Unsere Bauchmuskeln effektiv zu trainieren ist in vielerlei Hinsicht eine Herausforderung:
- Zum einen haben die Bauchmuskeln im Gegensatz zu den meisten anderen Muskelgruppen sowohl haltende als auch bewegende Funktion – somit muss ein funktionales Bauchmuskeltraining beide Rollen berücksichtigen.
- Zum anderen spielen die Bauchmuskeln bei den meisten Bewegungsabläufen an denen sie aktiv beteiligt sind die zweite Geige und werden von den stärkeren Hüftbeugern übertrumpft.
- Und zu allem Überfluss haben unsere armen Bauchmuskeln nicht mal ein eigenes Gelenk für das sie exklusiv zuständig sind.
Kein Wunder also, dass die Bauchmuskel häufig vernachlässigt werden oder nur wenig effektiv trainiert werden. Dabei ist ein effektives Bauchmuskel-Training einer der einfachsten Wege, um insgesamt stärker zu werden.
Also wie geht es denn nun richtig?
Zunächst einmal müssen wir zwischen der stabilisierenden und der bewegenden Rolle unserer Bauchmuskeln unterscheiden – und diese auch was das Training angeht separat betrachten:
Bauchmuskeln als Stabilisatoren
Die Bauchmuskeln tragen einen wichtigen Teil zur Stabilisierung des Rumpfes bei – dabei müssen sie unter Umständen extrem schnell auf äußere Einflüsse reagieren und exakt getimed mit den Rückenmuskeln und den Gesäßmuskeln zusammenarbeiten.
Um die statische Stabilisierung zu üben ist die Hardstyle Plank das Mittel der Wahl. Kurze (>=10 Sec) intensive Kontraktionen aller beteiligten Musklen sind dafür geeigneter als lange „lauwarme“.
Für die sogenannte Reflex-Stabilisierung bieten sich alle dynamischen Kettlebell-Übungen wie Swing Clean und Press an. Eine interessante Kombination bietet hier Clean und Military Press – der Clean übt die Reflex-Stabilisierung, beim Press ist „isometrische“ Anspannung der Bauchmuskeln gefragt.
Power Breathing als Bauchmuskel Training
In diesem Zusammenhang möchte ich auf die Atmung zu sprechen kommen. Da die Bauchmuskeln nicht unmittelbar mit dem „Gelenk“ – unserer Wirbelsäule – verbunden sind für deren Stabilisierung sie zuständig sind, könne sie ihre Aufgabe nur erfüllen, wenn ausreichend Druck im Abdomen herrscht. Das Prinzip ist wie beim Autoreifen: ist er leer, ist das ganze Gebilde relativ weich, nur durch den Druck der darin herrscht erhält der Reifen seine Stabilität.
Im folgenden Video erkläre ich das Power Breathing und wie es sich für unser Ziel- das Bauchmuskeltraining – einsetzen lässt:
Power Breathing und Janda Situp
Bauchmuskeln als Bewegungsmuskulatur
Es nur beim Training der Stabilisierung zu belassen, wäre aber aus zwei Gründen sehr schade:
- Muskeln reagieren besser auf das Training, wenn Bewegung im Spiel ist.
- Die Bauchmuskeln lernen dynamisch mit der umliegenden Muskulatur zusammenzuspielen (Stichwort Integration).
Es gibt einige Gute Übungen für ein Training der Bauchmuskeln, auf die ich im einzelnen in meinem Naked Warrior Workshop im April eingehen werden.
Als Beispiel seht ihr im folgenden Video den Hanging Leg Raise und eine einfache Progression, die dort hin führen:
Achtung: Jede Übung die Du öfter als 5 mal schaffst, kann Dir nicht dabei helfen starke Bauchmuskeln zu entwickeln mehr hier.
Hinweis: In diesem Artikel geht es darum Bauchmuskeln stark zu machen – ob du sie auch im Spiegel siehst, wird mehr durch Deine Ernährung als durch Dein Training beeinflusst.
