Im folgenden Artikel will ich Euch meine drei Lieblings-Einheiten vorstellen, wenn es schnell gehen muss. Die Aufstellung ist in umgekehrter Reihenfolge – die längsten zuerst.

Man nehme 4 bis 6 Kettlebells verschiedener Größe. Normalerweise rechne ich von der grössten Kugel, die ich an dem Tag bewegen will herunter. Bei vier Kugeln gehe ich normalerweise in 8 kg Schritten runter bei 5 oder 6 mache ich bei den schweren Kugeln 4 kg Schritte.

Ich beginne mit der leichtesten Kugel und machen einen Get Up links und einen rechts. Nach einer kurzen Pause nehme ich mir die nächste Grösse vor, bis ich beim grössten Gewicht angekommen bin. Man könnte meinen, dass man durch die viele Get Ups bei den schweren Kugeln schon müde ist, aber das Gegenteil ist eher der Fall: ich habe schon so manchen PR auf diese Weise aufgestellt.

Diese Art sein Training zu gestalten setzt einen Intervalltimer voraus. Entweder einen Gymboss oder eine App wie diese. Vorteil dieser Methode ist, dass Du exakt weißt, wie lange Dein Training dauern wird und die Länge der Pausen bis zum Schluss gleich bleiben (gefühlt werden sie kürzer).

Beginne mit eine Intervall von 15 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause. Mach erst mal 30 Sätze (15 Minuten) später kannst Du auf 40 Sätze (20 Minuten) erhöhen.

Sobald Du ein bisschen Erfahrung mit dem Intervall Training gesammelt hast, kannst Du anfangen mit anderen Intervallen zu experimentieren – ich schlage dazu folge Varianten vor:

• 20 on/ 20 off: Der große Bruder von 15 on/ 15 off leicht anspruchsvoller aber nicht dramatisch.
• 20 on/ 15 off: Eine leichte Asymmetrie aber auch noch nicht sehr anspruchsvoll.
• 20 on/ 10 off: Schon einen anderen Nummer, findet auch beim Tabata Intervall Verwendung. Achtung – mache die Pausenintervalle nicht kürzer als 10 Sekunden, da die kurze Zeit, die zum Absetzen und wieder Aufnehmen der Hantel übrig bleibt, zu schlampiger Technik führt.
• 30 on/ 20 off: Auch schön aber recht hart.

Möglichkeiten die Intervalle zu gestalten gibt es genug – manche Apps lassen sogar zu, die Intervall-länge innerhalb der Trainingseinheit zu variieren.

Einen Einfluss auf die Intensität Deiner Trainingssession hat natürlich auch die Auswahl der Übungen. Je weniger verschiedenen Übungen Du nutzt, um so härter wird das Training in der Regel. Bei mehr als 4 Übungen fühlt sich das Intervall Training normalerweise deutlich weniger intensiv an.

Beispiele in absteigender Intensität:

• Nur Snatches: sehr lange Bewegungen bei schneller Übungsfolge – das ist der Stoff aus dem die Legenden sind 😉
• Swings und Snatches: Deutlich entschärft aber immer noch heftig.
• Swing, Clean/Press, Snatch: Vergleichsweise fast entspannt aber doch eine schöne Sache.
• Swing, Clean/Press, Squat: Wegen der langsameren Übungsfolge bei den Squats nochmal deutlich reduzierte Intensität.

 

Kennst Du solche Tage? Seit eine Woche hast Du kein nennenswertes Gewicht mehr bewegt, weil Du einfach ständig von einem Termin zum nächsten springst. Du weißt Du brauchst dringend Bewegung, aber in den nächsten Tagen schaut es dafür auch düster aus?

An solchen Tagen greife ich immer mal wieder zur Notfall Option und machen ein sogenannte Test-Workout. Es kann ein Snatchtest sein – oder ein Swing Test – oder etwas ähnliches. Einfach gesagt: ich nehme mir eine Kettlebell und mache so viele (saubere) Wiederholungen einer bestimmten Übung wie ich in einer bestimmten Zeit hin bekomme. Die ersten 3 Minuten sind in der Regel gar nicht so schlimm – alles was danach kommt ist brutal. Wenn Dein Körper erst gemerkt hat, dass Du ihm heute keine Pausen gönnen möchtest, beginnt der kleine Mann im Ohr, Dir mit langsam zunehmender Lautstärke zu versichern, dass das, was Du da gerade machst, riskant, ungesund und einfach doof ist, dass heute nicht der richtige Tag dafür ist und dass Du doch bitte sofort damit aufhören sollst. In meinem kürzlich erschienenen Artikel habe ich dargelegt, warum ich der Meinung bin, dass man auch von solchen „Test“ gelegentlich profitieren kann.

Achtung: das ist natürlich kein sinnvoller Weg längerfristig zu trainieren, alle paar Wochen lässt sich so schon mal eine Trainingseinheit ersetzen. Gleichzeitig bekommst Du so eine Möglichkeit Deinen aktuellen Fortschritt zu messen.

So das war’s – wer mir jetzt noch sagt, dass er keine Zeit fürs Training hat, darf ruhig nochmal drüber nachdenken 😉Bitte schreib mir Deine Lieblings-Sessions unter 20 Minuten als Kommentar!

 

Erst einmal möchte ich ein paar Worte über Sinn und Unsinn der dynamischen Presses verlieren:

Auf keine Fall! Der striktest mögliche Weg ein Gewicht Über-Kopf zu drücken ist der Military Press und damit der, der die meiste Körperkraft benötigt.

Das Stichwort hier heißt „specialised variety“ also übersetzt spezialisierte Vielfältigkeit. Es bedeutet, dass es, gerade bei Oberkörper-Übungen, bessere Ergebnisse bringt, ein Bewegungsmuster mit verschiedenen Varianten immer wieder neu zu fordern, als immer und immer wieder die gleiche Übung zu wiederholen. Hierfür bieten Push Press und Co. gute Alternativen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass diese Techniken es Dir ermöglichen, mit einer Kettlebell Presses zu trainieren, die eigentlich noch zu schwer für strikte Presses ist. Wenn Du eine Kettlebell nur einmal drücken kannst, hat sie in Deinem Trainingsplan nichts zu suchen – wer ständig auf seinem 1RM herumkaut, landet zwangsläufig in einem Plateau.

Braucht es noch mehr Gründe für die dynamischen Presses? – einen hab ich noch:

Kettlebell Anfänger jedenfalls nicht! Standpunkt der RKC ist: Sobald Du Dein halbes Körpergewicht mit einer Hand über Kopf drücken kannst. Ich persönlich wäre da nicht ganz so streng, würde aber empfehlen, dass mindestens einige saubere Military Presses mit 32 kg (Männer) bzw. 20 kg (Frauen) gehen sollten, bevor Du anfängst, Dich mit diesen Techniken zu beschäftigen. Diese Kettlebell Grössen beziehen sich auf den „durchschnittlichen“ Athleten – 100+ kg Burschen sollten ruhig etwas höher einsteigen.

Das ist leicht zu erklären: je schneller eine Bewegung abläuft, um so weniger Möglichkeiten für „Kurskorrekturen“ gibt es. Bei einem Military Press (und nicht maximalem Gewicht) hast Du die Möglichkeit, Deinen Bewegungsablauf zu analysieren und ggf. anzupassen. Ein Push Press oder gar Jerk läuft viel schneller ab, darum muss der Bewegungsablauf 100% passen.

Zum einen sind die Schultergelenke in akuter Gefahr, wenn eine schwere Kettelebell aus dem Gleichgewicht kommt (fallen lassen und zur Seite springen!), zum anderen kann die Wirbelsäule schaden nehmen, wenn der Rumpf nicht genug stabilisiert ist, um den von den Beinen generierten Impuls an die Kettlebell weiter zu geben.

Wie immer an dieser Stelle in solchen  Artikeln weise ich darauf hin, dass es keine gute Idee ist, dynamische Bewegungsabläufe aus Büchern, Blog-Artikeln oder Youtube -Videos zu lernen. Wer einen Bewegungsablauf nicht kennt, hat keinen Bezugsrahmen, um festzustellen, ob das, was er tut richtig und vor allem sicher ist. Deine Gesundheit ist ein zu wertvolles Gut, um sie durch Versuch und Irrtum aufs Spiel zu setzen. Such Dir einen qualifizierten Trainier oder komm zu meinem Workshop, wenn Du diese Techniken lernen willst!

So genug der Vorrede – jetzt kommen wir zur Sache!

Die Idee hinter beiden ballistischen Presses ist ganz einfach die, dass die Beine ein vielfaches stärker sind als die Arme bzw. Schultern. Diese Kraft nutzen wir, um der Kettlebell Schwung für den Press zu geben. Beim Push Press ist es ein einmaliger Inpuls aus den Beinen mit anschließendem Auspressen, beim Jerk wird durch einen zweiten Impuls aus den Knien jegliches Drücken überflüssig. Voraussetzung hierfür ist, dass die Kraft, die die Beine erzeugen, auch an die Kettlebell weitergeleitet wird und nicht irgendwo im Oberkörper verpufft. Das bedeutet der Rumpf muss extrem stabil sein.

Der Bump

Der Push Press

Der Jerk

Zunächst einmal müssen wir zwischen der stabilisierenden und der bewegenden Rolle unserer Bauchmuskeln unterscheiden – und diese auch was das Training angeht separat betrachten:

Die Bauchmuskeln tragen einen wichtigen Teil zur Stabilisierung des Rumpfes bei – dabei müssen sie unter Umständen extrem schnell auf äußere Einflüsse reagieren und exakt getimed mit den Rückenmuskeln und den Gesäßmuskeln zusammenarbeiten.

Um die statische Stabilisierung zu üben ist die Hardstyle Plank das Mittel der Wahl. Kurze (>=10 Sec) intensive Kontraktionen aller beteiligten Musklen sind dafür geeigneter als lange „lauwarme“.

Für die sogenannte Reflex-Stabilisierung bieten sich alle dynamischen Kettlebell-Übungen wie Swing Clean und Press an. Eine interessante Kombination bietet hier Clean und Military Press – der Clean übt die Reflex-Stabilisierung, beim Press ist „isometrische“ Anspannung der Bauchmuskeln gefragt.

In diesem Zusammenhang möchte ich auf die Atmung zu sprechen kommen. Da die Bauchmuskeln nicht unmittelbar mit dem „Gelenk“ – unserer Wirbelsäule – verbunden sind für deren Stabilisierung sie zuständig sind, könne sie ihre Aufgabe nur erfüllen, wenn ausreichend Druck im Abdomen herrscht. Das Prinzip ist wie beim Autoreifen: ist er leer, ist das ganze Gebilde relativ weich, nur durch den Druck der darin herrscht erhält der Reifen seine Stabilität.

Im folgenden Video erkläre ich das Power Breathing und wie es sich für unser Ziel- das Bauchmuskeltraining – einsetzen lässt:

Es nur beim Training der Stabilisierung zu belassen, wäre aber aus zwei Gründen sehr schade:

• Muskeln reagieren besser auf das Training, wenn Bewegung im Spiel ist.
• Die Bauchmuskeln lernen dynamisch mit der umliegenden Muskulatur zusammenzuspielen (Stichwort Integration).

Es gibt einige Gute Übungen für ein Training der Bauchmuskeln, auf die ich im einzelnen in meinem Naked Warrior Workshop im April eingehen werden.

Als Beispiel seht ihr im folgenden Video den Hanging Leg Raise und eine einfache Progression, die dort hin führen:

Achtung: Jede Übung die Du öfter als 5 mal schaffst, kann Dir nicht dabei helfen starke Bauchmuskeln zu entwickeln mehr hier.

Hinweis: In diesem Artikel geht es darum Bauchmuskeln stark zu machen – ob du sie auch im Spiegel siehst, wird mehr durch Deine Ernährung als durch Dein Training beeinflusst.

Angefangen haben wir diesmal schon um 11:00 Uhr vormittags mit einem FMS Gruppen Screening – die 5 Teilnehmer wurden von mir analysiert und bekamen als Hausaufgaben ihre Level 1 Korrekturübungen. Damit waren sie perfekt aufgestellt für ihre erste Begegnung mit der Kettlebell am Nachmittag.

In der Pause, bevor der zweite Workshop, los ging bekamen wir auf dem Weg zum Mittagessen sogar eine Gratis-Dusche 😉

Pünktlich um 14:00 Uhr ging es dann mit dem eigentlichen „Enter the Kettlebell“ Workshop los. Nach ein paar einführenden Worten zur Hardstyle-Erfahrungsphilosophie – ich kann es nicht lassen – sind wir mit einem „Primal Move“ Warm Up gestartet. Wie sowas aussehen kann, zeigt Euch Alex Fischer im folgenden Video:

Das von Peter Lakatos entwickelte Primal Move System orientiert sich an den Erkenntnissen von FMS (Funktional Movement Systems). Es kombiniert sogenannte korrektive Übungen mit der einfachen, kindlichen Freude an der Bewegung.

Nach dem Warm-Up ging es auch schon los mit dem RKC-Programm Minimum wie Pavel Tsatsouline es in seinem kürzlich auf Deutsch erschinenen Buch Kettlebelltraining (Originaltitel: Enter the Kettlebell) nennt.

Mit dem Turkish Get Up (TGU) bekamen die Teilnehmer das ultimative Werkzeug für ein vollständig integriertes Training von Stabilität und Kraft an die Hand. Gray Cook, der führende Kopf hinter FMS, meinte, wenn er sich für eine einzige Übung entscheiden müsste, dann wäre das der TGU. Es gibt keine andere Übung, die so umfassend die Grundbewegungsmuster bearbeitet und alle Muskeln im Körper zu Teamspielern macht, wie diese.

Nach einer wohlverdienten kurzen Pause ging es dann mit dem Hardstyle Swing weiter. Was der TGU für Kraft und Stabilität ist, ist der Swing, wenn es um Dynamik, Schnellkraft und Kraftausdauer geht. Als dynamische Version des klassischen Kreutzhebens gelten die gleichen biomechanischen Richtlinien wie bei dieser altbekannten Kraftdreikampf-Übung: Der Rücken bleibt gerade, die ganze Kraft kommt aus der Hüfte – genauer gesagt aus dem grossen Gesässmuskel. Mache der Teilnehmer haben dabei überrascht festgetellt, wie stark sich dieser Muskel kontrahieren lässt 😉

Einen Unterschied zum Kreuzheben gibt es natürlich schon: während hier nur sehr wenige Wiederholungen gemacht werden, sind beim Swing 300 Whd. in einem Workout keine Seltenheit. Natürlich nur mit der entsprechenden Vorbereitung und wenn die Technik perfekt sitzt.

Eine weitere Besonderheit des Hardstyle-Swing ist, das die Übung schwieriger wird, je besser die Technik sitzt. Je besser der Swing um so mehr Kraft kann man hineinlegen – um so grösser wird der Trainingseffekt!

Beim Abschlussworkout konnten die Teilnehmer dann erleben, wie sich Kettlebell Training anfühlen kann. Nach ca. 12 Minuten Swings, Planks und GetUps sahen dann alle recht glücklich aus:

Unser gestriger „Enter the Kettlebell Workshop“ hat mir sehr viel Spass gemacht.

Danke an Alexej Kallinger, RKC, für die hervorragende Unterstützung und an alle Teilnehmer für die gute Stimmung, Euer Interesse, die guten Fragen und dass alle so engagiert mitgemacht haben. Ich verspreche für den 10.November einen Folgekurs zu organisieren – Einzelheiten werden bald bekannt gegeben.

Das Feedback der Teilnehmer hat mich ebenfalls sehr gefreut, so dass ich es hier mit Euch teilen will:

• Alles super! Sehr gut – die vielen Hinweise auf mögliche Fehler!
• Gute praktische Anleitungen und Korrekturen
• Sehr gute Wissenvermittlung
• Freue mich auf das nächste Seminar!
• Hervorragende Verknüpfung von Theorie + Praxis. Hintergründe gut erklärt, nicht nur Übungen.
• Vielen Dank, das Seminar war sehr informativ und hat Bock auf mehr KB-Training gemacht!

Der nächtste „Enter the Kettlebell“ Workshop findet am 25.November2012 statt. Willst Du dabei sein?

Dann…

Oder wohnst Du in der Nähe von Gilching?

dann ist unser neuer Anfängerkurs das richtige für Dich!