Kettlebelltraining ist ein Meta-Sport

 

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Ob Du Kämpfer bist, …

Wie definiert man Sport? Was haben ein Ultra-Langstreckenlauf, ein Boxkampf und ein Schachspiel miteinander gemeinsam? Auf den ersten Blick nicht viel. Allein wenn man die Physis aktiver Sportler in den jeweiligen Sportarten vergleicht wird man mehr Unterschiede als Gemeinsamkeiten finden. Schaut man sich das Training an werden sich auch nur wenige Ähnlichkeiten finden – außer das alle die Kettlebell in ihrem Training benutzen (sollten – der Schachspieler um dem langen sitzen entgegenzuwirken).
Schaut man sich die Zielsetzung der drei Beispiele an, finden sich die Parallelen. Bei jeder der drei Sportarten und auch bei allen anderen ist das Ziel Wettkämpfe zu gewinnen. Diesem Ziel, muss der ambitionierte Sportler alles andere unterorden. Techniken müssen in erster Linie Wettkampf tauglich sein.

Beim Hardstyle Kettlebell gehen wir einen anderen Weg

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… Ausdauer-Sportler, …

statt unsere Technik auf maximale Leistungsfähigkeit hin zu optimieren, bleiben wir bei einer Biomechanisch neutralen Technik. Diese ist weit weniger effizient (daher das Wort Hardstyle), zwingt uns aber keine Anpassungen unserer Bewegungsmuster auf. Bei vielen Sportarten, erkennt man die aktiven schon an ihrer individuellen Körperhaltung. Der Boxer hat die vorgeschobenen Schultern, der Radfahrer einen runden oberen Rücken. Solche Anpassungen helfen dem Sportler, die für seinen Sport optimale Haltung einzunehmen, so kann er bessere Leistungen bringen.

Vergleicht man die Hardstyle Technik mit der, die im Kettlebell Sport verwendet wird ist schnell klar was gemeint ist: Wo der Hardstyler hoch aufgerichtet stramm steht, da wirkt der Kettlebell Sportlern in sich zusammengesunken und eingesunken. Diese Sport-spezifische Haltung führt zu lokalen Überlastungen, für die  der Sportler sich mühevoll eine tolle Toleranz erarbeiten muss. Der Lohn für die mühen ist eine Bessere Lsitungsfähigkeit, da der Kettlebell Sportler für die gleiche Anzahl Wiederholungen weniger Kraft investieren muss – er arbeitet einfach effizienter als der Hardstlyer.

 

Kettlebell ist ein Meta-Sport

 

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… oder einfach fit sein willst …

Das Ziel unseres Hardstyle-Systems, ist es physische Leistungsfähigkeit unabhängig von irgendwelchen sportlichen Disziplinen zu erzeugen. Es ist nicht nötig eine spezifische Haltung zu erlernen oder Toleranzen gegen lokale Überlastungen aufzubauen. Bei der optimalen Hartstyle-Technik bleibt die Wirbelsäule in ihrer natürlichen neutral Position. Alle Muskeln werden entsprechend ihrer biologischen Hauptfunktion verwendet. Die großen Muskeln wieder Gluteus, Quadrizeps und Lattisimus (etc.) erzeugen die Kraft, während die kleineren Muskeln (die gelenksumschließenden Muskulatur) ausschliesslich ihre Stütz- und Halteaufgaben erfüllt. Somit entsteht ein neutrales Bewegungsmuster ohne jede Spezialisierung. Ein solches Bewegungsmuster ist nicht natürlich – unser Nervensystem ist so programmiert jede wiederholte Bewegung so weit wie möglich zu optimieren um sie energiesparender ausführen zu können. Im Hardstyle kämpfen wir einen ständigen Kampf gegen diese natürliche Veranlagung. Für diese ständige Anstrengung werden wir mit universeller Leistungsfähigkeit belohnt. Wer mit der Kettlebell trainiert, wird in jeder Sportart Verbesserungen erzielen können. Egal ob der oben genannte Boxer oder der Langstreckenläufer, jeder wird in seiner Disziplin mehr Leistung bringen können denn die Leistungsfähigkeit die ihm die Kettlebell vermittelt ist wie gesagt universell und nicht spezifisch.

 

 

Sportspezifisches Training

 

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die Kettlebell macht Dich stark! (Bilder: Florian Friedl)

Natürlich ist es für jeden ambitionierten Sportler essenziell seine individuelle Technik zu gut wie möglich zu beherrschen. Für dieses Ziel zu erreichen sollte auch der größte Teil der Trainingszeit investiert werden. Nichtsdestoweniger ist es für erfahrene Sportler, die bereits ein hohes technisches Niveau haben, sehr schwer durch weitere Verbesserung ihrer Technik auch eine bessere Leistungsfähigkeit zu erzielen. Irgendwann ist hier einfach der Punk des Abnehmenden Ertrags erreicht. Im Vergleich dazu ist es erstaunlich einfach die bereits hervorragende Technik mit einer verbesserten physischen Leistungsfähigkeit effektiver zu gestalten.

Die Kettlebell ist das Werkzeug, dass es praktisch jeden Sportler ermöglicht ohne großen Zeitaufwand, und ohne dafür individualisierte Techniken erlernen zu müssen leistungsfähiger zu werden. So kommt auch das Training der eigenen Disziplin nicht zu kurz.

 

Kettlebells sicher transportieren

In meinem letzten Artikel habe ich euch empfohlen eure Kettlebells mit in den Urlaub zu nehmen. Auch in meinem Workout des Monats (link) mache ich zumindest im Sommer regelmäßig den Vorschlag, die Kugeln in den nächsten Park oder an den Baggersee mitzunehmen. Was ich euch bisher noch nicht gesagt habe, ist worauf ihr beim Transport unbedingt achten müsst.

Eigentlich sollte es keiner Erwähnung bedürfen, aber eine Kettlebell ist eine Kanonenkugel mit einem Griff dran. Wer sich mal vor Augen führt, was so ein Geschoss anrichten kann, wenn es seine gespeicherte kinetische Energie bei einem unvorhergesehene Bremsmanöver spontan abgibt, wird keine ungesicherten Kugeln mehr auf dem Rücksitz transportieren. Der Transport in Fußraum oder Kofferraum birgt zwar weniger unmittelbare Gesundheitsrisiken, allerdings kann Fahrzeug und Ladung schon mal Schaden nehmen wenn es kurvig oder holprig wird.

Über die Jahre habe ich zwei sichere und materialschohnenden Methoden gefunden, die ich im folgenden mit euch teilen will:

Transport von einzelnen Kugeln

So angeschnallt macht die Kugel auch eine Vollbremsung mit

So angeschnallt macht die Kugel auch eine Vollbremsung mit

Einzelne Kettlebells lassen sich am besten auf freien Sitzplätze unter Verwendung des Sicherheitsgurtes transportieren. Wen Kratzern an seinen Kugeln nicht stören, kann so bis zu drei Kugeln auf einem Platz unterbringen.

Transport ganzer Kettlebell-Familien

Da ich in meinem Gym in Gilching ein Mal die Woche ein Outdoor Training anbiete und zu faul bin 8-10 Kettlebells jede Woche ein und dann wieder auszuladen, fahre ich praktisch dauernd mit einigen Kugeln im Kofferraum herum. Damit das auch ohne Geklimper und Schäden am Fahrzeug abgeht, habe ich für alle meine Outdoor-Kugeln die Original Kartons aufbewahrt. Diese habe etwas gekürzt, so daß der Griff der Kugel etwas zur Hälfte oben raus steht – und fertig ist die perfekte, modulare Transportbox. Die Firma Dragondoor hat einiges an Gehirnschmalz investiert, um eine ordentliche Versandverpackung für die Kettlebells zu kreieren – meine halten mittlerweile schon ein gutes Jahr.  Den oberen Rand der so entstandenen Transportkartons klebe ich mit Gewebeband ab, damit er beim dauernden Rein und Raus der Kugeln weniger Schaden nimmt.

Kettlebells bei meinem Urlaubstrip ins Ötztal - Serpentinen erprobt

Kettlebells bei meinem Urlaubstrip ins Ötztal – Serpentinen erprobt

Training im Sommerurlaub

Jedes Jahr freuen wir uns auf den  Sommerurlaub – so schön es ist ein paar Wochen dem Alltag zu entfliehen, so ärgerlich können die dadurch entstehenden Trainingspausen sein. Eine Woche Pause, wenn sie entsprechend eingeplant werden kann, kann sie Dir sogar einen entscheidenden Schub nach vorne verpassen so das dannach schon mal ein neuer PR klappt. Auch zwei Wochen werfen Dich in der Regel nicht zurück, zwar sind bereits erste Verluste spürbar – allerdings werden diese noch von der Erholung ausgegelichen, so Das Du normalerweise annähernd da wieder ansetzen kannst wo Du vor dem Urlaub warst. Auf alle fälle ist langfristige Planung angesagt – kommt eine Pause willkürlich mitten in einem Zyklus, kannst Du selten davon profitieren, hast Du Deinen Trainingsplan darauf eingestellt, profitiertst Du.
Wenn Du das Glück hast länger als zwei Wochen in Urlaub gehen zu können, dann ist es empfehlenswert im Urlaub ein Alternativprogramm zu fahren, sonst verlierst Du mühsam erarbeitete Fortschritte. Klar kannst Du Dir auch für kürzere Trips ein eigenes Urlaubs-Programm überlegen, aber nötig ist es nicht unbedingt.

Wie könnte so ein Urlaubsprogramm aussehen?

Wenn Du Zugang zu einem Gym am Urlaubsort hast, oder die Möglichkeit genügend Kettlebells mitzunehmen, dann ist es recht einfach – bleib so nahe wie möglich an Deinem angestammten

Papa's Gepäck

Papa hat für den Urlaub gepackt!

Programm. Dadurch läuft Dein Training mehr oder weniger weiter und Du hast quasi einfach nur eine Entlastungswoche eingebaut:

  • Wenn Dir die Langhantel für’s Kreuzheben fehlt:
    Selbst in den best ausgestatteten Hotel-Gym’s habe ich (bis auf eine Ausnahme) noch nie genug Scheiben gesehen um sinnvoll Kreuzheben zu trainieren. Um diese wichtige Basisübung temporär zu ersetzen, kannst Du entweder Single Leg Deadlifts oder schwere Swings machen.
    Wenn Du wie bei Flugreise ganz auf Gewicht verzichten musst, kannst Du Dich an der Brücke versuchen – diese trainiert den Rücken zwar etwas anders, aber sicher nicht schlechter. Die im Urlaub erarbeitete Flexibilität in der BWS wird Dir danach sicher gute Dienste leisten 😉
  • Keine Klimmzugstange:
    Dieses Problem, kann es außer bei einem Sahara-trip eigentlich nirgends geben. Bäume stehen praktisch überall herum – viele Spielplätze bieten Möglichkeiten (manchmal musst Du halt wegen der fehlenden Höhe auf den L-Sit Klimmzug ausweichen). Im Gebirge kannst Du einfach klettern gehen. Wer’s ganz profimäßig haben will besorgt sich einfach ein paar Ringe die sich fast an jedem Baum aufhängen lassen (diese hab ich kürzlich gekauft und kann ich empfehlen).
  • Military Press, Bankdrücken und Co.
    Wenn Du keine Schweren Kugeln mitnehmen willst oder kannst bzw die Flachbank inklusive Stange und scheiben einfach nicht mehr ins Auto passen kannst Du den gesamten Bereich „Oberkörper Drücken“ mit Liegestützen ersetzen. Manch einem genügt schon eine ganz simple Liegestütze, wem das zu langweilig ist oder wer sich unterfordert fühlt kann auf einarmige bzw. auf Handstand Liegestützen ausweichen. Mit einfachen, leicht transportierbare Tools wie den oben genannten Satz Ringe oder John Bruney’s Neuro Grips lässt sich der Anspruch ebenfalls schön steigern.
  • Squat und Co:
    Klar, ein ordentliches Squat-Rack sucht man in aller Regel am Urlaubsort vergebens aber zum Glück gibt’s ja genügend Alternativen die mit wenig Gewicht bzw. nur mit dem eigenen Körpergewicht auskommen. Schon mal was vom Airborne Lunge gehört? Wer es etwas spektakulärer mal, kann sich auch an der Pistol versuchen (Hier solltest Du allerdings schon gewisse Voraussetzungen mitbringen). Beide Variationen bieten Dir genügen Potential zum üben selbst für einen 6 Wochen Trip.

Du siehst, es braucht kein komplettes Gym um im Urlaub ein ausgewogenes Training zustande zu bringen. Lass Deine Kreativität spielen, genieße die Abwechslung. Nutzte die Zwangspause um Dich zu erholen und an Deinen Schwachstellen zu arbeiten.

Genieße Deinen Urlaub!

In Eigener Sache:

Lieber Leser, 

Ich werde immer wieder von Leuten angesprochen die mir sagen wie gut ihnen mein Blog gefällt. Ich freue mich jedes mal riesig darüber, hätte aber noch eine dringende Bitte an Dich als meinen Leser!
Ich investiere viel Zeit in diesen Blog, weil ich den Anspruch habe Euch hochwertige und umfassende Informationen zur Verfügung zu stellen. Solche Artikel zu schreiben dauert seine Zeit.
Bitte helft mir, diese Zeit sinnvoll einzusetzen! Wenn Dir ein Artikel gefällt, nutze die die verschiedenen Möglichkeiten auf der Seite um es mich wissen zu lassen. Nur so kann ich herausfinden welche Art von Informationen Ihr von mir haben wollt. Wenn Du glaubst das einer meiner Artikel auch anderen helfen kann, teile ihn bitte mit Deinen Freunden und bekannten.
Wenn in einem Artikel etwas fehlt, Du eine Anregung hast oder anderer Meinung bist, nutzte bitte die Kommentarfunktion.
Sollte es Themen geben die Dir auf meinem Blog noch fehlen, dann schicke mir ein Email oder einen Kommentar!

Danke für Deine Hilfe, Dein Flo.

 

Karteileichen – und was sie ins Studio treibt

Jeder, der eine Dienstleistung im Sport oder Fitness Bereich anbietet, kennt sie: Die Leute, die ins Studio kommen, einige Wochen super fleißig mit ihrem inneren Schweinehund ringen – und dann nicht mehr auftauchen. Bei klassischen Fitness Studios liegt die Karteileichen-Quote bei um die 80 % – mit anderen Worten, wenn bei einem normalen Studio alle Kunden plötzlich trainieren wollten – dann wäre sofort wegen Überfüllung geschlossen. In meinem Studio liegt die Quote eher so bei 10-20% und ich versuche diese auch noch aktiv zu drücken. Was bewegt einen Menschen, teilweise beachtliche monatliche Zahlungen zu leisten ohne die bezahlte Leistung auch in Anspruch zu nehmen. Sie zahlen sozusagen mehr für die Möglichkeit als für die tatsächliche Leistung. Aus kaufmännischer Sicht, könnte es mir einfach recht sein – ich halte meine Füße still und lass das Geld einfach weiter kommen. Leider bin ich Überzeugungstäter und damit ist die kaufmännische Sicht nicht meine einzige (und nicht mal die wichtigste), viel wichtiger ist mir zu verstehen, warum diese Menschen denn überhaupt bei mir angemeldet sind.

Darum spreche ich regelmäßig mit denen, die ich im Training nicht zu Gesicht bekomme und versuche sie zu aktivieren. Im positiven Fall nimmt mein Gesprächspartner ein solches Gespräch zum Anlass wieder ins Training zu kommen. Ein absolutes High-lite für mich ist, wenn jemand es nach einem solchen Gespräch schafft, nicht nur ein/zwei mal zu kommen, sondern es sogar schafft eine regelmäßige Trainingsroutine zu etablieren. Häufiger ist allerdings das ein paar Wochen oder gelegentlich Monate vergehen, bevor wir das Gespräch einfach nochmal führen 😉

Bewegungsmangel

 

Das eigentliche Bedürfnis

Welches Bedürfnis verbirgt sich nun hinter der Bereitschaft dieser Menschen Geld für eine Leistung auszugeben, die sie gar nicht in Anspruch nehmen – ja, die sie gar nicht in Anspruch nehmen können, wie sie mir regelmäßig wortreich versichern? Aus den vielen Gesprächen, die ich geführt habe, schließe ich, dass die meisten wirklich gerne trainieren würden – sich aber nicht erlauben sich die Zeit dafür zu nehmen. Sind wir ehrlich – nichts auf der Welt ist so gerecht verteilt wie die Zeit – jeder bekommt 24 Stunden, jeden Tag, ob er sie braucht oder nicht. Manch einer schafft es ein paar mal pro Woche eine Stunde für Sport davon abzuzwacken – und anderen gelingt das partout nicht. Jeder schafft es dagegen jeden Tag mindestens eine Stunde mit Essen zu verbringen, 6-8 Stunden mit schlafen und die meisten auch noch 8-10 Stunden damit zu arbeiten. Warum ist es denn für viele so schwer Zeit für Sport zu finden und warum gelingt es machen so scheinbar mühelos?

Ich denke die Antwort ist recht einfach: Seinen eigenen Hintern regelmäßig zu Sport zu tragen ist eine Gewohnheit, wie fast alles im Leben. Ich denke die Evolution hat uns Gewohnheiten als Hilfsmittel mitgegeben, damit wir nicht jeden Morgen wieder überlegen müssen, was wir jetzt eigentlich mit unserem Tag anfangen wollen. Gewohnheiten sind nicht rational, wer einmal eine entwickelt hat, versucht diese in der Regel weiterzuführen, auch wenn die Notwendigkeit oder der ursprüngliche Nutzen längst weggefallen ist. Darum stehen die meisten Rentner auch lange nach ihrer Pensionierung noch früh morgens auf. Das meiste, was wir regelmäßig tun, wird zu einer Gewohnheit und so ist es schwer, wenn der rationale Verstand (oder vielleicht der Onkel Doktor) uns plötzlich befiehlt, uns mehr Bewegung zu verschaffen, dementsprechend zu handeln. Erstens muss eine neue Gewohnheit (nämlich ins Training zu gehen) etabliert werden und zweitens müssen andere liebgewordene Gewohnheiten zu verändert werden, dass die Neue überhaupt Platz findet. Beides sind mit die schwierigsten Unterfangen, die wir uns selbst auferlegen können.

Darum gilt:

Der Held ist nicht, wer aus lebenslanger Gewohnheit Sport macht und tolle Leistungen bringen kann, sondern der, der es schafft seine lebenslangen Gewohnheiten zu verändern und in Bewegung zu kommen. Ihnen gebührt unser Respekt, auch wenn wir, die wir es gewohnt sind unseren Bewegungsdrang auszuleben, das gerne mal vergessen, wenn wir jemanden bei seinen ersten Versuchen eine ordentliche Liegestütze (oder sogar einen Klimmzug) zu machen beobachten.

Bewegung ist ein Grundbedürfnis

Viele Zeitgenossen glauben, Sport sei eine Freizeitaktivität – also etwas, das man dann tut wenn eben genug Zeit da ist. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein:
Bewegung ist, wie essen und schlafen, eines unserer Grundbedürfnisse. Das ist nicht nur ein schlauer Spruch, sondern mittlerweile eine wissenschaftlich vielfach bewiesene Tatsache. Regelmäßige Bewegung unterstützt unsere Immun-Abwehr, befreit uns von Stress, hilft der Verdauung und lässt sogar unser Gehirn besser funktionieren (absolute Leseempfehlung, leider Englisch).

Wer dieses Grundbedürfnis ignoriert, der zahlt dafür den Preis!

Ein gesunder und schlanker Körper ist das Ergebnis heilsamer Gewohnheiten.

Niemand würden freiwillig auf Essen oder Schlafen verzichten – warum verzichten wir auf auf Bewegung.

Die Gründe, warum keine Zeit ist dem eigenen Körper eine artgerechte Behandlung angedeihen zu lassen sind immer die gleichen:

Zeit für die Kinder

Gerade von Eltern höre ich oft „Ja, seit ich Kinder habe, hab ich keine Zeit mehr für Sport.“ Achtung Denkfehler! Eure Kids brauchen Euch jetzt, aber auch noch in 20, 30 oder 40 Jahren – und zwar fit und gesund und nicht als Pflegefall in einem Altenheim! Ganz nebenbei: Was für ein Beispiel gebt ihr denn Euren Kindern, wenn ihr ihnen vermittelt dass regelmäßige Bewegung nur etwas für junge Menschen ist und man als Erwachsener für sowas keine Zeit mehr nehmen kann.

Schmerzen

Ein anderes häufiges Hindernis sind chronische Beschwerden. Ja, ich verstehe, dass es schwer fällt sich zu einer Aktivität zu motivieren die möglicherweise Schmerzen auslöst. Aber praktisch jede chronische Erkrankung im Bewegungsapparat profitiert von einer starken Muskulatur. Wer wartet, wartet in den meisten Fällen nur darauf, dass es noch schlimmer wird. Selbst wenn die Beschwerden bei Schonung manchmal verschwinden –  die Ursache der Beschwerden wird es nicht. Und absolut jede Schwachstelle in unserem Körper kommt früher oder später zu tage – je später um so schwerer ist es damit zu leben. Wer nichts schweres Heben will, um Beschwerden zu vermieden, wird irgendwann gar nichts mehr heben, wer nicht rennen will, wird irgend wann nicht mehr gehen.

Die Arbeit

Arbeiten ist wichtig – Karriere ist wichtig! Aber weder Arbeit, noch eine Karriere lassen sich realisieren, wenn man krank ist. Die meisten Manager und als ehemaliger IT-Berater habe ich davon eine Menge kennengelernt, finden in ihren überfüllten und stressgeplagten Arbeitstagen Zeit sich zu bewegen. Denn sie haben eines verstanden –  nur wer körperlich auf der Höhe ist, kann auch im Job Spitzenleistungen bringen. Und sind wir mal ehrlich: Die Zeiten, in denen man einen Job nach der Lehre anfängt und mit 65 darin in Rente geht, sind lange vorbei – es gibt bei jeder Stelle eine Zeit danach und dann musst Du noch Gas geben können.

Die Aufgabe des Trainers: sanft in die richtige Richtung schieben.

Die Aufgabe des Trainers: sanft in die richtige Richtung schieben.

Jeder Trainer hört regelmäßig alle diese Argumente – und kennt die Gespräche, die sich daraus entwickeln. Wer seinen Schützlingen nachhaltig helfen will, muss ehrlich, aber mit Fingerspitzengefühl versuche auf seinen Gesprächspartner einzuwirken. Es geht nicht darum recht zu behalten, sondern dem anderen dabei zu helfen, zu erkennen, das jede Investition, zeitlich wie auch finanziell, die darauf abzielt unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten eine Investition in die Zukunft ist.

Wer sich nicht rechtzeitig Zeit für die Gesundheit nimmt, muss später Zeit für die Krankheit haben – Unbekannt

Urlaub von Dir selbst – Eins werden mit der Kettlebell

Wir leben in einer komplexen, von Ablenkungen und Unklarheit dominierten Welt. Kein Mensch kann heute noch seinen gesamtes Lebensumfeld überblicken. Ob Weltpolitik im großen oder der Funktionsumfang des neuen Smartphones im kleinen – keines dieser Themen lässt sich für die meisten unserer Zeitgenossen mit vertretbarem Aufwand auch nur annähernd überblicken. Wir behelfen uns, indem wir verallgemeinern und mit den Unsicherheiten die das mit sich bringt zu Leben –  aber das hat seinen Preis! Der ständige Balance-Akt führt dazu das wir uns von uns selbst entfremden und unsere innere Ruhe geht dabei verloren. Wer Bilder von Menschen anschaut, die noch im Einklang mit der Natur leben, kann manchmal ermessen was uns hier in den Industrieländern fehlt. Sei es der mongolische Schafhirte, ein afrikanischer Kleinbauer oder ein argentinischer Cowboy – sie alle haben eine Ruhe im Blick, die wir nicht mehr kennen. Ich will hier keine Plädoyer für „zurück zur Natur“ halten, denn erstens ist dieser Zug für die meisten von uns abgefahren und zweitens hat unsere modernes Leben auch viele Vorteile auf die sich nur schwer verzichten lässt.

Trotzdem fehlt uns modernden Menschen etwas wichtiges und unersätzliches in unserem Leben – nämlich die Zeiten in denen wir einfach „sein“ können. Ohne Ablenkung, ohne Informationsflut, ohne Verpflichtungen und Termine. In der Zen Welt nennt sich dieser Zustand Satori – das eins werden mit sich Selbst und dem Augenblick. Leider gibt es im Alltag der meisten heute kaum mehr Gelegenheiten um diesen Zustand zu erreichen. Zu viele Informationen, zu viel Stress und Hektik – all das verhindert effektiv das wir die Zeit finden uns auf uns selbst zu besinnen. Leider ist aber genau diese Selbstbesinnung eine wichtige Voraussetzung für unser geistig / seelisches Wohlbefinden. Mein Tae Kwon Do Meister, Großmeister Son Jong Ho sagt gerne daß das Ziel einer eineinhalb stündigen Trainingseinheit darin besteht die Gedanken für eine Sekunde zur ruhe zu bringen. Ich will dem nur noch hinzufügen das die meisten Tae Kwon Do Anfänger einige Jahre brauchen bis es das erste mal klappt.

Tae Kwon Do Training beim jährlichen Großmeister Lehrgang in Kroatien

Tae Kwon Do Training beim jährlichen Großmeister Lehrgang in Kroatien

In RKC Seminaren wird immer wieder erklärt das die Kettlebell nur darum Verwendung findet findet, weil sie das beste Werkzeug für die jeweilige Aufgabe ist – und auch  dabei den inneren Frieden wieder zu finden sie uns helfen. „Ja klar“ denkst Du jetzt „jetzt spinnt er der Flo! Die Kettlebell eine eierlegende Wollmilchsau“ Bleib bei mir – ich erkläre gleich was ich meine!

Satori im Kampfsport-Training

Lass mich zunächst erklären wie es im obigen Beispiel, dem Tae Kwon Do funktioniert einen Satori-Moment zu erleben. Mein Meister Son Jon Ho (7.Dan) sagt oft das eine (90 minütige) Trainingseinheit erfolgreich war, wenn es dem Sportler gelingt seinen Gedankenfluss dabei für nur eine Sekunde zur Ruhe zu bringen. Die meisten Anfänger brauchen einige Monate bevor das zum ersten mal gelingt. Um eins mit der Bewegung zu werden und alle äußeren Einflüsse ausblenden zu können, muss das Training einige Voraussetzungen erfüllen:

  • Es muss eine für den Sportler anspruchsvolle, aber beherrschbare Übung oder Übungsfolge sein.
  • Das Training muss dynamisch und rhythmisch ablaufen.
  • Ablenkungen müssen vermieden oder ausgeblendet werden.

Sind diese Voraussetzungen erfüllt, kann es gelingen sich so vollständig auf die Bewegung einzulassen, das alles andere in den Hintergrund tritt. Die Anstrengung tritt in den Hintergrund, Trainingspartner, Hindernisse und andere Ablenkungen werden nur mehr in dem Sinne wahrgenommen soweit sie die unmittelbare Übungsausführung beeinflussen. Mit zunehmender Erfahrung gelingt es einem Übenden immer länger in diesem unmittelbaren Zustand zu beleiben und letztlich ganze Trainingseinheiten darin zu absolvieren. Gelingt es ist es wie ein Urlaub von uns selbst: der Kopf wird frei, die Sorgen des Alltags werden ins rechte Licht gerückt,  neue Möglichkeiten werden erkennbar.

…und mit der Kettlebell

Die Ausgangsposition beim Snatch

Untere Position

Freier Fall beim Snatch

Der Lockout

 

 

 

 

 

 

 

 

Wie lässt sich das oben beschriebene nun auf das Training mit der Kettlebell übertragen? Wie oben schon beschrieben brauchen wir eine koordinativ anspruchsvolle, dynamische, rhythmisch wiederkehrende Bewegungsfolge – klingt das nicht irgendwie vertraut?

Schauen wir uns mal beispielhaft den Snatchtest an:

  • Rythmisch-Wiederkehrend: Check – nämlich genau hundert mal.
  • Dynamisch: Check – wer seine hundert Reps in 5 Minuten packen will hat gar keine andere Wahl als dynamisch zu arbeiten.
  • Koordinativ anspruchsvoll: Check –  auch das ist beim Snatch gegeben.

Nun braucht es nur mehr die richtige Einstellung, und schon kann es los gehen zu neuen Ebenen 😉

„Leiden ist optional!“

Mit diesem markigen Spruch hat mein ehemaliger Team Leader Mark Reifkind uns bei meinem ersten RKC Kurs in Ungarn motiviert. Ich habe einige Jahre gebraucht um zu verstehen was er damit tatsächlich gemeint hat: Wofür Leiden auch immer gut sein mag – es hilft nicht dabei uns stärker oder ausdauernder zu machen und es findet nur in unserem Kopf statt. Wer sich bei einer körperlichen Anstrengung nur auf den unmittelbar bevorstehenden Tod durch Entkräftung oder all die großen und kleinen Unbequemlichkeiten konzentriert die die Aktivität begleiten, der wird kaum die Ruhe im Auge des Hurrikanes finden. Es heißt: Arschbacken zusammenkneifen und sich mit dem einzigen beschäftigen, das in der unmittelbaren Situation helfen kann – eine saubere Technik. Wenn Du die Kettlebell schwingst fokussiere Dich auf eine perfekte Ausführung, wenn Du abstellst auf Deinen Atem – so geht auch die härteste Session erstaunlich schnell vorbei.

Die Kettlebell ist ein unglaublich universelle Trainingsgerät – es lässt ich gewinnbringend für fast jedes sportliche Ziel einsetzen. Nicht bei jeder Zielsetzung ist die oben beschriebene Methode sinnvoll, aber jeder kann hin und wieder ein bisschen Urlaub von sich selbst brauchen – oder?

 

In diesem Sinne, lasst es fließen!

 

Alles im Fluss – Movement Flow

Wer sich funktionalem Training beschäftigt, stolpert in der Regel bald über den Begriff Movement Flow. Einen Movement Flow nennt man eine Abfolge von Übungen, die nicht klassisch hintereinander abgearbeitet werden, sondern die fleißend ineinander übergehen. Alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich dafür nutzen.

Der Sinn eines solchen Flows ist es, das Training abwechslungsreicher zu gestalten und die Koordination zu verbessern. Die übliche Vorgehensweise, 10 * Übung A, 20 * Übung B etc. wird den meisten schnell langweilig. In einem Flow machst Du zwar die gleichen Bewegungsabläufe, aber durch die Übergänge kommen ständig neue Kombinationen zustande. Ein Movement Flow lässt sich auch mit einem Kettlebell-Komplex vergleichen, bei dem mehrere Übungen in einem Satz kombiniert werden. Anders als beim Kettlebell Komplex lassen sich Flows allerdings fast beliebig lang ausdehnen. Master RKC Max Shank hat ‚the 5 Minute Flow Initiative‘ ins leben gerufen, darum lasse ich ihn erzählen, was es für Dich tun kann, wenn Du Dir jeden morgen 5 Minuten Zeit dafür nimmst:

Bei einem solchen 5 Minute Flow am morgen geht es natürlich in der Hauptsache darum den Körper sanft zu aktivieren und zu mobilisieren. Du kannst Flows aber genau so gut zum Aufwärmen vor dem Training oder als komplette Trainingseinheit benutzen. Je nach Ziel, baust Du mehr mobilisierende / aktivierende oder eben mehr Power Übungen ein.

Position 1: BWS Brücke nach Max Shank

Position 1: BWS Brücke nach Max Shank

Erst kurz wurde ich drauf angesprochen, ob ich denn nicht ein Kartenspiel, wie das Kettlebell-Spiel, entwickeln möcht,e um solche Moment Flows zu generieren – was soll ich sagen… das gibt es schon!

Movement Flows mit dem Kettlebell Kartenspiels

Das Spiel war zwar dafür gedacht Kettlebell Trainingseinheiten zu generieren, aber es lässt sich auch ganz gut dafür verwenden Movement Flows auszukarteln. Suche zunächst alle aus dem Spiel

die mit BW (für Body Weight) gekennzeichnet sich heraus. Das sind im wesentlichen die lila eingefärbten und dann noch einzelne in der Kategorie „upper push“ () sowie „upper pull“* ().

Mische die Karten und schon kann es losgehen:

*bei denen brauchst Du eine Klimmzug Stange.

Position2: Ausfallschritt mit Rotation

Position2: Ausfallschritt mit Rotation

Alleine

Wenn Du alleine spielst, ziehst Du einfach 3-6 Karten und legst diese verdeckt vor Dich hin. Dreh die erste Karte um und nimm die gezeigte Position ein. Während Du in der Position bleibst, drehst Du die zweite Karte um und denkst Dir etwas aus, wie Du möglichst elegant in die neue Position kommst. Mach so weiter bis Du alle Karten aufgedeckt hast. Alternativ kannst Du natürlich auch von Anfang an alle Karten aufdecken, dann ersparst Du dir das unterwegs.

In der Gruppe

Wenn Du mit anderen zusammen trainierst, stellt Euch in einen losen Kreis (jeder braucht Platz um sich zu bewegen) und jeder zieht eine Karte. Der erste nimmt die auf seiner Karte gezeigte Position ein und alle anderen machen es nach. Dann ist der nächste an der Reihe – er zeigt einen (möglichst eleganten) Übergang zu der auf seiner Karte gezeigten Position und die anderen kopieren ihn. So geht es weiter bis jeder Teilnehmer seine Position gezeigt hat. Wenn Ihr nur wenige seid, kann jeder Teilnehmer natürlich auch zwei oder drei Karten nehmen.

Varianten

  • Extra Schritte: Wenn Du dieses Spiel einige Male gemacht hast, kannst Du die Herausforderung erhöhen, indem Du die Anzahl der Schritte für den Wechsel zwischen 2 Positionen vorgibst. Damit muss jeder Spieler sich Zwischenschritte einfallen lassen.
  • Eleganz Competition: Diese Variante funktioniert nur in der Gruppe. Wenn ein Spieler eine neue Position zeigt, kopieren die anderen ihn nicht einfach, sondern versuchen einen noch eleganteren Übergang hinzubekommen. Nach jeder Runde stimmen alle Teilnehmer für den, dessen Übergang ihnen am besten gefallen hat. Wer zum Schluss die meisten Runden gewonnen hat ist Sieger.

    Position 3: Tiefe Kniebeuge

    Position 3: Tiefe Kniebeuge

Versuch gefällig?

ich habe drei Karten mit Übungen in diesen Artikel eingebaut. Versuch doch mal aus diesen drei Karten einen schönen Flow zusammen zu bauen. Du kannst ruhig ein paar verschiedene Varianten ausprobieren, oder den Ablauf vorwärts und rückwärts durchgehen.

Viel Spass!

RKC verpflichtet

Morgen beginnt wieder ein RKC Instruktoren Kurs in München – und ich habe die Ehre dort zu unterrichten! Ja, ich fühle mich wirklich geehrt – denn als ich vor Jahren selbst die Ausbildung zum HKC/RKC/RKC II durchlaufen habe, konnte ich feststellen das ausnahmslos Trainer mit einem hohen Maß an Professionalität und Sachkompetenz dazu berufen werden in diesen Kursen zu unterrichten.

Die über 20 Kandidaten die sich von Freitag bis Sonntag unserem anspruchsvollen Kurs unterziehen werden, machen nicht einfach noch ein weiteres Zertifikat für ihre Sammlung – sie unterziehen sich einer Reifeprüfung, einem Aufnahmeritual. Wer besteht gehört anschließend zu einem Netzwerk von Trainern, die RKC Kettlebell nicht nur unterrichten, sondern ständig daran zu arbeiten die eigenen Fähigkeiten als Trainer wie auch als Athlet zu verbessern. Wer seine Fertigkeiten erweitern will, muss zunächst sehen, das er das erlernte nicht wieder verlernt –  und um das sicher zu stellen, haben wir RKC’s unsere Standards, die bei jedem Kurs erneut geprüft werden. Dazu gehört ein Test der Big Six (Swing, Clean, Snatch, Military Press, Squat und Turkish Get Up) die alle nach strengen Qualitäts-Kriterien ausgeführt werden müssen und natürlich der Snatchtest. Alle diese Tests werden mit einer moderat schweren – für die meisten Männer sind es 24 kg – durchgeführt und müssen ausnahmslos bestanden werden um ein Zertifikat zu bekommen. Wer es in den 3 Tagen des Kurses aus irgendwelchen Gründen nicht schafft die Anforderungen zu erfüllen bekommt die Möglichkeit noch bis zu 3 Monate später entweder persönlich bei seinem Team Leiter, oder per Video nachzuliefern – bestehen kann also jeder der wirklich will.

Als Vorbereitung auf meinen Einsatz am kommenden Wochenende habe ich heute selbst mal wieder einen Snatchtest gemacht – denn wenn ich andere prüfe, sollte ich selbst in der Lage sein alle Anforderungen zu erfüllen. Es war nicht meine persönliche Bestzeit – aber darum geht es beim Snatchtest schließlich nicht: 100 Reps in 5 Minuten sind das Ziel, absetzten und Handwechsel sind erlaubt.

Viel Erfolg an alle Kandidaten des kommenden Kurses!

PS: Wer darüber nachdenkt den Kurs selbst dieses Jahr noch zu machen, und noch nicht angemeldet ist, sollte das schnellstens nachholen: Der Kurs im Dezember ist ebenfalls schon fast ausgebucht!

PSS: Wer RKC Qualität erleben will ohne sich gleich für eine Zertifizierung anzumelden, dem empfehle ich unser diesjähriges Sommercamp an der Ostsee!

Movementsystems Inc. – Bewegungssysteme und ihr für und wider

Es gibt eine ganze Menge Bewegungssysteme auf dem Markt. Manche sind ganz neu, hip und werden von einer auf Hochtouren laufenden Marketingmaschinerie beworben. Andere sind schon etwas älter weit verbreitet und sehr heterogen. Bei dieser Menge an Systemen, die uns zur Verfügung stehen, ist es für den einzelnen oft schwer zu entscheiden, was denn sinnvoll ist und was nur dem nützt, auf dessen Bankkonto letztendlich unser Geld landet. Ich selbst arbeite mit mehreren Bewegungssystemen; zum einen bin ich seit vielen Jahren aktiver Taekwondo Sportler-ja auch Kampfsportarten sind Bewegungssysteme. Außerdem, wie jeder Leser dieses Blogs natürlich weiß, bin ich aktiv in der RKC Schule für Kettlebell Training. Aber natürlich habe ich im Laufe meines Lebens auch verschiedene andere Systeme kennengelernt und ausprobiert. Aufgrund dieser Erfahrungen habe ich ein Art Navigationssystem für mich entwickelt. Es sagt mir, welche Systeme vermutlich mein Geld, meine Zeit und ganz allgemein meine Energie wert sind. In diesem Artikel möchte ich dieses Navigationssystem mit euch teilen.

Tae Kwon Do - viele Techniken, viel Zen nichts für Ungeduldige.

Tae Kwon Do – viele Techniken, viel Zen nichts für Ungeduldige.

Was sind denn Bewegungssystem?

Ein Bewegungssystem besteht aus einer mehr oder weniger fest umrissenen Anzahl von Übungen, Methoden und weitere Komponenten. Jedes System verfolgt ein bestimmtes Ziel, auf dessen Erreichung alle Aktivitäten (mehr oder weniger gut) abgestimmt sind.
Beispiele für Bewegungssysteme sind: alle Kampfsportarten, Yoga, Pilates und Co, sowie sämtliche sportlichen Disziplinen. Natürlich gibt es zwischen diesen Systemen dramatische Unterschiede, sowohl was deren Zielsetzung als auch ihre Wirksamkeit angeht.
Schauen wir uns doch einige dieser Systeme etwas genauer an. Als erstes Vergleichsobjekt benütze ich das klassische Taekwondo, das ich schon seit vielen Jahren betreibe. Als zweites das Kickboxen und als drittes Krav Maga. Obwohl es sich bei allen drei um Kampfsportarten handelt, sind die Zielsetzungen völlig verschieden. Im klassischen Taekwondo geht es in erster Linie um die Gesund-Erhaltung des Körpers bis ins hohe Alter, das Ziel beim Kickboxen ist es Wettkämpfe zu gewinnen. Krav Maga dagegen ist eine Selbstverteidigungsmethode, die vom israelischen Militär entwickelt wurde, deren Zielsetzung weder eine positive Beeinflussung des Körpers durch gesunde Bewegung noch das gewinnen von Wettkämpfen nach bestimmten Regeln, sondern einzig und allein der Eigenschutz in einer physischen Auseinandersetzung ist. Obwohl alle drei auf den ersten Blick ähnlich sind, erkennt man aber auf den zweiten Blick sehr schnell, dass die Unterschiede und damit auch die Wirkungen gravierend sind.
Wegen meines eigenen Hintergrunds habe ich für diesen Vergleich drei Kampfsportarten gewählt – der selbe Vergleich ließe sich aber auch mit anderen Sportarten ziehen.

Kennzeichen eines Bewegungssystems

HardStyle Kettlebell: aufs nötigste reduziert und super effektiv wer schnelle Ergebnisse sucht wird hier fündig.

HardStyle Kettlebell: aufs nötigste reduziert und super effektiv wer schnelle Ergebnisse sucht wird hier fündig.

Wie lässt sich ein solches Bewegungssystem nun einschätzen bzw. vergleichen. Dazu ist es wichtig sich vor Augen zu führen welche Aspekte die Systeme beeinflussen:

  • Das Alter – das Alter eines Systems beeinflusst, wie viele Menschen im Lebenszyklus beteiligt waren und ihre eigenen Meinungen und Ansichten eingebracht haben. Dies kann sowohl positiv wie auch negativ wirken. Selbstverständlich ist es ein Qualitätskriterium, denn ein schlechtes System würde nicht so lange überleben. Gleichzeitig führt ein langer Lebenszyklus aber auch dazu, dass sich Fehler und Ungenauigkeiten und Unklarheiten etablieren, so dass der ursprüngliche Zweck nicht mehr in der Gänze erreicht werden kann. Ein Beispiel für ein sehr altes System wäre Yoga. Bitte nicht falsch verstehen! Auch wenn ich es selbst nicht praktizieren, bin ich überzeugt, dass Yoga eine hervorragende Sache ist und in all seiner Tiefe viele Menschen zu einem besseren Leben hilft. Trotzdem ist gerade im Yoga eine sehr weite Spannbreite von unterschiedlichen Niveaus erkennbar. Zwischen dem Fitnesstrainer der die Wochenendlizenz zum Yoga-Lehrer gemacht hat und dem lebenslangen Yogi, der Jahre in Indien verbracht hat, ist es doch ein recht weiter Weg.
  • Die Komplexität – es gibt sehr einfache Systeme, die nur einen scharf abgegrenzten Zweck haben und ebenfalls äußerst weit gefasste, deren eigentliche Zweck kaum mehr zu erkennen ist. Wie beim Alter muss auch die Komplexität weder durchweg positiv oder negativ bewertet werden. Natürlich ist ein einfaches überschaubares System wie zum Beispiel, das der RKC leichter umsetzbar als zum Beispiel ein komplexes wie das klassische Taekwondo-aber alleine die Tatsache, dass ich beide Systeme praktiziere sollte zeigen, dass ich sie gut finde.
  • Die Zielsetzung – bei den häufig mit religiösem Eifer geführten Diskussionen zwischen Anhängern verschiedener Bewegungssystemen wird interessanterweise häufig genau dieser Aspekt vergessen. So streiten zum Beispiel Gewichtheber und Bodybuilder seit Jahrzehnten darüber, welche der beiden Sportarten „besser“ ist. Im ersten Fall ist die Zielsetzung so viel Gewicht wie möglich mit einer exakt definierten Technik zu bewegen, und in der zweiten den Körper nach einem Idealbild zu formen. Dass beide Sportarten dasselbe Werkzeug benutzen ist so gesehen eher Zufall. Selbst im Bereich des Kettlebell Trainings gibt es solche Kontroversen, die nach meiner Meinung völlig das Thema verfehlen: so diskutieren die Hardstylekettlebeller mit den Kettlebell Sportlern welches System bessere Ergebnisse zeigt. Im Hardstyle Kettlebell ist das Ziel Kettlebell unabhängige physische Leistungsfähigkeit zu erzeugen; im Kettlebell Sport geht es darum Wettkämpfe zu gewinnen. Da beide das gleiche Werkzeug benutzen, sind die Wirkungen in gewisser Weise ähnlich, trotzdem ist das eine System natürlich besser geeignet, die eigene Zielsetzung zu erreichen als ein System mit einer anderen Zielsetzung.

Das richtige Werkzeug für die Aufgabe finden….

Um das für dich richtige System zu finden, solltest Du zunächst aber wissen, was du erreichen möchtest. Suchst du etwas, das dich ein Leben lang beschäftigen und leiten kann, oder willst du möglichst schnell und effizient ein genau definiertes Ziel erreichen?
Im ersten Fall, denke ich, wirst du eher in den älteren erprobten und gewachsenen Systemen, wie klassische Kampfsportarten, Yoga usw. fündig werden. Ist ein Ziel, ein guter Wettkampfsportler zu werden, ein bestimmtes körperliches Ziel zu erreichen oder dich möglichst effektiv verteidigen zu können, dann wirst du in der zweiten Kategorie eher glücklich.
Weiterhin gibt es hier weder gut noch schlecht – es ist immer abhängig davon, was du persönlich erwartest.

Hast du nun etwas gefunden, das so aussieht als würde es zu dir passen, dann solltest du zunächst einige Fakten ermitteln:

  • Entspricht das System der Kategorie, die du suchst? – Wirf einen zweiten Blick auf alles und stelle sicher, dass tatsächlich das drin ist, wonach es auf den ersten Blick aussieht. Gerade ältere, gewachsene Systeme entfernen sich manchmal von ihrer ursprünglichen Zielsetzung – das muss nicht schlecht sein es; kommt immer darauf an, was du suchst.
  • Wer praktiziert das System? – Schau dir die Leute an, die bereits aktiv mit dem System arbeiten. Haben sie die gleichen Ziele, die auch du erreichen willst? Kannst du erkennen, ob sie auf dem Weg zu diesen Zielen sind oder sie schon erreicht haben?
  • Wer hat das System geformt? – Bei älteren Systemen ist das oft nicht mehr nachvollziehbar, aber besonders bei den neuen ist das ein wichtiges Qualitätskriterium. Auch hier stellt sich die Frage nach den Zielen, die der Systemstifter verfolgte. Wie ist die Kommunikation? Ist sie von Ehrlichkeit und dem Bedürfnis zu helfen geprägt oder hört man nur inhaltslose Marketingsprüche?

Letztlich und endlich ist es, gibt es keinen Grund für die häufig mit religiösem Eifer geführten welches System das Beste ist. Es kommt nur darauf an wofür es gedacht ist und wie es angewendet wird.
Da es für die wenigsten von uns um Sieg oder Niederlage bzw. sogar um Leben oder Tod geht, liegt es im eigenen Ermessen jedes einzelnen was er sich aussucht und wie er es anwenden möchte. Je besser das Werkzeug (= System) zur Aufgabe (= Ziel) passt, umso besser die zu erwartenden Ergebnisse. Trotzdem gilt auch hier: Wenn einer unbedingt seine Schrauben mit dem Hammer in die Wand schlagen will ist das letztlich seine Sache.

Train@home – Strategien für erfolgreiches Kettlebell Training in den eigenen vier Wänden

Die Kettlebell wird als das perfekte Fitness-Gerät für zuhause angepriesen – und das ist sie nach meiner Erfahrung auch. Der geringe Platzbedarf, das zeitsparende Training und nicht zuletzt die Tatsache, dass beim Training mit der Kettlebell praktisch alle Muskelgruppen aktiviert werden, macht die Kettlebell zur ersten Wahl für ein Training in den eigenen vier Wänden.

Unabhängig von der Kettlebell, stellt ein Training in den eigenen vier Wänden Sportler vor gewisse Probleme. Zum Beispiel birgt das sprichwörtliche Zeitersparnis eines Trainings zuhause gleichzeitig ein Risiko: da es ja nur eine halbe Stunde ist und man sich nicht nach einem festen Terminplan richten muss, kann es leicht passieren dass man abends um 10:30 Uhr feststellt, dass das Training heute schon wieder ausgefallen ist. Ein anderes Problem ist, dass die Motivation, die durch das Training in Gemeinschaft entsteht, häufig fehlt.

In diesem Artikel möchte ich auf die verschiedenen Fallstricke des Trainings als einsamer Wolf eingehen und Strategien aufzeigen, wie diese zu vermeiden sind. Viele Teilnehmer meiner Kettlebell Seminare trainieren seit langem und erfolgreich zuhause – wie ich immer wieder feststellen kann.

Problem Nummer 1 – die Motivation

Wer alleine vor sich hin trainiert, bekommt keine Unterstützung von Trainern oder Trainingspartnern. Diesen Faktor darf man nicht unterschätzen – selbst in Fitness Studios, wo im Prinzip auch jeder alleine vor sich hin wurstelt, entsteht (zumindest bei denen die hingehen) ein gewisses Gemeinschaftsgefühl, das einen dazu verleitet sich öfter mal sehen zu lassen. Der Heizkessel im eigenen Trainingskeller fragt Dich dagegen vermutlich selten, wo Du denn in den letzten zwei Wochen warst.

Problem Nummer 2 – fehlende Fortschrittskontrolle

Beim Training in einer Gruppe ist man auf einem gemeinsamen Weg: Jeder kann beobachten wie die einzelnen Fortschritte machen und dadurch die eigenen Fortschritte besser einschätzen. Auch ein gesunder Konkurrenzkampf zwischen Trainingspartnern beflügelt den eigenen Fortschritt. Dem einsamen Krieger fehlt diese Unterstützung – er muss andere Wege finden seine Fortschritte zu messen.

Problem Nummer 3 – kein fester Rahmen

Dadurch das Du in den eigenen vier Wänden jederzeit trainieren kannst, gibt es nie einen Zeitpunkt an dem Du trainieren musst. Der innere Schweinehund kann immer zu recht argumentieren, das es jetzt gerade noch nicht so gut pass und man ja schnell noch… – und bis Du Dich versiehst musst Du Deine Kettlebells vor dem Training erst mal wieder abstauben. Dieses Problem, trifft übrigens im gleichen, oder sogar noch höheren Maß diejenigen die in klassischen Fitness Studios trainieren. Diese bieten fast die gleiche zeitliche Felxibilität, allerdings muss man auch noch hin und wieder zurück fahren.

Drei Strategien für erfolgreiches Training zuhause

Um diese fehlende Sozialkontrolle zu umgehen kannst Du verschiedene Strategien:

Strategie 1: Zielorientierung und Dokumentation

Unser Unterbewusstsein ist darauf gepolt Verhaltensweisen, die zum Erfolg führen regelmäßig zu wiederholen, während solche die keinen erkennbaren Erfolg bringen meist schnell in Vergessenheit geraten (und wenn sie auch noch so vernünftig sind). Um Dir diesen Mechanismus zunutze machen zu können musst Du:

  1. SMART-e Ziele definieren – Mein Freund Sebastian hat einen schönen Artikel dazu geschrieben.
  2. Deinen Fortschritt dokumentieren (siehe Unten „Exkurs: Das Trainingstagebuch“).

Halte Dein Ziel fest im Auge

Halte Dein Ziel fest im Auge

Strategie 2: Die Online Community

Das Internet macht es heute einfach, uabhängig von Zeit und Ort sich mit Gleichgesinnten auszutauschen. Soziale Netzwerke oder zum Thema passende Foren sind hier eine praktische Option.

Zum Beispiel lassen sich Gruppen wie KettlebellGermany auf Facebook (https://www.facebook.com/groups/217473338283341/) gut dazu nutzen, sein Training mit gleich gesinnten zu teilen und sich gegenseitig zu inspirieren.

Nutze auch die Gelegenheit in Deinem Umfeld über Dein Training, Deine Ziele und Deine Erfolge zu berichten.

Nicht zuletzt besteht auch die Möglichkeit sich lose einer Gruppe anzuschliessen – du musst ja nicht gleich drei mal die Woche ins Training rennen. Jeder kann sich die Zeit freischaufeln ein- oder zweimal im Monat zum nächsten Kettlebell Studio zu fahren und da eine Session mitzumachen. Du kannst dabei Deine Technik von einem (hoffentlich) qualifizierten Trainer anschauen lassen und Dir Anregungen für Dein eigenes Training holen.

Strategie 3: Feste Trainingszeiten

Einer der größten Vorteile des Heimtrainings, birgt leider gleichzeitig ein nicht unerhebliches Risiko. Ist es Dir auch schon so gegangen, dass Du dachsest: „Heute ist aber mal wieder mein Training dran!“  – und dann abends um 22:00 Uhr festgestellt hast, dass Du irgendwie doch nicht dazu gekommen bist?

Denk Dir nichts, so geht es jedem – ob es ein Anruf ist, der Dich auf dem Weg in Deinen Trainingsraum ablenkt oder irgendetwas, was Du schon lange machen wolltest dann doch länger dauert.

Um dieses Missgeschick zu umgehen, hilft nur einen festen Terminplan für Dein Training einzuhalten. Nicht Vorsätze wie „Ich trainiere Montag, Mittwoch und Freitag.“ sind erfolgversprechend sondern genaue Termine:

  • Montag 8:00 – 9:00 Uhr (vor der Arbeit)
  • Mittwoch 20:00 – 21:00 Uhr (später nachmittag/abend)
  • Freitag 12:00 -13:00 Uhr (in der Mittagspause)

Das ist natürlich nur ein Beispiel und Du musst Deinen eigenen Kalender zur Hand nehmen, um die Lücken zu identifizieren, die Dir ein regelmäßiges Training ermöglichen. Wenn Du diese Lücken gefunden hast, trage Dir die Termine fortlaufend ein und behandle sie so als würdest Du zu diesem Zeitpunkt die Liebe Deines Lebens heiraten – keine Ausnahmen, keine kurzfristigen Verschiebungen ohne konkreten Ersatztermin. Es geht um Deine Gesundheit – die sollte es Dir wert sein. Außerdem gibst Du so Deinem Umfeld die Gelegenheit sich an Deinen Tagesablauf zu gewöhnen.

Exkurs: Trainer / Trainingspartner

Qualifizierte Trainer oder Trainingspartner sind eine unschätzbare Hilfe für Deinen Trainingserfolg. Zum einen haben sie meist eine objektivere Sicht auf Stärken und Schwächen als es einem selbst gegeben ist, zum anderen halten sie Dich bei der Stange und spornen Dich an Deine Grenzen zu erforschen.

Die oben schon erwähnte Möglichkeit ein bis zwei mal im Monat zusammen zu trainieren bietet sich auch hier an – falls Du nicht gerade in der Wettkampfvorbereitung steckst, ist eine ununterbrochenen Betreuung durch einen Trainier nicht zwingend erforderlich. Einige ehemalige Teilnehmer meiner Kettlebell Seminare kommen in grösseren Abständen zu mir für eine Einzelstunde – das ist zwar etwas teurer aber dafür bekommst Du auch genau das was Du brauchst. Ich mache biete kein klassisches Personal Training an , wir arbeiten an Deiner Technik und besprechen eine Strategie für die nächste Zeit – dann fährst Du wieder nachhause und arbeitest alleine weiter.

Last but not least bietet sich das noch recht neue Konzept des Online Coaching an. Sind wir ehrlich: Klar ist ein Personal Trainer, der neben Dir steht und Dich nicht aus den Augen lässt eine nette Sache. Es gibt Dir Sicherheit und hält Dich bei der Stange – aber so ein Personal Training kostet im Monat durchschnittlich 400 €. Was Du brauchst ist jemand, der mehr Erfahrung hat als Du und der Dir einen durchdachten und umfassenden Trainingsplan ausarbeitet und bei Problemen zur Seite steht. Technik Checks lassen sich mittlerweile gut über Video lösen.

Achte dabei darauf ein Angebot auszuwählen bei dem auch wirklich ein Mensch dahinter ist. Große Anbieter bieten oft vollautomatisierte Lösungen nach dem „one fits all“ Prinzip an – da bist Du alleine fast besser dran. Suche ein Angebot bei denen Du direkt mit einem kompetenten Trainer zusammenarbeiten kannst.

Exkurs: Das Trainingstagebuch

Lange Zeit habe ich darauf verzichtet ein Trainings-Tagebuch zu führen. Hauptsache trainineren – wen interessiert schon, was ich letzte Woche gemacht habe?

Meine Kladde...

Meine Kladde…

Seit ich ernsthaft mit dem Kettlebell-Training begonnen habe, hat sich das geändert. Warum?

Ein Trainings-Tagebuch zu nutzen hat mehrere Vorteile:

  • Es dokumentiert Trainingsfortschritte.
  • Es fungiert als schlechtes Gewissen – wer will schon aufschrieben, dass er nach dem dritten Set aufgegeben hat 😉
  • Es macht Trends sichtbar.
  • Es ermöglicht festzustellen wie gut ein Programm funktioniert.

Im Laufe der Zeit habe ich verschiedene Varianten probiert:

  • ein Dokument auf meiner Festplatte,
  • eine Sammlung von Zetteln,
  • online auf meinem Blog
  • und eine altmodische Kladde.

Jede dieser Möglichkeiten hat Vor- und Nachteile; wichtig ist nur sein Training konsequent zu dokumentieren.Die härteste Variante ist der Blog, damit holst Du Dir immerhin jede Menge Publikum ins Wohnzimmer 😉

Was rein soll:

  • Datum, Uhrzeit.
  • Was Du gemacht hast.
    • Welches Warmup.
    • Welche Übungen.
    • Welche Hanteln / Gewichte.
    • Sets an Reps.
    • Mit Gym Boss oder ohne.
  • Wie intensiv hast Du das Workout empfunden (Ich nutze eine Skala von 1 bis 10)
  • Wie gut lief es? Alles geschafft, was Du Dir vorgenommen hast? (Tagesform, auch von 1 bis 10)
  • Was hat das Training sonst noch beeinflusst
    • gut/schlecht geschlafen
    • Alkohol oder schlechte Ernährung am Vortag
    • Ablenkung (ich hab manchmal meinen 2 jährigen Sohn dabei 😉
    • etc.

Wie Du im Bild oben sehen kannst, lässt sich das alles mit relativ wenigen Worten festhalten. Gewöhn Dir Deine eigenen Kurzschrift an – das spart Zeit. Für jeden der mit seinem Training einen Zweck verfolgt, ist das Führen eines Trainings-Tagebuchs Pflicht. Es gibt Dir Kontrolle über Deine Fortschritte, entlastet Dein Gedächtnis und ermöglicht es, gute (und schlechte) Programme zu identifizieren und somit effektiver zu trainieren.

Welche Variante Du nimmst, spielt keine Roll – außer Du willst die zusätzliche „Sozialkontrolle“ eines Blogs.

HardStyle Breathing: On and Off (Englisch)

Mein neuer Artikel auf dem offziellen RKC-Blog

Breathing is an important key to performance. If you neglect it, you leave a big piece of the performance puzzle on the table.
If your mission (like mine) is to reach the apex of your physical potential—or get as close as possible—you should consciously use your breathing to reach your goals.

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