Mit der Kettlebell im Rücken – Die private und professionelle Sicht eines Neuro-Chirurgen

 

Dr. Med. Partick Roth
Ich bin ein 53-jähriger Neurochirurg und Kettlebell-Liebhaber.
Kettlebells sind ein ideales Werkzeug um Rückenschmerzen zu behandeln. Sie kräftigen nicht nur den Rücken, sondern fördern auch eine gute Haltung, richtiges Heben und geben dem Patienten Sicherheit. Erfahrenen Kettlebellern leuchtet das vermutlich sofort ein, aber wenn Du als Patient immer noch mit Rückenschmerzen zu kämpfen hast, dann lies weiter und sei offen für die außerordentlichen Möglichkeiten.
Meine eigenen Erfahrungen mit Rückenschmerzen veränderten meine beruflichen Ansichten von einem generellen Interesse am Gehirn und der Wirbelsäule zu einer ganzheitlicheren Sichtweise: den Ursachen, Behandlungsmöglichkeiten und der Philosophie hinter den Rückenbeschwerden. Ich verbrachte die ersten 20 Jahre meiner Laufbahn damit Techniken zu kultivieren, um die (häufig vermeintlichen) anatomischen Ursachen für Rückenschmerzen aufzuspüren und zu operieren. Persönliche und berufliche Erfahrungen führten jedoch dazu, dass ich mein Augenmerk darauf richtete, Patienten, die unter Rückenschmerzen leiden, dabei zu helfen, sich selbst zu helfen – unabhängig – ohne Chirurgie, Physiotherapie, Chiropraktiker, Medikamenten und so weiter.
Meine Reise begann bereits im Teenager-Alter. Damals lösten alle meine sportlichen Aktivitäten Rückenschmerzen aus. Ich lernte diesen Schmerz als Teil meines Lebens zu akzeptieren. Rückblickend war das eine gesunde Entscheidung, zurück zuführen auf mein damals unschuldig-jugendliches Alter. Den Schmerz zu akzeptieren ermöglichte mir meinen Rücken zu traininieren – sogar unter Schmerzen. Ich trainierte auf einer Rückenstrecker-Maschine, die in unserem Keller herum stand. Nach dem Training waren die Beschwerden etwas besser. Die meisten meiner Patienten jedoch sind keine Teenager und neigen dazu, vor dem Schmerz zurück zuschrecken. Sie sehen den Schmerz als Zeichen für eine Verletzung an – und etwas das kaputt ist, muss „repariert“ werden.
Einige Jahre später erlebte ich meinen ersten Bandscheibenvorfall. Das MRT zeigte nicht nur einen Bandscheibenvorfall, sondern außerdem einen chronischen Überlastungsbruch zwischen den Wirbeln L5 und S1, eine sogenannte Spondylolisthesis.
Meine Reaktion auf den MRT Befund ähnelte der, die ich bei meinen Patienten häufig kritisierte. Ich hatte Angst, weil ich dachte, dass etwas kaputt ist. Letztendlich schaffte ich es meine Ängste zu überwinden und begann wieder damit meinen Rücken zu trainieren – dieses mal aber mit Kettlebells.
Wie damals als Teenager, führte das Trainingsprogramm auch dieses mal zum Erfolg. Ich bagann damit die Rückenmuskulatur genauer zu untersuchen (besonders die Musculi multifidi und die Glutealen Muskeln) um deren Rolle bei der Entstehung – aber auch der Linderung – von Rückenschmerzen besser zu verstehen. Ich begann damit die Zugänglicheren unter meinen Patienten mit der Idee vertraut zu machen, dass eine Stärkung ihrer Rückenmuskulatur mit Kettlebells eine Lösung für ihre Rückenschmerzen sein könnte – und das sogar bei akuten Schmerzen. Fast alle Patienten, die sich darauf einließen, wurden mit einer Linderung ihrer Rückenschmerzen belohnt. Die Patienten lernten, wie ihre Haltung und Bewegung sich durch das Training mit der Kettlebell veränderte. Das Training veränderte ihren Körper und der veränderten Körper veränderten ihren Geist.
Training
und Schmerztherapie: 
Gezielte Belastung baut Kraft auf.
Rückenbeschwerden können erfolgreich behandelt werden, indem man sich die Synergien zwischen Gehirn und Körper zunutze macht – oder in diesem Fall zwischen Gehirn und Rücken – und durch Ausnutzung der unglaublichen Fähigkeiten des Körpers (und des Rückens) sich anzupassen, wenn sie den richtigen Reizen ausgesetzt werden.
Das Training mit der Kettlebell ist ein exzellentes Werkzeug, um die Selbstheilungskräfte des Körpers und seine Anpassungsfähigkeit auszunutzen. Ich habe sie erfolgreich dafür genutzt, zu erst am mir selbst, dann mit meinen Patienten. Die meisten unter Rückenschmerzen Leidenden, schauen mich ungläubig an, wenn ich eine so aggressive Therapie für ihre Rückenschmerzen empfehle.
Um zu verstehen wie Kettlebells den unter Rückenschmerzen Leidenden helfen können, ist es hilfreich sich den Körper (und den Rücken) als „antifragil“ vorzustellen. Dieser Begriff ist aus dem Buch Antifragilität von Nassim Taleb entliehen und beschreibt Einheiten, die durch Belastungen nicht abnutzt oder geschwächt werden, sondern statt dessen stärker werden.
Unsere Fähigkeit, uns an neue Belastungen anzupassen, wird phänotypische Plastizität genannt. Neueste Untersuchungen haben gezeigt, dass ein großer Teiles unserer DNA, die bisher als funktionslos betrachtet wurden, sehr wahrscheinlich dafür zuständig sind, einzelnen Zellen die Möglichkeit zu geben, sich an Umgebungseinflüsse anzupassen. Diese Anpassung wird durch die Veränderung und Überexpression von Proteinen erreicht. Ist ein Organismus Belastungen ausgesetzt – eine Zelle, ein Organ oder das gesamte Individuum – findet eine kumulative und verflochtene Anpassung statt. Die Konstruktion des Organismus verändert sich, um die funktionalen Anforderungen der neuen Belastung erfüllen zu können. Diese biologische Verknüpfung von funktionalen Anforderungen und struktureller Konstruktion wird Symmorphose genannt.
Ein Beispiel für die Anwendung Symmorphose findet man bei der Behandlung von Herzerkrankungen. Beim traditionellen Ansatz für die Behandlung von leichteren epsiodischen Herzbeschwerden verlässt man sich hauptsächlich auf Medikamente um zukünftigen Epsioden vorzubauen. Ein alternativer Ansatz bei gleicher Beschwerdelage wäre es, die Koronararterien zu vergrößern. Wie viele von ihnen würden versuchen ihr Herz grundlegend zu verändern, indem sie langsam und schrittweise damit beginnen, für die Teilnahme an einem Marathon zu trainieren? Wie viele wären bereit auf eine vegane Ernährung umstellen, um eine besseren Durchblutung zu erreichen?  Mit anderen Worten: Wie viele von Ihnen würden die Fähigkeit Ihres Körpers sich selbst zu verändern (Symmorphose) als wichtigste Behandlungsmethode der Erkrankung einsetzen? Sich darauf zu konzertieren, Zellen, Organe und den Körper durch neue Reize dazu zu bringen, sich anzupassen, ist ein völlig anderer Ansatz als die „Quick Fix“-Lösungen, die die meisten meiner Patienten sich wünschen.
Gleichermaßen kann, im Falle von Rückenschmerzen, der Rücken durch den richtigen Einsatz der Kettlebells dazu gebracht werden sich zu verändern. Die Struktur des Rückens durch Kettlebells fundamental zu verändern, wird dazu führen Rückenschmerzen zu lindern, unabhängig von den vielen möglichen Ursachen für diese Schmerzen. Der Schmerz kann das Ergebnis eines Bandscheibenvorfalls sein oder einer Spondylolisthesis (wie es bei mir der Fall war). Rückenschmerzen können auch durch Haltungsschäden, muskuläre Dysbalancen, ungenutzte Muskeln, Muskelkrämpfe oder Narbengewebe in der Rückenmuskulatur entstehen. Das Training mit der Kettlebell ist hervorragend dazu geeignet, alle diese Ätiologien zu behandlen, weil die Rückenmuskulatur sich verändern kann. Eine Stärkung der Rückenmuskulatur in dieser Situation kann ebenfalls dazu führen, dass der Schmerz gelindert wird, indem die Bewegungen zwischen den Rückenwirbeln minimiert werden. Dadurch bleibt der Rücken beim Heben oder während des Aufstehens aus sitzender Haltung stabil, wodurch kein Schmerz mehr ausgelöst wird.
Rückenschmerzen haben immer eine psychologische Komponente. Die Kettlebell nützt das psychologische Prinzip der verkörperten Kognition. Dieses Konzept legt nahe, dass unsere Psyche unauflöslich mit unserem Körper verknüpft ist. Ein Beispiel: Jedem leuchtet ein, dass wir lächeln, weil wir glücklich sind, aber oft wird vergessen, dass wir umgekehrt auch glücklich sind, wenn wir lächeln. Ebenso verändert es die Wahrnehmung unserer Rückenbeschwerden, wenn wir lernen, unseren Körper mit gestärkter Rückenmuskulatur, besserer Körperhaltung und Kontrolle zu bewegen. Es handelt sich um eine Art biologischer „Lockvogeltaktik“. Die verbesserte Befindlichkeit des Patienten wird in der Psychologie als Selbstwirksamkeit bezeichnet – nämlich dem Glauben des Patienten, dass er oder sie in der Lage ist, sein Ziel zu erreichen.

Verändere die Psyche und Du veränderst den Rücken

Meine Überzeugung, dass die Symmorphose einen gangbaren Weg für die Behandlung von Rückenschmerzen darstellt und das Kettlebells dazu geeignet sind, Rückenschmerzen zu behandeln, indem damit die Rückenmuskulatur gestärkt wird, brachten mich dazu, ein Buch zu dem Thema zu schreiben: The End of Back Pain. Selbstverständlich ist keine Behandlungsmethode perfekt und ebenso ist keine Behandlung für jeden, der unter Rückenschmerzen leidet, geeignet. Allerdings muss man auch sagen, dass wir Mediziner im Moment bei der Behandlung von Rückenschmerzen keine besonders gute Arbeit leisten. Immer mehr Geld wird für oft enttäuschende Ergebnisse ausgegeben.
Ich habe weiter oben auf die ungläubigen Reaktionen meiner Patienten angespielt, wenn ich eine Stärkung des Rückens als Behandlungsweise für Rückenbeschwerden empfehle. Diese neue Sichtweise anzunehmen ist für den Betroffenen ein echte Herausforderung. Wenn ich meine Patienten dann zur Physiotherapie schicke, halten die Therapeuten meine Methoden oft als zu drakonisch. Die Therapeuten geben dann den „vernünftigeren“ Rat, den „Schmerz als Führer“ dafür zu benutzen, welche Übungen die richtigen sind. Den meisten Patienten leuchtet das ein, da sie über Jahre mit dieser Idee indoktriniert wurden. Trotzdem glaube ich, dass es ein Fehler ist. Die Therapeuten versuchen sich vor rechtlichen Folgen folgen zu schützen, indem sie ihren Patienten empfehlen, den Schmerz als „vernünftiges“ Warnsignal zu nehmen, dabei limitieren sie aber die möglichen Resultate ihrer Patienten. Solche „vernünftigen“ Ratschläge könnten de facto schädliche Ratschläge sein!
So schwer es für mich, als Arzt ist, meine Patienten von der Wirksamkeit des Kettlebell Trainings bei der Bekämpfung ihrer Rückenschmerzen zu überzeugen, so stelle ich mir vor, dass es für Kettlebell Instruktoren noch schwieriger sein muss, ihre unter Rückenbeschwerden leidenden Kunden dazu zu ermutigen, ihren Rücken zu trainieren während sie unter Schmerzen leiden. Wenn der Kunde später zu einem Arzt oder Therapeuten geht, kann man sich die folgende Unterhaltung nur zu gut vorstellen… „WAS hat der mit Ihnen gemacht?“
Die wissenschaftliche Begründung, die ich in meinem Buch darlege, genau wie meine empirischen Erfahrungen bei der erfolgreichen Behandlung durch Kräftigung der Rückenmuskulatur, zeigen, dass Kettlebells eine erfolgreiche Behandlungsmöglichkeit für Menschen sind, die unter Rückenschmerzen leiden. Letztendlich ist es meine Hoffnung, dass sich die Last und Verantwortung für die Behandlung von Rückenschmerzen von den Medizinern zurück zu den unter Rückenbeschwerden leidenden Patienten verschiebt. Kettlebell Instruktoren sind für diesen Ansatz unerlässlich, da korrekte Technik, wechselnde Belastungen und Trainingssicherheit unerlässlich für dessen erfolgreichen Einsatz sind. Der Schlüssel Rückenpatienten zu behandeln, ist es den „Sweet Spot“ zu finden. Eine zu aggressive Herangehensweise könnte zu einer Verschlimmerung führen, während ein zu sanfter Ansatz möglicherweise nicht zum Erfolg führt. Eine sachgemäße Überwachung durch einen Kettlebell Instruktor maximiert die Chance für einen Heilungerfolg.
Eines meiner liebsten Zitate ist von Michelangelo, „Für die meisten von uns liegt die größte Gefahr nicht im Setzen zu hoher Ziele und deren Nicht-Erreichen; vielmehr liegt sie darin, unsere Ziele zu niedrig zu setzen und sie zu erreichen.“ Diese Aussage bildet einen perfekten gedanklichen Leitfaden für das Training mit den Kettlebells zur Behandlung von Rückenbescherden.

Dr. Patrick Roth ist ein in New Jersey (USA) praktizierender Neurochirurg. Er ist Vorsitzender der Abteilung für Neurochirurgie in der Uniklinik der Hackensack Universität sowie Leiter der Facharztausbildung. Er veröffentlichte eine große Zahl von Publikationen im Zusammenhang mit der Wirbelsäule. Er wurde vielfach von verschiedenen Zeitschriften in der Liste der „Top Doctors“ aufgenommen und wird auch regelmässig in der Liste der „Best Doctors“ des New York Magazine aufgeführt. Seine Interessen sind unter anderem medizinische Entscheidungsfindung, minimal invasive Wirbelsäulen Chirurgie und die Rehabilitation von Rückenschmerzen. Er beschäftigt sich seit frühester Jugend mit Trainingslehre und Ernährung. Heute lebt er mit seiner Frau und zwei Kindern in nördlichen New Jersey.


Quelle Dragondoor Publications (englisches Original):
http://www.dragondoor.com/kettlebells_have_your_back_a_neurosurgeons_personal_and_professional_perspective/

Übersetzung durch Florian Kiendl RKC Team Leader

Danke für meine treuen Leser – mit Dankeschön-Bonus

Hallo liebe Leser,

viele von Euch halten mir seit Jahren die treue und lesen meine Artikel rund um die Kettlebell. Eure Kommentare und Komplimente motivieren mich immer wieder mir neue Artikel auszudenken. Manche von Euch habe ich auch schon auf meinen Workshops getroffen und erfahren das Ihr meine Ideen und Anregungen tatsächlich für Euer eigenes Training nutzt – das freut mich ungemein.

Dafür möchte ich mich nun einmal in aller Form bei Euch bedanken – gäbe es Euch nicht könnte ich diesen Blog nicht am leben halten.

Danke Bild

Ein kleiner Bonus

Meine Quellen haben mir zwei Rabattcodes des Kettlebellshop zugespielt – die möchte ich an Euch weitergeben:

PCC zum Bestpreis

Der erste Code gilt für die Progressive Calisthenics Certification (PCC) die am 11-13. März 2016 in München mit Al- und Danny Kavadlo stattfindet. Ich habe den Kurs selbst vor zwei Jahren gemacht und kann nur sagen das es sich wirklich gelohnt hat. Die Progressive Calisthenics ergänzen das Training mit der Kettlebell hervorragend und erweitern Deinen Horizont als Trainier und Sportler.

Unter Verwendung des Codes IWANT2PCC Kannst Du den Kurs für 1099EUR buchen ist nochmal 90 € unter dem bis Ende November gültigen Frühbucherpreis, und sage und schreibe 450 € weniger als der Normalpreis.

14 kg Dragondoor Kettlebell mit 25 % Rabatt

Das ich Dragondoor Kettlebells uneingeschränkt empfehle ist ja nichts neues – klar sind sie im vergleich mit anderen Marken ein paar Euro teurer – aber nach 10000 Reps hat sich das schnell amortisiert. Die 14 kg Kettlebell ist eine der neuen Zwischengrössen die Dragondoor in den letzten Jahren raus gebracht hat. Obwohl ich da anfangs eher skeptisch war, habe ich mittlerweile erkannt das die Größe für beide Geschlechter ihre Vorzüge hat. Für die Damen ist es eine optimale Ergänzung um zum Beispiel von 12 kg Get Up zum 16 kg Get Up zu kommen – das ist für die meisten Mädels ein recht grosser Schritt. Die Herren können die Größe gut zum beispiel zum jonglieren nehmen, oder für Bottom Up Getups und Press – oder wie wäre es mit Double Cleans und Presses.

14 kg Kettlebell von Dragondoor

Die neue 14 kg Kettlebell von Dragondoor

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7 Wochen – Last Minute HKC Prep Programm

Nachdem Master RKC Dan John gestern einen tollen Artikel veröffentlicht hat in dem er erklärt warum der HKC die Antwort auf fast alles ist, habe ich mein Last Minutes HKC Vorbereitungsprogramm ausgegraben um es motivierten Kandidaten nochmal zur Verfügung zu stellen.

Ziel Dieses Programms ist es

A: Deine Technik aufzupolieren,
B: ein ausreichendes Fitness-Niveau zu erreichen und
C: den Kraft-Test erfolgreich zu bestehen (60 Sec Hardstyle Plank)

HKC
Laufend HKC Kurse hier

Obwohl der HKC-Kurs als Einstieg in eine Kettlebell-Instruktoren Karriere gedacht ist, sollte kein potentieller Kandidat diesen Kurs unterschätzen. Eine Teilnahme ohne solide Grundkenntnisse in den Grundübungen Swing, Goblet Squat und Turkish Get Up und gezielte Vorbereitung führt fast sicher dazu, dass der Kandidat ohne Zertifikat Nachause fährt. Wenn nicht viel fehlt, gibt es die Möglichkeit den entsprechenden Teil des Testings nachzuliefern.

Ich gehe in diesem Artikel davon aus, dass der Kandidat mit den oben genannten Techniken bereits vertraut ist. Ohne diese Mindestvoraussetzung ist eine solide Vorbereitung jetzt bereits nicht mehr möglich.

Der HKC Workshop ist ein 8-stündiger Workshop in dem von den Kandidaten volle Aufmerksamkeit und eine durchgehend gute Leistung gefordert wird. Wir RKC Instruktoren sind stolz auf unseren hohen Qualitätsstandard – Auch im Einstiegs-Kurs erwarten wir darum zu sehen, dass unsere zukünftigen Kollegen unseren Qualitätsanspruch teilen und sich dazu bekennen, dauerhaft an der Vervollkommnung Ihrer Fertigkeiten als Instruktor wie auch als Sportler zu arbeiten.

Der vorliegende Plan ist nicht als Fitness Programm zu verstehen, sondern dient hauptsächlich dem Verfestigen und Üben einer möglichst optimalen Hardstyle Kettlebell Technik. Aus diesem Grund sind die Wiederholungszahlen recht niedrig angesetzt – Hier gilt:

„Qualität über Quantität!“

Jede einzelne Wiederholung, die im Zuge dieses Planes ausgefürt wird, muss so nahe an ‚perfekt‘ sein, wie Menschen möglich.  Die erste und die letzte Wiederholung jedes Workouts muss identisch sein. Jeder Swing wird mit maximaler Dynamik, jeder Squat unter totaler Anspannung und jeder Get Up so exakt und kontrolliert wie irgend möglich ausgeführt werden. It’s Hardstlye!
Fast jeder ist in der Lage mit relativ kurzer Vorbereitung 100 oder mehr Swings an Stück auszuführen – aber das sind keine Hardstyle Swings.

„Wird eine Übung leichter, wenn sie langsam ausgeführt wird, machen wir sie schnell, wird sie leichter, wenn die schnell ausgeführt wird – machen wir sie eben langsam. Das ist Hardstyle!“ – Pavel Tsatsouline Gründer der RKC School of Strength.

Genug der Vorrede hier kommt der Plan:

Wir trainieren drei Tage die Woche:
  • Tag 1: Explosiver Tag: Swing und Plank.
  • Tag 2: High Tension-Tag: Turkish Get Up, Squat und Hardstyle-Liegestütze.
  • Tag 3: Variety-Day: Technik, Technik, Technik…

Tag 1: Explosiver Tag

Rückschwung

Der Swing – Die erste Säule des HKC Programms

Dieses Training ist der intensivste der Woche. Mit Swing und Plank stehen zwei recht gegensätzliche Übungen auf dem Plan, die sich aber nichts desto weniger hervorragend ergänzen.
Wenn Du einen Gymboss besitzt (oder ein Smartphone) stell es auf zwei Intervalle ein. Das erste ist 40 Sekunden lang (kann ab Woche 2 in 5 Sec Schritten bis auf 30 Sec reduziert werden), das zweite Interval startet mit 10 Sec Länge und wächst bei jedem Workout um 5 Sec an bis max. 30 Sec. Im ersten Interval machst Du Deine Swings, im zweiten hältst Du die Plank. In der Tabelle unten findest Du die Wiederholungszahlen pro Woche:

 

Woche
Interval
1
Interval 2
Double Swing
Single Swing
Reps Gesamt
Runden
Dauer
Dauer
1
10×8
80
10
50 sec
10 sec
2
10×10
100
10
45 sec
15 sec
3
8×10
4x5l/5r
120
12
40 sec
20 sec
4
10×10
5x5l/5r
150
15
35 sec
25 sec
5
10×10
8x5l/5r
180
180
30 sec
30 sec
6
10×10
10x5l/5r
200
20
30 sec
30 sec
7
Pause

Hardstyle Plank: Körper bildet eine gerade Linie (wie beim aufrechten Stehen). Gesäss, Oberschenkel und Bauch sind stark angespannt, die Schulterblätter liegen an (keine Flügel).

Tag 2: High Tension- Tag

Bei diesem Training geht es darum, die Übungen mit grösstmöglicher Anspannung zu machen – denn Anspannung = Kraft. Aus diesem Grund setzen wir keinen Timer ein –  mach die Pausen einfach „nach Gefühl“. In den Pausen sowie nach dem Training solltest Du ein paar Lockerungsübungen machen, um die Anspannung wieder loszuwerden.

Der Getup

Getup – Die zweite Säule des HKC Programms


 

Woche
Goblet Squat
Hardstyle – Liegestütze
Turkish Get Up
Runden
1
1*
3
1**
6
2
2*
3
1**
8
3
3
3
1**
10
4
4
3
1**
12
5
5
3
1**
14
6
5
3
1**
16
7
Pause

 

*10- 15 Sekunden sitzenbleiben und dabei die Hüfte lockern
(sog. prying)
**jede Runde Seite wechseln.

 

Hardstyle Liegestütze: Der Körper ist wie bei der Hardstyle Plank gerade und angespannt. Ganzen Bewegungsraum nutzen. Wenn eine saubere Ausführung mit diesen Vorgaben nicht gelingt, Hände leicht höher als die Füsse bis 3 saubere Wiederholungen möglich werden.

Tag 3: Variety-Tag(e)

Mindestens ein solcher Tag ist Pflicht – aber Du kannst soviele, wie Du möchtest in Deine Trainingswoche einbauen; zu gut vorbereitet kann man bekanntlich nicht sein. Je besser Deine Vorbereitung, um so effektiver lernst Du auf dem HKC Kurs!

An diesem/n Tag/en kannst Du nach herzenslust spielen. Übe die Übungen, die im Kurs drankommen, feile an Deiner Technik. Du solltest nach einem solchen Training keines Falls müde sein – im Gegenteil: Wenn Du danach Lust hast, alles gleich nochmal zu machen, war es genau richtig dosiert.
Mach nicht mehr als 50 – 100 Wiederholungen (kommt natürlich auf die Übung an). Nimm Deine Technik auf Video auf und schau es Dir an – coache Dich selbst.

Viel Glück an alle Kandidaten!