Mach es kurz – drei Möglichkeiten in 20 Minuten mit dem Training fertig zu sein

Im folgenden Artikel will ich Euch meine drei Lieblings-Einheiten vorstellen, wenn es schnell gehen muss. Die Aufstellung ist in umgekehrter Reihenfolge – die längsten zuerst.

Man nehme 4 bis 6 Kettlebells verschiedener Größe. Normalerweise rechne ich von der grössten Kugel, die ich an dem Tag bewegen will herunter. Bei vier Kugeln gehe ich normalerweise in 8 kg Schritten runter bei 5 oder 6 mache ich bei den schweren Kugeln 4 kg Schritte.

Ich beginne mit der leichtesten Kugel und machen einen Get Up links und einen rechts. Nach einer kurzen Pause nehme ich mir die nächste Grösse vor, bis ich beim grössten Gewicht angekommen bin. Man könnte meinen, dass man durch die viele Get Ups bei den schweren Kugeln schon müde ist, aber das Gegenteil ist eher der Fall: ich habe schon so manchen PR auf diese Weise aufgestellt.

Diese Art sein Training zu gestalten setzt einen Intervalltimer voraus. Entweder einen Gymboss oder eine App wie diese. Vorteil dieser Methode ist, dass Du exakt weißt, wie lange Dein Training dauern wird und die Länge der Pausen bis zum Schluss gleich bleiben (gefühlt werden sie kürzer).

Beginne mit eine Intervall von 15 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause. Mach erst mal 30 Sätze (15 Minuten) später kannst Du auf 40 Sätze (20 Minuten) erhöhen.

Sobald Du ein bisschen Erfahrung mit dem Intervall Training gesammelt hast, kannst Du anfangen mit anderen Intervallen zu experimentieren – ich schlage dazu folge Varianten vor:

• 20 on/ 20 off: Der große Bruder von 15 on/ 15 off leicht anspruchsvoller aber nicht dramatisch.
• 20 on/ 15 off: Eine leichte Asymmetrie aber auch noch nicht sehr anspruchsvoll.
• 20 on/ 10 off: Schon einen anderen Nummer, findet auch beim Tabata Intervall Verwendung. Achtung – mache die Pausenintervalle nicht kürzer als 10 Sekunden, da die kurze Zeit, die zum Absetzen und wieder Aufnehmen der Hantel übrig bleibt, zu schlampiger Technik führt.
• 30 on/ 20 off: Auch schön aber recht hart.

Möglichkeiten die Intervalle zu gestalten gibt es genug – manche Apps lassen sogar zu, die Intervall-länge innerhalb der Trainingseinheit zu variieren.

Einen Einfluss auf die Intensität Deiner Trainingssession hat natürlich auch die Auswahl der Übungen. Je weniger verschiedenen Übungen Du nutzt, um so härter wird das Training in der Regel. Bei mehr als 4 Übungen fühlt sich das Intervall Training normalerweise deutlich weniger intensiv an.

Beispiele in absteigender Intensität:

• Nur Snatches: sehr lange Bewegungen bei schneller Übungsfolge – das ist der Stoff aus dem die Legenden sind 😉
• Swings und Snatches: Deutlich entschärft aber immer noch heftig.
• Swing, Clean/Press, Snatch: Vergleichsweise fast entspannt aber doch eine schöne Sache.
• Swing, Clean/Press, Squat: Wegen der langsameren Übungsfolge bei den Squats nochmal deutlich reduzierte Intensität.

 

Kennst Du solche Tage? Seit eine Woche hast Du kein nennenswertes Gewicht mehr bewegt, weil Du einfach ständig von einem Termin zum nächsten springst. Du weißt Du brauchst dringend Bewegung, aber in den nächsten Tagen schaut es dafür auch düster aus?

An solchen Tagen greife ich immer mal wieder zur Notfall Option und machen ein sogenannte Test-Workout. Es kann ein Snatchtest sein – oder ein Swing Test – oder etwas ähnliches. Einfach gesagt: ich nehme mir eine Kettlebell und mache so viele (saubere) Wiederholungen einer bestimmten Übung wie ich in einer bestimmten Zeit hin bekomme. Die ersten 3 Minuten sind in der Regel gar nicht so schlimm – alles was danach kommt ist brutal. Wenn Dein Körper erst gemerkt hat, dass Du ihm heute keine Pausen gönnen möchtest, beginnt der kleine Mann im Ohr, Dir mit langsam zunehmender Lautstärke zu versichern, dass das, was Du da gerade machst, riskant, ungesund und einfach doof ist, dass heute nicht der richtige Tag dafür ist und dass Du doch bitte sofort damit aufhören sollst. In meinem kürzlich erschienenen Artikel habe ich dargelegt, warum ich der Meinung bin, dass man auch von solchen „Test“ gelegentlich profitieren kann.

Achtung: das ist natürlich kein sinnvoller Weg längerfristig zu trainieren, alle paar Wochen lässt sich so schon mal eine Trainingseinheit ersetzen. Gleichzeitig bekommst Du so eine Möglichkeit Deinen aktuellen Fortschritt zu messen.

So das war’s – wer mir jetzt noch sagt, dass er keine Zeit fürs Training hat, darf ruhig nochmal drüber nachdenken 😉Bitte schreib mir Deine Lieblings-Sessions unter 20 Minuten als Kommentar!