Der Kettlebell Germany Advents Kalender 2015 beginnt heute

Hallo liebe Leser!

Mein zweites Dankeschön für Eure treue Leserschaft ist der diesjährige KettlebellGermany Adventkalender.

Unter diesem Link findet Ihr jeden Tag bis zum 24. Dezember eine kurze Trainingseinheit:

http://xmas2015.kettlebellgermany.de/

Viel Spass beim Weihnachtsplätzchen abarbeiten 😉

 

Euer Flo.

 

Mit der Kettlebell im Rücken – Die private und professionelle Sicht eines Neuro-Chirurgen

 

Dr. Med. Partick Roth
Ich bin ein 53-jähriger Neurochirurg und Kettlebell-Liebhaber.
Kettlebells sind ein ideales Werkzeug um Rückenschmerzen zu behandeln. Sie kräftigen nicht nur den Rücken, sondern fördern auch eine gute Haltung, richtiges Heben und geben dem Patienten Sicherheit. Erfahrenen Kettlebellern leuchtet das vermutlich sofort ein, aber wenn Du als Patient immer noch mit Rückenschmerzen zu kämpfen hast, dann lies weiter und sei offen für die außerordentlichen Möglichkeiten.
Meine eigenen Erfahrungen mit Rückenschmerzen veränderten meine beruflichen Ansichten von einem generellen Interesse am Gehirn und der Wirbelsäule zu einer ganzheitlicheren Sichtweise: den Ursachen, Behandlungsmöglichkeiten und der Philosophie hinter den Rückenbeschwerden. Ich verbrachte die ersten 20 Jahre meiner Laufbahn damit Techniken zu kultivieren, um die (häufig vermeintlichen) anatomischen Ursachen für Rückenschmerzen aufzuspüren und zu operieren. Persönliche und berufliche Erfahrungen führten jedoch dazu, dass ich mein Augenmerk darauf richtete, Patienten, die unter Rückenschmerzen leiden, dabei zu helfen, sich selbst zu helfen – unabhängig – ohne Chirurgie, Physiotherapie, Chiropraktiker, Medikamenten und so weiter.
Meine Reise begann bereits im Teenager-Alter. Damals lösten alle meine sportlichen Aktivitäten Rückenschmerzen aus. Ich lernte diesen Schmerz als Teil meines Lebens zu akzeptieren. Rückblickend war das eine gesunde Entscheidung, zurück zuführen auf mein damals unschuldig-jugendliches Alter. Den Schmerz zu akzeptieren ermöglichte mir meinen Rücken zu traininieren – sogar unter Schmerzen. Ich trainierte auf einer Rückenstrecker-Maschine, die in unserem Keller herum stand. Nach dem Training waren die Beschwerden etwas besser. Die meisten meiner Patienten jedoch sind keine Teenager und neigen dazu, vor dem Schmerz zurück zuschrecken. Sie sehen den Schmerz als Zeichen für eine Verletzung an – und etwas das kaputt ist, muss „repariert“ werden.
Einige Jahre später erlebte ich meinen ersten Bandscheibenvorfall. Das MRT zeigte nicht nur einen Bandscheibenvorfall, sondern außerdem einen chronischen Überlastungsbruch zwischen den Wirbeln L5 und S1, eine sogenannte Spondylolisthesis.
Meine Reaktion auf den MRT Befund ähnelte der, die ich bei meinen Patienten häufig kritisierte. Ich hatte Angst, weil ich dachte, dass etwas kaputt ist. Letztendlich schaffte ich es meine Ängste zu überwinden und begann wieder damit meinen Rücken zu trainieren – dieses mal aber mit Kettlebells.
Wie damals als Teenager, führte das Trainingsprogramm auch dieses mal zum Erfolg. Ich bagann damit die Rückenmuskulatur genauer zu untersuchen (besonders die Musculi multifidi und die Glutealen Muskeln) um deren Rolle bei der Entstehung – aber auch der Linderung – von Rückenschmerzen besser zu verstehen. Ich begann damit die Zugänglicheren unter meinen Patienten mit der Idee vertraut zu machen, dass eine Stärkung ihrer Rückenmuskulatur mit Kettlebells eine Lösung für ihre Rückenschmerzen sein könnte – und das sogar bei akuten Schmerzen. Fast alle Patienten, die sich darauf einließen, wurden mit einer Linderung ihrer Rückenschmerzen belohnt. Die Patienten lernten, wie ihre Haltung und Bewegung sich durch das Training mit der Kettlebell veränderte. Das Training veränderte ihren Körper und der veränderten Körper veränderten ihren Geist.
Training
und Schmerztherapie: 
Gezielte Belastung baut Kraft auf.
Rückenbeschwerden können erfolgreich behandelt werden, indem man sich die Synergien zwischen Gehirn und Körper zunutze macht – oder in diesem Fall zwischen Gehirn und Rücken – und durch Ausnutzung der unglaublichen Fähigkeiten des Körpers (und des Rückens) sich anzupassen, wenn sie den richtigen Reizen ausgesetzt werden.
Das Training mit der Kettlebell ist ein exzellentes Werkzeug, um die Selbstheilungskräfte des Körpers und seine Anpassungsfähigkeit auszunutzen. Ich habe sie erfolgreich dafür genutzt, zu erst am mir selbst, dann mit meinen Patienten. Die meisten unter Rückenschmerzen Leidenden, schauen mich ungläubig an, wenn ich eine so aggressive Therapie für ihre Rückenschmerzen empfehle.
Um zu verstehen wie Kettlebells den unter Rückenschmerzen Leidenden helfen können, ist es hilfreich sich den Körper (und den Rücken) als „antifragil“ vorzustellen. Dieser Begriff ist aus dem Buch Antifragilität von Nassim Taleb entliehen und beschreibt Einheiten, die durch Belastungen nicht abnutzt oder geschwächt werden, sondern statt dessen stärker werden.
Unsere Fähigkeit, uns an neue Belastungen anzupassen, wird phänotypische Plastizität genannt. Neueste Untersuchungen haben gezeigt, dass ein großer Teiles unserer DNA, die bisher als funktionslos betrachtet wurden, sehr wahrscheinlich dafür zuständig sind, einzelnen Zellen die Möglichkeit zu geben, sich an Umgebungseinflüsse anzupassen. Diese Anpassung wird durch die Veränderung und Überexpression von Proteinen erreicht. Ist ein Organismus Belastungen ausgesetzt – eine Zelle, ein Organ oder das gesamte Individuum – findet eine kumulative und verflochtene Anpassung statt. Die Konstruktion des Organismus verändert sich, um die funktionalen Anforderungen der neuen Belastung erfüllen zu können. Diese biologische Verknüpfung von funktionalen Anforderungen und struktureller Konstruktion wird Symmorphose genannt.
Ein Beispiel für die Anwendung Symmorphose findet man bei der Behandlung von Herzerkrankungen. Beim traditionellen Ansatz für die Behandlung von leichteren epsiodischen Herzbeschwerden verlässt man sich hauptsächlich auf Medikamente um zukünftigen Epsioden vorzubauen. Ein alternativer Ansatz bei gleicher Beschwerdelage wäre es, die Koronararterien zu vergrößern. Wie viele von ihnen würden versuchen ihr Herz grundlegend zu verändern, indem sie langsam und schrittweise damit beginnen, für die Teilnahme an einem Marathon zu trainieren? Wie viele wären bereit auf eine vegane Ernährung umstellen, um eine besseren Durchblutung zu erreichen?  Mit anderen Worten: Wie viele von Ihnen würden die Fähigkeit Ihres Körpers sich selbst zu verändern (Symmorphose) als wichtigste Behandlungsmethode der Erkrankung einsetzen? Sich darauf zu konzertieren, Zellen, Organe und den Körper durch neue Reize dazu zu bringen, sich anzupassen, ist ein völlig anderer Ansatz als die „Quick Fix“-Lösungen, die die meisten meiner Patienten sich wünschen.
Gleichermaßen kann, im Falle von Rückenschmerzen, der Rücken durch den richtigen Einsatz der Kettlebells dazu gebracht werden sich zu verändern. Die Struktur des Rückens durch Kettlebells fundamental zu verändern, wird dazu führen Rückenschmerzen zu lindern, unabhängig von den vielen möglichen Ursachen für diese Schmerzen. Der Schmerz kann das Ergebnis eines Bandscheibenvorfalls sein oder einer Spondylolisthesis (wie es bei mir der Fall war). Rückenschmerzen können auch durch Haltungsschäden, muskuläre Dysbalancen, ungenutzte Muskeln, Muskelkrämpfe oder Narbengewebe in der Rückenmuskulatur entstehen. Das Training mit der Kettlebell ist hervorragend dazu geeignet, alle diese Ätiologien zu behandlen, weil die Rückenmuskulatur sich verändern kann. Eine Stärkung der Rückenmuskulatur in dieser Situation kann ebenfalls dazu führen, dass der Schmerz gelindert wird, indem die Bewegungen zwischen den Rückenwirbeln minimiert werden. Dadurch bleibt der Rücken beim Heben oder während des Aufstehens aus sitzender Haltung stabil, wodurch kein Schmerz mehr ausgelöst wird.
Rückenschmerzen haben immer eine psychologische Komponente. Die Kettlebell nützt das psychologische Prinzip der verkörperten Kognition. Dieses Konzept legt nahe, dass unsere Psyche unauflöslich mit unserem Körper verknüpft ist. Ein Beispiel: Jedem leuchtet ein, dass wir lächeln, weil wir glücklich sind, aber oft wird vergessen, dass wir umgekehrt auch glücklich sind, wenn wir lächeln. Ebenso verändert es die Wahrnehmung unserer Rückenbeschwerden, wenn wir lernen, unseren Körper mit gestärkter Rückenmuskulatur, besserer Körperhaltung und Kontrolle zu bewegen. Es handelt sich um eine Art biologischer „Lockvogeltaktik“. Die verbesserte Befindlichkeit des Patienten wird in der Psychologie als Selbstwirksamkeit bezeichnet – nämlich dem Glauben des Patienten, dass er oder sie in der Lage ist, sein Ziel zu erreichen.

Verändere die Psyche und Du veränderst den Rücken

Meine Überzeugung, dass die Symmorphose einen gangbaren Weg für die Behandlung von Rückenschmerzen darstellt und das Kettlebells dazu geeignet sind, Rückenschmerzen zu behandeln, indem damit die Rückenmuskulatur gestärkt wird, brachten mich dazu, ein Buch zu dem Thema zu schreiben: The End of Back Pain. Selbstverständlich ist keine Behandlungsmethode perfekt und ebenso ist keine Behandlung für jeden, der unter Rückenschmerzen leidet, geeignet. Allerdings muss man auch sagen, dass wir Mediziner im Moment bei der Behandlung von Rückenschmerzen keine besonders gute Arbeit leisten. Immer mehr Geld wird für oft enttäuschende Ergebnisse ausgegeben.
Ich habe weiter oben auf die ungläubigen Reaktionen meiner Patienten angespielt, wenn ich eine Stärkung des Rückens als Behandlungsweise für Rückenbeschwerden empfehle. Diese neue Sichtweise anzunehmen ist für den Betroffenen ein echte Herausforderung. Wenn ich meine Patienten dann zur Physiotherapie schicke, halten die Therapeuten meine Methoden oft als zu drakonisch. Die Therapeuten geben dann den „vernünftigeren“ Rat, den „Schmerz als Führer“ dafür zu benutzen, welche Übungen die richtigen sind. Den meisten Patienten leuchtet das ein, da sie über Jahre mit dieser Idee indoktriniert wurden. Trotzdem glaube ich, dass es ein Fehler ist. Die Therapeuten versuchen sich vor rechtlichen Folgen folgen zu schützen, indem sie ihren Patienten empfehlen, den Schmerz als „vernünftiges“ Warnsignal zu nehmen, dabei limitieren sie aber die möglichen Resultate ihrer Patienten. Solche „vernünftigen“ Ratschläge könnten de facto schädliche Ratschläge sein!
So schwer es für mich, als Arzt ist, meine Patienten von der Wirksamkeit des Kettlebell Trainings bei der Bekämpfung ihrer Rückenschmerzen zu überzeugen, so stelle ich mir vor, dass es für Kettlebell Instruktoren noch schwieriger sein muss, ihre unter Rückenbeschwerden leidenden Kunden dazu zu ermutigen, ihren Rücken zu trainieren während sie unter Schmerzen leiden. Wenn der Kunde später zu einem Arzt oder Therapeuten geht, kann man sich die folgende Unterhaltung nur zu gut vorstellen… „WAS hat der mit Ihnen gemacht?“
Die wissenschaftliche Begründung, die ich in meinem Buch darlege, genau wie meine empirischen Erfahrungen bei der erfolgreichen Behandlung durch Kräftigung der Rückenmuskulatur, zeigen, dass Kettlebells eine erfolgreiche Behandlungsmöglichkeit für Menschen sind, die unter Rückenschmerzen leiden. Letztendlich ist es meine Hoffnung, dass sich die Last und Verantwortung für die Behandlung von Rückenschmerzen von den Medizinern zurück zu den unter Rückenbeschwerden leidenden Patienten verschiebt. Kettlebell Instruktoren sind für diesen Ansatz unerlässlich, da korrekte Technik, wechselnde Belastungen und Trainingssicherheit unerlässlich für dessen erfolgreichen Einsatz sind. Der Schlüssel Rückenpatienten zu behandeln, ist es den „Sweet Spot“ zu finden. Eine zu aggressive Herangehensweise könnte zu einer Verschlimmerung führen, während ein zu sanfter Ansatz möglicherweise nicht zum Erfolg führt. Eine sachgemäße Überwachung durch einen Kettlebell Instruktor maximiert die Chance für einen Heilungerfolg.
Eines meiner liebsten Zitate ist von Michelangelo, „Für die meisten von uns liegt die größte Gefahr nicht im Setzen zu hoher Ziele und deren Nicht-Erreichen; vielmehr liegt sie darin, unsere Ziele zu niedrig zu setzen und sie zu erreichen.“ Diese Aussage bildet einen perfekten gedanklichen Leitfaden für das Training mit den Kettlebells zur Behandlung von Rückenbescherden.

Dr. Patrick Roth ist ein in New Jersey (USA) praktizierender Neurochirurg. Er ist Vorsitzender der Abteilung für Neurochirurgie in der Uniklinik der Hackensack Universität sowie Leiter der Facharztausbildung. Er veröffentlichte eine große Zahl von Publikationen im Zusammenhang mit der Wirbelsäule. Er wurde vielfach von verschiedenen Zeitschriften in der Liste der „Top Doctors“ aufgenommen und wird auch regelmässig in der Liste der „Best Doctors“ des New York Magazine aufgeführt. Seine Interessen sind unter anderem medizinische Entscheidungsfindung, minimal invasive Wirbelsäulen Chirurgie und die Rehabilitation von Rückenschmerzen. Er beschäftigt sich seit frühester Jugend mit Trainingslehre und Ernährung. Heute lebt er mit seiner Frau und zwei Kindern in nördlichen New Jersey.


Quelle Dragondoor Publications (englisches Original):
http://www.dragondoor.com/kettlebells_have_your_back_a_neurosurgeons_personal_and_professional_perspective/

Übersetzung durch Florian Kiendl RKC Team Leader

Danke für meine treuen Leser – mit Dankeschön-Bonus

Hallo liebe Leser,

viele von Euch halten mir seit Jahren die treue und lesen meine Artikel rund um die Kettlebell. Eure Kommentare und Komplimente motivieren mich immer wieder mir neue Artikel auszudenken. Manche von Euch habe ich auch schon auf meinen Workshops getroffen und erfahren das Ihr meine Ideen und Anregungen tatsächlich für Euer eigenes Training nutzt – das freut mich ungemein.

Dafür möchte ich mich nun einmal in aller Form bei Euch bedanken – gäbe es Euch nicht könnte ich diesen Blog nicht am leben halten.

Danke Bild

Ein kleiner Bonus

Meine Quellen haben mir zwei Rabattcodes des Kettlebellshop zugespielt – die möchte ich an Euch weitergeben:

PCC zum Bestpreis

Der erste Code gilt für die Progressive Calisthenics Certification (PCC) die am 11-13. März 2016 in München mit Al- und Danny Kavadlo stattfindet. Ich habe den Kurs selbst vor zwei Jahren gemacht und kann nur sagen das es sich wirklich gelohnt hat. Die Progressive Calisthenics ergänzen das Training mit der Kettlebell hervorragend und erweitern Deinen Horizont als Trainier und Sportler.

Unter Verwendung des Codes IWANT2PCC Kannst Du den Kurs für 1099EUR buchen ist nochmal 90 € unter dem bis Ende November gültigen Frühbucherpreis, und sage und schreibe 450 € weniger als der Normalpreis.

14 kg Dragondoor Kettlebell mit 25 % Rabatt

Das ich Dragondoor Kettlebells uneingeschränkt empfehle ist ja nichts neues – klar sind sie im vergleich mit anderen Marken ein paar Euro teurer – aber nach 10000 Reps hat sich das schnell amortisiert. Die 14 kg Kettlebell ist eine der neuen Zwischengrössen die Dragondoor in den letzten Jahren raus gebracht hat. Obwohl ich da anfangs eher skeptisch war, habe ich mittlerweile erkannt das die Größe für beide Geschlechter ihre Vorzüge hat. Für die Damen ist es eine optimale Ergänzung um zum Beispiel von 12 kg Get Up zum 16 kg Get Up zu kommen – das ist für die meisten Mädels ein recht grosser Schritt. Die Herren können die Größe gut zum beispiel zum jonglieren nehmen, oder für Bottom Up Getups und Press – oder wie wäre es mit Double Cleans und Presses.

14 kg Kettlebell von Dragondoor

Die neue 14 kg Kettlebell von Dragondoor

Bis zum 30. November 2015 kannst Du die 14 kg Kettlebell mit dem Rabattcode 100X14MIT25  mit 25% Rabatt bestellen. So kostet sie Dich 63EUR nur 47,25EUR.

7 Wochen – Last Minute HKC Prep Programm

Nachdem Master RKC Dan John gestern einen tollen Artikel veröffentlicht hat in dem er erklärt warum der HKC die Antwort auf fast alles ist, habe ich mein Last Minutes HKC Vorbereitungsprogramm ausgegraben um es motivierten Kandidaten nochmal zur Verfügung zu stellen.

Ziel Dieses Programms ist es

A: Deine Technik aufzupolieren,
B: ein ausreichendes Fitness-Niveau zu erreichen und
C: den Kraft-Test erfolgreich zu bestehen (60 Sec Hardstyle Plank)

HKC
Laufend HKC Kurse hier

Obwohl der HKC-Kurs als Einstieg in eine Kettlebell-Instruktoren Karriere gedacht ist, sollte kein potentieller Kandidat diesen Kurs unterschätzen. Eine Teilnahme ohne solide Grundkenntnisse in den Grundübungen Swing, Goblet Squat und Turkish Get Up und gezielte Vorbereitung führt fast sicher dazu, dass der Kandidat ohne Zertifikat Nachause fährt. Wenn nicht viel fehlt, gibt es die Möglichkeit den entsprechenden Teil des Testings nachzuliefern.

Ich gehe in diesem Artikel davon aus, dass der Kandidat mit den oben genannten Techniken bereits vertraut ist. Ohne diese Mindestvoraussetzung ist eine solide Vorbereitung jetzt bereits nicht mehr möglich.

Der HKC Workshop ist ein 8-stündiger Workshop in dem von den Kandidaten volle Aufmerksamkeit und eine durchgehend gute Leistung gefordert wird. Wir RKC Instruktoren sind stolz auf unseren hohen Qualitätsstandard – Auch im Einstiegs-Kurs erwarten wir darum zu sehen, dass unsere zukünftigen Kollegen unseren Qualitätsanspruch teilen und sich dazu bekennen, dauerhaft an der Vervollkommnung Ihrer Fertigkeiten als Instruktor wie auch als Sportler zu arbeiten.

Der vorliegende Plan ist nicht als Fitness Programm zu verstehen, sondern dient hauptsächlich dem Verfestigen und Üben einer möglichst optimalen Hardstyle Kettlebell Technik. Aus diesem Grund sind die Wiederholungszahlen recht niedrig angesetzt – Hier gilt:

„Qualität über Quantität!“

Jede einzelne Wiederholung, die im Zuge dieses Planes ausgefürt wird, muss so nahe an ‚perfekt‘ sein, wie Menschen möglich.  Die erste und die letzte Wiederholung jedes Workouts muss identisch sein. Jeder Swing wird mit maximaler Dynamik, jeder Squat unter totaler Anspannung und jeder Get Up so exakt und kontrolliert wie irgend möglich ausgeführt werden. It’s Hardstlye!
Fast jeder ist in der Lage mit relativ kurzer Vorbereitung 100 oder mehr Swings an Stück auszuführen – aber das sind keine Hardstyle Swings.

„Wird eine Übung leichter, wenn sie langsam ausgeführt wird, machen wir sie schnell, wird sie leichter, wenn die schnell ausgeführt wird – machen wir sie eben langsam. Das ist Hardstyle!“ – Pavel Tsatsouline Gründer der RKC School of Strength.

Genug der Vorrede hier kommt der Plan:

Wir trainieren drei Tage die Woche:
  • Tag 1: Explosiver Tag: Swing und Plank.
  • Tag 2: High Tension-Tag: Turkish Get Up, Squat und Hardstyle-Liegestütze.
  • Tag 3: Variety-Day: Technik, Technik, Technik…

Tag 1: Explosiver Tag

Rückschwung

Der Swing – Die erste Säule des HKC Programms

Dieses Training ist der intensivste der Woche. Mit Swing und Plank stehen zwei recht gegensätzliche Übungen auf dem Plan, die sich aber nichts desto weniger hervorragend ergänzen.
Wenn Du einen Gymboss besitzt (oder ein Smartphone) stell es auf zwei Intervalle ein. Das erste ist 40 Sekunden lang (kann ab Woche 2 in 5 Sec Schritten bis auf 30 Sec reduziert werden), das zweite Interval startet mit 10 Sec Länge und wächst bei jedem Workout um 5 Sec an bis max. 30 Sec. Im ersten Interval machst Du Deine Swings, im zweiten hältst Du die Plank. In der Tabelle unten findest Du die Wiederholungszahlen pro Woche:

 

Woche
Interval
1
Interval 2
Double Swing
Single Swing
Reps Gesamt
Runden
Dauer
Dauer
1
10×8
80
10
50 sec
10 sec
2
10×10
100
10
45 sec
15 sec
3
8×10
4x5l/5r
120
12
40 sec
20 sec
4
10×10
5x5l/5r
150
15
35 sec
25 sec
5
10×10
8x5l/5r
180
180
30 sec
30 sec
6
10×10
10x5l/5r
200
20
30 sec
30 sec
7
Pause

Hardstyle Plank: Körper bildet eine gerade Linie (wie beim aufrechten Stehen). Gesäss, Oberschenkel und Bauch sind stark angespannt, die Schulterblätter liegen an (keine Flügel).

Tag 2: High Tension- Tag

Bei diesem Training geht es darum, die Übungen mit grösstmöglicher Anspannung zu machen – denn Anspannung = Kraft. Aus diesem Grund setzen wir keinen Timer ein –  mach die Pausen einfach „nach Gefühl“. In den Pausen sowie nach dem Training solltest Du ein paar Lockerungsübungen machen, um die Anspannung wieder loszuwerden.

Der Getup

Getup – Die zweite Säule des HKC Programms


 

Woche
Goblet Squat
Hardstyle – Liegestütze
Turkish Get Up
Runden
1
1*
3
1**
6
2
2*
3
1**
8
3
3
3
1**
10
4
4
3
1**
12
5
5
3
1**
14
6
5
3
1**
16
7
Pause

 

*10- 15 Sekunden sitzenbleiben und dabei die Hüfte lockern
(sog. prying)
**jede Runde Seite wechseln.

 

Hardstyle Liegestütze: Der Körper ist wie bei der Hardstyle Plank gerade und angespannt. Ganzen Bewegungsraum nutzen. Wenn eine saubere Ausführung mit diesen Vorgaben nicht gelingt, Hände leicht höher als die Füsse bis 3 saubere Wiederholungen möglich werden.

Tag 3: Variety-Tag(e)

Mindestens ein solcher Tag ist Pflicht – aber Du kannst soviele, wie Du möchtest in Deine Trainingswoche einbauen; zu gut vorbereitet kann man bekanntlich nicht sein. Je besser Deine Vorbereitung, um so effektiver lernst Du auf dem HKC Kurs!

An diesem/n Tag/en kannst Du nach herzenslust spielen. Übe die Übungen, die im Kurs drankommen, feile an Deiner Technik. Du solltest nach einem solchen Training keines Falls müde sein – im Gegenteil: Wenn Du danach Lust hast, alles gleich nochmal zu machen, war es genau richtig dosiert.
Mach nicht mehr als 50 – 100 Wiederholungen (kommt natürlich auf die Übung an). Nimm Deine Technik auf Video auf und schau es Dir an – coache Dich selbst.

Viel Glück an alle Kandidaten!

Niemals aufgeben

Im Sport ist es wie im wirklichen Leben – die Mehrheit scheitert, bevor sie es wirklich versucht haben, entweder weil sie sich Erfolg gar nicht erst vorstellen können oder weil sie so viele Hindernisse erwarten, dass sie lieber gar nicht erst anfangen. Alle, die jemals den Weg zu nachhaltigem Erfolg gefunden haben, die sich ihre eigene Wirklichkeit kreiert haben, sind aus anderem Holz geschnitzt – Sie haben sich nicht von der Meinung anderer oder von dem, was allgemein als möglich angesehen wird, einengen lassen, sondern sind Ihrer Vision gefolgt – bis zum Erfolg und darüber hinaus. Die Wege, die sie genommen haben, waren oft lang und von Hindernissen und Umwegen gepflastert. Viele, die sich auf den Weg gemacht haben, sind auf der Strecke geblieben, haben den Glauben an ihre Vision verloren. Die, die es geschafft haben, haben alle Hindernisse und Widrigkeiten als Sprungbretter genutzt, um sie hinter sich zu lassen.

Hinderliche Glaubenssätze im Sport

Der große Vorteil im Sport ist, dass es objektiv gesehen um nichts geht. Wer sich diesen Umstand bewusst macht, kann ohne Druck experimentieren und das führt über kurz oder lang fast immer zum Erfolg. Behindert werden wir nur durch vorgefasste Glaubenssätze und die mangelnde Bereitschaft etwas Neues auszuprobieren.

Flo_Kettlebell_im_Regen

Danke an Flo Friedl für die tollen Bilder.

Einige dieser Glaubenssätze im Sport, die mir immer wieder begegnen, sind:

  • Ich bin schon zu alt! – das ist höre ich am häufigsten. Ich habe dieses Argument schon von unter 30 jährigen gehört – und es ist Unsinn! Zu alt bist Du, wenn sie Deinen Sarg zunageln – bis dahin ist praktisch alles möglich. Ja ein 40, 50 oder sogar 70-jähriger muss anders trainieren als ein 25er, aber erreichen kann er immer noch weit mehr als die meisten Leute sich vorstellen können. Vor allem Lebensqualität bis ins hohe Alter.
  • Ich bin halt … unsportlich! – ja, es gibt sie, die natürlichen Athleten, die die es einfach drauf haben. Die scheinbar ohne Mühe tolle Leistungen bringen – aber sie sind nicht die Regel. Die Mehrheit der erfolgreichen Sportler hat nur eines, das sie aus der Masse heraushebt: Die Bereitschaft hart und langfristig für ihr Ziel zu arbeiten. Ich habe viele solche Verwandlungen erleben dürfen und sie inspirieren mich jedes einzelne Mal wieder.
  • Das lerne ich nie! – das imaginäre Fallbeil in Deinem Kopf! Dieses Eigenurteil ist einer der destruktivsten und hinderlichsten Gedanken für jeden Sportler. Im Tae Kwon Do – wie in allen Kampfsportarten – ist die Grätsche zwischen Anfänger und Fortgeschrittenen so weit, dass es ersteren oft schwer fällt sich vorzustellen, dass sie selbst irgendwann die Leistungen der Meister erbringen können. Mache lassen sich davon entmutigen und richten sich auf ihrem jeweiligen (niedrigen) Niveau häuslich ein – andere machen einfach weiter und bevor sie es selbst wirklich realisieren, gehören sie zur zweiten Gruppen.
  • und unendlich viele mehr…. zum Teil sind sie offensichtlich, zum Teil auch nicht auf Anhieb als das zu erkennen was sie sind – mentale Blockaden.

Mach Dein Ding

Wenn Du nicht zu denen gehören willst, die sich entmutigen lassen und in der Mittelmäßigkeit stecken bleiben, dann wirf diesen ganzen mentalen Müll über Bord. Fang an Wege zu suchen, statt Hindernisse zu sehen. Damit meine ich nicht, dass Du ohne Sinn und Verstand gegen Deine (körperlichen) Grenzen anrennen sollst. Eine Definition für Wahnsinn ist, es bei immer gleicher Handlungsweise unterschiedliche Ergebnisse zu erwarten. Jedes Hindernis ist eine Chance zu lernen und sich weiter zu entwickeln – wohin Dein Weg Dich führt, das ist vorher nicht zu sagen. Du weißt, dass Du richtig bist, wenn Du jeden Tag, jeden Monat und jedes Jahr ein bisschen mehr tun kannst als im vorigen.

Push_Up_im_regen

Bitte Erzähl Mir Deine Geschichte!

Ich freue mich immer, wenn ich tolle Leistungen egal in welchem Lebensbereich beobachten kann – Meisterschaft in jeder Facette ist etwas zu tiefst inspirierendes. Aber jede Leistung, jeder Erfolg hat eine Geschichte, es gab eine Initialzündung oder ein Aha Erlebnis und davon würde ich gerne hören.
Bitte nimm Dir Zeit und erzähl mir Deine Geschichte unten in den Kommentaren oder, wenn Du es weniger öffentlich möchtest, gerne auch als Email unter florian@kettlebellgermany.de. Erzähl mir auch von Deinen Hindernissen – vergangenen oder aktuellen.

Ich bin gespannt Deine Geschichte zu lesen…

 

Vom ultimativen Athleten – ein Vortrag von Max Shank

Ich kenne Max nun schon einige Jahren und er hat mich von Anfang an beeindruckt. Das erste mal habe ich ihn auf einem Workshop getroffen, den er zusammen mit Pavel und meinem

Max one hand stand

Kalorien verbrennen ist genau so doof wie Zeit totschlagen.

ehemaligen RKC Team Leader Mark Reifkind gehalten hat – es ging um Bodyweight Training – heute Callisthenics genannt. Max war der einzige der drei Referenten, der nicht nur ein umfassendes Wissen mitbrachte, sondern auch jeden einzelnen der Drills über die gesprochen wurde, zeigen konnte. Es waren nicht nur reguläre Liegestützen oder Klimmzüge, die auf dem Programm standen, sondern auch Frontlever, Plance, Pistol und co… Einige der Übungen sind so anspruchsvoll, dass ich sie, obwohl der Kurs schon einige Jahre her ist, immer noch nicht beherrsche (es lag nicht daran, dass ich es nicht versucht hätte).
In den nun drei Jahren wurde Max zum Master RKC befördert und ich hatte bereits zwei mal die Ehre an seiner Seite einen Kurs zu unterrichten (einen RKC und einen RKC II). Was mich dabei jedes mal beeindruckt hat, war das umfassende Wissen und das tiefe Verständnis, das Max dabei gezeigt hat – immerhin ist er noch nicht mal 30.

Letztes Jahr hat er nun sein Magnum Opus veröffentlicht das Programm Ultimate Athleticism, bei der Dragondoor Health and Strength Conference  im August dieses Jahres hielt er seinen Vortrag genau über dieses Programm und wie immer habe ich viel dabei gerlernt.

Die Definition von Athletik

Athletik ist – gerade seit der Evolution des funktionalen Trainings ein häufig genutzter Begriff – und je nachdem wer ihn benutzt, variiert die Bedeutung zum Teil recht stark. Aus diesem Grund begann Max begann seinen Vortrag damit zu definieren was er unter Athletik versteht:

„Athleticism is the ability to move uninhibited in any range of motion with speed, strength and agility.“ – Max Shank

Übersetzt bedeutet das in etwa: „Athletik ist die Fähigkeit sich ungehindert über das gesamte Bewegungsspektrum mit Schnelligkeit, Kraft und Agilität bewegen zu können.“
Lasst uns diese Aussage einmal in ihre Einzelteile zerlegen:

  • Das erste Wort, das mir auffällt ist „uninhibited“ (ungehindert), es ist aus meiner Sicht der wichtigste Begriff, da uneingeschränkte Bewegung bedeutet, dass keine Schmerzen oder Verletzungen den Sportler behindern – es steht also Gesundheit und die Vermeidung von Verletzungen im Vordergund von Max’s Gesamtkonzept. Wie alle 4 Jahre bei den Paralympics unter Beweis gestellt wird, sind wir Menschen auch mit zum Teil gravierendsten körperlichen Einschränkungen in der Lage atemberaubende Leistungen zu erbringen, aber obwohl ich jedem, der trotz einer Behinderung sportlich aktiv ist, den grössten Respekt entgegenbringe, ist es doch immer mein (und wohl auch Max’s) wichtigstes Anliegen den Körper durch Bewegung gesund zu erhalten und sogar zu einen gewissen Grad zu heilen.
  • Der zweite Begriff in Max’s Definition, der ins Auge fällt ist „any range of motion“ (über das gesamte Bewegungsspektrum). Ich verstehe das zweigleisig: Zum einen meint Max damit, dass Bewegung möglichst über den kompletten Bewegungsraum der jeweiligen Gelenke stattfinden sollte, zum anderen das alle Bewegungsrichtungen im Training zu berücksichtigen sind. Wer zum Beispiel beim Bank drücken auf der Flachbank einen Kleinwagen drücken kann, aber alle anderen Richtungen vernachlässigt, der wird seine enorme Kraft nicht nutzen können, wenn die Belastung mal von wo anders kommt. Genau so verhält es sich mit Zugbewegungen – wer immer nur das Drücken übt, der wird an der Stange trotz dicker Muckies kläglich scheitern.
  • „Speed“ (Schnelligkeit) ist die Fähigkeit Bewegungen mit starker Beschleunigung und Geschwindigkeit auszuführen. Unser Körper ist ein Wunderwerk der Anpassungsfähigkeit – aber das ist gleichzeitig ein Nachteil, wenn wir im Training schnelle Bewegungen vernachlässigen.
  • „Strength“ (Kraft) muss ich glaube ich nicht erklären. Nur so viel: Kraft hat viele Gesichter, nur wer sie alle kennt, ist wirklich auf alles vorbereitet.
  • „Agility“ (Agilität) ist die Fähigkeit schnell auf sich verändernde Umstände reagieren zu können, ein Fußballspieler muss agil sein, um die gegnerischen Spieler ausmanövrieren zu können. Um diese Qualität unabhängig von einer bestimmten sportlichen Anwendung entwickeln zu können, ist es wichtig ein enorm gutes Körpergefühl zu entwickeln.

Die Bausteine der Athletik

Um aus Dir einen ultimativen Athleten zu schmieden, musst Du wie beim Hausbau unten anfangen. Dein Fundament bildet in diesem Fall die Bewegungsqualität. Leider handelt es sich dabei um

Max teaches Athleticsm

Max erklärte uns die Bewegungspyramide

ein etwas schwer greifbares Konzept das Gray Cook erst vor wenigen Jahren aufbrachte und messbar machte, das aber trotzdem die Sportwelt massiv verändert hat. Bewegungsqualität ist der Grund, warum einige talentierte Sportler langfristig erfolgreich sind und andere immer wieder durch Verletzungen aus der Bahn geworfen werden. Wie die schon oben erwähnten Paralymiponiken zeigen, können wir Menschen trotz Behinderung Bestleistungen erbringen. Zum Glück müssen nur relativ wenige Sportler mit so starken Einschränkungen zurecht kommen, aber auch kleinere Probleme wie alte Verletzungen, Haltungsfehler oder einfach ein sitzender Job, können dazu führen, dass wir, wollen wir Leistung bringen, ständig gegen diese Hindernisse anarbeiten müssen – das fordert einen hohen Preis von unserem Bewegungsapparat und führt häufig zu chronischen Problemen. Max’s Ultimate Athletism System räumt der Bewegungsqualität darum die höchste Priorität ein, noch vor dem Aufbau von Kraft. Schnellkraft bzw. Ausdauerleistungfähigkeit wiederum sind Qualitäten, die auf einem soliden Unterbau aus Kraft aufgesetzt werden sollten.
Ein Sportler, der darauf achtet, sich ein solides Fundament zu erarbeiten und der Hindernisse an der Wurzel angeht statt sich darum herum zu mogeln, der kann lange ohne Unterbrechungen trainieren und somit spätestens mittelfristig bessere Leistungen erreichen.

 

 

Kleine Änderung – Große Wirkung

Max setzt, um sein hohes Ziel des ultimativen Athleten zu erreichen, nicht auf ein bis ins letzte Detail ausgeklügeltes Vollzeit Programm, das nur jemand ohne familiäre Verpflichtungen und am besten ohne lästigen Job tatsächlich durchhalten kann. Seine Philosophie ist die der kleinen Schritte. Ein durchschnittlicher Sportler trainiert etwa 3 Stunden in der Woche, wenn der gleiche Sportler zusätzlich zu seinem normalen Training noch jeden Tag 5 Minuten an seiner Bewegungsqualität arbeitet, dann macht er bereits 10 %  mehr Sport als bisher zum Beispiel mit Max’s 5 Minute Flow:

Bei 10 Minuten wären wir schon bei schon 20 %. Nachhaltigkeit ist der Name des Spiels – und wer versucht seine sportlichen Ziele mit Gewalt zu erreichen, der handelt sich dadurch meist nur Probleme und Enttäuschungen ein.

Max kommt uns bald besuchen

Am 24.-25. Oktober 2015 wird Max seinen Ultimate Athleticism Workshop in München halten – ich habe fest vor dabei zu sein und bin schon mehr als gespannt darauf. Max ist als Sportler und als Coach eine Wucht, und er hat das Talent sein Wissen verständlich und einfach umsetzbar weiter zu geben. Eine Chance, die sich kein Sportler oder Trainier der etwas auf sich hält, entgehen lassen sollte.

Wer ist dabei?

 

 

Prinzipien gesunder Bewegung

An unserem diesjährigen RKC Sommercamp ging es, wie immer bei uns, darum, die Kettlebell Technik der Teilnehmer zu verbessern. Die 35 Teilnehmer brachten ein breites Spektrum von Kettlebell Fertigkeiten mit: da waren bereits zertifizierte Trainer, aktive und erfahrene Freizeit Sportler, aber auch ein paar Anfänger. Und alle verbrachten 2 Tage am schönen Germeringer See, um zu trainieren und ihre technischen Fertigkeiten zu verfeinern. Im folgenden Artikel will ich erklären, warum wir bei der RKC Germany immer so ein Aufhebens um saubere Technik machen.

Ein Laie der beim Kettlebell Swing zuschaut, denkt zunächst, dass es ja nicht so schwer sein kann: Kügelchen ab zwischen die Beine und hopp wieder vorne hoch – was ist da schon dabei?

Legt der unbedarfte Beobachter dann selbst Hand an, ist er in der Regel erst mal überfordert von den vielen Dingen, auf die er gleichzeitig achten soll:
Rücken gerade halten, Po anspannen, Knie und Hüfte ganz durchstrecken … und das ist erst der Anfang, je mehr man übt, um so feiner werden die Details auf die es zu achten gilt.

Das ist übrigens auch der Grund, warum wir bei der RKC, den Swing Anfängern zunächst nicht zeigen. Erst mal gibt es Vorübungen, die die Körperwahrnehmung schulen sollen, so dass es dem Anfänger, wenn es so weit ist, leichter fällt die Übung korrekt auszuführen.

Nun stellt sich die Frage, wie entscheidet sich, ob eine Technik sauber oder korrekt ist oder nicht?

Swing auf dem Sommercamp

RKC Kollege Michael aus der Schweiz zeigt am letzten Sommercamp seine schöne Swing Technik (Foto: dein-set.de by Campos Viola)

Was ist eigentlich Technik?

Jede Bewegung, die in einem sportlichen Wettstreit ausgeführt wird, muss eingeübt werden, so dass eine möglichst optimale Leistung erbracht werden kann. Um Bewegungen einüben zu können ist es nötig, sie so weit wie möglich zu standardisieren, um die Anzahl der zu übenden Bewegungen möglichst niedrig zu halten.

“I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who had practiced one kick 10,000 times.”
― Bruce Lee

So eine Standardisierung nennen wir Technik – und sie ist aufgrund physischer Gegebenheiten für jeden zu eine gewissen grad individuell. So sieht der Kettlebell Swing einer langliedrigen Frau mit kurzem Oberkörper anders aus als der eines Mannes mit kurzen Armen und Beinen und einem eher langen Oberkörper (wie mir), auch wenn beide die gleiche Übung ausführen.

Worauf kommt es dabei an? – zunächst einmal auf das Ziel, das man erreichen will. Ein gutes Beispiel hierfür ist der Hardstyle und der Softstyle beim Kettlebell Training. Softstyle ist ein Wettkampfsport, bei dem es (will man gewinnen) unerlässlich ist kraftsparend zu arbeiten. Im Hardstyle kommt es auf maximale Kraftentfaltung an, die Idee ist, dass die maximale Belastung, die ich meinem Körper im Training zumute, auch meine absolute Leistungsfähigkeit verbessert. Ziel im Hardstyle ist es also, hier möglichst ineffizient zu arbeiten – das genaue Gegenteil zum Softstyle obwohl die „gleichen“ Übungen benutzt werden.

Wie ich eine Bewegung ausführe bzw. einübe kommt also darauf an, was ich damit erreichen will. Eine Schlagtechnik im Kampfsport mit vielen Wiederholungen bei niedriger Intensität einschleifen zu wollen, macht ebenso wenig Sinn, wie die Vorbereitung auf einen Marathon durch Kurzstreckensprints.

Die Stärken und Schwächen jedes Sportlers geben einen beachtlichen Spielraum für eine Individualisierung. In diesem Video (https://youtu.be/klXVGdlLx-I?t=83) seht ihr Lamar Gant, einen afroamerikanischen Kraftdreikämpfer mehr als 5 mal sein Körpergewicht ziehen – und das mit einer Technik, bei der meine Bandscheiben schon vom Zuschauen schmerzen. Dass diese Technik für ihn funktioniert, ist bei dieser Leistung unbestreitbar, allerdings würde ich keinem empfehlen sich ein Beispiel an ihm zu nehmen, nicht mal mit einem Bruchteil des Gewichts.

Was ist denn dann saubere Technik?

Bedeutet das jetzt Technik spielt keine Rolle? Natürlich nicht! -Sportler wie Lamar Gant sind Ausnahmen, die aufgrund ganz speziellen physischen Voraussetzungen solche unglaubliche Leistungen erbringen können. Der Rest von uns muss sich entweder damit abfinden, niemals das eigene physische Potential auszuschöpfen oder eine ordentliche Technik erlernen. Ein (normaler) menschlicher Körper ist nur dann in der Lage  große Belastungen auszuhalten ohne dabei Schaden zu nehmen wenn:

  1. die Gesetze der Biomechanik nicht verletzt werden oder
  2. er sich über lange Zeit an die Belastung gewöhnen konnte.

Eine saubere Technik wird dadurch charakterisiert, dass die Last möglichst gleichmäßig verteilt wird und alle beteiligten Strukturen im Körper so belastet werden, wie die Biomechanik es vorgibt. Dieses strenge Prinzip kann mit viel Übung zwar bis zu einem gewissen Grad ausgehebelt werden, das geschieht zum Beispiel, wenn eine Technik auf besondere Erfordernisse bei Wettkämpfen angepasst wird. Wer hier aber übertreibt und nicht die abnorme Genetik eines Lamar Gant hat, wird es früher oder später mit Problemen oder unüberwindlichen Plateaus zu tun bekommen.

Sebastian Swing

Sebastian Müller RKC Team Leader und Autor des Blogs Vereinfache dein Training beim Swing mit zwei Kugeln.
dein-set.de by Campos Viola

Im Falle das Hardstyle Kettlebell Swing bedeutet „saubere“ Technik:

  • Der Rücken bleibt während des gesamten Bewegungsablaufs gerade (die Wirbelsäule behält ihre natürliche S-Form).
  • Die Kopfhaltung ist neutral, der Nacken nicht unnötig angespannt.
  • Die Arme halten entspannt an der Kettlebell fest und bleiben möglichst gerade. Der Griff ist eher locker.
  • Die Knie beugen sich beim Rückschwung so weit wie nötig, die Bewegung kommt hauptsächlich aus der Hüfte.
  • Sowohl unten (also nach dem Rückschwung) wie auch oben (nach dem Aufstehen) bildet die Kettlebell eine Verlängerung der Arme.
  • Im Stehen sind Bauch und Gesäß sichtbar angespannt.

Im Falle des Einhändigen Swing kommt noch hinzu:

  • Der Oberkörper wird von der Kettlebell nicht einrotiert.
  • Die Kettlebell läuft auf der Mittelachse, Knie und Hüfte weichen nicht seitlich aus.

Einige dieser Maßgaben treffen auch auch den sogenannten Softstyle Swing (aus dem Kettlebell Sport) zu – andere wären hier schlicht falsch.

Für jede Übung lässt sich so eine Liste aufstellen. Sei es Kreuzheben, Klimmzug, Kniebeuge oder auch für Exoten wie Frontlever oder Flag. Wenn Du eine Übung regelmäßig machst und Dir unklar ist, worauf es ankommt, dann rate ich Dir stark Dir einen guten Trainier zu suchen (zum Beispiel hier), der sie Dir erklärt. Außerdem ist es wichtig, sich im Klaren zu sein, was der Zweck der Übung ist: Geht es um eine Höchstleistung im Wettkampf, sind möglicherweise Modifikationen an der Technik nötig, die eine bessere Leistung durch lokale Überlastungen ermöglichen – geht es „nur“ um allgemeine Leistungsfähigkeit würde ich alle Abweichungen von einer super strikten Technik vermeiden. Dann spielt es nämlich keine Rolle, ob Du die bestimmte Übung 5 – 10 oder 100 mal ausführen kannst, wichtig ist nur, dass Du als Athlet insgesamt leistungsfähiger wirst – und das klappt nur, wenn Du lange Zeit ohne Unterbrechungen trainieren kannst.

Train hard – but save!

The Power of Breathing – Mehr Leistung durch richtige Atmung.

Im herkömmlichen Fitness-Training wird höchst selten über richtige Atmung gesprochen, das ist äußerst schade, denn die Atmung ist nicht nur eine einfache Möglichkeit unmittelbar mehr Kraft ausüben zu können, durch sie wird auch Deine Wirbelsäule auf einfache und effektive Art geschützt.
Die Atmung ist im Hardstyle Training ein essentieller Bestandteil, der bei jeder Übung dazugehört.

Die Cola-Dose und der Autoreifen

Das Konzept der Cola-Dose und des Autoreifens soll verdeutlichen, wie die Atmung dazu genutzt werden kann den Rumpf zu stabilisieren – denn je stabiler der Rumpf um so athletischer bist Du – vorausgesetzt Du erkaufst Dir die Stabilität nicht durch fehlende Mobilität.
Die Cola-Dose symbolisiert Deinen Rumpf bzw. die Muskulatur des selben: solange die Dose ihre zylindrische Form behält ist sie ziemlich belastbar – sobald sie seitlich eingedrückt wird, lässt sie sich leicht einstampfen.

Flo in der Dose

Halte Deinen Rumpf stabil, als würdest Du in einem Metallzylinder stecken

Der Autoreifen wiederum bekommt seine Stabilität erst durch den Luftdruck im Inneren – wenn dieser fehlt ist sie völlig dahin.
Übertragen auf unseren Körper bedeutet das folgendes:
Deine Rumpf-Muskulatur hat die Aufgabe sozusagen ein Korsett zu bilden, das für Stabilität von außen sorgt. Der durch richtige Atmung erzeugte intra-abdominale Druck füllt dieses Korsett und schützt so die Integrität des Zylinders.

Flo im Reifen

Indem Du den Druck im Abdomen aufrecht erhältst kann die Rumpfmuskulatur besser stabilieren

So wird der Rumpf zu einer stabilen Einheit, die problemlos Kräfte entlang der Wirbelsäule nach unten oder oben übertragen kann.
Mit diesem Konzept im Kopf können wir uns jetzt darum kümmern, wie wir die Atmung dazu einsetzen können unsere Trainingsziele zu erreichen.

Regel 1: Stelle Dir niemals selbst ein Bein

Es klingt jetzt vielleicht seltsam aber die erste Überlegung in Sachen Atmung sollte sein es so zu machen, dass es uns nicht bei dem behindert, was wir zu erreichen versuchen. Ja, lach nur aber das kommt wesentlich öfter vor all Du glaubst. Nicht umsonst sind viele Teilnehmer unserer Workshops am meisten davon beeindruckt, wie viel sich durch korrektes Atmen erreichen lässt. Zur Veranschaulichung einige Beispiel was falsch laufen kann.
So-besser-nicht-Beispiel 1: Luftanhalten – dadurch lässt sich zwar hervorragend die Stabilität im Rumpf aufrechterhalten, aber leider hat die Methode den Nachteil, dass einem dabei nach wenigen Sekunden schwarz vor Augen wird – und das versaut Dir sogar den einfachsten Lift.
So-besser-nicht-Beispiel 2: Panikatmung – das Ergebnis ist das gleiche wie beim letzten Punkt nur die Ursache ist anders. Zur Panik- oder Hechel-Atmung kommt es, wenn man unter Belastung versucht durch den Mund zu atmen. Wird der Sauerstoff-Bedarf grösser als das, was durch die Atmung reinkommt, erhöht Dein Körper die Atemfrequenz. Leider kommt dadurch irgendwann kein Sauerstoffaustausch mehr zu stande – und dunkel wird’s.
So-besser-nicht-Beispiel 3: Gegen die Übung atmen – findet immer statt, wenn eingeatmet wird, während die Muskulatur angespannt wird. Die Folgen sind nicht so durchschlagend wie bei den beiden obigen Beispielen, führt aber zu schlechter Performance und ggf. in Plateaus.

Es gilt also: Längeren Atem durch richtige Atmung!

Am einfachsten ist es durch richtige Atmung die Ausdauer zu verbessern – dafür musst Du nur darauf achten, tief durch die Nase einzuatmen. Das fühlt sich anfangs etwas seltsam an, (man hat das Gefühl nicht genug Luft zu bekommen) macht sich aber schon nach kurzer Umgewöhnung bezahlt. Pass auf, dass Du bei Belastungsspitzen nicht anfängst doch wieder durch den Mund einzuatmen – das gibt dann häufig Seitenstechen. In vielen Kampfsportarten gilt die Ansicht, dass man einen Auseinandersetzung praktisch schon gewonnen hat, wenn der Gegner beginnt durch den Mund zu atmen.
Als ich begonnen habe, beim VO2MAX-Training* nur mehr durch die Nase zu atmen (auch in den Rast Intervallen) habe ich unmittelbar 20 Sätze mehr geschafft.

*ein Kettlebell-Snatch Protokoll, um die Ausdauerleistungsfähigkeit in kurzer Zeit extrem zu steigern.
Atmung für mehr Stabilität

Die Nasenatmung ist ebenfalls Grundvoraussetzung, wenn es darum geht, eine bessere Stabilisierung im Rumpf zu erreichen. Nun wird es aber ebenso wichtig den Druck im Abdomen beim Ausatmen nicht zu stark absinken zu lassen.
Wer kennt nicht die entspannende Wirkung langgezogenen, tiefen Ausatmens? – nicht unbedingt das, was ich möchte, wenn ich dabei bin 50 kg Gusseisen über meinem Kopf zu halten.
Um diesen Effekt zu vermeiden, kontrolliere ich die Luftmenge beim Ausatmen, indem ich im Mund einen Widerstand bilde und die Luft wie durch ein Überdruckventil nur in kleinen Mengen ablasse. Bei Übungen wie dem Turkish Get Up, die es erforderlich machen, die Last über einen relativ langen Zeitraum zu kontrollieren (jedenfalls wesentlich länger als einen Atemzug), erreiche ich so eine ausreichende Sauerstoffversorgung der Muskulatur ohne meine Stabilität aufzugeben und somit Verletzungen zu riskieren.
Bei einer solchen andauernden Belastung atmest Du somit flach.

Anmerkung: Ja diese Atmung erzeugt ein zischendes Geräusch – wenn das in Deinem Studio für schiefe Blicke sorgt, hast Du zwei Möglichkeiten: freundlich zurück lächeln oder Dir ein Studio suchen wo wirklich trainiert wird ;-).

Atmung für mehr Power

Geht es darum möglichst viel Kraft auszuüben, lässt sich mit richtiger Atmung noch deutlich mehr rausholen. Jede Übung hat einen sogenannten „Sticking Point“ – also die Stelle im Bewegungsablauf an dem, aufgrund ungünstiger Winkelverhältnisse der Gelenke, der Widerstand am schwersten zu überwinden ist. Einfach gesprochen die Stelle, wo Du, wenn das Gewicht zu schwer für Dich stecken bleibst. Die Kunst ist nun genau in dem Moment, in dem die Hantel (oder Dein Körper) diesen Punkt passiert, die best mögliche Anspannung zu haben. Genau bei diesem Problem kann uns die richtige Atmung helfen!
Im Tae Kwon Do nennt sich das Konzept Kiai – ein Kampfschrei in dem Moment, indem die Technik das Ziel trifft (und somit die grösste Kraft angewendet werden muss) ausgestoßen wird. Dieser Schrei hat nicht, wie von Laien häufig vermutet, den Gegner erschrecken soll, sondern soll durch sekundenschnelles, gepresstes Ausatmen die Körperspannung kurzfristig erhöhen.
Beim Heben von Hanteln ist es eher unüblich einen Schrei auszustossen (kommt aber, besonders bei Gewichthebern durchaus vor). Der gleiche Effekt lässt sich aber auch mit einem kurzen Atemstoss, ähnlich dem, den man vom Boxen kennt, erreichen. Stell Dir einfach vor, jemand will Dir in den Bauch schlagen – die Reflex-Reaktion, die Dein Körper auslöst, um sich vor dem Schlag zu schützen ist genau das was ich meine.
Fortgeschrittenes Konzept: Selfresisted Exercises

behandle ich in einem späteren Post 😉

Viel Spass beim Üben.

 

Erstmals erschienen am 23.11.2013

Der Snatch – der Zar unter den Kettlebell Übungen

Der Snatch ist sicherlich die Übung, nach der ich am häufigsten gefragt werden. Jeder will snatchen – und das am liebsten von Anfang an. Unsere RKC Einstiegsseminare, die Enter the Kettlebell Seminare, beinhalten diese Übung bewusst nicht.
Natürlich ist der Snatch eine hervorragende Übungen! Explosive Kraft, schier grenzenlose Leistungsfähigkeit, sowie eine unvergleichliche Schmerztoleranz sind nur ein paar Qualitäten, die der Snatch fördert aber auch fordert.
Wer ein intensives Snatch Workout überstanden hat – den schreckt so schnell nichts mehr. Nicht umsonst ist der RKC Snatch-Test der Angstgegner schlechthin für angehende Instruktoren. Eine schwere Kettlebell 100 mal in 5 Minuten über den Kopf zu snatchen ist durchaus ein Erlebnis.

Hinweis: Bitte erwartet in diesem Artikel keine Übungsbeschreibung – nach meiner Erfahrung ist es praktisch unmöglich ballistische Übungen nach einer schriftlichen Vorlage korrekt zu erlernen. Aus diesem Grund mache ich erst gar nicht den Versuch. Der Artikel soll eine Orientierung für Leute sein, die den Snatch erlernen wollen und denen, die die Übung bereits kennen, einige neue Kniffe vermitteln mit denen sie die Übung noch effektiver gestalten können. Die Lektüre dieses Artikels ersetzt nicht den Besuch beim qualifizierten Trainer.

Die Ausgangsposition beim Snatch

Robert Rimoczi Master RKC und ich in der Ausgangsposition.

Voraussetzungen für den Snatch

Bevor du damit beginnst, den Snatch zu erlernen, musst du einige körperliche und auch technische Voraussetzungen erfüllen. Wer diese Voraussetzungen nicht mitbringt, hat mit dem Snatch nichts zu schaffen.

Zunächst einmal zu den körperlichen Anforderungen der Übung: Die erste und grundlegende Anforderung ist eine ausreichende Mobilität in der Schulter. Nimm eine Kettlebell und drück sie irgendwie über den Kopf, wenn du jetzt in den Spiegel schaust, sollte dein Bizeps hinterhalb des Ohrs und dein Arm senkrecht sein. Wenn du diese Position nicht bequem erreichen kannst ohne dabei schief zu werden, ist deine Schulter Mobilität für den Snatch nicht ausreichend. Mache zunächst Schulter Mobilitätsübungen, bis du die beschriebene Position problemlos halten kannst.

 

Die zweite körperlichen Voraussetzungen, die du mitbringen solltest, bevor du mit den Snatch beginnst, ist eine sichere Reflex-Stabilisierung deines Rumpfes. Was bedeutet das? Die Stabilisierung des Rumpfes bedeutet, dass du in der Lage bist, deine Körpermitte gerade und unbeweglich zu halten. Reflex-Stabilisierung ist im wesentlichen das gleiche, nur dass die Belastung, gegen die du stabilisierst, plötzlich auftritt. Einen einfachen Test dafür, den du selbst ausführen könntest, gibt es leider nicht-hier solltest du zu einem kompetenten Trainer gehen und diesen um Rat fragen.

Der Lockout

Robert und ich mit Kettlebell im Lockout

Abgesehen von den körperlichen Voraussetzungen, solltest du einen sauberen einhändigen Swing (Frauen 12 kg, Männer 24 kg), einen sicheren Turkish Get Up, sowie einen technisch korrekten Clean beherrschen.

Wenn du all diese Voraussetzungen mitbringst, dann bist du bereit den Snatch zu erlernen.

Für wen ist der Snatch?

Schon aus dem letzen Absatz geht glaube ich hervor, dass der Snatch nicht für Anfänger geeignet ist. Aber wer sollte nun eigentlich snatchen? Lass uns zunächst einmal die Übung an sich betrachten: beim Snatch geht es darum, das Gewicht von Bodenhöhe senkrecht nach oben über dem Kopf zu katapultieren. Das bedeutet der Kraftvektor der Übung ist nach oben gerichtet. Für jeden Sportler, der in seinem gewählten Betätigungsfeld Kraft nach oben ausübt, ist der Snatch eine gute Übung – leider kommt genau das nicht in sehr viel Sportarten vor. Für die meisten Sportarten ist eher die Projektion der Kraft nach vorne wichtig.

Freier Fall beim Snatch

Freier Fall – die Kettlebell fällt ungebremst um muss unten wieder abgefangen werden.

Soll das jetzt heißen, wir können den Snatch als Übung vergessen? – Keineswegs! Der Snatch hat noch andere Qualitäten, die ihn für einen weiten Personenkreis interessant machen. Zunächst einmal ist es eine dynamische Übunge, bei der die Kugel den weitesten Weg zurückgelegt; das bedeutet im Umkehrschluss, dass unser Körper für diese Übung die größte physikalische Arbeit verrichten muss. So ziemlich jeder Muskel im Körper arbeitet während dem Snatch unter Volllast. Das ist auch der Grund warum der Snatch einem so großen Tribut von unserem Herzkreislaufsystem fordert. Herzfrequenzen über 200 sind beim Snatchtest keine Seltenheit.

FAZIT: Der Snatch ist also eine gute Übung, wenn es darum geht, Gewicht über Kopf zu transportieren und eine unerreichte Herz-Kreislauf Übung. Wenn es in deinem gewählten Sport aber mehr um eine Kraftausübung nach vorne ankommt, bist Du mit dem Swing besser bedient.

Der Snatch unter dem Vergrößerungsglas

Der Snatch ist ein Swing, der auf dem über Kopf gestreckten Arm endet. Das Bewegungsmuster, mit dem die Kugel nach oben geschleudert wird, ist identisch.

Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Kugel nicht wie beim Swing ungehindert nach vorne schwingt, sondern sobald sie den Körper passiert hat, an diesem hoch geführt wird, bis sie im oberen Lockout zur Ruhe kommt. Damit es dabei keine blauen Flecken gibt, muss die greifende Hand die Kugel aus dem letzten Drittel des Aufstiegs überholen – wir nennen das ‚den Bogen zähmen‘.

Untere Position

Die untere Position ist identisch mit der beim einarmigen Swing.

Die Pause im Lockout macht den Snatch variabel

Durch die Pause im Lockout ergibt sich eine interessante Konstellation: diese Pause lässt sich dafür nutzen die Intensität des Workouts zu variieren. Beim Swing gibt es diese Möglichkeit nicht, wer eine Kettlebell aufhebt, um sie zu schwingen, der muss in Bewegung bleiben bis er sie wieder abstellt.

Beim Snatch ist das anders – die beiden Extrem-Beispiele hierfür sind das so genannte VO2Max-Protokoll von Kenneth Jay auf der einen Seite und dem im Girevoy Wettkampf üblichen Rythmus auf der anderen. Beim VO2Max Training wird extrem schnell gesnatcht, um das cardio-vaskuläre System an seine Leistungsgrenze zu bringen. 7-9 Snachtes in 15 Sekunden sind hier die Regel. Im Girevoy Sport liegt diese Zahl zwischen 5 und 7 – dafür wird 10 Minuten ohne Unterbrechung und mit nur einem Handwechsel gesnacht.

 

 

Dieser Artikel ist zum ersten mal am 24. Aplril 2013 erschienen

Der RKC Unterschied

Vor genau zwei Jahren im August 2012 ging ein Aufruhr durch die RKC Community: Pavel Tsatsouline hatte über Facebook verlauten lassen, dass er die RKC auflösen möchte, um seine Vision anders wo zu verwirklichen.  Rückblickend denke ich,  es war gut, dass Pavel der RKC den Rücken gekehrt hat – es hat den Weg für die Weiterentwicklung der Gemeinschaft geebnet.

Mittlerweile ist viel passiert und die RKC hat sich enorm weiter entwickelt.

Heute haben wir mehr Instruktoren und mehr Workshops als je zuvor. Die leitenden Instruktoren kommen aus den unterschiedlichsten Disziplinen und die vermittelten Inhalten sind offener und besser strukturiert. Auch in Deutschland ist die RKC jetzt richtig angekommen: dieses Jahr findet die erste Level II Zertifizierung auf deutschem Boden statt und 2015 werden wir erstmals 2 Level I Zertifizierungen abhalten können. Es war ein langer Weg zu diesem Punkt und ich bin froh daran beteiligt gewesen zu sein.

RKC AusbildungsStuetzpunkt

Aber wodurch zeichnet sich die RKC School of Strength heute aus?

In den letzten 2 Jahren hat sich eine neue Freiheit in den Reihen der RKCs bemerkbar gemacht. Es wird Neues ausprobiert ohne die bewährten Standards dabei über Bord zu werfen. Der militärische Jargon der Anfangsjahre ist verschwunden und die Stimmung auf den Workshops ist deutlich gelöster. Ein neuer Teamgeist ist entstanden. Dabei hat sich an den Grundlagen der Gemeinschaft nicht viel geändert: Nach wie vor liegt die Latte hoch, an der unserer zukünftigen Instruktoren sich messen müssen, um RKC zu werden. Saubere Technik in den sechs Grundübungen und die Fähigkeit die RKC Trainingsprinzipien anzuwenden (an sich selbst) muss nach wie vor unter Beweis gestellt werden, um den begehrten Titel  RKC Instruktor tragen zu dürfen.

Es mag sich nicht nach einer großen Sache anhören – aber das Ergebnis des konsequenten Festhaltens an unseren RKC Zertifizierungs-Voraussetzungen hat eine in der Fitness Industrie bisher unbekannte Qualität der Wissensvermittlung ergeben. Wer seine Kettlebell Techniken bei einem RKC (oder HKC) – Zertifizierten Trainer erlernt, kann sich einer sicheren Kettlebell Technik und eines gut strukturierten Trainingsablaufs 100 % sicher sein – wo findest Du das sonst noch?

Gruppenbild_RKC_2013

Die starke Truppe vom ersten RKC Workshop in Deutschland 2013 in München

RKC Zertifizierungs-Voraussetzungen*

Die aktuellen Voraussetzungen  sind auf der Dragondoor Homepage zu finden, und werden von Zeit zu Zeit geändert. In diesem Artikel will einen Überblick geben und meine Erfahrungen teilen.

*Sämtliche hier beschriebene Voraussetzungen können sich jederzeit ändern, es gilt immer die zum Zeitpunkt des Zertifizierungsworkshop gültige Version.

Für die Vorbereitung auf den RKC ist es wichtig sich bewusst zu machen, dass es sich um einen sehr aktiven und physisch anspruchsvollen Kurs handelt. Im Augenblick liegt die Durchfallquote bei ca. 30 % aller Kandidaten. Eine exzellente körperliche Verfassung ist Grundvoraussetzung um den 3-tägigen Kurs zu Überstehen.

Alle Kandidaten müssen während des Kurses folgende Tests bestehen :

  1. Den Hardstyle Liegestütz Test
  2. Den Snatchtest
  3. Einen Technik – Test aller 6 Grundtechniken.
  4. Während der gesamten 3 Tage sicheren und umsichtigen Umgang mit der Kettlebell zeigen.
  5. Eine  Lehrprobe mit einem  Unbekannten ablegen.
  6. Sich dem RKC Code of Conduct verpflichten.

Der Hardstyle Liegestütz Test

Den Liegestütz Test war bisher für keinen Kandidaten ein Hindernis – zwar würden 2 Drittel der Bevölkerung diesen nicht bestehen, aber die Leute, die sich für einen RKC anmelden gehören praktisch immer zum anderen Drittel. Ich halte es für unwahrscheinlich, das jemand der sich Chancen ausrechnet, einen Snatchtest zu bestehen, den Push Up Test nicht besteht.

Der Snatchtest

Das bringt uns zu Punkt 2. Dem Snatch Test. Es ist der Angst Gegner für jeden RKC Kandidaten – und nicht ganz zu unrecht. Zwar ist dieser Test mit ausreichend langer und konsequenter Vorbereitung für jeden zu schaffen, aber Spaß macht er erst, wenn man ihn einige Male erfolgreich gemacht hat. Troztdem stelle ich immer wieder fest, dass Kandidaten sich zu sehr auf den Snatchtest konzentrieren und dabei den wichtigeren Technik Test vernachlässigen. Nur wenige der 30 %, die durchfallen, scheitern am Snatchtest – zumindest nicht alleine daran. Wenn einer der ersten drei Tests am RKC nicht klappt, ist das kein Weltuntergang jeder hat 3 Monate Zeit ein Video zu liefern oder mit seinem Team Leader eine Nachprüfung zu arrangieren. Seit der Neuorganisierung gibt es für den Snatchtest Gewichtsklassen, so dass es jetzt etwas fairer zugeht als früher, als jeder Mann egal ob 100 oder 50 kg schwer die gleichen 24 kg Snatches musste.

Gewichtsklassen beim Snatch Test:

(Entnommen von Dragondoor, Umrechnung in metrische System erfolgte Durch mich.)

Beim Snatch Test wird die Summer beider Arme bewertet. Die Anforderungen variieren basierdend auf Geschlecht und Altersgruppe.

Herren offene Klasse: 

 Bis 68 kg     20kg 100/5 min

68,5 -75 kg            22kg 100/5 min

Über 75,5 kg         24kg 100/5 min

Herren Masters: (50-64 Jahre)

Bis 68 kg              18kg 100/5 min

68,5-102 kg         20kg 100/5 min

Über 102,5 kg     22kg 100/5 min

Herren Senioren: (Über 65 Jahre)

Bis 68 kg             18kg 50/3 min

68,5-102 kg        20kg 50/3 min

Über 102,5 kg    22kg 50/3

Damen Offene Klasse:

Bis 52 kg            12kg 100/5 min

52,5-61 kg          14kg 100/5 min

Über 61,5 kg      16kg 100/5 min

 

Damen Masters: (50-64 Jahre)

Bis 52 kg              10kg 100/5 min

52,5-61 kg            12kg 100/5min

61,5-91 kg             14kg 100/5 min

Über 91,5 kg         16kg 100/5 min

Damen Senioren: (Über 65 Jahre)

Bis 52 kg                10kg 50/ 3 min

52,5-61 kg              12kg 50/3 min

61,5-91 kg               14kg 50/3 min

Über 91,5 kg            16kg 50/3 min

Der Technik Test

Die eigentliche Hürde ist der Technik Test: Wir erwarten von jedem zukünftigen RKC, dass er in der Lage ist, jederzeit eine Standard konforme Technik in allen sechs Techniken zu zeigen.

Was bedeutet Standardkonform?

Wir haben in der RKC für jede Übung einen so genannten Standard definiert, der die Minimalanforderung für deren sichere Ausführung in Stichpunkten angibt. Wohl gemerkt die Minimalanforderung, wir streben zwar nach Perfektion, aber erwarten tun wir sie nicht. Bitte trotzdem nicht unterschätzen: den Swing so zu erlernen, dass er den Standard erfüllt, dauert für die meisten Menschen ca. 6 Monate. Da ein Trainer seine eigenen Fehler unweigerlich an alle weitergibt, die er trainiert (das klappt viel besser als mit den Sachen die er gut kann)  müssen wir voraussetzen können, dads jeder RKC Instruktor alle 6 Grundtechniken auf mindestens diesem Niveau beherrscht.

Sicherheits- und Situationsbewustsein zeigen

Aus dem gleichen Grund muss jeder Trainer auch ein gutes Situations- und Sicherheits-Bewußtsein besitzen. Wenn ein Trainer sich hier fahrlässig verhält, werden seine Schüler das mit grosser Wahrscheinlichkeit auch tun. Wir beobachten darum während der kompletten Dauer des Zertifizierungsworkshops das Verhalten unsere Kandidaten.

Die Lehrprobe

Ein guter Athlet muss nicht zwangsläufig auch ein guter Trainer sein. Für einen Trainier ist es wichtig, dass er sich auf das körperliche Niveau seines Kunden einstellen kann und nicht von seinen eigenen Möglichkeiten ausgeht und alle über einen Kamm schert. Um sicher zustellen, dass alle zertifizierten RKCs auch wirklich wissen worauf es beim Unterrichten ankommt, haben wir die Lehrprobe eingeführt bei der jeder Kandidat eine zufällig ausgewählte Testperson für 45 Minuten unterrichten muss.

Der RKC Code of Conduct

Der RKC Code of Conduct ist eine Richtlinie für das Auftreten als RKC Instruktor gegenüber seinen Klienten und in der Öffentlichkeit. Jeder Kandidat verpflichtet sich, sich nach diesem zu richten.

Als RKC zertifizierter Instruktor, verpflichte ich mich:

  • Als Botschafter für das RKC Kettlebell Training aufzutreten und stets professionelles Verhalten an den Tag zu legen.
  • Anzuerkennen das es wichtiger ist für meine Kunden Ergebnisse zu erzielen als selbst Bestleistung zu erbringen.
  • Kontinuierlich an meinen eigenen Fähigkeiten als Instruktor, sowie als Sportler, zu arbeiten.
  • Mir meiner Grenzen als Instruktor bewusst zu sein und meine Kunden ggf. an einen Spezialisten zu vermitteln.
  • Alle denen  ich begegne oder unterrichte mit Respekt und Empathie zu begegnen.
  • Mich in der Öffentlichkeit (einschliesslich Sozialer Netzwerke) professionell zu verhalten.
  • Bei nicht Beachtung dieser Prinzipien kann die Zertifizierung aberkannt werden.

Den RKC Code of Conduct habe ich der Dragondoor Webseite entnommen und übersetzt.

Dieser Artikel ist als erstmals am 15.09.14 auf meinem alten Blog erschienen