7 Wochen – Last Minute HKC Prep Programm

Nachdem Master RKC Dan John gestern einen tollen Artikel veröffentlicht hat in dem er erklärt warum der HKC die Antwort auf fast alles ist, habe ich mein Last Minutes HKC Vorbereitungsprogramm ausgegraben um es motivierten Kandidaten nochmal zur Verfügung zu stellen.

Ziel Dieses Programms ist es

A: Deine Technik aufzupolieren,
B: ein ausreichendes Fitness-Niveau zu erreichen und
C: den Kraft-Test erfolgreich zu bestehen (60 Sec Hardstyle Plank)

HKC
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Laufend HKC Kurse hier

Obwohl der HKC-Kurs als Einstieg in eine Kettlebell-Instruktoren Karriere gedacht ist, sollte kein potentieller Kandidat diesen Kurs unterschätzen. Eine Teilnahme ohne solide Grundkenntnisse in den Grundübungen Swing, Goblet Squat und Turkish Get Up und gezielte Vorbereitung führt fast sicher dazu, dass der Kandidat ohne Zertifikat Nachause fährt. Wenn nicht viel fehlt, gibt es die Möglichkeit den entsprechenden Teil des Testings nachzuliefern.

Ich gehe in diesem Artikel davon aus, dass der Kandidat mit den oben genannten Techniken bereits vertraut ist. Ohne diese Mindestvoraussetzung ist eine solide Vorbereitung jetzt bereits nicht mehr möglich.

Der HKC Workshop ist ein 8-stündiger Workshop in dem von den Kandidaten volle Aufmerksamkeit und eine durchgehend gute Leistung gefordert wird. Wir RKC Instruktoren sind stolz auf unseren hohen Qualitätsstandard – Auch im Einstiegs-Kurs erwarten wir darum zu sehen, dass unsere zukünftigen Kollegen unseren Qualitätsanspruch teilen und sich dazu bekennen, dauerhaft an der Vervollkommnung Ihrer Fertigkeiten als Instruktor wie auch als Sportler zu arbeiten.

Der vorliegende Plan ist nicht als Fitness Programm zu verstehen, sondern dient hauptsächlich dem Verfestigen und Üben einer möglichst optimalen Hardstyle Kettlebell Technik. Aus diesem Grund sind die Wiederholungszahlen recht niedrig angesetzt – Hier gilt:

„Qualität über Quantität!“

Jede einzelne Wiederholung, die im Zuge dieses Planes ausgefürt wird, muss so nahe an ‚perfekt‘ sein, wie Menschen möglich.  Die erste und die letzte Wiederholung jedes Workouts muss identisch sein. Jeder Swing wird mit maximaler Dynamik, jeder Squat unter totaler Anspannung und jeder Get Up so exakt und kontrolliert wie irgend möglich ausgeführt werden. It’s Hardstlye!
Fast jeder ist in der Lage mit relativ kurzer Vorbereitung 100 oder mehr Swings an Stück auszuführen – aber das sind keine Hardstyle Swings.

„Wird eine Übung leichter, wenn sie langsam ausgeführt wird, machen wir sie schnell, wird sie leichter, wenn die schnell ausgeführt wird – machen wir sie eben langsam. Das ist Hardstyle!“ – Pavel Tsatsouline Gründer der RKC School of Strength.

Genug der Vorrede hier kommt der Plan:

Wir trainieren drei Tage die Woche:
  • Tag 1: Explosiver Tag: Swing und Plank.
  • Tag 2: High Tension-Tag: Turkish Get Up, Squat und Hardstyle-Liegestütze.
  • Tag 3: Variety-Day: Technik, Technik, Technik…

Tag 1: Explosiver Tag

Rückschwung
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Der Swing – Die erste Säule des HKC Programms

Dieses Training ist der intensivste der Woche. Mit Swing und Plank stehen zwei recht gegensätzliche Übungen auf dem Plan, die sich aber nichts desto weniger hervorragend ergänzen.
Wenn Du einen Gymboss besitzt (oder ein Smartphone) stell es auf zwei Intervalle ein. Das erste ist 40 Sekunden lang (kann ab Woche 2 in 5 Sec Schritten bis auf 30 Sec reduziert werden), das zweite Interval startet mit 10 Sec Länge und wächst bei jedem Workout um 5 Sec an bis max. 30 Sec. Im ersten Interval machst Du Deine Swings, im zweiten hältst Du die Plank. In der Tabelle unten findest Du die Wiederholungszahlen pro Woche:

 

Woche
Interval
1
Interval 2
Double Swing
Single Swing
Reps Gesamt
Runden
Dauer
Dauer
1
10×8
80
10
50 sec
10 sec
2
10×10
100
10
45 sec
15 sec
3
8×10
4x5l/5r
120
12
40 sec
20 sec
4
10×10
5x5l/5r
150
15
35 sec
25 sec
5
10×10
8x5l/5r
180
180
30 sec
30 sec
6
10×10
10x5l/5r
200
20
30 sec
30 sec
7
Pause

Hardstyle Plank: Körper bildet eine gerade Linie (wie beim aufrechten Stehen). Gesäss, Oberschenkel und Bauch sind stark angespannt, die Schulterblätter liegen an (keine Flügel).

Tag 2: High Tension- Tag

Bei diesem Training geht es darum, die Übungen mit grösstmöglicher Anspannung zu machen – denn Anspannung = Kraft. Aus diesem Grund setzen wir keinen Timer ein –  mach die Pausen einfach „nach Gefühl“. In den Pausen sowie nach dem Training solltest Du ein paar Lockerungsübungen machen, um die Anspannung wieder loszuwerden.

Der Getup
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Getup – Die zweite Säule des HKC Programms


 

Woche
Goblet Squat
Hardstyle – Liegestütze
Turkish Get Up
Runden
1
1*
3
1**
6
2
2*
3
1**
8
3
3
3
1**
10
4
4
3
1**
12
5
5
3
1**
14
6
5
3
1**
16
7
Pause

 

*10- 15 Sekunden sitzenbleiben und dabei die Hüfte lockern
(sog. prying)
**jede Runde Seite wechseln.

 

Hardstyle Liegestütze: Der Körper ist wie bei der Hardstyle Plank gerade und angespannt. Ganzen Bewegungsraum nutzen. Wenn eine saubere Ausführung mit diesen Vorgaben nicht gelingt, Hände leicht höher als die Füsse bis 3 saubere Wiederholungen möglich werden.

Tag 3: Variety-Tag(e)

Mindestens ein solcher Tag ist Pflicht – aber Du kannst soviele, wie Du möchtest in Deine Trainingswoche einbauen; zu gut vorbereitet kann man bekanntlich nicht sein. Je besser Deine Vorbereitung, um so effektiver lernst Du auf dem HKC Kurs!

An diesem/n Tag/en kannst Du nach herzenslust spielen. Übe die Übungen, die im Kurs drankommen, feile an Deiner Technik. Du solltest nach einem solchen Training keines Falls müde sein – im Gegenteil: Wenn Du danach Lust hast, alles gleich nochmal zu machen, war es genau richtig dosiert.
Mach nicht mehr als 50 – 100 Wiederholungen (kommt natürlich auf die Übung an). Nimm Deine Technik auf Video auf und schau es Dir an – coache Dich selbst.

Viel Glück an alle Kandidaten!

Über Florian

Als einer der ersten RKC Kettlebell Instruktoren in Deutschland ist Florian ständig dabei seine Fertigkeiten im Umgang mit der Kettlebell und sein Wissen zu erweitern. Im vorliegenden Blog berichtet er sein seit 2012 von seinen Erfahrungen und gibt Tipps für den Umgang mit der Eisenkugel, fürs eigene Training und vieles mehr.
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