Movementsystems Inc. – Bewegungssysteme und ihr für und wider

Es gibt eine ganze Menge Bewegungssysteme auf dem Markt. Manche sind ganz neu, hip und werden von einer auf Hochtouren laufenden Marketingmaschinerie beworben. Andere sind schon etwas älter weit verbreitet und sehr heterogen. Bei dieser Menge an Systemen, die uns zur Verfügung stehen, ist es für den einzelnen oft schwer zu entscheiden, was denn sinnvoll ist und was nur dem nützt, auf dessen Bankkonto letztendlich unser Geld landet. Ich selbst arbeite mit mehreren Bewegungssystemen; zum einen bin ich seit vielen Jahren aktiver Taekwondo Sportler-ja auch Kampfsportarten sind Bewegungssysteme. Außerdem, wie jeder Leser dieses Blogs natürlich weiß, bin ich aktiv in der RKC Schule für Kettlebell Training. Aber natürlich habe ich im Laufe meines Lebens auch verschiedene andere Systeme kennengelernt und ausprobiert. Aufgrund dieser Erfahrungen habe ich ein Art Navigationssystem für mich entwickelt. Es sagt mir, welche Systeme vermutlich mein Geld, meine Zeit und ganz allgemein meine Energie wert sind. In diesem Artikel möchte ich dieses Navigationssystem mit euch teilen.

Tae Kwon Do - viele Techniken, viel Zen nichts für Ungeduldige.

Tae Kwon Do – viele Techniken, viel Zen nichts für Ungeduldige.

Was sind denn Bewegungssystem?

Ein Bewegungssystem besteht aus einer mehr oder weniger fest umrissenen Anzahl von Übungen, Methoden und weitere Komponenten. Jedes System verfolgt ein bestimmtes Ziel, auf dessen Erreichung alle Aktivitäten (mehr oder weniger gut) abgestimmt sind.
Beispiele für Bewegungssysteme sind: alle Kampfsportarten, Yoga, Pilates und Co, sowie sämtliche sportlichen Disziplinen. Natürlich gibt es zwischen diesen Systemen dramatische Unterschiede, sowohl was deren Zielsetzung als auch ihre Wirksamkeit angeht.
Schauen wir uns doch einige dieser Systeme etwas genauer an. Als erstes Vergleichsobjekt benütze ich das klassische Taekwondo, das ich schon seit vielen Jahren betreibe. Als zweites das Kickboxen und als drittes Krav Maga. Obwohl es sich bei allen drei um Kampfsportarten handelt, sind die Zielsetzungen völlig verschieden. Im klassischen Taekwondo geht es in erster Linie um die Gesund-Erhaltung des Körpers bis ins hohe Alter, das Ziel beim Kickboxen ist es Wettkämpfe zu gewinnen. Krav Maga dagegen ist eine Selbstverteidigungsmethode, die vom israelischen Militär entwickelt wurde, deren Zielsetzung weder eine positive Beeinflussung des Körpers durch gesunde Bewegung noch das gewinnen von Wettkämpfen nach bestimmten Regeln, sondern einzig und allein der Eigenschutz in einer physischen Auseinandersetzung ist. Obwohl alle drei auf den ersten Blick ähnlich sind, erkennt man aber auf den zweiten Blick sehr schnell, dass die Unterschiede und damit auch die Wirkungen gravierend sind.
Wegen meines eigenen Hintergrunds habe ich für diesen Vergleich drei Kampfsportarten gewählt – der selbe Vergleich ließe sich aber auch mit anderen Sportarten ziehen.

Kennzeichen eines Bewegungssystems

HardStyle Kettlebell: aufs nötigste reduziert und super effektiv wer schnelle Ergebnisse sucht wird hier fündig.

HardStyle Kettlebell: aufs nötigste reduziert und super effektiv wer schnelle Ergebnisse sucht wird hier fündig.

Wie lässt sich ein solches Bewegungssystem nun einschätzen bzw. vergleichen. Dazu ist es wichtig sich vor Augen zu führen welche Aspekte die Systeme beeinflussen:

  • Das Alter – das Alter eines Systems beeinflusst, wie viele Menschen im Lebenszyklus beteiligt waren und ihre eigenen Meinungen und Ansichten eingebracht haben. Dies kann sowohl positiv wie auch negativ wirken. Selbstverständlich ist es ein Qualitätskriterium, denn ein schlechtes System würde nicht so lange überleben. Gleichzeitig führt ein langer Lebenszyklus aber auch dazu, dass sich Fehler und Ungenauigkeiten und Unklarheiten etablieren, so dass der ursprüngliche Zweck nicht mehr in der Gänze erreicht werden kann. Ein Beispiel für ein sehr altes System wäre Yoga. Bitte nicht falsch verstehen! Auch wenn ich es selbst nicht praktizieren, bin ich überzeugt, dass Yoga eine hervorragende Sache ist und in all seiner Tiefe viele Menschen zu einem besseren Leben hilft. Trotzdem ist gerade im Yoga eine sehr weite Spannbreite von unterschiedlichen Niveaus erkennbar. Zwischen dem Fitnesstrainer der die Wochenendlizenz zum Yoga-Lehrer gemacht hat und dem lebenslangen Yogi, der Jahre in Indien verbracht hat, ist es doch ein recht weiter Weg.
  • Die Komplexität – es gibt sehr einfache Systeme, die nur einen scharf abgegrenzten Zweck haben und ebenfalls äußerst weit gefasste, deren eigentliche Zweck kaum mehr zu erkennen ist. Wie beim Alter muss auch die Komplexität weder durchweg positiv oder negativ bewertet werden. Natürlich ist ein einfaches überschaubares System wie zum Beispiel, das der RKC leichter umsetzbar als zum Beispiel ein komplexes wie das klassische Taekwondo-aber alleine die Tatsache, dass ich beide Systeme praktiziere sollte zeigen, dass ich sie gut finde.
  • Die Zielsetzung – bei den häufig mit religiösem Eifer geführten Diskussionen zwischen Anhängern verschiedener Bewegungssystemen wird interessanterweise häufig genau dieser Aspekt vergessen. So streiten zum Beispiel Gewichtheber und Bodybuilder seit Jahrzehnten darüber, welche der beiden Sportarten „besser“ ist. Im ersten Fall ist die Zielsetzung so viel Gewicht wie möglich mit einer exakt definierten Technik zu bewegen, und in der zweiten den Körper nach einem Idealbild zu formen. Dass beide Sportarten dasselbe Werkzeug benutzen ist so gesehen eher Zufall. Selbst im Bereich des Kettlebell Trainings gibt es solche Kontroversen, die nach meiner Meinung völlig das Thema verfehlen: so diskutieren die Hardstylekettlebeller mit den Kettlebell Sportlern welches System bessere Ergebnisse zeigt. Im Hardstyle Kettlebell ist das Ziel Kettlebell unabhängige physische Leistungsfähigkeit zu erzeugen; im Kettlebell Sport geht es darum Wettkämpfe zu gewinnen. Da beide das gleiche Werkzeug benutzen, sind die Wirkungen in gewisser Weise ähnlich, trotzdem ist das eine System natürlich besser geeignet, die eigene Zielsetzung zu erreichen als ein System mit einer anderen Zielsetzung.

Das richtige Werkzeug für die Aufgabe finden….

Um das für dich richtige System zu finden, solltest Du zunächst aber wissen, was du erreichen möchtest. Suchst du etwas, das dich ein Leben lang beschäftigen und leiten kann, oder willst du möglichst schnell und effizient ein genau definiertes Ziel erreichen?
Im ersten Fall, denke ich, wirst du eher in den älteren erprobten und gewachsenen Systemen, wie klassische Kampfsportarten, Yoga usw. fündig werden. Ist ein Ziel, ein guter Wettkampfsportler zu werden, ein bestimmtes körperliches Ziel zu erreichen oder dich möglichst effektiv verteidigen zu können, dann wirst du in der zweiten Kategorie eher glücklich.
Weiterhin gibt es hier weder gut noch schlecht – es ist immer abhängig davon, was du persönlich erwartest.

Hast du nun etwas gefunden, das so aussieht als würde es zu dir passen, dann solltest du zunächst einige Fakten ermitteln:

  • Entspricht das System der Kategorie, die du suchst? – Wirf einen zweiten Blick auf alles und stelle sicher, dass tatsächlich das drin ist, wonach es auf den ersten Blick aussieht. Gerade ältere, gewachsene Systeme entfernen sich manchmal von ihrer ursprünglichen Zielsetzung – das muss nicht schlecht sein es; kommt immer darauf an, was du suchst.
  • Wer praktiziert das System? – Schau dir die Leute an, die bereits aktiv mit dem System arbeiten. Haben sie die gleichen Ziele, die auch du erreichen willst? Kannst du erkennen, ob sie auf dem Weg zu diesen Zielen sind oder sie schon erreicht haben?
  • Wer hat das System geformt? – Bei älteren Systemen ist das oft nicht mehr nachvollziehbar, aber besonders bei den neuen ist das ein wichtiges Qualitätskriterium. Auch hier stellt sich die Frage nach den Zielen, die der Systemstifter verfolgte. Wie ist die Kommunikation? Ist sie von Ehrlichkeit und dem Bedürfnis zu helfen geprägt oder hört man nur inhaltslose Marketingsprüche?

Letztlich und endlich ist es, gibt es keinen Grund für die häufig mit religiösem Eifer geführten welches System das Beste ist. Es kommt nur darauf an wofür es gedacht ist und wie es angewendet wird.
Da es für die wenigsten von uns um Sieg oder Niederlage bzw. sogar um Leben oder Tod geht, liegt es im eigenen Ermessen jedes einzelnen was er sich aussucht und wie er es anwenden möchte. Je besser das Werkzeug (= System) zur Aufgabe (= Ziel) passt, umso besser die zu erwartenden Ergebnisse. Trotzdem gilt auch hier: Wenn einer unbedingt seine Schrauben mit dem Hammer in die Wand schlagen will ist das letztlich seine Sache.

Train@home – Strategien für erfolgreiches Kettlebell Training in den eigenen vier Wänden

Die Kettlebell wird als das perfekte Fitness-Gerät für zuhause angepriesen – und das ist sie nach meiner Erfahrung auch. Der geringe Platzbedarf, das zeitsparende Training und nicht zuletzt die Tatsache, dass beim Training mit der Kettlebell praktisch alle Muskelgruppen aktiviert werden, macht die Kettlebell zur ersten Wahl für ein Training in den eigenen vier Wänden.

Unabhängig von der Kettlebell, stellt ein Training in den eigenen vier Wänden Sportler vor gewisse Probleme. Zum Beispiel birgt das sprichwörtliche Zeitersparnis eines Trainings zuhause gleichzeitig ein Risiko: da es ja nur eine halbe Stunde ist und man sich nicht nach einem festen Terminplan richten muss, kann es leicht passieren dass man abends um 10:30 Uhr feststellt, dass das Training heute schon wieder ausgefallen ist. Ein anderes Problem ist, dass die Motivation, die durch das Training in Gemeinschaft entsteht, häufig fehlt.

In diesem Artikel möchte ich auf die verschiedenen Fallstricke des Trainings als einsamer Wolf eingehen und Strategien aufzeigen, wie diese zu vermeiden sind. Viele Teilnehmer meiner Kettlebell Seminare trainieren seit langem und erfolgreich zuhause – wie ich immer wieder feststellen kann.

Problem Nummer 1 – die Motivation

Wer alleine vor sich hin trainiert, bekommt keine Unterstützung von Trainern oder Trainingspartnern. Diesen Faktor darf man nicht unterschätzen – selbst in Fitness Studios, wo im Prinzip auch jeder alleine vor sich hin wurstelt, entsteht (zumindest bei denen die hingehen) ein gewisses Gemeinschaftsgefühl, das einen dazu verleitet sich öfter mal sehen zu lassen. Der Heizkessel im eigenen Trainingskeller fragt Dich dagegen vermutlich selten, wo Du denn in den letzten zwei Wochen warst.

Problem Nummer 2 – fehlende Fortschrittskontrolle

Beim Training in einer Gruppe ist man auf einem gemeinsamen Weg: Jeder kann beobachten wie die einzelnen Fortschritte machen und dadurch die eigenen Fortschritte besser einschätzen. Auch ein gesunder Konkurrenzkampf zwischen Trainingspartnern beflügelt den eigenen Fortschritt. Dem einsamen Krieger fehlt diese Unterstützung – er muss andere Wege finden seine Fortschritte zu messen.

Problem Nummer 3 – kein fester Rahmen

Dadurch das Du in den eigenen vier Wänden jederzeit trainieren kannst, gibt es nie einen Zeitpunkt an dem Du trainieren musst. Der innere Schweinehund kann immer zu recht argumentieren, das es jetzt gerade noch nicht so gut pass und man ja schnell noch… – und bis Du Dich versiehst musst Du Deine Kettlebells vor dem Training erst mal wieder abstauben. Dieses Problem, trifft übrigens im gleichen, oder sogar noch höheren Maß diejenigen die in klassischen Fitness Studios trainieren. Diese bieten fast die gleiche zeitliche Felxibilität, allerdings muss man auch noch hin und wieder zurück fahren.

Drei Strategien für erfolgreiches Training zuhause

Um diese fehlende Sozialkontrolle zu umgehen kannst Du verschiedene Strategien:

Strategie 1: Zielorientierung und Dokumentation

Unser Unterbewusstsein ist darauf gepolt Verhaltensweisen, die zum Erfolg führen regelmäßig zu wiederholen, während solche die keinen erkennbaren Erfolg bringen meist schnell in Vergessenheit geraten (und wenn sie auch noch so vernünftig sind). Um Dir diesen Mechanismus zunutze machen zu können musst Du:

  1. SMART-e Ziele definieren – Mein Freund Sebastian hat einen schönen Artikel dazu geschrieben.
  2. Deinen Fortschritt dokumentieren (siehe Unten „Exkurs: Das Trainingstagebuch“).

Halte Dein Ziel fest im Auge

Halte Dein Ziel fest im Auge

Strategie 2: Die Online Community

Das Internet macht es heute einfach, uabhängig von Zeit und Ort sich mit Gleichgesinnten auszutauschen. Soziale Netzwerke oder zum Thema passende Foren sind hier eine praktische Option.

Zum Beispiel lassen sich Gruppen wie KettlebellGermany auf Facebook (https://www.facebook.com/groups/217473338283341/) gut dazu nutzen, sein Training mit gleich gesinnten zu teilen und sich gegenseitig zu inspirieren.

Nutze auch die Gelegenheit in Deinem Umfeld über Dein Training, Deine Ziele und Deine Erfolge zu berichten.

Nicht zuletzt besteht auch die Möglichkeit sich lose einer Gruppe anzuschliessen – du musst ja nicht gleich drei mal die Woche ins Training rennen. Jeder kann sich die Zeit freischaufeln ein- oder zweimal im Monat zum nächsten Kettlebell Studio zu fahren und da eine Session mitzumachen. Du kannst dabei Deine Technik von einem (hoffentlich) qualifizierten Trainer anschauen lassen und Dir Anregungen für Dein eigenes Training holen.

Strategie 3: Feste Trainingszeiten

Einer der größten Vorteile des Heimtrainings, birgt leider gleichzeitig ein nicht unerhebliches Risiko. Ist es Dir auch schon so gegangen, dass Du dachsest: „Heute ist aber mal wieder mein Training dran!“  – und dann abends um 22:00 Uhr festgestellt hast, dass Du irgendwie doch nicht dazu gekommen bist?

Denk Dir nichts, so geht es jedem – ob es ein Anruf ist, der Dich auf dem Weg in Deinen Trainingsraum ablenkt oder irgendetwas, was Du schon lange machen wolltest dann doch länger dauert.

Um dieses Missgeschick zu umgehen, hilft nur einen festen Terminplan für Dein Training einzuhalten. Nicht Vorsätze wie „Ich trainiere Montag, Mittwoch und Freitag.“ sind erfolgversprechend sondern genaue Termine:

  • Montag 8:00 – 9:00 Uhr (vor der Arbeit)
  • Mittwoch 20:00 – 21:00 Uhr (später nachmittag/abend)
  • Freitag 12:00 -13:00 Uhr (in der Mittagspause)

Das ist natürlich nur ein Beispiel und Du musst Deinen eigenen Kalender zur Hand nehmen, um die Lücken zu identifizieren, die Dir ein regelmäßiges Training ermöglichen. Wenn Du diese Lücken gefunden hast, trage Dir die Termine fortlaufend ein und behandle sie so als würdest Du zu diesem Zeitpunkt die Liebe Deines Lebens heiraten – keine Ausnahmen, keine kurzfristigen Verschiebungen ohne konkreten Ersatztermin. Es geht um Deine Gesundheit – die sollte es Dir wert sein. Außerdem gibst Du so Deinem Umfeld die Gelegenheit sich an Deinen Tagesablauf zu gewöhnen.

Exkurs: Trainer / Trainingspartner

Qualifizierte Trainer oder Trainingspartner sind eine unschätzbare Hilfe für Deinen Trainingserfolg. Zum einen haben sie meist eine objektivere Sicht auf Stärken und Schwächen als es einem selbst gegeben ist, zum anderen halten sie Dich bei der Stange und spornen Dich an Deine Grenzen zu erforschen.

Die oben schon erwähnte Möglichkeit ein bis zwei mal im Monat zusammen zu trainieren bietet sich auch hier an – falls Du nicht gerade in der Wettkampfvorbereitung steckst, ist eine ununterbrochenen Betreuung durch einen Trainier nicht zwingend erforderlich. Einige ehemalige Teilnehmer meiner Kettlebell Seminare kommen in grösseren Abständen zu mir für eine Einzelstunde – das ist zwar etwas teurer aber dafür bekommst Du auch genau das was Du brauchst. Ich mache biete kein klassisches Personal Training an , wir arbeiten an Deiner Technik und besprechen eine Strategie für die nächste Zeit – dann fährst Du wieder nachhause und arbeitest alleine weiter.

Last but not least bietet sich das noch recht neue Konzept des Online Coaching an. Sind wir ehrlich: Klar ist ein Personal Trainer, der neben Dir steht und Dich nicht aus den Augen lässt eine nette Sache. Es gibt Dir Sicherheit und hält Dich bei der Stange – aber so ein Personal Training kostet im Monat durchschnittlich 400 €. Was Du brauchst ist jemand, der mehr Erfahrung hat als Du und der Dir einen durchdachten und umfassenden Trainingsplan ausarbeitet und bei Problemen zur Seite steht. Technik Checks lassen sich mittlerweile gut über Video lösen.

Achte dabei darauf ein Angebot auszuwählen bei dem auch wirklich ein Mensch dahinter ist. Große Anbieter bieten oft vollautomatisierte Lösungen nach dem „one fits all“ Prinzip an – da bist Du alleine fast besser dran. Suche ein Angebot bei denen Du direkt mit einem kompetenten Trainer zusammenarbeiten kannst.

Exkurs: Das Trainingstagebuch

Lange Zeit habe ich darauf verzichtet ein Trainings-Tagebuch zu führen. Hauptsache trainineren – wen interessiert schon, was ich letzte Woche gemacht habe?

Meine Kladde...

Meine Kladde…

Seit ich ernsthaft mit dem Kettlebell-Training begonnen habe, hat sich das geändert. Warum?

Ein Trainings-Tagebuch zu nutzen hat mehrere Vorteile:

  • Es dokumentiert Trainingsfortschritte.
  • Es fungiert als schlechtes Gewissen – wer will schon aufschrieben, dass er nach dem dritten Set aufgegeben hat 😉
  • Es macht Trends sichtbar.
  • Es ermöglicht festzustellen wie gut ein Programm funktioniert.

Im Laufe der Zeit habe ich verschiedene Varianten probiert:

  • ein Dokument auf meiner Festplatte,
  • eine Sammlung von Zetteln,
  • online auf meinem Blog
  • und eine altmodische Kladde.

Jede dieser Möglichkeiten hat Vor- und Nachteile; wichtig ist nur sein Training konsequent zu dokumentieren.Die härteste Variante ist der Blog, damit holst Du Dir immerhin jede Menge Publikum ins Wohnzimmer 😉

Was rein soll:

  • Datum, Uhrzeit.
  • Was Du gemacht hast.
    • Welches Warmup.
    • Welche Übungen.
    • Welche Hanteln / Gewichte.
    • Sets an Reps.
    • Mit Gym Boss oder ohne.
  • Wie intensiv hast Du das Workout empfunden (Ich nutze eine Skala von 1 bis 10)
  • Wie gut lief es? Alles geschafft, was Du Dir vorgenommen hast? (Tagesform, auch von 1 bis 10)
  • Was hat das Training sonst noch beeinflusst
    • gut/schlecht geschlafen
    • Alkohol oder schlechte Ernährung am Vortag
    • Ablenkung (ich hab manchmal meinen 2 jährigen Sohn dabei 😉
    • etc.

Wie Du im Bild oben sehen kannst, lässt sich das alles mit relativ wenigen Worten festhalten. Gewöhn Dir Deine eigenen Kurzschrift an – das spart Zeit. Für jeden der mit seinem Training einen Zweck verfolgt, ist das Führen eines Trainings-Tagebuchs Pflicht. Es gibt Dir Kontrolle über Deine Fortschritte, entlastet Dein Gedächtnis und ermöglicht es, gute (und schlechte) Programme zu identifizieren und somit effektiver zu trainieren.

Welche Variante Du nimmst, spielt keine Roll – außer Du willst die zusätzliche „Sozialkontrolle“ eines Blogs.

HardStyle Breathing: On and Off (Englisch)

Mein neuer Artikel auf dem offziellen RKC-Blog

Breathing is an important key to performance. If you neglect it, you leave a big piece of the performance puzzle on the table.
If your mission (like mine) is to reach the apex of your physical potential—or get as close as possible—you should consciously use your breathing to reach your goals.

Weiterlesen…

Auf der Spur bleiben – und am Ziel ankommen!

Unbedarfte Sportler glauben, regelmäßiges Training führt automatisch zum Erfolg – und sind oft frustriert, wenn dieser sich nicht einstellt. Zwar ist die Regelmäßigkeit eine der wichtigsten Grundvoraussetzungen, um die eigenen Ziele zu erreichen, aber eben bei weitem nicht die einzige. Wer diszipliniert trainiert, hat einen Grundstein gelegt, aber leider läuft im Leben (wie auf der Baustelle),  selten alles nach Plan.

Im Internet kursieren tausende von „narrensicheren“ Programmen für fast jedes Trainingsziel. Ob Du mehr Klimmzüge schaffen willst oder Deinen Traumkörper im Spiegel sehen möchtest – für jedes Ziel gibt es vorgefertigte Lösungen „vom Fachmann“ oft mit 100% Geld zurück Garantie*. Manche kannst Du kostenlos herunterladen, andere kosten einige hundert € – und alle funktionieren oder haben zumindest ein mal funktioniert (meistens beim Autor selbst). Ja, ich stelle sogar selbst im Rahmen meines Adventskalenders jedes Jahr eine Trainingsprogram ins Netz (2014, 2015). Ein Erfolg stellt sich ein, wenn Deine Rahmenbedingungen, und die, die der Autor bei der Programmerstellung im Kopf hatte, zufällig zusammen passen – und auf dem Weg nichts schief geht. Alle die meinen Adventkalender in den letzten beiden Jahren durchgezogen haben, es also geschafft haben in der Vorweihnachtszeit 24 Tage lang jeden Tag 20-30 Minuten dafür abzuzwacken – haben schöne Ergebnisse damit erreicht. Die Dunkelziffer von denen, die anfangen aber unterwegs aufgeben (keine Abwertung, toll das ihr es probiert habt!) liegt aber sicher wesentlich höher – da ich den Adventskalender kostenlos ins Netz stelle, bekomme ich Rückmeldungen i.d.R. nur von denen, die es schaffen.

Das Beste Programm

Das beste Programm ist eines, das Dich:

A Deinem Ziel näher bringt.
B mit Deinen Rahmenbedingungen umsetzbar ist.

Ziel

Wie Du siehst steht da nichts von Effektivität oder Sport-Wissenschaft. Klar ist ein effektiveres Programm einem weniger effektiven vorzuziehen wenn alles andere gleich ist. Ein Sport-wissenschaftlich fundiertes Programm ist zwar eine feine Sache – aber tatsächlich sind es im Sport in der Regel Trainer, die neue Methoden finden und deren Wirksamkeit die Sport-Wissenschaft anschließend erklären muss. Auch hängt die Wirksamkeit einer neuen Methode häufig von Feinheiten ab, die sich aus Büchern kaum herauslesen lassen.

Six Pack Abs 5.0, Beach Body 365 und Super Muscle 2016** sind sicher fundierte und ausgefeilte Programme, die von einem qualifizierten Trainier erstellt und umfassend getestet wurden – aber in aller Regel ist die Gruppe derer, die es erfolgreich umsetzen können wesentlich kleiner als die Zielgruppe der Marketing Strategen. Auch das ausgefeilteste Programm kann nur dann Ergebnisse liefern, wenn DU in der Lage bist es durchzuhalten. Erst im Januar habe ich selbst Dan Johns 10000 Swing Challenge gemacht – ich habe die Challenge durchgezogen und sie hat mir auch tolle Ergebnisse gebracht – trotzdem könnte ich dieses Programm beim besten Willen nicht länger als einen Monat machen.

Nicht umsonst ist Personal Training, die exclusivste und teuerste Art sportliche Ziele zu erreichen, auch die zweifellos effektivste. Ein (hoffentlich) qualifizierter und erfahrener Trainer befasst sich ausschließlich mit Dir, Deinen Zielen, Deinen Möglichkeiten aber auch Deinen Schwächen und erstellt ein individualisiertes Programm, das Du in Deinem Alltag umsetzen kannst. Außerdem begleitet Dich dieser Trainer auch bei der Durchführung des Programms und greift steuernd ein sobald etwas nicht mehr rund läuft.

*Diese Garantie ist übrigens nur ein Marketing Trick – sie wiegt den Käufer (also Dich) in Sicherheit, wird aber so gut wie nie eingefordert.
** alle drei habe ich gerade erfunden.

Planung ersetzt Zufall durch Irrtum

Jeder Plan – also auch jedes Trainingsprogramm – trifft früher oder später auf die kalte, harte Realität. Ob es Dein voller Terminplan, ein unvorhergesehenes Ereignis oder ein körperliches Problem wie eine Verletzung oder Krankheit ist, die ihr recht fordert – schon ist der schöne Plan beim Teufel.

Während Neulinge, die meist keinem festen Trainingsplan folgen, von solchen Unwägbarkeiten folglich nicht allzu sehr aus der Bahn geworfen werden, sind solche Vorkommnisse der Super-GAU für jeden Hobby-Athleten. Der schöne, ausgefeilte Plan passt nicht mehr, man gerät in Verzug! Die Unsicherheit, wo man nach der Zwangspause wieder ansetzen kann, erschwert den Neustart – und schon ist die Motivation und zwei Wochen später auch das hart erarbeitete (Teil-)Ergebnis beim Teufel.

Wie machen es denn dann die Profis?

Anzunehmen, dass die Jungs und Mädels, die wir nach ihren atemberaubenden Leistungen in Sportschau, Youtube und Co. bewundern dürfen, von solchen Problemen verschont bleiben, ist ziemlich blauäugig. Immerhin trainieren Spitzensportler in aller Regel öfter und härter als auch der ambitionierteste Breitensportler und dazu noch unter eine straffen Terminplan. Kaum etwas ist frustrierender für einen Athleten, als wenn er seine Leistungsspitze schon eine Woche vor dem Wettkampf erreicht – denn beim Training ist es wie in den Alpen: hinter jedem Gipfel geht es erst mal bergab.

Pia auf dem Weg zur Iron Maiden Challenge

Pia beim Bottom Up Press

Pia beim Bottom Up Press

Ein schönes Beispiel dafür, wie eine erfahrene Sportlerin mit Rückschlägen umgeht, hat meine Freundin und Kollegin Pia Scherenberger RKC Team Leader kürzlich gezeigt.
Pia arbeitet als Personal Trainerin und Kettlebell Instruktorin. Ihre sportlichen Wurzeln liegen ursprünglich im Bodybuilding. Auch wenn sich trefflich über diesen Sport – bzw. dessen Ergebnisse streiten lässt, muss man den Mädels und Jungs auf der Bühne doch eines lassen: Bodybuilding benötigt unter allen Sportarten des Eisernen Spiels die grösste Selbstdisziplin. Denn nur mit einer Kombination aus intensivem Training und perfekt abgestimmter Ernährung lässt sich der menschliche Körper überzeugen, gezielt Muskeln aufzubauen und gleichzeitig das Körperfett im einstelligen Bereich zu belassen.
Pia trainiert derzeit für die Iron Maiden Challenge – Ende dieses Jahres möchte sie auf dem RKC  in München einen 24 kg Military Press, eine Klimmzug mit 24 kg Zusatzgewicht und eine Pistol mit 24 kg zeigen. Abgesehen davon, dass schon einer dieser Lifts für eine Frau um die 50 kg eine beeindruckende Leistung ist, ist es außerordentlich schwierig bei allen drei Übungen ein so hohes Kraftniveau zu erreichen.

Der Rückschlag

Pia hat seit sie sich Ende 2015 entschied für die Challenge zu trainieren tolle Fortschritte gemacht und ist ihrem Ziel schon recht nahe. Auch wenn bei jeder der 3 Übungen noch zwei oder drei Kilo fehlen. In dieser Situation passierte vor einigen Wochen das, was eigentlich nicht hätte passieren dürfen: ein Muskelbündel in ihrer Wade riss! Muskelbündel-Risse sind, ähnlich wie die häufiger vorkommenden Muskelfaserrisse eine spontane Überlastungs-Verletzung. Sie treten bei einer Überbeanspruchung, oder ungewohnten Bewegungen, wie in Pia’s Fall,  plötzlich auf. Im Gegenteil zu seinem  kleinen Bruder ist Muskelbündel-Riss in der Regel sehr schmerzhaft und setzt den betroffenen Muskel fast völlig außer Gefecht.

Viele Sportler hätte in dieser Situation nun die Fahne gestreckt, das Schicksal verflucht und die 6-8 Wochen Zwangspause zähneknirschend abgewartet – nicht so Pia! Sie erkannte ihre Chance und legte den Schwerpunkt des Trainings erst mal auf den Klimmzug und etwas später auch auf den Press, so dass sie in diesen Übungen trotz Verletzung schöne Fortschritte machte. So konnte ihre Wade schnell ausheilen und mittlerweile ist Pia schon wieder dabei die durch die Verletzung entstandenen Rückstände aufzuholen.

Drücken wir ihr die Daumen, dass es schnell geht und sie bis Jahresende bereit ist alle drei Lifts in einer Session zu zeigen.

Die Moral von der Geschicht

Wer ohne Plan trainiert, überlässt seine Fortschritte dem Zufall – meistens bedeutet das, dass die Fortschritte einfach ausbleiben. Wer sich aber einen Plan fasst, ist immer noch nicht aus dem Schneider. Jeder zielorientierte Sportler muss sich im Klaren sein das Pläne praktisch nie so funktionieren wie gedacht. Bei unvorhergesehenen Ereignissen heißt es flexibel zu reagieren und mit dem weiter zu machen was bleibt.

Über vorgefertigte Trainingspläne

Ich bin sicher kein Gegner vorgefertigter Pläne, was schon bei anderen funktioniert hat, wird sehr wahrscheinlich auch wieder funktionieren. Allerdings muss jeder Trainingsplan zu dem Sportler passen der ihn ausführen soll – und das kann bei einem vorgefertigten Plan kaum der Fall sein. Wenn Dein aktueller Trainingsplan nicht für Dich persönlich geschrieben wurde, ist die Wahrscheinlichkeit extrem hoch das er auch nicht zu 100 % zu Dir passt. Es kann an Deinen individuellen körperlichen Gegebenheiten liegen, oder mit Deinen sonstigen Rahmenbedingungen zusammenhängen (wenn Du nur drei mal die Woche Zeit fürs Training hast, der Plan aber 5 Sessions vorsieht, wirst Du das Programm kaum 12 Wochen durchhalten). Scheue Dich nicht ein vorgefertigtes Programm so anzupassen das es für Dich sicher machbar wird. Du wirst vielleicht nicht 100% der Ergebnisse bekommen, aber 70% ist immer noch wesentlich mehr als das was rauskommt wenn Du abbrechen musst. Die besten Publikationen die ich kenne enthalten keine fertigen Pläne, sondern nur Vorlagen nach denen Du Dein Programm individuell zusammenstellen kannst.

Über Rückschläge

Selbst wenn Du nach dem besten und individuell optimal angepassten Plan arbeitest, wird das Leben Dir nur so zum Spaß immer wieder Steine in den Weg legen. Nimm diese Steine und baue Dein Haus daraus, statt nur darüber zu stolpern und sie dann liegen zu lassen.

Ich glaube es war Budda der gesagt hat „Nicht zu bekommen was man sich wünscht ist manchmal das Beste was einem passieren kann!“

In diesem Sinne:

Viel Freude und Erfolg in Deinem Training.

 

Hypertrophie aus Versehen? – die Kettlebell macht es möglich

Deutschlands Kettlebeller sind in zwei Lager gespalten – die Wettkampf orientierten und die Hardstyler:

  1. Die Hardstyler haben das Ziel mit ihrem Training so effektiv wie möglich universelle Leistungsfähigkeit aufzubauen. Das bedeutet sie wollen auch und vor allem in Übungen besser werden, die sie nicht explizit geübt haben. Dabei spielt die absolute Leistungsfähigkeit in der jeweiligen Übung eine untergeordnete Rolle.
  2. Die zweite Kategorie bilden die Wettkämpfer wie die Kettlebell Sportler oder die Crossfitter. Hier geht es jeweils darum nach den jeweiligen Regeln die best mögliche Leistung.

Mit diesen Zielsetzungen bilden die Kettlebeller aber nach wie vor eine Ausnahme in der großen bunten Fitness-Welt: Ein überwiegender Teil der Fitness-Gemeinde jagt aber nach wie vor die großen Zwei: Fettverbrennung und Muskelaufbau zum Ziel. Schade das so wenige erkennen das die Kettlebell bei diesen Zielsetzungen ebenfalls eine sehr effektive Alternative bietet.

Kettlebells zum Muskelaufbau?

Jeder, der die Kettlebell ausprobiert, merkt schnell, dass das Training sowohl seine Gesundheit verbessert und es sich auch gut dazu eignet überschüssige Fett-Pölsterchen schmelzen zu lassen. Das sich mit der Kettlebell außerdem in geradezu schwindelerregendem Tempo Muskeln aufbauen lassen, hat sich allerdings noch nicht herum gesprochen.

Es geht sogar so gut, dass ich bei der Vorbereitung auf meinen ersten RKC Workshop in wenigen Monaten unbeabsichtigt 5 kg Muskeln zugelegt habe, wobei mein Gewicht praktisch gleich blieb. Warum unbeabsichtigt? – weil Muskelaufbau nie zu meinen Trainingszielen gezählt hat. Als Tae Kwon Do Sportler mit 183 und durchschnittlich 85 kg Kampfgewicht brauche ich mehr Muskelmasse am Oberkörper etwa so dringend wie ein drittes Bein.

Dieser kleine „Unfall“ passierte, ohne dass mein Training gezielt darauf abgestellt gewesen wäre – und ohne begleitende Ernährungsumstellung, nur weil mein Programm zufällig einige Charakteristika eines guten Muskelaufbau Programms aufwies.

Doubles

Enter the Double Kettlebell Drills

Was ist Hypertropie?

Muskelwachstum bzw. Hypertrophie ist das Dickenwachstum eines Muskels durch Vergrößerung der Muskelfasern und tritt ein wenn Muskeln bis an ihre Leistungsgrenze hin belastet werden. Die genauen physiologischen zusammenhänge warum Muskeln wachsen ist nach wie vor ungeklärt. Der Wissenschaft ist es zwar durch neue Untersuchungsmethoden in den letzen Jahren gelungen die meisten bisher gängigen Theorien zu widerlegen – aber nicht eine neue stichhaltige Erklärung dafür zu finden.

Allerdings kann uns als Trainierenden eigentlich egal sein, warum ein Muskel wächst, solange wir wissen was wir machen müssen um dieses Wachstum auszulösen.

Was lässt Muskeln wachsen?

Kurze Antwort – der richtige Trainingsreize. Eine ausführlichere Antwort bekommst Du, wenn Du weiter liest.

Einfach regelmäßig mit Hanteln oder Maschinen zu trainieren ist nicht ausreichend, wenn mehr Muskeln das Ziel sind. Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass große Muskeln nicht unbedingt auch starke Muskeln sein müssen, in meinen Kursen sehe ich immer wieder, dass, konfrontiert mit der Kettlebell, diejenigen die bisher mit sichtbarem Erfolg auf Muskelaufbau trainiert haben, häufig mehr Probleme mit integrierten Übungen wie dem Get Up haben als die Teilnehmer, denen man keine Kraftsport-Vergangenheit ansieht.

Wer Muskeln aufbauen will muss intensiv trainieren (Quelle Wikipedia)

Wenn Trainingsprogramm folgende 5 Kriterien erfüllt, dann wachsen die Muckies:

  • Ausreichend hohe Intensität
  • Lange Sätze
  • Hohe Dichte
  • Möglichst starker systemischer Schock
  • Unterstützende Ernährung

Intensität

Um Muskeln dazu zu bringen, dass sie Wachsen braucht es eine sehr hohe Intensität im Training – ohne Schweiß, Tränen und Zähneknirschen ist hier nichts zu erreichen. Genau das ist auch der Grund, warum so viele der fleißigen Fitness Studio Besucher trotz jahrelanger Bemühungen keine sichtbaren Ergebnisse erzielen. Tipp: Wenn Du während eines Satzes das Bedürfnis hast, Dich mit Deinem Nachbarn zu unterhalten, ist die Intensität Deines Trainings nicht hoch genug.

Satzlänge

Wer meinen Blog liest, weiß, dass ich in der Regel mit sehr kurzen Sätzen arbeite – das hat den Grund, dass ich auf Kraftzuwachs trainiere und Muskelaufbau für mich uninteressant ist. Wer seine Mukies wachsen sehen will, der sollte sich mit längeren Sätzen anfreunden:

  • 3-8 Reps: Kraftzuwachs.
  • 8-15 Reps: Muskelaufbau mit gleichzeitigem Kraftzuwachs.
  • 15+: Muskelaufbau.

Um bei höheren Wiederholungszahlen technisch sauber arbeiten zu können empfehlen sich beim Training mit der Kettlebell in sogenannten Komplexen zu arbeiten. Diese sind Kombinationen aus verschiedenen Übungen in einem Satz – zum Beispiel: ein Swing unmittelbar gefolgt von einem Clean, gefolgt von einem Squat und einem Press. Am Beispiel meines RKC Vorbereitungsprogramms (s.U) kannst Du sehen wie weit man das treiben kann.

Trainingsdichte

Die Dichte des Trainings beschriebt das Gesamtvolumen geteilt durch die Trainingszeit. Je kleiner dieser Quotient, um so dichter ist das Training. Um einen Wachstumsreiz auszulösen braucht es eine relativ hohe Dichte. Das ist ein weiterer Grund warum die Mehrheit der Fitnessstudio Besucher erfolglos bleibt – ihre Pausen zwischen den Sätzen sind in der Regel zu lang.

Systemischer Schock

Dieser wird grösser je mehr Muskelmasse bei einer Übung beteiligt ist. Ein einarmiger Press löst einen geringeren Systemischen Schock aus wie ein beidhändiger. Ein stehender Press braucht mehr Muskulatur wie ein sitzender. Da wir im Kettlebell Training fast immer im Stehen arbeiten brauchen wir nur noch beidhändig zu arbeiten und schon wissen die Mukies wo es hin gehen soll.

Hierfür ist die Kettlebell Doubles sogar besser geeignet als herkömmliche Hanteln, weil der exzentrische Schwerpunkt beim Training zusätzliche Stablisierungsarbeit erfordert.

Kraftnahrung

Ein Hypertropie-Training ist darauf ausgerichtet die Muskulatur zu „beschädigen“, damit sie sich anschließend stärker wieder aufbaut. Dieser Prozess braucht Baumaterial, und dieses Baumaterial ist Eiweiss. Je besser die Bioverfügbarkeit dieses Erweises um so besser. Es gibt zwar beispiele wie den stärksten Mann Deutschlands, Patrick Baboumian, der seine funktionalen Muskelberge mit einer veganen Ernährung errungen hat – aber das macht es meiner Meinung nach deutlich schwieriger. Gib Deinem Körper genügend hochwertiges Fleisch und hole Deine Micronährstoffe aus jeder Menge Gemüse – dann solltest Du in der Lage sein auch ohne Nahrungsergänzung recht ordentliche Ergebnisse erzielen.

Hypertropie aus Versehen?

– mit Kettlebells kein Problem

RKC_Swing_klein

Die im folgenden beschriebene Kombination aus Übungen habe ich benutzt, um mich auf den RKC vorzubereiten. Ich habe dieses Programm über 3 Monate zwei mal wöchentlich durchgezogen – es war ein brutales Programm bei dem ich zum Schluss bis zu 800 Reps pro Session gemacht habe. Es war nicht mein Ziel Hypertropie auszulösen – trotzdem habe ich auf diesem Programm 5 kg Muskeln zugelegt ohne dabei Gewicht  zuzulegen. Meine Frau sagt immer das es die 6 Monate vor meiner RKC Zertifizierung waren die meinen Körper am stärksten verändert haben.

Heute würde ich es sicherlich anders machen, aber es ist nicht zu leugnen, dass mich dieses Programm hervorragend auf den 3-tägigen durchaus intensiven Kurs vorbereitet hat.

Ich erinnere mich an eine Szene gegen Ende des zweiten Kurstages als Pavel mich fragte „How are you, Florian?“ meine (ehrliche) Antwort war: „Better than expected!“ – Mein Team Leader Rif hörte das und meinte „Oh, we can fix that!“ – ich hab das keine Sekunde angezweifelt, aber mir doch etwas Sorgen um einige der anderen Teilnehmer gemacht, falls Pavel und Rif ihren Worten Taten folgen lassen würden.

Als Vorbereitung auf den RKC nach heutigem Standard ist es allerdings nur mehr bedingt geeignet, da in dem Programm für Swing, Clean, Squat und Press nur Doubles (zwei Kettlebells) vorkommen und heute diese Techniken einseitig getestet werden.

Die Grundidee ist einfach: Wenn auf dem RKC 6 Techniken geprüft werden, dann müssen es auch diese sechs Übungen sein, die ich bei der Vorbereitung üben muss. Vor diesem Programm habe in noch einmal 8 Wochen einen „Chaos-“ Trainingsplan verfolgt, bei dem es nur darum ging, mich an das „snatch size“ Gewicht zu gewöhnen. Meine Technik war bereits verfestigt und relativ sauber. Nach Abschluss dieses Programms habe ich noch etwa 4 Wochen daran gefeilt, um sie vor dem RKC aufzupolieren.

Ziel: Gewöhnung an die Arbeit mit zwei „snatch size“ Kettlebells und Aufbau der Kraftausdauer für den dreitägigen Instruktorenkurs.

Intensität: moderat

Geeignet für: Leute mit guter Schultermobilität und einer gefestigten Technik in allen 6 RKC Übungen.

Ablauf:

Ein Super Set besteht aus 50 Wiederholungen:

10 Double Swings

8 Double Cleans

5 Double Presses

5 Double Front Squats

10/10 Snatches

1/1 TGU

Pausen so lange wie nötig – wenn Du einen 7 Minutenschnitt durchhalten kannst, bist Du sehr gut dabei.

Woche 1: Tag 1: 2 Super Sets, Tag 2 4 Super Sets – Pause zwischen den Super Sets 1-3 Minuten.

Woche 2: Tag 1: 3 Super Sets, Tag 2 5 Super Sets

Woche 3: Tag 1: 4 Super Sets, Tag 2 6 Super Sets

Woche 4: Tag 1: 5 Super Sets, Tag 2 7 Super Sets

ACHTUNG: Ich habe dieses Programm bis 800 Wiederholungen also 16 Supersets durchgezogen wobei der Tag 2 gegen Ende fast 3 Stunden gedauert hat. Wenn Dein Trainingsziel sich nicht 100% mit meinem damaligen deckt, würde ich nicht empfehlen dieses Programm länger als 6 Wochen zu verfolgen. Nichts desto weniger waren meine 3 Monate mit diesem Programm die „transformativsten“, die ich bisher erlebt habe.

Wiederholungen: 200 Reps zu Anfang – schrittweise gesteigert bis … naja viele.

Varianten: Für Leute, die keine optimale Schultermobilität haben, empfehle ich den Double Press durch einarmige Presses zu ersetzen.

Kettlebells am Arbeitsplatz: Wie sich die negativen Auswirkungen einer sitzenden Tätigkeit auf unsere Gesundheit umkehren lassen.

von Dr. med Patrick Roth.

Swing für Eilige

Swings für Eilige

Der Zusammenhang zwischen dem Arbeitsalltag und dessen Rolle beim Auftreten von Rückenschmerzen.

Der Tschechische Neurologe Vladimir Janda erklärt, dass zu langes Sitzen zum sogenannten „Lower Cross Syndrome“ führen kann, dieses erkennt man an einem geschwächten Gesäßmuskel (Gluteus) und einem verkürzten Hüftbeuger (Illiopsoas).

Da die Gesäßmuskeln zur hinteren (posterio chain) Muskelkette und der Hüftbeuger zur vorderen (anterior chain) gehören, führt eine Schwäche des einen bei gleichzeitiger Verkürzung des anderen zwangsläufig zu einer Disbalance. Dieses Ungleichgewicht erzeugt eine Überbelastung des Rückens und führt so zu Rückenschmerzen.

Bei den meisten Bemühungen sich dieses Problems anzunehmen, wurde versucht, den Arbeitsplatz umzugestalten. Leider haben sich solche Bemühungen größten teils als unwirksam bei der Verringerung von Rückenbeschwerden herausgestellt.

Es wurde empfohlen während der Arbeit des Öfteren aufzustehen, sich zu strecken und ein wenig spazieren zu gehen, um für das viele Sitzen zu kompensieren. Obwohl dies sinnvolle Empfehlungen sind, haben meine Erfahrungen als Neurochirurg – und Rückenpatient – mir gezeigt, dass es eine bessere Alternative gibt. Eine Kettlebell unter dem Schreibtisch und 1 Minute Swings pro Stunde könnten die Rückenbeschwerden vermindern und zu einer schlankeren Taille führen.

Eine kleine Kettlebell, unter dem Schreibtisch versteckt, reicht aus, um die Rücken- und Gesäßmuskulatur zu stärken und den Hüftbeuger zu stretchen.

Zusätzlich wird beim Üben das Herz-Kreislauf-System stimuliert und es werden Kalorien verbrannt. Eine Minute Swings verbrennt 20 Kalorien. Wer jede Stunde für eine Minute die Kugel schwingt, verbrennt die 20 Kalorien, die er durch eine Stunde im Sitzen (verglichen mit einer nicht sitzenden Tätigkeit) eingespart hat.

OfficeWorkout_JDC_30kg_Goblet_Squat

John beim Goblet Squats mit der 30 kg Kettlebell

Den vermutlich größte Vorteil, den einem eine Kettlebell am Arbeitsplatz verschaffen kann, ist die durch die Bewegung induzierte bessere Laune. Interessanter Weise stellte sich heraus, dass die effektivste “ergonomische” Veränderung bei der Bekämpfung von Rückenschmerzen ein befriedigenderes Arbeitumfeld ist. Ich bin davon überzeugt, dass eine Bürokultur bei der wiederholt kurze, intensive Trainingseinheiten in den Arbeitstag eingebaut werden zu mehr Produktivität, besserer Laune und mehr Jobzufriedenheit führen würde. Es könnte sich herausstellen, dass dies die ultimative ergonomische Verbesserung bei sitzenden Tätigkeiten ist. Auf alle fälle ist eine Kettlebell eine bessere Investition wie ein teurer ergonomisch optimierter Bürostuhl.
Die epidemische Verbreitung von Rückenschmerzen ist erschütternd. Zu jedem Zeitpunkt leiden 20 % der Bevölkerung akut unter Rückenbescherden. Im letzten Jahr ist die Häufigkeit auf 40% gestiegen. In einer Generation wir die 80% Marke erreicht sein!

Dragon Door Chef John Du Cane mit der neuen 30kg kettlebell im Rack

Zu viel sitzen wir auch mit anderen Gesundheitsbeschwerden in Verbindung gebracht. Dazu zählen ein gestörter Blutzuckerspiegel und das sog. Metabolische Syndrom (dabei kommt es zu hohem Blutdruck, hohe Blutfettwerte und abdominelle Fettleibigkeit, all diese Faktoren verkürzen die Lebenserwartung).

Kettlebell Swings in den Arbeitstag zu integrieren ist ein schneller, effektiver und preiswerter Weg, die ungünstigen Auswirkungen einer sitzenden Tätigkeit abzuwenden.

Also besorg Dir eine Kettlebell und schwinge Dich auf zu mehr Gesundheit – vielleicht ist ja der eine oder andere Kollege bereit mit zu machen.

Dr. Patrick Roth ist ein in New Jersey (USA) praktizierender Neurochirurg. Er ist Vorsitzender der Abteilung für Neurochirurgie in der Uniklinik der Hackensack Universität sowie Leiter der Facharztausbildung. Er veröffentlichte eine große Zahl von Publikationen im Zusammenhang mit der Wirbelsäule. Er wurde vielfach von verschiedenen Zeitschriften in der Liste der „Top Doctors“ aufgenommen und wird auch regelmässig in der Liste der „Best Doctors“ des New York Magazine aufgeführt. Seine Interessen sind unter anderem medizinische Entscheidungsfindung, minimal invasive Wirbelsäulen Chirurgie und die Rehabilitation von Rückenschmerzen. Er beschäftigt sich seit frühester Jugend mit Trainingslehre und Ernährung. Heute lebt er mit seiner Frau und zwei Kindern in nördlichen New Jersey.

Übersetzung angefertigt durch Florian Kiendl RKC Team Leader
Link zum Originalartikel auf Dragondoor.com

Anmerkung des Übersetzers:

Danke an John Du Cane von Dragondoor, der mir erlaubt hat diesen Artikel ins deutsche zu übertragen. Der Artikel gefällt mir nicht zuletzt so gut, weil ich die darin beschriebene Praxis schon seit Jahren konsequent betreibe. Wann immer ich längere Zeit am PC oder mit anderen unliebsamen Büroarbeiten verbringen muss, ist eine Kettlebell ganz in der Nähe. Wann immer die Müdigkeit einsetzt oder ich bemerke, dass ich auf meinem Stuhl zusammensinke (das erste Zeichen, dass die Rückenmuskulatur des langen Sitzes müde wird) mache ich ein paar Swings und kann schon innerhalb einer Minute mit neuer Energie weiterarbeiten.
Zu berücksichtigen ist allerdings, dass – besonders wenn Rückenbeschwerden ein Thema sind – die Anleitung eines qualifizierten Trainers gesucht werden sollte.

Meine 10.000 Swing Challenge

Seit Jahren habe ich sie vor mir her geschoben: Dan John’s 10.000 Swing Challenge – 20 Trainingseinheiten a 500 Swings in einem Monat plus Presses, Squats, Dips und Klimmzüge.
Die Challenge ist schon eine recht einschüchternde Vorstellung. Dieses Volumen alleine war allerdings nicht der Grund, warum ich so lange gezögert habe – ich hatte weniger Bedenken wegen der Quälerei als wegen meinem recht Bewegungs-intensiven Job. Als hauptberuflicher Tae Kwon Do und Kettlebell Trainer kann ich es mir schlicht nicht leisten, mich körperlich total abzuschießen. Als ich noch als IT-Freiberufler gearbeitet habe, war das kein Problem – bis zu meinem Schreibtisch hab ich auch total ver-(muskel)-katert in der Regel noch geschafft.

Im Januar dieses Jahres habe ich die Herausforderung dann endlich angenommen! Dazu kam es eigentlich recht spontan. Über die Weihnachtsfeiertage lasse ich es Trainingsmäßig traditionell eher schleifen – ist die einzige Zeit im Jahr, in der ich mein Studio für knappe 2 Wochen schließe. Somit stellte sich Anfang Januar die Frage – wie geht es Trainingstechnisch bei mir weiter im Jahr 2016. Am Montag den 4. Januar ging ich mit meiner Frau und den Kindern in die Trainingshalle mit dem Plan mir einen neuen Trainingsplan zu erarbeiten – irgendwas mit Swings mal wieder…
Ein paar Wochen vorher hatte mich Frank Delventals Übersetzung von Dan Johns Orginalartikel zur 10000 Swing Challenge darauf gebracht doch mal wieder mehr Swings zu machen. Ohne weiter darüber nachzudenken, befand ich mich plötzlich in der ersten Session – nur um es mal auszuprobieren. Und was man anfängt, macht man natürlich auch zuende….
Im folgenden Artikel will ich Euch meine Erfahrung berichten.

Die 10000 Swing Challenge – Übersetzung von Dan John’s original von Frank Delvental RKC II

Mein 10000 Swing Erlebnis

Wie schon erwähnt, bin ich eher aus Verlegenheit in die Challenge rein gerutscht, aber nachdem ich dann schon mal dabei war (und schon 5% hinter mir hatte) …

Die erste Session

Es war erstaunlich und ermutigend, wie leicht mir die erste Session gefallen ist. Ich habe das Gewicht bewusst niedrig gehalten und erst mal Swings und Presses mit 24 kg gemacht. Da bei mir ab einer gewissen Herzfrequenz immer die Trainings-Demenz einsetzt und es mir dann schwer fällt bis 5 zu zählen (bis 10 geht komischer weise), habe ich das von Dan empfohlene Wiederholungs-Schema (10,15,25,50)  abgeändert und immer 10, 20, 30,40 Swings gemacht – angenehmer Nebeneffekt ist auch, dass der letzte Satz nicht soooo lang ist. Die Presses mit 24 waren dann auch eher aktive Regeneration als zusätzliche Belastung. Die Pausen waren bei meiner ersten Session eher lang, da ich zwischen den Sätzen immer mal wieder meine Kids bespasst habe, aber ich war trotzdem in 55 Minuten fertig.

In der Herzfrequenzgrafik sieht man schön die einzelen Sätze. Die Presses habe immer direkt an das Swing Set gehängt, sodass diese zusammen als eins aufgezeichnet wurden.

Meine Herzfrequenz bei der ersten Session...

Meine Herzfrequenz bei der ersten Session…

Meine maximale Herzfrequenz lag in dieser Session 201 Schlägen pro Minute. Das hört sich viel an, ist aber für meine Verhältnisse nicht ungewöhnlich oder bedenklich – zumindest empfinde ich es nicht als übermäßig intensiv.

Woche 1 – ein leichter Start

Nachdem ich nun schon mal einen guten Start hingelegt hatte, war ich neugierig, wie es weiter gehen würde. Meine Vermutung war, dass ich die zweite Session als wesentlich härter empfinden würde, da eine vollständige Regeneration innerhalb von 24 Stunden kaum stattfinden würde. Ich war überrascht, als ich am nächsten morgen erstaunlich wenig Muskelkater spürte und auch die zweite und dritte Session recht locker von der Hand ging. Ich habe mir bei diesen beiden Einheiten etwas länger Zeit gelassen (bis zu 70 Minuten), um mir etwas Zeit zu geben mich an den hohe Volumen zu gewöhnen. Auch der Rest der ersten Woche lief wie am Schnürchen und ich hatte das Gefühl, dass mir das Training mehr Energie gab als es kostete.

Woche 2 – volle Kraft voraus

Ehrlich gesagt habe ich während der Challenge bis zum Schluß damit gerechnet, dass irgendwann ein Einbruch kommt. In der zweiten Woche war das sicher nicht der Fall: da ich nun die ersten Einheiten wiederholte und bei den ergänzenden Übungen auch das Gewicht steigerte, merkte ich deutlich die ersten Fortschritte. Nichts beflügelt die Motivation so sehr wie spürbare Trainingsergebnisse! Auch in meinem Trainingsalltag in meiner Tae Kwon Do Schule merkte ich, dass ich mehr Power hatte – das lässt sich immer gut daran festmachen wie viel meine Schüler im Training stöhnen 😉

Woche 3 – alles läuft

Die dritte Woche war ebenfalls gut – alle Einheiten waren gut machbar und es setzte eine gewisse Gewöhnung ein. Da die Woche super lief nahm ich am Freitag die 28 kg Kettlebell für die Swings – Freitag war immer meine „nur-Swing“ Session – und ich war überrascht wie gut es ging. Das allgemeine Energie Niveau pendelte sich etwas aus und leichte Ermüdungserscheinungen wie wunde Handflächen und weit verteilter aber leichter Muskelkater traten auf. Das grösste Problem, dass sich gegen Ende dieser Woche deutlich zeigte war, das ich langsam in ein akutes Zeitproblem rutschte. Jeden Tag 1 Stunde außerhalb der normalen Trainingszeiten summiert sich ganz schön auf und ich kam mit meinen täglichen Aufgaben einfach nicht mehr hinterher. Falls Du vor hast die Challenge selbst in Angriff zu nehmen, wähle einen Monat aus, in dem Du keine außerordentlichen Projekte planst.

Die letzte Woche

Die letzte Woche empfand ich psychisch am härtesten – zum einen war ich mittlerweile so sehr in Zeitnot, dass ich die meisten Einheiten unter Zeitdruck machen musste und zum anderen setzte auch eine gewisse Langeweile ein. Bei der Stange hielt mich aber die Vorfreude auf die endgültigen Ergebnisse. Ich machte mittlerweile alle Einheiten mit 28 kg und stellte überrascht fest, dass das nur 3 oder 4 Herzschläge unterschied machte.

Die Wochen im Vergleich

In der folgenden Herzfrequenz Grafik sieht man schön die Erfolge der Challenge. Es handelt sich um die Session mit Swings und Ring-Dips, die ich immer am Donnerstag gemacht habe. Da meine Ringe im Freien vor dem Studio hängen, ergibt sich dadurch immer eine Doppelspitze in der Grafik mit einer hohen Spitze für das Swing Set und einer kürzeren für die Swings.

Leider ist die Grafik nicht so schön aufgeräumt wie ich sie gerne gehabt hätte, aber wenn man genau hinschaut sieht man gut das die Zeit die ich für die Session gebraucht habe Woche für Woche zurück gegangen ist. Auch die Zeit, die es nach der Session gedauert hat, mit der Herzfrequenz wieder runter zukommen, ist wöchentlich kürzer geworden – also keine Spur von Übertrainings-Symptomen. Auch die Höhe der Spitzen wird kleiner – bis auch die Wochen 3 und 4 allerdings habe ich da das Gewicht von 24 auf 28 kg gesteigert.

Vier Wochen Fortschritt auf einen Blick

 

Mein Fazit

Die 10.000 Swing Challenge ist es alle mal Wert durchgezogen zu werden. Es ging mir während dem ganzen Monat erstaunlich gut und ich hatte viel Energie. Die größten Probleme waren das Zeit Management und eine gewisse Langeweile gegen Ende.

Ich empfehle mit der Gewicht nicht zu hoch einzusteigen, da das hohe Volumen sonst schnell Probleme macht, was den Abbruch der Challenge wahrscheinlicher macht. Plant vorher die Zeit ein – ich hatte das ursprünglich nicht gemacht und bei mir war es reines Glück, dass nichts aufgetreten ist, das mich am weitermachen gehindert hätte.

Probiert es aus und schreibt mir wie es für Euch funktioniert….

Viel Spass, Flo.

Die Jagd nach dem perfekten Swing

Vor Jahren besuchte ich den CK-FMS Workshop von Dragondoor um die Anwendung der FMS-Methode (Functional Movement Screen) zu erlernen. Diese FMS-Methode dient dazu Schwachstellen im Bewegungsapparat aufzudecken, bevor diese unter Belatung zu einer Verletzung führen können. Ich nutze diese Methode nach wie vor in meinen Anfängerkursen und für meine Einzelkunden. Leider gibt es diesen Kurs mittlerwelie nicht mehr, aber meine Quellen berichten das wir hoffen können das es in Zukunft wieder etwas derartiges kommen wird.

Auf dem Kurs wirde der Damalige Master RKC Brett Jones, selbst Mitentwickler der FMS Methode, von einem Teilnehmer gefragt, wofür er denn gerade trainieren – Seine Antwort hat meine Sichtweise zum Training seitdem stark beeinflusst:

„I am currently working on improving my Kettlebell Swing“ –Brett Jones, May 2011

Wenn ein Meister der Kettlebell, der sich seit Jahren mit dem Gerät beschäftigt sein eigenes Training darauf abstimmt seinen Swing zu verbessern, eine Übung die Anfänger in meinen Kursen schon in den ersten Stunden lernen, dann muss wohl etwas mehr an Übung dran sein als ich bis dahin realisiert hatte. Seit diesem Erlebnis bin ich selbst ebenfalls auf der Suche nach dem perfekten Swing.

Swing - Alles angespannt?

Swing – Alles angespannt?

Bei allen Kursen die ich gebe lege ich großen Wert darauf, den Swing sehr exakt einzuüben bzw. zu wiederholen. Es ist schon vorgekommen, dass ich im Anschluss angesprochen wurde, ob es nicht sinnvoll wäre, dem Swing etwas weniger Zeit zu widmen und dafür ein oder zwei weitere Übungen oder Varianten zu zeigen. Meine Antwort ist einfach: Der Swing ist das Fundament des Kettlebell Gebäudes! – wenn ich am Swing arbeite, arbeite ich damit gleichzeitig an jeder anderen Übung.

Was lässt sich also nach Jahren des gewissenhaften Swing-Trainings noch weiter verbessern?

Geht es um mehr Wiederholungen oder schwerere Kettlebells? – Der Swing lässt sich auch mit sehr schweren Gewichten ausführen – das eigene Körpergewicht und mehr sind nicht ungewöhnlich. Bei den Wiederholungszahlen ist die Grenze ebenfalls sehr weit gesteckt – zum Jahreswechsel 2011 – 12 habe ich eine Workout mit 2012 24 kg Swings in ca. 90 Minuten gemacht. Andere wie Tracy Reifkind oder Bud Jeffries werden bei solchen Zahlen erst langsam warm. In den letzen Jahren ist es unter Kettlebellern ein beliebter Geburtstagsßpass geworden, jedes Lebensjahr mit 100 Swings zu feiern – bei mir wären das 4200 (Ich konnte mich gerade noch zurückhalten ;-).

Die ultimative Übung mit der Kettlebell – Der Swing

Demnach sind also Gewicht und Wiederholungszahlen vermutlich nicht der weg zum perfekten Swing. Es ist die Technik, um die es geht.

Der Swing besteht vereinfacht aus 2 Phasen:

  • Dem Aufstehen mit der Kettlebell in die sogenannte „Standing Plank“
  • Und dem „Drop“, bei dem die Kettlebell frei fällt und in der Kreuzhebe-Position abgefangen wird.

Da es sich beim Swing um eine sogenannte „closed chain“-Übung handelt folgen diese beiden Phasen ohne sichtbare Unterbrechung der Bewegung aufeinander – immer und immer wieder. In folgendem Video von Master RKC Max Shank siehst Du den Swing einhändig und zweihändig augeführt:

Und hier kommt die Magie

Wenn wir etwas genauer hinschauen erkennen wir, dass in den beiden Endpositionen – der „Standing Plank“ und der unteren Kreuzhebe Position – der gesamte Körper angespannt ist, während die Übergänge schnell und flüssig ablaufen.

Die Anspannung ist während der dynamischen Phasen des Swings nur im Bereich der Wirbelsäule zu erkennen, während Hüfte, Schultern und Knie sich frei bewegen.

Und genau hier liegt das Geheimnis des Kettlebell Swings – der rhythmische Wechsel zwischen totaler Anspannung und relativer Entspannung ist es, der den Swing zu eine so wirksamen Übung macht. Maximalkraft, Greifkraft, Kraftausdauer, Schlagkraft, Sprungkraft (Standhochsprung), Dynamik und Herz Kreislauf-Ausdauer sind nur einige der Qualitäten, die sich mit dieser einen Übung trainieren lassen.

Den perfekten Swing zeichnet ein kraftvoller und zugleich harmonischer Bewegungsablauf aus.

Wenn Du eine Übung kennst, mit der Du eine ähnlich große Zahl von Trainingszielen simultan erreichen kannst und die dabei Deinen Bewegungsapperat nur minimal belastet, zeige sie mir bitte!

Der Weg zur Meisterschaft

Die Meisterschaft beim Swing liegt in der Fähigkeit die Muskelanspannung in den statischen Phasen zu maximieren und während der Übergänge die Anspannung nur auf die zwingend nötigen Körperbereiche zu beschränken, um möglichst freie und damit schnelle Bewegung zu ermöglichen.

Wie ein Kampfsportler bei einem Fauststoß wird die Bewegung flüssig und ohne Spannung ausgeführt – zum Zeitpunkt des Auftreffens aber alles angespannt, um möglichst viel Kraft übertragen zu können. Meinem Grossmeister Son Jong Ho gelingt es dank seiner, über viele Jahre perfektionierten, Technik mit der Hand einen Kieselsteine von ca. 10 cm Durchmesser zu zertrümmern – er hat das Spiel von Spannung und Entspannung perfektioniert.

Genau das Gleiche gilt für den Kettlebell Swing: Je besser die Technik beherrscht wird, um so mehr Kraft wird dabei freigesetzt. Ein Anfänger steht sozusagen immer mit einem Fuss auf dem Gas und dem anderen auf der Bremse. Je besser der Girevik wird, um so kürzer und intensiver werden die Muskelkontraktionen und um so entspannter und flüssiger die Übergänge.

Das gibt dem Swing die einzigartige Qualität: je besser man ihn beherrscht, um so intensiver – und damit effektiver – wird er.

Bei so ziemlich allen anderen Aktivitäten ist es genau umgekehrt – je geübter ein Sportler darin wird, um so effizienter und kraftsparender wird seine Technik. Das geht so weit, dass ein erfahrener Sportler bei konstantem Trainings-Volumen sogar langsam an physischer Leistungsfähigkeit verlieren würde.

Ich hoffe, ich konnte Dich, lieber Leser, motivieren, Dich intensiv mit dieser Übung auseinanderzusetzen – Deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit wird es Dir danken.

Die erste Version dieses Artikels ist unter dem Titel „Der Swing – die ultimative Übung“ am 26.12.2012 erstmals erschienen.

Die RKC Vorbereitung

Die erste Version dieses Artikels habe ich im April 2014 auf meinem alten Blog veröffentlicht. An den Anforderungen für den RKC Instuktor Zertifizierung hat sich seit dem nichts geändert.

Da der erste RKC Workshop dieses Jahr schon 4 Monate im voraus ausgebucht ist, denke ich es ist Zeit den Artikel neu aufzulegen!

Wer trotzdem dieses Jahr noch zum RKC Instruktor werden möchte hat im Dezember noch eine Chance!

Der RKC Instruktoren Kurs ist für jeden, der daran teilnimmt, eine eindrückliche Erfahrung. Niemand macht diesen Kurs und trainiert danach weiter als wäre nichts gewesen. Die schiere Menge an Wissen und Fertigkeit, die in diesem intensiven dreitägigen Kurs auf die Teilnehmer einprasselt, ist sagenhaft. Obwohl ich den Kurs nun schon einige male erlebt haben, nehme ich jedes mal wieder neue Anregungen mit.

Um so wichtiger ist es, mit der richtigen Vorbereitung an das Projekt „Kettlebell Instruktor werden“ heranzugehen – denn die Bezahlung der Teilnehmergebühr qualifiziert noch lange nicht für eine erfolgreiche Teilnahme. Es geschieht immer wieder das Quereinsteiger die Anforderungen unterschätzen und ohne Zertifikat nachhause gehen müssen.

Hier findest Du die offiziellen Anforderungen auf Dragondoor.com:

http://www.dragondoor.com/workshops/russian_kettlebell_challenge_certification_requirements/

Hier ist meine inoffizielle Übersetzung dieser Anforderungen ins Deutsch (incl. Umrechung):

Der RKC Unterschied

Die Anforderungen an die Teilnehmer

Die augenfälligste Anforderung ist der Snatch-Test: 100 Wiederholungen bei Männern meist mit 24 kg in 5 Minuten sind kein Pappenstiel. Trotzdem ist dieser Test mit der richtigen Vorbereitung zu schaffen. Zu berücksichtigen bleibt, dass der Test nicht am Ende des Kurses abgenommen wird – Du solltest Dich dabei also weder völlig verausgaben müssen, noch solltest Du Deine Hände ruinieren.

Auf den Snatch-Test bin ich ausführlich in folgendem Artikel eingegangen – darum will ich hier gar nicht mehr viel dazu schreiben. Anmerkung: Das von mir im Artikel vorgeschlagene Protokoll ist nicht das einzige und vermutlich nicht mal das beste – aber es ist erprobt und funktioniert. Damit kannst Du Deine Snatch-Test-Vorbereitung sozusagen nebenbei betreiben und es bleibt genug Zeit für die wichtigeren Anforderungen.

Die meisten, die den Kurs nicht erfolgreich abschließen, scheitern aber an der Technikprüfung:

Dabei ist zu berücksichtigen, dass diese am Ende eines physisch recht anspruchsvollen Lehrgangs stattfindet. Wenn Du drei Tage lang mit der Kettlebell hantierst und 2 Workouts pro Kurstag absolvierst, musst Du schon eine belastbare Technik Deiner Big Six in den Workshop mitgebracht haben, um bei der Technikprüfung bestehen zu können.

Die beiden eben genannten Anforderungen sind erfolgskritisch für die Zertifizierung. Ich sehe sie also als Mindestanforderungen. Es ist ganz einfach: je entspannter Du durch den Kurs kommst, um so mehr kannst Du daraus mitnehmen – und wir schütten eine Menge an Informationen über Dir aus an diesen drei Tagen. Mein Appel:

Lass es nicht gut sein, wenn Du den Snatch-Test bestehst und Deine Big Six halbwegs sitzen. Bereite Dich wie ein Besessener vor, um mit der bestmöglichen körperlichen Verfassung auf dem RKC aufzuschlagen – dann kannst Du den größten Nutzen aus dem Kurs ziehen.

In meinem Newsletter im März 2014 hatte ich das Protokoll, dass ich für die Vorbereitung auf meinen RKC benutzt habe veröffentlicht – glaubt mir: ich war gut vorbereitet.

Die 3 Phasen der Vorbereitung

Ich halte es für sinnvoll die Vorbereitung in drei Phasen durchzuführen, die zusammen ca 4 bis 6 Monate in Anspruch nehmen. So musst Du Dich nicht um alles gleichzeitig kümmern und kannst Schritt für Schritt vorgehen. Wenn Du das Ziel einer Phase erreicht hast – oder schon erfüllst, kannst Du zur nächsten Phase übergehen.

Die drei Phasen sind:

  • Vertraut machen mit der Snatch Size Kettlebell
  • Technik perfektionieren
  • Reserven erarbeiten und Technik verfestigen

Ich gehen hierbei davon aus, dass Du, wenn Du die Entscheidung triffst zum RKC zu kommen, bereits mit der Kettlebell vertraut bist und die Big Six beherrschst – wenn das noch nicht der Fall ist wende Dich an einen Instruktor in Deiner Nähe und hole das schnellstmöglich nach. Alternativ kannst Du hier nachsehen ob einer meiner Big Six Workshops in Frage kommt.

PHASE I: Vertraut machen mit der Snatch Size Kettlebell

Auf dem RKC gibt es für Dich in der Regel nur eine Kettlebell – Die „Snatch Size Kettlebell“. Welche das für Dich ist, kannst Du den offiziellen Anforderungen auf Dragondoor.com (deutsch) entnehmen.

Das Ziel der ersten Phase ist es, Dich an das Gewicht dieser Kugel zu gewöhnen, so dass sie zu Deinem primären Trainingsgewicht wird. Wenn Deine Kugel z.B. die 24 kg ist, solltest Du damit jederzeit ein 20 Minütiges Training absolvieren können – egal welche Übungen darin vorkommen. Wenn das schon der Fall ist, kannst Du bei Phase II weiterlesen, wenn nicht: Willkommen in Phase I!

Kettlebells mit Schwarzgurt

Mit dem Beast (48 kg) brauchst Du Dich noch nicht beschäftigen – aber Deine Snatch Test Kettlebell sollte sich schön leicht anfühlen!

Um unser Ziel zu erreichen brauchst Du zunächst ein mal eines: Wiederholungen.

Ich würde sagen 6000 Wiederholungen mit Deiner Snatch Size Kettlebell sollten es schon sein. Natürlich fängst Du nicht gleich mit Snatches an. Mache erst mal Deine Swings und Getups, dann Cleans und Squats und zum Schluss die Presses und Snatches. Diese Phase sollte, je nach dem mit welchen Voraussetzungen Du startest, nicht länger als 2 Monate dauern, sie darf aber beliebig intensiv sein – er geht darum Deinen Körper dazu zu bringen Kraft zuzulegen und das erreichst Du nicht mit Samthandschuhen. Achte aber darauf alle Wiederholungen mit sauberer und vor allem sicherer Technik zu machen. Höre auf Deinen Körper und gib ihm die Regenerationsphasen die er braucht

Merke: stärker wirst Du nicht im Training sondern durch die anschließende Regeneration.

Du solltest in dieser Phase ca. 3 intensive Sessions pro Woche absolvieren, wobei Du frei Schnauze wählen kannst, welche Übungen Du machst. Das ergibt ca. 200 – 300 Wiederholungen pro Session.

Ziele Phase 1:

  • Swing (Single und Double) 100 Wiederholungen in 5 Minuten
  • Double Swing 20 Wiederholungen in einem Satz
  • Single Swing 10/10 Wiederholungen in einem Satz
  • Get Up 1/1 sicher und solide
  • Clean 5/5 in einem Satz
  • Squat 5/5 in einem Satz
  • Military Press 4/4 (strikte) Wiederholungen in einem Satz
  • Snatch 10/10 in einem Satz

Da Du in dieser Phase mit hohem Volumen trainiert hast, wird es nicht ausbleiben, dass Deine Technik an der einen oder anderen Stelle etwas gelitten hat – spätestens zum Abschluss dieser Phase ist es nötig, dass Du Dir Deine Technik von einem RKC Deines Vertrauens abnehmen lässt. Eine gute Gelegenheit sind unsere monatlichen RKC Prep Workshops in München, diese stehen für kleines Geld jedem RKC Kandidaten offen (aktuelle Termine auf Anfrage).

PHASE II: Technik perfektionieren

Im Vergleich zu Phase I wird Dir diese Phase wie ein Urlaub vorkommen, das ist beabsichtigt und notwendig. Wenn Du bis zum Kurs im Tempo von Phase I weiter machst, wirst Du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit Probleme bekommen, die Dich zurückwerfen. Unterschätze bitte nicht die Wichtigkeit dieser Phase – sie ist die entscheidende.

Phase II nimmt zwischen 4 und 8 Wochen in Anspruch abhängig davon, wie sauber Deine Technik zu beginn ist. Da es hauptsächlich um Technik geht, ist es extrem hilfreich in dieser Zeit eng mit einem Trainer zusammen zuarbeiten – wenn möglich direkt vor Ort, wenn nicht per Online Coaching (z.B hier). Ist auch das keine Option, dann arbeite so viel wie möglich mit Videos, um Dich selbst zu korrigieren.

 

Der Getup

Saubere Technik unter Belastung ist das A und O der Phase II

In Phase II trainierst Du 4-5 mal pro Woche, machst aber nur maximal 150 Wiederholungen pro Session. Spule die Wiederholungen nicht ab, sondern mach lange Pausen und analysiere ständig Deine Technik. Ein mal die Woche (am besten Freitag oder Samstag) machst Du eine intensive Session, beginne mit 200 Wiederholungen und steigere Dich von Woche zu Woche um 25.

Merke: keine unsauberen Wiederholungen, wenn Du zu müde bist, um eine Übung sauber auszuführen, wechsle zu einer Kugel, die Du noch sicher beherrschen kannst.

Ziele von Phase II:

Keine numerischen Ziele, allerdings solltest Du das Niveau von Phase I halten. Du hast Dein Ziel erreicht, wenn Du bei allen sechs Grundübungen eine saubere und kraftvolle Technik hast, die auch nicht auseinander fällt, wenn Du müde wirst.

Nach dieser Phase hast Du alles, was Du brauchst, um den RKC erfolgreich abzuschließen – ab jetzt geht es darum so viel wie möglich für Dich aus dem Kurs rauszuholen.

Phase III: Reserven erarbeiten und Technik verfestigen

Willkommen in Phase III – frei nach dem Motto „Train Hard – Fight Easy“ nutzen wir die restliche Zeit bis zum Kurs um uns so viel körperliche Reserven anzutrainieren wie möglich und holen uns gleichzeitig das Volumen um die in Phase II geübten Techniken zu verfestigen. Es geht nicht darum, dass Du einen sauberen Clean, Swing oder Turkish Get Up ausführen kannst: Deine Technik soll sauber sein! Eine saubere und explosive Technik soll automatisch passieren, wann immer Du eine Kettlebell in die Hand nimmst – ich will das Du schlampige Technik verlernst.

Phase III ist wie gesagt zeitlich nicht festgelegt, sie beginnt, wenn Du Dir Deiner Techniken sicher bist und endet eine Woche vor Deinem Kurs. In dieser letzten Regenerations-Woche darfst Du Kettlebells nur anfassen, wenn es unbedingt nötig ist, um Deine Nerven zu beruhigen.

Eine gute Größenordnung ist, wenn Du im letzten harten Workout vor der Regenerations-Woche 800 bis 1000 saubere Wiederholungen machst. Je nach länge Deiner Phase II hast Du am Ende zwischen 300 und 400 Wiederholungen im Workout gemacht – mit dieser Zahl steigst Du in Woche 1 der dritten Phase ein. Nun kommt es darauf an, wie viel Zeit Dir noch bis zum RKC-Kurs bleiben: Sind es 5 Wochen (die Regenarations-Woche zählt nicht mit) oder weniger steigere pro Woche um 100 Wiederholungen. Bei 6 bis 12 Wochen steigere Dich wöchentlich um 50 – 75 Reps je nach Gefühl. Wenn es noch länger ist, solltest Du Dir überlegen, die Phase III in zwei Zyklen aufzuteilen. Das heißt, dass Du nach der halben Zeit Dein Volumen um 15- 25% reduzierst und von dort wieder mit der Progression beginnst.

Pro Woche solltest Du 3 mal trainieren, wobei optimaler weise zwei Einheiten auf das Wochenende fallen sollten. Mindestens eine harte Einheit sollte aber am Wochenende stattfinden.

Einige Beispiele:

Der 6 Wochen Plan:

Woche Mittwoch (medium) Freitag (leicht) Sonntag (hart)
1 300

(75% von hart)

200

(50% von hart)

400

(letzter Wert aus Phase II)

2 375 250 500
3 450 300 600
4 525 345 700
5 600 400 800


Der 8 Wochen Plan

Woche Mittwoch (medium) Freitag (leicht) Sonntag (hart)
1 300

(75% von hart)

200

(50% von hart)

300

(letzter Wert aus Phase II)

2 280 190 375
3 340 225 450
4 400 260 525
5 450 300 600
6 500 340 675
7 560 375 750
8 620 420 825
9 675 450 900

Welche Übungen wie oft Übungen?

Die oben genannten Zahlen geben nur das Gesamt-Volumen her – jetzt stellt sich die Frage wie ihr die einzelnen Übungen Gewichten sollt. Grundsätzlich ist das natürlich individuell, aber einen ungefähren Richtwert kann ich geben.

Die Werte stellen ein Prozentwert vom (wöchentlichen!!!) Gesamtvolumen dar:

Swing: 40-50 %

TGU: ca 2-5 %

Clean, Squat, Snatch Military Press: je 10-20 %

Ziel von Phase III:

800 bis 1000 saubere Wiederholungen im letzten Workout vor der Regenerations-Woche.

ACHTUNG: Die Zahl ist weniger wichtig als Deine Einsatzfähigkeit – wenn Du Dich bei der Vorbereitung zugrunde richtest (und seinen es nur die Hände), war die gesamte Vorbereitung für die Katz. Achte darauf Dich schrittweise an das hohe Volumen zu gewöhnen und höre auf die Signale Deines Körpers.

Gruppenbild_RKC_2013

Die starke Truppe vom ersten RKC Workshop in Deutschland 2013 in München

Wenn Du Dich wie hier beschrieben vorbereitet hast, kannst Du Dir sicher sein das Du Dich nach dem Kurs RKC Instruktor nennen darfst!

Schlusswort

Ja, das ist ein beachtliches Programm, dass ich da gerade über Dir ausgekippt habe – aber vergiss nicht, dass die Vorbereitung einen großen Teil der Erfahrung „RKC“ ausmacht. Wer dieses Programm durchgezogen hat, der hat genügend Erfahrung mit der Kettlebell gesammelt, um optimal von dem  Workshop profitieren zu können – die Workouts, der Snatchtest und die Technik-Prüfungen werden für Dich kein Problem darstellen.

Selbstverständlich ist dieses Programm keine Schritt für Schritt Anleitung – dafür müssten ja Deine individuellen Voraussetzungen, Stärken und auch Schwächen berücksichtigt werden. Wenn Du bei der Anpassung Probleme hast, dann scheue Dich nicht Dir Hilfe zu holen.

Wie sagt Master RKC Robert Rimoczi immer so schön: „Der Trainer der sich selbst trainiert hat einen Idioten zum Trainer“

Wer mit sehr guten Voraussetzungen startet, kann dieses Programm in etwa 3 Monaten durchziehen – Nicht-Mutanten empfehle ich aber mindestens 4 besser 6 Monate Vorbereitung einzuplanen.

Viel Spass bei Deiner Vorbereitung und lass mich wissen, ob Dir der Artikel geholfen hat.

Florian Kiendl, RKC Team Leader.

Spezialisierte Vielfalt – Training für Deinen Alltag

Bist Du ein Wettkampf-Athlet? Wenn dem so ist, dann ist dieser Artikel eher nichts für Dich. Wer sich auf einen Wettkampf vorbereitet, der muss seinen Trainingsplan so gestalten, dass er am Tag X eine Leistung Y bringen kann. Das ist eine hohe Kunst und entscheidet nicht selten über Sieg und Niederlage. Bist Du aber ein Alltags-Athlet, also jemand, der einen gesunden starken Körper möchte, um all dem was das Leben so bringen mag, gewachsen zu sein, dann solltest Du das Prinzip der spezialisierten Vielfalt (specialised variety) in Deinem Training beachten.

Spezialisierung und Vielfalt? – wie passt denn das zusammen?

Die größte Hürde einen langfristig funktionierenden Trainingsplan zu kreieren ist die Neigung unseres Körpers sich auf wiederkehrende Belastungen einzustellen. Wer Jahr ein, Jahr aus das gleiche tut, der wird über kurz oder lang so gut darin, dass es ihn oder sie immer weniger Kraft kostet. Das bedeutet je länger wir unserem Körper die immer gleichen Übungen zumuten, um so weniger haben wir davon.

Zur gleichen Zeit gilt aber auch, dass unser Körper, wenn er mit zu vielen verschiedenen Reizen konfrontiert wird, nicht mehr weiß, wohin die Reise geht und sich somit nicht mehr anpassen kann.

Dieses Paradox zu überwinden ist der Schlüssel dafür einen Trainingsplan zu erstellen der länger als ein paar Wochen Ergebnisse liefert. In der RKC Kettlebell Gemeinschaft haben wir einen Spruch:

Alles funktioniert für 4-6 Wochen!

Damit ist gemeint, das jemand, der vorher keinen oder inkonsequent Sport gemacht hat mit jeder beliebigen regelmäßigen Aktivität für einige Wochen Fortschritte machen wird. Ob ein Programm etwas taugt, entscheidet sich also erst danach.

Wir stehen also vor dem Problem unserem Körper durch eine geschickte Programmgestaltung klar zu kommunizieren auf welche Belastung er sich einstellen (Adaption) soll ohne aber durch ständige Wiederholung der selben Aktivitäten eine Gewöhnung zu riskieren. Eine Antwort auf dieses Dilemma ist, wie Du bestimmt schon vermutet hast, die spezialisierte Vielfalt.

Spezialisierte Vielfalt erklärt

Von spezialisierter Vielfalt sprechen wir, wenn wir zwar immer das gleiche Muster trainieren, aber mit immer neuen Variationen. Nehmen wir das Muster Rumpfbeuge – eines der wichtigsten, wenn es um allgemeine Athletik geht. Eine unbelastete Rumpfbeuge ist zwar immer eine gute Mobilitätsübung, wird aber nur einem sehr untrainierten Individuum einen guten Trainingsreiz bieten. Die belastete Grundversion der Rumpfbeuge ist das Kreuzheben und das ist eine hervorragende Basisübung um zu lernen, die Wirbelsäule zu stabilisieren und Ganzkörperkraft aufzubauen. Indem Du Kreuzheben mit wechselnden Lasten trainierst, kannst Du ziemlich stark werden – aber auch dann erreichst Du irgendwann den Punkt des abnehmenden Ertrags und weitere Fortschritte werden auf sich warten lassen. Mischt Du nun das Kreuzheben mit dem Kettlebell Swing, was sozusagen eine dynamische (beschleunigte) Variante ist – kannst Du diesen Punkt weiter hinausschieben und somit letztendlich wesentlich bessere Fortschritte machen. Sogar der Weltklasse Gewichtheber Andy Bolton, der erste Mensch der mehr als 1000 lbs  (~453 kg) gehoben hat, konnte Fortschritte feststellen, nachdem er den Kettlebell Swing in sein Programm aufnahm. Innerhalb der RKC Kettlebell Schule gehen wir sogar noch einen Schritt weiter und haben mit Clean und Snatch noch weitere Variationen des immer gleichen Themas Rumpfbeuge. Das gleiche gilt natürlich auch für die anderen Bewegungsmuster, im Anschluss findest Du eine Aufstellung der 4 wichtigsten Muster:

Rumpfbeuge (lower pull)Workout_Game76

  • Kreuzheben
  • Kreuzheben (einbeinig)
  • Swing
  • Swing (einhändig)
  • Swing (zwei Kettlebells)
  • Clean
  • Clean (zwei Kettlebells)
  • Snatch

 

Workout_Game38Kniebeuge (lower push)

  • Goblet Squat
  • Front Squat
  • Front Squat (assymetrisch)
  • Lunge (mehrere Varianten)

 

Oberkörper Zugübungen (upper pull)Workout_Game34

  • Vorgebeugtes Rudern
  • Abgestütztes Rudern
  • Renegate Row (Rudern in Liegestütz Position auf zwei Kettlebells)
  • Klimmzüge (und dessen Varianten)

 

Oberkörper Drücken (upper push)Workout_Game52

  • Military Press (eine und zwei Kettlebells)
  • Turkish Get Up
  • See Saw Press
  • Bottom Up Press
  • Floor Press
  • Liegestütze (und deren Varianten)

Mit ein bisschen Kreativität lassen sich auch die einzelnen aufgeführten Übungen noch variieren, indem man zum Beispiel die Satzlängen , den Griff oder andere Feinheiten verändert.

Wer diesen Grundsatz in seinem Training berücksichtigt, der kann den oben erwähnten Punkt des abnehmenden Ertrags praktisch unbegrenzt auf Abstand halten und Jahre lang gute Fortschritte machen.

Mein neues Kartenspiel

Bei meinem neuen Kartenspiel habe ich dieses Trainingsprinzip eingebaut – alle Trainingseinheiten die Du damit kreierst trainieren alle wichtigen Muster und machen Dich allgemein leistungsfähiger. Eine Trainingseinheit die Du heute als intensiv empfindest, wird sich in ein paar Monaten leicht anfühlen.
Wenn es Dir wie mir geht, und Du immer mal wieder ratlos vor Deinen Kettlebells stehst und überlegst was Du denn heute Trainieren sollst, dann bekommst Du mit den Spiel eine einfache und schnelle Möglichkeit sinnvolle Ganzkörper Einheiten zu generieren.

http://kettlebellgermany.de/kettlebell-kartenspiel.html

für Presse 3