Das RKC Sommer Camp 2017 steht in den Büchern

Das RKC Sommercamp fand dieses Jahr wieder in Travemünde statt. Leider meinte der Wettergott es (wie letztes Jahr) nicht so gut mit uns, aber die Tennishalle die wir als Schlechtwetter-Alternative für unser Sommercamp anmieten konnten war eine super Location. Viel Platz für unsere Workouts!

Wie jedes Jahr starteten wir am Samstag mit Technik-Arbeit – denn gute Technik ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für Trainingserfolg. Wir arbeiteten in zwei Gruppen (Basics und Fortgeschrittene) an unseren RKC Techniken und feilten ein wenig an unseren Kettlebell Skills. Alle Teilnehmer, Newbies wie alte Hasen, waren immer voll konzentriert und motiviert sich zu verbessern und den Weg frei zu machen für zukünfitge Spitzenleistungen.

Zum Abschluss des Samstags wurde es dann noch einmal richtig spannend: untypisch für die RKC  beendeten wir den Tag mit einem kleinen Wettkampf. Dabei zu gab es zwei Leistungsklassen, die sich jeweils unterschiedlichen Herausforderungen stellen mussten.

Diejenigen, mit weniger Kettlebell Erfahrung, trugen die 5 Minuten Swing-Meisterschaft aus. Dabei muss der Athlet in 5 Minuten so viele saubere zweihändige Swings machen wie möglich. Der Wertungsrichter, zählt die Wiederholungen und achtet auf saubere Technik. Jeder unsaubere Swing wird als „no count“gezählt und somit nicht gewertet. Die Wertung ergibt sich aus dem Körpergewicht des Sportlers, der benutzten Kettlebell und der Anzahl der Wiederholungen. Die Spannweite erstreckte sich von 10 Kilo bis 32 Kilo Kettlebell und von 59 bis 197 Wiederholungen. Die Kettlebell durfte so oft abgesetzt werden wie man wollte und Pausen wurden gemacht wo sie nötig waren.

Die Kettlebell Profis bekamen von Master Robert Rimoczi eine andere Aufgabe: Die 120!

  • 20 zweihändige Swings
  • 10/10 einhändige Swings
  • 10/10 Cleans
  • 10/10 Snatches
  • 10/10 Front Squats und
  • 10/10 Military Presses.

Alle 120 Wiederholungen wurden mit derselben Kettlebell ausgeführt. Die Sportler durften absetzen und rasten so oft sie wollten, und hatten 7 Minuten Zeit alle Wiederholungen zu beenden. Die Wertung ergab sich aus dem Körpergewicht des Sportlers, der benutzten Kettlebell und der benötigten Zeit. Alle 29 Athleten die antraten konnten die 120 Wiederholungen in den geforderten 7 Minuten beenden, die schnellste schaffte es in 4 Minuten 10 Sekunden!

Da am letzten Wochenende die Travemünder Woche gefeiert wurde teilten wir uns nach erledigten Tagwerk in kleinere Gruppen auf und machten Travemünde bzw. Lübeck unsicher.

Die Hoffnung des Orga-Teams, wenigstens am Sonntag ein bisschen Sonne und Strand genießen zu können wurde leider nicht erfüllt, weshalb wir wieder den ganzen Tag in der Tennishalle blieben. Das tat der Motivation aber keinen Abbruch und wir begannen den Tag mit Mobilitäts-Training für die Hüfte. Anschließend ging es angeleitet von Team Leader Moritz Rammensee und Master Robert Rimoczi um den Themenkomplex Brustwirbelsäule. Von einfacheren Mobilisierungsübungen bis hin zur Brücke wurde alles besprochen was hilft diese Problemzone effektiv zu bearbeiten.

So mobilisiert betraten wir dann die Verkehrte Welt der Kettlebell: Bottom Up Welt! Im Lauf des Vormittags gingen wir alle Grundübungen des Vortrags noch einmal Bottom Up an. Das bedeutet dass die Kettlebell nicht wie gewöhnlich gehalten wird sondern sozusagen auf den Griff balanciert wird. Das fordert vom Sportler volle Konzentration einen sehr sauberen Bewegungsablauf und natürlich sowohl einen stabilen Rumpf als auch ordentliches zupacken.

Zu Mittag gab es eine Gemüse Lasagne und zur Verdauung eines Strong Man-Show von Frank Delventhal, mit der er uns zeigte was alles möglich ist wenn man einige Jahre konsequent mit der Kettlebell arbeitet.

Zum aufwärmen zerriss Frank ein paar Telefonbücher. Dann verbog er Nägel und Eisenstangen, schlug einen Nagel ohne Hammer durch ein Holzbrett (dabei durfte Moritz das Brett halten ;-). Nach dieser Darbietung begann er damit Ketten hinter dem Rücken und auch über den Brustkorb zu zerreißen, letzteres machen derzeit nur drei Leute auf der Welt. Zum Abschluss riss er noch das komplette Hamburger Telefonbuch (beide Bände) eingeschweißt in Plastik der Länge nach durch.

Zum Abschluss des Sommercamps fand die erste internationale Swing-Pong Weltmeisterschaft statt. Dabei treten zweier Teams gegeneinander an und müssen ihre Fähigkeiten an der Tischtennisplatte und der Kettlebell gleichermaßen demonstrieren. Leider musste ich aufgrund der Verkehrslage früher zum Flughafen aufbrechen, sodass ich nicht über den Ausgang dieses monumentalen Events berichten kann.

Wie jedes Jahr, in den letzten gut acht Jahren in denen während Sommercamp veranstaltet haben, was auch dieses Jahr wieder ein tolles Event mit tollen Menschen und vielen schönen Erlebnissen. Selbst das ausgesucht schlechte Wetter konnte das nicht ändern. Ich freue mich schon aufs nächste Jahr!

Umgang mit chronischen Verletzungen im Sport – ein Erfahrungsbericht

Fast jeder Sportler, der nicht mehr in der Jugend-Liga spielt und sein Training ernst nimmt kennt sie: Diese lästigen kleinen Zipperlein, die irgendwie immer wieder kommen und sich partout jeglicher Behandlung widersetzen. Oft sind sie eher lästige Kleinigkeiten, die nerven, mit denen man aber klar kommen kann. Aktuell ist es bei mir gerade ein recht verletzungsanfälliges  Handgelenk und ein lästiger sogenannter Golfer-Ellenbogen (natürlich am anderen Arm). Solche Unannehmlichkeiten begleiten mich praktisch seit ich regelmäßig seit ich trainiere und natürlich sehe ich sie auch immer wieder bei Schülern und Trainingspartnern.

Solange eine solche chronische Verletzung im Status des lästigen Ärgernisses bleibt, ist es doof, aber auch nicht weiter schlimm. Meine Strategie für diese Fälle ist normalerweise sie zu ignorieren, und mich ab und an darüber zu ärgern – diese Strategie hat bei mir NOCH NIE FUNKTIONIERT, und wird es vermutlich auch in Zukunft nicht tun. Keine Ahnung wie alt ich noch werden muss bis es mir gelingt mein Verhalten diesbezüglich zu ändern. Mein Glück ist, das ich diese Strategie nicht wie andere bis zum bitteren Ende verfolge, sondern in der Regel rechtzeitig umschwenke bevor bleibender Schaden entsteht.

Sind die Beschwerden erst ein mal intensiv oder lästig genug das es sich  nicht länger ignorieren lässt muss eine Lösung her –  und meistens geht man dafür zum Arzt. Diese „Kurzschlusshandlung“ hat mich schon so manchen Schüler gekostet, und das finde ich jedes mal wirklich tragisch. Es trifft nämlich nicht diejenigen, die kurz vorbeischneien, sich ein paar mal blicken lassen und dann in der Versenkung verschwinden – für chronischen Verletzungen muss man sich nämlich richtig ins Zeug legen. Die bekommen nur die Motivierten, die Fleisigen, die, die sich entwickeln wollen – also die um die es wirklich schade ist!

Seit ich mein Studio leite habe ich einige solche tragischen Fälle beobachten müssen aber ich habe auch einige (mich selbst eingeschlossen) erlebt die es geschafft haben solche Handicaps zu überwinden. Aus diesen Beobachtungen habe ich einige Schlüsse gezogen, die ich heute mit Euch teilen will. ACHTUNG: es handelt sich dabei weder um die Ergebnisse klinischer Studien, noch um ärztlichen Rat.

Meine Theorie zur Entstehung chronischer Verletzungen

Chronische Verletzungen sind Überlastungs-Verletzungen, die sich über einen längeren Zeitraum aufbauen. Für den betroffen treten sie darum  häufig spontan und ohne erkennbare Ursache auf. Sind die erst mal da, reicht meist eine minimale Be-/Überlastung des entsprechenden Bereiches um die Verletzung wieder aufflammen zu lassen. Wenn man sich die betroffenen Bewegungsmuster genau anschaut, dann ist in aller Regel eine asymmetrische Komponente mit im Spiel. Damit will ich sagen, dass die gleiche Bewegung auf der anderen Körperhälfte anders abläuft als auf der betroffenen Seite. Es ist dabei nicht gesagt, das der Ort an dem die Schmerzen auftreten, der gleiche ist, der die Verletzung verursacht. Wie oben schon erwähnt ist eine solche Verletzung nichts was man einfach hinterher geschmissen bekommt – dafür musst Du echt arbeiten.
Also Doch? „Sport ist Mord?!?“ – lieber spazieren gehen und ja keine schweren Sachen anfassen oder ruckartige Bewegungen machen?
Meiner Meinung nach dient uns der Sport als Früherkennung. Solange wir (relativ) jung sind, sind die Selbstheilungskräfte des Körpers sehr stark. Überlastungen werden so schnell kompensiert, das es sie bei Sportlern unter 25 chronische Beschwerden eigentlich nur bei den aller ambitioniertesten gibt. Nach dem unser Körper aber das erste Viertel-Jahrhundert Reifezeit hinter sich hat, beginnt die Regenerationsfähigkeit langsam das Rennen gegen die täglichen Belastungen zu verlieren. Bei einem Sportler, der regelmäßig an seine Grenzen geht, ist das natürlich früher der Fall, als bei jemandem der seinen Körper nur braucht um den Kopf täglich zur Arbeit zu tragen.
Aber genau hierin liegt die Chance für uns Sportler: Wir werden wesentlich früher auf unsere Schwachstellen aufmerksam und können lernen damit umzugehen. Allein in Deutschland werden jährlich 25000 künstliche Hüftgelenke verbaut. Belastbare zahlen zur Alters-Demografie habe ich leider keine gefunden, aber meisten Patienten sind wohl zwischen 50 und 75 Jahren.

Eine kleine Geschichte meiner Hüfte

Meine Hüfte ist gleichzeitig meine Stärke und meine Schwäche. Schon als Baby, so haben mir meine Eltern erzählt, wurde bei mir eine Hüftdysplasie diagnostiziert und ich musste zur Korrektur die damals übliche Spreizhose tragen. In meiner Kindheit und Jugend geriet dieses Kapitel dann fast in Vergessenheit, da in dieser Zeit keinerlei Symptome auftraten. Sportlich war ich bis ins frühe Erwachsenen Alter weder sehr aktiv noch völlig inaktiv – einfach Durchschnitt. Als ich dann mit Anfang 20 das Tae Kwon Do Training intensiver aufnahm, erkannte mein Trainer recht schnell meine „freie“ Hüfte. Ich konnte in kurzer Zeit ziemlich hoch kicken ohne groß dafür arbeiten zu müssen. Was die statische Beweglichkeit anging, ging es nicht so leicht – was ich aber mehr

Mit dem Single leg Deadlift bekam ich oft Hüftprobleme

auf meinen fehlenden diesbezüglichen Einsatz schiebe als auf meine Physiologie. Als ich dann nach einigen Jahren Tae Kwon Do Training meinen Ehrgeiz darauf richtete endlich senkrecht kicken zu können, begann ein wahrer Eiertanz, bei dem ich die Möglichkeiten meines Hüftgelenks kennen lernen durfte. Der Zyklus lief etwa so: 2-3 Wochen mit guten Fortschritten dehnen (ca 15-20 cm zum Boden). Ab Woche 3 begann ein leichtes Gefühl der Instabilität in der linken Hüfte – das ich nach bewährtem Rezept ignorierte und weiter dehnte! Irgendwo zwischen Woche 4 und 6 war ich dann fast im Spagat (5 cm Bodenabstand) und mein linkes Hüftgelenk war so lose, das ich beim aussteigen aus dem Auto darauf achten musste das es nicht aus dem Gelenk springt (ist zum glück nie passiert, war aber ziemlich knapp). An diesem Punkt setzte dann in regelmäßig mein Selbsterhaltungstrieb wieder ein und ich pausierte meine Bemühungen bis die Hüfte wieder stabil war. Erst Anfang 30 nach etwa 4 Jahren und ich-weiß-nicht-wie-vielen solchen Zyklen und vielen Ratschlägen von erfahrenen Trainings-Kameraden fand ich mich damit ab, das es mit meiner Hüfte wohl nicht möglich ist den Voll-Spagat zu erlernen.
Bevor ich den Rest der Geschichte erzähle, noch ein paar kurze was-wäre-wenn-Spielchen:

  • Hätte mein Selbsterhaltungstrieb mich nicht regelmäßig davor bewahrt zu weit zu gehen, hätte ich meine Linke Hüfte ziemlich sicher schon in den späten 20ern zerstört.
  • Hätte ich nicht irgendwann eingesehen das ich auf diesem Weg wohl noch nie zum Ziel komme – würde ich ziemlich sicher heute meinen Beruf als Tae Kwon Do Trainer nicht ausüben.

Lange dachte ich – meine Hüfte kann das nicht…

Nachdem Selbsterhaltungstrieb, Faulheit, gute Ratschläge oder der simple  Umstand das unser Großmeister nichts von Wettkämpfen hält mich vor grösserem Schaden bewarten, trainierte ich noch einige Jahre weiter, machte meinen Schwarzgurt, eröffnete meine Schule und lernte irgendwo auf dem ein altes russisches Trainingsgerät kennen –  die Kettlebell. Zunächst gab die Kettlebell meinem Training einen gehörigen Schub, ich wurde stärker, schneller und auch beweglicher – wenn auch nicht in der Hüfte. Im Zuge meiner RKC-Vorbereitung traten dann wieder Hüftprobleme auf – diesmal wurde nicht die Hüfte locker, sondern das Iliosakralgelenk (ISG) „verklemmte“ sich regelmäßig nach intensiven Swing oder Snatch Sessions. Diese Beschwerden waren nicht dramatisch, aber doch ziemlich lästig – denn ich musste jedes mal für ein paar Tage langsam machen damit sich alles wieder beruhigen konnte. Woher das Problem kam, fand ich damals noch nicht heraus – aber zumindest fand ich ein paar Dehnungsübungen die es mir Erleichterung verschafften. Heute glaube ich zu wissen, das meine Probleme beim Swing aus einer Schutzreaktion auf mein falsches Dehnen resultierten – dadurch war nämlich die Stabilisierungs-Muskulatur der links ständig so verhärtet, dass die intensiven Hüftstreckungen bei Swing und Co. eher mein ISG aufbogen als die Hüfte vollständig zu öffnen. Da ballistische Kettlebell Übungen naturgemäß sehr schnell ablaufen, konnte ich diesem Zusammenhang aber damals noch nicht erkennen.

Wieder einige Jahre später entdeckte ich die Langhantel als Ergänzung für mein Training, vor allem das Kreuzheben übt seit dem eine ziemliche Faszination auf mich aus – auch wenn ich nach wie vor ziemlich schlecht darin bin. Das Kreuzheben, stellte sich heraus, ist für meine Hüfte Swing x 10. Sobald ich die grundlegende Technik gemeistert hatte und begann das Gewicht zu steigern, fingen die Probleme an. Das Gewicht mit dem ich damals arbeitete war nur knapp über dem eigenen Körpergewicht – in KdK Dimensionen also Anfängerniveau –  und doch  traten nach fast jeder Session die Symptome auf die ich schon von der Kettlebell her kannte. Über einen Zeitraum von etwa 2,5 Jahren experimentierten, ignorierte, fluchte und trainierte und hinkte ich bis irgendwann eine weitere Komponente meines Trainings einen neuen Auftritt hatte: Die Beweglichkeit der Hüfte. Im zarten Alter von 39 Jahren bemerkte ich, das meine Hüfte mittlerweile nicht mehr so beleidigt auf Dehnung reagierte wie in meinen Zwanzigern. Ohne konkrete Absicht, testete ich, wie weit ich es denn treiben könne und saß ziemlich pünktlich zu meinem 40-sten Geburtstag zum ersten mal in meinem Leben im Spagat. Das dadurch erworbene neue Gefühl für die Mechanik meiner Hüfte und die Erfahrungen aus dem Kreuzheben zusammen genommen brachten mich endlich auf den oben schon beschriebenen Zusammenhang, und meine Beschwerden sind heute zwar nicht völlig verschwunden, aber doch so sicher unter Kontrolle, das ich swingen, Kreuzheben und grätschen kann ohne dabei Probleme zu bekommen. Zu meinem selbst gesteckten Ziel mein 2-faches Körpergewicht aufzuheben fehlen mir zwar immer noch so 30 kg – aber ich habe ja noch Zeit.

Ein Wort zu Ratschlägen

Natürlich habe ich während meiner langen Odyssee viele Leute – Ärzte wie Trainer – um Rat gefragt. Oft habe ich wertvolle Hinweise bekommen – manchmal aus den unwahrscheinlichsten Quellen. Teils musste ich feststellen das selbst die hochkarätigsten Spezialisten keine befriedigenden Antworten hatten. Manchmal ergab eine Information erst nach langer Zeit den entschiedenen Impuls wenn weitere Informationen dazu kommen. Ich würde jede Frage wieder stellen, und vielleicht lieber noch mehr. Nur bei einer Sache bin ich in all der Zeit konsequent geblieben: wann immer mir einer sagt ich soll doch einfach lassen was ich vorhabe war das Gespräch für mich vorbei.

Was ich daraus schließe

Nun habe ich Dich lieber Leser lange genug mit meiner Geschichte gelangweilt. Jetzt will ich Dir auch noch sagen was ich daraus für den Umgang mit chronischen Verletzungs-Zuständen ableite.
Ich könnte noch weitere Beispiele bringen, von erfolgreichen und weniger erfolgreichen.  Aber keine Angst – ich komme gleich zur Sache!

5 Tipps für den Umgang mit chronischen Verletzungszuständen:

  • Wenn ignorieren bei ersten mal nicht funktioniert hat, tut es das auch in Zukunft nicht! (hier bin ich noch nicht gaaanz sicher 😉
  • Jede chronische Verletzung hat eine Ursache – finde sie!
  • Die Ursache ist eine Gewohnheit – und die musst Du ändern!
  • Nimm Dir Zeit – gib nicht auf! – Du hast lange gebraucht Dich kaputt zu machen, erwarte nicht das sich plötzlich alles auflöst.
  • Lass Dir von niemandem sagen was Du nicht kannst!

Zum Abschuß noch ein Zitat von Senecca:

„Man gehe gegen den Schmerz an, denn man wird besiegt wenn man weicht.“

In diesem Sinne, frohes Suchen!

Dein Flo.

Biomechanik und Training

Herzlichen Glückwunsch! Wenn Du das liest, bist Du ein Mensch und damit das Ergebnis von mehr als 4 Milliarden Jahren Selektion zu mehr Funktionalität.
Die Körper und Gehirne unserer Spezies erlauben es uns unter praktisch allen bekannten Umweltbedienungen zu überleben – keine andere Spezies hat das bisher geschafft.
Ob uns das zur Krone der Schöpfung, oder zu einem der vielen Irrwege der Evolution macht, wird die Zukunft zeigen – auf alle Fälle sind wir jetzt im Moment ziemlich cool drauf 😉

Der Körper, der Dir ermöglicht auf Deinem Stuhl zu sitzen, Deinen Computer zu bedienen und Diesen Artikel zu lesen, ist eine, wie ich finde, beeindruckend universelle bio-mechanische Maschine. Er ist so unglaublich anpassungsfähig, das er schier „übermenschliche“ Leistungen vollbringen kann – vorausgesetzt Du bereitest Dich geduldig und geschickt darauf vor.

The Sky is the Limit

Das unser Körper praktisch alles erreichen kann, ist natürlich eine tolle Sache – aber diese Fähigkeit bis ins letzte auszureizen ist nicht unbedingt für jeden eine gute Idee.
Lasst es mich mit einer kleinen Analogie erklären: Wenn Du Dein Auto benutzt um damit Deinen Alltag zu bestreiten, in die Arbeit zu fahren, Brötchen zu holen und gelegentlich in Urlaub zu fahren wirst Du (pfleglichen Umgang und ein bisschen Glück vorausgesetzt) recht lange Freude daran haben. Bist Du ein Vielfahrer, der jede Woche Deutschlands Autobahnen abschrubbt und dabei auch gerne mal nahe der Höchstgeschwindigkeit unterwegs ist, wirst Du wesentlich mehr in die Wartung Deines Fahrzeugs investieren müssen und trotzdem vermutlich schneller ein neues brauchen. Solltest der Motorsport zu Deinen Hobbies zählen, und Du alle paar Wochen ein Rennen auf dem Nürburgring bestreiten, kannst Du davon ausgehen, das die Abnutzung noch einmal wesentlich größer ist.

  • Die „Alltagsfahrer“ unseres Körpers sind diejenigen, deren Ziel es ist bis ins hohe Alter gesund und Leistungsfähig zu bleiben. Für diese Gruppe ist regelmäßige, Bewegung mit ausreichender aber nicht übermäßiger Belastungen ausreichend um lange Freude am „Fahrzeug“ zu haben.
  • Die „Vielfahrer“ sind alle die sportlich ambitioniert sind oder beruflich sehr stark körperlich gefordert werden. Wer in diese Gruppe fällt, fordert seinem Körper regelmäßig wesentlich mehr ab, als die „Alltagsfahrer“. Ob sportliche Wettkämpfe oder Buckelei auf der Baustelle – jede dieser Tätigkeiten setzt physische Leistungsfähigkeit voraus. Diese Leistungsfähigkeit muss gezielt erworben und dann auch erhalten werden.
  • Die „Rennfahrer“, die kleinste, aber auch die lauteste Gruppe, sind Menschen es sich in den Kopf gesetzt haben die Grenzen des menschen-möglichen neu zu definieren. Wer in diese Gruppe aufsteigen will, der muss alles diesem Ziel unterordnen – und er wird mit großer Wahrscheinlichkeit früher oder später mit körperlichen Einschränkungen dafür bezahlen.

Aber was hat das Ganze mit dem Thema dieses Artikels zu tun? – ganz einfach: Je nach dem in welche der drei Gruppen Du Dich einordnest, haben die Gesetzte der Biomechanik eine andere Bedeutung für Dich. Der „Alltagsfahrer“ sollte sie im eigenen Interesse als gegeben hinnehmen und sich nicht darüber hinwegsetzen. Der Vielfahrer muss die Gesetzen kennen, diese aber gelegentlich beugen. Für den Rennfahrer, haben diese eine wesentlich geringere Bedeutung (Ist ja bei der STVO auch nicht anders 😉

Was ist Bio-Mechanik?

Die Bio-Mechanik ist eine interdisziplinäre Wissenschaft, die versucht die mechanische Funktionsweise biologischer Systeme zu beschreiben. Dazu wird die Mechanik, die Anatomie sowie die

Die Biomechanik hilft Bewegung zu verstehen..

Die Biomechanik hilft uns Bewegung zu verstehen..

Physiologie des menschlichen Körpers in Bezug gesetzt und so Gesetzmäßigkeiten definiert. Diese Gesetzmäßigkeiten sind zwar im Prinzip universell gültig, aber sowohl die genetische Vielfalt wie auch die fast grenzenlose Anpassungsfähigkeit des Körpers heben sie gelegentlich ganz oder teilweise auf.
Vereinfacht könnte man sagen, das bio-mechanische Modelle versuchen die ideale Bewegung/Haltung zu definieren.
Hier haben auch den Anknüpfungspunkt zum Sport: Für jede Übung oder Bewegung lässt sich anhand der beteiligten Strukturen eine idealisierte Technik definieren, die die Belastung möglichst weitflächig über den ganzen Körper verteilt. Diese Technik ist selten auch gleichzeitig die effizienteste Methode eine Bewegung auszuführen. Aus diesem Grund weicht die Technik von Leistungssportlern teilweise dramatisch von dieser „Ideallinie“ ab.
Weil ich es heute von den Autos habe: Im Rennsport ist die beste Route (die Ideallinie) auch nicht die kürzeste Strecke zwischen Start und Ziel, sondern die, die die schnellste Durchschnittsgeschwindigkeit erlaubt. Mal wird eine Kurve geschnitten, dann wir sie besonders weit ausgefahren – wer zuerst ankommt steht auf dem Treppchen.

Biomechanik am Beispiel Swing

Die ultimative Kettlebell-Basis-Übung ist zweifellos der Kettlebell Swing. Es ist die einfachste der ballistischen Übungen, bei der die einzigartigen Eigenschaften der Kettlebell voll zum tragen kommen. Was an der Kettlebell so einzigartig ist? – ganz einfach: Der Schwerpunkt der Hantel liegt (weit) weg vom Griff. Alle anderen gängigen Hanteltypen haben ihren Schwerpunkt mitten im Griff. Dieser exzentrische Schwerpunkt der Kettlebell ermöglicht es erst sie zu schwingen = zu beschleunigen.
Schaut man sich nun die Bewegung des Swings genauer an, wird klar das das dominante Gelenk bei dieser Übung die Hüfte ist. Wie ein Scharnier klappt sie auf und zu während die Kettlebell ihre Bahnen zieht. Die Knie Beugen sich zwar auch leicht, allerdings folgen sie der Hüftbeugung und helfen somit dabei das Gleichgewicht zu halten. Die Wirbelsäule ist während des gesamten Bewegungsablauf stabilisiert und somit praktisch unbeweglich.

Hardstyle Swing (Video von Sebastian)

Im RKC Hardsytle-System benutzen wir eine biomechanisch sehr minimalitische, harte Techik. Die Hüfte streckt sich explosiv mit einem sichtbaren Ruck. Die Bewegung kommt an beiden Umkehrpunkten zu einen harten Stopp. Der Sportler muss sich stark anspannen um die entstehenden Kräfte abzufangen bzw. umzukehren. Die Technik ist einfach zu erlernen und löst einen starken Trainingsreitz aus – für große Ausdauerleistungen ist sie aber ungeeignet.

Girevoy Sport Swing (Kettlebell Sport)

Vergleicht man damit den Girevoy Sport Swing, sieht man das dieser eher eine Pendelbewegung ist. Der Körper geht mit und passt sich dem Schwung der Kettlebell an. Durch das abheben der Fersen (tripple extension) wird zusätzlich Kraft generiert – dadurch kann die Hüftstreckung wesentlich sanfter und kraftsparender ausfallen. Auch das Abfangen an den Umkehrpunkten passiert nicht so plötzlich wie beim Hardstyle, sondern wird über einen Rotation des Schultergürtels abgemildert. Diese Technik ermöglicht dem der sie beherrscht wesentlich engergiesparender (= länger) zu schwingen. Der Bewegungsablauf ist allerdings wesentlich komplexer und somit koordinativ anspruchsvoller. Durch die verschiedenen Ausgleichs- und Abfang-Elemente dauert es länger die Technik zu erlernen. Auch braucht der Körper des Sportlers mehr Zeit sich an diese Technik zu gewöhnen.

Es liegt mir absolut fern ein Urteil abzugeben: Beide Techniken sind erprobt und funktionieren im Kontext ihres jeweiligen Systems perfekt.

Schlusswort

Die Biomechanik definiert (idealisierte) Bewegungmuster anhand der menschlichen Anatomie. Je näher eine Bewegung an dieser Idealform bleibt, um so einfacher ist die Technik zu erlernen und (die Fähigkeit zu richtiger Stabilisierung vorausgesetzt) und um so weniger Risiko / Verschleiß erzeugt sie.
Diese Vereinfachungen gehen aber auf kosten eines erhöhten Energiebedarfs und gehen somit auf kosten der absoluten Leistungsfähigkeit.

Was Du unbedingt können musst …

als Trainer beschäftige ich mich naturgemäß viel mit Trainingsmethoden. Gerade im Zeitalter des Internets werden wir regelrecht damit überschwemmt. YouTube, Facebook und Co. liefern unzählige narrensichere Trainings-Innovationen. Von vollkommenen Unsinn, bis zu ins letzte Detail ausgearbeiteten Programmen mit solidem wissenschaftlichen Fundament ist alles zu haben. Die Unterscheidung welches Programm zu welcher Kategorie gehört ist für Laien fast unmöglich, höchstens anhand der Referenzen der jeweiligen Autoren lässt sich die Qualität feststellen. Die gute Nachricht an dieser Stelle ist das für den größten Teil der Bevölkerung praktisch jedes Programm eine Wirkung erzielt zumindest für einige Wochen. Die meisten Zeitgenossen machen so wenig Sport dass jede regelmäßige Bewegung automatisch zu einer Verbesserung führt. Dieses Thema habe ich im früheren Artikel schon vielfach besprochen und möchte hier gar nicht weiter darauf eingehen.

Eines haben aber alle diese Programme gemeinsam: Sie alle verfolgen irgend ein Ziel. Je nachdem welchen Hintergrund der Autor hat, ist es mal eine bestimmte Leistung in einer bestimmten Übung, ein bestimmtes Spiegelbild o. ä. Das Verkaufsargument für alle diese Methoden ist in der Regel die Geschwindigkeit mit der das jeweilige Ziel erreicht werden kann.

Natürlich ist die Zieldefinition für nachhaltigen Trainingserfolg essenziell – wer sich auf die Reise macht und nicht weiß wohin wird mit großer Wahrscheinlichkeit niemals ankommen. Trotzdem bleibt zu berücksichtigen, dass jede dieser Zielvorgaben erst mal  nicht die des Lesers/Anwenders sondern die des Autoren/Entwicklers sind. Darum ist es so wichtig bei jedem Programm erst einmal abzuchecken ob es Dir den wirklich bei Deinen persönlichen, übergeordneten Zielen helfen kann. Nichts ist frustrierende als nach langem Aufstieg festzustellen, dass man seine Leiter ans falsche Gebäude gelehnt hat.

Optische Zielvorgaben

Programme die implizit oder explizit optische Verbesserungen zum Ziel haben, kommen in der Regel aus dem allgemeinen Fitnessbereich oder den Bodybuilding. Ob die Zielvorstellung nur

Körperfett einstellig? - für viele das ultimative Ziel

Körperfett einstellig? – für viele das ultimative Ziel

unterschwellig durch die beliebten vorher/nachher Bilder vermittelt wird, oder ob konkrete, messbare Vorgaben gemacht werden spielt keine Rolle. Wichtig ist hier zu wissen das, wie Master RKC Max Shank sagt wir alle wundervolle, individuelle kleine Schneeflocken sind. Will meinen jeder ist anders, und hat andere Voraussetzungen. Natürlich ist es theoretisch für jeden möglich die Idealfigur mit <8 % Körperfett zu erreichen. Nur der Weg, und damit der Aufwand, den der einzelne betreiben muss unterscheidet sich dramatisch. Schon allein anhand des Knochenbaus lässt sich klar erkennen das schlanke und leicht gebaute Menschen es wesentlich einfacher haben werden als solche die schwerer gebaut sind. Unsere durch Hochglanzmagazine und Hollywoodstreifen beeinflusste Erwartung, ist das Fitness und Gesundheit auch gleichzeitig eine optimale Physis beinhalten. Dem ist nicht so. Zwar begünstigt ein schlanker, muskulöser Körper Gesundheit und Leistungsfähigkeit-aber ist keine Voraussetzung. Allein bei den letzten Olympischen Spielen konnte man sehen dass einige der Spitzenathleten weit von unserem heutigen Schönheitsideal entfernt sind.

Wenn Du also das Ziel verfolgst Deinen Körper optisch zu vervollkommnen, dann mach Dir bitte vorher bewusst zu welchem Körpertypen Du gehörst. Nur so kannst Du realistische Ziele für Dich finden und diese erreichen.

·         Wenn Du, als untersetzter Mensch, mit der Zielvorstellung eines Supermodels im Kopf trainierst, ist Frustration vorprogrammiert.

·         Umgekehrt, kannst Du als schlanker, leicht gebauter Mensch kaum erwarten die Physis oder Leistungsfähigkeit eines Schwergewichts zu erreichen – es ist in Deinen Genen nicht angelegt.

Strebst Du nach unrealistischen Zielen, wirst Du die falschen Werkzeuge nutzen, den falschen I dealen hinterherlaufen und auf dem Weg vermutlich sehr unzufrieden sein. Finde Deine individuellen Stärken, und nutze diese als Leitfaden (ohne dabei natürlich Deine Schwächen zu vernachlässigen).

Leistungskennzahlen

1/2 BW Press? Was muss, das muss - oder doch nicht?

1/2 BW Press? Was muss, das muss – oder doch nicht?

eine andere Art von Quellen, nutzt Leistungskennzahlen um Ziele zu definieren. Obwohl dies in meinen Augen die sinnvollste Variante der Trainingssteuerung darstellt, ist auch diese mit Vorsicht zu genießen. Am Anfang schon geschrieben, ist die Zielvorgabe immer in erster Linie die von demjenigen der sie sich ausgedacht hat. Bevor Du Dir also Ziele wie Dein halbes Körpergewichts einhändig über Kopf zu drücken (Militäry Press) oder Dein zweifaches Körpergewicht vom Boden aufzuheben (Kreuzheben) zu eigen machst, überlege ob der Aufwand solche Ziele zu erreichen sich für Dich auch rechnet.

Genau wie im oberen Abschnitt ist es auch hier: theoretisch kann jeder diese Ziele erreichen-es ist nur eine Frage des Aufwands. Für jemanden der von Natur aus breite Schultern und kurze Arme hat, ist es verhältnismäßig leicht mit ein wenig Training die Hälfte des eigenen Körpergewichts über Kopf zu drücken. Hast Du aber schmale Schultern und lange Arme, wirst Du schon sehr gezielt daran arbeiten müssen dieselbe Leistung zu erreichen. Auch ist es für leichtere Personen nach meiner Erfahrung einfacher solche relativen Kraftleistungen zu erbringen wie für schwere. Das gleiche gilt natürlich auch in allen anderen Übungen. Deine individuelle Physiognomie prädestiniert Dich für bestimmte Übungen bzw. Aktivitäten – und steht der bei anderen im Weg. Eine lange Wirbelsäule zum Beispiel ist in vielen Lebenslagen eine tolle Sache, für einen Kraftdreikämpfer ist die eher hinderlich.

Keine Zielvorgaben

solltest Du einmal über ein Programm, oder eine Methode stolpern die keinerlei Zielvorgaben macht (mit anderen Worten keine Ziele verfolgt), kannst Du dieses getrost ignorieren. Für den Wiedereinstieg nach langer sportlicher Abstinenz, lassen sich solche Programme zwar durchaus benutzen-sie verlieren aber nach anfänglichen Erfolgen in der Regel sehr schnell ihre Wirkungsfähigkeit. Solche Programme ziehen auf den Teil der Bevölkerung, der gerade eben erkannt hat, dass er nach Jahren des körperlichen Verfalls endlich wieder aktiver werden muss. Diese Zielgruppe muss A „irgendwas“ tun und B darauf achten sich nicht zu überlasten – hier funktioniert erst mal alles. Solange mehr gemacht wird als vorher gibt es zwangsläufig (irgendwo) Verbesserungen.

Bevor Du Dich auf den Weg machst…

Nicht jedes Ziel muss zwangsläufig Deines sein...

Nicht jedes Ziel muss zwangsläufig Deines sein…

bevor Du also Deine Ziele festlegst, und alles daran setzt diese zu erreichen, mache Dir erst klar wo Deine Stärken und Schwächen und vor allem Deine übergeordneten Ziele liegen. Irgendwer hat einmal zu mir gesagt der Schlüssel zum Erfolg sei es seine Stärken zu kennen und an seinen Schwächen zu arbeiten –  ich denke das war ein guter Rat.

 

Eine sinnvolle, universell anwendbare Zielvorgabe, definiert zum Beispiel der Funktional Movement Screen (FMS). Dieser ist sicher nicht perfekt, bietet aber immerhin einen guten Anhaltspunkt. Wer hier bei allen Tests mindestens eine Note 2 (symmetrisch) erreicht, kann sich relativ sicher das in Seinem Bewegungsapparat keine versteckten Zeitbomben schlummern.
Jedes quantitative Ziel (1/2-BW Press, Snatchtest, Double-BW Kreuzheben etc.) dagegen, muss immer mit den eigenen Übergeordneten Zielen abgeglichen werden – auch wenn es noch so logisch und erstrebenswert erscheint. Ein Ziel zu erreichen bindet immer Ressourcen und die sind bei jedem von uns limitiert.

In diesem Sinne -Viel Erfolg bei der Auswahl und dem Erreichen Deiner Ziele.

Dein Flo.

Kettlebelltraining ist ein Meta-Sport

 

sport_ben_mma_y

Ob Du Kämpfer bist, …

Wie definiert man Sport? Was haben ein Ultra-Langstreckenlauf, ein Boxkampf und ein Schachspiel miteinander gemeinsam? Auf den ersten Blick nicht viel. Allein wenn man die Physis aktiver Sportler in den jeweiligen Sportarten vergleicht wird man mehr Unterschiede als Gemeinsamkeiten finden. Schaut man sich das Training an werden sich auch nur wenige Ähnlichkeiten finden – außer das alle die Kettlebell in ihrem Training benutzen (sollten – der Schachspieler um dem langen sitzen entgegenzuwirken).
Schaut man sich die Zielsetzung der drei Beispiele an, finden sich die Parallelen. Bei jeder der drei Sportarten und auch bei allen anderen ist das Ziel Wettkämpfe zu gewinnen. Diesem Ziel, muss der ambitionierte Sportler alles andere unterorden. Techniken müssen in erster Linie Wettkampf tauglich sein.

Beim Hardstyle Kettlebell gehen wir einen anderen Weg

sport_elke_bike_y

… Ausdauer-Sportler, …

statt unsere Technik auf maximale Leistungsfähigkeit hin zu optimieren, bleiben wir bei einer Biomechanisch neutralen Technik. Diese ist weit weniger effizient (daher das Wort Hardstyle), zwingt uns aber keine Anpassungen unserer Bewegungsmuster auf. Bei vielen Sportarten, erkennt man die aktiven schon an ihrer individuellen Körperhaltung. Der Boxer hat die vorgeschobenen Schultern, der Radfahrer einen runden oberen Rücken. Solche Anpassungen helfen dem Sportler, die für seinen Sport optimale Haltung einzunehmen, so kann er bessere Leistungen bringen.

Vergleicht man die Hardstyle Technik mit der, die im Kettlebell Sport verwendet wird ist schnell klar was gemeint ist: Wo der Hardstyler hoch aufgerichtet stramm steht, da wirkt der Kettlebell Sportlern in sich zusammengesunken und eingesunken. Diese Sport-spezifische Haltung führt zu lokalen Überlastungen, für die  der Sportler sich mühevoll eine tolle Toleranz erarbeiten muss. Der Lohn für die mühen ist eine Bessere Lsitungsfähigkeit, da der Kettlebell Sportler für die gleiche Anzahl Wiederholungen weniger Kraft investieren muss – er arbeitet einfach effizienter als der Hardstlyer.

 

Kettlebell ist ein Meta-Sport

 

sport_marie_seil_y

… oder einfach fit sein willst …

Das Ziel unseres Hardstyle-Systems, ist es physische Leistungsfähigkeit unabhängig von irgendwelchen sportlichen Disziplinen zu erzeugen. Es ist nicht nötig eine spezifische Haltung zu erlernen oder Toleranzen gegen lokale Überlastungen aufzubauen. Bei der optimalen Hartstyle-Technik bleibt die Wirbelsäule in ihrer natürlichen neutral Position. Alle Muskeln werden entsprechend ihrer biologischen Hauptfunktion verwendet. Die großen Muskeln wieder Gluteus, Quadrizeps und Lattisimus (etc.) erzeugen die Kraft, während die kleineren Muskeln (die gelenksumschließenden Muskulatur) ausschliesslich ihre Stütz- und Halteaufgaben erfüllt. Somit entsteht ein neutrales Bewegungsmuster ohne jede Spezialisierung. Ein solches Bewegungsmuster ist nicht natürlich – unser Nervensystem ist so programmiert jede wiederholte Bewegung so weit wie möglich zu optimieren um sie energiesparender ausführen zu können. Im Hardstyle kämpfen wir einen ständigen Kampf gegen diese natürliche Veranlagung. Für diese ständige Anstrengung werden wir mit universeller Leistungsfähigkeit belohnt. Wer mit der Kettlebell trainiert, wird in jeder Sportart Verbesserungen erzielen können. Egal ob der oben genannte Boxer oder der Langstreckenläufer, jeder wird in seiner Disziplin mehr Leistung bringen können denn die Leistungsfähigkeit die ihm die Kettlebell vermittelt ist wie gesagt universell und nicht spezifisch.

 

 

Sportspezifisches Training

 

sport_marie_pu_y

die Kettlebell macht Dich stark! (Bilder: Florian Friedl)

Natürlich ist es für jeden ambitionierten Sportler essenziell seine individuelle Technik zu gut wie möglich zu beherrschen. Für dieses Ziel zu erreichen sollte auch der größte Teil der Trainingszeit investiert werden. Nichtsdestoweniger ist es für erfahrene Sportler, die bereits ein hohes technisches Niveau haben, sehr schwer durch weitere Verbesserung ihrer Technik auch eine bessere Leistungsfähigkeit zu erzielen. Irgendwann ist hier einfach der Punk des Abnehmenden Ertrags erreicht. Im Vergleich dazu ist es erstaunlich einfach die bereits hervorragende Technik mit einer verbesserten physischen Leistungsfähigkeit effektiver zu gestalten.

Die Kettlebell ist das Werkzeug, dass es praktisch jeden Sportler ermöglicht ohne großen Zeitaufwand, und ohne dafür individualisierte Techniken erlernen zu müssen leistungsfähiger zu werden. So kommt auch das Training der eigenen Disziplin nicht zu kurz.

 

Training im Sommerurlaub

Jedes Jahr freuen wir uns auf den  Sommerurlaub – so schön es ist ein paar Wochen dem Alltag zu entfliehen, so ärgerlich können die dadurch entstehenden Trainingspausen sein. Eine Woche Pause, wenn sie entsprechend eingeplant werden kann, kann sie Dir sogar einen entscheidenden Schub nach vorne verpassen so das dannach schon mal ein neuer PR klappt. Auch zwei Wochen werfen Dich in der Regel nicht zurück, zwar sind bereits erste Verluste spürbar – allerdings werden diese noch von der Erholung ausgegelichen, so Das Du normalerweise annähernd da wieder ansetzen kannst wo Du vor dem Urlaub warst. Auf alle fälle ist langfristige Planung angesagt – kommt eine Pause willkürlich mitten in einem Zyklus, kannst Du selten davon profitieren, hast Du Deinen Trainingsplan darauf eingestellt, profitiertst Du.
Wenn Du das Glück hast länger als zwei Wochen in Urlaub gehen zu können, dann ist es empfehlenswert im Urlaub ein Alternativprogramm zu fahren, sonst verlierst Du mühsam erarbeitete Fortschritte. Klar kannst Du Dir auch für kürzere Trips ein eigenes Urlaubs-Programm überlegen, aber nötig ist es nicht unbedingt.

Wie könnte so ein Urlaubsprogramm aussehen?

Wenn Du Zugang zu einem Gym am Urlaubsort hast, oder die Möglichkeit genügend Kettlebells mitzunehmen, dann ist es recht einfach – bleib so nahe wie möglich an Deinem angestammten

Papa's Gepäck

Papa hat für den Urlaub gepackt!

Programm. Dadurch läuft Dein Training mehr oder weniger weiter und Du hast quasi einfach nur eine Entlastungswoche eingebaut:

  • Wenn Dir die Langhantel für’s Kreuzheben fehlt:
    Selbst in den best ausgestatteten Hotel-Gym’s habe ich (bis auf eine Ausnahme) noch nie genug Scheiben gesehen um sinnvoll Kreuzheben zu trainieren. Um diese wichtige Basisübung temporär zu ersetzen, kannst Du entweder Single Leg Deadlifts oder schwere Swings machen.
    Wenn Du wie bei Flugreise ganz auf Gewicht verzichten musst, kannst Du Dich an der Brücke versuchen – diese trainiert den Rücken zwar etwas anders, aber sicher nicht schlechter. Die im Urlaub erarbeitete Flexibilität in der BWS wird Dir danach sicher gute Dienste leisten 😉
  • Keine Klimmzugstange:
    Dieses Problem, kann es außer bei einem Sahara-trip eigentlich nirgends geben. Bäume stehen praktisch überall herum – viele Spielplätze bieten Möglichkeiten (manchmal musst Du halt wegen der fehlenden Höhe auf den L-Sit Klimmzug ausweichen). Im Gebirge kannst Du einfach klettern gehen. Wer’s ganz profimäßig haben will besorgt sich einfach ein paar Ringe die sich fast an jedem Baum aufhängen lassen (diese hab ich kürzlich gekauft und kann ich empfehlen).
  • Military Press, Bankdrücken und Co.
    Wenn Du keine Schweren Kugeln mitnehmen willst oder kannst bzw die Flachbank inklusive Stange und scheiben einfach nicht mehr ins Auto passen kannst Du den gesamten Bereich „Oberkörper Drücken“ mit Liegestützen ersetzen. Manch einem genügt schon eine ganz simple Liegestütze, wem das zu langweilig ist oder wer sich unterfordert fühlt kann auf einarmige bzw. auf Handstand Liegestützen ausweichen. Mit einfachen, leicht transportierbare Tools wie den oben genannten Satz Ringe oder John Bruney’s Neuro Grips lässt sich der Anspruch ebenfalls schön steigern.
  • Squat und Co:
    Klar, ein ordentliches Squat-Rack sucht man in aller Regel am Urlaubsort vergebens aber zum Glück gibt’s ja genügend Alternativen die mit wenig Gewicht bzw. nur mit dem eigenen Körpergewicht auskommen. Schon mal was vom Airborne Lunge gehört? Wer es etwas spektakulärer mal, kann sich auch an der Pistol versuchen (Hier solltest Du allerdings schon gewisse Voraussetzungen mitbringen). Beide Variationen bieten Dir genügen Potential zum üben selbst für einen 6 Wochen Trip.

Du siehst, es braucht kein komplettes Gym um im Urlaub ein ausgewogenes Training zustande zu bringen. Lass Deine Kreativität spielen, genieße die Abwechslung. Nutzte die Zwangspause um Dich zu erholen und an Deinen Schwachstellen zu arbeiten.

Genieße Deinen Urlaub!

In Eigener Sache:

Lieber Leser, 

Ich werde immer wieder von Leuten angesprochen die mir sagen wie gut ihnen mein Blog gefällt. Ich freue mich jedes mal riesig darüber, hätte aber noch eine dringende Bitte an Dich als meinen Leser!
Ich investiere viel Zeit in diesen Blog, weil ich den Anspruch habe Euch hochwertige und umfassende Informationen zur Verfügung zu stellen. Solche Artikel zu schreiben dauert seine Zeit.
Bitte helft mir, diese Zeit sinnvoll einzusetzen! Wenn Dir ein Artikel gefällt, nutze die die verschiedenen Möglichkeiten auf der Seite um es mich wissen zu lassen. Nur so kann ich herausfinden welche Art von Informationen Ihr von mir haben wollt. Wenn Du glaubst das einer meiner Artikel auch anderen helfen kann, teile ihn bitte mit Deinen Freunden und bekannten.
Wenn in einem Artikel etwas fehlt, Du eine Anregung hast oder anderer Meinung bist, nutzte bitte die Kommentarfunktion.
Sollte es Themen geben die Dir auf meinem Blog noch fehlen, dann schicke mir ein Email oder einen Kommentar!

Danke für Deine Hilfe, Dein Flo.

 

HardStyle Breathing: On and Off (Englisch)

Mein neuer Artikel auf dem offziellen RKC-Blog

Breathing is an important key to performance. If you neglect it, you leave a big piece of the performance puzzle on the table.
If your mission (like mine) is to reach the apex of your physical potential—or get as close as possible—you should consciously use your breathing to reach your goals.

Weiterlesen…

Auf der Spur bleiben – und am Ziel ankommen!

Unbedarfte Sportler glauben, regelmäßiges Training führt automatisch zum Erfolg – und sind oft frustriert, wenn dieser sich nicht einstellt. Zwar ist die Regelmäßigkeit eine der wichtigsten Grundvoraussetzungen, um die eigenen Ziele zu erreichen, aber eben bei weitem nicht die einzige. Wer diszipliniert trainiert, hat einen Grundstein gelegt, aber leider läuft im Leben (wie auf der Baustelle),  selten alles nach Plan.

Im Internet kursieren tausende von „narrensicheren“ Programmen für fast jedes Trainingsziel. Ob Du mehr Klimmzüge schaffen willst oder Deinen Traumkörper im Spiegel sehen möchtest – für jedes Ziel gibt es vorgefertigte Lösungen „vom Fachmann“ oft mit 100% Geld zurück Garantie*. Manche kannst Du kostenlos herunterladen, andere kosten einige hundert € – und alle funktionieren oder haben zumindest ein mal funktioniert (meistens beim Autor selbst). Ja, ich stelle sogar selbst im Rahmen meines Adventskalenders jedes Jahr eine Trainingsprogram ins Netz (2014, 2015). Ein Erfolg stellt sich ein, wenn Deine Rahmenbedingungen, und die, die der Autor bei der Programmerstellung im Kopf hatte, zufällig zusammen passen – und auf dem Weg nichts schief geht. Alle die meinen Adventkalender in den letzten beiden Jahren durchgezogen haben, es also geschafft haben in der Vorweihnachtszeit 24 Tage lang jeden Tag 20-30 Minuten dafür abzuzwacken – haben schöne Ergebnisse damit erreicht. Die Dunkelziffer von denen, die anfangen aber unterwegs aufgeben (keine Abwertung, toll das ihr es probiert habt!) liegt aber sicher wesentlich höher – da ich den Adventskalender kostenlos ins Netz stelle, bekomme ich Rückmeldungen i.d.R. nur von denen, die es schaffen.

Das Beste Programm

Das beste Programm ist eines, das Dich:

A Deinem Ziel näher bringt.
B mit Deinen Rahmenbedingungen umsetzbar ist.

Ziel

Wie Du siehst steht da nichts von Effektivität oder Sport-Wissenschaft. Klar ist ein effektiveres Programm einem weniger effektiven vorzuziehen wenn alles andere gleich ist. Ein Sport-wissenschaftlich fundiertes Programm ist zwar eine feine Sache – aber tatsächlich sind es im Sport in der Regel Trainer, die neue Methoden finden und deren Wirksamkeit die Sport-Wissenschaft anschließend erklären muss. Auch hängt die Wirksamkeit einer neuen Methode häufig von Feinheiten ab, die sich aus Büchern kaum herauslesen lassen.

Six Pack Abs 5.0, Beach Body 365 und Super Muscle 2016** sind sicher fundierte und ausgefeilte Programme, die von einem qualifizierten Trainier erstellt und umfassend getestet wurden – aber in aller Regel ist die Gruppe derer, die es erfolgreich umsetzen können wesentlich kleiner als die Zielgruppe der Marketing Strategen. Auch das ausgefeilteste Programm kann nur dann Ergebnisse liefern, wenn DU in der Lage bist es durchzuhalten. Erst im Januar habe ich selbst Dan Johns 10000 Swing Challenge gemacht – ich habe die Challenge durchgezogen und sie hat mir auch tolle Ergebnisse gebracht – trotzdem könnte ich dieses Programm beim besten Willen nicht länger als einen Monat machen.

Nicht umsonst ist Personal Training, die exclusivste und teuerste Art sportliche Ziele zu erreichen, auch die zweifellos effektivste. Ein (hoffentlich) qualifizierter und erfahrener Trainer befasst sich ausschließlich mit Dir, Deinen Zielen, Deinen Möglichkeiten aber auch Deinen Schwächen und erstellt ein individualisiertes Programm, das Du in Deinem Alltag umsetzen kannst. Außerdem begleitet Dich dieser Trainer auch bei der Durchführung des Programms und greift steuernd ein sobald etwas nicht mehr rund läuft.

*Diese Garantie ist übrigens nur ein Marketing Trick – sie wiegt den Käufer (also Dich) in Sicherheit, wird aber so gut wie nie eingefordert.
** alle drei habe ich gerade erfunden.

Planung ersetzt Zufall durch Irrtum

Jeder Plan – also auch jedes Trainingsprogramm – trifft früher oder später auf die kalte, harte Realität. Ob es Dein voller Terminplan, ein unvorhergesehenes Ereignis oder ein körperliches Problem wie eine Verletzung oder Krankheit ist, die ihr recht fordert – schon ist der schöne Plan beim Teufel.

Während Neulinge, die meist keinem festen Trainingsplan folgen, von solchen Unwägbarkeiten folglich nicht allzu sehr aus der Bahn geworfen werden, sind solche Vorkommnisse der Super-GAU für jeden Hobby-Athleten. Der schöne, ausgefeilte Plan passt nicht mehr, man gerät in Verzug! Die Unsicherheit, wo man nach der Zwangspause wieder ansetzen kann, erschwert den Neustart – und schon ist die Motivation und zwei Wochen später auch das hart erarbeitete (Teil-)Ergebnis beim Teufel.

Wie machen es denn dann die Profis?

Anzunehmen, dass die Jungs und Mädels, die wir nach ihren atemberaubenden Leistungen in Sportschau, Youtube und Co. bewundern dürfen, von solchen Problemen verschont bleiben, ist ziemlich blauäugig. Immerhin trainieren Spitzensportler in aller Regel öfter und härter als auch der ambitionierteste Breitensportler und dazu noch unter eine straffen Terminplan. Kaum etwas ist frustrierender für einen Athleten, als wenn er seine Leistungsspitze schon eine Woche vor dem Wettkampf erreicht – denn beim Training ist es wie in den Alpen: hinter jedem Gipfel geht es erst mal bergab.

Pia auf dem Weg zur Iron Maiden Challenge

Pia beim Bottom Up Press

Pia beim Bottom Up Press

Ein schönes Beispiel dafür, wie eine erfahrene Sportlerin mit Rückschlägen umgeht, hat meine Freundin und Kollegin Pia Scherenberger RKC Team Leader kürzlich gezeigt.
Pia arbeitet als Personal Trainerin und Kettlebell Instruktorin. Ihre sportlichen Wurzeln liegen ursprünglich im Bodybuilding. Auch wenn sich trefflich über diesen Sport – bzw. dessen Ergebnisse streiten lässt, muss man den Mädels und Jungs auf der Bühne doch eines lassen: Bodybuilding benötigt unter allen Sportarten des Eisernen Spiels die grösste Selbstdisziplin. Denn nur mit einer Kombination aus intensivem Training und perfekt abgestimmter Ernährung lässt sich der menschliche Körper überzeugen, gezielt Muskeln aufzubauen und gleichzeitig das Körperfett im einstelligen Bereich zu belassen.
Pia trainiert derzeit für die Iron Maiden Challenge – Ende dieses Jahres möchte sie auf dem RKC  in München einen 24 kg Military Press, eine Klimmzug mit 24 kg Zusatzgewicht und eine Pistol mit 24 kg zeigen. Abgesehen davon, dass schon einer dieser Lifts für eine Frau um die 50 kg eine beeindruckende Leistung ist, ist es außerordentlich schwierig bei allen drei Übungen ein so hohes Kraftniveau zu erreichen.

Der Rückschlag

Pia hat seit sie sich Ende 2015 entschied für die Challenge zu trainieren tolle Fortschritte gemacht und ist ihrem Ziel schon recht nahe. Auch wenn bei jeder der 3 Übungen noch zwei oder drei Kilo fehlen. In dieser Situation passierte vor einigen Wochen das, was eigentlich nicht hätte passieren dürfen: ein Muskelbündel in ihrer Wade riss! Muskelbündel-Risse sind, ähnlich wie die häufiger vorkommenden Muskelfaserrisse eine spontane Überlastungs-Verletzung. Sie treten bei einer Überbeanspruchung, oder ungewohnten Bewegungen, wie in Pia’s Fall,  plötzlich auf. Im Gegenteil zu seinem  kleinen Bruder ist Muskelbündel-Riss in der Regel sehr schmerzhaft und setzt den betroffenen Muskel fast völlig außer Gefecht.

Viele Sportler hätte in dieser Situation nun die Fahne gestreckt, das Schicksal verflucht und die 6-8 Wochen Zwangspause zähneknirschend abgewartet – nicht so Pia! Sie erkannte ihre Chance und legte den Schwerpunkt des Trainings erst mal auf den Klimmzug und etwas später auch auf den Press, so dass sie in diesen Übungen trotz Verletzung schöne Fortschritte machte. So konnte ihre Wade schnell ausheilen und mittlerweile ist Pia schon wieder dabei die durch die Verletzung entstandenen Rückstände aufzuholen.

Drücken wir ihr die Daumen, dass es schnell geht und sie bis Jahresende bereit ist alle drei Lifts in einer Session zu zeigen.

Die Moral von der Geschicht

Wer ohne Plan trainiert, überlässt seine Fortschritte dem Zufall – meistens bedeutet das, dass die Fortschritte einfach ausbleiben. Wer sich aber einen Plan fasst, ist immer noch nicht aus dem Schneider. Jeder zielorientierte Sportler muss sich im Klaren sein das Pläne praktisch nie so funktionieren wie gedacht. Bei unvorhergesehenen Ereignissen heißt es flexibel zu reagieren und mit dem weiter zu machen was bleibt.

Über vorgefertigte Trainingspläne

Ich bin sicher kein Gegner vorgefertigter Pläne, was schon bei anderen funktioniert hat, wird sehr wahrscheinlich auch wieder funktionieren. Allerdings muss jeder Trainingsplan zu dem Sportler passen der ihn ausführen soll – und das kann bei einem vorgefertigten Plan kaum der Fall sein. Wenn Dein aktueller Trainingsplan nicht für Dich persönlich geschrieben wurde, ist die Wahrscheinlichkeit extrem hoch das er auch nicht zu 100 % zu Dir passt. Es kann an Deinen individuellen körperlichen Gegebenheiten liegen, oder mit Deinen sonstigen Rahmenbedingungen zusammenhängen (wenn Du nur drei mal die Woche Zeit fürs Training hast, der Plan aber 5 Sessions vorsieht, wirst Du das Programm kaum 12 Wochen durchhalten). Scheue Dich nicht ein vorgefertigtes Programm so anzupassen das es für Dich sicher machbar wird. Du wirst vielleicht nicht 100% der Ergebnisse bekommen, aber 70% ist immer noch wesentlich mehr als das was rauskommt wenn Du abbrechen musst. Die besten Publikationen die ich kenne enthalten keine fertigen Pläne, sondern nur Vorlagen nach denen Du Dein Programm individuell zusammenstellen kannst.

Über Rückschläge

Selbst wenn Du nach dem besten und individuell optimal angepassten Plan arbeitest, wird das Leben Dir nur so zum Spaß immer wieder Steine in den Weg legen. Nimm diese Steine und baue Dein Haus daraus, statt nur darüber zu stolpern und sie dann liegen zu lassen.

Ich glaube es war Budda der gesagt hat „Nicht zu bekommen was man sich wünscht ist manchmal das Beste was einem passieren kann!“

In diesem Sinne:

Viel Freude und Erfolg in Deinem Training.

 

Die Jagd nach dem perfekten Swing

Vor Jahren besuchte ich den CK-FMS Workshop von Dragondoor um die Anwendung der FMS-Methode (Functional Movement Screen) zu erlernen. Diese FMS-Methode dient dazu Schwachstellen im Bewegungsapparat aufzudecken, bevor diese unter Belatung zu einer Verletzung führen können. Ich nutze diese Methode nach wie vor in meinen Anfängerkursen und für meine Einzelkunden. Leider gibt es diesen Kurs mittlerwelie nicht mehr, aber meine Quellen berichten das wir hoffen können das es in Zukunft wieder etwas derartiges kommen wird.

Auf dem Kurs wirde der Damalige Master RKC Brett Jones, selbst Mitentwickler der FMS Methode, von einem Teilnehmer gefragt, wofür er denn gerade trainieren – Seine Antwort hat meine Sichtweise zum Training seitdem stark beeinflusst:

„I am currently working on improving my Kettlebell Swing“ –Brett Jones, May 2011

Wenn ein Meister der Kettlebell, der sich seit Jahren mit dem Gerät beschäftigt sein eigenes Training darauf abstimmt seinen Swing zu verbessern, eine Übung die Anfänger in meinen Kursen schon in den ersten Stunden lernen, dann muss wohl etwas mehr an Übung dran sein als ich bis dahin realisiert hatte. Seit diesem Erlebnis bin ich selbst ebenfalls auf der Suche nach dem perfekten Swing.

Swing - Alles angespannt?

Swing – Alles angespannt?

Bei allen Kursen die ich gebe lege ich großen Wert darauf, den Swing sehr exakt einzuüben bzw. zu wiederholen. Es ist schon vorgekommen, dass ich im Anschluss angesprochen wurde, ob es nicht sinnvoll wäre, dem Swing etwas weniger Zeit zu widmen und dafür ein oder zwei weitere Übungen oder Varianten zu zeigen. Meine Antwort ist einfach: Der Swing ist das Fundament des Kettlebell Gebäudes! – wenn ich am Swing arbeite, arbeite ich damit gleichzeitig an jeder anderen Übung.

Was lässt sich also nach Jahren des gewissenhaften Swing-Trainings noch weiter verbessern?

Geht es um mehr Wiederholungen oder schwerere Kettlebells? – Der Swing lässt sich auch mit sehr schweren Gewichten ausführen – das eigene Körpergewicht und mehr sind nicht ungewöhnlich. Bei den Wiederholungszahlen ist die Grenze ebenfalls sehr weit gesteckt – zum Jahreswechsel 2011 – 12 habe ich eine Workout mit 2012 24 kg Swings in ca. 90 Minuten gemacht. Andere wie Tracy Reifkind oder Bud Jeffries werden bei solchen Zahlen erst langsam warm. In den letzen Jahren ist es unter Kettlebellern ein beliebter Geburtstagsßpass geworden, jedes Lebensjahr mit 100 Swings zu feiern – bei mir wären das 4200 (Ich konnte mich gerade noch zurückhalten ;-).

Die ultimative Übung mit der Kettlebell – Der Swing

Demnach sind also Gewicht und Wiederholungszahlen vermutlich nicht der weg zum perfekten Swing. Es ist die Technik, um die es geht.

Der Swing besteht vereinfacht aus 2 Phasen:

  • Dem Aufstehen mit der Kettlebell in die sogenannte „Standing Plank“
  • Und dem „Drop“, bei dem die Kettlebell frei fällt und in der Kreuzhebe-Position abgefangen wird.

Da es sich beim Swing um eine sogenannte „closed chain“-Übung handelt folgen diese beiden Phasen ohne sichtbare Unterbrechung der Bewegung aufeinander – immer und immer wieder. In folgendem Video von Master RKC Max Shank siehst Du den Swing einhändig und zweihändig augeführt:

Und hier kommt die Magie

Wenn wir etwas genauer hinschauen erkennen wir, dass in den beiden Endpositionen – der „Standing Plank“ und der unteren Kreuzhebe Position – der gesamte Körper angespannt ist, während die Übergänge schnell und flüssig ablaufen.

Die Anspannung ist während der dynamischen Phasen des Swings nur im Bereich der Wirbelsäule zu erkennen, während Hüfte, Schultern und Knie sich frei bewegen.

Und genau hier liegt das Geheimnis des Kettlebell Swings – der rhythmische Wechsel zwischen totaler Anspannung und relativer Entspannung ist es, der den Swing zu eine so wirksamen Übung macht. Maximalkraft, Greifkraft, Kraftausdauer, Schlagkraft, Sprungkraft (Standhochsprung), Dynamik und Herz Kreislauf-Ausdauer sind nur einige der Qualitäten, die sich mit dieser einen Übung trainieren lassen.

Den perfekten Swing zeichnet ein kraftvoller und zugleich harmonischer Bewegungsablauf aus.

Wenn Du eine Übung kennst, mit der Du eine ähnlich große Zahl von Trainingszielen simultan erreichen kannst und die dabei Deinen Bewegungsapperat nur minimal belastet, zeige sie mir bitte!

Der Weg zur Meisterschaft

Die Meisterschaft beim Swing liegt in der Fähigkeit die Muskelanspannung in den statischen Phasen zu maximieren und während der Übergänge die Anspannung nur auf die zwingend nötigen Körperbereiche zu beschränken, um möglichst freie und damit schnelle Bewegung zu ermöglichen.

Wie ein Kampfsportler bei einem Fauststoß wird die Bewegung flüssig und ohne Spannung ausgeführt – zum Zeitpunkt des Auftreffens aber alles angespannt, um möglichst viel Kraft übertragen zu können. Meinem Grossmeister Son Jong Ho gelingt es dank seiner, über viele Jahre perfektionierten, Technik mit der Hand einen Kieselsteine von ca. 10 cm Durchmesser zu zertrümmern – er hat das Spiel von Spannung und Entspannung perfektioniert.

Genau das Gleiche gilt für den Kettlebell Swing: Je besser die Technik beherrscht wird, um so mehr Kraft wird dabei freigesetzt. Ein Anfänger steht sozusagen immer mit einem Fuss auf dem Gas und dem anderen auf der Bremse. Je besser der Girevik wird, um so kürzer und intensiver werden die Muskelkontraktionen und um so entspannter und flüssiger die Übergänge.

Das gibt dem Swing die einzigartige Qualität: je besser man ihn beherrscht, um so intensiver – und damit effektiver – wird er.

Bei so ziemlich allen anderen Aktivitäten ist es genau umgekehrt – je geübter ein Sportler darin wird, um so effizienter und kraftsparender wird seine Technik. Das geht so weit, dass ein erfahrener Sportler bei konstantem Trainings-Volumen sogar langsam an physischer Leistungsfähigkeit verlieren würde.

Ich hoffe, ich konnte Dich, lieber Leser, motivieren, Dich intensiv mit dieser Übung auseinanderzusetzen – Deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit wird es Dir danken.

Die erste Version dieses Artikels ist unter dem Titel „Der Swing – die ultimative Übung“ am 26.12.2012 erstmals erschienen.

Die RKC Vorbereitung

Die erste Version dieses Artikels habe ich im April 2014 auf meinem alten Blog veröffentlicht. An den Anforderungen für den RKC Instuktor Zertifizierung hat sich seit dem nichts geändert.

Da der erste RKC Workshop dieses Jahr schon 4 Monate im voraus ausgebucht ist, denke ich es ist Zeit den Artikel neu aufzulegen!

Wer trotzdem dieses Jahr noch zum RKC Instruktor werden möchte hat im Dezember noch eine Chance!

Der RKC Instruktoren Kurs ist für jeden, der daran teilnimmt, eine eindrückliche Erfahrung. Niemand macht diesen Kurs und trainiert danach weiter als wäre nichts gewesen. Die schiere Menge an Wissen und Fertigkeit, die in diesem intensiven dreitägigen Kurs auf die Teilnehmer einprasselt, ist sagenhaft. Obwohl ich den Kurs nun schon einige male erlebt haben, nehme ich jedes mal wieder neue Anregungen mit.

Um so wichtiger ist es, mit der richtigen Vorbereitung an das Projekt „Kettlebell Instruktor werden“ heranzugehen – denn die Bezahlung der Teilnehmergebühr qualifiziert noch lange nicht für eine erfolgreiche Teilnahme. Es geschieht immer wieder das Quereinsteiger die Anforderungen unterschätzen und ohne Zertifikat nachhause gehen müssen.

Hier findest Du die offiziellen Anforderungen auf Dragondoor.com:

http://www.dragondoor.com/workshops/russian_kettlebell_challenge_certification_requirements/

Hier ist meine inoffizielle Übersetzung dieser Anforderungen ins Deutsch (incl. Umrechung):

Der RKC Unterschied

Die Anforderungen an die Teilnehmer

Die augenfälligste Anforderung ist der Snatch-Test: 100 Wiederholungen bei Männern meist mit 24 kg in 5 Minuten sind kein Pappenstiel. Trotzdem ist dieser Test mit der richtigen Vorbereitung zu schaffen. Zu berücksichtigen bleibt, dass der Test nicht am Ende des Kurses abgenommen wird – Du solltest Dich dabei also weder völlig verausgaben müssen, noch solltest Du Deine Hände ruinieren.

Auf den Snatch-Test bin ich ausführlich in folgendem Artikel eingegangen – darum will ich hier gar nicht mehr viel dazu schreiben. Anmerkung: Das von mir im Artikel vorgeschlagene Protokoll ist nicht das einzige und vermutlich nicht mal das beste – aber es ist erprobt und funktioniert. Damit kannst Du Deine Snatch-Test-Vorbereitung sozusagen nebenbei betreiben und es bleibt genug Zeit für die wichtigeren Anforderungen.

Die meisten, die den Kurs nicht erfolgreich abschließen, scheitern aber an der Technikprüfung:

Dabei ist zu berücksichtigen, dass diese am Ende eines physisch recht anspruchsvollen Lehrgangs stattfindet. Wenn Du drei Tage lang mit der Kettlebell hantierst und 2 Workouts pro Kurstag absolvierst, musst Du schon eine belastbare Technik Deiner Big Six in den Workshop mitgebracht haben, um bei der Technikprüfung bestehen zu können.

Die beiden eben genannten Anforderungen sind erfolgskritisch für die Zertifizierung. Ich sehe sie also als Mindestanforderungen. Es ist ganz einfach: je entspannter Du durch den Kurs kommst, um so mehr kannst Du daraus mitnehmen – und wir schütten eine Menge an Informationen über Dir aus an diesen drei Tagen. Mein Appel:

Lass es nicht gut sein, wenn Du den Snatch-Test bestehst und Deine Big Six halbwegs sitzen. Bereite Dich wie ein Besessener vor, um mit der bestmöglichen körperlichen Verfassung auf dem RKC aufzuschlagen – dann kannst Du den größten Nutzen aus dem Kurs ziehen.

In meinem Newsletter im März 2014 hatte ich das Protokoll, dass ich für die Vorbereitung auf meinen RKC benutzt habe veröffentlicht – glaubt mir: ich war gut vorbereitet.

Die 3 Phasen der Vorbereitung

Ich halte es für sinnvoll die Vorbereitung in drei Phasen durchzuführen, die zusammen ca 4 bis 6 Monate in Anspruch nehmen. So musst Du Dich nicht um alles gleichzeitig kümmern und kannst Schritt für Schritt vorgehen. Wenn Du das Ziel einer Phase erreicht hast – oder schon erfüllst, kannst Du zur nächsten Phase übergehen.

Die drei Phasen sind:

  • Vertraut machen mit der Snatch Size Kettlebell
  • Technik perfektionieren
  • Reserven erarbeiten und Technik verfestigen

Ich gehen hierbei davon aus, dass Du, wenn Du die Entscheidung triffst zum RKC zu kommen, bereits mit der Kettlebell vertraut bist und die Big Six beherrschst – wenn das noch nicht der Fall ist wende Dich an einen Instruktor in Deiner Nähe und hole das schnellstmöglich nach. Alternativ kannst Du hier nachsehen ob einer meiner Big Six Workshops in Frage kommt.

PHASE I: Vertraut machen mit der Snatch Size Kettlebell

Auf dem RKC gibt es für Dich in der Regel nur eine Kettlebell – Die „Snatch Size Kettlebell“. Welche das für Dich ist, kannst Du den offiziellen Anforderungen auf Dragondoor.com (deutsch) entnehmen.

Das Ziel der ersten Phase ist es, Dich an das Gewicht dieser Kugel zu gewöhnen, so dass sie zu Deinem primären Trainingsgewicht wird. Wenn Deine Kugel z.B. die 24 kg ist, solltest Du damit jederzeit ein 20 Minütiges Training absolvieren können – egal welche Übungen darin vorkommen. Wenn das schon der Fall ist, kannst Du bei Phase II weiterlesen, wenn nicht: Willkommen in Phase I!

Kettlebells mit Schwarzgurt

Mit dem Beast (48 kg) brauchst Du Dich noch nicht beschäftigen – aber Deine Snatch Test Kettlebell sollte sich schön leicht anfühlen!

Um unser Ziel zu erreichen brauchst Du zunächst ein mal eines: Wiederholungen.

Ich würde sagen 6000 Wiederholungen mit Deiner Snatch Size Kettlebell sollten es schon sein. Natürlich fängst Du nicht gleich mit Snatches an. Mache erst mal Deine Swings und Getups, dann Cleans und Squats und zum Schluss die Presses und Snatches. Diese Phase sollte, je nach dem mit welchen Voraussetzungen Du startest, nicht länger als 2 Monate dauern, sie darf aber beliebig intensiv sein – er geht darum Deinen Körper dazu zu bringen Kraft zuzulegen und das erreichst Du nicht mit Samthandschuhen. Achte aber darauf alle Wiederholungen mit sauberer und vor allem sicherer Technik zu machen. Höre auf Deinen Körper und gib ihm die Regenerationsphasen die er braucht

Merke: stärker wirst Du nicht im Training sondern durch die anschließende Regeneration.

Du solltest in dieser Phase ca. 3 intensive Sessions pro Woche absolvieren, wobei Du frei Schnauze wählen kannst, welche Übungen Du machst. Das ergibt ca. 200 – 300 Wiederholungen pro Session.

Ziele Phase 1:

  • Swing (Single und Double) 100 Wiederholungen in 5 Minuten
  • Double Swing 20 Wiederholungen in einem Satz
  • Single Swing 10/10 Wiederholungen in einem Satz
  • Get Up 1/1 sicher und solide
  • Clean 5/5 in einem Satz
  • Squat 5/5 in einem Satz
  • Military Press 4/4 (strikte) Wiederholungen in einem Satz
  • Snatch 10/10 in einem Satz

Da Du in dieser Phase mit hohem Volumen trainiert hast, wird es nicht ausbleiben, dass Deine Technik an der einen oder anderen Stelle etwas gelitten hat – spätestens zum Abschluss dieser Phase ist es nötig, dass Du Dir Deine Technik von einem RKC Deines Vertrauens abnehmen lässt. Eine gute Gelegenheit sind unsere monatlichen RKC Prep Workshops in München, diese stehen für kleines Geld jedem RKC Kandidaten offen (aktuelle Termine auf Anfrage).

PHASE II: Technik perfektionieren

Im Vergleich zu Phase I wird Dir diese Phase wie ein Urlaub vorkommen, das ist beabsichtigt und notwendig. Wenn Du bis zum Kurs im Tempo von Phase I weiter machst, wirst Du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit Probleme bekommen, die Dich zurückwerfen. Unterschätze bitte nicht die Wichtigkeit dieser Phase – sie ist die entscheidende.

Phase II nimmt zwischen 4 und 8 Wochen in Anspruch abhängig davon, wie sauber Deine Technik zu beginn ist. Da es hauptsächlich um Technik geht, ist es extrem hilfreich in dieser Zeit eng mit einem Trainer zusammen zuarbeiten – wenn möglich direkt vor Ort, wenn nicht per Online Coaching (z.B hier). Ist auch das keine Option, dann arbeite so viel wie möglich mit Videos, um Dich selbst zu korrigieren.

 

Der Getup

Saubere Technik unter Belastung ist das A und O der Phase II

In Phase II trainierst Du 4-5 mal pro Woche, machst aber nur maximal 150 Wiederholungen pro Session. Spule die Wiederholungen nicht ab, sondern mach lange Pausen und analysiere ständig Deine Technik. Ein mal die Woche (am besten Freitag oder Samstag) machst Du eine intensive Session, beginne mit 200 Wiederholungen und steigere Dich von Woche zu Woche um 25.

Merke: keine unsauberen Wiederholungen, wenn Du zu müde bist, um eine Übung sauber auszuführen, wechsle zu einer Kugel, die Du noch sicher beherrschen kannst.

Ziele von Phase II:

Keine numerischen Ziele, allerdings solltest Du das Niveau von Phase I halten. Du hast Dein Ziel erreicht, wenn Du bei allen sechs Grundübungen eine saubere und kraftvolle Technik hast, die auch nicht auseinander fällt, wenn Du müde wirst.

Nach dieser Phase hast Du alles, was Du brauchst, um den RKC erfolgreich abzuschließen – ab jetzt geht es darum so viel wie möglich für Dich aus dem Kurs rauszuholen.

Phase III: Reserven erarbeiten und Technik verfestigen

Willkommen in Phase III – frei nach dem Motto „Train Hard – Fight Easy“ nutzen wir die restliche Zeit bis zum Kurs um uns so viel körperliche Reserven anzutrainieren wie möglich und holen uns gleichzeitig das Volumen um die in Phase II geübten Techniken zu verfestigen. Es geht nicht darum, dass Du einen sauberen Clean, Swing oder Turkish Get Up ausführen kannst: Deine Technik soll sauber sein! Eine saubere und explosive Technik soll automatisch passieren, wann immer Du eine Kettlebell in die Hand nimmst – ich will das Du schlampige Technik verlernst.

Phase III ist wie gesagt zeitlich nicht festgelegt, sie beginnt, wenn Du Dir Deiner Techniken sicher bist und endet eine Woche vor Deinem Kurs. In dieser letzten Regenerations-Woche darfst Du Kettlebells nur anfassen, wenn es unbedingt nötig ist, um Deine Nerven zu beruhigen.

Eine gute Größenordnung ist, wenn Du im letzten harten Workout vor der Regenerations-Woche 800 bis 1000 saubere Wiederholungen machst. Je nach länge Deiner Phase II hast Du am Ende zwischen 300 und 400 Wiederholungen im Workout gemacht – mit dieser Zahl steigst Du in Woche 1 der dritten Phase ein. Nun kommt es darauf an, wie viel Zeit Dir noch bis zum RKC-Kurs bleiben: Sind es 5 Wochen (die Regenarations-Woche zählt nicht mit) oder weniger steigere pro Woche um 100 Wiederholungen. Bei 6 bis 12 Wochen steigere Dich wöchentlich um 50 – 75 Reps je nach Gefühl. Wenn es noch länger ist, solltest Du Dir überlegen, die Phase III in zwei Zyklen aufzuteilen. Das heißt, dass Du nach der halben Zeit Dein Volumen um 15- 25% reduzierst und von dort wieder mit der Progression beginnst.

Pro Woche solltest Du 3 mal trainieren, wobei optimaler weise zwei Einheiten auf das Wochenende fallen sollten. Mindestens eine harte Einheit sollte aber am Wochenende stattfinden.

Einige Beispiele:

Der 6 Wochen Plan:

Woche Mittwoch (medium) Freitag (leicht) Sonntag (hart)
1 300

(75% von hart)

200

(50% von hart)

400

(letzter Wert aus Phase II)

2 375 250 500
3 450 300 600
4 525 345 700
5 600 400 800


Der 8 Wochen Plan

Woche Mittwoch (medium) Freitag (leicht) Sonntag (hart)
1 300

(75% von hart)

200

(50% von hart)

300

(letzter Wert aus Phase II)

2 280 190 375
3 340 225 450
4 400 260 525
5 450 300 600
6 500 340 675
7 560 375 750
8 620 420 825
9 675 450 900

Welche Übungen wie oft Übungen?

Die oben genannten Zahlen geben nur das Gesamt-Volumen her – jetzt stellt sich die Frage wie ihr die einzelnen Übungen Gewichten sollt. Grundsätzlich ist das natürlich individuell, aber einen ungefähren Richtwert kann ich geben.

Die Werte stellen ein Prozentwert vom (wöchentlichen!!!) Gesamtvolumen dar:

Swing: 40-50 %

TGU: ca 2-5 %

Clean, Squat, Snatch Military Press: je 10-20 %

Ziel von Phase III:

800 bis 1000 saubere Wiederholungen im letzten Workout vor der Regenerations-Woche.

ACHTUNG: Die Zahl ist weniger wichtig als Deine Einsatzfähigkeit – wenn Du Dich bei der Vorbereitung zugrunde richtest (und seinen es nur die Hände), war die gesamte Vorbereitung für die Katz. Achte darauf Dich schrittweise an das hohe Volumen zu gewöhnen und höre auf die Signale Deines Körpers.

Gruppenbild_RKC_2013

Die starke Truppe vom ersten RKC Workshop in Deutschland 2013 in München

Wenn Du Dich wie hier beschrieben vorbereitet hast, kannst Du Dir sicher sein das Du Dich nach dem Kurs RKC Instruktor nennen darfst!

Schlusswort

Ja, das ist ein beachtliches Programm, dass ich da gerade über Dir ausgekippt habe – aber vergiss nicht, dass die Vorbereitung einen großen Teil der Erfahrung „RKC“ ausmacht. Wer dieses Programm durchgezogen hat, der hat genügend Erfahrung mit der Kettlebell gesammelt, um optimal von dem  Workshop profitieren zu können – die Workouts, der Snatchtest und die Technik-Prüfungen werden für Dich kein Problem darstellen.

Selbstverständlich ist dieses Programm keine Schritt für Schritt Anleitung – dafür müssten ja Deine individuellen Voraussetzungen, Stärken und auch Schwächen berücksichtigt werden. Wenn Du bei der Anpassung Probleme hast, dann scheue Dich nicht Dir Hilfe zu holen.

Wie sagt Master RKC Robert Rimoczi immer so schön: „Der Trainer der sich selbst trainiert hat einen Idioten zum Trainer“

Wer mit sehr guten Voraussetzungen startet, kann dieses Programm in etwa 3 Monaten durchziehen – Nicht-Mutanten empfehle ich aber mindestens 4 besser 6 Monate Vorbereitung einzuplanen.

Viel Spass bei Deiner Vorbereitung und lass mich wissen, ob Dir der Artikel geholfen hat.

Florian Kiendl, RKC Team Leader.