Danny weiß wie sein Six Pack das ganze Jahr bleibt – und das ohne Chemie…

Unter Trainern und Fitness begeisterten ist es ein immer wiederkehrendes Thema – das Six Pack. Obwohl im Internet und den sozialen Medien viel darüber geschrieben wird und massenweise Bilder im Umlauf sind, ist doch für viele ein scheinbar unerreichbares Ziel die eigenen Bauchmuskeln zu sehen. Auf der Dragondoor Conference im August sprach einer, der es augenscheinlich wissen muss: Master PCC Danny Kavadlo – Calisthenics Trainer extraordinaire.

Danny ist definitiv kein Trainer, der „mehr schein als sein“-Kategorie, wenn es um das Training mit dem eigenen Körpergewicht geht, spielen Danny und sein Bruder Al in der obersten Liga. Beide Brüder zeigen auf Ihren Fotos tolle Bauchmuskeln, obwohl beide das optimale Six-Pack-Alter schon ein paar Jahre hinter sich haben.

Dannys 2 Regeln für gut sichtbare Bauchmuskeln (Tata):

1. Hart trainieren!
2. Schlechtes Essen so weit wie möglich vermeiden!

Ja, es ist wie bei den meisten wirklich effektive Trainingsmethoden: einfach, aber nicht leicht!

Punkt 1: Hart trainieren!

Zunächst mal Dannys Definition bestechend einfacher Definiton von „Core“:

Alles außer Armen, Beinen und dem Kopf.

So einfach kann die Antwort sein – und entsprechend einfach ist dann die Übungsauswahl. Für einen starken Rumpf braucht es keine speziellen Übungen oder geheimnisvolle Geräte. Eben so wenig gibt es „No go“ Übungen. Danny’s Liste der Core Übungen ist lang und erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit:

• Plank – klassischer Ellenbogen Stütz gehalten auf Zeit mit maximaler Anspannung
• Sit-up – ebenfalls ein Klassiker. In Rückenlage mit angestellten Beinen aufsetzen und kontrolliert wieder ablassen. Varianten wie Beine in der Luft oder untergehakt sorgen für Abwechslung.
• Lying bent knee raise – Ebenfalls in Rückenlage die angezogenen Beine vom Boden Heben.
• Lying straight leg raise – Wie oben, aber mit gestreckten Beinen.
  

  Lying leg raise the american way.

• Grounded Wiper – In Rückenlage die gestreckten Beine zur Decke strecken und wechselseitig zum Boden ablassen. Die Arme sind zur Seite gestreckt um den Oberkörper zu stabilisieren.
• Hanging Knee Raise – An der Klimmzugstange, Hände Schulterbreit, ziehe Deine Knie zum Brustbein.
• L-Sit – Hier gibt’s einige Möglichkeiten: Hängend an der Stange, abgestützt auf dem Boden, auf Kettlebells oder einer Dip Stange. Halte Deine Beine bei aufrechtem Oberkörper nach vorne ausgestreckt – klingt einfach oder?
  

  Eine besondere Variante des L-Sit an der geraden Stange.

• Hanging Leg Raise – Wie Hanging knee raise – nur mit gestreckten Beinen
• Shins to Bar – Wie oben – aber den ganzen Weg hoch bis die Schienbeine die Stange berühren.
• Windshield Wiper – In der oberen Position von Shins to bar die gestreckten Beine wie ein Scheibenwischer nach links und rechts absenken – Achtung nicht aus den Armen sondern über die Bauchmuskeln.
• Skinning the Cat – geht noch einen Schritt weiter als Shins to Bar: die Beine werden oben eingezogen und an der Stange vorbei geführt.
  

  Skinning the cat

• Dragon Flag – Lege Dich hin und Halte Dich irgendwo fest, jetzt heben Deinen ganzen Körper hoch bis Du nur mehr mit den Schultern den Boden berührst. Eine Variante ist die Dragonflag an einer senkrechten Stange wobei Du Dich nur mit dem Trapezius Muskel an der Stange abstützt (Ja – Aua!)
  

  Keine Dragonflag – aber auch nicht schlecht für die Abbies

• Tuck Front Lever – Hierbei hängst Du an der Klimmzug-Stange und hältst den Oberkörper mir angezogenen Beinen waagrecht in der Luft.
• Front Lever – Wie oben aber mit gestreckten Beinen.

Genügend Auswahl, so dass für jedes Leistungsniveau was dabei sein sollte. Die Übungen sind in etwa nach dem Schwierigkeitsgrad geordnet, allerdings gibt es da ja immer individuelle Stärken und Schwächen.

Punkt 2: Schlechtes Essen so weit wie möglich vermeiden!

Laut Danny ist die Ernährung die einzige und wichtigste Entscheidung, wenn es um Bauchmuskeln und Gesundheit allgemein geht.

Seine Empfehlungen sind auch hier kurz und bündig:

• Vermeide Kastendenken
• hochwertige Lebensmittel – Die besten Lebensmittel haben keine Ettiketten.
• Die effektivste Übung für Deine Bauchmuskeln ist die Übung in Disziplin.
• Je weniger Zutaten um so besser – iss natürliche Lebensmittel.
• Zucker ist der grösste Feind Deines Six Packs.
• Trinke mehr Wasser.
• Dauerhafter Verzicht führt meistens zu einem Rückfall in schlechte Gewohnheiten.

Wer mehr wissen will…

Kann sich Dannys Buch Diamond-Cut Abs zu Gemüte führen:

Danny Kavadlos Buch Diamond-cut ABS zum Thema gibt Euch noch mehr Hintergrund zum Thema

Wie jedes Jahr im Herbst rückt der RKC Workshop in München wieder mal näher. Für die diesjährigen Teilnehmer beginnt jetzt die heiße Phase der Vorbereitung und so manch einem flattern schon leicht die Nerven. Mein Rat an alle, die sich nicht sicher sind, ob sie ausreichend vorbereitet sind: Konzentriert Euch auf die Technik. Der wichtigste Bestandteil beim Kurs ist der Technik Test – wenn ihr den besteht, ist der Rest kein Problem. Ja, ich weiß – da ist noch der Snatchtest!

Dazu drei kurze Fakten:

• Es sind nur 5 Minuten. Klar sind es intensive 5 Minuten, aber nichts desto weniger ist es super kurz.
• 100 Reps in 5 Minuten = Bestanden! Es gibt bei Snatchtest keine Belohnung für den, der als erster fertig ist, also lasst Euch Zeit, geht euren Rhythmus (20 Santches pro Minute) und alles wird gut.
• Deine Snatch Technik macht den Unterschied! Ich habe nun schon eine Menge Snatchtests abgenommen und dabei eines immer wieder festgestellt: die Kandidaten, die es schaffen ihren Rhythmus und ihre Technik bis zum Ende durchzuhalten, die haben es mit Abstand am leichtesten.

Abgesehen von den oben aufgezählten Fakten ist der Snatchtest der Bestandteil der Requirements, der am leichtesten nach zuliefern ist: Kamera aufstellen, 5 Minuten schwitzen, Video hochladen – tata! Das geht zwar auch beim Techik Testing, ist aber wesentlich komplizierter, da die Vorbereitung auf den Snatchtest eine rein mechanische Tätigkeit ist, während Techniken zu erlernen eine hoch individuelle Geschichte ist, die alleine im stillen Kämmerlein oft nicht so gut funktioniert.

Also nochmal und ausdrücklich mein Rat: Macht Technik üben zu Eurer Prio 1! Macht Eure Snatchtest Prep, aber ruiniert Euch dabei nicht die Hände. Eines der grössten Probleme, das die Teilnehmer auf dem dreitägigen RKC Workshop immer haben, ist es ihre Hände in gutem Zustand zu erhalten. Wer schon mit abgerissenen Schwielen ankommt, der hat von Haus aus schlechte Karten.

Wenn Du dieses Jahr nicht am RKC teilnimmst, können die folgenden Tipps Dir helfen, unnötige Trainingspausen zu vermeiden und damit längerfristig bessere Leistungen zu erreichen.

Hände pflegen

Die Hände sind beim Kettlebellen tatsächlich eine der ärgsten Problemzonen – wer schwer und viel presst, cleaned oder snatched, der kennt sie: die Schwielen an den Fingerwurzel. Werden diese Schwielen zu dick, dann reißen sie ab, wenn die Kettlebell sich in der Hand dreht. Als echte Hardstyler haben wir natürlich kein Problem damit, wenn es ein bisschen zwickt und blutet – aber eine Trainingspause wegen ein paar offener Hände wollen wir trotzdem nicht riskieren. Spaß beiseite – eine gerissene Schwiele ist keine Kleinigkeit mit der man einfach weiter machen kann! Erstens entsteht ein ziemlich tiefes Loch, das schnell weiter reißt, wenn man nichts dagegen unternimmt und zweitens besteht akute Infektionsgefahr. Darum, auch wenn ihr es vielleicht als unmännlich empfindet – besorgt Euch einen Bimsstein, einen Hornhauthoben oder meinetwegen auch einen Bogen Sandpapier und sorgt dafür, dass die Schwielen nicht zu dick werden. Wer zu trockener Haut neigt, muss außerdem aufpassen, dass die Schwielen nicht austrocknen und rissig werden – ja genau Handcreme ist angesagt.

Hände schützen

Auch die beste Handpflege hat Grenzen, darum ist es schlau bei besonders starken Belastungen Deine Hände mit einer der folgenden Hilfsmittel zu schützen.

Socken oder Handschuhe

Für mich haben am besten abgeschnittene Sockenbündchen funktioniert:  die oberen 5-7 cm eines alten Paars Socken abschneiden und einfach über die Hände stecken.

Handschutz mit Söckchen

Abgeschnittene Baumwoll-Handschuhe funktionieren auch gut, wenn Dich die Stege zwischen den Fingern nicht stören. Die Handschuhe gibt in der Regel im 10er Pack im Baumarkt – Achtung, keine Gummierung oder Poslterung.

Abgeschnittene Baumwoll-Handschuhe

Und wenn es doch passiert – die Behandlung einer abgerissenen Schwiele

Zunächst mal sollte ich vermutlich erwähnen, dass ich kein Arzt bin und darum keinen medizinisch fundierten Rat geben kann. Wenn ihr meinem nicht fundierten Rat trotzdem annehmen wollt, tut ihr das auf eigenen Gefahr. Die von mir vorgeschlagene Behandlungsmethode ist ausschließlich bei gerissen Schwielen anwendbar (funktioniert also zum Beispiel nicht bei abgerissenen Fingern etc. ). Sollten irgendwelche unvorhergesehen Komplikationen auftreten, wendet Euch an einen Arzt. So genug der Vorrede – jetzt also zum Thema. Wenn die Schwiele noch nicht gerissen ist, sich aber so anfühlt, als wäre Flüssigkeit darunter, dann brauchst Du diese Aktion nicht zu machen – in der Regel wächst das wieder fest, wenn Du verhindern kannst, dass es doch noch einreißt.

Wenn eine Schwiele abgerissen ist, handelt es sich dabei fast immer um eine wesentlich grössere Wunde als die, die auf den ersten Blick zu sehen ist. In aller Regel hat sich die gesamte Schwiele abgelöst, darum geht es unter dem sichtbaren Riss noch ziemlich weit rein. Die abgelöste Haut und oft noch ein Stück außen rum trocknet und stirbt ab. Da dabei das Risiko besteht, dass in der toten Haut ein weiterer Riss entsteht, der noch mehr Schaden anrichtet, schneide ich die Haut immer so großflächig wie möglich ab (eine desinfizierte Nagelschere funktioniert da gut). Wenn das erledigt ist, musst Du erst mal die Wunde desinfizieren, auch wenn keine wirklich offene Stelle zu sehen ist. Zum Verschließen der Wunde hat sich Sprühpflaster sehr gut bewährt. Wenn Du die Stelle, wie im Video unten beschrieben, überkleben willst ist Sprühpflaster sogar ein muss.

Um die Heilung zu beschleunigen, kleistere ich die Wunde jeden Abend mit Bepanten Salbe zu (richtig dick) und klebe ein Heftpflaster drauf (hauptsächlich im das Bettzeug zu schützen) damit hab ich schon echte Wunder erlebt. Erstens bleibt die dünne Haut so geschmeidig und wird schnell dicker und zweitens schließen sich die Wundränder wesentlich schneller.

 Nach dem Riss weitertrainieren

Bitte bekommt diesen Abschnitt nicht in den falschen Hals: Das Schlaueste bei offenen Händen ist, diese zu schonen und heilen zu lassen. Swings und Kniebeugen gehen in der Regel trotzdem also kein Grund das Training zu verpassen ;-). Sollte es am Ende der RKC Vorbereitung passieren, dann würde ich besonders dazu raten, Deinen Händen Zeit zum Heilen zu geben – die bekommen am Workshop auch so genug ab.

Wenn es aber zum Beispiel beim RKC passiert, kannst Du ja schlecht sagen „So jetzt mach ich erst mal 3 Wochen Pause…“

Hier also die Lösung für akute Handprobleme, wenn es trotzdem weiter gehen muss. Bevor Du die Hände so bepflasterst, solltest Du sie erst wie oben beschrieben versorgen….