About Florian

Als einer der ersten RKC Kettlebell Instruktoren in Deutschland ist Florian ständig dabei seine Fertigkeiten im Umgang mit der Kettlebell und sein Wissen zu erweitern. Im vorliegenden Blog berichtet er sein seit 2012 von seinen Erfahrungen und gibt Tipps für den Umgang mit der Eisenkugel, fürs eigene Training und vieles mehr.

Bauchmuskeln richtig trainieren

Unsere Bauchmuskeln effektiv zu trainieren ist in vielerlei Hinsicht eine Herausforderung:

  • Zum einen haben die Bauchmuskeln im Gegensatz zu den meisten anderen Muskelgruppen sowohl haltende als auch bewegende Funktion – somit muss ein funktionales Bauchmuskeltraining beide Rollen berücksichtigen.
  • Zum anderen spielen die Bauchmuskeln bei den meisten Bewegungsabläufen an denen sie aktiv beteiligt sind die zweite Geige und werden von den stärkeren Hüftbeugern übertrumpft.
  • Und zu allem Überfluss haben unsere armen Bauchmuskeln nicht mal ein eigenes Gelenk für das sie exklusiv zuständig sind.

Kein Wunder also, dass die Bauchmuskel häufig vernachlässigt werden oder nur wenig effektiv trainiert werden. Dabei ist ein effektives Bauchmuskel-Training einer der einfachsten Wege, um insgesamt stärker zu werden.

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Also wie geht es denn nun richtig?

Zunächst einmal müssen wir zwischen der stabilisierenden und der bewegenden Rolle unserer Bauchmuskeln unterscheiden – und diese auch was das Training angeht separat betrachten:

Bauchmuskeln als Stabilisatoren

Die Bauchmuskeln tragen einen wichtigen Teil zur Stabilisierung des Rumpfes bei – dabei müssen sie unter Umständen extrem schnell auf äußere Einflüsse reagieren und exakt getimed mit den Rückenmuskeln und den Gesäßmuskeln zusammenarbeiten.
Um die statische Stabilisierung zu üben ist die Hardstyle Plank das Mittel der Wahl. Kurze (>=10 Sec) intensive Kontraktionen aller beteiligten Musklen sind dafür geeigneter als lange „lauwarme“.
Für die sogenannte Reflex-Stabilisierung bieten sich alle dynamischen Kettlebell-Übungen wie Swing Clean und Press an. Eine interessante Kombination bietet hier Clean und Military Press – der Clean übt die Reflex-Stabilisierung, beim Press ist „isometrische“ Anspannung der Bauchmuskeln gefragt.

Power Breathing als Bauchmuskel Training

In diesem Zusammenhang möchte ich auf die Atmung zu sprechen kommen. Da die Bauchmuskeln nicht unmittelbar mit dem „Gelenk“ – unserer Wirbelsäule – verbunden sind für deren Stabilisierung sie zuständig sind, könne sie ihre Aufgabe nur erfüllen, wenn ausreichend Druck im Abdomen herrscht. Das Prinzip ist wie beim Autoreifen: ist er leer, ist das ganze Gebilde relativ weich, nur durch den Druck der darin herrscht erhält der Reifen seine Stabilität.
Im folgenden Video erkläre ich das Power Breathing und wie es sich für unser Ziel- das Bauchmuskeltraining – einsetzen lässt:
Power Breathing und Janda Situp
 

Bauchmuskeln als Bewegungsmuskulatur

Es nur beim Training der Stabilisierung zu belassen, wäre aber aus zwei Gründen sehr schade:
  • Muskeln reagieren besser auf das Training, wenn Bewegung im Spiel ist.
  • Die Bauchmuskeln lernen dynamisch mit der umliegenden Muskulatur zusammenzuspielen (Stichwort Integration).
Es gibt einige Gute Übungen für ein Training der Bauchmuskeln, auf die ich im einzelnen in meinem Naked Warrior Workshop im April eingehen werden.
Als Beispiel seht ihr im folgenden Video den Hanging Leg Raise und eine einfache Progression, die dort hin führen:

Achtung: Jede Übung die Du öfter als 5 mal schaffst, kann Dir nicht dabei helfen starke Bauchmuskeln zu entwickeln mehr hier.

 
Hinweis: In diesem Artikel geht es darum Bauchmuskeln stark zu machen – ob du sie auch im Spiegel siehst, wird mehr durch Deine Ernährung als durch Dein Training beeinflusst.

Der Weg zu Deinem nächsten Press PR

Der Countdown ist gestartet: Am 13. und 14. Oktober findet der erste Naked Warrior Certification Workshop von Pavel Tsatsouline statt. Um dabei zu sein werde ich wiedermal einen Hopser über den grossen Teich machen. In zwei Jet-lag geschwängerten Tagen wird Pavel mir seine Sichtweise zum Training mit dem eigenen Körpergewicht vermitteln und ich bekomme hoffentlich die Lizenz dieses Wissen weiter zu vermitteln.


Ich kann es kaum erwarten, dass es los geht und ich wieder von Pavel lernen darf. Jeder Workshop mit ihm war bisher ein einzigartiges Erlebnis und hat mich klüger und vor allem stärker gemacht. Diesmal gehört der sonst obligatorische Snatch-Test nicht zum Kursinhalt, aber es wird eine Lehrprobe und ein Krafttest fällig.

Der Lehrprobe sehe ich gelassen entgegen – schließlich mach ich das tag täglich.

Spannender wird der Krafttest: Dieser beinhaltet nur eine einzige Übung: Pavels ‚Ein Arm- ein Bein- Liegestütze‘. In meinem Blogpost „Krafttraining ohne Geräte – geht das?“ habe ich beschrieben, wie man sich grundsätzlich zu dieser extrem schwierigen Variante der Liegestütze hinarbeiten kann. In den Videos zu diesem Artikel habe ich gezeigt, wie die Übung aussehen sollte – damals mit Hilfestellung. Mittlerweile ist es mir schon ohne Hilfsmittel gelungen – allerdings schaffe ich noch keine 100% saubere Ausführung.

1 Arm / 1 Bein Liegestütze

1 Arm / 1 Bein Liegestütze

In diesem Artikel will ich erklären, wie ich mein Training aufgebaut habe, um diesen Krafttest in zwei Wochen hoffentlich erfolgreich ablegen zu können. Ein sehr ähnliches Schema habe ich auch für die Vorbereitung für meinen „half Bodyweight“-Press für den RKC II benutzt. Bei beiden Übungen ist das Ziel, ein Gewicht vom Körper wegzudrücken – es handelt sich also in beiden Fällen einen Press.

Military Press mit 40 kg

Military Press mit 40 kg

Mein gerne zitierter ehemaliger RKC Team Leiter Mark Reifkind sagt „to press a lot, you must press a lot“ zu deutsch: ‚wenn Du grosses Gewicht drücken können willst, musst Du es häufig üben.‘

Gleichzeitig warnt unser Kettlebell Guru Pavel Tsatsouline davor, dass zu häufiges Drücken schwerer Gewichte unser Nervensystem überfordert und man dadurch sogar messbar schwächer wird, wenn man zu viel des Guten tut.

Wer hat Recht? – natürlich beide! Was uns mit dem Problem konfrontiert, einen Weg zu finden, diese beiden scheinbar gegensätzlichen Ratschläge in unser Programm einzubauen.

Die 80% Regel

Nehmen wir als Beispiel den Military Press. Dein Ziel ist es, sagen wir, die 40 kg Kettlebell zu drücken – zum jetzigen Zeitpunkt schaffst Du die 36 kg genau einmal.

Wenn Du, Rif’s Rat berücksichtigend, eine grosse Anzahl Wiederholung mit der 36 kg Kugel machst, wird sehr wahrscheinlich das eintreten, vor dem Pavel uns gewarnt hat:

Da 36 kg für Dich derzeit eine Maximalbelastung sind, muss Dein Nervensystem extrem starke Impulse an Deine Muskeln senden, um das Gewicht zu bewegen. Damit werden, wenn Du es zu häufig machst, die Nervenbahnen überlastet und Du wirst wieder schwächer. Dein Nervensystem ist ausgebrannt.

Labor-Untersuchungen haben gezeigt, dass Nervenimpulse, die bei einer bestimmten Belastung gesendet werden, nicht vom absoluten Gewicht, sondern vom Gewicht relativ zur maximalen Leistungsfähigkeit des Sportlers abhängig sind. Wenn Du in unserem Beispiel also die 36 kg heute drückst, muss Dein Nervensystem wesentlich mehr Impulse an die Muskulatur senden, wie in drei Monaten, weil Du dann sicher schon stärker geworden bist.

Für Dein Training bedeutet das: Blieb mit dem Gewicht und den Wiederholungen immer bei ca 80 % von dem, was Du theoretisch schaffen könntest. In unserem Beispiel wären also viele Presses mit 32 kg angesagt, solange bis Du die 36 kg sauber für drei Wiederholungen drücken kannst (maximal ein mal im Monat testen).

Ab diesem Zeitpunkt kannst Du in Deinem Training auf Singels und Doubles (1 bzw. 2 Wiederholungen pro Set) mit der 36 kg umsteigen.

Regenerationszeiten

Wenn Du, wie ich, sehr viel Sport machst, ist es wichtig, dass Du Dein Energieniveau scharf im Auge behältst. Höre auf Deinen Körper und mit der Zeit wirst Du die Zeichen der Erschöpfung frühzeitig erkennen können. Je früher Du bemerkst, dass sich ein Erschöpfungszustand einstellt, um so kürzer sind Deine Regenerationszeiten – also hast Du mehr Zeit zu trainieren.

Ich will damit nicht sagen, dass gezieltes Übertraining grundsätzlich schlecht ist – auch damit lässt sich, je nach Trainingsziel, sehr gut arbeiten – aber für die Steigerung der Maximalkraft gibt es einfachere Wege.

Wie viel Trainingseinheiten pro Woche sollen es sein?

alles zwischen 2 und 6 mal die Woche ist gut. Mein eigenes Training bewegt sich genau in diesem Spektrum. Wenn Du öfter als 3 mal die Woche trainieren möchtest, sollten die Trainingseinheiten natürlich nicht ganz so umfangreich ausfallen – hier gilt die Regel, dass Du Dich nach dem Training stärker fühlen solltest, wie davor. Wenn Du am Ende Deines Workouts das Gefühl hast, dass Ganze gleich nochmal machen zu können, bist Du in der Regel ganz gut dabei.

Wer zwei bis dreimal die Woche trainiert, darf ruhig auch mal an die Grenze gehen, immerhin hast Du ein bis zwei Tage Zeit, Dich zu erholen.

Variiere die Belastung

Erst einmal müssen wir Trainingsbelastung definieren:

Diese setzt sich aus Intensität, Quantität und Dichte zusammen. Ein weiteres Kriterium, dass die Belastung beeinflusst, ist die Qualität der Übungsausführung – aber da gehen ich davon aus, dass Du aus meinen vorangegangenen Artikeln weißt, dass Du hier an der falschen Stelle sparen würdest.

  • Die Intensität – ist relativ zu Deiner maximalen Leistungsfähigkeit. Also wie schwer ist das Gewicht im Verhältnis zu dem grössten Gewicht, mit dem Du eine saubere Wiederholung schaffst (1RM).
  • Die Quantität  – die Anzahl der Wiederholungen.
  • Die Dichte – das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe. Ein Beispiel für ein Training mit extrem hoher Dichte bei moderater Intensität ist der RKC Snatchtest.

Mit diesen drei Stellschrauben kannst Du Deine Trainingsbelastung bestimmen. Dabei musst Du darauf achten, nicht immer nur Vollgas zu geben. Wenn Du drei Einheiten pro Woche planst, solltest Du eine harte, eine mittelere und eine leichte Session einplanen. Wobei Du Deine zwei Erholungstage nach der harten Einheit einplanst.

Bei noch häufigerem Training würde ich weitere leichte bis sehr leichte Einheiten planen. Bei mir sind in Wochen in denen ich mehr als 4 mal trainiere auch immer ein bis zwei Grease the Groove (GTG) Sessions dabei (hohe Intensität, moderate Quantität, sehr niedrige Dichte).

ACHTUNG: Das Variieren der Belastung ist absolut erfolgskritisch. Dauerhaft zu hohe Belastung führt zwangsläufig zu Problemen, dauerhaft zu niedrige Belastung führt zu gar nichts und dauerhaft mittelere Belastung bringt besten falls mittelmäßige Ergebnisse, wenn es um Deine Maximalkraft geht.

Fazit

Ob Liegestütze, Military Press oder jede andere Maximalkraft-Übung. Das Geheimnis des Erfolgs liegt darin, das Ziel beständig im Blick zu behalten und kontinuierlich darauf hin zu arbeiten. Versuche nicht mit dem Kopf durch die Wand zu gehen, Kraft braucht Zeit – viel Kraft brauch mehr Zeit.

Enter the Kettlebell Workshop in Gilching

Angefangen haben wir diesmal schon um 11:00 Uhr vormittags mit einem FMS Gruppen Screening – die 5 Teilnehmer wurden von mir analysiert und bekamen als Hausaufgaben ihre Level 1 Korrekturübungen. Damit waren sie perfekt aufgestellt für ihre erste Begegnung mit der Kettlebell am Nachmittag.

In der Pause, bevor der zweite Workshop, los ging bekamen wir auf dem Weg zum Mittagessen sogar eine Gratis-Dusche 😉

Pünktlich um 14:00 Uhr ging es dann mit dem eigentlichen „Enter the Kettlebell“ Workshop los. Nach ein paar einführenden Worten zur Hardstyle-Erfahrungsphilosophie – ich kann es nicht lassen – sind wir mit einem „Primal Move“ Warm Up gestartet. Wie sowas aussehen kann, zeigt Euch Alex Fischer im folgenden Video:

Das von Peter Lakatos entwickelte Primal Move System orientiert sich an den Erkenntnissen von FMS (Funktional Movement Systems). Es kombiniert sogenannte korrektive Übungen mit der einfachen, kindlichen Freude an der Bewegung.

Nach dem Warm-Up ging es auch schon los mit dem RKC-Programm Minimum wie Pavel Tsatsouline es in seinem kürzlich auf Deutsch erschinenen Buch Kettlebelltraining (Originaltitel: Enter the Kettlebell) nennt.

Mit dem Turkish Get Up (TGU) bekamen die Teilnehmer das ultimative Werkzeug für ein vollständig integriertes Training von Stabilität und Kraft an die Hand. Gray Cook, der führende Kopf hinter FMS, meinte, wenn er sich für eine einzige Übung entscheiden müsste, dann wäre das der TGU. Es gibt keine andere Übung, die so umfassend die Grundbewegungsmuster bearbeitet und alle Muskeln im Körper zu Teamspielern macht, wie diese.

Nach einer wohlverdienten kurzen Pause ging es dann mit dem Hardstyle Swing weiter. Was der TGU für Kraft und Stabilität ist, ist der Swing, wenn es um Dynamik, Schnellkraft und Kraftausdauer geht. Als dynamische Version des klassischen Kreutzhebens gelten die gleichen biomechanischen Richtlinien wie bei dieser altbekannten Kraftdreikampf-Übung: Der Rücken bleibt gerade, die ganze Kraft kommt aus der Hüfte – genauer gesagt aus dem grossen Gesässmuskel. Mache der Teilnehmer haben dabei überrascht festgetellt, wie stark sich dieser Muskel kontrahieren lässt 😉

Einen Unterschied zum Kreuzheben gibt es natürlich schon: während hier nur sehr wenige Wiederholungen gemacht werden, sind beim Swing 300 Whd. in einem Workout keine Seltenheit. Natürlich nur mit der entsprechenden Vorbereitung und wenn die Technik perfekt sitzt.

Eine weitere Besonderheit des Hardstyle-Swing ist, das die Übung schwieriger wird, je besser die Technik sitzt. Je besser der Swing um so mehr Kraft kann man hineinlegen – um so grösser wird der Trainingseffekt!

Beim Abschlussworkout konnten die Teilnehmer dann erleben, wie sich Kettlebell Training anfühlen kann. Nach ca. 12 Minuten Swings, Planks und GetUps sahen dann alle recht glücklich aus:

Müde aber glücklich - 11 frischgebackene Kettlebeller

Müde aber glücklich – 11 frischgebackene Kettlebeller

Unser gestriger „Enter the Kettlebell Workshop“ hat mir sehr viel Spass gemacht.

Danke an Alexej Kallinger, RKC, für die hervorragende Unterstützung und an alle Teilnehmer für die gute Stimmung, Euer Interesse, die guten Fragen und dass alle so engagiert mitgemacht haben. Ich verspreche für den 10.November einen Folgekurs zu organisieren – Einzelheiten werden bald bekannt gegeben.

Das Feedback der Teilnehmer hat mich ebenfalls sehr gefreut, so dass ich es hier mit Euch teilen will:

  • Alles super! Sehr gut – die vielen Hinweise auf mögliche Fehler!
  • Gute praktische Anleitungen und Korrekturen
  • Sehr gute Wissenvermittlung
  • Freue mich auf das nächste Seminar!
  • Hervorragende Verknüpfung von Theorie + Praxis. Hintergründe gut erklärt, nicht nur Übungen.
  • Vielen Dank, das Seminar war sehr informativ und hat Bock auf mehr KB-Training gemacht!

Der nächtste „Enter the Kettlebell“ Workshop findet am 25.November2012 statt. Willst Du dabei sein?

Dann…

MachMitButton

Oder wohnst Du in der Nähe von Gilching?

dann ist unser neuer Anfängerkurs das richtige für Dich!

Der RKC-Snatch Test und wie man ihn besteht

Mit ein Grund, warum die RKC Workshops so gefürchtet werden, ist der RKC-Snatch Test. In 5 Minuten 100 Snatches mit einer 24 kg Kettlebell (Frauen meist mit 12 kg) ist eine Leistung, die nicht jeder vom Fleck weg schafft – dazu braucht es eine ordentliche körperliche Leistungsfähigkeit, eine solide Technik und einen starken Geist. Es ist aber auch bei weitem nicht unmöglich, wenn man mit der richtigen Einstellung und Vorbereitung an die Sache ran geht.

Zu nächst einmal zu Sinn und Unsinn des Tests an sich: Für einen untrainierten und ungeübten Menschen ist schon ein einziger Snatch eine nicht ungefährliche Sache. Eine 24 kg Kettlebell schlägt nach 2 Meter freiem Fall mit etwa 400 kg im Boden ein – da wirken also ziemliche Kräfte.

Warum also so eine brutalen Test? Ich habe Pavel danach nie selbst gefragt, aber mit einigen anderen RKCs diskutiert, darum glaube ich, eine ganz gute Idee zu haben, was dahinter steckt.

Meiner Meinung nach ist dieser Test eingeführt worden um:

  • Zukünftige RKC’s dazu zu bringen, schon vor dem Workshop ausreichend Erfahrung mit der Kettlebell zu sammeln.
  • RKC Kandidaten den Beweis antreten zu lassen, dass sie in der Lage sind, die Trainingsprinzipien, die sie später lehren sollen, an sich selbst erfolgreich anwenden zu können.
  • Als Reminiszenz an die Ursprünge des Kettlebell Sports, dem Girevoy Sport.

Es gäbe bestimmt andere Lösungen, um diese Ziele zu erreichen, aber diese funktioniert mit kleinen Änderungen bereits seit mehr als 10 Jahren.


Die Voraussetzungen für einen erfolgreichen Test habe ich ja oben schon kurz angerissen, trotzdem will nochmal genauer darauf eingehen:Somit hätten wir das „Warum“ aus dem Weg und können uns um das „Wie“ kümmern.

  1. Körperliche Leistungsfähigkeit
    Superkräfte braucht es nicht, um den Snatchtest zu schaffen, nur eine ausgewogene Kombination von Kraft und Ausdauer, sowie eine solide Rumpfstabilität und mobile Schultern. Generell würde ich darauf verzichten einen Snatchtest machen zu wollen, wenn Dein FMS Screen deutliche Schwächen aufzeigt – kümmere Dich erst darum und komm dann zurück. Wer eine 24 kg Kettlebell für 5 Sets mit je 5 Wiederholungen drücken (Military Press) kann, sollte mit der Kraft Komponente kein Thema haben. Was die Ausdauer angeht empfiehlt  David Whitley Master RKC sich auf 700 Swings mit 24 kg  in einem Workout hochzuarbeiten (oder 350 mit 32 kg).
  2. Solide Snatch Technik
    Wenn Du den Snatchtest bestehen willst ohne Deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen, muss Deine Technik erstens sauber und zweitens unter Belastungs stabil sein. Den Snatch zu kennen und einige Male gemacht zu haben reicht hier nicht. Im Laufe des Tests, besonders bei Deinen ersten Versuchen, wird Deine Fähigkeit, die Übungsausführung zu analysieren und ggf. zu korrigieren praktisch auf null sinken. Übe die Technik also unter verschiedenen Belastungsmustern, bis Du Dir sicher sein kannst, dass sie nicht auseinanderfällt, sobald Dein Puls über 180 steigt. 10000 Wiederholungen sollten dafür reichen ;-).
  3. Mentale Stärke
    Wer schon einmal ein intensives Hardstyle Workout erlebt hat weiß, wie viel Entschlossenheit dazu gehört, nicht auf die eine oder andere Weise aufzugeben.
    Beim Snatch Test ist es noch ein bisschen schwieriger – jeder Muskel in Deinem Körper wird unter Vollast arbeiten und der Sauerstoff wird knapp und knapper. Aus Sicht Deines biologischen Körpers ist es keineswegs ein erstrebenswertes Ziel 100 Snatches in 5 Minuten zu schaffen – viel interessanter ist es, die bereits angesammelte Sauerstoffschuld abzubauen und damit zu beginnen, die so plötzlich knapp gewordenen Energiereserven wieder aufzustocken. Jeder Nerv in Deinem Körper wird diese Botschaft lautstark an Dein Gehirn melden, in dem dann Gedanken wie „was mach ich hier eigentlich?“ und „komm lass es uns morgen nochmal probieren!“ entstehen, die es schwerer und schwerer machen mit Konzentration bei der Sache zu bleiben. Klingt beängstigend? – ist es auch.
    Und genau hier liegt der Hase im Pfeffer – der RKC Snatch Test ist eine beängstigende Erfahrung.
    Mit dieser Angst musst Du umgehen können. Der oben bereits ziterte David Whitley hat beobachtet, dass die Leute, die mit der Zeit lernen den Snatch Test erfolgreich „abzuspulen“ die sind, die die mentale komponente des Tests gemeistert habe – die anderen, so fit sie auch sein mögen, kämpfen jedes mal damit. Das deckt sich mit meinen eigenen Beobachtungen.
    Welche Hilfestellungen kann ich hier geben?
    Zunächst einmal ist es wichtig, das Ganze in den richtigen Kontext zu setzen – der Test ist hart, aber machbar – es gibt genügen Leute die 10 Minuten Variante mit 200 Wdh bestehen und sogar einige die gezeigt haben das es möglich ist diese mit 32 kg zu schaffen. In Pave’ls Buch ‚Enter the Kettlebell‘ wird der 24 kg 10 Minuten Test als Teil das Übergangsritus zum echten Kettlebell Athleten beschrieben. Warum solltest Du es dann nicht schaffen?
    Wenn bei mir wiedermal einen Snatchtest ansteht, was mir ein bis zwei mal pro Jahr passiert, dann sage ich mir immer „Stell Dich nicht so an – es sind doch nur 5 Minuten!“ – und dann mach ich den Test.

Sets and Reps:Wenn Du mit diesen Voraussetzungen klar kommst, dann ist der eigentliche Test reine Formsache, trotzdem geben ich Dir noch drei wichtige Tipps die Dir helfen sollen Deinen Geist zu beruhigen:

  • Alleine darüber könnte ich einen weiteren Artikel schreiben. Ich persönlich mache die „klassische 10 links /10 rechts mal 5“ Variante. Damit weiß ich, ich muss 20 Wiederholungen pro Minute schaffen, und haben einen guten Überblick, wie ich in der Zeit liege. Wenn bei Dir Greifkraft der limitierende Faktor ist, kannst Du natürlich auch früher wechseln, aber mach es Deinem Counter nicht unnötig schwer, sonst verzählt er sich und Du musst ein paar Extra-Wiederholungen machen. Viele fangen auch mit relativ hohen Wiederholungszahlen an und reduzieren jedes Set (Beispiel: 20/20 – 15/15 – 10/10 – 5/5). Dadurch hast Du schneller das Gefühl, es schon fast geschafft zu haben – ist also ein psychologischer Trick.
  • Kettlebell absetzen:
    Für mich gibt es da nur einen Grund, und dass ist, wenn Du Gefahr läufst die Kugel zu verlieren. Um Atem zuholen hast Du meiner Meinung nach ohnehin nicht genug Zeit. Besser von Beginn an einen langsameren Rythmus wählen, dann wird die Sauerstoffschuld nicht zu groß.
  • Vorbereitung:
    Ich halte es für wichtig den Test mindestens einmal erfolgreich bestanden zu haben, bevor Du ihn im Workshop vor Publikum (vielleicht Pavel) machst. Darum empfehle ich mindestens 9 Wochen vor dem Workshop anzufangen, jede Woche einen reduzierten Test zu machen. Warum reduziert? Wie Du merken wirst, ist der komplette Test eine ziemlich grosse Belastung, die eine entsprechend lange Erholungszeit erfordert. Verkürze den Test also auf 3 Minuten Test mit 60 Wiederholungen – schaffst Du die sicher und mit etwas Reserve, kannst Du ziemlich sicher sein, dass auch die 5 Minuten Variante hinhaut. Nach 6 Wochen machst Du die Probe aufs Exempel und bist dank Deiner sorgfältigen Vorbereitung erfolgreich. Wenn nicht hast Du nochmal zwei Wochen, um richtig Gas zu geben – die letze Woche vor dem Workshop solltes Du völlig rasten.
  • Ein Snatch Test ist kein Wettbewerb:
    Noch ein Tipp von David Withley  – es geht nicht um gewinnen sondern um bestehen. Ob Du 4 oder 5 Minuten brauchst für Deine 100 Reps spielt keine Rolle Hauptsache Du wirst fertig bevor Deine Zeit um ist. Mit Hochgeschwindigkeit loslegen und auf halbem Weg die Kugel weg schmeißen ist durchgefallen. Schön langsam mit 20 Reps die Minute ins Ziel kommen ist bestanden. Was soll’s sein?

Zum Abschluss noch das Geleitwort von David Withley:

„Never limit yourselve to what your mind tells you is impossible.“

Krafttraining ohne Geräte – geht das?

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat bei vielen Kraftsportlern den Ruf nur als Aufwärmtraining zu taugen. Liegestützen, Kniebeugen und Crunches sind zu leicht, um Kraftzuwachs oder sogar Muskelwachstum auszulösen, ist eine weit verbreitete Ansicht.
Solche Aussagen zaubern ein böses kleines Lächeln auf mein Gesicht…

Lange Zeit war das Training ohne Hilfsmittel meine einzige Trainingsmethode – leider bin ich zu Anfang, wie viele andere auch, in die „viele Wiederholungen“-Falle getappt. Mittlerweile habe ich dazu gelernt und versuche nicht mehr so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, sondern so wenige wie möglich.
Wie das gehen soll? – ein bisschen Phantasie und ein grundlegendes Verständnis der Hebelgesetze ist alles was Du brauchst.

Am Beispiel der allseits bekannten, oft aber unterschätzten Liegestütze will ich das grundlegende Prinzip erklären:

Was ist eigentlich der Zweck einen herkömmlichen Liegestütze und wie führe ich sie richtig aus?
Die Antworten findest Du im folgenden Video.

Nun zur Frage der Intensität: Bei einer herkömmlichen Liegestütze drückst Du etwa 55% Deines Körpergewichts mit beiden Armen. Damit ist aber der Ofen noch lang nicht aus – prinzipiel setzt nur Deine Phantasie die Grenze, wenn es darum geht, die Übung schwieriger zu machen. Ein paar Varianten siehst Du im folgenden Video.
Für machen stellt schon die „normale“ Liegestütze eine echte Herausforderung dar, aber auch als fortgeschrittener Athlet ist es gelegentlich von Vorteil, wenn wir uns unser Leben eine Idee leichter machen können. Eine sinnvolle Anwendung wäre zum Beispiel, wenn ich mir Variante, die mir eigentlich noch etwas zu schwierig ist, etwas leichter mache, um sie sauber ausführen zu können. Einige Möglichkeiten zeige ich im nächsten Video.

Was ich in diesem Artikel für die Liegestütze durchexerziert habe, lässt sich genauso für Klimmzüge, Kniebeugen, Brücken oder jede andere Übung umsetzen.

Bitte aber keine Kniebeugen während Ihr auf einem Gymnastikball balanciert oder ähnliche Kunststücke. Über den Trainingseffekt kann ich kein Urteil abgeben – aber das Risiko, sich dabei zu verletzen, ist einfach zu groß.

Noch mehr Infos zum Training mir dem eigenen Körpergewicht und dessem Möglichkeiten findest Du hier….

Das Motto heißt: „Train save, get strong!“

Was ist eigentlich Hardstyle-Kettlebell…

  • Was bedeutet eigentlich Hardstyle-Kettlebell?
  • Was unterscheidet  Hardstyle-Kettlebell  von anderen Trainer / Organisationen?
  • Ist es nur dass wir gerne mit der Kettlebell trainieren?
  • Worin liegt dann die Unterscheidung zu anderen Trainingssystemen?

Fragen über Fragen, die ich im Schatten der dunklen Wolken, die derzeit über unsere Gemeinschaft ziehen, näher erörtern will.

Hardstyle-Kettlebell  wurde von Pavel Tsatsouline, einem aus Russland stammenden ehemaligen Ausbilder für Sondereinheiten bekannt gemacht. Bei dieser besondern Form des Kettlebell Trainings wird der traditionelle russische Kettlebell-Sport nach den Prinzipien des besonders hart geltenden Kyokushin Karatestils ausgeübt, um den Trainingsreiz zu maximieren.

 

RKC Germany mit Pavel

von Links: Alex Fischer RKC, Gregory Berryman RKC, Florian Kiendl RKC II, Pavel Tsatsouline Chief Instruktor, Andrea Du Cane Master RKC, Robert Rimoczi RKC II, Kai-Uwe Schulze RKC

Pavel und das amerikanische Verlagshaus Dragondoor Publications haben daraufhin die Russian Kettlebell Challenge (RKC) ausgerufen. Seit 15 Jahren veranstalten sie unter dem Namen RKC Kettlebell-Instruktorenausbildungen. Allein die Tatsache, dass die Organisation bereits so lange existiert und noch immer wächst, ist, wenn man den Fitnessmarkt kennt, ein Phänomen.

Die Besonderheit ist der hohe Anspruch, den Pavel an seine „Kandidaten“ stellt. Jeder zukünftige RKC muss den gefürchteten 5 minütigen Snatchtest mit 100 Wiederholungen bestehen und eine strenge Technikprüfung ablegen. Bei einer Lehrprobe am letzen Tag des Workshops wird jedem Instruktorkandidaten ein ihm unbekanntes „Opfer“ zugewiesen und er muss zeigen, dass er diesem in 45 Minuten Einzelunterricht etwas beibringen kann – natürlich individuell an die jeweiligen Kenntnisse des „Opfers“ angepasst.

Wer alle diese Anforderungen erfolgreich erfüllt hat, darf sich deshalb trotzdem nicht auf ein geruhsames Leben als RKC-Instruktor einstellen – denn jeder Instruktor muss alle zwei Jahre zeigen, dass er immer noch in der Lage ist, alle Anforderungen zu erfüllen. Nach den neuen Testbestimmungen sind die Anforderungen für eine Neuzertifizierung sogar etwas höher als beim ersten Workshop.

Das Ergebnis dieses strengen Ausleseprozesses ist ein sehr hohes Qualitätsniveau. Immerhin fallen bis zu 70% der Kandidaten bei den Zertifizierungsworkshops durch.

Wenn ich einen meiner Kunden zu einem anderen RKC schicke, weil dieser z.B. den Wohnort wechselt oder in einem längeren Urlab nicht auf sein Training verzichten will, kann ich das jederzeit ruhigen Gewissens tun.

Was hat mich am Hardstyle Kettlebell überzeugt?

Die ganze Trainingsphilosophie ist auf Nachhaltigkeit ausgelegt.

Der Focus unseres Trainings bleibt, selbst für die Fortgeschrittenen, auf Basisarbeit und dem Üben der Technik. Erfahrungsgemäss erreichen wir mit diesem Ansatz langfristig häufig bessere Ergebnissen als ein leistungsorientiertes Training.

Die wichtigste Ursache für die guten Trainingsergebnisse ist, dass Verletzungen bei einem solchen Trainingsaufbau eine Seltenheit sind – also verlierst Du keine Trainngszeit für die Rehabilitation von Verletzungen. Ein weiterer Grund ist die Vermeidung von sogenannten Plateaus, also Leistungsschwellen, die sich auch mit noch so entschlossenem Training nur schwer überwinden lassen.

Eine neue Übung oder eine grössere Kettlebell wird erst in Angriff genommen, wenn wir uns, wie Pavel sagen würde „das Recht dazu verdient haben“.

Gruppentraining 2011

Anfängergruppe beim erlernen des Hardstyle-Swing

Dieser für uns ungünstige Tradeoff findet leider automatisch und unbewusst statt, so dass wir uns in der Regel gar nicht darüber im Klaren sind.Was ist damit gemeint? Evolutionsbedingt sind unsere Körper sehr gut im Improvisieren. Unser Körper wird immer versuchen, eine ihm gestellte Aufgabe so gut wie möglich zu erfüllen, selbst wenn er dabei eine Verletzung riskiert oder erhöhten Verschleiß in Kauf nehmen muss. Gray Cook sagt dazu „Unser Körper opfert Bewegungsqualität zu Gunsten der Quantität“.

Wenn ich meinen Trainings-Fokus hauptsächlich auf Leistung richte (möglichst grosse Gewichte, möglichst viele Wiederholungen etc.), dann ist es kaum zu vermeiden, dass die Qualität meiner Bewegungen auf der Strecke bleibt. Die Technik wird immer unsauberer, das Training immer weniger effektiv – in der Folge treten dann oft Probleme auf.

Hardsyle Kettlebell richtet deshalb das Hauptaugenmerk auf die saubere und vor allem sichere Ausführung aller Übungen. Mit fortgeschrittenen Übungen (wie z.B. die Pistol  – die einbeinige Kniebeuge) oder grossen Gewichten wird erst begonnen, wenn mit einfacheren Übungen die Voraussetzungen dafür geschaffen sind.

Eine solche Vorgehensweise passt heute nicht gut in unseren Zeitgeist – alles muss schnell gehen, bunt und abwechslungsreich sein, sonst verlieren die meisten schnell das Interesse.

Das RKC-Programm Minimum zum Beispiel ist Pavel’s „Zero to Hero“ ein Einsteigerprogramm, besteht nur aus zwei Übungen. Trotzdem lassen sich damit eindrucksvolle Ergebnisse erziehlen. Ich erkläre dieses Programm in meinem Einsteigerworkshop

Ich komme aus einem klassischen asiatischen Kampfsport (Tae Kwon Do), in dem die gleiche Philosophie gilt. Darum war es für mich eine Offenbarung die Hardstyle-Kettlebell kennenzulernen. – Endlich ein „Fitness-Programm“ mit Tiefgang!

Tae Kwon Do Bruchtest

Tae Kwon Do Bruchtest

Viele Erkenntnisse, die ich dank meines Tae Kwon Do Trainings zwar intuitiv seit Jahren erfasst hatte, wurden mir seitdem von Pavel und seinen Masters in einfachen Worten erklärt.Kaizen (改善) – das Prinzip der kontinuierlichen Verbesserung in kleinen Schritten ist hier aktiv.

So habe ich beispielsweise einige Jahre gebraucht, um zu erkennen, wie wichtig die Atmung für ein erfolgreiches Training ist, Pavel hat dagegen nur ein paar Minuten gebraucht, zu erklären, warum die Atmung so wichtig ist.

Dies ist nur eines meiner unzähligen „Aha“-Erlebnisse die ich gewonnen habe, seit ich mich mit der Kettlebell im Allgemeinen und dem Hardstyle im Speziellen beschäftige.

Wenn Du Deinen Körper besser kennen lernen möchtest und über einen langen Zeitraum gesünder, leistungsfähiger und mental stärker zu werden, bist Du mit Hardstyle-Kettlebell gut beraten. Für alle anderen gibt es ja genug andere bunte Unteraltungs.Programme auf dem derzeitigen Fitness Markt.

 

RKC Fundamentals für Schweizer Polizei

Robert Rimoczi und ich haben uns am Donnerstag auf den Weg nach Hitzkirch gemacht. Das liegt 40 km hinter Zürich und ist der Standort der Interkantonalen Polizeischule Hitzkirch (IPH).

Die Gruppe vom Freitag (Gesichter maskiert)

Die Gruppe vom Freitag (Gesichter maskiert)

Wir waren eingeladen, zwei Gruppen von Polizei-Einsatzkräften und Ausbildern der IPH unser Trainingskonzept näher zubringen.

Für uns war es sehr interessant mit Menschen zu arbeiten, die beruflich darauf angewiesen sind, sich körperlich fit zu halten.

Spezialkräfte können es sich nicht leisten, dass sie im Einsatz ihre Kraft verlässt – das kann sonst böse ausgehen. Das sportliche Niveau war Erwartungsgemäß hoch an beiden Tagen, alle Teilnehmer haben sich voll ins Zeug gelegt – Respekt!

Was war anders als bei unseren anderen Workshops?

Eigentlich nicht viel bis auf eine wichtige Kleinigkeit:

Bei den meisten Workshops, die ich bisher gehalten habe, kam irgendwann die Frage auf, ob denn so wenige Übungen auch wirklich genügen, um die jeweiligen Trainingsziele zu erreichen.

Natürlich habe ich darauf eine gute Antwort, die ich ziemlich sicher an meinem nächsten Einsteiger-Workshop wieder zum Besten geben werde. Bei Workshop mit den Einsatzkräften in der Schweiz wurde diese Frage nicht gestellt.

Gruppe vom Samstag beim Waitors Walk (Gesichter maskiert)

Gruppe vom Samstag beim Waitors Walk (Gesichter maskiert)

Wir haben uns, wie es unseren RKC Grundsätzen entspricht, an die Grundlagen gehalten und hauptsächlich Swing und Turkish Get Up eingeübt – und natürlich unseren Hardstyle Trainingsansatz erklärt. Die Teilnehmer haben das sehr gut aufgenommen – echte Profis verstehen, daß das Erfolgsgeheimnis in der perfekten Beherrschung der Grundlagen liegt, nicht darin möglichst viele Kunststückchen zu beherrschen.

Mit unseren beiden Basis Übungen alleine lässt sich ein mehr als umfassendes Kraft- und Ausdauertraining realisieren, sowie die grundlegenden Bewegungsmuster verbessern – das können wenige andere Systeme. Training soll natürlich Spass machen, aber der erste Masstab sollte immer das Ergebnis sein, das sich damit erzielen lässt.

Die Schweizer Sonne hat an beiden Kurstagen auf uns herunter gelacht und die wunderschöne Aussicht aufs Luzerner Seetal beleuchtet.

Das Feedback, das wir bekommen haben, war positiv und ich für meinen Teil haben die beiden Tage sehr genossen – fast wie Urlaub mit der Kettlebell. Ich habe bereits erfahren, dass an der IPH zukünftig regelmäßig mit Kettlebells trainiert wird.

Als Abschluss gab es am Samstag noch ein besonderes Schmankerl für uns:

Wir durften das Trainingsgelände der IPH besichtigen und wir haben durch den Lehrgangsleiter einen Einblick erhalten, wie die Ausbildung der Rekruten aussieht. Es hat uns nicht sonderlich gewundert, dass wir darin einige unsere eigenen Trainings-Grundsätze wiedererkannt haben 😉

Ich durfte die MP-5 auch ausprobieren.

Ich durfte die MP-5 auch ausprobieren.

Ein toller Workshop, tolle Leute – Liebe Schweizer, wir besuchen Euch gerne wieder.

Warum ich trainiere – Teil 2

Im letzten Teil habe ich die nach meiner Meinung wichtigsten Faktoren für langfristigen Trainingserfolg aufgelistet und erklärt warum es wichtig ist eine Sportart nicht nur auszuprobieren, sondern mit dem Vorsatz zu beginnen diesen langfristig auszuüben.

Heute möchte ich zwei weitere wichtige Faktoren näher erläutern:

Der Lehrer

Es spielt keine grosse Rolle ob Du einen komplexen und koordinativ anspruchsvollen Sport ausübst oder einen eher „einfachen“ – ein Lehrer der diesen bereits gemeistert hat, wird Dir eine grosse Hilfe sein, die unweigerlichen Hindernisse auf dem Weg zu überwinden. Nicht umsonst lassen so viele ihre Laufschuhe nach sechs Wochen im Schrank, wenn die Knie anfangen sich über die Misshandlung beim Joggen in „gerade vom Bürostuhl aufgesprungen“-Haltung zu beschweren. „Joggen ist nicht gut für meine Knie“ heisst es dann.

Ein qualifizierter Lehrer kann auf den ersten Blick sehen, ob Du die Voraussetzungen für den von Dir gewählten Sport bereits besitzt, oder ob Du diese erst noch schaffen musst. Die meisten die zu schnell einsteigen, werfen nach kurzer Zeit frustriert das Handtuch. Einen echter Profi zeichnet sich dadurch aus, das er die Grundlagen besser beherrscht als alle Anderen.

Flo_als_lehrer

Nun gut wir sind uns also einig: du brauchst einen Lehrer – aber welchen? Was zeichnet einen guten Lehrer aus? Der im ersten Teil bereits erwähnte Daniel Coyle hat in diesem Zusammenhang Nachforschungen angestellt. Er hat Ausnahmetalente aus verschiedensten Bereichen nach ihren ersten Lehrern befragt. Auch hier war seine Erkenntnis eine überraschende: die wichtigste Qualität, die ein Lehrer mitbringen muss, um seinen Schüler dazu zu motivieren, sein Sachgebiet intensiv zu erforschen und letztendlich zu meistern, ist nicht etwa die fachliche Kompetenz. Viel wichtiger ist, dass dieser Lehrer in der Lage ist, seine eigene Begeisterung und Freude an der Sache dem Schüler zu vermitteln.

Dazu ist es natürlich enorm wichtig, dass Schüler und Lehrer zusammenpassen. Um das zu beurteilen, musst Du kein Fachmann in der jeweiligen Disziplin sein, schau dir einfach die Person, die vor dir steht an und entscheide nach deinem Bauchgefühl, ob du von dieser Person lernen möchtest oder nicht. Meine Erfahrung ist zwar, dass Menschen, die in einem Gebiet eine gewisse Meisterschaft erreicht haben in aller Regel recht umgänglich sind, aber nichtsdestoweniger ist es wichtig das „die Chemie“ stimmt. Erst an zweiter Stelle kommt dann die Frage der technischen Kompetenz. Es sind nämlich zwei ganz verschiedene Dinge, ob ich zum Beispiel eine Übung selbst hervorragend ausfüllen kann oder ob ich diese jemand anders beibringen kann. Oft stellt sich heraus, dass sportliche Ausnahmetalente keine besonders erfolgreichen Trainer abgeben, da ihnen Bewegungsabläufe intuitiv klar sind und sie diese somit nicht erklären können. Der beste Führer auf einem Weg ist der, der diesen bereits vor dir gegangen ist – sich nur im Zielgebiet auszukennen, hilft hingegen nur wenig.

Mache Training zu einer Gewohnheit

Jedes Mal, wenn du zu Hause im Flur eine Sporttasche liegen siehst, triffst du eine Entscheidung. Nehm ich sie die Hand und gehe ins Training oder bleibt sie heute liegen? Jedes Mal, wenn du vor dieser Entscheidung stehst, besteht die Gefahr, dass du dich falsch entscheidest. Darum lege ich dir ans Herz diese Entscheidung vorweg zu nehmen. Nimm dir das Ergebnis unseres kleinen Gedankenexperiments aus dem ersten Teil noch einmal zur Hand und überlege ob dieser Grund stark genug ist, dass du bereit bist dafür deine Gewohnheiten zu verändern.

Wenn ja, nimm Deinen Kalender und trage für die nächsten 2-3 Monate jedes Training fest ein. Somit hast du dich selbst davor bewahrt, jeden Tag aufs Neue darüber nachdenken zu müssen, ob du heute oder morgen trainierst. Wenn es einen wichtigen Grund gibt, warum Du einen deiner Termine nicht wahrnehmen kannst, dann versuche ihn zu verschieben oder hol ihn am nächsten Tag nach.

Es dauert mindestens 6 Wochen eine neue Gewohnheit (und regelmäßig Sport zu machen ist eine) zu etablieren in dieser Zeit musst Du besonders konsequent sein – keine Ausreden!

Ich empfehle gerade zu Beginn mindestens zweimal die Woche zu trainieren. Fertigkeiten lassen sich sogar mit einer Trainingseinheit in der Woche leidlich erlernen, aber physiologische Veränderungen brauchen mehr Anreize. Damit Du besonders zu Beginn schnell Erfolgserlebnisse bekommst, ist zweimal die Woche also das Minimum.

Aber wo liegt das Maximum?  Wie oft kann man in der Woche trainieren? – ich glaube diese Fragen sind rein akademischer Natur: Selbstverständlich braucht Dein Körper Zeit sich von den Strapazen eines intensiven Trainings zu erholen, aber wer sagt, dass Du diese Regenerationszeiten zwangsläufig abwarten musst? Es gibt bestimmte Ausnahmefälle, in denen das unerlässlich ist, aber dabei handelt es sich um stark spezialisierte Sportarten (wie Bodybuilding). In vielen Bereichen wird sogenanntes Übertraining sogar geziehlt eingesetzt, um den Körper daran zu gewöhnen auch unter suboptimalen Bedingungen gute Leistungen zu erbringen.

Ich kann mich erinnern, dass ich in den ersten ca. drei Jahren meiner Sportler Karriere buchstäblich ununterbrochen Muskelkater hatte (damals hab ich bis zu sech mal die Woche traininert) – wenn die Beine sich erholt hatten, fingen die Arme, der Rücken oder irgendetwas anderes an zu zwicken. Trozdem bin ich immer leistungsfähiger geworden. BITTE NICHT FALSCH VERSTEHEN! Heute weiss ich, dass Muskelkater keine Vorausssetzung für Trainingserfolg ist – nur steht er diesem auch nicht im Weg. Eine Untersuchung mit zwei Gruppen von Sportlern, die das gleiche intensive Trainingsprogramm absolvierten, hat ergeben, dass die Gruppe, die im vorhinein ein „Anpassungstraining“ absolviert hatte im Durchschnitt die gleichen Trainingsergebnisse hatte, wie die anderen, die direkt losgelegt hatten – nur hatten sie wesentlich weniger Muskelkater.

Es gibt also normalerweise keinen Grund sich beim Training zurückzuhalten, höre einfach auf Deinen Körper und lass es etwas ruhiger angehen, wenn du das Gefühl hast Erholung zu brauchen.

Was  kommt im dritten und letzten Teil? Da möchte ich darüber sprechen welche Priorität Training meines Erachtens verdient, und wie man mit Enttäuschungen während des Trainings vermeiden kann.

Deutschland hat jetzt seinen zweiten RKC Level II Instruktoren

Letzte Woche habe ich es endlich geschafft meinen Press nachzuliefern! Mein Video (s. unten) wurde von meinem Teamleiter Fabio Zonin Senior RKC  akzeptiert.

Somit bin ich nach Robert Rimoczi der zweite Deutsche RKC II Instruktor 😉 Yippee!

RKCInstructorIcons.RKCII_smallDas Halbes Körpergewicht (bzw. die Kettlebell die am nächsten dran ist) mit einer Hand über Kopf drücken. war die Aufgabe, die mich das letzte halbe Jahr beschäftigt hat:

Auf dem RKC II war ich noch ein paar Kilo (ca. 86 kg) schwerer so dass ich die 44 kg Kettlebell hätte drücken müssen – beinahe hätte es geklappt. Ich habe es in Italien mehrfach versucht – nur der erste Versuch war vielversprechend.

Warum war es so schwierig?

Im August 2010 auf dem RKC Workshop hatte ich meinem letzten Press PR mit 36 kg aufgestellt. Dannach habe ich das Thema schwere Presses etwas schleifen lassen. Eine 36 kg Kugel hab ich keine, und die 40 war lange Zeit einfach out of Range. Für 2012 war der RKC II vorgesehen, das war schon länger klar. Nach der Anmeldung für den Kurs (um Weihnachten 2011) ging dann die Vorbereitung los:

Die RKC II Techniken üben, den Klimmzug mit 24 kg am Fuss sowie den Press mit halbem Körpergewicht. Mit dem Klimmzug hatte ich so meine Probleme, die sich erst wirklich gelöst haben als ich mein Körpergewicht von +/-90 kg auf 86 kg reduziert hatte. Das Problem war das diese Reduktion im Körpergewicht nicht unbedingt förderlich für den Press war.

Im Februar hatte ich einen tollen Erfolg mit Dan John’s Easy Strength Programm in weniger als einem Monat kam ich von einem wackligen Press mit 36 kg auf 4 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht (da ich immer noch keine 36 kg habe, benutze ich dafür eine 24 und eine 12 zusammen). Eine Grippe und eine Woche Fieber später war alles wieder weg. Unverzagt habe ich dann wieder angefangen im GTG-Stil meinen Press wieder hoch zu treiben. Auf Roberts Empfehung hin habe ich auch verstärkt Push Presses und Overhead Walks mit 40 und 48 kg eingesetzt. Beinahe hätte es gereicht 🙁

Jetzt endlich konnte ich das Thema abschliessen – wenn auch nicht mit der Lösung die mir vorgeschwebt ist. Macht nichts – irgendwann werde ich die 44 kg und natürlich auch das Beast (48 kg) schaffen, braucht nur noch etwas mehr Übung.

Wenn ich meinen RKC II behalten möchte, habe ich ohnehin noch etwas Arbeit: die Anforderungen wurden geändert, so dass ich bei der nächsten Neuzertifizierung mit dem gleichen Gewicht wie für den Press auch den TGU (geht) und den Bent Press (bis jetzt kein Weg 😉 zeigen muss.

So ist das bei der RKC – immer schön am Ball bleiben.

Warum ich trainiere – Teil 1

Als hauptberuflicher Tae Kwon Do Trainer und einer von wenigen RKC Instruktoren in Deutschland, wird es wohl niemanden wundern, dass ich regelmässig trainiere. Aber warum habe ich überhaupt mit Tae Kwon Do angefangen? Was hat mich dazu bewogen einen gut bezahlten IT-Freelancer Job aufzugeben und ein Tae Kwon Do Studio zu eröffnen. Oder warum verbringe ich jede Woche mehrere Stunden damit, mich zusätzlich zu meinen 14 Tae Kwon Do Stunden noch im Umgang mit Kettlebells zu üben?ae Kwon Do Trainer und einer von wenigen RKC Instruktoren in Deutschland, wird es wohl niemanden wundern, dass ich regelmässig trainiere. Aber warum habe ich überhaupt mit Tae Kwon Do angefangen? Was hat mich dazu bewogen einen gut bezahlten IT-Freelancer Job aufzugeben und ein Tae Kwon Do Studio zu eröffnen. Oder warum verbringe ich jede Woche mehrere Stunden damit, mich zusätzlich zu meinen 14 Tae Kwon Do Stunden noch im Umgang mit Kettlebells zu üben?

Flo Swings auf dem RKC

Swings auf dem RKC

 

Wenn ich meine Schülerkartei durchschaue, stelle ich fest, dass praktisch alle Schüler, die 2009 bei meiner Schuleröffnung dabei waren, schon wieder mit Tae Kwon Do aufgehört haben. Wo liegt also der Unterschied? Warum konnte ich das Durchhaltevermögen aufbringen die zehn Jahre bis zum Schwarzgurt dabei zu bleiben. Man könnte meinen, dass es vielleicht mit dem Grund zu tun hat, aus dem ich mit Taekwondo begonnen habe. Aber das ist es wohl nicht. Wie ich mich erinnere, war mein Grund im Alter von etwas über 20 Jahren mit Taekwondo zu beginnen, schiere Langeweile. Vorher hatte ich alles mögliche ausprobiert: Joggen, Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio, Judo, Aikido und auch mal Taekwondo. Nichts davon habe ich länger als drei Jahre gemacht und das Meiste schon nach sechs Monaten wieder aufgehört. Was war also damals als ich bei Walter Rangosch in Germering zum zweiten Mal mit den Taekwondotraining begonnen habe anders?

Ich kann mich recht gut erinnern, dass ich damals darüber nachgedacht habe, ob ich diesen Sport überhaupt beginnen soll. Frühere Erfahrungen hatten gezeigt, dass es meistens nur Geld kostet und ich nach ein paar Wochen oder Monaten sowieso wieder damit aufhören. Damals habe ich eine Art Geschäft mit mir selbst gemacht: ich habe mir gesagt, dass, wenn ich diesen Vertrag unterschreibe, ich es mir zur Regel machen werde immer ins Training zu gehen; einzige Ausnahme: ein wirklich triftiger Grund. Sicherlich hat es mir auch geholfen, dass Walter ein begnadeter Trainer ist, der es geschafft hat, mir die Freude an seinem Sport zu vermitteln. Aber es hätte genügend Gründe gegeben meinen Taekwondoanzug wieder an den Nagel zu hängen. Zunächst einmal dauerte es geschlagene vier Jahre, bis ich endlich einen gelben Gürtel um den Bauch hatte und schon innerhalb dieses Zeitraums war ich aus beruflichen Gründen gezwungen, mir bei längeren Projekten Gastschulen zu suchen, damit ich mein Training weiterführen konnte.

Ich erinnere mich, dass ich, als ich gezwungen war in der Zeit um Pfingsten (in der mein Taekwondoverband traditionell sein jährliches Trainingslager abhält) meinen Arbeitgeber zu wechseln, es zur Bedingung gemacht habe, trotz Probezeit für dieses verlängerte Wochenende Urlaub zu bekommen – sonst hätte ich den Vertrag nicht unterschrieben. Ich habe die Stelle trotzdem bekommen.

In all dem, was ich bisher erzählt habe, verbirgt sich das Geheimnis, warum ich meinen Sport nie aufgehört und letztendlich zu meinem Beruf gemacht habe:

  1. Ich habe zu Beginn die Entscheidung getroffen Taekwondo langfristig zu betreiben.
  2. Ich hatte am Anfang meiner Karriere einen guten Lehrer.
  3. Ich habe besonders in den ersten Jahren intensiv trainiert und es somit zu einer Gewohnheit werden lassen, regelmäßig ins Training zu gehen.
  4. Ich habe meinem Sport eine so hohe Priorität in meinem Leben eingeräumt, dass es letztendlich nie etwas gab, das wichtig genug gewesen wäre, diesen zu vernachlässigen.
  5. Zu sehen, das andere etwas besser können als ich, konnte mich nie entmutigen – im Gegenteil es war ein Grund weiterzuarbeiten, um auch dort hin zu kommen.

Im Folgenden möchte ich diese einzelnen Punkte etwas detaillierter erläutern.

Die langfristige Perspektive

in seinem Buch „The Talent Code“ beschreibt Daniel Coyle ein Experiment mit Kindern die ein Musikinstrument erlernen wollen. Die zukünftigen Musiker wurden vor Beginn ihres Musikunterrichts gefragt, wie lange sie denn das Instrument erlernen wollen. Dadurch konnten die Teilnehmer in drei Kategorien eingeteilt werden. Die erste Kategorie beinhaltet jene, die sich mit dem zu erlernenden Instrument nur kurzzeitig oder probeweise beschäftigen wollten (ca. 1 Jahr). In der zweiten Kategorie sind die mittelfristig orientierten Kandidaten zuhause (1-3 Jahre). Die letzte Kategorie aber beinhaltet all jene, die von vornherein damit rechnen, das Instrument über mehr als drei Jahre zu erlernen. Nach einem Jahr in dem die Kandidaten nun ihr erwähntes Instrument erlernen konnten, wurden alle einen Test ihrer Fertigkeiten unterzogen und gefragt, wie oft in der Woche sie denn geübt hätten. Die Auswertung ergab eine Überraschung: Kandidaten der Kategorie 3 die ca. einmal pro Woche 1 Stunden geübt hatten, schnitten im Test ihrer Fertigkeiten besser ab, als Kandidaten der Kategorie 1 die 3 Stunden in der Woche mit dem Üben zugebracht hatten. Jene Kandidaten in der Kategorie 3 die ebenfalls 3 Stunden die Woche geübt hatten, übertrafen ihre kurzfristig orientierten Kameraden um ein mehrfaches.

Ich glaube dieses Experiment veranschaulicht sehr schön, wie wichtig es ist, sich von Anfang an ganz auf eine neue Aktivität einzulassen.

Hierzu ein kleines Gedankenexperiment das jeder für sich einmal durchspielen kann, egal ob er bereits trainiert oder gerade vor der Entscheidung steht mit dem Training zu beginnen:Wenn Du ein paar Minuten Zeit hast, überleg Dir doch mal, warum Du Dich ursprünglich für Dein Training entschieden hast. Nimm einfach den ersten Gedanken, der Dir dazu einfällt. Am besten schreibst Du diesen auf einen Zettel. Lies Dir durch, was Du geschrieben hast und horch in Dich rein, ob dieser Grund irgendetwas in Dir zum Klingen bringt. Wenn Du das Gefühl hast, dass der aufgeschriebene Grund stark genug ist, um Dich zu inspirieren und Dir somit über die unweigerlich auftretenden Hindernissen zu helfen, dann hast Du Deine Aufgabe erfüllt. Wenn nicht, dann frag Dich: „Was hat mich dazu gebracht diesen Grund aufzuschreiben? Welches Gefühl oder welcher tiefere Grund steht dahinter?“ Schreib Deine Antwort auf und horch wieder in Dich rein. Das machst Du so lange, bis Du Deinen ganz persönlichen tiefsten Beweggrund gefunden hast, warum Du trainineren willst. Diesen innersten Grund hängst Du Dir an die Wand, wo Du ihn jeden morgen als erstes siehst. Ruf ihn Dir jedesmal ins Gedächtnis, wenn Du auf dem Weg ins training  bist (oder wenn Du überlegst, ob Du heute oder morgen gehen sollst  ;-)).

Noch ein kleiner Tipp: ein rationaler Entschluss wie „Bewegung ist gesund.“ ist selten stark genug, um die Energie aufzubringen trotzdem ins Training zu gehen wenn grade der Alltag über Dir zusammenschlägt.

Ein weitere Vorteil einer langfristigen Perspektive ist, dass es leichter wird mit Rückschlägen umzugehen. Wenn ich weiss, dass ich einen Sport mein Leben lang ausüben werden, dann spielt es kein so grosse Rolle, was ich jetzt im Moment kann – oder nicht kann. Wer konsequent und langfristig übt, wird zwangsläufig immer besser – egal mit welchen Voraussetzungen er gestartet ist. Ich sehe das jeden Tag an meinen Schülern: wenn sie zum ersten Mal in meine Halle kommen sind einige unbeweglich, unkoordiniert und zeigen oft eine miserable Haltung. Bleiben sie aber ein paar Monate dabei, lernen sie langsam aber stetig immer ein bisschen dazu, alles läuft runder. Und ein, zwei Jahre später sind sie bereits so weit, das Anfänger sie ehrfürchtig fragen, warum sie denn so fit sind.

Ab_ins_Training

So und jetzt ab ins Training mit Dir…

 

Weiter geht’s im zweiten Teil mit folgenden Fragen:

  • Was zeichnet einen guten Lehrer / Trainer aus?
  • Wie vermeide ich nach einigen Wochen / Monaten wieder aufzuhören?
  • Wie verhindere dass mir etwas dazwischen kommt?
  • Wie gehe ich mit Rückschlägen um?