Author Archives: Florian

About Florian

Als einer der ersten RKC Kettlebell Instruktoren in Deutschland ist Florian ständig dabei seine Fertigkeiten im Umgang mit der Kettlebell und sein Wissen zu erweitern. Im vorliegenden Blog berichtet er sein seit 2012 von seinen Erfahrungen und gibt Tipps für den Umgang mit der Eisenkugel, fürs eigene Training und vieles mehr.

Transfer …

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Im funktionalen Training hat der Transfer einen sehr hohen Stellenwert. Damit ist gemeint wie hoch der Übertrag eines Trainingsprogramms auf eine Zielaktivität ist. Wenn ich also zum Beispiel in der Beinpresse beuge, kann ich dann höher Springen? (vielleicht) – oder ist der Übertrag besser wenn ich herkömmliche Kniebeugen mache (sehr wahrscheinlich). Ist der Übertrag von Langhantel-Backsquats besser als der von Frontsquats mit Kettlebells (nicht nach meiner Erfahrung).

Je komplexer die Anforderungen einer Zielaktivität, um so schwieriger wird es diese Fragen zu beantworten, vor allem auch dadurch das die verschiedenen Aspekte eines Trainingsprogramms Effekte auslösen können die in der Zielaktivität gegeneinander arbeiten. Um beim vorigen Beispiel zu bleiben: Langhantel-Backsquats stärken natürlich enorm die Beine, was Sprünge begünstigt, lösen aber auch starke Hypertropie aus was den Sportler schwerer macht.

Die Diskussion darüber welches Trainingsgerät oder -Programm den besten Transfer bringt wird meist mit eben so viel Eifer wie Kurzsichtigkeit geführt. Nach meiner Erfahrung lassen sich hier keine Pauschalen Aussagen treffen. Wahr ist, dass integrierte Übungen die natürliche Bewegungsmuster nachbilden eher einen Übertrag auf athletische Anwendungen haben als isolierte Übungen. Daraus kann man ableiten das Geräte wie die Kettlebell, die dem Sportler viele Freiheitsgrade in der Übungsausführung erlauben,  mehr Transfer auslösen als andere Trainingsgeräte – eine Annahme die oft zutrifft, aber eben nicht immer.

Letzten Endes lassen sich nur durch genaue Analyse der Zielaktivität Prognosen über den bestmöglichen Übertrag eines Programmes oder Gerätes aufstellen. Ein Programm das einen MMA Kämpfer zur perfekten Kampfmaschine werden lässt kann bei einem Boxer nur mäßige Erfolge erzielen oder ihn im ungünstigsten schlimmsten Fall im Ring sogar schwächen. Eine Beinübung die einem Langstreckenläufer die optimale Kombination aus Kraftausdauer und Stabilität bietet, kann für einen Kletterer komplette Energieverschwendung sein. Außerdem spielen die individuellen Fähigkeiten, die Veranlagung und der Trainingszustand eines Athleten eine zentrale Rolle. Was bei einem Spitzensportler klappt, kann einen ambitionierten Breitensportler unter Umständen in die Notaufnahme bringen – es wird aber auf keinen Fall nicht den gleichen Effekt bringen. Umgekehrt gilt aber auch, das ein Programm das bei Anfängern wahre Wunder bewirkt einen Topathleten gnadenlos zugrunde richten kann. Zu guter letzt muss jedes Programm oder Gerät individuell ausprobiert werden um festzustellen ob die vermutete Wirkung auch tatsächlich eintritt.

Eine pauschale Aussage darüber ob ein Gerät oder Programm guten Übertrag hat ist also der Versuch eine einfach Lösung für eine Gleichung mit praktisch beliebig vielen unbekannten zu formulieren – es ist Unsinn.

Die Aufgabe wird einfacher, wenn wir für einige Variablen Annahmen treffen.

Eigenbeispiel:

Als Beispiel für den Transfer eines einfachen, funktionalen Trainingsprogramms nehme ich mich selbst, bevor ich die Kettlebell, und damit funktionales Training kennen lernte:

  • Damals war ich anfang 30
  • Hatte schon über 10 Jahre Tae Kwon Do gemacht (mein Schwarzgurt war noch recht frisch)
  • Guter Trainingszustand, aber  seit einiger Zeit mäßige Fortschritte.

Ungefähr das war die Situation in der Robert Rimoczi mich mit der Kettlebell in Kontakt brachte. Schon alleine das einüben der sechs Grundübungen während seines Anfängerkurses (Swing, Getup, Clean, Military Press, Goblet Squat und Snatch) brach mein damaliges Plateau derart schnell, das ich sofort vom Training mit der Kettlebell überzeugt war. Da ich vorher ausschließlich Tae Kwon Do trainierte, war es aus heutiger Sicht kein Wunder dass ein ergänzendes Programm so durchschlagende Ergebnisse brachte. Heute habe ich verstanden das es schwer, wenn nicht unmöglich ist sich die physischen Voraussetzungen (zum Beispiel für einen kraftvollen, hohen Tae Kwon Do-Kick) zu erarbeiten, wenn man dazu nur die entsprechenden Übungen nutzt. Ein Sportler kann einfach nicht mehr in einer Technik hineinlegen als er aktuell zur Verfügung hat – um eine physische Anpassungsreaktion auszulösen braucht es aber eine gezielte Überladung der entsprechenden Bewegungsmuster. Das Kettlebell Training brachte mir damals genau diese gezielte Überladung – und die zusätzliche Kraft wirkte sich spürbar auf meine Tae Kwon Do-Techniken aus.

Was hat sich durch das Training zusätzliche Training mit der Kettlebell an meinem Tae Kwon Do verändert?

Der erste Effekt der sich einstellte war mehr Power – meine Kicks kamen kraftvoller. Meine Kraftausdauer wurde spürbar besser, so das ich im Sparring weniger schnell müde wurde. Bei schwierigen Techniken wie Sprungkicks, die mir vorher schwer gefallen sind bemerkte ich auch eine Verbesserung – ich bin immer noch kein Gummiball, aber ich springe mit Mitte 40 mit besser als damals vor 10 Jahren.

Die Gute Nachricht

Die gute Nachricht, zumindest für die meisten von uns ist das bei relativ unspezifischen Anforderungen (wie praktisch alle außer Spitzensportlern sie haben) wenige Grundregeln sicherstellen  das Du Ergebnisse merken wirst:

  • Konsistenz schlägt alles – egal wie gut oder schlecht Dein Programm oder die Geräte das Du benutzt zu Deinen Zielen passen: Ergebnisse gibt’s nur bei regelmäßiger Anwendung.
  • Logik hilft – Wenn Du höher Springen willst, sind Klimmzüge nicht das Mittel der Wahl, egal wie gut Du sie kannst. Für springen brauchst Du starken Beine, willst Du das besser springen, trainiere Deine Beine – auch wenn Du keine darauf Lust hast.
  • Trainiere den ganzen Körper – überlasse Isolationsübungen den Spitzensportlern und den Reha-Patienten.
  • Vom allgemeinen zum Speziellen – Bevor Du Dir spezifische Übungen ausdenkst die genau auf Deine individuellen Stärken und Schwächen abgestimmt sind, stelle sicher das Du eine solide Basis bei allen Grundübungen hast. Du brauchst kein Haus squaten zu können, aber wenn Dir eine Kniebeuge mit 50 KG schwer vorkommt brauchst Du definitiv keine Pistol.

Keep it Simple – and keep Training…

Ein altes Haus verfällt hat einfach… oder?

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Unser Stand auf den Gilchinger wartet auf die ersten Besucher…

Gestern war in Gilching Herbstmarkt. Wie jedes Jahr war auch ich mit einem großen Stapel Bretter und einer handvoll Kettlebells ist dabei. Auf solchen Veranstaltungen ergeben sich – vor allem wenn das Wetter so perfekt ist wie gestern – immer gute Gelegenheit sich mit Leuten zu unterhalten und so Interesse für den Sport zu wecken. Einen großer Teil dieser Gespräche führe ich mit älteren Mitbürgern, diese sind meist zugänglicher und freuen sich über eine Unterhaltung. Was mich dabei immer etwas traurig macht ist das Selbstverständnis unserer Zeitgenossen jenseits der 50. Obwohl mir die meisten zustimmen das Bewegung extrem wichtig ist, sind sie gleichzeitig der Ansicht das es für sie selbst schon zu spät ist. Fast alle haben aufgegeben, und akzeptieren den fortschreitenden schreitenden Verfall ihres Körpers als Gott gegeben und unumkehrbar.

Dabei gibt es eine Unzahl von Beispielen wie Menschen mit massivsten körperlichen Gebrechen es aus eigener Kraft geschafft haben ihre Beschwerden los zu werden oder zumindest besser mit ihnen leben zu können. Woher kommt diese fatalistische Einstellung? Warum lassen so viele Menschen zu das Ihr Körper sich nach und nach in ein Gefängnis der Schwäche und des Leids verwandelt?
Wer merkt das sein Dach undicht wird, tut doch auch alles um Abhilfe zu schaffen. Wie kann es sein das wir da mit Haus in dem unsere Seele lebt weniger achtsam umgehen?
Wer bemerkt das in seinem Auto Warnlampen angehen, fährt doch auch in den Werkstatt.  Warum sind wir weniger bereit die Signale unseres einzigen Körpers den wir in diesem Leben haben werden zu beachten als die eines technischen Alltagsgegenstandes den wir eh alle paar Jahre ersetzen?

Müssen alte Häuser verfallen?

Menschliches Verhalten ist nicht immer logisch, auch wenn wir uns das nicht gerne eingestehen. Es basiert auf erlernten Mustern. Wer einen Dachdecker oder einen Auto-Mechaniker beauftragt, bekommt zwar nicht immer sofort eine zufriedenstellende Lösung seines Problems, kann sich aber sicher sein, das mit ein ausreichend Geduld und Geld eine Lösung gefunden wird.

Wer aber mit einem medizinischen Problem nach Hilfe sucht, der machst sich oft zum Versuchskaninchen. Ich scherze gerne dass bei allen Beschwerden, die unklarer sind als ein offener Knochenbruch, die Aussichten eine klare Diagnose zu bekommen nicht gut sind. Das ist natürlich Unsinn, die Medizin leistet mittlerweile unglaubliches! Allerdings ist der menschliche Körper auch ein unerhört komplexes System in dem oft verschiedene Einflüsse sich gegenseitig verstärken, aufheben oder verschleiern. Es ist somit einfach zu viel verlangt von den Herrschaften in Weiß einfache Lösungen zu erwarten. Der einzige der sicher eine Lösung finden kann, ist jeder selbst.

Ich bin der festen Überzeugung das jeder es selbst in der Hand hat seinen Körper auch in der zweiten Lebenshälfte instand zu halten. Hierfür müssen wir einige einfache Regeln beachten:

Ist der Rollator wirklich unausweichlicht – oder ist es einfach nur Glück?

  • Spare in der Zeit, dann hast Du in der Not:
    Jeder Hausbesitzer legt für den Fall das das Dach undicht wird, oder die Heizung ausfällt regelmäßig etwas Geld zurück. Die gleiche Strategie funktioniert auch für unseren Körper: die zweitbeste Alternative ist es noch etwas mehr Geld zurückzulegen um neben der Dachsanierung auch noch die medizinischen Massagen bezahlen zu können die die Krankenkasse nicht übernimmt. Besser funktioniert meines Erachtens ein Guthaben an Kraft und Gesundheit anzusammeln. Wer einen leistungsfähigen und gesunden Körper sein Eigen nennt, der reduziert die Wahrscheinlichkeit von Krankheiten und Beschwerden. Selbst wenn doch ein mal etwas schief geht, erholt sich ein starker und gesunder Körper wesentlich schneller.
    Ich habe selbst Beispiele von Menschen erlebt, die jenseits der 70 angefangen haben zu „sparen“ und so ihre späten Jahre in Kraft und Gesundheit verbringen konnten.
  • Lies die Gebrauchsanweisung!
    Wer sich ein neues Auto kauft, studiert in der Regel die Gebrauchsanweisung oder setzt sich mit seinem neuen Schmuckstück auseinander um zu lernen wie es funktioniert und möglichst lange Freude daran zu haben. Bei unserem Körper verwenden wir in der Regel eher die „Versuch und Irrtum“-Strategie, was oft zu schlechten Gewohnheiten und langfristig zu Problemen führt. Ich wäre ja dafür schon in der Grundschule den Kindern beizubringen wie richtig heben und sitzen um ihre Wirbelsäule gesund zu erhalten – aber lieber spät als nie!
    Lerne DEINEN Körper kennen – lerne was ihm gut tut und was nicht. Finde heraus was er braucht um gesund und kräftig zu bleiben – und dann gib es ihm.
  • Es ist nie zu spät!
    Mein Motto lautet: Zu spät ist es erst wenn der Sarg zugenagelt wurde. Klar ist es schwerer sein Bewegungs-Guthaben aufzufüllen wenn  Dein Körper schon ein paar Kilometer mehr auf dem Tacho hat – aber mit kleinen Schritten geht es immer. Das einzige – und das ist leider auch der Grund warum so viele scheitern ist die Regelmäßigkeit.  Wer sein Training dem Zufall überlässt, bekommt auch zufällige Ergebnisse (meistens keine die man auch merkt). Training findet nicht in einer Woche, einem Monat oder 3 Monaten statt, sondern über Jahre. Wer dran bleibt erreicht etwas – immer! Manchmal sind die Ergebnisse auf den ersten Blick unscheinbar – z.B. keine Rückenbeschwerden jenseits der 40 – aber sie sind garantiert da.

Wir sagen den Verfall den Kampf an!

Älter wird jeder – das ist eine Tatsache an der sich nicht rütteln lässt. Was aber nicht passieren muss ist das Alter auch mit körperlichem Verfall einher geht. Egal wie alt Du Dich im Augenblick fühlst, solange Du Deinen Körper regelmäßig und im Rahmen seiner aktuellen Möglichkeiten forderst, wird er Dich nicht im Stich lassen. Die Beispiele für diese These sind Legion – und jeder der es wirklich möchte kann selbst eines sein. Bleib dran und bewege Dich – jeden Tag. Ob Du dafür eine Kettlebell benutzt oder etwas anderes machst spielt keine große Rolle (Obwohl Kettlebell natürlich das beste ist ;-). Wichtig ist das Dein Training dir hilft Deine Alltags-Defizite auszugleichen ohne Deinen Körper zu überfordern.

Ein gesundes und kraftvolles Leben wünsche ich.

Was bringt ein Trainer – Verantwortung übernehmen und abgeben können.

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Wer kennt ihn nicht, den alten Karate Kid’s Film in dem Mister Miyagi seinen Schützling stundenlang scheinbar sinnlose Hausarbeiten machen lässt? – Daniel ist dadurch so frustriert, dass er beinahe sein Training hinschmeißt.
Als langjähriger Tae Kwon Do-Sportler gefällt mir diese Szene immer wieder, weil sie einen oft übersehenen Aspekt des Trainingsprozesses treffend darstellt.

Die eigene Entwicklung planen?

Für die Entwicklung eines jeden Sportlers ist es essentiell die eigenen Fähigkeiten realistisch einzuschätzen und sein Training darauf aufzubauen. Leider hindern uns unsere Wünsche und Vorstellungen oft daran zu einer realistischen Selbsteinschätzung zu kommen. Auch braucht es eine gewisse Erfahrung um einzuschätzen wie viel Arbeit es bedeutet ein bestimmtes Ziel zu erreichen. So dauert es für einen Anfänger der seinen Military Press mit eine 12 kg Kettlebell einübt nur wenige Monate und verhältnismäßig wenig Arbeit um sein Trainingsgewicht um 50% auf 24 kg zu steigern, für einen Sportler der schon mit 24 kg trainiert aber Jahre und harte und gezielte Arbeit um noch einmal 50% aufzulegen damit das Beast (48 kg) hochgeht. Um sich hier nicht selbst ein Bein zu stellen ist die Unterstützung eines erfahrenen Trainers die beste Möglichkeit.

Trotzdem kommt es immer wieder vor, dass Sportler obwohl sie mit einem kompetenten Trainier arbeiten nicht die gewünschten Fortschritte machen. Meist entstehen solche Probleme dadurch, dass die Verantwortlichkeiten des Trainier / Sportler -Verhältnisses nicht sauber verteilt sind.

 

Der Getup

Da kuckt er, der Flo. (uraltes Bild)

Verantwortung übernehmen

Auch wer sich die Unterstützung eines Trainers gesichert hat, ist trotzdem für wichtige Teile seines Trainingserfolgs selbst verantwortlich:

  • Konsistenz des Trainingsprozesses:
    Auch beste Trainingsprogramm kann nur dann wirken, wenn die Trainingseinheiten wie geplant stattfinden. Wer zulässt das der Trainingsprozess unterbrochen wird, verschenk seinen Erfolg – und es gibt nichts was ein Trainer dagegen machen könnte.
    Natürlich kann ein guter Trainer unterstützen, indem er das Trainingsprogramm so gestaltet das es sich gut in den Terminplan des Sportlers integrieren lässt. Auch die Verbindlichkeit die ein Trainier mit sich bringt hilft vielen dabei am Ball zu bleiben. Letztlich ist es aber so das Trainier nur den Weg zeigen – gehen musst Du ihn selbst.
  • Mit den eigenen Ressourcen Haushalten:
    Wäre es nicht schön, wenn sich die Investition in den eigenen Körper, die jeder Sportler tätigt so schön vorhersehbar verzinsen würde wie Geld auf dem Sparbuch? Leider verläuft der Trainingsprozess weit weniger linear, manchmal (vor allem am Anfang) geht es mit riesen Sprüngen vorwärts – dann geht es wieder über lange Zeit zäh. Der Alltag zehrt die Energie, die es für’s Training gebraucht hätte auf oder man stößt an seine Körperlichen Grenzen. Alles diese Entwicklungen lassen sich von außen nur schwierig und meistens erst im Nachhinein erkennen. Hier muss der Sportler selbst auf seinen Körper hören – denn je früher Du auf Veränderungen reagierst umso weniger stören sie den Trainingsprozess.
    Aus diesem Grund musst Du Deinem Trainer regelmäßig und gewissenhaft zurückmelden wie Deine Training läuft.
  • Ziele definieren:
    Wer nicht weiß wohin er will, der kommt nie irgendwo an. Wohin Dein Training Dich bringen soll – also Deine übergeordneten Ziele – solltest Du selbst festlegen, denn diese sind es Die Dich langfristig zum Durchhalten motivieren sollen. Je mehr Dich ein Ziel beflügelt und inspiriert, umso mehr Motivation kannst Du daraus für Dich ziehen. Nimm nicht den erstbesten Vorschlag Deines Trainers, sondern geh in Dich und überlege Dir was Du wirklich unbedingt erreichen willst. Alle Spitzenathleten haben eines gemeinsam: Sie wollen unbedingt die besten sein in dem was sie tun und das motiviert sie immer wieder über sich selbst hinaus zu wachsen.

Verantwortung abgeben

Andere erfolgsentscheidende Aspekte Deines Trainings solltest Du getrost in die Hände Deines Trainers legen – und sie am besten auch dort belassen:

  • Trainingsaufbau:
    Wer sein Training selbst plant läuft Gefahr seine Stärken zu trainieren und seine Schwächen zu meiden. Dieser Ansatz ist zwar der richtige wenn es darum geht einen Wettkampf zu gewinnen – aber im Training solltest Du genau umgekehrt arbeiten. Einem erfahrenen Trainier fällte es leicht Deine Schwächen zu erkennen und sie in Deinen Trainingsplan einzubauen (das sind dann die Übungen die Du am liebsten wieder streichen würdest).
  • Progressionen:
    Lineare Progressionen sind zwar eine schöne Theorie – aber leider funktionieren sie in den seltensten Fällen. Selbst bei Spitzensportlern, die alles andere hintanstellen können und sich ausschließlich auf ihr Training konzentrieren ist es keine sichere Sache. Bei allen anderen schlägt spätestens im letzten Drittel des Zyklus der Alltag zu.
    Um trotzdem eine progressive Steigerung der Trainingsbelastung hinzubekommen, ist ein unvoreingenommenes paar Augen mit dem richtigen Fingerspitzengefühl für Deine Trainingsbelastung große Hilfe. Ein erfahrener Trainier der Deinen Trainingsfortschritt im Auge behält kann lange bevor Du selbst bemerkst das Du dich übernimmst Gas rausnehmen und so Übertraining verhindern. Ebenso erkennt er vor Dir wann der richtige Zeitpunkt ist wieder eine Schippe drauf zu legen.
  • Zyklisierung – Zwischenziele definieren:
    Dein endgültiges Ziel solltest Du zwar immer selbst festlegen, aber bei der Einteilung deiner Zwischenziele und Trainingszyklen verlässt Du Dich lieber auf Deinen Trainer – er kann objektiver beurteilen wie die nächsten Schritte aussehen müssen und erkennt wann es Zeit ist vorzupreschen und wann eine ruhigere Phase angesagt ist.

Das RKC Sommer Camp 2017 steht in den Büchern

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Das RKC Sommercamp fand dieses Jahr wieder in Travemünde statt. Leider meinte der Wettergott es (wie letztes Jahr) nicht so gut mit uns, aber die Tennishalle die wir als Schlechtwetter-Alternative für unser Sommercamp anmieten konnten war eine super Location. Viel Platz für unsere Workouts!

Wie jedes Jahr starteten wir am Samstag mit Technik-Arbeit – denn gute Technik ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für Trainingserfolg. Wir arbeiteten in zwei Gruppen (Basics und Fortgeschrittene) an unseren RKC Techniken und feilten ein wenig an unseren Kettlebell Skills. Alle Teilnehmer, Newbies wie alte Hasen, waren immer voll konzentriert und motiviert sich zu verbessern und den Weg frei zu machen für zukünfitge Spitzenleistungen.

Zum Abschluss des Samstags wurde es dann noch einmal richtig spannend: untypisch für die RKC  beendeten wir den Tag mit einem kleinen Wettkampf. Dabei zu gab es zwei Leistungsklassen, die sich jeweils unterschiedlichen Herausforderungen stellen mussten.

Diejenigen, mit weniger Kettlebell Erfahrung, trugen die 5 Minuten Swing-Meisterschaft aus. Dabei muss der Athlet in 5 Minuten so viele saubere zweihändige Swings machen wie möglich. Der Wertungsrichter, zählt die Wiederholungen und achtet auf saubere Technik. Jeder unsaubere Swing wird als „no count“gezählt und somit nicht gewertet. Die Wertung ergibt sich aus dem Körpergewicht des Sportlers, der benutzten Kettlebell und der Anzahl der Wiederholungen. Die Spannweite erstreckte sich von 10 Kilo bis 32 Kilo Kettlebell und von 59 bis 197 Wiederholungen. Die Kettlebell durfte so oft abgesetzt werden wie man wollte und Pausen wurden gemacht wo sie nötig waren.

Die Kettlebell Profis bekamen von Master Robert Rimoczi eine andere Aufgabe: Die 120!

  • 20 zweihändige Swings
  • 10/10 einhändige Swings
  • 10/10 Cleans
  • 10/10 Snatches
  • 10/10 Front Squats und
  • 10/10 Military Presses.

Alle 120 Wiederholungen wurden mit derselben Kettlebell ausgeführt. Die Sportler durften absetzen und rasten so oft sie wollten, und hatten 7 Minuten Zeit alle Wiederholungen zu beenden. Die Wertung ergab sich aus dem Körpergewicht des Sportlers, der benutzten Kettlebell und der benötigten Zeit. Alle 29 Athleten die antraten konnten die 120 Wiederholungen in den geforderten 7 Minuten beenden, die schnellste schaffte es in 4 Minuten 10 Sekunden!

Da am letzten Wochenende die Travemünder Woche gefeiert wurde teilten wir uns nach erledigten Tagwerk in kleinere Gruppen auf und machten Travemünde bzw. Lübeck unsicher.

Die Hoffnung des Orga-Teams, wenigstens am Sonntag ein bisschen Sonne und Strand genießen zu können wurde leider nicht erfüllt, weshalb wir wieder den ganzen Tag in der Tennishalle blieben. Das tat der Motivation aber keinen Abbruch und wir begannen den Tag mit Mobilitäts-Training für die Hüfte. Anschließend ging es angeleitet von Team Leader Moritz Rammensee und Master Robert Rimoczi um den Themenkomplex Brustwirbelsäule. Von einfacheren Mobilisierungsübungen bis hin zur Brücke wurde alles besprochen was hilft diese Problemzone effektiv zu bearbeiten.

So mobilisiert betraten wir dann die Verkehrte Welt der Kettlebell: Bottom Up Welt! Im Lauf des Vormittags gingen wir alle Grundübungen des Vortrags noch einmal Bottom Up an. Das bedeutet dass die Kettlebell nicht wie gewöhnlich gehalten wird sondern sozusagen auf den Griff balanciert wird. Das fordert vom Sportler volle Konzentration einen sehr sauberen Bewegungsablauf und natürlich sowohl einen stabilen Rumpf als auch ordentliches zupacken.

Zu Mittag gab es eine Gemüse Lasagne und zur Verdauung eines Strong Man-Show von Frank Delventhal, mit der er uns zeigte was alles möglich ist wenn man einige Jahre konsequent mit der Kettlebell arbeitet.

Zum aufwärmen zerriss Frank ein paar Telefonbücher. Dann verbog er Nägel und Eisenstangen, schlug einen Nagel ohne Hammer durch ein Holzbrett (dabei durfte Moritz das Brett halten ;-). Nach dieser Darbietung begann er damit Ketten hinter dem Rücken und auch über den Brustkorb zu zerreißen, letzteres machen derzeit nur drei Leute auf der Welt. Zum Abschluss riss er noch das komplette Hamburger Telefonbuch (beide Bände) eingeschweißt in Plastik der Länge nach durch.

Zum Abschluss des Sommercamps fand die erste internationale Swing-Pong Weltmeisterschaft statt. Dabei treten zweier Teams gegeneinander an und müssen ihre Fähigkeiten an der Tischtennisplatte und der Kettlebell gleichermaßen demonstrieren. Leider musste ich aufgrund der Verkehrslage früher zum Flughafen aufbrechen, sodass ich nicht über den Ausgang dieses monumentalen Events berichten kann.

Wie jedes Jahr, in den letzten gut acht Jahren in denen während Sommercamp veranstaltet haben, was auch dieses Jahr wieder ein tolles Event mit tollen Menschen und vielen schönen Erlebnissen. Selbst das ausgesucht schlechte Wetter konnte das nicht ändern. Ich freue mich schon aufs nächste Jahr!

Rien ne va plus – wenn nichts mehr vorwärts geht

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Wer mit dem Kettlebell Training beginnt, merkt in der Regel sehr bald Fortschritte. Leider werden diese Fortschritte mit der Zeit immer weniger, was häufig zu Frustration führt. Besonders wer dazu neigt sich mit anderen zu vergleichen kann dadurch leicht entmutigt werden. Natürlich kann ein gesunder Wettbewerb auch auch sehr förderlich für die Motivation sein, aber dabei treten Sportler mit vergleichbaren Voraussetzungen gegeneinander an.

Es ist ein Fakt, mit dem sich ein Sportler gar nicht früh genug auseinandersetzen kann: irgendwann kommt der Punkt an dem die Fortschritte subjektiv gesehen einfach ausbleiben. Diejenigen Sportler die es schaffen diese Hürden zu überwinden und trotzdem an ihrem Training dran zu bleiben sind die, die langfristig Höchstleistungen erreichen können. Dabei ist natürlich die jeweilige Voraussetzung des einzelnen zu berücksichtigen um zu definieren was eine Spitzenleistung ist.

Kennst Du das Gefühl, wenn im Training nichts mehr vorwärts geht?

Ich trainierte mittlerweile seit bald acht Jahren mit Kettlebell, und habe in diesen acht Jahren einiges erreicht. Die ersten drei Jahre waren granatenmäßig-die Fortschritte kamen so schnell dass ich kaum nach halten konnte. Daraufhin kam eine Phase, der Stagnation in der ich kaum mehr persönliche Rekorde aufstellen konnte. Ich habe meine Trainingsaufzeichnungen zwar nicht detailliert analysiert, aber die Phase dauerte mindestens zwei Jahre. Nach dieser Zeit stellten sich ab und an wieder persönliche Rekorde ein-nicht in der Menge und Geschwindigkeit wie ich es aus den ersten drei Jahren kennengelernt habe, aber doch immer mal wieder. Seitdem geht es mal auf mal ab manchmal habe ich monatelang das Gefühl auf der Stelle zu treten, und dann kommt manchmal unvorhergesehen ein PR daher. Mittlerweile sehe ich eine Phase der Stagnation als Vorbereitung für den nächsten Schritt. Es ist zwar frustrierend, besonders wenn es auch mal ein paar Schritte rückwärts geht, aber letztlich lässt sich immer wieder noch ein bisschen mehr herauskitzeln. Selbst in meiner zweijährigen Flaute, nach der den ersten drei Jahren Aufbau habe ich retrospektiv kleine Fortschritte gemacht. Diese waren allerdings so unscheinbar, dass im laufenden Trainingsbetrieb kaum auffallen.

 

Was kann man also tun um nicht  vor lauter Frust das Handtuch zu werfen?

Wie eigentlich immer gibt es dafür keine universelle Antwort, aber es lassen sich trotzdem einige Richtlinien aufstellen die die Chancen des durchhalten deutlich erhöhen.

1. Konsistenz schlägt Intensität jedes Mal

Egal wie hart Du trainierst, wenn Du zulässt dass es in Deinem Trainingsprozess häufig zu Unterbrechungen kommt verschenkst Du Deine Fortschritte. Betrachte Training als Prozess, nicht als eine Reihe aufeinanderfolgende Ereignisse. Den Prozess am laufen zu halten ist das Erfolgsrezept, selbst wenn einzelne Einheiten sich manchmal mau anfühlen bringen sie Dich auf lange Sicht weiter als jede einzelne Mörder-Session es könnte.

2. Du bist selbst der schlimmste Feind Deines Fortschritts

die Selbstdisziplin aufzubringen, trotz aller Widerstände den Trainingsprozess fortzusetzen ist, so denke ich, mit das schwerste für jeden Athleten. Jedes Mal, wenn Du dabei scheiterst, machst Du es Dir selbst schwerer und begründest schlechte Gewohnheiten. Versuche darum Dein Training als Aktivität der höchsten Priorität zu sehen, verpasse es nur wenn es sich aufgrund der äußeren Umstände überhaupt nicht vermeiden lässt. Wenn Du Dich nicht gut fühlst, gestresst ist oder einfach keine Lust hast, dann darf das kein Grund für einen Trainings-Ausfall sein. Trage jede Deiner Trainingseinheiten fest im Kalender ein, und blocke Dir die Zeit dafür.

 

3. Du bist Dein bester Trainingpartner

Wenn es darum geht Deine Fortschritte festzustellen, dann achte darauf immer nur mit Dir selbst zu vergleichen. Wenn Deine Trainingspartner Fortschritte machen, und Du das Gefühl hast auf der Stelle zu treten dann lass Dich davon nicht demotivierend-denn in ein paar Monaten ist es andersrum. Schreibe Dir darum möglichst genau auf was Du machst, denn dann kann’s im Nachhinein feststellen wo Du Dich verbessert hast. Wir sind keine Maschinen, sondern biologische Organismen – Entwicklung braucht Zeit.

Mein Fazit

Wenn Du mal wieder das Gefühl hast Deine Fortschritte sind ein einem Loch verschwunden, halte Durch! Die Belohnung kommt wenn Du es am wenigsten erwartest…

 

keep on training,

 

Flo.

 

Die geheimnisvolle Macht ganz mieser Tage

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Jeder kennt sie: die ganz miesen Tage! Du stehst morgens auf und weißt schon dass Du heute nichts zerreißen wirst. Manchmal häufen sie sich, so dass gefühlt sogar Wochen oder Monate draus. Der Volksmund sagt dass es an solchen Tagen am klügsten ist mit Wärmflasche und eine Tasse Tee im Bett zu bleiben – Ich Denke wer sich davon vom Training abhalten lässt, der verschenkt seinen Trainingserfolg!
Warum ich das so sehe, erkläre ich Dir im folgenden Artikel.

Konsistenz

Der mit Abstand wichtigste Grund sich auch an den ganz schlechten Tagen ins Training zu schleppen ist es den Trainingsprozess nicht zu unterbrechen. Anders als viele Sportler glauben, hat eine einzelne Trainingseinheit, und sei sie noch so intensiv, fast keinen Einfluss auf den Trainingserfolg. Die Regelmäßigkeit mit der trainiert wird, ist dagegen das entscheidene Kriterium für das Trainingsergebnis. So wird ein Sportler der 3 mal die Woche mit leichter bis mittlerer Intensität trainiert praktisch zwangsläufig Ergebnisse erzielen, wärend der, der sich alle ein bis zwei Wochen die Kante gibt, so das er danach für 3 Tage kaum mehr vom Bürostuhl aufstehen kann nur wenig Erfolge feiern wird.
Die Konsistenz des Trainingsprozesses ist also Erfolgs-entscheidend. Wer an schlechten Tage auch mal gerne auf sein Training verzichtet, verzichtet also gleichzeitig auf einen guten Teil seiner hart erarbeiteten Ergebnisse.

Motorisches lernen

Der zweite Grund auch dann zu trainieren, wenn man keinen guten Tag hat, ist etwas subtiler. In jeder Sportart, ist die technische Ausführung der Übungen der Faktor, mit dem die schnellsten und nachhaltigsten Fortschritte erzielen lassen. Wer eine hohe technische Kompetenz bei einer Übung hat, trainiert wesentlich sicherer und kann bei gleichen physischen Voraussetzungen mehr leisten. Dazu kommt das die technische Fertigkeit auch nach Jahren noch wesentlich leichter wieder abzurufen ist als physische Leistungsfähigkeit.
An schlechten Tagen, an denen gar nichts klappen will, fallen einem sonst sichere Bewegungsabläufe wesentlich schwerer, man kommt sich manchmal richtig doof vor. Wer sich davon frustrieren lässt, verschenkt die Chance Details der Bewegungsabläufe zu lernen, die einem an guten Tagen gar nicht auffallen.
Wie bei einem Höhentraining, wo alles aufgrund der Sauerstoff-Knappheit schwieriger ist, sind schlechte Tage eine Gelegenheit unter erschwerten Bedingungen zu trainieren – und das ohne Anreise oder zusätzlichen Aufwand.
Um diese Chance nutzen können ist es aber wichtig, auf den Körper zu achten, bewusst vom Gas zu gehen und sich besonders auf die Ausführung der Übungen zu konzentrieren.
Wenn die Tage wieder besser werden, wirst Du merken dass jetzt mit der feingetunten Technik auch mehr geht wenn Du körperlich voll auf der Höhe bist.

Mentale Stärke

Der dritte Aspekt, ist zwar offensichtlich, was es aber nicht leicher macht: Wer sich an schlechten Tagen ins Training quält trainiert neben seinem Körper auch seine mentale Stärke und diese ist es die bei sonst vergleichbaren Gegebenheiten die letzte Bastion die über Sieg oder Niederlage entscheidet.
Achte auf Dich, mach langsamer – aber trainiere!

Schlechter Tag? – freu Dich!

Wenn also der nächste richtig schlechte Tag Dich zweifeln lässt ob Du heute ins Training gehen sollst oder doch lieber auf der Couch auf bessere Zeiten wartest, Denke an die Chancen die Du vergibst und raffe Dich auf. Manchmal wirst Du merken das nach dem der erste Widerstand überwunden ist doch alles super läuft und Dein schlechter Tag eigentlich ein getarnter guter Tag war.

In diesem Sinne: ab ins Training, auch wenn’s mal etwas zäher geht.

Der Kettlebell Thruster

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Der Thruster oder Long Push Press kombiniert die Übungen Front Squat und Press zu einer einzigen äußerst effektiven Übung, die sowohl die Beinemuskulatur als auch den Schultergürtel in besonderem Maß fordert. Ich habe die Übung schon einige Zeit nicht mehr trainiert und habe mich von Haralds Artikel über das Tabata Protokoll dazu inspirieren lassen, sie wieder einmal zu machen. Für das Tabata Protokoll braucht es Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen mit einbeziehen und da ist der Thruster eine gute Wahl. Da Tabata, aufgrund der extrem hohen Intensität, mit eher kleinen Kettlebells trainert wird, macht eine Übung mit zwei Kugeln Sinn da dann doppelt so viel Gewicht bewegt wird als mit einer.
Mein persönlicher Trainingsschwerpunkt liegt gerade auf Kniebeugen und Presses, womit der Thruster für mich eine gute Ergänzung für mein Programm ist, um Abwechslung (Specialized Variety)  hinein zu bringen.

Übungsbeschreibung: Der Thruster

Bringe zwei Kettlebells mit einem Double Clean in die Rack-Position. Atme Durch die Nase in den Unterbauch und halte den Atem an. Ziehe Dich nun aktiv in eine Kniebeuge, achte darauf nur so tief in die Hocke zu gehen dass Deine Wirbelsäule dabei gerade bleibt. Stehe mit einem Stoßseufzer wieder auf atme dabei gepresst aus. Achte darauf nicht aus der Hocke herauszufedern, sondern pausiere kurz bis der Schwung der Abwärtsbewegung sich verflüchtigt hat. Strecke beim Aufstehen die Hüfte komplett durch und übertrage so den Schwung aus der Kniebeuge in die Kettlebells. Die Kettlebells sollten, wenn Du es richtig machst aus der Rack-Position abheben. Bevor die Kettlebells Ihren Schwung vollständig verbraucht haben beginne damit die Kettlebells hochzudrücken bis Deine Arme völlig durchgestreckt und senkrecht sind.

Nun kannst Du die Kugeln entweder unter Anspannung (Aktiv Negativ) zurück ins Rack bringen oder sie Fallen lassen und mit den Knien den Impuls aufnehmen.

Vorraussetzungen für den Thruster

Der Thruster fällt unter die Kathegorie der „Advanced Basics“, so bezeichnen wir in der RKC Techniken, die die gleichen Bewegungsmuster trainieren, wie unserer Big Six Techniken, dabei aber sowohl komplexer in der Ausführung sind, als auch höhere körperliche Anforderungen haben.
Im Falle des Thrusters sind die Voraussetzungen folgende:

  • sicherer Clean mit zwei Kettlebells.
  • stabile Kniebeuge, ohne Mobilitätseinschränkungen (unterhalb Parallel).
  • gute bis überdurchschnittliche Schultermobilität.
  • die Fähigkeit, den Rumpf stabil zu halten, um Impulse in die Kettlebells zu übertragen.

Schon an dieser kurzen Liste lässt sich erkennen, dass der Thruster keine Anfängerübung ist, wer nicht sehr gut mit den Big Six vertraut ist, sollte darauf verzichten den Thruster zu trainieren.

Den Thruster lernen

Da es sehr schwierig ist in einem Text eine komplexe und dynamische Übung wie den Thruster zu beschrieben, weise ich darauf hin, dass es sicherer ist sich einen Trainer zu suchen und die Übung von diesem zu lernen. Ein guter Trainer kann auf Deine individuellen Gegebenheiten eingehen und vor allem beurteilen welche Voraussetzungen Du bereits erfüllst und an welchen Du noch arbeiten musst. Wenn Du die Übung trotzdem anhand dieser Anleitung erlernen willst, wünsche ich viel Erfolg, lehne aber jede Verantwortung für unerwünschte Folgen ab.

Der loaded Clean

Als Clean bezeichnen wir die Übung, die dazu dient, die Kettlebell auf sichere Art vom Boden in die sogenannte Rackposition zu bringen. Die Rack Position, bei der die Kettlebell im Dreieck aus Unterarm, Bizeps und Schulter ruht, ist die Ausgangsposition für viele andere Übungen mit der Kettlebell. Das Konzept des loaded Cleans geht einen Schritt weiter: Die Kettlebell wird nicht nur in Position gebracht, sondern gleichzeitig wird die kinetische Energie der Kugel „geerntet“ und gespeichert. Richtig ausgeführt fühlt es sich an ich an als würde der Körper wie eine Feder gespannt. Die gespeicherte Energie erzeugt zusätzliche Anspannung, die vom erfahrenen Kettlebeller dazu genutzt werden kann, um bei den folgenden Übungen, wie Press oder Squat mehr Kraft ausüben zu können.
Um den loadet Clean richtig auszuführen, musst Du darauf achten, die Kettlebell in einem flachen Bogen genau auf die richtige Höhe zu cleanen. Das ist wesentlich tiefer als man intuitiv annimmt, darum hilft es sich vorzustellen, man würde zur Hüfte statt zur Schulter cleanen. Achte darauf, dass Du im Moment der Landung bereits den ganzen Körper (Gesäß, Bauchmuskeln, vordere Oberschenkel) angespannt hast, so dass das Gefühl entsteht das Gewicht der Kettlebell würde Deinen Körper in den Boden pressen. Achte darauf, dass kein Impuls nach hinten entsteht, die Kugel Dich also nicht gegen den Oberkörper prallt. Eine sauberer loaded Clean sieht so aus, als würde die Kettlebell in der Rack-Position einrasten.

Die Kniebeuge

Die Kniebeuge und ihre Voraussetzungen habe ich in anderen Artikeln bereits umfassend beschrieben. Achte darauf die Voraussetzungen sicher zu erfüllen und eine solide Kniebeugetechnik zu haben, bevor Du Dich daran machst, den Thruster zu üben. Jede Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied.
Für den Thruster ist es noch wichtiger wie bei der herkömmlichen Kniebeuge, dass Du beim Aufstehen darauf achtest, die Bewegung mit den Schultern zu leiten. Das bedeutet, die Schultern „ziehen“ den Körper nach oben statt von der Hüfte geschoben zu werden.
Die Kniebeuge im Thruster muß mit mehr Kraft bzw. explosiver ausgeführt werden als normal. Das dient dazu den beiden Kettlebells zusätzliche Energie zu geben, so dass sie von den Schultern gehoben werden und somit den anschliessenden Press erleichtern – man nennt das den Bump.

Der Bump

In dem Augenblick, in dem sich der Körper vollständig durchstreckt, führt die überschüssige Energie der explosiv ausgeführten Kniebeuge dazu, dass die Kettlebells sich aus der Rack-Position heben und senkrecht nach oben steigen. Übe zunächst nur diesen Teil, bis Du in der Lage bist, die Griffe der Kettlebell mit den Schwung der Kniebeuge (also ohne nachzudrücken) bis auf Höhe Deiner Stirn zu katapultieren. Das lässt sich ganz gut vor einem Spiegel üben. Wenn die Kettlebell ihre Energie verbraucht hat, lasse sie einfach wieder in die Rack-Position fallen und fange den Impuls mit den Knien ab. Achte dabei darauf, dass insbesondere Deine Fersen festen Bodenkontakt behalten – hüpfe nicht sondern drücke Dich selbst in den Fußboden.

 

Der Press

Wenn Du den Bump gemeistert hast, ist der Press nicht mehr besonders schwierig. Achte aber darauf, beide Kettlebells gleichzeitig auszupressen, die Ellenbogen und Handgelenke durchgestreckt zu lassen und vor allem darauf, dass Deine Schultern gepackt bleiben. Die Arme sollen parallel zueinander und annähernd senkrecht sein.

Wie beim Üben des Bump lasse die Kettlebells aus der Überkopf-Position frei fallen und fange den Impuls mit einer kurzen Kniebeuge auf.

Fange erst mal damit an, den Thruster mit sehr leichten Kettlebells zu üben und achte auf perfekte Ausführung. Übe und mache ein Video von Dir, und prüfe ob Du Deine Technik passt.

ACHTUNG: Beginne erst mit dieser Übung, wenn Du Clean, Military Press und Squat sicher beherrscht. Wenn Du diese Übungen lernen möchtest ,würde es mich freuen, sie Dir auf meinem nächsten Big Six Workshop bei zubringen.

RKC AusbildungsStuetzpunkt

Train hard – but smart!

 

PS: dieser Artikel erschien am 15.8.2013 zum ersten  mal auf meinem alten Blog

Umgang mit chronischen Verletzungen im Sport – ein Erfahrungsbericht

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Fast jeder Sportler, der nicht mehr in der Jugend-Liga spielt und sein Training ernst nimmt kennt sie: Diese lästigen kleinen Zipperlein, die irgendwie immer wieder kommen und sich partout jeglicher Behandlung widersetzen. Oft sind sie eher lästige Kleinigkeiten, die nerven, mit denen man aber klar kommen kann. Aktuell ist es bei mir gerade ein recht verletzungsanfälliges  Handgelenk und ein lästiger sogenannter Golfer-Ellenbogen (natürlich am anderen Arm). Solche Unannehmlichkeiten begleiten mich praktisch seit ich regelmäßig seit ich trainiere und natürlich sehe ich sie auch immer wieder bei Schülern und Trainingspartnern.

Solange eine solche chronische Verletzung im Status des lästigen Ärgernisses bleibt, ist es doof, aber auch nicht weiter schlimm. Meine Strategie für diese Fälle ist normalerweise sie zu ignorieren, und mich ab und an darüber zu ärgern – diese Strategie hat bei mir NOCH NIE FUNKTIONIERT, und wird es vermutlich auch in Zukunft nicht tun. Keine Ahnung wie alt ich noch werden muss bis es mir gelingt mein Verhalten diesbezüglich zu ändern. Mein Glück ist, das ich diese Strategie nicht wie andere bis zum bitteren Ende verfolge, sondern in der Regel rechtzeitig umschwenke bevor bleibender Schaden entsteht.

Sind die Beschwerden erst ein mal intensiv oder lästig genug das es sich  nicht länger ignorieren lässt muss eine Lösung her –  und meistens geht man dafür zum Arzt. Diese „Kurzschlusshandlung“ hat mich schon so manchen Schüler gekostet, und das finde ich jedes mal wirklich tragisch. Es trifft nämlich nicht diejenigen, die kurz vorbeischneien, sich ein paar mal blicken lassen und dann in der Versenkung verschwinden – für chronischen Verletzungen muss man sich nämlich richtig ins Zeug legen. Die bekommen nur die Motivierten, die Fleisigen, die, die sich entwickeln wollen – also die um die es wirklich schade ist!

Seit ich mein Studio leite habe ich einige solche tragischen Fälle beobachten müssen aber ich habe auch einige (mich selbst eingeschlossen) erlebt die es geschafft haben solche Handicaps zu überwinden. Aus diesen Beobachtungen habe ich einige Schlüsse gezogen, die ich heute mit Euch teilen will. ACHTUNG: es handelt sich dabei weder um die Ergebnisse klinischer Studien, noch um ärztlichen Rat.

Meine Theorie zur Entstehung chronischer Verletzungen

Chronische Verletzungen sind Überlastungs-Verletzungen, die sich über einen längeren Zeitraum aufbauen. Für den betroffen treten sie darum  häufig spontan und ohne erkennbare Ursache auf. Sind die erst mal da, reicht meist eine minimale Be-/Überlastung des entsprechenden Bereiches um die Verletzung wieder aufflammen zu lassen. Wenn man sich die betroffenen Bewegungsmuster genau anschaut, dann ist in aller Regel eine asymmetrische Komponente mit im Spiel. Damit will ich sagen, dass die gleiche Bewegung auf der anderen Körperhälfte anders abläuft als auf der betroffenen Seite. Es ist dabei nicht gesagt, das der Ort an dem die Schmerzen auftreten, der gleiche ist, der die Verletzung verursacht. Wie oben schon erwähnt ist eine solche Verletzung nichts was man einfach hinterher geschmissen bekommt – dafür musst Du echt arbeiten.
Also Doch? „Sport ist Mord?!?“ – lieber spazieren gehen und ja keine schweren Sachen anfassen oder ruckartige Bewegungen machen?
Meiner Meinung nach dient uns der Sport als Früherkennung. Solange wir (relativ) jung sind, sind die Selbstheilungskräfte des Körpers sehr stark. Überlastungen werden so schnell kompensiert, das es sie bei Sportlern unter 25 chronische Beschwerden eigentlich nur bei den aller ambitioniertesten gibt. Nach dem unser Körper aber das erste Viertel-Jahrhundert Reifezeit hinter sich hat, beginnt die Regenerationsfähigkeit langsam das Rennen gegen die täglichen Belastungen zu verlieren. Bei einem Sportler, der regelmäßig an seine Grenzen geht, ist das natürlich früher der Fall, als bei jemandem der seinen Körper nur braucht um den Kopf täglich zur Arbeit zu tragen.
Aber genau hierin liegt die Chance für uns Sportler: Wir werden wesentlich früher auf unsere Schwachstellen aufmerksam und können lernen damit umzugehen. Allein in Deutschland werden jährlich 25000 künstliche Hüftgelenke verbaut. Belastbare zahlen zur Alters-Demografie habe ich leider keine gefunden, aber meisten Patienten sind wohl zwischen 50 und 75 Jahren.

Eine kleine Geschichte meiner Hüfte

Meine Hüfte ist gleichzeitig meine Stärke und meine Schwäche. Schon als Baby, so haben mir meine Eltern erzählt, wurde bei mir eine Hüftdysplasie diagnostiziert und ich musste zur Korrektur die damals übliche Spreizhose tragen. In meiner Kindheit und Jugend geriet dieses Kapitel dann fast in Vergessenheit, da in dieser Zeit keinerlei Symptome auftraten. Sportlich war ich bis ins frühe Erwachsenen Alter weder sehr aktiv noch völlig inaktiv – einfach Durchschnitt. Als ich dann mit Anfang 20 das Tae Kwon Do Training intensiver aufnahm, erkannte mein Trainer recht schnell meine „freie“ Hüfte. Ich konnte in kurzer Zeit ziemlich hoch kicken ohne groß dafür arbeiten zu müssen. Was die statische Beweglichkeit anging, ging es nicht so leicht – was ich aber mehr

Mit dem Single leg Deadlift bekam ich oft Hüftprobleme

auf meinen fehlenden diesbezüglichen Einsatz schiebe als auf meine Physiologie. Als ich dann nach einigen Jahren Tae Kwon Do Training meinen Ehrgeiz darauf richtete endlich senkrecht kicken zu können, begann ein wahrer Eiertanz, bei dem ich die Möglichkeiten meines Hüftgelenks kennen lernen durfte. Der Zyklus lief etwa so: 2-3 Wochen mit guten Fortschritten dehnen (ca 15-20 cm zum Boden). Ab Woche 3 begann ein leichtes Gefühl der Instabilität in der linken Hüfte – das ich nach bewährtem Rezept ignorierte und weiter dehnte! Irgendwo zwischen Woche 4 und 6 war ich dann fast im Spagat (5 cm Bodenabstand) und mein linkes Hüftgelenk war so lose, das ich beim aussteigen aus dem Auto darauf achten musste das es nicht aus dem Gelenk springt (ist zum glück nie passiert, war aber ziemlich knapp). An diesem Punkt setzte dann in regelmäßig mein Selbsterhaltungstrieb wieder ein und ich pausierte meine Bemühungen bis die Hüfte wieder stabil war. Erst Anfang 30 nach etwa 4 Jahren und ich-weiß-nicht-wie-vielen solchen Zyklen und vielen Ratschlägen von erfahrenen Trainings-Kameraden fand ich mich damit ab, das es mit meiner Hüfte wohl nicht möglich ist den Voll-Spagat zu erlernen.
Bevor ich den Rest der Geschichte erzähle, noch ein paar kurze was-wäre-wenn-Spielchen:

  • Hätte mein Selbsterhaltungstrieb mich nicht regelmäßig davor bewahrt zu weit zu gehen, hätte ich meine Linke Hüfte ziemlich sicher schon in den späten 20ern zerstört.
  • Hätte ich nicht irgendwann eingesehen das ich auf diesem Weg wohl noch nie zum Ziel komme – würde ich ziemlich sicher heute meinen Beruf als Tae Kwon Do Trainer nicht ausüben.

Lange dachte ich – meine Hüfte kann das nicht…

Nachdem Selbsterhaltungstrieb, Faulheit, gute Ratschläge oder der simple  Umstand das unser Großmeister nichts von Wettkämpfen hält mich vor grösserem Schaden bewarten, trainierte ich noch einige Jahre weiter, machte meinen Schwarzgurt, eröffnete meine Schule und lernte irgendwo auf dem ein altes russisches Trainingsgerät kennen –  die Kettlebell. Zunächst gab die Kettlebell meinem Training einen gehörigen Schub, ich wurde stärker, schneller und auch beweglicher – wenn auch nicht in der Hüfte. Im Zuge meiner RKC-Vorbereitung traten dann wieder Hüftprobleme auf – diesmal wurde nicht die Hüfte locker, sondern das Iliosakralgelenk (ISG) „verklemmte“ sich regelmäßig nach intensiven Swing oder Snatch Sessions. Diese Beschwerden waren nicht dramatisch, aber doch ziemlich lästig – denn ich musste jedes mal für ein paar Tage langsam machen damit sich alles wieder beruhigen konnte. Woher das Problem kam, fand ich damals noch nicht heraus – aber zumindest fand ich ein paar Dehnungsübungen die es mir Erleichterung verschafften. Heute glaube ich zu wissen, das meine Probleme beim Swing aus einer Schutzreaktion auf mein falsches Dehnen resultierten – dadurch war nämlich die Stabilisierungs-Muskulatur der links ständig so verhärtet, dass die intensiven Hüftstreckungen bei Swing und Co. eher mein ISG aufbogen als die Hüfte vollständig zu öffnen. Da ballistische Kettlebell Übungen naturgemäß sehr schnell ablaufen, konnte ich diesem Zusammenhang aber damals noch nicht erkennen.

Wieder einige Jahre später entdeckte ich die Langhantel als Ergänzung für mein Training, vor allem das Kreuzheben übt seit dem eine ziemliche Faszination auf mich aus – auch wenn ich nach wie vor ziemlich schlecht darin bin. Das Kreuzheben, stellte sich heraus, ist für meine Hüfte Swing x 10. Sobald ich die grundlegende Technik gemeistert hatte und begann das Gewicht zu steigern, fingen die Probleme an. Das Gewicht mit dem ich damals arbeitete war nur knapp über dem eigenen Körpergewicht – in KdK Dimensionen also Anfängerniveau –  und doch  traten nach fast jeder Session die Symptome auf die ich schon von der Kettlebell her kannte. Über einen Zeitraum von etwa 2,5 Jahren experimentierten, ignorierte, fluchte und trainierte und hinkte ich bis irgendwann eine weitere Komponente meines Trainings einen neuen Auftritt hatte: Die Beweglichkeit der Hüfte. Im zarten Alter von 39 Jahren bemerkte ich, das meine Hüfte mittlerweile nicht mehr so beleidigt auf Dehnung reagierte wie in meinen Zwanzigern. Ohne konkrete Absicht, testete ich, wie weit ich es denn treiben könne und saß ziemlich pünktlich zu meinem 40-sten Geburtstag zum ersten mal in meinem Leben im Spagat. Das dadurch erworbene neue Gefühl für die Mechanik meiner Hüfte und die Erfahrungen aus dem Kreuzheben zusammen genommen brachten mich endlich auf den oben schon beschriebenen Zusammenhang, und meine Beschwerden sind heute zwar nicht völlig verschwunden, aber doch so sicher unter Kontrolle, das ich swingen, Kreuzheben und grätschen kann ohne dabei Probleme zu bekommen. Zu meinem selbst gesteckten Ziel mein 2-faches Körpergewicht aufzuheben fehlen mir zwar immer noch so 30 kg – aber ich habe ja noch Zeit.

Ein Wort zu Ratschlägen

Natürlich habe ich während meiner langen Odyssee viele Leute – Ärzte wie Trainer – um Rat gefragt. Oft habe ich wertvolle Hinweise bekommen – manchmal aus den unwahrscheinlichsten Quellen. Teils musste ich feststellen das selbst die hochkarätigsten Spezialisten keine befriedigenden Antworten hatten. Manchmal ergab eine Information erst nach langer Zeit den entschiedenen Impuls wenn weitere Informationen dazu kommen. Ich würde jede Frage wieder stellen, und vielleicht lieber noch mehr. Nur bei einer Sache bin ich in all der Zeit konsequent geblieben: wann immer mir einer sagt ich soll doch einfach lassen was ich vorhabe war das Gespräch für mich vorbei.

Was ich daraus schließe

Nun habe ich Dich lieber Leser lange genug mit meiner Geschichte gelangweilt. Jetzt will ich Dir auch noch sagen was ich daraus für den Umgang mit chronischen Verletzungs-Zuständen ableite.
Ich könnte noch weitere Beispiele bringen, von erfolgreichen und weniger erfolgreichen.  Aber keine Angst – ich komme gleich zur Sache!

5 Tipps für den Umgang mit chronischen Verletzungszuständen:

  • Wenn ignorieren bei ersten mal nicht funktioniert hat, tut es das auch in Zukunft nicht! (hier bin ich noch nicht gaaanz sicher 😉
  • Jede chronische Verletzung hat eine Ursache – finde sie!
  • Die Ursache ist eine Gewohnheit – und die musst Du ändern!
  • Nimm Dir Zeit – gib nicht auf! – Du hast lange gebraucht Dich kaputt zu machen, erwarte nicht das sich plötzlich alles auflöst.
  • Lass Dir von niemandem sagen was Du nicht kannst!

Zum Abschuß noch ein Zitat von Senecca:

„Man gehe gegen den Schmerz an, denn man wird besiegt wenn man weicht.“

In diesem Sinne, frohes Suchen!

Dein Flo.

Das VO2Max Protokoll von Kenneth Jay – Ausdauer ist programmierbar

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Letztes Wochenende habe ich auf den RKC-Instruktorenkurs vorbeigeschaut. Da hatte ich ein kurzes Gespräch mit einem Kandidaten, der meinte Sein Snatch Test hätte nicht geklappt, weil ihm dabei die Luft ausgegangen sein – das hat mich veranlasst diesen alten Artikel wieder herauszukramen – er ist erstmals im Juli 2014 erschienen. Denn zu wenig Luft im Snatch Test muss nicht sein 😉

VO2Max – zu deutsch: Maximale Sauerstoff-Aufnahme-Kapazität des Blutes – ist der exakteste klinische Indikator für Ausdauerleistungsfähigkeit. Im Umkehrschluss bedeutet das natürlich, dass eine gezielte Steigerung dieser Variablen auch ein dramatische Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit verspricht. Kenneth Jay, seines Zeichens Sportwissenschaftler, hat mit diesem Programm ein Werkzeug geschaffen mit dem sich Ausdauerleisungsfähigkeit rapide und mit einem sehr geringem Einsatz an Trainingszeit verbessern lässt. In seinem Buch „Viking Warrior Conditioning“ beschreibt der Autor das Protokoll und auch die wissenschaftlichen Hintergründe bis ins Detail.
Ich selbst und viele andere haben das Protokoll mehrfach getestet – es liefert erstaunliche Ergebnisse.
Warnung: Es ist zwar einfach aufgebaut – aber von leicht auszuführen hat keiner gesprochen.
Warnung 2: das Protokoll ist nicht für Leute geeignet, die den Snatch gerade erlernt haben. Deine Technik muss stattelfest sein!

Warum es funktioniert:

Das VO2Max Programm basiert wie oben schon erwähnt auf der Annahme, dass es eine Abhängigkeit vom VO2Max-Wert eines Athleten und dessen Ausdauerleistungsfähigkeit gibt. Gelingt es die Sauerstoffaufnahmekapazität unseres Blutes zu steigern, ist auch eine bessere Ausdauerleistung zu erwarten – unabhängig von der Art der Belastung. Eine höherer VO2Max wirkt sich also positiv auf die Zeit eines Langstreckenläufers aus und erlaubt auch einem Boxer in der 12ten Runde noch volle Leistung zu bringen.
Um dieses Ziel zu erreichen hat Kenneth Jay sich eine fast narrensichere Methode einfallen lassen: Wenn es gelingt den Sportler über einen den Zeitraum von 15-40 Minuten im Grenzbereich dieser maximalen Sauerstoff arbeiten zu lassen, dann wird dessen Körper nach dem Ende der Belastung praktisch zwangsläufig eine Anpassungsreaktion auslösen. Da in diesem Fall die Transportkapazität des Blutes der limitierende Faktor ist, wird auch genau hier optimiert. In der folgenden Grafik sieht man die Herzfrequenzkurve einer VO2Max-Einheit – wie sich leicht erkennen lässt, steigt die Herzfrequenz schnell an und pendelt bei einem recht hohen Wert ein, wobei jeder Satz mit 15 Sekunden Belastung und ebenfalls 15 Sekunden Pause erkennbar ist.

vo2max_heartrate

Typischer Herzfrequentverlauf beim VO2Max Training

Typischer Herzfrequentverlauf beim VO2Max Training
Um unseren Körper auf diesem Niveau zu fordern, braucht es eine Belastung die
A – sehr gleichförmig ist und
B – sicher genug, um über den gegebenen Zeitraum auf hoher Intensität ausgeführt werden zu können.

Die Wahl fiel auf den Kettlebell Snatch mit einer relativ leichten Kettlebell. Dies ermöglicht – sichere Beherrschung der Technik vorausgesetzt – das Arbeiten mit hohem Tempo, wobei jedoch keine einzelne Muskelgruppe überlastet wird und den Sportler zum vorzeitigen aufhören zwingen würde. Der lange Weg, den die Kettlebell beim Snatch zurücklegt, führt auch dazu, dass mehr Muskelgruppen arbeiten als beispielsweise beim Swing – und die Muskeln natürlich Sauerstoff verbrauchen.

Nun also zum eigentlichen Protokoll
Kenneths Jay hat in seinem Buch „Viking Warrior Conditioning“ mehrere Varianten beschrieben – die, die ich hier wiedergebe, ist die einfachste und auch diejenige, die Kenneth selbst empfiehlt.

Als Kettlebell nimmst Du als normalsterblicher Mann, der sonst hauptsächlich mit 24 kg arbeitet, eine 16 kg Kettlebell. Damen, die sonst mit 12 kg trainieren, nehmen eine 8 kg Kettlebell. Spätestens der Cadance Test gibt Dir Aufschluss darüber, ob Du die richtige Kettlebell gewählt hast.

Der Cadance Test

Die Snatch-Cadance ist die Anzahl der Wiederholungen, die Du brauchst, um genau an der aneroben Schwelle zu trainieren (und diese dadurch auszudehnen). Diesen Test machst Du natürlich nur beim ersten Mal.

Stelle einen Timer auf 5 Intervalle a 60 Sekunden

· 1. Minute: 10 Reps bzw. eine alle 6 Sekunden (Beginne mit der stärkeren Seite)
· 2. Minute: 14 Reps bzw. eine alle ~4 Sekunden
· 3. Minute: 18 Reps bzw. eine alle ~3 Sekunden
· 4. Minute: 22 Reps bzw. eine alle ~2,5 Sekunden
· 5. Minute: All out – mach so schnell Du kannst. MITZÄHLEN NICHT VERGESSEN!

Handwechsel bei jeder vollen Minute. Achte auf saubere Technik und vollständiges Lock Out.
Wenn Du wieder Luft bekommst, teilst Du die Zahl der letzten Minute durch 4 und rundest auf (25%4=>7), das ist Deine Snatch Cadance. Liegt diese unter 6 oder über 9 brauchst Du eine leichtere bzw. schwerere Kettlebell (beides unwarscheinlich ;-).

Wenn Dir beim Snatchtest die Luft ausgeht, können ein paar VO2Max Sessions das Problem beheben.

Das VO2Max Training

Du kannst gleich am selben Tag, an dem Du den Test gemacht hast, loslegen mit der ersten Trainingseinheit. Diese finden dann im Anschluss in wöchentlichem Rythmus statt. In Ausnahmefälle kann auch 2 mal die Woche trainiert werden – ist aber nicht nur in Ausnahmefällen empfehlenswert.

Stellen Deinen Timer auf 15/15Sec Arbeit /Rast-Verhältnis ein und auf 80 Sätze (Ja, das sind 40 Minuten!).
Beginne mit dem Training und versuche in jedem Satz Deine vorhin ermittelte Zielzahl an Wiederholungen zu machen – nicht in die Pause reinarbeiten.
Das Training ist zu Ende, wenn Du 80 Sets vollgemacht hast oder wenn es Dir zwei mal in Folge nicht gelungen ist Deine Zielzahl zu erreichen.

Von Woche zu Woche versuchtst Du Dich hochzuarbeiten – lass Dich nicht entmutigen wenn es nicht jedesmal klappt mehr Sets als in der vergangenen Woche zu machen.
Wenn Du auf 80 Sätze kommst ohne zwei mal Deine Cadance verpasst zu haben, mache ein /zwei Wochen Pause und wiederhole den Cadance Test.

Meine Empfehlung zum Schluss:

während Du das VO2Max Programm benutzt, ist es sinnvoll, mindesten eine weitere Snatch Session pro Woche einzuplanen, bei der Du mit eine schwereren Kettlebell Deine Technik auffrischt. Anderfalls besteht die Gefahr, dass das hohe Tempo und die grossen Wiederholungszahlen Deine Technik degenerieren lassen. Allerdings haben wir besonders bei RKC Kandidaten festgestellt, dass ein paar VO2Max Sessions auch eine sehr positiven Effekt auf die Snatchtechnik haben können.

Einfach – aber keines Wegs leicht… Viel Spass.