Hypertrophie aus Versehen? – die Kettlebell macht es möglich

Deutschlands Kettlebeller sind in zwei Lager gespalten – die Wettkampf orientierten und die Hardstyler:

  1. Die Hardstyler haben das Ziel mit ihrem Training so effektiv wie möglich universelle Leistungsfähigkeit aufzubauen. Das bedeutet sie wollen auch und vor allem in Übungen besser werden, die sie nicht explizit geübt haben. Dabei spielt die absolute Leistungsfähigkeit in der jeweiligen Übung eine untergeordnete Rolle.
  2. Die zweite Kategorie bilden die Wettkämpfer wie die Kettlebell Sportler oder die Crossfitter. Hier geht es jeweils darum nach den jeweiligen Regeln die best mögliche Leistung.

Mit diesen Zielsetzungen bilden die Kettlebeller aber nach wie vor eine Ausnahme in der großen bunten Fitness-Welt: Ein überwiegender Teil der Fitness-Gemeinde jagt aber nach wie vor die großen Zwei: Fettverbrennung und Muskelaufbau zum Ziel. Schade das so wenige erkennen das die Kettlebell bei diesen Zielsetzungen ebenfalls eine sehr effektive Alternative bietet.

Kettlebells zum Muskelaufbau?

Jeder, der die Kettlebell ausprobiert, merkt schnell, dass das Training sowohl seine Gesundheit verbessert und es sich auch gut dazu eignet überschüssige Fett-Pölsterchen schmelzen zu lassen. Das sich mit der Kettlebell außerdem in geradezu schwindelerregendem Tempo Muskeln aufbauen lassen, hat sich allerdings noch nicht herum gesprochen.

Es geht sogar so gut, dass ich bei der Vorbereitung auf meinen ersten RKC Workshop in wenigen Monaten unbeabsichtigt 5 kg Muskeln zugelegt habe, wobei mein Gewicht praktisch gleich blieb. Warum unbeabsichtigt? – weil Muskelaufbau nie zu meinen Trainingszielen gezählt hat. Als Tae Kwon Do Sportler mit 183 und durchschnittlich 85 kg Kampfgewicht brauche ich mehr Muskelmasse am Oberkörper etwa so dringend wie ein drittes Bein.

Dieser kleine „Unfall“ passierte, ohne dass mein Training gezielt darauf abgestellt gewesen wäre – und ohne begleitende Ernährungsumstellung, nur weil mein Programm zufällig einige Charakteristika eines guten Muskelaufbau Programms aufwies.

Doubles
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Enter the Double Kettlebell Drills

Was ist Hypertropie?

Muskelwachstum bzw. Hypertrophie ist das Dickenwachstum eines Muskels durch Vergrößerung der Muskelfasern und tritt ein wenn Muskeln bis an ihre Leistungsgrenze hin belastet werden. Die genauen physiologischen zusammenhänge warum Muskeln wachsen ist nach wie vor ungeklärt. Der Wissenschaft ist es zwar durch neue Untersuchungsmethoden in den letzen Jahren gelungen die meisten bisher gängigen Theorien zu widerlegen – aber nicht eine neue stichhaltige Erklärung dafür zu finden.

Allerdings kann uns als Trainierenden eigentlich egal sein, warum ein Muskel wächst, solange wir wissen was wir machen müssen um dieses Wachstum auszulösen.

Was lässt Muskeln wachsen?

Kurze Antwort – der richtige Trainingsreize. Eine ausführlichere Antwort bekommst Du, wenn Du weiter liest.

Einfach regelmäßig mit Hanteln oder Maschinen zu trainieren ist nicht ausreichend, wenn mehr Muskeln das Ziel sind. Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass große Muskeln nicht unbedingt auch starke Muskeln sein müssen, in meinen Kursen sehe ich immer wieder, dass, konfrontiert mit der Kettlebell, diejenigen die bisher mit sichtbarem Erfolg auf Muskelaufbau trainiert haben, häufig mehr Probleme mit integrierten Übungen wie dem Get Up haben als die Teilnehmer, denen man keine Kraftsport-Vergangenheit ansieht.

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Wer Muskeln aufbauen will muss intensiv trainieren (Quelle Wikipedia)

Wenn Trainingsprogramm folgende 5 Kriterien erfüllt, dann wachsen die Muckies:

  • Ausreichend hohe Intensität
  • Lange Sätze
  • Hohe Dichte
  • Möglichst starker systemischer Schock
  • Unterstützende Ernährung

Intensität

Um Muskeln dazu zu bringen, dass sie Wachsen braucht es eine sehr hohe Intensität im Training – ohne Schweiß, Tränen und Zähneknirschen ist hier nichts zu erreichen. Genau das ist auch der Grund, warum so viele der fleißigen Fitness Studio Besucher trotz jahrelanger Bemühungen keine sichtbaren Ergebnisse erzielen. Tipp: Wenn Du während eines Satzes das Bedürfnis hast, Dich mit Deinem Nachbarn zu unterhalten, ist die Intensität Deines Trainings nicht hoch genug.

Satzlänge

Wer meinen Blog liest, weiß, dass ich in der Regel mit sehr kurzen Sätzen arbeite – das hat den Grund, dass ich auf Kraftzuwachs trainiere und Muskelaufbau für mich uninteressant ist. Wer seine Mukies wachsen sehen will, der sollte sich mit längeren Sätzen anfreunden:

  • 3-8 Reps: Kraftzuwachs.
  • 8-15 Reps: Muskelaufbau mit gleichzeitigem Kraftzuwachs.
  • 15+: Muskelaufbau.

Um bei höheren Wiederholungszahlen technisch sauber arbeiten zu können empfehlen sich beim Training mit der Kettlebell in sogenannten Komplexen zu arbeiten. Diese sind Kombinationen aus verschiedenen Übungen in einem Satz – zum Beispiel: ein Swing unmittelbar gefolgt von einem Clean, gefolgt von einem Squat und einem Press. Am Beispiel meines RKC Vorbereitungsprogramms (s.U) kannst Du sehen wie weit man das treiben kann.

Trainingsdichte

Die Dichte des Trainings beschriebt das Gesamtvolumen geteilt durch die Trainingszeit. Je kleiner dieser Quotient, um so dichter ist das Training. Um einen Wachstumsreiz auszulösen braucht es eine relativ hohe Dichte. Das ist ein weiterer Grund warum die Mehrheit der Fitnessstudio Besucher erfolglos bleibt – ihre Pausen zwischen den Sätzen sind in der Regel zu lang.

Systemischer Schock

Dieser wird grösser je mehr Muskelmasse bei einer Übung beteiligt ist. Ein einarmiger Press löst einen geringeren Systemischen Schock aus wie ein beidhändiger. Ein stehender Press braucht mehr Muskulatur wie ein sitzender. Da wir im Kettlebell Training fast immer im Stehen arbeiten brauchen wir nur noch beidhändig zu arbeiten und schon wissen die Mukies wo es hin gehen soll.

Hierfür ist die Kettlebell Doubles sogar besser geeignet als herkömmliche Hanteln, weil der exzentrische Schwerpunkt beim Training zusätzliche Stablisierungsarbeit erfordert.

Kraftnahrung

Ein Hypertropie-Training ist darauf ausgerichtet die Muskulatur zu „beschädigen“, damit sie sich anschließend stärker wieder aufbaut. Dieser Prozess braucht Baumaterial, und dieses Baumaterial ist Eiweiss. Je besser die Bioverfügbarkeit dieses Erweises um so besser. Es gibt zwar beispiele wie den stärksten Mann Deutschlands, Patrick Baboumian, der seine funktionalen Muskelberge mit einer veganen Ernährung errungen hat – aber das macht es meiner Meinung nach deutlich schwieriger. Gib Deinem Körper genügend hochwertiges Fleisch und hole Deine Micronährstoffe aus jeder Menge Gemüse – dann solltest Du in der Lage sein auch ohne Nahrungsergänzung recht ordentliche Ergebnisse erzielen.

Hypertropie aus Versehen?

– mit Kettlebells kein Problem

RKC_Swing_klein
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Die im folgenden beschriebene Kombination aus Übungen habe ich benutzt, um mich auf den RKC vorzubereiten. Ich habe dieses Programm über 3 Monate zwei mal wöchentlich durchgezogen – es war ein brutales Programm bei dem ich zum Schluss bis zu 800 Reps pro Session gemacht habe. Es war nicht mein Ziel Hypertropie auszulösen – trotzdem habe ich auf diesem Programm 5 kg Muskeln zugelegt ohne dabei Gewicht  zuzulegen. Meine Frau sagt immer das es die 6 Monate vor meiner RKC Zertifizierung waren die meinen Körper am stärksten verändert haben.

Heute würde ich es sicherlich anders machen, aber es ist nicht zu leugnen, dass mich dieses Programm hervorragend auf den 3-tägigen durchaus intensiven Kurs vorbereitet hat.

Ich erinnere mich an eine Szene gegen Ende des zweiten Kurstages als Pavel mich fragte „How are you, Florian?“ meine (ehrliche) Antwort war: „Better than expected!“ – Mein Team Leader Rif hörte das und meinte „Oh, we can fix that!“ – ich hab das keine Sekunde angezweifelt, aber mir doch etwas Sorgen um einige der anderen Teilnehmer gemacht, falls Pavel und Rif ihren Worten Taten folgen lassen würden.

Als Vorbereitung auf den RKC nach heutigem Standard ist es allerdings nur mehr bedingt geeignet, da in dem Programm für Swing, Clean, Squat und Press nur Doubles (zwei Kettlebells) vorkommen und heute diese Techniken einseitig getestet werden.

Die Grundidee ist einfach: Wenn auf dem RKC 6 Techniken geprüft werden, dann müssen es auch diese sechs Übungen sein, die ich bei der Vorbereitung üben muss. Vor diesem Programm habe in noch einmal 8 Wochen einen „Chaos-“ Trainingsplan verfolgt, bei dem es nur darum ging, mich an das „snatch size“ Gewicht zu gewöhnen. Meine Technik war bereits verfestigt und relativ sauber. Nach Abschluss dieses Programms habe ich noch etwa 4 Wochen daran gefeilt, um sie vor dem RKC aufzupolieren.

Ziel: Gewöhnung an die Arbeit mit zwei „snatch size“ Kettlebells und Aufbau der Kraftausdauer für den dreitägigen Instruktorenkurs.

Intensität: moderat

Geeignet für: Leute mit guter Schultermobilität und einer gefestigten Technik in allen 6 RKC Übungen.

Ablauf:

Ein Super Set besteht aus 50 Wiederholungen:

10 Double Swings

8 Double Cleans

5 Double Presses

5 Double Front Squats

10/10 Snatches

1/1 TGU

Pausen so lange wie nötig – wenn Du einen 7 Minutenschnitt durchhalten kannst, bist Du sehr gut dabei.

Woche 1: Tag 1: 2 Super Sets, Tag 2 4 Super Sets – Pause zwischen den Super Sets 1-3 Minuten.

Woche 2: Tag 1: 3 Super Sets, Tag 2 5 Super Sets

Woche 3: Tag 1: 4 Super Sets, Tag 2 6 Super Sets

Woche 4: Tag 1: 5 Super Sets, Tag 2 7 Super Sets

ACHTUNG: Ich habe dieses Programm bis 800 Wiederholungen also 16 Supersets durchgezogen wobei der Tag 2 gegen Ende fast 3 Stunden gedauert hat. Wenn Dein Trainingsziel sich nicht 100% mit meinem damaligen deckt, würde ich nicht empfehlen dieses Programm länger als 6 Wochen zu verfolgen. Nichts desto weniger waren meine 3 Monate mit diesem Programm die „transformativsten“, die ich bisher erlebt habe.

Wiederholungen: 200 Reps zu Anfang – schrittweise gesteigert bis … naja viele.

Varianten: Für Leute, die keine optimale Schultermobilität haben, empfehle ich den Double Press durch einarmige Presses zu ersetzen.

About Florian

Als einer der ersten RKC Kettlebell Instruktoren in Deutschland ist Florian ständig dabei seine Fertigkeiten im Umgang mit der Kettlebell und sein Wissen zu erweitern. Im vorliegenden Blog berichtet er sein seit 2012 von seinen Erfahrungen und gibt Tipps für den Umgang mit der Eisenkugel, fürs eigene Training und vieles mehr.
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