Triggerpunkte selbst Behandeln – SMR für Dummies

Triggerpunkte sind Verspannungszonen in der Muskulatur. Durch lokale Überlastungen verliert ein Bereich im Muskel seine Fähigkeit los zu lassen. Diese Anspannungen sind nicht zu vergleichen mit einem Muskelkrampf, in der Regel spürt man sie kaum – nur als Verhärtung im entspannten Muskel.

Leider haben solche Triggerpunkte häufig weitreichende Folgen. So kann ein Triggerpunkt in der Wade zu schmerzen in weit entfernten Körperregionen (wie z.B. Schultern oder Hüfte) entlang der gleichen Faszienbahn führen. Bei lokaler Betrachtung solcher Schmerzsituationen wird dann meist keine Ursache gefunden und rein symptomatisch behandelt.

Wenn Du:

A: Sportler bist und sicherstellen willst dass Du nicht (wie ich) über Jahre mit angezogener Handbremse unterwegs bist…

B: Muskel oder Gelenkbeschwerden hast für die noch keine Ursachen gefunden wurden..

Dann ist dieser Artikel für Dich interessant und Du solltest weiterlesen!

Meine SMR Geschichte

Ich bin kein Fachmann für die Therapieform, somit kann nichts was ich schreibe als medizinscher Rat gewertet werden. Meine Absicht mit diesem Artikel ist es einen oberflächlichen Einblick zu vermitteln und zu eigener Recherche anzuregen. Ich bin schon vor Jahren über das Konzept der Triggerpunktmassage (oder neudeutsch SMR -self myofascial release) gestolpert, und habe es lange Zeit ignoriert. In machen Dingen bin ich, wie ich immer wieder feststelle, erstaunlich – obwohl ich schon  den halben Weg zum Mindesthaltbarkeitsdatum zurückgelegt habe bin ich immer noch:

  • erstaunlich selten verletzt: nicht dass ich nie irgenwelche Zipperlein hätte – die hat jeder der viel Sport macht. Meine Zipperlein sind aber in der Regel nicht mehr als kleine Unannehmlichkeiten. Leicht zu ignorieren und viel zu unbedeutend um sich sofort darum zu kümmern.
  • erstaunlich doof: Nun habe ich in den paar Jahrzehnten die ich schon diesen Planeten bewohne durch nicht immer erfreuliche Erfahrungen gelernt dass es erstens eine gute Idee ist sich um Probleme zu kümmern solange sie noch klein sind und zweitens es sich meistens lohnt Verhaltensweisen von bekanntermaßen schlauen Zeitgenossen nachzuahmen.

Bei Thema Triggerpunkte haben sich diese beiden erstaunlichen Eigenschaften meinerseits hervorragend ergänzt. Ich habe schon vor Jahren herausgefunden was Triggerpunkte sind, was sie bewirken können und wie man sie behandeln kann. Mir war auch klar dass ich solche in meinen Waden habe – aber getan hab ich nichts dagegen. Auf dem CK-FMS hatte ich gelernt immer erst nach eventuellen Problemen im Muskel ausschau zu halten bevor ich mit Korrekturübungen beginne.

„A man hears what he wants to hear and disregards the rest“ 

– Liedzeile aus The Boxer von Simon und Grafunkle.

Jetzt habe ich mich endlich dazu durch gerungen etwas zu unternehmen und könnte mich in den Allerwertesten beissen dass ich es nicht früher getan habe:

Ich bin in den letzen Monaten, vermutlich Jahren, ständig mit angezogener Handbremse gefahren – und dass obwohl ich es eigentlich besser gewusst hätte!

Auf dem CK-FMS Kurs in Minneapolis
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Auf dem CK-FMS Kurs in Minneapolis

Wie schon erwähnt erzeugt unser Körper solche Triggerpunkte als Reaktion auf lokale Überlastungen. Stell Dir Deine Faszienbahnen als Gummibänder vor die Deinen Körper von Kopf bis Fuß durchlaufen. Ein Triggerpukt wirkt so als ob eines dieser Gummibänder an einer Stelle angeklebt worden wäre: die unmittelbare Umgebung wird stabilisiert und die dort entstehenden Krafte werden entlang des Gummibands weitergegeben. Das Ergebnis ist dann, dass es irgendwo zwickt oder zieht, wo medizinisch gesehen rein gar nichts los ist. So strahlen Triggerpunkte in den Waden gerne auf die Fersen aus und werden prompt als Fersensporn diagnostiziert. Die Behandlung für einen Fersensporn ist eine Operation (12 Wochen bis zur vollständigen Wiederherstellung)- den Triggerpunkten kannst Du selbst mit der Massage-rolle zu leibe rücken. Gesucht: Der Triggerpunkt

Wo Triggerpunkte entstehen …

hängt von Deinen Gewohnheiten/Aktivitäten und Deinen individuellen Schwachstellen ab und ist somit nicht vorauszusagen. Aber sie lassen sich relativ leicht aufspüren: Geh zu einem guten Masseur , und lass Dich durchkneten – Keine Wellness-Massage sondern einen Medizinsiche/Sportmassage. Achte dabei darauf an welchen Stellen Du die Massage als unangenehm empfindest. Es fühlt ich etwa so an als wäre ein druckempfindlicher Knoten im Muskel. Merke Dir die Stellen ungefähr – wenn Du weisst wo Du suchen musst findest Du sie später schnell wieder.

Solltest Du unter diffusen Beschwerden Leiden, für die Onkel Doktor keine Ursache finden konnte (Die Diagnose lautet meist „psychosomatische Ursachen“ was übersetzt soviel heisst wie „Du spinnst, da ist nix!“), kann es sich für Dich ebenfalls lohnen sich mit Triggerpunkten und deren Behandlung auseinanderzusetzen.

Wer nicht einfach drauf los rollern will, dem kann ich folgendes Buch sehr ans Herz legen:

Das Arbeitsbuch Triggerpunkt-Therapie beschreibt mit viel liebe zum Detail und in verständlichen Worten welcher Muskel zu welcher Gelegenheit gerne Triggerpunkte erzeugt und wie sich diese auswirken.

Der SMR Werkzeugkasten

Bevor man mit der SMR Selbstmassage loslegen kann braucht es ein Minimum an Ausstattung. Im folgenden will ich die Werkzeuge die ich selbst einsetze bzw. kennengelernt habe kurz vorstellen

Das einfachste Werkzeug ist ein herkömmlicher Tennisball. Es gibt auch spezielle SMR Bälle die etwas härter sind und darum tiefer ins Gewebe eindringen können, aber für den Anfang genügt ein Tennisball alle mal.

Das zweite Gerät das ich mir angeschafft habe ist eine Massage-rolle diese gehört zur Mindestausstattung, darum achte auf Qualität. Mit zu weichen Rollen lässt sich bis zu den unteren Muskelschichten vordringen. zwei besondere Vertreter der Massagerollen Gattung sind der Triggerpoint Cold Roller (meine nächste Anschaffung) und der Rumble Roller beide ermöglichen tiefer in das Gewebe vorzudringen als normale Rollen, sind aber für den Anfänger oft zu intensiv.

Um gezielt bekannte aber unzugängliche Punkte zu beackern nutze ich den Back Buddy er macht es sogar möglich sich selbst geziehlt am Rücken zu behandeln.

Eine letzte Ergänzung für das SMR Arsenal dass ich auf dem CK-FMS Kurs von Gray Cook in Minneapolis kennengelernt habe ist The Stick. Trotz unscheinbaren ersten Eindrucks ist dieses kleine Stöckchen eine echte Bereicherung, da es sich, anders als die anderen Werkzeuge,  sowohl zur Selbstmassage als auch für die Behandlung anderer eignet (ich nutze ihn immer wieder für meine Personal Training Kunden).

Die Behandlung

Wie die meisten Themen die ich auf diesem Blog behandle (weil sie mich selbst interessieren) ist die SMR Behandlung einfach, aber nicht leicht:

Wenn Du ein Areal Deines Körpers im Verdacht hast rollerst Du es erst mal mit der Massagerolle jeden Muskel der länge nach ab. Beginne mit wenig Druck und steigere dieses solange bis Du praktisch dein ganzes Körpergewicht einsetzt. Und jetzt kommt’s: Suche nach Stellen die Du als unangenehm empfindest. An dieser Stelle suche weiter bis Du eine findest die richtig unangenehm ist und so weiter – bis Du bei der aller ekligsten und schmerzhaftesten Stelle bist. Diese bearbeitest Du dann mit bis Du:

A – den Knoten aufgelöst hast oder

B – Du merkst dass es nicht mehr weiter geht.

Im Erfolgsfall spürst Du wie der Knoten mehr oder weniger plötzlich verschwindet und die Stelle lässt sich durchwalken ohne das es unangenehm wäre. Habe etwas Geduld – unter Umständen kann es ein paar Tage Arbeit sein bis ein Triggerpunkt sich ganz auflöst.

Achte darauf nicht zu übertreiben – mit Gewalt erreichst Du nur das Du den Muskel verletzt und warten musst bis der wieder geheilt ist. Es gehört etwas Fingerspitzengefühl dazu den Unterschied zwischen positiven „es löst sich was „- und negativem „das Gewebe wird geschädigt“ Schmerzen zu erkennen. Als Faustregel kann man nennen – solange es Dir gelingt den bearbeiteten Muskel entspannt zu halten ist alles gut. Sobald Du beginnst Dich zu verkrampfen übst Du zu viel Druck aus.

Die Belohnung

Die Belohnungen sind vielfältig: Schmerzen verschwinden, Beweglichkeit wird wieder hergestellt mehr Leistung kann abgerufen werden. Klar behindert so ein Triggerpunkt einen gestandenen Kerl nicht mehr als, sagen wir, ein kleiner Ziegelstein den er ständig mit sich herum trägt. Aber was glaubst Du wie viel mehr Spaß Bewegung macht wenn Du das sperrige Ding endlich in den Straßengraben geworfen hast?

Die Erfahrung, nachdem ich mich nach Jahren endlich mal um meine verknoteten Waden gekümmert habe war mit einer Erlösung vergleichbar. Mehr Sprungkraft und mehr Beweglichkeit in nur einer Woche. Der zuwachs an Flexibilität war so deutlich dass ich einen ganzen Tag nicht mehr aus dem Dehnen raus kam 😉

Und das beste ist: je öfter Du es machst um so schneller und leichter geht es.

Mein Fazit

SMR ist so einfach anzuwenden, dass es für jeden dem seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit wichtig ist eine sträfliche Unterlassung darstellt sich nicht wenigstens ein bisschen mit diesem Thema zu beschäftigen.

Es hat nichts gemein mit einer Wellness-Massage – welcher Therapeut könnte besser sein als der der unmittelbar das Ergebnis seiner Behandlung spürt?

Keep on *Rolling!

*Foam

About Florian

Als einer der ersten RKC Kettlebell Instruktoren in Deutschland ist Florian ständig dabei seine Fertigkeiten im Umgang mit der Kettlebell und sein Wissen zu erweitern. Im vorliegenden Blog berichtet er sein seit 2012 von seinen Erfahrungen und gibt Tipps für den Umgang mit der Eisenkugel, fürs eigene Training und vieles mehr.

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One Response to Triggerpunkte selbst Behandeln – SMR für Dummies

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