Spezialisierte Vielfalt – Training für Deinen Alltag

Bist Du ein Wettkampf-Athlet? Wenn dem so ist, dann ist dieser Artikel eher nichts für Dich. Wer sich auf einen Wettkampf vorbereitet, der muss seinen Trainingsplan so gestalten, dass er am Tag X eine Leistung Y bringen kann. Das ist eine hohe Kunst und entscheidet nicht selten über Sieg und Niederlage. Bist Du aber ein Alltags-Athlet, also jemand, der einen gesunden starken Körper möchte, um all dem was das Leben so bringen mag, gewachsen zu sein, dann solltest Du das Prinzip der spezialisierten Vielfalt (specialised variety) in Deinem Training beachten.

Spezialisierung und Vielfalt? – wie passt denn das zusammen?

Die größte Hürde einen langfristig funktionierenden Trainingsplan zu kreieren ist die Neigung unseres Körpers sich auf wiederkehrende Belastungen einzustellen. Wer Jahr ein, Jahr aus das gleiche tut, der wird über kurz oder lang so gut darin, dass es ihn oder sie immer weniger Kraft kostet. Das bedeutet je länger wir unserem Körper die immer gleichen Übungen zumuten, um so weniger haben wir davon.

Zur gleichen Zeit gilt aber auch, dass unser Körper, wenn er mit zu vielen verschiedenen Reizen konfrontiert wird, nicht mehr weiß, wohin die Reise geht und sich somit nicht mehr anpassen kann.

Dieses Paradox zu überwinden ist der Schlüssel dafür einen Trainingsplan zu erstellen der länger als ein paar Wochen Ergebnisse liefert. In der RKC Kettlebell Gemeinschaft haben wir einen Spruch:

Alles funktioniert für 4-6 Wochen!

Damit ist gemeint, das jemand, der vorher keinen oder inkonsequent Sport gemacht hat mit jeder beliebigen regelmäßigen Aktivität für einige Wochen Fortschritte machen wird. Ob ein Programm etwas taugt, entscheidet sich also erst danach.

Wir stehen also vor dem Problem unserem Körper durch eine geschickte Programmgestaltung klar zu kommunizieren auf welche Belastung er sich einstellen (Adaption) soll ohne aber durch ständige Wiederholung der selben Aktivitäten eine Gewöhnung zu riskieren. Eine Antwort auf dieses Dilemma ist, wie Du bestimmt schon vermutet hast, die spezialisierte Vielfalt.

Spezialisierte Vielfalt erklärt

Von spezialisierter Vielfalt sprechen wir, wenn wir zwar immer das gleiche Muster trainieren, aber mit immer neuen Variationen. Nehmen wir das Muster Rumpfbeuge – eines der wichtigsten, wenn es um allgemeine Athletik geht. Eine unbelastete Rumpfbeuge ist zwar immer eine gute Mobilitätsübung, wird aber nur einem sehr untrainierten Individuum einen guten Trainingsreiz bieten. Die belastete Grundversion der Rumpfbeuge ist das Kreuzheben und das ist eine hervorragende Basisübung um zu lernen, die Wirbelsäule zu stabilisieren und Ganzkörperkraft aufzubauen. Indem Du Kreuzheben mit wechselnden Lasten trainierst, kannst Du ziemlich stark werden – aber auch dann erreichst Du irgendwann den Punkt des abnehmenden Ertrags und weitere Fortschritte werden auf sich warten lassen. Mischt Du nun das Kreuzheben mit dem Kettlebell Swing, was sozusagen eine dynamische (beschleunigte) Variante ist – kannst Du diesen Punkt weiter hinausschieben und somit letztendlich wesentlich bessere Fortschritte machen. Sogar der Weltklasse Gewichtheber Andy Bolton, der erste Mensch der mehr als 1000 lbs  (~453 kg) gehoben hat, konnte Fortschritte feststellen, nachdem er den Kettlebell Swing in sein Programm aufnahm. Innerhalb der RKC Kettlebell Schule gehen wir sogar noch einen Schritt weiter und haben mit Clean und Snatch noch weitere Variationen des immer gleichen Themas Rumpfbeuge. Das gleiche gilt natürlich auch für die anderen Bewegungsmuster, im Anschluss findest Du eine Aufstellung der 4 wichtigsten Muster:

Rumpfbeuge (lower pull)
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  • Kreuzheben
  • Kreuzheben (einbeinig)
  • Swing
  • Swing (einhändig)
  • Swing (zwei Kettlebells)
  • Clean
  • Clean (zwei Kettlebells)
  • Snatch

 

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Kniebeuge (lower push)

  • Goblet Squat
  • Front Squat
  • Front Squat (assymetrisch)
  • Lunge (mehrere Varianten)

 

Oberkörper Zugübungen (upper pull)
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  • Vorgebeugtes Rudern
  • Abgestütztes Rudern
  • Renegate Row (Rudern in Liegestütz Position auf zwei Kettlebells)
  • Klimmzüge (und dessen Varianten)

 

Oberkörper Drücken (upper push)
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  • Military Press (eine und zwei Kettlebells)
  • Turkish Get Up
  • See Saw Press
  • Bottom Up Press
  • Floor Press
  • Liegestütze (und deren Varianten)

Mit ein bisschen Kreativität lassen sich auch die einzelnen aufgeführten Übungen noch variieren, indem man zum Beispiel die Satzlängen , den Griff oder andere Feinheiten verändert.

Wer diesen Grundsatz in seinem Training berücksichtigt, der kann den oben erwähnten Punkt des abnehmenden Ertrags praktisch unbegrenzt auf Abstand halten und Jahre lang gute Fortschritte machen.

Mein neues Kartenspiel

Bei meinem neuen Kartenspiel habe ich dieses Trainingsprinzip eingebaut – alle Trainingseinheiten die Du damit kreierst trainieren alle wichtigen Muster und machen Dich allgemein leistungsfähiger. Eine Trainingseinheit die Du heute als intensiv empfindest, wird sich in ein paar Monaten leicht anfühlen.
Wenn es Dir wie mir geht, und Du immer mal wieder ratlos vor Deinen Kettlebells stehst und überlegst was Du denn heute Trainieren sollst, dann bekommst Du mit den Spiel eine einfache und schnelle Möglichkeit sinnvolle Ganzkörper Einheiten zu generieren.

http://kettlebellgermany.de/kettlebell-kartenspiel.html

About Florian

Als einer der ersten RKC Kettlebell Instruktoren in Deutschland ist Florian ständig dabei seine Fertigkeiten im Umgang mit der Kettlebell und sein Wissen zu erweitern. Im vorliegenden Blog berichtet er sein seit 2012 von seinen Erfahrungen und gibt Tipps für den Umgang mit der Eisenkugel, fürs eigene Training und vieles mehr.

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