Im herkömmlichen Fitness-Training wird höchst selten über richtige Atmung gesprochen, das ist äußerst schade, denn die Atmung ist nicht nur eine einfache Möglichkeit unmittelbar mehr Kraft ausüben zu können, durch sie wird auch Deine Wirbelsäule auf einfache und effektive Art geschützt.
Die Atmung ist im Hardstyle Training ein essentieller Bestandteil, der bei jeder Übung dazugehört.

Die Cola-Dose und der Autoreifen

Das Konzept der Cola-Dose und des Autoreifens soll verdeutlichen, wie die Atmung dazu genutzt werden kann den Rumpf zu stabilisieren – denn je stabiler der Rumpf um so athletischer bist Du – vorausgesetzt Du erkaufst Dir die Stabilität nicht durch fehlende Mobilität.
Die Cola-Dose symbolisiert Deinen Rumpf bzw. die Muskulatur des selben: solange die Dose ihre zylindrische Form behält ist sie ziemlich belastbar – sobald sie seitlich eingedrückt wird, lässt sie sich leicht einstampfen.

Halte Deinen Rumpf stabil, als würdest Du in einem Metallzylinder stecken

Der Autoreifen wiederum bekommt seine Stabilität erst durch den Luftdruck im Inneren – wenn dieser fehlt ist sie völlig dahin.
Übertragen auf unseren Körper bedeutet das folgendes:
Deine Rumpf-Muskulatur hat die Aufgabe sozusagen ein Korsett zu bilden, das für Stabilität von außen sorgt. Der durch richtige Atmung erzeugte intra-abdominale Druck füllt dieses Korsett und schützt so die Integrität des Zylinders.

Indem Du den Druck im Abdomen aufrecht erhältst kann die Rumpfmuskulatur besser stabilieren

So wird der Rumpf zu einer stabilen Einheit, die problemlos Kräfte entlang der Wirbelsäule nach unten oder oben übertragen kann.
Mit diesem Konzept im Kopf können wir uns jetzt darum kümmern, wie wir die Atmung dazu einsetzen können unsere Trainingsziele zu erreichen.

Regel 1: Stelle Dir niemals selbst ein Bein

Es klingt jetzt vielleicht seltsam aber die erste Überlegung in Sachen Atmung sollte sein es so zu machen, dass es uns nicht bei dem behindert, was wir zu erreichen versuchen. Ja, lach nur aber das kommt wesentlich öfter vor all Du glaubst. Nicht umsonst sind viele Teilnehmer unserer Workshops am meisten davon beeindruckt, wie viel sich durch korrektes Atmen erreichen lässt. Zur Veranschaulichung einige Beispiel was falsch laufen kann.
So-besser-nicht-Beispiel 1: Luftanhalten – dadurch lässt sich zwar hervorragend die Stabilität im Rumpf aufrechterhalten, aber leider hat die Methode den Nachteil, dass einem dabei nach wenigen Sekunden schwarz vor Augen wird – und das versaut Dir sogar den einfachsten Lift.
So-besser-nicht-Beispiel 2: Panikatmung – das Ergebnis ist das gleiche wie beim letzten Punkt nur die Ursache ist anders. Zur Panik- oder Hechel-Atmung kommt es, wenn man unter Belastung versucht durch den Mund zu atmen. Wird der Sauerstoff-Bedarf grösser als das, was durch die Atmung reinkommt, erhöht Dein Körper die Atemfrequenz. Leider kommt dadurch irgendwann kein Sauerstoffaustausch mehr zu stande – und dunkel wird’s.
So-besser-nicht-Beispiel 3: Gegen die Übung atmen – findet immer statt, wenn eingeatmet wird, während die Muskulatur angespannt wird. Die Folgen sind nicht so durchschlagend wie bei den beiden obigen Beispielen, führt aber zu schlechter Performance und ggf. in Plateaus.

Es gilt also: Längeren Atem durch richtige Atmung!

Am einfachsten ist es durch richtige Atmung die Ausdauer zu verbessern – dafür musst Du nur darauf achten, tief durch die Nase einzuatmen. Das fühlt sich anfangs etwas seltsam an, (man hat das Gefühl nicht genug Luft zu bekommen) macht sich aber schon nach kurzer Umgewöhnung bezahlt. Pass auf, dass Du bei Belastungsspitzen nicht anfängst doch wieder durch den Mund einzuatmen – das gibt dann häufig Seitenstechen. In vielen Kampfsportarten gilt die Ansicht, dass man einen Auseinandersetzung praktisch schon gewonnen hat, wenn der Gegner beginnt durch den Mund zu atmen.
Als ich begonnen habe, beim VO2MAX-Training* nur mehr durch die Nase zu atmen (auch in den Rast Intervallen) habe ich unmittelbar 20 Sätze mehr geschafft.

*ein Kettlebell-Snatch Protokoll, um die Ausdauerleistungsfähigkeit in kurzer Zeit extrem zu steigern.
Atmung für mehr Stabilität

Die Nasenatmung ist ebenfalls Grundvoraussetzung, wenn es darum geht, eine bessere Stabilisierung im Rumpf zu erreichen. Nun wird es aber ebenso wichtig den Druck im Abdomen beim Ausatmen nicht zu stark absinken zu lassen.
Wer kennt nicht die entspannende Wirkung langgezogenen, tiefen Ausatmens? – nicht unbedingt das, was ich möchte, wenn ich dabei bin 50 kg Gusseisen über meinem Kopf zu halten.
Um diesen Effekt zu vermeiden, kontrolliere ich die Luftmenge beim Ausatmen, indem ich im Mund einen Widerstand bilde und die Luft wie durch ein Überdruckventil nur in kleinen Mengen ablasse. Bei Übungen wie dem Turkish Get Up, die es erforderlich machen, die Last über einen relativ langen Zeitraum zu kontrollieren (jedenfalls wesentlich länger als einen Atemzug), erreiche ich so eine ausreichende Sauerstoffversorgung der Muskulatur ohne meine Stabilität aufzugeben und somit Verletzungen zu riskieren.
Bei einer solchen andauernden Belastung atmest Du somit flach.

Anmerkung: Ja diese Atmung erzeugt ein zischendes Geräusch – wenn das in Deinem Studio für schiefe Blicke sorgt, hast Du zwei Möglichkeiten: freundlich zurück lächeln oder Dir ein Studio suchen wo wirklich trainiert wird ;-).

Atmung für mehr Power

Geht es darum möglichst viel Kraft auszuüben, lässt sich mit richtiger Atmung noch deutlich mehr rausholen. Jede Übung hat einen sogenannten „Sticking Point“ – also die Stelle im Bewegungsablauf an dem, aufgrund ungünstiger Winkelverhältnisse der Gelenke, der Widerstand am schwersten zu überwinden ist. Einfach gesprochen die Stelle, wo Du, wenn das Gewicht zu schwer für Dich stecken bleibst. Die Kunst ist nun genau in dem Moment, in dem die Hantel (oder Dein Körper) diesen Punkt passiert, die best mögliche Anspannung zu haben. Genau bei diesem Problem kann uns die richtige Atmung helfen!
Im Tae Kwon Do nennt sich das Konzept Kiai – ein Kampfschrei in dem Moment, indem die Technik das Ziel trifft (und somit die grösste Kraft angewendet werden muss) ausgestoßen wird. Dieser Schrei hat nicht, wie von Laien häufig vermutet, den Gegner erschrecken soll, sondern soll durch sekundenschnelles, gepresstes Ausatmen die Körperspannung kurzfristig erhöhen.
Beim Heben von Hanteln ist es eher unüblich einen Schrei auszustossen (kommt aber, besonders bei Gewichthebern durchaus vor). Der gleiche Effekt lässt sich aber auch mit einem kurzen Atemstoss, ähnlich dem, den man vom Boxen kennt, erreichen. Stell Dir einfach vor, jemand will Dir in den Bauch schlagen – die Reflex-Reaktion, die Dein Körper auslöst, um sich vor dem Schlag zu schützen ist genau das was ich meine.
Fortgeschrittenes Konzept: Selfresisted Exercises

behandle ich in einem späteren Post 😉

Viel Spass beim Üben.

Erstmals erschienen am 23.11.2013

Der Snatch ist sicherlich die Übung, nach der ich am häufigsten gefragt werden. Jeder will snatchen – und das am liebsten von Anfang an. Unsere RKC Einstiegsseminare, die Enter the Kettlebell Seminare, beinhalten diese Übung bewusst nicht.
Natürlich ist der Snatch eine hervorragende Übungen! Explosive Kraft, schier grenzenlose Leistungsfähigkeit, sowie eine unvergleichliche Schmerztoleranz sind nur ein paar Qualitäten, die der Snatch fördert aber auch fordert.
Wer ein intensives Snatch Workout überstanden hat – den schreckt so schnell nichts mehr. Nicht umsonst ist der RKC Snatch-Test der Angstgegner schlechthin für angehende Instruktoren. Eine schwere Kettlebell 100 mal in 5 Minuten über den Kopf zu snatchen ist durchaus ein Erlebnis.

Hinweis: Bitte erwartet in diesem Artikel keine Übungsbeschreibung – nach meiner Erfahrung ist es praktisch unmöglich ballistische Übungen nach einer schriftlichen Vorlage korrekt zu erlernen. Aus diesem Grund mache ich erst gar nicht den Versuch. Der Artikel soll eine Orientierung für Leute sein, die den Snatch erlernen wollen und denen, die die Übung bereits kennen, einige neue Kniffe vermitteln mit denen sie die Übung noch effektiver gestalten können. Die Lektüre dieses Artikels ersetzt nicht den Besuch beim qualifizierten Trainer.

Robert Rimoczi Master RKC und ich in der Ausgangsposition.

Voraussetzungen für den Snatch

Bevor du damit beginnst, den Snatch zu erlernen, musst du einige körperliche und auch technische Voraussetzungen erfüllen. Wer diese Voraussetzungen nicht mitbringt, hat mit dem Snatch nichts zu schaffen.

Zunächst einmal zu den körperlichen Anforderungen der Übung: Die erste und grundlegende Anforderung ist eine ausreichende Mobilität in der Schulter. Nimm eine Kettlebell und drück sie irgendwie über den Kopf, wenn du jetzt in den Spiegel schaust, sollte dein Bizeps hinterhalb des Ohrs und dein Arm senkrecht sein. Wenn du diese Position nicht bequem erreichen kannst ohne dabei schief zu werden, ist deine Schulter Mobilität für den Snatch nicht ausreichend. Mache zunächst Schulter Mobilitätsübungen, bis du die beschriebene Position problemlos halten kannst.

Die zweite körperlichen Voraussetzungen, die du mitbringen solltest, bevor du mit den Snatch beginnst, ist eine sichere Reflex-Stabilisierung deines Rumpfes. Was bedeutet das? Die Stabilisierung des Rumpfes bedeutet, dass du in der Lage bist, deine Körpermitte gerade und unbeweglich zu halten. Reflex-Stabilisierung ist im wesentlichen das gleiche, nur dass die Belastung, gegen die du stabilisierst, plötzlich auftritt. Einen einfachen Test dafür, den du selbst ausführen könntest, gibt es leider nicht-hier solltest du zu einem kompetenten Trainer gehen und diesen um Rat fragen.

Robert und ich mit Kettlebell im Lockout

Abgesehen von den körperlichen Voraussetzungen, solltest du einen sauberen einhändigen Swing (Frauen 12 kg, Männer 24 kg), einen sicheren Turkish Get Up, sowie einen technisch korrekten Clean beherrschen.

Wenn du all diese Voraussetzungen mitbringst, dann bist du bereit den Snatch zu erlernen.

Für wen ist der Snatch?

Schon aus dem letzen Absatz geht glaube ich hervor, dass der Snatch nicht für Anfänger geeignet ist. Aber wer sollte nun eigentlich snatchen? Lass uns zunächst einmal die Übung an sich betrachten: beim Snatch geht es darum, das Gewicht von Bodenhöhe senkrecht nach oben über dem Kopf zu katapultieren. Das bedeutet der Kraftvektor der Übung ist nach oben gerichtet. Für jeden Sportler, der in seinem gewählten Betätigungsfeld Kraft nach oben ausübt, ist der Snatch eine gute Übung – leider kommt genau das nicht in sehr viel Sportarten vor. Für die meisten Sportarten ist eher die Projektion der Kraft nach vorne wichtig.

Freier Fall – die Kettlebell fällt ungebremst um muss unten wieder abgefangen werden.

Soll das jetzt heißen, wir können den Snatch als Übung vergessen? – Keineswegs! Der Snatch hat noch andere Qualitäten, die ihn für einen weiten Personenkreis interessant machen. Zunächst einmal ist es eine dynamische Übunge, bei der die Kugel den weitesten Weg zurückgelegt; das bedeutet im Umkehrschluss, dass unser Körper für diese Übung die größte physikalische Arbeit verrichten muss. So ziemlich jeder Muskel im Körper arbeitet während dem Snatch unter Volllast. Das ist auch der Grund warum der Snatch einem so großen Tribut von unserem Herzkreislaufsystem fordert. Herzfrequenzen über 200 sind beim Snatchtest keine Seltenheit.

Der Snatch unter dem Vergrößerungsglas

Der Snatch ist ein Swing, der auf dem über Kopf gestreckten Arm endet. Das Bewegungsmuster, mit dem die Kugel nach oben geschleudert wird, ist identisch.

Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Kugel nicht wie beim Swing ungehindert nach vorne schwingt, sondern sobald sie den Körper passiert hat, an diesem hoch geführt wird, bis sie im oberen Lockout zur Ruhe kommt. Damit es dabei keine blauen Flecken gibt, muss die greifende Hand die Kugel aus dem letzten Drittel des Aufstiegs überholen – wir nennen das ‚den Bogen zähmen‘.

Die untere Position ist identisch mit der beim einarmigen Swing.

Die Pause im Lockout macht den Snatch variabel

Durch die Pause im Lockout ergibt sich eine interessante Konstellation: diese Pause lässt sich dafür nutzen die Intensität des Workouts zu variieren. Beim Swing gibt es diese Möglichkeit nicht, wer eine Kettlebell aufhebt, um sie zu schwingen, der muss in Bewegung bleiben bis er sie wieder abstellt.

Beim Snatch ist das anders – die beiden Extrem-Beispiele hierfür sind das so genannte VO2Max-Protokoll von Kenneth Jay auf der einen Seite und dem im Girevoy Wettkampf üblichen Rythmus auf der anderen. Beim VO2Max Training wird extrem schnell gesnatcht, um das cardio-vaskuläre System an seine Leistungsgrenze zu bringen. 7-9 Snachtes in 15 Sekunden sind hier die Regel. Im Girevoy Sport liegt diese Zahl zwischen 5 und 7 – dafür wird 10 Minuten ohne Unterbrechung und mit nur einem Handwechsel gesnacht.

Dieser Artikel ist zum ersten mal am 24. Aplril 2013 erschienen