Was Du unbedingt können musst …

als Trainer beschäftige ich mich naturgemäß viel mit Trainingsmethoden. Gerade im Zeitalter des Internets werden wir regelrecht damit überschwemmt. YouTube, Facebook und Co. liefern unzählige narrensichere Trainings-Innovationen. Von vollkommenen Unsinn, bis zu ins letzte Detail ausgearbeiteten Programmen mit solidem wissenschaftlichen Fundament ist alles zu haben. Die Unterscheidung welches Programm zu welcher Kategorie gehört ist für Laien fast unmöglich, höchstens anhand der Referenzen der jeweiligen Autoren lässt sich die Qualität feststellen. Die gute Nachricht an dieser Stelle ist das für den größten Teil der Bevölkerung praktisch jedes Programm eine Wirkung erzielt zumindest für einige Wochen. Die meisten Zeitgenossen machen so wenig Sport dass jede regelmäßige Bewegung automatisch zu einer Verbesserung führt. Dieses Thema habe ich im früheren Artikel schon vielfach besprochen und möchte hier gar nicht weiter darauf eingehen.

Eines haben aber alle diese Programme gemeinsam: Sie alle verfolgen irgend ein Ziel. Je nachdem welchen Hintergrund der Autor hat, ist es mal eine bestimmte Leistung in einer bestimmten Übung, ein bestimmtes Spiegelbild o. ä. Das Verkaufsargument für alle diese Methoden ist in der Regel die Geschwindigkeit mit der das jeweilige Ziel erreicht werden kann.

Natürlich ist die Zieldefinition für nachhaltigen Trainingserfolg essenziell – wer sich auf die Reise macht und nicht weiß wohin wird mit großer Wahrscheinlichkeit niemals ankommen. Trotzdem bleibt zu berücksichtigen, dass jede dieser Zielvorgaben erst mal  nicht die des Lesers/Anwenders sondern die des Autoren/Entwicklers sind. Darum ist es so wichtig bei jedem Programm erst einmal abzuchecken ob es Dir den wirklich bei Deinen persönlichen, übergeordneten Zielen helfen kann. Nichts ist frustrierende als nach langem Aufstieg festzustellen, dass man seine Leiter ans falsche Gebäude gelehnt hat.

Optische Zielvorgaben

Programme die implizit oder explizit optische Verbesserungen zum Ziel haben, kommen in der Regel aus dem allgemeinen Fitnessbereich oder den Bodybuilding. Ob die Zielvorstellung nur

Körperfett einstellig? - für viele das ultimative Ziel
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Körperfett einstellig? – für viele das ultimative Ziel

unterschwellig durch die beliebten vorher/nachher Bilder vermittelt wird, oder ob konkrete, messbare Vorgaben gemacht werden spielt keine Rolle. Wichtig ist hier zu wissen das, wie Master RKC Max Shank sagt wir alle wundervolle, individuelle kleine Schneeflocken sind. Will meinen jeder ist anders, und hat andere Voraussetzungen. Natürlich ist es theoretisch für jeden möglich die Idealfigur mit <8 % Körperfett zu erreichen. Nur der Weg, und damit der Aufwand, den der einzelne betreiben muss unterscheidet sich dramatisch. Schon allein anhand des Knochenbaus lässt sich klar erkennen das schlanke und leicht gebaute Menschen es wesentlich einfacher haben werden als solche die schwerer gebaut sind. Unsere durch Hochglanzmagazine und Hollywoodstreifen beeinflusste Erwartung, ist das Fitness und Gesundheit auch gleichzeitig eine optimale Physis beinhalten. Dem ist nicht so. Zwar begünstigt ein schlanker, muskulöser Körper Gesundheit und Leistungsfähigkeit-aber ist keine Voraussetzung. Allein bei den letzten Olympischen Spielen konnte man sehen dass einige der Spitzenathleten weit von unserem heutigen Schönheitsideal entfernt sind.

Wenn Du also das Ziel verfolgst Deinen Körper optisch zu vervollkommnen, dann mach Dir bitte vorher bewusst zu welchem Körpertypen Du gehörst. Nur so kannst Du realistische Ziele für Dich finden und diese erreichen.

·         Wenn Du, als untersetzter Mensch, mit der Zielvorstellung eines Supermodels im Kopf trainierst, ist Frustration vorprogrammiert.

·         Umgekehrt, kannst Du als schlanker, leicht gebauter Mensch kaum erwarten die Physis oder Leistungsfähigkeit eines Schwergewichts zu erreichen – es ist in Deinen Genen nicht angelegt.

Strebst Du nach unrealistischen Zielen, wirst Du die falschen Werkzeuge nutzen, den falschen I dealen hinterherlaufen und auf dem Weg vermutlich sehr unzufrieden sein. Finde Deine individuellen Stärken, und nutze diese als Leitfaden (ohne dabei natürlich Deine Schwächen zu vernachlässigen).

Leistungskennzahlen

1/2 BW Press? Was muss, das muss - oder doch nicht?
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1/2 BW Press? Was muss, das muss – oder doch nicht?

eine andere Art von Quellen, nutzt Leistungskennzahlen um Ziele zu definieren. Obwohl dies in meinen Augen die sinnvollste Variante der Trainingssteuerung darstellt, ist auch diese mit Vorsicht zu genießen. Am Anfang schon geschrieben, ist die Zielvorgabe immer in erster Linie die von demjenigen der sie sich ausgedacht hat. Bevor Du Dir also Ziele wie Dein halbes Körpergewichts einhändig über Kopf zu drücken (Militäry Press) oder Dein zweifaches Körpergewicht vom Boden aufzuheben (Kreuzheben) zu eigen machst, überlege ob der Aufwand solche Ziele zu erreichen sich für Dich auch rechnet.

Genau wie im oberen Abschnitt ist es auch hier: theoretisch kann jeder diese Ziele erreichen-es ist nur eine Frage des Aufwands. Für jemanden der von Natur aus breite Schultern und kurze Arme hat, ist es verhältnismäßig leicht mit ein wenig Training die Hälfte des eigenen Körpergewichts über Kopf zu drücken. Hast Du aber schmale Schultern und lange Arme, wirst Du schon sehr gezielt daran arbeiten müssen dieselbe Leistung zu erreichen. Auch ist es für leichtere Personen nach meiner Erfahrung einfacher solche relativen Kraftleistungen zu erbringen wie für schwere. Das gleiche gilt natürlich auch in allen anderen Übungen. Deine individuelle Physiognomie prädestiniert Dich für bestimmte Übungen bzw. Aktivitäten – und steht der bei anderen im Weg. Eine lange Wirbelsäule zum Beispiel ist in vielen Lebenslagen eine tolle Sache, für einen Kraftdreikämpfer ist die eher hinderlich.

Keine Zielvorgaben

solltest Du einmal über ein Programm, oder eine Methode stolpern die keinerlei Zielvorgaben macht (mit anderen Worten keine Ziele verfolgt), kannst Du dieses getrost ignorieren. Für den Wiedereinstieg nach langer sportlicher Abstinenz, lassen sich solche Programme zwar durchaus benutzen-sie verlieren aber nach anfänglichen Erfolgen in der Regel sehr schnell ihre Wirkungsfähigkeit. Solche Programme ziehen auf den Teil der Bevölkerung, der gerade eben erkannt hat, dass er nach Jahren des körperlichen Verfalls endlich wieder aktiver werden muss. Diese Zielgruppe muss A „irgendwas“ tun und B darauf achten sich nicht zu überlasten – hier funktioniert erst mal alles. Solange mehr gemacht wird als vorher gibt es zwangsläufig (irgendwo) Verbesserungen.

Bevor Du Dich auf den Weg machst…

Nicht jedes Ziel muss zwangsläufig Deines sein...
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Nicht jedes Ziel muss zwangsläufig Deines sein…

bevor Du also Deine Ziele festlegst, und alles daran setzt diese zu erreichen, mache Dir erst klar wo Deine Stärken und Schwächen und vor allem Deine übergeordneten Ziele liegen. Irgendwer hat einmal zu mir gesagt der Schlüssel zum Erfolg sei es seine Stärken zu kennen und an seinen Schwächen zu arbeiten –  ich denke das war ein guter Rat.

 

Eine sinnvolle, universell anwendbare Zielvorgabe, definiert zum Beispiel der Funktional Movement Screen (FMS). Dieser ist sicher nicht perfekt, bietet aber immerhin einen guten Anhaltspunkt. Wer hier bei allen Tests mindestens eine Note 2 (symmetrisch) erreicht, kann sich relativ sicher das in Seinem Bewegungsapparat keine versteckten Zeitbomben schlummern.
Jedes quantitative Ziel (1/2-BW Press, Snatchtest, Double-BW Kreuzheben etc.) dagegen, muss immer mit den eigenen Übergeordneten Zielen abgeglichen werden – auch wenn es noch so logisch und erstrebenswert erscheint. Ein Ziel zu erreichen bindet immer Ressourcen und die sind bei jedem von uns limitiert.

In diesem Sinne -Viel Erfolg bei der Auswahl und dem Erreichen Deiner Ziele.

Dein Flo.

About Florian

Als einer der ersten RKC Kettlebell Instruktoren in Deutschland ist Florian ständig dabei seine Fertigkeiten im Umgang mit der Kettlebell und sein Wissen zu erweitern. Im vorliegenden Blog berichtet er sein seit 2012 von seinen Erfahrungen und gibt Tipps für den Umgang mit der Eisenkugel, fürs eigene Training und vieles mehr.
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