Das VO2Max Protokoll von Kenneth Jay – Ausdauer ist programmierbar

Letztes Wochenende habe ich auf den RKC-Instruktorenkurs vorbeigeschaut. Da hatte ich ein kurzes Gespräch mit einem Kandidaten, der meinte Sein Snatch Test hätte nicht geklappt, weil ihm dabei die Luft ausgegangen sein – das hat mich veranlasst diesen alten Artikel wieder herauszukramen – er ist erstmals im Juli 2014 erschienen. Denn zu wenig Luft im Snatch Test muss nicht sein 😉

VO2Max – zu deutsch: Maximale Sauerstoff-Aufnahme-Kapazität des Blutes – ist der exakteste klinische Indikator für Ausdauerleistungsfähigkeit. Im Umkehrschluss bedeutet das natürlich, dass eine gezielte Steigerung dieser Variablen auch ein dramatische Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit verspricht. Kenneth Jay, seines Zeichens Sportwissenschaftler, hat mit diesem Programm ein Werkzeug geschaffen mit dem sich Ausdauerleisungsfähigkeit rapide und mit einem sehr geringem Einsatz an Trainingszeit verbessern lässt. In seinem Buch „Viking Warrior Conditioning“ beschreibt der Autor das Protokoll und auch die wissenschaftlichen Hintergründe bis ins Detail.
Ich selbst und viele andere haben das Protokoll mehrfach getestet – es liefert erstaunliche Ergebnisse.
Warnung: Es ist zwar einfach aufgebaut – aber von leicht auszuführen hat keiner gesprochen.
Warnung 2: das Protokoll ist nicht für Leute geeignet, die den Snatch gerade erlernt haben. Deine Technik muss stattelfest sein!

Warum es funktioniert:

Das VO2Max Programm basiert wie oben schon erwähnt auf der Annahme, dass es eine Abhängigkeit vom VO2Max-Wert eines Athleten und dessen Ausdauerleistungsfähigkeit gibt. Gelingt es die Sauerstoffaufnahmekapazität unseres Blutes zu steigern, ist auch eine bessere Ausdauerleistung zu erwarten – unabhängig von der Art der Belastung. Eine höherer VO2Max wirkt sich also positiv auf die Zeit eines Langstreckenläufers aus und erlaubt auch einem Boxer in der 12ten Runde noch volle Leistung zu bringen.
Um dieses Ziel zu erreichen hat Kenneth Jay sich eine fast narrensichere Methode einfallen lassen: Wenn es gelingt den Sportler über einen den Zeitraum von 15-40 Minuten im Grenzbereich dieser maximalen Sauerstoff arbeiten zu lassen, dann wird dessen Körper nach dem Ende der Belastung praktisch zwangsläufig eine Anpassungsreaktion auslösen. Da in diesem Fall die Transportkapazität des Blutes der limitierende Faktor ist, wird auch genau hier optimiert. In der folgenden Grafik sieht man die Herzfrequenzkurve einer VO2Max-Einheit – wie sich leicht erkennen lässt, steigt die Herzfrequenz schnell an und pendelt bei einem recht hohen Wert ein, wobei jeder Satz mit 15 Sekunden Belastung und ebenfalls 15 Sekunden Pause erkennbar ist.

vo2max_heartrate
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Typischer Herzfrequentverlauf beim VO2Max Training

Typischer Herzfrequentverlauf beim VO2Max Training
Um unseren Körper auf diesem Niveau zu fordern, braucht es eine Belastung die
A – sehr gleichförmig ist und
B – sicher genug, um über den gegebenen Zeitraum auf hoher Intensität ausgeführt werden zu können.

Die Wahl fiel auf den Kettlebell Snatch mit einer relativ leichten Kettlebell. Dies ermöglicht – sichere Beherrschung der Technik vorausgesetzt – das Arbeiten mit hohem Tempo, wobei jedoch keine einzelne Muskelgruppe überlastet wird und den Sportler zum vorzeitigen aufhören zwingen würde. Der lange Weg, den die Kettlebell beim Snatch zurücklegt, führt auch dazu, dass mehr Muskelgruppen arbeiten als beispielsweise beim Swing – und die Muskeln natürlich Sauerstoff verbrauchen.

Nun also zum eigentlichen Protokoll
Kenneths Jay hat in seinem Buch „Viking Warrior Conditioning“ mehrere Varianten beschrieben – die, die ich hier wiedergebe, ist die einfachste und auch diejenige, die Kenneth selbst empfiehlt.

Als Kettlebell nimmst Du als normalsterblicher Mann, der sonst hauptsächlich mit 24 kg arbeitet, eine 16 kg Kettlebell. Damen, die sonst mit 12 kg trainieren, nehmen eine 8 kg Kettlebell. Spätestens der Cadance Test gibt Dir Aufschluss darüber, ob Du die richtige Kettlebell gewählt hast.

Der Cadance Test

Die Snatch-Cadance ist die Anzahl der Wiederholungen, die Du brauchst, um genau an der aneroben Schwelle zu trainieren (und diese dadurch auszudehnen). Diesen Test machst Du natürlich nur beim ersten Mal.

Stelle einen Timer auf 5 Intervalle a 60 Sekunden

· 1. Minute: 10 Reps bzw. eine alle 6 Sekunden (Beginne mit der stärkeren Seite)
· 2. Minute: 14 Reps bzw. eine alle ~4 Sekunden
· 3. Minute: 18 Reps bzw. eine alle ~3 Sekunden
· 4. Minute: 22 Reps bzw. eine alle ~2,5 Sekunden
· 5. Minute: All out – mach so schnell Du kannst. MITZÄHLEN NICHT VERGESSEN!

Handwechsel bei jeder vollen Minute. Achte auf saubere Technik und vollständiges Lock Out.
Wenn Du wieder Luft bekommst, teilst Du die Zahl der letzten Minute durch 4 und rundest auf (25%4=>7), das ist Deine Snatch Cadance. Liegt diese unter 6 oder über 9 brauchst Du eine leichtere bzw. schwerere Kettlebell (beides unwarscheinlich ;-).

Wenn Dir beim Snatchtest die Luft ausgeht, können ein paar VO2Max Sessions das Problem beheben.

Das VO2Max Training

Du kannst gleich am selben Tag, an dem Du den Test gemacht hast, loslegen mit der ersten Trainingseinheit. Diese finden dann im Anschluss in wöchentlichem Rythmus statt. In Ausnahmefälle kann auch 2 mal die Woche trainiert werden – ist aber nicht nur in Ausnahmefällen empfehlenswert.

Stellen Deinen Timer auf 15/15Sec Arbeit /Rast-Verhältnis ein und auf 80 Sätze (Ja, das sind 40 Minuten!).
Beginne mit dem Training und versuche in jedem Satz Deine vorhin ermittelte Zielzahl an Wiederholungen zu machen – nicht in die Pause reinarbeiten.
Das Training ist zu Ende, wenn Du 80 Sets vollgemacht hast oder wenn es Dir zwei mal in Folge nicht gelungen ist Deine Zielzahl zu erreichen.

Von Woche zu Woche versuchtst Du Dich hochzuarbeiten – lass Dich nicht entmutigen wenn es nicht jedesmal klappt mehr Sets als in der vergangenen Woche zu machen.
Wenn Du auf 80 Sätze kommst ohne zwei mal Deine Cadance verpasst zu haben, mache ein /zwei Wochen Pause und wiederhole den Cadance Test.

Meine Empfehlung zum Schluss:

während Du das VO2Max Programm benutzt, ist es sinnvoll, mindesten eine weitere Snatch Session pro Woche einzuplanen, bei der Du mit eine schwereren Kettlebell Deine Technik auffrischt. Anderfalls besteht die Gefahr, dass das hohe Tempo und die grossen Wiederholungszahlen Deine Technik degenerieren lassen. Allerdings haben wir besonders bei RKC Kandidaten festgestellt, dass ein paar VO2Max Sessions auch eine sehr positiven Effekt auf die Snatchtechnik haben können.

Einfach – aber keines Wegs leicht… Viel Spass.

About Florian

Als einer der ersten RKC Kettlebell Instruktoren in Deutschland ist Florian ständig dabei seine Fertigkeiten im Umgang mit der Kettlebell und sein Wissen zu erweitern. Im vorliegenden Blog berichtet er sein seit 2012 von seinen Erfahrungen und gibt Tipps für den Umgang mit der Eisenkugel, fürs eigene Training und vieles mehr.
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