Schon zum dritten mal fand mein zwei tägiger Big Six Workshop in der schönen Stadt am Rhein statt. Es ist immer wieder schön, den Workshop mit Pia Scherenberger von Kettlebell Rheinland zusammen zu unterrichten, sie hat ein umfassendes Wissen im Kraftsport und eine sehr schöne Kettlebell Technik. Ich habe diesen Kurs mittlerweile zum 9.ten mal gehalten und es klappt jedes mal besser. Pia selbst war übrigens gleich beim ersten Mal als Teilnehmerin dabei – sie hat sich damals auf Ihre RKC Zertifizierung vorbereitet.

Am Freitag Mittag haben meine Kettlebells und ich uns auf den Weg in die Rhein-Metropole gemacht – die 600 km vergingen ohne grössere Verkehrsbehinderungen und, danke einem super spannenden Hörbuch auch super schnell. Um 21:00 Uhr nach Pias Training haben wir die Kettlebells noch im Cage, eine super schönen MMA Gym, untergestellt und dann ging es ab in die Falle.

Morgens um 9:30 Uhr kamen die ersten Teilnehmer und pünktlich um 10:00 Uhr begann unser Kurs. Nach einem von Pia geleiteten Aufwärmtraining gab es erst mal angewandte Theorie:

Tension Techniken

das sind Techniken, die es uns erlauben, mehr Muskelmasse zu aktivieren und dadurch unmittelbar mehr Kraft ausüben zu können. Ich mache diesen Teil immer ganz am Anfang, weil die Teilnehmer dabei immer einige AHA-Erlebnisse haben und sie die Techniken gleich für den Rest des Wochenendes üben können. Einige der Tension Techniken sind universell einsetzbar, andere funktionieren am Besten für spezifische Übungen. Wir haben mit den universellsten angefangen und anderen bei den jeweiligen Übungen mit eingebaut. Die Techniken funktionieren nach dem Baukastensystem – zunächst beginnt man mit ein oder zwei und übt diese so lange bis sie sozusagen zum Reflex werden, wenn die ersten sitzen bauen wir weitere ein. Die Wirksamkeit der einzelnen Techniken ist natürlich individuell unterschiedlich – aber bisher hatte ich noch nie einen Teilnehmer, bei dem nicht mindestens zwei gut funktioniert hätten. Nach einer kurzen Pause haben wir den Rest des Vormittags dem Turkish Get Up gewidmet.

Turkish Get Up – ultimative Stabilität

TGU auf dem Big Six

Eine sichere Beherrschung des Get Up ist, zusammen mit dem Swing, sind Voraussetzung für die Teilnahme am Kurs. Das wir trotzdem so viel Zeit mit diesen Übungen verbringen hat seinen Grund: Eine sichere Beherrschung der Basis erleichtert erfahrungsgemäß das Erlernen neuer Techniken enorm. Wer einen soliden Turkish Get Up hat, bei dem können wir sicher sein, dass das Fundament für den Military Press ebenfalls grundsolide ist.
Zunächst haben wir mit einem Technik Review angefangen, bei der jeder Teilnehmer individuelles Feedback zu seinem Get Up bekommen hat. So bekamen wir Trainier außerdem einen guten Überblick über die individuellen Stärken und Schwächen der Teilnehmer. Im Anschluss war üben und optimieren angesagt – obwohl es dieses mal recht große Unterschiede bei den Teilnehmern gab, konnte jeder seinen Get Up aufpolieren und verbessern. Vor dem Mittags-Workout (na klar – auch mit TGU) hatten die Teilnehmer dann noch Gelegenheit in Team Arbeit einige persönliche Rekorde aufzustellen: mit bis zu 40 kg bei den Herren und 18 kg bei den Damen konnten wir einige beeindruckende Kraftdemonstrationen beobachten. Nach der Mittagspause beim Italiener um die Ecke widmeten wir uns am frühen Nachmittag dem Military Press:

Military Press – der strikteste Press

Auf den ersten Blick sieht der Military Press einfach aus – die Kettlebell liegt auf der Schulter und wird senkrecht nach oben gedrückt bis sie auf dem gestreckten Arm ruht. Wie bei so vielem liegt der Teufel hier im Detail: je schwerer die Kettlebell um so exakter und kontrollierter muss die Technik sein, wenn man den Press erfolgreich beenden möchte. Zunächst haben wir uns die Rack Position, also die Ausgangsposition der Übung genauer angeschaut, schon hier gibt es einige Feinheiten, die über Erfolg oder Fehlschlag entscheiden.
Dann haben wir uns über den Bottom Up Press zum regulären Military Press hingearbeitet und auch hier viele Feinheiten und einige weitere Tension Techniken besprochen. Die Teilnehmer haben fleissig geübt und auch hier hatten wir einige tolle Personal Bests: 2*32 kg als Double Press und 36 kg als Single ist echt eine ordentlichen Leistung. Da es empfehlenswert ist Druck-Bewegungen wie Presses immer mit entsprechenden Zugbewegungen auszugleichen (Sitchwort: „Two pulls for every press“) haben wir im Anschluss noch die Rows – also Ruderzüge mit der Kettlebell besprochen – hier gibt es ein paar Varianten, die sich je nach Bedarf in eine Trainingseinheit integrieren lassen.

Mobilität ist die Voraussetzung für einen starken Press

Kettlebell Front Squat

Der Squat also die Kniebeuge mit der Kettlebell war der letzte Technik-Block des ersten Tages. Die Kniebeuge ist am Big Six für viele die grösste Hürde – und so war es auch am letzten Wochenende. Zunächst startete Pia mit einer Mobilisierungs-Sequenz, die vielen der Teilnehmer genussvolles Stöhnen entlockte.
Über den Goblet Squat, der eine super effektive Übung zum Erlernen der korrekten Kniebeuge Technik ist, arbeiteten sich die Teilnehmer dann zum echten Frontsquat mit zwei Kettlebells. Zum Abschluss besprechen wir dann noch die richtige Atemtechnik für die Kniebeuge. Nun bekamen die schon etwas erschöpft wirkenden Teilnehmer eine Pause, in der ich einiges über Trainingstheorie, Periodisierung und weitere Themen erzählte.

Das Abschluss Workout Tag 1 geschafft!

Gestärkt durch die Verschnaufpause ging es dann nochmal rund mit einem kleinen Zirkel Training als krönenden Abschluss. Gegen 18:00 Uhr waren wir fertig und gingen mit einer Hand voll Teilnehmer zum verdienten Abendessen.