Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat bei vielen Kraftsportlern den Ruf nur als Aufwärmtraining zu taugen. Liegestützen, Kniebeugen und Crunches sind zu leicht, um Kraftzuwachs oder sogar Muskelwachstum auszulösen, ist eine weit verbreitete Ansicht.
Solche Aussagen zaubern ein böses kleines Lächeln auf mein Gesicht…
Lange Zeit war das Training ohne Hilfsmittel meine einzige Trainingsmethode – leider bin ich zu Anfang, wie viele andere auch, in die „viele Wiederholungen“-Falle getappt. Mittlerweile habe ich dazu gelernt und versuche nicht mehr so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, sondern so wenige wie möglich.
Wie das gehen soll? – ein bisschen Phantasie und ein grundlegendes Verständnis der Hebelgesetze ist alles was Du brauchst.
Am Beispiel der allseits bekannten, oft aber unterschätzten Liegestütze will ich das grundlegende Prinzip erklären:
Was ist eigentlich der Zweck einen herkömmlichen Liegestütze und wie führe ich sie richtig aus?
Die Antworten findest Du im folgenden Video.
Nun zur Frage der Intensität: Bei einer herkömmlichen Liegestütze drückst Du etwa 55% Deines Körpergewichts mit beiden Armen. Damit ist aber der Ofen noch lang nicht aus – prinzipiel setzt nur Deine Phantasie die Grenze, wenn es darum geht, die Übung schwieriger zu machen. Ein paar Varianten siehst Du im folgenden Video.
Für machen stellt schon die „normale“ Liegestütze eine echte Herausforderung dar, aber auch als fortgeschrittener Athlet ist es gelegentlich von Vorteil, wenn wir uns unser Leben eine Idee leichter machen können. Eine sinnvolle Anwendung wäre zum Beispiel, wenn ich mir Variante, die mir eigentlich noch etwas zu schwierig ist, etwas leichter mache, um sie sauber ausführen zu können. Einige Möglichkeiten zeige ich im nächsten Video.
Was ich in diesem Artikel für die Liegestütze durchexerziert habe, lässt sich genauso für Klimmzüge, Kniebeugen, Brücken oder jede andere Übung umsetzen.
Bitte aber keine Kniebeugen während Ihr auf einem Gymnastikball balanciert oder ähnliche Kunststücke. Über den Trainingseffekt kann ich kein Urteil abgeben – aber das Risiko, sich dabei zu verletzen, ist einfach zu groß.
Das Motto heißt: „Train save, get strong!“
