Monthly Archives: Oktober 2014

Wie Dein Hintern und Dein Kopf zusammenarbeiten…

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Wenn Maximalkraft zu Deinen Trainingszielen gehört, dann ist dieser Artikel genau richtig für Dich: nach dem Lesen wirst Du stärker sein! Um genau zu sein um bis zu 20 % – und zwar unabhängig bei welcher Übung. Die in diesem Artikel beschriebene Technik ist eine der Tension Techniken, die ich in meinem RKC Big Six Workshops unterrichte, es gibt noch mehr davon, aber diese ist die fundamentalste.

Missverständnisse rund um Körperkraft

Wenn es um Körperkraft geht, kursieren viele Missverständnisse:
  • Wer besonders kräftig ist, ist dafür langsam und behäbig.
  • Wer viel Krafttraining macht, wird dadurch steif und unbeweglich.
  • Um kräftig zu werden muss man nur hirnlos Gewicht stemmen.
  • Um kräftig zu sein brauch man große Muskeln.
  • Wer Gewicht stemmt sieht bald aus wie ein Bodybuilder.

Keine diese Aussagen trifft zu! Wahr ist, dass man durch falsches, isoliertes Training seine Bewegungsqualität ruinieren kann und das führt dann zu den beiden erstgenannten Effekten.

Das Krafttraining keinen intellektuellen Anspruch hat, ist auch nicht wahr – die kräftigsten Leute die ich kenne, sind gleichzeitig auch einige der schlauesten. Auch einen Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Kraft konnte ich noch nicht beobachten – in meinen Kursen kommt es oft vor, dass die muskulösesten Teilnehmer sich sehr schwer tun und mit vergleichsweise wenig Gewicht arbeiten.
Kettlebells vor dem Gilchinger Studio

Diese Geräte machen Dich stark

Was macht Dich stark?

Wenn nun all die Annahmen, die sich landläufig um Körperkraft ranken, unzutreffend sind, wie wird man dann kräftig?
Die Antwort ist:
  • Mobilität
  • Bewegungsqualität und
  • Dein Nervensystem.

Wie Deine Mobilität Deine Kraft beeinflusst

Eigentlich müsste die Überschrift lauten „Wie fehlende Mobilität Dich schwächt“. Mobilität ist sicherlich nicht der grösste Show-Stopper, wenn es darum geht Kraft aufzubauen. Ich kenne einige sehr starke Leute, die eine miserable Mobilität haben, aber viel öfter erlebe ich, dass fehlende Mobilität bei Kettlebellern zum Hemmschuh für die weitere Entwicklung wird.
Fehlende Mobilität im Hüftbeuger (Entenpopo) führt zum Beispiel dazu, dass der Gluteus sich nicht voll aktivieren lässt und beim Swing keine Power in die Kettlebell kommt, da die Kraft dafür drauf geht gegen die eigenen Bewegungseinschränkungen anzukämpfen.
In diesem Video siehst Du den RKC Hüftbeuger -Stretch, eine einfach Möglichkeit dieses Problem zu beheben:
Das Problem beim Thema Mobilität haben dabei nicht diejenigen, die von Anfang an zu wenig Mobilität haben – bei denen ist es in der Regel augenfällig und so arbeiten sie von Anfang an an dem Problem. Sportler, die anfangs gerade genug Mobilität mitbringen, dagegen entdecken ihr Hindernis in der Regel zu spät und dann ist es um so schwerer die fehlende Mobilität zu erreichen da die eingeschränkten Muster durch die Arbeit mit der Kettlebell schon festzementiert sind.
Besonders bei Frauen gibt es auch das genaue Gegenteil von fehlender Mobilität, nämlich Hypermobilität – wenn Du weißt wie damit umzugehen ist, ist es aber meist kein Problem. Wenn Du dir unsicher bist, such dir einen RKC in Deiner Umgebung und lasse Dich mal durchchecken.

Was ist Bewegungsqualität und warum sie Dich stark macht

Das Konzept der Bewegungsqualität geht auf Gray Cook zurück, dem Erfinder der FMS-Methode. Einfach ausgedrückt geht es dabei darum, das Mobilität und Stabilität sich ergänzen. Ein Athlet bei dem diese Qualitäten zusammenpassen, kann sich kraftvoll und zu gleich leichtfüssig bewegen, und hat weniger Einschränkungen, die er kompensieren muss. Die Bewegungsqualität lässt sich gezielt durch den Einsatz von FMS oder ähnlichen Methoden verbessern oder nach und nach durch Gymnastik und Movement Flows. Ein Beispiel von unserem Master Max Shank: 

 

Warum Dein Nervensystem Dich Deine Kraft nicht einsetzen lässt

  • Hast Du schon ein mal davon gehört, dass Menschen, die einen epileptischen Anfall haben so viel Kraft haben, dass es unmöglich ist selbst ein schmächtiges Kind dabei festzuhalten?
  • Oder kennst Du die Geschichten von 50-60 kg schweren Mamas, die einen PKW hochheben, weil ihr Kind darunter eingeklemmt ist?
  • Wie kommt es, dass ganz normale Menschen so extreme Körperkraft einsetzen können?

Die Antwort ist: unter diesen (in beiden Fällen extremen) Umständen, schränkt das Nervensystem nicht, wie bei jedem anderen Menschen, die ausübbare Kraft ein. Epileptiker oder Menschen unter starkem Adrenalin können ihre Muskulatur bis zur physischen Grenze einsetzen.

Bei uns anderen regelt das Nervensystem, wie ein Drehzahlbegrenzer im Auto, schon lange vor dieser Schwelle ab. Übrigens passiert das auch aus dem gleichen Grund: es geht darum das Fahrzeug (=Deinen Körper) nicht zu beschädigen.

Allerdings hast Du bestimmt schon gemerkt, dass es Situationen gibt, in denen Du deutlich mehr Kraft ausüben kannst als gewöhnlich: Beispielsweise lässt sich in einer Beinpresse wesentlich mehr Gewicht bewegen als bei einer Kniebeuge. Das liegt daran, dass Dein Nervensystem, die Situation in der Beinpresse zu sitzen und ein geführtes Gewicht zu bewegen als weniger bedrohlich für Deine körperliche Unversehrtheit bewertet, als wenn Du mit einer Langhantel auf dem Rücken Kniebeugen machst.

Es gibt nun ein paar Tricks, wie Du dein Nervensystem davon überzeugen kannst, Dir etwas mehr Kraft zur Verfügung zu stellen. Einen davon probieren wir gleich gemeinsam aus. Wenn Du noch mehr davon kennenlernen möchtest, dann komm zu meinen Big Six Workshops im November.

Selbstversuch: So macht Dein Hintern (Gluteus) Dich stark!

  • Beginne zunächst mit einem kurzen Aufwärmtraining, in der Art wie Du es gewöhnt bist. Du brauchst nicht schwitzen und keuchen, solltest Dich aber geschmeidig und kraftvoll fühlen.
  • Nach dem Aufwärmen entscheide Dich für eine Übung mit der Du das Ergebnis dieses Versuchs messen willst. Eine Liegestütze oder ein Military Press bietet sich an. Ballistische Übungen weniger. Die Belastung solltest Du so wählen, dass Du die Übung sicher ausführen kannst, sie sich aber nicht zu leicht anfühlt. Beim Military Press suchst Du Dir einfach die entsprechende Kettlebell, bei der Liegestütze die entspreche Progressionsstufe.
  • Mach nun eine Wiederholung, der von Dir gewählten Übung und merke Dir wie es sich angefühlt hat.
  • Nun mach den RKC Hüft Beuger Stretch aus dem obigen Video.
  • Danach machst Du eine Schulter-Brücke: leg Dich auf den Rücken, zieh die Beine zum Gesäß und drück Deine Hüfte so hoch zur Decke wie Du nur kannst. Achte dabei darauf nicht mit den Armen, sondern mit dem Gesäßmuskel zu arbeiten. Merke Dir das Gefühl in Deinem Gesäßmuskel.
  • Jetzt stehst Du auf und wiederholst die von Dir gewählte Übung, aber achte nun darauf den Gesäßmuskel (Gluteus) genau so intensiv anzuspannen wie bei der Schulter-Brücke.

Schreib mir in den Kommentaren was beim zweiten Mal anders war!

Viel Spaß, Flo. 

Mach es kurz – drei Möglichkeiten in 20 Minuten mit dem Training fertig zu sein

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Vielleicht ist es nur mein Problem – aber es gibt immer wieder Wochen, in denen es mir schwer fällt, die Zeit zum trainieren zu finden. Sei es, dass eine grössere Aktion bevorsteht oder dass irgendetwas dringend fertig werden muss. In solchen Wochen greife ich gerne auf kurze aber intensive Einheiten zurück, die es mir erlauben trotzdem im Training zu bleiben.

Im folgenden Artikel will ich Euch meine drei Lieblings-Einheiten vorstellen, wenn es schnell gehen muss. Die Aufstellung ist in umgekehrter Reihenfolge – die längsten zuerst.

Die Get Up Leiter (ca. 20 Minuten)

Man nehme 4 bis 6 Kettlebells verschiedener Größe. Normalerweise rechne ich von der grössten Kugel, die ich an dem Tag bewegen will herunter. Bei vier Kugeln gehe ich normalerweise in 8 kg Schritten runter bei 5 oder 6 mache ich bei den schweren Kugeln 4 kg Schritte.
Ich beginne mit der leichtesten Kugel und machen einen Get Up links und einen rechts. Nach einer kurzen Pause nehme ich mir die nächste Grösse vor, bis ich beim grössten Gewicht angekommen bin. Man könnte meinen, dass man durch die viele Get Ups bei den schweren Kugeln schon müde ist, aber das Gegenteil ist eher der Fall: ich habe schon so manchen PR auf diese Weise aufgestellt.

Alexej Turkish Get Up

Intervall Workout (10-20 Minuten)

Diese Art sein Training zu gestalten setzt einen Intervalltimer voraus. Entweder einen Gymboss oder eine App wie diese. Vorteil dieser Methode ist, dass Du exakt weißt, wie lange Dein Training dauern wird und die Länge der Pausen bis zum Schluss gleich bleiben (gefühlt werden sie kürzer).

Beginne mit eine Intervall von 15 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause. Mach erst mal 30 Sätze (15 Minuten) später kannst Du auf 40 Sätze (20 Minuten) erhöhen.

Sobald Du ein bisschen Erfahrung mit dem Intervall Training gesammelt hast, kannst Du anfangen mit anderen Intervallen zu experimentieren – ich schlage dazu folge Varianten vor:

  • 20 on/ 20 off: Der große Bruder von 15 on/ 15 off leicht anspruchsvoller aber nicht dramatisch.
  • 20 on/ 15 off: Eine leichte Asymmetrie aber auch noch nicht sehr anspruchsvoll.
  • 20 on/ 10 off: Schon einen anderen Nummer, findet auch beim Tabata Intervall Verwendung. Achtung – mache die Pausenintervalle nicht kürzer als 10 Sekunden, da die kurze Zeit, die zum Absetzen und wieder Aufnehmen der Hantel übrig bleibt, zu schlampiger Technik führt.
  • 30 on/ 20 off: Auch schön aber recht hart.

Möglichkeiten die Intervalle zu gestalten gibt es genug – manche Apps lassen sogar zu, die Intervall-länge innerhalb der Trainingseinheit zu variieren.

Einen Einfluss auf die Intensität Deiner Trainingssession hat natürlich auch die Auswahl der Übungen. Je weniger verschiedenen Übungen Du nutzt, um so härter wird das Training in der Regel. Bei mehr als 4 Übungen fühlt sich das Intervall Training normalerweise deutlich weniger intensiv an.

Beispiele in absteigender Intensität:

  • Florian Kettlebell SwingsNur Snatches: sehr lange Bewegungen bei schneller Übungsfolge – das ist der Stoff aus dem die Legenden sind 😉
  • Swings und Snatches: Deutlich entschärft aber immer noch heftig.
  • Swing, Clean/Press, Snatch: Vergleichsweise fast entspannt aber doch eine schöne Sache.
  • Swing, Clean/Press, Squat: Wegen der langsameren Übungsfolge bei den Squats nochmal deutlich reduzierte Intensität.

 

Snatchtest und co. (5- 10 Minuten)

Kennst Du solche Tage? Seit eine Woche hast Du kein nennenswertes Gewicht mehr bewegt, weil Du einfach ständig von einem Termin zum nächsten springst. Du weißt Du brauchst dringend Bewegung, aber in den nächsten Tagen schaut es dafür auch düster aus?
An solchen Tagen greife ich immer mal wieder zur Notfall Option und machen ein sogenannte Test-Workout. Es kann ein Snatchtest sein – oder ein Swing Test – oder etwas ähnliches. Einfach gesagt: ich nehme mir eine Kettlebell und mache so viele (saubere) Wiederholungen einer bestimmten Übung wie ich in einer bestimmten Zeit hin bekomme. Die ersten 3 Minuten sind in der Regel gar nicht so schlimm – alles was danach kommt ist brutal. Wenn Dein Körper erst gemerkt hat, dass Du ihm heute keine Pausen gönnen möchtest, beginnt der kleine Mann im Ohr, Dir mit langsam zunehmender Lautstärke zu versichern, dass das, was Du da gerade machst, riskant, ungesund und einfach doof ist, dass heute nicht der richtige Tag dafür ist und dass Du doch bitte sofort damit aufhören sollst. In meinem kürzlich erschienenen Artikel habe ich dargelegt, warum ich der Meinung bin, dass man auch von solchen „Test“ gelegentlich profitieren kann.
Achtung: das ist natürlich kein sinnvoller Weg längerfristig zu trainieren, alle paar Wochen lässt sich so schon mal eine Trainingseinheit ersetzen. Gleichzeitig bekommst Du so eine Möglichkeit Deinen aktuellen Fortschritt zu messen.
Florian beim Snatchtest

Snatchen strengt an 😉

So das war’s – wer mir jetzt noch sagt, dass er keine Zeit fürs Training hat, darf ruhig nochmal drüber nachdenken 😉Bitte schreib mir Deine Lieblings-Sessions unter 20 Minuten als Kommentar!

 

Training in der Gruppe – Chancen und Fallstricke

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Das beste Rezept für erfolgreiches Training ist so individuell wie jeder Trainierende selbst. Lebensumstände, persönliche Neigungen, räumliche Gegebenheiten – alles spielt eine Rolle, wenn Du mit Deinem Trainingsprogramm langfristig erfolgreich sein willst. In meinem letzten Artikel habe ich ein bisschen aus dem Nähkästchen geplaudert und Euch an den Überlegungen, die meinem eigenen Trainingsplan zugrunde liegen, teilhaben lassen. Ich trainieren gerne alleine für mich hin – ich brauche keine Konversationspartner oder Drill Sergants. Für mich hat es etwas von Zen – nur ich und die Kettlebell, Langhantel, Kimmzugstange…. – Aber das bin ich. Das soll ebenfalls nicht heißen, dass ich die Vorzüge des Trainings in der Gruppe nicht auch zu schätzen wüsste.

Viele meiner Schüler trainieren lieber in der Gruppe und das ist schön – denn sonst würden sie ja nicht zu mir kommen ;-). Der Reiz, Sport in einer Gruppe zu machen, liegt für die meisten darin, dass es leichter wird sich zu motivieren, als wenn man auf sich alleine gestellt ist. Zum einen gibt es einen festen Termin, den man einzuhalten hat – das Training beginnt um acht – da stehen alle auf der Matte. Zum Zweiten hat man mehr Grund sich anzustrengen, weil ja die Trainingspartner jede Bewegung mitbekommen. Nach einem guten Tag bekommt man schon mal ein: „Heute warst Du aber gut drauf!“ zu hören, was natürlich die Motivation fürs nächste Training fördert. An schlechteren Tagen will sich keiner eine Blöße geben – das reduziert Trainingsausfälle.

Diese Vorteile beinhalten gleichzeitig auch Risiken, wenn der Gruppenleiter nicht weiß, wie er sie zum Vorteil seiner Schützlinge einsetzt.

Der Gruppenprozess im Training

Wer sich als Trainer der Wechselwirkungen in Trainingsgruppen bewusst ist, kann damit den Spaß am und die Erfolge im Training mehren. Leider findet man auch oft Trainer, die sich nicht die Mühe machen, die Gruppendynamik im Auge zu behalten – was dann entweder freudlose Trainingserfahrungen beschert oder schlimmsten falls mehr Trainingsverletzungen verursacht.

Was ist ein Gruppenprozess?

Als Gruppenprozess bezeichnet man verschiedenen Stufen, die eine Gruppe von Menschen, die einer gemeinsamen Aktivität nachgehen, durchlaufen, um als Team möglichst gut zusammenzuarbeiten. Ich bin kein Soziologe, konnte aber in der Jugendarbeit recht viel Erfahrung damit sammel – meine folgenden Erläuterungen haben aber keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder begriffliche Korrektheit.
Ein Gruppenprozess läuft etwa so ab:
  • Orientierungsphase – die Gruppe ist neu zusammengekommen und alle Teilnehmer müssen sich erst orientieren und die anderen Mitglieder der Gruppe einschätzen. In dieser Phase ist der Gruppenleiter besonders gefordert, da jetzt die Normen für den Umgang innerhalb der Gruppe festgelegt werden.
  • Kontrollphase – hier geht es nun darum die „Hackordnung“ festzulegen. Der Gruppenleiter hat dabei die Aufgabe den einzelnen Charakteren zu helfen sich in ihre Rolle einzufinden. Wenn der Gruppenleiter hier nicht aktiv mitgestaltet, dauern die „Machtkämpfe“ deutlich länger und es gibt Gewinner und Verlierer. Das Ziel sollte sein, diese Phase möglichst schnell hinter sich zu bringen.
  • Synergie-Phase – Die Gruppe hat sich zusammengefunden, jeder hat sein Revier abgesteckt. Es hat sich eine Gruppenkultur gebildet, man lacht über Insiderwitze und gegenseitige Unterstützung ist eine feste Größe im Gruppenalltag. In dieser Phase geschehen die Wunder – die Mitglieder der Gruppe beflügeln sich gegenseitig.
  • Auflösungs-Phase – in diese Phase tritt eine Gruppe ein, wenn die Mitglieder sich langsam auseinanderleben. Aktivitäten außerhalb der Gruppe treten in den Vordergrund. Die Gruppe funktioniert immer noch gut, aber das Ende ist abzusehen.
  • Abschieds-Phase – Nun verlassen die Ersten die Gruppe, um sich neu zu orientieren. Hier ist es als Trainer wichtig den Ablösungsprozess positiv zu gestalten. Nichts hält ewig – aber es gibt immer ein nächstes mal.

Diese Phasen sind nicht linear und vor allen nicht planbar. Sobald sich die Zusammensetzung einer Gruppe verändert, geht es zurück auf Los. Ein geschickter Gruppenleiter / Trainer kann seine Truppe schnell in die Synergie Phase bringen und sie lange dort halten. Wer aufmerksam ist und die Zeichen erkennt, dem kann es sogar gelingen aus der Auflösungsphase zurück in die Synergetische zu wechseln, wenn es ihm gelingt neue Interessenlagen in die Gruppe zu integrieren.

Overhead_Walks auf der Saisoneröffnung

Ein funktionierendes Team geht zusammen in die gleiche Richtung

Und warum so viel Arbeit reinstecken?

Wer den oberen Absatz liest und sich noch nie mit dem Thema auseinandergesetzt hat, denkt jetzt vielleicht, dass es super kompliziert ist und sich der ganze Aufwand dann doch nicht lohnt. Dem möchte ich entscheiden widersprechen. Wer es schafft seine Gruppe in die Synergie-Phase zu bringen und zu halten, hat nicht nur zufriedene Kunden. Die Teilnehmer werden auch länger dabei bleiben und bessere Ergebnisse erzielen – und gute Ergebnisse bringen neue Teilnehmer.

 

Risiken im Fitness Bereich

Bei Gruppen, deren Bestehenszweck ist, zusammen zu trainieren, ist die grösste Gefahr, dass es zu einer Wettkampf orientierten Gruppenkultur kommt. Das führt dazu, dass die Teilnehmer sich überfordern / überfordert fühlen. So entstehen Frustrationen und Animositäten in der Gruppe und auch die Wahrscheinlichkeit  von Verletzungen steigt drastisch. Ich achte in meinen Gruppen immer darauf direkte Vergleiche zwischen den einzelnen Teilnehmern zu vermeiden. Natürlich gibt es Wettkampforientierte Charaktere, denen man als Trainer immer wieder Herausforderungen bieten soll, da sie sonst schnell die Lust verlieren. Ich umgehe dieses Problem indem ich meine Teilnehmer dazu anhalte „gegen sich selbst“ anzutreten und lieber mit ihren vergangenen Bestleistungen zu vergleichen statt mit anderen Teilnehmern.
Schwitzen auf dem RKC

Gemeinsam schwitzen beim RKC Grad Workout

Gemeinsam schwitzen beim RKC Grad Workout