Danny weiß wie sein Six Pack das ganze Jahr bleibt – und das ohne Chemie…

Unter Trainern und Fitness begeisterten ist es ein immer wiederkehrendes Thema – das Six Pack. Obwohl im Internet und den sozialen Medien viel darüber geschrieben wird und massenweise Bilder im Umlauf sind, ist doch für viele ein scheinbar unerreichbares Ziel die eigenen Bauchmuskeln zu sehen. Auf der Dragondoor Conference im August sprach einer, der es augenscheinlich wissen muss: Master PCC Danny Kavadlo – Calisthenics Trainer extraordinaire.

Danny ist definitiv kein Trainer, der „mehr schein als sein“-Kategorie, wenn es um das Training mit dem eigenen Körpergewicht geht, spielen Danny und sein Bruder Al in der obersten Liga. Beide Brüder zeigen auf Ihren Fotos tolle Bauchmuskeln, obwohl beide das optimale Six-Pack-Alter schon ein paar Jahre hinter sich haben.

Dannys 2 Regeln für gut sichtbare Bauchmuskeln (Tata):

1. Hart trainieren!
2. Schlechtes Essen so weit wie möglich vermeiden!

Ja, es ist wie bei den meisten wirklich effektive Trainingsmethoden: einfach, aber nicht leicht!

Punkt 1: Hart trainieren!

Zunächst mal Dannys Definition bestechend einfacher Definiton von „Core“:

Alles außer Armen, Beinen und dem Kopf.

So einfach kann die Antwort sein – und entsprechend einfach ist dann die Übungsauswahl. Für einen starken Rumpf braucht es keine speziellen Übungen oder geheimnisvolle Geräte. Eben so wenig gibt es „No go“ Übungen. Danny’s Liste der Core Übungen ist lang und erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit:

• Plank – klassischer Ellenbogen Stütz gehalten auf Zeit mit maximaler Anspannung
• Sit-up – ebenfalls ein Klassiker. In Rückenlage mit angestellten Beinen aufsetzen und kontrolliert wieder ablassen. Varianten wie Beine in der Luft oder untergehakt sorgen für Abwechslung.
• Lying bent knee raise – Ebenfalls in Rückenlage die angezogenen Beine vom Boden Heben.
• Lying straight leg raise – Wie oben, aber mit gestreckten Beinen.
  

  Lying leg raise the american way.

• Grounded Wiper – In Rückenlage die gestreckten Beine zur Decke strecken und wechselseitig zum Boden ablassen. Die Arme sind zur Seite gestreckt um den Oberkörper zu stabilisieren.
• Hanging Knee Raise – An der Klimmzugstange, Hände Schulterbreit, ziehe Deine Knie zum Brustbein.
• L-Sit – Hier gibt’s einige Möglichkeiten: Hängend an der Stange, abgestützt auf dem Boden, auf Kettlebells oder einer Dip Stange. Halte Deine Beine bei aufrechtem Oberkörper nach vorne ausgestreckt – klingt einfach oder?
  

  Eine besondere Variante des L-Sit an der geraden Stange.

• Hanging Leg Raise – Wie Hanging knee raise – nur mit gestreckten Beinen
• Shins to Bar – Wie oben – aber den ganzen Weg hoch bis die Schienbeine die Stange berühren.
• Windshield Wiper – In der oberen Position von Shins to bar die gestreckten Beine wie ein Scheibenwischer nach links und rechts absenken – Achtung nicht aus den Armen sondern über die Bauchmuskeln.
• Skinning the Cat – geht noch einen Schritt weiter als Shins to Bar: die Beine werden oben eingezogen und an der Stange vorbei geführt.
  

  Skinning the cat

• Dragon Flag – Lege Dich hin und Halte Dich irgendwo fest, jetzt heben Deinen ganzen Körper hoch bis Du nur mehr mit den Schultern den Boden berührst. Eine Variante ist die Dragonflag an einer senkrechten Stange wobei Du Dich nur mit dem Trapezius Muskel an der Stange abstützt (Ja – Aua!)
  

  Keine Dragonflag – aber auch nicht schlecht für die Abbies

• Tuck Front Lever – Hierbei hängst Du an der Klimmzug-Stange und hältst den Oberkörper mir angezogenen Beinen waagrecht in der Luft.
• Front Lever – Wie oben aber mit gestreckten Beinen.

Genügend Auswahl, so dass für jedes Leistungsniveau was dabei sein sollte. Die Übungen sind in etwa nach dem Schwierigkeitsgrad geordnet, allerdings gibt es da ja immer individuelle Stärken und Schwächen.

Punkt 2: Schlechtes Essen so weit wie möglich vermeiden!

Laut Danny ist die Ernährung die einzige und wichtigste Entscheidung, wenn es um Bauchmuskeln und Gesundheit allgemein geht.

Seine Empfehlungen sind auch hier kurz und bündig:

• Vermeide Kastendenken
• hochwertige Lebensmittel – Die besten Lebensmittel haben keine Ettiketten.
• Die effektivste Übung für Deine Bauchmuskeln ist die Übung in Disziplin.
• Je weniger Zutaten um so besser – iss natürliche Lebensmittel.
• Zucker ist der grösste Feind Deines Six Packs.
• Trinke mehr Wasser.
• Dauerhafter Verzicht führt meistens zu einem Rückfall in schlechte Gewohnheiten.

Wer mehr wissen will…

Kann sich Dannys Buch Diamond-Cut Abs zu Gemüte führen:

Danny Kavadlos Buch Diamond-cut ABS zum Thema gibt Euch noch mehr Hintergrund zum Thema

Wie jedes Jahr im Herbst rückt der RKC Workshop in München wieder mal näher. Für die diesjährigen Teilnehmer beginnt jetzt die heiße Phase der Vorbereitung und so manch einem flattern schon leicht die Nerven. Mein Rat an alle, die sich nicht sicher sind, ob sie ausreichend vorbereitet sind: Konzentriert Euch auf die Technik. Der wichtigste Bestandteil beim Kurs ist der Technik Test – wenn ihr den besteht, ist der Rest kein Problem. Ja, ich weiß – da ist noch der Snatchtest!

Dazu drei kurze Fakten:

• Es sind nur 5 Minuten. Klar sind es intensive 5 Minuten, aber nichts desto weniger ist es super kurz.
• 100 Reps in 5 Minuten = Bestanden! Es gibt bei Snatchtest keine Belohnung für den, der als erster fertig ist, also lasst Euch Zeit, geht euren Rhythmus (20 Santches pro Minute) und alles wird gut.
• Deine Snatch Technik macht den Unterschied! Ich habe nun schon eine Menge Snatchtests abgenommen und dabei eines immer wieder festgestellt: die Kandidaten, die es schaffen ihren Rhythmus und ihre Technik bis zum Ende durchzuhalten, die haben es mit Abstand am leichtesten.

Abgesehen von den oben aufgezählten Fakten ist der Snatchtest der Bestandteil der Requirements, der am leichtesten nach zuliefern ist: Kamera aufstellen, 5 Minuten schwitzen, Video hochladen – tata! Das geht zwar auch beim Techik Testing, ist aber wesentlich komplizierter, da die Vorbereitung auf den Snatchtest eine rein mechanische Tätigkeit ist, während Techniken zu erlernen eine hoch individuelle Geschichte ist, die alleine im stillen Kämmerlein oft nicht so gut funktioniert.

Also nochmal und ausdrücklich mein Rat: Macht Technik üben zu Eurer Prio 1! Macht Eure Snatchtest Prep, aber ruiniert Euch dabei nicht die Hände. Eines der grössten Probleme, das die Teilnehmer auf dem dreitägigen RKC Workshop immer haben, ist es ihre Hände in gutem Zustand zu erhalten. Wer schon mit abgerissenen Schwielen ankommt, der hat von Haus aus schlechte Karten.

Wenn Du dieses Jahr nicht am RKC teilnimmst, können die folgenden Tipps Dir helfen, unnötige Trainingspausen zu vermeiden und damit längerfristig bessere Leistungen zu erreichen.

Hände pflegen

Die Hände sind beim Kettlebellen tatsächlich eine der ärgsten Problemzonen – wer schwer und viel presst, cleaned oder snatched, der kennt sie: die Schwielen an den Fingerwurzel. Werden diese Schwielen zu dick, dann reißen sie ab, wenn die Kettlebell sich in der Hand dreht. Als echte Hardstyler haben wir natürlich kein Problem damit, wenn es ein bisschen zwickt und blutet – aber eine Trainingspause wegen ein paar offener Hände wollen wir trotzdem nicht riskieren. Spaß beiseite – eine gerissene Schwiele ist keine Kleinigkeit mit der man einfach weiter machen kann! Erstens entsteht ein ziemlich tiefes Loch, das schnell weiter reißt, wenn man nichts dagegen unternimmt und zweitens besteht akute Infektionsgefahr. Darum, auch wenn ihr es vielleicht als unmännlich empfindet – besorgt Euch einen Bimsstein, einen Hornhauthoben oder meinetwegen auch einen Bogen Sandpapier und sorgt dafür, dass die Schwielen nicht zu dick werden. Wer zu trockener Haut neigt, muss außerdem aufpassen, dass die Schwielen nicht austrocknen und rissig werden – ja genau Handcreme ist angesagt.

Hände schützen

Auch die beste Handpflege hat Grenzen, darum ist es schlau bei besonders starken Belastungen Deine Hände mit einer der folgenden Hilfsmittel zu schützen.

Socken oder Handschuhe

Für mich haben am besten abgeschnittene Sockenbündchen funktioniert:  die oberen 5-7 cm eines alten Paars Socken abschneiden und einfach über die Hände stecken.

Handschutz mit Söckchen

Abgeschnittene Baumwoll-Handschuhe funktionieren auch gut, wenn Dich die Stege zwischen den Fingern nicht stören. Die Handschuhe gibt in der Regel im 10er Pack im Baumarkt – Achtung, keine Gummierung oder Poslterung.

Abgeschnittene Baumwoll-Handschuhe

Und wenn es doch passiert – die Behandlung einer abgerissenen Schwiele

Zunächst mal sollte ich vermutlich erwähnen, dass ich kein Arzt bin und darum keinen medizinisch fundierten Rat geben kann. Wenn ihr meinem nicht fundierten Rat trotzdem annehmen wollt, tut ihr das auf eigenen Gefahr. Die von mir vorgeschlagene Behandlungsmethode ist ausschließlich bei gerissen Schwielen anwendbar (funktioniert also zum Beispiel nicht bei abgerissenen Fingern etc. ). Sollten irgendwelche unvorhergesehen Komplikationen auftreten, wendet Euch an einen Arzt. So genug der Vorrede – jetzt also zum Thema. Wenn die Schwiele noch nicht gerissen ist, sich aber so anfühlt, als wäre Flüssigkeit darunter, dann brauchst Du diese Aktion nicht zu machen – in der Regel wächst das wieder fest, wenn Du verhindern kannst, dass es doch noch einreißt.

Wenn eine Schwiele abgerissen ist, handelt es sich dabei fast immer um eine wesentlich grössere Wunde als die, die auf den ersten Blick zu sehen ist. In aller Regel hat sich die gesamte Schwiele abgelöst, darum geht es unter dem sichtbaren Riss noch ziemlich weit rein. Die abgelöste Haut und oft noch ein Stück außen rum trocknet und stirbt ab. Da dabei das Risiko besteht, dass in der toten Haut ein weiterer Riss entsteht, der noch mehr Schaden anrichtet, schneide ich die Haut immer so großflächig wie möglich ab (eine desinfizierte Nagelschere funktioniert da gut). Wenn das erledigt ist, musst Du erst mal die Wunde desinfizieren, auch wenn keine wirklich offene Stelle zu sehen ist. Zum Verschließen der Wunde hat sich Sprühpflaster sehr gut bewährt. Wenn Du die Stelle, wie im Video unten beschrieben, überkleben willst ist Sprühpflaster sogar ein muss.

Um die Heilung zu beschleunigen, kleistere ich die Wunde jeden Abend mit Bepanten Salbe zu (richtig dick) und klebe ein Heftpflaster drauf (hauptsächlich im das Bettzeug zu schützen) damit hab ich schon echte Wunder erlebt. Erstens bleibt die dünne Haut so geschmeidig und wird schnell dicker und zweitens schließen sich die Wundränder wesentlich schneller.

 Nach dem Riss weitertrainieren

Bitte bekommt diesen Abschnitt nicht in den falschen Hals: Das Schlaueste bei offenen Händen ist, diese zu schonen und heilen zu lassen. Swings und Kniebeugen gehen in der Regel trotzdem also kein Grund das Training zu verpassen ;-). Sollte es am Ende der RKC Vorbereitung passieren, dann würde ich besonders dazu raten, Deinen Händen Zeit zum Heilen zu geben – die bekommen am Workshop auch so genug ab.

Wenn es aber zum Beispiel beim RKC passiert, kannst Du ja schlecht sagen „So jetzt mach ich erst mal 3 Wochen Pause…“

Hier also die Lösung für akute Handprobleme, wenn es trotzdem weiter gehen muss. Bevor Du die Hände so bepflasterst, solltest Du sie erst wie oben beschrieben versorgen….

Der einzige Vortrag auf der Health and Strength Konferenz, der sich nicht unmittelbar mit Training oder Gesundheit beschäftigte, kam von Rolando Garcia III. Rolando ein sympathischer New Yorker ist Leiter des VIP Bereichs des renommierten Equinox Gym. Wer in den Genuss der Dienste von Rolando und seinem Team kommen möchte, muss dieses Privileg mit 23000 $ im Jahr vergüten.

Rolando Garcia III bei seinem Super Vortrag auf der DragonDoor Konferenz

Rolando startete als Floor Manager bei Equinox (das sind die, die rumliegende Handtücher und Hanteln wegräumen) und arbeitete sich in bemerkenswert kurzer Zeit zum Personal Trainer hoch. Als Personal Trainer war er so erfolgreich, dass sein Rekord der meisten verkauften PT Stunden in einem Monat eines einzelnen Trainiers bis heute ungeschlagen ist. Später übernahm Rolando verschiedene (echte) Management Funktionen bis er letztlich die Möglichkeit bekam seine heutiges Team zusammenzustellen und auch zu leiten.
Wenn Rolando also darüber spricht, was es bedeutet in der Fitness Branche erfolgreich zu sein, dann lohnt es sich zuzuhören.

Herausforderungen voraus!

Als intimer Kenner der Fitnessbranche erklärte Rolando gleich zu beginn seines Vortrags was sich in den kommenden Jahren zur stärksten Konkurrenz für alle entwickeln wird die Fitness als Dienstleistung anbieten: Der Trainier in der Hosentasche oder neudeutsch die „Wearable Technolgie“ wird in den kommenden Jahren eine immer stärkere Alternative zum echten Trainier werden. Schon heute können Smartwatch und Co einiges zur Fitness seiner Benutzer beitragen. Apps schlagen Trainings- oder Ernährungspläne vor und überwachen Puls, Schlaf sowie sportliche Aktivitäten. Die Washington Post testete kürzlich 30 IPhone Fitness Apps. Zwar war das Ergebnis erwartungsgemäß schlecht (nur eine der 30 wurde als gut befunden) aber trotzdem wurde durch den Test nachgewiesen das eine App für $3,99 sinnvolle Trainingsempfehlungen geben kann. Zum Glück für uns Trainier hat derzeit nur einer von 30 Software-Herstellern das Know How eine solche App zu programmieren – aber das wird sicher nicht so bleiben.
Auch der beste Trainer muss Geld verdienen. Um so wichtiger wird es für alle die in der Fitness Brache Geld verdienen wolle, zu wissen worauf es ankommt. Klar sind die meisten die in diesem Bereich aktiv sind Überzeugungstäter, aber ohne Geld geht es nun mal nicht. Ich selbst haben meinen wirklich gut bezahlten IT-Job vor 6 Jahren hinter mir gelassen um ein Kettlebell und Kampfsport Gym zu eröffnen, weil ich einer Tätigkeit nachgehen wollte die mich erfüllt und mit der ich meinen Mitmenschen unmittelbarer helfen kann als mit der Erstellung von Software.

Rolando brachte es sehr gut auf den Punkt: Du kannst der tollste Trainer der Welt sein, mit dem umfassendsten Wissen, den besten Methoden und ehrenhaftesten Absichten – wenn Du aber nur 10 Leute trainierst, ist der Einfluss, den Du auf Deine Umwelt ausübst, minimal und es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Du früher oder später im Supermarkt Regale einräumen gehst, um über die Runden zu kommen.

Die 4 Kompetenzen erfolgreicher Trainier

Die 4 Kompetenzen erfolgreicher Trainier von Rolando Garcia

Laut Rolando sind es vier Kompetenzen die jeder Trainer der sich erfolgreich in der Fitness Branche möchte beherrschen sollte:

Die Technische Expertise

Wie jeder in der Fitnessbranche weiß, ist es für geschäftlichen Erfolg in diesem Umfeld nicht ausreichend, wissen über Techniken und den Trainingsprozess zu haben. Genau genommen ist es nicht einmal nötig, wie die vielen ständig auftauchenden und wieder verschwindenden Fitnesshypes beweisen. Nur derjenige, der sich langfristig auf dem Markt behaupten will, muss Qualität und Ergebnisse liefern – für einen schnellen Reibach reicht eine gut klingende Idee und ein großes Marketing Budget.

Die technische Expertise ist außerdem auch die seltenste Ursache für geschäftliche Misserfolge in dieser Branche – klar lässt sich hier über Einzelheiten trefflich streiten, aber letzten Endes sind die meisten in diesem Feld Überzeugungstäter und wissen schon aus diesem Grund in der Regel mehr über den Trainingsprozess als die meisten unserer unbedarften Mitmenschen.

Trotzdem: Wer sich als Trainer langfristig in seinem Umfeld behaupten will, der ist gut beraten sich ständig weiter zu bilden und sein Wissen und seinen Fertigkeiten zu verfeinern.

Kundenpflege

Die zweite unerlässliche Kompetenz eines erfolgreichen Trainers ist die Fähigkeit, Menschen von der eigenen Expertise zu überzeugen und sie über lange Zeit bei der Stange zu halten. Dazu, so Rolando, gibt es zwei grundlegende Strategien, die beide das Ziel verfolgen, den Trainer in den Augen seines (potentiellen) Kunden sympatisch erscheinen zu lassen, denn wer kauft schon bei einem unsympatischen Zeitgenossen.

• Die erste Strategie nennt sich PACT. Es handelt sich um ein Acronym für praise (loben), assist (helfen), correct (korrigieren) und teach (lehren). Diese Strategie findet hauptsächlich Anwendung im Erstkontakt und ist dafür gedacht, dem (unbekannten) Gegenüber eigene Expertise zu zeigen ohne dabei herabzuwürdigen oder eine Abwehr auszulösen.
  Stell Dir folgende Situation vor: Ein Trainer läuft durch sein Studio und sieht einen Kunden bei einem echten Klassiker des falsch verstandenen funktionalen Trainings (sagen wir Langhantel Kniebeugen auf dem Pezziball). In seinem Kopf läuft sofort der Film ab, wie der Kunde von seinem Ball purzelt und sich den Kopf am nebenstehenden Powerrack anschlägt. Als ehrlicher und fürsorglicher Mensch, der er ist, geht er zu dem Zirkusartisten und erklärt ihm, dass er diese Übung hier nicht machen kann! Erstens ist die Verletzungsgefahr viel zu hoch und außerdem ist seine Kniebeuge ja eh viel zu schlecht für solche Aktionen. Wie glaubst Du wird der derart Zurechtgewiesene auf diese Zurschaustellung geballten Trainer-Knowhows reagieren. Genau – er sucht sich ein anderes Gym.
  Nach der PACT Strategie würde die Situation folgendermaßen ablaufen: Der Trainer beobachtet unseren Artisten, geht zu ihm und lobt ihn wegen seiner Körperbeherrschung (P_raise), er bietet an, ihm die Langhantel nach dem Ende des Satzes abzunehmen (A_ssist). Nachdem der Kunde wieder sicher auf seinen Beinen steht, schlägt der Trainer ein paar Änderungen an der Übung vor, um diese etwas sicherer zu gestalten (C_orrect), nachdem die beiden die korrigierte Übung zusammen einmal durchgespielt haben, meint der Trainier zu seinem Schützling in Spe: „Du, wenn Du so gut bei den Kniebeugen bist, dann müsstetst Du ja ordentlich Gewicht bewegen können! Wollen wie das mal kurz zusammen probieren?“ Die beiden gehen zum Powerrack und der Trainer coacht eine ordentliche Kniebeuge (T_each). Der Kunde in Spe ist angetan davon wie viel Gewicht er tatsächlich bewegen kann (fast 70 % Körpergewicht) und hat am nächsten Tag ordentlich Muskelkater, weil er zum erstem mal im Leben eine richtige Kniebeuge gemacht hat. Zwei Tage später treffen sich die beiden im Studio und sprechen beiläufig über Personal Training und wie schnell das einen doch weiter bringt. Das Gespräch endet damit das der Trainer einen neuen Personal Training Kunden akquiriert hat.
• Die zweite Strategie heißt TACT und kommt bei Umgang mit Bestandskunden zur Anwendung: Es bedeutet übersetzt thank (bedanken), acknowledge (bestätigen), challenge (fordern) und thumbs up (Daumen hoch).
  Stellen wir uns vor, wie eine fiktive Situation nach dem TACT System ablaufen würde: Ein Trainer und sein Kunde sind mitten in einer PT Stunden. Dem Kunden fällt es heute schwer, er hat nicht gut geschlafen und hatte einen stressigen Tag. Als dem Trainer auffällt, dass sein Schützling sich heute mehr quält als gewöhnlich, spricht er es an und macht ein Kompliment das er trotzdem am Ball bleibt und die Stunde nicht abgesagt hat (T_hank), er erklärt ihm das es wichtig ist seine Tagesform im Training zu berücksichtigen, lobt für den (trotzdem) gezeigten Einsatz (A_cknowledge) motiviert ihn an seine Grenzen zu gehen (C_hallange). Am Ende des Trainings erklärt er nochmal, wie gut die Trainingsleitung trotz der widrigen Umstände war und das er sich auch die nächste Stunde freut.
  Eine weniger TACT-voller Trainier würde in der gleichen Situation zum Beispiel meckern, dass der Kunde sich doch bitte nicht so gehen lassen sollte und gefälligst ein bisschen mehr Einsatz zeigen – letzte Woche hat er sich ja bei gleichen Übungen auch nicht so angestellt.
  Ratet mal welcher Kunde lieber wieder kommt…

 Verkauf

Viele leidenschaftliche Trainer haben hier tatsächlich ein Problem mit ihrer Einstellung. Sie denken, wenn ich doch etwas machen, das mir Spaß macht und das mich erfüllt, dann kann es doch nicht in Ordnung sein, dabei hinterm Geld her zu sein. Diese Einstellung ist schlicht falsch – klar, wenn Geld verdienen in einem so Menschen bezogenen Betätigungsfeld wie dem Fitness Bereich zum alleinigen Ziel wird, dann läuft definitiv etwas schief, aber es darf deshalb trotzdem nicht vernachlässigt werden. Wer langfristig gute Qualität liefern will, kann das nur aus einer stabilen Situation heraus – und kaum etwas nimmt einem schneller die Standfestigkeit als ständige Geldsorgen!
Egal ob Trainier oder der Betreiber eines Gyms jeder muss sich, wenn er Erfolg haben will, bemühen zu lernen, wie man seine angebotenen Leistungen effektiv verkauft. Es ist eine Fertigkeit wie jede andere und genau so muss diese erlernt und ständig verbessert werden.
Zum Glück ist es nicht nötig alles durch Versuch und Irrtum zu lernen – es gibt genügend Literatur und Kurse zu dem Thema wo man sich hervorragend informieren und weiterbilden kann.
Das Buch „Everybody needs Training“ von Danny Kavadlo oder das Buch „Ignite the Fire“ von Jonathan Goodman sind hier ein guter Einstieg.

Geschäftsentwicklung und Strategie

Die letzte und ebenso Erfolgs-kritische Kompetenz, die jeder Trainer mitbringen muss, ist die Fähigkeit sein Geschäft oder seine Trainerkarriere strategisch zu planen und zu steuern. Wer sich einfach treiben lässt, der kommt in der Regel nie irgendwo an – und wenn doch, kann es passieren, dass er seine Chance nicht erkennt, wenn sie sich bietet. Der Weg zum Erfolg führt nicht immer gerade aus und ganz sicher nicht immer bergab. Sich im Klaren zu sein welchen Werten man sich verpflichtet, welche Vision einen antreibt, welche Mission und strategischen Ziele man verfolgt, entscheidet darüber, ob man als Trainier einen schlecht bezahlten Job ausübt oder sich ein Leben in einem Beruf aufbauen kann, den man liebt.
Solche Entscheidungen und Planungen müssen bewusst getroffen und regelmäßig auf ihre Gültigkeit geprüft werden. Dafür braucht es Zeit und Muse, die fest in den Alltag eingebaut werden muss. Mindesten ein mal im Quartal sollte jeder Trainier sich einen halben Tag Zeit nehmen, um über sein Geschäft, seine Ziele und Pläne nachzudenken. Wird diese Zeit nicht fest eingeplant geht es garantiert im Alltag unter.

Mache Dir regelmäßig Gedanken über:

1. Welche Werte machen Deine Arbeit aus?
2. Wie sieht Deine Vision aus?
3. Was ist deine Mission?
4. Welche Ziele willst Du erreichen?
5. Welche strategische Veränderungen kommen auf Dich zu?
6. Was machst Du in 6 oder 12 Monaten, was in 3 oder 5 Jahren?

Wenn Du Dir solche Fragen regelmäßig stellst, fällt es Dir im Tagesgeschäft leichter, richtige Entscheidungen zu treffen und Probleme rechtzeitig zu erkennen. Auch die Kommunikation mit Mitarbeitern und Partnern wird klarer und zielgerichteter, Missverständnisse sind leichter zu vermeiden.

Fazit

Als Trainer genügt es nicht sich in seinem Sport auszukennen – jeder Trainer ist bis zu einem gewissen grad ein Unternehmer und wer erfolgreich sein möchte, muss noch einige andere Fertigkeiten meistern. Die gute Nachricht ist, dass sich diese Fertigkeiten genau wie im Sport erlernen und mit Übung verbessern lassen.

Erfolg ist kein Zufall, sondern das Ergebnis konsistenter Anstrengung. Du musst nicht alles richtig machen, sondern nur die richtigen Dinge immer wieder machen!

Disclaimer: Wie immer bei dieser Artikelserie über die Vorträge der Dragondoor Konferenz gehen alle sachlichen Fehler auf mein Konto!

Viel Erfolg!

Dies ist der erste von mehreren Artikeln über die Vorträge auf der ersten Dragondoor Health and Strength Konferenz. Ich war der einzige Nicht-Amerikaner unter den etwa 90 Teilnehmern.  Trotz meiner anfänglichen Bedenken ob so eine Konferenz ohne Praxis denn wirklich etwas bringt, war es den Flug nach Minneapolis auf alle Fälle wert.
Die 13 Referenten brachten alle ihre eigenen Ideen zum Thema Training und Gesundheit mit und so ergab sich ein tolles Gesamtbild mit haufenweise neuen Anregungen und Einsichten.

Die Teilnehmer der ersten Dragondoor Health & Strength Conference in Minneapolis (wer findet mich 😉

Schon der Eröffnungsvortrag von Dr. Chris Hardy, Mitautor des Buches „Strong Medicine“ und des gleichnamigen Blogs, hat mich echt umgehauen, weshalb ich die Infos daraus, im folgenden Artikel mit euch teilen möchte:

Das Thema des Vortrags war „Managing the stress cup“ und es war darum so interessant, weil es tatsächlich jeden betrifft, egal ob Trainer, Sportler oder auch jeden anderen Menschen.  In dem Vortrag erklärte Chris Hardy wie Stress im Alltag unser Training beeinflusst und wie wir diesen steuern können, um trotzdem Fortschritte zu machen und gesund zu bleiben.

Dr.  Hardy begann seinen Vortrag mit einer kleinen Demonstration: er hatte einige Becher und einen großen Krug Wasser mit auf die Bühne gebracht.  Diese Stressbecher repräsentieren die Gesamtmenge an Stress, die jeder Einzelne verträgt.  Die individuelle Größe des Bechers wird bestimmt durch Faktoren wie Alter,  Gesundheitszustand und auch körperliche Voraussetzungen. So hat ein gut trainierter Personaltrainer in den dreißigern in der Regel einen eher großen Becher,  während seine Kundin in den fünfzigern mit 15 kg Übergewicht einen eher kleinen Becher haben wird.
Zusätzlich zur Größe des Bechers kommt es auch darauf an, wieviel sich bereits darin befindet. Was befüllt nun unseren Stressbecher?  Hier gibt es massenweise Faktoren:

• Schlaf (-Qualität)
• Arbeitsumfeld
• Sorgen
• Familiäre Situation
• Und noch viele mehr…

Unser oben erwähnter Trainer, alleinstehend, Freiberufler mit 20 Wochenstunden hat seinen grossen Becher nur wenig befüllt und kann darum im Training richtig Gas geben und schöne Fortschritte machen. Sollte er doch mal übers Ziel hinaus schießen, schläft er am nächsten Tag einfach ein paar Stunden länger und ist abends wieder fit.
Seine Kundin, Mutter von 3 Kindern mit einem ungeliebten Nebenjob und Eheproblemen (wegen dem vielen Geld, das der Personal Trainer jeden Monat bekommt) kommt schon mit recht vollem Becherchen ins Studio.
Geht ein Trainer nur von seiner eigenen „Kapazität“ aus – Motto: „Ich hab ein Sixpack, weil ich viel trainiere, ergo musst du auch mehr trainieren, wenn du eines willst…“   – führt das bei seinem „Opfer“  zwangsläufig dazu, dass der Stressbecher bei jedem Training überflutet wird.

Hab ich denn auch so einen Stressbecher?

So könnte Dein Stressbecher aussehen…

… fragst Du Dich jetzt vielleicht – keine Sorge dazu komme ich jetzt. Klar hast du einen und er bestimmt wieviel Stress Du insgesamt verträgst und auch wie viel du brauchst, um die im Training erwünschte Anpassungsreaktion Deines Körpers auszulösen.  Bleibt Dein Becher immer leer,  hat dein Organismus keinen Grund sich zu verändern und stärker zu werden, läuft der Becher aber ständig über,  kannst du nicht regenerieren und damit sind Fortschritte ebenfalls unmöglich. Dein Ziel muss also sein, Dein Training so zu dosieren,  dass du möglichst exakt die verfügbare Restkapazität ausschöpfst, ohne weit darüber hinaus zu schießen.

In der Fachsprache, spricht man davon, die allostatische Belastung so zu steuern, dass genügen Reize für eine Anpassungsreaktion gesetzt werden, aber gleichzeitig nicht so viel, dass der Sportler mit dem Regenerieren nicht mehr hinterher kommt. Dieser optimale Bereich wird das hormetische Fenster genannt.

Stress ist gut und wichtig

Jede Weiterentwicklung braucht einen ausreichend starken Anreiz,  bleibt dieser aus, tut sich nichts oder Du baust sogar ab. Stress ist der Faktor, der uns als Menschen und Sportler wachsen lässt. Ein Problem wird dieser Stress erst, wenn er langfristig anhält und somit keine Regeneration mehr möglich ist.
Alles, was von deinem Gehirn als Stress bedrohlich bewertet wird, erzeugt Stress. Auch wenn keine echte Bedrohung existiert, laufen die gleichen physiologischen Mechanismen ab, wie bei unseren Vorfahren, die sich unversehens mit einem hungrige Höhlenbären konfrontiert sahen.  Das Gehirn schaltet auf Kampf oder Flucht Modus und die Amygdala schüttet Stresshormone aus. Dieses System ist erstklassig dafür geeignet eine Begegnung mit wütenden Höhlenbären zu überleben, führt aber, wenn es dauerhaft aktiv ist, zu massiven gesundheitlichen Problemen.  Zum Glück gibt es in unserem Gehirn zwei Mechanismen, die der Stressreaktion entgegenwirken können. Diese heissen Hypocampus und parafrontaler Kortex.  Letzterer ist das Zentrum unserer Aufmerksamkeit und ermöglicht es eine von der Amygdala als Bedrohung bewertete Situation neu zu bewerten – will heißen, die vermeintliche Schlange entpuppt sich bei genauerem hinsehen also Baumwurzel und schon ist der Stress vorbei.  Der Hypocampus dagegen ist das Zentrum der Erinnerung und Erfahrungen,  er ist der Grund warum wir in unbekannter Umgebung gerne mal bei einem unerwarteten Geräusch erschrecken,  zuhause aber, wo wir das Geräusch schnell als Fehlzündung der nachbarlichen Rostlaube erkennen, keine Mine verziehen.  Der Hypocampus ist auch dafür verantwortlich, dass der Dompteur im Käfig mit fünf Zirkus Löwen die Ruhe bewahrt, während die erste Reihe außerhalb des Käfigs sich Pipi verdrücken muss.
Jede Stresssituation ist eine Situation in der wir lernen und wachsen können,  vorausgesetzt wir bekommen die Gelegenheit diese auf die eine oder andere Weise zu verarbeiten.

Aber dauerhafter Stress ist Gift!

Noch mal zurück zu unserer unglücklichen, dreifachen Mutter und ihrem motivierten Personal Trainer: durch die dauernde Überdosierung der Trainingsbelastung („komm schon noch 10, 9, nicht aufgeben! 8…) ist sie nach jedem Training am nächsten Tag erschöpft,  hat tagelang Muskelkater und muss sich drei Tage später zwingen zur nächsten Trainingseinheit anzutreten. Diesen Zustand nennt man Übertraining und es bedeutet, dass sie es mit ihrem kleinen Stress-Becherchen und dem anstrengenden Alltag nicht schafft vor der nächsten Trainingseinheit ausreichend zu regenerieren – ihr Becher ist schon vor dem Training voll. Aus diesem Grund sind ihre Abwehrkräfte geschwächt und sie ist häufig krank, was ihre Leistung zusätzlich schmälert. Wenn sie nicht – wie es die meisten es in dieser Situation (vernünftigerweise) tun würden –  irgendwann das Handtuch wirft, entwickeln sich mit großer Wahrscheinlichkeit chronische Krankheiten oder auch Burnout Symptome.

Zu viel Stress?

Achte auf die ersten Symptome von Übertraining und chronischem Stress:

• Verzögerte Regeneration,
• Schlafschwierigkeiten,
• Lang anhaltende Erschöpfung
• Motivationslosigkeit
• Angegriffene Imunabwehr

Schön und gut aber was tun, wenn es doch passiert?

Solltest Du bemerken, dass Du erste Symptome zeigst, gibt es einige Maßnahmen, die Du ergreifen kannst um Abhilfe zu schaffen:

Für gute Regeneration kommt es auf die richtig Mischung an

1. Schlafen – klingt seltsam,  aber am besten hilft gegen Müdigkeit, sei sie chronisch oder nicht, immer noch schlafen. Wenn du damit Schwierigkeiten hast, ist das der erste Punkt an dem du ansetzen solltest.  Analysiere deinen Schlaf, dafür gibt es mittlerweile einfache technische Hilfsmittel, die zwar nicht so genau sind, wie ein Schlaflabor, für unsere Zwecke aber völlig genügen.  Wenn Du weißt, wo das Problem liegt (lange Einschlafzeit,  unruhiger Schlaf, häufiges Aufwachen,  etc. )  dann versuche Abhilfe zu schaffen.
2. Massagen – ja,  ich weiß echte Männer brauchen sowas nicht, aber laut Doc Hardy helfen Sie trotzdem . Es ist auch nicht eine streichelnde Wellnessmassage, sondern eine handfeste Sportmassage gemeint.
3. Stress Management – Meditationen,  Atemübungen oder einfach ein Spaziergang durch den Wald können sehr gut helfen, schneller in ein ruhigeres und damit gesünderes Fahrwasser zu kommen.
4. Ernährung – zwar der letzte Punkt auf dieser Liste, aber sicher nicht der unwichtigste. Gute Ernährung, die deinem Körper ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stellt, ist enorm hilfreich bei der Regeneration.  Achte darum besonders in stressigen Zeiten darauf, Dich möglichst ausgewogen zu ernähren (die meisten machen es genau anders herum).

Ein narrensicherer Trainingsplan: Das Burst Cardio Protokoll nach Dr. Chris Hardy

Reines Krafttraining ist in der Regel eher unkritisch, wenn es um das Befüllen des Stressbechers geht – Herz-Kreislauf-intensives Training dagegen ist Stress pur für unseren Körper. Deshalb empfehlen viele Spitzentrainer wie Max Shank, Cardio-Training nur dann zu betreiben, wenn es entweder für die Erreichung des jeweiligen Trainingsziels nötig ist oder aber der Trainierende sicher ausreichende Reserven hat um davon zu profitieren.

Wenn ich nun nicht auf mein Cardio-Training verzichten will, wie bestimme ich dann tagesgenau, wie viel noch in mein Becherchen rein passt? – Willkommen zu Doc Hardy’s Burst Cardio Protocol! Du brauchst dazu einen Pulsmesser und eine beliebige Herz-Kreislauf intensive Übung (ja, natürlich Kettlebell Swings).
Errechne nach folgender Formel Deine maximale Pulsfrequenz und davon 90% und 70%:

Bei Männern:
223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax
Bei Frauen:
226 – Lebensalter = HFmax
Schwellenwerte:
70% Schwelle = HFmax x 0,7; 90% Schwelle = HFmax x 0,9 (oder 0,95)

Am Ende Deines Krafttrainings beginnst Du mit dem Protokoll und machst einen Satz Deiner gewählten Übung (Swings!)  bis Deine Pulsfrequenz 90%—95% übersteigt.  Setze ab und raste (aktiv) bis du wieder auf 70% bist. Jetzt beginnt der nächste Satz. Diesem Protokoll folgst Du für eine vorher festgelegte Zeit (10 – 20 Minuten).
An guten Tagen wirst Du merken, dass Deine Herzfrequenz relativ langsam steigt und nach der Belastung schnell wieder fällt, an schlechten Tagen kann es sein, dass du nur wenige Sätze schaffst und deine Pulsfrequenz ewig braucht, um wieder unter 70 zu kommen.

Dieses und viele weitere Themen werden noch ausführlicher in Marty Gallager und Dr. Chris Hardy’s ausgezeichnetem Buch Strong Medicine erklärt – auf alle Fälle eine empfehlenswerte Lektüre:

Amazon Kindle, PDF-Ebook oder Paperback (verschickt aus USA)

Ich habe diesen Artikel nach meinem besten Verständnis geschrieben, sollte er trotzdem Fehler enthalten, gehen die alle auf meine Kappe – zum Nachlesen verweise ich nochmal auf das oben genannte Buch und auf den Strong Medicine Blog von Dragondoor in dem Marty Gallager, Dr. Chris Hardy und einige andere wöchentlich neue spannende Artikel rund um das Thema Training und Gesundheit bringen.

Zum Abschluss möchte ich noch ein Zitat von Dr. Chris Hardy bringen:

„Exercise is more potent than any pharmaceutical“ – „Training ist wirkungsvoller als jede Medizin“