Category Archives: RKC

Der RKC Unterschied

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Vor genau zwei Jahren im August 2012 ging ein Aufruhr durch die RKC Community: Pavel Tsatsouline hatte über Facebook verlauten lassen, dass er die RKC auflösen möchte, um seine Vision anders wo zu verwirklichen.  Rückblickend denke ich,  es war gut, dass Pavel der RKC den Rücken gekehrt hat – es hat den Weg für die Weiterentwicklung der Gemeinschaft geebnet.

Mittlerweile ist viel passiert und die RKC hat sich enorm weiter entwickelt.

Heute haben wir mehr Instruktoren und mehr Workshops als je zuvor. Die leitenden Instruktoren kommen aus den unterschiedlichsten Disziplinen und die vermittelten Inhalten sind offener und besser strukturiert. Auch in Deutschland ist die RKC jetzt richtig angekommen: dieses Jahr findet die erste Level II Zertifizierung auf deutschem Boden statt und 2015 werden wir erstmals 2 Level I Zertifizierungen abhalten können. Es war ein langer Weg zu diesem Punkt und ich bin froh daran beteiligt gewesen zu sein.

RKC AusbildungsStuetzpunkt

Aber wodurch zeichnet sich die RKC School of Strength heute aus?

In den letzten 2 Jahren hat sich eine neue Freiheit in den Reihen der RKCs bemerkbar gemacht. Es wird Neues ausprobiert ohne die bewährten Standards dabei über Bord zu werfen. Der militärische Jargon der Anfangsjahre ist verschwunden und die Stimmung auf den Workshops ist deutlich gelöster. Ein neuer Teamgeist ist entstanden. Dabei hat sich an den Grundlagen der Gemeinschaft nicht viel geändert: Nach wie vor liegt die Latte hoch, an der unserer zukünftigen Instruktoren sich messen müssen, um RKC zu werden. Saubere Technik in den sechs Grundübungen und die Fähigkeit die RKC Trainingsprinzipien anzuwenden (an sich selbst) muss nach wie vor unter Beweis gestellt werden, um den begehrten Titel  RKC Instruktor tragen zu dürfen.

Es mag sich nicht nach einer großen Sache anhören – aber das Ergebnis des konsequenten Festhaltens an unseren RKC Zertifizierungs-Voraussetzungen hat eine in der Fitness Industrie bisher unbekannte Qualität der Wissensvermittlung ergeben. Wer seine Kettlebell Techniken bei einem RKC (oder HKC) – Zertifizierten Trainer erlernt, kann sich einer sicheren Kettlebell Technik und eines gut strukturierten Trainingsablaufs 100 % sicher sein – wo findest Du das sonst noch?

Gruppenbild_RKC_2013

Die starke Truppe vom ersten RKC Workshop in Deutschland 2013 in München

RKC Zertifizierungs-Voraussetzungen*

Die aktuellen Voraussetzungen  sind auf der Dragondoor Homepage zu finden, und werden von Zeit zu Zeit geändert. In diesem Artikel will einen Überblick geben und meine Erfahrungen teilen.

*Sämtliche hier beschriebene Voraussetzungen können sich jederzeit ändern, es gilt immer die zum Zeitpunkt des Zertifizierungsworkshop gültige Version.

Für die Vorbereitung auf den RKC ist es wichtig sich bewusst zu machen, dass es sich um einen sehr aktiven und physisch anspruchsvollen Kurs handelt. Im Augenblick liegt die Durchfallquote bei ca. 30 % aller Kandidaten. Eine exzellente körperliche Verfassung ist Grundvoraussetzung um den 3-tägigen Kurs zu Überstehen.

Alle Kandidaten müssen während des Kurses folgende Tests bestehen :

  1. Den Hardstyle Liegestütz Test
  2. Den Snatchtest
  3. Einen Technik – Test aller 6 Grundtechniken.
  4. Während der gesamten 3 Tage sicheren und umsichtigen Umgang mit der Kettlebell zeigen.
  5. Eine  Lehrprobe mit einem  Unbekannten ablegen.
  6. Sich dem RKC Code of Conduct verpflichten.

Der Hardstyle Liegestütz Test

Den Liegestütz Test war bisher für keinen Kandidaten ein Hindernis – zwar würden 2 Drittel der Bevölkerung diesen nicht bestehen, aber die Leute, die sich für einen RKC anmelden gehören praktisch immer zum anderen Drittel. Ich halte es für unwahrscheinlich, das jemand der sich Chancen ausrechnet, einen Snatchtest zu bestehen, den Push Up Test nicht besteht.

Der Snatchtest

Das bringt uns zu Punkt 2. Dem Snatch Test. Es ist der Angst Gegner für jeden RKC Kandidaten – und nicht ganz zu unrecht. Zwar ist dieser Test mit ausreichend langer und konsequenter Vorbereitung für jeden zu schaffen, aber Spaß macht er erst, wenn man ihn einige Male erfolgreich gemacht hat. Troztdem stelle ich immer wieder fest, dass Kandidaten sich zu sehr auf den Snatchtest konzentrieren und dabei den wichtigeren Technik Test vernachlässigen. Nur wenige der 30 %, die durchfallen, scheitern am Snatchtest – zumindest nicht alleine daran. Wenn einer der ersten drei Tests am RKC nicht klappt, ist das kein Weltuntergang jeder hat 3 Monate Zeit ein Video zu liefern oder mit seinem Team Leader eine Nachprüfung zu arrangieren. Seit der Neuorganisierung gibt es für den Snatchtest Gewichtsklassen, so dass es jetzt etwas fairer zugeht als früher, als jeder Mann egal ob 100 oder 50 kg schwer die gleichen 24 kg Snatches musste.

Gewichtsklassen beim Snatch Test:

(Entnommen von Dragondoor, Umrechnung in metrische System erfolgte Durch mich.)

Beim Snatch Test wird die Summer beider Arme bewertet. Die Anforderungen variieren basierdend auf Geschlecht und Altersgruppe.

Herren offene Klasse: 

 Bis 68 kg     20kg 100/5 min

68,5 -75 kg            22kg 100/5 min

Über 75,5 kg         24kg 100/5 min

Herren Masters: (50-64 Jahre)

Bis 68 kg              18kg 100/5 min

68,5-102 kg         20kg 100/5 min

Über 102,5 kg     22kg 100/5 min

Herren Senioren: (Über 65 Jahre)

Bis 68 kg             18kg 50/3 min

68,5-102 kg        20kg 50/3 min

Über 102,5 kg    22kg 50/3

Damen Offene Klasse:

Bis 52 kg            12kg 100/5 min

52,5-61 kg          14kg 100/5 min

Über 61,5 kg      16kg 100/5 min

 

Damen Masters: (50-64 Jahre)

Bis 52 kg              10kg 100/5 min

52,5-61 kg            12kg 100/5min

61,5-91 kg             14kg 100/5 min

Über 91,5 kg         16kg 100/5 min

Damen Senioren: (Über 65 Jahre)

Bis 52 kg                10kg 50/ 3 min

52,5-61 kg              12kg 50/3 min

61,5-91 kg               14kg 50/3 min

Über 91,5 kg            16kg 50/3 min

Der Technik Test

Die eigentliche Hürde ist der Technik Test: Wir erwarten von jedem zukünftigen RKC, dass er in der Lage ist, jederzeit eine Standard konforme Technik in allen sechs Techniken zu zeigen.

Was bedeutet Standardkonform?

Wir haben in der RKC für jede Übung einen so genannten Standard definiert, der die Minimalanforderung für deren sichere Ausführung in Stichpunkten angibt. Wohl gemerkt die Minimalanforderung, wir streben zwar nach Perfektion, aber erwarten tun wir sie nicht. Bitte trotzdem nicht unterschätzen: den Swing so zu erlernen, dass er den Standard erfüllt, dauert für die meisten Menschen ca. 6 Monate. Da ein Trainer seine eigenen Fehler unweigerlich an alle weitergibt, die er trainiert (das klappt viel besser als mit den Sachen die er gut kann)  müssen wir voraussetzen können, dads jeder RKC Instruktor alle 6 Grundtechniken auf mindestens diesem Niveau beherrscht.

Sicherheits- und Situationsbewustsein zeigen

Aus dem gleichen Grund muss jeder Trainer auch ein gutes Situations- und Sicherheits-Bewußtsein besitzen. Wenn ein Trainer sich hier fahrlässig verhält, werden seine Schüler das mit grosser Wahrscheinlichkeit auch tun. Wir beobachten darum während der kompletten Dauer des Zertifizierungsworkshops das Verhalten unsere Kandidaten.

Die Lehrprobe

Ein guter Athlet muss nicht zwangsläufig auch ein guter Trainer sein. Für einen Trainier ist es wichtig, dass er sich auf das körperliche Niveau seines Kunden einstellen kann und nicht von seinen eigenen Möglichkeiten ausgeht und alle über einen Kamm schert. Um sicher zustellen, dass alle zertifizierten RKCs auch wirklich wissen worauf es beim Unterrichten ankommt, haben wir die Lehrprobe eingeführt bei der jeder Kandidat eine zufällig ausgewählte Testperson für 45 Minuten unterrichten muss.

Der RKC Code of Conduct

Der RKC Code of Conduct ist eine Richtlinie für das Auftreten als RKC Instruktor gegenüber seinen Klienten und in der Öffentlichkeit. Jeder Kandidat verpflichtet sich, sich nach diesem zu richten.

Als RKC zertifizierter Instruktor, verpflichte ich mich:

  • Als Botschafter für das RKC Kettlebell Training aufzutreten und stets professionelles Verhalten an den Tag zu legen.
  • Anzuerkennen das es wichtiger ist für meine Kunden Ergebnisse zu erzielen als selbst Bestleistung zu erbringen.
  • Kontinuierlich an meinen eigenen Fähigkeiten als Instruktor, sowie als Sportler, zu arbeiten.
  • Mir meiner Grenzen als Instruktor bewusst zu sein und meine Kunden ggf. an einen Spezialisten zu vermitteln.
  • Alle denen  ich begegne oder unterrichte mit Respekt und Empathie zu begegnen.
  • Mich in der Öffentlichkeit (einschliesslich Sozialer Netzwerke) professionell zu verhalten.
  • Bei nicht Beachtung dieser Prinzipien kann die Zertifizierung aberkannt werden.

Den RKC Code of Conduct habe ich der Dragondoor Webseite entnommen und übersetzt.

Dieser Artikel ist als erstmals am 15.09.14 auf meinem alten Blog erschienen

Kettlebell Juggling

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Jonglieren mit Eisenkugeln hört sich zunächst mal ziemlich gefährlich an – ist aber eine schöne Ergänzung zu „normalem“ Kettlebell Training. Keine Angst es ist wesentlich leichter als es sich anhört. Im folgenden Video zeige ich Euch drei einfache Übungen, mit denen Du starten kannst.

Bevor Du die Übungen im Video ausprobierst, bauchst Du eine saubere und belastbare Swing Technik! Wenn Du nicht sicher bist ob Deine Swing Technik ausreicht, dann komm doch zu einem Enter the Kettlebell Seminar oder mach meinen nächsten Anfängerkurs mit.

Hier noch ein paar Anmerkungen aus dem KettlebellGermany Forum auf Facebook:

  • Kettlebell Juggling braucht natürlich etwas Übung.
  • Anfangs wird die Kettlebell oft auf dem Boden landen – flinke Füße sind glückliche Füße!
  • Fang die Kugel nicht um jeden Preis – wenn sie ungünstig fliegt, geh einfach aus dem weg!
  • Die Übungen sind natürlich nur die Spitze des Eisbergs – Du kannst viel mehr machen – mit genug Übung.
  • Auch wenn das Video vielleicht nicht so wirk: Ich hatte einen riesen Spaß beim drehen!

Danke für den Input!

ACHTUNG: am besten auf Boden der unempfindlich gegen Abstürze ist ausprobieren….

Viel Spaß damit! Fragen und Erfahrungen könnt ihr gerne unten in den Kommentaren loswerden.

 

Euer Flo.

 

Jenseits der Big 6

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50 – 80 % meines Kettlebell-Trainings bestreite ich mit nur zwei Übungen: Swing und Getup. Pavel nennt es in seinem Buch ‚Kettlebell Training‘ das Programm Minimum. Die anderen vier RKC Übungen Squat, Clean, Military Press und Snatch machen weitere 10 bis 30 % meines Trainingsvolumens aus.

Ich kann mir ohne Probleme vorstellen, mich ausschliesslich auf das Programm Minimum zu beschränken – ich bin sicher, mir würde nicht langweilig werden und meine Leistungsfähigkeit würde sich weiterhin verbessern.

Bedeutet das, dass man ausser den Big 6 nichts weiter braucht, um in Bestform zu kommen? – absolut! Wer die Voraussetzungen von Pavels Rite of Passage (10 Minuten Snachttest und halbes Körpergewicht im Military Press) erfüllen kann, ist, was seine Fitness betrifft, sicherlich weltweit bei den oberen 10 % angesiedelt. BITTE jetzt NICHT los laufen und einfach mal ausprobieren wie weit Du kommst – es brauch umfangreiche und gezielte Vorbereitung – ohne diese ist es mehr als GEFÄHRLICH!

Und doch bietet das RKC II Programm noch 6 weitere Übungen – die so genannten Advanced Basics.

 

Was bedeutet Advanced Basics?

Fortgeschrittene Grundlagen – das bedeutet, dass diese 6 Übung alle sowohl technisch als auch bezüglich der körperlichen Voraussetzungen sehr fortgeschritten sind, sie aber die gleichen fundamentalen Bewegungsmuster bearbeiten wie die Big 6.

Manche dieser Übungen sind einfach eine weiterführende Variante einer Big 6 Übung, die es ermöglicht trotz relativ leichter Kettlebells weiter Fortschritte zu machen:

Big 6 Basis Übung
Fortgeschrittene Variante
Anmerkung
Military Press
Push Press, Jerk
Wobei der Jerk eine Weiterführung des Push Press darstellt.
Squat
Pistol

Die restlichen 3 ergänzen das Reperoir auf andere Weise:

Windmill und Bent Press wiederum ergänzen die Big 6 indem sie mehrere Aspekte kombiniert trainieren und die lateralen Muskelketten verstärkt betonen.

Last but not least ergänzt der Tactical Pull Up die RKC Welt um eine Oberkörper-Zugkraft-Übung. Zugübungen haben wir in den Big 6 jede Menge: Swing, Clean, Snatch und Dead Lift aber alle bis auf die letzte sind dynamische Übungen.

Die Advanced Basic-Übungen:

Bitte nehmt das folgende NICHT als Trainingsanleitung – für alle beschriebenen Übungen braucht es gezielte und fachgerechte Anleitung! Kommt lieber zu meinem Beyond the Big Six – Workshop und lernt aus den Fehlern die ich schon gemacht habe 😉

Wer diese Übungen nur aus eine Buch oder von YouTube lernt, beschwört fast unweigerlich Probleme oder Verletzungen herauf!


Der Push Press

ein Press der durch ein kurzes Schwung holen mit den Beinen unterstützt wird. Erfordert eine gute „Reflex“-Stabilisierung des Rumpfes, um die auftretenden Kräfte sicher abzufangen – keine Anfängerübung.

Die Übung ergänzt den Over Head Press mit einem dynamischen Element, und eignet sich darum hervorragend für hohe Wiederholungszahlen und Herz Kreislauf-Conditioning.

Mit der Kettlebell in Rack Position lässt man sich in eine leichte Kniebeuge fallen (etwa 25% ROM) und steht explosiv wieder auf. Wenn der Rumpf ordentlich stabilisiert ist, überträgt sich er Schwung des Aufstehens auf die Kettlebell und diese wird hochkatapultiert. Wenn die Kugel ihren Schwung verbraucht hat, drückt man sie wir beim Military Press in den Lockout.

Senior RKC Robert Rimoczi demonstriert seine Lieblingsübung:

 

Der Jerk

ein „dynamischer Press“, bei dem die Kugel vollständig durch die Kraft der Beine in den Lockout gebracht wird. Techisch und koordinativ sehr anspruchsvoll. Voraussetzungen wie beim Push Press.

Im ersten Abschnitt der Übung ist sie identisch mit dem Push Press. Wenn die Kugel aber ihren Schwung aufgebraucht hat, lässt man sich schnell in eine zweite kurze Kniebeuge fallen, wobei der Arm, der die Kugel unterstütz, in den Lockout gebracht wird. Zum Schluss steht man einfach mit der Kugel im Lockout auf. Wenn richtig ausgeführt, entsteht das Gefühl, dass die Kugel wie von selbst in den Lockout fliegt. Nach dem Training spürt man dann wie stark die Arme und Schultern arbeiten mussten.

RKC Team Leader Michael Krivka demonstriert die einarmige Variante:

In diesem Blogpost vom früheren RKC Master Jon Engum, erklärt er, warum die einarmige Variante für die meisten besser geeignet ist als die mit zwei Kugeln. Die Version, die Jon in seinem Programm verwendet, ist der sogenannte Long Cycle, das bedeutet, dass vor jedem Jerk ein neuer Clean gemacht wird. Der Long Cycle verschiebt den Schwerpunkt des Training stark in Richtung Herz-Kreislauf-Conditioning. Mit zwei Kugeln ausgeführt mit das brutalste, was man sich so antun kann.
Senior RKC Robert Rimoczi zeigt die Variante mit zwei Kugeln;

 

 

Die Windmill

eine Übung, der die lateralen (seitlichen) Muskelketten fordert. Mit dieser Übung kann beginnen, wer bereits eine gute Rumpfstabilisierung hat und diese mal von einem anderen Winkel trainieren will.

Nochmal Robert mit der Windmill:

Der Bent Press

der stärkste Press, den wir kennen, die Hantel wird in den Lockout gebracht, indem man darunter taucht und sich anschliessend wieder damit aufrichtet. Technisch und mobilitätsmässig sehr anspruchsvoll. Bei dieser Übung gibt es eine Windmill- und eine Squat-Variante.

Der frühere Master RKC Irontamer Dave Whitley zeigt, wie es geht (Nett zu sehen dass er noch so entspannt erkären kann, während er eine 48kg Kettlebell presst):

Die Pistol

Eine Kniebeuge auf einem Bein, mehr muss ich glaube ich nicht sagen. Nicht zum Anfangen geeignet. Wer aber die Zeit investiert, sich diese Übung gezielt zu erarbeiten, der bekommt ein ultimatives Werkzeug für funktionales Beintraining.

Mal ein Video von mir selbst:

Tactical Pull Up

Der Klimmzug mit offenem Obergriff. Um es spannender zu machen, hängen wir noch die eine oder andere Kettlebell an den Fuss oder einen Gewichtsgürtel um. Schwung holen (sog. Kipping) ist natürlich verboten.

Diese Übung ist mein ganz persönliches Waterloo ;-(

Was ist der Unterschied zum herkömmlichen Klimmzug?

„Den“ Klimmzug gibt es meines Erachtens nicht – Klimmzug ist eher eine Kategorie als eine bestimmt Übung. Wer eine gute Aufstellung der verschiedenen Varianten und Nuancen sucht wird in Al Kavadlo’s Buch Raising the Bar fündig.  Der Tactical Pull Up ist die striktest mögliche Form dieser Übung. Das „Tactical“ kommt daher dass diese Version die einzige ist, die für Einsatzkräfte sinn macht: Wenn ich mich auf eine Mauer hochziehen muss ist der offenen Obergriff (ohne Daumen) die einzig praktikable Griffvariante. Habe ich dabei noch 20+ kg Marschgepäck am Körper wird mir ein ausgefeiltes kipping kaum mehr weiterhelfen können. Es handelt sich sozusagen um die Hardstyle Variante eines herkömmlichen Klimmzugs – maximaler Power Output, darum maximale Ausbeute an Trainingsreizen.

Gyutae, einer meiner RKC II Kamerad aus Korea, demonstriert seinen beeindruckenden Tactical Pull Up.

 

 

Wer diese Übungen richtig lernen will, der kann das Ende Juni in meinem Beyond Big Six – Workshop


Dieser Artikel ist zum ersten mal am 23. Feb 2013 erschienen.

Swing Technik Analyse

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Saubere Technik ist eine wichtige Voraussetzung für langfristigen Trainingserfolg. Wer es damit nicht so genau nimmt, bekommt früher oder später Probleme – wobei die, bei denen die Probleme später einsetzen in der Regel schlimmer dran sind. Ermüdungsverletzungen, bei denen aus völlig heiterem Himmel eine teils schwere Verletzung auftaucht, diffuse Probleme, deren Ursache sich nur extrem schwer finden und beheben lassen, sind nur zwei der möglichen Komplikationen, die bei andauerndem Training mit mangelhafter Technik auftreten können. Ich selbst hatte über lange Zeit so ein Problem beim Swing, das nur selten auftrat und zum Glück nie größeren Schaden angerichtet hat – ich habe buchstäblich Jahre gebraucht um es zu finden. Wäre es schon am Anfang meiner Kettlebell Karriere aufgetaucht, wäre ich heute sicherlich wesentlich weiter als ich es jetzt bin.
Optimal ist es, wenn der Übende und der Analysierende zwei verschiedene Personen sind. Erstens ist man bei sich selbst selten 100% objektiv, zweitens lässt sich eine dynamische Bewegung wie der Swing nicht gleichzeitig auführen und analysieren. Die Swings vor dem Spiegel zu machen ist also keine besonders gute Idee. Aus diesem Grund gibt bei bei der RKC auch eine Pflicht zur regelmäßigen Rezertifizierung – auch Trainer sind nur Menschen.
Wer keinen Coach zur Verfügung hat der, der kann auf eine Video Analyse zurück greifen. Ein nützliches Werkzeug zur Selbstanalyse ist Coach’s Eye eine App für Apple und Android die es möglich macht Videos zu verlangsamen, zu vergleichen und einiges mehr (allerdings sind nur die Basis Funktionen kostenlos, aber die genügen eigentlich).

Wie erkenne ich einen guten Swing?

Als Kettlebell Trainer beobachte ich ständig Leute der verschiedensten Fertigkeits-Level beim Swing. In diesem Artikel will ich den Versuch machen, die Analyse, die bei solchen Gelegenheiten in meinem Kopf stattfindet aufzuschreiben um Euch, meinen treuen Lesern, zu ermöglichen Eure eigene oder die Technik Eurer Kunden besser einschätzen zu können.
Bitte habt ein bisschen Geduld mit mir, weil die oft subtilen Nuancen eines Körpers in Bewegung schwer in Worte zu fassen sind – und mit Euch selbst, weil es schon etwas Übung braucht aus den vielen kleinen Hinweisen einen korrekten Rückschluss auf ein mögliches Problem abzuleiten.
Wichtig ist sich bewusst zu sein, dass ein Fehler noch nichts aussagt. Wir machen alle Fehler, und das ständig. Das ist solange kein Problem, wie wir nicht mit zu schweren Hanteln trainieren und der Fehler nicht systematisch ist. Wenn Euch etwas auffällt, dann schaut lieber noch ein zweites mal hin, bevor ihr anfangt ein Problem zu beheben, das es gar nicht gibt.

Swing - Alles angespannt?

Swing – Alles angespannt?

Wie sieht das Setup aus?

Da es sich beim Kettlebell Swing um eine ballistische Bewegung handelt, kann man schon viel aus der Art und weise wie jemand an die Kettlebell herangeht sehen. Wenn ich jemandes Swing analysiere, den ich vorher noch nie bei der Kettlebell-Arbeit gesehen habe, dann versuche ich denjenigen in vorhinein möglichst wenig zu beeinflussen. Ich zeige also nicht vorher den Swing, sondern stelle mich mit ein bisschen Abstand hin und meine lapidar: „Zeig mir mal Deinen Swing.“.
Ich beobachte, ob derjenige eine saubere Ausgangsposition einnimmt, ob Spannung aufgebaut wird und wohin der Übende schaut. Daraus lässt sich meist schon einiges ablesen.

Swing Setup

Wie sieht das Setup aus?

Der erste Swing

Ich bitte meinen Probanden einen kurzen Satz Swings zu machen. 5 Wiederholungen sind in der Regel genug für eine erste Einschätzung. Bei längeren Sätzen degeneriert häufig die Technik gegen Ende und ist nicht mehr aussagekräftig. Lieber schaue ich mir nach einer kurzen Pause noch einen Satz an.
Der erste Swing eines Satzes ist immer interessant – startet er sofort mit Power oder braucht es erst ein paar Wiederholungen um in Fahrt zu kommen. Ersteres ist ein gutes Zeichen, während letzteres dafür spricht, dass am Anfang mit zu wenig Anspannung gearbeitet wird.

Ein Blick von der Ferne

Für den ersten Eindruck achte ich darauf, nicht zu nah an meinem Schützling zu stehen. Ich versuche die ganze Person im Blick zu haben und nicht von Anfang an auf Details zu fokussieren. Ich lasse die Bewegung erst ein mal für ein paar Reps wirken.

  • Sieht der Swing kraftvoll und explosiv aus?
  • Ist es eine harmonische Bewegung?
  • Darf die Kettlebell ausschwingen?
  • Entsteht eine sichtbare Pause am höchsten Punkt?
  • Sieht die Bewegung symmetrisch aus?
  • Fühlt sich der Swing für den Ausführenden gut an?

Wenn eine dieser Fragen mit Nein beantwortet werden muss, dann wird eine Detailanalyse fällig.

Die Detailanalyse

Ich habe hier keine feste Reihenfolge, sondern versuche, wie im vorigen Schritt, einfach mal einen oder zwei Reps zuzuschauen, um zu erkennen, ob mich irgendetwas stört. Daraus ergibt sich in der Regel schon der Problembereich, den ich zuerst unter die Lupe nehme.

Rücken und Kopfhaltung

Wenn man Eisenkugeln herumschwingt, ist die Wirbelsäule natürlich der Bereich, der die größte Aufmerksamkeit bekommen sollte. Beobachte den Übenden für einige Wiederholungen von der Seite (wichtig vor allem das Aufnehmen und Absetzten der Kettlebell). Achtung – keine zu langen Sätze, lieber mehr davon.
Für die Analyse stehtst Du am besten mit kurzem Abstand (1-2 Meter) neben dem Probanden.
Folgende Fragen sollten alle mit JA beantwortet werden können:

  • Bleibt die Wirbelsäule stabil?
  • Bleibt der obere Rücken beim Rückschwung gerade?
  • Bleiben die Schultern die ganze Zeit unten?
  • Werden Po und Bauch sichtbar angespannt?
  • Hat der Übende einen Punkt festen Blickpunkt? – oder wandert der Blick auf und ab?
  • Bleibt die Kopfhaltung auch bei Rückschwung Neutral? – oder wird der Kopf stark in den Nacken gelegt?
Rückschwung

Der Rückschwung – wird der ganze Bewegungsraum genutzt?

Die Anspannung lässt sich mit einem kurzen Klaps testen – falls der Proband einverstanden ist (vorher fragen!).
Probleme in diesem Bereich sind ein Zeichen, dass es noch zu früh für den Swing ist. Übe stattdessen Kreuzheben und arbeite Dich im Gewicht hoch bis zum eigenen Körpergewicht. Übe in der Plank die Rumpfstabilisierung. Dann kannst Du mit leichtem Gewicht und kurzen Sätzen wieder anfangen den Swing zu üben.
ACHTUNG: Durch dem ballistischen Charakter des Swings, kannst Du praktisch jede Hantel beliebig schwer werden lassen! Lass Dich nicht täuschen, wenn das Gewicht sich für Dich leicht anfühlt, die Kräfte, die auf Deine Wirbelsäule wirken, können trotzdem beachtlich sein – vor allem bei mangelhafter Technik.

Hüfte, Knie und Füße

Hier wird es in der Regel spannend, da nach meiner Erfahrung auch Fortgeschrittene in diesem Bereich häufig Probleme haben. Für die Analyse solltest Du den Trainierenden von vorne sehen können. Aus Sicherheitsgründen halte etwas Abstand und stell Dich leicht seitlich der Schusslinie auf ;-). Schau Dir immer erst den zweihändigen Swing an, bevor Du den einhändigen begutachtest.

Der erste Blick gilt der Rumpfbeuge – wird hier der vollständige Bewegungsraum augsgenutzt oder wird gespart:

  • Kommt die Kettlebell beim Rückschwung wirklich ganz hinten an? – Oder wäre noch Platz nach hinten?
  • Wir der Körper komplett durchgestreckt und dabei sichtbar angespannt? (Gluteus prüfen!)

Ein grosser Teil möglicher Probleme lassen sich beheben, wenn Du Deine Schützlinge dazu bringen kannst, den Swing über den kompletten Bewegungsraum zu machen. Mache Kettlebeller stehen zu eng, so dass sie beim Rückschwung die Arme einklemmen, bevor sie ganz unten sind. Hier rate ich erst mal einen breiteren Stand auszuprobieren und wenn das nicht hilft zusätzlich die „Hosentaschen weit zu machen“.

Wenn Dir nach diesen Korrekturen immer noch etwas seltsam vorkommt, dann schau Dir Knie und Füße genauer an:

  • Bewegen sich die Knie nur minimal nach vorne während der Swings?
  • Bleibt der Anstand der Knie während dem ganzen Bewegungsablauf gleich?
  • Beugen bzw. strecken beide Knie gleich weit?
  • Behält der ganze Fuß den Bodenkontakt?

Wenn es um den Kontakt zu Mutter Erde geht, dann ist weniger erfahrungsgemäß mehr. Schuhe mit dicken Gummi Sohlen sind natürlich generell keine Option – in unserem RKC Handbuch wird ausdrücklich empfohen niemanden zu trainieren, der solche Schuhe trägt. Ich habe in einigen Fällen sogar festgestellt, dass Barfußschuhe (z.B. Vibrams) oder auch normale Socken die Standfestigkeit beeinträchtigen. Das bedeutet nicht, dass man nur Barfuß mit Kettlebells trainieren kann, im Winter oder im Freien wäre das ein echtes Problem, aber im Zweifel runter mit der Fußbekleidung.

Nach der Analyse

Wenn eine Analyse Sinn machen soll, ist es wichtig, dass der Analysierte, so technische Schwächen aufgedeckt wurden, erst mal einen Gang runter schaltet und die veränderte Technik neu einübt. Anderfalls bleibt es raue Theorie, da unser Körper unter Belastung automatisch auf altbekannte Muster zurückschaltet. Das geschieht nicht aus Schlamperei sondern ist die „Voreinstellung“ in unserem Nervensystem.
Mach also nach einer Analyse Session kein hartes Workout zum Abschluss.

Draussen Trainieren – Walks of life

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Seit unsere diesjährigen Saisoneröffnung vor drei Wochen trainieren wir vom Kettlebell Studio jeden Mittwoch früh am schönen Germeringer See. Bisher ist unsere Truppe noch recht klein, aber es macht Spaß und bietet eine viele Möglichkeiten, die sich im Gym so nicht umsetzen lassen.

Bei unserer dies Wöchigen Session  sind wir mit unseren Kugeln einfach mal locker um den See gewandert. Das Wetter war perfekt – um halb neun war die Temperatur ideal. Der Wer um den See ist etwa einen Kilometer lang und wir haben diese Strecke in einer knappen Stunde hinter uns gebracht. Jeder Schritt musste erst verdient werden: Ein Swing warzwei Schritte im Waitors Walk wert, ein  Clean drei Schritte im Rack Walk und jeder Snatch 4 Schritte Farmers Walk. Damit sich keiner zu früh verausgabt habe ich die Satzlänge auf 5 Reps limitiert

Auf geht's um den See

Mit Swings, Cleans und Snatches um den See

Somit ergeben sich folgende mögliche Kombinationen (Jeder kann selbst entscheiden in welcher Reihenfolge und er diese nutzt):

  1. 5 Swings links + 10 Schritte Waitors Walk, rechts das gleiche.
  2. 5 Cleans links + 15 Schritte Rack Walk, rechts das gleiche.
  3. 5 Snatches links + 20 Schritte Farmers Walk, rechts das gleiche.

Klingt nicht so schlimm oder? Lasst uns mal nachrechnen: 1000 meter sind so in etwa 1400 Schritte

  • würdest Du nur Swings machen ergeben sich 140 Sätze a 5 Swings = 700 Swings.
  • bei Cleans kommen wir auf 93 Sätze also 465 Cleans.
  • Mit ausschließlich Snatches kommst Du bei 70 Sätzen mit 350 Reps davon.
  • Rechne ich eine etwa gleichmäßige Aufteilung (40 Swing Sätze, 33 Clean Sätze und 25 Snatch Sätze) kommen wir auf 200 + 165 + 125 = 490 Reps.

Jetzt klingt es nicht mehr so ohne oder 😉

Kettlebell-Wandertag

Einfach mal spazieren gehen – mit der Kettlebell

Die Session war ähnlich wie die, die wir letztes Jahr bei der Saisoneröffnung gemacht haben, allerdings hatten wir da längere Sätze. Es war ein schönes Training mit mittlerer Intensität (wobei sich diese individuell gut steuern lässt). Es entsteht ein Gefühl des Unterwegs seins und eines Gemeinsamen Ziels – insgesamt eine schöne Sache. Ein paar Teilnehmer haben sogar gemerkt das der sonst oft vernachlässigte Clean im laufe Session immer besser ging.

Probier es mal aus uns schrieb mir Deine Erfahrungen in die Kommentare!

Regeneration – Schlüssel zum Trainingserfolg

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Vor einigen Jahren habe ich einen Spruch gehört, der immer noch nachhallt und der auch meine Einstellung nachhaltig verändert hat:

„Stärker wirst Du durch die Regeneration, nicht im Training!“

Ich kann nicht mehr sagen, wer es gesagt hat – aber es war für mich eine wichtige Erkenntnis.

Ursprünglich ließ sich meine Einstellung eher von Sprüchen wie „nur die Harten kommen in den Garten“ beschreiben 😉

Trainiere mit Blick auf die Regeneration

Natürlich ist hartes Training wichtig – aber je härter Dein Training – umso länger sollte die anschließend Regenerationszeit sein – sonst handelst Du Dir früher oder später Probleme ein.

Da ich meinen Lebensunterhalt mit Sport verdiene, ist es für mich unerlässlich so zu trainieren, dass ich auch am nächsten Tag noch Leistung bringen kann. Ich kann schlecht meine Tae Kwon Do Stunde ausfallen lassen, weil ich vom Kreuzheben am Vortag vor Muskelkater nicht laufen kann. Es erfordert Fingerspitzengefühl, um die richtige Dosis zu finden – und die Selbstkontrolle nicht regelmäßig die eigenen Grenzen auszuloten.

Kettlebell mit Schatten

Regeneration beginnt erst nachdem Du die Kettlebell abgestellt hast

Regeneration und Lebensalter

Eine weitere Erkenntnis, die ich in Bezug auf Regeneration machen musste, ist, dass diese das einzige Attribut ist, in dem man tatsächlich seine Lebensjahre spürt. Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass weder die Beweglichkeit, noch Kraft und schon gar nicht die Ausdauerleistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter abnimmt – bei konsequentem Training ist das Gegenteil der Fall. Nicht zuletzt gehört viel Erfahrung dazu gute Leistungen zu bringen. Ausdauer-Sportler haben ihren persönlichen und leistungsmäßigen Höhepunkt meistens zwischen 35 und 45, Kraftsportler oft noch später. Was die Beweglichkeit angeht, so kann ich am eigenen Beispiel festmachen, dass es sicher nicht schlechter wird: sonst hätte ich es kaum geschafft mit 40 endlich den Spagat zu erreichen.

In Sachen Regeneration sieht es leider anders aus – Kleinigkeiten, die ich mit 25 noch mit einem Schulterzucken abschütteln konnte, beschäftigen mich heute fast eine Woche – noch ein Grund mit Blick auf die spätere Regeneration zu trainieren.

Plane Dein Training und die passende Regenerationszeit

Dein Ziel sollte es also sein, so zu trainieren, dass Trainingsreize und Regenerationszyklen optimal aufeinander abgestimmt sind. Wenn Du eine harte Session planst, plane gleich eine entsprechend lange Regeneration mit ein. Dagegen kannst Du mit täglichen, kurzen und moderat intensive Trainingseinheiten gute Fortschritte erzielen und praktisch nebenbei regenerieren. Meister dieses Ansatzes ist unser Master RKC Max Shank mit seiner „better every day“ Strategie.

Meiner Meinung nach ist keiner dieser beiden Ansätze oder jeder beliebige Mittelweg besser oder schlechter – es kommt hauptsächlich darauf an, was sich am besten in Deinen Alltag integrieren lässt. Ich selbst wechsle immer wieder ab, um meinem Körper alle paar Wochen etwas Neues zu geben über das er „nachdenken“ kann. Training ist Marathon kein Sprint – was immer Du tust, Du solltest es für eine lange Zeit tun.

Ernährung und Regeneration

Während der Regeneration muss Dein Körper seine Speicher wieder auffüllen und beschädigte Zellen erneuern sowie Stoffwechselprodukte entsorgen. Ein wichtiger Aspekt dafür ist das Vorhandensein der entsprechenden Ressourcen – und diese führst Du deinem Körper hauptsächlich über die Nahrung zu. Es liegt also in Deinem Interesse, Deinem Körper möglichst gut verwertbare Nährstoffe zuzuführen. Hier ist das Stichwort „Bioverfügbarkeit“ – es bedeutet, wie leicht es Deinem Körper fällt einen zugeführt Nährstoff zu verwenden. Nehmen wir zum Beispiel das Vitamin C: Das Vitamin C einer Zitrone kann Dein Körper leichter verwenden, als das chemisch aufbereitete aus einem Vitaminprodukt. Bei billigen Produkten wird Vitamin C teilweise aus Rohöl gewonnen – man muss kein Lebensmittelchemiker sein, um sich vorstellen zu können, dass solche Vitaminquellen dem Körper nicht besonders nahe stehen.

Die Mischung machts

Für gute Regeneration kommt es auf die richtig Mischung an

Nahrungsergänzung – braucht es die?

Wo wir gerade von Nahrungsergänzung sprechen – Meiner Meinung nach ist es möglich dem Körper durch die normale Ernährung alles zuzuführen was er braucht – nur ist es relativ aufwändig. Es braucht sorgfältig ausgewählte, sehr hochwertige Lebensmittel; um sicher zu gehen, dass wirklich nur das drin ist, was gut ist, muss man alles selbst zubereiten. Ich für meinen Teil habe nicht immer die Zeit und die Muse diesen Grat an Sorgfalt walten zu lassen. Darum halte ich es durchaus für sinnvoll meine Ernährung mit ausgewählten Produkten zu unterstützen. Ich benutze Fisch-Öl Kapseln, ein Vitamin D3 Präparat und eine Grünzeug-Mischung (man kann nie genug Gemüse Essen). Von Eiweiß Shakes halte ich nichts – ich trinke Milch und esse, wenn ich einen Protein Schub für zwischendurch brauche, Sachen wie den OchsenRiegel.

Meine Auswahl-Methode ist einfach: Ich benutze, wenn überhaupt, nur Produkte, deren Wirkung ich spüren kann. Wenn ich ein neues Produkt teste, achte ich darauf sonst möglichst alles gleich zu lassen, so dass ich merke, ob es wirkt oder eben nicht. Im unteren Preissegment habe ich bisher nie etwas gefunden, das ich empfehlen würden – letztlich kommt es bei stark verarbeiteten Produkten (wie Nahrungsergänzung es nun mal ist) auf die Sorgfalt bei der Verarbeitung an – und diese kostet einfach Geld.

Schlaf und Co

Wenn es Euch ähnlich geht wie mir, dann ist es manchmal eine echte Herausforderung ausreichend Schlaf zu bekommen – spät abends aus dem Gym nachhause, dann noch ein bisschen bloggen… Außerdem leben in meiner Wohnung zwei kleine Gnome, die gelegentlich nachtaktiv sind – also ist langer und ununterbrochener Schlaf für mich ein seltener Luxus. Umso wichtiger ist es, dass der Schlaf, den ich bekomme, möglichst erholsam ist. Zum Glück habe ich von Natur aus einen tiefen Schlaf und es fällt mir nicht schwer einzuschlafen.

 

Power Napping

Um den gelegentlich etwas zu kurz geratenen Nachtschlaf zu ergänzen benutze ich sogenannte Power Naps, kurze Schlafeinheiten tagsüber von 15-20. Nach einer Schlafzeit von mehr als 20 Minuten werden Schlafhormone ausgeschüttet, die dafür sorgen, dass wir uns müde und groggy fühlen, wenn wir wieder aufwachen – diese sind erst nach einem ununterbrochenen Schlaf von mehr als 3 Stunden wieder abgebaut.

Mein schmutziger kleiner Trick – die Mikrozirkulation

Seit ein paar Jahren nutze ich außerdem ein Gerät, das hilft die Mikrozirkulation (also die Durchblutung der sogenannten Haargefäße) anzuregen und somit meinem Körper hilft schneller zu regenerieren. Ich konnte feststellen, dass dadurch meine Regeneration oft nur halb so lang dauert als gewöhnlich. Die Anwendung dauert nur 8 Minuten und lässt sich darum gut mit einem Power Nap kombinieren 😉

Wem es gelingt seine 7-8 Stunden ungestörten Schlaf die Nacht zu bekommen, der braucht sich über solche Hilfsmittel keine Gedanken zu machen – mir helfen sie mein Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Regeneration ist also…

Tatsächlich der Schlüssel zu Deiner Leistungsfähigkeit. Wenn es Dir gelingt, ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung herzustellen, dann kannst Du langfristig erfolgreich trainieren und Fortschritte machen. Die Faktoren, die Du außerdem im Auge behalten musst, sind Deine Ernährung und Dein Schlaf.

Bericht vom Big Six in Köln – der erste Tag

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Schon zum dritten mal fand mein zwei tägiger Big Six Workshop in der schönen Stadt am Rhein statt. Es ist immer wieder schön, den Workshop mit Pia Scherenberger von Kettlebell Rheinland zusammen zu unterrichten, sie hat ein umfassendes Wissen im Kraftsport und eine sehr schöne Kettlebell Technik. Ich habe diesen Kurs mittlerweile zum 9.ten mal gehalten und es klappt jedes mal besser. Pia selbst war übrigens gleich beim ersten Mal als Teilnehmerin dabei – sie hat sich damals auf Ihre RKC Zertifizierung vorbereitet.

Am Freitag Mittag haben meine Kettlebells und ich uns auf den Weg in die Rhein-Metropole gemacht – die 600 km vergingen ohne grössere Verkehrsbehinderungen und, danke einem super spannenden Hörbuch auch super schnell. Um 21:00 Uhr nach Pias Training haben wir die Kettlebells noch im Cage, eine super schönen MMA Gym, untergestellt und dann ging es ab in die Falle.

Morgens um 9:30 Uhr kamen die ersten Teilnehmer und pünktlich um 10:00 Uhr begann unser Kurs. Nach einem von Pia geleiteten Aufwärmtraining gab es erst mal angewandte Theorie:

Tension Techniken

das sind Techniken, die es uns erlauben, mehr Muskelmasse zu aktivieren und dadurch unmittelbar mehr Kraft ausüben zu können. Ich mache diesen Teil immer ganz am Anfang, weil die Teilnehmer dabei immer einige AHA-Erlebnisse haben und sie die Techniken gleich für den Rest des Wochenendes üben können. Einige der Tension Techniken sind universell einsetzbar, andere funktionieren am Besten für spezifische Übungen. Wir haben mit den universellsten angefangen und anderen bei den jeweiligen Übungen mit eingebaut. Die Techniken funktionieren nach dem Baukastensystem – zunächst beginnt man mit ein oder zwei und übt diese so lange bis sie sozusagen zum Reflex werden, wenn die ersten sitzen bauen wir weitere ein. Die Wirksamkeit der einzelnen Techniken ist natürlich individuell unterschiedlich – aber bisher hatte ich noch nie einen Teilnehmer, bei dem nicht mindestens zwei gut funktioniert hätten. Nach einer kurzen Pause haben wir den Rest des Vormittags dem Turkish Get Up gewidmet.

Turkish Get Up – ultimative Stabilität

TGU auf dem Big Six

TGU auf dem Big Six

Eine sichere Beherrschung des Get Up ist, zusammen mit dem Swing, sind Voraussetzung für die Teilnahme am Kurs. Das wir trotzdem so viel Zeit mit diesen Übungen verbringen hat seinen Grund: Eine sichere Beherrschung der Basis erleichtert erfahrungsgemäß das Erlernen neuer Techniken enorm. Wer einen soliden Turkish Get Up hat, bei dem können wir sicher sein, dass das Fundament für den Military Press ebenfalls grundsolide ist.
Zunächst haben wir mit einem Technik Review angefangen, bei der jeder Teilnehmer individuelles Feedback zu seinem Get Up bekommen hat. So bekamen wir Trainier außerdem einen guten Überblick über die individuellen Stärken und Schwächen der Teilnehmer. Im Anschluss war üben und optimieren angesagt – obwohl es dieses mal recht große Unterschiede bei den Teilnehmern gab, konnte jeder seinen Get Up aufpolieren und verbessern. Vor dem Mittags-Workout (na klar – auch mit TGU) hatten die Teilnehmer dann noch Gelegenheit in Team Arbeit einige persönliche Rekorde aufzustellen: mit bis zu 40 kg bei den Herren und 18 kg bei den Damen konnten wir einige beeindruckende Kraftdemonstrationen beobachten. Nach der Mittagspause beim Italiener um die Ecke widmeten wir uns am frühen Nachmittag dem Military Press:

Military Press – der strikteste Press

Auf den ersten Blick sieht der Military Press einfach aus – die Kettlebell liegt auf der Schulter und wird senkrecht nach oben gedrückt bis sie auf dem gestreckten Arm ruht. Wie bei so vielem liegt der Teufel hier im Detail: je schwerer die Kettlebell um so exakter und kontrollierter muss die Technik sein, wenn man den Press erfolgreich beenden möchte. Zunächst haben wir uns die Rack Position, also die Ausgangsposition der Übung genauer angeschaut, schon hier gibt es einige Feinheiten, die über Erfolg oder Fehlschlag entscheiden.
Dann haben wir uns über den Bottom Up Press zum regulären Military Press hingearbeitet und auch hier viele Feinheiten und einige weitere Tension Techniken besprochen. Die Teilnehmer haben fleissig geübt und auch hier hatten wir einige tolle Personal Bests: 2*32 kg als Double Press und 36 kg als Single ist echt eine ordentlichen Leistung. Da es empfehlenswert ist Druck-Bewegungen wie Presses immer mit entsprechenden Zugbewegungen auszugleichen (Sitchwort: „Two pulls for every press“) haben wir im Anschluss noch die Rows – also Ruderzüge mit der Kettlebell besprochen – hier gibt es ein paar Varianten, die sich je nach Bedarf in eine Trainingseinheit integrieren lassen.

BIGSIX_Mobility

Mobilität ist die Voraussetzung für einen starken Press

Kettlebell Front Squat

Der Squat also die Kniebeuge mit der Kettlebell war der letzte Technik-Block des ersten Tages. Die Kniebeuge ist am Big Six für viele die grösste Hürde – und so war es auch am letzten Wochenende. Zunächst startete Pia mit einer Mobilisierungs-Sequenz, die vielen der Teilnehmer genussvolles Stöhnen entlockte.
Über den Goblet Squat, der eine super effektive Übung zum Erlernen der korrekten Kniebeuge Technik ist, arbeiteten sich die Teilnehmer dann zum echten Frontsquat mit zwei Kettlebells. Zum Abschluss besprechen wir dann noch die richtige Atemtechnik für die Kniebeuge. Nun bekamen die schon etwas erschöpft wirkenden Teilnehmer eine Pause, in der ich einiges über Trainingstheorie, Periodisierung und weitere Themen erzählte.

Big Six Workout Tag 1

Das Abschluss Workout Tag 1 geschafft!

Gestärkt durch die Verschnaufpause ging es dann nochmal rund mit einem kleinen Zirkel Training als krönenden Abschluss. Gegen 18:00 Uhr waren wir fertig und gingen mit einer Hand voll Teilnehmer zum verdienten Abendessen.

Trainieren wie ein Profi

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Die meisten von uns sehen Sport als Hobby oder Freizeitbeschäftigung. Ein Hobby, das man gerne ausüben würde, wenn man doch nur mehr Zeit hätte…. Ich sehe das anders! Meiner Meinung nach ist regelmäßige Bewegung ein natürliches Bedürfnis unseres Körpers – so wie essen und schlafen. Noch vor 200 Jahren hat der Durchschnittsmensch noch ausreichend Bewegung bekommen, um seinen natürlichen Bewegungsdrang auszuleben. Dank unseren vielen technologischen Helferlein im Alltag hat sich das geändert. Hätten wir nicht ein so ausgeklügeltes System entwickelt, unserem Nachwuchs das Stillhalten beizubringen – würden wir alle dieses Bedürfnis genau so intensiv empfinden, als wenn wir plötzlich aufhören würden zu schlafen. Wer mal ein Klassenzimmer in einer Grundschule besucht, dem wird schnell klar, was ich damit meine: Neben lesen, schreiben und rechnen steht vor allem stillsitzen auf dem Lehrplan – und das ist für viele Kinder tatsächlich die grösste Herausforderung.

Training mit Hirn

So betrachtet wundert es mich immer wieder, wie wenig Gedanken sich die meisten unserer Zeitgenossen über ihr Training machen. Wer schlecht schläft, forscht nach den Ursachen und nimmt häufig sogar Medikamente, damit sein Körper ausreichend Schlaf bekommt. Wem sein essen nicht schmeckt oder bekommt, der macht einen Kochkurs oder kauft hochwertigere Lebensmittel. Wie kommt es dann, dass, wenn es um Bewegung geht, so wenig Sorgfalt waltet? Zu selten, zu unregelmäßig,  zu intensiv oder nicht intensiv genug, mit zu viel oder zu wenig Ambitionen – selbst bei „aktiven“ Sportlern bekommt man häufig das Gefühl, dass sie sich keinerlei Gedanken machen und völlig ziellos vorgehen. Wer so trainiert, der bekommt mit der Zeit das Gefühl, dass es ja eigentlich keine Rolle spielt – so kommt es dazu, dass Leute die über Jahre sportlich aktiv waren, es nach einer Trainingsunterbrechung nicht schaffen wieder aktiv zu werden. Wer mit Ziel und Plan vorgeht, der lässt sich von einem kleinen Rückschlag nicht so leicht ausbremsen.

Jeder ist ein Profi – bei irgend etwas…

Möglicher weise denkst Du lieber Leser jetzt: „Ja, aber woher soll ich denn wissen wie das geht?“ – Ich habe eine gute Nachricht für Dich: Du weißt es schon! Jeder weiß es! Professionelles, strukturiertes Vorgehen wird uns Deutschen nämlich praktisch in die Wiege gelegt. Jeder der einen Job hat, muss dabei Professionalität an den Tag legen, sonst bekommt er schnell ein Problem. Die gleichen Fertigkeiten, die wir in Job automatisch einsetzen, können uns helfen unser Training so zu gestalten dass wir lebenslang davon profitieren.

Trainieren wie ein Profi

Was ist es denn, das wir als professionelle Eigenschaften ansehen und wie können uns diese im Training helfen?

Zielorientierung

Nehmen wir einen Handwerker, wenn er professionell handelt, wird er seine Aufgabe mit dem geringst möglichen Aufwand erfüllen. Ein Automechaniker, der zum Wechseln der Zündkerzen einen Tag braucht, weil er der Herausforderung halber den Zylinderkopf gleich mit zerlegt, bleibt vermutlich nicht lange im Geschäft.
Angewandt auf Dein Training bedeutet das: Überlege Dir, was Du erreichen willst und suche den effektivsten Weg zum Ziel. Nutze Übungen und Techniken, die für Dich gut handhabbar sind. Ein Beispiel: Olympisches Gewichtheben ist sicherlich äußerst effektiv – allerdings erfordert es auch Jahre es richtig zu lernen. Die Kettlebell bietet eine schneller zu erlernende Alternative, die für die meisten Sportler genau so effektiv ist. Wenn Dein Ziel das Gewichtheben ist – dann mach Dich auf Die Reise. Wenn Du gerne fit und gesund durch Deinen Alltag gehen willst, dann schau Dir lieber mal die Kettlebell an, bevor Du einen Langhantel-Satz erstehst. Der oben bemühte Automechaniker würde auch nicht kritiklos neue Techniken oder Werkzeuge einsetzen, nur weil diese in der Formel 1 benutzt werden.

Leben ist wie Autofahen mit Navi - man biegt nicht immer richtig ab - aber wer nicht aufgibt kommt ans Ziel.

Leben ist wie Autofahen mit Navi – man biegt nicht immer richtig ab – aber wer nicht aufgibt kommt ans Ziel.

Kenne Dein Betätigungsfeld

In vielen Bereichen haben Laien oft das Gefühl, dass das alles ja nicht so kompliziert sein kann, weil sie die unter der Oberfläche liegende Komplexität unterschätzen. Gerade im Sport gilt dies besonders, weil ja jeder schon mal Sport gemacht hat. Dabei ist es mittlerweile gar nicht mehr so kompliziert, sich zumindest einen Überblick zu verschaffen: Zwei bis drei Bücher zum Thema reichen oft schon, um einen allgemeinen Überblick zu bekommen. Schon dabei wird schnell klar, dass es praktisch einen Bereich gibt in dem nicht Mengen weise kontroverse Meinungen vertreten werden. Um hier auf einen grünen Zweig zu kommen, gibt es zwei Strategien: eine ist schnell und effektiv, eine ist umfassend und flexibel.
Die schnelle Strategie ist es sich beim Einholen von Informationen hauptsächlich auf EINE Quelle bzw Denkart zu stützen – Voraussetzung dafür ist, dass diese Quelle vertrauenswürdig ist und durch Ergebnisse ihre Validität unter Beweis stellen kann. Diese Vorgehensweise der Grund für die oft mit religiösem Eifer geführten Diskussionen zwischen auf dem ersten Blick nahe verwandten Systemen. Man muss sich hierbei im Klaren sein, dass es eine Abkürzung ist und man so nur einen Teil der Wahrheit erfährt – aber wenn es zum Ziel führt, ist ein meines Erachtens ein valider Ansatz.

Die umfassende Strategie  macht logischerweise deutlich mehr Arbeit – hier ist es empfehlenswert aus so vielen Quellen wie möglich zu schöpfen, um eine breite Informationsbasis zu schaffen auf Basis derer sich ein individuelles System erarbeiten lässt. Um dieses System auszuarbeiten und zu perfektionieren, braucht es viel Arbeit, Zeit und auch Versuch und Irrtum. Denke immer daran, das Ziel ist Dein persönlicher Erfolg – wenn Du dafür in deinem Training mit ein paar Dogmen brechen musst, tut das niemandem weh.

Lerne die Basics

Bei Renovierungsarbeiten in meiner Wohnung musste ich schon öfter feststellen, wo der Unterschied zwischen einem Profi und meiner Wenigkeit liegt: Als handwerklich nicht völlig unbegabter Laie habe ich mich schon öfter darauf eingelassen anfallende Arbeiten selbst zu machen. Praktisch immer war das Ergebnis nur teilweise befriedigend. Zwar kann ich wie ein Großer in den Baustoffhandel gehen und Material kaufen, aber leider fehlt mir oft die Übung, dieses dann auch fachgerecht zu verarbeiten. So sind zum Beispiel die Fliesen in meiner selbst renovierten Toilette nur auf den ersten Blick schön anzuschauen.
Für Dein Training bedeutet das: Nimm Dir Zeit, Dich mit einem neuen Sport oder Gerät vertraut zu machen – verstehe die Konzepte, die dahinter liegen. Suche Dir am besten einen Lehrer, der etwas davon versteht – so lernst Du schneller und kannst bessere Fortschritte machen.

Realistische Selbsteinschätzung

Im beruflichen Umfeld findet man selten Menschen in verantwortungsvollen Position, denen diese Qualität fehlt. Das hat einen einfachen Grund: Wer sich Aufgaben jenseits seine Fertigkeiten auflädt, bekommt damit in aller Regel schnell Probleme.
Im Sport gilt das noch unmittelbarer: Wenn Du eine Übung ausführen willst, für die Du noch nicht bereit bist, wirst Du Dich vermutlich verletzen. Was tut ein Profi, wenn er mit einer Aufgabe konfrontiert ist, mit der er nicht klar kommt? – er plant genug Zeit ein, um die fehlenden Kompetenzen aufzubauen und holt sich einen Fachmann ins Boot, der ihm hilft (im sportlichen Umfeld nennt mann so jemanden Trainer 😉

Mein Appell

Alles, was ich hier geschrieben habe, ist sicherlich keinem Leser fremd oder unbekannt – es sind in der Berufswelt allseits bekannte und angewandte Konzepte. Mein Plädoyer ist, dass Du Dein Training wichtig genug nimmst, um diese bekannten Herangehensweisen auch dafür anzuwenden. Dein Körper und Deine Gesundheit wird es Dir danken.

 

 

BWS – die am meissten unterschätzte Problemzone

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Die Brustwirbelsäule oder BWS ist der Teil der Wirbelsäule, der zwischen der Halswirbelsäule (HWS) und der Lendenwirbelsäule (LWS ) liegt. In unten gezeigter Illustration sind die drei Abschnitte der Wirbelsäule verschiedenfarbig gekennzeichnet: Die Lendenwirbelsäule ist blau dargestellt, die Brustwirbelsäule rot und die Halswirbelsäule in gelb.

Die BWS ist der Rot eingefärbte Bereich der Wirbelsäule

Die BWS ist der Rot eingefärbte Bereich der Wirbelsäule

In unserem Körper wechseln sich von unten nach oben gesehen mobile und stabile Strukturen miteinander ab. Die Zehen sind ein mobiler Bereich, das Fußgewölbe stabil, das Sprunggelenk sollte mobil sein während das Knie, das ja nur in einer Achse beweglich ist, als stabiles Gelenk zählt. Die Hüfte wiederum im Idealfall ein mobiles Gelenk, während Becken und LWS optimaler weise eher fest sind. Die Brustwirbelsäule sollte folglich möglichst mobil sein. Wegen unseres sitzenden Lebensstils ist genau das leider bei einem Großteil der Bevölkerung nicht der Fall.

Der Domino Effekt

Wenn ein Bereich, der mobil sein sollte, seine Beweglichkeit verliert, müssen die Angrenzenden dies kompensieren, sodass es zu einer kompletten Umkehr der Bewegungskette kommen kann. Das hat ein aller Regel zur Folge, dass es irgendwo entlang der Bewegungskette zu Überlastungen kommt. Diese Überlastungen müssen sich nicht zwangsläufig in direkt angrenzenden Bereichen zeigen, sondern können sich ohne Weiteres auch in weit entfernten Strukturen manifestieren. So kann eine Steifigkeit in der HWS zu Kniebeschwerden führen oder eine eingeschränkte Hüfte zum Kollabieren des Fussgewölbes führen.

Die BWS wird häufig unterschätzt

Schon alleine, dass die Brustwirbelsäule mobil sein sollte, ist den wenigsten Zeitgenossen klar – bei Hals und Hüfte leuchtet es uns ja noch ein – aber die BWS?  Ja, auch diese sollte möglichst mobil sein wie Pia auf dem Foto unten schön demonstriert.
Pia Scherenberger RKC Team Leader demonstriert eine bewegliche BWS

Pia Scherenberger RKC Team Leader demonstriert eine bewegliche BWS

Beim Kettlebell Training ist die Mobilität der Brustwirbelsäule nach meiner Erfahrung eines der häufigsten Probleme, mit dem gerade Fortgeschrittene zu kämpfen haben. Anfänger haben häufig mit der Mobilität der Hüfte oder der Stabilisierung des Rumpfes zu kämpfen – beide Probleme fallen in aller Regel schon in der ersten Stunde auf und können darum schnell behoben werden. Bei der BWS ist das leider anders – wenn die Einschränkung nicht stark ausgeprägt ist, kommt man bei Swing und Get Up mit leichteren Hanteln in der Regel recht gut zurecht – erst wenn die Hantel dann grösser werden, kommt dieses Handicap dann voll zum tragen. Wie mein ehemaliger Team Leader Mark Reifkind zu sagen pflegte „it’s all easy ‚til it gets heavy“ (alles ist einfach, bis die Hanteln schwerer werden).
Im meinem Big Six – Workshop für Fortgeschrittene ist die Brustwirbelsäule dann auch eine der am häufigsten angesprochenen Problemstellungen.

Mobilität der Brustwirbelsäule verbessern

In den folgenden Videos beschreibe ich einige Übungen die ich als sehr effektiv kennengelernt habe.

Mit dem Foam Roller

Diese Übung ist ein passiver Stretch mit dem viele meiner Schützlinge und auch ich persönlich extrem gute Fortschritte gemacht habe. Um ihn auszuführen braucht es einen Foam Roller wie er für die Triggerpunkt Massage benutzt wird und ein freies Stück Boden. Im folgenden Video beschriebe ich die Ausführung und einige Varianten:

Wall Sit

Ein aktiver Stretch, der die Schulter und die Brustwirbelsäule gleichermaßen trifft.

Hand Ballancer Drill

Ein einfacher und schneller Stretch der vor allem die Überkopf-Position verbessert.

RKC Halo

Ein belasteter Stretch der Schultern und Brustwirbelsäule bearbeitet.

Viel Erfolg, bitte berichtet in den Kommentaren von Euren Erfahrungen.

Training und Stress

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Man mag sich fragen, was Umgang mit Stress mit Training im allgemeinen und der Kettlebell im besonderen zu tun hat. Wie komme ich also dazu mir A) darüber Gedanken zu machen und B) diese hier zu veröffentlichen?

Das hat mehrere Gründe. Ich beobachte ich immer wieder, wie Stress sich negativ auf Trainingsergebnisse auswirkt. Oft passiert es, dass einer meiner Schüler, der über Monate gute Fortschritte erzielt hat, plötzlich einen Einbruch erlebt – wenn ich nachfrage erfahre ich meistens, dass er oder sie gerade mit viel Stress in Schule, Beruf oder Familie zu kämpfen hat.

Auch ich persönlich muss immer wieder feststellen, dass ich in Phasen erhöhter Anspannung immer wieder Schwierigkeiten habe meinen Trainingsplan zu erfüllen.

Zu viel Stress?

Zu viel Stress?

Zu viel Stress kostet Dich Deine Trainingserfolge

Sind wir mal ehrlich: Schnelle Trainingsergebnisse zu erzielen ist an sich nicht so schwer – regelmäßig trainieren, gesund essen und viel schlafen und schon explodiert die Leistungsfähigkeit regelrecht. Warum gelingt es dann nur so wenigen ihre Ziele zu erreichen? Seien es einfach ein paar Kilo abzunehmen oder stärker, schneller und gesünder zu werden.

Das Problem ist, dass ein solcher Lebensstil nur für Teenager, Strafgefangene und Berufssportler ohne weiteres umsetzbar ist –  jeder andere muss schon extreme Disziplin aufbringen, um wenigstens 80 % der Zeit so zu leben.  Das größte Hindernis im Alltag ist meiner Meinung nach weder das fehlende Wissen oder die fehlende Gelegenheit, sondern schlicht und ergreifend der Stress, dem wir alle dauernd ausgesetzt sind.

Das Problem an der Wurzel zu packen und diesen Stress zu eliminieren, ist in der Regel – obwohl natürlich die beste Lösung – kaum realistisch.  Also können wir nur erstens möglichst gute Rahmenbedingungen schaffen und zweitens unseren Umgang mit stressigen Situationen optimieren.  Was die Rahmenbedingungen angeht, ist die Kettlebell für mich das Mittel der Wahl – kein anderes Trainingsprogramm macht es so einfach ein umfassendes Ganzkörper-Training in den eigenen vier Wänden zu realisieren.

Um den zweiten Aspekt – also den Umgang mit Stress soll es in diesem Artikel gehen.

Stress ist also an allem Schuld?

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass Stress weder generell schlecht noch vollständig vermeidbar ist.

Beim körperlichen Training zum Beispiel ist es der gezielt hervor gerufenen Stress, der unseren Körper dazu bringt,  sich auf eine neu Belastung einzustellen und somit leistungsfähiger zu werden. Aber auch mentaler Stress unterstützt uns, unter den richtigen Umständen, dabei unsere Ziele zu erreichen. Wer unter Stress ist, ist wacher, fokussierter und lösungsorientierter als jemand der völlig entspannt ist. Häufig ist es sogar so, dass wir ein gewisses Maß an Stress brauchen, um im Alltag effektiv zu sein.

Ebenso wenig ist es für die meisten von uns realistisch, unser Leben so einzurichten oder darauf zu warten, dass keine äußeren Stressoren wirken.

Wer also Gute Ergebnisse im Training haben will, muss lernen mit äußeren Stressoren möglichst effektiv umzugehen. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um mentalen oder psychischen oder physischen Stress handelt.

Umgang mit Stress

Um in Zeiten erhöhter Anspannung den Kopf oben zu behalten sind zwei Dinge wichtig:

Eine gesunde Einstellung dazu und eine effektive Strategie, um überschüssigen Stress schnell abzubauen.

Beides will gelernt sein.

Die richtige Einstellung – für einen gesunden Umgang mit Stress

Stress ist ein unvermeidbarer Bestandteil des modernden Lebens – je schneller die Datenautobahn und je kleiner das globale Dorf wird um so mehr. Wer nicht bereit ist aus zu steigen und in einem abgelegenen Bergdorf als Ziegenhirte seine Tage zu verbringen, der wird diesen Umstand akzeptieren müssen.

Trotzdem macht es für unsere Psyche einen dramatischen Unterschied, wie wir das Überangebot an Reizen, Informationen und Anforderungen mit denen wir es ständig zu tun haben, betrachten. Um den Unterschied bildhaft darzustellen: Wir können uns von der Informationsflut überspülen lassen, oder daraus surfen – die Flut bleibt die Gleiche, aber unser Geist nimmt es anders wahr.

Leichter gesagt als getan denkst Du jetzt vielleicht? – stimmt aber möglich ist es. Ein paar Tricks die ich benutze, um in meinem Selbstständiger-im-Aufbau-und-Pappa-von-zwei Kleinkindern Alltag nicht unterzugehen:

  • Erwarte nicht zu viel von Dir!
    Es gibt Tage, da klappt alles, jeder Handgriff sitzt und man schafft mehr als sonst in einer Woche – aber es gibt auch die anderen Tage. Beide Sorten gehören zu unserem Leben. Mach Dich nicht verrückt weil Du meinst jeden Tag Bestleistungen bringen zu müssen.
  • Filtere welche Informationen Du konsumierst!
    Versuche Dich hauptsächlich mit zwei Arten von Informationen zu befassen:
    A – solche die wichtig für Dich sind und
    B – solche die Dich in gute Laune versetzen.
    Alle anderen Informationen kosten Dich nur Zeit und Nerven.
  • Priorisiere!
    Es ist heute leicht sich ablenken zu lassen und sich zu verzetteln. Achte darauf, dass Du immer ein möglichst klares Bild davon hast wo Du hin willst und was zur Erreichung Deines Ziele jetzt im Moment für Dich wichtig ist. Kümmere Dich immer zuerst darum – häufig fällt der Rest dann von selbst weg.
  • Sage Nein!
    Jeder hat seine eigenen Prioritäten, und gerne versuchen Andere ihre eigenen Prioritäten Dir aufs Auge zu drücken. Achte darauf, dass Du dadurch nicht Deine eigenen Prioritäten vergisst. Wer anderen helfen will, muss zu aller erst selbst eine sicheren Stand haben.
  • Pausen sind wichtig – plane sie ein!
    Es kommt immer wieder vor, dass wir vor lauter Betriebsamkeit vergessen, dass unsere physischer Körper wie auch unser Geist von endlichen Ressourcen abhängig sind. Wenn wir uns eine Zeit nehmen, um zu essen, zu trinken und zu rasten führt das in den meisten Fällen zu Problemen. Plane Deine Pausen genau wie alle anderen wichtigen Dinge fest in Deinen Alltag ein.

Diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es sind Erkenntnisse, die mir geholfen haben, meine innere Ruhe auch in stressigen Perioden behalten – auch wenn das natürlich nicht immer gelingt. Für die Zeiten, wenn es nicht so gut klappt, ist es nötig eine effektive Strategie zum Stressabbau zu haben.

Ein paar Swings und schon ist der Stress weg

Ein paar Swings und schon ist der Stress weg

Sport als Strategie für den Stressabbau

Wenn dann doch mal wieder alles zu viel wird, ist es wichtig funktionierende Strategien zu haben, um den angesammelten Stress auf konstruktive weise wieder los zu werden,  Für die meisten meiner Leser ist Sport sicher eine dieser Strategien.

Ich kenne selbst keine Bessere, musste aber lernen, dass auch sportliche Betätigung bis zu einem gewissen Grad stresst.

Normalerweise trainieren wir um leistungsfähiger zu werden und den Alltag besser bewältigen zu können – darum setzen wir unseren Körper bewusst einer Belastung aus.

Wenn ich ohnehin gestresst bin, ist es nicht hilfreich beim Training Höchstleistungen von mir zu erwarten.

Wenn es also stressig ist:

  • Schalte beim Sport einen Gang runter.
  • Verzichte darauf, Dich völlig zu verausgaben.
  • Versuche Dich vollständig aufs Training zu konzentrieren und vermeide Ablenkungen.
  • Wenn es nicht so gut läuft – mach Dir keinen Kopf.

Stressfreies Training wünsche ich!!