Push Press und Jerk – die dynamischen Presses

Anfang letzten Jahres hatte ich in diesem Artikel schon mal einen kurzen Überblick über die sogenannten „Advanced Basics“ gegeben – also die Übungen, die in Summe das Curriculum des RKC II ausmachen. Aus aktuellem Anlass will ich hier im heutigen Artikel etwas detaillierter auf die sogenannten „ballistischen Presses“ eingehen.

Der aktuelle Anlass ist:

Warum noch mehr Presses?

Erst einmal möchte ich ein paar Worte über Sinn und Unsinn der dynamischen Presses verlieren:
Sind Push Press und Jerk „besser“ als ein Military Press? 
Auf keine Fall! Der striktest mögliche Weg ein Gewicht Über-Kopf zu drücken ist der Military Press und damit der, der die meiste Körperkraft benötigt.
Warum dann „leichtere“ Variante üben, wenn ich doch auch strikt pressen kann?
Das Stichwort hier heißt „specialised variety“ also übersetzt spezialisierte Vielfältigkeit. Es bedeutet, dass es, gerade bei Oberkörper-Übungen, bessere Ergebnisse bringt, ein Bewegungsmuster mit verschiedenen Varianten immer wieder neu zu fordern, als immer und immer wieder die gleiche Übung zu wiederholen. Hierfür bieten Push Press und Co. gute Alternativen.
Ein weiterer Vorteil ist, dass diese Techniken es Dir ermöglichen, mit einer Kettlebell Presses zu trainieren, die eigentlich noch zu schwer für strikte Presses ist. Wenn Du eine Kettlebell nur einmal drücken kannst, hat sie in Deinem Trainingsplan nichts zu suchen – wer ständig auf seinem 1RM herumkaut, landet zwangsläufig in einem Plateau.
Braucht es noch mehr Gründe für die dynamischen Presses? – einen hab ich noch:

Push Press und Jerk machen einfach Spass!

Wer sollte Push Press und Jerk in sein Trainingsprogramm aufnehmen?

Kettlebell Anfänger jedenfalls nicht! Standpunkt der RKC ist: Sobald Du Dein halbes Körpergewicht mit einer Hand über Kopf drücken kannst. Ich persönlich wäre da nicht ganz so streng, würde aber empfehlen, dass mindestens einige saubere Military Presses mit 32 kg (Männer) bzw. 20 kg (Frauen) gehen sollten, bevor Du anfängst, Dich mit diesen Techniken zu beschäftigen. Diese Kettlebell Grössen beziehen sich auf den „durchschnittlichen“ Athleten – 100+ kg Burschen sollten ruhig etwas höher einsteigen.

Warum sind ballistischen Presses denn nur was für Fortgeschrittene?

Das ist leicht zu erklären: je schneller eine Bewegung abläuft, um so weniger Möglichkeiten für „Kurskorrekturen“ gibt es. Bei einem Military Press (und nicht maximalem Gewicht) hast Du die Möglichkeit, Deinen Bewegungsablauf zu analysieren und ggf. anzupassen. Ein Push Press oder gar Jerk läuft viel schneller ab, darum muss der Bewegungsablauf 100% passen.
Zum einen sind die Schultergelenke in akuter Gefahr, wenn eine schwere Kettelebell aus dem Gleichgewicht kommt (fallen lassen und zur Seite springen!), zum anderen kann die Wirbelsäule schaden nehmen, wenn der Rumpf nicht genug stabilisiert ist, um den von den Beinen generierten Impuls an die Kettlebell weiter zu geben.

Die ballistischen Presses erklärt

Wie immer an dieser Stelle in solchen  Artikeln weise ich darauf hin, dass es keine gute Idee ist, dynamische Bewegungsabläufe aus Büchern, Blog-Artikeln oder Youtube -Videos zu lernen. Wer einen Bewegungsablauf nicht kennt, hat keinen Bezugsrahmen, um festzustellen, ob das, was er tut richtig und vor allem sicher ist. Deine Gesundheit ist ein zu wertvolles Gut, um sie durch Versuch und Irrtum aufs Spiel zu setzen. Such Dir einen qualifizierten Trainier oder komm zu meinem Workshop, wenn Du diese Techniken lernen willst!

So genug der Vorrede – jetzt kommen wir zur Sache!

Die Idee hinter beiden ballistischen Presses ist ganz einfach die, dass die Beine ein vielfaches stärker sind als die Arme bzw. Schultern. Diese Kraft nutzen wir, um der Kettlebell Schwung für den Press zu geben. Beim Push Press ist es ein einmaliger Inpuls aus den Beinen mit anschließendem Auspressen, beim Jerk wird durch einen zweiten Impuls aus den Knien jegliches Drücken überflüssig. Voraussetzung hierfür ist, dass die Kraft, die die Beine erzeugen, auch an die Kettlebell weitergeleitet wird und nicht irgendwo im Oberkörper verpufft. Das bedeutet der Rumpf muss extrem stabil sein.

Der Bump

Der Bump ist der erste Impuls, den die Kettlebell bekommt. Das Muster ist eine kurze (ca.1/4 ROM), langsame Kniebeuge mit einem explosiven Aufstehen. Also LANGSAM runter – SCHNELL rauf. Wenn Dein Rumpf dabei ausreichend stabil ist, sollte die Kettlebell so weit hochkatapultiert werden, dass der Griff etwas über Augenhöhe landet. Gelingt Dir das nicht, heißt es weiter üben und Rumpfstabilität verbessern.
Das folgende kurze Video sollte das Prinzip anschaulich machen.
Fange die fallende Kettlebell mit den Knien auf.

Der Push Press

Der Push Press ist ein Zwitterwesen, die erste Hälfte ist ballistisch, die zweite Hälfte ein strikter Press. Dass Du mit dieser Technik trotzdem mehr Gewicht über den Kopf drücken kannst als mit einem Military Press liegt daran, dass Du den „sticking point“, also den Punk des grössten Widerstands schon überwunden hast, wenn Du anfängst zu drücken. Beim Push Press ist es nicht erlaubt, dass die Knie sich noch einmal beugen, wenn sie erst mal durchgestreckt sind.
Eine Variante ist der von Kenneth Jay erfundene Viking Push Press, bei dem die Kniebeuge, mit der die Kettlebell nach dem Press wieder abgebremst wird, dazu verwendet, die Kugel gleich wieder hoch zu schleudern. Diese Version ist ein ziemlich guter „Burner“ und eignet sich mit leichteren Hanteln gut für’s Conditioning.
Das Folgende Video die herkömmliche Version mit einer und zwei Kugeln.

 

Der Jerk

Beim Jerk findet, anders als beim Push Press, überhaupt kein aktiver Press mehr statt. Das bedeutet nicht, dass der Jerk nicht einen Einfluss auf Dein Kraft beim Überkopf-Drücken hätte – nur spürst Du es während der Übung nicht (vielleicht aber am nächsten Tag ;-). Sobald die Kettlebell die Energie aus dem Bump verbraucht hat, fällst Du wieder in eine 1/4 Kniebeuge und streckst dabei den oder die Arme – je nachdem, ob Du mit ein oder zwei Kettlebells arbeitest. Anschließend kannst Du Dir Zeit lassen und mit der Kugel im Lockout aufzustehen. Der Rhythmus bei Jerk ist: LANGSAM runter, SCHNELL rauf, SCHNELL runter und LANGSAM wieder rauf. Im Video wird schnell klar was ich meine.

Schlusswort

Push Press und Jerk sind für erfahrene Kettlebeller mit den entsprechenden körperlichen Voraussetzungen eine gute Ergänzung um Ihren Press weiter zu steigern oder ihrem Training eine weitere Dimension hinzuzufügen. Für Anfänger mit der Kettlebell sind diese Übungen ungeeignet. Keinesfalls ist der Push Press eine „leichte“ alternative zum Military Press.

 

 

About Florian

Als einer der ersten RKC Kettlebell Instruktoren in Deutschland ist Florian ständig dabei seine Fertigkeiten im Umgang mit der Kettlebell und sein Wissen zu erweitern. Im vorliegenden Blog berichtet er sein seit 2012 von seinen Erfahrungen und gibt Tipps für den Umgang mit der Eisenkugel, fürs eigene Training und vieles mehr.

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