Auf der Spur bleiben – und am Ziel ankommen!

Unbedarfte Sportler glauben, regelmäßiges Training führt automatisch zum Erfolg – und sind oft frustriert, wenn dieser sich nicht einstellt. Zwar ist die Regelmäßigkeit eine der wichtigsten Grundvoraussetzungen, um die eigenen Ziele zu erreichen, aber eben bei weitem nicht die einzige. Wer diszipliniert trainiert, hat einen Grundstein gelegt, aber leider läuft im Leben (wie auf der Baustelle),  selten alles nach Plan.

Im Internet kursieren tausende von „narrensicheren“ Programmen für fast jedes Trainingsziel. Ob Du mehr Klimmzüge schaffen willst oder Deinen Traumkörper im Spiegel sehen möchtest – für jedes Ziel gibt es vorgefertigte Lösungen „vom Fachmann“ oft mit 100% Geld zurück Garantie*. Manche kannst Du kostenlos herunterladen, andere kosten einige hundert € – und alle funktionieren oder haben zumindest ein mal funktioniert (meistens beim Autor selbst). Ja, ich stelle sogar selbst im Rahmen meines Adventskalenders jedes Jahr eine Trainingsprogram ins Netz (2014, 2015). Ein Erfolg stellt sich ein, wenn Deine Rahmenbedingungen, und die, die der Autor bei der Programmerstellung im Kopf hatte, zufällig zusammen passen – und auf dem Weg nichts schief geht. Alle die meinen Adventkalender in den letzten beiden Jahren durchgezogen haben, es also geschafft haben in der Vorweihnachtszeit 24 Tage lang jeden Tag 20-30 Minuten dafür abzuzwacken – haben schöne Ergebnisse damit erreicht. Die Dunkelziffer von denen, die anfangen aber unterwegs aufgeben (keine Abwertung, toll das ihr es probiert habt!) liegt aber sicher wesentlich höher – da ich den Adventskalender kostenlos ins Netz stelle, bekomme ich Rückmeldungen i.d.R. nur von denen, die es schaffen.

Das Beste Programm

Das beste Programm ist eines, das Dich:

A Deinem Ziel näher bringt.
B mit Deinen Rahmenbedingungen umsetzbar ist.

Ziel

Wie Du siehst steht da nichts von Effektivität oder Sport-Wissenschaft. Klar ist ein effektiveres Programm einem weniger effektiven vorzuziehen wenn alles andere gleich ist. Ein Sport-wissenschaftlich fundiertes Programm ist zwar eine feine Sache – aber tatsächlich sind es im Sport in der Regel Trainer, die neue Methoden finden und deren Wirksamkeit die Sport-Wissenschaft anschließend erklären muss. Auch hängt die Wirksamkeit einer neuen Methode häufig von Feinheiten ab, die sich aus Büchern kaum herauslesen lassen.

Six Pack Abs 5.0, Beach Body 365 und Super Muscle 2016** sind sicher fundierte und ausgefeilte Programme, die von einem qualifizierten Trainier erstellt und umfassend getestet wurden – aber in aller Regel ist die Gruppe derer, die es erfolgreich umsetzen können wesentlich kleiner als die Zielgruppe der Marketing Strategen. Auch das ausgefeilteste Programm kann nur dann Ergebnisse liefern, wenn DU in der Lage bist es durchzuhalten. Erst im Januar habe ich selbst Dan Johns 10000 Swing Challenge gemacht – ich habe die Challenge durchgezogen und sie hat mir auch tolle Ergebnisse gebracht – trotzdem könnte ich dieses Programm beim besten Willen nicht länger als einen Monat machen.

Nicht umsonst ist Personal Training, die exclusivste und teuerste Art sportliche Ziele zu erreichen, auch die zweifellos effektivste. Ein (hoffentlich) qualifizierter und erfahrener Trainer befasst sich ausschließlich mit Dir, Deinen Zielen, Deinen Möglichkeiten aber auch Deinen Schwächen und erstellt ein individualisiertes Programm, das Du in Deinem Alltag umsetzen kannst. Außerdem begleitet Dich dieser Trainer auch bei der Durchführung des Programms und greift steuernd ein sobald etwas nicht mehr rund läuft.

*Diese Garantie ist übrigens nur ein Marketing Trick – sie wiegt den Käufer (also Dich) in Sicherheit, wird aber so gut wie nie eingefordert.
** alle drei habe ich gerade erfunden.

Planung ersetzt Zufall durch Irrtum

Jeder Plan – also auch jedes Trainingsprogramm – trifft früher oder später auf die kalte, harte Realität. Ob es Dein voller Terminplan, ein unvorhergesehenes Ereignis oder ein körperliches Problem wie eine Verletzung oder Krankheit ist, die ihr recht fordert – schon ist der schöne Plan beim Teufel.

Während Neulinge, die meist keinem festen Trainingsplan folgen, von solchen Unwägbarkeiten folglich nicht allzu sehr aus der Bahn geworfen werden, sind solche Vorkommnisse der Super-GAU für jeden Hobby-Athleten. Der schöne, ausgefeilte Plan passt nicht mehr, man gerät in Verzug! Die Unsicherheit, wo man nach der Zwangspause wieder ansetzen kann, erschwert den Neustart – und schon ist die Motivation und zwei Wochen später auch das hart erarbeitete (Teil-)Ergebnis beim Teufel.

Wie machen es denn dann die Profis?

Anzunehmen, dass die Jungs und Mädels, die wir nach ihren atemberaubenden Leistungen in Sportschau, Youtube und Co. bewundern dürfen, von solchen Problemen verschont bleiben, ist ziemlich blauäugig. Immerhin trainieren Spitzensportler in aller Regel öfter und härter als auch der ambitionierteste Breitensportler und dazu noch unter eine straffen Terminplan. Kaum etwas ist frustrierender für einen Athleten, als wenn er seine Leistungsspitze schon eine Woche vor dem Wettkampf erreicht – denn beim Training ist es wie in den Alpen: hinter jedem Gipfel geht es erst mal bergab.

Pia auf dem Weg zur Iron Maiden Challenge

Pia beim Bottom Up Press

Pia beim Bottom Up Press

Ein schönes Beispiel dafür, wie eine erfahrene Sportlerin mit Rückschlägen umgeht, hat meine Freundin und Kollegin Pia Scherenberger RKC Team Leader kürzlich gezeigt.
Pia arbeitet als Personal Trainerin und Kettlebell Instruktorin. Ihre sportlichen Wurzeln liegen ursprünglich im Bodybuilding. Auch wenn sich trefflich über diesen Sport – bzw. dessen Ergebnisse streiten lässt, muss man den Mädels und Jungs auf der Bühne doch eines lassen: Bodybuilding benötigt unter allen Sportarten des Eisernen Spiels die grösste Selbstdisziplin. Denn nur mit einer Kombination aus intensivem Training und perfekt abgestimmter Ernährung lässt sich der menschliche Körper überzeugen, gezielt Muskeln aufzubauen und gleichzeitig das Körperfett im einstelligen Bereich zu belassen.
Pia trainiert derzeit für die Iron Maiden Challenge – Ende dieses Jahres möchte sie auf dem RKC  in München einen 24 kg Military Press, eine Klimmzug mit 24 kg Zusatzgewicht und eine Pistol mit 24 kg zeigen. Abgesehen davon, dass schon einer dieser Lifts für eine Frau um die 50 kg eine beeindruckende Leistung ist, ist es außerordentlich schwierig bei allen drei Übungen ein so hohes Kraftniveau zu erreichen.

Der Rückschlag

Pia hat seit sie sich Ende 2015 entschied für die Challenge zu trainieren tolle Fortschritte gemacht und ist ihrem Ziel schon recht nahe. Auch wenn bei jeder der 3 Übungen noch zwei oder drei Kilo fehlen. In dieser Situation passierte vor einigen Wochen das, was eigentlich nicht hätte passieren dürfen: ein Muskelbündel in ihrer Wade riss! Muskelbündel-Risse sind, ähnlich wie die häufiger vorkommenden Muskelfaserrisse eine spontane Überlastungs-Verletzung. Sie treten bei einer Überbeanspruchung, oder ungewohnten Bewegungen, wie in Pia’s Fall,  plötzlich auf. Im Gegenteil zu seinem  kleinen Bruder ist Muskelbündel-Riss in der Regel sehr schmerzhaft und setzt den betroffenen Muskel fast völlig außer Gefecht.

Viele Sportler hätte in dieser Situation nun die Fahne gestreckt, das Schicksal verflucht und die 6-8 Wochen Zwangspause zähneknirschend abgewartet – nicht so Pia! Sie erkannte ihre Chance und legte den Schwerpunkt des Trainings erst mal auf den Klimmzug und etwas später auch auf den Press, so dass sie in diesen Übungen trotz Verletzung schöne Fortschritte machte. So konnte ihre Wade schnell ausheilen und mittlerweile ist Pia schon wieder dabei die durch die Verletzung entstandenen Rückstände aufzuholen.

Drücken wir ihr die Daumen, dass es schnell geht und sie bis Jahresende bereit ist alle drei Lifts in einer Session zu zeigen.

Die Moral von der Geschicht

Wer ohne Plan trainiert, überlässt seine Fortschritte dem Zufall – meistens bedeutet das, dass die Fortschritte einfach ausbleiben. Wer sich aber einen Plan fasst, ist immer noch nicht aus dem Schneider. Jeder zielorientierte Sportler muss sich im Klaren sein das Pläne praktisch nie so funktionieren wie gedacht. Bei unvorhergesehenen Ereignissen heißt es flexibel zu reagieren und mit dem weiter zu machen was bleibt.

Über vorgefertigte Trainingspläne

Ich bin sicher kein Gegner vorgefertigter Pläne, was schon bei anderen funktioniert hat, wird sehr wahrscheinlich auch wieder funktionieren. Allerdings muss jeder Trainingsplan zu dem Sportler passen der ihn ausführen soll – und das kann bei einem vorgefertigten Plan kaum der Fall sein. Wenn Dein aktueller Trainingsplan nicht für Dich persönlich geschrieben wurde, ist die Wahrscheinlichkeit extrem hoch das er auch nicht zu 100 % zu Dir passt. Es kann an Deinen individuellen körperlichen Gegebenheiten liegen, oder mit Deinen sonstigen Rahmenbedingungen zusammenhängen (wenn Du nur drei mal die Woche Zeit fürs Training hast, der Plan aber 5 Sessions vorsieht, wirst Du das Programm kaum 12 Wochen durchhalten). Scheue Dich nicht ein vorgefertigtes Programm so anzupassen das es für Dich sicher machbar wird. Du wirst vielleicht nicht 100% der Ergebnisse bekommen, aber 70% ist immer noch wesentlich mehr als das was rauskommt wenn Du abbrechen musst. Die besten Publikationen die ich kenne enthalten keine fertigen Pläne, sondern nur Vorlagen nach denen Du Dein Programm individuell zusammenstellen kannst.

Über Rückschläge

Selbst wenn Du nach dem besten und individuell optimal angepassten Plan arbeitest, wird das Leben Dir nur so zum Spaß immer wieder Steine in den Weg legen. Nimm diese Steine und baue Dein Haus daraus, statt nur darüber zu stolpern und sie dann liegen zu lassen.

Ich glaube es war Budda der gesagt hat „Nicht zu bekommen was man sich wünscht ist manchmal das Beste was einem passieren kann!“

In diesem Sinne:

Viel Freude und Erfolg in Deinem Training.

 

Hypertrophie aus Versehen? – die Kettlebell macht es möglich

Deutschlands Kettlebeller sind in zwei Lager gespalten – die Wettkampf orientierten und die Hardstyler:

  1. Die Hardstyler haben das Ziel mit ihrem Training so effektiv wie möglich universelle Leistungsfähigkeit aufzubauen. Das bedeutet sie wollen auch und vor allem in Übungen besser werden, die sie nicht explizit geübt haben. Dabei spielt die absolute Leistungsfähigkeit in der jeweiligen Übung eine untergeordnete Rolle.
  2. Die zweite Kategorie bilden die Wettkämpfer wie die Kettlebell Sportler oder die Crossfitter. Hier geht es jeweils darum nach den jeweiligen Regeln die best mögliche Leistung.

Mit diesen Zielsetzungen bilden die Kettlebeller aber nach wie vor eine Ausnahme in der großen bunten Fitness-Welt: Ein überwiegender Teil der Fitness-Gemeinde jagt aber nach wie vor die großen Zwei: Fettverbrennung und Muskelaufbau zum Ziel. Schade das so wenige erkennen das die Kettlebell bei diesen Zielsetzungen ebenfalls eine sehr effektive Alternative bietet.

Kettlebells zum Muskelaufbau?

Jeder, der die Kettlebell ausprobiert, merkt schnell, dass das Training sowohl seine Gesundheit verbessert und es sich auch gut dazu eignet überschüssige Fett-Pölsterchen schmelzen zu lassen. Das sich mit der Kettlebell außerdem in geradezu schwindelerregendem Tempo Muskeln aufbauen lassen, hat sich allerdings noch nicht herum gesprochen.

Es geht sogar so gut, dass ich bei der Vorbereitung auf meinen ersten RKC Workshop in wenigen Monaten unbeabsichtigt 5 kg Muskeln zugelegt habe, wobei mein Gewicht praktisch gleich blieb. Warum unbeabsichtigt? – weil Muskelaufbau nie zu meinen Trainingszielen gezählt hat. Als Tae Kwon Do Sportler mit 183 und durchschnittlich 85 kg Kampfgewicht brauche ich mehr Muskelmasse am Oberkörper etwa so dringend wie ein drittes Bein.

Dieser kleine „Unfall“ passierte, ohne dass mein Training gezielt darauf abgestellt gewesen wäre – und ohne begleitende Ernährungsumstellung, nur weil mein Programm zufällig einige Charakteristika eines guten Muskelaufbau Programms aufwies.

Doubles

Enter the Double Kettlebell Drills

Was ist Hypertropie?

Muskelwachstum bzw. Hypertrophie ist das Dickenwachstum eines Muskels durch Vergrößerung der Muskelfasern und tritt ein wenn Muskeln bis an ihre Leistungsgrenze hin belastet werden. Die genauen physiologischen zusammenhänge warum Muskeln wachsen ist nach wie vor ungeklärt. Der Wissenschaft ist es zwar durch neue Untersuchungsmethoden in den letzen Jahren gelungen die meisten bisher gängigen Theorien zu widerlegen – aber nicht eine neue stichhaltige Erklärung dafür zu finden.

Allerdings kann uns als Trainierenden eigentlich egal sein, warum ein Muskel wächst, solange wir wissen was wir machen müssen um dieses Wachstum auszulösen.

Was lässt Muskeln wachsen?

Kurze Antwort – der richtige Trainingsreize. Eine ausführlichere Antwort bekommst Du, wenn Du weiter liest.

Einfach regelmäßig mit Hanteln oder Maschinen zu trainieren ist nicht ausreichend, wenn mehr Muskeln das Ziel sind. Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass große Muskeln nicht unbedingt auch starke Muskeln sein müssen, in meinen Kursen sehe ich immer wieder, dass, konfrontiert mit der Kettlebell, diejenigen die bisher mit sichtbarem Erfolg auf Muskelaufbau trainiert haben, häufig mehr Probleme mit integrierten Übungen wie dem Get Up haben als die Teilnehmer, denen man keine Kraftsport-Vergangenheit ansieht.

Wer Muskeln aufbauen will muss intensiv trainieren (Quelle Wikipedia)

Wenn Trainingsprogramm folgende 5 Kriterien erfüllt, dann wachsen die Muckies:

  • Ausreichend hohe Intensität
  • Lange Sätze
  • Hohe Dichte
  • Möglichst starker systemischer Schock
  • Unterstützende Ernährung

Intensität

Um Muskeln dazu zu bringen, dass sie Wachsen braucht es eine sehr hohe Intensität im Training – ohne Schweiß, Tränen und Zähneknirschen ist hier nichts zu erreichen. Genau das ist auch der Grund, warum so viele der fleißigen Fitness Studio Besucher trotz jahrelanger Bemühungen keine sichtbaren Ergebnisse erzielen. Tipp: Wenn Du während eines Satzes das Bedürfnis hast, Dich mit Deinem Nachbarn zu unterhalten, ist die Intensität Deines Trainings nicht hoch genug.

Satzlänge

Wer meinen Blog liest, weiß, dass ich in der Regel mit sehr kurzen Sätzen arbeite – das hat den Grund, dass ich auf Kraftzuwachs trainiere und Muskelaufbau für mich uninteressant ist. Wer seine Mukies wachsen sehen will, der sollte sich mit längeren Sätzen anfreunden:

  • 3-8 Reps: Kraftzuwachs.
  • 8-15 Reps: Muskelaufbau mit gleichzeitigem Kraftzuwachs.
  • 15+: Muskelaufbau.

Um bei höheren Wiederholungszahlen technisch sauber arbeiten zu können empfehlen sich beim Training mit der Kettlebell in sogenannten Komplexen zu arbeiten. Diese sind Kombinationen aus verschiedenen Übungen in einem Satz – zum Beispiel: ein Swing unmittelbar gefolgt von einem Clean, gefolgt von einem Squat und einem Press. Am Beispiel meines RKC Vorbereitungsprogramms (s.U) kannst Du sehen wie weit man das treiben kann.

Trainingsdichte

Die Dichte des Trainings beschriebt das Gesamtvolumen geteilt durch die Trainingszeit. Je kleiner dieser Quotient, um so dichter ist das Training. Um einen Wachstumsreiz auszulösen braucht es eine relativ hohe Dichte. Das ist ein weiterer Grund warum die Mehrheit der Fitnessstudio Besucher erfolglos bleibt – ihre Pausen zwischen den Sätzen sind in der Regel zu lang.

Systemischer Schock

Dieser wird grösser je mehr Muskelmasse bei einer Übung beteiligt ist. Ein einarmiger Press löst einen geringeren Systemischen Schock aus wie ein beidhändiger. Ein stehender Press braucht mehr Muskulatur wie ein sitzender. Da wir im Kettlebell Training fast immer im Stehen arbeiten brauchen wir nur noch beidhändig zu arbeiten und schon wissen die Mukies wo es hin gehen soll.

Hierfür ist die Kettlebell Doubles sogar besser geeignet als herkömmliche Hanteln, weil der exzentrische Schwerpunkt beim Training zusätzliche Stablisierungsarbeit erfordert.

Kraftnahrung

Ein Hypertropie-Training ist darauf ausgerichtet die Muskulatur zu „beschädigen“, damit sie sich anschließend stärker wieder aufbaut. Dieser Prozess braucht Baumaterial, und dieses Baumaterial ist Eiweiss. Je besser die Bioverfügbarkeit dieses Erweises um so besser. Es gibt zwar beispiele wie den stärksten Mann Deutschlands, Patrick Baboumian, der seine funktionalen Muskelberge mit einer veganen Ernährung errungen hat – aber das macht es meiner Meinung nach deutlich schwieriger. Gib Deinem Körper genügend hochwertiges Fleisch und hole Deine Micronährstoffe aus jeder Menge Gemüse – dann solltest Du in der Lage sein auch ohne Nahrungsergänzung recht ordentliche Ergebnisse erzielen.

Hypertropie aus Versehen?

– mit Kettlebells kein Problem

RKC_Swing_klein

Die im folgenden beschriebene Kombination aus Übungen habe ich benutzt, um mich auf den RKC vorzubereiten. Ich habe dieses Programm über 3 Monate zwei mal wöchentlich durchgezogen – es war ein brutales Programm bei dem ich zum Schluss bis zu 800 Reps pro Session gemacht habe. Es war nicht mein Ziel Hypertropie auszulösen – trotzdem habe ich auf diesem Programm 5 kg Muskeln zugelegt ohne dabei Gewicht  zuzulegen. Meine Frau sagt immer das es die 6 Monate vor meiner RKC Zertifizierung waren die meinen Körper am stärksten verändert haben.

Heute würde ich es sicherlich anders machen, aber es ist nicht zu leugnen, dass mich dieses Programm hervorragend auf den 3-tägigen durchaus intensiven Kurs vorbereitet hat.

Ich erinnere mich an eine Szene gegen Ende des zweiten Kurstages als Pavel mich fragte „How are you, Florian?“ meine (ehrliche) Antwort war: „Better than expected!“ – Mein Team Leader Rif hörte das und meinte „Oh, we can fix that!“ – ich hab das keine Sekunde angezweifelt, aber mir doch etwas Sorgen um einige der anderen Teilnehmer gemacht, falls Pavel und Rif ihren Worten Taten folgen lassen würden.

Als Vorbereitung auf den RKC nach heutigem Standard ist es allerdings nur mehr bedingt geeignet, da in dem Programm für Swing, Clean, Squat und Press nur Doubles (zwei Kettlebells) vorkommen und heute diese Techniken einseitig getestet werden.

Die Grundidee ist einfach: Wenn auf dem RKC 6 Techniken geprüft werden, dann müssen es auch diese sechs Übungen sein, die ich bei der Vorbereitung üben muss. Vor diesem Programm habe in noch einmal 8 Wochen einen „Chaos-“ Trainingsplan verfolgt, bei dem es nur darum ging, mich an das „snatch size“ Gewicht zu gewöhnen. Meine Technik war bereits verfestigt und relativ sauber. Nach Abschluss dieses Programms habe ich noch etwa 4 Wochen daran gefeilt, um sie vor dem RKC aufzupolieren.

Ziel: Gewöhnung an die Arbeit mit zwei „snatch size“ Kettlebells und Aufbau der Kraftausdauer für den dreitägigen Instruktorenkurs.

Intensität: moderat

Geeignet für: Leute mit guter Schultermobilität und einer gefestigten Technik in allen 6 RKC Übungen.

Ablauf:

Ein Super Set besteht aus 50 Wiederholungen:

10 Double Swings

8 Double Cleans

5 Double Presses

5 Double Front Squats

10/10 Snatches

1/1 TGU

Pausen so lange wie nötig – wenn Du einen 7 Minutenschnitt durchhalten kannst, bist Du sehr gut dabei.

Woche 1: Tag 1: 2 Super Sets, Tag 2 4 Super Sets – Pause zwischen den Super Sets 1-3 Minuten.

Woche 2: Tag 1: 3 Super Sets, Tag 2 5 Super Sets

Woche 3: Tag 1: 4 Super Sets, Tag 2 6 Super Sets

Woche 4: Tag 1: 5 Super Sets, Tag 2 7 Super Sets

ACHTUNG: Ich habe dieses Programm bis 800 Wiederholungen also 16 Supersets durchgezogen wobei der Tag 2 gegen Ende fast 3 Stunden gedauert hat. Wenn Dein Trainingsziel sich nicht 100% mit meinem damaligen deckt, würde ich nicht empfehlen dieses Programm länger als 6 Wochen zu verfolgen. Nichts desto weniger waren meine 3 Monate mit diesem Programm die „transformativsten“, die ich bisher erlebt habe.

Wiederholungen: 200 Reps zu Anfang – schrittweise gesteigert bis … naja viele.

Varianten: Für Leute, die keine optimale Schultermobilität haben, empfehle ich den Double Press durch einarmige Presses zu ersetzen.

Kettlebells am Arbeitsplatz: Wie sich die negativen Auswirkungen einer sitzenden Tätigkeit auf unsere Gesundheit umkehren lassen.

von Dr. med Patrick Roth.

Swing für Eilige

Swings für Eilige

Der Zusammenhang zwischen dem Arbeitsalltag und dessen Rolle beim Auftreten von Rückenschmerzen.

Der Tschechische Neurologe Vladimir Janda erklärt, dass zu langes Sitzen zum sogenannten „Lower Cross Syndrome“ führen kann, dieses erkennt man an einem geschwächten Gesäßmuskel (Gluteus) und einem verkürzten Hüftbeuger (Illiopsoas).

Da die Gesäßmuskeln zur hinteren (posterio chain) Muskelkette und der Hüftbeuger zur vorderen (anterior chain) gehören, führt eine Schwäche des einen bei gleichzeitiger Verkürzung des anderen zwangsläufig zu einer Disbalance. Dieses Ungleichgewicht erzeugt eine Überbelastung des Rückens und führt so zu Rückenschmerzen.

Bei den meisten Bemühungen sich dieses Problems anzunehmen, wurde versucht, den Arbeitsplatz umzugestalten. Leider haben sich solche Bemühungen größten teils als unwirksam bei der Verringerung von Rückenbeschwerden herausgestellt.

Es wurde empfohlen während der Arbeit des Öfteren aufzustehen, sich zu strecken und ein wenig spazieren zu gehen, um für das viele Sitzen zu kompensieren. Obwohl dies sinnvolle Empfehlungen sind, haben meine Erfahrungen als Neurochirurg – und Rückenpatient – mir gezeigt, dass es eine bessere Alternative gibt. Eine Kettlebell unter dem Schreibtisch und 1 Minute Swings pro Stunde könnten die Rückenbeschwerden vermindern und zu einer schlankeren Taille führen.

Eine kleine Kettlebell, unter dem Schreibtisch versteckt, reicht aus, um die Rücken- und Gesäßmuskulatur zu stärken und den Hüftbeuger zu stretchen.

Zusätzlich wird beim Üben das Herz-Kreislauf-System stimuliert und es werden Kalorien verbrannt. Eine Minute Swings verbrennt 20 Kalorien. Wer jede Stunde für eine Minute die Kugel schwingt, verbrennt die 20 Kalorien, die er durch eine Stunde im Sitzen (verglichen mit einer nicht sitzenden Tätigkeit) eingespart hat.

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John beim Goblet Squats mit der 30 kg Kettlebell

Den vermutlich größte Vorteil, den einem eine Kettlebell am Arbeitsplatz verschaffen kann, ist die durch die Bewegung induzierte bessere Laune. Interessanter Weise stellte sich heraus, dass die effektivste “ergonomische” Veränderung bei der Bekämpfung von Rückenschmerzen ein befriedigenderes Arbeitumfeld ist. Ich bin davon überzeugt, dass eine Bürokultur bei der wiederholt kurze, intensive Trainingseinheiten in den Arbeitstag eingebaut werden zu mehr Produktivität, besserer Laune und mehr Jobzufriedenheit führen würde. Es könnte sich herausstellen, dass dies die ultimative ergonomische Verbesserung bei sitzenden Tätigkeiten ist. Auf alle fälle ist eine Kettlebell eine bessere Investition wie ein teurer ergonomisch optimierter Bürostuhl.
Die epidemische Verbreitung von Rückenschmerzen ist erschütternd. Zu jedem Zeitpunkt leiden 20 % der Bevölkerung akut unter Rückenbescherden. Im letzten Jahr ist die Häufigkeit auf 40% gestiegen. In einer Generation wir die 80% Marke erreicht sein!

Dragon Door Chef John Du Cane mit der neuen 30kg kettlebell im Rack

Zu viel sitzen wir auch mit anderen Gesundheitsbeschwerden in Verbindung gebracht. Dazu zählen ein gestörter Blutzuckerspiegel und das sog. Metabolische Syndrom (dabei kommt es zu hohem Blutdruck, hohe Blutfettwerte und abdominelle Fettleibigkeit, all diese Faktoren verkürzen die Lebenserwartung).

Kettlebell Swings in den Arbeitstag zu integrieren ist ein schneller, effektiver und preiswerter Weg, die ungünstigen Auswirkungen einer sitzenden Tätigkeit abzuwenden.

Also besorg Dir eine Kettlebell und schwinge Dich auf zu mehr Gesundheit – vielleicht ist ja der eine oder andere Kollege bereit mit zu machen.

Dr. Patrick Roth ist ein in New Jersey (USA) praktizierender Neurochirurg. Er ist Vorsitzender der Abteilung für Neurochirurgie in der Uniklinik der Hackensack Universität sowie Leiter der Facharztausbildung. Er veröffentlichte eine große Zahl von Publikationen im Zusammenhang mit der Wirbelsäule. Er wurde vielfach von verschiedenen Zeitschriften in der Liste der „Top Doctors“ aufgenommen und wird auch regelmässig in der Liste der „Best Doctors“ des New York Magazine aufgeführt. Seine Interessen sind unter anderem medizinische Entscheidungsfindung, minimal invasive Wirbelsäulen Chirurgie und die Rehabilitation von Rückenschmerzen. Er beschäftigt sich seit frühester Jugend mit Trainingslehre und Ernährung. Heute lebt er mit seiner Frau und zwei Kindern in nördlichen New Jersey.

Übersetzung angefertigt durch Florian Kiendl RKC Team Leader
Link zum Originalartikel auf Dragondoor.com

Anmerkung des Übersetzers:

Danke an John Du Cane von Dragondoor, der mir erlaubt hat diesen Artikel ins deutsche zu übertragen. Der Artikel gefällt mir nicht zuletzt so gut, weil ich die darin beschriebene Praxis schon seit Jahren konsequent betreibe. Wann immer ich längere Zeit am PC oder mit anderen unliebsamen Büroarbeiten verbringen muss, ist eine Kettlebell ganz in der Nähe. Wann immer die Müdigkeit einsetzt oder ich bemerke, dass ich auf meinem Stuhl zusammensinke (das erste Zeichen, dass die Rückenmuskulatur des langen Sitzes müde wird) mache ich ein paar Swings und kann schon innerhalb einer Minute mit neuer Energie weiterarbeiten.
Zu berücksichtigen ist allerdings, dass – besonders wenn Rückenbeschwerden ein Thema sind – die Anleitung eines qualifizierten Trainers gesucht werden sollte.

Meine 10.000 Swing Challenge

Seit Jahren habe ich sie vor mir her geschoben: Dan John’s 10.000 Swing Challenge – 20 Trainingseinheiten a 500 Swings in einem Monat plus Presses, Squats, Dips und Klimmzüge.
Die Challenge ist schon eine recht einschüchternde Vorstellung. Dieses Volumen alleine war allerdings nicht der Grund, warum ich so lange gezögert habe – ich hatte weniger Bedenken wegen der Quälerei als wegen meinem recht Bewegungs-intensiven Job. Als hauptberuflicher Tae Kwon Do und Kettlebell Trainer kann ich es mir schlicht nicht leisten, mich körperlich total abzuschießen. Als ich noch als IT-Freiberufler gearbeitet habe, war das kein Problem – bis zu meinem Schreibtisch hab ich auch total ver-(muskel)-katert in der Regel noch geschafft.

Im Januar dieses Jahres habe ich die Herausforderung dann endlich angenommen! Dazu kam es eigentlich recht spontan. Über die Weihnachtsfeiertage lasse ich es Trainingsmäßig traditionell eher schleifen – ist die einzige Zeit im Jahr, in der ich mein Studio für knappe 2 Wochen schließe. Somit stellte sich Anfang Januar die Frage – wie geht es Trainingstechnisch bei mir weiter im Jahr 2016. Am Montag den 4. Januar ging ich mit meiner Frau und den Kindern in die Trainingshalle mit dem Plan mir einen neuen Trainingsplan zu erarbeiten – irgendwas mit Swings mal wieder…
Ein paar Wochen vorher hatte mich Frank Delventals Übersetzung von Dan Johns Orginalartikel zur 10000 Swing Challenge darauf gebracht doch mal wieder mehr Swings zu machen. Ohne weiter darüber nachzudenken, befand ich mich plötzlich in der ersten Session – nur um es mal auszuprobieren. Und was man anfängt, macht man natürlich auch zuende….
Im folgenden Artikel will ich Euch meine Erfahrung berichten.

Die 10000 Swing Challenge – Übersetzung von Dan John’s original von Frank Delvental RKC II

Mein 10000 Swing Erlebnis

Wie schon erwähnt, bin ich eher aus Verlegenheit in die Challenge rein gerutscht, aber nachdem ich dann schon mal dabei war (und schon 5% hinter mir hatte) …

Die erste Session

Es war erstaunlich und ermutigend, wie leicht mir die erste Session gefallen ist. Ich habe das Gewicht bewusst niedrig gehalten und erst mal Swings und Presses mit 24 kg gemacht. Da bei mir ab einer gewissen Herzfrequenz immer die Trainings-Demenz einsetzt und es mir dann schwer fällt bis 5 zu zählen (bis 10 geht komischer weise), habe ich das von Dan empfohlene Wiederholungs-Schema (10,15,25,50)  abgeändert und immer 10, 20, 30,40 Swings gemacht – angenehmer Nebeneffekt ist auch, dass der letzte Satz nicht soooo lang ist. Die Presses mit 24 waren dann auch eher aktive Regeneration als zusätzliche Belastung. Die Pausen waren bei meiner ersten Session eher lang, da ich zwischen den Sätzen immer mal wieder meine Kids bespasst habe, aber ich war trotzdem in 55 Minuten fertig.

In der Herzfrequenzgrafik sieht man schön die einzelen Sätze. Die Presses habe immer direkt an das Swing Set gehängt, sodass diese zusammen als eins aufgezeichnet wurden.

Meine Herzfrequenz bei der ersten Session...

Meine Herzfrequenz bei der ersten Session…

Meine maximale Herzfrequenz lag in dieser Session 201 Schlägen pro Minute. Das hört sich viel an, ist aber für meine Verhältnisse nicht ungewöhnlich oder bedenklich – zumindest empfinde ich es nicht als übermäßig intensiv.

Woche 1 – ein leichter Start

Nachdem ich nun schon mal einen guten Start hingelegt hatte, war ich neugierig, wie es weiter gehen würde. Meine Vermutung war, dass ich die zweite Session als wesentlich härter empfinden würde, da eine vollständige Regeneration innerhalb von 24 Stunden kaum stattfinden würde. Ich war überrascht, als ich am nächsten morgen erstaunlich wenig Muskelkater spürte und auch die zweite und dritte Session recht locker von der Hand ging. Ich habe mir bei diesen beiden Einheiten etwas länger Zeit gelassen (bis zu 70 Minuten), um mir etwas Zeit zu geben mich an den hohe Volumen zu gewöhnen. Auch der Rest der ersten Woche lief wie am Schnürchen und ich hatte das Gefühl, dass mir das Training mehr Energie gab als es kostete.

Woche 2 – volle Kraft voraus

Ehrlich gesagt habe ich während der Challenge bis zum Schluß damit gerechnet, dass irgendwann ein Einbruch kommt. In der zweiten Woche war das sicher nicht der Fall: da ich nun die ersten Einheiten wiederholte und bei den ergänzenden Übungen auch das Gewicht steigerte, merkte ich deutlich die ersten Fortschritte. Nichts beflügelt die Motivation so sehr wie spürbare Trainingsergebnisse! Auch in meinem Trainingsalltag in meiner Tae Kwon Do Schule merkte ich, dass ich mehr Power hatte – das lässt sich immer gut daran festmachen wie viel meine Schüler im Training stöhnen 😉

Woche 3 – alles läuft

Die dritte Woche war ebenfalls gut – alle Einheiten waren gut machbar und es setzte eine gewisse Gewöhnung ein. Da die Woche super lief nahm ich am Freitag die 28 kg Kettlebell für die Swings – Freitag war immer meine „nur-Swing“ Session – und ich war überrascht wie gut es ging. Das allgemeine Energie Niveau pendelte sich etwas aus und leichte Ermüdungserscheinungen wie wunde Handflächen und weit verteilter aber leichter Muskelkater traten auf. Das grösste Problem, dass sich gegen Ende dieser Woche deutlich zeigte war, das ich langsam in ein akutes Zeitproblem rutschte. Jeden Tag 1 Stunde außerhalb der normalen Trainingszeiten summiert sich ganz schön auf und ich kam mit meinen täglichen Aufgaben einfach nicht mehr hinterher. Falls Du vor hast die Challenge selbst in Angriff zu nehmen, wähle einen Monat aus, in dem Du keine außerordentlichen Projekte planst.

Die letzte Woche

Die letzte Woche empfand ich psychisch am härtesten – zum einen war ich mittlerweile so sehr in Zeitnot, dass ich die meisten Einheiten unter Zeitdruck machen musste und zum anderen setzte auch eine gewisse Langeweile ein. Bei der Stange hielt mich aber die Vorfreude auf die endgültigen Ergebnisse. Ich machte mittlerweile alle Einheiten mit 28 kg und stellte überrascht fest, dass das nur 3 oder 4 Herzschläge unterschied machte.

Die Wochen im Vergleich

In der folgenden Herzfrequenz Grafik sieht man schön die Erfolge der Challenge. Es handelt sich um die Session mit Swings und Ring-Dips, die ich immer am Donnerstag gemacht habe. Da meine Ringe im Freien vor dem Studio hängen, ergibt sich dadurch immer eine Doppelspitze in der Grafik mit einer hohen Spitze für das Swing Set und einer kürzeren für die Swings.

Leider ist die Grafik nicht so schön aufgeräumt wie ich sie gerne gehabt hätte, aber wenn man genau hinschaut sieht man gut das die Zeit die ich für die Session gebraucht habe Woche für Woche zurück gegangen ist. Auch die Zeit, die es nach der Session gedauert hat, mit der Herzfrequenz wieder runter zukommen, ist wöchentlich kürzer geworden – also keine Spur von Übertrainings-Symptomen. Auch die Höhe der Spitzen wird kleiner – bis auch die Wochen 3 und 4 allerdings habe ich da das Gewicht von 24 auf 28 kg gesteigert.

Vier Wochen Fortschritt auf einen Blick

 

Mein Fazit

Die 10.000 Swing Challenge ist es alle mal Wert durchgezogen zu werden. Es ging mir während dem ganzen Monat erstaunlich gut und ich hatte viel Energie. Die größten Probleme waren das Zeit Management und eine gewisse Langeweile gegen Ende.

Ich empfehle mit der Gewicht nicht zu hoch einzusteigen, da das hohe Volumen sonst schnell Probleme macht, was den Abbruch der Challenge wahrscheinlicher macht. Plant vorher die Zeit ein – ich hatte das ursprünglich nicht gemacht und bei mir war es reines Glück, dass nichts aufgetreten ist, das mich am weitermachen gehindert hätte.

Probiert es aus und schreibt mir wie es für Euch funktioniert….

Viel Spass, Flo.