Breathing is an important key to performance. If you neglect it, you leave a big piece of the performance puzzle on the table.
If your mission (like mine) is to reach the apex of your physical potential—or get as close as possible—you should consciously use your breathing to reach your goals.
Unbedarfte Sportler glauben, regelmäßiges Training führt automatisch zum Erfolg – und sind oft frustriert, wenn dieser sich nicht einstellt. Zwar ist die Regelmäßigkeit eine der wichtigsten Grundvoraussetzungen, um die eigenen Ziele zu erreichen, aber eben bei weitem nicht die einzige. Wer diszipliniert trainiert, hat einen Grundstein gelegt, aber leider läuft im Leben (wie auf der Baustelle), selten alles nach Plan.
Im Internet kursieren tausende von „narrensicheren“ Programmen für fast jedes Trainingsziel. Ob Du mehr Klimmzüge schaffen willst oder Deinen Traumkörper im Spiegel sehen möchtest – für jedes Ziel gibt es vorgefertigte Lösungen „vom Fachmann“ oft mit 100% Geld zurück Garantie*. Manche kannst Du kostenlos herunterladen, andere kosten einige hundert € – und alle funktionieren oder haben zumindest ein mal funktioniert (meistens beim Autor selbst). Ja, ich stelle sogar selbst im Rahmen meines Adventskalenders jedes Jahr eine Trainingsprogram ins Netz (2014, 2015). Ein Erfolg stellt sich ein, wenn Deine Rahmenbedingungen, und die, die der Autor bei der Programmerstellung im Kopf hatte, zufällig zusammen passen – und auf dem Weg nichts schief geht. Alle die meinen Adventkalender in den letzten beiden Jahren durchgezogen haben, es also geschafft haben in der Vorweihnachtszeit 24 Tage lang jeden Tag 20-30 Minuten dafür abzuzwacken – haben schöne Ergebnisse damit erreicht. Die Dunkelziffer von denen, die anfangen aber unterwegs aufgeben (keine Abwertung, toll das ihr es probiert habt!) liegt aber sicher wesentlich höher – da ich den Adventskalender kostenlos ins Netz stelle, bekomme ich Rückmeldungen i.d.R. nur von denen, die es schaffen.
Das beste Programm ist eines, das Dich:
A Deinem Ziel näher bringt.
B mit Deinen Rahmenbedingungen umsetzbar ist.
Wie Du siehst steht da nichts von Effektivität oder Sport-Wissenschaft. Klar ist ein effektiveres Programm einem weniger effektiven vorzuziehen wenn alles andere gleich ist. Ein Sport-wissenschaftlich fundiertes Programm ist zwar eine feine Sache – aber tatsächlich sind es im Sport in der Regel Trainer, die neue Methoden finden und deren Wirksamkeit die Sport-Wissenschaft anschließend erklären muss. Auch hängt die Wirksamkeit einer neuen Methode häufig von Feinheiten ab, die sich aus Büchern kaum herauslesen lassen.
Six Pack Abs 5.0, Beach Body 365 und Super Muscle 2016** sind sicher fundierte und ausgefeilte Programme, die von einem qualifizierten Trainier erstellt und umfassend getestet wurden – aber in aller Regel ist die Gruppe derer, die es erfolgreich umsetzen können wesentlich kleiner als die Zielgruppe der Marketing Strategen. Auch das ausgefeilteste Programm kann nur dann Ergebnisse liefern, wenn DU in der Lage bist es durchzuhalten. Erst im Januar habe ich selbst Dan Johns 10000 Swing Challenge gemacht – ich habe die Challenge durchgezogen und sie hat mir auch tolle Ergebnisse gebracht – trotzdem könnte ich dieses Programm beim besten Willen nicht länger als einen Monat machen.
Nicht umsonst ist Personal Training, die exclusivste und teuerste Art sportliche Ziele zu erreichen, auch die zweifellos effektivste. Ein (hoffentlich) qualifizierter und erfahrener Trainer befasst sich ausschließlich mit Dir, Deinen Zielen, Deinen Möglichkeiten aber auch Deinen Schwächen und erstellt ein individualisiertes Programm, das Du in Deinem Alltag umsetzen kannst. Außerdem begleitet Dich dieser Trainer auch bei der Durchführung des Programms und greift steuernd ein sobald etwas nicht mehr rund läuft.
*Diese Garantie ist übrigens nur ein Marketing Trick – sie wiegt den Käufer (also Dich) in Sicherheit, wird aber so gut wie nie eingefordert.
** alle drei habe ich gerade erfunden.
Jeder Plan – also auch jedes Trainingsprogramm – trifft früher oder später auf die kalte, harte Realität. Ob es Dein voller Terminplan, ein unvorhergesehenes Ereignis oder ein körperliches Problem wie eine Verletzung oder Krankheit ist, die ihr recht fordert – schon ist der schöne Plan beim Teufel.
Während Neulinge, die meist keinem festen Trainingsplan folgen, von solchen Unwägbarkeiten folglich nicht allzu sehr aus der Bahn geworfen werden, sind solche Vorkommnisse der Super-GAU für jeden Hobby-Athleten. Der schöne, ausgefeilte Plan passt nicht mehr, man gerät in Verzug! Die Unsicherheit, wo man nach der Zwangspause wieder ansetzen kann, erschwert den Neustart – und schon ist die Motivation und zwei Wochen später auch das hart erarbeitete (Teil-)Ergebnis beim Teufel.
Anzunehmen, dass die Jungs und Mädels, die wir nach ihren atemberaubenden Leistungen in Sportschau, Youtube und Co. bewundern dürfen, von solchen Problemen verschont bleiben, ist ziemlich blauäugig. Immerhin trainieren Spitzensportler in aller Regel öfter und härter als auch der ambitionierteste Breitensportler und dazu noch unter eine straffen Terminplan. Kaum etwas ist frustrierender für einen Athleten, als wenn er seine Leistungsspitze schon eine Woche vor dem Wettkampf erreicht – denn beim Training ist es wie in den Alpen: hinter jedem Gipfel geht es erst mal bergab.
Pia beim Bottom Up Press
Ein schönes Beispiel dafür, wie eine erfahrene Sportlerin mit Rückschlägen umgeht, hat meine Freundin und Kollegin Pia Scherenberger RKC Team Leader kürzlich gezeigt.
Pia arbeitet als Personal Trainerin und Kettlebell Instruktorin. Ihre sportlichen Wurzeln liegen ursprünglich im Bodybuilding. Auch wenn sich trefflich über diesen Sport – bzw. dessen Ergebnisse streiten lässt, muss man den Mädels und Jungs auf der Bühne doch eines lassen: Bodybuilding benötigt unter allen Sportarten des Eisernen Spiels die grösste Selbstdisziplin. Denn nur mit einer Kombination aus intensivem Training und perfekt abgestimmter Ernährung lässt sich der menschliche Körper überzeugen, gezielt Muskeln aufzubauen und gleichzeitig das Körperfett im einstelligen Bereich zu belassen.
Pia trainiert derzeit für die Iron Maiden Challenge – Ende dieses Jahres möchte sie auf dem RKC in München einen 24 kg Military Press, eine Klimmzug mit 24 kg Zusatzgewicht und eine Pistol mit 24 kg zeigen. Abgesehen davon, dass schon einer dieser Lifts für eine Frau um die 50 kg eine beeindruckende Leistung ist, ist es außerordentlich schwierig bei allen drei Übungen ein so hohes Kraftniveau zu erreichen.
Pia hat seit sie sich Ende 2015 entschied für die Challenge zu trainieren tolle Fortschritte gemacht und ist ihrem Ziel schon recht nahe. Auch wenn bei jeder der 3 Übungen noch zwei oder drei Kilo fehlen. In dieser Situation passierte vor einigen Wochen das, was eigentlich nicht hätte passieren dürfen: ein Muskelbündel in ihrer Wade riss! Muskelbündel-Risse sind, ähnlich wie die häufiger vorkommenden Muskelfaserrisse eine spontane Überlastungs-Verletzung. Sie treten bei einer Überbeanspruchung, oder ungewohnten Bewegungen, wie in Pia’s Fall, plötzlich auf. Im Gegenteil zu seinem kleinen Bruder ist Muskelbündel-Riss in der Regel sehr schmerzhaft und setzt den betroffenen Muskel fast völlig außer Gefecht.
Viele Sportler hätte in dieser Situation nun die Fahne gestreckt, das Schicksal verflucht und die 6-8 Wochen Zwangspause zähneknirschend abgewartet – nicht so Pia! Sie erkannte ihre Chance und legte den Schwerpunkt des Trainings erst mal auf den Klimmzug und etwas später auch auf den Press, so dass sie in diesen Übungen trotz Verletzung schöne Fortschritte machte. So konnte ihre Wade schnell ausheilen und mittlerweile ist Pia schon wieder dabei die durch die Verletzung entstandenen Rückstände aufzuholen.
Drücken wir ihr die Daumen, dass es schnell geht und sie bis Jahresende bereit ist alle drei Lifts in einer Session zu zeigen.
Wer ohne Plan trainiert, überlässt seine Fortschritte dem Zufall – meistens bedeutet das, dass die Fortschritte einfach ausbleiben. Wer sich aber einen Plan fasst, ist immer noch nicht aus dem Schneider. Jeder zielorientierte Sportler muss sich im Klaren sein das Pläne praktisch nie so funktionieren wie gedacht. Bei unvorhergesehenen Ereignissen heißt es flexibel zu reagieren und mit dem weiter zu machen was bleibt.
Ich bin sicher kein Gegner vorgefertigter Pläne, was schon bei anderen funktioniert hat, wird sehr wahrscheinlich auch wieder funktionieren. Allerdings muss jeder Trainingsplan zu dem Sportler passen der ihn ausführen soll – und das kann bei einem vorgefertigten Plan kaum der Fall sein. Wenn Dein aktueller Trainingsplan nicht für Dich persönlich geschrieben wurde, ist die Wahrscheinlichkeit extrem hoch das er auch nicht zu 100 % zu Dir passt. Es kann an Deinen individuellen körperlichen Gegebenheiten liegen, oder mit Deinen sonstigen Rahmenbedingungen zusammenhängen (wenn Du nur drei mal die Woche Zeit fürs Training hast, der Plan aber 5 Sessions vorsieht, wirst Du das Programm kaum 12 Wochen durchhalten). Scheue Dich nicht ein vorgefertigtes Programm so anzupassen das es für Dich sicher machbar wird. Du wirst vielleicht nicht 100% der Ergebnisse bekommen, aber 70% ist immer noch wesentlich mehr als das was rauskommt wenn Du abbrechen musst. Die besten Publikationen die ich kenne enthalten keine fertigen Pläne, sondern nur Vorlagen nach denen Du Dein Programm individuell zusammenstellen kannst.
Selbst wenn Du nach dem besten und individuell optimal angepassten Plan arbeitest, wird das Leben Dir nur so zum Spaß immer wieder Steine in den Weg legen. Nimm diese Steine und baue Dein Haus daraus, statt nur darüber zu stolpern und sie dann liegen zu lassen.
Ich glaube es war Budda der gesagt hat „Nicht zu bekommen was man sich wünscht ist manchmal das Beste was einem passieren kann!“
In diesem Sinne:
Viel Freude und Erfolg in Deinem Training.
Deutschlands Kettlebeller sind in zwei Lager gespalten – die Wettkampf orientierten und die Hardstyler:
Mit diesen Zielsetzungen bilden die Kettlebeller aber nach wie vor eine Ausnahme in der großen bunten Fitness-Welt: Ein überwiegender Teil der Fitness-Gemeinde jagt aber nach wie vor die großen Zwei: Fettverbrennung und Muskelaufbau zum Ziel. Schade das so wenige erkennen das die Kettlebell bei diesen Zielsetzungen ebenfalls eine sehr effektive Alternative bietet.
Jeder, der die Kettlebell ausprobiert, merkt schnell, dass das Training sowohl seine Gesundheit verbessert und es sich auch gut dazu eignet überschüssige Fett-Pölsterchen schmelzen zu lassen. Das sich mit der Kettlebell außerdem in geradezu schwindelerregendem Tempo Muskeln aufbauen lassen, hat sich allerdings noch nicht herum gesprochen.
Es geht sogar so gut, dass ich bei der Vorbereitung auf meinen ersten RKC Workshop in wenigen Monaten unbeabsichtigt 5 kg Muskeln zugelegt habe, wobei mein Gewicht praktisch gleich blieb. Warum unbeabsichtigt? – weil Muskelaufbau nie zu meinen Trainingszielen gezählt hat. Als Tae Kwon Do Sportler mit 183 und durchschnittlich 85 kg Kampfgewicht brauche ich mehr Muskelmasse am Oberkörper etwa so dringend wie ein drittes Bein.
Dieser kleine „Unfall“ passierte, ohne dass mein Training gezielt darauf abgestellt gewesen wäre – und ohne begleitende Ernährungsumstellung, nur weil mein Programm zufällig einige Charakteristika eines guten Muskelaufbau Programms aufwies.
Enter the Double Kettlebell Drills
Muskelwachstum bzw. Hypertrophie ist das Dickenwachstum eines Muskels durch Vergrößerung der Muskelfasern und tritt ein wenn Muskeln bis an ihre Leistungsgrenze hin belastet werden. Die genauen physiologischen zusammenhänge warum Muskeln wachsen ist nach wie vor ungeklärt. Der Wissenschaft ist es zwar durch neue Untersuchungsmethoden in den letzen Jahren gelungen die meisten bisher gängigen Theorien zu widerlegen – aber nicht eine neue stichhaltige Erklärung dafür zu finden.
Allerdings kann uns als Trainierenden eigentlich egal sein, warum ein Muskel wächst, solange wir wissen was wir machen müssen um dieses Wachstum auszulösen.
Kurze Antwort – der richtige Trainingsreize. Eine ausführlichere Antwort bekommst Du, wenn Du weiter liest.
Einfach regelmäßig mit Hanteln oder Maschinen zu trainieren ist nicht ausreichend, wenn mehr Muskeln das Ziel sind. Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass große Muskeln nicht unbedingt auch starke Muskeln sein müssen, in meinen Kursen sehe ich immer wieder, dass, konfrontiert mit der Kettlebell, diejenigen die bisher mit sichtbarem Erfolg auf Muskelaufbau trainiert haben, häufig mehr Probleme mit integrierten Übungen wie dem Get Up haben als die Teilnehmer, denen man keine Kraftsport-Vergangenheit ansieht.
Wer Muskeln aufbauen will muss intensiv trainieren (Quelle Wikipedia)
Um Muskeln dazu zu bringen, dass sie Wachsen braucht es eine sehr hohe Intensität im Training – ohne Schweiß, Tränen und Zähneknirschen ist hier nichts zu erreichen. Genau das ist auch der Grund, warum so viele der fleißigen Fitness Studio Besucher trotz jahrelanger Bemühungen keine sichtbaren Ergebnisse erzielen. Tipp: Wenn Du während eines Satzes das Bedürfnis hast, Dich mit Deinem Nachbarn zu unterhalten, ist die Intensität Deines Trainings nicht hoch genug.
Wer meinen Blog liest, weiß, dass ich in der Regel mit sehr kurzen Sätzen arbeite – das hat den Grund, dass ich auf Kraftzuwachs trainiere und Muskelaufbau für mich uninteressant ist. Wer seine Mukies wachsen sehen will, der sollte sich mit längeren Sätzen anfreunden:
Um bei höheren Wiederholungszahlen technisch sauber arbeiten zu können empfehlen sich beim Training mit der Kettlebell in sogenannten Komplexen zu arbeiten. Diese sind Kombinationen aus verschiedenen Übungen in einem Satz – zum Beispiel: ein Swing unmittelbar gefolgt von einem Clean, gefolgt von einem Squat und einem Press. Am Beispiel meines RKC Vorbereitungsprogramms (s.U) kannst Du sehen wie weit man das treiben kann.
Die Dichte des Trainings beschriebt das Gesamtvolumen geteilt durch die Trainingszeit. Je kleiner dieser Quotient, um so dichter ist das Training. Um einen Wachstumsreiz auszulösen braucht es eine relativ hohe Dichte. Das ist ein weiterer Grund warum die Mehrheit der Fitnessstudio Besucher erfolglos bleibt – ihre Pausen zwischen den Sätzen sind in der Regel zu lang.
Dieser wird grösser je mehr Muskelmasse bei einer Übung beteiligt ist. Ein einarmiger Press löst einen geringeren Systemischen Schock aus wie ein beidhändiger. Ein stehender Press braucht mehr Muskulatur wie ein sitzender. Da wir im Kettlebell Training fast immer im Stehen arbeiten brauchen wir nur noch beidhändig zu arbeiten und schon wissen die Mukies wo es hin gehen soll.
Hierfür ist die Kettlebell Doubles sogar besser geeignet als herkömmliche Hanteln, weil der exzentrische Schwerpunkt beim Training zusätzliche Stablisierungsarbeit erfordert.
Ein Hypertropie-Training ist darauf ausgerichtet die Muskulatur zu „beschädigen“, damit sie sich anschließend stärker wieder aufbaut. Dieser Prozess braucht Baumaterial, und dieses Baumaterial ist Eiweiss. Je besser die Bioverfügbarkeit dieses Erweises um so besser. Es gibt zwar beispiele wie den stärksten Mann Deutschlands, Patrick Baboumian, der seine funktionalen Muskelberge mit einer veganen Ernährung errungen hat – aber das macht es meiner Meinung nach deutlich schwieriger. Gib Deinem Körper genügend hochwertiges Fleisch und hole Deine Micronährstoffe aus jeder Menge Gemüse – dann solltest Du in der Lage sein auch ohne Nahrungsergänzung recht ordentliche Ergebnisse erzielen.
Die im folgenden beschriebene Kombination aus Übungen habe ich benutzt, um mich auf den RKC vorzubereiten. Ich habe dieses Programm über 3 Monate zwei mal wöchentlich durchgezogen – es war ein brutales Programm bei dem ich zum Schluss bis zu 800 Reps pro Session gemacht habe. Es war nicht mein Ziel Hypertropie auszulösen – trotzdem habe ich auf diesem Programm 5 kg Muskeln zugelegt ohne dabei Gewicht zuzulegen. Meine Frau sagt immer das es die 6 Monate vor meiner RKC Zertifizierung waren die meinen Körper am stärksten verändert haben.
Heute würde ich es sicherlich anders machen, aber es ist nicht zu leugnen, dass mich dieses Programm hervorragend auf den 3-tägigen durchaus intensiven Kurs vorbereitet hat.
Ich erinnere mich an eine Szene gegen Ende des zweiten Kurstages als Pavel mich fragte „How are you, Florian?“ meine (ehrliche) Antwort war: „Better than expected!“ – Mein Team Leader Rif hörte das und meinte „Oh, we can fix that!“ – ich hab das keine Sekunde angezweifelt, aber mir doch etwas Sorgen um einige der anderen Teilnehmer gemacht, falls Pavel und Rif ihren Worten Taten folgen lassen würden.
Als Vorbereitung auf den RKC nach heutigem Standard ist es allerdings nur mehr bedingt geeignet, da in dem Programm für Swing, Clean, Squat und Press nur Doubles (zwei Kettlebells) vorkommen und heute diese Techniken einseitig getestet werden.
Die Grundidee ist einfach: Wenn auf dem RKC 6 Techniken geprüft werden, dann müssen es auch diese sechs Übungen sein, die ich bei der Vorbereitung üben muss. Vor diesem Programm habe in noch einmal 8 Wochen einen „Chaos-“ Trainingsplan verfolgt, bei dem es nur darum ging, mich an das „snatch size“ Gewicht zu gewöhnen. Meine Technik war bereits verfestigt und relativ sauber. Nach Abschluss dieses Programms habe ich noch etwa 4 Wochen daran gefeilt, um sie vor dem RKC aufzupolieren.
Ziel: Gewöhnung an die Arbeit mit zwei „snatch size“ Kettlebells und Aufbau der Kraftausdauer für den dreitägigen Instruktorenkurs.
Intensität: moderat
Geeignet für: Leute mit guter Schultermobilität und einer gefestigten Technik in allen 6 RKC Übungen.
Ablauf:
Ein Super Set besteht aus 50 Wiederholungen:
10 Double Swings
8 Double Cleans
5 Double Presses
5 Double Front Squats
10/10 Snatches
1/1 TGU
Pausen so lange wie nötig – wenn Du einen 7 Minutenschnitt durchhalten kannst, bist Du sehr gut dabei.
Woche 1: Tag 1: 2 Super Sets, Tag 2 4 Super Sets – Pause zwischen den Super Sets 1-3 Minuten.
Woche 2: Tag 1: 3 Super Sets, Tag 2 5 Super Sets
Woche 3: Tag 1: 4 Super Sets, Tag 2 6 Super Sets
Woche 4: Tag 1: 5 Super Sets, Tag 2 7 Super Sets
…
ACHTUNG: Ich habe dieses Programm bis 800 Wiederholungen also 16 Supersets durchgezogen wobei der Tag 2 gegen Ende fast 3 Stunden gedauert hat. Wenn Dein Trainingsziel sich nicht 100% mit meinem damaligen deckt, würde ich nicht empfehlen dieses Programm länger als 6 Wochen zu verfolgen. Nichts desto weniger waren meine 3 Monate mit diesem Programm die „transformativsten“, die ich bisher erlebt habe.
Wiederholungen: 200 Reps zu Anfang – schrittweise gesteigert bis … naja viele.
Varianten: Für Leute, die keine optimale Schultermobilität haben, empfehle ich den Double Press durch einarmige Presses zu ersetzen.
von Dr. med Patrick Roth.
Der Zusammenhang zwischen dem Arbeitsalltag und dessen Rolle beim Auftreten von Rückenschmerzen.
Der Tschechische Neurologe Vladimir Janda erklärt, dass zu langes Sitzen zum sogenannten „Lower Cross Syndrome“ führen kann, dieses erkennt man an einem geschwächten Gesäßmuskel (Gluteus) und einem verkürzten Hüftbeuger (Illiopsoas).
Da die Gesäßmuskeln zur hinteren (posterio chain) Muskelkette und der Hüftbeuger zur vorderen (anterior chain) gehören, führt eine Schwäche des einen bei gleichzeitiger Verkürzung des anderen zwangsläufig zu einer Disbalance. Dieses Ungleichgewicht erzeugt eine Überbelastung des Rückens und führt so zu Rückenschmerzen.
Bei den meisten Bemühungen sich dieses Problems anzunehmen, wurde versucht, den Arbeitsplatz umzugestalten. Leider haben sich solche Bemühungen größten teils als unwirksam bei der Verringerung von Rückenbeschwerden herausgestellt.
Es wurde empfohlen während der Arbeit des Öfteren aufzustehen, sich zu strecken und ein wenig spazieren zu gehen, um für das viele Sitzen zu kompensieren. Obwohl dies sinnvolle Empfehlungen sind, haben meine Erfahrungen als Neurochirurg – und Rückenpatient – mir gezeigt, dass es eine bessere Alternative gibt. Eine Kettlebell unter dem Schreibtisch und 1 Minute Swings pro Stunde könnten die Rückenbeschwerden vermindern und zu einer schlankeren Taille führen.
Eine kleine Kettlebell, unter dem Schreibtisch versteckt, reicht aus, um die Rücken- und Gesäßmuskulatur zu stärken und den Hüftbeuger zu stretchen.
Zusätzlich wird beim Üben das Herz-Kreislauf-System stimuliert und es werden Kalorien verbrannt. Eine Minute Swings verbrennt 20 Kalorien. Wer jede Stunde für eine Minute die Kugel schwingt, verbrennt die 20 Kalorien, die er durch eine Stunde im Sitzen (verglichen mit einer nicht sitzenden Tätigkeit) eingespart hat.
John beim Goblet Squats mit der 30 kg Kettlebell
Den vermutlich größte Vorteil, den einem eine Kettlebell am Arbeitsplatz verschaffen kann, ist die durch die Bewegung induzierte bessere Laune. Interessanter Weise stellte sich heraus, dass die effektivste “ergonomische” Veränderung bei der Bekämpfung von Rückenschmerzen ein befriedigenderes Arbeitumfeld ist. Ich bin davon überzeugt, dass eine Bürokultur bei der wiederholt kurze, intensive Trainingseinheiten in den Arbeitstag eingebaut werden zu mehr Produktivität, besserer Laune und mehr Jobzufriedenheit führen würde. Es könnte sich herausstellen, dass dies die ultimative ergonomische Verbesserung bei sitzenden Tätigkeiten ist. Auf alle fälle ist eine Kettlebell eine bessere Investition wie ein teurer ergonomisch optimierter Bürostuhl.
Die epidemische Verbreitung von Rückenschmerzen ist erschütternd. Zu jedem Zeitpunkt leiden 20 % der Bevölkerung akut unter Rückenbescherden. Im letzten Jahr ist die Häufigkeit auf 40% gestiegen. In einer Generation wir die 80% Marke erreicht sein!
Dragon Door Chef John Du Cane mit der neuen 30kg kettlebell im Rack
Zu viel sitzen wir auch mit anderen Gesundheitsbeschwerden in Verbindung gebracht. Dazu zählen ein gestörter Blutzuckerspiegel und das sog. Metabolische Syndrom (dabei kommt es zu hohem Blutdruck, hohe Blutfettwerte und abdominelle Fettleibigkeit, all diese Faktoren verkürzen die Lebenserwartung).
Kettlebell Swings in den Arbeitstag zu integrieren ist ein schneller, effektiver und preiswerter Weg, die ungünstigen Auswirkungen einer sitzenden Tätigkeit abzuwenden.
Also besorg Dir eine Kettlebell und schwinge Dich auf zu mehr Gesundheit – vielleicht ist ja der eine oder andere Kollege bereit mit zu machen.
Dr. Patrick Roth ist ein in New Jersey (USA) praktizierender Neurochirurg. Er ist Vorsitzender der Abteilung für Neurochirurgie in der Uniklinik der Hackensack Universität sowie Leiter der Facharztausbildung. Er veröffentlichte eine große Zahl von Publikationen im Zusammenhang mit der Wirbelsäule. Er wurde vielfach von verschiedenen Zeitschriften in der Liste der „Top Doctors“ aufgenommen und wird auch regelmässig in der Liste der „Best Doctors“ des New York Magazine aufgeführt. Seine Interessen sind unter anderem medizinische Entscheidungsfindung, minimal invasive Wirbelsäulen Chirurgie und die Rehabilitation von Rückenschmerzen. Er beschäftigt sich seit frühester Jugend mit Trainingslehre und Ernährung. Heute lebt er mit seiner Frau und zwei Kindern in nördlichen New Jersey.
Übersetzung angefertigt durch Florian Kiendl RKC Team Leader
Link zum Originalartikel auf Dragondoor.com
Anmerkung des Übersetzers:
Danke an John Du Cane von Dragondoor, der mir erlaubt hat diesen Artikel ins deutsche zu übertragen. Der Artikel gefällt mir nicht zuletzt so gut, weil ich die darin beschriebene Praxis schon seit Jahren konsequent betreibe. Wann immer ich längere Zeit am PC oder mit anderen unliebsamen Büroarbeiten verbringen muss, ist eine Kettlebell ganz in der Nähe. Wann immer die Müdigkeit einsetzt oder ich bemerke, dass ich auf meinem Stuhl zusammensinke (das erste Zeichen, dass die Rückenmuskulatur des langen Sitzes müde wird) mache ich ein paar Swings und kann schon innerhalb einer Minute mit neuer Energie weiterarbeiten.
Zu berücksichtigen ist allerdings, dass – besonders wenn Rückenbeschwerden ein Thema sind – die Anleitung eines qualifizierten Trainers gesucht werden sollte.
Seit Jahren habe ich sie vor mir her geschoben: Dan John’s 10.000 Swing Challenge – 20 Trainingseinheiten a 500 Swings in einem Monat plus Presses, Squats, Dips und Klimmzüge.
Die Challenge ist schon eine recht einschüchternde Vorstellung. Dieses Volumen alleine war allerdings nicht der Grund, warum ich so lange gezögert habe – ich hatte weniger Bedenken wegen der Quälerei als wegen meinem recht Bewegungs-intensiven Job. Als hauptberuflicher Tae Kwon Do und Kettlebell Trainer kann ich es mir schlicht nicht leisten, mich körperlich total abzuschießen. Als ich noch als IT-Freiberufler gearbeitet habe, war das kein Problem – bis zu meinem Schreibtisch hab ich auch total ver-(muskel)-katert in der Regel noch geschafft.
Im Januar dieses Jahres habe ich die Herausforderung dann endlich angenommen! Dazu kam es eigentlich recht spontan. Über die Weihnachtsfeiertage lasse ich es Trainingsmäßig traditionell eher schleifen – ist die einzige Zeit im Jahr, in der ich mein Studio für knappe 2 Wochen schließe. Somit stellte sich Anfang Januar die Frage – wie geht es Trainingstechnisch bei mir weiter im Jahr 2016. Am Montag den 4. Januar ging ich mit meiner Frau und den Kindern in die Trainingshalle mit dem Plan mir einen neuen Trainingsplan zu erarbeiten – irgendwas mit Swings mal wieder…
Ein paar Wochen vorher hatte mich Frank Delventals Übersetzung von Dan Johns Orginalartikel zur 10000 Swing Challenge darauf gebracht doch mal wieder mehr Swings zu machen. Ohne weiter darüber nachzudenken, befand ich mich plötzlich in der ersten Session – nur um es mal auszuprobieren. Und was man anfängt, macht man natürlich auch zuende….
Im folgenden Artikel will ich Euch meine Erfahrung berichten.
Die 10000 Swing Challenge – Übersetzung von Dan John’s original von Frank Delvental RKC II
Wie schon erwähnt, bin ich eher aus Verlegenheit in die Challenge rein gerutscht, aber nachdem ich dann schon mal dabei war (und schon 5% hinter mir hatte) …
Es war erstaunlich und ermutigend, wie leicht mir die erste Session gefallen ist. Ich habe das Gewicht bewusst niedrig gehalten und erst mal Swings und Presses mit 24 kg gemacht. Da bei mir ab einer gewissen Herzfrequenz immer die Trainings-Demenz einsetzt und es mir dann schwer fällt bis 5 zu zählen (bis 10 geht komischer weise), habe ich das von Dan empfohlene Wiederholungs-Schema (10,15,25,50) abgeändert und immer 10, 20, 30,40 Swings gemacht – angenehmer Nebeneffekt ist auch, dass der letzte Satz nicht soooo lang ist. Die Presses mit 24 waren dann auch eher aktive Regeneration als zusätzliche Belastung. Die Pausen waren bei meiner ersten Session eher lang, da ich zwischen den Sätzen immer mal wieder meine Kids bespasst habe, aber ich war trotzdem in 55 Minuten fertig.
In der Herzfrequenzgrafik sieht man schön die einzelen Sätze. Die Presses habe immer direkt an das Swing Set gehängt, sodass diese zusammen als eins aufgezeichnet wurden.
Meine Herzfrequenz bei der ersten Session…
Meine maximale Herzfrequenz lag in dieser Session 201 Schlägen pro Minute. Das hört sich viel an, ist aber für meine Verhältnisse nicht ungewöhnlich oder bedenklich – zumindest empfinde ich es nicht als übermäßig intensiv.
Nachdem ich nun schon mal einen guten Start hingelegt hatte, war ich neugierig, wie es weiter gehen würde. Meine Vermutung war, dass ich die zweite Session als wesentlich härter empfinden würde, da eine vollständige Regeneration innerhalb von 24 Stunden kaum stattfinden würde. Ich war überrascht, als ich am nächsten morgen erstaunlich wenig Muskelkater spürte und auch die zweite und dritte Session recht locker von der Hand ging. Ich habe mir bei diesen beiden Einheiten etwas länger Zeit gelassen (bis zu 70 Minuten), um mir etwas Zeit zu geben mich an den hohe Volumen zu gewöhnen. Auch der Rest der ersten Woche lief wie am Schnürchen und ich hatte das Gefühl, dass mir das Training mehr Energie gab als es kostete.
Ehrlich gesagt habe ich während der Challenge bis zum Schluß damit gerechnet, dass irgendwann ein Einbruch kommt. In der zweiten Woche war das sicher nicht der Fall: da ich nun die ersten Einheiten wiederholte und bei den ergänzenden Übungen auch das Gewicht steigerte, merkte ich deutlich die ersten Fortschritte. Nichts beflügelt die Motivation so sehr wie spürbare Trainingsergebnisse! Auch in meinem Trainingsalltag in meiner Tae Kwon Do Schule merkte ich, dass ich mehr Power hatte – das lässt sich immer gut daran festmachen wie viel meine Schüler im Training stöhnen 😉
Die dritte Woche war ebenfalls gut – alle Einheiten waren gut machbar und es setzte eine gewisse Gewöhnung ein. Da die Woche super lief nahm ich am Freitag die 28 kg Kettlebell für die Swings – Freitag war immer meine „nur-Swing“ Session – und ich war überrascht wie gut es ging. Das allgemeine Energie Niveau pendelte sich etwas aus und leichte Ermüdungserscheinungen wie wunde Handflächen und weit verteilter aber leichter Muskelkater traten auf. Das grösste Problem, dass sich gegen Ende dieser Woche deutlich zeigte war, das ich langsam in ein akutes Zeitproblem rutschte. Jeden Tag 1 Stunde außerhalb der normalen Trainingszeiten summiert sich ganz schön auf und ich kam mit meinen täglichen Aufgaben einfach nicht mehr hinterher. Falls Du vor hast die Challenge selbst in Angriff zu nehmen, wähle einen Monat aus, in dem Du keine außerordentlichen Projekte planst.
Die letzte Woche empfand ich psychisch am härtesten – zum einen war ich mittlerweile so sehr in Zeitnot, dass ich die meisten Einheiten unter Zeitdruck machen musste und zum anderen setzte auch eine gewisse Langeweile ein. Bei der Stange hielt mich aber die Vorfreude auf die endgültigen Ergebnisse. Ich machte mittlerweile alle Einheiten mit 28 kg und stellte überrascht fest, dass das nur 3 oder 4 Herzschläge unterschied machte.
In der folgenden Herzfrequenz Grafik sieht man schön die Erfolge der Challenge. Es handelt sich um die Session mit Swings und Ring-Dips, die ich immer am Donnerstag gemacht habe. Da meine Ringe im Freien vor dem Studio hängen, ergibt sich dadurch immer eine Doppelspitze in der Grafik mit einer hohen Spitze für das Swing Set und einer kürzeren für die Swings.
Leider ist die Grafik nicht so schön aufgeräumt wie ich sie gerne gehabt hätte, aber wenn man genau hinschaut sieht man gut das die Zeit die ich für die Session gebraucht habe Woche für Woche zurück gegangen ist. Auch die Zeit, die es nach der Session gedauert hat, mit der Herzfrequenz wieder runter zukommen, ist wöchentlich kürzer geworden – also keine Spur von Übertrainings-Symptomen. Auch die Höhe der Spitzen wird kleiner – bis auch die Wochen 3 und 4 allerdings habe ich da das Gewicht von 24 auf 28 kg gesteigert.
Vier Wochen Fortschritt auf einen Blick
Die 10.000 Swing Challenge ist es alle mal Wert durchgezogen zu werden. Es ging mir während dem ganzen Monat erstaunlich gut und ich hatte viel Energie. Die größten Probleme waren das Zeit Management und eine gewisse Langeweile gegen Ende.
Ich empfehle mit der Gewicht nicht zu hoch einzusteigen, da das hohe Volumen sonst schnell Probleme macht, was den Abbruch der Challenge wahrscheinlicher macht. Plant vorher die Zeit ein – ich hatte das ursprünglich nicht gemacht und bei mir war es reines Glück, dass nichts aufgetreten ist, das mich am weitermachen gehindert hätte.
Probiert es aus und schreibt mir wie es für Euch funktioniert….
Viel Spass, Flo.
Bist Du ein Wettkampf-Athlet? Wenn dem so ist, dann ist dieser Artikel eher nichts für Dich. Wer sich auf einen Wettkampf vorbereitet, der muss seinen Trainingsplan so gestalten, dass er am Tag X eine Leistung Y bringen kann. Das ist eine hohe Kunst und entscheidet nicht selten über Sieg und Niederlage. Bist Du aber ein Alltags-Athlet, also jemand, der einen gesunden starken Körper möchte, um all dem was das Leben so bringen mag, gewachsen zu sein, dann solltest Du das Prinzip der spezialisierten Vielfalt (specialised variety) in Deinem Training beachten.
Die größte Hürde einen langfristig funktionierenden Trainingsplan zu kreieren ist die Neigung unseres Körpers sich auf wiederkehrende Belastungen einzustellen. Wer Jahr ein, Jahr aus das gleiche tut, der wird über kurz oder lang so gut darin, dass es ihn oder sie immer weniger Kraft kostet. Das bedeutet je länger wir unserem Körper die immer gleichen Übungen zumuten, um so weniger haben wir davon.
Zur gleichen Zeit gilt aber auch, dass unser Körper, wenn er mit zu vielen verschiedenen Reizen konfrontiert wird, nicht mehr weiß, wohin die Reise geht und sich somit nicht mehr anpassen kann.
Dieses Paradox zu überwinden ist der Schlüssel dafür einen Trainingsplan zu erstellen der länger als ein paar Wochen Ergebnisse liefert. In der RKC Kettlebell Gemeinschaft haben wir einen Spruch:
Alles funktioniert für 4-6 Wochen!
Damit ist gemeint, das jemand, der vorher keinen oder inkonsequent Sport gemacht hat mit jeder beliebigen regelmäßigen Aktivität für einige Wochen Fortschritte machen wird. Ob ein Programm etwas taugt, entscheidet sich also erst danach.
Wir stehen also vor dem Problem unserem Körper durch eine geschickte Programmgestaltung klar zu kommunizieren auf welche Belastung er sich einstellen (Adaption) soll ohne aber durch ständige Wiederholung der selben Aktivitäten eine Gewöhnung zu riskieren. Eine Antwort auf dieses Dilemma ist, wie Du bestimmt schon vermutet hast, die spezialisierte Vielfalt.
Von spezialisierter Vielfalt sprechen wir, wenn wir zwar immer das gleiche Muster trainieren, aber mit immer neuen Variationen. Nehmen wir das Muster Rumpfbeuge – eines der wichtigsten, wenn es um allgemeine Athletik geht. Eine unbelastete Rumpfbeuge ist zwar immer eine gute Mobilitätsübung, wird aber nur einem sehr untrainierten Individuum einen guten Trainingsreiz bieten. Die belastete Grundversion der Rumpfbeuge ist das Kreuzheben und das ist eine hervorragende Basisübung um zu lernen, die Wirbelsäule zu stabilisieren und Ganzkörperkraft aufzubauen. Indem Du Kreuzheben mit wechselnden Lasten trainierst, kannst Du ziemlich stark werden – aber auch dann erreichst Du irgendwann den Punkt des abnehmenden Ertrags und weitere Fortschritte werden auf sich warten lassen. Mischt Du nun das Kreuzheben mit dem Kettlebell Swing, was sozusagen eine dynamische (beschleunigte) Variante ist – kannst Du diesen Punkt weiter hinausschieben und somit letztendlich wesentlich bessere Fortschritte machen. Sogar der Weltklasse Gewichtheber Andy Bolton, der erste Mensch der mehr als 1000 lbs (~453 kg) gehoben hat, konnte Fortschritte feststellen, nachdem er den Kettlebell Swing in sein Programm aufnahm. Innerhalb der RKC Kettlebell Schule gehen wir sogar noch einen Schritt weiter und haben mit Clean und Snatch noch weitere Variationen des immer gleichen Themas Rumpfbeuge. Das gleiche gilt natürlich auch für die anderen Bewegungsmuster, im Anschluss findest Du eine Aufstellung der 4 wichtigsten Muster:
Kniebeuge (lower push)
Mit ein bisschen Kreativität lassen sich auch die einzelnen aufgeführten Übungen noch variieren, indem man zum Beispiel die Satzlängen , den Griff oder andere Feinheiten verändert.
Wer diesen Grundsatz in seinem Training berücksichtigt, der kann den oben erwähnten Punkt des abnehmenden Ertrags praktisch unbegrenzt auf Abstand halten und Jahre lang gute Fortschritte machen.
Bei meinem neuen Kartenspiel habe ich dieses Trainingsprinzip eingebaut – alle Trainingseinheiten die Du damit kreierst trainieren alle wichtigen Muster und machen Dich allgemein leistungsfähiger. Eine Trainingseinheit die Du heute als intensiv empfindest, wird sich in ein paar Monaten leicht anfühlen.
Wenn es Dir wie mir geht, und Du immer mal wieder ratlos vor Deinen Kettlebells stehst und überlegst was Du denn heute Trainieren sollst, dann bekommst Du mit den Spiel eine einfache und schnelle Möglichkeit sinnvolle Ganzkörper Einheiten zu generieren.
http://kettlebellgermany.de/kettlebell-kartenspiel.html
Zwischen Weihnachten und Heilig drei König legt der Alltag für die meisten Menschen eine Pause ein. Bis Sylvester sind in der Regel alle Feiern erledigt und eine Art Zwischenzeit beginn. Jeder hat seine eigene Art diese Zeit auszufüllen – ich nutze sie gerne, um mir die Zeit zu nehmen in mich zu gehen und ein wenig über mein Leben zu reflektieren. Ich stelle dabei immer wieder fest, wie schön ich es doch habe! Ich bin gesund, habe eine kleine Familie und die Zeit mich ihr zu widmen und außerdem habe ich einen Beruf, der mich erfüllt und mir die Möglichkeit eröffnet zu wachsen. Heißt das, dass ich keine Probleme kenne? – sicher nicht! Ich will gar nicht anfangen aufzuzählen! Aber alles in allem gestaltet sich mein Leben so wie ich es haben wollte und das zeigt mir das ich meine Prioritäten richtig gesetzt habe.
Mit dem Prioritäten Setzen ist es so eine Sache: jeder tut es – immer! Wenn Du jetzt denkst: „stimmt gar nicht – für sowas habe ich nie Zeit!“ irrst Du Dich. Denn alleine die Tatsache, dass Du keine Zeit hast, Dich hinzusetzen und Dir zu überlegen, was Du mit dem Rest Deines Lebens anfangen willst, zeigt, dass irgendetwas in Deinem Leben so wichtig sein muss, dass es fast Deine ganze Zeit auffrisst. Jetzt Denks Du: „Ja, aber ich hab mir das doch gar nicht so ausgesucht!“ und damit wiederum hast Du recht. Es ist gut möglich, dass Du Dingen in Deinem Leben Priorität einräumst, die Du Dir gar nicht selbst ausgesucht hast – zum Beispiel Deinem Handy das ständig piept und Deine Aufmerksamkeit fordert oder Deinem ungeliebten Job. Wie immer es sei: Du hast Deine Prioritäten und diese bestimmen Dein Leben. Willst Du Dein Leben selbst in die Hand nehmen, musst Du Dir gut überlegen, was Dir wirklich wichtig ist und was nicht.
Wenn Du Dir nach dem Lesen des letzten Absatzes gerade einen Notizblock geholt hast, um eine ellenlange Liste zu Papier zu bringen, kannst Du diesen erst ein mal wieder weglegen. Unser menschliches Gehirn kann in der Regel mit 7 Dingen gleichzeitig hantieren – und davon brauchst Du für Deine Prioritäten nicht einmal die Hälfte.
Genau genommen hast Du die Aufgabe schon zu 80% erfüllt, wenn Du Dir im Klaren bist, was Deine persönliche Priorität 1 ist. Die Priorität 1 solltest Du dem geben, was Deinen Geist beflügelt und Deine Seele nährt. Die eine Aufgabe, für die Du auf diese Welt gekommen bist. Ich weiß, ich weiß – das klingt super pathetisch aber es ist einfach so. Alle unsere großen Vordenker – die Leute, die in ihren Lebzeiten so großes vollbracht haben, dass wir heute noch ihre Namen kennen, hatten eines gemeinsam: Sie waren getrieben von ihren Visionen und verfolgten ihre Ziele gegen alle Widerstände und ohne sich abbringen zu lassen. Zum Beispiel konnte nicht ein mal seine Taubheit Beethoven davon abhalten weiterhin grandiose Musik zu komponieren oder nehmen wir Steve Jobs der Intrigen und Krankheit überwand, um seine Firma Apple zu dem zu machen, was sie in seinem Geist zweifellos schon lange vorher war – und das sind nur zwei Beispiele. Die Menschheitsgeschichte ist voll davon. Manch einer findet seine Mission schon früh im Leben, andere suchen lange danach. Nicht jedem gelingt es, seine Bestimmung klar zu erkennen – aber eines ist sicher: Wenn Du sie finden willst, musst Du da suchen, wo Deine Leidenschaften liegen und Du musst tief graben. Aus diesem Grund habe ich vor 6 Jahren meinen gut bezahlten IT Job an den Nagel gehängt, um anderen Menschen klassisches Tae Kwon Do beizubringen, denn ich wollte mehr über diese Kunst erfahren. Auf meinem Weg habe ich die Kettlebell gefunden und erkannt, dass sie das Werkzeug ist, um die körperlichen Voraussetzungen für die Verwirklichung meiner Visionen zu schaffen. Habe ich meine Bestimmung gefunden? – keine Ahnung, fragt mich in 20 Jahren.
Wenn Du weißt, was Deine Priorität 1 ist, kannst Du es dabei bewenden lassen oder dir noch 2 (höchstens 4) weitere Prioritäten aussuchen. Mehr als das brauchst Du nicht, denn was Du Dir nicht merken kannst, kann Dir auch nicht dabei helfen richtige Entscheidungen zu treffen.
Ja – Du wirst möglicherweise ein paar Sachen an die Du Dich gewöhnt hast unter den Tisch fallen lassen müssen, aber genau das ist es was wir wollen. Wenn Du Deine knappe Zeit (und Zeit ist für uns alle knapp) auf 25 verschiedene Aktivitäten aufteilst, wirst Du nirgends besonders weit kommen. Ich sehe es immer wieder – es gibt heute so viele Möglichkeiten, dass das Gefühl entsteht man könnte etwas verpassen, wenn man nicht alles mal ausprobiert hat. Schon Kinder haben heute einen Wochenplan, der so vollgestopft ist das kaum mehr Zeit zum Spielen ist.
Hier gilt ganz klar das Prinzip: weniger ist mehr!
Wer versucht mit 50 Gramm Butter 1 kg Brot zu bestreichen isst sein Brot am Ende trocken. Die wichtigste und knappste Ressource beim Erreichen Deiner persönlichen Ziele bist und wirst immer Du sein – also gehe sparsam mit Dir um und verschwende Dich nicht an nutzlose Aktivitäten.
Meine ganz persönlichen Top Prioritäten – die Liste hat genau 3 Punkte:
Gesundheit – ich höre immer wieder von Leuten, das sie keine Zeit haben sich zu bewegen oder anderweitig etwas für ihre Gesundheit zu tun. Das stimmt mich jedes mal traurig, weil ich denke, dass es nichts auf der Welt gibt, das ohne Gesundheit irgend einen Wert hat. Jeder der ernsthaft krank wird, würde sofort den grössten Teil seines Vermögens geben, wenn er dadurch wieder gesund würde. Nun funktioniert aber Gesundheit nach meiner Erfahrung nicht wie eine Ware, die man kaufen kann, wenn man sie braucht, sondern eher wie ein Guthaben, das man sich über Jahre erarbeitet. Ich erforsche nun schon seit einigen Jahren, wie regelmäßige Bewegung die Gesundheit beeinflusst und kann bisher nur eines mit Sicherheit sagen: je mehr, je besser! Leichtes Training ein Mal die Woche ist eine nette Freizeitbeschäftigung – aber es führt nicht dazu das das Gesundheits-Guthaben anwächst. Wer einen gesunden Körper möchte braucht einen universell leistungsfähigen Körper. Keine spezielle Leistungsfähigkeit wie sie ein Langszeit-Ausdauer-Sportler hat oder ein Kraftdreikämpfer, sondern eine möglichst umfassende physische Kompetenz die aus einem Gleichgewicht aus Kraft, Ausdauer, Mobilität und Agilität resultiert. Mit anderen Worten die Leistungsfähigkeit, die eine eine Kombination aus Kampfsport (Tae Kwon Do) und einem sinnvollen Krafttraining (Kettlebells) erzeugt – die Beispiele sind natürlich rein zufällig gewählt 😉
Familie – meine beiden Kinder und meine Frau sind für mich ein sehr wichtiger Teil meines Lebens. Sie sorgen dafür, dass mir nie langweilig wird und dass ich immer schön flexibel bleibe. Für sie zu sorgen gibt mir einen Grund für alles was ich tue. Trotzdem stehen sie erst an zweiter Stelle – ich bin der Meinung, dass die drei mehr von mir haben, wenn ich auch in 10, 20 oder 30 Jahren noch voll für sie da sein kann.
Meine Schule (also mein Beruf) – Bei vielen Menschen heute ist der Beruf die Priorität 1 – sie opfern Gesundheit und Familie auf dem Weg zu einer Karriere, die oft in der Rückschau doch nicht das hält was sie versprochen hat. Ich habe mich, obwohl recht erfolgreich, bewusst aus diesem Spiel zurückgezogen und bin meine eigenen Wege gegangen. Und obwohl ich auch nach 6 Jahren immer noch nicht annähernd den Lebensstandard meines früheren Berufes erreicht habe, habe ich diesen Schritt bisher nie bereut. Meine Schüler auf ihrem Weg zu begleiten erfüllt mich mit einer Freude und einem Stolz, die ich in meiner EDV Tätigkeit nie empfunden habe. So habe ich es zu meiner Mission gemacht, jedem Einzelnen von ihnen dabei zu helfen, die bestmögliche Version seines Selbst zu werden.
Mit dem Stretching (oder zu deutsch Dehnen) ist es seltsam – praktisch jeder, der Sport treibt, tut es in der einen oder anderen weise – die wenigsten mit sichtbarem Erfolg. Mit korrektem Stretching kann praktisch jeder in 3-6 Monaten z.B. zum Vollspagat kommen – und doch zerren die meisten über Jahre ohne sichtbare Ergebnisse an ihren Muskeln herum.
Das so vielen der Erfolg versagt bleibt, liegt, wie ich glaube, hauptsächlich daran, dass die Bezeichnungen sowohl im Deutschen als auch im Englischen irreführend sind. Wer von Stretching oder Dehnen spricht hat fast unweigerlich ein Gummiband im Kopf, das in die Länge gezogen wird. Das Problem mit diesem mentalen Bild ist, dass unsere Muskulatur schlicht nicht dehnbar ist! Es ist viel mehr so, dass ein Muskel im komplett entspannten zustand am längsten ist (und das ändert sich auch nicht wenn wir älter werden). Das Problem ist nicht die Muskulatur und sicher nicht unsere Bänder und Sehnen sondern unser Nervensystem. Wer schon mal ein Baby oder Kleinkind dabei gesehen hat, wie es sich fröhlich quickend die große Zehe in dem Mund steckt, weiß – daran ist nichts anstrengendes. Würde dieses Kleinkind bis zum Erwachsen werden täglich seine Zehen küssen, würde es diese Fähigkeit auch nie mehr verlieren. Allerdings gibt es natürlich wichtigeres für einen heranwachsenden Menschen und darum gerät diese selbstverständliche Fähigkeit schnell in Vergessenheit.
Ich selbst habe am Anfang meiner Tae Kwon Do Karriere lange Zeit falsch gedehnt – und zwar nicht nur „erfolglos“-falsch sondern auch „Aua“-falsch. Das ging so weit, dass ich beim Aussteigen aus dem Auto aufpassen musste, dass meine Hüfte nicht aus dem Gelenk springt. Heute, bald 20 Jahre später, kann ich den Spagat und das ohne jegliche Beschwerden.
Wo wir gerade von Beschwerden sprechen:
Beim Dehnen versucht Dein Nervensystem der als bedrohlich empfundenen Situation zu entkommen und schickt Dir darum Schmerzsignale ins Gehirn (das Ziehen). Diese Signale sind für sich gesehen, obwohl unangenehm, nicht weiter schlimm – darum darfst Du sie bis zu einem gewissen Grad ignorieren. Wichtig ist allerdings, das Du genau aufpasst, damit aus dem Dehnschmerz kein Gelenkschmerz wird. Wenn Dir beim Dehnen etwas anderes als genau die Muskeln, die Du bearbeiten willst wehtun, machst Du was falsch. Natürlich ist nicht unbedingt der Muskel, den Du gerne hättest der, der am meisten Dehnung abbekommt, sondern der, der Dich gerade am stärksten daran hindert, in die gewünschte Position zu kommen. Grundsätzlich gilt: Je kleiner die Gelenke sind, die an dem Stretch beteiligst sind, um so vorsichtiger solltest Du sein. Meide ruckartige Bewegungen und plötzliche Belastungswechsel (auch beim Entlasten).
Wie jeder, der schon mal eine Dehnungsübung gemacht hat, weiß, wird der Schmerz proportional zur Belastung stärker. Darum solltest Du nur so weit in den Stretch gehen, das Du es noch gut aushalten kannst – wenn Du beginnst Dich zu verkrampfen, kannst Du nichts mehr erreichen aber leicht etwas kaputt machen.
BWS-Stretch auf der Rolle
Ein intensiver Stretch ist immer eine maximale muskuläre Belastung in einem extremen Gelenkwinkel. Solche Belastungen fordern die Muskulatur massiv und entsprechend lange braucht diese um sich zu erholen. Oft bekommen meine Schüler schlimmeren Muskelkater von Stretching als von allen anderen Trainingsaktivitäten. Wer seinen Muskeln nicht genug Zeit gibt, um sich zu erhohlen, negiert seinen Erfolg. Das kann so weit gehen, das Dein Nervensystem nach intensivem Stretching Deinen Bewegungsraum sogar verringert, um Deine Gelenke vor Überlastung zu schützen. Wenn Du Deinem Körper genug Zeit gibst, um sich zu erholen – das kann je nach Intensität bis zu 10 Tage dauern – ist alles gut und Du kannst nach erfolgter Regeneration weiter Deine Ziele verfolgen. Wenn Du aber zu früh wieder intensiv einsteigst, dann wirst Du es in Zukunft immer schwerer haben, Dein Nervensystem davon zu überzeugen Dir mehr „Freiheiten“ zu erlauben.
Wie ich oben schon habe anklingen lassen, geht es also bei jedem Stretch darum, Deine Muskulatur so weit zu entspannen, damit Du die gewünschte Position erreichst, dabei aber Deine Gelenke geschützt bleiben. Vernachlässigst Du den zweiten Teil, wirst Du durchaus beweglicher – sogar recht schnell – diese Beweglichkeit entsteht durch das Aufdehen Deiner Gelenke, wobei dDie Gelenkspalten sich vergrößern. Glaube einem, der es versucht hat: DAS WILLST DU NICHT!
Du musst also lernen, die gelenkumschließende Muskulatur, deren Hauptaufgabe es ist, Dich zu stabilisieren, festhalten, während Du die langen Muskeln, die für Deine Bewegungen zuständig sind, so lang wie möglich werden lässt. Ja, das ist ein bisschen schizo – aber so läuft es nun ein mal.
Wall sit – macht Deine BWS schön auf
Viele Wege führen zum Ziel und ich möchte ein paar davon, die ich selbst gerne nutze, im Folgenden erläutern.
Ja, ja ich weiß, das hat der Teufel erfunden und natürlich kann es ja auch gar nicht funktionieren!
Meine Erfahrung sagt das Gegenteil. Wenn Du die oben erläuterten Feinheiten beachtest, kannst Du beweglicher werden, nur dadurch, dass Du in einer bestimmten Position bleibst und immer wenn Du merkst, dass das Ziehen nachlässt, einfach ein wenig nachrückst. Diese Methode braucht Zeit, Du kannst dabei ein Buch lesen oder auch einfach fernsehen. Vergiss nur nicht aufzuhören, bevor Deine Gelenke in Mitleidenschaft gezogen werden. Achtung: Ich spreche hier nicht von passivem Stretching sondern von gezieltem, aktivem verlängern der Muskulatur.
Davon spricht man, wenn Du die beteiligte Muskulatur bewusst anspannst, um dann durch den anschließenden Entspannungseffekt tiefer in die angestrebte Position zu kommen. Die Methoden funktioniert gut und bringt wesentlich schnellere Ergebnisse als einfaches statisches Stretching – ist aber auch unangenehmer.
Wandkniebeuge
Auch dieses hat der Teufel erfunden und es führt unweigerlich dazu, dass ALLE Deine Muskelfasern SOFORT reißen!
Auch bei dieser Variante muss ich den Unkenrufen widersprechen. Nach meiner Meinung ist es sogar ein wichtiger Bestandteil jedes sinnvollen Mobilitäts-Trainings. Was bringt es Dir einen Spagat zu können, wenn Du 15 Minuten brauchst um in die Position zu kommen? – außer einem coolen Foto für Dein Facebook Profil meine ich.
Um neu erschlossenen Bewegungsraum auch wirklich nutzen zu können, müssen wir diesen auch aus der Bewegung heraus trainieren.
Es gibt verschiedene Methoden um einen dynamischen Stretch zu erreichen:
Jede Variante hat ihren Nutzen und kann Dich, umsichtig angewendet, Deinen Zielen näher bringen.
Ich hoffe mein kleiner Überblick über dieses Mythen-überfrachtete Thema kann Dir ein bisschen helfen, in Zukunft erfolgreich zu Dehnen. Die Wichtigkeit einer guten Mobilität wird, vor allen im Krafttraining, immer wieder unterschätzt. So mancher hat scheinbar unüberwindliche Leistungs-Plateaus durch gezielte Mobilisierung fast spielend überwunden.
Hallo liebe Leser,
viele von Euch halten mir seit Jahren die treue und lesen meine Artikel rund um die Kettlebell. Eure Kommentare und Komplimente motivieren mich immer wieder mir neue Artikel auszudenken. Manche von Euch habe ich auch schon auf meinen Workshops getroffen und erfahren das Ihr meine Ideen und Anregungen tatsächlich für Euer eigenes Training nutzt – das freut mich ungemein.
Dafür möchte ich mich nun einmal in aller Form bei Euch bedanken – gäbe es Euch nicht könnte ich diesen Blog nicht am leben halten.
Meine Quellen haben mir zwei Rabattcodes des Kettlebellshop zugespielt – die möchte ich an Euch weitergeben:
Der erste Code gilt für die Progressive Calisthenics Certification (PCC) die am 11-13. März 2016 in München mit Al- und Danny Kavadlo stattfindet. Ich habe den Kurs selbst vor zwei Jahren gemacht und kann nur sagen das es sich wirklich gelohnt hat. Die Progressive Calisthenics ergänzen das Training mit der Kettlebell hervorragend und erweitern Deinen Horizont als Trainier und Sportler.
Unter Verwendung des Codes IWANT2PCC Kannst Du den Kurs für 1099EUR buchen ist nochmal 90 € unter dem bis Ende November gültigen Frühbucherpreis, und sage und schreibe 450 € weniger als der Normalpreis.
Das ich Dragondoor Kettlebells uneingeschränkt empfehle ist ja nichts neues – klar sind sie im vergleich mit anderen Marken ein paar Euro teurer – aber nach 10000 Reps hat sich das schnell amortisiert. Die 14 kg Kettlebell ist eine der neuen Zwischengrössen die Dragondoor in den letzten Jahren raus gebracht hat. Obwohl ich da anfangs eher skeptisch war, habe ich mittlerweile erkannt das die Größe für beide Geschlechter ihre Vorzüge hat. Für die Damen ist es eine optimale Ergänzung um zum Beispiel von 12 kg Get Up zum 16 kg Get Up zu kommen – das ist für die meisten Mädels ein recht grosser Schritt. Die Herren können die Größe gut zum beispiel zum jonglieren nehmen, oder für Bottom Up Getups und Press – oder wie wäre es mit Double Cleans und Presses.
Die neue 14 kg Kettlebell von Dragondoor
Bis zum 30. November 2015 kannst Du die 14 kg Kettlebell mit dem Rabattcode 100X14MIT25 mit 25% Rabatt bestellen. So kostet sie Dich 63EUR nur 47,25EUR.
Ich verfolge die Arbeit von Logan Christopher schon seit längerem. Er nennt sich selbst einen Renaissance-Mann der Körperkultur und seine Trainingsmethoden sind immer ein wenig anders als wir es gewohnt sind. Aber wie man so schön sagt: mit Kraft lässt sich nicht streiten – und seine Kraft ist durchaus beeindruckend: In Minneapolis saßen wir im Restaurant und warteten auf unser Abendessen, da zog einer der Konferenzteilnehmer zwei Päckchen Spielkarten aus der Tasche – eines davon reichte er Logan. Er wollte nicht etwa eine Runde mit ihm pokern, sondern er wollte sehen wie Logan das komplette Päckchen plastiküberzogener Casinokarten mit bloße Händen in der Mitte durchreißt. Logan nahm das Päckchen (noch immer sitzend) und zerriss es mit etwa so viel Anstrengung wie es mich kostet, die lästigen Anzeigenblätter zu zerreißen, die jede Woche meinen Briefkasten verstopfen. Auch andere Leistungen sind durchaus beeindruckend: mehr als 220 kg im Kreuzheben, freistehende Handstand-Liegestützen, jonglieren mit 40 kg schweren Kettlebells oder ein Feuerwehrauto mit den eigenen Haaren abzuschleppen sind einige Beispiele für seine Kraft.
Logan bei seinem Vortrag auf der diesjährigen Health & Strength Conference
Bei seinem Vortrag gab Logan uns einen Vorgeschmack darauf, was wir von seinem Buch „Mental Muscle“ (das mittlerweile erschienen ist) erwarten können. Es geht in dem Buch nicht um den Trainingsprozess im herkömmlichen Sinne, sondern um Mentaltechniken, die wir nutzen können, um den Trainingsprozess zu optimieren und Blockaden zu überwinden. Der Originaltitel seines Vortrages „How to hack your mind codes for instant strenght gains“ bringt den Inhalt sehr schön auf den Punkt.
An Anfang des Vortrags erklärte Logan zunächst, was wir uns nicht unter Mentaltechniken vorstellen müssen. Es geht nicht ausschließlich darum, mentale Stärke zu entwickeln, diese ist zwar durchaus ein Teil des Ganzen, sie kann aber leicht zu Verletzungen führen, wenn man sich nur darauf verlässt. Positives Denken ist ebenfalls kein Patentrezept für Trainingserfolge. Klar gehört auch dieses dazu, allerdings spielen hier Faktoren wie das Unterbewusstsein eine große Rolle. So kann es vorkommen das ein Sportler sich seinen Erfolg bewusst visualisiert, er aber unbewusst nicht wirklich daran glaubt. Die in diesem Zusammenhang häufig empfohlene Autosuggestion ist laut Logan Christopher übrigens größtenteils wertlos.
Ein Zitat von Henry Ford bringt es schön auf den Punkt:
„Ganz gleich, ob sie denken sie können etwas oder sie können es nicht, sie haben recht.“
Nach dieser Einführung ging es dann zur Sache…
Logan holte sich einige Freiwillige auf die Bühne und lies diese eine einfache, aber erstaunlich effektive Mentaltechnik ausprobieren. Eine seiner Probandinnen war meine Team Leader Kollegin Kathie Petersen. Auf Logans Frage meinte sie, sie würde gerne ihre einarmige Liegestütze verbessern – sie hatte bisher maximal zwei pro Arm geschafft und das ist ja nun wirklich etwas knapp – immerhin gibt es bestimmt einige tausend Frauen weltweit, die das auch können.
Nachdem Katie und Logan auf der Bühne ausgemacht hatten, wohin die Reise gehen soll, fragte Logan noch nach einer wirklich leichten Übung. Man einigte sich auch den Squat (die Kniebeuge). Logan bat Katie sowohl die einarmige Liegestütze wie auch einige Kniebeugen zu demostrieren, was ihr problemlos gelang.
Nun bat er Kathie einige Squats zu visualisieren – sich also vorzustellen, wie sie einige Wiederholungen macht – und das mit möglichst vielen Details. Katie sollte einen mentalen Film inklusive Geräuschen und auch ihrem Gefühl dabei ablaufen lassen.
Nach dieser Aufgabe fragte Logan Katie nach diesem Film aus – er fragte welche Geräusche sie gehört hätte, wie es sich angefühlt hätte und wie das Licht gewesen ist und noch ein paar Dinge die ich mir leider beim Vortrag nicht aufgeschrieben habe. Katie beschrieb die Geräuschkulissem, das Gefühl bei der Kniebeuge und noch einige andere Details. Nach der Beleuchtung gefragt, meinte sie, es sein in ihrem mentalen Film etwas dunkler gewesen, als es es gerade im Vortragsraum war. Logan bat sie den Fim nocheinmal ablaufen zu lassen und dabei die Beleuchtung etwas heller zu machen.
Als er Katie nach wiederholter Visualisierung bat die Kniebeugen zu wiederholen, meinte diese sie hätten sich leichter angefühlt – gesehen hat man davon allerdings nichts, weil ihre Kniebeugen
Logan beim Rückwärts Salto
vorher schon ziemlich perfekt waren.
Logan erkärte uns, dass der Begriff Visualisierung irreführend sei, weil es nicht nur darum ginge, eine visuelle Repräsentation im Geist zu erzeugen, sondern eine mit so vielen Sinnen wie möglich erlebte. Selbst Tastsinn (z.B. wie fühlt sich der Griff / der Boden etc. an), Geruchs- (kennt ihr den Geruch, der in den meisten Krafträumen herrscht) oder der Geschmacksinn (hier fällt mir kein Bespiel ein) können die Qualität der Visualisierung verbessern. Natürlich solltest Du die Sinne, die Du für die Ausführung der visualisierten Aufgabe brauchst, besonders beachten.
Nun bat Logan Kathie ihren Film noch einmal durchlaufen lassen, jetzt allerdings mit einer einarmigen Liegestützen statt der Kinebeugen. Wohl gemerkt, sie sollte nur das visuelle Bild verändern, alles andere aber gleich lassen. Vor allem sollte sie das leichte Gefühl der Kniebeugen beibehalten. Katie entsprach seiner Bitte und wurde, wie ihr Euch bestimmt denken könnt, gebeten noch ein paar Liegestützen zu machen.
Was soll ich sagen: Schon nach der ersten Liegestütze wussten wir im Publikum, dass sich etwas verändert hatte – die Leichtigkeit mit der sie die erste Wiederholung machte, erinnerte tatsächlich mehr an ihre Kniebeugen als an die, am Anfang des Versuchs gezeigte Liegestütze. Dann machte Katie noch sechs mehr…
Innerhalb von 5 Minuten hatte Kathie Petersen ihren persönlichen Rekord von 2 einarmigen Liegestützen auf 7 erhöht.
Logan demonstrierte die gleiche Methode noch mit zwei weiteren Probanden mit ähnlichen Ergebnissen.
Letzte Woche ist nun endlich sein Buch neues Buch „Mental Muscle“ erschienen, auf das ich schon seit der Konferenz warte. Derzeit ist es sogar noch mit Einführungsrabatt zu haben.
Bis auf das Vorwort von des ominösen „Coach“ Paul Wade – dem Autor der erfolgreichen Convict Conditioning (erstes Buch der Serie vor kurzem auf Deutsch erschinen) Reihe und Stifter des PCC Zertifizierungs Programms, hatte ich noch keine Zeit darin zu lesen. Erst wollte ich diesen Artikel für Euch fertig schreiben – aber gleich setzte ich mich hin und werde ausgiebig darin schmökern.
Nähere Infos über Logan Christopher findet ihr auf seiner Webseite http://legendarystrength.com/. Er hat dort massenweise interessante Inhalte (teils kostenlos, teils für zahlende Mitglieder), ich habe seine Inhalte über einige Jahre verfolgt und kann nur empfehlen mal reinzuschauen.
Echte Funktionalität zeigt sich am besten an Gegenständen, die nicht dafür gemacht wurden, aufgehoben zu werden.
