Vor einigen Jahren habe ich einen Spruch gehört, der immer noch nachhallt und der auch meine Einstellung nachhaltig verändert hat:

„Stärker wirst Du durch die Regeneration, nicht im Training!“

Ich kann nicht mehr sagen, wer es gesagt hat – aber es war für mich eine wichtige Erkenntnis.

Ursprünglich ließ sich meine Einstellung eher von Sprüchen wie „nur die Harten kommen in den Garten“ beschreiben 😉

Trainiere mit Blick auf die Regeneration

Natürlich ist hartes Training wichtig – aber je härter Dein Training – umso länger sollte die anschließend Regenerationszeit sein – sonst handelst Du Dir früher oder später Probleme ein.

Da ich meinen Lebensunterhalt mit Sport verdiene, ist es für mich unerlässlich so zu trainieren, dass ich auch am nächsten Tag noch Leistung bringen kann. Ich kann schlecht meine Tae Kwon Do Stunde ausfallen lassen, weil ich vom Kreuzheben am Vortag vor Muskelkater nicht laufen kann. Es erfordert Fingerspitzengefühl, um die richtige Dosis zu finden – und die Selbstkontrolle nicht regelmäßig die eigenen Grenzen auszuloten.

Regeneration beginnt erst nachdem Du die Kettlebell abgestellt hast

Regeneration und Lebensalter

Eine weitere Erkenntnis, die ich in Bezug auf Regeneration machen musste, ist, dass diese das einzige Attribut ist, in dem man tatsächlich seine Lebensjahre spürt. Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass weder die Beweglichkeit, noch Kraft und schon gar nicht die Ausdauerleistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter abnimmt – bei konsequentem Training ist das Gegenteil der Fall. Nicht zuletzt gehört viel Erfahrung dazu gute Leistungen zu bringen. Ausdauer-Sportler haben ihren persönlichen und leistungsmäßigen Höhepunkt meistens zwischen 35 und 45, Kraftsportler oft noch später. Was die Beweglichkeit angeht, so kann ich am eigenen Beispiel festmachen, dass es sicher nicht schlechter wird: sonst hätte ich es kaum geschafft mit 40 endlich den Spagat zu erreichen.

In Sachen Regeneration sieht es leider anders aus – Kleinigkeiten, die ich mit 25 noch mit einem Schulterzucken abschütteln konnte, beschäftigen mich heute fast eine Woche – noch ein Grund mit Blick auf die spätere Regeneration zu trainieren.

Plane Dein Training und die passende Regenerationszeit

Dein Ziel sollte es also sein, so zu trainieren, dass Trainingsreize und Regenerationszyklen optimal aufeinander abgestimmt sind. Wenn Du eine harte Session planst, plane gleich eine entsprechend lange Regeneration mit ein. Dagegen kannst Du mit täglichen, kurzen und moderat intensive Trainingseinheiten gute Fortschritte erzielen und praktisch nebenbei regenerieren. Meister dieses Ansatzes ist unser Master RKC Max Shank mit seiner „better every day“ Strategie.

Meiner Meinung nach ist keiner dieser beiden Ansätze oder jeder beliebige Mittelweg besser oder schlechter – es kommt hauptsächlich darauf an, was sich am besten in Deinen Alltag integrieren lässt. Ich selbst wechsle immer wieder ab, um meinem Körper alle paar Wochen etwas Neues zu geben über das er „nachdenken“ kann. Training ist Marathon kein Sprint – was immer Du tust, Du solltest es für eine lange Zeit tun.

Ernährung und Regeneration

Während der Regeneration muss Dein Körper seine Speicher wieder auffüllen und beschädigte Zellen erneuern sowie Stoffwechselprodukte entsorgen. Ein wichtiger Aspekt dafür ist das Vorhandensein der entsprechenden Ressourcen – und diese führst Du deinem Körper hauptsächlich über die Nahrung zu. Es liegt also in Deinem Interesse, Deinem Körper möglichst gut verwertbare Nährstoffe zuzuführen. Hier ist das Stichwort „Bioverfügbarkeit“ – es bedeutet, wie leicht es Deinem Körper fällt einen zugeführt Nährstoff zu verwenden. Nehmen wir zum Beispiel das Vitamin C: Das Vitamin C einer Zitrone kann Dein Körper leichter verwenden, als das chemisch aufbereitete aus einem Vitaminprodukt. Bei billigen Produkten wird Vitamin C teilweise aus Rohöl gewonnen – man muss kein Lebensmittelchemiker sein, um sich vorstellen zu können, dass solche Vitaminquellen dem Körper nicht besonders nahe stehen.

Für gute Regeneration kommt es auf die richtig Mischung an

Nahrungsergänzung – braucht es die?

Wo wir gerade von Nahrungsergänzung sprechen – Meiner Meinung nach ist es möglich dem Körper durch die normale Ernährung alles zuzuführen was er braucht – nur ist es relativ aufwändig. Es braucht sorgfältig ausgewählte, sehr hochwertige Lebensmittel; um sicher zu gehen, dass wirklich nur das drin ist, was gut ist, muss man alles selbst zubereiten. Ich für meinen Teil habe nicht immer die Zeit und die Muse diesen Grat an Sorgfalt walten zu lassen. Darum halte ich es durchaus für sinnvoll meine Ernährung mit ausgewählten Produkten zu unterstützen. Ich benutze Fisch-Öl Kapseln, ein Vitamin D3 Präparat und eine Grünzeug-Mischung (man kann nie genug Gemüse Essen). Von Eiweiß Shakes halte ich nichts – ich trinke Milch und esse, wenn ich einen Protein Schub für zwischendurch brauche, Sachen wie den OchsenRiegel.

Meine Auswahl-Methode ist einfach: Ich benutze, wenn überhaupt, nur Produkte, deren Wirkung ich spüren kann. Wenn ich ein neues Produkt teste, achte ich darauf sonst möglichst alles gleich zu lassen, so dass ich merke, ob es wirkt oder eben nicht. Im unteren Preissegment habe ich bisher nie etwas gefunden, das ich empfehlen würden – letztlich kommt es bei stark verarbeiteten Produkten (wie Nahrungsergänzung es nun mal ist) auf die Sorgfalt bei der Verarbeitung an – und diese kostet einfach Geld.

Schlaf und Co

Wenn es Euch ähnlich geht wie mir, dann ist es manchmal eine echte Herausforderung ausreichend Schlaf zu bekommen – spät abends aus dem Gym nachhause, dann noch ein bisschen bloggen… Außerdem leben in meiner Wohnung zwei kleine Gnome, die gelegentlich nachtaktiv sind – also ist langer und ununterbrochener Schlaf für mich ein seltener Luxus. Umso wichtiger ist es, dass der Schlaf, den ich bekomme, möglichst erholsam ist. Zum Glück habe ich von Natur aus einen tiefen Schlaf und es fällt mir nicht schwer einzuschlafen.

Power Napping

Um den gelegentlich etwas zu kurz geratenen Nachtschlaf zu ergänzen benutze ich sogenannte Power Naps, kurze Schlafeinheiten tagsüber von 15-20. Nach einer Schlafzeit von mehr als 20 Minuten werden Schlafhormone ausgeschüttet, die dafür sorgen, dass wir uns müde und groggy fühlen, wenn wir wieder aufwachen – diese sind erst nach einem ununterbrochenen Schlaf von mehr als 3 Stunden wieder abgebaut.

Mein schmutziger kleiner Trick – die Mikrozirkulation

Seit ein paar Jahren nutze ich außerdem ein Gerät, das hilft die Mikrozirkulation (also die Durchblutung der sogenannten Haargefäße) anzuregen und somit meinem Körper hilft schneller zu regenerieren. Ich konnte feststellen, dass dadurch meine Regeneration oft nur halb so lang dauert als gewöhnlich. Die Anwendung dauert nur 8 Minuten und lässt sich darum gut mit einem Power Nap kombinieren 😉

Wem es gelingt seine 7-8 Stunden ungestörten Schlaf die Nacht zu bekommen, der braucht sich über solche Hilfsmittel keine Gedanken zu machen – mir helfen sie mein Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Regeneration ist also…

Tatsächlich der Schlüssel zu Deiner Leistungsfähigkeit. Wenn es Dir gelingt, ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung herzustellen, dann kannst Du langfristig erfolgreich trainieren und Fortschritte machen. Die Faktoren, die Du außerdem im Auge behalten musst, sind Deine Ernährung und Dein Schlaf.