Das VO2Max Protokoll von Kenneth Jay – Ausdauer ist programmierbar

Letztes Wochenende habe ich auf den RKC-Instruktorenkurs vorbeigeschaut. Da hatte ich ein kurzes Gespräch mit einem Kandidaten, der meinte Sein Snatch Test hätte nicht geklappt, weil ihm dabei die Luft ausgegangen sein – das hat mich veranlasst diesen alten Artikel wieder herauszukramen – er ist erstmals im Juli 2014 erschienen. Denn zu wenig Luft im Snatch Test muss nicht sein 😉

VO2Max – zu deutsch: Maximale Sauerstoff-Aufnahme-Kapazität des Blutes – ist der exakteste klinische Indikator für Ausdauerleistungsfähigkeit. Im Umkehrschluss bedeutet das natürlich, dass eine gezielte Steigerung dieser Variablen auch ein dramatische Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit verspricht. Kenneth Jay, seines Zeichens Sportwissenschaftler, hat mit diesem Programm ein Werkzeug geschaffen mit dem sich Ausdauerleisungsfähigkeit rapide und mit einem sehr geringem Einsatz an Trainingszeit verbessern lässt. In seinem Buch „Viking Warrior Conditioning“ beschreibt der Autor das Protokoll und auch die wissenschaftlichen Hintergründe bis ins Detail.
Ich selbst und viele andere haben das Protokoll mehrfach getestet – es liefert erstaunliche Ergebnisse.
Warnung: Es ist zwar einfach aufgebaut – aber von leicht auszuführen hat keiner gesprochen.
Warnung 2: das Protokoll ist nicht für Leute geeignet, die den Snatch gerade erlernt haben. Deine Technik muss stattelfest sein!

Warum es funktioniert:

Das VO2Max Programm basiert wie oben schon erwähnt auf der Annahme, dass es eine Abhängigkeit vom VO2Max-Wert eines Athleten und dessen Ausdauerleistungsfähigkeit gibt. Gelingt es die Sauerstoffaufnahmekapazität unseres Blutes zu steigern, ist auch eine bessere Ausdauerleistung zu erwarten – unabhängig von der Art der Belastung. Eine höherer VO2Max wirkt sich also positiv auf die Zeit eines Langstreckenläufers aus und erlaubt auch einem Boxer in der 12ten Runde noch volle Leistung zu bringen.
Um dieses Ziel zu erreichen hat Kenneth Jay sich eine fast narrensichere Methode einfallen lassen: Wenn es gelingt den Sportler über einen den Zeitraum von 15-40 Minuten im Grenzbereich dieser maximalen Sauerstoff arbeiten zu lassen, dann wird dessen Körper nach dem Ende der Belastung praktisch zwangsläufig eine Anpassungsreaktion auslösen. Da in diesem Fall die Transportkapazität des Blutes der limitierende Faktor ist, wird auch genau hier optimiert. In der folgenden Grafik sieht man die Herzfrequenzkurve einer VO2Max-Einheit – wie sich leicht erkennen lässt, steigt die Herzfrequenz schnell an und pendelt bei einem recht hohen Wert ein, wobei jeder Satz mit 15 Sekunden Belastung und ebenfalls 15 Sekunden Pause erkennbar ist.

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Typischer Herzfrequentverlauf beim VO2Max Training

Typischer Herzfrequentverlauf beim VO2Max Training
Um unseren Körper auf diesem Niveau zu fordern, braucht es eine Belastung die
A – sehr gleichförmig ist und
B – sicher genug, um über den gegebenen Zeitraum auf hoher Intensität ausgeführt werden zu können.

Die Wahl fiel auf den Kettlebell Snatch mit einer relativ leichten Kettlebell. Dies ermöglicht – sichere Beherrschung der Technik vorausgesetzt – das Arbeiten mit hohem Tempo, wobei jedoch keine einzelne Muskelgruppe überlastet wird und den Sportler zum vorzeitigen aufhören zwingen würde. Der lange Weg, den die Kettlebell beim Snatch zurücklegt, führt auch dazu, dass mehr Muskelgruppen arbeiten als beispielsweise beim Swing – und die Muskeln natürlich Sauerstoff verbrauchen.

Nun also zum eigentlichen Protokoll
Kenneths Jay hat in seinem Buch „Viking Warrior Conditioning“ mehrere Varianten beschrieben – die, die ich hier wiedergebe, ist die einfachste und auch diejenige, die Kenneth selbst empfiehlt.

Als Kettlebell nimmst Du als normalsterblicher Mann, der sonst hauptsächlich mit 24 kg arbeitet, eine 16 kg Kettlebell. Damen, die sonst mit 12 kg trainieren, nehmen eine 8 kg Kettlebell. Spätestens der Cadance Test gibt Dir Aufschluss darüber, ob Du die richtige Kettlebell gewählt hast.

Der Cadance Test

Die Snatch-Cadance ist die Anzahl der Wiederholungen, die Du brauchst, um genau an der aneroben Schwelle zu trainieren (und diese dadurch auszudehnen). Diesen Test machst Du natürlich nur beim ersten Mal.

Stelle einen Timer auf 5 Intervalle a 60 Sekunden

· 1. Minute: 10 Reps bzw. eine alle 6 Sekunden (Beginne mit der stärkeren Seite)
· 2. Minute: 14 Reps bzw. eine alle ~4 Sekunden
· 3. Minute: 18 Reps bzw. eine alle ~3 Sekunden
· 4. Minute: 22 Reps bzw. eine alle ~2,5 Sekunden
· 5. Minute: All out – mach so schnell Du kannst. MITZÄHLEN NICHT VERGESSEN!

Handwechsel bei jeder vollen Minute. Achte auf saubere Technik und vollständiges Lock Out.
Wenn Du wieder Luft bekommst, teilst Du die Zahl der letzten Minute durch 4 und rundest auf (25%4=>7), das ist Deine Snatch Cadance. Liegt diese unter 6 oder über 9 brauchst Du eine leichtere bzw. schwerere Kettlebell (beides unwarscheinlich ;-).

Wenn Dir beim Snatchtest die Luft ausgeht, können ein paar VO2Max Sessions das Problem beheben.

Das VO2Max Training

Du kannst gleich am selben Tag, an dem Du den Test gemacht hast, loslegen mit der ersten Trainingseinheit. Diese finden dann im Anschluss in wöchentlichem Rythmus statt. In Ausnahmefälle kann auch 2 mal die Woche trainiert werden – ist aber nicht nur in Ausnahmefällen empfehlenswert.

Stellen Deinen Timer auf 15/15Sec Arbeit /Rast-Verhältnis ein und auf 80 Sätze (Ja, das sind 40 Minuten!).
Beginne mit dem Training und versuche in jedem Satz Deine vorhin ermittelte Zielzahl an Wiederholungen zu machen – nicht in die Pause reinarbeiten.
Das Training ist zu Ende, wenn Du 80 Sets vollgemacht hast oder wenn es Dir zwei mal in Folge nicht gelungen ist Deine Zielzahl zu erreichen.

Von Woche zu Woche versuchtst Du Dich hochzuarbeiten – lass Dich nicht entmutigen wenn es nicht jedesmal klappt mehr Sets als in der vergangenen Woche zu machen.
Wenn Du auf 80 Sätze kommst ohne zwei mal Deine Cadance verpasst zu haben, mache ein /zwei Wochen Pause und wiederhole den Cadance Test.

Meine Empfehlung zum Schluss:

während Du das VO2Max Programm benutzt, ist es sinnvoll, mindesten eine weitere Snatch Session pro Woche einzuplanen, bei der Du mit eine schwereren Kettlebell Deine Technik auffrischt. Anderfalls besteht die Gefahr, dass das hohe Tempo und die grossen Wiederholungszahlen Deine Technik degenerieren lassen. Allerdings haben wir besonders bei RKC Kandidaten festgestellt, dass ein paar VO2Max Sessions auch eine sehr positiven Effekt auf die Snatchtechnik haben können.

Einfach – aber keines Wegs leicht… Viel Spass.

Biomechanik und Training

Herzlichen Glückwunsch! Wenn Du das liest, bist Du ein Mensch und damit das Ergebnis von mehr als 4 Milliarden Jahren Selektion zu mehr Funktionalität.
Die Körper und Gehirne unserer Spezies erlauben es uns unter praktisch allen bekannten Umweltbedienungen zu überleben – keine andere Spezies hat das bisher geschafft.
Ob uns das zur Krone der Schöpfung, oder zu einem der vielen Irrwege der Evolution macht, wird die Zukunft zeigen – auf alle Fälle sind wir jetzt im Moment ziemlich cool drauf 😉

Der Körper, der Dir ermöglicht auf Deinem Stuhl zu sitzen, Deinen Computer zu bedienen und Diesen Artikel zu lesen, ist eine, wie ich finde, beeindruckend universelle bio-mechanische Maschine. Er ist so unglaublich anpassungsfähig, das er schier „übermenschliche“ Leistungen vollbringen kann – vorausgesetzt Du bereitest Dich geduldig und geschickt darauf vor.

The Sky is the Limit

Das unser Körper praktisch alles erreichen kann, ist natürlich eine tolle Sache – aber diese Fähigkeit bis ins letzte auszureizen ist nicht unbedingt für jeden eine gute Idee.
Lasst es mich mit einer kleinen Analogie erklären: Wenn Du Dein Auto benutzt um damit Deinen Alltag zu bestreiten, in die Arbeit zu fahren, Brötchen zu holen und gelegentlich in Urlaub zu fahren wirst Du (pfleglichen Umgang und ein bisschen Glück vorausgesetzt) recht lange Freude daran haben. Bist Du ein Vielfahrer, der jede Woche Deutschlands Autobahnen abschrubbt und dabei auch gerne mal nahe der Höchstgeschwindigkeit unterwegs ist, wirst Du wesentlich mehr in die Wartung Deines Fahrzeugs investieren müssen und trotzdem vermutlich schneller ein neues brauchen. Solltest der Motorsport zu Deinen Hobbies zählen, und Du alle paar Wochen ein Rennen auf dem Nürburgring bestreiten, kannst Du davon ausgehen, das die Abnutzung noch einmal wesentlich größer ist.

  • Die „Alltagsfahrer“ unseres Körpers sind diejenigen, deren Ziel es ist bis ins hohe Alter gesund und Leistungsfähig zu bleiben. Für diese Gruppe ist regelmäßige, Bewegung mit ausreichender aber nicht übermäßiger Belastungen ausreichend um lange Freude am „Fahrzeug“ zu haben.
  • Die „Vielfahrer“ sind alle die sportlich ambitioniert sind oder beruflich sehr stark körperlich gefordert werden. Wer in diese Gruppe fällt, fordert seinem Körper regelmäßig wesentlich mehr ab, als die „Alltagsfahrer“. Ob sportliche Wettkämpfe oder Buckelei auf der Baustelle – jede dieser Tätigkeiten setzt physische Leistungsfähigkeit voraus. Diese Leistungsfähigkeit muss gezielt erworben und dann auch erhalten werden.
  • Die „Rennfahrer“, die kleinste, aber auch die lauteste Gruppe, sind Menschen es sich in den Kopf gesetzt haben die Grenzen des menschen-möglichen neu zu definieren. Wer in diese Gruppe aufsteigen will, der muss alles diesem Ziel unterordnen – und er wird mit großer Wahrscheinlichkeit früher oder später mit körperlichen Einschränkungen dafür bezahlen.

Aber was hat das Ganze mit dem Thema dieses Artikels zu tun? – ganz einfach: Je nach dem in welche der drei Gruppen Du Dich einordnest, haben die Gesetzte der Biomechanik eine andere Bedeutung für Dich. Der „Alltagsfahrer“ sollte sie im eigenen Interesse als gegeben hinnehmen und sich nicht darüber hinwegsetzen. Der Vielfahrer muss die Gesetzen kennen, diese aber gelegentlich beugen. Für den Rennfahrer, haben diese eine wesentlich geringere Bedeutung (Ist ja bei der STVO auch nicht anders 😉

Was ist Bio-Mechanik?

Die Bio-Mechanik ist eine interdisziplinäre Wissenschaft, die versucht die mechanische Funktionsweise biologischer Systeme zu beschreiben. Dazu wird die Mechanik, die Anatomie sowie die

Die Biomechanik hilft Bewegung zu verstehen..

Die Biomechanik hilft uns Bewegung zu verstehen..

Physiologie des menschlichen Körpers in Bezug gesetzt und so Gesetzmäßigkeiten definiert. Diese Gesetzmäßigkeiten sind zwar im Prinzip universell gültig, aber sowohl die genetische Vielfalt wie auch die fast grenzenlose Anpassungsfähigkeit des Körpers heben sie gelegentlich ganz oder teilweise auf.
Vereinfacht könnte man sagen, das bio-mechanische Modelle versuchen die ideale Bewegung/Haltung zu definieren.
Hier haben auch den Anknüpfungspunkt zum Sport: Für jede Übung oder Bewegung lässt sich anhand der beteiligten Strukturen eine idealisierte Technik definieren, die die Belastung möglichst weitflächig über den ganzen Körper verteilt. Diese Technik ist selten auch gleichzeitig die effizienteste Methode eine Bewegung auszuführen. Aus diesem Grund weicht die Technik von Leistungssportlern teilweise dramatisch von dieser „Ideallinie“ ab.
Weil ich es heute von den Autos habe: Im Rennsport ist die beste Route (die Ideallinie) auch nicht die kürzeste Strecke zwischen Start und Ziel, sondern die, die die schnellste Durchschnittsgeschwindigkeit erlaubt. Mal wird eine Kurve geschnitten, dann wir sie besonders weit ausgefahren – wer zuerst ankommt steht auf dem Treppchen.

Biomechanik am Beispiel Swing

Die ultimative Kettlebell-Basis-Übung ist zweifellos der Kettlebell Swing. Es ist die einfachste der ballistischen Übungen, bei der die einzigartigen Eigenschaften der Kettlebell voll zum tragen kommen. Was an der Kettlebell so einzigartig ist? – ganz einfach: Der Schwerpunkt der Hantel liegt (weit) weg vom Griff. Alle anderen gängigen Hanteltypen haben ihren Schwerpunkt mitten im Griff. Dieser exzentrische Schwerpunkt der Kettlebell ermöglicht es erst sie zu schwingen = zu beschleunigen.
Schaut man sich nun die Bewegung des Swings genauer an, wird klar das das dominante Gelenk bei dieser Übung die Hüfte ist. Wie ein Scharnier klappt sie auf und zu während die Kettlebell ihre Bahnen zieht. Die Knie Beugen sich zwar auch leicht, allerdings folgen sie der Hüftbeugung und helfen somit dabei das Gleichgewicht zu halten. Die Wirbelsäule ist während des gesamten Bewegungsablauf stabilisiert und somit praktisch unbeweglich.

Hardstyle Swing (Video von Sebastian)

Im RKC Hardsytle-System benutzen wir eine biomechanisch sehr minimalitische, harte Techik. Die Hüfte streckt sich explosiv mit einem sichtbaren Ruck. Die Bewegung kommt an beiden Umkehrpunkten zu einen harten Stopp. Der Sportler muss sich stark anspannen um die entstehenden Kräfte abzufangen bzw. umzukehren. Die Technik ist einfach zu erlernen und löst einen starken Trainingsreitz aus – für große Ausdauerleistungen ist sie aber ungeeignet.

Girevoy Sport Swing (Kettlebell Sport)

Vergleicht man damit den Girevoy Sport Swing, sieht man das dieser eher eine Pendelbewegung ist. Der Körper geht mit und passt sich dem Schwung der Kettlebell an. Durch das abheben der Fersen (tripple extension) wird zusätzlich Kraft generiert – dadurch kann die Hüftstreckung wesentlich sanfter und kraftsparender ausfallen. Auch das Abfangen an den Umkehrpunkten passiert nicht so plötzlich wie beim Hardstyle, sondern wird über einen Rotation des Schultergürtels abgemildert. Diese Technik ermöglicht dem der sie beherrscht wesentlich engergiesparender (= länger) zu schwingen. Der Bewegungsablauf ist allerdings wesentlich komplexer und somit koordinativ anspruchsvoller. Durch die verschiedenen Ausgleichs- und Abfang-Elemente dauert es länger die Technik zu erlernen. Auch braucht der Körper des Sportlers mehr Zeit sich an diese Technik zu gewöhnen.

Es liegt mir absolut fern ein Urteil abzugeben: Beide Techniken sind erprobt und funktionieren im Kontext ihres jeweiligen Systems perfekt.

Schlusswort

Die Biomechanik definiert (idealisierte) Bewegungmuster anhand der menschlichen Anatomie. Je näher eine Bewegung an dieser Idealform bleibt, um so einfacher ist die Technik zu erlernen und (die Fähigkeit zu richtiger Stabilisierung vorausgesetzt) und um so weniger Risiko / Verschleiß erzeugt sie.
Diese Vereinfachungen gehen aber auf kosten eines erhöhten Energiebedarfs und gehen somit auf kosten der absoluten Leistungsfähigkeit.

Was Du unbedingt können musst …

als Trainer beschäftige ich mich naturgemäß viel mit Trainingsmethoden. Gerade im Zeitalter des Internets werden wir regelrecht damit überschwemmt. YouTube, Facebook und Co. liefern unzählige narrensichere Trainings-Innovationen. Von vollkommenen Unsinn, bis zu ins letzte Detail ausgearbeiteten Programmen mit solidem wissenschaftlichen Fundament ist alles zu haben. Die Unterscheidung welches Programm zu welcher Kategorie gehört ist für Laien fast unmöglich, höchstens anhand der Referenzen der jeweiligen Autoren lässt sich die Qualität feststellen. Die gute Nachricht an dieser Stelle ist das für den größten Teil der Bevölkerung praktisch jedes Programm eine Wirkung erzielt zumindest für einige Wochen. Die meisten Zeitgenossen machen so wenig Sport dass jede regelmäßige Bewegung automatisch zu einer Verbesserung führt. Dieses Thema habe ich im früheren Artikel schon vielfach besprochen und möchte hier gar nicht weiter darauf eingehen.

Eines haben aber alle diese Programme gemeinsam: Sie alle verfolgen irgend ein Ziel. Je nachdem welchen Hintergrund der Autor hat, ist es mal eine bestimmte Leistung in einer bestimmten Übung, ein bestimmtes Spiegelbild o. ä. Das Verkaufsargument für alle diese Methoden ist in der Regel die Geschwindigkeit mit der das jeweilige Ziel erreicht werden kann.

Natürlich ist die Zieldefinition für nachhaltigen Trainingserfolg essenziell – wer sich auf die Reise macht und nicht weiß wohin wird mit großer Wahrscheinlichkeit niemals ankommen. Trotzdem bleibt zu berücksichtigen, dass jede dieser Zielvorgaben erst mal  nicht die des Lesers/Anwenders sondern die des Autoren/Entwicklers sind. Darum ist es so wichtig bei jedem Programm erst einmal abzuchecken ob es Dir den wirklich bei Deinen persönlichen, übergeordneten Zielen helfen kann. Nichts ist frustrierende als nach langem Aufstieg festzustellen, dass man seine Leiter ans falsche Gebäude gelehnt hat.

Optische Zielvorgaben

Programme die implizit oder explizit optische Verbesserungen zum Ziel haben, kommen in der Regel aus dem allgemeinen Fitnessbereich oder den Bodybuilding. Ob die Zielvorstellung nur

Körperfett einstellig? - für viele das ultimative Ziel

Körperfett einstellig? – für viele das ultimative Ziel

unterschwellig durch die beliebten vorher/nachher Bilder vermittelt wird, oder ob konkrete, messbare Vorgaben gemacht werden spielt keine Rolle. Wichtig ist hier zu wissen das, wie Master RKC Max Shank sagt wir alle wundervolle, individuelle kleine Schneeflocken sind. Will meinen jeder ist anders, und hat andere Voraussetzungen. Natürlich ist es theoretisch für jeden möglich die Idealfigur mit <8 % Körperfett zu erreichen. Nur der Weg, und damit der Aufwand, den der einzelne betreiben muss unterscheidet sich dramatisch. Schon allein anhand des Knochenbaus lässt sich klar erkennen das schlanke und leicht gebaute Menschen es wesentlich einfacher haben werden als solche die schwerer gebaut sind. Unsere durch Hochglanzmagazine und Hollywoodstreifen beeinflusste Erwartung, ist das Fitness und Gesundheit auch gleichzeitig eine optimale Physis beinhalten. Dem ist nicht so. Zwar begünstigt ein schlanker, muskulöser Körper Gesundheit und Leistungsfähigkeit-aber ist keine Voraussetzung. Allein bei den letzten Olympischen Spielen konnte man sehen dass einige der Spitzenathleten weit von unserem heutigen Schönheitsideal entfernt sind.

Wenn Du also das Ziel verfolgst Deinen Körper optisch zu vervollkommnen, dann mach Dir bitte vorher bewusst zu welchem Körpertypen Du gehörst. Nur so kannst Du realistische Ziele für Dich finden und diese erreichen.

·         Wenn Du, als untersetzter Mensch, mit der Zielvorstellung eines Supermodels im Kopf trainierst, ist Frustration vorprogrammiert.

·         Umgekehrt, kannst Du als schlanker, leicht gebauter Mensch kaum erwarten die Physis oder Leistungsfähigkeit eines Schwergewichts zu erreichen – es ist in Deinen Genen nicht angelegt.

Strebst Du nach unrealistischen Zielen, wirst Du die falschen Werkzeuge nutzen, den falschen I dealen hinterherlaufen und auf dem Weg vermutlich sehr unzufrieden sein. Finde Deine individuellen Stärken, und nutze diese als Leitfaden (ohne dabei natürlich Deine Schwächen zu vernachlässigen).

Leistungskennzahlen

1/2 BW Press? Was muss, das muss - oder doch nicht?

1/2 BW Press? Was muss, das muss – oder doch nicht?

eine andere Art von Quellen, nutzt Leistungskennzahlen um Ziele zu definieren. Obwohl dies in meinen Augen die sinnvollste Variante der Trainingssteuerung darstellt, ist auch diese mit Vorsicht zu genießen. Am Anfang schon geschrieben, ist die Zielvorgabe immer in erster Linie die von demjenigen der sie sich ausgedacht hat. Bevor Du Dir also Ziele wie Dein halbes Körpergewichts einhändig über Kopf zu drücken (Militäry Press) oder Dein zweifaches Körpergewicht vom Boden aufzuheben (Kreuzheben) zu eigen machst, überlege ob der Aufwand solche Ziele zu erreichen sich für Dich auch rechnet.

Genau wie im oberen Abschnitt ist es auch hier: theoretisch kann jeder diese Ziele erreichen-es ist nur eine Frage des Aufwands. Für jemanden der von Natur aus breite Schultern und kurze Arme hat, ist es verhältnismäßig leicht mit ein wenig Training die Hälfte des eigenen Körpergewichts über Kopf zu drücken. Hast Du aber schmale Schultern und lange Arme, wirst Du schon sehr gezielt daran arbeiten müssen dieselbe Leistung zu erreichen. Auch ist es für leichtere Personen nach meiner Erfahrung einfacher solche relativen Kraftleistungen zu erbringen wie für schwere. Das gleiche gilt natürlich auch in allen anderen Übungen. Deine individuelle Physiognomie prädestiniert Dich für bestimmte Übungen bzw. Aktivitäten – und steht der bei anderen im Weg. Eine lange Wirbelsäule zum Beispiel ist in vielen Lebenslagen eine tolle Sache, für einen Kraftdreikämpfer ist die eher hinderlich.

Keine Zielvorgaben

solltest Du einmal über ein Programm, oder eine Methode stolpern die keinerlei Zielvorgaben macht (mit anderen Worten keine Ziele verfolgt), kannst Du dieses getrost ignorieren. Für den Wiedereinstieg nach langer sportlicher Abstinenz, lassen sich solche Programme zwar durchaus benutzen-sie verlieren aber nach anfänglichen Erfolgen in der Regel sehr schnell ihre Wirkungsfähigkeit. Solche Programme ziehen auf den Teil der Bevölkerung, der gerade eben erkannt hat, dass er nach Jahren des körperlichen Verfalls endlich wieder aktiver werden muss. Diese Zielgruppe muss A „irgendwas“ tun und B darauf achten sich nicht zu überlasten – hier funktioniert erst mal alles. Solange mehr gemacht wird als vorher gibt es zwangsläufig (irgendwo) Verbesserungen.

Bevor Du Dich auf den Weg machst…

Nicht jedes Ziel muss zwangsläufig Deines sein...

Nicht jedes Ziel muss zwangsläufig Deines sein…

bevor Du also Deine Ziele festlegst, und alles daran setzt diese zu erreichen, mache Dir erst klar wo Deine Stärken und Schwächen und vor allem Deine übergeordneten Ziele liegen. Irgendwer hat einmal zu mir gesagt der Schlüssel zum Erfolg sei es seine Stärken zu kennen und an seinen Schwächen zu arbeiten –  ich denke das war ein guter Rat.

 

Eine sinnvolle, universell anwendbare Zielvorgabe, definiert zum Beispiel der Funktional Movement Screen (FMS). Dieser ist sicher nicht perfekt, bietet aber immerhin einen guten Anhaltspunkt. Wer hier bei allen Tests mindestens eine Note 2 (symmetrisch) erreicht, kann sich relativ sicher das in Seinem Bewegungsapparat keine versteckten Zeitbomben schlummern.
Jedes quantitative Ziel (1/2-BW Press, Snatchtest, Double-BW Kreuzheben etc.) dagegen, muss immer mit den eigenen Übergeordneten Zielen abgeglichen werden – auch wenn es noch so logisch und erstrebenswert erscheint. Ein Ziel zu erreichen bindet immer Ressourcen und die sind bei jedem von uns limitiert.

In diesem Sinne -Viel Erfolg bei der Auswahl und dem Erreichen Deiner Ziele.

Dein Flo.

Kettlebelltraining ist ein Meta-Sport

 

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Ob Du Kämpfer bist, …

Wie definiert man Sport? Was haben ein Ultra-Langstreckenlauf, ein Boxkampf und ein Schachspiel miteinander gemeinsam? Auf den ersten Blick nicht viel. Allein wenn man die Physis aktiver Sportler in den jeweiligen Sportarten vergleicht wird man mehr Unterschiede als Gemeinsamkeiten finden. Schaut man sich das Training an werden sich auch nur wenige Ähnlichkeiten finden – außer das alle die Kettlebell in ihrem Training benutzen (sollten – der Schachspieler um dem langen sitzen entgegenzuwirken).
Schaut man sich die Zielsetzung der drei Beispiele an, finden sich die Parallelen. Bei jeder der drei Sportarten und auch bei allen anderen ist das Ziel Wettkämpfe zu gewinnen. Diesem Ziel, muss der ambitionierte Sportler alles andere unterorden. Techniken müssen in erster Linie Wettkampf tauglich sein.

Beim Hardstyle Kettlebell gehen wir einen anderen Weg

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… Ausdauer-Sportler, …

statt unsere Technik auf maximale Leistungsfähigkeit hin zu optimieren, bleiben wir bei einer Biomechanisch neutralen Technik. Diese ist weit weniger effizient (daher das Wort Hardstyle), zwingt uns aber keine Anpassungen unserer Bewegungsmuster auf. Bei vielen Sportarten, erkennt man die aktiven schon an ihrer individuellen Körperhaltung. Der Boxer hat die vorgeschobenen Schultern, der Radfahrer einen runden oberen Rücken. Solche Anpassungen helfen dem Sportler, die für seinen Sport optimale Haltung einzunehmen, so kann er bessere Leistungen bringen.

Vergleicht man die Hardstyle Technik mit der, die im Kettlebell Sport verwendet wird ist schnell klar was gemeint ist: Wo der Hardstyler hoch aufgerichtet stramm steht, da wirkt der Kettlebell Sportlern in sich zusammengesunken und eingesunken. Diese Sport-spezifische Haltung führt zu lokalen Überlastungen, für die  der Sportler sich mühevoll eine tolle Toleranz erarbeiten muss. Der Lohn für die mühen ist eine Bessere Lsitungsfähigkeit, da der Kettlebell Sportler für die gleiche Anzahl Wiederholungen weniger Kraft investieren muss – er arbeitet einfach effizienter als der Hardstlyer.

 

Kettlebell ist ein Meta-Sport

 

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… oder einfach fit sein willst …

Das Ziel unseres Hardstyle-Systems, ist es physische Leistungsfähigkeit unabhängig von irgendwelchen sportlichen Disziplinen zu erzeugen. Es ist nicht nötig eine spezifische Haltung zu erlernen oder Toleranzen gegen lokale Überlastungen aufzubauen. Bei der optimalen Hartstyle-Technik bleibt die Wirbelsäule in ihrer natürlichen neutral Position. Alle Muskeln werden entsprechend ihrer biologischen Hauptfunktion verwendet. Die großen Muskeln wieder Gluteus, Quadrizeps und Lattisimus (etc.) erzeugen die Kraft, während die kleineren Muskeln (die gelenksumschließenden Muskulatur) ausschliesslich ihre Stütz- und Halteaufgaben erfüllt. Somit entsteht ein neutrales Bewegungsmuster ohne jede Spezialisierung. Ein solches Bewegungsmuster ist nicht natürlich – unser Nervensystem ist so programmiert jede wiederholte Bewegung so weit wie möglich zu optimieren um sie energiesparender ausführen zu können. Im Hardstyle kämpfen wir einen ständigen Kampf gegen diese natürliche Veranlagung. Für diese ständige Anstrengung werden wir mit universeller Leistungsfähigkeit belohnt. Wer mit der Kettlebell trainiert, wird in jeder Sportart Verbesserungen erzielen können. Egal ob der oben genannte Boxer oder der Langstreckenläufer, jeder wird in seiner Disziplin mehr Leistung bringen können denn die Leistungsfähigkeit die ihm die Kettlebell vermittelt ist wie gesagt universell und nicht spezifisch.

 

 

Sportspezifisches Training

 

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die Kettlebell macht Dich stark! (Bilder: Florian Friedl)

Natürlich ist es für jeden ambitionierten Sportler essenziell seine individuelle Technik zu gut wie möglich zu beherrschen. Für dieses Ziel zu erreichen sollte auch der größte Teil der Trainingszeit investiert werden. Nichtsdestoweniger ist es für erfahrene Sportler, die bereits ein hohes technisches Niveau haben, sehr schwer durch weitere Verbesserung ihrer Technik auch eine bessere Leistungsfähigkeit zu erzielen. Irgendwann ist hier einfach der Punk des Abnehmenden Ertrags erreicht. Im Vergleich dazu ist es erstaunlich einfach die bereits hervorragende Technik mit einer verbesserten physischen Leistungsfähigkeit effektiver zu gestalten.

Die Kettlebell ist das Werkzeug, dass es praktisch jeden Sportler ermöglicht ohne großen Zeitaufwand, und ohne dafür individualisierte Techniken erlernen zu müssen leistungsfähiger zu werden. So kommt auch das Training der eigenen Disziplin nicht zu kurz.

 

Kettlebells sicher transportieren

In meinem letzten Artikel habe ich euch empfohlen eure Kettlebells mit in den Urlaub zu nehmen. Auch in meinem Workout des Monats (link) mache ich zumindest im Sommer regelmäßig den Vorschlag, die Kugeln in den nächsten Park oder an den Baggersee mitzunehmen. Was ich euch bisher noch nicht gesagt habe, ist worauf ihr beim Transport unbedingt achten müsst.

Eigentlich sollte es keiner Erwähnung bedürfen, aber eine Kettlebell ist eine Kanonenkugel mit einem Griff dran. Wer sich mal vor Augen führt, was so ein Geschoss anrichten kann, wenn es seine gespeicherte kinetische Energie bei einem unvorhergesehene Bremsmanöver spontan abgibt, wird keine ungesicherten Kugeln mehr auf dem Rücksitz transportieren. Der Transport in Fußraum oder Kofferraum birgt zwar weniger unmittelbare Gesundheitsrisiken, allerdings kann Fahrzeug und Ladung schon mal Schaden nehmen wenn es kurvig oder holprig wird.

Über die Jahre habe ich zwei sichere und materialschohnenden Methoden gefunden, die ich im folgenden mit euch teilen will:

Transport von einzelnen Kugeln

So angeschnallt macht die Kugel auch eine Vollbremsung mit

So angeschnallt macht die Kugel auch eine Vollbremsung mit

Einzelne Kettlebells lassen sich am besten auf freien Sitzplätze unter Verwendung des Sicherheitsgurtes transportieren. Wen Kratzern an seinen Kugeln nicht stören, kann so bis zu drei Kugeln auf einem Platz unterbringen.

Transport ganzer Kettlebell-Familien

Da ich in meinem Gym in Gilching ein Mal die Woche ein Outdoor Training anbiete und zu faul bin 8-10 Kettlebells jede Woche ein und dann wieder auszuladen, fahre ich praktisch dauernd mit einigen Kugeln im Kofferraum herum. Damit das auch ohne Geklimper und Schäden am Fahrzeug abgeht, habe ich für alle meine Outdoor-Kugeln die Original Kartons aufbewahrt. Diese habe etwas gekürzt, so daß der Griff der Kugel etwas zur Hälfte oben raus steht – und fertig ist die perfekte, modulare Transportbox. Die Firma Dragondoor hat einiges an Gehirnschmalz investiert, um eine ordentliche Versandverpackung für die Kettlebells zu kreieren – meine halten mittlerweile schon ein gutes Jahr.  Den oberen Rand der so entstandenen Transportkartons klebe ich mit Gewebeband ab, damit er beim dauernden Rein und Raus der Kugeln weniger Schaden nimmt.

Kettlebells bei meinem Urlaubstrip ins Ötztal - Serpentinen erprobt

Kettlebells bei meinem Urlaubstrip ins Ötztal – Serpentinen erprobt

Training im Sommerurlaub

Jedes Jahr freuen wir uns auf den  Sommerurlaub – so schön es ist ein paar Wochen dem Alltag zu entfliehen, so ärgerlich können die dadurch entstehenden Trainingspausen sein. Eine Woche Pause, wenn sie entsprechend eingeplant werden kann, kann sie Dir sogar einen entscheidenden Schub nach vorne verpassen so das dannach schon mal ein neuer PR klappt. Auch zwei Wochen werfen Dich in der Regel nicht zurück, zwar sind bereits erste Verluste spürbar – allerdings werden diese noch von der Erholung ausgegelichen, so Das Du normalerweise annähernd da wieder ansetzen kannst wo Du vor dem Urlaub warst. Auf alle fälle ist langfristige Planung angesagt – kommt eine Pause willkürlich mitten in einem Zyklus, kannst Du selten davon profitieren, hast Du Deinen Trainingsplan darauf eingestellt, profitiertst Du.
Wenn Du das Glück hast länger als zwei Wochen in Urlaub gehen zu können, dann ist es empfehlenswert im Urlaub ein Alternativprogramm zu fahren, sonst verlierst Du mühsam erarbeitete Fortschritte. Klar kannst Du Dir auch für kürzere Trips ein eigenes Urlaubs-Programm überlegen, aber nötig ist es nicht unbedingt.

Wie könnte so ein Urlaubsprogramm aussehen?

Wenn Du Zugang zu einem Gym am Urlaubsort hast, oder die Möglichkeit genügend Kettlebells mitzunehmen, dann ist es recht einfach – bleib so nahe wie möglich an Deinem angestammten

Papa's Gepäck

Papa hat für den Urlaub gepackt!

Programm. Dadurch läuft Dein Training mehr oder weniger weiter und Du hast quasi einfach nur eine Entlastungswoche eingebaut:

  • Wenn Dir die Langhantel für’s Kreuzheben fehlt:
    Selbst in den best ausgestatteten Hotel-Gym’s habe ich (bis auf eine Ausnahme) noch nie genug Scheiben gesehen um sinnvoll Kreuzheben zu trainieren. Um diese wichtige Basisübung temporär zu ersetzen, kannst Du entweder Single Leg Deadlifts oder schwere Swings machen.
    Wenn Du wie bei Flugreise ganz auf Gewicht verzichten musst, kannst Du Dich an der Brücke versuchen – diese trainiert den Rücken zwar etwas anders, aber sicher nicht schlechter. Die im Urlaub erarbeitete Flexibilität in der BWS wird Dir danach sicher gute Dienste leisten 😉
  • Keine Klimmzugstange:
    Dieses Problem, kann es außer bei einem Sahara-trip eigentlich nirgends geben. Bäume stehen praktisch überall herum – viele Spielplätze bieten Möglichkeiten (manchmal musst Du halt wegen der fehlenden Höhe auf den L-Sit Klimmzug ausweichen). Im Gebirge kannst Du einfach klettern gehen. Wer’s ganz profimäßig haben will besorgt sich einfach ein paar Ringe die sich fast an jedem Baum aufhängen lassen (diese hab ich kürzlich gekauft und kann ich empfehlen).
  • Military Press, Bankdrücken und Co.
    Wenn Du keine Schweren Kugeln mitnehmen willst oder kannst bzw die Flachbank inklusive Stange und scheiben einfach nicht mehr ins Auto passen kannst Du den gesamten Bereich „Oberkörper Drücken“ mit Liegestützen ersetzen. Manch einem genügt schon eine ganz simple Liegestütze, wem das zu langweilig ist oder wer sich unterfordert fühlt kann auf einarmige bzw. auf Handstand Liegestützen ausweichen. Mit einfachen, leicht transportierbare Tools wie den oben genannten Satz Ringe oder John Bruney’s Neuro Grips lässt sich der Anspruch ebenfalls schön steigern.
  • Squat und Co:
    Klar, ein ordentliches Squat-Rack sucht man in aller Regel am Urlaubsort vergebens aber zum Glück gibt’s ja genügend Alternativen die mit wenig Gewicht bzw. nur mit dem eigenen Körpergewicht auskommen. Schon mal was vom Airborne Lunge gehört? Wer es etwas spektakulärer mal, kann sich auch an der Pistol versuchen (Hier solltest Du allerdings schon gewisse Voraussetzungen mitbringen). Beide Variationen bieten Dir genügen Potential zum üben selbst für einen 6 Wochen Trip.

Du siehst, es braucht kein komplettes Gym um im Urlaub ein ausgewogenes Training zustande zu bringen. Lass Deine Kreativität spielen, genieße die Abwechslung. Nutzte die Zwangspause um Dich zu erholen und an Deinen Schwachstellen zu arbeiten.

Genieße Deinen Urlaub!

In Eigener Sache:

Lieber Leser, 

Ich werde immer wieder von Leuten angesprochen die mir sagen wie gut ihnen mein Blog gefällt. Ich freue mich jedes mal riesig darüber, hätte aber noch eine dringende Bitte an Dich als meinen Leser!
Ich investiere viel Zeit in diesen Blog, weil ich den Anspruch habe Euch hochwertige und umfassende Informationen zur Verfügung zu stellen. Solche Artikel zu schreiben dauert seine Zeit.
Bitte helft mir, diese Zeit sinnvoll einzusetzen! Wenn Dir ein Artikel gefällt, nutze die die verschiedenen Möglichkeiten auf der Seite um es mich wissen zu lassen. Nur so kann ich herausfinden welche Art von Informationen Ihr von mir haben wollt. Wenn Du glaubst das einer meiner Artikel auch anderen helfen kann, teile ihn bitte mit Deinen Freunden und bekannten.
Wenn in einem Artikel etwas fehlt, Du eine Anregung hast oder anderer Meinung bist, nutzte bitte die Kommentarfunktion.
Sollte es Themen geben die Dir auf meinem Blog noch fehlen, dann schicke mir ein Email oder einen Kommentar!

Danke für Deine Hilfe, Dein Flo.

 

Karteileichen – und was sie ins Studio treibt

Jeder, der eine Dienstleistung im Sport oder Fitness Bereich anbietet, kennt sie: Die Leute, die ins Studio kommen, einige Wochen super fleißig mit ihrem inneren Schweinehund ringen – und dann nicht mehr auftauchen. Bei klassischen Fitness Studios liegt die Karteileichen-Quote bei um die 80 % – mit anderen Worten, wenn bei einem normalen Studio alle Kunden plötzlich trainieren wollten – dann wäre sofort wegen Überfüllung geschlossen. In meinem Studio liegt die Quote eher so bei 10-20% und ich versuche diese auch noch aktiv zu drücken. Was bewegt einen Menschen, teilweise beachtliche monatliche Zahlungen zu leisten ohne die bezahlte Leistung auch in Anspruch zu nehmen. Sie zahlen sozusagen mehr für die Möglichkeit als für die tatsächliche Leistung. Aus kaufmännischer Sicht, könnte es mir einfach recht sein – ich halte meine Füße still und lass das Geld einfach weiter kommen. Leider bin ich Überzeugungstäter und damit ist die kaufmännische Sicht nicht meine einzige (und nicht mal die wichtigste), viel wichtiger ist mir zu verstehen, warum diese Menschen denn überhaupt bei mir angemeldet sind.

Darum spreche ich regelmäßig mit denen, die ich im Training nicht zu Gesicht bekomme und versuche sie zu aktivieren. Im positiven Fall nimmt mein Gesprächspartner ein solches Gespräch zum Anlass wieder ins Training zu kommen. Ein absolutes High-lite für mich ist, wenn jemand es nach einem solchen Gespräch schafft, nicht nur ein/zwei mal zu kommen, sondern es sogar schafft eine regelmäßige Trainingsroutine zu etablieren. Häufiger ist allerdings das ein paar Wochen oder gelegentlich Monate vergehen, bevor wir das Gespräch einfach nochmal führen 😉

Bewegungsmangel

 

Das eigentliche Bedürfnis

Welches Bedürfnis verbirgt sich nun hinter der Bereitschaft dieser Menschen Geld für eine Leistung auszugeben, die sie gar nicht in Anspruch nehmen – ja, die sie gar nicht in Anspruch nehmen können, wie sie mir regelmäßig wortreich versichern? Aus den vielen Gesprächen, die ich geführt habe, schließe ich, dass die meisten wirklich gerne trainieren würden – sich aber nicht erlauben sich die Zeit dafür zu nehmen. Sind wir ehrlich – nichts auf der Welt ist so gerecht verteilt wie die Zeit – jeder bekommt 24 Stunden, jeden Tag, ob er sie braucht oder nicht. Manch einer schafft es ein paar mal pro Woche eine Stunde für Sport davon abzuzwacken – und anderen gelingt das partout nicht. Jeder schafft es dagegen jeden Tag mindestens eine Stunde mit Essen zu verbringen, 6-8 Stunden mit schlafen und die meisten auch noch 8-10 Stunden damit zu arbeiten. Warum ist es denn für viele so schwer Zeit für Sport zu finden und warum gelingt es machen so scheinbar mühelos?

Ich denke die Antwort ist recht einfach: Seinen eigenen Hintern regelmäßig zu Sport zu tragen ist eine Gewohnheit, wie fast alles im Leben. Ich denke die Evolution hat uns Gewohnheiten als Hilfsmittel mitgegeben, damit wir nicht jeden Morgen wieder überlegen müssen, was wir jetzt eigentlich mit unserem Tag anfangen wollen. Gewohnheiten sind nicht rational, wer einmal eine entwickelt hat, versucht diese in der Regel weiterzuführen, auch wenn die Notwendigkeit oder der ursprüngliche Nutzen längst weggefallen ist. Darum stehen die meisten Rentner auch lange nach ihrer Pensionierung noch früh morgens auf. Das meiste, was wir regelmäßig tun, wird zu einer Gewohnheit und so ist es schwer, wenn der rationale Verstand (oder vielleicht der Onkel Doktor) uns plötzlich befiehlt, uns mehr Bewegung zu verschaffen, dementsprechend zu handeln. Erstens muss eine neue Gewohnheit (nämlich ins Training zu gehen) etabliert werden und zweitens müssen andere liebgewordene Gewohnheiten zu verändert werden, dass die Neue überhaupt Platz findet. Beides sind mit die schwierigsten Unterfangen, die wir uns selbst auferlegen können.

Darum gilt:

Der Held ist nicht, wer aus lebenslanger Gewohnheit Sport macht und tolle Leistungen bringen kann, sondern der, der es schafft seine lebenslangen Gewohnheiten zu verändern und in Bewegung zu kommen. Ihnen gebührt unser Respekt, auch wenn wir, die wir es gewohnt sind unseren Bewegungsdrang auszuleben, das gerne mal vergessen, wenn wir jemanden bei seinen ersten Versuchen eine ordentliche Liegestütze (oder sogar einen Klimmzug) zu machen beobachten.

Bewegung ist ein Grundbedürfnis

Viele Zeitgenossen glauben, Sport sei eine Freizeitaktivität – also etwas, das man dann tut wenn eben genug Zeit da ist. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein:
Bewegung ist, wie essen und schlafen, eines unserer Grundbedürfnisse. Das ist nicht nur ein schlauer Spruch, sondern mittlerweile eine wissenschaftlich vielfach bewiesene Tatsache. Regelmäßige Bewegung unterstützt unsere Immun-Abwehr, befreit uns von Stress, hilft der Verdauung und lässt sogar unser Gehirn besser funktionieren (absolute Leseempfehlung, leider Englisch).

Wer dieses Grundbedürfnis ignoriert, der zahlt dafür den Preis!

Ein gesunder und schlanker Körper ist das Ergebnis heilsamer Gewohnheiten.

Niemand würden freiwillig auf Essen oder Schlafen verzichten – warum verzichten wir auf auf Bewegung.

Die Gründe, warum keine Zeit ist dem eigenen Körper eine artgerechte Behandlung angedeihen zu lassen sind immer die gleichen:

Zeit für die Kinder

Gerade von Eltern höre ich oft „Ja, seit ich Kinder habe, hab ich keine Zeit mehr für Sport.“ Achtung Denkfehler! Eure Kids brauchen Euch jetzt, aber auch noch in 20, 30 oder 40 Jahren – und zwar fit und gesund und nicht als Pflegefall in einem Altenheim! Ganz nebenbei: Was für ein Beispiel gebt ihr denn Euren Kindern, wenn ihr ihnen vermittelt dass regelmäßige Bewegung nur etwas für junge Menschen ist und man als Erwachsener für sowas keine Zeit mehr nehmen kann.

Schmerzen

Ein anderes häufiges Hindernis sind chronische Beschwerden. Ja, ich verstehe, dass es schwer fällt sich zu einer Aktivität zu motivieren die möglicherweise Schmerzen auslöst. Aber praktisch jede chronische Erkrankung im Bewegungsapparat profitiert von einer starken Muskulatur. Wer wartet, wartet in den meisten Fällen nur darauf, dass es noch schlimmer wird. Selbst wenn die Beschwerden bei Schonung manchmal verschwinden –  die Ursache der Beschwerden wird es nicht. Und absolut jede Schwachstelle in unserem Körper kommt früher oder später zu tage – je später um so schwerer ist es damit zu leben. Wer nichts schweres Heben will, um Beschwerden zu vermieden, wird irgendwann gar nichts mehr heben, wer nicht rennen will, wird irgend wann nicht mehr gehen.

Die Arbeit

Arbeiten ist wichtig – Karriere ist wichtig! Aber weder Arbeit, noch eine Karriere lassen sich realisieren, wenn man krank ist. Die meisten Manager und als ehemaliger IT-Berater habe ich davon eine Menge kennengelernt, finden in ihren überfüllten und stressgeplagten Arbeitstagen Zeit sich zu bewegen. Denn sie haben eines verstanden –  nur wer körperlich auf der Höhe ist, kann auch im Job Spitzenleistungen bringen. Und sind wir mal ehrlich: Die Zeiten, in denen man einen Job nach der Lehre anfängt und mit 65 darin in Rente geht, sind lange vorbei – es gibt bei jeder Stelle eine Zeit danach und dann musst Du noch Gas geben können.

Die Aufgabe des Trainers: sanft in die richtige Richtung schieben.

Die Aufgabe des Trainers: sanft in die richtige Richtung schieben.

Jeder Trainer hört regelmäßig alle diese Argumente – und kennt die Gespräche, die sich daraus entwickeln. Wer seinen Schützlingen nachhaltig helfen will, muss ehrlich, aber mit Fingerspitzengefühl versuche auf seinen Gesprächspartner einzuwirken. Es geht nicht darum recht zu behalten, sondern dem anderen dabei zu helfen, zu erkennen, das jede Investition, zeitlich wie auch finanziell, die darauf abzielt unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten eine Investition in die Zukunft ist.

Wer sich nicht rechtzeitig Zeit für die Gesundheit nimmt, muss später Zeit für die Krankheit haben – Unbekannt

Urlaub von Dir selbst – Eins werden mit der Kettlebell

Wir leben in einer komplexen, von Ablenkungen und Unklarheit dominierten Welt. Kein Mensch kann heute noch seinen gesamtes Lebensumfeld überblicken. Ob Weltpolitik im großen oder der Funktionsumfang des neuen Smartphones im kleinen – keines dieser Themen lässt sich für die meisten unserer Zeitgenossen mit vertretbarem Aufwand auch nur annähernd überblicken. Wir behelfen uns, indem wir verallgemeinern und mit den Unsicherheiten die das mit sich bringt zu Leben –  aber das hat seinen Preis! Der ständige Balance-Akt führt dazu das wir uns von uns selbst entfremden und unsere innere Ruhe geht dabei verloren. Wer Bilder von Menschen anschaut, die noch im Einklang mit der Natur leben, kann manchmal ermessen was uns hier in den Industrieländern fehlt. Sei es der mongolische Schafhirte, ein afrikanischer Kleinbauer oder ein argentinischer Cowboy – sie alle haben eine Ruhe im Blick, die wir nicht mehr kennen. Ich will hier keine Plädoyer für „zurück zur Natur“ halten, denn erstens ist dieser Zug für die meisten von uns abgefahren und zweitens hat unsere modernes Leben auch viele Vorteile auf die sich nur schwer verzichten lässt.

Trotzdem fehlt uns modernden Menschen etwas wichtiges und unersätzliches in unserem Leben – nämlich die Zeiten in denen wir einfach „sein“ können. Ohne Ablenkung, ohne Informationsflut, ohne Verpflichtungen und Termine. In der Zen Welt nennt sich dieser Zustand Satori – das eins werden mit sich Selbst und dem Augenblick. Leider gibt es im Alltag der meisten heute kaum mehr Gelegenheiten um diesen Zustand zu erreichen. Zu viele Informationen, zu viel Stress und Hektik – all das verhindert effektiv das wir die Zeit finden uns auf uns selbst zu besinnen. Leider ist aber genau diese Selbstbesinnung eine wichtige Voraussetzung für unser geistig / seelisches Wohlbefinden. Mein Tae Kwon Do Meister, Großmeister Son Jong Ho sagt gerne daß das Ziel einer eineinhalb stündigen Trainingseinheit darin besteht die Gedanken für eine Sekunde zur ruhe zu bringen. Ich will dem nur noch hinzufügen das die meisten Tae Kwon Do Anfänger einige Jahre brauchen bis es das erste mal klappt.

Tae Kwon Do Training beim jährlichen Großmeister Lehrgang in Kroatien

Tae Kwon Do Training beim jährlichen Großmeister Lehrgang in Kroatien

In RKC Seminaren wird immer wieder erklärt das die Kettlebell nur darum Verwendung findet findet, weil sie das beste Werkzeug für die jeweilige Aufgabe ist – und auch  dabei den inneren Frieden wieder zu finden sie uns helfen. „Ja klar“ denkst Du jetzt „jetzt spinnt er der Flo! Die Kettlebell eine eierlegende Wollmilchsau“ Bleib bei mir – ich erkläre gleich was ich meine!

Satori im Kampfsport-Training

Lass mich zunächst erklären wie es im obigen Beispiel, dem Tae Kwon Do funktioniert einen Satori-Moment zu erleben. Mein Meister Son Jon Ho (7.Dan) sagt oft das eine (90 minütige) Trainingseinheit erfolgreich war, wenn es dem Sportler gelingt seinen Gedankenfluss dabei für nur eine Sekunde zur Ruhe zu bringen. Die meisten Anfänger brauchen einige Monate bevor das zum ersten mal gelingt. Um eins mit der Bewegung zu werden und alle äußeren Einflüsse ausblenden zu können, muss das Training einige Voraussetzungen erfüllen:

  • Es muss eine für den Sportler anspruchsvolle, aber beherrschbare Übung oder Übungsfolge sein.
  • Das Training muss dynamisch und rhythmisch ablaufen.
  • Ablenkungen müssen vermieden oder ausgeblendet werden.

Sind diese Voraussetzungen erfüllt, kann es gelingen sich so vollständig auf die Bewegung einzulassen, das alles andere in den Hintergrund tritt. Die Anstrengung tritt in den Hintergrund, Trainingspartner, Hindernisse und andere Ablenkungen werden nur mehr in dem Sinne wahrgenommen soweit sie die unmittelbare Übungsausführung beeinflussen. Mit zunehmender Erfahrung gelingt es einem Übenden immer länger in diesem unmittelbaren Zustand zu beleiben und letztlich ganze Trainingseinheiten darin zu absolvieren. Gelingt es ist es wie ein Urlaub von uns selbst: der Kopf wird frei, die Sorgen des Alltags werden ins rechte Licht gerückt,  neue Möglichkeiten werden erkennbar.

…und mit der Kettlebell

Die Ausgangsposition beim Snatch

Untere Position

Freier Fall beim Snatch

Der Lockout

 

 

 

 

 

 

 

 

Wie lässt sich das oben beschriebene nun auf das Training mit der Kettlebell übertragen? Wie oben schon beschrieben brauchen wir eine koordinativ anspruchsvolle, dynamische, rhythmisch wiederkehrende Bewegungsfolge – klingt das nicht irgendwie vertraut?

Schauen wir uns mal beispielhaft den Snatchtest an:

  • Rythmisch-Wiederkehrend: Check – nämlich genau hundert mal.
  • Dynamisch: Check – wer seine hundert Reps in 5 Minuten packen will hat gar keine andere Wahl als dynamisch zu arbeiten.
  • Koordinativ anspruchsvoll: Check –  auch das ist beim Snatch gegeben.

Nun braucht es nur mehr die richtige Einstellung, und schon kann es los gehen zu neuen Ebenen 😉

„Leiden ist optional!“

Mit diesem markigen Spruch hat mein ehemaliger Team Leader Mark Reifkind uns bei meinem ersten RKC Kurs in Ungarn motiviert. Ich habe einige Jahre gebraucht um zu verstehen was er damit tatsächlich gemeint hat: Wofür Leiden auch immer gut sein mag – es hilft nicht dabei uns stärker oder ausdauernder zu machen und es findet nur in unserem Kopf statt. Wer sich bei einer körperlichen Anstrengung nur auf den unmittelbar bevorstehenden Tod durch Entkräftung oder all die großen und kleinen Unbequemlichkeiten konzentriert die die Aktivität begleiten, der wird kaum die Ruhe im Auge des Hurrikanes finden. Es heißt: Arschbacken zusammenkneifen und sich mit dem einzigen beschäftigen, das in der unmittelbaren Situation helfen kann – eine saubere Technik. Wenn Du die Kettlebell schwingst fokussiere Dich auf eine perfekte Ausführung, wenn Du abstellst auf Deinen Atem – so geht auch die härteste Session erstaunlich schnell vorbei.

Die Kettlebell ist ein unglaublich universelle Trainingsgerät – es lässt ich gewinnbringend für fast jedes sportliche Ziel einsetzen. Nicht bei jeder Zielsetzung ist die oben beschriebene Methode sinnvoll, aber jeder kann hin und wieder ein bisschen Urlaub von sich selbst brauchen – oder?

 

In diesem Sinne, lasst es fließen!

 

Alles im Fluss – Movement Flow

Wer sich funktionalem Training beschäftigt, stolpert in der Regel bald über den Begriff Movement Flow. Einen Movement Flow nennt man eine Abfolge von Übungen, die nicht klassisch hintereinander abgearbeitet werden, sondern die fleißend ineinander übergehen. Alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich dafür nutzen.

Der Sinn eines solchen Flows ist es, das Training abwechslungsreicher zu gestalten und die Koordination zu verbessern. Die übliche Vorgehensweise, 10 * Übung A, 20 * Übung B etc. wird den meisten schnell langweilig. In einem Flow machst Du zwar die gleichen Bewegungsabläufe, aber durch die Übergänge kommen ständig neue Kombinationen zustande. Ein Movement Flow lässt sich auch mit einem Kettlebell-Komplex vergleichen, bei dem mehrere Übungen in einem Satz kombiniert werden. Anders als beim Kettlebell Komplex lassen sich Flows allerdings fast beliebig lang ausdehnen. Master RKC Max Shank hat ‚the 5 Minute Flow Initiative‘ ins leben gerufen, darum lasse ich ihn erzählen, was es für Dich tun kann, wenn Du Dir jeden morgen 5 Minuten Zeit dafür nimmst:

Bei einem solchen 5 Minute Flow am morgen geht es natürlich in der Hauptsache darum den Körper sanft zu aktivieren und zu mobilisieren. Du kannst Flows aber genau so gut zum Aufwärmen vor dem Training oder als komplette Trainingseinheit benutzen. Je nach Ziel, baust Du mehr mobilisierende / aktivierende oder eben mehr Power Übungen ein.

Position 1: BWS Brücke nach Max Shank

Position 1: BWS Brücke nach Max Shank

Erst kurz wurde ich drauf angesprochen, ob ich denn nicht ein Kartenspiel, wie das Kettlebell-Spiel, entwickeln möcht,e um solche Moment Flows zu generieren – was soll ich sagen… das gibt es schon!

Movement Flows mit dem Kettlebell Kartenspiels

Das Spiel war zwar dafür gedacht Kettlebell Trainingseinheiten zu generieren, aber es lässt sich auch ganz gut dafür verwenden Movement Flows auszukarteln. Suche zunächst alle aus dem Spiel

die mit BW (für Body Weight) gekennzeichnet sich heraus. Das sind im wesentlichen die lila eingefärbten und dann noch einzelne in der Kategorie „upper push“ () sowie „upper pull“* ().

Mische die Karten und schon kann es losgehen:

*bei denen brauchst Du eine Klimmzug Stange.

Position2: Ausfallschritt mit Rotation

Position2: Ausfallschritt mit Rotation

Alleine

Wenn Du alleine spielst, ziehst Du einfach 3-6 Karten und legst diese verdeckt vor Dich hin. Dreh die erste Karte um und nimm die gezeigte Position ein. Während Du in der Position bleibst, drehst Du die zweite Karte um und denkst Dir etwas aus, wie Du möglichst elegant in die neue Position kommst. Mach so weiter bis Du alle Karten aufgedeckt hast. Alternativ kannst Du natürlich auch von Anfang an alle Karten aufdecken, dann ersparst Du dir das unterwegs.

In der Gruppe

Wenn Du mit anderen zusammen trainierst, stellt Euch in einen losen Kreis (jeder braucht Platz um sich zu bewegen) und jeder zieht eine Karte. Der erste nimmt die auf seiner Karte gezeigte Position ein und alle anderen machen es nach. Dann ist der nächste an der Reihe – er zeigt einen (möglichst eleganten) Übergang zu der auf seiner Karte gezeigten Position und die anderen kopieren ihn. So geht es weiter bis jeder Teilnehmer seine Position gezeigt hat. Wenn Ihr nur wenige seid, kann jeder Teilnehmer natürlich auch zwei oder drei Karten nehmen.

Varianten

  • Extra Schritte: Wenn Du dieses Spiel einige Male gemacht hast, kannst Du die Herausforderung erhöhen, indem Du die Anzahl der Schritte für den Wechsel zwischen 2 Positionen vorgibst. Damit muss jeder Spieler sich Zwischenschritte einfallen lassen.
  • Eleganz Competition: Diese Variante funktioniert nur in der Gruppe. Wenn ein Spieler eine neue Position zeigt, kopieren die anderen ihn nicht einfach, sondern versuchen einen noch eleganteren Übergang hinzubekommen. Nach jeder Runde stimmen alle Teilnehmer für den, dessen Übergang ihnen am besten gefallen hat. Wer zum Schluss die meisten Runden gewonnen hat ist Sieger.

    Position 3: Tiefe Kniebeuge

    Position 3: Tiefe Kniebeuge

Versuch gefällig?

ich habe drei Karten mit Übungen in diesen Artikel eingebaut. Versuch doch mal aus diesen drei Karten einen schönen Flow zusammen zu bauen. Du kannst ruhig ein paar verschiedene Varianten ausprobieren, oder den Ablauf vorwärts und rückwärts durchgehen.

Viel Spass!

RKC verpflichtet

Morgen beginnt wieder ein RKC Instruktoren Kurs in München – und ich habe die Ehre dort zu unterrichten! Ja, ich fühle mich wirklich geehrt – denn als ich vor Jahren selbst die Ausbildung zum HKC/RKC/RKC II durchlaufen habe, konnte ich feststellen das ausnahmslos Trainer mit einem hohen Maß an Professionalität und Sachkompetenz dazu berufen werden in diesen Kursen zu unterrichten.

Die über 20 Kandidaten die sich von Freitag bis Sonntag unserem anspruchsvollen Kurs unterziehen werden, machen nicht einfach noch ein weiteres Zertifikat für ihre Sammlung – sie unterziehen sich einer Reifeprüfung, einem Aufnahmeritual. Wer besteht gehört anschließend zu einem Netzwerk von Trainern, die RKC Kettlebell nicht nur unterrichten, sondern ständig daran zu arbeiten die eigenen Fähigkeiten als Trainer wie auch als Athlet zu verbessern. Wer seine Fertigkeiten erweitern will, muss zunächst sehen, das er das erlernte nicht wieder verlernt –  und um das sicher zu stellen, haben wir RKC’s unsere Standards, die bei jedem Kurs erneut geprüft werden. Dazu gehört ein Test der Big Six (Swing, Clean, Snatch, Military Press, Squat und Turkish Get Up) die alle nach strengen Qualitäts-Kriterien ausgeführt werden müssen und natürlich der Snatchtest. Alle diese Tests werden mit einer moderat schweren – für die meisten Männer sind es 24 kg – durchgeführt und müssen ausnahmslos bestanden werden um ein Zertifikat zu bekommen. Wer es in den 3 Tagen des Kurses aus irgendwelchen Gründen nicht schafft die Anforderungen zu erfüllen bekommt die Möglichkeit noch bis zu 3 Monate später entweder persönlich bei seinem Team Leiter, oder per Video nachzuliefern – bestehen kann also jeder der wirklich will.

Als Vorbereitung auf meinen Einsatz am kommenden Wochenende habe ich heute selbst mal wieder einen Snatchtest gemacht – denn wenn ich andere prüfe, sollte ich selbst in der Lage sein alle Anforderungen zu erfüllen. Es war nicht meine persönliche Bestzeit – aber darum geht es beim Snatchtest schließlich nicht: 100 Reps in 5 Minuten sind das Ziel, absetzten und Handwechsel sind erlaubt.

Viel Erfolg an alle Kandidaten des kommenden Kurses!

PS: Wer darüber nachdenkt den Kurs selbst dieses Jahr noch zu machen, und noch nicht angemeldet ist, sollte das schnellstens nachholen: Der Kurs im Dezember ist ebenfalls schon fast ausgebucht!

PSS: Wer RKC Qualität erleben will ohne sich gleich für eine Zertifizierung anzumelden, dem empfehle ich unser diesjähriges Sommercamp an der Ostsee!