Der Kettlebell Thruster

Der Thruster oder Long Push Press kombiniert die Übungen Front Squat und Press zu einer einzigen äußerst effektiven Übung, die sowohl die Beinemuskulatur als auch den Schultergürtel in besonderem Maß fordert. Ich habe die Übung schon einige Zeit nicht mehr trainiert und habe mich von Haralds Artikel über das Tabata Protokoll dazu inspirieren lassen, sie wieder einmal zu machen. Für das Tabata Protokoll braucht es Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen mit einbeziehen und da ist der Thruster eine gute Wahl. Da Tabata, aufgrund der extrem hohen Intensität, mit eher kleinen Kettlebells trainert wird, macht eine Übung mit zwei Kugeln Sinn da dann doppelt so viel Gewicht bewegt wird als mit einer.
Mein persönlicher Trainingsschwerpunkt liegt gerade auf Kniebeugen und Presses, womit der Thruster für mich eine gute Ergänzung für mein Programm ist, um Abwechslung (Specialized Variety)  hinein zu bringen.

Übungsbeschreibung: Der Thruster

Bringe zwei Kettlebells mit einem Double Clean in die Rack-Position. Atme Durch die Nase in den Unterbauch und halte den Atem an. Ziehe Dich nun aktiv in eine Kniebeuge, achte darauf nur so tief in die Hocke zu gehen dass Deine Wirbelsäule dabei gerade bleibt. Stehe mit einem Stoßseufzer wieder auf atme dabei gepresst aus. Achte darauf nicht aus der Hocke herauszufedern, sondern pausiere kurz bis der Schwung der Abwärtsbewegung sich verflüchtigt hat. Strecke beim Aufstehen die Hüfte komplett durch und übertrage so den Schwung aus der Kniebeuge in die Kettlebells. Die Kettlebells sollten, wenn Du es richtig machst aus der Rack-Position abheben. Bevor die Kettlebells Ihren Schwung vollständig verbraucht haben beginne damit die Kettlebells hochzudrücken bis Deine Arme völlig durchgestreckt und senkrecht sind.

Nun kannst Du die Kugeln entweder unter Anspannung (Aktiv Negativ) zurück ins Rack bringen oder sie Fallen lassen und mit den Knien den Impuls aufnehmen.

Vorraussetzungen für den Thruster

Der Thruster fällt unter die Kathegorie der „Advanced Basics“, so bezeichnen wir in der RKC Techniken, die die gleichen Bewegungsmuster trainieren, wie unserer Big Six Techniken, dabei aber sowohl komplexer in der Ausführung sind, als auch höhere körperliche Anforderungen haben.
Im Falle des Thrusters sind die Voraussetzungen folgende:

  • sicherer Clean mit zwei Kettlebells.
  • stabile Kniebeuge, ohne Mobilitätseinschränkungen (unterhalb Parallel).
  • gute bis überdurchschnittliche Schultermobilität.
  • die Fähigkeit, den Rumpf stabil zu halten, um Impulse in die Kettlebells zu übertragen.

Schon an dieser kurzen Liste lässt sich erkennen, dass der Thruster keine Anfängerübung ist, wer nicht sehr gut mit den Big Six vertraut ist, sollte darauf verzichten den Thruster zu trainieren.

Den Thruster lernen

Da es sehr schwierig ist in einem Text eine komplexe und dynamische Übung wie den Thruster zu beschrieben, weise ich darauf hin, dass es sicherer ist sich einen Trainer zu suchen und die Übung von diesem zu lernen. Ein guter Trainer kann auf Deine individuellen Gegebenheiten eingehen und vor allem beurteilen welche Voraussetzungen Du bereits erfüllst und an welchen Du noch arbeiten musst. Wenn Du die Übung trotzdem anhand dieser Anleitung erlernen willst, wünsche ich viel Erfolg, lehne aber jede Verantwortung für unerwünschte Folgen ab.

Der loaded Clean

Als Clean bezeichnen wir die Übung, die dazu dient, die Kettlebell auf sichere Art vom Boden in die sogenannte Rackposition zu bringen. Die Rack Position, bei der die Kettlebell im Dreieck aus Unterarm, Bizeps und Schulter ruht, ist die Ausgangsposition für viele andere Übungen mit der Kettlebell. Das Konzept des loaded Cleans geht einen Schritt weiter: Die Kettlebell wird nicht nur in Position gebracht, sondern gleichzeitig wird die kinetische Energie der Kugel „geerntet“ und gespeichert. Richtig ausgeführt fühlt es sich an ich an als würde der Körper wie eine Feder gespannt. Die gespeicherte Energie erzeugt zusätzliche Anspannung, die vom erfahrenen Kettlebeller dazu genutzt werden kann, um bei den folgenden Übungen, wie Press oder Squat mehr Kraft ausüben zu können.
Um den loadet Clean richtig auszuführen, musst Du darauf achten, die Kettlebell in einem flachen Bogen genau auf die richtige Höhe zu cleanen. Das ist wesentlich tiefer als man intuitiv annimmt, darum hilft es sich vorzustellen, man würde zur Hüfte statt zur Schulter cleanen. Achte darauf, dass Du im Moment der Landung bereits den ganzen Körper (Gesäß, Bauchmuskeln, vordere Oberschenkel) angespannt hast, so dass das Gefühl entsteht das Gewicht der Kettlebell würde Deinen Körper in den Boden pressen. Achte darauf, dass kein Impuls nach hinten entsteht, die Kugel Dich also nicht gegen den Oberkörper prallt. Eine sauberer loaded Clean sieht so aus, als würde die Kettlebell in der Rack-Position einrasten.

Die Kniebeuge

Die Kniebeuge und ihre Voraussetzungen habe ich in anderen Artikeln bereits umfassend beschrieben. Achte darauf die Voraussetzungen sicher zu erfüllen und eine solide Kniebeugetechnik zu haben, bevor Du Dich daran machst, den Thruster zu üben. Jede Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied.
Für den Thruster ist es noch wichtiger wie bei der herkömmlichen Kniebeuge, dass Du beim Aufstehen darauf achtest, die Bewegung mit den Schultern zu leiten. Das bedeutet, die Schultern „ziehen“ den Körper nach oben statt von der Hüfte geschoben zu werden.
Die Kniebeuge im Thruster muß mit mehr Kraft bzw. explosiver ausgeführt werden als normal. Das dient dazu den beiden Kettlebells zusätzliche Energie zu geben, so dass sie von den Schultern gehoben werden und somit den anschliessenden Press erleichtern – man nennt das den Bump.

Der Bump

In dem Augenblick, in dem sich der Körper vollständig durchstreckt, führt die überschüssige Energie der explosiv ausgeführten Kniebeuge dazu, dass die Kettlebells sich aus der Rack-Position heben und senkrecht nach oben steigen. Übe zunächst nur diesen Teil, bis Du in der Lage bist, die Griffe der Kettlebell mit den Schwung der Kniebeuge (also ohne nachzudrücken) bis auf Höhe Deiner Stirn zu katapultieren. Das lässt sich ganz gut vor einem Spiegel üben. Wenn die Kettlebell ihre Energie verbraucht hat, lasse sie einfach wieder in die Rack-Position fallen und fange den Impuls mit den Knien ab. Achte dabei darauf, dass insbesondere Deine Fersen festen Bodenkontakt behalten – hüpfe nicht sondern drücke Dich selbst in den Fußboden.

 

Der Press

Wenn Du den Bump gemeistert hast, ist der Press nicht mehr besonders schwierig. Achte aber darauf, beide Kettlebells gleichzeitig auszupressen, die Ellenbogen und Handgelenke durchgestreckt zu lassen und vor allem darauf, dass Deine Schultern gepackt bleiben. Die Arme sollen parallel zueinander und annähernd senkrecht sein.

Wie beim Üben des Bump lasse die Kettlebells aus der Überkopf-Position frei fallen und fange den Impuls mit einer kurzen Kniebeuge auf.

Fange erst mal damit an, den Thruster mit sehr leichten Kettlebells zu üben und achte auf perfekte Ausführung. Übe und mache ein Video von Dir, und prüfe ob Du Deine Technik passt.

ACHTUNG: Beginne erst mit dieser Übung, wenn Du Clean, Military Press und Squat sicher beherrscht. Wenn Du diese Übungen lernen möchtest ,würde es mich freuen, sie Dir auf meinem nächsten Big Six Workshop bei zubringen.

RKC AusbildungsStuetzpunkt
  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • Pinterest
  • Blogger

Train hard – but smart!

 

PS: dieser Artikel erschien am 15.8.2013 zum ersten  mal auf meinem alten Blog

About Florian

Als einer der ersten RKC Kettlebell Instruktoren in Deutschland ist Florian ständig dabei seine Fertigkeiten im Umgang mit der Kettlebell und sein Wissen zu erweitern. Im vorliegenden Blog berichtet er sein seit 2012 von seinen Erfahrungen und gibt Tipps für den Umgang mit der Eisenkugel, fürs eigene Training und vieles mehr.

Bookmark the permalink.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.