In meinem letzten Artikel vom 19. März – Bericht vom Big Six in Köln – der erste Tag ging es um Grinds, also alle Kettlebell Übungen, die ohne Schwung auskommen. Der zweite Tag ist Ballistics, also den Übungen Swing, Clean und Snatch gewidmet. Diese drei Übungen nutzen die besondere Eigenschaft der Kugelhantel – ihren exzentrischen Schwerpunkt – aus, um virtuelle Masse zu erzeugen. So lässt sich mit einer relativ leichten Hantel ein starker Trainingsreiz erzeugen, das Verletzungsrisiko bleibt aber deutlich geringer als würde man mit entsprechend schwerem Gewicht trainieren. Eine 24 kg Kettlebell, die aus der Überkopf-Position kommt, übt immerhin eine Kraft mehr als 2500 Newton (entspricht 250 kg) aus, die vom Trainierenden abgebremst werden muss. Als zusätzlichen Bonus bekommen wir bei den Ballistics, dank der schnellen Übungsfolge, auch noch unser Herz Kreislauf Training freihaus mitgeliefert – kein Abstrampeln auf stationären Fahrrädern mehr nötig. Zudem ist die muskuläre Belastung selbst mit leichter Kettlebell so stark, dass der unter Kraftsportlern gefürchtet Muskelabbau durch Cardio-Einheiten vermieden wird. Bud Jeffries, Kraftathlet der Weltklasse, beschreibt in seinem Buch „I will be Iron“ wie er durch Kettlebell Swings 50 kg Gewicht verloren und dabei praktisch seine komplette Muskelmasse und vor allem seine Kraft behalten hat.
Swing, Swing und nochmal Swing
Nun aber zurück zum Big Six Workshop in Köln. Die Teilnehmer kamen am zweiten Tag des Workshops teilweise schon etwas lädiert daher, aber Doro, die Pia und mich am Sonntag unterstützte, brachte sie mit ihrem Warm Up schnell wieder auf Vordermann. Im Anschluss wiederholten wir kurz das Kreuzheben, das, zwar keine ballistische Übung, aber das Basismuster für Swing, Clean und Snatch ist.
Danach ging es ans Eingemachte – Jeder Teilnehmer durfte seine Swing Technik zeigen und bekam individuelles Feedback – hierbei konnten sich diesmal einige deutlich verbessern. Interessanter weise liegt der Schwerpunkt bei jedem Workshop ein wenig anders, so dass wir jedes mal andere Themen bearbeiten. In Köln haben wir diesmal intensiv an der Rumpfbeuge und der Dynamik gearbeitet, dafür war die Rotations-Stabilisierung und damit der einhändige Swing bei allen Teilnehmern überdurchschnittlich gut. Alle konnten sich im Laufe des Vormittags schön verbessern. Mit einer kurzen Trainingseinheit verdienten sich die Teilnehmer ihr Mittagessen, das wir wieder bei Italiener um die Ecke genossen.
Swings am Sonntag vormittag
Clean – die Technikübung
Der Clean ist eine sehr technische Übung, und fällt den meisten schwer. Die Kettlebell aus der Hüfte zu beschleunigen und sie dann solide, aber sanft in einer stabilen Rack-Position landen zu lassen, braucht einiges an Übung. An einem Wochenend-Workshop ist dafür leider immer zu wenig Zeit. Allerdings gelingt es uns in der Regel den Teilnehmern ein Gefühl dafür zu vermitteln, wie ein sauberer Clean sich anfühlen sollte. Dank der intensiven Swing Übungen am Vormittag hatten alle eine gute Basis, auf die sie aufbauen konnten – schließlich ist der Clean nur ein Swing, der im Rack endet. Bei einigen gelangen auch ordentliche Wiederholungen, aber alle bekamen das Handwerkszeug, um weiter zu üben. Zum Schluss haben wir uns dann noch den Clean mit zwei Kugeln angeschaut – dieser ist deutlich anstrengender (ja zwei Kettlebells wiegen doppelt so viel wie eine), aber fungiert oft als Korrektur-Übung für die einseitige Variante. Wer mit einer Hand arbeitet kann deutlich leichter „zaubern“ und den Schwung für den Clean aus Schulter oder Arm holen. Mit zwei Kettlebell sorgt das zusätzliche Gewicht dafür, dass man freiwillig aus der viel stärkeren Hüfte arbeitet und außerdem wird die Belastung damit symmetrisch.
Der Snatch – meist eine positive Überraschung
Nach fast zwei Tagen Üben mit der Kettlebell könnte man meinen, dass eine anspruchsvolle Übung wie der Snatch den Teilnehmern recht schwer fallen müsste. Das Gegenteil ist aber der Fall: Im Laufe des Sonntags haben die Teilnehmer alles geübt, was es für einen ordentlichen Snatch braucht: eine dynamische Rumpfbeuge beim Swing, das gekonnte einfädeln in den Griff beim Clean. Nun hießt es eigentlich nur mehr – machen. Da die Kettlebell beim Snatch deutlich höher steigen muss als beim Clean, muss auch mit mehr Kraft gearbeitet werden. Dieser „Nachteil“ ist aber eher ein Vorteil, weil der Ausführende dadurch nicht mehr gezwungen ist die eingesetzte Kraft zu dosieren. Nach etwa 1,5 Stunden Übung, in der wir die Teilnehmer an den häufigsten Stolperfallen vorbeigeführt haben, sahen wir einige recht schöne Wiederholungen. Jetzt durften die Teilnehmer sich entspannen während ich ihnen Max Shanks Geheimrezept für langfristig erfolgreiches Training verriet.
Eine motivierte Truppe – die Teilnehmer vom Big Six in Köln
Zum Abschluss gab es noch eine kleine Denksport Aufgabe mit Kettlebell Komplexen und schon waren die zwei Tage Workshop wieder vorbei. Die Stimmung war gut und die Teilnehmer machten sich müde, aber zufrieden auf dem Heimweg. Ich hatte die längste Heimreise, war aber dank leerer Autobahnen auch noch vor Mitternacht zuhause.
Wer nach der Lektüre Lust bekommen hat es selbst zu erleben: http://kettlebellgermany.de/big-six.html
