Wer sich funktionalem Training beschäftigt, stolpert in der Regel bald über den Begriff Movement Flow. Einen Movement Flow nennt man eine Abfolge von Übungen, die nicht klassisch hintereinander abgearbeitet werden, sondern die fleißend ineinander übergehen. Alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich dafür nutzen.

Der Sinn eines solchen Flows ist es, das Training abwechslungsreicher zu gestalten und die Koordination zu verbessern. Die übliche Vorgehensweise, 10 * Übung A, 20 * Übung B etc. wird den meisten schnell langweilig. In einem Flow machst Du zwar die gleichen Bewegungsabläufe, aber durch die Übergänge kommen ständig neue Kombinationen zustande. Ein Movement Flow lässt sich auch mit einem Kettlebell-Komplex vergleichen, bei dem mehrere Übungen in einem Satz kombiniert werden. Anders als beim Kettlebell Komplex lassen sich Flows allerdings fast beliebig lang ausdehnen. Master RKC Max Shank hat ‚the 5 Minute Flow Initiative‘ ins leben gerufen, darum lasse ich ihn erzählen, was es für Dich tun kann, wenn Du Dir jeden morgen 5 Minuten Zeit dafür nimmst:

Bei einem solchen 5 Minute Flow am morgen geht es natürlich in der Hauptsache darum den Körper sanft zu aktivieren und zu mobilisieren. Du kannst Flows aber genau so gut zum Aufwärmen vor dem Training oder als komplette Trainingseinheit benutzen. Je nach Ziel, baust Du mehr mobilisierende / aktivierende oder eben mehr Power Übungen ein.

Position 1: BWS Brücke nach Max Shank

Erst kurz wurde ich drauf angesprochen, ob ich denn nicht ein Kartenspiel, wie das Kettlebell-Spiel, entwickeln möcht,e um solche Moment Flows zu generieren – was soll ich sagen… das gibt es schon!

Movement Flows mit dem Kettlebell Kartenspiels

Das Spiel war zwar dafür gedacht Kettlebell Trainingseinheiten zu generieren, aber es lässt sich auch ganz gut dafür verwenden Movement Flows auszukarteln. Suche zunächst alle aus dem Spiel

die mit BW (für Body Weight) gekennzeichnet sich heraus. Das sind im wesentlichen die lila eingefärbten und dann noch einzelne in der Kategorie „upper push“ () sowie „upper pull“* ().

Mische die Karten und schon kann es losgehen:

*bei denen brauchst Du eine Klimmzug Stange.

Position2: Ausfallschritt mit Rotation

Alleine

Wenn Du alleine spielst, ziehst Du einfach 3-6 Karten und legst diese verdeckt vor Dich hin. Dreh die erste Karte um und nimm die gezeigte Position ein. Während Du in der Position bleibst, drehst Du die zweite Karte um und denkst Dir etwas aus, wie Du möglichst elegant in die neue Position kommst. Mach so weiter bis Du alle Karten aufgedeckt hast. Alternativ kannst Du natürlich auch von Anfang an alle Karten aufdecken, dann ersparst Du dir das unterwegs.

In der Gruppe

Wenn Du mit anderen zusammen trainierst, stellt Euch in einen losen Kreis (jeder braucht Platz um sich zu bewegen) und jeder zieht eine Karte. Der erste nimmt die auf seiner Karte gezeigte Position ein und alle anderen machen es nach. Dann ist der nächste an der Reihe – er zeigt einen (möglichst eleganten) Übergang zu der auf seiner Karte gezeigten Position und die anderen kopieren ihn. So geht es weiter bis jeder Teilnehmer seine Position gezeigt hat. Wenn Ihr nur wenige seid, kann jeder Teilnehmer natürlich auch zwei oder drei Karten nehmen.

Varianten

• Extra Schritte: Wenn Du dieses Spiel einige Male gemacht hast, kannst Du die Herausforderung erhöhen, indem Du die Anzahl der Schritte für den Wechsel zwischen 2 Positionen vorgibst. Damit muss jeder Spieler sich Zwischenschritte einfallen lassen.
• Eleganz Competition: Diese Variante funktioniert nur in der Gruppe. Wenn ein Spieler eine neue Position zeigt, kopieren die anderen ihn nicht einfach, sondern versuchen einen noch eleganteren Übergang hinzubekommen. Nach jeder Runde stimmen alle Teilnehmer für den, dessen Übergang ihnen am besten gefallen hat. Wer zum Schluss die meisten Runden gewonnen hat ist Sieger.
  

  Position 3: Tiefe Kniebeuge

Versuch gefällig?

ich habe drei Karten mit Übungen in diesen Artikel eingebaut. Versuch doch mal aus diesen drei Karten einen schönen Flow zusammen zu bauen. Du kannst ruhig ein paar verschiedene Varianten ausprobieren, oder den Ablauf vorwärts und rückwärts durchgehen.

Viel Spass!