Umgang mit chronischen Verletzungen im Sport – ein Erfahrungsbericht

Fast jeder Sportler, der nicht mehr in der Jugend-Liga spielt und sein Training ernst nimmt kennt sie: Diese lästigen kleinen Zipperlein, die irgendwie immer wieder kommen und sich partout jeglicher Behandlung widersetzen. Oft sind sie eher lästige Kleinigkeiten, die nerven, mit denen man aber klar kommen kann. Aktuell ist es bei mir gerade ein recht verletzungsanfälliges  Handgelenk und ein lästiger sogenannter Golfer-Ellenbogen (natürlich am anderen Arm). Solche Unannehmlichkeiten begleiten mich praktisch seit ich regelmäßig seit ich trainiere und natürlich sehe ich sie auch immer wieder bei Schülern und Trainingspartnern.

Solange eine solche chronische Verletzung im Status des lästigen Ärgernisses bleibt, ist es doof, aber auch nicht weiter schlimm. Meine Strategie für diese Fälle ist normalerweise sie zu ignorieren, und mich ab und an darüber zu ärgern – diese Strategie hat bei mir NOCH NIE FUNKTIONIERT, und wird es vermutlich auch in Zukunft nicht tun. Keine Ahnung wie alt ich noch werden muss bis es mir gelingt mein Verhalten diesbezüglich zu ändern. Mein Glück ist, das ich diese Strategie nicht wie andere bis zum bitteren Ende verfolge, sondern in der Regel rechtzeitig umschwenke bevor bleibender Schaden entsteht.

Sind die Beschwerden erst ein mal intensiv oder lästig genug das es sich  nicht länger ignorieren lässt muss eine Lösung her –  und meistens geht man dafür zum Arzt. Diese „Kurzschlusshandlung“ hat mich schon so manchen Schüler gekostet, und das finde ich jedes mal wirklich tragisch. Es trifft nämlich nicht diejenigen, die kurz vorbeischneien, sich ein paar mal blicken lassen und dann in der Versenkung verschwinden – für chronischen Verletzungen muss man sich nämlich richtig ins Zeug legen. Die bekommen nur die Motivierten, die Fleisigen, die, die sich entwickeln wollen – also die um die es wirklich schade ist!

Seit ich mein Studio leite habe ich einige solche tragischen Fälle beobachten müssen aber ich habe auch einige (mich selbst eingeschlossen) erlebt die es geschafft haben solche Handicaps zu überwinden. Aus diesen Beobachtungen habe ich einige Schlüsse gezogen, die ich heute mit Euch teilen will. ACHTUNG: es handelt sich dabei weder um die Ergebnisse klinischer Studien, noch um ärztlichen Rat.

Meine Theorie zur Entstehung chronischer Verletzungen

Chronische Verletzungen sind Überlastungs-Verletzungen, die sich über einen längeren Zeitraum aufbauen. Für den betroffen treten sie darum  häufig spontan und ohne erkennbare Ursache auf. Sind die erst mal da, reicht meist eine minimale Be-/Überlastung des entsprechenden Bereiches um die Verletzung wieder aufflammen zu lassen. Wenn man sich die betroffenen Bewegungsmuster genau anschaut, dann ist in aller Regel eine asymmetrische Komponente mit im Spiel. Damit will ich sagen, dass die gleiche Bewegung auf der anderen Körperhälfte anders abläuft als auf der betroffenen Seite. Es ist dabei nicht gesagt, das der Ort an dem die Schmerzen auftreten, der gleiche ist, der die Verletzung verursacht. Wie oben schon erwähnt ist eine solche Verletzung nichts was man einfach hinterher geschmissen bekommt – dafür musst Du echt arbeiten.
Also Doch? „Sport ist Mord?!?“ – lieber spazieren gehen und ja keine schweren Sachen anfassen oder ruckartige Bewegungen machen?
Meiner Meinung nach dient uns der Sport als Früherkennung. Solange wir (relativ) jung sind, sind die Selbstheilungskräfte des Körpers sehr stark. Überlastungen werden so schnell kompensiert, das es sie bei Sportlern unter 25 chronische Beschwerden eigentlich nur bei den aller ambitioniertesten gibt. Nach dem unser Körper aber das erste Viertel-Jahrhundert Reifezeit hinter sich hat, beginnt die Regenerationsfähigkeit langsam das Rennen gegen die täglichen Belastungen zu verlieren. Bei einem Sportler, der regelmäßig an seine Grenzen geht, ist das natürlich früher der Fall, als bei jemandem der seinen Körper nur braucht um den Kopf täglich zur Arbeit zu tragen.
Aber genau hierin liegt die Chance für uns Sportler: Wir werden wesentlich früher auf unsere Schwachstellen aufmerksam und können lernen damit umzugehen. Allein in Deutschland werden jährlich 25000 künstliche Hüftgelenke verbaut. Belastbare zahlen zur Alters-Demografie habe ich leider keine gefunden, aber meisten Patienten sind wohl zwischen 50 und 75 Jahren.

Eine kleine Geschichte meiner Hüfte

Meine Hüfte ist gleichzeitig meine Stärke und meine Schwäche. Schon als Baby, so haben mir meine Eltern erzählt, wurde bei mir eine Hüftdysplasie diagnostiziert und ich musste zur Korrektur die damals übliche Spreizhose tragen. In meiner Kindheit und Jugend geriet dieses Kapitel dann fast in Vergessenheit, da in dieser Zeit keinerlei Symptome auftraten. Sportlich war ich bis ins frühe Erwachsenen Alter weder sehr aktiv noch völlig inaktiv – einfach Durchschnitt. Als ich dann mit Anfang 20 das Tae Kwon Do Training intensiver aufnahm, erkannte mein Trainer recht schnell meine „freie“ Hüfte. Ich konnte in kurzer Zeit ziemlich hoch kicken ohne groß dafür arbeiten zu müssen. Was die statische Beweglichkeit anging, ging es nicht so leicht – was ich aber mehr

Mit dem Single leg Deadlift bekam ich oft Hüftprobleme

auf meinen fehlenden diesbezüglichen Einsatz schiebe als auf meine Physiologie. Als ich dann nach einigen Jahren Tae Kwon Do Training meinen Ehrgeiz darauf richtete endlich senkrecht kicken zu können, begann ein wahrer Eiertanz, bei dem ich die Möglichkeiten meines Hüftgelenks kennen lernen durfte. Der Zyklus lief etwa so: 2-3 Wochen mit guten Fortschritten dehnen (ca 15-20 cm zum Boden). Ab Woche 3 begann ein leichtes Gefühl der Instabilität in der linken Hüfte – das ich nach bewährtem Rezept ignorierte und weiter dehnte! Irgendwo zwischen Woche 4 und 6 war ich dann fast im Spagat (5 cm Bodenabstand) und mein linkes Hüftgelenk war so lose, das ich beim aussteigen aus dem Auto darauf achten musste das es nicht aus dem Gelenk springt (ist zum glück nie passiert, war aber ziemlich knapp). An diesem Punkt setzte dann in regelmäßig mein Selbsterhaltungstrieb wieder ein und ich pausierte meine Bemühungen bis die Hüfte wieder stabil war. Erst Anfang 30 nach etwa 4 Jahren und ich-weiß-nicht-wie-vielen solchen Zyklen und vielen Ratschlägen von erfahrenen Trainings-Kameraden fand ich mich damit ab, das es mit meiner Hüfte wohl nicht möglich ist den Voll-Spagat zu erlernen.
Bevor ich den Rest der Geschichte erzähle, noch ein paar kurze was-wäre-wenn-Spielchen:

  • Hätte mein Selbsterhaltungstrieb mich nicht regelmäßig davor bewahrt zu weit zu gehen, hätte ich meine Linke Hüfte ziemlich sicher schon in den späten 20ern zerstört.
  • Hätte ich nicht irgendwann eingesehen das ich auf diesem Weg wohl noch nie zum Ziel komme – würde ich ziemlich sicher heute meinen Beruf als Tae Kwon Do Trainer nicht ausüben.

Lange dachte ich – meine Hüfte kann das nicht…

Nachdem Selbsterhaltungstrieb, Faulheit, gute Ratschläge oder der simple  Umstand das unser Großmeister nichts von Wettkämpfen hält mich vor grösserem Schaden bewarten, trainierte ich noch einige Jahre weiter, machte meinen Schwarzgurt, eröffnete meine Schule und lernte irgendwo auf dem ein altes russisches Trainingsgerät kennen –  die Kettlebell. Zunächst gab die Kettlebell meinem Training einen gehörigen Schub, ich wurde stärker, schneller und auch beweglicher – wenn auch nicht in der Hüfte. Im Zuge meiner RKC-Vorbereitung traten dann wieder Hüftprobleme auf – diesmal wurde nicht die Hüfte locker, sondern das Iliosakralgelenk (ISG) „verklemmte“ sich regelmäßig nach intensiven Swing oder Snatch Sessions. Diese Beschwerden waren nicht dramatisch, aber doch ziemlich lästig – denn ich musste jedes mal für ein paar Tage langsam machen damit sich alles wieder beruhigen konnte. Woher das Problem kam, fand ich damals noch nicht heraus – aber zumindest fand ich ein paar Dehnungsübungen die es mir Erleichterung verschafften. Heute glaube ich zu wissen, das meine Probleme beim Swing aus einer Schutzreaktion auf mein falsches Dehnen resultierten – dadurch war nämlich die Stabilisierungs-Muskulatur der links ständig so verhärtet, dass die intensiven Hüftstreckungen bei Swing und Co. eher mein ISG aufbogen als die Hüfte vollständig zu öffnen. Da ballistische Kettlebell Übungen naturgemäß sehr schnell ablaufen, konnte ich diesem Zusammenhang aber damals noch nicht erkennen.

Wieder einige Jahre später entdeckte ich die Langhantel als Ergänzung für mein Training, vor allem das Kreuzheben übt seit dem eine ziemliche Faszination auf mich aus – auch wenn ich nach wie vor ziemlich schlecht darin bin. Das Kreuzheben, stellte sich heraus, ist für meine Hüfte Swing x 10. Sobald ich die grundlegende Technik gemeistert hatte und begann das Gewicht zu steigern, fingen die Probleme an. Das Gewicht mit dem ich damals arbeitete war nur knapp über dem eigenen Körpergewicht – in KdK Dimensionen also Anfängerniveau –  und doch  traten nach fast jeder Session die Symptome auf die ich schon von der Kettlebell her kannte. Über einen Zeitraum von etwa 2,5 Jahren experimentierten, ignorierte, fluchte und trainierte und hinkte ich bis irgendwann eine weitere Komponente meines Trainings einen neuen Auftritt hatte: Die Beweglichkeit der Hüfte. Im zarten Alter von 39 Jahren bemerkte ich, das meine Hüfte mittlerweile nicht mehr so beleidigt auf Dehnung reagierte wie in meinen Zwanzigern. Ohne konkrete Absicht, testete ich, wie weit ich es denn treiben könne und saß ziemlich pünktlich zu meinem 40-sten Geburtstag zum ersten mal in meinem Leben im Spagat. Das dadurch erworbene neue Gefühl für die Mechanik meiner Hüfte und die Erfahrungen aus dem Kreuzheben zusammen genommen brachten mich endlich auf den oben schon beschriebenen Zusammenhang, und meine Beschwerden sind heute zwar nicht völlig verschwunden, aber doch so sicher unter Kontrolle, das ich swingen, Kreuzheben und grätschen kann ohne dabei Probleme zu bekommen. Zu meinem selbst gesteckten Ziel mein 2-faches Körpergewicht aufzuheben fehlen mir zwar immer noch so 30 kg – aber ich habe ja noch Zeit.

Ein Wort zu Ratschlägen

Natürlich habe ich während meiner langen Odyssee viele Leute – Ärzte wie Trainer – um Rat gefragt. Oft habe ich wertvolle Hinweise bekommen – manchmal aus den unwahrscheinlichsten Quellen. Teils musste ich feststellen das selbst die hochkarätigsten Spezialisten keine befriedigenden Antworten hatten. Manchmal ergab eine Information erst nach langer Zeit den entschiedenen Impuls wenn weitere Informationen dazu kommen. Ich würde jede Frage wieder stellen, und vielleicht lieber noch mehr. Nur bei einer Sache bin ich in all der Zeit konsequent geblieben: wann immer mir einer sagt ich soll doch einfach lassen was ich vorhabe war das Gespräch für mich vorbei.

Was ich daraus schließe

Nun habe ich Dich lieber Leser lange genug mit meiner Geschichte gelangweilt. Jetzt will ich Dir auch noch sagen was ich daraus für den Umgang mit chronischen Verletzungs-Zuständen ableite.
Ich könnte noch weitere Beispiele bringen, von erfolgreichen und weniger erfolgreichen.  Aber keine Angst – ich komme gleich zur Sache!

5 Tipps für den Umgang mit chronischen Verletzungszuständen:

  • Wenn ignorieren bei ersten mal nicht funktioniert hat, tut es das auch in Zukunft nicht! (hier bin ich noch nicht gaaanz sicher 😉
  • Jede chronische Verletzung hat eine Ursache – finde sie!
  • Die Ursache ist eine Gewohnheit – und die musst Du ändern!
  • Nimm Dir Zeit – gib nicht auf! – Du hast lange gebraucht Dich kaputt zu machen, erwarte nicht das sich plötzlich alles auflöst.
  • Lass Dir von niemandem sagen was Du nicht kannst!

Zum Abschuß noch ein Zitat von Senecca:

„Man gehe gegen den Schmerz an, denn man wird besiegt wenn man weicht.“

In diesem Sinne, frohes Suchen!

Dein Flo.

Vom ultimativen Athleten – ein Vortrag von Max Shank

Ich kenne Max nun schon einige Jahren und er hat mich von Anfang an beeindruckt. Das erste mal habe ich ihn auf einem Workshop getroffen, den er zusammen mit Pavel und meinem

Max one hand stand

Kalorien verbrennen ist genau so doof wie Zeit totschlagen.

ehemaligen RKC Team Leader Mark Reifkind gehalten hat – es ging um Bodyweight Training – heute Callisthenics genannt. Max war der einzige der drei Referenten, der nicht nur ein umfassendes Wissen mitbrachte, sondern auch jeden einzelnen der Drills über die gesprochen wurde, zeigen konnte. Es waren nicht nur reguläre Liegestützen oder Klimmzüge, die auf dem Programm standen, sondern auch Frontlever, Plance, Pistol und co… Einige der Übungen sind so anspruchsvoll, dass ich sie, obwohl der Kurs schon einige Jahre her ist, immer noch nicht beherrsche (es lag nicht daran, dass ich es nicht versucht hätte).
In den nun drei Jahren wurde Max zum Master RKC befördert und ich hatte bereits zwei mal die Ehre an seiner Seite einen Kurs zu unterrichten (einen RKC und einen RKC II). Was mich dabei jedes mal beeindruckt hat, war das umfassende Wissen und das tiefe Verständnis, das Max dabei gezeigt hat – immerhin ist er noch nicht mal 30.

Letztes Jahr hat er nun sein Magnum Opus veröffentlicht das Programm Ultimate Athleticism, bei der Dragondoor Health and Strength Conference  im August dieses Jahres hielt er seinen Vortrag genau über dieses Programm und wie immer habe ich viel dabei gerlernt.

Die Definition von Athletik

Athletik ist – gerade seit der Evolution des funktionalen Trainings ein häufig genutzter Begriff – und je nachdem wer ihn benutzt, variiert die Bedeutung zum Teil recht stark. Aus diesem Grund begann Max begann seinen Vortrag damit zu definieren was er unter Athletik versteht:

„Athleticism is the ability to move uninhibited in any range of motion with speed, strength and agility.“ – Max Shank

Übersetzt bedeutet das in etwa: „Athletik ist die Fähigkeit sich ungehindert über das gesamte Bewegungsspektrum mit Schnelligkeit, Kraft und Agilität bewegen zu können.“
Lasst uns diese Aussage einmal in ihre Einzelteile zerlegen:

  • Das erste Wort, das mir auffällt ist „uninhibited“ (ungehindert), es ist aus meiner Sicht der wichtigste Begriff, da uneingeschränkte Bewegung bedeutet, dass keine Schmerzen oder Verletzungen den Sportler behindern – es steht also Gesundheit und die Vermeidung von Verletzungen im Vordergund von Max’s Gesamtkonzept. Wie alle 4 Jahre bei den Paralympics unter Beweis gestellt wird, sind wir Menschen auch mit zum Teil gravierendsten körperlichen Einschränkungen in der Lage atemberaubende Leistungen zu erbringen, aber obwohl ich jedem, der trotz einer Behinderung sportlich aktiv ist, den grössten Respekt entgegenbringe, ist es doch immer mein (und wohl auch Max’s) wichtigstes Anliegen den Körper durch Bewegung gesund zu erhalten und sogar zu einen gewissen Grad zu heilen.
  • Der zweite Begriff in Max’s Definition, der ins Auge fällt ist „any range of motion“ (über das gesamte Bewegungsspektrum). Ich verstehe das zweigleisig: Zum einen meint Max damit, dass Bewegung möglichst über den kompletten Bewegungsraum der jeweiligen Gelenke stattfinden sollte, zum anderen das alle Bewegungsrichtungen im Training zu berücksichtigen sind. Wer zum Beispiel beim Bank drücken auf der Flachbank einen Kleinwagen drücken kann, aber alle anderen Richtungen vernachlässigt, der wird seine enorme Kraft nicht nutzen können, wenn die Belastung mal von wo anders kommt. Genau so verhält es sich mit Zugbewegungen – wer immer nur das Drücken übt, der wird an der Stange trotz dicker Muckies kläglich scheitern.
  • „Speed“ (Schnelligkeit) ist die Fähigkeit Bewegungen mit starker Beschleunigung und Geschwindigkeit auszuführen. Unser Körper ist ein Wunderwerk der Anpassungsfähigkeit – aber das ist gleichzeitig ein Nachteil, wenn wir im Training schnelle Bewegungen vernachlässigen.
  • „Strength“ (Kraft) muss ich glaube ich nicht erklären. Nur so viel: Kraft hat viele Gesichter, nur wer sie alle kennt, ist wirklich auf alles vorbereitet.
  • „Agility“ (Agilität) ist die Fähigkeit schnell auf sich verändernde Umstände reagieren zu können, ein Fußballspieler muss agil sein, um die gegnerischen Spieler ausmanövrieren zu können. Um diese Qualität unabhängig von einer bestimmten sportlichen Anwendung entwickeln zu können, ist es wichtig ein enorm gutes Körpergefühl zu entwickeln.

Die Bausteine der Athletik

Um aus Dir einen ultimativen Athleten zu schmieden, musst Du wie beim Hausbau unten anfangen. Dein Fundament bildet in diesem Fall die Bewegungsqualität. Leider handelt es sich dabei um

Max teaches Athleticsm

Max erklärte uns die Bewegungspyramide

ein etwas schwer greifbares Konzept das Gray Cook erst vor wenigen Jahren aufbrachte und messbar machte, das aber trotzdem die Sportwelt massiv verändert hat. Bewegungsqualität ist der Grund, warum einige talentierte Sportler langfristig erfolgreich sind und andere immer wieder durch Verletzungen aus der Bahn geworfen werden. Wie die schon oben erwähnten Paralymiponiken zeigen, können wir Menschen trotz Behinderung Bestleistungen erbringen. Zum Glück müssen nur relativ wenige Sportler mit so starken Einschränkungen zurecht kommen, aber auch kleinere Probleme wie alte Verletzungen, Haltungsfehler oder einfach ein sitzender Job, können dazu führen, dass wir, wollen wir Leistung bringen, ständig gegen diese Hindernisse anarbeiten müssen – das fordert einen hohen Preis von unserem Bewegungsapparat und führt häufig zu chronischen Problemen. Max’s Ultimate Athletism System räumt der Bewegungsqualität darum die höchste Priorität ein, noch vor dem Aufbau von Kraft. Schnellkraft bzw. Ausdauerleistungfähigkeit wiederum sind Qualitäten, die auf einem soliden Unterbau aus Kraft aufgesetzt werden sollten.
Ein Sportler, der darauf achtet, sich ein solides Fundament zu erarbeiten und der Hindernisse an der Wurzel angeht statt sich darum herum zu mogeln, der kann lange ohne Unterbrechungen trainieren und somit spätestens mittelfristig bessere Leistungen erreichen.

 

 

Kleine Änderung – Große Wirkung

Max setzt, um sein hohes Ziel des ultimativen Athleten zu erreichen, nicht auf ein bis ins letzte Detail ausgeklügeltes Vollzeit Programm, das nur jemand ohne familiäre Verpflichtungen und am besten ohne lästigen Job tatsächlich durchhalten kann. Seine Philosophie ist die der kleinen Schritte. Ein durchschnittlicher Sportler trainiert etwa 3 Stunden in der Woche, wenn der gleiche Sportler zusätzlich zu seinem normalen Training noch jeden Tag 5 Minuten an seiner Bewegungsqualität arbeitet, dann macht er bereits 10 %  mehr Sport als bisher zum Beispiel mit Max’s 5 Minute Flow:

Bei 10 Minuten wären wir schon bei schon 20 %. Nachhaltigkeit ist der Name des Spiels – und wer versucht seine sportlichen Ziele mit Gewalt zu erreichen, der handelt sich dadurch meist nur Probleme und Enttäuschungen ein.

Max kommt uns bald besuchen

Am 24.-25. Oktober 2015 wird Max seinen Ultimate Athleticism Workshop in München halten – ich habe fest vor dabei zu sein und bin schon mehr als gespannt darauf. Max ist als Sportler und als Coach eine Wucht, und er hat das Talent sein Wissen verständlich und einfach umsetzbar weiter zu geben. Eine Chance, die sich kein Sportler oder Trainier der etwas auf sich hält, entgehen lassen sollte.

Wer ist dabei?

 

 

Fragen, Fragen, Fragen….und nochmal fragen!

Jetzt ist es mir doch wieder passiert – und ich dachte ich hätte mitlerweile ein Auge dafür entwickelt Probleme im Bewegungsapparat meiner Schüler zu erkennen. Leider reicht es als Trainer nicht genau zu beobachten – man muss sich auch gezielt Informationen zur Verletzungs-Geschichte von seinen neuen Schützlingen abholen. Natürlich frage ich jeden, der durch meine Tür kommt nach medizinischen Problemen – aber in diesem Fall habe ich wohl nicht genau genug gefragt:

Eine neue Schülerin kam in mein Studio, noch relativ jung und sportlich. Sie hat mit Taekwondo angefangen und ist schon in den ersten Wochen auch in meinen Kettlebell-Anfängerkurs eingestiegen. Da sie ist sehr motiviert ist und da sie auch auf Details achtet wollte, ist sie zusätzlich noch zu ein paar Einzelstunden gekommen. Erst bei der zweiten Einzelstunde ist mir aufgefallen, das sie beim Pandae Dollyo Chagi (Fersendrehschlag) häufig aus dem Gleichgewicht kommt wenn sie dabei auf dem linken Bein steht. Ihr selbst war das auch schon aufgefallen – aber sie hat sich anfänglich wohl nichts dabei gedacht.

Pandae Dollyo Chagi - eine der schwierigsten Fußtechniken für Anfänger

Pandae Dollyo Chagi – eine der schwierigsten Fußtechniken für Anfänger

Zu meiner Ehrenrettung muss ich anmerken, dass dieser Kick die schwierigste, nicht gesprungene Beintechnik im Taekwondo ist, viele Anfänger haben damit ihre Probleme.

Nachdem mir das Problem in ihrer Technik aufgefallen war, habe ich zunächst beide Seiten miteinander verglichen und dabei erkannt, dass sie, wenn sie auf dem linken Bein steht bei dem Kick einen eigenartigen „Hüpfer“ macht, statt wie auf der anderen Seite das Standbein einfach mitzudrehen. Als ich sie darauf ansprach sagte sie „Ach das liegt an meinem Sprungelenk – da bin ich schon 5 mal operiert worden“ – da hat er aber doof geguckt, der Flo…

Da schaut er, der Flo.

Da guckt er aber doof, der Flo…

Nach dem die Problemstellung dann endlich geklärt war, konnte ich meiner Schülerin schnell ein paar Übungen zur Mobilisation ihres Sprunggelenks zeigen, die auch unmittelbar eine Verbesserung brachten. Natürlich wird sie bei dieser Vorgeschichte das Thema dauerhaft begleiten – aber mit gezielter Mobilisation kann sie auch in Zukunft normal und vor allem beschwerdefrei trainieren. Hätte ich nicht versäumt meinen Fragebogen mit ihr durchzugehen, hätten wir früher mit der Mobilisation anfangen können und wären jetzt bestimmt schon weiter.

Wir verdrängen unsere Zipperlein all zu gern

Das Menschen, wenn sie nach medizinischen Problemen gefragt werden, grundsätzlich die Hälfte vergessen ist mir schon öfter aufgefallen. Selbst so nebensächliche Kleinigkeiten wie versteifte Lendenwirbel wird gerne mal vergessen – alles was nicht akut schmerzt, fällt unseren Verdrängungsmechanismus zum Opfer. Deswegen habe ich mir schon vor Jahren einen  Erstanamnese-bogen gebastelt, auf dem ich gezielt jedes wichtige System des Körpers abfrage – leider habe ich den diesmal nicht benutzt. Diese akribische Ausfragerei ist zwar lästig, besonders für den neuen Schüler, der eigentlich loslegen will und nicht haufenweise dumme Fragen beantworten – aber sie erspart später so manche böse Überraschung. Vor allem gibt sie mir als Trainer die Sicherheit zu wissen, mit wem ich es zu tun habe und worauf ich achten muss.

Fragen, die Du jedem Neuen stellen musst:

  • Name – klingt selbstverständlich, aber schreib alle Namen auf, manchmal gibt es Namen, die einfach nicht im Hirn hänge bleiben wollen.
  • Alle Kontakt Informationen – Hole Dir bei jedem Erstkontakt alle Kontaktinformationen, mindestens aber Telefon und Email.
  • Größe, Gewicht – Auch wenn es manchmal unangenehm ist danach zu fragen – es ist im Verlauf des gemeinsamen Trainings eine wichtige Information. Mein Fragebogen hat einen abgegrenzten Kopfteil, den ich vom neuen Schüler selbst aufüllen lasse – so muss ich oft nicht danach fragen. Für den Fall das jemand sein Gewicht nicht kennt, habe ich eine Waage im Studio.
  • Aktuelle Krankheiten  – alle Krankheiten ob akut oder chronisch.
  • Umfassende Krankengeschichte – alle schwereren Krankheiten, Verletzungen oder Operationen bis zurück in die Kindheit.
    • Frage hier nach jedem Gelenk einzeln.
    • Frage nach Herz-Kreislauf Erkrankungen.
    • Stoffwechselstörungen und so weiter….
  • Frage nach dem Alltag
    • Welcher Beruf wird ausgeübt?
    • Wieviel im sitzen?
    • Wieviel Zeit am Bildschirm?
    • Wie ist die familiäre Situation
  • Frage nach Sport
    • welche Sportarten werden oder wurden bereits ausgeübt? –
    • Auf welchem Level?
    • Gibt oder gab es Wettkämpfe? Sind gerade welche geplant?
  • Frage nach der Ernährung – Auch wenn Du kein Fachmann für Ernährung bist solltest Du dieses Thema nicht gänzlich ausser acht lassen. Ein beispielhafter Speiseplan, Vorlieben und Abneigungen, sowie Trinkgewohnheiten geben Dir einen allgemeinen Überblick.
  • Frage warum derjenige zu dir kommt – zum einen ist das eine wichtige Information um weiterhin neue Schüler zu gewinnen, zum andren leitest Du so die Gedanken Deines Gesprächspartners schon in Richtung seiner Ziele.
  • Frage nach  Zielen – diese sollte SMART sein:
    • Simple (einfach),
    • Measurable (messbar),
    • Achievable (erreichbar),
    • Realistic (realistisch),
    • Timed (zeitlich festgelegt)
  • Frage für jedes Ziel nach dem Warum – Warum ist es für Dein Gegenüber wichtig genau dieses Ziel zu erreichen, was steckt dahinter? Die Antwort sollte dir unbedingt etwas über die Gefühlswelt und die Bedürfnisse dahinter verraten – akzeptiere hier keine Allgemeinplätze.

 

 Wenn Du diesen Fragenkatalog…

mit jedem, der durch Deine Tür kommt durcharbeitest, erreichst Du zwei Dinge:

  1. Du vermeidest peinliche Pannen wie die meine.
  2. Du vermittelst Deinem neuen Schüler das Gefühl, dass Du dich für sie/ihn interessierst und das sie/er bei Dir gut aufgehoben ist.

BWS – die am meissten unterschätzte Problemzone

Die Brustwirbelsäule oder BWS ist der Teil der Wirbelsäule, der zwischen der Halswirbelsäule (HWS) und der Lendenwirbelsäule (LWS ) liegt. In unten gezeigter Illustration sind die drei Abschnitte der Wirbelsäule verschiedenfarbig gekennzeichnet: Die Lendenwirbelsäule ist blau dargestellt, die Brustwirbelsäule rot und die Halswirbelsäule in gelb.

Die BWS ist der Rot eingefärbte Bereich der Wirbelsäule

Die BWS ist der Rot eingefärbte Bereich der Wirbelsäule

In unserem Körper wechseln sich von unten nach oben gesehen mobile und stabile Strukturen miteinander ab. Die Zehen sind ein mobiler Bereich, das Fußgewölbe stabil, das Sprunggelenk sollte mobil sein während das Knie, das ja nur in einer Achse beweglich ist, als stabiles Gelenk zählt. Die Hüfte wiederum im Idealfall ein mobiles Gelenk, während Becken und LWS optimaler weise eher fest sind. Die Brustwirbelsäule sollte folglich möglichst mobil sein. Wegen unseres sitzenden Lebensstils ist genau das leider bei einem Großteil der Bevölkerung nicht der Fall.

Der Domino Effekt

Wenn ein Bereich, der mobil sein sollte, seine Beweglichkeit verliert, müssen die Angrenzenden dies kompensieren, sodass es zu einer kompletten Umkehr der Bewegungskette kommen kann. Das hat ein aller Regel zur Folge, dass es irgendwo entlang der Bewegungskette zu Überlastungen kommt. Diese Überlastungen müssen sich nicht zwangsläufig in direkt angrenzenden Bereichen zeigen, sondern können sich ohne Weiteres auch in weit entfernten Strukturen manifestieren. So kann eine Steifigkeit in der HWS zu Kniebeschwerden führen oder eine eingeschränkte Hüfte zum Kollabieren des Fussgewölbes führen.

Die BWS wird häufig unterschätzt

Schon alleine, dass die Brustwirbelsäule mobil sein sollte, ist den wenigsten Zeitgenossen klar – bei Hals und Hüfte leuchtet es uns ja noch ein – aber die BWS?  Ja, auch diese sollte möglichst mobil sein wie Pia auf dem Foto unten schön demonstriert.
Pia Scherenberger RKC Team Leader demonstriert eine bewegliche BWS

Pia Scherenberger RKC Team Leader demonstriert eine bewegliche BWS

Beim Kettlebell Training ist die Mobilität der Brustwirbelsäule nach meiner Erfahrung eines der häufigsten Probleme, mit dem gerade Fortgeschrittene zu kämpfen haben. Anfänger haben häufig mit der Mobilität der Hüfte oder der Stabilisierung des Rumpfes zu kämpfen – beide Probleme fallen in aller Regel schon in der ersten Stunde auf und können darum schnell behoben werden. Bei der BWS ist das leider anders – wenn die Einschränkung nicht stark ausgeprägt ist, kommt man bei Swing und Get Up mit leichteren Hanteln in der Regel recht gut zurecht – erst wenn die Hantel dann grösser werden, kommt dieses Handicap dann voll zum tragen. Wie mein ehemaliger Team Leader Mark Reifkind zu sagen pflegte „it’s all easy ‚til it gets heavy“ (alles ist einfach, bis die Hanteln schwerer werden).
Im meinem Big Six – Workshop für Fortgeschrittene ist die Brustwirbelsäule dann auch eine der am häufigsten angesprochenen Problemstellungen.

Mobilität der Brustwirbelsäule verbessern

In den folgenden Videos beschreibe ich einige Übungen die ich als sehr effektiv kennengelernt habe.

Mit dem Foam Roller

Diese Übung ist ein passiver Stretch mit dem viele meiner Schützlinge und auch ich persönlich extrem gute Fortschritte gemacht habe. Um ihn auszuführen braucht es einen Foam Roller wie er für die Triggerpunkt Massage benutzt wird und ein freies Stück Boden. Im folgenden Video beschriebe ich die Ausführung und einige Varianten:

Wall Sit

Ein aktiver Stretch, der die Schulter und die Brustwirbelsäule gleichermaßen trifft.

Hand Ballancer Drill

Ein einfacher und schneller Stretch der vor allem die Überkopf-Position verbessert.

RKC Halo

Ein belasteter Stretch der Schultern und Brustwirbelsäule bearbeitet.

Viel Erfolg, bitte berichtet in den Kommentaren von Euren Erfahrungen.

Triggerpunkte vermeiden

Schon vor 1,5 Jahren habe ich einen Artikel über die Selbstbehandlung von Triggerpunkten mittels Foam Roller und co. geschrieben, der sich nach wie vor großer Beliebtheit erfreut.  In diesem Artikel habe ich eine einfache Methode beschrieben, wie sich Triggerpunkten selbst behandeln lassen. Wer akut unter Symptomen leidet, die auf Triggerpunkte schließen lassen, dem empfehle ich sich zunächst mit den dortigen Empfehlungen zu beschäftigen.

Solche Symptome sind:

  • Druckempfindliche Stellen entlang der Muskel-Körper.
  • Schmerzen für die lokal keine physiologische Ursache erkennbar ist.
  • Bewegungseinschränkungen.

Sind solche Symptome bei Dir nicht vorhanden, dann kannst Du auch von noch so intensivem Rollern nicht profitieren, abgesehen von einem die Regeneration förderndem Durchwalken der Muskeln nach intensiver Belastung – hier nicht übertreiben, es sollte eher angenehm sein als schmerzhaft, sonst schädigst Du die müden Muskeln noch mehr.

Triggerpunkte entstehen in Überlasteter Muskulatur

Deine Muskulatur sollte in der Lage sein die Trainingsbelastung
ohne Überlastungs-Erscheinungen zu bewältigen.

Vorbeugen ist besser als (Selbst-) Behandlung

Im letzteren Fall sollte es eher Ziel sein, der Entstehung von Triggerpunkten vorzubeugen, statt darauf zu warten, dass sie entstehen um sie dann behandeln zu können.

Für einen körperlich gesunden und aktiven Menschen ist es kein Problem sein Training so auszurichten, ohne lokale Überlastungen, aus denen Triggerpunkte entstehen können.

Auch weniger aktive Zeitgenossen, können sich viele Probleme ersparen, wesn sie ein bis zwei mal die Woche ein sinnvolles Trainingsprogramm absolvieren.

Für den folgenden Artikel gehe ich davon aus, dass jede häufig wiederholte Aktivität, die unseren Körper an seine Grenzen bringt, eine Form von „Sport“ darstellt und somit jeder ein „Sportler“ ist. Darunter fallen auch Tätigkeiten, die wir üblicherweise nicht mit „Sport“ assoziieren,  wie körperliche Arbeit oder auch stundenlanges Sitzen am Computer oder im Auto. Diese letzt genannten Aktivitäten haben aus athletischer Sicht sogar eher einen „Wettkampf“-Charakter, da ihre Zielsetzung die Erfüllung einer bestimmten Aufgabe ist und der Fokus nicht, wie im Training, auf der Bewegung (bzw. Haltung) liegt. Dadurch kommt es dazu, dass das Überschreiten körperlicher Grenzen häufiger ignoriert wird als in einem Trainingsumfeld.

Vereinfacht kann man sagen, das Überlastungen meistens dann Entstehen, wenn entweder ein Mobilitäts- oder ein Stabilitäts-Defizit freie Bewegung behindert. Für Laien ist es in der Regel verwunderlich, dass das erste worum ich mich bei meinen neuen Schülern kümmere die Mobilität ist. Obwohl es in meinem Anfängerkursen eigentlich um das Training mit der Kettlebell, also Krafttraining, geht, ist Kraftaufbau kein Inhalt des Lehrplans – es geht um Bewegungsmechanik und Qualität der Bewegung. Es ist durchaus möglich sehr kräftig zu werden, obwohl die Beweglichkeit stark eingeschränkt ist, allerdings muss man dann in der Regel einen höheren Preis für seine Erfolge zahlen. Die besten Voraussetzung für Leistungsfähigkeit und Beschwerdefreiheit hat, wer nicht ständig gegen seine eigenen Limitationen anarbeiten muss.

Voraussetzungen schaffen

Überlastungen, die Triggerpunkte in der Muskulatur verursachen, aber oft noch gravierendere Probleme verursachen, entstehen häufig, wenn wir unseren Körper bis an seine Grenzen belasten. Stundenlanges Stehen oder Sitzen, oder auch eine Maximalbelastung im Sport hinterlassen Spuren in der Muskulatur, die viel Zeit brauchen um zu regenerieren. Wenn keine vollständige Regeneration stattfindet, können sich solche Hinterlassenschaften aufaddieren und den bekannten diffusen Triggerpunkt Symptomen oder sogar zu schlimmerem führen. SMR (self myofasial release), Massagen, Kinesio-Taping und andere Techniken können helfen die Regeneration zu beschleunigen, lösen aber nicht das unterliegende Problem.

Jede Aktivität stellt andere Voraussetzungen an den, der sie ausübt. Meine Erfahrung zeigt, dass es nicht damit getan ist, diese Voraussetzungen gerade so erfüllen zu können, sondern das es nötig ist eine Reserve zu haben.

Überkopfstabilität Kettlebell Press

Überkopf Mobilität ist die Voraussetzung für einen starken Press.

Nun ist es ja so, das jeder nur soviel, Beweglichkeit, Kraft oder Stabilität einsetzten kann, wie er bereits hat. Das bedeutet, wer ausschließlich in seinem Sport unterwegs ist, der wird sich nie Reserven erarbeiten können. Das Ergebnis sind lokale Überlastungen, Triggerpunkte in der Muskulatur oder sogar Ermüdungs-Verletzungen

Natürlich kann es erst ein mal demotivierend sein, nicht direkt ins „Training“ einzusteigen, sondern erst Zeit mit Mobilisierungsübungen oder ähnlichem zu verbringen, aber glaubt mir – auf lange Sicht führt dieser Weg Euch schneller zum Ziel.

Mobilität

Gerade bei Sportarten, wie dem Training mit der Kettlebell, bei denen das Trainingsziel normalerweise Kraftzuwachs ist, ist Mobilität, wenn keine starken Defizite vorliegen, am Anfang selten ein Problem. Trotzdem ist es sinnvoll von Beginn an Wert darauf zu legen, diese Qualität zu entwickeln, da es auf höherem Level immer schwieriger wird auch kleinere Defizite auszugleichen.

Mobilität meint in diesem Zusammenhang übrigens nicht das Gleiche wie Flexibilität. Flexibilität definiert sozusagen den maximalen Bewegungsraum, während gute Mobilität bedeutet, wie viel von diesem maximalen Bewegungsraum auch aktiv genutzt werden kann. Optimale Mobilität liegt vor, wenn die Flexibilität für die Anforderungen des jeweiligen Sports genügt und auch jederzeit abrufbar ist.  Wer also zum Beispiel in kaltem Zustand kaum mit den Händen seine Zehen erreicht, nach ausgiebigem Dehnen aber mit der flachen Hand auf den Boden kommt, der besitzt eine überdurchschnittliche Flexibilität aber nur eine knapp ausreichende Mobilität bei diesem speziellen Bewegungsmuster.

Mobilitätstraining lässt sich durch einfache Beweglichkeitsübungen erreichen oder aber – was mehr Spass macht – durch sogenannte Movement Flows. Diese Komponente sollte in keinem Warm Up fehlen aber auch durchaus während dem eigentlichen Training unterstützend eingebaut werden. Tatsächliches Dehnen – also Flexibilitätstraining – gehört dagegen ans Ende eine Trainingseinheit oder sollte gänzlich separat betrieben werden.

Die Windmühle - Mobilität und Stabilität

Die Windmühle – Mobilität und Stabilität

Die Windmühle – Mobilität und Stabilität

Stabilität

Die Stabilität ist eine Form der Kraft, bei der es darum geht, Bewegung aktiv verhindern zu können. Die klassische Ellenbogen-Stütze (Plank) ist ein gutes Beispiel dafür. Hier wird der Körper auf Zehen und Ellenbogen abgestützt, sodass die Rumpf-Muskulatur aktiviert werden muss, um ein Durchhängen zu verhindern. Dabei handelt es sich dann um statische Stabilität, die recht einfach zu erlernen ist. Zudem ist aber auch die sogenannte Reflex-Stabilisierung eine unerlässliche Qualität für jeden Sportler – diese meint die Fertigkeit den Körper gegen eine plötzliche Belastung stabilisiert zu halten.

Die dynamischen Kettlebell-Übungen wie der Swing leisten gute Dienste bei der Entwicklung dieser Qualität.

Ist ein Sportler nicht in der Lage sich richtig zu stabilisieren, entstehen dadurch Überlastungen, die wiederum zu Triggerpunkten oder ähnlichen Unannehmlichkeiten führen.

Um Triggerpunkte zu vermeiden musst Du…

…also dafür sorgen, dass dein Körper die Belastung, die Du ihm regelmäßig zumutest, bewältigen kann. Wie ein Auto, das immer im roten Bereich gefahren wird, wird auch Dein Körper sonst darunter leiden ständig bis an seine Grenzen getrieben zu werden. Ja, aber was ist mit progressivem Training wirst Du Dich jetzt fragen – muss ich nicht an meine Grenzen gehen, um Fortschritte zu machen? Ja, natürlich, aber nicht ständig und ohne ausreichende Erholungszeiten. Zunächst musst Du unterscheiden, was das Ziel Deines Trainings ist – ist das Ziel, die jeweilige Aktivität zu üben, solltest Du während einer solchen Session nicht ein mal in die Nähe des Grenzbereiches gehen. Wenn Dein Ziel ist körperlich leistungsfähiger zu werden, dann ist es nötig, näher an Deine Grenzen zu gehen, achte auf ausreichenden Erholungszeiten.

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