Keynote: Wie voll ist Dein Stressbecher? – oder wie lässt sich allostatische Belastung steuern

Dies ist der erste von mehreren Artikeln über die Vorträge auf der ersten Dragondoor Health and Strength Konferenz. Ich war der einzige Nicht-Amerikaner unter den etwa 90 Teilnehmern.  Trotz meiner anfänglichen Bedenken ob so eine Konferenz ohne Praxis denn wirklich etwas bringt, war es den Flug nach Minneapolis auf alle Fälle wert.
Die 13 Referenten brachten alle ihre eigenen Ideen zum Thema Training und Gesundheit mit und so ergab sich ein tolles Gesamtbild mit haufenweise neuen Anregungen und Einsichten.

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Die Teilnehmer der ersten Dragondoor Health & Strength Conference in Minneapolis (wer findet mich 😉

Schon der Eröffnungsvortrag von Dr. Chris Hardy, Mitautor des Buches „Strong Medicine“ und des gleichnamigen Blogs, hat mich echt umgehauen, weshalb ich die Infos daraus, im folgenden Artikel mit euch teilen möchte:

Das Thema des Vortrags war „Managing the stress cup“ und es war darum so interessant, weil es tatsächlich jeden betrifft, egal ob Trainer, Sportler oder auch jeden anderen Menschen.  In dem Vortrag erklärte Chris Hardy wie Stress im Alltag unser Training beeinflusst und wie wir diesen steuern können, um trotzdem Fortschritte zu machen und gesund zu bleiben.

Dr.  Hardy begann seinen Vortrag mit einer kleinen Demonstration: er hatte einige Becher und einen großen Krug Wasser mit auf die Bühne gebracht.  Diese Stressbecher repräsentieren die Gesamtmenge an Stress, die jeder Einzelne verträgt.  Die individuelle Größe des Bechers wird bestimmt durch Faktoren wie Alter,  Gesundheitszustand und auch körperliche Voraussetzungen. So hat ein gut trainierter Personaltrainer in den dreißigern in der Regel einen eher großen Becher,  während seine Kundin in den fünfzigern mit 15 kg Übergewicht einen eher kleinen Becher haben wird.
Zusätzlich zur Größe des Bechers kommt es auch darauf an, wieviel sich bereits darin befindet. Was befüllt nun unseren Stressbecher?  Hier gibt es massenweise Faktoren:

  • Schlaf (-Qualität)
  • Arbeitsumfeld
  • Sorgen
  • Familiäre Situation
  • Und noch viele mehr…

Unser oben erwähnter Trainer, alleinstehend, Freiberufler mit 20 Wochenstunden hat seinen grossen Becher nur wenig befüllt und kann darum im Training richtig Gas geben und schöne Fortschritte machen. Sollte er doch mal übers Ziel hinaus schießen, schläft er am nächsten Tag einfach ein paar Stunden länger und ist abends wieder fit.
Seine Kundin, Mutter von 3 Kindern mit einem ungeliebten Nebenjob und Eheproblemen (wegen dem vielen Geld, das der Personal Trainer jeden Monat bekommt) kommt schon mit recht vollem Becherchen ins Studio.
Geht ein Trainer nur von seiner eigenen „Kapazität“ aus – Motto: „Ich hab ein Sixpack, weil ich viel trainiere, ergo musst du auch mehr trainieren, wenn du eines willst…“   – führt das bei seinem „Opfer“  zwangsläufig dazu, dass der Stressbecher bei jedem Training überflutet wird.

Hab ich denn auch so einen Stressbecher?

Stressbecher
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So könnte Dein Stressbecher aussehen…

… fragst Du Dich jetzt vielleicht – keine Sorge dazu komme ich jetzt. Klar hast du einen und er bestimmt wieviel Stress Du insgesamt verträgst und auch wie viel du brauchst, um die im Training erwünschte Anpassungsreaktion Deines Körpers auszulösen.  Bleibt Dein Becher immer leer,  hat dein Organismus keinen Grund sich zu verändern und stärker zu werden, läuft der Becher aber ständig über,  kannst du nicht regenerieren und damit sind Fortschritte ebenfalls unmöglich. Dein Ziel muss also sein, Dein Training so zu dosieren,  dass du möglichst exakt die verfügbare Restkapazität ausschöpfst, ohne weit darüber hinaus zu schießen.

In der Fachsprache, spricht man davon, die allostatische Belastung so zu steuern, dass genügen Reize für eine Anpassungsreaktion gesetzt werden, aber gleichzeitig nicht so viel, dass der Sportler mit dem Regenerieren nicht mehr hinterher kommt. Dieser optimale Bereich wird das hormetische Fenster genannt.

Stress ist gut und wichtig

Jede Weiterentwicklung braucht einen ausreichend starken Anreiz,  bleibt dieser aus, tut sich nichts oder Du baust sogar ab. Stress ist der Faktor, der uns als Menschen und Sportler wachsen lässt. Ein Problem wird dieser Stress erst, wenn er langfristig anhält und somit keine Regeneration mehr möglich ist.
Alles, was von deinem Gehirn als Stress bedrohlich bewertet wird, erzeugt Stress. Auch wenn keine echte Bedrohung existiert, laufen die gleichen physiologischen Mechanismen ab, wie bei unseren Vorfahren, die sich unversehens mit einem hungrige Höhlenbären konfrontiert sahen.  Das Gehirn schaltet auf Kampf oder Flucht Modus und die Amygdala schüttet Stresshormone aus. Dieses System ist erstklassig dafür geeignet eine Begegnung mit wütenden Höhlenbären zu überleben, führt aber, wenn es dauerhaft aktiv ist, zu massiven gesundheitlichen Problemen.  Zum Glück gibt es in unserem Gehirn zwei Mechanismen, die der Stressreaktion entgegenwirken können. Diese heissen Hypocampus und parafrontaler Kortex.  Letzterer ist das Zentrum unserer Aufmerksamkeit und ermöglicht es eine von der Amygdala als Bedrohung bewertete Situation neu zu bewerten – will heißen, die vermeintliche Schlange entpuppt sich bei genauerem hinsehen also Baumwurzel und schon ist der Stress vorbei.  Der Hypocampus dagegen ist das Zentrum der Erinnerung und Erfahrungen,  er ist der Grund warum wir in unbekannter Umgebung gerne mal bei einem unerwarteten Geräusch erschrecken,  zuhause aber, wo wir das Geräusch schnell als Fehlzündung der nachbarlichen Rostlaube erkennen, keine Mine verziehen.  Der Hypocampus ist auch dafür verantwortlich, dass der Dompteur im Käfig mit fünf Zirkus Löwen die Ruhe bewahrt, während die erste Reihe außerhalb des Käfigs sich Pipi verdrücken muss.
Jede Stresssituation ist eine Situation in der wir lernen und wachsen können,  vorausgesetzt wir bekommen die Gelegenheit diese auf die eine oder andere Weise zu verarbeiten.

Aber dauerhafter Stress ist Gift!

Noch mal zurück zu unserer unglücklichen, dreifachen Mutter und ihrem motivierten Personal Trainer: durch die dauernde Überdosierung der Trainingsbelastung („komm schon noch 10, 9, nicht aufgeben! 8…) ist sie nach jedem Training am nächsten Tag erschöpft,  hat tagelang Muskelkater und muss sich drei Tage später zwingen zur nächsten Trainingseinheit anzutreten. Diesen Zustand nennt man Übertraining und es bedeutet, dass sie es mit ihrem kleinen Stress-Becherchen und dem anstrengenden Alltag nicht schafft vor der nächsten Trainingseinheit ausreichend zu regenerieren – ihr Becher ist schon vor dem Training voll. Aus diesem Grund sind ihre Abwehrkräfte geschwächt und sie ist häufig krank, was ihre Leistung zusätzlich schmälert. Wenn sie nicht – wie es die meisten es in dieser Situation (vernünftigerweise) tun würden –  irgendwann das Handtuch wirft, entwickeln sich mit großer Wahrscheinlichkeit chronische Krankheiten oder auch Burnout Symptome.

Achte auf die ersten Symptome von Übertraining und chronischem Stress:

  • Verzögerte Regeneration,
  • Schlafschwierigkeiten,
  • Lang anhaltende Erschöpfung
  • Motivationslosigkeit
  • Angegriffene Imunabwehr

Schön und gut aber was tun, wenn es doch passiert?

Solltest Du bemerken, dass Du erste Symptome zeigst, gibt es einige Maßnahmen, die Du ergreifen kannst um Abhilfe zu schaffen:

Die Mischung machts
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Für gute Regeneration kommt es auf die richtig Mischung an

  1. Schlafen – klingt seltsam,  aber am besten hilft gegen Müdigkeit, sei sie chronisch oder nicht, immer noch schlafen. Wenn du damit Schwierigkeiten hast, ist das der erste Punkt an dem du ansetzen solltest.  Analysiere deinen Schlaf, dafür gibt es mittlerweile einfache technische Hilfsmittel, die zwar nicht so genau sind, wie ein Schlaflabor, für unsere Zwecke aber völlig genügen.  Wenn Du weißt, wo das Problem liegt (lange Einschlafzeit,  unruhiger Schlaf, häufiges Aufwachen,  etc. )  dann versuche Abhilfe zu schaffen.
  2. Massagen – ja,  ich weiß echte Männer brauchen sowas nicht, aber laut Doc Hardy helfen Sie trotzdem . Es ist auch nicht eine streichelnde Wellnessmassage, sondern eine handfeste Sportmassage gemeint.
  3. Stress Management – Meditationen,  Atemübungen oder einfach ein Spaziergang durch den Wald können sehr gut helfen, schneller in ein ruhigeres und damit gesünderes Fahrwasser zu kommen.
  4. Ernährung – zwar der letzte Punkt auf dieser Liste, aber sicher nicht der unwichtigste. Gute Ernährung, die deinem Körper ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stellt, ist enorm hilfreich bei der Regeneration.  Achte darum besonders in stressigen Zeiten darauf, Dich möglichst ausgewogen zu ernähren (die meisten machen es genau anders herum).

Ein narrensicherer Trainingsplan: Das Burst Cardio Protokoll nach Dr. Chris Hardy

Reines Krafttraining ist in der Regel eher unkritisch, wenn es um das Befüllen des Stressbechers geht – Herz-Kreislauf-intensives Training dagegen ist Stress pur für unseren Körper. Deshalb empfehlen viele Spitzentrainer wie Max Shank, Cardio-Training nur dann zu betreiben, wenn es entweder für die Erreichung des jeweiligen Trainingsziels nötig ist oder aber der Trainierende sicher ausreichende Reserven hat um davon zu profitieren.

Wenn ich nun nicht auf mein Cardio-Training verzichten will, wie bestimme ich dann tagesgenau, wie viel noch in mein Becherchen rein passt? – Willkommen zu Doc Hardy’s Burst Cardio Protocol! Du brauchst dazu einen Pulsmesser und eine beliebige Herz-Kreislauf intensive Übung (ja, natürlich Kettlebell Swings).
Errechne nach folgender Formel Deine maximale Pulsfrequenz und davon 90% und 70%:

Bei Männern:
223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax
Bei Frauen:
226 – Lebensalter = HFmax
Schwellenwerte:
70% Schwelle = HFmax x 0,7; 90% Schwelle = HFmax x 0,9 (oder 0,95)

Am Ende Deines Krafttrainings beginnst Du mit dem Protokoll und machst einen Satz Deiner gewählten Übung (Swings!)  bis Deine Pulsfrequenz 90%—95% übersteigt.  Setze ab und raste (aktiv) bis du wieder auf 70% bist. Jetzt beginnt der nächste Satz. Diesem Protokoll folgst Du für eine vorher festgelegte Zeit (10 – 20 Minuten).
An guten Tagen wirst Du merken, dass Deine Herzfrequenz relativ langsam steigt und nach der Belastung schnell wieder fällt, an schlechten Tagen kann es sein, dass du nur wenige Sätze schaffst und deine Pulsfrequenz ewig braucht, um wieder unter 70 zu kommen.

Dieses und viele weitere Themen werden noch ausführlicher in Marty Gallager und Dr. Chris Hardy’s ausgezeichnetem Buch Strong Medicine erklärt – auf alle Fälle eine empfehlenswerte Lektüre:

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Amazon Kindle, PDF-Ebook oder Paperback (verschickt aus USA)

Ich habe diesen Artikel nach meinem besten Verständnis geschrieben, sollte er trotzdem Fehler enthalten, gehen die alle auf meine Kappe – zum Nachlesen verweise ich nochmal auf das oben genannte Buch und auf den Strong Medicine Blog von Dragondoor in dem Marty Gallager, Dr. Chris Hardy und einige andere wöchentlich neue spannende Artikel rund um das Thema Training und Gesundheit bringen.

Zum Abschluss möchte ich noch ein Zitat von Dr. Chris Hardy bringen:

„Exercise is more potent than any pharmaceutical“ – „Training ist wirkungsvoller als jede Medizin“

About Florian

Als einer der ersten RKC Kettlebell Instruktoren in Deutschland ist Florian ständig dabei seine Fertigkeiten im Umgang mit der Kettlebell und sein Wissen zu erweitern. Im vorliegenden Blog berichtet er sein seit 2012 von seinen Erfahrungen und gibt Tipps für den Umgang mit der Eisenkugel, fürs eigene Training und vieles mehr.
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2 Responses to Keynote: Wie voll ist Dein Stressbecher? – oder wie lässt sich allostatische Belastung steuern

  1. Ben Menges says:

    Hallo Florian,

    schöner Beitrag. Vielen Dank dafür. Das Training am Ende habe ich noch nicht ausprobiert aber es macht ziemlich Sinn. Durch begünstigte Ausschüttung von Testosteron und den schnelleren Abbau von Cortisol ist es im Endeffekt ein hochintensives Intervalltraining. Mit genügend Pause (hormetisch, richtig? :D) gibt es eine super Anpassung.
    Echt ein klasse neues Protokoll zum Einbauen ins Training!

    Gruß,
    Ben

    • Florian says:

      Danke Ben,

      ich hab es selbst auch noch nicht getestet, habe aber vor es bei der nächsten Session nachzuholen – bin schon sehr gespann auf die Ergebnisse.
      Und – Ja hormetisch ist richtig – allerdings hatte ich es vor Doc Hardys Beitrag auch noch nicht gehört: https://de.wikipedia.org/wiki/Hormesis

      Berichte bitte wie es Dir mit dem Programm ging.

      Gruss, Flo

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