About Florian

Als einer der ersten RKC Kettlebell Instruktoren in Deutschland ist Florian ständig dabei seine Fertigkeiten im Umgang mit der Kettlebell und sein Wissen zu erweitern. Im vorliegenden Blog berichtet er sein seit 2012 von seinen Erfahrungen und gibt Tipps für den Umgang mit der Eisenkugel, fürs eigene Training und vieles mehr.

Was bringt ein Trainer – Verantwortung übernehmen und abgeben können.

Wer kennt ihn nicht, den alten Karate Kid’s Film in dem Mister Miyagi seinen Schützling stundenlang scheinbar sinnlose Hausarbeiten machen lässt? – Daniel ist dadurch so frustriert, dass er beinahe sein Training hinschmeißt.
Als langjähriger Tae Kwon Do-Sportler gefällt mir diese Szene immer wieder, weil sie einen oft übersehenen Aspekt des Trainingsprozesses treffend darstellt.

Die eigene Entwicklung planen?

Für die Entwicklung eines jeden Sportlers ist es essentiell die eigenen Fähigkeiten realistisch einzuschätzen und sein Training darauf aufzubauen. Leider hindern uns unsere Wünsche und Vorstellungen oft daran zu einer realistischen Selbsteinschätzung zu kommen. Auch braucht es eine gewisse Erfahrung um einzuschätzen wie viel Arbeit es bedeutet ein bestimmtes Ziel zu erreichen. So dauert es für einen Anfänger der seinen Military Press mit eine 12 kg Kettlebell einübt nur wenige Monate und verhältnismäßig wenig Arbeit um sein Trainingsgewicht um 50% auf 24 kg zu steigern, für einen Sportler der schon mit 24 kg trainiert aber Jahre und harte und gezielte Arbeit um noch einmal 50% aufzulegen damit das Beast (48 kg) hochgeht. Um sich hier nicht selbst ein Bein zu stellen ist die Unterstützung eines erfahrenen Trainers die beste Möglichkeit.

Trotzdem kommt es immer wieder vor, dass Sportler obwohl sie mit einem kompetenten Trainier arbeiten nicht die gewünschten Fortschritte machen. Meist entstehen solche Probleme dadurch, dass die Verantwortlichkeiten des Trainier / Sportler -Verhältnisses nicht sauber verteilt sind.

 

Der Getup

Da kuckt er, der Flo. (uraltes Bild)

Verantwortung übernehmen

Auch wer sich die Unterstützung eines Trainers gesichert hat, ist trotzdem für wichtige Teile seines Trainingserfolgs selbst verantwortlich:

  • Konsistenz des Trainingsprozesses:
    Auch beste Trainingsprogramm kann nur dann wirken, wenn die Trainingseinheiten wie geplant stattfinden. Wer zulässt das der Trainingsprozess unterbrochen wird, verschenk seinen Erfolg – und es gibt nichts was ein Trainer dagegen machen könnte.
    Natürlich kann ein guter Trainer unterstützen, indem er das Trainingsprogramm so gestaltet das es sich gut in den Terminplan des Sportlers integrieren lässt. Auch die Verbindlichkeit die ein Trainier mit sich bringt hilft vielen dabei am Ball zu bleiben. Letztlich ist es aber so das Trainier nur den Weg zeigen – gehen musst Du ihn selbst.
  • Mit den eigenen Ressourcen Haushalten:
    Wäre es nicht schön, wenn sich die Investition in den eigenen Körper, die jeder Sportler tätigt so schön vorhersehbar verzinsen würde wie Geld auf dem Sparbuch? Leider verläuft der Trainingsprozess weit weniger linear, manchmal (vor allem am Anfang) geht es mit riesen Sprüngen vorwärts – dann geht es wieder über lange Zeit zäh. Der Alltag zehrt die Energie, die es für’s Training gebraucht hätte auf oder man stößt an seine Körperlichen Grenzen. Alles diese Entwicklungen lassen sich von außen nur schwierig und meistens erst im Nachhinein erkennen. Hier muss der Sportler selbst auf seinen Körper hören – denn je früher Du auf Veränderungen reagierst umso weniger stören sie den Trainingsprozess.
    Aus diesem Grund musst Du Deinem Trainer regelmäßig und gewissenhaft zurückmelden wie Deine Training läuft.
  • Ziele definieren:
    Wer nicht weiß wohin er will, der kommt nie irgendwo an. Wohin Dein Training Dich bringen soll – also Deine übergeordneten Ziele – solltest Du selbst festlegen, denn diese sind es Die Dich langfristig zum Durchhalten motivieren sollen. Je mehr Dich ein Ziel beflügelt und inspiriert, umso mehr Motivation kannst Du daraus für Dich ziehen. Nimm nicht den erstbesten Vorschlag Deines Trainers, sondern geh in Dich und überlege Dir was Du wirklich unbedingt erreichen willst. Alle Spitzenathleten haben eines gemeinsam: Sie wollen unbedingt die besten sein in dem was sie tun und das motiviert sie immer wieder über sich selbst hinaus zu wachsen.

Verantwortung abgeben

Andere erfolgsentscheidende Aspekte Deines Trainings solltest Du getrost in die Hände Deines Trainers legen – und sie am besten auch dort belassen:

  • Trainingsaufbau:
    Wer sein Training selbst plant läuft Gefahr seine Stärken zu trainieren und seine Schwächen zu meiden. Dieser Ansatz ist zwar der richtige wenn es darum geht einen Wettkampf zu gewinnen – aber im Training solltest Du genau umgekehrt arbeiten. Einem erfahrenen Trainier fällte es leicht Deine Schwächen zu erkennen und sie in Deinen Trainingsplan einzubauen (das sind dann die Übungen die Du am liebsten wieder streichen würdest).
  • Progressionen:
    Lineare Progressionen sind zwar eine schöne Theorie – aber leider funktionieren sie in den seltensten Fällen. Selbst bei Spitzensportlern, die alles andere hintanstellen können und sich ausschließlich auf ihr Training konzentrieren ist es keine sichere Sache. Bei allen anderen schlägt spätestens im letzten Drittel des Zyklus der Alltag zu.
    Um trotzdem eine progressive Steigerung der Trainingsbelastung hinzubekommen, ist ein unvoreingenommenes paar Augen mit dem richtigen Fingerspitzengefühl für Deine Trainingsbelastung große Hilfe. Ein erfahrener Trainier der Deinen Trainingsfortschritt im Auge behält kann lange bevor Du selbst bemerkst das Du dich übernimmst Gas rausnehmen und so Übertraining verhindern. Ebenso erkennt er vor Dir wann der richtige Zeitpunkt ist wieder eine Schippe drauf zu legen.
  • Zyklisierung – Zwischenziele definieren:
    Dein endgültiges Ziel solltest Du zwar immer selbst festlegen, aber bei der Einteilung deiner Zwischenziele und Trainingszyklen verlässt Du Dich lieber auf Deinen Trainer – er kann objektiver beurteilen wie die nächsten Schritte aussehen müssen und erkennt wann es Zeit ist vorzupreschen und wann eine ruhigere Phase angesagt ist.

Das RKC Sommer Camp 2017 steht in den Büchern

Das RKC Sommercamp fand dieses Jahr wieder in Travemünde statt. Leider meinte der Wettergott es (wie letztes Jahr) nicht so gut mit uns, aber die Tennishalle die wir als Schlechtwetter-Alternative für unser Sommercamp anmieten konnten war eine super Location. Viel Platz für unsere Workouts!

Wie jedes Jahr starteten wir am Samstag mit Technik-Arbeit – denn gute Technik ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für Trainingserfolg. Wir arbeiteten in zwei Gruppen (Basics und Fortgeschrittene) an unseren RKC Techniken und feilten ein wenig an unseren Kettlebell Skills. Alle Teilnehmer, Newbies wie alte Hasen, waren immer voll konzentriert und motiviert sich zu verbessern und den Weg frei zu machen für zukünfitge Spitzenleistungen.

Zum Abschluss des Samstags wurde es dann noch einmal richtig spannend: untypisch für die RKC  beendeten wir den Tag mit einem kleinen Wettkampf. Dabei zu gab es zwei Leistungsklassen, die sich jeweils unterschiedlichen Herausforderungen stellen mussten.

Diejenigen, mit weniger Kettlebell Erfahrung, trugen die 5 Minuten Swing-Meisterschaft aus. Dabei muss der Athlet in 5 Minuten so viele saubere zweihändige Swings machen wie möglich. Der Wertungsrichter, zählt die Wiederholungen und achtet auf saubere Technik. Jeder unsaubere Swing wird als „no count“gezählt und somit nicht gewertet. Die Wertung ergibt sich aus dem Körpergewicht des Sportlers, der benutzten Kettlebell und der Anzahl der Wiederholungen. Die Spannweite erstreckte sich von 10 Kilo bis 32 Kilo Kettlebell und von 59 bis 197 Wiederholungen. Die Kettlebell durfte so oft abgesetzt werden wie man wollte und Pausen wurden gemacht wo sie nötig waren.

Die Kettlebell Profis bekamen von Master Robert Rimoczi eine andere Aufgabe: Die 120!

  • 20 zweihändige Swings
  • 10/10 einhändige Swings
  • 10/10 Cleans
  • 10/10 Snatches
  • 10/10 Front Squats und
  • 10/10 Military Presses.

Alle 120 Wiederholungen wurden mit derselben Kettlebell ausgeführt. Die Sportler durften absetzen und rasten so oft sie wollten, und hatten 7 Minuten Zeit alle Wiederholungen zu beenden. Die Wertung ergab sich aus dem Körpergewicht des Sportlers, der benutzten Kettlebell und der benötigten Zeit. Alle 29 Athleten die antraten konnten die 120 Wiederholungen in den geforderten 7 Minuten beenden, die schnellste schaffte es in 4 Minuten 10 Sekunden!

Da am letzten Wochenende die Travemünder Woche gefeiert wurde teilten wir uns nach erledigten Tagwerk in kleinere Gruppen auf und machten Travemünde bzw. Lübeck unsicher.

Die Hoffnung des Orga-Teams, wenigstens am Sonntag ein bisschen Sonne und Strand genießen zu können wurde leider nicht erfüllt, weshalb wir wieder den ganzen Tag in der Tennishalle blieben. Das tat der Motivation aber keinen Abbruch und wir begannen den Tag mit Mobilitäts-Training für die Hüfte. Anschließend ging es angeleitet von Team Leader Moritz Rammensee und Master Robert Rimoczi um den Themenkomplex Brustwirbelsäule. Von einfacheren Mobilisierungsübungen bis hin zur Brücke wurde alles besprochen was hilft diese Problemzone effektiv zu bearbeiten.

So mobilisiert betraten wir dann die Verkehrte Welt der Kettlebell: Bottom Up Welt! Im Lauf des Vormittags gingen wir alle Grundübungen des Vortrags noch einmal Bottom Up an. Das bedeutet dass die Kettlebell nicht wie gewöhnlich gehalten wird sondern sozusagen auf den Griff balanciert wird. Das fordert vom Sportler volle Konzentration einen sehr sauberen Bewegungsablauf und natürlich sowohl einen stabilen Rumpf als auch ordentliches zupacken.

Zu Mittag gab es eine Gemüse Lasagne und zur Verdauung eines Strong Man-Show von Frank Delventhal, mit der er uns zeigte was alles möglich ist wenn man einige Jahre konsequent mit der Kettlebell arbeitet.

Zum aufwärmen zerriss Frank ein paar Telefonbücher. Dann verbog er Nägel und Eisenstangen, schlug einen Nagel ohne Hammer durch ein Holzbrett (dabei durfte Moritz das Brett halten ;-). Nach dieser Darbietung begann er damit Ketten hinter dem Rücken und auch über den Brustkorb zu zerreißen, letzteres machen derzeit nur drei Leute auf der Welt. Zum Abschluss riss er noch das komplette Hamburger Telefonbuch (beide Bände) eingeschweißt in Plastik der Länge nach durch.

Zum Abschluss des Sommercamps fand die erste internationale Swing-Pong Weltmeisterschaft statt. Dabei treten zweier Teams gegeneinander an und müssen ihre Fähigkeiten an der Tischtennisplatte und der Kettlebell gleichermaßen demonstrieren. Leider musste ich aufgrund der Verkehrslage früher zum Flughafen aufbrechen, sodass ich nicht über den Ausgang dieses monumentalen Events berichten kann.

Wie jedes Jahr, in den letzten gut acht Jahren in denen während Sommercamp veranstaltet haben, was auch dieses Jahr wieder ein tolles Event mit tollen Menschen und vielen schönen Erlebnissen. Selbst das ausgesucht schlechte Wetter konnte das nicht ändern. Ich freue mich schon aufs nächste Jahr!

Neuer Artikel von mir auf Dragondoor: Why I Like Hardstyle Kettlebell Training

Why I Like Hardstyle Kettlebell Training

Rien ne va plus – wenn nichts mehr vorwärts geht

Wer mit dem Kettlebell Training beginnt, merkt in der Regel sehr bald Fortschritte. Leider werden diese Fortschritte mit der Zeit immer weniger, was häufig zu Frustration führt. Besonders wer dazu neigt sich mit anderen zu vergleichen kann dadurch leicht entmutigt werden. Natürlich kann ein gesunder Wettbewerb auch auch sehr förderlich für die Motivation sein, aber dabei treten Sportler mit vergleichbaren Voraussetzungen gegeneinander an.

Es ist ein Fakt, mit dem sich ein Sportler gar nicht früh genug auseinandersetzen kann: irgendwann kommt der Punkt an dem die Fortschritte subjektiv gesehen einfach ausbleiben. Diejenigen Sportler die es schaffen diese Hürden zu überwinden und trotzdem an ihrem Training dran zu bleiben sind die, die langfristig Höchstleistungen erreichen können. Dabei ist natürlich die jeweilige Voraussetzung des einzelnen zu berücksichtigen um zu definieren was eine Spitzenleistung ist.

Kennst Du das Gefühl, wenn im Training nichts mehr vorwärts geht?

Ich trainierte mittlerweile seit bald acht Jahren mit Kettlebell, und habe in diesen acht Jahren einiges erreicht. Die ersten drei Jahre waren granatenmäßig-die Fortschritte kamen so schnell dass ich kaum nach halten konnte. Daraufhin kam eine Phase, der Stagnation in der ich kaum mehr persönliche Rekorde aufstellen konnte. Ich habe meine Trainingsaufzeichnungen zwar nicht detailliert analysiert, aber die Phase dauerte mindestens zwei Jahre. Nach dieser Zeit stellten sich ab und an wieder persönliche Rekorde ein-nicht in der Menge und Geschwindigkeit wie ich es aus den ersten drei Jahren kennengelernt habe, aber doch immer mal wieder. Seitdem geht es mal auf mal ab manchmal habe ich monatelang das Gefühl auf der Stelle zu treten, und dann kommt manchmal unvorhergesehen ein PR daher. Mittlerweile sehe ich eine Phase der Stagnation als Vorbereitung für den nächsten Schritt. Es ist zwar frustrierend, besonders wenn es auch mal ein paar Schritte rückwärts geht, aber letztlich lässt sich immer wieder noch ein bisschen mehr herauskitzeln. Selbst in meiner zweijährigen Flaute, nach der den ersten drei Jahren Aufbau habe ich retrospektiv kleine Fortschritte gemacht. Diese waren allerdings so unscheinbar, dass im laufenden Trainingsbetrieb kaum auffallen.

 

Was kann man also tun um nicht  vor lauter Frust das Handtuch zu werfen?

Wie eigentlich immer gibt es dafür keine universelle Antwort, aber es lassen sich trotzdem einige Richtlinien aufstellen die die Chancen des durchhalten deutlich erhöhen.

1. Konsistenz schlägt Intensität jedes Mal

Egal wie hart Du trainierst, wenn Du zulässt dass es in Deinem Trainingsprozess häufig zu Unterbrechungen kommt verschenkst Du Deine Fortschritte. Betrachte Training als Prozess, nicht als eine Reihe aufeinanderfolgende Ereignisse. Den Prozess am laufen zu halten ist das Erfolgsrezept, selbst wenn einzelne Einheiten sich manchmal mau anfühlen bringen sie Dich auf lange Sicht weiter als jede einzelne Mörder-Session es könnte.

2. Du bist selbst der schlimmste Feind Deines Fortschritts

die Selbstdisziplin aufzubringen, trotz aller Widerstände den Trainingsprozess fortzusetzen ist, so denke ich, mit das schwerste für jeden Athleten. Jedes Mal, wenn Du dabei scheiterst, machst Du es Dir selbst schwerer und begründest schlechte Gewohnheiten. Versuche darum Dein Training als Aktivität der höchsten Priorität zu sehen, verpasse es nur wenn es sich aufgrund der äußeren Umstände überhaupt nicht vermeiden lässt. Wenn Du Dich nicht gut fühlst, gestresst ist oder einfach keine Lust hast, dann darf das kein Grund für einen Trainings-Ausfall sein. Trage jede Deiner Trainingseinheiten fest im Kalender ein, und blocke Dir die Zeit dafür.

 

3. Du bist Dein bester Trainingpartner

Wenn es darum geht Deine Fortschritte festzustellen, dann achte darauf immer nur mit Dir selbst zu vergleichen. Wenn Deine Trainingspartner Fortschritte machen, und Du das Gefühl hast auf der Stelle zu treten dann lass Dich davon nicht demotivierend-denn in ein paar Monaten ist es andersrum. Schreibe Dir darum möglichst genau auf was Du machst, denn dann kann’s im Nachhinein feststellen wo Du Dich verbessert hast. Wir sind keine Maschinen, sondern biologische Organismen – Entwicklung braucht Zeit.

Mein Fazit

Wenn Du mal wieder das Gefühl hast Deine Fortschritte sind ein einem Loch verschwunden, halte Durch! Die Belohnung kommt wenn Du es am wenigsten erwartest…

 

keep on training,

 

Flo.

 

Die geheimnisvolle Macht ganz mieser Tage

Jeder kennt sie: die ganz miesen Tage! Du stehst morgens auf und weißt schon dass Du heute nichts zerreißen wirst. Manchmal häufen sie sich, so dass gefühlt sogar Wochen oder Monate draus. Der Volksmund sagt dass es an solchen Tagen am klügsten ist mit Wärmflasche und eine Tasse Tee im Bett zu bleiben – Ich Denke wer sich davon vom Training abhalten lässt, der verschenkt seinen Trainingserfolg!
Warum ich das so sehe, erkläre ich Dir im folgenden Artikel.

Konsistenz

Der mit Abstand wichtigste Grund sich auch an den ganz schlechten Tagen ins Training zu schleppen ist es den Trainingsprozess nicht zu unterbrechen. Anders als viele Sportler glauben, hat eine einzelne Trainingseinheit, und sei sie noch so intensiv, fast keinen Einfluss auf den Trainingserfolg. Die Regelmäßigkeit mit der trainiert wird, ist dagegen das entscheidene Kriterium für das Trainingsergebnis. So wird ein Sportler der 3 mal die Woche mit leichter bis mittlerer Intensität trainiert praktisch zwangsläufig Ergebnisse erzielen, wärend der, der sich alle ein bis zwei Wochen die Kante gibt, so das er danach für 3 Tage kaum mehr vom Bürostuhl aufstehen kann nur wenig Erfolge feiern wird.
Die Konsistenz des Trainingsprozesses ist also Erfolgs-entscheidend. Wer an schlechten Tage auch mal gerne auf sein Training verzichtet, verzichtet also gleichzeitig auf einen guten Teil seiner hart erarbeiteten Ergebnisse.

Motorisches lernen

Der zweite Grund auch dann zu trainieren, wenn man keinen guten Tag hat, ist etwas subtiler. In jeder Sportart, ist die technische Ausführung der Übungen der Faktor, mit dem die schnellsten und nachhaltigsten Fortschritte erzielen lassen. Wer eine hohe technische Kompetenz bei einer Übung hat, trainiert wesentlich sicherer und kann bei gleichen physischen Voraussetzungen mehr leisten. Dazu kommt das die technische Fertigkeit auch nach Jahren noch wesentlich leichter wieder abzurufen ist als physische Leistungsfähigkeit.
An schlechten Tagen, an denen gar nichts klappen will, fallen einem sonst sichere Bewegungsabläufe wesentlich schwerer, man kommt sich manchmal richtig doof vor. Wer sich davon frustrieren lässt, verschenkt die Chance Details der Bewegungsabläufe zu lernen, die einem an guten Tagen gar nicht auffallen.
Wie bei einem Höhentraining, wo alles aufgrund der Sauerstoff-Knappheit schwieriger ist, sind schlechte Tage eine Gelegenheit unter erschwerten Bedingungen zu trainieren – und das ohne Anreise oder zusätzlichen Aufwand.
Um diese Chance nutzen können ist es aber wichtig, auf den Körper zu achten, bewusst vom Gas zu gehen und sich besonders auf die Ausführung der Übungen zu konzentrieren.
Wenn die Tage wieder besser werden, wirst Du merken dass jetzt mit der feingetunten Technik auch mehr geht wenn Du körperlich voll auf der Höhe bist.

Mentale Stärke

Der dritte Aspekt, ist zwar offensichtlich, was es aber nicht leicher macht: Wer sich an schlechten Tagen ins Training quält trainiert neben seinem Körper auch seine mentale Stärke und diese ist es die bei sonst vergleichbaren Gegebenheiten die letzte Bastion die über Sieg oder Niederlage entscheidet.
Achte auf Dich, mach langsamer – aber trainiere!

Schlechter Tag? – freu Dich!

Wenn also der nächste richtig schlechte Tag Dich zweifeln lässt ob Du heute ins Training gehen sollst oder doch lieber auf der Couch auf bessere Zeiten wartest, Denke an die Chancen die Du vergibst und raffe Dich auf. Manchmal wirst Du merken das nach dem der erste Widerstand überwunden ist doch alles super läuft und Dein schlechter Tag eigentlich ein getarnter guter Tag war.

In diesem Sinne: ab ins Training, auch wenn’s mal etwas zäher geht.

Der Kettlebell Thruster

Der Thruster oder Long Push Press kombiniert die Übungen Front Squat und Press zu einer einzigen äußerst effektiven Übung, die sowohl die Beinemuskulatur als auch den Schultergürtel in besonderem Maß fordert. Ich habe die Übung schon einige Zeit nicht mehr trainiert und habe mich von Haralds Artikel über das Tabata Protokoll dazu inspirieren lassen, sie wieder einmal zu machen. Für das Tabata Protokoll braucht es Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen mit einbeziehen und da ist der Thruster eine gute Wahl. Da Tabata, aufgrund der extrem hohen Intensität, mit eher kleinen Kettlebells trainert wird, macht eine Übung mit zwei Kugeln Sinn da dann doppelt so viel Gewicht bewegt wird als mit einer.
Mein persönlicher Trainingsschwerpunkt liegt gerade auf Kniebeugen und Presses, womit der Thruster für mich eine gute Ergänzung für mein Programm ist, um Abwechslung (Specialized Variety)  hinein zu bringen.

Übungsbeschreibung: Der Thruster

Bringe zwei Kettlebells mit einem Double Clean in die Rack-Position. Atme Durch die Nase in den Unterbauch und halte den Atem an. Ziehe Dich nun aktiv in eine Kniebeuge, achte darauf nur so tief in die Hocke zu gehen dass Deine Wirbelsäule dabei gerade bleibt. Stehe mit einem Stoßseufzer wieder auf atme dabei gepresst aus. Achte darauf nicht aus der Hocke herauszufedern, sondern pausiere kurz bis der Schwung der Abwärtsbewegung sich verflüchtigt hat. Strecke beim Aufstehen die Hüfte komplett durch und übertrage so den Schwung aus der Kniebeuge in die Kettlebells. Die Kettlebells sollten, wenn Du es richtig machst aus der Rack-Position abheben. Bevor die Kettlebells Ihren Schwung vollständig verbraucht haben beginne damit die Kettlebells hochzudrücken bis Deine Arme völlig durchgestreckt und senkrecht sind.

Nun kannst Du die Kugeln entweder unter Anspannung (Aktiv Negativ) zurück ins Rack bringen oder sie Fallen lassen und mit den Knien den Impuls aufnehmen.

Vorraussetzungen für den Thruster

Der Thruster fällt unter die Kathegorie der „Advanced Basics“, so bezeichnen wir in der RKC Techniken, die die gleichen Bewegungsmuster trainieren, wie unserer Big Six Techniken, dabei aber sowohl komplexer in der Ausführung sind, als auch höhere körperliche Anforderungen haben.
Im Falle des Thrusters sind die Voraussetzungen folgende:

  • sicherer Clean mit zwei Kettlebells.
  • stabile Kniebeuge, ohne Mobilitätseinschränkungen (unterhalb Parallel).
  • gute bis überdurchschnittliche Schultermobilität.
  • die Fähigkeit, den Rumpf stabil zu halten, um Impulse in die Kettlebells zu übertragen.

Schon an dieser kurzen Liste lässt sich erkennen, dass der Thruster keine Anfängerübung ist, wer nicht sehr gut mit den Big Six vertraut ist, sollte darauf verzichten den Thruster zu trainieren.

Den Thruster lernen

Da es sehr schwierig ist in einem Text eine komplexe und dynamische Übung wie den Thruster zu beschrieben, weise ich darauf hin, dass es sicherer ist sich einen Trainer zu suchen und die Übung von diesem zu lernen. Ein guter Trainer kann auf Deine individuellen Gegebenheiten eingehen und vor allem beurteilen welche Voraussetzungen Du bereits erfüllst und an welchen Du noch arbeiten musst. Wenn Du die Übung trotzdem anhand dieser Anleitung erlernen willst, wünsche ich viel Erfolg, lehne aber jede Verantwortung für unerwünschte Folgen ab.

Der loaded Clean

Als Clean bezeichnen wir die Übung, die dazu dient, die Kettlebell auf sichere Art vom Boden in die sogenannte Rackposition zu bringen. Die Rack Position, bei der die Kettlebell im Dreieck aus Unterarm, Bizeps und Schulter ruht, ist die Ausgangsposition für viele andere Übungen mit der Kettlebell. Das Konzept des loaded Cleans geht einen Schritt weiter: Die Kettlebell wird nicht nur in Position gebracht, sondern gleichzeitig wird die kinetische Energie der Kugel „geerntet“ und gespeichert. Richtig ausgeführt fühlt es sich an ich an als würde der Körper wie eine Feder gespannt. Die gespeicherte Energie erzeugt zusätzliche Anspannung, die vom erfahrenen Kettlebeller dazu genutzt werden kann, um bei den folgenden Übungen, wie Press oder Squat mehr Kraft ausüben zu können.
Um den loadet Clean richtig auszuführen, musst Du darauf achten, die Kettlebell in einem flachen Bogen genau auf die richtige Höhe zu cleanen. Das ist wesentlich tiefer als man intuitiv annimmt, darum hilft es sich vorzustellen, man würde zur Hüfte statt zur Schulter cleanen. Achte darauf, dass Du im Moment der Landung bereits den ganzen Körper (Gesäß, Bauchmuskeln, vordere Oberschenkel) angespannt hast, so dass das Gefühl entsteht das Gewicht der Kettlebell würde Deinen Körper in den Boden pressen. Achte darauf, dass kein Impuls nach hinten entsteht, die Kugel Dich also nicht gegen den Oberkörper prallt. Eine sauberer loaded Clean sieht so aus, als würde die Kettlebell in der Rack-Position einrasten.

Die Kniebeuge

Die Kniebeuge und ihre Voraussetzungen habe ich in anderen Artikeln bereits umfassend beschrieben. Achte darauf die Voraussetzungen sicher zu erfüllen und eine solide Kniebeugetechnik zu haben, bevor Du Dich daran machst, den Thruster zu üben. Jede Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied.
Für den Thruster ist es noch wichtiger wie bei der herkömmlichen Kniebeuge, dass Du beim Aufstehen darauf achtest, die Bewegung mit den Schultern zu leiten. Das bedeutet, die Schultern „ziehen“ den Körper nach oben statt von der Hüfte geschoben zu werden.
Die Kniebeuge im Thruster muß mit mehr Kraft bzw. explosiver ausgeführt werden als normal. Das dient dazu den beiden Kettlebells zusätzliche Energie zu geben, so dass sie von den Schultern gehoben werden und somit den anschliessenden Press erleichtern – man nennt das den Bump.

Der Bump

In dem Augenblick, in dem sich der Körper vollständig durchstreckt, führt die überschüssige Energie der explosiv ausgeführten Kniebeuge dazu, dass die Kettlebells sich aus der Rack-Position heben und senkrecht nach oben steigen. Übe zunächst nur diesen Teil, bis Du in der Lage bist, die Griffe der Kettlebell mit den Schwung der Kniebeuge (also ohne nachzudrücken) bis auf Höhe Deiner Stirn zu katapultieren. Das lässt sich ganz gut vor einem Spiegel üben. Wenn die Kettlebell ihre Energie verbraucht hat, lasse sie einfach wieder in die Rack-Position fallen und fange den Impuls mit den Knien ab. Achte dabei darauf, dass insbesondere Deine Fersen festen Bodenkontakt behalten – hüpfe nicht sondern drücke Dich selbst in den Fußboden.

 

Der Press

Wenn Du den Bump gemeistert hast, ist der Press nicht mehr besonders schwierig. Achte aber darauf, beide Kettlebells gleichzeitig auszupressen, die Ellenbogen und Handgelenke durchgestreckt zu lassen und vor allem darauf, dass Deine Schultern gepackt bleiben. Die Arme sollen parallel zueinander und annähernd senkrecht sein.

Wie beim Üben des Bump lasse die Kettlebells aus der Überkopf-Position frei fallen und fange den Impuls mit einer kurzen Kniebeuge auf.

Fange erst mal damit an, den Thruster mit sehr leichten Kettlebells zu üben und achte auf perfekte Ausführung. Übe und mache ein Video von Dir, und prüfe ob Du Deine Technik passt.

ACHTUNG: Beginne erst mit dieser Übung, wenn Du Clean, Military Press und Squat sicher beherrscht. Wenn Du diese Übungen lernen möchtest ,würde es mich freuen, sie Dir auf meinem nächsten Big Six Workshop bei zubringen.

RKC AusbildungsStuetzpunkt

Train hard – but smart!

 

PS: dieser Artikel erschien am 15.8.2013 zum ersten  mal auf meinem alten Blog

Umgang mit chronischen Verletzungen im Sport – ein Erfahrungsbericht

Fast jeder Sportler, der nicht mehr in der Jugend-Liga spielt und sein Training ernst nimmt kennt sie: Diese lästigen kleinen Zipperlein, die irgendwie immer wieder kommen und sich partout jeglicher Behandlung widersetzen. Oft sind sie eher lästige Kleinigkeiten, die nerven, mit denen man aber klar kommen kann. Aktuell ist es bei mir gerade ein recht verletzungsanfälliges  Handgelenk und ein lästiger sogenannter Golfer-Ellenbogen (natürlich am anderen Arm). Solche Unannehmlichkeiten begleiten mich praktisch seit ich regelmäßig seit ich trainiere und natürlich sehe ich sie auch immer wieder bei Schülern und Trainingspartnern.

Solange eine solche chronische Verletzung im Status des lästigen Ärgernisses bleibt, ist es doof, aber auch nicht weiter schlimm. Meine Strategie für diese Fälle ist normalerweise sie zu ignorieren, und mich ab und an darüber zu ärgern – diese Strategie hat bei mir NOCH NIE FUNKTIONIERT, und wird es vermutlich auch in Zukunft nicht tun. Keine Ahnung wie alt ich noch werden muss bis es mir gelingt mein Verhalten diesbezüglich zu ändern. Mein Glück ist, das ich diese Strategie nicht wie andere bis zum bitteren Ende verfolge, sondern in der Regel rechtzeitig umschwenke bevor bleibender Schaden entsteht.

Sind die Beschwerden erst ein mal intensiv oder lästig genug das es sich  nicht länger ignorieren lässt muss eine Lösung her –  und meistens geht man dafür zum Arzt. Diese „Kurzschlusshandlung“ hat mich schon so manchen Schüler gekostet, und das finde ich jedes mal wirklich tragisch. Es trifft nämlich nicht diejenigen, die kurz vorbeischneien, sich ein paar mal blicken lassen und dann in der Versenkung verschwinden – für chronischen Verletzungen muss man sich nämlich richtig ins Zeug legen. Die bekommen nur die Motivierten, die Fleisigen, die, die sich entwickeln wollen – also die um die es wirklich schade ist!

Seit ich mein Studio leite habe ich einige solche tragischen Fälle beobachten müssen aber ich habe auch einige (mich selbst eingeschlossen) erlebt die es geschafft haben solche Handicaps zu überwinden. Aus diesen Beobachtungen habe ich einige Schlüsse gezogen, die ich heute mit Euch teilen will. ACHTUNG: es handelt sich dabei weder um die Ergebnisse klinischer Studien, noch um ärztlichen Rat.

Meine Theorie zur Entstehung chronischer Verletzungen

Chronische Verletzungen sind Überlastungs-Verletzungen, die sich über einen längeren Zeitraum aufbauen. Für den betroffen treten sie darum  häufig spontan und ohne erkennbare Ursache auf. Sind die erst mal da, reicht meist eine minimale Be-/Überlastung des entsprechenden Bereiches um die Verletzung wieder aufflammen zu lassen. Wenn man sich die betroffenen Bewegungsmuster genau anschaut, dann ist in aller Regel eine asymmetrische Komponente mit im Spiel. Damit will ich sagen, dass die gleiche Bewegung auf der anderen Körperhälfte anders abläuft als auf der betroffenen Seite. Es ist dabei nicht gesagt, das der Ort an dem die Schmerzen auftreten, der gleiche ist, der die Verletzung verursacht. Wie oben schon erwähnt ist eine solche Verletzung nichts was man einfach hinterher geschmissen bekommt – dafür musst Du echt arbeiten.
Also Doch? „Sport ist Mord?!?“ – lieber spazieren gehen und ja keine schweren Sachen anfassen oder ruckartige Bewegungen machen?
Meiner Meinung nach dient uns der Sport als Früherkennung. Solange wir (relativ) jung sind, sind die Selbstheilungskräfte des Körpers sehr stark. Überlastungen werden so schnell kompensiert, das es sie bei Sportlern unter 25 chronische Beschwerden eigentlich nur bei den aller ambitioniertesten gibt. Nach dem unser Körper aber das erste Viertel-Jahrhundert Reifezeit hinter sich hat, beginnt die Regenerationsfähigkeit langsam das Rennen gegen die täglichen Belastungen zu verlieren. Bei einem Sportler, der regelmäßig an seine Grenzen geht, ist das natürlich früher der Fall, als bei jemandem der seinen Körper nur braucht um den Kopf täglich zur Arbeit zu tragen.
Aber genau hierin liegt die Chance für uns Sportler: Wir werden wesentlich früher auf unsere Schwachstellen aufmerksam und können lernen damit umzugehen. Allein in Deutschland werden jährlich 25000 künstliche Hüftgelenke verbaut. Belastbare zahlen zur Alters-Demografie habe ich leider keine gefunden, aber meisten Patienten sind wohl zwischen 50 und 75 Jahren.

Eine kleine Geschichte meiner Hüfte

Meine Hüfte ist gleichzeitig meine Stärke und meine Schwäche. Schon als Baby, so haben mir meine Eltern erzählt, wurde bei mir eine Hüftdysplasie diagnostiziert und ich musste zur Korrektur die damals übliche Spreizhose tragen. In meiner Kindheit und Jugend geriet dieses Kapitel dann fast in Vergessenheit, da in dieser Zeit keinerlei Symptome auftraten. Sportlich war ich bis ins frühe Erwachsenen Alter weder sehr aktiv noch völlig inaktiv – einfach Durchschnitt. Als ich dann mit Anfang 20 das Tae Kwon Do Training intensiver aufnahm, erkannte mein Trainer recht schnell meine „freie“ Hüfte. Ich konnte in kurzer Zeit ziemlich hoch kicken ohne groß dafür arbeiten zu müssen. Was die statische Beweglichkeit anging, ging es nicht so leicht – was ich aber mehr

Mit dem Single leg Deadlift bekam ich oft Hüftprobleme

auf meinen fehlenden diesbezüglichen Einsatz schiebe als auf meine Physiologie. Als ich dann nach einigen Jahren Tae Kwon Do Training meinen Ehrgeiz darauf richtete endlich senkrecht kicken zu können, begann ein wahrer Eiertanz, bei dem ich die Möglichkeiten meines Hüftgelenks kennen lernen durfte. Der Zyklus lief etwa so: 2-3 Wochen mit guten Fortschritten dehnen (ca 15-20 cm zum Boden). Ab Woche 3 begann ein leichtes Gefühl der Instabilität in der linken Hüfte – das ich nach bewährtem Rezept ignorierte und weiter dehnte! Irgendwo zwischen Woche 4 und 6 war ich dann fast im Spagat (5 cm Bodenabstand) und mein linkes Hüftgelenk war so lose, das ich beim aussteigen aus dem Auto darauf achten musste das es nicht aus dem Gelenk springt (ist zum glück nie passiert, war aber ziemlich knapp). An diesem Punkt setzte dann in regelmäßig mein Selbsterhaltungstrieb wieder ein und ich pausierte meine Bemühungen bis die Hüfte wieder stabil war. Erst Anfang 30 nach etwa 4 Jahren und ich-weiß-nicht-wie-vielen solchen Zyklen und vielen Ratschlägen von erfahrenen Trainings-Kameraden fand ich mich damit ab, das es mit meiner Hüfte wohl nicht möglich ist den Voll-Spagat zu erlernen.
Bevor ich den Rest der Geschichte erzähle, noch ein paar kurze was-wäre-wenn-Spielchen:

  • Hätte mein Selbsterhaltungstrieb mich nicht regelmäßig davor bewahrt zu weit zu gehen, hätte ich meine Linke Hüfte ziemlich sicher schon in den späten 20ern zerstört.
  • Hätte ich nicht irgendwann eingesehen das ich auf diesem Weg wohl noch nie zum Ziel komme – würde ich ziemlich sicher heute meinen Beruf als Tae Kwon Do Trainer nicht ausüben.

Lange dachte ich – meine Hüfte kann das nicht…

Nachdem Selbsterhaltungstrieb, Faulheit, gute Ratschläge oder der simple  Umstand das unser Großmeister nichts von Wettkämpfen hält mich vor grösserem Schaden bewarten, trainierte ich noch einige Jahre weiter, machte meinen Schwarzgurt, eröffnete meine Schule und lernte irgendwo auf dem ein altes russisches Trainingsgerät kennen –  die Kettlebell. Zunächst gab die Kettlebell meinem Training einen gehörigen Schub, ich wurde stärker, schneller und auch beweglicher – wenn auch nicht in der Hüfte. Im Zuge meiner RKC-Vorbereitung traten dann wieder Hüftprobleme auf – diesmal wurde nicht die Hüfte locker, sondern das Iliosakralgelenk (ISG) „verklemmte“ sich regelmäßig nach intensiven Swing oder Snatch Sessions. Diese Beschwerden waren nicht dramatisch, aber doch ziemlich lästig – denn ich musste jedes mal für ein paar Tage langsam machen damit sich alles wieder beruhigen konnte. Woher das Problem kam, fand ich damals noch nicht heraus – aber zumindest fand ich ein paar Dehnungsübungen die es mir Erleichterung verschafften. Heute glaube ich zu wissen, das meine Probleme beim Swing aus einer Schutzreaktion auf mein falsches Dehnen resultierten – dadurch war nämlich die Stabilisierungs-Muskulatur der links ständig so verhärtet, dass die intensiven Hüftstreckungen bei Swing und Co. eher mein ISG aufbogen als die Hüfte vollständig zu öffnen. Da ballistische Kettlebell Übungen naturgemäß sehr schnell ablaufen, konnte ich diesem Zusammenhang aber damals noch nicht erkennen.

Wieder einige Jahre später entdeckte ich die Langhantel als Ergänzung für mein Training, vor allem das Kreuzheben übt seit dem eine ziemliche Faszination auf mich aus – auch wenn ich nach wie vor ziemlich schlecht darin bin. Das Kreuzheben, stellte sich heraus, ist für meine Hüfte Swing x 10. Sobald ich die grundlegende Technik gemeistert hatte und begann das Gewicht zu steigern, fingen die Probleme an. Das Gewicht mit dem ich damals arbeitete war nur knapp über dem eigenen Körpergewicht – in KdK Dimensionen also Anfängerniveau –  und doch  traten nach fast jeder Session die Symptome auf die ich schon von der Kettlebell her kannte. Über einen Zeitraum von etwa 2,5 Jahren experimentierten, ignorierte, fluchte und trainierte und hinkte ich bis irgendwann eine weitere Komponente meines Trainings einen neuen Auftritt hatte: Die Beweglichkeit der Hüfte. Im zarten Alter von 39 Jahren bemerkte ich, das meine Hüfte mittlerweile nicht mehr so beleidigt auf Dehnung reagierte wie in meinen Zwanzigern. Ohne konkrete Absicht, testete ich, wie weit ich es denn treiben könne und saß ziemlich pünktlich zu meinem 40-sten Geburtstag zum ersten mal in meinem Leben im Spagat. Das dadurch erworbene neue Gefühl für die Mechanik meiner Hüfte und die Erfahrungen aus dem Kreuzheben zusammen genommen brachten mich endlich auf den oben schon beschriebenen Zusammenhang, und meine Beschwerden sind heute zwar nicht völlig verschwunden, aber doch so sicher unter Kontrolle, das ich swingen, Kreuzheben und grätschen kann ohne dabei Probleme zu bekommen. Zu meinem selbst gesteckten Ziel mein 2-faches Körpergewicht aufzuheben fehlen mir zwar immer noch so 30 kg – aber ich habe ja noch Zeit.

Ein Wort zu Ratschlägen

Natürlich habe ich während meiner langen Odyssee viele Leute – Ärzte wie Trainer – um Rat gefragt. Oft habe ich wertvolle Hinweise bekommen – manchmal aus den unwahrscheinlichsten Quellen. Teils musste ich feststellen das selbst die hochkarätigsten Spezialisten keine befriedigenden Antworten hatten. Manchmal ergab eine Information erst nach langer Zeit den entschiedenen Impuls wenn weitere Informationen dazu kommen. Ich würde jede Frage wieder stellen, und vielleicht lieber noch mehr. Nur bei einer Sache bin ich in all der Zeit konsequent geblieben: wann immer mir einer sagt ich soll doch einfach lassen was ich vorhabe war das Gespräch für mich vorbei.

Was ich daraus schließe

Nun habe ich Dich lieber Leser lange genug mit meiner Geschichte gelangweilt. Jetzt will ich Dir auch noch sagen was ich daraus für den Umgang mit chronischen Verletzungs-Zuständen ableite.
Ich könnte noch weitere Beispiele bringen, von erfolgreichen und weniger erfolgreichen.  Aber keine Angst – ich komme gleich zur Sache!

5 Tipps für den Umgang mit chronischen Verletzungszuständen:

  • Wenn ignorieren bei ersten mal nicht funktioniert hat, tut es das auch in Zukunft nicht! (hier bin ich noch nicht gaaanz sicher 😉
  • Jede chronische Verletzung hat eine Ursache – finde sie!
  • Die Ursache ist eine Gewohnheit – und die musst Du ändern!
  • Nimm Dir Zeit – gib nicht auf! – Du hast lange gebraucht Dich kaputt zu machen, erwarte nicht das sich plötzlich alles auflöst.
  • Lass Dir von niemandem sagen was Du nicht kannst!

Zum Abschuß noch ein Zitat von Senecca:

„Man gehe gegen den Schmerz an, denn man wird besiegt wenn man weicht.“

In diesem Sinne, frohes Suchen!

Dein Flo.

Das VO2Max Protokoll von Kenneth Jay – Ausdauer ist programmierbar

Letztes Wochenende habe ich auf den RKC-Instruktorenkurs vorbeigeschaut. Da hatte ich ein kurzes Gespräch mit einem Kandidaten, der meinte Sein Snatch Test hätte nicht geklappt, weil ihm dabei die Luft ausgegangen sein – das hat mich veranlasst diesen alten Artikel wieder herauszukramen – er ist erstmals im Juli 2014 erschienen. Denn zu wenig Luft im Snatch Test muss nicht sein 😉

VO2Max – zu deutsch: Maximale Sauerstoff-Aufnahme-Kapazität des Blutes – ist der exakteste klinische Indikator für Ausdauerleistungsfähigkeit. Im Umkehrschluss bedeutet das natürlich, dass eine gezielte Steigerung dieser Variablen auch ein dramatische Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit verspricht. Kenneth Jay, seines Zeichens Sportwissenschaftler, hat mit diesem Programm ein Werkzeug geschaffen mit dem sich Ausdauerleisungsfähigkeit rapide und mit einem sehr geringem Einsatz an Trainingszeit verbessern lässt. In seinem Buch „Viking Warrior Conditioning“ beschreibt der Autor das Protokoll und auch die wissenschaftlichen Hintergründe bis ins Detail.
Ich selbst und viele andere haben das Protokoll mehrfach getestet – es liefert erstaunliche Ergebnisse.
Warnung: Es ist zwar einfach aufgebaut – aber von leicht auszuführen hat keiner gesprochen.
Warnung 2: das Protokoll ist nicht für Leute geeignet, die den Snatch gerade erlernt haben. Deine Technik muss stattelfest sein!

Warum es funktioniert:

Das VO2Max Programm basiert wie oben schon erwähnt auf der Annahme, dass es eine Abhängigkeit vom VO2Max-Wert eines Athleten und dessen Ausdauerleistungsfähigkeit gibt. Gelingt es die Sauerstoffaufnahmekapazität unseres Blutes zu steigern, ist auch eine bessere Ausdauerleistung zu erwarten – unabhängig von der Art der Belastung. Eine höherer VO2Max wirkt sich also positiv auf die Zeit eines Langstreckenläufers aus und erlaubt auch einem Boxer in der 12ten Runde noch volle Leistung zu bringen.
Um dieses Ziel zu erreichen hat Kenneth Jay sich eine fast narrensichere Methode einfallen lassen: Wenn es gelingt den Sportler über einen den Zeitraum von 15-40 Minuten im Grenzbereich dieser maximalen Sauerstoff arbeiten zu lassen, dann wird dessen Körper nach dem Ende der Belastung praktisch zwangsläufig eine Anpassungsreaktion auslösen. Da in diesem Fall die Transportkapazität des Blutes der limitierende Faktor ist, wird auch genau hier optimiert. In der folgenden Grafik sieht man die Herzfrequenzkurve einer VO2Max-Einheit – wie sich leicht erkennen lässt, steigt die Herzfrequenz schnell an und pendelt bei einem recht hohen Wert ein, wobei jeder Satz mit 15 Sekunden Belastung und ebenfalls 15 Sekunden Pause erkennbar ist.

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Typischer Herzfrequentverlauf beim VO2Max Training

Typischer Herzfrequentverlauf beim VO2Max Training
Um unseren Körper auf diesem Niveau zu fordern, braucht es eine Belastung die
A – sehr gleichförmig ist und
B – sicher genug, um über den gegebenen Zeitraum auf hoher Intensität ausgeführt werden zu können.

Die Wahl fiel auf den Kettlebell Snatch mit einer relativ leichten Kettlebell. Dies ermöglicht – sichere Beherrschung der Technik vorausgesetzt – das Arbeiten mit hohem Tempo, wobei jedoch keine einzelne Muskelgruppe überlastet wird und den Sportler zum vorzeitigen aufhören zwingen würde. Der lange Weg, den die Kettlebell beim Snatch zurücklegt, führt auch dazu, dass mehr Muskelgruppen arbeiten als beispielsweise beim Swing – und die Muskeln natürlich Sauerstoff verbrauchen.

Nun also zum eigentlichen Protokoll
Kenneths Jay hat in seinem Buch „Viking Warrior Conditioning“ mehrere Varianten beschrieben – die, die ich hier wiedergebe, ist die einfachste und auch diejenige, die Kenneth selbst empfiehlt.

Als Kettlebell nimmst Du als normalsterblicher Mann, der sonst hauptsächlich mit 24 kg arbeitet, eine 16 kg Kettlebell. Damen, die sonst mit 12 kg trainieren, nehmen eine 8 kg Kettlebell. Spätestens der Cadance Test gibt Dir Aufschluss darüber, ob Du die richtige Kettlebell gewählt hast.

Der Cadance Test

Die Snatch-Cadance ist die Anzahl der Wiederholungen, die Du brauchst, um genau an der aneroben Schwelle zu trainieren (und diese dadurch auszudehnen). Diesen Test machst Du natürlich nur beim ersten Mal.

Stelle einen Timer auf 5 Intervalle a 60 Sekunden

· 1. Minute: 10 Reps bzw. eine alle 6 Sekunden (Beginne mit der stärkeren Seite)
· 2. Minute: 14 Reps bzw. eine alle ~4 Sekunden
· 3. Minute: 18 Reps bzw. eine alle ~3 Sekunden
· 4. Minute: 22 Reps bzw. eine alle ~2,5 Sekunden
· 5. Minute: All out – mach so schnell Du kannst. MITZÄHLEN NICHT VERGESSEN!

Handwechsel bei jeder vollen Minute. Achte auf saubere Technik und vollständiges Lock Out.
Wenn Du wieder Luft bekommst, teilst Du die Zahl der letzten Minute durch 4 und rundest auf (25%4=>7), das ist Deine Snatch Cadance. Liegt diese unter 6 oder über 9 brauchst Du eine leichtere bzw. schwerere Kettlebell (beides unwarscheinlich ;-).

Wenn Dir beim Snatchtest die Luft ausgeht, können ein paar VO2Max Sessions das Problem beheben.

Das VO2Max Training

Du kannst gleich am selben Tag, an dem Du den Test gemacht hast, loslegen mit der ersten Trainingseinheit. Diese finden dann im Anschluss in wöchentlichem Rythmus statt. In Ausnahmefälle kann auch 2 mal die Woche trainiert werden – ist aber nicht nur in Ausnahmefällen empfehlenswert.

Stellen Deinen Timer auf 15/15Sec Arbeit /Rast-Verhältnis ein und auf 80 Sätze (Ja, das sind 40 Minuten!).
Beginne mit dem Training und versuche in jedem Satz Deine vorhin ermittelte Zielzahl an Wiederholungen zu machen – nicht in die Pause reinarbeiten.
Das Training ist zu Ende, wenn Du 80 Sets vollgemacht hast oder wenn es Dir zwei mal in Folge nicht gelungen ist Deine Zielzahl zu erreichen.

Von Woche zu Woche versuchtst Du Dich hochzuarbeiten – lass Dich nicht entmutigen wenn es nicht jedesmal klappt mehr Sets als in der vergangenen Woche zu machen.
Wenn Du auf 80 Sätze kommst ohne zwei mal Deine Cadance verpasst zu haben, mache ein /zwei Wochen Pause und wiederhole den Cadance Test.

Meine Empfehlung zum Schluss:

während Du das VO2Max Programm benutzt, ist es sinnvoll, mindesten eine weitere Snatch Session pro Woche einzuplanen, bei der Du mit eine schwereren Kettlebell Deine Technik auffrischt. Anderfalls besteht die Gefahr, dass das hohe Tempo und die grossen Wiederholungszahlen Deine Technik degenerieren lassen. Allerdings haben wir besonders bei RKC Kandidaten festgestellt, dass ein paar VO2Max Sessions auch eine sehr positiven Effekt auf die Snatchtechnik haben können.

Einfach – aber keines Wegs leicht… Viel Spass.

Biomechanik und Training

Herzlichen Glückwunsch! Wenn Du das liest, bist Du ein Mensch und damit das Ergebnis von mehr als 4 Milliarden Jahren Selektion zu mehr Funktionalität.
Die Körper und Gehirne unserer Spezies erlauben es uns unter praktisch allen bekannten Umweltbedienungen zu überleben – keine andere Spezies hat das bisher geschafft.
Ob uns das zur Krone der Schöpfung, oder zu einem der vielen Irrwege der Evolution macht, wird die Zukunft zeigen – auf alle Fälle sind wir jetzt im Moment ziemlich cool drauf 😉

Der Körper, der Dir ermöglicht auf Deinem Stuhl zu sitzen, Deinen Computer zu bedienen und Diesen Artikel zu lesen, ist eine, wie ich finde, beeindruckend universelle bio-mechanische Maschine. Er ist so unglaublich anpassungsfähig, das er schier „übermenschliche“ Leistungen vollbringen kann – vorausgesetzt Du bereitest Dich geduldig und geschickt darauf vor.

The Sky is the Limit

Das unser Körper praktisch alles erreichen kann, ist natürlich eine tolle Sache – aber diese Fähigkeit bis ins letzte auszureizen ist nicht unbedingt für jeden eine gute Idee.
Lasst es mich mit einer kleinen Analogie erklären: Wenn Du Dein Auto benutzt um damit Deinen Alltag zu bestreiten, in die Arbeit zu fahren, Brötchen zu holen und gelegentlich in Urlaub zu fahren wirst Du (pfleglichen Umgang und ein bisschen Glück vorausgesetzt) recht lange Freude daran haben. Bist Du ein Vielfahrer, der jede Woche Deutschlands Autobahnen abschrubbt und dabei auch gerne mal nahe der Höchstgeschwindigkeit unterwegs ist, wirst Du wesentlich mehr in die Wartung Deines Fahrzeugs investieren müssen und trotzdem vermutlich schneller ein neues brauchen. Solltest der Motorsport zu Deinen Hobbies zählen, und Du alle paar Wochen ein Rennen auf dem Nürburgring bestreiten, kannst Du davon ausgehen, das die Abnutzung noch einmal wesentlich größer ist.

  • Die „Alltagsfahrer“ unseres Körpers sind diejenigen, deren Ziel es ist bis ins hohe Alter gesund und Leistungsfähig zu bleiben. Für diese Gruppe ist regelmäßige, Bewegung mit ausreichender aber nicht übermäßiger Belastungen ausreichend um lange Freude am „Fahrzeug“ zu haben.
  • Die „Vielfahrer“ sind alle die sportlich ambitioniert sind oder beruflich sehr stark körperlich gefordert werden. Wer in diese Gruppe fällt, fordert seinem Körper regelmäßig wesentlich mehr ab, als die „Alltagsfahrer“. Ob sportliche Wettkämpfe oder Buckelei auf der Baustelle – jede dieser Tätigkeiten setzt physische Leistungsfähigkeit voraus. Diese Leistungsfähigkeit muss gezielt erworben und dann auch erhalten werden.
  • Die „Rennfahrer“, die kleinste, aber auch die lauteste Gruppe, sind Menschen es sich in den Kopf gesetzt haben die Grenzen des menschen-möglichen neu zu definieren. Wer in diese Gruppe aufsteigen will, der muss alles diesem Ziel unterordnen – und er wird mit großer Wahrscheinlichkeit früher oder später mit körperlichen Einschränkungen dafür bezahlen.

Aber was hat das Ganze mit dem Thema dieses Artikels zu tun? – ganz einfach: Je nach dem in welche der drei Gruppen Du Dich einordnest, haben die Gesetzte der Biomechanik eine andere Bedeutung für Dich. Der „Alltagsfahrer“ sollte sie im eigenen Interesse als gegeben hinnehmen und sich nicht darüber hinwegsetzen. Der Vielfahrer muss die Gesetzen kennen, diese aber gelegentlich beugen. Für den Rennfahrer, haben diese eine wesentlich geringere Bedeutung (Ist ja bei der STVO auch nicht anders 😉

Was ist Bio-Mechanik?

Die Bio-Mechanik ist eine interdisziplinäre Wissenschaft, die versucht die mechanische Funktionsweise biologischer Systeme zu beschreiben. Dazu wird die Mechanik, die Anatomie sowie die

Die Biomechanik hilft Bewegung zu verstehen..

Die Biomechanik hilft uns Bewegung zu verstehen..

Physiologie des menschlichen Körpers in Bezug gesetzt und so Gesetzmäßigkeiten definiert. Diese Gesetzmäßigkeiten sind zwar im Prinzip universell gültig, aber sowohl die genetische Vielfalt wie auch die fast grenzenlose Anpassungsfähigkeit des Körpers heben sie gelegentlich ganz oder teilweise auf.
Vereinfacht könnte man sagen, das bio-mechanische Modelle versuchen die ideale Bewegung/Haltung zu definieren.
Hier haben auch den Anknüpfungspunkt zum Sport: Für jede Übung oder Bewegung lässt sich anhand der beteiligten Strukturen eine idealisierte Technik definieren, die die Belastung möglichst weitflächig über den ganzen Körper verteilt. Diese Technik ist selten auch gleichzeitig die effizienteste Methode eine Bewegung auszuführen. Aus diesem Grund weicht die Technik von Leistungssportlern teilweise dramatisch von dieser „Ideallinie“ ab.
Weil ich es heute von den Autos habe: Im Rennsport ist die beste Route (die Ideallinie) auch nicht die kürzeste Strecke zwischen Start und Ziel, sondern die, die die schnellste Durchschnittsgeschwindigkeit erlaubt. Mal wird eine Kurve geschnitten, dann wir sie besonders weit ausgefahren – wer zuerst ankommt steht auf dem Treppchen.

Biomechanik am Beispiel Swing

Die ultimative Kettlebell-Basis-Übung ist zweifellos der Kettlebell Swing. Es ist die einfachste der ballistischen Übungen, bei der die einzigartigen Eigenschaften der Kettlebell voll zum tragen kommen. Was an der Kettlebell so einzigartig ist? – ganz einfach: Der Schwerpunkt der Hantel liegt (weit) weg vom Griff. Alle anderen gängigen Hanteltypen haben ihren Schwerpunkt mitten im Griff. Dieser exzentrische Schwerpunkt der Kettlebell ermöglicht es erst sie zu schwingen = zu beschleunigen.
Schaut man sich nun die Bewegung des Swings genauer an, wird klar das das dominante Gelenk bei dieser Übung die Hüfte ist. Wie ein Scharnier klappt sie auf und zu während die Kettlebell ihre Bahnen zieht. Die Knie Beugen sich zwar auch leicht, allerdings folgen sie der Hüftbeugung und helfen somit dabei das Gleichgewicht zu halten. Die Wirbelsäule ist während des gesamten Bewegungsablauf stabilisiert und somit praktisch unbeweglich.

Hardstyle Swing (Video von Sebastian)

Im RKC Hardsytle-System benutzen wir eine biomechanisch sehr minimalitische, harte Techik. Die Hüfte streckt sich explosiv mit einem sichtbaren Ruck. Die Bewegung kommt an beiden Umkehrpunkten zu einen harten Stopp. Der Sportler muss sich stark anspannen um die entstehenden Kräfte abzufangen bzw. umzukehren. Die Technik ist einfach zu erlernen und löst einen starken Trainingsreitz aus – für große Ausdauerleistungen ist sie aber ungeeignet.

Girevoy Sport Swing (Kettlebell Sport)

Vergleicht man damit den Girevoy Sport Swing, sieht man das dieser eher eine Pendelbewegung ist. Der Körper geht mit und passt sich dem Schwung der Kettlebell an. Durch das abheben der Fersen (tripple extension) wird zusätzlich Kraft generiert – dadurch kann die Hüftstreckung wesentlich sanfter und kraftsparender ausfallen. Auch das Abfangen an den Umkehrpunkten passiert nicht so plötzlich wie beim Hardstyle, sondern wird über einen Rotation des Schultergürtels abgemildert. Diese Technik ermöglicht dem der sie beherrscht wesentlich engergiesparender (= länger) zu schwingen. Der Bewegungsablauf ist allerdings wesentlich komplexer und somit koordinativ anspruchsvoller. Durch die verschiedenen Ausgleichs- und Abfang-Elemente dauert es länger die Technik zu erlernen. Auch braucht der Körper des Sportlers mehr Zeit sich an diese Technik zu gewöhnen.

Es liegt mir absolut fern ein Urteil abzugeben: Beide Techniken sind erprobt und funktionieren im Kontext ihres jeweiligen Systems perfekt.

Schlusswort

Die Biomechanik definiert (idealisierte) Bewegungmuster anhand der menschlichen Anatomie. Je näher eine Bewegung an dieser Idealform bleibt, um so einfacher ist die Technik zu erlernen und (die Fähigkeit zu richtiger Stabilisierung vorausgesetzt) und um so weniger Risiko / Verschleiß erzeugt sie.
Diese Vereinfachungen gehen aber auf kosten eines erhöhten Energiebedarfs und gehen somit auf kosten der absoluten Leistungsfähigkeit.

Was Du unbedingt können musst …

als Trainer beschäftige ich mich naturgemäß viel mit Trainingsmethoden. Gerade im Zeitalter des Internets werden wir regelrecht damit überschwemmt. YouTube, Facebook und Co. liefern unzählige narrensichere Trainings-Innovationen. Von vollkommenen Unsinn, bis zu ins letzte Detail ausgearbeiteten Programmen mit solidem wissenschaftlichen Fundament ist alles zu haben. Die Unterscheidung welches Programm zu welcher Kategorie gehört ist für Laien fast unmöglich, höchstens anhand der Referenzen der jeweiligen Autoren lässt sich die Qualität feststellen. Die gute Nachricht an dieser Stelle ist das für den größten Teil der Bevölkerung praktisch jedes Programm eine Wirkung erzielt zumindest für einige Wochen. Die meisten Zeitgenossen machen so wenig Sport dass jede regelmäßige Bewegung automatisch zu einer Verbesserung führt. Dieses Thema habe ich im früheren Artikel schon vielfach besprochen und möchte hier gar nicht weiter darauf eingehen.

Eines haben aber alle diese Programme gemeinsam: Sie alle verfolgen irgend ein Ziel. Je nachdem welchen Hintergrund der Autor hat, ist es mal eine bestimmte Leistung in einer bestimmten Übung, ein bestimmtes Spiegelbild o. ä. Das Verkaufsargument für alle diese Methoden ist in der Regel die Geschwindigkeit mit der das jeweilige Ziel erreicht werden kann.

Natürlich ist die Zieldefinition für nachhaltigen Trainingserfolg essenziell – wer sich auf die Reise macht und nicht weiß wohin wird mit großer Wahrscheinlichkeit niemals ankommen. Trotzdem bleibt zu berücksichtigen, dass jede dieser Zielvorgaben erst mal  nicht die des Lesers/Anwenders sondern die des Autoren/Entwicklers sind. Darum ist es so wichtig bei jedem Programm erst einmal abzuchecken ob es Dir den wirklich bei Deinen persönlichen, übergeordneten Zielen helfen kann. Nichts ist frustrierende als nach langem Aufstieg festzustellen, dass man seine Leiter ans falsche Gebäude gelehnt hat.

Optische Zielvorgaben

Programme die implizit oder explizit optische Verbesserungen zum Ziel haben, kommen in der Regel aus dem allgemeinen Fitnessbereich oder den Bodybuilding. Ob die Zielvorstellung nur

Körperfett einstellig? - für viele das ultimative Ziel

Körperfett einstellig? – für viele das ultimative Ziel

unterschwellig durch die beliebten vorher/nachher Bilder vermittelt wird, oder ob konkrete, messbare Vorgaben gemacht werden spielt keine Rolle. Wichtig ist hier zu wissen das, wie Master RKC Max Shank sagt wir alle wundervolle, individuelle kleine Schneeflocken sind. Will meinen jeder ist anders, und hat andere Voraussetzungen. Natürlich ist es theoretisch für jeden möglich die Idealfigur mit <8 % Körperfett zu erreichen. Nur der Weg, und damit der Aufwand, den der einzelne betreiben muss unterscheidet sich dramatisch. Schon allein anhand des Knochenbaus lässt sich klar erkennen das schlanke und leicht gebaute Menschen es wesentlich einfacher haben werden als solche die schwerer gebaut sind. Unsere durch Hochglanzmagazine und Hollywoodstreifen beeinflusste Erwartung, ist das Fitness und Gesundheit auch gleichzeitig eine optimale Physis beinhalten. Dem ist nicht so. Zwar begünstigt ein schlanker, muskulöser Körper Gesundheit und Leistungsfähigkeit-aber ist keine Voraussetzung. Allein bei den letzten Olympischen Spielen konnte man sehen dass einige der Spitzenathleten weit von unserem heutigen Schönheitsideal entfernt sind.

Wenn Du also das Ziel verfolgst Deinen Körper optisch zu vervollkommnen, dann mach Dir bitte vorher bewusst zu welchem Körpertypen Du gehörst. Nur so kannst Du realistische Ziele für Dich finden und diese erreichen.

·         Wenn Du, als untersetzter Mensch, mit der Zielvorstellung eines Supermodels im Kopf trainierst, ist Frustration vorprogrammiert.

·         Umgekehrt, kannst Du als schlanker, leicht gebauter Mensch kaum erwarten die Physis oder Leistungsfähigkeit eines Schwergewichts zu erreichen – es ist in Deinen Genen nicht angelegt.

Strebst Du nach unrealistischen Zielen, wirst Du die falschen Werkzeuge nutzen, den falschen I dealen hinterherlaufen und auf dem Weg vermutlich sehr unzufrieden sein. Finde Deine individuellen Stärken, und nutze diese als Leitfaden (ohne dabei natürlich Deine Schwächen zu vernachlässigen).

Leistungskennzahlen

1/2 BW Press? Was muss, das muss - oder doch nicht?

1/2 BW Press? Was muss, das muss – oder doch nicht?

eine andere Art von Quellen, nutzt Leistungskennzahlen um Ziele zu definieren. Obwohl dies in meinen Augen die sinnvollste Variante der Trainingssteuerung darstellt, ist auch diese mit Vorsicht zu genießen. Am Anfang schon geschrieben, ist die Zielvorgabe immer in erster Linie die von demjenigen der sie sich ausgedacht hat. Bevor Du Dir also Ziele wie Dein halbes Körpergewichts einhändig über Kopf zu drücken (Militäry Press) oder Dein zweifaches Körpergewicht vom Boden aufzuheben (Kreuzheben) zu eigen machst, überlege ob der Aufwand solche Ziele zu erreichen sich für Dich auch rechnet.

Genau wie im oberen Abschnitt ist es auch hier: theoretisch kann jeder diese Ziele erreichen-es ist nur eine Frage des Aufwands. Für jemanden der von Natur aus breite Schultern und kurze Arme hat, ist es verhältnismäßig leicht mit ein wenig Training die Hälfte des eigenen Körpergewichts über Kopf zu drücken. Hast Du aber schmale Schultern und lange Arme, wirst Du schon sehr gezielt daran arbeiten müssen dieselbe Leistung zu erreichen. Auch ist es für leichtere Personen nach meiner Erfahrung einfacher solche relativen Kraftleistungen zu erbringen wie für schwere. Das gleiche gilt natürlich auch in allen anderen Übungen. Deine individuelle Physiognomie prädestiniert Dich für bestimmte Übungen bzw. Aktivitäten – und steht der bei anderen im Weg. Eine lange Wirbelsäule zum Beispiel ist in vielen Lebenslagen eine tolle Sache, für einen Kraftdreikämpfer ist die eher hinderlich.

Keine Zielvorgaben

solltest Du einmal über ein Programm, oder eine Methode stolpern die keinerlei Zielvorgaben macht (mit anderen Worten keine Ziele verfolgt), kannst Du dieses getrost ignorieren. Für den Wiedereinstieg nach langer sportlicher Abstinenz, lassen sich solche Programme zwar durchaus benutzen-sie verlieren aber nach anfänglichen Erfolgen in der Regel sehr schnell ihre Wirkungsfähigkeit. Solche Programme ziehen auf den Teil der Bevölkerung, der gerade eben erkannt hat, dass er nach Jahren des körperlichen Verfalls endlich wieder aktiver werden muss. Diese Zielgruppe muss A „irgendwas“ tun und B darauf achten sich nicht zu überlasten – hier funktioniert erst mal alles. Solange mehr gemacht wird als vorher gibt es zwangsläufig (irgendwo) Verbesserungen.

Bevor Du Dich auf den Weg machst…

Nicht jedes Ziel muss zwangsläufig Deines sein...

Nicht jedes Ziel muss zwangsläufig Deines sein…

bevor Du also Deine Ziele festlegst, und alles daran setzt diese zu erreichen, mache Dir erst klar wo Deine Stärken und Schwächen und vor allem Deine übergeordneten Ziele liegen. Irgendwer hat einmal zu mir gesagt der Schlüssel zum Erfolg sei es seine Stärken zu kennen und an seinen Schwächen zu arbeiten –  ich denke das war ein guter Rat.

 

Eine sinnvolle, universell anwendbare Zielvorgabe, definiert zum Beispiel der Funktional Movement Screen (FMS). Dieser ist sicher nicht perfekt, bietet aber immerhin einen guten Anhaltspunkt. Wer hier bei allen Tests mindestens eine Note 2 (symmetrisch) erreicht, kann sich relativ sicher das in Seinem Bewegungsapparat keine versteckten Zeitbomben schlummern.
Jedes quantitative Ziel (1/2-BW Press, Snatchtest, Double-BW Kreuzheben etc.) dagegen, muss immer mit den eigenen Übergeordneten Zielen abgeglichen werden – auch wenn es noch so logisch und erstrebenswert erscheint. Ein Ziel zu erreichen bindet immer Ressourcen und die sind bei jedem von uns limitiert.

In diesem Sinne -Viel Erfolg bei der Auswahl und dem Erreichen Deiner Ziele.

Dein Flo.