Six-Pack Training – Vortrag von Danny Kavadlo

Danny weiß wie Six Pack das ganze Jahr bleibt - und das ohne Chemie...
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Danny weiß wie sein Six Pack das ganze Jahr bleibt – und das ohne Chemie…

Unter Trainern und Fitness begeisterten ist es ein immer wiederkehrendes Thema – das Six Pack. Obwohl im Internet und den sozialen Medien viel darüber geschrieben wird und massenweise Bilder im Umlauf sind, ist doch für viele ein scheinbar unerreichbares Ziel die eigenen Bauchmuskeln zu sehen. Auf der Dragondoor Conference im August sprach einer, der es augenscheinlich wissen muss: Master PCC Danny Kavadlo – Calisthenics Trainer extraordinaire.

Danny ist definitiv kein Trainer, der „mehr schein als sein“-Kategorie, wenn es um das Training mit dem eigenen Körpergewicht geht, spielen Danny und sein Bruder Al in der obersten Liga. Beide Brüder zeigen auf Ihren Fotos tolle Bauchmuskeln, obwohl beide das optimale Six-Pack-Alter schon ein paar Jahre hinter sich haben.

Dannys 2 Regeln für gut sichtbare Bauchmuskeln (Tata):

  1. Hart trainieren!
  2. Schlechtes Essen so weit wie möglich vermeiden!

Ja, es ist wie bei den meisten wirklich effektive Trainingsmethoden: einfach, aber nicht leicht!

Punkt 1: Hart trainieren!

Zunächst mal Dannys Definition bestechend einfacher Definiton von „Core“:

Alles außer Armen, Beinen und dem Kopf.

So einfach kann die Antwort sein – und entsprechend einfach ist dann die Übungsauswahl. Für einen starken Rumpf braucht es keine speziellen Übungen oder geheimnisvolle Geräte. Eben so wenig gibt es „No go“ Übungen. Danny’s Liste der Core Übungen ist lang und erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit:

  • Plank – klassischer Ellenbogen Stütz gehalten auf Zeit mit maximaler Anspannung
  • Sit-up – ebenfalls ein Klassiker. In Rückenlage mit angestellten Beinen aufsetzen und kontrolliert wieder ablassen. Varianten wie Beine in der Luft oder untergehakt sorgen für Abwechslung.
  • Lying bent knee raise – Ebenfalls in Rückenlage die angezogenen Beine vom Boden Heben.
  • Lying straight leg raise – Wie oben, aber mit gestreckten Beinen.

    Lying leg Raise
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    Lying leg raise the american way.

  • Grounded Wiper – In Rückenlage die gestreckten Beine zur Decke strecken und wechselseitig zum Boden ablassen. Die Arme sind zur Seite gestreckt um den Oberkörper zu stabilisieren.
  • Hanging Knee Raise – An der Klimmzugstange, Hände Schulterbreit, ziehe Deine Knie zum Brustbein.
  • L-Sit – Hier gibt’s einige Möglichkeiten: Hängend an der Stange, abgestützt auf dem Boden, auf Kettlebells oder einer Dip Stange. Halte Deine Beine bei aufrechtem Oberkörper nach vorne ausgestreckt – klingt einfach oder?

    L-Sit
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    Eine besondere Variante des L-Sit an der geraden Stange.

  • Hanging Leg Raise – Wie Hanging knee raise – nur mit gestreckten Beinen
  • Shins to Bar – Wie oben – aber den ganzen Weg hoch bis die Schienbeine die Stange berühren.
  • Windshield Wiper – In der oberen Position von Shins to bar die gestreckten Beine wie ein Scheibenwischer nach links und rechts absenken – Achtung nicht aus den Armen sondern über die Bauchmuskeln.
  • Skinning the Cat – geht noch einen Schritt weiter als Shins to Bar: die Beine werden oben eingezogen und an der Stange vorbei geführt.

  • Dragon Flag – Lege Dich hin und Halte Dich irgendwo fest, jetzt heben Deinen ganzen Körper hoch bis Du nur mehr mit den Schultern den Boden berührst. Eine Variante ist die Dragonflag an einer senkrechten Stange wobei Du Dich nur mit dem Trapezius Muskel an der Stange abstützt (Ja – Aua!)

    Weighted Flag
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    Keine Dragonflag – aber auch nicht schlecht für die Abbies

  • Tuck Front Lever – Hierbei hängst Du an der Klimmzug-Stange und hältst den Oberkörper mir angezogenen Beinen waagrecht in der Luft.
  • Front Lever – Wie oben aber mit gestreckten Beinen.

Genügend Auswahl, so dass für jedes Leistungsniveau was dabei sein sollte. Die Übungen sind in etwa nach dem Schwierigkeitsgrad geordnet, allerdings gibt es da ja immer individuelle Stärken und Schwächen.

Punkt 2: Schlechtes Essen so weit wie möglich vermeiden!

Laut Danny ist die Ernährung die einzige und wichtigste Entscheidung, wenn es um Bauchmuskeln und Gesundheit allgemein geht.

Seine Empfehlungen sind auch hier kurz und bündig:

  • Vermeide Kastendenken
  • hochwertige Lebensmittel – Die besten Lebensmittel haben keine Ettiketten.
  • Die effektivste Übung für Deine Bauchmuskeln ist die Übung in Disziplin.
  • Je weniger Zutaten um so besser – iss natürliche Lebensmittel.
  • Zucker ist der grösste Feind Deines Six Packs.
  • Trinke mehr Wasser.
  • Dauerhafter Verzicht führt meistens zu einem Rückfall in schlechte Gewohnheiten.

Wer mehr wissen will…

Kann sich Dannys Buch Diamond-Cut Abs zu Gemüte führen:

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Danny Kavadlos Buch Diamond-cut ABS zum Thema gibt Euch noch mehr Hintergrund zum Thema

About Florian

Als einer der ersten RKC Kettlebell Instruktoren in Deutschland ist Florian ständig dabei seine Fertigkeiten im Umgang mit der Kettlebell und sein Wissen zu erweitern. Im vorliegenden Blog berichtet er sein seit 2012 von seinen Erfahrungen und gibt Tipps für den Umgang mit der Eisenkugel, fürs eigene Training und vieles mehr.

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3 Responses to Six-Pack Training – Vortrag von Danny Kavadlo

  1. Ben Menges says:

    Servus Flo,

    verblüffend einfach! Typisch Amis eben. Mehr machen, weniger denken. 😀

    Gruß,
    Ben

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