Triggerpunkte vermeiden

Schon vor 1,5 Jahren habe ich einen Artikel über die Selbstbehandlung von Triggerpunkten mittels Foam Roller und co. geschrieben, der sich nach wie vor großer Beliebtheit erfreut.  In diesem Artikel habe ich eine einfache Methode beschrieben, wie sich Triggerpunkten selbst behandeln lassen. Wer akut unter Symptomen leidet, die auf Triggerpunkte schließen lassen, dem empfehle ich sich zunächst mit den dortigen Empfehlungen zu beschäftigen.

Solche Symptome sind:

  • Druckempfindliche Stellen entlang der Muskel-Körper.
  • Schmerzen für die lokal keine physiologische Ursache erkennbar ist.
  • Bewegungseinschränkungen.

Sind solche Symptome bei Dir nicht vorhanden, dann kannst Du auch von noch so intensivem Rollern nicht profitieren, abgesehen von einem die Regeneration förderndem Durchwalken der Muskeln nach intensiver Belastung – hier nicht übertreiben, es sollte eher angenehm sein als schmerzhaft, sonst schädigst Du die müden Muskeln noch mehr.

Triggerpunkte entstehen in Überlasteter Muskulatur

Deine Muskulatur sollte in der Lage sein die Trainingsbelastung
ohne Überlastungs-Erscheinungen zu bewältigen.

Vorbeugen ist besser als (Selbst-) Behandlung

Im letzteren Fall sollte es eher Ziel sein, der Entstehung von Triggerpunkten vorzubeugen, statt darauf zu warten, dass sie entstehen um sie dann behandeln zu können.

Für einen körperlich gesunden und aktiven Menschen ist es kein Problem sein Training so auszurichten, ohne lokale Überlastungen, aus denen Triggerpunkte entstehen können.

Auch weniger aktive Zeitgenossen, können sich viele Probleme ersparen, wesn sie ein bis zwei mal die Woche ein sinnvolles Trainingsprogramm absolvieren.

Für den folgenden Artikel gehe ich davon aus, dass jede häufig wiederholte Aktivität, die unseren Körper an seine Grenzen bringt, eine Form von „Sport“ darstellt und somit jeder ein „Sportler“ ist. Darunter fallen auch Tätigkeiten, die wir üblicherweise nicht mit „Sport“ assoziieren,  wie körperliche Arbeit oder auch stundenlanges Sitzen am Computer oder im Auto. Diese letzt genannten Aktivitäten haben aus athletischer Sicht sogar eher einen „Wettkampf“-Charakter, da ihre Zielsetzung die Erfüllung einer bestimmten Aufgabe ist und der Fokus nicht, wie im Training, auf der Bewegung (bzw. Haltung) liegt. Dadurch kommt es dazu, dass das Überschreiten körperlicher Grenzen häufiger ignoriert wird als in einem Trainingsumfeld.

Vereinfacht kann man sagen, das Überlastungen meistens dann Entstehen, wenn entweder ein Mobilitäts- oder ein Stabilitäts-Defizit freie Bewegung behindert. Für Laien ist es in der Regel verwunderlich, dass das erste worum ich mich bei meinen neuen Schülern kümmere die Mobilität ist. Obwohl es in meinem Anfängerkursen eigentlich um das Training mit der Kettlebell, also Krafttraining, geht, ist Kraftaufbau kein Inhalt des Lehrplans – es geht um Bewegungsmechanik und Qualität der Bewegung. Es ist durchaus möglich sehr kräftig zu werden, obwohl die Beweglichkeit stark eingeschränkt ist, allerdings muss man dann in der Regel einen höheren Preis für seine Erfolge zahlen. Die besten Voraussetzung für Leistungsfähigkeit und Beschwerdefreiheit hat, wer nicht ständig gegen seine eigenen Limitationen anarbeiten muss.

Voraussetzungen schaffen

Überlastungen, die Triggerpunkte in der Muskulatur verursachen, aber oft noch gravierendere Probleme verursachen, entstehen häufig, wenn wir unseren Körper bis an seine Grenzen belasten. Stundenlanges Stehen oder Sitzen, oder auch eine Maximalbelastung im Sport hinterlassen Spuren in der Muskulatur, die viel Zeit brauchen um zu regenerieren. Wenn keine vollständige Regeneration stattfindet, können sich solche Hinterlassenschaften aufaddieren und den bekannten diffusen Triggerpunkt Symptomen oder sogar zu schlimmerem führen. SMR (self myofasial release), Massagen, Kinesio-Taping und andere Techniken können helfen die Regeneration zu beschleunigen, lösen aber nicht das unterliegende Problem.

Jede Aktivität stellt andere Voraussetzungen an den, der sie ausübt. Meine Erfahrung zeigt, dass es nicht damit getan ist, diese Voraussetzungen gerade so erfüllen zu können, sondern das es nötig ist eine Reserve zu haben.

Überkopfstabilität Kettlebell Press

Überkopf Mobilität ist die Voraussetzung für einen starken Press.

Nun ist es ja so, das jeder nur soviel, Beweglichkeit, Kraft oder Stabilität einsetzten kann, wie er bereits hat. Das bedeutet, wer ausschließlich in seinem Sport unterwegs ist, der wird sich nie Reserven erarbeiten können. Das Ergebnis sind lokale Überlastungen, Triggerpunkte in der Muskulatur oder sogar Ermüdungs-Verletzungen

Natürlich kann es erst ein mal demotivierend sein, nicht direkt ins „Training“ einzusteigen, sondern erst Zeit mit Mobilisierungsübungen oder ähnlichem zu verbringen, aber glaubt mir – auf lange Sicht führt dieser Weg Euch schneller zum Ziel.

Mobilität

Gerade bei Sportarten, wie dem Training mit der Kettlebell, bei denen das Trainingsziel normalerweise Kraftzuwachs ist, ist Mobilität, wenn keine starken Defizite vorliegen, am Anfang selten ein Problem. Trotzdem ist es sinnvoll von Beginn an Wert darauf zu legen, diese Qualität zu entwickeln, da es auf höherem Level immer schwieriger wird auch kleinere Defizite auszugleichen.

Mobilität meint in diesem Zusammenhang übrigens nicht das Gleiche wie Flexibilität. Flexibilität definiert sozusagen den maximalen Bewegungsraum, während gute Mobilität bedeutet, wie viel von diesem maximalen Bewegungsraum auch aktiv genutzt werden kann. Optimale Mobilität liegt vor, wenn die Flexibilität für die Anforderungen des jeweiligen Sports genügt und auch jederzeit abrufbar ist.  Wer also zum Beispiel in kaltem Zustand kaum mit den Händen seine Zehen erreicht, nach ausgiebigem Dehnen aber mit der flachen Hand auf den Boden kommt, der besitzt eine überdurchschnittliche Flexibilität aber nur eine knapp ausreichende Mobilität bei diesem speziellen Bewegungsmuster.

Mobilitätstraining lässt sich durch einfache Beweglichkeitsübungen erreichen oder aber – was mehr Spass macht – durch sogenannte Movement Flows. Diese Komponente sollte in keinem Warm Up fehlen aber auch durchaus während dem eigentlichen Training unterstützend eingebaut werden. Tatsächliches Dehnen – also Flexibilitätstraining – gehört dagegen ans Ende eine Trainingseinheit oder sollte gänzlich separat betrieben werden.

Die Windmühle - Mobilität und Stabilität

Die Windmühle – Mobilität und Stabilität

Die Windmühle – Mobilität und Stabilität

Stabilität

Die Stabilität ist eine Form der Kraft, bei der es darum geht, Bewegung aktiv verhindern zu können. Die klassische Ellenbogen-Stütze (Plank) ist ein gutes Beispiel dafür. Hier wird der Körper auf Zehen und Ellenbogen abgestützt, sodass die Rumpf-Muskulatur aktiviert werden muss, um ein Durchhängen zu verhindern. Dabei handelt es sich dann um statische Stabilität, die recht einfach zu erlernen ist. Zudem ist aber auch die sogenannte Reflex-Stabilisierung eine unerlässliche Qualität für jeden Sportler – diese meint die Fertigkeit den Körper gegen eine plötzliche Belastung stabilisiert zu halten.

Die dynamischen Kettlebell-Übungen wie der Swing leisten gute Dienste bei der Entwicklung dieser Qualität.

Ist ein Sportler nicht in der Lage sich richtig zu stabilisieren, entstehen dadurch Überlastungen, die wiederum zu Triggerpunkten oder ähnlichen Unannehmlichkeiten führen.

Um Triggerpunkte zu vermeiden musst Du…

…also dafür sorgen, dass dein Körper die Belastung, die Du ihm regelmäßig zumutest, bewältigen kann. Wie ein Auto, das immer im roten Bereich gefahren wird, wird auch Dein Körper sonst darunter leiden ständig bis an seine Grenzen getrieben zu werden. Ja, aber was ist mit progressivem Training wirst Du Dich jetzt fragen – muss ich nicht an meine Grenzen gehen, um Fortschritte zu machen? Ja, natürlich, aber nicht ständig und ohne ausreichende Erholungszeiten. Zunächst musst Du unterscheiden, was das Ziel Deines Trainings ist – ist das Ziel, die jeweilige Aktivität zu üben, solltest Du während einer solchen Session nicht ein mal in die Nähe des Grenzbereiches gehen. Wenn Dein Ziel ist körperlich leistungsfähiger zu werden, dann ist es nötig, näher an Deine Grenzen zu gehen, achte auf ausreichenden Erholungszeiten.

Kettlebells mit Schwarzgurt

Kettlebell Training gibt Dir dir die Reserven den Du brauchst…

Kettlebell lernen – Welcher Weg ist für mich der richtige?

Ich mag Wochenend Workshops – als Veranstalter von solchen wird das vermutlich niemanden wundern. Aber auch als Teilnehmer bin ich gerne auf solchen Kursen dabei und achte darauf, jedes Jahr mindestens einen zu besuchen – mein letzter war die Progressive Callistenics Certification (PCC) im Mai in München.

Parallel zu meinen eigenen Workshops biete ich auch noch einen regulären Anfängerkurs an. In der RKC Leitung diskutieren wir immer wieder darüber, welche Variante die bessere ist – will meinen, wo die Teilnehmer besser lernen können. Wenn Du vor der Frage stehst, wo Du die für Dich beste Kettlebell-Ausbildung bekommst, kann Dir dieser Artikel bestimmt einige Antworten liefern.

Der RKC Anfänger Kurs

Kurs Formate sind gerade im Sport eine tolle Sache, weil sich nicht nur ein Verständnis der gelehrten Techniken vermitteln lässt, sondern die jeweiligen Fertigkeiten auch gleich geübt werden können. Auch hat der Körper Zeit sich auf die neuen Anforderungen einzustellen, so dass sich meist innerhalb einiger Wochen erfreuliche Ergebnisse einstellen. Besonders bei Einsteigern oder Wiedereinsteigern ist dieser Effekt oft dramatisch. Nachteil dieses Formats ist, dass es vielen schwer fällt, es in ihren Alltag einzubauen. Für 10 Wochen lang heißt es zwei mal die Woche abends ab ins Kettlebell Studio. Wem es gelingt, der  hat den Vorteil sich auch gleich an diesen Trainingsrythmus zu gewöhnen – Voraussetzung ist natürlich ein Kettlebell Studio in Deiner Nähe.

RKC AusbildungsStuetzpunkt

 

Der Kurs ist also das Richtige für Dich wenn Du:

  • Ein Kettlebell Studio in Deiner Nähe hast.
  • Dein Alltag flexibel genug ist, um regelmäßige Termine unter der Woche wahrnehmen zu können.
  • die Kettlebell-Techniken gründlich und ohne Zeitdruck lernen möchtest.
  • Deinem Körper Zeit geben willst, sich auf die neue Belastung einzustellen.
  • Dich an einen regelmäßigen Trainingsrythmus gewöhnen willst.

Hier geht’s zum nächsten Anfängerkurs:

Workshops am Wochenende

Viele Informationen geballt an einem Wochenende aufzunehmen ist schwer – hier ist es darum enorm wichtig, dass der Workshop zu Deinem aktuellen Niveau passt. Aus diesem Grund definieren wir Eingangsvoraussetzungen für unsere Workshops, so dass Du weißt, wo Du Dich einsortieren sollst.

Enter the Kettlebell

Dies ist unser Einsteigerkurs und es gibt eigentlich keine Voraussetzungen. Allerdings ist es nicht empfehlenswert diesen Kurs mit einer akuten Verletzung oder Herz/Kreislauf Erkrankung mitzumachen. Kettlebell ist dann trotzdem möglich wie Du in diesem Artikel lesen kannst – aber dann solltetst Du die ungeteilte Aufmerksamkeit Deines Trainers haben.

Hier lernst Du den Swing und den Getup – womit Du schon recht viel erreichen kannst. Diese beiden Übungen bilden die Basis unserer Trainingsmethode.

Enter the Kettlebell Teilnehmer

Glückliche Teilnehmer nach einem Enter the Kettlebell Seminar

Du bist richtig wenn Du:

  • Erst mal wissen willst, was beim Kettlebell Sache ist.
  • keine besonderen körperlichen Einschränkungen hast.

Nach dem Enter the Kettlebell Seminar kannst Du ein paar Monate alleine weitere trainieren und die erlernten Techniken verfestigen oder Du steigst gleich im Anschluss in einen Anfängerkurs ein. Ich hatte im letzten Big Six Workshop gerade erst einen Teilnehmer, der über ein Jahr nach seinem Enter the Kettlebell Seminar in Eigenregie weitertrainiert hat – er hat erst bei Big Six bemerkt, wie stark er mittlerweile geworden ist.Hier geht’s zum nächsten Enter the Kettlebell Workshop:

http://kettlebellgermany.de/Workshops/Enter-the-Kettlebell

Big Six

Hast Du ein Enter the Kettlebell Seminar besucht und willst weiter lernen, oder wenn Du Deine Techniken auffrischen und effektiver machen willst, dann ist der Big Six Workshop eine gute Option. Geballt an einem Wochenende lernst Du die sechs Grundübungen Swing, Clean, Snatch, Turkish Get Up, Military Press und den Kettlebell Front Squat. Damit sollte eigentlich jeder lange Zeit auskommen, zumal es ja keinen Grund gibt Kettlebell Training nicht mit anderen Geräten zu mischen.

Auch als Vorbereitung für die RKC Instruktoren Ausbildung der Stufe 1 hat sich dieser Workshop bewährt.

Derzeit bieten wir diesen Workshop in München, Köln und Lübeck an:

http://kettlebellgermany.de/Workshops/Big-Six