Die RKC Vorbereitung

Die erste Version dieses Artikels habe ich im April 2014 auf meinem alten Blog veröffentlicht. An den Anforderungen für den RKC Instuktor Zertifizierung hat sich seit dem nichts geändert.

Da der erste RKC Workshop dieses Jahr schon 4 Monate im voraus ausgebucht ist, denke ich es ist Zeit den Artikel neu aufzulegen!

Wer trotzdem dieses Jahr noch zum RKC Instruktor werden möchte hat im Dezember noch eine Chance!

Der RKC Instruktoren Kurs ist für jeden, der daran teilnimmt, eine eindrückliche Erfahrung. Niemand macht diesen Kurs und trainiert danach weiter als wäre nichts gewesen. Die schiere Menge an Wissen und Fertigkeit, die in diesem intensiven dreitägigen Kurs auf die Teilnehmer einprasselt, ist sagenhaft. Obwohl ich den Kurs nun schon einige male erlebt haben, nehme ich jedes mal wieder neue Anregungen mit.

Um so wichtiger ist es, mit der richtigen Vorbereitung an das Projekt „Kettlebell Instruktor werden“ heranzugehen – denn die Bezahlung der Teilnehmergebühr qualifiziert noch lange nicht für eine erfolgreiche Teilnahme. Es geschieht immer wieder das Quereinsteiger die Anforderungen unterschätzen und ohne Zertifikat nachhause gehen müssen.

Hier findest Du die offiziellen Anforderungen auf Dragondoor.com:

http://www.dragondoor.com/workshops/russian_kettlebell_challenge_certification_requirements/

Hier ist meine inoffizielle Übersetzung dieser Anforderungen ins Deutsch (incl. Umrechung):

Der RKC Unterschied

Die Anforderungen an die Teilnehmer

Die augenfälligste Anforderung ist der Snatch-Test: 100 Wiederholungen bei Männern meist mit 24 kg in 5 Minuten sind kein Pappenstiel. Trotzdem ist dieser Test mit der richtigen Vorbereitung zu schaffen. Zu berücksichtigen bleibt, dass der Test nicht am Ende des Kurses abgenommen wird – Du solltest Dich dabei also weder völlig verausgaben müssen, noch solltest Du Deine Hände ruinieren.

Auf den Snatch-Test bin ich ausführlich in folgendem Artikel eingegangen – darum will ich hier gar nicht mehr viel dazu schreiben. Anmerkung: Das von mir im Artikel vorgeschlagene Protokoll ist nicht das einzige und vermutlich nicht mal das beste – aber es ist erprobt und funktioniert. Damit kannst Du Deine Snatch-Test-Vorbereitung sozusagen nebenbei betreiben und es bleibt genug Zeit für die wichtigeren Anforderungen.

Die meisten, die den Kurs nicht erfolgreich abschließen, scheitern aber an der Technikprüfung:

Dabei ist zu berücksichtigen, dass diese am Ende eines physisch recht anspruchsvollen Lehrgangs stattfindet. Wenn Du drei Tage lang mit der Kettlebell hantierst und 2 Workouts pro Kurstag absolvierst, musst Du schon eine belastbare Technik Deiner Big Six in den Workshop mitgebracht haben, um bei der Technikprüfung bestehen zu können.

Die beiden eben genannten Anforderungen sind erfolgskritisch für die Zertifizierung. Ich sehe sie also als Mindestanforderungen. Es ist ganz einfach: je entspannter Du durch den Kurs kommst, um so mehr kannst Du daraus mitnehmen – und wir schütten eine Menge an Informationen über Dir aus an diesen drei Tagen. Mein Appel:

Lass es nicht gut sein, wenn Du den Snatch-Test bestehst und Deine Big Six halbwegs sitzen. Bereite Dich wie ein Besessener vor, um mit der bestmöglichen körperlichen Verfassung auf dem RKC aufzuschlagen – dann kannst Du den größten Nutzen aus dem Kurs ziehen.

In meinem Newsletter im März 2014 hatte ich das Protokoll, dass ich für die Vorbereitung auf meinen RKC benutzt habe veröffentlicht – glaubt mir: ich war gut vorbereitet.

Die 3 Phasen der Vorbereitung

Ich halte es für sinnvoll die Vorbereitung in drei Phasen durchzuführen, die zusammen ca 4 bis 6 Monate in Anspruch nehmen. So musst Du Dich nicht um alles gleichzeitig kümmern und kannst Schritt für Schritt vorgehen. Wenn Du das Ziel einer Phase erreicht hast – oder schon erfüllst, kannst Du zur nächsten Phase übergehen.

Die drei Phasen sind:

  • Vertraut machen mit der Snatch Size Kettlebell
  • Technik perfektionieren
  • Reserven erarbeiten und Technik verfestigen

Ich gehen hierbei davon aus, dass Du, wenn Du die Entscheidung triffst zum RKC zu kommen, bereits mit der Kettlebell vertraut bist und die Big Six beherrschst – wenn das noch nicht der Fall ist wende Dich an einen Instruktor in Deiner Nähe und hole das schnellstmöglich nach. Alternativ kannst Du hier nachsehen ob einer meiner Big Six Workshops in Frage kommt.

PHASE I: Vertraut machen mit der Snatch Size Kettlebell

Auf dem RKC gibt es für Dich in der Regel nur eine Kettlebell – Die „Snatch Size Kettlebell“. Welche das für Dich ist, kannst Du den offiziellen Anforderungen auf Dragondoor.com (deutsch) entnehmen.

Das Ziel der ersten Phase ist es, Dich an das Gewicht dieser Kugel zu gewöhnen, so dass sie zu Deinem primären Trainingsgewicht wird. Wenn Deine Kugel z.B. die 24 kg ist, solltest Du damit jederzeit ein 20 Minütiges Training absolvieren können – egal welche Übungen darin vorkommen. Wenn das schon der Fall ist, kannst Du bei Phase II weiterlesen, wenn nicht: Willkommen in Phase I!

Kettlebells mit Schwarzgurt
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Mit dem Beast (48 kg) brauchst Du Dich noch nicht beschäftigen – aber Deine Snatch Test Kettlebell sollte sich schön leicht anfühlen!

Um unser Ziel zu erreichen brauchst Du zunächst ein mal eines: Wiederholungen.

Ich würde sagen 6000 Wiederholungen mit Deiner Snatch Size Kettlebell sollten es schon sein. Natürlich fängst Du nicht gleich mit Snatches an. Mache erst mal Deine Swings und Getups, dann Cleans und Squats und zum Schluss die Presses und Snatches. Diese Phase sollte, je nach dem mit welchen Voraussetzungen Du startest, nicht länger als 2 Monate dauern, sie darf aber beliebig intensiv sein – er geht darum Deinen Körper dazu zu bringen Kraft zuzulegen und das erreichst Du nicht mit Samthandschuhen. Achte aber darauf alle Wiederholungen mit sauberer und vor allem sicherer Technik zu machen. Höre auf Deinen Körper und gib ihm die Regenerationsphasen die er braucht

Merke: stärker wirst Du nicht im Training sondern durch die anschließende Regeneration.

Du solltest in dieser Phase ca. 3 intensive Sessions pro Woche absolvieren, wobei Du frei Schnauze wählen kannst, welche Übungen Du machst. Das ergibt ca. 200 – 300 Wiederholungen pro Session.

Ziele Phase 1:

  • Swing (Single und Double) 100 Wiederholungen in 5 Minuten
  • Double Swing 20 Wiederholungen in einem Satz
  • Single Swing 10/10 Wiederholungen in einem Satz
  • Get Up 1/1 sicher und solide
  • Clean 5/5 in einem Satz
  • Squat 5/5 in einem Satz
  • Military Press 4/4 (strikte) Wiederholungen in einem Satz
  • Snatch 10/10 in einem Satz

Da Du in dieser Phase mit hohem Volumen trainiert hast, wird es nicht ausbleiben, dass Deine Technik an der einen oder anderen Stelle etwas gelitten hat – spätestens zum Abschluss dieser Phase ist es nötig, dass Du Dir Deine Technik von einem RKC Deines Vertrauens abnehmen lässt. Eine gute Gelegenheit sind unsere monatlichen RKC Prep Workshops in München, diese stehen für kleines Geld jedem RKC Kandidaten offen (aktuelle Termine auf Anfrage).

PHASE II: Technik perfektionieren

Im Vergleich zu Phase I wird Dir diese Phase wie ein Urlaub vorkommen, das ist beabsichtigt und notwendig. Wenn Du bis zum Kurs im Tempo von Phase I weiter machst, wirst Du mit sehr großer Wahrscheinlichkeit Probleme bekommen, die Dich zurückwerfen. Unterschätze bitte nicht die Wichtigkeit dieser Phase – sie ist die entscheidende.

Phase II nimmt zwischen 4 und 8 Wochen in Anspruch abhängig davon, wie sauber Deine Technik zu beginn ist. Da es hauptsächlich um Technik geht, ist es extrem hilfreich in dieser Zeit eng mit einem Trainer zusammen zuarbeiten – wenn möglich direkt vor Ort, wenn nicht per Online Coaching (z.B hier). Ist auch das keine Option, dann arbeite so viel wie möglich mit Videos, um Dich selbst zu korrigieren.

 

Der Getup
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Saubere Technik unter Belastung ist das A und O der Phase II

In Phase II trainierst Du 4-5 mal pro Woche, machst aber nur maximal 150 Wiederholungen pro Session. Spule die Wiederholungen nicht ab, sondern mach lange Pausen und analysiere ständig Deine Technik. Ein mal die Woche (am besten Freitag oder Samstag) machst Du eine intensive Session, beginne mit 200 Wiederholungen und steigere Dich von Woche zu Woche um 25.

Merke: keine unsauberen Wiederholungen, wenn Du zu müde bist, um eine Übung sauber auszuführen, wechsle zu einer Kugel, die Du noch sicher beherrschen kannst.

Ziele von Phase II:

Keine numerischen Ziele, allerdings solltest Du das Niveau von Phase I halten. Du hast Dein Ziel erreicht, wenn Du bei allen sechs Grundübungen eine saubere und kraftvolle Technik hast, die auch nicht auseinander fällt, wenn Du müde wirst.

Nach dieser Phase hast Du alles, was Du brauchst, um den RKC erfolgreich abzuschließen – ab jetzt geht es darum so viel wie möglich für Dich aus dem Kurs rauszuholen.

Phase III: Reserven erarbeiten und Technik verfestigen

Willkommen in Phase III – frei nach dem Motto „Train Hard – Fight Easy“ nutzen wir die restliche Zeit bis zum Kurs um uns so viel körperliche Reserven anzutrainieren wie möglich und holen uns gleichzeitig das Volumen um die in Phase II geübten Techniken zu verfestigen. Es geht nicht darum, dass Du einen sauberen Clean, Swing oder Turkish Get Up ausführen kannst: Deine Technik soll sauber sein! Eine saubere und explosive Technik soll automatisch passieren, wann immer Du eine Kettlebell in die Hand nimmst – ich will das Du schlampige Technik verlernst.

Phase III ist wie gesagt zeitlich nicht festgelegt, sie beginnt, wenn Du Dir Deiner Techniken sicher bist und endet eine Woche vor Deinem Kurs. In dieser letzten Regenerations-Woche darfst Du Kettlebells nur anfassen, wenn es unbedingt nötig ist, um Deine Nerven zu beruhigen.

Eine gute Größenordnung ist, wenn Du im letzten harten Workout vor der Regenerations-Woche 800 bis 1000 saubere Wiederholungen machst. Je nach länge Deiner Phase II hast Du am Ende zwischen 300 und 400 Wiederholungen im Workout gemacht – mit dieser Zahl steigst Du in Woche 1 der dritten Phase ein. Nun kommt es darauf an, wie viel Zeit Dir noch bis zum RKC-Kurs bleiben: Sind es 5 Wochen (die Regenarations-Woche zählt nicht mit) oder weniger steigere pro Woche um 100 Wiederholungen. Bei 6 bis 12 Wochen steigere Dich wöchentlich um 50 – 75 Reps je nach Gefühl. Wenn es noch länger ist, solltest Du Dir überlegen, die Phase III in zwei Zyklen aufzuteilen. Das heißt, dass Du nach der halben Zeit Dein Volumen um 15- 25% reduzierst und von dort wieder mit der Progression beginnst.

Pro Woche solltest Du 3 mal trainieren, wobei optimaler weise zwei Einheiten auf das Wochenende fallen sollten. Mindestens eine harte Einheit sollte aber am Wochenende stattfinden.

Einige Beispiele:

Der 6 Wochen Plan:

Woche Mittwoch (medium) Freitag (leicht) Sonntag (hart)
1 300

(75% von hart)

200

(50% von hart)

400

(letzter Wert aus Phase II)

2 375 250 500
3 450 300 600
4 525 345 700
5 600 400 800


Der 8 Wochen Plan

Woche Mittwoch (medium) Freitag (leicht) Sonntag (hart)
1 300

(75% von hart)

200

(50% von hart)

300

(letzter Wert aus Phase II)

2 280 190 375
3 340 225 450
4 400 260 525
5 450 300 600
6 500 340 675
7 560 375 750
8 620 420 825
9 675 450 900

Welche Übungen wie oft Übungen?

Die oben genannten Zahlen geben nur das Gesamt-Volumen her – jetzt stellt sich die Frage wie ihr die einzelnen Übungen Gewichten sollt. Grundsätzlich ist das natürlich individuell, aber einen ungefähren Richtwert kann ich geben.

Die Werte stellen ein Prozentwert vom (wöchentlichen!!!) Gesamtvolumen dar:

Swing: 40-50 %

TGU: ca 2-5 %

Clean, Squat, Snatch Military Press: je 10-20 %

Ziel von Phase III:

800 bis 1000 saubere Wiederholungen im letzten Workout vor der Regenerations-Woche.

ACHTUNG: Die Zahl ist weniger wichtig als Deine Einsatzfähigkeit – wenn Du Dich bei der Vorbereitung zugrunde richtest (und seinen es nur die Hände), war die gesamte Vorbereitung für die Katz. Achte darauf Dich schrittweise an das hohe Volumen zu gewöhnen und höre auf die Signale Deines Körpers.

Gruppenbild_RKC_2013
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Die starke Truppe vom ersten RKC Workshop in Deutschland 2013 in München

Wenn Du Dich wie hier beschrieben vorbereitet hast, kannst Du Dir sicher sein das Du Dich nach dem Kurs RKC Instruktor nennen darfst!

Schlusswort

Ja, das ist ein beachtliches Programm, dass ich da gerade über Dir ausgekippt habe – aber vergiss nicht, dass die Vorbereitung einen großen Teil der Erfahrung „RKC“ ausmacht. Wer dieses Programm durchgezogen hat, der hat genügend Erfahrung mit der Kettlebell gesammelt, um optimal von dem  Workshop profitieren zu können – die Workouts, der Snatchtest und die Technik-Prüfungen werden für Dich kein Problem darstellen.

Selbstverständlich ist dieses Programm keine Schritt für Schritt Anleitung – dafür müssten ja Deine individuellen Voraussetzungen, Stärken und auch Schwächen berücksichtigt werden. Wenn Du bei der Anpassung Probleme hast, dann scheue Dich nicht Dir Hilfe zu holen.

Wie sagt Master RKC Robert Rimoczi immer so schön: „Der Trainer der sich selbst trainiert hat einen Idioten zum Trainer“

Wer mit sehr guten Voraussetzungen startet, kann dieses Programm in etwa 3 Monaten durchziehen – Nicht-Mutanten empfehle ich aber mindestens 4 besser 6 Monate Vorbereitung einzuplanen.

Viel Spass bei Deiner Vorbereitung und lass mich wissen, ob Dir der Artikel geholfen hat.

Florian Kiendl, RKC Team Leader.

About Florian

Als einer der ersten RKC Kettlebell Instruktoren in Deutschland ist Florian ständig dabei seine Fertigkeiten im Umgang mit der Kettlebell und sein Wissen zu erweitern. Im vorliegenden Blog berichtet er sein seit 2012 von seinen Erfahrungen und gibt Tipps für den Umgang mit der Eisenkugel, fürs eigene Training und vieles mehr.
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