Der Snatch – der Zar unter den Kettlebell Übungen

Der Snatch ist sicherlich die Übung, nach der ich am häufigsten gefragt werden. Jeder will snatchen – und das am liebsten von Anfang an. Unsere RKC Einstiegsseminare, die Enter the Kettlebell Seminare, beinhalten diese Übung bewusst nicht.
Natürlich ist der Snatch eine hervorragende Übungen! Explosive Kraft, schier grenzenlose Leistungsfähigkeit, sowie eine unvergleichliche Schmerztoleranz sind nur ein paar Qualitäten, die der Snatch fördert aber auch fordert.
Wer ein intensives Snatch Workout überstanden hat – den schreckt so schnell nichts mehr. Nicht umsonst ist der RKC Snatch-Test der Angstgegner schlechthin für angehende Instruktoren. Eine schwere Kettlebell 100 mal in 5 Minuten über den Kopf zu snatchen ist durchaus ein Erlebnis.

Hinweis: Bitte erwartet in diesem Artikel keine Übungsbeschreibung – nach meiner Erfahrung ist es praktisch unmöglich ballistische Übungen nach einer schriftlichen Vorlage korrekt zu erlernen. Aus diesem Grund mache ich erst gar nicht den Versuch. Der Artikel soll eine Orientierung für Leute sein, die den Snatch erlernen wollen und denen, die die Übung bereits kennen, einige neue Kniffe vermitteln mit denen sie die Übung noch effektiver gestalten können. Die Lektüre dieses Artikels ersetzt nicht den Besuch beim qualifizierten Trainer.

Die Ausgangsposition beim Snatch
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Robert Rimoczi Master RKC und ich in der Ausgangsposition.

Voraussetzungen für den Snatch

Bevor du damit beginnst, den Snatch zu erlernen, musst du einige körperliche und auch technische Voraussetzungen erfüllen. Wer diese Voraussetzungen nicht mitbringt, hat mit dem Snatch nichts zu schaffen.

Zunächst einmal zu den körperlichen Anforderungen der Übung: Die erste und grundlegende Anforderung ist eine ausreichende Mobilität in der Schulter. Nimm eine Kettlebell und drück sie irgendwie über den Kopf, wenn du jetzt in den Spiegel schaust, sollte dein Bizeps hinterhalb des Ohrs und dein Arm senkrecht sein. Wenn du diese Position nicht bequem erreichen kannst ohne dabei schief zu werden, ist deine Schulter Mobilität für den Snatch nicht ausreichend. Mache zunächst Schulter Mobilitätsübungen, bis du die beschriebene Position problemlos halten kannst.

 

Die zweite körperlichen Voraussetzungen, die du mitbringen solltest, bevor du mit den Snatch beginnst, ist eine sichere Reflex-Stabilisierung deines Rumpfes. Was bedeutet das? Die Stabilisierung des Rumpfes bedeutet, dass du in der Lage bist, deine Körpermitte gerade und unbeweglich zu halten. Reflex-Stabilisierung ist im wesentlichen das gleiche, nur dass die Belastung, gegen die du stabilisierst, plötzlich auftritt. Einen einfachen Test dafür, den du selbst ausführen könntest, gibt es leider nicht-hier solltest du zu einem kompetenten Trainer gehen und diesen um Rat fragen.

Der Lockout
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Robert und ich mit Kettlebell im Lockout

Abgesehen von den körperlichen Voraussetzungen, solltest du einen sauberen einhändigen Swing (Frauen 12 kg, Männer 24 kg), einen sicheren Turkish Get Up, sowie einen technisch korrekten Clean beherrschen.

Wenn du all diese Voraussetzungen mitbringst, dann bist du bereit den Snatch zu erlernen.

Für wen ist der Snatch?

Schon aus dem letzen Absatz geht glaube ich hervor, dass der Snatch nicht für Anfänger geeignet ist. Aber wer sollte nun eigentlich snatchen? Lass uns zunächst einmal die Übung an sich betrachten: beim Snatch geht es darum, das Gewicht von Bodenhöhe senkrecht nach oben über dem Kopf zu katapultieren. Das bedeutet der Kraftvektor der Übung ist nach oben gerichtet. Für jeden Sportler, der in seinem gewählten Betätigungsfeld Kraft nach oben ausübt, ist der Snatch eine gute Übung – leider kommt genau das nicht in sehr viel Sportarten vor. Für die meisten Sportarten ist eher die Projektion der Kraft nach vorne wichtig.

Freier Fall beim Snatch
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Freier Fall – die Kettlebell fällt ungebremst um muss unten wieder abgefangen werden.

Soll das jetzt heißen, wir können den Snatch als Übung vergessen? – Keineswegs! Der Snatch hat noch andere Qualitäten, die ihn für einen weiten Personenkreis interessant machen. Zunächst einmal ist es eine dynamische Übunge, bei der die Kugel den weitesten Weg zurückgelegt; das bedeutet im Umkehrschluss, dass unser Körper für diese Übung die größte physikalische Arbeit verrichten muss. So ziemlich jeder Muskel im Körper arbeitet während dem Snatch unter Volllast. Das ist auch der Grund warum der Snatch einem so großen Tribut von unserem Herzkreislaufsystem fordert. Herzfrequenzen über 200 sind beim Snatchtest keine Seltenheit.

FAZIT: Der Snatch ist also eine gute Übung, wenn es darum geht, Gewicht über Kopf zu transportieren und eine unerreichte Herz-Kreislauf Übung. Wenn es in deinem gewählten Sport aber mehr um eine Kraftausübung nach vorne ankommt, bist Du mit dem Swing besser bedient.

Der Snatch unter dem Vergrößerungsglas

Der Snatch ist ein Swing, der auf dem über Kopf gestreckten Arm endet. Das Bewegungsmuster, mit dem die Kugel nach oben geschleudert wird, ist identisch.

Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Kugel nicht wie beim Swing ungehindert nach vorne schwingt, sondern sobald sie den Körper passiert hat, an diesem hoch geführt wird, bis sie im oberen Lockout zur Ruhe kommt. Damit es dabei keine blauen Flecken gibt, muss die greifende Hand die Kugel aus dem letzten Drittel des Aufstiegs überholen – wir nennen das ‚den Bogen zähmen‘.

Untere Position
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Die untere Position ist identisch mit der beim einarmigen Swing.

Die Pause im Lockout macht den Snatch variabel

Durch die Pause im Lockout ergibt sich eine interessante Konstellation: diese Pause lässt sich dafür nutzen die Intensität des Workouts zu variieren. Beim Swing gibt es diese Möglichkeit nicht, wer eine Kettlebell aufhebt, um sie zu schwingen, der muss in Bewegung bleiben bis er sie wieder abstellt.

Beim Snatch ist das anders – die beiden Extrem-Beispiele hierfür sind das so genannte VO2Max-Protokoll von Kenneth Jay auf der einen Seite und dem im Girevoy Wettkampf üblichen Rythmus auf der anderen. Beim VO2Max Training wird extrem schnell gesnatcht, um das cardio-vaskuläre System an seine Leistungsgrenze zu bringen. 7-9 Snachtes in 15 Sekunden sind hier die Regel. Im Girevoy Sport liegt diese Zahl zwischen 5 und 7 – dafür wird 10 Minuten ohne Unterbrechung und mit nur einem Handwechsel gesnacht.

 

 

Dieser Artikel ist zum ersten mal am 24. Aplril 2013 erschienen

About Florian

Als einer der ersten RKC Kettlebell Instruktoren in Deutschland ist Florian ständig dabei seine Fertigkeiten im Umgang mit der Kettlebell und sein Wissen zu erweitern. Im vorliegenden Blog berichtet er sein seit 2012 von seinen Erfahrungen und gibt Tipps für den Umgang mit der Eisenkugel, fürs eigene Training und vieles mehr.

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One Response to Der Snatch – der Zar unter den Kettlebell Übungen

  1. Pingback: Ernährungs- und Fitnessblogs am Sonntag, 19.07.2015

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