Category Archives: Training und Motivation

Weg mit den Bundesjugendspielen?

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Derzeit läuft eine Petition mit dem Ziel die seit 1951 jährlich abgehaltenen Bundesjugendspiele abzuschaffen. Die wurde von Christine Finke aus Konstanz ins Leben gerufen – einer Mutter eines Jungen, der zu den jährlich tausenden Verlierern der altehrwürdigen Spiele gehört.

https://www.change.org/p/petition-bundesjugendspiele-abschaffen-manuelaschwesig

Fast 13000 Menschen haben schon unterzeichnet. In den sozialen Medien wird heiß darüber diskutiert – die einen finden die Idee unerhört, eine so alte und den Sport fördernde Tradition anzugreifen, die anderen sind Feuer und Flamme und wollen die Spiele am besten sofort abgeschafft wissen. Was steckt dahinter?

Die Gegner der Bundesjugendspiele

Die Gegner der Bundesjugendspiele bemängeln, dass dieser für alle Schüler verpflichtenden „Wettbewerb“ all denen den Sport vermiest, die von Haus aus kein Talent dafür mitbringen. Wer Jahr für Jahr zu den langsamsten und schwächsten in seiner Klasse gehört und das auch noch vor versammelter Mannschaft bescheinigt bekommt, betrachtet sich selbst bald als Versager und verliert jegliche Lust sich sportlich zu betätigen.

Auch ich finde es wirklich schrecklich – wenn die Veranstaltung auch nur einem Kind in Deutschland den Spaß an der Bewegung vermiest, dann hat sie meines Erachtens ihr Ziel verfehlt!

Bundesjugendspiele eine alte Tradition

Seit 60 Jahren gibt es sie, die Bundes Jugend Spiele (Quelle: Immanuel Giel (Own work) [Public domain], via Wikimedia Commons)

Die  Befürworter halten dagegen

Viele andere lehnen die Petition als unsinnig ab. Sie argumentieren, dass in einer Zeit in der Schulsport immer das erste Fach ist das ausfällt, keine weiteren sportlichen Aktivitäten in der Schule reduziert werden sollten. Nebenbei hatten wir noch nie so viele übergewichtige Kinder wie in den letzten Jahren – auch das spricht klar dagegen.

Auch diese Meinung teile ich aus ganzem Herzen – unsere Kinder sind, im Bevölkerungsdurchschnitt, die unbeweglichste Generation, die es je gab. Auch in meiner täglichen Arbeit im Tae Kwon Do Training mit Kinder und Jugendlichen sehe ich das immer wieder: 8 Jährige die ihre Zehen weder im Sitzen noch im Stehen erreichen können, für die eine einzige Liegestütze eine unlösbare Aufgabe ist.

Schon heute haben Rückenbeschwerden und co. epidemische Verbreitung erreicht und doch bin ich mir sicher (auch wenn ich das nicht durch entsprechende Daten belegen kann), dass die Generation der heutigen Rückenpatienten in der Kindheit weit mehr Bewegung abbekommen haben. Wie wird die Statistik aussehen, wenn die heutige junge Generation in die Dreißiger und Vierziger kommt?

Beide Seiten haben Recht

Ich stimme also den Argumenten der Befürworter der Abschaffung, wie auch denen ihrer Gegnern aus ganzem Herzen zu! Was sich nach einem Dilemma anhört ist in Wirklichkeit eine ganz einfache Sache. Ich bin der Meinung, dass die Bundesjugendspiele, nach 60 Jahren ihres Bestehens dringend eine Modernisierung benötigen. Seit der Mitte des letzten Jahrhundert hat sich die Lebenswelt unserer Kinder so dramatisch verändert, das ein in die heutige Zeit verpflanzter 8 Jähriger aus den 50ern sich wie in einem Science Fiktion Film vorkommen würde (falls er einen solchen schon mal gesehen hätte).

Mein Vorschlag für zeitgemäße Bundesjugendspiele:

Ich schlage vor den Begriff wörtlicher zu nehmen und dem Ganzen einen spielerischeren Touch zu geben. Weg mit den Pflicht-Wettkämpfen – dafür mehr Gelegenheiten zum Spielen und Ausprobieren. In Zusammenarbeit mit örtlichen Vereinen könnte man vormittags den Kindern ermöglichen ohne Druck auszuprobieren, was ihnen Spaß macht. Da die jeweiligen Ansprechpartner gleich Vorort sind, können sie im Anschluss gleich weiter trainieren und so ein lebenslanges gesundes Verhältnis zum Sport entwickeln.

Am nachmittag würde ich dann offene Wettkämpfe veranstalten, für alle die wollen – da dann deutlich weniger Teilnehmer sein werden, kann im Anschluss an jeden Wettkampf gleich eine Siegerehrung stattfinden. Alle die nicht aktiv teilnehmen, können zuschauen und anfeuern, vielleicht bekommen sie so Lust im nächsten Jahr selbst anzutreten.

Würde ich in meinem Tae Kwon Do Studio Kinder dazu zwingen gegen Gleichaltrige aber überlegene Gegner anzutreten, könnte ich mich sicherlich bald auf die Kündigung und ggf. eine Anzeige erboster Eltern freuen – warum also muss es in der Schule sein.

In den USA wurde etwas Ähnliches bereits erfolgreich umgesetzt

In seinem hervorragenden Buch Spark! (leider bisher nur in englischer Sprache) berichtet Dr. John Rately über ein hoch interessantes Experiment in Naperville USA:
Im dortigen Schulbezirk wurde die Priorität des Sportunterrichts von einem eher unwichtigen Nebenfach zum wichtigsten Hauptfach angehoben.

Gleichzeitig wurden die Benotung von der traditionellen, leitungsmäßigen Ergebnissen verändert zu einer Anerkennung des jeweiligen Einsatzes das ein Kind zeigt – das wird über simple Herzfrequenzmessung realisiert. Dr. Rately’s Beschreibung des Experiments hört sich für mich wie eine Utopie an, die zu schön ist, um wahr zu sein! Da gib es freiwillige Sportstunden vor der Schule (die auch noch besucht werden). Junge Erwachsene, die in Naperville die Schule besucht haben und bereits in die Universität gehen, berichten das Sport für sie zum lebensbegleitenden Hilfsmittel geworden ist, wann immer sie sich gestresst oder angespannt fühlen.
Die Schüler von Naperville sind seit Jahren die fittesten und schlankesten der ganzen USA – und nicht genug damit – auch noch die dritt schlauesten!

Ich denke es ist einen Versuch wert, die Tradition der Bundesjugendspiele mit einem neuen und zeitgemäßeren Konzept auf die Lebenswelt unserer Kinder anzupassen.

In diesem Sinne – bleibt in Bewegung!

Euer Flo.

 

 

 

 

 

 

Regeneration – Schlüssel zum Trainingserfolg

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Vor einigen Jahren habe ich einen Spruch gehört, der immer noch nachhallt und der auch meine Einstellung nachhaltig verändert hat:

„Stärker wirst Du durch die Regeneration, nicht im Training!“

Ich kann nicht mehr sagen, wer es gesagt hat – aber es war für mich eine wichtige Erkenntnis.

Ursprünglich ließ sich meine Einstellung eher von Sprüchen wie „nur die Harten kommen in den Garten“ beschreiben 😉

Trainiere mit Blick auf die Regeneration

Natürlich ist hartes Training wichtig – aber je härter Dein Training – umso länger sollte die anschließend Regenerationszeit sein – sonst handelst Du Dir früher oder später Probleme ein.

Da ich meinen Lebensunterhalt mit Sport verdiene, ist es für mich unerlässlich so zu trainieren, dass ich auch am nächsten Tag noch Leistung bringen kann. Ich kann schlecht meine Tae Kwon Do Stunde ausfallen lassen, weil ich vom Kreuzheben am Vortag vor Muskelkater nicht laufen kann. Es erfordert Fingerspitzengefühl, um die richtige Dosis zu finden – und die Selbstkontrolle nicht regelmäßig die eigenen Grenzen auszuloten.

Kettlebell mit Schatten

Regeneration beginnt erst nachdem Du die Kettlebell abgestellt hast

Regeneration und Lebensalter

Eine weitere Erkenntnis, die ich in Bezug auf Regeneration machen musste, ist, dass diese das einzige Attribut ist, in dem man tatsächlich seine Lebensjahre spürt. Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass weder die Beweglichkeit, noch Kraft und schon gar nicht die Ausdauerleistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter abnimmt – bei konsequentem Training ist das Gegenteil der Fall. Nicht zuletzt gehört viel Erfahrung dazu gute Leistungen zu bringen. Ausdauer-Sportler haben ihren persönlichen und leistungsmäßigen Höhepunkt meistens zwischen 35 und 45, Kraftsportler oft noch später. Was die Beweglichkeit angeht, so kann ich am eigenen Beispiel festmachen, dass es sicher nicht schlechter wird: sonst hätte ich es kaum geschafft mit 40 endlich den Spagat zu erreichen.

In Sachen Regeneration sieht es leider anders aus – Kleinigkeiten, die ich mit 25 noch mit einem Schulterzucken abschütteln konnte, beschäftigen mich heute fast eine Woche – noch ein Grund mit Blick auf die spätere Regeneration zu trainieren.

Plane Dein Training und die passende Regenerationszeit

Dein Ziel sollte es also sein, so zu trainieren, dass Trainingsreize und Regenerationszyklen optimal aufeinander abgestimmt sind. Wenn Du eine harte Session planst, plane gleich eine entsprechend lange Regeneration mit ein. Dagegen kannst Du mit täglichen, kurzen und moderat intensive Trainingseinheiten gute Fortschritte erzielen und praktisch nebenbei regenerieren. Meister dieses Ansatzes ist unser Master RKC Max Shank mit seiner „better every day“ Strategie.

Meiner Meinung nach ist keiner dieser beiden Ansätze oder jeder beliebige Mittelweg besser oder schlechter – es kommt hauptsächlich darauf an, was sich am besten in Deinen Alltag integrieren lässt. Ich selbst wechsle immer wieder ab, um meinem Körper alle paar Wochen etwas Neues zu geben über das er „nachdenken“ kann. Training ist Marathon kein Sprint – was immer Du tust, Du solltest es für eine lange Zeit tun.

Ernährung und Regeneration

Während der Regeneration muss Dein Körper seine Speicher wieder auffüllen und beschädigte Zellen erneuern sowie Stoffwechselprodukte entsorgen. Ein wichtiger Aspekt dafür ist das Vorhandensein der entsprechenden Ressourcen – und diese führst Du deinem Körper hauptsächlich über die Nahrung zu. Es liegt also in Deinem Interesse, Deinem Körper möglichst gut verwertbare Nährstoffe zuzuführen. Hier ist das Stichwort „Bioverfügbarkeit“ – es bedeutet, wie leicht es Deinem Körper fällt einen zugeführt Nährstoff zu verwenden. Nehmen wir zum Beispiel das Vitamin C: Das Vitamin C einer Zitrone kann Dein Körper leichter verwenden, als das chemisch aufbereitete aus einem Vitaminprodukt. Bei billigen Produkten wird Vitamin C teilweise aus Rohöl gewonnen – man muss kein Lebensmittelchemiker sein, um sich vorstellen zu können, dass solche Vitaminquellen dem Körper nicht besonders nahe stehen.

Die Mischung machts

Für gute Regeneration kommt es auf die richtig Mischung an

Nahrungsergänzung – braucht es die?

Wo wir gerade von Nahrungsergänzung sprechen – Meiner Meinung nach ist es möglich dem Körper durch die normale Ernährung alles zuzuführen was er braucht – nur ist es relativ aufwändig. Es braucht sorgfältig ausgewählte, sehr hochwertige Lebensmittel; um sicher zu gehen, dass wirklich nur das drin ist, was gut ist, muss man alles selbst zubereiten. Ich für meinen Teil habe nicht immer die Zeit und die Muse diesen Grat an Sorgfalt walten zu lassen. Darum halte ich es durchaus für sinnvoll meine Ernährung mit ausgewählten Produkten zu unterstützen. Ich benutze Fisch-Öl Kapseln, ein Vitamin D3 Präparat und eine Grünzeug-Mischung (man kann nie genug Gemüse Essen). Von Eiweiß Shakes halte ich nichts – ich trinke Milch und esse, wenn ich einen Protein Schub für zwischendurch brauche, Sachen wie den OchsenRiegel.

Meine Auswahl-Methode ist einfach: Ich benutze, wenn überhaupt, nur Produkte, deren Wirkung ich spüren kann. Wenn ich ein neues Produkt teste, achte ich darauf sonst möglichst alles gleich zu lassen, so dass ich merke, ob es wirkt oder eben nicht. Im unteren Preissegment habe ich bisher nie etwas gefunden, das ich empfehlen würden – letztlich kommt es bei stark verarbeiteten Produkten (wie Nahrungsergänzung es nun mal ist) auf die Sorgfalt bei der Verarbeitung an – und diese kostet einfach Geld.

Schlaf und Co

Wenn es Euch ähnlich geht wie mir, dann ist es manchmal eine echte Herausforderung ausreichend Schlaf zu bekommen – spät abends aus dem Gym nachhause, dann noch ein bisschen bloggen… Außerdem leben in meiner Wohnung zwei kleine Gnome, die gelegentlich nachtaktiv sind – also ist langer und ununterbrochener Schlaf für mich ein seltener Luxus. Umso wichtiger ist es, dass der Schlaf, den ich bekomme, möglichst erholsam ist. Zum Glück habe ich von Natur aus einen tiefen Schlaf und es fällt mir nicht schwer einzuschlafen.

 

Power Napping

Um den gelegentlich etwas zu kurz geratenen Nachtschlaf zu ergänzen benutze ich sogenannte Power Naps, kurze Schlafeinheiten tagsüber von 15-20. Nach einer Schlafzeit von mehr als 20 Minuten werden Schlafhormone ausgeschüttet, die dafür sorgen, dass wir uns müde und groggy fühlen, wenn wir wieder aufwachen – diese sind erst nach einem ununterbrochenen Schlaf von mehr als 3 Stunden wieder abgebaut.

Mein schmutziger kleiner Trick – die Mikrozirkulation

Seit ein paar Jahren nutze ich außerdem ein Gerät, das hilft die Mikrozirkulation (also die Durchblutung der sogenannten Haargefäße) anzuregen und somit meinem Körper hilft schneller zu regenerieren. Ich konnte feststellen, dass dadurch meine Regeneration oft nur halb so lang dauert als gewöhnlich. Die Anwendung dauert nur 8 Minuten und lässt sich darum gut mit einem Power Nap kombinieren 😉

Wem es gelingt seine 7-8 Stunden ungestörten Schlaf die Nacht zu bekommen, der braucht sich über solche Hilfsmittel keine Gedanken zu machen – mir helfen sie mein Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Regeneration ist also…

Tatsächlich der Schlüssel zu Deiner Leistungsfähigkeit. Wenn es Dir gelingt, ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung herzustellen, dann kannst Du langfristig erfolgreich trainieren und Fortschritte machen. Die Faktoren, die Du außerdem im Auge behalten musst, sind Deine Ernährung und Dein Schlaf.

Trainieren wie ein Profi

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Die meisten von uns sehen Sport als Hobby oder Freizeitbeschäftigung. Ein Hobby, das man gerne ausüben würde, wenn man doch nur mehr Zeit hätte…. Ich sehe das anders! Meiner Meinung nach ist regelmäßige Bewegung ein natürliches Bedürfnis unseres Körpers – so wie essen und schlafen. Noch vor 200 Jahren hat der Durchschnittsmensch noch ausreichend Bewegung bekommen, um seinen natürlichen Bewegungsdrang auszuleben. Dank unseren vielen technologischen Helferlein im Alltag hat sich das geändert. Hätten wir nicht ein so ausgeklügeltes System entwickelt, unserem Nachwuchs das Stillhalten beizubringen – würden wir alle dieses Bedürfnis genau so intensiv empfinden, als wenn wir plötzlich aufhören würden zu schlafen. Wer mal ein Klassenzimmer in einer Grundschule besucht, dem wird schnell klar, was ich damit meine: Neben lesen, schreiben und rechnen steht vor allem stillsitzen auf dem Lehrplan – und das ist für viele Kinder tatsächlich die grösste Herausforderung.

Training mit Hirn

So betrachtet wundert es mich immer wieder, wie wenig Gedanken sich die meisten unserer Zeitgenossen über ihr Training machen. Wer schlecht schläft, forscht nach den Ursachen und nimmt häufig sogar Medikamente, damit sein Körper ausreichend Schlaf bekommt. Wem sein essen nicht schmeckt oder bekommt, der macht einen Kochkurs oder kauft hochwertigere Lebensmittel. Wie kommt es dann, dass, wenn es um Bewegung geht, so wenig Sorgfalt waltet? Zu selten, zu unregelmäßig,  zu intensiv oder nicht intensiv genug, mit zu viel oder zu wenig Ambitionen – selbst bei „aktiven“ Sportlern bekommt man häufig das Gefühl, dass sie sich keinerlei Gedanken machen und völlig ziellos vorgehen. Wer so trainiert, der bekommt mit der Zeit das Gefühl, dass es ja eigentlich keine Rolle spielt – so kommt es dazu, dass Leute die über Jahre sportlich aktiv waren, es nach einer Trainingsunterbrechung nicht schaffen wieder aktiv zu werden. Wer mit Ziel und Plan vorgeht, der lässt sich von einem kleinen Rückschlag nicht so leicht ausbremsen.

Jeder ist ein Profi – bei irgend etwas…

Möglicher weise denkst Du lieber Leser jetzt: „Ja, aber woher soll ich denn wissen wie das geht?“ – Ich habe eine gute Nachricht für Dich: Du weißt es schon! Jeder weiß es! Professionelles, strukturiertes Vorgehen wird uns Deutschen nämlich praktisch in die Wiege gelegt. Jeder der einen Job hat, muss dabei Professionalität an den Tag legen, sonst bekommt er schnell ein Problem. Die gleichen Fertigkeiten, die wir in Job automatisch einsetzen, können uns helfen unser Training so zu gestalten dass wir lebenslang davon profitieren.

Trainieren wie ein Profi

Was ist es denn, das wir als professionelle Eigenschaften ansehen und wie können uns diese im Training helfen?

Zielorientierung

Nehmen wir einen Handwerker, wenn er professionell handelt, wird er seine Aufgabe mit dem geringst möglichen Aufwand erfüllen. Ein Automechaniker, der zum Wechseln der Zündkerzen einen Tag braucht, weil er der Herausforderung halber den Zylinderkopf gleich mit zerlegt, bleibt vermutlich nicht lange im Geschäft.
Angewandt auf Dein Training bedeutet das: Überlege Dir, was Du erreichen willst und suche den effektivsten Weg zum Ziel. Nutze Übungen und Techniken, die für Dich gut handhabbar sind. Ein Beispiel: Olympisches Gewichtheben ist sicherlich äußerst effektiv – allerdings erfordert es auch Jahre es richtig zu lernen. Die Kettlebell bietet eine schneller zu erlernende Alternative, die für die meisten Sportler genau so effektiv ist. Wenn Dein Ziel das Gewichtheben ist – dann mach Dich auf Die Reise. Wenn Du gerne fit und gesund durch Deinen Alltag gehen willst, dann schau Dir lieber mal die Kettlebell an, bevor Du einen Langhantel-Satz erstehst. Der oben bemühte Automechaniker würde auch nicht kritiklos neue Techniken oder Werkzeuge einsetzen, nur weil diese in der Formel 1 benutzt werden.

Leben ist wie Autofahen mit Navi - man biegt nicht immer richtig ab - aber wer nicht aufgibt kommt ans Ziel.

Leben ist wie Autofahen mit Navi – man biegt nicht immer richtig ab – aber wer nicht aufgibt kommt ans Ziel.

Kenne Dein Betätigungsfeld

In vielen Bereichen haben Laien oft das Gefühl, dass das alles ja nicht so kompliziert sein kann, weil sie die unter der Oberfläche liegende Komplexität unterschätzen. Gerade im Sport gilt dies besonders, weil ja jeder schon mal Sport gemacht hat. Dabei ist es mittlerweile gar nicht mehr so kompliziert, sich zumindest einen Überblick zu verschaffen: Zwei bis drei Bücher zum Thema reichen oft schon, um einen allgemeinen Überblick zu bekommen. Schon dabei wird schnell klar, dass es praktisch einen Bereich gibt in dem nicht Mengen weise kontroverse Meinungen vertreten werden. Um hier auf einen grünen Zweig zu kommen, gibt es zwei Strategien: eine ist schnell und effektiv, eine ist umfassend und flexibel.
Die schnelle Strategie ist es sich beim Einholen von Informationen hauptsächlich auf EINE Quelle bzw Denkart zu stützen – Voraussetzung dafür ist, dass diese Quelle vertrauenswürdig ist und durch Ergebnisse ihre Validität unter Beweis stellen kann. Diese Vorgehensweise der Grund für die oft mit religiösem Eifer geführten Diskussionen zwischen auf dem ersten Blick nahe verwandten Systemen. Man muss sich hierbei im Klaren sein, dass es eine Abkürzung ist und man so nur einen Teil der Wahrheit erfährt – aber wenn es zum Ziel führt, ist ein meines Erachtens ein valider Ansatz.

Die umfassende Strategie  macht logischerweise deutlich mehr Arbeit – hier ist es empfehlenswert aus so vielen Quellen wie möglich zu schöpfen, um eine breite Informationsbasis zu schaffen auf Basis derer sich ein individuelles System erarbeiten lässt. Um dieses System auszuarbeiten und zu perfektionieren, braucht es viel Arbeit, Zeit und auch Versuch und Irrtum. Denke immer daran, das Ziel ist Dein persönlicher Erfolg – wenn Du dafür in deinem Training mit ein paar Dogmen brechen musst, tut das niemandem weh.

Lerne die Basics

Bei Renovierungsarbeiten in meiner Wohnung musste ich schon öfter feststellen, wo der Unterschied zwischen einem Profi und meiner Wenigkeit liegt: Als handwerklich nicht völlig unbegabter Laie habe ich mich schon öfter darauf eingelassen anfallende Arbeiten selbst zu machen. Praktisch immer war das Ergebnis nur teilweise befriedigend. Zwar kann ich wie ein Großer in den Baustoffhandel gehen und Material kaufen, aber leider fehlt mir oft die Übung, dieses dann auch fachgerecht zu verarbeiten. So sind zum Beispiel die Fliesen in meiner selbst renovierten Toilette nur auf den ersten Blick schön anzuschauen.
Für Dein Training bedeutet das: Nimm Dir Zeit, Dich mit einem neuen Sport oder Gerät vertraut zu machen – verstehe die Konzepte, die dahinter liegen. Suche Dir am besten einen Lehrer, der etwas davon versteht – so lernst Du schneller und kannst bessere Fortschritte machen.

Realistische Selbsteinschätzung

Im beruflichen Umfeld findet man selten Menschen in verantwortungsvollen Position, denen diese Qualität fehlt. Das hat einen einfachen Grund: Wer sich Aufgaben jenseits seine Fertigkeiten auflädt, bekommt damit in aller Regel schnell Probleme.
Im Sport gilt das noch unmittelbarer: Wenn Du eine Übung ausführen willst, für die Du noch nicht bereit bist, wirst Du Dich vermutlich verletzen. Was tut ein Profi, wenn er mit einer Aufgabe konfrontiert ist, mit der er nicht klar kommt? – er plant genug Zeit ein, um die fehlenden Kompetenzen aufzubauen und holt sich einen Fachmann ins Boot, der ihm hilft (im sportlichen Umfeld nennt mann so jemanden Trainer 😉

Mein Appell

Alles, was ich hier geschrieben habe, ist sicherlich keinem Leser fremd oder unbekannt – es sind in der Berufswelt allseits bekannte und angewandte Konzepte. Mein Plädoyer ist, dass Du Dein Training wichtig genug nimmst, um diese bekannten Herangehensweisen auch dafür anzuwenden. Dein Körper und Deine Gesundheit wird es Dir danken.

 

 

Fragen, Fragen, Fragen….und nochmal fragen!

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Jetzt ist es mir doch wieder passiert – und ich dachte ich hätte mitlerweile ein Auge dafür entwickelt Probleme im Bewegungsapparat meiner Schüler zu erkennen. Leider reicht es als Trainer nicht genau zu beobachten – man muss sich auch gezielt Informationen zur Verletzungs-Geschichte von seinen neuen Schützlingen abholen. Natürlich frage ich jeden, der durch meine Tür kommt nach medizinischen Problemen – aber in diesem Fall habe ich wohl nicht genau genug gefragt:

Eine neue Schülerin kam in mein Studio, noch relativ jung und sportlich. Sie hat mit Taekwondo angefangen und ist schon in den ersten Wochen auch in meinen Kettlebell-Anfängerkurs eingestiegen. Da sie ist sehr motiviert ist und da sie auch auf Details achtet wollte, ist sie zusätzlich noch zu ein paar Einzelstunden gekommen. Erst bei der zweiten Einzelstunde ist mir aufgefallen, das sie beim Pandae Dollyo Chagi (Fersendrehschlag) häufig aus dem Gleichgewicht kommt wenn sie dabei auf dem linken Bein steht. Ihr selbst war das auch schon aufgefallen – aber sie hat sich anfänglich wohl nichts dabei gedacht.

Pandae Dollyo Chagi - eine der schwierigsten Fußtechniken für Anfänger

Pandae Dollyo Chagi – eine der schwierigsten Fußtechniken für Anfänger

Zu meiner Ehrenrettung muss ich anmerken, dass dieser Kick die schwierigste, nicht gesprungene Beintechnik im Taekwondo ist, viele Anfänger haben damit ihre Probleme.

Nachdem mir das Problem in ihrer Technik aufgefallen war, habe ich zunächst beide Seiten miteinander verglichen und dabei erkannt, dass sie, wenn sie auf dem linken Bein steht bei dem Kick einen eigenartigen „Hüpfer“ macht, statt wie auf der anderen Seite das Standbein einfach mitzudrehen. Als ich sie darauf ansprach sagte sie „Ach das liegt an meinem Sprungelenk – da bin ich schon 5 mal operiert worden“ – da hat er aber doof geguckt, der Flo…

Da schaut er, der Flo.

Da guckt er aber doof, der Flo…

Nach dem die Problemstellung dann endlich geklärt war, konnte ich meiner Schülerin schnell ein paar Übungen zur Mobilisation ihres Sprunggelenks zeigen, die auch unmittelbar eine Verbesserung brachten. Natürlich wird sie bei dieser Vorgeschichte das Thema dauerhaft begleiten – aber mit gezielter Mobilisation kann sie auch in Zukunft normal und vor allem beschwerdefrei trainieren. Hätte ich nicht versäumt meinen Fragebogen mit ihr durchzugehen, hätten wir früher mit der Mobilisation anfangen können und wären jetzt bestimmt schon weiter.

Wir verdrängen unsere Zipperlein all zu gern

Das Menschen, wenn sie nach medizinischen Problemen gefragt werden, grundsätzlich die Hälfte vergessen ist mir schon öfter aufgefallen. Selbst so nebensächliche Kleinigkeiten wie versteifte Lendenwirbel wird gerne mal vergessen – alles was nicht akut schmerzt, fällt unseren Verdrängungsmechanismus zum Opfer. Deswegen habe ich mir schon vor Jahren einen  Erstanamnese-bogen gebastelt, auf dem ich gezielt jedes wichtige System des Körpers abfrage – leider habe ich den diesmal nicht benutzt. Diese akribische Ausfragerei ist zwar lästig, besonders für den neuen Schüler, der eigentlich loslegen will und nicht haufenweise dumme Fragen beantworten – aber sie erspart später so manche böse Überraschung. Vor allem gibt sie mir als Trainer die Sicherheit zu wissen, mit wem ich es zu tun habe und worauf ich achten muss.

Fragen, die Du jedem Neuen stellen musst:

  • Name – klingt selbstverständlich, aber schreib alle Namen auf, manchmal gibt es Namen, die einfach nicht im Hirn hänge bleiben wollen.
  • Alle Kontakt Informationen – Hole Dir bei jedem Erstkontakt alle Kontaktinformationen, mindestens aber Telefon und Email.
  • Größe, Gewicht – Auch wenn es manchmal unangenehm ist danach zu fragen – es ist im Verlauf des gemeinsamen Trainings eine wichtige Information. Mein Fragebogen hat einen abgegrenzten Kopfteil, den ich vom neuen Schüler selbst aufüllen lasse – so muss ich oft nicht danach fragen. Für den Fall das jemand sein Gewicht nicht kennt, habe ich eine Waage im Studio.
  • Aktuelle Krankheiten  – alle Krankheiten ob akut oder chronisch.
  • Umfassende Krankengeschichte – alle schwereren Krankheiten, Verletzungen oder Operationen bis zurück in die Kindheit.
    • Frage hier nach jedem Gelenk einzeln.
    • Frage nach Herz-Kreislauf Erkrankungen.
    • Stoffwechselstörungen und so weiter….
  • Frage nach dem Alltag –
    • Welcher Beruf wird ausgeübt?
    • Wieviel im sitzen?
    • Wieviel Zeit am Bildschirm?
    • Wie ist die familiäre Situation
  • Frage nach Sport –
    • welche Sportarten werden oder wurden bereits ausgeübt? –
    • Auf welchem Level?
    • Gibt oder gab es Wettkämpfe? Sind gerade welche geplant?
  • Frage nach der Ernährung – Auch wenn Du kein Fachmann für Ernährung bist solltest Du dieses Thema nicht gänzlich ausser acht lassen. Ein beispielhafter Speiseplan, Vorlieben und Abneigungen, sowie Trinkgewohnheiten geben Dir einen allgemeinen Überblick.
  • Frage warum derjenige zu dir kommt – zum einen ist das eine wichtige Information um weiterhin neue Schüler zu gewinnen, zum andren leitest Du so die Gedanken Deines Gesprächspartners schon in Richtung seiner Ziele.
  • Frage nach  Zielen – diese sollte SMART sein:
    • Simple (einfach),
    • Measurable (messbar),
    • Achievable (erreichbar),
    • Realistic (realistisch),
    • Timed (zeitlich festgelegt)
  • Frage für jedes Ziel nach dem Warum – Warum ist es für Dein Gegenüber wichtig genau dieses Ziel zu erreichen, was steckt dahinter? Die Antwort sollte dir unbedingt etwas über die Gefühlswelt und die Bedürfnisse dahinter verraten – akzeptiere hier keine Allgemeinplätze.

 

 Wenn Du diesen Fragenkatalog…

mit jedem, der durch Deine Tür kommt durcharbeitest, erreichst Du zwei Dinge:

  1. Du vermeidest peinliche Pannen wie die meine.
  2. Du vermittelst Deinem neuen Schüler das Gefühl, dass Du dich für sie/ihn interessierst und das sie/er bei Dir gut aufgehoben ist.

Die simple Wahrheit über Übergewicht und co…

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Die Fitness Industrie lebt von einem Traum – den Traum vom perfekten Körper. Um den Kunden ein möglichst starkes Bedürfnis einzuimpfen, wird das Schönheitsideal mit Hilfe professioneller Fitness Models und Photoshop auf unerreichbare Höhen gehoben. Gleichzeitig dient das Ideal zum Beweis für die Kompetenz des jeweils Werbenden – wer ein knackiges SixPack vorweisen kann, wird sofort als Abnehm-Experte anerkannt, auch wenn er vielleicht noch nie ein Kilo abnehmen musste.

Kann jeder einen perfekten Körper haben?

Theoretisch ja, aber je nach Typ, Alter und Lebensumständen kostet das mehr oder eben weniger Aufwand, Arbeit und Energie. Wer sein Leben darauf ausrichte, und nur für dieses eine Ziel lebt, dem wird es gelingen. Mit Anfang 20, guten Anlagen und etwas Disziplin beim Essen und im Sport kommt das Sixpack praktisch von selbst. Wer die 30 hinter sich hat und schon ein paar Rettungsringe um die Hüften angesammelt hat, der muss richtig hart dafür arbeiten.
Letzten Endes ist Dein Körper das Ergebnis Deiner Gewohnheiten – wenn regelmäßiger Sport und gesunde Ernährung dazu gehören, dann ist es recht wahrscheinlich, das man Deinem Körper das ansieht. Das gilt natürlich umgekehrt auch, wenn weniger förderliche Gewohnheiten dominieren. Leider, denn Gewohnheiten nachhaltig zu verändern gehört zu unseren schwierigsten Unterfangen. Hieraus leitet sich auch ab, warum Diäten und Wunder-Programme nur für eine gewisse Zeit funktionieren – falls überhaupt. Klar ist es möglich für 12 Wochen einen knallharten Diät- und Trainingsplan durchzuziehen und die Ergebnisse können sich bei denen, die durchhalten natürlich auch sehen lassen – aber kaum einer, der es mit dieser Holzhammer Methode versucht sieht 6 Monate später immer noch so aus.

Die gute Nachricht:

Auch wenn es nicht realistisch ist das Jedermann/-frau den Körper eines Fitness Models erreicht, so ist es doch immer möglich, die eigenen Fitness und vor allem Gesundheit zu verbessern. Dafür braucht es kein Horror-Boot-Camp ala „the Biggest Looser“ sondern kleine, einfach umsetzbare Änderungen in Deiner Gewohnheiten. Gehe schrittweise vor und wähle immer zuerst den Ansatzpunkt, der den besten Erfolg verspricht. Das mag zwar ganz logisch klingen, ist aber nicht unbedingt das, was wir intuitiv gerne tun möchten. So wird ein leidlich aktiver Mensch mit einem Hang zu Fast Food und Softdrinks intuitiv erstmal ein umfangreicheres Trainingsprogramm starten, statt die schlechten Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Bleiben wir beim gerade genannten Beispiel: Unser sportlicher aber fehlernährter Protagonist hatte das Glück diesen Artikel zu lesen und geht also sofort auf seine Ernährung los. Ein Buch über Ernährung wird angeschafft (Paleo, Vegan – you name it) und ab in die Küche – auch diesem Versuch gebe ich bestenfalls ein paar Wochen. Sinnvoller wäre die derzeitige Ernährung zu analysieren und zu versuchen diese in kleinen Schritten hin zum bessern zu ändern. Die Softdrinks z.B. lassen sich durch Saftschorlen ersetzen, diese sind zwar für sich gesehen nicht ideal, erleichtern aber die Umstellen. Im nächsten Schritt könnte man die Besuche bei Schnellrestaurants reduzieren und so weiter. Jede Verhaltensänderung braucht 3 – 6 Wochen um zu einer Gewohnheit zu werden.

Wer mit seiner Ernährung halbwegs im Reinen ist, für den ist es wichtiger sich mehr Bewegung zu verschaffen. Kurse sind hier zum Einstieg einer gute Wahl, da sie einem Zeit geben sich langsam an das mehr an Bewegung zu gewöhnen und gleichzeitig eine gewisse Routine aufkommt. Die Teilnehmer meiner Anfängerkurse machen in den 10 Wochen sehr deutliche körperliche Fortschritte, und das obwohl der Kurs darauf ausgelegt ist, den richtigen Umgang mit der Kettlebell zu erlernen. Achtung bei zeitliche begrenzten Angeboten – hier solltest Du Dir rechtzeitig Gedanken darüber machen wie es danach weiter geht – bei mir geht das fast automatisch, da die Anfänger nach dem Kurs einfach ins offenen Training kommen.

Mache es zur Gewohnheit Deine Gewohnheiten zu hinterfragen und ggf. zum Besseren zu ändern – so kommen die Veränderungen sozusagen automatisch.

Ein gesunder und schlanker Körper ist das Ergebnis heilsamer Gewohnheiten.

Ein gesunder und schlanker Körper ist das Ergebnis heilsamer Gewohnheiten.

Aber Vorsicht wenn der Alltag kommt

Zu ehrgeizige Vorsätze zerschellen meistens schnell an der harten Realität unseres Alltags.
In einem meiner ersten Jobs als Projektassistent eines großen IT Projekts habe ich sehr deutlich die Erfahrung machen können, wann wir Menschen uns die Zeit dafür nehmen unsere (Lebens-) Situation zu verbessern. Ich habe damals festgestellt, das ich immer dann am meisten beschäftigt war, wenn alle anderen gerade einen Projektabschnitt abgeschlossen hatten und es somit etwas ruhiger wurde. Dann wurden neue Ideen ausgebrütet, wie wir die Abläufe im Projekt optimieren können (Ich war der, der diese Ideen in die Tat umsetzen sollte). Sobald der Druck wieder stärker wurde war ich regelmäßig alleine mit meinem Bemühungen zur Optimierung des Arbeitsumfeldes. Selbst die Kollegen, die die Veränderung angeregt hatten, vertrösteten mich meist auf später, wenn ich um ihre Mitarbeit bat.

Diese Erfahrung hat mich gelehrt, bewusste Veränderungen im Leben möglichst überschaubar zu halten, sodass diese auch wenn das Leben mal wieder Extrarunden dreht noch durchhaltbar sind. Klar gehen die Veränderungen dann langsamer – aber lieber eine kleiner Änderung hin zum Besseren, die auch durchhaltbar ist, als eine große Umstellung die nach 3 Wochen in Vergessenheit Gerät.

Was zu tun ist:

  1. Analysiere Deine „Ist“-Situaion – (hole Dir Feedback ob Deine Selbsteinschätzung stimmt).
  2. Definiere, wo Du hin willst.
  3. Analysiere welche Deiner Gewohnheiten Deinem Zeil entgegenstehen.
  4. Ordne diese nach deren Auswirkung.
  5. Überlege Dir, wie Du die schlechte Angewohnheit mit der stärksten ändern oder entschärfen kannst.
  6. Wenn es geklappt hat, nimm Dir die nächste vor.
  7. Wiederholen diesen Vorgang so lange bis Du am Ziel bist.
Leben ist wie Autofahen mit Navi - man biegt nicht immer richtig ab - aber wer nicht aufgibt kommt ans Ziel.

Leben ist wie Autofahren mit Navi – man biegt nicht immer richtig ab – aber wer nicht aufgibt kommt letztlich ans Ziel.

 

Über Väter und Söhne – Ein Nachruf für meinen Vater

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Heute werde ich diesen Blog einmal zweckentfremden – aber nur ein bisschen 😉 Es soll um meinen Vater Helmut Kiendl gehen, der letzten Freitag im Alter von 81 Jahren diese Welt verlassen hat. Es soll aber auch darum gehen, wie Väter das Leben ihrer Söhne beeinflussen. Für jeden Sohn ist sein Vater der Tollste, der Stärkste und der Beste – das erste große Vorbild im Leben.

Mein Dad

Mein Dad

29Mein Vater war, wie die meisten Väter seine Generation, soweit ich zurückdenken kann, eigentlich nur an Wochenenden in meinem Leben präsent. Unter der Woche hatte er das Haus schon verlassen bevor ich wach wurde und er kam abends oft erst spät nach Hause. Meine Kindheitserinnerungen mit ihm drehen sich darum hauptsächlich um gemeinsame Spaziergänge, Bergtouren und immerwährende Renovierungsprojekte in unserem Haus.

Den meisten Vätern geht es noch heute ähnlich wie dem meinem damals, auch wenn es mittlerweile leichter geworden ist, Beruf und Familie zu vereinen. Wenn ich meinen eigenen Sohnemann morgens in den Kindergarten bringe, bin ich fast immer der einzige Papa weit und breit.

Den Alltag bestritt ich mit meiner Mutter, die wie damals üblich Hausfrau war.

Trotz der „Teilzeit“-Rolle (und das meine nicht als Kritik – denn es war ein Produkt der Umstände), die mein Vater in meiner Kindheit und Jugend eingenommen hat, hat Vater mein Leben tiefgreifend beeinflusst. Sogar den Beruf, den ich heute ausübe, verdanke ich seinem Beispiel – wenn das auch nicht auf den ersten Blick offensichtlich wird.

Mein Vater war Hochbau-Ingenieur und arbeitete als Beamter für eine große Münchner Versicherung – ich dagegen verdiene meine Brötchen als selbstständiger Tae Kwon Do-Trainer. Es ist also keine klassische ‚der Sohn tritt in die Fußstapfen des Vaters‘ Situation- auch wenn ich zu Beginn meiner Berufslaufbahn einige diesbezügliche Versuche unternommen hatte: Wie mein Vater habe ich das Abitur im zweiten Bildungsweg gemacht und mein Studium an der FH mit einem Ingenieurs Titel abgeschlossen. Sogar einen Versuch in Richtung Beamtenlaufbahn habe ich gemacht – aber meine Lehre bei der damaligen Bundesbahn war eher ein Desaster. Aus heutiger Sicht war all das wichtige Etappen auf meinem Lebensweg, aber keines davon war mein Weg. Obwohl Menschen, die uns beide kennen, oft behaupten, ich sei meinem Vater sehr ähnlich, gibt es doch große Unterschiede zwischen unseren jeweiligen Charakteren.

Die Impulse, die mir mein Vater in meiner Kindheit und Jugend gegeben hat, waren eher subtil, und doch beeinflussen sie mich bis heute. Meine Liebe zur Natur begann bei den Bergtouren mit meinem Vater. Auch die Faszination für Kampfsport und besonders Tae Kwon Do hat mein Vater in mich gepflanzt: als ich noch ein recht kleines Kind war, nahm er mich einige Male mit ins Training seines Betriebssportvereins – weder besonders oft noch über einen langen Zeitraum, aber in meinem kindlichen Herzen entstand damals die anhaltende Faszination für diesen Sport. Bei den gemeinsamen Bauprojekten an unserem Haus lernte ich, was es heißt handwerklich zu arbeiten – auch wenn ich nie ein besonders begabter Heimwerker geworden bin, weiß ich wenigstens was ich mir zutrauen kann und was besser nicht.

Die Moral von der Geschichte

Liebe berufstätige Väter da draußen, seid Euch bewusst, dass Ihr für Eure Söhne (und Töchter) die grössten Vorbilder seid – und überlegt Euch welches Beispiel Ihr ihnen geben wollt. Ich höre immer wieder von den Eltern meiner jungen Schüler „Ja, früher habe ich auch viel Sport gemacht – aber mit den Kindern….“. Seid Euch bewusst, dass Ihr nicht trotz Eurer Kinder Sport macht, sondern für diese. Ihr gebt ihnen ein Beispiel, das sie ihr Leben lang begleiten wird. Ihr haltet Euch fit um ihnen auch in Zukunft noch die Unterstützung geben zu könne die sie brauchen.

Gestern beim Begräbnis meines Papa’s traf ich viele seiner ehemaligen Weggefährten, die auch heute, jenseits der 70 noch aktiv und umtriebig sind – lasst uns diese zu unseren Vorbildern wählen!

Alles was ihr gemeinsam mit Euren Kindern tut, das Samenkorn Pflanzen kann, das Jahrzehnte später zu keinem beginnt und Früchte trägt.

Seid Euch bewusst, dass Ihr nicht trotz Eurer Kinder trainiert, sondern für sie. 

 

Training und Stress

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Man mag sich fragen, was Umgang mit Stress mit Training im allgemeinen und der Kettlebell im besonderen zu tun hat. Wie komme ich also dazu mir A) darüber Gedanken zu machen und B) diese hier zu veröffentlichen?

Das hat mehrere Gründe. Ich beobachte ich immer wieder, wie Stress sich negativ auf Trainingsergebnisse auswirkt. Oft passiert es, dass einer meiner Schüler, der über Monate gute Fortschritte erzielt hat, plötzlich einen Einbruch erlebt – wenn ich nachfrage erfahre ich meistens, dass er oder sie gerade mit viel Stress in Schule, Beruf oder Familie zu kämpfen hat.

Auch ich persönlich muss immer wieder feststellen, dass ich in Phasen erhöhter Anspannung immer wieder Schwierigkeiten habe meinen Trainingsplan zu erfüllen.

Zu viel Stress?

Zu viel Stress?

Zu viel Stress kostet Dich Deine Trainingserfolge

Sind wir mal ehrlich: Schnelle Trainingsergebnisse zu erzielen ist an sich nicht so schwer – regelmäßig trainieren, gesund essen und viel schlafen und schon explodiert die Leistungsfähigkeit regelrecht. Warum gelingt es dann nur so wenigen ihre Ziele zu erreichen? Seien es einfach ein paar Kilo abzunehmen oder stärker, schneller und gesünder zu werden.

Das Problem ist, dass ein solcher Lebensstil nur für Teenager, Strafgefangene und Berufssportler ohne weiteres umsetzbar ist –  jeder andere muss schon extreme Disziplin aufbringen, um wenigstens 80 % der Zeit so zu leben.  Das größte Hindernis im Alltag ist meiner Meinung nach weder das fehlende Wissen oder die fehlende Gelegenheit, sondern schlicht und ergreifend der Stress, dem wir alle dauernd ausgesetzt sind.

Das Problem an der Wurzel zu packen und diesen Stress zu eliminieren, ist in der Regel – obwohl natürlich die beste Lösung – kaum realistisch.  Also können wir nur erstens möglichst gute Rahmenbedingungen schaffen und zweitens unseren Umgang mit stressigen Situationen optimieren.  Was die Rahmenbedingungen angeht, ist die Kettlebell für mich das Mittel der Wahl – kein anderes Trainingsprogramm macht es so einfach ein umfassendes Ganzkörper-Training in den eigenen vier Wänden zu realisieren.

Um den zweiten Aspekt – also den Umgang mit Stress soll es in diesem Artikel gehen.

Stress ist also an allem Schuld?

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass Stress weder generell schlecht noch vollständig vermeidbar ist.

Beim körperlichen Training zum Beispiel ist es der gezielt hervor gerufenen Stress, der unseren Körper dazu bringt,  sich auf eine neu Belastung einzustellen und somit leistungsfähiger zu werden. Aber auch mentaler Stress unterstützt uns, unter den richtigen Umständen, dabei unsere Ziele zu erreichen. Wer unter Stress ist, ist wacher, fokussierter und lösungsorientierter als jemand der völlig entspannt ist. Häufig ist es sogar so, dass wir ein gewisses Maß an Stress brauchen, um im Alltag effektiv zu sein.

Ebenso wenig ist es für die meisten von uns realistisch, unser Leben so einzurichten oder darauf zu warten, dass keine äußeren Stressoren wirken.

Wer also Gute Ergebnisse im Training haben will, muss lernen mit äußeren Stressoren möglichst effektiv umzugehen. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um mentalen oder psychischen oder physischen Stress handelt.

Umgang mit Stress

Um in Zeiten erhöhter Anspannung den Kopf oben zu behalten sind zwei Dinge wichtig:

Eine gesunde Einstellung dazu und eine effektive Strategie, um überschüssigen Stress schnell abzubauen.

Beides will gelernt sein.

Die richtige Einstellung – für einen gesunden Umgang mit Stress

Stress ist ein unvermeidbarer Bestandteil des modernden Lebens – je schneller die Datenautobahn und je kleiner das globale Dorf wird um so mehr. Wer nicht bereit ist aus zu steigen und in einem abgelegenen Bergdorf als Ziegenhirte seine Tage zu verbringen, der wird diesen Umstand akzeptieren müssen.

Trotzdem macht es für unsere Psyche einen dramatischen Unterschied, wie wir das Überangebot an Reizen, Informationen und Anforderungen mit denen wir es ständig zu tun haben, betrachten. Um den Unterschied bildhaft darzustellen: Wir können uns von der Informationsflut überspülen lassen, oder daraus surfen – die Flut bleibt die Gleiche, aber unser Geist nimmt es anders wahr.

Leichter gesagt als getan denkst Du jetzt vielleicht? – stimmt aber möglich ist es. Ein paar Tricks die ich benutze, um in meinem Selbstständiger-im-Aufbau-und-Pappa-von-zwei Kleinkindern Alltag nicht unterzugehen:

  • Erwarte nicht zu viel von Dir!
    Es gibt Tage, da klappt alles, jeder Handgriff sitzt und man schafft mehr als sonst in einer Woche – aber es gibt auch die anderen Tage. Beide Sorten gehören zu unserem Leben. Mach Dich nicht verrückt weil Du meinst jeden Tag Bestleistungen bringen zu müssen.
  • Filtere welche Informationen Du konsumierst!
    Versuche Dich hauptsächlich mit zwei Arten von Informationen zu befassen:
    A – solche die wichtig für Dich sind und
    B – solche die Dich in gute Laune versetzen.
    Alle anderen Informationen kosten Dich nur Zeit und Nerven.
  • Priorisiere!
    Es ist heute leicht sich ablenken zu lassen und sich zu verzetteln. Achte darauf, dass Du immer ein möglichst klares Bild davon hast wo Du hin willst und was zur Erreichung Deines Ziele jetzt im Moment für Dich wichtig ist. Kümmere Dich immer zuerst darum – häufig fällt der Rest dann von selbst weg.
  • Sage Nein!
    Jeder hat seine eigenen Prioritäten, und gerne versuchen Andere ihre eigenen Prioritäten Dir aufs Auge zu drücken. Achte darauf, dass Du dadurch nicht Deine eigenen Prioritäten vergisst. Wer anderen helfen will, muss zu aller erst selbst eine sicheren Stand haben.
  • Pausen sind wichtig – plane sie ein!
    Es kommt immer wieder vor, dass wir vor lauter Betriebsamkeit vergessen, dass unsere physischer Körper wie auch unser Geist von endlichen Ressourcen abhängig sind. Wenn wir uns eine Zeit nehmen, um zu essen, zu trinken und zu rasten führt das in den meisten Fällen zu Problemen. Plane Deine Pausen genau wie alle anderen wichtigen Dinge fest in Deinen Alltag ein.

Diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es sind Erkenntnisse, die mir geholfen haben, meine innere Ruhe auch in stressigen Perioden behalten – auch wenn das natürlich nicht immer gelingt. Für die Zeiten, wenn es nicht so gut klappt, ist es nötig eine effektive Strategie zum Stressabbau zu haben.

Ein paar Swings und schon ist der Stress weg

Ein paar Swings und schon ist der Stress weg

Sport als Strategie für den Stressabbau

Wenn dann doch mal wieder alles zu viel wird, ist es wichtig funktionierende Strategien zu haben, um den angesammelten Stress auf konstruktive weise wieder los zu werden,  Für die meisten meiner Leser ist Sport sicher eine dieser Strategien.

Ich kenne selbst keine Bessere, musste aber lernen, dass auch sportliche Betätigung bis zu einem gewissen Grad stresst.

Normalerweise trainieren wir um leistungsfähiger zu werden und den Alltag besser bewältigen zu können – darum setzen wir unseren Körper bewusst einer Belastung aus.

Wenn ich ohnehin gestresst bin, ist es nicht hilfreich beim Training Höchstleistungen von mir zu erwarten.

Wenn es also stressig ist:

  • Schalte beim Sport einen Gang runter.
  • Verzichte darauf, Dich völlig zu verausgaben.
  • Versuche Dich vollständig aufs Training zu konzentrieren und vermeide Ablenkungen.
  • Wenn es nicht so gut läuft – mach Dir keinen Kopf.

Stressfreies Training wünsche ich!!

Triggerpunkte vermeiden

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Schon vor 1,5 Jahren habe ich einen Artikel über die Selbstbehandlung von Triggerpunkten mittels Foam Roller und co. geschrieben, der sich nach wie vor großer Beliebtheit erfreut.  In diesem Artikel habe ich eine einfache Methode beschrieben, wie sich Triggerpunkten selbst behandeln lassen. Wer akut unter Symptomen leidet, die auf Triggerpunkte schließen lassen, dem empfehle ich sich zunächst mit den dortigen Empfehlungen zu beschäftigen.

Solche Symptome sind:

  • Druckempfindliche Stellen entlang der Muskel-Körper.
  • Schmerzen für die lokal keine physiologische Ursache erkennbar ist.
  • Bewegungseinschränkungen.

Sind solche Symptome bei Dir nicht vorhanden, dann kannst Du auch von noch so intensivem Rollern nicht profitieren, abgesehen von einem die Regeneration förderndem Durchwalken der Muskeln nach intensiver Belastung – hier nicht übertreiben, es sollte eher angenehm sein als schmerzhaft, sonst schädigst Du die müden Muskeln noch mehr.

Triggerpunkte entstehen in Überlasteter Muskulatur

Deine Muskulatur sollte in der Lage sein die Trainingsbelastung
ohne Überlastungs-Erscheinungen zu bewältigen.

Vorbeugen ist besser als (Selbst-) Behandlung

Im letzteren Fall sollte es eher Ziel sein, der Entstehung von Triggerpunkten vorzubeugen, statt darauf zu warten, dass sie entstehen um sie dann behandeln zu können.

Für einen körperlich gesunden und aktiven Menschen ist es kein Problem sein Training so auszurichten, ohne lokale Überlastungen, aus denen Triggerpunkte entstehen können.

Auch weniger aktive Zeitgenossen, können sich viele Probleme ersparen, wesn sie ein bis zwei mal die Woche ein sinnvolles Trainingsprogramm absolvieren.

Für den folgenden Artikel gehe ich davon aus, dass jede häufig wiederholte Aktivität, die unseren Körper an seine Grenzen bringt, eine Form von „Sport“ darstellt und somit jeder ein „Sportler“ ist. Darunter fallen auch Tätigkeiten, die wir üblicherweise nicht mit „Sport“ assoziieren,  wie körperliche Arbeit oder auch stundenlanges Sitzen am Computer oder im Auto. Diese letzt genannten Aktivitäten haben aus athletischer Sicht sogar eher einen „Wettkampf“-Charakter, da ihre Zielsetzung die Erfüllung einer bestimmten Aufgabe ist und der Fokus nicht, wie im Training, auf der Bewegung (bzw. Haltung) liegt. Dadurch kommt es dazu, dass das Überschreiten körperlicher Grenzen häufiger ignoriert wird als in einem Trainingsumfeld.

Vereinfacht kann man sagen, das Überlastungen meistens dann Entstehen, wenn entweder ein Mobilitäts- oder ein Stabilitäts-Defizit freie Bewegung behindert. Für Laien ist es in der Regel verwunderlich, dass das erste worum ich mich bei meinen neuen Schülern kümmere die Mobilität ist. Obwohl es in meinem Anfängerkursen eigentlich um das Training mit der Kettlebell, also Krafttraining, geht, ist Kraftaufbau kein Inhalt des Lehrplans – es geht um Bewegungsmechanik und Qualität der Bewegung. Es ist durchaus möglich sehr kräftig zu werden, obwohl die Beweglichkeit stark eingeschränkt ist, allerdings muss man dann in der Regel einen höheren Preis für seine Erfolge zahlen. Die besten Voraussetzung für Leistungsfähigkeit und Beschwerdefreiheit hat, wer nicht ständig gegen seine eigenen Limitationen anarbeiten muss.

Voraussetzungen schaffen

Überlastungen, die Triggerpunkte in der Muskulatur verursachen, aber oft noch gravierendere Probleme verursachen, entstehen häufig, wenn wir unseren Körper bis an seine Grenzen belasten. Stundenlanges Stehen oder Sitzen, oder auch eine Maximalbelastung im Sport hinterlassen Spuren in der Muskulatur, die viel Zeit brauchen um zu regenerieren. Wenn keine vollständige Regeneration stattfindet, können sich solche Hinterlassenschaften aufaddieren und den bekannten diffusen Triggerpunkt Symptomen oder sogar zu schlimmerem führen. SMR (self myofasial release), Massagen, Kinesio-Taping und andere Techniken können helfen die Regeneration zu beschleunigen, lösen aber nicht das unterliegende Problem.

Jede Aktivität stellt andere Voraussetzungen an den, der sie ausübt. Meine Erfahrung zeigt, dass es nicht damit getan ist, diese Voraussetzungen gerade so erfüllen zu können, sondern das es nötig ist eine Reserve zu haben.

Überkopfstabilität Kettlebell Press

Überkopf Mobilität ist die Voraussetzung für einen starken Press.

Nun ist es ja so, das jeder nur soviel, Beweglichkeit, Kraft oder Stabilität einsetzten kann, wie er bereits hat. Das bedeutet, wer ausschließlich in seinem Sport unterwegs ist, der wird sich nie Reserven erarbeiten können. Das Ergebnis sind lokale Überlastungen, Triggerpunkte in der Muskulatur oder sogar Ermüdungs-Verletzungen

Natürlich kann es erst ein mal demotivierend sein, nicht direkt ins „Training“ einzusteigen, sondern erst Zeit mit Mobilisierungsübungen oder ähnlichem zu verbringen, aber glaubt mir – auf lange Sicht führt dieser Weg Euch schneller zum Ziel.

Mobilität

Gerade bei Sportarten, wie dem Training mit der Kettlebell, bei denen das Trainingsziel normalerweise Kraftzuwachs ist, ist Mobilität, wenn keine starken Defizite vorliegen, am Anfang selten ein Problem. Trotzdem ist es sinnvoll von Beginn an Wert darauf zu legen, diese Qualität zu entwickeln, da es auf höherem Level immer schwieriger wird auch kleinere Defizite auszugleichen.

Mobilität meint in diesem Zusammenhang übrigens nicht das Gleiche wie Flexibilität. Flexibilität definiert sozusagen den maximalen Bewegungsraum, während gute Mobilität bedeutet, wie viel von diesem maximalen Bewegungsraum auch aktiv genutzt werden kann. Optimale Mobilität liegt vor, wenn die Flexibilität für die Anforderungen des jeweiligen Sports genügt und auch jederzeit abrufbar ist.  Wer also zum Beispiel in kaltem Zustand kaum mit den Händen seine Zehen erreicht, nach ausgiebigem Dehnen aber mit der flachen Hand auf den Boden kommt, der besitzt eine überdurchschnittliche Flexibilität aber nur eine knapp ausreichende Mobilität bei diesem speziellen Bewegungsmuster.

Mobilitätstraining lässt sich durch einfache Beweglichkeitsübungen erreichen oder aber – was mehr Spass macht – durch sogenannte Movement Flows. Diese Komponente sollte in keinem Warm Up fehlen aber auch durchaus während dem eigentlichen Training unterstützend eingebaut werden. Tatsächliches Dehnen – also Flexibilitätstraining – gehört dagegen ans Ende eine Trainingseinheit oder sollte gänzlich separat betrieben werden.

Die Windmühle - Mobilität und Stabilität

Die Windmühle – Mobilität und Stabilität

Die Windmühle – Mobilität und Stabilität

Stabilität

Die Stabilität ist eine Form der Kraft, bei der es darum geht, Bewegung aktiv verhindern zu können. Die klassische Ellenbogen-Stütze (Plank) ist ein gutes Beispiel dafür. Hier wird der Körper auf Zehen und Ellenbogen abgestützt, sodass die Rumpf-Muskulatur aktiviert werden muss, um ein Durchhängen zu verhindern. Dabei handelt es sich dann um statische Stabilität, die recht einfach zu erlernen ist. Zudem ist aber auch die sogenannte Reflex-Stabilisierung eine unerlässliche Qualität für jeden Sportler – diese meint die Fertigkeit den Körper gegen eine plötzliche Belastung stabilisiert zu halten.

Die dynamischen Kettlebell-Übungen wie der Swing leisten gute Dienste bei der Entwicklung dieser Qualität.

Ist ein Sportler nicht in der Lage sich richtig zu stabilisieren, entstehen dadurch Überlastungen, die wiederum zu Triggerpunkten oder ähnlichen Unannehmlichkeiten führen.

Um Triggerpunkte zu vermeiden musst Du…

…also dafür sorgen, dass dein Körper die Belastung, die Du ihm regelmäßig zumutest, bewältigen kann. Wie ein Auto, das immer im roten Bereich gefahren wird, wird auch Dein Körper sonst darunter leiden ständig bis an seine Grenzen getrieben zu werden. Ja, aber was ist mit progressivem Training wirst Du Dich jetzt fragen – muss ich nicht an meine Grenzen gehen, um Fortschritte zu machen? Ja, natürlich, aber nicht ständig und ohne ausreichende Erholungszeiten. Zunächst musst Du unterscheiden, was das Ziel Deines Trainings ist – ist das Ziel, die jeweilige Aktivität zu üben, solltest Du während einer solchen Session nicht ein mal in die Nähe des Grenzbereiches gehen. Wenn Dein Ziel ist körperlich leistungsfähiger zu werden, dann ist es nötig, näher an Deine Grenzen zu gehen, achte auf ausreichenden Erholungszeiten.

Kettlebells mit Schwarzgurt

Kettlebell Training gibt Dir dir die Reserven den Du brauchst…

Training in der Gruppe – Chancen und Fallstricke

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Das beste Rezept für erfolgreiches Training ist so individuell wie jeder Trainierende selbst. Lebensumstände, persönliche Neigungen, räumliche Gegebenheiten – alles spielt eine Rolle, wenn Du mit Deinem Trainingsprogramm langfristig erfolgreich sein willst. In meinem letzten Artikel habe ich ein bisschen aus dem Nähkästchen geplaudert und Euch an den Überlegungen, die meinem eigenen Trainingsplan zugrunde liegen, teilhaben lassen. Ich trainieren gerne alleine für mich hin – ich brauche keine Konversationspartner oder Drill Sergants. Für mich hat es etwas von Zen – nur ich und die Kettlebell, Langhantel, Kimmzugstange…. – Aber das bin ich. Das soll ebenfalls nicht heißen, dass ich die Vorzüge des Trainings in der Gruppe nicht auch zu schätzen wüsste.

Viele meiner Schüler trainieren lieber in der Gruppe und das ist schön – denn sonst würden sie ja nicht zu mir kommen ;-). Der Reiz, Sport in einer Gruppe zu machen, liegt für die meisten darin, dass es leichter wird sich zu motivieren, als wenn man auf sich alleine gestellt ist. Zum einen gibt es einen festen Termin, den man einzuhalten hat – das Training beginnt um acht – da stehen alle auf der Matte. Zum Zweiten hat man mehr Grund sich anzustrengen, weil ja die Trainingspartner jede Bewegung mitbekommen. Nach einem guten Tag bekommt man schon mal ein: „Heute warst Du aber gut drauf!“ zu hören, was natürlich die Motivation fürs nächste Training fördert. An schlechteren Tagen will sich keiner eine Blöße geben – das reduziert Trainingsausfälle.

Diese Vorteile beinhalten gleichzeitig auch Risiken, wenn der Gruppenleiter nicht weiß, wie er sie zum Vorteil seiner Schützlinge einsetzt.

Der Gruppenprozess im Training

Wer sich als Trainer der Wechselwirkungen in Trainingsgruppen bewusst ist, kann damit den Spaß am und die Erfolge im Training mehren. Leider findet man auch oft Trainer, die sich nicht die Mühe machen, die Gruppendynamik im Auge zu behalten – was dann entweder freudlose Trainingserfahrungen beschert oder schlimmsten falls mehr Trainingsverletzungen verursacht.

Was ist ein Gruppenprozess?

Als Gruppenprozess bezeichnet man verschiedenen Stufen, die eine Gruppe von Menschen, die einer gemeinsamen Aktivität nachgehen, durchlaufen, um als Team möglichst gut zusammenzuarbeiten. Ich bin kein Soziologe, konnte aber in der Jugendarbeit recht viel Erfahrung damit sammel – meine folgenden Erläuterungen haben aber keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder begriffliche Korrektheit.
Ein Gruppenprozess läuft etwa so ab:
  • Orientierungsphase – die Gruppe ist neu zusammengekommen und alle Teilnehmer müssen sich erst orientieren und die anderen Mitglieder der Gruppe einschätzen. In dieser Phase ist der Gruppenleiter besonders gefordert, da jetzt die Normen für den Umgang innerhalb der Gruppe festgelegt werden.
  • Kontrollphase – hier geht es nun darum die „Hackordnung“ festzulegen. Der Gruppenleiter hat dabei die Aufgabe den einzelnen Charakteren zu helfen sich in ihre Rolle einzufinden. Wenn der Gruppenleiter hier nicht aktiv mitgestaltet, dauern die „Machtkämpfe“ deutlich länger und es gibt Gewinner und Verlierer. Das Ziel sollte sein, diese Phase möglichst schnell hinter sich zu bringen.
  • Synergie-Phase – Die Gruppe hat sich zusammengefunden, jeder hat sein Revier abgesteckt. Es hat sich eine Gruppenkultur gebildet, man lacht über Insiderwitze und gegenseitige Unterstützung ist eine feste Größe im Gruppenalltag. In dieser Phase geschehen die Wunder – die Mitglieder der Gruppe beflügeln sich gegenseitig.
  • Auflösungs-Phase – in diese Phase tritt eine Gruppe ein, wenn die Mitglieder sich langsam auseinanderleben. Aktivitäten außerhalb der Gruppe treten in den Vordergrund. Die Gruppe funktioniert immer noch gut, aber das Ende ist abzusehen.
  • Abschieds-Phase – Nun verlassen die Ersten die Gruppe, um sich neu zu orientieren. Hier ist es als Trainer wichtig den Ablösungsprozess positiv zu gestalten. Nichts hält ewig – aber es gibt immer ein nächstes mal.

Diese Phasen sind nicht linear und vor allen nicht planbar. Sobald sich die Zusammensetzung einer Gruppe verändert, geht es zurück auf Los. Ein geschickter Gruppenleiter / Trainer kann seine Truppe schnell in die Synergie Phase bringen und sie lange dort halten. Wer aufmerksam ist und die Zeichen erkennt, dem kann es sogar gelingen aus der Auflösungsphase zurück in die Synergetische zu wechseln, wenn es ihm gelingt neue Interessenlagen in die Gruppe zu integrieren.

Overhead_Walks auf der Saisoneröffnung

Ein funktionierendes Team geht zusammen in die gleiche Richtung

Und warum so viel Arbeit reinstecken?

Wer den oberen Absatz liest und sich noch nie mit dem Thema auseinandergesetzt hat, denkt jetzt vielleicht, dass es super kompliziert ist und sich der ganze Aufwand dann doch nicht lohnt. Dem möchte ich entscheiden widersprechen. Wer es schafft seine Gruppe in die Synergie-Phase zu bringen und zu halten, hat nicht nur zufriedene Kunden. Die Teilnehmer werden auch länger dabei bleiben und bessere Ergebnisse erzielen – und gute Ergebnisse bringen neue Teilnehmer.

 

Risiken im Fitness Bereich

Bei Gruppen, deren Bestehenszweck ist, zusammen zu trainieren, ist die grösste Gefahr, dass es zu einer Wettkampf orientierten Gruppenkultur kommt. Das führt dazu, dass die Teilnehmer sich überfordern / überfordert fühlen. So entstehen Frustrationen und Animositäten in der Gruppe und auch die Wahrscheinlichkeit  von Verletzungen steigt drastisch. Ich achte in meinen Gruppen immer darauf direkte Vergleiche zwischen den einzelnen Teilnehmern zu vermeiden. Natürlich gibt es Wettkampforientierte Charaktere, denen man als Trainer immer wieder Herausforderungen bieten soll, da sie sonst schnell die Lust verlieren. Ich umgehe dieses Problem indem ich meine Teilnehmer dazu anhalte „gegen sich selbst“ anzutreten und lieber mit ihren vergangenen Bestleistungen zu vergleichen statt mit anderen Teilnehmern.
Schwitzen auf dem RKC

Gemeinsam schwitzen beim RKC Grad Workout

Gemeinsam schwitzen beim RKC Grad Workout

 

Triggerpunkte selbst Behandeln – SMR für Dummies

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Triggerpunkte sind Verspannungszonen in der Muskulatur. Durch lokale Überlastungen verliert ein Bereich im Muskel seine Fähigkeit los zu lassen. Diese Anspannungen sind nicht zu vergleichen mit einem Muskelkrampf, in der Regel spürt man sie kaum – nur als Verhärtung im entspannten Muskel.

Leider haben solche Triggerpunkte häufig weitreichende Folgen. So kann ein Triggerpunkt in der Wade zu schmerzen in weit entfernten Körperregionen (wie z.B. Schultern oder Hüfte) entlang der gleichen Faszienbahn führen. Bei lokaler Betrachtung solcher Schmerzsituationen wird dann meist keine Ursache gefunden und rein symptomatisch behandelt.

Wenn Du:

A: Sportler bist und sicherstellen willst dass Du nicht (wie ich) über Jahre mit angezogener Handbremse unterwegs bist…

B: Muskel oder Gelenkbeschwerden hast für die noch keine Ursachen gefunden wurden..

Dann ist dieser Artikel für Dich interessant und Du solltest weiterlesen!

Meine SMR Geschichte

Ich bin kein Fachmann für die Therapieform, somit kann nichts was ich schreibe als medizinscher Rat gewertet werden. Meine Absicht mit diesem Artikel ist es einen oberflächlichen Einblick zu vermitteln und zu eigener Recherche anzuregen. Ich bin schon vor Jahren über das Konzept der Triggerpunktmassage (oder neudeutsch SMR -self myofascial release) gestolpert, und habe es lange Zeit ignoriert. In machen Dingen bin ich, wie ich immer wieder feststelle, erstaunlich – obwohl ich schon  den halben Weg zum Mindesthaltbarkeitsdatum zurückgelegt habe bin ich immer noch:

  • erstaunlich selten verletzt: nicht dass ich nie irgenwelche Zipperlein hätte – die hat jeder der viel Sport macht. Meine Zipperlein sind aber in der Regel nicht mehr als kleine Unannehmlichkeiten. Leicht zu ignorieren und viel zu unbedeutend um sich sofort darum zu kümmern.
  • erstaunlich doof: Nun habe ich in den paar Jahrzehnten die ich schon diesen Planeten bewohne durch nicht immer erfreuliche Erfahrungen gelernt dass es erstens eine gute Idee ist sich um Probleme zu kümmern solange sie noch klein sind und zweitens es sich meistens lohnt Verhaltensweisen von bekanntermaßen schlauen Zeitgenossen nachzuahmen.

Bei Thema Triggerpunkte haben sich diese beiden erstaunlichen Eigenschaften meinerseits hervorragend ergänzt. Ich habe schon vor Jahren herausgefunden was Triggerpunkte sind, was sie bewirken können und wie man sie behandeln kann. Mir war auch klar dass ich solche in meinen Waden habe – aber getan hab ich nichts dagegen. Auf dem CK-FMS hatte ich gelernt immer erst nach eventuellen Problemen im Muskel ausschau zu halten bevor ich mit Korrekturübungen beginne.

„A man hears what he wants to hear and disregards the rest“ 

– Liedzeile aus The Boxer von Simon und Grafunkle.

Jetzt habe ich mich endlich dazu durch gerungen etwas zu unternehmen und könnte mich in den Allerwertesten beissen dass ich es nicht früher getan habe:

Ich bin in den letzen Monaten, vermutlich Jahren, ständig mit angezogener Handbremse gefahren – und dass obwohl ich es eigentlich besser gewusst hätte!

Auf dem CK-FMS Kurs in Minneapolis

Auf dem CK-FMS Kurs in Minneapolis

Wie schon erwähnt erzeugt unser Körper solche Triggerpunkte als Reaktion auf lokale Überlastungen. Stell Dir Deine Faszienbahnen als Gummibänder vor die Deinen Körper von Kopf bis Fuß durchlaufen. Ein Triggerpukt wirkt so als ob eines dieser Gummibänder an einer Stelle angeklebt worden wäre: die unmittelbare Umgebung wird stabilisiert und die dort entstehenden Krafte werden entlang des Gummibands weitergegeben. Das Ergebnis ist dann, dass es irgendwo zwickt oder zieht, wo medizinisch gesehen rein gar nichts los ist. So strahlen Triggerpunkte in den Waden gerne auf die Fersen aus und werden prompt als Fersensporn diagnostiziert. Die Behandlung für einen Fersensporn ist eine Operation (12 Wochen bis zur vollständigen Wiederherstellung)- den Triggerpunkten kannst Du selbst mit der Massage-rolle zu leibe rücken. Gesucht: Der Triggerpunkt

Wo Triggerpunkte entstehen …

hängt von Deinen Gewohnheiten/Aktivitäten und Deinen individuellen Schwachstellen ab und ist somit nicht vorauszusagen. Aber sie lassen sich relativ leicht aufspüren: Geh zu einem guten Masseur , und lass Dich durchkneten – Keine Wellness-Massage sondern einen Medizinsiche/Sportmassage. Achte dabei darauf an welchen Stellen Du die Massage als unangenehm empfindest. Es fühlt ich etwa so an als wäre ein druckempfindlicher Knoten im Muskel. Merke Dir die Stellen ungefähr – wenn Du weisst wo Du suchen musst findest Du sie später schnell wieder.

Solltest Du unter diffusen Beschwerden Leiden, für die Onkel Doktor keine Ursache finden konnte (Die Diagnose lautet meist „psychosomatische Ursachen“ was übersetzt soviel heisst wie „Du spinnst, da ist nix!“), kann es sich für Dich ebenfalls lohnen sich mit Triggerpunkten und deren Behandlung auseinanderzusetzen.

Wer nicht einfach drauf los rollern will, dem kann ich folgendes Buch sehr ans Herz legen:

Das Arbeitsbuch Triggerpunkt-Therapie beschreibt mit viel liebe zum Detail und in verständlichen Worten welcher Muskel zu welcher Gelegenheit gerne Triggerpunkte erzeugt und wie sich diese auswirken.

Der SMR Werkzeugkasten

Bevor man mit der SMR Selbstmassage loslegen kann braucht es ein Minimum an Ausstattung. Im folgenden will ich die Werkzeuge die ich selbst einsetze bzw. kennengelernt habe kurz vorstellen

Das einfachste Werkzeug ist ein herkömmlicher Tennisball. Es gibt auch spezielle SMR Bälle die etwas härter sind und darum tiefer ins Gewebe eindringen können, aber für den Anfang genügt ein Tennisball alle mal.

Das zweite Gerät das ich mir angeschafft habe ist eine Massage-rolle diese gehört zur Mindestausstattung, darum achte auf Qualität. Mit zu weichen Rollen lässt sich bis zu den unteren Muskelschichten vordringen. zwei besondere Vertreter der Massagerollen Gattung sind der Triggerpoint Cold Roller (meine nächste Anschaffung) und der Rumble Roller beide ermöglichen tiefer in das Gewebe vorzudringen als normale Rollen, sind aber für den Anfänger oft zu intensiv.

Um gezielt bekannte aber unzugängliche Punkte zu beackern nutze ich den Back Buddy er macht es sogar möglich sich selbst geziehlt am Rücken zu behandeln.

Eine letzte Ergänzung für das SMR Arsenal dass ich auf dem CK-FMS Kurs von Gray Cook in Minneapolis kennengelernt habe ist The Stick. Trotz unscheinbaren ersten Eindrucks ist dieses kleine Stöckchen eine echte Bereicherung, da es sich, anders als die anderen Werkzeuge,  sowohl zur Selbstmassage als auch für die Behandlung anderer eignet (ich nutze ihn immer wieder für meine Personal Training Kunden).

Die Behandlung

Wie die meisten Themen die ich auf diesem Blog behandle (weil sie mich selbst interessieren) ist die SMR Behandlung einfach, aber nicht leicht:

Wenn Du ein Areal Deines Körpers im Verdacht hast rollerst Du es erst mal mit der Massagerolle jeden Muskel der länge nach ab. Beginne mit wenig Druck und steigere dieses solange bis Du praktisch dein ganzes Körpergewicht einsetzt. Und jetzt kommt’s: Suche nach Stellen die Du als unangenehm empfindest. An dieser Stelle suche weiter bis Du eine findest die richtig unangenehm ist und so weiter – bis Du bei der aller ekligsten und schmerzhaftesten Stelle bist. Diese bearbeitest Du dann mit bis Du:

A – den Knoten aufgelöst hast oder

B – Du merkst dass es nicht mehr weiter geht.

Im Erfolgsfall spürst Du wie der Knoten mehr oder weniger plötzlich verschwindet und die Stelle lässt sich durchwalken ohne das es unangenehm wäre. Habe etwas Geduld – unter Umständen kann es ein paar Tage Arbeit sein bis ein Triggerpunkt sich ganz auflöst.

Achte darauf nicht zu übertreiben – mit Gewalt erreichst Du nur das Du den Muskel verletzt und warten musst bis der wieder geheilt ist. Es gehört etwas Fingerspitzengefühl dazu den Unterschied zwischen positiven „es löst sich was „- und negativem „das Gewebe wird geschädigt“ Schmerzen zu erkennen. Als Faustregel kann man nennen – solange es Dir gelingt den bearbeiteten Muskel entspannt zu halten ist alles gut. Sobald Du beginnst Dich zu verkrampfen übst Du zu viel Druck aus.

Die Belohnung

Die Belohnungen sind vielfältig: Schmerzen verschwinden, Beweglichkeit wird wieder hergestellt mehr Leistung kann abgerufen werden. Klar behindert so ein Triggerpunkt einen gestandenen Kerl nicht mehr als, sagen wir, ein kleiner Ziegelstein den er ständig mit sich herum trägt. Aber was glaubst Du wie viel mehr Spaß Bewegung macht wenn Du das sperrige Ding endlich in den Straßengraben geworfen hast?

Die Erfahrung, nachdem ich mich nach Jahren endlich mal um meine verknoteten Waden gekümmert habe war mit einer Erlösung vergleichbar. Mehr Sprungkraft und mehr Beweglichkeit in nur einer Woche. Der zuwachs an Flexibilität war so deutlich dass ich einen ganzen Tag nicht mehr aus dem Dehnen raus kam 😉

Und das beste ist: je öfter Du es machst um so schneller und leichter geht es.

Mein Fazit

SMR ist so einfach anzuwenden, dass es für jeden dem seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit wichtig ist eine sträfliche Unterlassung darstellt sich nicht wenigstens ein bisschen mit diesem Thema zu beschäftigen.

Es hat nichts gemein mit einer Wellness-Massage – welcher Therapeut könnte besser sein als der der unmittelbar das Ergebnis seiner Behandlung spürt?

Keep on *Rolling!

*Foam