Unbedarfte Sportler glauben, regelmäßiges Training führt automatisch zum Erfolg – und sind oft frustriert, wenn dieser sich nicht einstellt. Zwar ist die Regelmäßigkeit eine der wichtigsten Grundvoraussetzungen, um die eigenen Ziele zu erreichen, aber eben bei weitem nicht die einzige. Wer diszipliniert trainiert, hat einen Grundstein gelegt, aber leider läuft im Leben (wie auf der Baustelle),  selten alles nach Plan.

Im Internet kursieren tausende von „narrensicheren“ Programmen für fast jedes Trainingsziel. Ob Du mehr Klimmzüge schaffen willst oder Deinen Traumkörper im Spiegel sehen möchtest – für jedes Ziel gibt es vorgefertigte Lösungen „vom Fachmann“ oft mit 100% Geld zurück Garantie*. Manche kannst Du kostenlos herunterladen, andere kosten einige hundert € – und alle funktionieren oder haben zumindest ein mal funktioniert (meistens beim Autor selbst). Ja, ich stelle sogar selbst im Rahmen meines Adventskalenders jedes Jahr eine Trainingsprogram ins Netz (2014, 2015). Ein Erfolg stellt sich ein, wenn Deine Rahmenbedingungen, und die, die der Autor bei der Programmerstellung im Kopf hatte, zufällig zusammen passen – und auf dem Weg nichts schief geht. Alle die meinen Adventkalender in den letzten beiden Jahren durchgezogen haben, es also geschafft haben in der Vorweihnachtszeit 24 Tage lang jeden Tag 20-30 Minuten dafür abzuzwacken – haben schöne Ergebnisse damit erreicht. Die Dunkelziffer von denen, die anfangen aber unterwegs aufgeben (keine Abwertung, toll das ihr es probiert habt!) liegt aber sicher wesentlich höher – da ich den Adventskalender kostenlos ins Netz stelle, bekomme ich Rückmeldungen i.d.R. nur von denen, die es schaffen.

Das Beste Programm

Das beste Programm ist eines, das Dich:

A Deinem Ziel näher bringt.
B mit Deinen Rahmenbedingungen umsetzbar ist.

Wie Du siehst steht da nichts von Effektivität oder Sport-Wissenschaft. Klar ist ein effektiveres Programm einem weniger effektiven vorzuziehen wenn alles andere gleich ist. Ein Sport-wissenschaftlich fundiertes Programm ist zwar eine feine Sache – aber tatsächlich sind es im Sport in der Regel Trainer, die neue Methoden finden und deren Wirksamkeit die Sport-Wissenschaft anschließend erklären muss. Auch hängt die Wirksamkeit einer neuen Methode häufig von Feinheiten ab, die sich aus Büchern kaum herauslesen lassen.

Six Pack Abs 5.0, Beach Body 365 und Super Muscle 2016** sind sicher fundierte und ausgefeilte Programme, die von einem qualifizierten Trainier erstellt und umfassend getestet wurden – aber in aller Regel ist die Gruppe derer, die es erfolgreich umsetzen können wesentlich kleiner als die Zielgruppe der Marketing Strategen. Auch das ausgefeilteste Programm kann nur dann Ergebnisse liefern, wenn DU in der Lage bist es durchzuhalten. Erst im Januar habe ich selbst Dan Johns 10000 Swing Challenge gemacht – ich habe die Challenge durchgezogen und sie hat mir auch tolle Ergebnisse gebracht – trotzdem könnte ich dieses Programm beim besten Willen nicht länger als einen Monat machen.

Nicht umsonst ist Personal Training, die exclusivste und teuerste Art sportliche Ziele zu erreichen, auch die zweifellos effektivste. Ein (hoffentlich) qualifizierter und erfahrener Trainer befasst sich ausschließlich mit Dir, Deinen Zielen, Deinen Möglichkeiten aber auch Deinen Schwächen und erstellt ein individualisiertes Programm, das Du in Deinem Alltag umsetzen kannst. Außerdem begleitet Dich dieser Trainer auch bei der Durchführung des Programms und greift steuernd ein sobald etwas nicht mehr rund läuft.

*Diese Garantie ist übrigens nur ein Marketing Trick – sie wiegt den Käufer (also Dich) in Sicherheit, wird aber so gut wie nie eingefordert.
** alle drei habe ich gerade erfunden.

Planung ersetzt Zufall durch Irrtum

Jeder Plan – also auch jedes Trainingsprogramm – trifft früher oder später auf die kalte, harte Realität. Ob es Dein voller Terminplan, ein unvorhergesehenes Ereignis oder ein körperliches Problem wie eine Verletzung oder Krankheit ist, die ihr recht fordert – schon ist der schöne Plan beim Teufel.

Während Neulinge, die meist keinem festen Trainingsplan folgen, von solchen Unwägbarkeiten folglich nicht allzu sehr aus der Bahn geworfen werden, sind solche Vorkommnisse der Super-GAU für jeden Hobby-Athleten. Der schöne, ausgefeilte Plan passt nicht mehr, man gerät in Verzug! Die Unsicherheit, wo man nach der Zwangspause wieder ansetzen kann, erschwert den Neustart – und schon ist die Motivation und zwei Wochen später auch das hart erarbeitete (Teil-)Ergebnis beim Teufel.

Wie machen es denn dann die Profis?

Anzunehmen, dass die Jungs und Mädels, die wir nach ihren atemberaubenden Leistungen in Sportschau, Youtube und Co. bewundern dürfen, von solchen Problemen verschont bleiben, ist ziemlich blauäugig. Immerhin trainieren Spitzensportler in aller Regel öfter und härter als auch der ambitionierteste Breitensportler und dazu noch unter eine straffen Terminplan. Kaum etwas ist frustrierender für einen Athleten, als wenn er seine Leistungsspitze schon eine Woche vor dem Wettkampf erreicht – denn beim Training ist es wie in den Alpen: hinter jedem Gipfel geht es erst mal bergab.

Pia auf dem Weg zur Iron Maiden Challenge

Pia beim Bottom Up Press

Ein schönes Beispiel dafür, wie eine erfahrene Sportlerin mit Rückschlägen umgeht, hat meine Freundin und Kollegin Pia Scherenberger RKC Team Leader kürzlich gezeigt.
Pia arbeitet als Personal Trainerin und Kettlebell Instruktorin. Ihre sportlichen Wurzeln liegen ursprünglich im Bodybuilding. Auch wenn sich trefflich über diesen Sport – bzw. dessen Ergebnisse streiten lässt, muss man den Mädels und Jungs auf der Bühne doch eines lassen: Bodybuilding benötigt unter allen Sportarten des Eisernen Spiels die grösste Selbstdisziplin. Denn nur mit einer Kombination aus intensivem Training und perfekt abgestimmter Ernährung lässt sich der menschliche Körper überzeugen, gezielt Muskeln aufzubauen und gleichzeitig das Körperfett im einstelligen Bereich zu belassen.
Pia trainiert derzeit für die Iron Maiden Challenge – Ende dieses Jahres möchte sie auf dem RKC  in München einen 24 kg Military Press, eine Klimmzug mit 24 kg Zusatzgewicht und eine Pistol mit 24 kg zeigen. Abgesehen davon, dass schon einer dieser Lifts für eine Frau um die 50 kg eine beeindruckende Leistung ist, ist es außerordentlich schwierig bei allen drei Übungen ein so hohes Kraftniveau zu erreichen.

Der Rückschlag

Pia hat seit sie sich Ende 2015 entschied für die Challenge zu trainieren tolle Fortschritte gemacht und ist ihrem Ziel schon recht nahe. Auch wenn bei jeder der 3 Übungen noch zwei oder drei Kilo fehlen. In dieser Situation passierte vor einigen Wochen das, was eigentlich nicht hätte passieren dürfen: ein Muskelbündel in ihrer Wade riss! Muskelbündel-Risse sind, ähnlich wie die häufiger vorkommenden Muskelfaserrisse eine spontane Überlastungs-Verletzung. Sie treten bei einer Überbeanspruchung, oder ungewohnten Bewegungen, wie in Pia’s Fall,  plötzlich auf. Im Gegenteil zu seinem  kleinen Bruder ist Muskelbündel-Riss in der Regel sehr schmerzhaft und setzt den betroffenen Muskel fast völlig außer Gefecht.

Viele Sportler hätte in dieser Situation nun die Fahne gestreckt, das Schicksal verflucht und die 6-8 Wochen Zwangspause zähneknirschend abgewartet – nicht so Pia! Sie erkannte ihre Chance und legte den Schwerpunkt des Trainings erst mal auf den Klimmzug und etwas später auch auf den Press, so dass sie in diesen Übungen trotz Verletzung schöne Fortschritte machte. So konnte ihre Wade schnell ausheilen und mittlerweile ist Pia schon wieder dabei die durch die Verletzung entstandenen Rückstände aufzuholen.

Drücken wir ihr die Daumen, dass es schnell geht und sie bis Jahresende bereit ist alle drei Lifts in einer Session zu zeigen.

Die Moral von der Geschicht

Wer ohne Plan trainiert, überlässt seine Fortschritte dem Zufall – meistens bedeutet das, dass die Fortschritte einfach ausbleiben. Wer sich aber einen Plan fasst, ist immer noch nicht aus dem Schneider. Jeder zielorientierte Sportler muss sich im Klaren sein das Pläne praktisch nie so funktionieren wie gedacht. Bei unvorhergesehenen Ereignissen heißt es flexibel zu reagieren und mit dem weiter zu machen was bleibt.

Über vorgefertigte Trainingspläne

Ich bin sicher kein Gegner vorgefertigter Pläne, was schon bei anderen funktioniert hat, wird sehr wahrscheinlich auch wieder funktionieren. Allerdings muss jeder Trainingsplan zu dem Sportler passen der ihn ausführen soll – und das kann bei einem vorgefertigten Plan kaum der Fall sein. Wenn Dein aktueller Trainingsplan nicht für Dich persönlich geschrieben wurde, ist die Wahrscheinlichkeit extrem hoch das er auch nicht zu 100 % zu Dir passt. Es kann an Deinen individuellen körperlichen Gegebenheiten liegen, oder mit Deinen sonstigen Rahmenbedingungen zusammenhängen (wenn Du nur drei mal die Woche Zeit fürs Training hast, der Plan aber 5 Sessions vorsieht, wirst Du das Programm kaum 12 Wochen durchhalten). Scheue Dich nicht ein vorgefertigtes Programm so anzupassen das es für Dich sicher machbar wird. Du wirst vielleicht nicht 100% der Ergebnisse bekommen, aber 70% ist immer noch wesentlich mehr als das was rauskommt wenn Du abbrechen musst. Die besten Publikationen die ich kenne enthalten keine fertigen Pläne, sondern nur Vorlagen nach denen Du Dein Programm individuell zusammenstellen kannst.

Über Rückschläge

Selbst wenn Du nach dem besten und individuell optimal angepassten Plan arbeitest, wird das Leben Dir nur so zum Spaß immer wieder Steine in den Weg legen. Nimm diese Steine und baue Dein Haus daraus, statt nur darüber zu stolpern und sie dann liegen zu lassen.

Ich glaube es war Budda der gesagt hat „Nicht zu bekommen was man sich wünscht ist manchmal das Beste was einem passieren kann!“

In diesem Sinne:

Viel Freude und Erfolg in Deinem Training.