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Der RKC Unterschied

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Vor genau zwei Jahren im August 2012 ging ein Aufruhr durch die RKC Community: Pavel Tsatsouline hatte über Facebook verlauten lassen, dass er die RKC auflösen möchte, um seine Vision anders wo zu verwirklichen.  Rückblickend denke ich,  es war gut, dass Pavel der RKC den Rücken gekehrt hat – es hat den Weg für die Weiterentwicklung der Gemeinschaft geebnet.

Mittlerweile ist viel passiert und die RKC hat sich enorm weiter entwickelt.

Heute haben wir mehr Instruktoren und mehr Workshops als je zuvor. Die leitenden Instruktoren kommen aus den unterschiedlichsten Disziplinen und die vermittelten Inhalten sind offener und besser strukturiert. Auch in Deutschland ist die RKC jetzt richtig angekommen: dieses Jahr findet die erste Level II Zertifizierung auf deutschem Boden statt und 2015 werden wir erstmals 2 Level I Zertifizierungen abhalten können. Es war ein langer Weg zu diesem Punkt und ich bin froh daran beteiligt gewesen zu sein.

RKC AusbildungsStuetzpunkt

Aber wodurch zeichnet sich die RKC School of Strength heute aus?

In den letzten 2 Jahren hat sich eine neue Freiheit in den Reihen der RKCs bemerkbar gemacht. Es wird Neues ausprobiert ohne die bewährten Standards dabei über Bord zu werfen. Der militärische Jargon der Anfangsjahre ist verschwunden und die Stimmung auf den Workshops ist deutlich gelöster. Ein neuer Teamgeist ist entstanden. Dabei hat sich an den Grundlagen der Gemeinschaft nicht viel geändert: Nach wie vor liegt die Latte hoch, an der unserer zukünftigen Instruktoren sich messen müssen, um RKC zu werden. Saubere Technik in den sechs Grundübungen und die Fähigkeit die RKC Trainingsprinzipien anzuwenden (an sich selbst) muss nach wie vor unter Beweis gestellt werden, um den begehrten Titel  RKC Instruktor tragen zu dürfen.

Es mag sich nicht nach einer großen Sache anhören – aber das Ergebnis des konsequenten Festhaltens an unseren RKC Zertifizierungs-Voraussetzungen hat eine in der Fitness Industrie bisher unbekannte Qualität der Wissensvermittlung ergeben. Wer seine Kettlebell Techniken bei einem RKC (oder HKC) – Zertifizierten Trainer erlernt, kann sich einer sicheren Kettlebell Technik und eines gut strukturierten Trainingsablaufs 100 % sicher sein – wo findest Du das sonst noch?

Gruppenbild_RKC_2013

Die starke Truppe vom ersten RKC Workshop in Deutschland 2013 in München

RKC Zertifizierungs-Voraussetzungen*

Die aktuellen Voraussetzungen  sind auf der Dragondoor Homepage zu finden, und werden von Zeit zu Zeit geändert. In diesem Artikel will einen Überblick geben und meine Erfahrungen teilen.

*Sämtliche hier beschriebene Voraussetzungen können sich jederzeit ändern, es gilt immer die zum Zeitpunkt des Zertifizierungsworkshop gültige Version.

Für die Vorbereitung auf den RKC ist es wichtig sich bewusst zu machen, dass es sich um einen sehr aktiven und physisch anspruchsvollen Kurs handelt. Im Augenblick liegt die Durchfallquote bei ca. 30 % aller Kandidaten. Eine exzellente körperliche Verfassung ist Grundvoraussetzung um den 3-tägigen Kurs zu Überstehen.

Alle Kandidaten müssen während des Kurses folgende Tests bestehen :

  1. Den Hardstyle Liegestütz Test
  2. Den Snatchtest
  3. Einen Technik – Test aller 6 Grundtechniken.
  4. Während der gesamten 3 Tage sicheren und umsichtigen Umgang mit der Kettlebell zeigen.
  5. Eine  Lehrprobe mit einem  Unbekannten ablegen.
  6. Sich dem RKC Code of Conduct verpflichten.

Der Hardstyle Liegestütz Test

Den Liegestütz Test war bisher für keinen Kandidaten ein Hindernis – zwar würden 2 Drittel der Bevölkerung diesen nicht bestehen, aber die Leute, die sich für einen RKC anmelden gehören praktisch immer zum anderen Drittel. Ich halte es für unwahrscheinlich, das jemand der sich Chancen ausrechnet, einen Snatchtest zu bestehen, den Push Up Test nicht besteht.

Der Snatchtest

Das bringt uns zu Punkt 2. Dem Snatch Test. Es ist der Angst Gegner für jeden RKC Kandidaten – und nicht ganz zu unrecht. Zwar ist dieser Test mit ausreichend langer und konsequenter Vorbereitung für jeden zu schaffen, aber Spaß macht er erst, wenn man ihn einige Male erfolgreich gemacht hat. Troztdem stelle ich immer wieder fest, dass Kandidaten sich zu sehr auf den Snatchtest konzentrieren und dabei den wichtigeren Technik Test vernachlässigen. Nur wenige der 30 %, die durchfallen, scheitern am Snatchtest – zumindest nicht alleine daran. Wenn einer der ersten drei Tests am RKC nicht klappt, ist das kein Weltuntergang jeder hat 3 Monate Zeit ein Video zu liefern oder mit seinem Team Leader eine Nachprüfung zu arrangieren. Seit der Neuorganisierung gibt es für den Snatchtest Gewichtsklassen, so dass es jetzt etwas fairer zugeht als früher, als jeder Mann egal ob 100 oder 50 kg schwer die gleichen 24 kg Snatches musste.

Gewichtsklassen beim Snatch Test:

(Entnommen von Dragondoor, Umrechnung in metrische System erfolgte Durch mich.)

Beim Snatch Test wird die Summer beider Arme bewertet. Die Anforderungen variieren basierdend auf Geschlecht und Altersgruppe.

Herren offene Klasse: 

 Bis 68 kg     20kg 100/5 min

68,5 -75 kg            22kg 100/5 min

Über 75,5 kg         24kg 100/5 min

Herren Masters: (50-64 Jahre)

Bis 68 kg              18kg 100/5 min

68,5-102 kg         20kg 100/5 min

Über 102,5 kg     22kg 100/5 min

Herren Senioren: (Über 65 Jahre)

Bis 68 kg             18kg 50/3 min

68,5-102 kg        20kg 50/3 min

Über 102,5 kg    22kg 50/3

Damen Offene Klasse:

Bis 52 kg            12kg 100/5 min

52,5-61 kg          14kg 100/5 min

Über 61,5 kg      16kg 100/5 min

 

Damen Masters: (50-64 Jahre)

Bis 52 kg              10kg 100/5 min

52,5-61 kg            12kg 100/5min

61,5-91 kg             14kg 100/5 min

Über 91,5 kg         16kg 100/5 min

Damen Senioren: (Über 65 Jahre)

Bis 52 kg                10kg 50/ 3 min

52,5-61 kg              12kg 50/3 min

61,5-91 kg               14kg 50/3 min

Über 91,5 kg            16kg 50/3 min

Der Technik Test

Die eigentliche Hürde ist der Technik Test: Wir erwarten von jedem zukünftigen RKC, dass er in der Lage ist, jederzeit eine Standard konforme Technik in allen sechs Techniken zu zeigen.

Was bedeutet Standardkonform?

Wir haben in der RKC für jede Übung einen so genannten Standard definiert, der die Minimalanforderung für deren sichere Ausführung in Stichpunkten angibt. Wohl gemerkt die Minimalanforderung, wir streben zwar nach Perfektion, aber erwarten tun wir sie nicht. Bitte trotzdem nicht unterschätzen: den Swing so zu erlernen, dass er den Standard erfüllt, dauert für die meisten Menschen ca. 6 Monate. Da ein Trainer seine eigenen Fehler unweigerlich an alle weitergibt, die er trainiert (das klappt viel besser als mit den Sachen die er gut kann)  müssen wir voraussetzen können, dads jeder RKC Instruktor alle 6 Grundtechniken auf mindestens diesem Niveau beherrscht.

Sicherheits- und Situationsbewustsein zeigen

Aus dem gleichen Grund muss jeder Trainer auch ein gutes Situations- und Sicherheits-Bewußtsein besitzen. Wenn ein Trainer sich hier fahrlässig verhält, werden seine Schüler das mit grosser Wahrscheinlichkeit auch tun. Wir beobachten darum während der kompletten Dauer des Zertifizierungsworkshops das Verhalten unsere Kandidaten.

Die Lehrprobe

Ein guter Athlet muss nicht zwangsläufig auch ein guter Trainer sein. Für einen Trainier ist es wichtig, dass er sich auf das körperliche Niveau seines Kunden einstellen kann und nicht von seinen eigenen Möglichkeiten ausgeht und alle über einen Kamm schert. Um sicher zustellen, dass alle zertifizierten RKCs auch wirklich wissen worauf es beim Unterrichten ankommt, haben wir die Lehrprobe eingeführt bei der jeder Kandidat eine zufällig ausgewählte Testperson für 45 Minuten unterrichten muss.

Der RKC Code of Conduct

Der RKC Code of Conduct ist eine Richtlinie für das Auftreten als RKC Instruktor gegenüber seinen Klienten und in der Öffentlichkeit. Jeder Kandidat verpflichtet sich, sich nach diesem zu richten.

Als RKC zertifizierter Instruktor, verpflichte ich mich:

  • Als Botschafter für das RKC Kettlebell Training aufzutreten und stets professionelles Verhalten an den Tag zu legen.
  • Anzuerkennen das es wichtiger ist für meine Kunden Ergebnisse zu erzielen als selbst Bestleistung zu erbringen.
  • Kontinuierlich an meinen eigenen Fähigkeiten als Instruktor, sowie als Sportler, zu arbeiten.
  • Mir meiner Grenzen als Instruktor bewusst zu sein und meine Kunden ggf. an einen Spezialisten zu vermitteln.
  • Alle denen  ich begegne oder unterrichte mit Respekt und Empathie zu begegnen.
  • Mich in der Öffentlichkeit (einschliesslich Sozialer Netzwerke) professionell zu verhalten.
  • Bei nicht Beachtung dieser Prinzipien kann die Zertifizierung aberkannt werden.

Den RKC Code of Conduct habe ich der Dragondoor Webseite entnommen und übersetzt.

Dieser Artikel ist als erstmals am 15.09.14 auf meinem alten Blog erschienen

Kettlebell Juggling

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Jonglieren mit Eisenkugeln hört sich zunächst mal ziemlich gefährlich an – ist aber eine schöne Ergänzung zu „normalem“ Kettlebell Training. Keine Angst es ist wesentlich leichter als es sich anhört. Im folgenden Video zeige ich Euch drei einfache Übungen, mit denen Du starten kannst.

Bevor Du die Übungen im Video ausprobierst, bauchst Du eine saubere und belastbare Swing Technik! Wenn Du nicht sicher bist ob Deine Swing Technik ausreicht, dann komm doch zu einem Enter the Kettlebell Seminar oder mach meinen nächsten Anfängerkurs mit.

Hier noch ein paar Anmerkungen aus dem KettlebellGermany Forum auf Facebook:

  • Kettlebell Juggling braucht natürlich etwas Übung.
  • Anfangs wird die Kettlebell oft auf dem Boden landen – flinke Füße sind glückliche Füße!
  • Fang die Kugel nicht um jeden Preis – wenn sie ungünstig fliegt, geh einfach aus dem weg!
  • Die Übungen sind natürlich nur die Spitze des Eisbergs – Du kannst viel mehr machen – mit genug Übung.
  • Auch wenn das Video vielleicht nicht so wirk: Ich hatte einen riesen Spaß beim drehen!

Danke für den Input!

ACHTUNG: am besten auf Boden der unempfindlich gegen Abstürze ist ausprobieren….

Viel Spaß damit! Fragen und Erfahrungen könnt ihr gerne unten in den Kommentaren loswerden.

 

Euer Flo.

 

Jenseits der Big 6

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50 – 80 % meines Kettlebell-Trainings bestreite ich mit nur zwei Übungen: Swing und Getup. Pavel nennt es in seinem Buch ‚Kettlebell Training‘ das Programm Minimum. Die anderen vier RKC Übungen Squat, Clean, Military Press und Snatch machen weitere 10 bis 30 % meines Trainingsvolumens aus.

Ich kann mir ohne Probleme vorstellen, mich ausschliesslich auf das Programm Minimum zu beschränken – ich bin sicher, mir würde nicht langweilig werden und meine Leistungsfähigkeit würde sich weiterhin verbessern.

Bedeutet das, dass man ausser den Big 6 nichts weiter braucht, um in Bestform zu kommen? – absolut! Wer die Voraussetzungen von Pavels Rite of Passage (10 Minuten Snachttest und halbes Körpergewicht im Military Press) erfüllen kann, ist, was seine Fitness betrifft, sicherlich weltweit bei den oberen 10 % angesiedelt. BITTE jetzt NICHT los laufen und einfach mal ausprobieren wie weit Du kommst – es brauch umfangreiche und gezielte Vorbereitung – ohne diese ist es mehr als GEFÄHRLICH!

Und doch bietet das RKC II Programm noch 6 weitere Übungen – die so genannten Advanced Basics.

 

Was bedeutet Advanced Basics?

Fortgeschrittene Grundlagen – das bedeutet, dass diese 6 Übung alle sowohl technisch als auch bezüglich der körperlichen Voraussetzungen sehr fortgeschritten sind, sie aber die gleichen fundamentalen Bewegungsmuster bearbeiten wie die Big 6.

Manche dieser Übungen sind einfach eine weiterführende Variante einer Big 6 Übung, die es ermöglicht trotz relativ leichter Kettlebells weiter Fortschritte zu machen:

Big 6 Basis Übung
Fortgeschrittene Variante
Anmerkung
Military Press
Push Press, Jerk
Wobei der Jerk eine Weiterführung des Push Press darstellt.
Squat
Pistol

Die restlichen 3 ergänzen das Reperoir auf andere Weise:

Windmill und Bent Press wiederum ergänzen die Big 6 indem sie mehrere Aspekte kombiniert trainieren und die lateralen Muskelketten verstärkt betonen.

Last but not least ergänzt der Tactical Pull Up die RKC Welt um eine Oberkörper-Zugkraft-Übung. Zugübungen haben wir in den Big 6 jede Menge: Swing, Clean, Snatch und Dead Lift aber alle bis auf die letzte sind dynamische Übungen.

Die Advanced Basic-Übungen:

Bitte nehmt das folgende NICHT als Trainingsanleitung – für alle beschriebenen Übungen braucht es gezielte und fachgerechte Anleitung! Kommt lieber zu meinem Beyond the Big Six – Workshop und lernt aus den Fehlern die ich schon gemacht habe 😉

Wer diese Übungen nur aus eine Buch oder von YouTube lernt, beschwört fast unweigerlich Probleme oder Verletzungen herauf!


Der Push Press

ein Press der durch ein kurzes Schwung holen mit den Beinen unterstützt wird. Erfordert eine gute „Reflex“-Stabilisierung des Rumpfes, um die auftretenden Kräfte sicher abzufangen – keine Anfängerübung.

Die Übung ergänzt den Over Head Press mit einem dynamischen Element, und eignet sich darum hervorragend für hohe Wiederholungszahlen und Herz Kreislauf-Conditioning.

Mit der Kettlebell in Rack Position lässt man sich in eine leichte Kniebeuge fallen (etwa 25% ROM) und steht explosiv wieder auf. Wenn der Rumpf ordentlich stabilisiert ist, überträgt sich er Schwung des Aufstehens auf die Kettlebell und diese wird hochkatapultiert. Wenn die Kugel ihren Schwung verbraucht hat, drückt man sie wir beim Military Press in den Lockout.

Senior RKC Robert Rimoczi demonstriert seine Lieblingsübung:

 

Der Jerk

ein „dynamischer Press“, bei dem die Kugel vollständig durch die Kraft der Beine in den Lockout gebracht wird. Techisch und koordinativ sehr anspruchsvoll. Voraussetzungen wie beim Push Press.

Im ersten Abschnitt der Übung ist sie identisch mit dem Push Press. Wenn die Kugel aber ihren Schwung aufgebraucht hat, lässt man sich schnell in eine zweite kurze Kniebeuge fallen, wobei der Arm, der die Kugel unterstütz, in den Lockout gebracht wird. Zum Schluss steht man einfach mit der Kugel im Lockout auf. Wenn richtig ausgeführt, entsteht das Gefühl, dass die Kugel wie von selbst in den Lockout fliegt. Nach dem Training spürt man dann wie stark die Arme und Schultern arbeiten mussten.

RKC Team Leader Michael Krivka demonstriert die einarmige Variante:

In diesem Blogpost vom früheren RKC Master Jon Engum, erklärt er, warum die einarmige Variante für die meisten besser geeignet ist als die mit zwei Kugeln. Die Version, die Jon in seinem Programm verwendet, ist der sogenannte Long Cycle, das bedeutet, dass vor jedem Jerk ein neuer Clean gemacht wird. Der Long Cycle verschiebt den Schwerpunkt des Training stark in Richtung Herz-Kreislauf-Conditioning. Mit zwei Kugeln ausgeführt mit das brutalste, was man sich so antun kann.
Senior RKC Robert Rimoczi zeigt die Variante mit zwei Kugeln;

 

 

Die Windmill

eine Übung, der die lateralen (seitlichen) Muskelketten fordert. Mit dieser Übung kann beginnen, wer bereits eine gute Rumpfstabilisierung hat und diese mal von einem anderen Winkel trainieren will.

Nochmal Robert mit der Windmill:

Der Bent Press

der stärkste Press, den wir kennen, die Hantel wird in den Lockout gebracht, indem man darunter taucht und sich anschliessend wieder damit aufrichtet. Technisch und mobilitätsmässig sehr anspruchsvoll. Bei dieser Übung gibt es eine Windmill- und eine Squat-Variante.

Der frühere Master RKC Irontamer Dave Whitley zeigt, wie es geht (Nett zu sehen dass er noch so entspannt erkären kann, während er eine 48kg Kettlebell presst):

Die Pistol

Eine Kniebeuge auf einem Bein, mehr muss ich glaube ich nicht sagen. Nicht zum Anfangen geeignet. Wer aber die Zeit investiert, sich diese Übung gezielt zu erarbeiten, der bekommt ein ultimatives Werkzeug für funktionales Beintraining.

Mal ein Video von mir selbst:

Tactical Pull Up

Der Klimmzug mit offenem Obergriff. Um es spannender zu machen, hängen wir noch die eine oder andere Kettlebell an den Fuss oder einen Gewichtsgürtel um. Schwung holen (sog. Kipping) ist natürlich verboten.

Diese Übung ist mein ganz persönliches Waterloo ;-(

Was ist der Unterschied zum herkömmlichen Klimmzug?

„Den“ Klimmzug gibt es meines Erachtens nicht – Klimmzug ist eher eine Kategorie als eine bestimmt Übung. Wer eine gute Aufstellung der verschiedenen Varianten und Nuancen sucht wird in Al Kavadlo’s Buch Raising the Bar fündig.  Der Tactical Pull Up ist die striktest mögliche Form dieser Übung. Das „Tactical“ kommt daher dass diese Version die einzige ist, die für Einsatzkräfte sinn macht: Wenn ich mich auf eine Mauer hochziehen muss ist der offenen Obergriff (ohne Daumen) die einzig praktikable Griffvariante. Habe ich dabei noch 20+ kg Marschgepäck am Körper wird mir ein ausgefeiltes kipping kaum mehr weiterhelfen können. Es handelt sich sozusagen um die Hardstyle Variante eines herkömmlichen Klimmzugs – maximaler Power Output, darum maximale Ausbeute an Trainingsreizen.

Gyutae, einer meiner RKC II Kamerad aus Korea, demonstriert seinen beeindruckenden Tactical Pull Up.

 

 

Wer diese Übungen richtig lernen will, der kann das Ende Juni in meinem Beyond Big Six – Workshop


Dieser Artikel ist zum ersten mal am 23. Feb 2013 erschienen.

Swing Technik Analyse

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Saubere Technik ist eine wichtige Voraussetzung für langfristigen Trainingserfolg. Wer es damit nicht so genau nimmt, bekommt früher oder später Probleme – wobei die, bei denen die Probleme später einsetzen in der Regel schlimmer dran sind. Ermüdungsverletzungen, bei denen aus völlig heiterem Himmel eine teils schwere Verletzung auftaucht, diffuse Probleme, deren Ursache sich nur extrem schwer finden und beheben lassen, sind nur zwei der möglichen Komplikationen, die bei andauerndem Training mit mangelhafter Technik auftreten können. Ich selbst hatte über lange Zeit so ein Problem beim Swing, das nur selten auftrat und zum Glück nie größeren Schaden angerichtet hat – ich habe buchstäblich Jahre gebraucht um es zu finden. Wäre es schon am Anfang meiner Kettlebell Karriere aufgetaucht, wäre ich heute sicherlich wesentlich weiter als ich es jetzt bin.
Optimal ist es, wenn der Übende und der Analysierende zwei verschiedene Personen sind. Erstens ist man bei sich selbst selten 100% objektiv, zweitens lässt sich eine dynamische Bewegung wie der Swing nicht gleichzeitig auführen und analysieren. Die Swings vor dem Spiegel zu machen ist also keine besonders gute Idee. Aus diesem Grund gibt bei bei der RKC auch eine Pflicht zur regelmäßigen Rezertifizierung – auch Trainer sind nur Menschen.
Wer keinen Coach zur Verfügung hat der, der kann auf eine Video Analyse zurück greifen. Ein nützliches Werkzeug zur Selbstanalyse ist Coach’s Eye eine App für Apple und Android die es möglich macht Videos zu verlangsamen, zu vergleichen und einiges mehr (allerdings sind nur die Basis Funktionen kostenlos, aber die genügen eigentlich).

Wie erkenne ich einen guten Swing?

Als Kettlebell Trainer beobachte ich ständig Leute der verschiedensten Fertigkeits-Level beim Swing. In diesem Artikel will ich den Versuch machen, die Analyse, die bei solchen Gelegenheiten in meinem Kopf stattfindet aufzuschreiben um Euch, meinen treuen Lesern, zu ermöglichen Eure eigene oder die Technik Eurer Kunden besser einschätzen zu können.
Bitte habt ein bisschen Geduld mit mir, weil die oft subtilen Nuancen eines Körpers in Bewegung schwer in Worte zu fassen sind – und mit Euch selbst, weil es schon etwas Übung braucht aus den vielen kleinen Hinweisen einen korrekten Rückschluss auf ein mögliches Problem abzuleiten.
Wichtig ist sich bewusst zu sein, dass ein Fehler noch nichts aussagt. Wir machen alle Fehler, und das ständig. Das ist solange kein Problem, wie wir nicht mit zu schweren Hanteln trainieren und der Fehler nicht systematisch ist. Wenn Euch etwas auffällt, dann schaut lieber noch ein zweites mal hin, bevor ihr anfangt ein Problem zu beheben, das es gar nicht gibt.

Swing - Alles angespannt?

Swing – Alles angespannt?

Wie sieht das Setup aus?

Da es sich beim Kettlebell Swing um eine ballistische Bewegung handelt, kann man schon viel aus der Art und weise wie jemand an die Kettlebell herangeht sehen. Wenn ich jemandes Swing analysiere, den ich vorher noch nie bei der Kettlebell-Arbeit gesehen habe, dann versuche ich denjenigen in vorhinein möglichst wenig zu beeinflussen. Ich zeige also nicht vorher den Swing, sondern stelle mich mit ein bisschen Abstand hin und meine lapidar: „Zeig mir mal Deinen Swing.“.
Ich beobachte, ob derjenige eine saubere Ausgangsposition einnimmt, ob Spannung aufgebaut wird und wohin der Übende schaut. Daraus lässt sich meist schon einiges ablesen.

Swing Setup

Wie sieht das Setup aus?

Der erste Swing

Ich bitte meinen Probanden einen kurzen Satz Swings zu machen. 5 Wiederholungen sind in der Regel genug für eine erste Einschätzung. Bei längeren Sätzen degeneriert häufig die Technik gegen Ende und ist nicht mehr aussagekräftig. Lieber schaue ich mir nach einer kurzen Pause noch einen Satz an.
Der erste Swing eines Satzes ist immer interessant – startet er sofort mit Power oder braucht es erst ein paar Wiederholungen um in Fahrt zu kommen. Ersteres ist ein gutes Zeichen, während letzteres dafür spricht, dass am Anfang mit zu wenig Anspannung gearbeitet wird.

Ein Blick von der Ferne

Für den ersten Eindruck achte ich darauf, nicht zu nah an meinem Schützling zu stehen. Ich versuche die ganze Person im Blick zu haben und nicht von Anfang an auf Details zu fokussieren. Ich lasse die Bewegung erst ein mal für ein paar Reps wirken.

  • Sieht der Swing kraftvoll und explosiv aus?
  • Ist es eine harmonische Bewegung?
  • Darf die Kettlebell ausschwingen?
  • Entsteht eine sichtbare Pause am höchsten Punkt?
  • Sieht die Bewegung symmetrisch aus?
  • Fühlt sich der Swing für den Ausführenden gut an?

Wenn eine dieser Fragen mit Nein beantwortet werden muss, dann wird eine Detailanalyse fällig.

Die Detailanalyse

Ich habe hier keine feste Reihenfolge, sondern versuche, wie im vorigen Schritt, einfach mal einen oder zwei Reps zuzuschauen, um zu erkennen, ob mich irgendetwas stört. Daraus ergibt sich in der Regel schon der Problembereich, den ich zuerst unter die Lupe nehme.

Rücken und Kopfhaltung

Wenn man Eisenkugeln herumschwingt, ist die Wirbelsäule natürlich der Bereich, der die größte Aufmerksamkeit bekommen sollte. Beobachte den Übenden für einige Wiederholungen von der Seite (wichtig vor allem das Aufnehmen und Absetzten der Kettlebell). Achtung – keine zu langen Sätze, lieber mehr davon.
Für die Analyse stehtst Du am besten mit kurzem Abstand (1-2 Meter) neben dem Probanden.
Folgende Fragen sollten alle mit JA beantwortet werden können:

  • Bleibt die Wirbelsäule stabil?
  • Bleibt der obere Rücken beim Rückschwung gerade?
  • Bleiben die Schultern die ganze Zeit unten?
  • Werden Po und Bauch sichtbar angespannt?
  • Hat der Übende einen Punkt festen Blickpunkt? – oder wandert der Blick auf und ab?
  • Bleibt die Kopfhaltung auch bei Rückschwung Neutral? – oder wird der Kopf stark in den Nacken gelegt?
Rückschwung

Der Rückschwung – wird der ganze Bewegungsraum genutzt?

Die Anspannung lässt sich mit einem kurzen Klaps testen – falls der Proband einverstanden ist (vorher fragen!).
Probleme in diesem Bereich sind ein Zeichen, dass es noch zu früh für den Swing ist. Übe stattdessen Kreuzheben und arbeite Dich im Gewicht hoch bis zum eigenen Körpergewicht. Übe in der Plank die Rumpfstabilisierung. Dann kannst Du mit leichtem Gewicht und kurzen Sätzen wieder anfangen den Swing zu üben.
ACHTUNG: Durch dem ballistischen Charakter des Swings, kannst Du praktisch jede Hantel beliebig schwer werden lassen! Lass Dich nicht täuschen, wenn das Gewicht sich für Dich leicht anfühlt, die Kräfte, die auf Deine Wirbelsäule wirken, können trotzdem beachtlich sein – vor allem bei mangelhafter Technik.

Hüfte, Knie und Füße

Hier wird es in der Regel spannend, da nach meiner Erfahrung auch Fortgeschrittene in diesem Bereich häufig Probleme haben. Für die Analyse solltest Du den Trainierenden von vorne sehen können. Aus Sicherheitsgründen halte etwas Abstand und stell Dich leicht seitlich der Schusslinie auf ;-). Schau Dir immer erst den zweihändigen Swing an, bevor Du den einhändigen begutachtest.

Der erste Blick gilt der Rumpfbeuge – wird hier der vollständige Bewegungsraum augsgenutzt oder wird gespart:

  • Kommt die Kettlebell beim Rückschwung wirklich ganz hinten an? – Oder wäre noch Platz nach hinten?
  • Wir der Körper komplett durchgestreckt und dabei sichtbar angespannt? (Gluteus prüfen!)

Ein grosser Teil möglicher Probleme lassen sich beheben, wenn Du Deine Schützlinge dazu bringen kannst, den Swing über den kompletten Bewegungsraum zu machen. Mache Kettlebeller stehen zu eng, so dass sie beim Rückschwung die Arme einklemmen, bevor sie ganz unten sind. Hier rate ich erst mal einen breiteren Stand auszuprobieren und wenn das nicht hilft zusätzlich die „Hosentaschen weit zu machen“.

Wenn Dir nach diesen Korrekturen immer noch etwas seltsam vorkommt, dann schau Dir Knie und Füße genauer an:

  • Bewegen sich die Knie nur minimal nach vorne während der Swings?
  • Bleibt der Anstand der Knie während dem ganzen Bewegungsablauf gleich?
  • Beugen bzw. strecken beide Knie gleich weit?
  • Behält der ganze Fuß den Bodenkontakt?

Wenn es um den Kontakt zu Mutter Erde geht, dann ist weniger erfahrungsgemäß mehr. Schuhe mit dicken Gummi Sohlen sind natürlich generell keine Option – in unserem RKC Handbuch wird ausdrücklich empfohen niemanden zu trainieren, der solche Schuhe trägt. Ich habe in einigen Fällen sogar festgestellt, dass Barfußschuhe (z.B. Vibrams) oder auch normale Socken die Standfestigkeit beeinträchtigen. Das bedeutet nicht, dass man nur Barfuß mit Kettlebells trainieren kann, im Winter oder im Freien wäre das ein echtes Problem, aber im Zweifel runter mit der Fußbekleidung.

Nach der Analyse

Wenn eine Analyse Sinn machen soll, ist es wichtig, dass der Analysierte, so technische Schwächen aufgedeckt wurden, erst mal einen Gang runter schaltet und die veränderte Technik neu einübt. Anderfalls bleibt es raue Theorie, da unser Körper unter Belastung automatisch auf altbekannte Muster zurückschaltet. Das geschieht nicht aus Schlamperei sondern ist die „Voreinstellung“ in unserem Nervensystem.
Mach also nach einer Analyse Session kein hartes Workout zum Abschluss.

Draussen Trainieren – Walks of life

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Seit unsere diesjährigen Saisoneröffnung vor drei Wochen trainieren wir vom Kettlebell Studio jeden Mittwoch früh am schönen Germeringer See. Bisher ist unsere Truppe noch recht klein, aber es macht Spaß und bietet eine viele Möglichkeiten, die sich im Gym so nicht umsetzen lassen.

Bei unserer dies Wöchigen Session  sind wir mit unseren Kugeln einfach mal locker um den See gewandert. Das Wetter war perfekt – um halb neun war die Temperatur ideal. Der Wer um den See ist etwa einen Kilometer lang und wir haben diese Strecke in einer knappen Stunde hinter uns gebracht. Jeder Schritt musste erst verdient werden: Ein Swing warzwei Schritte im Waitors Walk wert, ein  Clean drei Schritte im Rack Walk und jeder Snatch 4 Schritte Farmers Walk. Damit sich keiner zu früh verausgabt habe ich die Satzlänge auf 5 Reps limitiert

Auf geht's um den See

Mit Swings, Cleans und Snatches um den See

Somit ergeben sich folgende mögliche Kombinationen (Jeder kann selbst entscheiden in welcher Reihenfolge und er diese nutzt):

  1. 5 Swings links + 10 Schritte Waitors Walk, rechts das gleiche.
  2. 5 Cleans links + 15 Schritte Rack Walk, rechts das gleiche.
  3. 5 Snatches links + 20 Schritte Farmers Walk, rechts das gleiche.

Klingt nicht so schlimm oder? Lasst uns mal nachrechnen: 1000 meter sind so in etwa 1400 Schritte

  • würdest Du nur Swings machen ergeben sich 140 Sätze a 5 Swings = 700 Swings.
  • bei Cleans kommen wir auf 93 Sätze also 465 Cleans.
  • Mit ausschließlich Snatches kommst Du bei 70 Sätzen mit 350 Reps davon.
  • Rechne ich eine etwa gleichmäßige Aufteilung (40 Swing Sätze, 33 Clean Sätze und 25 Snatch Sätze) kommen wir auf 200 + 165 + 125 = 490 Reps.

Jetzt klingt es nicht mehr so ohne oder 😉

Kettlebell-Wandertag

Einfach mal spazieren gehen – mit der Kettlebell

Die Session war ähnlich wie die, die wir letztes Jahr bei der Saisoneröffnung gemacht haben, allerdings hatten wir da längere Sätze. Es war ein schönes Training mit mittlerer Intensität (wobei sich diese individuell gut steuern lässt). Es entsteht ein Gefühl des Unterwegs seins und eines Gemeinsamen Ziels – insgesamt eine schöne Sache. Ein paar Teilnehmer haben sogar gemerkt das der sonst oft vernachlässigte Clean im laufe Session immer besser ging.

Probier es mal aus uns schrieb mir Deine Erfahrungen in die Kommentare!

Lebe Dein Leben wie ein Kunstwerk….

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…statt als zufällige Reaktion auf die äußeren Umstände.  – Mihaly Csikszentmihalyi

Ich habe dieses Zitat des ungarisch stämmigen Wissenschafters als Überschrift für meinen Artikel gewählt, weil dieses mich immer wieder inspiriert und es in mir ein tiefes Sehnen danach gibt, es zur Maxime meines Lebens zu machen. Leben ist für mich ein kostbares Gut, das es zu erhalten, zu bewahren und zu verbessern gilt. Ich glaube nicht, dass es immer Spaß machen muss, ebenso wenig muss es immer einfach sein – wenn auf meine 41-jährige Lebensspanne zurückschaue, dann haben mich eher die Hürden, die ich überwinden konnte, geprägt, weniger die Erfolge, die ich gefeiert habe.

Das eigene Leben wie ein Kunstwerk zu gestalten bedeute für mich, planvoll und mit viel Liebe zum Detail daran zu gehen, mich selbst und meine Lebensumstände im Einklang mit meiner Umwelt zu perfektionieren:

  • darum trainiere ich meinen Körper,
  • darum kultiviere ich meinen Geist und,
  • darum lerne ich und versuche meine Träume  zu verwirklichen.

Das Projekt Leben

Ich betrachte mein Leben als ein Projekt mit dem Ziel die beste Version von mir selbst zu werden, die ich sein kann – wobei ich kein festes Idealbild verfolge, sondern durch einen andauernden Lernprozess versuche, meine Gewohnheiten zu optimieren. Zu einem großen Teil bestimmen unsere Gewohnheiten nämlich wer wir sind und wohin wir uns entwickeln. Unsere Gewohnheiten sind sind es, die entscheiden ob wir gesund oder krank, reich oder arm, erfolgreich oder erfolglos und nicht zu letzt glücklich oder unzufrieden sind.
Das klingt doch einfach: Verändere Deine Gewohnheiten und schon klappt alles besser! Leider ist es in der Regel richtig schwierig liebgewordene Gewohnheiten zu verändern – jeder Ex-Raucher kann Euch davon ein Liedchen singen (Darum bin ich so froh, dass ich nie damit angefangen habe). Nichts desto weniger ist es möglich – und wichtig – sich seiner Gewohnheiten bewusst zu werden und zu versuche, diese immer etwas besser zu machen.

Mein 4 Schritte Programm zu einem besseren Leben:

  1. Analysiere Deine Gewohnheiten.
  2. Klassifiziere Deine Gewohnheiten.
  3. Verändere EINE Gewohnheit.
  4. Fang nochmal von vorne an…

1. Analyse

Jeder, der sich auf den Weg macht, muss erst einmal wissen, wo er gerade ist, das gilt genau so für Veränderungen am Leben. Mach zunächst eine Liste Deiner derzeitigen Gewohnheiten. Um einen möglichst vollständigen Überblick zu bekommen, welche Gewohnheiten Du derzeit hast, empfehle ich Dir ein kleines Notizbuch in die Tasche zu stecken und eine Woche lang zu dokumentieren, was Du eigentlich so den ganzen Tag machst. Dabei solltest Du natürlich den Schwerpunkt auf die Bereiche legen, die Du verbessern willst. Wenn Du Deine Gesundheit und Fitness verbessern willst, solltest Du natürlich Dein Augenmerk auf Faktoren wie Ernährung, Bewegung und Stress richten. Geht es Dir eher darum produktiver und erfolgreicher zu werden, musst Du nach Zeitfressern und Ablenkungen ausschau halten. Willst Du ein glücklicheres und erfüllteres Leben, finde heraus, was Du tust, das Dich unglücklicher bzw. unzufriedener macht. Betrachte immer beide Seiten, schau was gut läuft und was Dich hindert.

Zu viel Stress?

Egal wohin Du willst – zuerst musst Du wissen von wo aus Du startest!

2. Klassifizierung

Keine Sorge, das ist nicht besonders kompliziert – Fang einfach mal an Deine Liste durchzuarbeiten. Bewerte jeden Punkt auf Deiner Liste mit „+“ (für eher positiv), „-“ (für eher negativ) oder „=“ (für neutral). Betrachte die mit „+“ markierten Einträge und freu Dich ein bisschen darüber. Überlege, ob es sich lohnt, die eine oder andere Gewohnheit noch zu verstärken. Um die neutralen Gewohnheiten brauchen wir uns nicht zu kümmern, die behalten wir einfach weiter bei.
Jetzt geht’s ans Eingemachte! Schaue Dir Deine Liste mit den weniger vorteilhaften Gewohnheiten an und such Dir eine davon aus. Dabei solltest Du zuerst nicht die ganz großen Brocken anpacken, sondern eher solche, bei denen Du davon ausgehst, dass es Dir leicht fallen wird sie zu ändern. Wenn es Dir bei einigen der „einfacheren“ Gewohnheiten gelungen ist, sie erfolgreich zu verändern, dann bekommst Du das Selbstvertrauen, um auch die schwierigen Fälle anzupacken.
Natürlich wäre es das Beste sofort das rauchen, die allabendliche Flasche Wein aufzugeben oder ab sofort täglich ins Training zu gehen – aber das ist dann eher was für Fortgeschrittene „Veränderer“.

3. Die Veränderung

Nun hast Du Dir eine Gewohnheit ausgesucht, die Du ändern willst. Überlege zunächst wohin die Veränderung gehen soll. Willst Du die betreffende Gewohnheit verändern, ersetzen oder ablegen? Überlege Dir eine Strategie, von der Du glaubst, dass es Dir nicht besonders schwer fallen wird sie umzusetzen. Neigst Du zum Beispiel dazu zu viele überzuckerte Getränke zu konsumieren, dann solltest eher mehr Wasser, verdünnte Säfte und Tees trinken – statt Cola und Co. einfach zu streichen. Achte auch darauf, zusammen mit Deinen Gewohnheiten Dein Einkaufsverhalten zu ändern. Wenn Du das Rauchen aufhören willst, gehe im Supermarkt nicht an die Kasse mit den Kippen. Willst Du weniger Schokolade essen – streiche sie vom Einkaufszettel. Willst Du mehr Bewegung, verändere Deine täglichen Wege, so dass Du einfach ein paar Schritte mehr laufen musst.

Ein gesunder und schlanker Körper ist das Ergebnis heilsamer Gewohnheiten.

Ein gesunder und schlanker Körper ist das Ergebnis heilsamer Gewohnheiten.

Besorge Dir alle Hilfsmittel, die Du brauchst:

  • Informiere Dich, bzw. besorge Dir einen Coach
  • Sorge dafür, dass alles vorhanden ist, was Du brauchst (Willst Du zum Beispiel mehr Gemüse essen, sollte welches in Deinem Kühlschrank sein)
  • Informiere Dich über schon vorhandene Lösungsmöglichkeiten – Du musst das Rad nicht immer neu erfinden.

Halte alle Veränderungen klein und einfach umsetzbar. Nimmst Du Dir zu große Brocken vor, dann wirst Du, wenn der Alltag über Dir zusammenbricht, sehr wahrscheinlich wieder in Deine Alten Muster zurückfallen.
Oft hört man die Empfehlung das direkte Umfeld mit einzubeziehen – der daraus resultierenden sozialen Druck kann zwar helfen nicht rückfällig zu werden, er kann aber genauso einen kleinen Rückschlag in ein großes Desaster verwandeln und Dir die Motivation nehmen weiterzumachen. Überlege Dir, ob Du Dein Umfeld vorab informieren willst, und ob Du glaubst, dass es Dir hilft. Die aufmerksamen unter Deinen Mitmenschen werden Deine Verhaltensänderung meistens schnell bemerken – und die anderen helfen Dir vermutlich eh nicht.

Nach ca. 6 Wochen kannst Du in der Regel davon ausgehen, dass Du Deine Gewohnheit ersetzt, abgelegt oder geändert hast. Du hattest genug Zeit Dich daran zu gewöhnen und es im Alltag zu erproben. Feiere das, indem Du Dir etwas schönes gönnst …  und dann mach weiter mit Schritt 4.

4. Und wieder von vorne

Willst Du Dein Legen nachhaltig verbessern und die beste Version Deiner selbst werden, die Du sein kannst, ist es wichtig, diesen Prozess immer wieder zu wiederholen. Gehe dabei Schritt für Schritt vor. Du brauchst nicht jedes mal so gründlich zu sein wie am Anfang, aber die Liste Deine Gewohnheiten und deren Klassifizierung wird sich zwangsläufig verändern. Nicht zuletzt ist es ein ständiger Lernprozess, so das Deine Bewertung sich mit der Zeit ändert. Behalte den Überblick.

Viel Erfolg auf Deiner Reise!

Leben ist wie Autofahen mit Navi - man biegt nicht immer richtig ab - aber wer nicht aufgibt kommt ans Ziel.

Leben ist wie Autofahren mit Navi – man biegt nicht immer richtig ab – aber wer nicht aufgibt kommt ans Ziel.

 

Bericht vom Big Six in Köln – der zweite Tag

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In meinem letzten Artikel vom 19. März – Bericht vom Big Six in Köln – der erste Tag ging es um Grinds, also alle Kettlebell Übungen, die ohne Schwung auskommen. Der zweite Tag ist Ballistics, also den Übungen Swing, Clean und Snatch gewidmet. Diese drei Übungen nutzen die besondere Eigenschaft der Kugelhantel – ihren exzentrischen Schwerpunkt – aus, um virtuelle Masse zu erzeugen. So lässt sich mit einer relativ leichten Hantel ein starker Trainingsreiz erzeugen, das Verletzungsrisiko bleibt aber deutlich geringer als würde man mit entsprechend schwerem Gewicht trainieren. Eine 24 kg Kettlebell, die aus der Überkopf-Position kommt, übt immerhin eine Kraft mehr als 2500 Newton (entspricht 250 kg) aus, die vom Trainierenden abgebremst werden muss. Als zusätzlichen Bonus bekommen wir bei den Ballistics, dank der schnellen Übungsfolge, auch noch unser Herz Kreislauf Training freihaus mitgeliefert – kein Abstrampeln auf stationären Fahrrädern mehr nötig. Zudem ist die muskuläre Belastung selbst mit leichter Kettlebell so stark, dass der unter Kraftsportlern gefürchtet Muskelabbau durch Cardio-Einheiten vermieden wird. Bud Jeffries, Kraftathlet der Weltklasse,  beschreibt in seinem Buch „I will be Iron“ wie er durch Kettlebell Swings 50 kg Gewicht verloren und dabei praktisch seine komplette Muskelmasse und vor allem seine Kraft behalten hat.

Swing, Swing und nochmal Swing

Nun aber zurück zum Big Six Workshop in Köln. Die Teilnehmer kamen am zweiten Tag des Workshops teilweise schon etwas lädiert daher, aber Doro, die Pia und mich am Sonntag unterstützte, brachte sie mit ihrem Warm Up schnell wieder auf Vordermann. Im Anschluss wiederholten wir kurz das Kreuzheben, das, zwar keine ballistische Übung, aber das Basismuster für Swing, Clean und Snatch ist.
Danach ging es ans Eingemachte – Jeder Teilnehmer durfte seine Swing Technik zeigen und bekam individuelles Feedback – hierbei konnten sich diesmal einige deutlich verbessern. Interessanter weise liegt der Schwerpunkt bei jedem Workshop ein wenig anders, so dass wir jedes mal andere Themen bearbeiten. In Köln haben wir diesmal intensiv an der Rumpfbeuge und der Dynamik gearbeitet, dafür war die Rotations-Stabilisierung und damit der einhändige Swing bei allen Teilnehmern überdurchschnittlich gut. Alle konnten sich im Laufe des Vormittags schön verbessern. Mit einer kurzen Trainingseinheit verdienten sich die Teilnehmer ihr Mittagessen, das wir wieder bei Italiener um die Ecke genossen.

Swings in Köln

Swings am Sonntag vormittag

Clean – die Technikübung

Der Clean ist eine sehr technische Übung, und fällt den meisten schwer. Die Kettlebell aus der Hüfte zu beschleunigen und sie dann solide, aber sanft in einer stabilen Rack-Position landen zu lassen, braucht einiges an Übung. An einem Wochenend-Workshop ist dafür leider immer zu wenig Zeit. Allerdings gelingt es uns in der Regel den Teilnehmern ein Gefühl dafür zu vermitteln, wie ein sauberer Clean sich anfühlen sollte. Dank der intensiven Swing Übungen am Vormittag hatten alle eine gute Basis, auf die sie aufbauen konnten – schließlich ist der Clean nur ein Swing, der im Rack endet. Bei einigen gelangen auch ordentliche Wiederholungen, aber alle bekamen das Handwerkszeug, um weiter zu üben. Zum Schluss haben wir uns dann noch den Clean mit zwei Kugeln angeschaut – dieser ist deutlich anstrengender (ja zwei Kettlebells wiegen doppelt so viel wie eine), aber fungiert oft als Korrektur-Übung für die einseitige Variante. Wer mit einer Hand arbeitet kann deutlich leichter „zaubern“ und den Schwung für den Clean aus Schulter oder Arm holen. Mit zwei Kettlebell sorgt das zusätzliche Gewicht dafür, dass man freiwillig aus der viel stärkeren Hüfte arbeitet und außerdem wird die Belastung damit symmetrisch.

Der Snatch – meist eine positive Überraschung

Nach fast zwei Tagen Üben mit der Kettlebell könnte man meinen, dass eine anspruchsvolle Übung wie der Snatch den Teilnehmern recht schwer fallen müsste. Das Gegenteil ist aber der Fall: Im Laufe des Sonntags haben die Teilnehmer alles geübt, was es für einen ordentlichen Snatch braucht: eine dynamische Rumpfbeuge beim Swing, das gekonnte einfädeln in den Griff beim Clean. Nun hießt es eigentlich nur mehr – machen. Da die Kettlebell beim Snatch deutlich höher steigen muss als beim Clean, muss auch mit mehr Kraft gearbeitet werden. Dieser „Nachteil“ ist aber eher ein Vorteil, weil der Ausführende dadurch nicht mehr gezwungen ist die eingesetzte Kraft zu dosieren. Nach etwa 1,5 Stunden Übung, in der wir die Teilnehmer an den häufigsten Stolperfallen vorbeigeführt haben,  sahen wir einige recht schöne Wiederholungen. Jetzt durften die Teilnehmer sich entspannen während ich ihnen Max Shanks Geheimrezept für langfristig erfolgreiches Training verriet.

Gruppenbild Big Six

Eine motivierte Truppe – die Teilnehmer vom Big Six in Köln

Zum Abschluss gab es noch eine kleine Denksport Aufgabe mit Kettlebell Komplexen und schon waren die zwei Tage Workshop wieder vorbei. Die Stimmung war gut und die Teilnehmer machten sich müde, aber zufrieden auf dem Heimweg. Ich hatte die längste Heimreise, war aber dank leerer Autobahnen auch noch vor Mitternacht zuhause.

Wer nach der Lektüre Lust bekommen hat es selbst zu erleben:  http://kettlebellgermany.de/big-six.html

Trainieren wie ein Profi

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Die meisten von uns sehen Sport als Hobby oder Freizeitbeschäftigung. Ein Hobby, das man gerne ausüben würde, wenn man doch nur mehr Zeit hätte…. Ich sehe das anders! Meiner Meinung nach ist regelmäßige Bewegung ein natürliches Bedürfnis unseres Körpers – so wie essen und schlafen. Noch vor 200 Jahren hat der Durchschnittsmensch noch ausreichend Bewegung bekommen, um seinen natürlichen Bewegungsdrang auszuleben. Dank unseren vielen technologischen Helferlein im Alltag hat sich das geändert. Hätten wir nicht ein so ausgeklügeltes System entwickelt, unserem Nachwuchs das Stillhalten beizubringen – würden wir alle dieses Bedürfnis genau so intensiv empfinden, als wenn wir plötzlich aufhören würden zu schlafen. Wer mal ein Klassenzimmer in einer Grundschule besucht, dem wird schnell klar, was ich damit meine: Neben lesen, schreiben und rechnen steht vor allem stillsitzen auf dem Lehrplan – und das ist für viele Kinder tatsächlich die grösste Herausforderung.

Training mit Hirn

So betrachtet wundert es mich immer wieder, wie wenig Gedanken sich die meisten unserer Zeitgenossen über ihr Training machen. Wer schlecht schläft, forscht nach den Ursachen und nimmt häufig sogar Medikamente, damit sein Körper ausreichend Schlaf bekommt. Wem sein essen nicht schmeckt oder bekommt, der macht einen Kochkurs oder kauft hochwertigere Lebensmittel. Wie kommt es dann, dass, wenn es um Bewegung geht, so wenig Sorgfalt waltet? Zu selten, zu unregelmäßig,  zu intensiv oder nicht intensiv genug, mit zu viel oder zu wenig Ambitionen – selbst bei „aktiven“ Sportlern bekommt man häufig das Gefühl, dass sie sich keinerlei Gedanken machen und völlig ziellos vorgehen. Wer so trainiert, der bekommt mit der Zeit das Gefühl, dass es ja eigentlich keine Rolle spielt – so kommt es dazu, dass Leute die über Jahre sportlich aktiv waren, es nach einer Trainingsunterbrechung nicht schaffen wieder aktiv zu werden. Wer mit Ziel und Plan vorgeht, der lässt sich von einem kleinen Rückschlag nicht so leicht ausbremsen.

Jeder ist ein Profi – bei irgend etwas…

Möglicher weise denkst Du lieber Leser jetzt: „Ja, aber woher soll ich denn wissen wie das geht?“ – Ich habe eine gute Nachricht für Dich: Du weißt es schon! Jeder weiß es! Professionelles, strukturiertes Vorgehen wird uns Deutschen nämlich praktisch in die Wiege gelegt. Jeder der einen Job hat, muss dabei Professionalität an den Tag legen, sonst bekommt er schnell ein Problem. Die gleichen Fertigkeiten, die wir in Job automatisch einsetzen, können uns helfen unser Training so zu gestalten dass wir lebenslang davon profitieren.

Trainieren wie ein Profi

Was ist es denn, das wir als professionelle Eigenschaften ansehen und wie können uns diese im Training helfen?

Zielorientierung

Nehmen wir einen Handwerker, wenn er professionell handelt, wird er seine Aufgabe mit dem geringst möglichen Aufwand erfüllen. Ein Automechaniker, der zum Wechseln der Zündkerzen einen Tag braucht, weil er der Herausforderung halber den Zylinderkopf gleich mit zerlegt, bleibt vermutlich nicht lange im Geschäft.
Angewandt auf Dein Training bedeutet das: Überlege Dir, was Du erreichen willst und suche den effektivsten Weg zum Ziel. Nutze Übungen und Techniken, die für Dich gut handhabbar sind. Ein Beispiel: Olympisches Gewichtheben ist sicherlich äußerst effektiv – allerdings erfordert es auch Jahre es richtig zu lernen. Die Kettlebell bietet eine schneller zu erlernende Alternative, die für die meisten Sportler genau so effektiv ist. Wenn Dein Ziel das Gewichtheben ist – dann mach Dich auf Die Reise. Wenn Du gerne fit und gesund durch Deinen Alltag gehen willst, dann schau Dir lieber mal die Kettlebell an, bevor Du einen Langhantel-Satz erstehst. Der oben bemühte Automechaniker würde auch nicht kritiklos neue Techniken oder Werkzeuge einsetzen, nur weil diese in der Formel 1 benutzt werden.

Leben ist wie Autofahen mit Navi - man biegt nicht immer richtig ab - aber wer nicht aufgibt kommt ans Ziel.

Leben ist wie Autofahen mit Navi – man biegt nicht immer richtig ab – aber wer nicht aufgibt kommt ans Ziel.

Kenne Dein Betätigungsfeld

In vielen Bereichen haben Laien oft das Gefühl, dass das alles ja nicht so kompliziert sein kann, weil sie die unter der Oberfläche liegende Komplexität unterschätzen. Gerade im Sport gilt dies besonders, weil ja jeder schon mal Sport gemacht hat. Dabei ist es mittlerweile gar nicht mehr so kompliziert, sich zumindest einen Überblick zu verschaffen: Zwei bis drei Bücher zum Thema reichen oft schon, um einen allgemeinen Überblick zu bekommen. Schon dabei wird schnell klar, dass es praktisch einen Bereich gibt in dem nicht Mengen weise kontroverse Meinungen vertreten werden. Um hier auf einen grünen Zweig zu kommen, gibt es zwei Strategien: eine ist schnell und effektiv, eine ist umfassend und flexibel.
Die schnelle Strategie ist es sich beim Einholen von Informationen hauptsächlich auf EINE Quelle bzw Denkart zu stützen – Voraussetzung dafür ist, dass diese Quelle vertrauenswürdig ist und durch Ergebnisse ihre Validität unter Beweis stellen kann. Diese Vorgehensweise der Grund für die oft mit religiösem Eifer geführten Diskussionen zwischen auf dem ersten Blick nahe verwandten Systemen. Man muss sich hierbei im Klaren sein, dass es eine Abkürzung ist und man so nur einen Teil der Wahrheit erfährt – aber wenn es zum Ziel führt, ist ein meines Erachtens ein valider Ansatz.

Die umfassende Strategie  macht logischerweise deutlich mehr Arbeit – hier ist es empfehlenswert aus so vielen Quellen wie möglich zu schöpfen, um eine breite Informationsbasis zu schaffen auf Basis derer sich ein individuelles System erarbeiten lässt. Um dieses System auszuarbeiten und zu perfektionieren, braucht es viel Arbeit, Zeit und auch Versuch und Irrtum. Denke immer daran, das Ziel ist Dein persönlicher Erfolg – wenn Du dafür in deinem Training mit ein paar Dogmen brechen musst, tut das niemandem weh.

Lerne die Basics

Bei Renovierungsarbeiten in meiner Wohnung musste ich schon öfter feststellen, wo der Unterschied zwischen einem Profi und meiner Wenigkeit liegt: Als handwerklich nicht völlig unbegabter Laie habe ich mich schon öfter darauf eingelassen anfallende Arbeiten selbst zu machen. Praktisch immer war das Ergebnis nur teilweise befriedigend. Zwar kann ich wie ein Großer in den Baustoffhandel gehen und Material kaufen, aber leider fehlt mir oft die Übung, dieses dann auch fachgerecht zu verarbeiten. So sind zum Beispiel die Fliesen in meiner selbst renovierten Toilette nur auf den ersten Blick schön anzuschauen.
Für Dein Training bedeutet das: Nimm Dir Zeit, Dich mit einem neuen Sport oder Gerät vertraut zu machen – verstehe die Konzepte, die dahinter liegen. Suche Dir am besten einen Lehrer, der etwas davon versteht – so lernst Du schneller und kannst bessere Fortschritte machen.

Realistische Selbsteinschätzung

Im beruflichen Umfeld findet man selten Menschen in verantwortungsvollen Position, denen diese Qualität fehlt. Das hat einen einfachen Grund: Wer sich Aufgaben jenseits seine Fertigkeiten auflädt, bekommt damit in aller Regel schnell Probleme.
Im Sport gilt das noch unmittelbarer: Wenn Du eine Übung ausführen willst, für die Du noch nicht bereit bist, wirst Du Dich vermutlich verletzen. Was tut ein Profi, wenn er mit einer Aufgabe konfrontiert ist, mit der er nicht klar kommt? – er plant genug Zeit ein, um die fehlenden Kompetenzen aufzubauen und holt sich einen Fachmann ins Boot, der ihm hilft (im sportlichen Umfeld nennt mann so jemanden Trainer 😉

Mein Appell

Alles, was ich hier geschrieben habe, ist sicherlich keinem Leser fremd oder unbekannt – es sind in der Berufswelt allseits bekannte und angewandte Konzepte. Mein Plädoyer ist, dass Du Dein Training wichtig genug nimmst, um diese bekannten Herangehensweisen auch dafür anzuwenden. Dein Körper und Deine Gesundheit wird es Dir danken.

 

 

Training und Stress

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Man mag sich fragen, was Umgang mit Stress mit Training im allgemeinen und der Kettlebell im besonderen zu tun hat. Wie komme ich also dazu mir A) darüber Gedanken zu machen und B) diese hier zu veröffentlichen?

Das hat mehrere Gründe. Ich beobachte ich immer wieder, wie Stress sich negativ auf Trainingsergebnisse auswirkt. Oft passiert es, dass einer meiner Schüler, der über Monate gute Fortschritte erzielt hat, plötzlich einen Einbruch erlebt – wenn ich nachfrage erfahre ich meistens, dass er oder sie gerade mit viel Stress in Schule, Beruf oder Familie zu kämpfen hat.

Auch ich persönlich muss immer wieder feststellen, dass ich in Phasen erhöhter Anspannung immer wieder Schwierigkeiten habe meinen Trainingsplan zu erfüllen.

Zu viel Stress?

Zu viel Stress?

Zu viel Stress kostet Dich Deine Trainingserfolge

Sind wir mal ehrlich: Schnelle Trainingsergebnisse zu erzielen ist an sich nicht so schwer – regelmäßig trainieren, gesund essen und viel schlafen und schon explodiert die Leistungsfähigkeit regelrecht. Warum gelingt es dann nur so wenigen ihre Ziele zu erreichen? Seien es einfach ein paar Kilo abzunehmen oder stärker, schneller und gesünder zu werden.

Das Problem ist, dass ein solcher Lebensstil nur für Teenager, Strafgefangene und Berufssportler ohne weiteres umsetzbar ist –  jeder andere muss schon extreme Disziplin aufbringen, um wenigstens 80 % der Zeit so zu leben.  Das größte Hindernis im Alltag ist meiner Meinung nach weder das fehlende Wissen oder die fehlende Gelegenheit, sondern schlicht und ergreifend der Stress, dem wir alle dauernd ausgesetzt sind.

Das Problem an der Wurzel zu packen und diesen Stress zu eliminieren, ist in der Regel – obwohl natürlich die beste Lösung – kaum realistisch.  Also können wir nur erstens möglichst gute Rahmenbedingungen schaffen und zweitens unseren Umgang mit stressigen Situationen optimieren.  Was die Rahmenbedingungen angeht, ist die Kettlebell für mich das Mittel der Wahl – kein anderes Trainingsprogramm macht es so einfach ein umfassendes Ganzkörper-Training in den eigenen vier Wänden zu realisieren.

Um den zweiten Aspekt – also den Umgang mit Stress soll es in diesem Artikel gehen.

Stress ist also an allem Schuld?

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass Stress weder generell schlecht noch vollständig vermeidbar ist.

Beim körperlichen Training zum Beispiel ist es der gezielt hervor gerufenen Stress, der unseren Körper dazu bringt,  sich auf eine neu Belastung einzustellen und somit leistungsfähiger zu werden. Aber auch mentaler Stress unterstützt uns, unter den richtigen Umständen, dabei unsere Ziele zu erreichen. Wer unter Stress ist, ist wacher, fokussierter und lösungsorientierter als jemand der völlig entspannt ist. Häufig ist es sogar so, dass wir ein gewisses Maß an Stress brauchen, um im Alltag effektiv zu sein.

Ebenso wenig ist es für die meisten von uns realistisch, unser Leben so einzurichten oder darauf zu warten, dass keine äußeren Stressoren wirken.

Wer also Gute Ergebnisse im Training haben will, muss lernen mit äußeren Stressoren möglichst effektiv umzugehen. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um mentalen oder psychischen oder physischen Stress handelt.

Umgang mit Stress

Um in Zeiten erhöhter Anspannung den Kopf oben zu behalten sind zwei Dinge wichtig:

Eine gesunde Einstellung dazu und eine effektive Strategie, um überschüssigen Stress schnell abzubauen.

Beides will gelernt sein.

Die richtige Einstellung – für einen gesunden Umgang mit Stress

Stress ist ein unvermeidbarer Bestandteil des modernden Lebens – je schneller die Datenautobahn und je kleiner das globale Dorf wird um so mehr. Wer nicht bereit ist aus zu steigen und in einem abgelegenen Bergdorf als Ziegenhirte seine Tage zu verbringen, der wird diesen Umstand akzeptieren müssen.

Trotzdem macht es für unsere Psyche einen dramatischen Unterschied, wie wir das Überangebot an Reizen, Informationen und Anforderungen mit denen wir es ständig zu tun haben, betrachten. Um den Unterschied bildhaft darzustellen: Wir können uns von der Informationsflut überspülen lassen, oder daraus surfen – die Flut bleibt die Gleiche, aber unser Geist nimmt es anders wahr.

Leichter gesagt als getan denkst Du jetzt vielleicht? – stimmt aber möglich ist es. Ein paar Tricks die ich benutze, um in meinem Selbstständiger-im-Aufbau-und-Pappa-von-zwei Kleinkindern Alltag nicht unterzugehen:

  • Erwarte nicht zu viel von Dir!
    Es gibt Tage, da klappt alles, jeder Handgriff sitzt und man schafft mehr als sonst in einer Woche – aber es gibt auch die anderen Tage. Beide Sorten gehören zu unserem Leben. Mach Dich nicht verrückt weil Du meinst jeden Tag Bestleistungen bringen zu müssen.
  • Filtere welche Informationen Du konsumierst!
    Versuche Dich hauptsächlich mit zwei Arten von Informationen zu befassen:
    A – solche die wichtig für Dich sind und
    B – solche die Dich in gute Laune versetzen.
    Alle anderen Informationen kosten Dich nur Zeit und Nerven.
  • Priorisiere!
    Es ist heute leicht sich ablenken zu lassen und sich zu verzetteln. Achte darauf, dass Du immer ein möglichst klares Bild davon hast wo Du hin willst und was zur Erreichung Deines Ziele jetzt im Moment für Dich wichtig ist. Kümmere Dich immer zuerst darum – häufig fällt der Rest dann von selbst weg.
  • Sage Nein!
    Jeder hat seine eigenen Prioritäten, und gerne versuchen Andere ihre eigenen Prioritäten Dir aufs Auge zu drücken. Achte darauf, dass Du dadurch nicht Deine eigenen Prioritäten vergisst. Wer anderen helfen will, muss zu aller erst selbst eine sicheren Stand haben.
  • Pausen sind wichtig – plane sie ein!
    Es kommt immer wieder vor, dass wir vor lauter Betriebsamkeit vergessen, dass unsere physischer Körper wie auch unser Geist von endlichen Ressourcen abhängig sind. Wenn wir uns eine Zeit nehmen, um zu essen, zu trinken und zu rasten führt das in den meisten Fällen zu Problemen. Plane Deine Pausen genau wie alle anderen wichtigen Dinge fest in Deinen Alltag ein.

Diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es sind Erkenntnisse, die mir geholfen haben, meine innere Ruhe auch in stressigen Perioden behalten – auch wenn das natürlich nicht immer gelingt. Für die Zeiten, wenn es nicht so gut klappt, ist es nötig eine effektive Strategie zum Stressabbau zu haben.

Ein paar Swings und schon ist der Stress weg

Ein paar Swings und schon ist der Stress weg

Sport als Strategie für den Stressabbau

Wenn dann doch mal wieder alles zu viel wird, ist es wichtig funktionierende Strategien zu haben, um den angesammelten Stress auf konstruktive weise wieder los zu werden,  Für die meisten meiner Leser ist Sport sicher eine dieser Strategien.

Ich kenne selbst keine Bessere, musste aber lernen, dass auch sportliche Betätigung bis zu einem gewissen Grad stresst.

Normalerweise trainieren wir um leistungsfähiger zu werden und den Alltag besser bewältigen zu können – darum setzen wir unseren Körper bewusst einer Belastung aus.

Wenn ich ohnehin gestresst bin, ist es nicht hilfreich beim Training Höchstleistungen von mir zu erwarten.

Wenn es also stressig ist:

  • Schalte beim Sport einen Gang runter.
  • Verzichte darauf, Dich völlig zu verausgaben.
  • Versuche Dich vollständig aufs Training zu konzentrieren und vermeide Ablenkungen.
  • Wenn es nicht so gut läuft – mach Dir keinen Kopf.

Stressfreies Training wünsche ich!!

Triggerpunkte vermeiden

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Schon vor 1,5 Jahren habe ich einen Artikel über die Selbstbehandlung von Triggerpunkten mittels Foam Roller und co. geschrieben, der sich nach wie vor großer Beliebtheit erfreut.  In diesem Artikel habe ich eine einfache Methode beschrieben, wie sich Triggerpunkten selbst behandeln lassen. Wer akut unter Symptomen leidet, die auf Triggerpunkte schließen lassen, dem empfehle ich sich zunächst mit den dortigen Empfehlungen zu beschäftigen.

Solche Symptome sind:

  • Druckempfindliche Stellen entlang der Muskel-Körper.
  • Schmerzen für die lokal keine physiologische Ursache erkennbar ist.
  • Bewegungseinschränkungen.

Sind solche Symptome bei Dir nicht vorhanden, dann kannst Du auch von noch so intensivem Rollern nicht profitieren, abgesehen von einem die Regeneration förderndem Durchwalken der Muskeln nach intensiver Belastung – hier nicht übertreiben, es sollte eher angenehm sein als schmerzhaft, sonst schädigst Du die müden Muskeln noch mehr.

Triggerpunkte entstehen in Überlasteter Muskulatur

Deine Muskulatur sollte in der Lage sein die Trainingsbelastung
ohne Überlastungs-Erscheinungen zu bewältigen.

Vorbeugen ist besser als (Selbst-) Behandlung

Im letzteren Fall sollte es eher Ziel sein, der Entstehung von Triggerpunkten vorzubeugen, statt darauf zu warten, dass sie entstehen um sie dann behandeln zu können.

Für einen körperlich gesunden und aktiven Menschen ist es kein Problem sein Training so auszurichten, ohne lokale Überlastungen, aus denen Triggerpunkte entstehen können.

Auch weniger aktive Zeitgenossen, können sich viele Probleme ersparen, wesn sie ein bis zwei mal die Woche ein sinnvolles Trainingsprogramm absolvieren.

Für den folgenden Artikel gehe ich davon aus, dass jede häufig wiederholte Aktivität, die unseren Körper an seine Grenzen bringt, eine Form von „Sport“ darstellt und somit jeder ein „Sportler“ ist. Darunter fallen auch Tätigkeiten, die wir üblicherweise nicht mit „Sport“ assoziieren,  wie körperliche Arbeit oder auch stundenlanges Sitzen am Computer oder im Auto. Diese letzt genannten Aktivitäten haben aus athletischer Sicht sogar eher einen „Wettkampf“-Charakter, da ihre Zielsetzung die Erfüllung einer bestimmten Aufgabe ist und der Fokus nicht, wie im Training, auf der Bewegung (bzw. Haltung) liegt. Dadurch kommt es dazu, dass das Überschreiten körperlicher Grenzen häufiger ignoriert wird als in einem Trainingsumfeld.

Vereinfacht kann man sagen, das Überlastungen meistens dann Entstehen, wenn entweder ein Mobilitäts- oder ein Stabilitäts-Defizit freie Bewegung behindert. Für Laien ist es in der Regel verwunderlich, dass das erste worum ich mich bei meinen neuen Schülern kümmere die Mobilität ist. Obwohl es in meinem Anfängerkursen eigentlich um das Training mit der Kettlebell, also Krafttraining, geht, ist Kraftaufbau kein Inhalt des Lehrplans – es geht um Bewegungsmechanik und Qualität der Bewegung. Es ist durchaus möglich sehr kräftig zu werden, obwohl die Beweglichkeit stark eingeschränkt ist, allerdings muss man dann in der Regel einen höheren Preis für seine Erfolge zahlen. Die besten Voraussetzung für Leistungsfähigkeit und Beschwerdefreiheit hat, wer nicht ständig gegen seine eigenen Limitationen anarbeiten muss.

Voraussetzungen schaffen

Überlastungen, die Triggerpunkte in der Muskulatur verursachen, aber oft noch gravierendere Probleme verursachen, entstehen häufig, wenn wir unseren Körper bis an seine Grenzen belasten. Stundenlanges Stehen oder Sitzen, oder auch eine Maximalbelastung im Sport hinterlassen Spuren in der Muskulatur, die viel Zeit brauchen um zu regenerieren. Wenn keine vollständige Regeneration stattfindet, können sich solche Hinterlassenschaften aufaddieren und den bekannten diffusen Triggerpunkt Symptomen oder sogar zu schlimmerem führen. SMR (self myofasial release), Massagen, Kinesio-Taping und andere Techniken können helfen die Regeneration zu beschleunigen, lösen aber nicht das unterliegende Problem.

Jede Aktivität stellt andere Voraussetzungen an den, der sie ausübt. Meine Erfahrung zeigt, dass es nicht damit getan ist, diese Voraussetzungen gerade so erfüllen zu können, sondern das es nötig ist eine Reserve zu haben.

Überkopfstabilität Kettlebell Press

Überkopf Mobilität ist die Voraussetzung für einen starken Press.

Nun ist es ja so, das jeder nur soviel, Beweglichkeit, Kraft oder Stabilität einsetzten kann, wie er bereits hat. Das bedeutet, wer ausschließlich in seinem Sport unterwegs ist, der wird sich nie Reserven erarbeiten können. Das Ergebnis sind lokale Überlastungen, Triggerpunkte in der Muskulatur oder sogar Ermüdungs-Verletzungen

Natürlich kann es erst ein mal demotivierend sein, nicht direkt ins „Training“ einzusteigen, sondern erst Zeit mit Mobilisierungsübungen oder ähnlichem zu verbringen, aber glaubt mir – auf lange Sicht führt dieser Weg Euch schneller zum Ziel.

Mobilität

Gerade bei Sportarten, wie dem Training mit der Kettlebell, bei denen das Trainingsziel normalerweise Kraftzuwachs ist, ist Mobilität, wenn keine starken Defizite vorliegen, am Anfang selten ein Problem. Trotzdem ist es sinnvoll von Beginn an Wert darauf zu legen, diese Qualität zu entwickeln, da es auf höherem Level immer schwieriger wird auch kleinere Defizite auszugleichen.

Mobilität meint in diesem Zusammenhang übrigens nicht das Gleiche wie Flexibilität. Flexibilität definiert sozusagen den maximalen Bewegungsraum, während gute Mobilität bedeutet, wie viel von diesem maximalen Bewegungsraum auch aktiv genutzt werden kann. Optimale Mobilität liegt vor, wenn die Flexibilität für die Anforderungen des jeweiligen Sports genügt und auch jederzeit abrufbar ist.  Wer also zum Beispiel in kaltem Zustand kaum mit den Händen seine Zehen erreicht, nach ausgiebigem Dehnen aber mit der flachen Hand auf den Boden kommt, der besitzt eine überdurchschnittliche Flexibilität aber nur eine knapp ausreichende Mobilität bei diesem speziellen Bewegungsmuster.

Mobilitätstraining lässt sich durch einfache Beweglichkeitsübungen erreichen oder aber – was mehr Spass macht – durch sogenannte Movement Flows. Diese Komponente sollte in keinem Warm Up fehlen aber auch durchaus während dem eigentlichen Training unterstützend eingebaut werden. Tatsächliches Dehnen – also Flexibilitätstraining – gehört dagegen ans Ende eine Trainingseinheit oder sollte gänzlich separat betrieben werden.

Die Windmühle - Mobilität und Stabilität

Die Windmühle – Mobilität und Stabilität

Die Windmühle – Mobilität und Stabilität

Stabilität

Die Stabilität ist eine Form der Kraft, bei der es darum geht, Bewegung aktiv verhindern zu können. Die klassische Ellenbogen-Stütze (Plank) ist ein gutes Beispiel dafür. Hier wird der Körper auf Zehen und Ellenbogen abgestützt, sodass die Rumpf-Muskulatur aktiviert werden muss, um ein Durchhängen zu verhindern. Dabei handelt es sich dann um statische Stabilität, die recht einfach zu erlernen ist. Zudem ist aber auch die sogenannte Reflex-Stabilisierung eine unerlässliche Qualität für jeden Sportler – diese meint die Fertigkeit den Körper gegen eine plötzliche Belastung stabilisiert zu halten.

Die dynamischen Kettlebell-Übungen wie der Swing leisten gute Dienste bei der Entwicklung dieser Qualität.

Ist ein Sportler nicht in der Lage sich richtig zu stabilisieren, entstehen dadurch Überlastungen, die wiederum zu Triggerpunkten oder ähnlichen Unannehmlichkeiten führen.

Um Triggerpunkte zu vermeiden musst Du…

…also dafür sorgen, dass dein Körper die Belastung, die Du ihm regelmäßig zumutest, bewältigen kann. Wie ein Auto, das immer im roten Bereich gefahren wird, wird auch Dein Körper sonst darunter leiden ständig bis an seine Grenzen getrieben zu werden. Ja, aber was ist mit progressivem Training wirst Du Dich jetzt fragen – muss ich nicht an meine Grenzen gehen, um Fortschritte zu machen? Ja, natürlich, aber nicht ständig und ohne ausreichende Erholungszeiten. Zunächst musst Du unterscheiden, was das Ziel Deines Trainings ist – ist das Ziel, die jeweilige Aktivität zu üben, solltest Du während einer solchen Session nicht ein mal in die Nähe des Grenzbereiches gehen. Wenn Dein Ziel ist körperlich leistungsfähiger zu werden, dann ist es nötig, näher an Deine Grenzen zu gehen, achte auf ausreichenden Erholungszeiten.

Kettlebells mit Schwarzgurt

Kettlebell Training gibt Dir dir die Reserven den Du brauchst…