Die Kettlebell wird als das perfekte Fitness-Gerät für zuhause angepriesen – und das ist sie nach meiner Erfahrung auch. Der geringe Platzbedarf, das zeitsparende Training und nicht zuletzt die Tatsache, dass beim Training mit der Kettlebell praktisch alle Muskelgruppen aktiviert werden, macht die Kettlebell zur ersten Wahl für ein Training in den eigenen vier Wänden.
Unabhängig von der Kettlebell, stellt ein Training in den eigenen vier Wänden Sportler vor gewisse Probleme. Zum Beispiel birgt das sprichwörtliche Zeitersparnis eines Trainings zuhause gleichzeitig ein Risiko: da es ja nur eine halbe Stunde ist und man sich nicht nach einem festen Terminplan richten muss, kann es leicht passieren dass man abends um 10:30 Uhr feststellt, dass das Training heute schon wieder ausgefallen ist. Ein anderes Problem ist, dass die Motivation, die durch das Training in Gemeinschaft entsteht, häufig fehlt.
In diesem Artikel möchte ich auf die verschiedenen Fallstricke des Trainings als einsamer Wolf eingehen und Strategien aufzeigen, wie diese zu vermeiden sind. Viele Teilnehmer meiner Kettlebell Seminare trainieren seit langem und erfolgreich zuhause – wie ich immer wieder feststellen kann.
Problem Nummer 1 – die Motivation
Wer alleine vor sich hin trainiert, bekommt keine Unterstützung von Trainern oder Trainingspartnern. Diesen Faktor darf man nicht unterschätzen – selbst in Fitness Studios, wo im Prinzip auch jeder alleine vor sich hin wurstelt, entsteht (zumindest bei denen die hingehen) ein gewisses Gemeinschaftsgefühl, das einen dazu verleitet sich öfter mal sehen zu lassen. Der Heizkessel im eigenen Trainingskeller fragt Dich dagegen vermutlich selten, wo Du denn in den letzten zwei Wochen warst.
Problem Nummer 2 – fehlende Fortschrittskontrolle
Beim Training in einer Gruppe ist man auf einem gemeinsamen Weg: Jeder kann beobachten wie die einzelnen Fortschritte machen und dadurch die eigenen Fortschritte besser einschätzen. Auch ein gesunder Konkurrenzkampf zwischen Trainingspartnern beflügelt den eigenen Fortschritt. Dem einsamen Krieger fehlt diese Unterstützung – er muss andere Wege finden seine Fortschritte zu messen.
Problem Nummer 3 – kein fester Rahmen
Dadurch das Du in den eigenen vier Wänden jederzeit trainieren kannst, gibt es nie einen Zeitpunkt an dem Du trainieren musst. Der innere Schweinehund kann immer zu recht argumentieren, das es jetzt gerade noch nicht so gut pass und man ja schnell noch… – und bis Du Dich versiehst musst Du Deine Kettlebells vor dem Training erst mal wieder abstauben. Dieses Problem, trifft übrigens im gleichen, oder sogar noch höheren Maß diejenigen die in klassischen Fitness Studios trainieren. Diese bieten fast die gleiche zeitliche Felxibilität, allerdings muss man auch noch hin und wieder zurück fahren.
Drei Strategien für erfolgreiches Training zuhause
Um diese fehlende Sozialkontrolle zu umgehen kannst Du verschiedene Strategien:
Strategie 1: Zielorientierung und Dokumentation
Unser Unterbewusstsein ist darauf gepolt Verhaltensweisen, die zum Erfolg führen regelmäßig zu wiederholen, während solche die keinen erkennbaren Erfolg bringen meist schnell in Vergessenheit geraten (und wenn sie auch noch so vernünftig sind). Um Dir diesen Mechanismus zunutze machen zu können musst Du:
- SMART-e Ziele definieren – Mein Freund Sebastian hat einen schönen Artikel dazu geschrieben.
- Deinen Fortschritt dokumentieren (siehe Unten „Exkurs: Das Trainingstagebuch“).
Halte Dein Ziel fest im Auge
Strategie 2: Die Online Community
Das Internet macht es heute einfach, uabhängig von Zeit und Ort sich mit Gleichgesinnten auszutauschen. Soziale Netzwerke oder zum Thema passende Foren sind hier eine praktische Option.
Zum Beispiel lassen sich Gruppen wie KettlebellGermany auf Facebook (https://www.facebook.com/groups/217473338283341/) gut dazu nutzen, sein Training mit gleich gesinnten zu teilen und sich gegenseitig zu inspirieren.
Nutze auch die Gelegenheit in Deinem Umfeld über Dein Training, Deine Ziele und Deine Erfolge zu berichten.
Nicht zuletzt besteht auch die Möglichkeit sich lose einer Gruppe anzuschliessen – du musst ja nicht gleich drei mal die Woche ins Training rennen. Jeder kann sich die Zeit freischaufeln ein- oder zweimal im Monat zum nächsten Kettlebell Studio zu fahren und da eine Session mitzumachen. Du kannst dabei Deine Technik von einem (hoffentlich) qualifizierten Trainer anschauen lassen und Dir Anregungen für Dein eigenes Training holen.
Strategie 3: Feste Trainingszeiten
Einer der größten Vorteile des Heimtrainings, birgt leider gleichzeitig ein nicht unerhebliches Risiko. Ist es Dir auch schon so gegangen, dass Du dachsest: „Heute ist aber mal wieder mein Training dran!“ – und dann abends um 22:00 Uhr festgestellt hast, dass Du irgendwie doch nicht dazu gekommen bist?
Denk Dir nichts, so geht es jedem – ob es ein Anruf ist, der Dich auf dem Weg in Deinen Trainingsraum ablenkt oder irgendetwas, was Du schon lange machen wolltest dann doch länger dauert.
Um dieses Missgeschick zu umgehen, hilft nur einen festen Terminplan für Dein Training einzuhalten. Nicht Vorsätze wie „Ich trainiere Montag, Mittwoch und Freitag.“ sind erfolgversprechend sondern genaue Termine:
- Montag 8:00 – 9:00 Uhr (vor der Arbeit)
- Mittwoch 20:00 – 21:00 Uhr (später nachmittag/abend)
- Freitag 12:00 -13:00 Uhr (in der Mittagspause)
Das ist natürlich nur ein Beispiel und Du musst Deinen eigenen Kalender zur Hand nehmen, um die Lücken zu identifizieren, die Dir ein regelmäßiges Training ermöglichen. Wenn Du diese Lücken gefunden hast, trage Dir die Termine fortlaufend ein und behandle sie so als würdest Du zu diesem Zeitpunkt die Liebe Deines Lebens heiraten – keine Ausnahmen, keine kurzfristigen Verschiebungen ohne konkreten Ersatztermin. Es geht um Deine Gesundheit – die sollte es Dir wert sein. Außerdem gibst Du so Deinem Umfeld die Gelegenheit sich an Deinen Tagesablauf zu gewöhnen.
Exkurs: Trainer / Trainingspartner
Qualifizierte Trainer oder Trainingspartner sind eine unschätzbare Hilfe für Deinen Trainingserfolg. Zum einen haben sie meist eine objektivere Sicht auf Stärken und Schwächen als es einem selbst gegeben ist, zum anderen halten sie Dich bei der Stange und spornen Dich an Deine Grenzen zu erforschen.
Die oben schon erwähnte Möglichkeit ein bis zwei mal im Monat zusammen zu trainieren bietet sich auch hier an – falls Du nicht gerade in der Wettkampfvorbereitung steckst, ist eine ununterbrochenen Betreuung durch einen Trainier nicht zwingend erforderlich. Einige ehemalige Teilnehmer meiner Kettlebell Seminare kommen in grösseren Abständen zu mir für eine Einzelstunde – das ist zwar etwas teurer aber dafür bekommst Du auch genau das was Du brauchst. Ich mache biete kein klassisches Personal Training an , wir arbeiten an Deiner Technik und besprechen eine Strategie für die nächste Zeit – dann fährst Du wieder nachhause und arbeitest alleine weiter.
Last but not least bietet sich das noch recht neue Konzept des Online Coaching an. Sind wir ehrlich: Klar ist ein Personal Trainer, der neben Dir steht und Dich nicht aus den Augen lässt eine nette Sache. Es gibt Dir Sicherheit und hält Dich bei der Stange – aber so ein Personal Training kostet im Monat durchschnittlich 400 €. Was Du brauchst ist jemand, der mehr Erfahrung hat als Du und der Dir einen durchdachten und umfassenden Trainingsplan ausarbeitet und bei Problemen zur Seite steht. Technik Checks lassen sich mittlerweile gut über Video lösen.
Achte dabei darauf ein Angebot auszuwählen bei dem auch wirklich ein Mensch dahinter ist. Große Anbieter bieten oft vollautomatisierte Lösungen nach dem „one fits all“ Prinzip an – da bist Du alleine fast besser dran. Suche ein Angebot bei denen Du direkt mit einem kompetenten Trainer zusammenarbeiten kannst.
Exkurs: Das Trainingstagebuch
Lange Zeit habe ich darauf verzichtet ein Trainings-Tagebuch zu führen. Hauptsache trainineren – wen interessiert schon, was ich letzte Woche gemacht habe?
Meine Kladde…
Seit ich ernsthaft mit dem Kettlebell-Training begonnen habe, hat sich das geändert. Warum?
Ein Trainings-Tagebuch zu nutzen hat mehrere Vorteile:
- Es dokumentiert Trainingsfortschritte.
- Es fungiert als schlechtes Gewissen – wer will schon aufschrieben, dass er nach dem dritten Set aufgegeben hat 😉
- Es macht Trends sichtbar.
- Es ermöglicht festzustellen wie gut ein Programm funktioniert.
Im Laufe der Zeit habe ich verschiedene Varianten probiert:
- ein Dokument auf meiner Festplatte,
- eine Sammlung von Zetteln,
- online auf meinem Blog
- und eine altmodische Kladde.
Jede dieser Möglichkeiten hat Vor- und Nachteile; wichtig ist nur sein Training konsequent zu dokumentieren.Die härteste Variante ist der Blog, damit holst Du Dir immerhin jede Menge Publikum ins Wohnzimmer 😉
Was rein soll:
- Datum, Uhrzeit.
- Was Du gemacht hast.
- Welches Warmup.
- Welche Übungen.
- Welche Hanteln / Gewichte.
- Sets an Reps.
- Mit Gym Boss oder ohne.
- Wie intensiv hast Du das Workout empfunden (Ich nutze eine Skala von 1 bis 10)
- Wie gut lief es? Alles geschafft, was Du Dir vorgenommen hast? (Tagesform, auch von 1 bis 10)
- Was hat das Training sonst noch beeinflusst
- gut/schlecht geschlafen
- Alkohol oder schlechte Ernährung am Vortag
- Ablenkung (ich hab manchmal meinen 2 jährigen Sohn dabei 😉
- etc.
Wie Du im Bild oben sehen kannst, lässt sich das alles mit relativ wenigen Worten festhalten. Gewöhn Dir Deine eigenen Kurzschrift an – das spart Zeit. Für jeden der mit seinem Training einen Zweck verfolgt, ist das Führen eines Trainings-Tagebuchs Pflicht. Es gibt Dir Kontrolle über Deine Fortschritte, entlastet Dein Gedächtnis und ermöglicht es, gute (und schlechte) Programme zu identifizieren und somit effektiver zu trainieren.
Welche Variante Du nimmst, spielt keine Roll – außer Du willst die zusätzliche „Sozialkontrolle“ eines Blogs.
