Wie Dein Hintern und Dein Kopf zusammenarbeiten…

Wenn Maximalkraft zu Deinen Trainingszielen gehört, dann ist dieser Artikel genau richtig für Dich: nach dem Lesen wirst Du stärker sein! Um genau zu sein um bis zu 20 % – und zwar unabhängig bei welcher Übung. Die in diesem Artikel beschriebene Technik ist eine der Tension Techniken, die ich in meinem RKC Big Six Workshops unterrichte, es gibt noch mehr davon, aber diese ist die fundamentalste.

Missverständnisse rund um Körperkraft

Wenn es um Körperkraft geht, kursieren viele Missverständnisse:
  • Wer besonders kräftig ist, ist dafür langsam und behäbig.
  • Wer viel Krafttraining macht, wird dadurch steif und unbeweglich.
  • Um kräftig zu werden muss man nur hirnlos Gewicht stemmen.
  • Um kräftig zu sein brauch man große Muskeln.
  • Wer Gewicht stemmt sieht bald aus wie ein Bodybuilder.

Keine diese Aussagen trifft zu! Wahr ist, dass man durch falsches, isoliertes Training seine Bewegungsqualität ruinieren kann und das führt dann zu den beiden erstgenannten Effekten.

Das Krafttraining keinen intellektuellen Anspruch hat, ist auch nicht wahr – die kräftigsten Leute die ich kenne, sind gleichzeitig auch einige der schlauesten. Auch einen Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Kraft konnte ich noch nicht beobachten – in meinen Kursen kommt es oft vor, dass die muskulösesten Teilnehmer sich sehr schwer tun und mit vergleichsweise wenig Gewicht arbeiten.
Kettlebells vor dem Gilchinger Studio
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Diese Geräte machen Dich stark

Was macht Dich stark?

Wenn nun all die Annahmen, die sich landläufig um Körperkraft ranken, unzutreffend sind, wie wird man dann kräftig?
Die Antwort ist:
  • Mobilität
  • Bewegungsqualität und
  • Dein Nervensystem.

Wie Deine Mobilität Deine Kraft beeinflusst

Eigentlich müsste die Überschrift lauten „Wie fehlende Mobilität Dich schwächt“. Mobilität ist sicherlich nicht der grösste Show-Stopper, wenn es darum geht Kraft aufzubauen. Ich kenne einige sehr starke Leute, die eine miserable Mobilität haben, aber viel öfter erlebe ich, dass fehlende Mobilität bei Kettlebellern zum Hemmschuh für die weitere Entwicklung wird.
Fehlende Mobilität im Hüftbeuger (Entenpopo) führt zum Beispiel dazu, dass der Gluteus sich nicht voll aktivieren lässt und beim Swing keine Power in die Kettlebell kommt, da die Kraft dafür drauf geht gegen die eigenen Bewegungseinschränkungen anzukämpfen.
In diesem Video siehst Du den RKC Hüftbeuger -Stretch, eine einfach Möglichkeit dieses Problem zu beheben:
Das Problem beim Thema Mobilität haben dabei nicht diejenigen, die von Anfang an zu wenig Mobilität haben – bei denen ist es in der Regel augenfällig und so arbeiten sie von Anfang an an dem Problem. Sportler, die anfangs gerade genug Mobilität mitbringen, dagegen entdecken ihr Hindernis in der Regel zu spät und dann ist es um so schwerer die fehlende Mobilität zu erreichen da die eingeschränkten Muster durch die Arbeit mit der Kettlebell schon festzementiert sind.
Besonders bei Frauen gibt es auch das genaue Gegenteil von fehlender Mobilität, nämlich Hypermobilität – wenn Du weißt wie damit umzugehen ist, ist es aber meist kein Problem. Wenn Du dir unsicher bist, such dir einen RKC in Deiner Umgebung und lasse Dich mal durchchecken.

Was ist Bewegungsqualität und warum sie Dich stark macht

Das Konzept der Bewegungsqualität geht auf Gray Cook zurück, dem Erfinder der FMS-Methode. Einfach ausgedrückt geht es dabei darum, das Mobilität und Stabilität sich ergänzen. Ein Athlet bei dem diese Qualitäten zusammenpassen, kann sich kraftvoll und zu gleich leichtfüssig bewegen, und hat weniger Einschränkungen, die er kompensieren muss. Die Bewegungsqualität lässt sich gezielt durch den Einsatz von FMS oder ähnlichen Methoden verbessern oder nach und nach durch Gymnastik und Movement Flows. Ein Beispiel von unserem Master Max Shank: 

 

Warum Dein Nervensystem Dich Deine Kraft nicht einsetzen lässt

  • Hast Du schon ein mal davon gehört, dass Menschen, die einen epileptischen Anfall haben so viel Kraft haben, dass es unmöglich ist selbst ein schmächtiges Kind dabei festzuhalten?
  • Oder kennst Du die Geschichten von 50-60 kg schweren Mamas, die einen PKW hochheben, weil ihr Kind darunter eingeklemmt ist?
  • Wie kommt es, dass ganz normale Menschen so extreme Körperkraft einsetzen können?

Die Antwort ist: unter diesen (in beiden Fällen extremen) Umständen, schränkt das Nervensystem nicht, wie bei jedem anderen Menschen, die ausübbare Kraft ein. Epileptiker oder Menschen unter starkem Adrenalin können ihre Muskulatur bis zur physischen Grenze einsetzen.

Bei uns anderen regelt das Nervensystem, wie ein Drehzahlbegrenzer im Auto, schon lange vor dieser Schwelle ab. Übrigens passiert das auch aus dem gleichen Grund: es geht darum das Fahrzeug (=Deinen Körper) nicht zu beschädigen.

Allerdings hast Du bestimmt schon gemerkt, dass es Situationen gibt, in denen Du deutlich mehr Kraft ausüben kannst als gewöhnlich: Beispielsweise lässt sich in einer Beinpresse wesentlich mehr Gewicht bewegen als bei einer Kniebeuge. Das liegt daran, dass Dein Nervensystem, die Situation in der Beinpresse zu sitzen und ein geführtes Gewicht zu bewegen als weniger bedrohlich für Deine körperliche Unversehrtheit bewertet, als wenn Du mit einer Langhantel auf dem Rücken Kniebeugen machst.

Es gibt nun ein paar Tricks, wie Du dein Nervensystem davon überzeugen kannst, Dir etwas mehr Kraft zur Verfügung zu stellen. Einen davon probieren wir gleich gemeinsam aus. Wenn Du noch mehr davon kennenlernen möchtest, dann komm zu meinen Big Six Workshops im November.

Selbstversuch: So macht Dein Hintern (Gluteus) Dich stark!

  • Beginne zunächst mit einem kurzen Aufwärmtraining, in der Art wie Du es gewöhnt bist. Du brauchst nicht schwitzen und keuchen, solltest Dich aber geschmeidig und kraftvoll fühlen.
  • Nach dem Aufwärmen entscheide Dich für eine Übung mit der Du das Ergebnis dieses Versuchs messen willst. Eine Liegestütze oder ein Military Press bietet sich an. Ballistische Übungen weniger. Die Belastung solltest Du so wählen, dass Du die Übung sicher ausführen kannst, sie sich aber nicht zu leicht anfühlt. Beim Military Press suchst Du Dir einfach die entsprechende Kettlebell, bei der Liegestütze die entspreche Progressionsstufe.
  • Mach nun eine Wiederholung, der von Dir gewählten Übung und merke Dir wie es sich angefühlt hat.
  • Nun mach den RKC Hüft Beuger Stretch aus dem obigen Video.
  • Danach machst Du eine Schulter-Brücke: leg Dich auf den Rücken, zieh die Beine zum Gesäß und drück Deine Hüfte so hoch zur Decke wie Du nur kannst. Achte dabei darauf nicht mit den Armen, sondern mit dem Gesäßmuskel zu arbeiten. Merke Dir das Gefühl in Deinem Gesäßmuskel.
  • Jetzt stehst Du auf und wiederholst die von Dir gewählte Übung, aber achte nun darauf den Gesäßmuskel (Gluteus) genau so intensiv anzuspannen wie bei der Schulter-Brücke.

Schreib mir in den Kommentaren was beim zweiten Mal anders war!

Viel Spaß, Flo. 

About Florian

Als einer der ersten RKC Kettlebell Instruktoren in Deutschland ist Florian ständig dabei seine Fertigkeiten im Umgang mit der Kettlebell und sein Wissen zu erweitern. Im vorliegenden Blog berichtet er sein seit 2012 von seinen Erfahrungen und gibt Tipps für den Umgang mit der Eisenkugel, fürs eigene Training und vieles mehr.
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