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Kettlebell lernen – Welcher Weg ist für mich der richtige?

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Ich mag Wochenend Workshops – als Veranstalter von solchen wird das vermutlich niemanden wundern. Aber auch als Teilnehmer bin ich gerne auf solchen Kursen dabei und achte darauf, jedes Jahr mindestens einen zu besuchen – mein letzter war die Progressive Callistenics Certification (PCC) im Mai in München.

Parallel zu meinen eigenen Workshops biete ich auch noch einen regulären Anfängerkurs an. In der RKC Leitung diskutieren wir immer wieder darüber, welche Variante die bessere ist – will meinen, wo die Teilnehmer besser lernen können. Wenn Du vor der Frage stehst, wo Du die für Dich beste Kettlebell-Ausbildung bekommst, kann Dir dieser Artikel bestimmt einige Antworten liefern.

Der RKC Anfänger Kurs

Kurs Formate sind gerade im Sport eine tolle Sache, weil sich nicht nur ein Verständnis der gelehrten Techniken vermitteln lässt, sondern die jeweiligen Fertigkeiten auch gleich geübt werden können. Auch hat der Körper Zeit sich auf die neuen Anforderungen einzustellen, so dass sich meist innerhalb einiger Wochen erfreuliche Ergebnisse einstellen. Besonders bei Einsteigern oder Wiedereinsteigern ist dieser Effekt oft dramatisch. Nachteil dieses Formats ist, dass es vielen schwer fällt, es in ihren Alltag einzubauen. Für 10 Wochen lang heißt es zwei mal die Woche abends ab ins Kettlebell Studio. Wem es gelingt, der  hat den Vorteil sich auch gleich an diesen Trainingsrythmus zu gewöhnen – Voraussetzung ist natürlich ein Kettlebell Studio in Deiner Nähe.

RKC AusbildungsStuetzpunkt

 

Der Kurs ist also das Richtige für Dich wenn Du:

  • Ein Kettlebell Studio in Deiner Nähe hast.
  • Dein Alltag flexibel genug ist, um regelmäßige Termine unter der Woche wahrnehmen zu können.
  • die Kettlebell-Techniken gründlich und ohne Zeitdruck lernen möchtest.
  • Deinem Körper Zeit geben willst, sich auf die neue Belastung einzustellen.
  • Dich an einen regelmäßigen Trainingsrythmus gewöhnen willst.

Hier geht’s zum nächsten Anfängerkurs:

Workshops am Wochenende

Viele Informationen geballt an einem Wochenende aufzunehmen ist schwer – hier ist es darum enorm wichtig, dass der Workshop zu Deinem aktuellen Niveau passt. Aus diesem Grund definieren wir Eingangsvoraussetzungen für unsere Workshops, so dass Du weißt, wo Du Dich einsortieren sollst.

Enter the Kettlebell

Dies ist unser Einsteigerkurs und es gibt eigentlich keine Voraussetzungen. Allerdings ist es nicht empfehlenswert diesen Kurs mit einer akuten Verletzung oder Herz/Kreislauf Erkrankung mitzumachen. Kettlebell ist dann trotzdem möglich wie Du in diesem Artikel lesen kannst – aber dann solltetst Du die ungeteilte Aufmerksamkeit Deines Trainers haben.

Hier lernst Du den Swing und den Getup – womit Du schon recht viel erreichen kannst. Diese beiden Übungen bilden die Basis unserer Trainingsmethode.

Enter the Kettlebell Teilnehmer

Glückliche Teilnehmer nach einem Enter the Kettlebell Seminar

Du bist richtig wenn Du:

  • Erst mal wissen willst, was beim Kettlebell Sache ist.
  • keine besonderen körperlichen Einschränkungen hast.

Nach dem Enter the Kettlebell Seminar kannst Du ein paar Monate alleine weitere trainieren und die erlernten Techniken verfestigen oder Du steigst gleich im Anschluss in einen Anfängerkurs ein. Ich hatte im letzten Big Six Workshop gerade erst einen Teilnehmer, der über ein Jahr nach seinem Enter the Kettlebell Seminar in Eigenregie weitertrainiert hat – er hat erst bei Big Six bemerkt, wie stark er mittlerweile geworden ist.Hier geht’s zum nächsten Enter the Kettlebell Workshop:

http://kettlebellgermany.de/Workshops/Enter-the-Kettlebell

Big Six

Hast Du ein Enter the Kettlebell Seminar besucht und willst weiter lernen, oder wenn Du Deine Techniken auffrischen und effektiver machen willst, dann ist der Big Six Workshop eine gute Option. Geballt an einem Wochenende lernst Du die sechs Grundübungen Swing, Clean, Snatch, Turkish Get Up, Military Press und den Kettlebell Front Squat. Damit sollte eigentlich jeder lange Zeit auskommen, zumal es ja keinen Grund gibt Kettlebell Training nicht mit anderen Geräten zu mischen.

Auch als Vorbereitung für die RKC Instruktoren Ausbildung der Stufe 1 hat sich dieser Workshop bewährt.

Derzeit bieten wir diesen Workshop in München, Köln und Lübeck an:

http://kettlebellgermany.de/Workshops/Big-Six

Bitte glaub mir kein Wort!

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In einer Zeit in der Religion einen immer kleineren Stellenwert im Leben vieler Menschen einnimmt, finde ich es immer bemerkenswert das viele Fragen des Alltags mit geradezu religiösem Eifer diskutiert werden. Welche Handymarke ist die beste, welches Betriebssystem auf dem Computer? Auch bei Sport gibt es diese Diskussionen in geradezu beängstigendem Ausmaß. Ist Crossfit die letzte und höchste Stufe in der Evolution des körperlichen Trainings oder ist es ein gefährlicher Unsinn der verboten gehört? Lustiger weise diskutieren hier in der Regel Leute miteinander, die ohnehin objektiv gesehen fast der gleichen Meinung sind. Selten setzt sich jemand aus dem Bereich der Mainstream Fitness mit dem für und wieder einer bestimmten Spielart des Functional Training auseinander (die haben dazu keine Zeit, weil sie täglich Stunden im Studio verbringen 😉 – wenn diskutiert wird, ist es Functional Training Zweig A mit Functional Training Zweig B. Erinnert mich ein bisschen an den Nordirland Konflikt zwischen Protestanten und Katholiken.

Kettlebells mit Schwarzgurt

Was funktioniert ist gut…

Im Sport eigentlich einfach die „richtigen“ Antworten zu finden

zumindest auf der Ebene des einzelnen. Jeder der Sport in irgendeiner Spielart treibt, hat ein Ziel, das er dabei verfolgt. Die meisten Anhänger der Mainstream Fitness sind sich dessen nur am Rande bewusst – sonst würden sie sich nicht über Jahre in teuren Studios abrackern ohne ihren Zielen näher zu kommen.
Der Unterschied zwischen „richtig“ und „falsch“ im Sport liegt nämlich ganz einfach darin, ob ich mit dem was ich tue meine Ziele erreiche – oder nicht.

„You can’t argue with strength“ – unbekannt

Dieser englische Ausspruch warnt nicht davor sich nicht mit Stärkeren anzulegen (obwohl das selten einen gute Idee ist), sondern meint, dass ein leistungsstarker Mensch in seinem Training wohl ziemlich viel richtig gemacht hat, sonst wäre er nicht da wo er jetzt ist. Selbst wenn ein Trainingsprogramm Dir noch so hanebüchen vorkommt – für dieses Individuum hat es funktioniert und kann damit nicht „falsch“ sein. Das heißt aber nicht, dass diese Programm automatisch für jeden anderen auch „richtig“ sein muss. Mache Übungen/Geräte/Protokolle passen für sehr viele Menschen (Swing/Kettlebell/Max Shanks Perfect Health Workout) andere für nur wenige (Overhead Squat/Geräte mit geführten Gewichten/Smolov Cycle) und manche Sachen sind nur für einzelne Individuen eine gute Idee. Ein Beispiel: Ein recht bekannter deutscher Tae Kwon Do Großmeister (nicht meiner) empfiehlt seinen Schülern zur Stärkung der Knie, hochzuspringen, beide Füsse hinten festzuhalten und auf den Knien zu landen – ich glaube gerne, dass diese Übung für ihn funktioniert hat (bei Taekwondo Großmeistern glaube ich ziemlich viel), trotzdem zweifle ich stark daran, dass es viele andere gibt die davon profitieren würden.

Kettlebell Flieg

Wie finde ich mein „Richtig“?

Das ist ziemlich einfach:
  • Kenne Deine Ziele (Ein Artikel von Sebastian zur Zielbestimmung)
  • Finde Lehrer, die dir bei deren Erreichung helfen können (Mein Artikel zum Lehrer finden)
  • Höre Deinen Lehrern zu und probiere aus was sie vorschlagen:
    • Manchmal ist dazu Überwindung nötig aber ein guter Lehrer sollte wissen, was er Dir zutrauen kann.
    • Zwing Dich zu nichts vor dem Du Angst hast – wenn dem so ist frage Deinen Lehrer.
    • Gib dem ganzen ein paar Wochen – wenn es nach vier bis sechs Wochen konsequentem Training nicht funktioniert – läuft etwas falsch.

Mit anderen Worten: glaube nicht einfach alles, was Du hörst, auch wenn es aus einer vertrauenswürdigen Quelle (wie mir 😉 kommt.

Nimm jede neue Informationen an und sieh, was Du für Dich daraus machen kannst. Dinge die auf Anhieb seltsam scheinen, können hervorragend funktionieren (Eisenkugel mit Griff als Trainingsgerät) während andere, die sich von Anfang an gut und durchdacht anhören (Training an Geräten um die Gelenke zu schonen), sich als Unfug herausstellen können.
Wann immer Dir jemand erzählt, dass nur dieser eine Weg (seiner) der richtige ist, ist Misstrauen mehr als berechtigt.
In diesem Sinne – Viel Erfolg auf DEINEM Weg!

Wie Dein Hintern und Dein Kopf zusammenarbeiten…

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Wenn Maximalkraft zu Deinen Trainingszielen gehört, dann ist dieser Artikel genau richtig für Dich: nach dem Lesen wirst Du stärker sein! Um genau zu sein um bis zu 20 % – und zwar unabhängig bei welcher Übung. Die in diesem Artikel beschriebene Technik ist eine der Tension Techniken, die ich in meinem RKC Big Six Workshops unterrichte, es gibt noch mehr davon, aber diese ist die fundamentalste.

Missverständnisse rund um Körperkraft

Wenn es um Körperkraft geht, kursieren viele Missverständnisse:
  • Wer besonders kräftig ist, ist dafür langsam und behäbig.
  • Wer viel Krafttraining macht, wird dadurch steif und unbeweglich.
  • Um kräftig zu werden muss man nur hirnlos Gewicht stemmen.
  • Um kräftig zu sein brauch man große Muskeln.
  • Wer Gewicht stemmt sieht bald aus wie ein Bodybuilder.

Keine diese Aussagen trifft zu! Wahr ist, dass man durch falsches, isoliertes Training seine Bewegungsqualität ruinieren kann und das führt dann zu den beiden erstgenannten Effekten.

Das Krafttraining keinen intellektuellen Anspruch hat, ist auch nicht wahr – die kräftigsten Leute die ich kenne, sind gleichzeitig auch einige der schlauesten. Auch einen Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Kraft konnte ich noch nicht beobachten – in meinen Kursen kommt es oft vor, dass die muskulösesten Teilnehmer sich sehr schwer tun und mit vergleichsweise wenig Gewicht arbeiten.
Kettlebells vor dem Gilchinger Studio

Diese Geräte machen Dich stark

Was macht Dich stark?

Wenn nun all die Annahmen, die sich landläufig um Körperkraft ranken, unzutreffend sind, wie wird man dann kräftig?
Die Antwort ist:
  • Mobilität
  • Bewegungsqualität und
  • Dein Nervensystem.

Wie Deine Mobilität Deine Kraft beeinflusst

Eigentlich müsste die Überschrift lauten „Wie fehlende Mobilität Dich schwächt“. Mobilität ist sicherlich nicht der grösste Show-Stopper, wenn es darum geht Kraft aufzubauen. Ich kenne einige sehr starke Leute, die eine miserable Mobilität haben, aber viel öfter erlebe ich, dass fehlende Mobilität bei Kettlebellern zum Hemmschuh für die weitere Entwicklung wird.
Fehlende Mobilität im Hüftbeuger (Entenpopo) führt zum Beispiel dazu, dass der Gluteus sich nicht voll aktivieren lässt und beim Swing keine Power in die Kettlebell kommt, da die Kraft dafür drauf geht gegen die eigenen Bewegungseinschränkungen anzukämpfen.
In diesem Video siehst Du den RKC Hüftbeuger -Stretch, eine einfach Möglichkeit dieses Problem zu beheben:
Das Problem beim Thema Mobilität haben dabei nicht diejenigen, die von Anfang an zu wenig Mobilität haben – bei denen ist es in der Regel augenfällig und so arbeiten sie von Anfang an an dem Problem. Sportler, die anfangs gerade genug Mobilität mitbringen, dagegen entdecken ihr Hindernis in der Regel zu spät und dann ist es um so schwerer die fehlende Mobilität zu erreichen da die eingeschränkten Muster durch die Arbeit mit der Kettlebell schon festzementiert sind.
Besonders bei Frauen gibt es auch das genaue Gegenteil von fehlender Mobilität, nämlich Hypermobilität – wenn Du weißt wie damit umzugehen ist, ist es aber meist kein Problem. Wenn Du dir unsicher bist, such dir einen RKC in Deiner Umgebung und lasse Dich mal durchchecken.

Was ist Bewegungsqualität und warum sie Dich stark macht

Das Konzept der Bewegungsqualität geht auf Gray Cook zurück, dem Erfinder der FMS-Methode. Einfach ausgedrückt geht es dabei darum, das Mobilität und Stabilität sich ergänzen. Ein Athlet bei dem diese Qualitäten zusammenpassen, kann sich kraftvoll und zu gleich leichtfüssig bewegen, und hat weniger Einschränkungen, die er kompensieren muss. Die Bewegungsqualität lässt sich gezielt durch den Einsatz von FMS oder ähnlichen Methoden verbessern oder nach und nach durch Gymnastik und Movement Flows. Ein Beispiel von unserem Master Max Shank: 

 

Warum Dein Nervensystem Dich Deine Kraft nicht einsetzen lässt

  • Hast Du schon ein mal davon gehört, dass Menschen, die einen epileptischen Anfall haben so viel Kraft haben, dass es unmöglich ist selbst ein schmächtiges Kind dabei festzuhalten?
  • Oder kennst Du die Geschichten von 50-60 kg schweren Mamas, die einen PKW hochheben, weil ihr Kind darunter eingeklemmt ist?
  • Wie kommt es, dass ganz normale Menschen so extreme Körperkraft einsetzen können?

Die Antwort ist: unter diesen (in beiden Fällen extremen) Umständen, schränkt das Nervensystem nicht, wie bei jedem anderen Menschen, die ausübbare Kraft ein. Epileptiker oder Menschen unter starkem Adrenalin können ihre Muskulatur bis zur physischen Grenze einsetzen.

Bei uns anderen regelt das Nervensystem, wie ein Drehzahlbegrenzer im Auto, schon lange vor dieser Schwelle ab. Übrigens passiert das auch aus dem gleichen Grund: es geht darum das Fahrzeug (=Deinen Körper) nicht zu beschädigen.

Allerdings hast Du bestimmt schon gemerkt, dass es Situationen gibt, in denen Du deutlich mehr Kraft ausüben kannst als gewöhnlich: Beispielsweise lässt sich in einer Beinpresse wesentlich mehr Gewicht bewegen als bei einer Kniebeuge. Das liegt daran, dass Dein Nervensystem, die Situation in der Beinpresse zu sitzen und ein geführtes Gewicht zu bewegen als weniger bedrohlich für Deine körperliche Unversehrtheit bewertet, als wenn Du mit einer Langhantel auf dem Rücken Kniebeugen machst.

Es gibt nun ein paar Tricks, wie Du dein Nervensystem davon überzeugen kannst, Dir etwas mehr Kraft zur Verfügung zu stellen. Einen davon probieren wir gleich gemeinsam aus. Wenn Du noch mehr davon kennenlernen möchtest, dann komm zu meinen Big Six Workshops im November.

Selbstversuch: So macht Dein Hintern (Gluteus) Dich stark!

  • Beginne zunächst mit einem kurzen Aufwärmtraining, in der Art wie Du es gewöhnt bist. Du brauchst nicht schwitzen und keuchen, solltest Dich aber geschmeidig und kraftvoll fühlen.
  • Nach dem Aufwärmen entscheide Dich für eine Übung mit der Du das Ergebnis dieses Versuchs messen willst. Eine Liegestütze oder ein Military Press bietet sich an. Ballistische Übungen weniger. Die Belastung solltest Du so wählen, dass Du die Übung sicher ausführen kannst, sie sich aber nicht zu leicht anfühlt. Beim Military Press suchst Du Dir einfach die entsprechende Kettlebell, bei der Liegestütze die entspreche Progressionsstufe.
  • Mach nun eine Wiederholung, der von Dir gewählten Übung und merke Dir wie es sich angefühlt hat.
  • Nun mach den RKC Hüft Beuger Stretch aus dem obigen Video.
  • Danach machst Du eine Schulter-Brücke: leg Dich auf den Rücken, zieh die Beine zum Gesäß und drück Deine Hüfte so hoch zur Decke wie Du nur kannst. Achte dabei darauf nicht mit den Armen, sondern mit dem Gesäßmuskel zu arbeiten. Merke Dir das Gefühl in Deinem Gesäßmuskel.
  • Jetzt stehst Du auf und wiederholst die von Dir gewählte Übung, aber achte nun darauf den Gesäßmuskel (Gluteus) genau so intensiv anzuspannen wie bei der Schulter-Brücke.

Schreib mir in den Kommentaren was beim zweiten Mal anders war!

Viel Spaß, Flo. 

Training in der Gruppe – Chancen und Fallstricke

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Das beste Rezept für erfolgreiches Training ist so individuell wie jeder Trainierende selbst. Lebensumstände, persönliche Neigungen, räumliche Gegebenheiten – alles spielt eine Rolle, wenn Du mit Deinem Trainingsprogramm langfristig erfolgreich sein willst. In meinem letzten Artikel habe ich ein bisschen aus dem Nähkästchen geplaudert und Euch an den Überlegungen, die meinem eigenen Trainingsplan zugrunde liegen, teilhaben lassen. Ich trainieren gerne alleine für mich hin – ich brauche keine Konversationspartner oder Drill Sergants. Für mich hat es etwas von Zen – nur ich und die Kettlebell, Langhantel, Kimmzugstange…. – Aber das bin ich. Das soll ebenfalls nicht heißen, dass ich die Vorzüge des Trainings in der Gruppe nicht auch zu schätzen wüsste.

Viele meiner Schüler trainieren lieber in der Gruppe und das ist schön – denn sonst würden sie ja nicht zu mir kommen ;-). Der Reiz, Sport in einer Gruppe zu machen, liegt für die meisten darin, dass es leichter wird sich zu motivieren, als wenn man auf sich alleine gestellt ist. Zum einen gibt es einen festen Termin, den man einzuhalten hat – das Training beginnt um acht – da stehen alle auf der Matte. Zum Zweiten hat man mehr Grund sich anzustrengen, weil ja die Trainingspartner jede Bewegung mitbekommen. Nach einem guten Tag bekommt man schon mal ein: „Heute warst Du aber gut drauf!“ zu hören, was natürlich die Motivation fürs nächste Training fördert. An schlechteren Tagen will sich keiner eine Blöße geben – das reduziert Trainingsausfälle.

Diese Vorteile beinhalten gleichzeitig auch Risiken, wenn der Gruppenleiter nicht weiß, wie er sie zum Vorteil seiner Schützlinge einsetzt.

Der Gruppenprozess im Training

Wer sich als Trainer der Wechselwirkungen in Trainingsgruppen bewusst ist, kann damit den Spaß am und die Erfolge im Training mehren. Leider findet man auch oft Trainer, die sich nicht die Mühe machen, die Gruppendynamik im Auge zu behalten – was dann entweder freudlose Trainingserfahrungen beschert oder schlimmsten falls mehr Trainingsverletzungen verursacht.

Was ist ein Gruppenprozess?

Als Gruppenprozess bezeichnet man verschiedenen Stufen, die eine Gruppe von Menschen, die einer gemeinsamen Aktivität nachgehen, durchlaufen, um als Team möglichst gut zusammenzuarbeiten. Ich bin kein Soziologe, konnte aber in der Jugendarbeit recht viel Erfahrung damit sammel – meine folgenden Erläuterungen haben aber keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder begriffliche Korrektheit.
Ein Gruppenprozess läuft etwa so ab:
  • Orientierungsphase – die Gruppe ist neu zusammengekommen und alle Teilnehmer müssen sich erst orientieren und die anderen Mitglieder der Gruppe einschätzen. In dieser Phase ist der Gruppenleiter besonders gefordert, da jetzt die Normen für den Umgang innerhalb der Gruppe festgelegt werden.
  • Kontrollphase – hier geht es nun darum die „Hackordnung“ festzulegen. Der Gruppenleiter hat dabei die Aufgabe den einzelnen Charakteren zu helfen sich in ihre Rolle einzufinden. Wenn der Gruppenleiter hier nicht aktiv mitgestaltet, dauern die „Machtkämpfe“ deutlich länger und es gibt Gewinner und Verlierer. Das Ziel sollte sein, diese Phase möglichst schnell hinter sich zu bringen.
  • Synergie-Phase – Die Gruppe hat sich zusammengefunden, jeder hat sein Revier abgesteckt. Es hat sich eine Gruppenkultur gebildet, man lacht über Insiderwitze und gegenseitige Unterstützung ist eine feste Größe im Gruppenalltag. In dieser Phase geschehen die Wunder – die Mitglieder der Gruppe beflügeln sich gegenseitig.
  • Auflösungs-Phase – in diese Phase tritt eine Gruppe ein, wenn die Mitglieder sich langsam auseinanderleben. Aktivitäten außerhalb der Gruppe treten in den Vordergrund. Die Gruppe funktioniert immer noch gut, aber das Ende ist abzusehen.
  • Abschieds-Phase – Nun verlassen die Ersten die Gruppe, um sich neu zu orientieren. Hier ist es als Trainer wichtig den Ablösungsprozess positiv zu gestalten. Nichts hält ewig – aber es gibt immer ein nächstes mal.

Diese Phasen sind nicht linear und vor allen nicht planbar. Sobald sich die Zusammensetzung einer Gruppe verändert, geht es zurück auf Los. Ein geschickter Gruppenleiter / Trainer kann seine Truppe schnell in die Synergie Phase bringen und sie lange dort halten. Wer aufmerksam ist und die Zeichen erkennt, dem kann es sogar gelingen aus der Auflösungsphase zurück in die Synergetische zu wechseln, wenn es ihm gelingt neue Interessenlagen in die Gruppe zu integrieren.

Overhead_Walks auf der Saisoneröffnung

Ein funktionierendes Team geht zusammen in die gleiche Richtung

Und warum so viel Arbeit reinstecken?

Wer den oberen Absatz liest und sich noch nie mit dem Thema auseinandergesetzt hat, denkt jetzt vielleicht, dass es super kompliziert ist und sich der ganze Aufwand dann doch nicht lohnt. Dem möchte ich entscheiden widersprechen. Wer es schafft seine Gruppe in die Synergie-Phase zu bringen und zu halten, hat nicht nur zufriedene Kunden. Die Teilnehmer werden auch länger dabei bleiben und bessere Ergebnisse erzielen – und gute Ergebnisse bringen neue Teilnehmer.

 

Risiken im Fitness Bereich

Bei Gruppen, deren Bestehenszweck ist, zusammen zu trainieren, ist die grösste Gefahr, dass es zu einer Wettkampf orientierten Gruppenkultur kommt. Das führt dazu, dass die Teilnehmer sich überfordern / überfordert fühlen. So entstehen Frustrationen und Animositäten in der Gruppe und auch die Wahrscheinlichkeit  von Verletzungen steigt drastisch. Ich achte in meinen Gruppen immer darauf direkte Vergleiche zwischen den einzelnen Teilnehmern zu vermeiden. Natürlich gibt es Wettkampforientierte Charaktere, denen man als Trainer immer wieder Herausforderungen bieten soll, da sie sonst schnell die Lust verlieren. Ich umgehe dieses Problem indem ich meine Teilnehmer dazu anhalte „gegen sich selbst“ anzutreten und lieber mit ihren vergangenen Bestleistungen zu vergleichen statt mit anderen Teilnehmern.
Schwitzen auf dem RKC

Gemeinsam schwitzen beim RKC Grad Workout

Gemeinsam schwitzen beim RKC Grad Workout

 

Triggerpunkte selbst Behandeln – SMR für Dummies

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Triggerpunkte sind Verspannungszonen in der Muskulatur. Durch lokale Überlastungen verliert ein Bereich im Muskel seine Fähigkeit los zu lassen. Diese Anspannungen sind nicht zu vergleichen mit einem Muskelkrampf, in der Regel spürt man sie kaum – nur als Verhärtung im entspannten Muskel.

Leider haben solche Triggerpunkte häufig weitreichende Folgen. So kann ein Triggerpunkt in der Wade zu schmerzen in weit entfernten Körperregionen (wie z.B. Schultern oder Hüfte) entlang der gleichen Faszienbahn führen. Bei lokaler Betrachtung solcher Schmerzsituationen wird dann meist keine Ursache gefunden und rein symptomatisch behandelt.

Wenn Du:

A: Sportler bist und sicherstellen willst dass Du nicht (wie ich) über Jahre mit angezogener Handbremse unterwegs bist…

B: Muskel oder Gelenkbeschwerden hast für die noch keine Ursachen gefunden wurden..

Dann ist dieser Artikel für Dich interessant und Du solltest weiterlesen!

Meine SMR Geschichte

Ich bin kein Fachmann für die Therapieform, somit kann nichts was ich schreibe als medizinscher Rat gewertet werden. Meine Absicht mit diesem Artikel ist es einen oberflächlichen Einblick zu vermitteln und zu eigener Recherche anzuregen. Ich bin schon vor Jahren über das Konzept der Triggerpunktmassage (oder neudeutsch SMR -self myofascial release) gestolpert, und habe es lange Zeit ignoriert. In machen Dingen bin ich, wie ich immer wieder feststelle, erstaunlich – obwohl ich schon  den halben Weg zum Mindesthaltbarkeitsdatum zurückgelegt habe bin ich immer noch:

  • erstaunlich selten verletzt: nicht dass ich nie irgenwelche Zipperlein hätte – die hat jeder der viel Sport macht. Meine Zipperlein sind aber in der Regel nicht mehr als kleine Unannehmlichkeiten. Leicht zu ignorieren und viel zu unbedeutend um sich sofort darum zu kümmern.
  • erstaunlich doof: Nun habe ich in den paar Jahrzehnten die ich schon diesen Planeten bewohne durch nicht immer erfreuliche Erfahrungen gelernt dass es erstens eine gute Idee ist sich um Probleme zu kümmern solange sie noch klein sind und zweitens es sich meistens lohnt Verhaltensweisen von bekanntermaßen schlauen Zeitgenossen nachzuahmen.

Bei Thema Triggerpunkte haben sich diese beiden erstaunlichen Eigenschaften meinerseits hervorragend ergänzt. Ich habe schon vor Jahren herausgefunden was Triggerpunkte sind, was sie bewirken können und wie man sie behandeln kann. Mir war auch klar dass ich solche in meinen Waden habe – aber getan hab ich nichts dagegen. Auf dem CK-FMS hatte ich gelernt immer erst nach eventuellen Problemen im Muskel ausschau zu halten bevor ich mit Korrekturübungen beginne.

„A man hears what he wants to hear and disregards the rest“ 

– Liedzeile aus The Boxer von Simon und Grafunkle.

Jetzt habe ich mich endlich dazu durch gerungen etwas zu unternehmen und könnte mich in den Allerwertesten beissen dass ich es nicht früher getan habe:

Ich bin in den letzen Monaten, vermutlich Jahren, ständig mit angezogener Handbremse gefahren – und dass obwohl ich es eigentlich besser gewusst hätte!

Auf dem CK-FMS Kurs in Minneapolis

Auf dem CK-FMS Kurs in Minneapolis

Wie schon erwähnt erzeugt unser Körper solche Triggerpunkte als Reaktion auf lokale Überlastungen. Stell Dir Deine Faszienbahnen als Gummibänder vor die Deinen Körper von Kopf bis Fuß durchlaufen. Ein Triggerpukt wirkt so als ob eines dieser Gummibänder an einer Stelle angeklebt worden wäre: die unmittelbare Umgebung wird stabilisiert und die dort entstehenden Krafte werden entlang des Gummibands weitergegeben. Das Ergebnis ist dann, dass es irgendwo zwickt oder zieht, wo medizinisch gesehen rein gar nichts los ist. So strahlen Triggerpunkte in den Waden gerne auf die Fersen aus und werden prompt als Fersensporn diagnostiziert. Die Behandlung für einen Fersensporn ist eine Operation (12 Wochen bis zur vollständigen Wiederherstellung)- den Triggerpunkten kannst Du selbst mit der Massage-rolle zu leibe rücken. Gesucht: Der Triggerpunkt

Wo Triggerpunkte entstehen …

hängt von Deinen Gewohnheiten/Aktivitäten und Deinen individuellen Schwachstellen ab und ist somit nicht vorauszusagen. Aber sie lassen sich relativ leicht aufspüren: Geh zu einem guten Masseur , und lass Dich durchkneten – Keine Wellness-Massage sondern einen Medizinsiche/Sportmassage. Achte dabei darauf an welchen Stellen Du die Massage als unangenehm empfindest. Es fühlt ich etwa so an als wäre ein druckempfindlicher Knoten im Muskel. Merke Dir die Stellen ungefähr – wenn Du weisst wo Du suchen musst findest Du sie später schnell wieder.

Solltest Du unter diffusen Beschwerden Leiden, für die Onkel Doktor keine Ursache finden konnte (Die Diagnose lautet meist „psychosomatische Ursachen“ was übersetzt soviel heisst wie „Du spinnst, da ist nix!“), kann es sich für Dich ebenfalls lohnen sich mit Triggerpunkten und deren Behandlung auseinanderzusetzen.

Wer nicht einfach drauf los rollern will, dem kann ich folgendes Buch sehr ans Herz legen:

Das Arbeitsbuch Triggerpunkt-Therapie beschreibt mit viel liebe zum Detail und in verständlichen Worten welcher Muskel zu welcher Gelegenheit gerne Triggerpunkte erzeugt und wie sich diese auswirken.

Der SMR Werkzeugkasten

Bevor man mit der SMR Selbstmassage loslegen kann braucht es ein Minimum an Ausstattung. Im folgenden will ich die Werkzeuge die ich selbst einsetze bzw. kennengelernt habe kurz vorstellen

Das einfachste Werkzeug ist ein herkömmlicher Tennisball. Es gibt auch spezielle SMR Bälle die etwas härter sind und darum tiefer ins Gewebe eindringen können, aber für den Anfang genügt ein Tennisball alle mal.

Das zweite Gerät das ich mir angeschafft habe ist eine Massage-rolle diese gehört zur Mindestausstattung, darum achte auf Qualität. Mit zu weichen Rollen lässt sich bis zu den unteren Muskelschichten vordringen. zwei besondere Vertreter der Massagerollen Gattung sind der Triggerpoint Cold Roller (meine nächste Anschaffung) und der Rumble Roller beide ermöglichen tiefer in das Gewebe vorzudringen als normale Rollen, sind aber für den Anfänger oft zu intensiv.

Um gezielt bekannte aber unzugängliche Punkte zu beackern nutze ich den Back Buddy er macht es sogar möglich sich selbst geziehlt am Rücken zu behandeln.

Eine letzte Ergänzung für das SMR Arsenal dass ich auf dem CK-FMS Kurs von Gray Cook in Minneapolis kennengelernt habe ist The Stick. Trotz unscheinbaren ersten Eindrucks ist dieses kleine Stöckchen eine echte Bereicherung, da es sich, anders als die anderen Werkzeuge,  sowohl zur Selbstmassage als auch für die Behandlung anderer eignet (ich nutze ihn immer wieder für meine Personal Training Kunden).

Die Behandlung

Wie die meisten Themen die ich auf diesem Blog behandle (weil sie mich selbst interessieren) ist die SMR Behandlung einfach, aber nicht leicht:

Wenn Du ein Areal Deines Körpers im Verdacht hast rollerst Du es erst mal mit der Massagerolle jeden Muskel der länge nach ab. Beginne mit wenig Druck und steigere dieses solange bis Du praktisch dein ganzes Körpergewicht einsetzt. Und jetzt kommt’s: Suche nach Stellen die Du als unangenehm empfindest. An dieser Stelle suche weiter bis Du eine findest die richtig unangenehm ist und so weiter – bis Du bei der aller ekligsten und schmerzhaftesten Stelle bist. Diese bearbeitest Du dann mit bis Du:

A – den Knoten aufgelöst hast oder

B – Du merkst dass es nicht mehr weiter geht.

Im Erfolgsfall spürst Du wie der Knoten mehr oder weniger plötzlich verschwindet und die Stelle lässt sich durchwalken ohne das es unangenehm wäre. Habe etwas Geduld – unter Umständen kann es ein paar Tage Arbeit sein bis ein Triggerpunkt sich ganz auflöst.

Achte darauf nicht zu übertreiben – mit Gewalt erreichst Du nur das Du den Muskel verletzt und warten musst bis der wieder geheilt ist. Es gehört etwas Fingerspitzengefühl dazu den Unterschied zwischen positiven „es löst sich was „- und negativem „das Gewebe wird geschädigt“ Schmerzen zu erkennen. Als Faustregel kann man nennen – solange es Dir gelingt den bearbeiteten Muskel entspannt zu halten ist alles gut. Sobald Du beginnst Dich zu verkrampfen übst Du zu viel Druck aus.

Die Belohnung

Die Belohnungen sind vielfältig: Schmerzen verschwinden, Beweglichkeit wird wieder hergestellt mehr Leistung kann abgerufen werden. Klar behindert so ein Triggerpunkt einen gestandenen Kerl nicht mehr als, sagen wir, ein kleiner Ziegelstein den er ständig mit sich herum trägt. Aber was glaubst Du wie viel mehr Spaß Bewegung macht wenn Du das sperrige Ding endlich in den Straßengraben geworfen hast?

Die Erfahrung, nachdem ich mich nach Jahren endlich mal um meine verknoteten Waden gekümmert habe war mit einer Erlösung vergleichbar. Mehr Sprungkraft und mehr Beweglichkeit in nur einer Woche. Der zuwachs an Flexibilität war so deutlich dass ich einen ganzen Tag nicht mehr aus dem Dehnen raus kam 😉

Und das beste ist: je öfter Du es machst um so schneller und leichter geht es.

Mein Fazit

SMR ist so einfach anzuwenden, dass es für jeden dem seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit wichtig ist eine sträfliche Unterlassung darstellt sich nicht wenigstens ein bisschen mit diesem Thema zu beschäftigen.

Es hat nichts gemein mit einer Wellness-Massage – welcher Therapeut könnte besser sein als der der unmittelbar das Ergebnis seiner Behandlung spürt?

Keep on *Rolling!

*Foam

Der Weg zu Deinem nächsten Press PR

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Der Countdown ist gestartet: Am 13. und 14. Oktober findet der erste Naked Warrior Certification Workshop von Pavel Tsatsouline statt. Um dabei zu sein werde ich wiedermal einen Hopser über den grossen Teich machen. In zwei Jet-lag geschwängerten Tagen wird Pavel mir seine Sichtweise zum Training mit dem eigenen Körpergewicht vermitteln und ich bekomme hoffentlich die Lizenz dieses Wissen weiter zu vermitteln.


Ich kann es kaum erwarten, dass es los geht und ich wieder von Pavel lernen darf. Jeder Workshop mit ihm war bisher ein einzigartiges Erlebnis und hat mich klüger und vor allem stärker gemacht. Diesmal gehört der sonst obligatorische Snatch-Test nicht zum Kursinhalt, aber es wird eine Lehrprobe und ein Krafttest fällig.

Der Lehrprobe sehe ich gelassen entgegen – schließlich mach ich das tag täglich.

Spannender wird der Krafttest: Dieser beinhaltet nur eine einzige Übung: Pavels ‚Ein Arm- ein Bein- Liegestütze‘. In meinem Blogpost „Krafttraining ohne Geräte – geht das?“ habe ich beschrieben, wie man sich grundsätzlich zu dieser extrem schwierigen Variante der Liegestütze hinarbeiten kann. In den Videos zu diesem Artikel habe ich gezeigt, wie die Übung aussehen sollte – damals mit Hilfestellung. Mittlerweile ist es mir schon ohne Hilfsmittel gelungen – allerdings schaffe ich noch keine 100% saubere Ausführung.

1 Arm / 1 Bein Liegestütze

1 Arm / 1 Bein Liegestütze

In diesem Artikel will ich erklären, wie ich mein Training aufgebaut habe, um diesen Krafttest in zwei Wochen hoffentlich erfolgreich ablegen zu können. Ein sehr ähnliches Schema habe ich auch für die Vorbereitung für meinen „half Bodyweight“-Press für den RKC II benutzt. Bei beiden Übungen ist das Ziel, ein Gewicht vom Körper wegzudrücken – es handelt sich also in beiden Fällen einen Press.

Military Press mit 40 kg

Military Press mit 40 kg

Mein gerne zitierter ehemaliger RKC Team Leiter Mark Reifkind sagt „to press a lot, you must press a lot“ zu deutsch: ‚wenn Du grosses Gewicht drücken können willst, musst Du es häufig üben.‘

Gleichzeitig warnt unser Kettlebell Guru Pavel Tsatsouline davor, dass zu häufiges Drücken schwerer Gewichte unser Nervensystem überfordert und man dadurch sogar messbar schwächer wird, wenn man zu viel des Guten tut.

Wer hat Recht? – natürlich beide! Was uns mit dem Problem konfrontiert, einen Weg zu finden, diese beiden scheinbar gegensätzlichen Ratschläge in unser Programm einzubauen.

Die 80% Regel

Nehmen wir als Beispiel den Military Press. Dein Ziel ist es, sagen wir, die 40 kg Kettlebell zu drücken – zum jetzigen Zeitpunkt schaffst Du die 36 kg genau einmal.

Wenn Du, Rif’s Rat berücksichtigend, eine grosse Anzahl Wiederholung mit der 36 kg Kugel machst, wird sehr wahrscheinlich das eintreten, vor dem Pavel uns gewarnt hat:

Da 36 kg für Dich derzeit eine Maximalbelastung sind, muss Dein Nervensystem extrem starke Impulse an Deine Muskeln senden, um das Gewicht zu bewegen. Damit werden, wenn Du es zu häufig machst, die Nervenbahnen überlastet und Du wirst wieder schwächer. Dein Nervensystem ist ausgebrannt.

Labor-Untersuchungen haben gezeigt, dass Nervenimpulse, die bei einer bestimmten Belastung gesendet werden, nicht vom absoluten Gewicht, sondern vom Gewicht relativ zur maximalen Leistungsfähigkeit des Sportlers abhängig sind. Wenn Du in unserem Beispiel also die 36 kg heute drückst, muss Dein Nervensystem wesentlich mehr Impulse an die Muskulatur senden, wie in drei Monaten, weil Du dann sicher schon stärker geworden bist.

Für Dein Training bedeutet das: Blieb mit dem Gewicht und den Wiederholungen immer bei ca 80 % von dem, was Du theoretisch schaffen könntest. In unserem Beispiel wären also viele Presses mit 32 kg angesagt, solange bis Du die 36 kg sauber für drei Wiederholungen drücken kannst (maximal ein mal im Monat testen).

Ab diesem Zeitpunkt kannst Du in Deinem Training auf Singels und Doubles (1 bzw. 2 Wiederholungen pro Set) mit der 36 kg umsteigen.

Regenerationszeiten

Wenn Du, wie ich, sehr viel Sport machst, ist es wichtig, dass Du Dein Energieniveau scharf im Auge behältst. Höre auf Deinen Körper und mit der Zeit wirst Du die Zeichen der Erschöpfung frühzeitig erkennen können. Je früher Du bemerkst, dass sich ein Erschöpfungszustand einstellt, um so kürzer sind Deine Regenerationszeiten – also hast Du mehr Zeit zu trainieren.

Ich will damit nicht sagen, dass gezieltes Übertraining grundsätzlich schlecht ist – auch damit lässt sich, je nach Trainingsziel, sehr gut arbeiten – aber für die Steigerung der Maximalkraft gibt es einfachere Wege.

Wie viel Trainingseinheiten pro Woche sollen es sein?

alles zwischen 2 und 6 mal die Woche ist gut. Mein eigenes Training bewegt sich genau in diesem Spektrum. Wenn Du öfter als 3 mal die Woche trainieren möchtest, sollten die Trainingseinheiten natürlich nicht ganz so umfangreich ausfallen – hier gilt die Regel, dass Du Dich nach dem Training stärker fühlen solltest, wie davor. Wenn Du am Ende Deines Workouts das Gefühl hast, dass Ganze gleich nochmal machen zu können, bist Du in der Regel ganz gut dabei.

Wer zwei bis dreimal die Woche trainiert, darf ruhig auch mal an die Grenze gehen, immerhin hast Du ein bis zwei Tage Zeit, Dich zu erholen.

Variiere die Belastung

Erst einmal müssen wir Trainingsbelastung definieren:

Diese setzt sich aus Intensität, Quantität und Dichte zusammen. Ein weiteres Kriterium, dass die Belastung beeinflusst, ist die Qualität der Übungsausführung – aber da gehen ich davon aus, dass Du aus meinen vorangegangenen Artikeln weißt, dass Du hier an der falschen Stelle sparen würdest.

  • Die Intensität – ist relativ zu Deiner maximalen Leistungsfähigkeit. Also wie schwer ist das Gewicht im Verhältnis zu dem grössten Gewicht, mit dem Du eine saubere Wiederholung schaffst (1RM).
  • Die Quantität  – die Anzahl der Wiederholungen.
  • Die Dichte – das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe. Ein Beispiel für ein Training mit extrem hoher Dichte bei moderater Intensität ist der RKC Snatchtest.

Mit diesen drei Stellschrauben kannst Du Deine Trainingsbelastung bestimmen. Dabei musst Du darauf achten, nicht immer nur Vollgas zu geben. Wenn Du drei Einheiten pro Woche planst, solltest Du eine harte, eine mittelere und eine leichte Session einplanen. Wobei Du Deine zwei Erholungstage nach der harten Einheit einplanst.

Bei noch häufigerem Training würde ich weitere leichte bis sehr leichte Einheiten planen. Bei mir sind in Wochen in denen ich mehr als 4 mal trainiere auch immer ein bis zwei Grease the Groove (GTG) Sessions dabei (hohe Intensität, moderate Quantität, sehr niedrige Dichte).

ACHTUNG: Das Variieren der Belastung ist absolut erfolgskritisch. Dauerhaft zu hohe Belastung führt zwangsläufig zu Problemen, dauerhaft zu niedrige Belastung führt zu gar nichts und dauerhaft mittelere Belastung bringt besten falls mittelmäßige Ergebnisse, wenn es um Deine Maximalkraft geht.

Fazit

Ob Liegestütze, Military Press oder jede andere Maximalkraft-Übung. Das Geheimnis des Erfolgs liegt darin, das Ziel beständig im Blick zu behalten und kontinuierlich darauf hin zu arbeiten. Versuche nicht mit dem Kopf durch die Wand zu gehen, Kraft braucht Zeit – viel Kraft brauch mehr Zeit.

Der RKC-Snatch Test und wie man ihn besteht

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Mit ein Grund, warum die RKC Workshops so gefürchtet werden, ist der RKC-Snatch Test. In 5 Minuten 100 Snatches mit einer 24 kg Kettlebell (Frauen meist mit 12 kg) ist eine Leistung, die nicht jeder vom Fleck weg schafft – dazu braucht es eine ordentliche körperliche Leistungsfähigkeit, eine solide Technik und einen starken Geist. Es ist aber auch bei weitem nicht unmöglich, wenn man mit der richtigen Einstellung und Vorbereitung an die Sache ran geht.

Zu nächst einmal zu Sinn und Unsinn des Tests an sich: Für einen untrainierten und ungeübten Menschen ist schon ein einziger Snatch eine nicht ungefährliche Sache. Eine 24 kg Kettlebell schlägt nach 2 Meter freiem Fall mit etwa 400 kg im Boden ein – da wirken also ziemliche Kräfte.

Warum also so eine brutalen Test? Ich habe Pavel danach nie selbst gefragt, aber mit einigen anderen RKCs diskutiert, darum glaube ich, eine ganz gute Idee zu haben, was dahinter steckt.

Meiner Meinung nach ist dieser Test eingeführt worden um:

  • Zukünftige RKC’s dazu zu bringen, schon vor dem Workshop ausreichend Erfahrung mit der Kettlebell zu sammeln.
  • RKC Kandidaten den Beweis antreten zu lassen, dass sie in der Lage sind, die Trainingsprinzipien, die sie später lehren sollen, an sich selbst erfolgreich anwenden zu können.
  • Als Reminiszenz an die Ursprünge des Kettlebell Sports, dem Girevoy Sport.

Es gäbe bestimmt andere Lösungen, um diese Ziele zu erreichen, aber diese funktioniert mit kleinen Änderungen bereits seit mehr als 10 Jahren.


Die Voraussetzungen für einen erfolgreichen Test habe ich ja oben schon kurz angerissen, trotzdem will nochmal genauer darauf eingehen:Somit hätten wir das „Warum“ aus dem Weg und können uns um das „Wie“ kümmern.

  1. Körperliche Leistungsfähigkeit
    Superkräfte braucht es nicht, um den Snatchtest zu schaffen, nur eine ausgewogene Kombination von Kraft und Ausdauer, sowie eine solide Rumpfstabilität und mobile Schultern. Generell würde ich darauf verzichten einen Snatchtest machen zu wollen, wenn Dein FMS Screen deutliche Schwächen aufzeigt – kümmere Dich erst darum und komm dann zurück. Wer eine 24 kg Kettlebell für 5 Sets mit je 5 Wiederholungen drücken (Military Press) kann, sollte mit der Kraft Komponente kein Thema haben. Was die Ausdauer angeht empfiehlt  David Whitley Master RKC sich auf 700 Swings mit 24 kg  in einem Workout hochzuarbeiten (oder 350 mit 32 kg).
  2. Solide Snatch Technik
    Wenn Du den Snatchtest bestehen willst ohne Deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen, muss Deine Technik erstens sauber und zweitens unter Belastungs stabil sein. Den Snatch zu kennen und einige Male gemacht zu haben reicht hier nicht. Im Laufe des Tests, besonders bei Deinen ersten Versuchen, wird Deine Fähigkeit, die Übungsausführung zu analysieren und ggf. zu korrigieren praktisch auf null sinken. Übe die Technik also unter verschiedenen Belastungsmustern, bis Du Dir sicher sein kannst, dass sie nicht auseinanderfällt, sobald Dein Puls über 180 steigt. 10000 Wiederholungen sollten dafür reichen ;-).
  3. Mentale Stärke
    Wer schon einmal ein intensives Hardstyle Workout erlebt hat weiß, wie viel Entschlossenheit dazu gehört, nicht auf die eine oder andere Weise aufzugeben.
    Beim Snatch Test ist es noch ein bisschen schwieriger – jeder Muskel in Deinem Körper wird unter Vollast arbeiten und der Sauerstoff wird knapp und knapper. Aus Sicht Deines biologischen Körpers ist es keineswegs ein erstrebenswertes Ziel 100 Snatches in 5 Minuten zu schaffen – viel interessanter ist es, die bereits angesammelte Sauerstoffschuld abzubauen und damit zu beginnen, die so plötzlich knapp gewordenen Energiereserven wieder aufzustocken. Jeder Nerv in Deinem Körper wird diese Botschaft lautstark an Dein Gehirn melden, in dem dann Gedanken wie „was mach ich hier eigentlich?“ und „komm lass es uns morgen nochmal probieren!“ entstehen, die es schwerer und schwerer machen mit Konzentration bei der Sache zu bleiben. Klingt beängstigend? – ist es auch.
    Und genau hier liegt der Hase im Pfeffer – der RKC Snatch Test ist eine beängstigende Erfahrung.
    Mit dieser Angst musst Du umgehen können. Der oben bereits ziterte David Whitley hat beobachtet, dass die Leute, die mit der Zeit lernen den Snatch Test erfolgreich „abzuspulen“ die sind, die die mentale komponente des Tests gemeistert habe – die anderen, so fit sie auch sein mögen, kämpfen jedes mal damit. Das deckt sich mit meinen eigenen Beobachtungen.
    Welche Hilfestellungen kann ich hier geben?
    Zunächst einmal ist es wichtig, das Ganze in den richtigen Kontext zu setzen – der Test ist hart, aber machbar – es gibt genügen Leute die 10 Minuten Variante mit 200 Wdh bestehen und sogar einige die gezeigt haben das es möglich ist diese mit 32 kg zu schaffen. In Pave’ls Buch ‚Enter the Kettlebell‘ wird der 24 kg 10 Minuten Test als Teil das Übergangsritus zum echten Kettlebell Athleten beschrieben. Warum solltest Du es dann nicht schaffen?
    Wenn bei mir wiedermal einen Snatchtest ansteht, was mir ein bis zwei mal pro Jahr passiert, dann sage ich mir immer „Stell Dich nicht so an – es sind doch nur 5 Minuten!“ – und dann mach ich den Test.

Sets and Reps:Wenn Du mit diesen Voraussetzungen klar kommst, dann ist der eigentliche Test reine Formsache, trotzdem geben ich Dir noch drei wichtige Tipps die Dir helfen sollen Deinen Geist zu beruhigen:

  • Alleine darüber könnte ich einen weiteren Artikel schreiben. Ich persönlich mache die „klassische 10 links /10 rechts mal 5“ Variante. Damit weiß ich, ich muss 20 Wiederholungen pro Minute schaffen, und haben einen guten Überblick, wie ich in der Zeit liege. Wenn bei Dir Greifkraft der limitierende Faktor ist, kannst Du natürlich auch früher wechseln, aber mach es Deinem Counter nicht unnötig schwer, sonst verzählt er sich und Du musst ein paar Extra-Wiederholungen machen. Viele fangen auch mit relativ hohen Wiederholungszahlen an und reduzieren jedes Set (Beispiel: 20/20 – 15/15 – 10/10 – 5/5). Dadurch hast Du schneller das Gefühl, es schon fast geschafft zu haben – ist also ein psychologischer Trick.
  • Kettlebell absetzen:
    Für mich gibt es da nur einen Grund, und dass ist, wenn Du Gefahr läufst die Kugel zu verlieren. Um Atem zuholen hast Du meiner Meinung nach ohnehin nicht genug Zeit. Besser von Beginn an einen langsameren Rythmus wählen, dann wird die Sauerstoffschuld nicht zu groß.
  • Vorbereitung:
    Ich halte es für wichtig den Test mindestens einmal erfolgreich bestanden zu haben, bevor Du ihn im Workshop vor Publikum (vielleicht Pavel) machst. Darum empfehle ich mindestens 9 Wochen vor dem Workshop anzufangen, jede Woche einen reduzierten Test zu machen. Warum reduziert? Wie Du merken wirst, ist der komplette Test eine ziemlich grosse Belastung, die eine entsprechend lange Erholungszeit erfordert. Verkürze den Test also auf 3 Minuten Test mit 60 Wiederholungen – schaffst Du die sicher und mit etwas Reserve, kannst Du ziemlich sicher sein, dass auch die 5 Minuten Variante hinhaut. Nach 6 Wochen machst Du die Probe aufs Exempel und bist dank Deiner sorgfältigen Vorbereitung erfolgreich. Wenn nicht hast Du nochmal zwei Wochen, um richtig Gas zu geben – die letze Woche vor dem Workshop solltes Du völlig rasten.
  • Ein Snatch Test ist kein Wettbewerb:
    Noch ein Tipp von David Withley  – es geht nicht um gewinnen sondern um bestehen. Ob Du 4 oder 5 Minuten brauchst für Deine 100 Reps spielt keine Rolle Hauptsache Du wirst fertig bevor Deine Zeit um ist. Mit Hochgeschwindigkeit loslegen und auf halbem Weg die Kugel weg schmeißen ist durchgefallen. Schön langsam mit 20 Reps die Minute ins Ziel kommen ist bestanden. Was soll’s sein?

Zum Abschluss noch das Geleitwort von David Withley:

„Never limit yourselve to what your mind tells you is impossible.“

Was ist eigentlich Hardstyle-Kettlebell…

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  • Was bedeutet eigentlich Hardstyle-Kettlebell?
  • Was unterscheidet  Hardstyle-Kettlebell  von anderen Trainer / Organisationen?
  • Ist es nur dass wir gerne mit der Kettlebell trainieren?
  • Worin liegt dann die Unterscheidung zu anderen Trainingssystemen?

Fragen über Fragen, die ich im Schatten der dunklen Wolken, die derzeit über unsere Gemeinschaft ziehen, näher erörtern will.

Hardstyle-Kettlebell  wurde von Pavel Tsatsouline, einem aus Russland stammenden ehemaligen Ausbilder für Sondereinheiten bekannt gemacht. Bei dieser besondern Form des Kettlebell Trainings wird der traditionelle russische Kettlebell-Sport nach den Prinzipien des besonders hart geltenden Kyokushin Karatestils ausgeübt, um den Trainingsreiz zu maximieren.

 

RKC Germany mit Pavel

von Links: Alex Fischer RKC, Gregory Berryman RKC, Florian Kiendl RKC II, Pavel Tsatsouline Chief Instruktor, Andrea Du Cane Master RKC, Robert Rimoczi RKC II, Kai-Uwe Schulze RKC

Pavel und das amerikanische Verlagshaus Dragondoor Publications haben daraufhin die Russian Kettlebell Challenge (RKC) ausgerufen. Seit 15 Jahren veranstalten sie unter dem Namen RKC Kettlebell-Instruktorenausbildungen. Allein die Tatsache, dass die Organisation bereits so lange existiert und noch immer wächst, ist, wenn man den Fitnessmarkt kennt, ein Phänomen.

Die Besonderheit ist der hohe Anspruch, den Pavel an seine „Kandidaten“ stellt. Jeder zukünftige RKC muss den gefürchteten 5 minütigen Snatchtest mit 100 Wiederholungen bestehen und eine strenge Technikprüfung ablegen. Bei einer Lehrprobe am letzen Tag des Workshops wird jedem Instruktorkandidaten ein ihm unbekanntes „Opfer“ zugewiesen und er muss zeigen, dass er diesem in 45 Minuten Einzelunterricht etwas beibringen kann – natürlich individuell an die jeweiligen Kenntnisse des „Opfers“ angepasst.

Wer alle diese Anforderungen erfolgreich erfüllt hat, darf sich deshalb trotzdem nicht auf ein geruhsames Leben als RKC-Instruktor einstellen – denn jeder Instruktor muss alle zwei Jahre zeigen, dass er immer noch in der Lage ist, alle Anforderungen zu erfüllen. Nach den neuen Testbestimmungen sind die Anforderungen für eine Neuzertifizierung sogar etwas höher als beim ersten Workshop.

Das Ergebnis dieses strengen Ausleseprozesses ist ein sehr hohes Qualitätsniveau. Immerhin fallen bis zu 70% der Kandidaten bei den Zertifizierungsworkshops durch.

Wenn ich einen meiner Kunden zu einem anderen RKC schicke, weil dieser z.B. den Wohnort wechselt oder in einem längeren Urlab nicht auf sein Training verzichten will, kann ich das jederzeit ruhigen Gewissens tun.

Was hat mich am Hardstyle Kettlebell überzeugt?

Die ganze Trainingsphilosophie ist auf Nachhaltigkeit ausgelegt.

Der Focus unseres Trainings bleibt, selbst für die Fortgeschrittenen, auf Basisarbeit und dem Üben der Technik. Erfahrungsgemäss erreichen wir mit diesem Ansatz langfristig häufig bessere Ergebnissen als ein leistungsorientiertes Training.

Die wichtigste Ursache für die guten Trainingsergebnisse ist, dass Verletzungen bei einem solchen Trainingsaufbau eine Seltenheit sind – also verlierst Du keine Trainngszeit für die Rehabilitation von Verletzungen. Ein weiterer Grund ist die Vermeidung von sogenannten Plateaus, also Leistungsschwellen, die sich auch mit noch so entschlossenem Training nur schwer überwinden lassen.

Eine neue Übung oder eine grössere Kettlebell wird erst in Angriff genommen, wenn wir uns, wie Pavel sagen würde „das Recht dazu verdient haben“.

Gruppentraining 2011

Anfängergruppe beim erlernen des Hardstyle-Swing

Dieser für uns ungünstige Tradeoff findet leider automatisch und unbewusst statt, so dass wir uns in der Regel gar nicht darüber im Klaren sind.Was ist damit gemeint? Evolutionsbedingt sind unsere Körper sehr gut im Improvisieren. Unser Körper wird immer versuchen, eine ihm gestellte Aufgabe so gut wie möglich zu erfüllen, selbst wenn er dabei eine Verletzung riskiert oder erhöhten Verschleiß in Kauf nehmen muss. Gray Cook sagt dazu „Unser Körper opfert Bewegungsqualität zu Gunsten der Quantität“.

Wenn ich meinen Trainings-Fokus hauptsächlich auf Leistung richte (möglichst grosse Gewichte, möglichst viele Wiederholungen etc.), dann ist es kaum zu vermeiden, dass die Qualität meiner Bewegungen auf der Strecke bleibt. Die Technik wird immer unsauberer, das Training immer weniger effektiv – in der Folge treten dann oft Probleme auf.

Hardsyle Kettlebell richtet deshalb das Hauptaugenmerk auf die saubere und vor allem sichere Ausführung aller Übungen. Mit fortgeschrittenen Übungen (wie z.B. die Pistol  – die einbeinige Kniebeuge) oder grossen Gewichten wird erst begonnen, wenn mit einfacheren Übungen die Voraussetzungen dafür geschaffen sind.

Eine solche Vorgehensweise passt heute nicht gut in unseren Zeitgeist – alles muss schnell gehen, bunt und abwechslungsreich sein, sonst verlieren die meisten schnell das Interesse.

Das RKC-Programm Minimum zum Beispiel ist Pavel’s „Zero to Hero“ ein Einsteigerprogramm, besteht nur aus zwei Übungen. Trotzdem lassen sich damit eindrucksvolle Ergebnisse erziehlen. Ich erkläre dieses Programm in meinem Einsteigerworkshop

Ich komme aus einem klassischen asiatischen Kampfsport (Tae Kwon Do), in dem die gleiche Philosophie gilt. Darum war es für mich eine Offenbarung die Hardstyle-Kettlebell kennenzulernen. – Endlich ein „Fitness-Programm“ mit Tiefgang!

Tae Kwon Do Bruchtest

Tae Kwon Do Bruchtest

Viele Erkenntnisse, die ich dank meines Tae Kwon Do Trainings zwar intuitiv seit Jahren erfasst hatte, wurden mir seitdem von Pavel und seinen Masters in einfachen Worten erklärt.Kaizen (改善) – das Prinzip der kontinuierlichen Verbesserung in kleinen Schritten ist hier aktiv.

So habe ich beispielsweise einige Jahre gebraucht, um zu erkennen, wie wichtig die Atmung für ein erfolgreiches Training ist, Pavel hat dagegen nur ein paar Minuten gebraucht, zu erklären, warum die Atmung so wichtig ist.

Dies ist nur eines meiner unzähligen „Aha“-Erlebnisse die ich gewonnen habe, seit ich mich mit der Kettlebell im Allgemeinen und dem Hardstyle im Speziellen beschäftige.

Wenn Du Deinen Körper besser kennen lernen möchtest und über einen langen Zeitraum gesünder, leistungsfähiger und mental stärker zu werden, bist Du mit Hardstyle-Kettlebell gut beraten. Für alle anderen gibt es ja genug andere bunte Unteraltungs.Programme auf dem derzeitigen Fitness Markt.

 

RKC Fundamentals für Schweizer Polizei

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Robert Rimoczi und ich haben uns am Donnerstag auf den Weg nach Hitzkirch gemacht. Das liegt 40 km hinter Zürich und ist der Standort der Interkantonalen Polizeischule Hitzkirch (IPH).

Die Gruppe vom Freitag (Gesichter maskiert)

Die Gruppe vom Freitag (Gesichter maskiert)

Wir waren eingeladen, zwei Gruppen von Polizei-Einsatzkräften und Ausbildern der IPH unser Trainingskonzept näher zubringen.

Für uns war es sehr interessant mit Menschen zu arbeiten, die beruflich darauf angewiesen sind, sich körperlich fit zu halten.

Spezialkräfte können es sich nicht leisten, dass sie im Einsatz ihre Kraft verlässt – das kann sonst böse ausgehen. Das sportliche Niveau war Erwartungsgemäß hoch an beiden Tagen, alle Teilnehmer haben sich voll ins Zeug gelegt – Respekt!

Was war anders als bei unseren anderen Workshops?

Eigentlich nicht viel bis auf eine wichtige Kleinigkeit:

Bei den meisten Workshops, die ich bisher gehalten habe, kam irgendwann die Frage auf, ob denn so wenige Übungen auch wirklich genügen, um die jeweiligen Trainingsziele zu erreichen.

Natürlich habe ich darauf eine gute Antwort, die ich ziemlich sicher an meinem nächsten Einsteiger-Workshop wieder zum Besten geben werde. Bei Workshop mit den Einsatzkräften in der Schweiz wurde diese Frage nicht gestellt.

Gruppe vom Samstag beim Waitors Walk (Gesichter maskiert)

Gruppe vom Samstag beim Waitors Walk (Gesichter maskiert)

Wir haben uns, wie es unseren RKC Grundsätzen entspricht, an die Grundlagen gehalten und hauptsächlich Swing und Turkish Get Up eingeübt – und natürlich unseren Hardstyle Trainingsansatz erklärt. Die Teilnehmer haben das sehr gut aufgenommen – echte Profis verstehen, daß das Erfolgsgeheimnis in der perfekten Beherrschung der Grundlagen liegt, nicht darin möglichst viele Kunststückchen zu beherrschen.

Mit unseren beiden Basis Übungen alleine lässt sich ein mehr als umfassendes Kraft- und Ausdauertraining realisieren, sowie die grundlegenden Bewegungsmuster verbessern – das können wenige andere Systeme. Training soll natürlich Spass machen, aber der erste Masstab sollte immer das Ergebnis sein, das sich damit erzielen lässt.

Die Schweizer Sonne hat an beiden Kurstagen auf uns herunter gelacht und die wunderschöne Aussicht aufs Luzerner Seetal beleuchtet.

Das Feedback, das wir bekommen haben, war positiv und ich für meinen Teil haben die beiden Tage sehr genossen – fast wie Urlaub mit der Kettlebell. Ich habe bereits erfahren, dass an der IPH zukünftig regelmäßig mit Kettlebells trainiert wird.

Als Abschluss gab es am Samstag noch ein besonderes Schmankerl für uns:

Wir durften das Trainingsgelände der IPH besichtigen und wir haben durch den Lehrgangsleiter einen Einblick erhalten, wie die Ausbildung der Rekruten aussieht. Es hat uns nicht sonderlich gewundert, dass wir darin einige unsere eigenen Trainings-Grundsätze wiedererkannt haben 😉

Ich durfte die MP-5 auch ausprobieren.

Ich durfte die MP-5 auch ausprobieren.

Ein toller Workshop, tolle Leute – Liebe Schweizer, wir besuchen Euch gerne wieder.

Deutschland hat jetzt seinen zweiten RKC Level II Instruktoren

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Letzte Woche habe ich es endlich geschafft meinen Press nachzuliefern! Mein Video (s. unten) wurde von meinem Teamleiter Fabio Zonin Senior RKC  akzeptiert.

Somit bin ich nach Robert Rimoczi der zweite Deutsche RKC II Instruktor 😉 Yippee!

RKCInstructorIcons.RKCII_smallDas Halbes Körpergewicht (bzw. die Kettlebell die am nächsten dran ist) mit einer Hand über Kopf drücken. war die Aufgabe, die mich das letzte halbe Jahr beschäftigt hat:

Auf dem RKC II war ich noch ein paar Kilo (ca. 86 kg) schwerer so dass ich die 44 kg Kettlebell hätte drücken müssen – beinahe hätte es geklappt. Ich habe es in Italien mehrfach versucht – nur der erste Versuch war vielversprechend.

Warum war es so schwierig?

Im August 2010 auf dem RKC Workshop hatte ich meinem letzten Press PR mit 36 kg aufgestellt. Dannach habe ich das Thema schwere Presses etwas schleifen lassen. Eine 36 kg Kugel hab ich keine, und die 40 war lange Zeit einfach out of Range. Für 2012 war der RKC II vorgesehen, das war schon länger klar. Nach der Anmeldung für den Kurs (um Weihnachten 2011) ging dann die Vorbereitung los:

Die RKC II Techniken üben, den Klimmzug mit 24 kg am Fuss sowie den Press mit halbem Körpergewicht. Mit dem Klimmzug hatte ich so meine Probleme, die sich erst wirklich gelöst haben als ich mein Körpergewicht von +/-90 kg auf 86 kg reduziert hatte. Das Problem war das diese Reduktion im Körpergewicht nicht unbedingt förderlich für den Press war.

Im Februar hatte ich einen tollen Erfolg mit Dan John’s Easy Strength Programm in weniger als einem Monat kam ich von einem wackligen Press mit 36 kg auf 4 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht (da ich immer noch keine 36 kg habe, benutze ich dafür eine 24 und eine 12 zusammen). Eine Grippe und eine Woche Fieber später war alles wieder weg. Unverzagt habe ich dann wieder angefangen im GTG-Stil meinen Press wieder hoch zu treiben. Auf Roberts Empfehung hin habe ich auch verstärkt Push Presses und Overhead Walks mit 40 und 48 kg eingesetzt. Beinahe hätte es gereicht 🙁

Jetzt endlich konnte ich das Thema abschliessen – wenn auch nicht mit der Lösung die mir vorgeschwebt ist. Macht nichts – irgendwann werde ich die 44 kg und natürlich auch das Beast (48 kg) schaffen, braucht nur noch etwas mehr Übung.

Wenn ich meinen RKC II behalten möchte, habe ich ohnehin noch etwas Arbeit: die Anforderungen wurden geändert, so dass ich bei der nächsten Neuzertifizierung mit dem gleichen Gewicht wie für den Press auch den TGU (geht) und den Bent Press (bis jetzt kein Weg 😉 zeigen muss.

So ist das bei der RKC – immer schön am Ball bleiben.