Die neue Dragondoor Naked Warrior Certification

Dragondoor hat aus seinem Bodyweight Workshop die Naked
Warrior Zertifizierung gemacht. Als Teilnehmer des letztjährigen Workshops darf ich diese zu einem günstigen Preis besuchen.

Wenn man die Kursausschreibung liest, dürfte das Thema im Großen und Ganzen gleich geblieben sein. Im Wesentlichen geht es um dieselben Übungen, auch wenn besondere Schmankerl, wie die ein Arm- ein Bein- Liegestütze dazugekommen sind. Da wird es mir wohl nicht erspart bleiben, auch dieses Jahr wieder nach Minneapolis zu fliegen.

Hier ein kleiner Rückblick auf den Bodyweight Workshop, wie ich ihn letztes Jahr erlebt habe. Im Oktober, 2011 also genau ein Jahr vor dem neuen Zertifizierungsworkshop, habe ich mich das letzte Mal nach Minneapolis aufgemacht, um von Pavel, Marc Reifkind und Max Shank zu lernen, wie sich die RKC Trainingsprinzipien auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht anwenden lassen.

Zuerst einmal ein paar Worte über die drei Vortragenden:

• zu Pavel Tsatsouline muss ich wohl nicht viel sagen. Sein Buch über das Training mit eigenem Körpergewicht „The Naked Warrior“ erschien bereits 2003 bei Dragondoor. In dem Buch beschreibt er ein Programm namens “Grease the Groove“(GTG), das darauf basiert, eine kleine Anzahl anspruchsvoller Übungen – in dem Buch die Pistol und die eine Arm-ein Bein-Liegestütze – so oft wie möglich und so ausgeruht wie möglich zu üben. Damit ist gemeint, dass statt einem regulären Training über den Tag verteilt viele kleine Übungseinheiten absolviert werden – oft nur ein oder zwei Wiederholungen. Ich selbst hab dieses Programm angewendet, um die Pistol zu lernen, die eine sehr anspruchsvolle Übung ist. Das Ergebnis seht ihr in dem Video unten.

• Marc Reifkind ist Master RKC und war mein Teamleader bei meinem ersten RKC Workshop. Als ehemaliger Landestrainer des US-amerikanischen Gewichtheberteams und langjährig aktiver Turner hat er einen umfassenden Wissensschatz zum Training allgemein und zum eigenem Körpergewicht im Besonderen. Besonders seine Ausführungen zum Thema Handstand und Handbalancieren haben mich damals schwer beeindruckt und mich zum Üben inspiriert – das Ergebnis seht ihr unten.

Kopfstand zu Handstand

• Am beeindruckendsten: obwohl der jüngste im Bunde, war Max Shank RKC Teamleader. Sowohl Pavel als auch Mark sind sicherlich beeindruckende Sportler und ich wäre froh, wenn ich nur die Hälfte von dem zu Stande bringen würde, wozu sie in der Lage sind. Max hingegen ist eine Weltmacht! Er war allein in der Lage alle – auch die schwierigsten Übungen, die in den Kurs behandelt wurden – zu demonstrieren. Dabei spreche ich über Übungen wie den Front Lever, die Planche oder die freistehenden Handstand-Liegestütze. Jede diese Übungen ist so fortgeschritten, dass es Monate dauert, sie zu meistern und das bei sehr intensiven Training. Ihr kennt Max möglicherweise, wenn ihr das Buch „Convict Conditioning“ gelesen habt – er ist der Typ von dem die ganzen Fotos sind.

In drei Tagen Intensivkurs haben diese drei Referenten den ca. 50 Kursteilnehmern folgende Themen nähergebracht:

• Warum sollte man mit eigenem Körpergewicht trainineren?
  Das Fundament jedes Athleten ist seinem Körper und der Gravitation zu widerstehen. Dies ist die unterliegende Konstante jedes athletischen Unterfangens. Ob ich mit Gewichten trainieren, laufe oder verschiedene Yogapositionen einnehme, immer ist die Kraft gegen die ich arbeite die Erdanziehungskraft. Training mit eigenem Körpergewicht ist praktisch und gibt die Freiheit überall und wann immer Du willst zu trainieren, dein Werkzeug hast du schließlich dabei. Es ist praktisch immer möglich, von jeder gegebenen Übung eine leichtere und auch eine schwerere Variante zu entsinnen. Das Training mit eigenem Körpergewicht hat auch noch einen besonderen Effekt: Du findest dein optimales Körpergewicht und wirst stärker ohne Gewicht zuzulegen. Eine Warnung: wenn bei gymnastischen Übungen etwas schief geht, passiert es schnell – trainieren nicht, wenn Du erschöpft bist, sonst riskierst Du Verletzungen.
• Bauchmuskeltraining – Wohl die gemeinsten Übungen im Kurs. Da war der Ab Pavelizer, ein von Pavel selbstentwickeltes Folterinstrument bei dem die Bauchmuskeln bis zu 200 % stärker kontrahieren werden als bei herkömmlichen Übungen. Wer wissen will, wie sich das an fühlt, ist herzlich eingeladen in meinem Studio vorbeizukommen. Verschiedene Varianten von Planks, zum Teil auf einem Gymnastikball, haben mein Verständnis von diesem harmlos erscheinenden Trainingsgerät grundlegend geändert. Der Hanging Lag Raise (HLR) hat hier natürlich auch nicht gefehlt-Bauchmuskeln hart wie Pflastersteine werden garantiert. Und zum Schluss das Evil Wheel – sieht harmlos aus, ist es aber nicht. Wie Du aus dieser Aufzählung ersehen kannst, fehlen alle Übungen die man herkömmlich mit Bauchmuskeltraining verbindet. Keine Situps, keine Crunches, keine Übung, bei der Du freiwillig mehr als fünf Wiederholungen machst.
• Übungen für die Beine – hier wurde natürlich die Pistol behandelt. Aus Pavels „The Naked Warrior“-Buch bekannt – ist diese Übung so fortgeschritten, dass es nicht empfehlenswert ist, sie einem Anfänger auch nur zu zeigen. Obwohl ich bereits im Vorfeld viel geübt hatte, haben die Tipps, die ich in dem Workshop bekommen habe, meine Pistol unmittelbar und sichtbar verbessern können. Unerwartet für mich war, dass wir eine Variante des Curls für die Beine gelernt haben. Der Leg Curl am Boden ist eine hervorragende Möglichkeit, die chronisch vernachlässigten Beinbeuger zu trainineren. Einige Sprint Übungen schlossen das Thema Beine dann ab.

• Balancieren auf den Händen – vom einfachen Kopfstand über den Handstand gegen die Wand und die freistehende Variante bis zur Handstand-Liegestütze war alles vertreten. Wie immer bei der RKC wurde natürlich nicht nur die endgültigen Übungen gezeigt, sondern auch ein stringentes System von hinführenden Übungen, die es jedem ermöglichen sollen, mit ausreichender Hingabe auch die fortgeschrittenen Varianten zu meistern. Auch die Voraussetzungen, die ein Sportler mitbringen muss, um solche Übungen erfolgreich und sicher praktizieren zu können, wurden vermittelt. Auch wenn es viele gute Gründe gibt mit dem Balancieren auf den Händen zu beginnen, wäre es doch eher Körperverletzung, Oma Erna mit diesen Übungen zu konfrontieren.
• Die Brücke – Rückentraining einmal anders! Von einfachen Varianten bis hin zu sich aus dem Stand rückwärts in die Brücke hinunter zu lassen und auch wieder aufzustehen, haben wir da verschiedene Varianten zu sehen bekommen.
• An der Stange – vom herkömmlichen Klimmzug über den Front Lever, bei dem man mit horizontalem Körper an der Klimmzugstange hängt, bis hin zu Übungen an den Ringen wurde besprochen, geübt, ausprobiert und gestaunt.
• Liegestützen – man könnte den Eindruck gewinnen, dass eine Übung für die Liegestütze in diesem Zusammenhang zu unspektakulär ist, um erwähnt zu werden – keineswegs! Von Varianten auf den Fingern, auf Möbelgleitern oder dem mittlerweile von mir gefürchteten Gymnastikball, durften wir alle möglichen Kombinationen ausprobieren. Das Ziel war die Planche – die fliegende Liegestütze – sieht aus wie eine herkömmliche Liegestütze, nur dass die Füße in der Luft bleiben und sie etwa 10.000 mal schwieriger ist als eine herkömmliche.

Dies war nur ein kleiner Überblick über alles, was in diesem Kurs gelehrt wurde – somit freue ich mich schon darauf, den Workshop im Oktober noch einmal besuchen zu können. Auch wenn die Fliegerei in die USA zugegebenermaßen nicht unbedingt zu meinen Lieblingsbeschäftigungen gehört.

Hab ich dir jetzt Lust gemacht ebenfalls mit auf den Workshop zu fliegen? – Das ist super dann muss ich ja nicht alleine fliegen 😉