Seit Jahren habe ich sie vor mir her geschoben: Dan John’s 10.000 Swing Challenge – 20 Trainingseinheiten a 500 Swings in einem Monat plus Presses, Squats, Dips und Klimmzüge.
Die Challenge ist schon eine recht einschüchternde Vorstellung. Dieses Volumen alleine war allerdings nicht der Grund, warum ich so lange gezögert habe – ich hatte weniger Bedenken wegen der Quälerei als wegen meinem recht Bewegungs-intensiven Job. Als hauptberuflicher Tae Kwon Do und Kettlebell Trainer kann ich es mir schlicht nicht leisten, mich körperlich total abzuschießen. Als ich noch als IT-Freiberufler gearbeitet habe, war das kein Problem – bis zu meinem Schreibtisch hab ich auch total ver-(muskel)-katert in der Regel noch geschafft.

Im Januar dieses Jahres habe ich die Herausforderung dann endlich angenommen! Dazu kam es eigentlich recht spontan. Über die Weihnachtsfeiertage lasse ich es Trainingsmäßig traditionell eher schleifen – ist die einzige Zeit im Jahr, in der ich mein Studio für knappe 2 Wochen schließe. Somit stellte sich Anfang Januar die Frage – wie geht es Trainingstechnisch bei mir weiter im Jahr 2016. Am Montag den 4. Januar ging ich mit meiner Frau und den Kindern in die Trainingshalle mit dem Plan mir einen neuen Trainingsplan zu erarbeiten – irgendwas mit Swings mal wieder…
Ein paar Wochen vorher hatte mich Frank Delventals Übersetzung von Dan Johns Orginalartikel zur 10000 Swing Challenge darauf gebracht doch mal wieder mehr Swings zu machen. Ohne weiter darüber nachzudenken, befand ich mich plötzlich in der ersten Session – nur um es mal auszuprobieren. Und was man anfängt, macht man natürlich auch zuende….
Im folgenden Artikel will ich Euch meine Erfahrung berichten.

Die 10000 Swing Challenge – Übersetzung von Dan John’s original von Frank Delvental RKC II

Mein 10000 Swing Erlebnis

Wie schon erwähnt, bin ich eher aus Verlegenheit in die Challenge rein gerutscht, aber nachdem ich dann schon mal dabei war (und schon 5% hinter mir hatte) …

Die erste Session

Es war erstaunlich und ermutigend, wie leicht mir die erste Session gefallen ist. Ich habe das Gewicht bewusst niedrig gehalten und erst mal Swings und Presses mit 24 kg gemacht. Da bei mir ab einer gewissen Herzfrequenz immer die Trainings-Demenz einsetzt und es mir dann schwer fällt bis 5 zu zählen (bis 10 geht komischer weise), habe ich das von Dan empfohlene Wiederholungs-Schema (10,15,25,50)  abgeändert und immer 10, 20, 30,40 Swings gemacht – angenehmer Nebeneffekt ist auch, dass der letzte Satz nicht soooo lang ist. Die Presses mit 24 waren dann auch eher aktive Regeneration als zusätzliche Belastung. Die Pausen waren bei meiner ersten Session eher lang, da ich zwischen den Sätzen immer mal wieder meine Kids bespasst habe, aber ich war trotzdem in 55 Minuten fertig.

In der Herzfrequenzgrafik sieht man schön die einzelen Sätze. Die Presses habe immer direkt an das Swing Set gehängt, sodass diese zusammen als eins aufgezeichnet wurden.

Meine Herzfrequenz bei der ersten Session…

Meine maximale Herzfrequenz lag in dieser Session 201 Schlägen pro Minute. Das hört sich viel an, ist aber für meine Verhältnisse nicht ungewöhnlich oder bedenklich – zumindest empfinde ich es nicht als übermäßig intensiv.

Woche 1 – ein leichter Start

Nachdem ich nun schon mal einen guten Start hingelegt hatte, war ich neugierig, wie es weiter gehen würde. Meine Vermutung war, dass ich die zweite Session als wesentlich härter empfinden würde, da eine vollständige Regeneration innerhalb von 24 Stunden kaum stattfinden würde. Ich war überrascht, als ich am nächsten morgen erstaunlich wenig Muskelkater spürte und auch die zweite und dritte Session recht locker von der Hand ging. Ich habe mir bei diesen beiden Einheiten etwas länger Zeit gelassen (bis zu 70 Minuten), um mir etwas Zeit zu geben mich an den hohe Volumen zu gewöhnen. Auch der Rest der ersten Woche lief wie am Schnürchen und ich hatte das Gefühl, dass mir das Training mehr Energie gab als es kostete.

Woche 2 – volle Kraft voraus

Ehrlich gesagt habe ich während der Challenge bis zum Schluß damit gerechnet, dass irgendwann ein Einbruch kommt. In der zweiten Woche war das sicher nicht der Fall: da ich nun die ersten Einheiten wiederholte und bei den ergänzenden Übungen auch das Gewicht steigerte, merkte ich deutlich die ersten Fortschritte. Nichts beflügelt die Motivation so sehr wie spürbare Trainingsergebnisse! Auch in meinem Trainingsalltag in meiner Tae Kwon Do Schule merkte ich, dass ich mehr Power hatte – das lässt sich immer gut daran festmachen wie viel meine Schüler im Training stöhnen 😉

Woche 3 – alles läuft

Die dritte Woche war ebenfalls gut – alle Einheiten waren gut machbar und es setzte eine gewisse Gewöhnung ein. Da die Woche super lief nahm ich am Freitag die 28 kg Kettlebell für die Swings – Freitag war immer meine „nur-Swing“ Session – und ich war überrascht wie gut es ging. Das allgemeine Energie Niveau pendelte sich etwas aus und leichte Ermüdungserscheinungen wie wunde Handflächen und weit verteilter aber leichter Muskelkater traten auf. Das grösste Problem, dass sich gegen Ende dieser Woche deutlich zeigte war, das ich langsam in ein akutes Zeitproblem rutschte. Jeden Tag 1 Stunde außerhalb der normalen Trainingszeiten summiert sich ganz schön auf und ich kam mit meinen täglichen Aufgaben einfach nicht mehr hinterher. Falls Du vor hast die Challenge selbst in Angriff zu nehmen, wähle einen Monat aus, in dem Du keine außerordentlichen Projekte planst.

Die letzte Woche

Die letzte Woche empfand ich psychisch am härtesten – zum einen war ich mittlerweile so sehr in Zeitnot, dass ich die meisten Einheiten unter Zeitdruck machen musste und zum anderen setzte auch eine gewisse Langeweile ein. Bei der Stange hielt mich aber die Vorfreude auf die endgültigen Ergebnisse. Ich machte mittlerweile alle Einheiten mit 28 kg und stellte überrascht fest, dass das nur 3 oder 4 Herzschläge unterschied machte.

Die Wochen im Vergleich

In der folgenden Herzfrequenz Grafik sieht man schön die Erfolge der Challenge. Es handelt sich um die Session mit Swings und Ring-Dips, die ich immer am Donnerstag gemacht habe. Da meine Ringe im Freien vor dem Studio hängen, ergibt sich dadurch immer eine Doppelspitze in der Grafik mit einer hohen Spitze für das Swing Set und einer kürzeren für die Swings.

Leider ist die Grafik nicht so schön aufgeräumt wie ich sie gerne gehabt hätte, aber wenn man genau hinschaut sieht man gut das die Zeit die ich für die Session gebraucht habe Woche für Woche zurück gegangen ist. Auch die Zeit, die es nach der Session gedauert hat, mit der Herzfrequenz wieder runter zukommen, ist wöchentlich kürzer geworden – also keine Spur von Übertrainings-Symptomen. Auch die Höhe der Spitzen wird kleiner – bis auch die Wochen 3 und 4 allerdings habe ich da das Gewicht von 24 auf 28 kg gesteigert.

Vier Wochen Fortschritt auf einen Blick

Mein Fazit

Die 10.000 Swing Challenge ist es alle mal Wert durchgezogen zu werden. Es ging mir während dem ganzen Monat erstaunlich gut und ich hatte viel Energie. Die größten Probleme waren das Zeit Management und eine gewisse Langeweile gegen Ende.

Ich empfehle mit der Gewicht nicht zu hoch einzusteigen, da das hohe Volumen sonst schnell Probleme macht, was den Abbruch der Challenge wahrscheinlicher macht. Plant vorher die Zeit ein – ich hatte das ursprünglich nicht gemacht und bei mir war es reines Glück, dass nichts aufgetreten ist, das mich am weitermachen gehindert hätte.

Probiert es aus und schreibt mir wie es für Euch funktioniert….

Viel Spass, Flo.