Stretching ent-mystifizert!

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Mit dem Stretching (oder zu deutsch Dehnen) ist es seltsam – praktisch jeder, der Sport treibt, tut es in der einen oder anderen weise – die wenigsten mit sichtbarem Erfolg. Mit korrektem Stretching kann praktisch jeder in 3-6 Monaten z.B. zum Vollspagat kommen – und doch zerren die meisten über Jahre ohne sichtbare Ergebnisse an ihren Muskeln herum.

Das so vielen der Erfolg versagt bleibt, liegt, wie ich glaube, hauptsächlich daran, dass die Bezeichnungen sowohl im Deutschen als auch im Englischen irreführend sind. Wer von Stretching oder Dehnen spricht hat fast unweigerlich ein Gummiband im Kopf, das in die Länge gezogen wird. Das Problem mit diesem mentalen Bild ist, dass unsere Muskulatur schlicht nicht dehnbar ist! Es ist viel mehr so, dass ein Muskel im komplett entspannten zustand am längsten ist (und das ändert sich auch nicht wenn wir älter werden). Das Problem ist nicht die Muskulatur und sicher nicht unsere Bänder und Sehnen sondern unser Nervensystem. Wer schon mal ein Baby oder Kleinkind dabei gesehen hat, wie es sich fröhlich quickend die große Zehe in dem Mund steckt, weiß – daran ist nichts anstrengendes. Würde dieses Kleinkind bis zum Erwachsen werden täglich seine Zehen küssen, würde es diese Fähigkeit auch nie mehr verlieren. Allerdings gibt es natürlich wichtigeres für einen heranwachsenden Menschen und darum gerät diese selbstverständliche Fähigkeit schnell in Vergessenheit.

Ich selbst habe am Anfang meiner Tae Kwon Do Karriere lange Zeit falsch gedehnt – und zwar nicht nur „erfolglos“-falsch sondern auch „Aua“-falsch. Das ging so weit, dass ich beim Aussteigen aus dem Auto aufpassen musste, dass meine Hüfte nicht aus dem Gelenk springt. Heute, bald 20 Jahre später, kann ich den Spagat und das ohne jegliche Beschwerden.

Weihnachts_Stretch

No pain – no gain?

Wo wir gerade von Beschwerden sprechen:

Beim Dehnen versucht Dein Nervensystem der als bedrohlich empfundenen Situation zu entkommen und schickt Dir darum Schmerzsignale ins Gehirn (das Ziehen). Diese Signale sind für sich gesehen, obwohl unangenehm, nicht weiter schlimm – darum darfst Du sie bis zu einem gewissen Grad ignorieren. Wichtig ist allerdings, das Du genau aufpasst, damit aus dem Dehnschmerz kein Gelenkschmerz wird. Wenn Dir beim Dehnen etwas anderes als genau die Muskeln, die Du bearbeiten willst wehtun, machst Du was falsch. Natürlich ist nicht unbedingt der Muskel, den Du gerne hättest der, der am meisten Dehnung abbekommt, sondern der, der Dich gerade am stärksten daran hindert, in die gewünschte Position zu kommen. Grundsätzlich gilt: Je kleiner die Gelenke sind, die an dem Stretch beteiligst sind, um so vorsichtiger solltest Du sein. Meide ruckartige Bewegungen und plötzliche Belastungswechsel (auch beim Entlasten).

Wie jeder, der schon mal eine Dehnungsübung gemacht hat, weiß, wird der Schmerz proportional zur Belastung stärker. Darum solltest Du nur so weit in den Stretch gehen, das Du es noch gut aushalten kannst – wenn Du beginnst Dich zu verkrampfen, kannst Du nichts mehr erreichen aber leicht etwas kaputt machen.

BWS-Stretch auf der Rolle

BWS-Stretch auf der Rolle

Dehnen und nicht dehnen…

Ein intensiver Stretch ist immer eine maximale muskuläre Belastung in einem extremen Gelenkwinkel. Solche Belastungen fordern die Muskulatur massiv und entsprechend lange braucht diese um sich zu erholen. Oft bekommen meine Schüler schlimmeren Muskelkater von Stretching als von allen anderen Trainingsaktivitäten. Wer seinen Muskeln nicht genug Zeit gibt, um sich zu erhohlen, negiert seinen Erfolg. Das kann so weit gehen, das Dein Nervensystem nach intensivem Stretching Deinen Bewegungsraum sogar verringert, um Deine Gelenke vor Überlastung zu schützen. Wenn Du Deinem Körper genug Zeit gibst, um sich zu erholen – das kann je nach Intensität bis zu 10 Tage dauern – ist alles gut und Du kannst nach erfolgter Regeneration weiter Deine Ziele verfolgen. Wenn Du aber zu früh wieder intensiv einsteigst, dann wirst Du es in Zukunft immer schwerer haben, Dein Nervensystem davon zu überzeugen Dir mehr „Freiheiten“ zu erlauben.

Entspann Dich, aber…

Wie ich oben schon habe anklingen lassen, geht es also bei jedem Stretch darum, Deine Muskulatur so weit zu entspannen, damit Du die gewünschte Position erreichst, dabei aber Deine Gelenke geschützt bleiben. Vernachlässigst Du den zweiten Teil, wirst Du durchaus beweglicher – sogar recht schnell – diese Beweglichkeit entsteht durch das Aufdehen Deiner Gelenke, wobei dDie Gelenkspalten sich vergrößern. Glaube einem, der es versucht hat: DAS WILLST DU NICHT!
Du musst also lernen, die gelenkumschließende Muskulatur, deren Hauptaufgabe es ist, Dich zu stabilisieren, festhalten, während Du die langen Muskeln, die für Deine Bewegungen zuständig sind, so lang wie möglich werden lässt. Ja, das ist ein bisschen schizo – aber so läuft es nun ein mal.

Wall sit - macht Deine BWS schön auf

Wall sit – macht Deine BWS schön auf

Methoden, Methoden und noch mehr Methoden

Viele Wege führen zum Ziel und ich möchte ein paar davon, die ich selbst gerne nutze, im Folgenden erläutern.

Statisches Stretching

Ja, ja ich weiß, das hat der Teufel erfunden und natürlich kann es ja auch gar nicht funktionieren!
Meine Erfahrung sagt das Gegenteil. Wenn Du die oben erläuterten Feinheiten beachtest, kannst Du beweglicher werden, nur dadurch, dass Du in einer bestimmten Position bleibst und immer wenn Du merkst, dass das Ziehen nachlässt, einfach ein wenig nachrückst. Diese Methode braucht Zeit, Du kannst dabei ein Buch lesen oder auch einfach fernsehen. Vergiss nur nicht aufzuhören, bevor Deine Gelenke in Mitleidenschaft gezogen werden. Achtung: Ich spreche hier nicht von passivem Stretching sondern von gezieltem, aktivem verlängern der Muskulatur.

Überladendes Stretching

Davon spricht man, wenn Du die beteiligte Muskulatur bewusst anspannst, um dann durch den anschließenden Entspannungseffekt tiefer in die angestrebte Position zu kommen. Die Methoden funktioniert gut und bringt wesentlich schnellere Ergebnisse als einfaches statisches Stretching – ist aber  auch unangenehmer.

Dynamisches Stretching

Wandkniebeuge

Wandkniebeuge

Auch dieses hat der Teufel erfunden und es führt unweigerlich dazu, dass ALLE Deine Muskelfasern SOFORT reißen!
Auch bei dieser Variante muss ich den Unkenrufen widersprechen. Nach meiner Meinung ist es sogar ein wichtiger Bestandteil jedes sinnvollen Mobilitäts-Trainings. Was bringt es Dir einen Spagat zu können, wenn Du 15 Minuten brauchst um in die Position zu kommen? –  außer einem coolen Foto für Dein Facebook Profil meine ich.
Um neu erschlossenen Bewegungsraum auch wirklich nutzen zu können, müssen wir diesen auch aus der Bewegung heraus trainieren.
Es gibt verschiedene Methoden um einen dynamischen Stretch zu erreichen:

  • Du kannst einfach statische Dehnungsübungen mit ein wenig hin und her (oder vor und zurück) Gewackel würzen.
  • Du kannst von Position zu Position wechseln.
  • Und Du kannst die Dehnungs-Position mit Schwung einnehmen (zum Beispiel indem Du das gestreckte Bein so hoch wie möglich schwingst)

Jede Variante hat ihren Nutzen und kann Dich, umsichtig angewendet, Deinen Zielen näher bringen.

Ich hoffe mein kleiner Überblick über dieses Mythen-überfrachtete Thema kann Dir ein bisschen helfen, in Zukunft erfolgreich zu Dehnen. Die Wichtigkeit einer guten Mobilität wird, vor allen im Krafttraining, immer wieder unterschätzt. So mancher hat scheinbar unüberwindliche Leistungs-Plateaus durch gezielte Mobilisierung fast spielend überwunden.

Der Kettlebell Germany Advents Kalender 2015 beginnt heute

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Hallo liebe Leser!

Mein zweites Dankeschön für Eure treue Leserschaft ist der diesjährige KettlebellGermany Adventkalender.

Unter diesem Link findet Ihr jeden Tag bis zum 24. Dezember eine kurze Trainingseinheit:

http://xmas2015.kettlebellgermany.de/

Viel Spass beim Weihnachtsplätzchen abarbeiten 😉

 

Euer Flo.

 

Mit der Kettlebell im Rücken – Die private und professionelle Sicht eines Neuro-Chirurgen

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Dr. Med. Partick Roth
Ich bin ein 53-jähriger Neurochirurg und Kettlebell-Liebhaber.
Kettlebells sind ein ideales Werkzeug um Rückenschmerzen zu behandeln. Sie kräftigen nicht nur den Rücken, sondern fördern auch eine gute Haltung, richtiges Heben und geben dem Patienten Sicherheit. Erfahrenen Kettlebellern leuchtet das vermutlich sofort ein, aber wenn Du als Patient immer noch mit Rückenschmerzen zu kämpfen hast, dann lies weiter und sei offen für die außerordentlichen Möglichkeiten.
Meine eigenen Erfahrungen mit Rückenschmerzen veränderten meine beruflichen Ansichten von einem generellen Interesse am Gehirn und der Wirbelsäule zu einer ganzheitlicheren Sichtweise: den Ursachen, Behandlungsmöglichkeiten und der Philosophie hinter den Rückenbeschwerden. Ich verbrachte die ersten 20 Jahre meiner Laufbahn damit Techniken zu kultivieren, um die (häufig vermeintlichen) anatomischen Ursachen für Rückenschmerzen aufzuspüren und zu operieren. Persönliche und berufliche Erfahrungen führten jedoch dazu, dass ich mein Augenmerk darauf richtete, Patienten, die unter Rückenschmerzen leiden, dabei zu helfen, sich selbst zu helfen – unabhängig – ohne Chirurgie, Physiotherapie, Chiropraktiker, Medikamenten und so weiter.
Meine Reise begann bereits im Teenager-Alter. Damals lösten alle meine sportlichen Aktivitäten Rückenschmerzen aus. Ich lernte diesen Schmerz als Teil meines Lebens zu akzeptieren. Rückblickend war das eine gesunde Entscheidung, zurück zuführen auf mein damals unschuldig-jugendliches Alter. Den Schmerz zu akzeptieren ermöglichte mir meinen Rücken zu traininieren – sogar unter Schmerzen. Ich trainierte auf einer Rückenstrecker-Maschine, die in unserem Keller herum stand. Nach dem Training waren die Beschwerden etwas besser. Die meisten meiner Patienten jedoch sind keine Teenager und neigen dazu, vor dem Schmerz zurück zuschrecken. Sie sehen den Schmerz als Zeichen für eine Verletzung an – und etwas das kaputt ist, muss „repariert“ werden.
Einige Jahre später erlebte ich meinen ersten Bandscheibenvorfall. Das MRT zeigte nicht nur einen Bandscheibenvorfall, sondern außerdem einen chronischen Überlastungsbruch zwischen den Wirbeln L5 und S1, eine sogenannte Spondylolisthesis.
Meine Reaktion auf den MRT Befund ähnelte der, die ich bei meinen Patienten häufig kritisierte. Ich hatte Angst, weil ich dachte, dass etwas kaputt ist. Letztendlich schaffte ich es meine Ängste zu überwinden und begann wieder damit meinen Rücken zu trainieren – dieses mal aber mit Kettlebells.
Wie damals als Teenager, führte das Trainingsprogramm auch dieses mal zum Erfolg. Ich bagann damit die Rückenmuskulatur genauer zu untersuchen (besonders die Musculi multifidi und die Glutealen Muskeln) um deren Rolle bei der Entstehung – aber auch der Linderung – von Rückenschmerzen besser zu verstehen. Ich begann damit die Zugänglicheren unter meinen Patienten mit der Idee vertraut zu machen, dass eine Stärkung ihrer Rückenmuskulatur mit Kettlebells eine Lösung für ihre Rückenschmerzen sein könnte – und das sogar bei akuten Schmerzen. Fast alle Patienten, die sich darauf einließen, wurden mit einer Linderung ihrer Rückenschmerzen belohnt. Die Patienten lernten, wie ihre Haltung und Bewegung sich durch das Training mit der Kettlebell veränderte. Das Training veränderte ihren Körper und der veränderten Körper veränderten ihren Geist.
Training
und Schmerztherapie: Gezielte Belastung baut Kraft auf.
Rückenbeschwerden können erfolgreich behandelt werden, indem man sich die Synergien zwischen Gehirn und Körper zunutze macht – oder in diesem Fall zwischen Gehirn und Rücken – und durch Ausnutzung der unglaublichen Fähigkeiten des Körpers (und des Rückens) sich anzupassen, wenn sie den richtigen Reizen ausgesetzt werden.
Das Training mit der Kettlebell ist ein exzellentes Werkzeug, um die Selbstheilungskräfte des Körpers und seine Anpassungsfähigkeit auszunutzen. Ich habe sie erfolgreich dafür genutzt, zu erst am mir selbst, dann mit meinen Patienten. Die meisten unter Rückenschmerzen Leidenden, schauen mich ungläubig an, wenn ich eine so aggressive Therapie für ihre Rückenschmerzen empfehle.
Um zu verstehen wie Kettlebells den unter Rückenschmerzen Leidenden helfen können, ist es hilfreich sich den Körper (und den Rücken) als „antifragil“ vorzustellen. Dieser Begriff ist aus dem Buch Antifragilität von Nassim Taleb entliehen und beschreibt Einheiten, die durch Belastungen nicht abnutzt oder geschwächt werden, sondern statt dessen stärker werden.
Unsere Fähigkeit, uns an neue Belastungen anzupassen, wird phänotypische Plastizität genannt. Neueste Untersuchungen haben gezeigt, dass ein großer Teiles unserer DNA, die bisher als funktionslos betrachtet wurden, sehr wahrscheinlich dafür zuständig sind, einzelnen Zellen die Möglichkeit zu geben, sich an Umgebungseinflüsse anzupassen. Diese Anpassung wird durch die Veränderung und Überexpression von Proteinen erreicht. Ist ein Organismus Belastungen ausgesetzt – eine Zelle, ein Organ oder das gesamte Individuum – findet eine kumulative und verflochtene Anpassung statt. Die Konstruktion des Organismus verändert sich, um die funktionalen Anforderungen der neuen Belastung erfüllen zu können. Diese biologische Verknüpfung von funktionalen Anforderungen und struktureller Konstruktion wird Symmorphose genannt.
Ein Beispiel für die Anwendung Symmorphose findet man bei der Behandlung von Herzerkrankungen. Beim traditionellen Ansatz für die Behandlung von leichteren epsiodischen Herzbeschwerden verlässt man sich hauptsächlich auf Medikamente um zukünftigen Epsioden vorzubauen. Ein alternativer Ansatz bei gleicher Beschwerdelage wäre es, die Koronararterien zu vergrößern. Wie viele von ihnen würden versuchen ihr Herz grundlegend zu verändern, indem sie langsam und schrittweise damit beginnen, für die Teilnahme an einem Marathon zu trainieren? Wie viele wären bereit auf eine vegane Ernährung umstellen, um eine besseren Durchblutung zu erreichen?  Mit anderen Worten: Wie viele von Ihnen würden die Fähigkeit Ihres Körpers sich selbst zu verändern (Symmorphose) als wichtigste Behandlungsmethode der Erkrankung einsetzen? Sich darauf zu konzertieren, Zellen, Organe und den Körper durch neue Reize dazu zu bringen, sich anzupassen, ist ein völlig anderer Ansatz als die „Quick Fix“-Lösungen, die die meisten meiner Patienten sich wünschen.
Gleichermaßen kann, im Falle von Rückenschmerzen, der Rücken durch den richtigen Einsatz der Kettlebells dazu gebracht werden sich zu verändern. Die Struktur des Rückens durch Kettlebells fundamental zu verändern, wird dazu führen Rückenschmerzen zu lindern, unabhängig von den vielen möglichen Ursachen für diese Schmerzen. Der Schmerz kann das Ergebnis eines Bandscheibenvorfalls sein oder einer Spondylolisthesis (wie es bei mir der Fall war). Rückenschmerzen können auch durch Haltungsschäden, muskuläre Dysbalancen, ungenutzte Muskeln, Muskelkrämpfe oder Narbengewebe in der Rückenmuskulatur entstehen. Das Training mit der Kettlebell ist hervorragend dazu geeignet, alle diese Ätiologien zu behandlen, weil die Rückenmuskulatur sich verändern kann. Eine Stärkung der Rückenmuskulatur in dieser Situation kann ebenfalls dazu führen, dass der Schmerz gelindert wird, indem die Bewegungen zwischen den Rückenwirbeln minimiert werden. Dadurch bleibt der Rücken beim Heben oder während des Aufstehens aus sitzender Haltung stabil, wodurch kein Schmerz mehr ausgelöst wird.
Rückenschmerzen haben immer eine psychologische Komponente. Die Kettlebell nützt das psychologische Prinzip der verkörperten Kognition. Dieses Konzept legt nahe, dass unsere Psyche unauflöslich mit unserem Körper verknüpft ist. Ein Beispiel: Jedem leuchtet ein, dass wir lächeln, weil wir glücklich sind, aber oft wird vergessen, dass wir umgekehrt auch glücklich sind, wenn wir lächeln. Ebenso verändert es die Wahrnehmung unserer Rückenbeschwerden, wenn wir lernen, unseren Körper mit gestärkter Rückenmuskulatur, besserer Körperhaltung und Kontrolle zu bewegen. Es handelt sich um eine Art biologischer „Lockvogeltaktik“. Die verbesserte Befindlichkeit des Patienten wird in der Psychologie als Selbstwirksamkeit bezeichnet – nämlich dem Glauben des Patienten, dass er oder sie in der Lage ist, sein Ziel zu erreichen.

Verändere die Psyche und Du veränderst den Rücken

Meine Überzeugung, dass die Symmorphose einen gangbaren Weg für die Behandlung von Rückenschmerzen darstellt und das Kettlebells dazu geeignet sind, Rückenschmerzen zu behandeln, indem damit die Rückenmuskulatur gestärkt wird, brachten mich dazu, ein Buch zu dem Thema zu schreiben: The End of Back Pain. Selbstverständlich ist keine Behandlungsmethode perfekt und ebenso ist keine Behandlung für jeden, der unter Rückenschmerzen leidet, geeignet. Allerdings muss man auch sagen, dass wir Mediziner im Moment bei der Behandlung von Rückenschmerzen keine besonders gute Arbeit leisten. Immer mehr Geld wird für oft enttäuschende Ergebnisse ausgegeben.
Ich habe weiter oben auf die ungläubigen Reaktionen meiner Patienten angespielt, wenn ich eine Stärkung des Rückens als Behandlungsweise für Rückenbeschwerden empfehle. Diese neue Sichtweise anzunehmen ist für den Betroffenen ein echte Herausforderung. Wenn ich meine Patienten dann zur Physiotherapie schicke, halten die Therapeuten meine Methoden oft als zu drakonisch. Die Therapeuten geben dann den „vernünftigeren“ Rat, den „Schmerz als Führer“ dafür zu benutzen, welche Übungen die richtigen sind. Den meisten Patienten leuchtet das ein, da sie über Jahre mit dieser Idee indoktriniert wurden. Trotzdem glaube ich, dass es ein Fehler ist. Die Therapeuten versuchen sich vor rechtlichen Folgen folgen zu schützen, indem sie ihren Patienten empfehlen, den Schmerz als „vernünftiges“ Warnsignal zu nehmen, dabei limitieren sie aber die möglichen Resultate ihrer Patienten. Solche „vernünftigen“ Ratschläge könnten de facto schädliche Ratschläge sein!
So schwer es für mich, als Arzt ist, meine Patienten von der Wirksamkeit des Kettlebell Trainings bei der Bekämpfung ihrer Rückenschmerzen zu überzeugen, so stelle ich mir vor, dass es für Kettlebell Instruktoren noch schwieriger sein muss, ihre unter Rückenbeschwerden leidenden Kunden dazu zu ermutigen, ihren Rücken zu trainieren während sie unter Schmerzen leiden. Wenn der Kunde später zu einem Arzt oder Therapeuten geht, kann man sich die folgende Unterhaltung nur zu gut vorstellen… „WAS hat der mit Ihnen gemacht?“
Die wissenschaftliche Begründung, die ich in meinem Buch darlege, genau wie meine empirischen Erfahrungen bei der erfolgreichen Behandlung durch Kräftigung der Rückenmuskulatur, zeigen, dass Kettlebells eine erfolgreiche Behandlungsmöglichkeit für Menschen sind, die unter Rückenschmerzen leiden. Letztendlich ist es meine Hoffnung, dass sich die Last und Verantwortung für die Behandlung von Rückenschmerzen von den Medizinern zurück zu den unter Rückenbeschwerden leidenden Patienten verschiebt. Kettlebell Instruktoren sind für diesen Ansatz unerlässlich, da korrekte Technik, wechselnde Belastungen und Trainingssicherheit unerlässlich für dessen erfolgreichen Einsatz sind. Der Schlüssel Rückenpatienten zu behandeln, ist es den „Sweet Spot“ zu finden. Eine zu aggressive Herangehensweise könnte zu einer Verschlimmerung führen, während ein zu sanfter Ansatz möglicherweise nicht zum Erfolg führt. Eine sachgemäße Überwachung durch einen Kettlebell Instruktor maximiert die Chance für einen Heilungerfolg.
Eines meiner liebsten Zitate ist von Michelangelo, „Für die meisten von uns liegt die größte Gefahr nicht im Setzen zu hoher Ziele und deren Nicht-Erreichen; vielmehr liegt sie darin, unsere Ziele zu niedrig zu setzen und sie zu erreichen.“ Diese Aussage bildet einen perfekten gedanklichen Leitfaden für das Training mit den Kettlebells zur Behandlung von Rückenbescherden.

Dr. Patrick Roth ist ein in New Jersey (USA) praktizierender Neurochirurg. Er ist Vorsitzender der Abteilung für Neurochirurgie in der Uniklinik der Hackensack Universität sowie Leiter der Facharztausbildung. Er veröffentlichte eine große Zahl von Publikationen im Zusammenhang mit der Wirbelsäule. Er wurde vielfach von verschiedenen Zeitschriften in der Liste der „Top Doctors“ aufgenommen und wird auch regelmässig in der Liste der „Best Doctors“ des New York Magazine aufgeführt. Seine Interessen sind unter anderem medizinische Entscheidungsfindung, minimal invasive Wirbelsäulen Chirurgie und die Rehabilitation von Rückenschmerzen. Er beschäftigt sich seit frühester Jugend mit Trainingslehre und Ernährung. Heute lebt er mit seiner Frau und zwei Kindern in nördlichen New Jersey.

Quelle Dragondoor Publications (englisches Original):
http://www.dragondoor.com/kettlebells_have_your_back_a_neurosurgeons_personal_and_professional_perspective/

Übersetzung durch Florian Kiendl RKC Team Leader

Danke für meine treuen Leser – mit Dankeschön-Bonus

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Hallo liebe Leser,

viele von Euch halten mir seit Jahren die treue und lesen meine Artikel rund um die Kettlebell. Eure Kommentare und Komplimente motivieren mich immer wieder mir neue Artikel auszudenken. Manche von Euch habe ich auch schon auf meinen Workshops getroffen und erfahren das Ihr meine Ideen und Anregungen tatsächlich für Euer eigenes Training nutzt – das freut mich ungemein.

Dafür möchte ich mich nun einmal in aller Form bei Euch bedanken – gäbe es Euch nicht könnte ich diesen Blog nicht am leben halten.

Danke Bild

Ein kleiner Bonus

Meine Quellen haben mir zwei Rabattcodes des Kettlebellshop zugespielt – die möchte ich an Euch weitergeben:

PCC zum Bestpreis

Der erste Code gilt für die Progressive Calisthenics Certification (PCC) die am 11-13. März 2016 in München mit Al- und Danny Kavadlo stattfindet. Ich habe den Kurs selbst vor zwei Jahren gemacht und kann nur sagen das es sich wirklich gelohnt hat. Die Progressive Calisthenics ergänzen das Training mit der Kettlebell hervorragend und erweitern Deinen Horizont als Trainier und Sportler.

Unter Verwendung des Codes IWANT2PCC Kannst Du den Kurs für 1099EUR buchen ist nochmal 90 € unter dem bis Ende November gültigen Frühbucherpreis, und sage und schreibe 450 € weniger als der Normalpreis.

14 kg Dragondoor Kettlebell mit 25 % Rabatt

Das ich Dragondoor Kettlebells uneingeschränkt empfehle ist ja nichts neues – klar sind sie im vergleich mit anderen Marken ein paar Euro teurer – aber nach 10000 Reps hat sich das schnell amortisiert. Die 14 kg Kettlebell ist eine der neuen Zwischengrössen die Dragondoor in den letzten Jahren raus gebracht hat. Obwohl ich da anfangs eher skeptisch war, habe ich mittlerweile erkannt das die Größe für beide Geschlechter ihre Vorzüge hat. Für die Damen ist es eine optimale Ergänzung um zum Beispiel von 12 kg Get Up zum 16 kg Get Up zu kommen – das ist für die meisten Mädels ein recht grosser Schritt. Die Herren können die Größe gut zum beispiel zum jonglieren nehmen, oder für Bottom Up Getups und Press – oder wie wäre es mit Double Cleans und Presses.

14 kg Kettlebell von Dragondoor

Die neue 14 kg Kettlebell von Dragondoor

Bis zum 30. November 2015 kannst Du die 14 kg Kettlebell mit dem Rabattcode 100X14MIT25  mit 25% Rabatt bestellen. So kostet sie Dich 63EUR nur 47,25EUR.

7 Wochen – Last Minute HKC Prep Programm

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Nachdem Master RKC Dan John gestern einen tollen Artikel veröffentlicht hat in dem er erklärt warum der HKC die Antwort auf fast alles ist, habe ich mein Last Minutes HKC Vorbereitungsprogramm ausgegraben um es motivierten Kandidaten nochmal zur Verfügung zu stellen.

Ziel Dieses Programms ist es

A: Deine Technik aufzupolieren,
B: ein ausreichendes Fitness-Niveau zu erreichen und
C: den Kraft-Test erfolgreich zu bestehen (60 Sec Hardstyle Plank)

HKC
Laufend HKC Kurse hier

Obwohl der HKC-Kurs als Einstieg in eine Kettlebell-Instruktoren Karriere gedacht ist, sollte kein potentieller Kandidat diesen Kurs unterschätzen. Eine Teilnahme ohne solide Grundkenntnisse in den Grundübungen Swing, Goblet Squat und Turkish Get Up und gezielte Vorbereitung führt fast sicher dazu, dass der Kandidat ohne Zertifikat Nachause fährt. Wenn nicht viel fehlt, gibt es die Möglichkeit den entsprechenden Teil des Testings nachzuliefern.

Ich gehe in diesem Artikel davon aus, dass der Kandidat mit den oben genannten Techniken bereits vertraut ist. Ohne diese Mindestvoraussetzung ist eine solide Vorbereitung jetzt bereits nicht mehr möglich.

Der HKC Workshop ist ein 8-stündiger Workshop in dem von den Kandidaten volle Aufmerksamkeit und eine durchgehend gute Leistung gefordert wird. Wir RKC Instruktoren sind stolz auf unseren hohen Qualitätsstandard – Auch im Einstiegs-Kurs erwarten wir darum zu sehen, dass unsere zukünftigen Kollegen unseren Qualitätsanspruch teilen und sich dazu bekennen, dauerhaft an der Vervollkommnung Ihrer Fertigkeiten als Instruktor wie auch als Sportler zu arbeiten.

Der vorliegende Plan ist nicht als Fitness Programm zu verstehen, sondern dient hauptsächlich dem Verfestigen und Üben einer möglichst optimalen Hardstyle Kettlebell Technik. Aus diesem Grund sind die Wiederholungszahlen recht niedrig angesetzt – Hier gilt:

„Qualität über Quantität!“

Jede einzelne Wiederholung, die im Zuge dieses Planes ausgefürt wird, muss so nahe an ‚perfekt‘ sein, wie Menschen möglich.  Die erste und die letzte Wiederholung jedes Workouts muss identisch sein. Jeder Swing wird mit maximaler Dynamik, jeder Squat unter totaler Anspannung und jeder Get Up so exakt und kontrolliert wie irgend möglich ausgeführt werden. It’s Hardstlye!
Fast jeder ist in der Lage mit relativ kurzer Vorbereitung 100 oder mehr Swings an Stück auszuführen – aber das sind keine Hardstyle Swings.

„Wird eine Übung leichter, wenn sie langsam ausgeführt wird, machen wir sie schnell, wird sie leichter, wenn die schnell ausgeführt wird – machen wir sie eben langsam. Das ist Hardstyle!“ – Pavel Tsatsouline Gründer der RKC School of Strength.

Genug der Vorrede hier kommt der Plan:

Wir trainieren drei Tage die Woche:
  • Tag 1: Explosiver Tag: Swing und Plank.
  • Tag 2: High Tension-Tag: Turkish Get Up, Squat und Hardstyle-Liegestütze.
  • Tag 3: Variety-Day: Technik, Technik, Technik…

Tag 1: Explosiver Tag

Rückschwung

Der Swing – Die erste Säule des HKC Programms

Dieses Training ist der intensivste der Woche. Mit Swing und Plank stehen zwei recht gegensätzliche Übungen auf dem Plan, die sich aber nichts desto weniger hervorragend ergänzen.
Wenn Du einen Gymboss besitzt (oder ein Smartphone) stell es auf zwei Intervalle ein. Das erste ist 40 Sekunden lang (kann ab Woche 2 in 5 Sec Schritten bis auf 30 Sec reduziert werden), das zweite Interval startet mit 10 Sec Länge und wächst bei jedem Workout um 5 Sec an bis max. 30 Sec. Im ersten Interval machst Du Deine Swings, im zweiten hältst Du die Plank. In der Tabelle unten findest Du die Wiederholungszahlen pro Woche:

 

Woche
Interval
1
Interval 2
Double Swing
Single Swing
Reps Gesamt
Runden
Dauer
Dauer
1
10×8
80
10
50 sec
10 sec
2
10×10
100
10
45 sec
15 sec
3
8×10
4x5l/5r
120
12
40 sec
20 sec
4
10×10
5x5l/5r
150
15
35 sec
25 sec
5
10×10
8x5l/5r
180
180
30 sec
30 sec
6
10×10
10x5l/5r
200
20
30 sec
30 sec
7
Pause

Hardstyle Plank: Körper bildet eine gerade Linie (wie beim aufrechten Stehen). Gesäss, Oberschenkel und Bauch sind stark angespannt, die Schulterblätter liegen an (keine Flügel).

Tag 2: High Tension- Tag

Bei diesem Training geht es darum, die Übungen mit grösstmöglicher Anspannung zu machen – denn Anspannung = Kraft. Aus diesem Grund setzen wir keinen Timer ein –  mach die Pausen einfach „nach Gefühl“. In den Pausen sowie nach dem Training solltest Du ein paar Lockerungsübungen machen, um die Anspannung wieder loszuwerden.

Der Getup

Getup – Die zweite Säule des HKC Programms


 

Woche
Goblet Squat
Hardstyle – Liegestütze
Turkish Get Up
Runden
1
1*
3
1**
6
2
2*
3
1**
8
3
3
3
1**
10
4
4
3
1**
12
5
5
3
1**
14
6
5
3
1**
16
7
Pause

 

*10- 15 Sekunden sitzenbleiben und dabei die Hüfte lockern
(sog. prying)
**jede Runde Seite wechseln.

 

Hardstyle Liegestütze: Der Körper ist wie bei der Hardstyle Plank gerade und angespannt. Ganzen Bewegungsraum nutzen. Wenn eine saubere Ausführung mit diesen Vorgaben nicht gelingt, Hände leicht höher als die Füsse bis 3 saubere Wiederholungen möglich werden.

Tag 3: Variety-Tag(e)

Mindestens ein solcher Tag ist Pflicht – aber Du kannst soviele, wie Du möchtest in Deine Trainingswoche einbauen; zu gut vorbereitet kann man bekanntlich nicht sein. Je besser Deine Vorbereitung, um so effektiver lernst Du auf dem HKC Kurs!

An diesem/n Tag/en kannst Du nach herzenslust spielen. Übe die Übungen, die im Kurs drankommen, feile an Deiner Technik. Du solltest nach einem solchen Training keines Falls müde sein – im Gegenteil: Wenn Du danach Lust hast, alles gleich nochmal zu machen, war es genau richtig dosiert.
Mach nicht mehr als 50 – 100 Wiederholungen (kommt natürlich auf die Übung an). Nimm Deine Technik auf Video auf und schau es Dir an – coache Dich selbst.

Viel Glück an alle Kandidaten!

Trainiere Deine mentalen Muskeln – Ein Vortrag von Logan Christopher

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Ich verfolge die Arbeit von Logan Christopher schon seit längerem. Er nennt sich selbst einen Renaissance-Mann der Körperkultur und seine Trainingsmethoden sind immer ein wenig anders als wir es gewohnt sind. Aber wie man so schön sagt: mit Kraft lässt sich nicht streiten – und seine Kraft ist durchaus beeindruckend: In Minneapolis saßen wir im Restaurant und warteten auf unser Abendessen, da zog einer der Konferenzteilnehmer zwei Päckchen Spielkarten aus der Tasche – eines davon reichte er Logan. Er wollte nicht etwa eine Runde mit ihm pokern, sondern er wollte sehen wie Logan das komplette Päckchen plastiküberzogener Casinokarten mit bloße Händen in der Mitte durchreißt. Logan nahm das Päckchen (noch immer sitzend) und zerriss es mit etwa so viel Anstrengung wie es mich kostet, die lästigen Anzeigenblätter zu zerreißen, die jede Woche meinen Briefkasten verstopfen.  Auch andere Leistungen sind durchaus beeindruckend: mehr als 220 kg im Kreuzheben, freistehende Handstand-Liegestützen, jonglieren mit 40 kg schweren Kettlebells oder ein Feuerwehrauto mit den eigenen Haaren abzuschleppen sind einige Beispiele für seine Kraft.

Logan auf der Dragondoor Conference

Logan bei seinem Vortrag auf der diesjährigen Health & Strength Conference

Bei seinem Vortrag gab Logan uns einen Vorgeschmack darauf, was wir von seinem Buch „Mental Muscle“ (das mittlerweile erschienen ist) erwarten können. Es geht in dem Buch nicht um den Trainingsprozess im herkömmlichen Sinne, sondern um Mentaltechniken, die wir nutzen können, um den Trainingsprozess zu optimieren und Blockaden zu überwinden. Der Originaltitel seines Vortrages „How to hack your mind codes for instant strenght gains“ bringt den Inhalt sehr schön auf den Punkt.

An Anfang des Vortrags erklärte Logan zunächst, was wir uns nicht unter Mentaltechniken vorstellen müssen. Es geht nicht ausschließlich darum, mentale Stärke zu entwickeln, diese ist zwar durchaus ein Teil des Ganzen, sie kann aber leicht zu Verletzungen führen, wenn man sich nur darauf verlässt. Positives Denken ist ebenfalls kein Patentrezept für Trainingserfolge. Klar gehört auch dieses dazu, allerdings spielen hier Faktoren wie das Unterbewusstsein eine große Rolle. So kann es vorkommen das ein Sportler sich seinen Erfolg bewusst visualisiert, er aber unbewusst nicht wirklich daran glaubt. Die in diesem Zusammenhang häufig empfohlene Autosuggestion ist laut Logan Christopher übrigens  größtenteils wertlos.

Ein Zitat von Henry Ford bringt es schön auf den Punkt:

„Ganz gleich, ob sie denken sie können etwas oder sie können es nicht, sie haben recht.“

Nach dieser Einführung ging es dann zur Sache…

Logan holte sich einige Freiwillige auf die Bühne und lies diese eine einfache, aber erstaunlich effektive Mentaltechnik ausprobieren. Eine seiner Probandinnen war meine Team Leader Kollegin Kathie Petersen. Auf Logans Frage meinte sie, sie würde gerne ihre einarmige Liegestütze verbessern – sie hatte bisher maximal zwei pro Arm geschafft und das ist ja nun wirklich etwas knapp – immerhin gibt es bestimmt einige tausend Frauen weltweit, die das auch können.

Nachdem Katie und Logan auf der Bühne ausgemacht hatten, wohin die Reise gehen soll, fragte Logan noch nach einer wirklich leichten Übung. Man einigte sich auch den Squat (die Kniebeuge). Logan bat Katie sowohl die einarmige Liegestütze wie auch einige Kniebeugen zu demostrieren, was ihr problemlos gelang.

Nun bat er Kathie einige Squats zu visualisieren – sich also vorzustellen, wie sie einige Wiederholungen macht – und das mit möglichst vielen Details. Katie sollte einen mentalen Film inklusive Geräuschen und auch ihrem Gefühl dabei ablaufen lassen.

Nach dieser Aufgabe fragte Logan Katie nach diesem Film aus – er fragte welche Geräusche sie gehört hätte, wie es sich angefühlt hätte und wie das Licht gewesen ist und noch ein paar Dinge die ich mir leider beim Vortrag nicht aufgeschrieben habe. Katie beschrieb die Geräuschkulissem, das Gefühl bei der Kniebeuge und noch einige andere Details. Nach der Beleuchtung gefragt, meinte sie, es sein in ihrem mentalen Film etwas dunkler gewesen, als es es gerade im Vortragsraum war. Logan bat sie den Fim nocheinmal ablaufen zu lassen und dabei die Beleuchtung etwas heller zu machen.

Als er Katie nach wiederholter Visualisierung bat die Kniebeugen zu wiederholen, meinte diese sie hätten sich leichter angefühlt – gesehen hat man davon allerdings nichts, weil ihre Kniebeugen

Logan Christopher Backflip

Logan beim Rückwärts Salto

vorher schon ziemlich perfekt waren.

Logan erkärte uns, dass der Begriff Visualisierung irreführend sei, weil es nicht nur darum ginge, eine visuelle Repräsentation im Geist zu erzeugen, sondern eine mit so vielen Sinnen wie möglich erlebte. Selbst Tastsinn (z.B. wie fühlt sich der Griff / der Boden etc. an), Geruchs- (kennt ihr den Geruch, der in den meisten Krafträumen herrscht) oder der Geschmacksinn (hier fällt mir kein Bespiel ein) können die Qualität der Visualisierung verbessern. Natürlich solltest Du die Sinne, die Du für die Ausführung der visualisierten Aufgabe brauchst, besonders beachten.

Nun bat Logan Kathie ihren Film noch einmal durchlaufen lassen, jetzt allerdings mit einer einarmigen Liegestützen statt der Kinebeugen. Wohl gemerkt, sie sollte nur das visuelle Bild verändern, alles andere aber gleich lassen. Vor allem sollte sie das leichte Gefühl der Kniebeugen beibehalten. Katie entsprach seiner Bitte und wurde, wie ihr Euch bestimmt denken könnt, gebeten noch ein paar Liegestützen zu machen.

Was soll ich sagen: Schon nach der ersten Liegestütze wussten wir im Publikum, dass sich etwas verändert hatte – die Leichtigkeit mit der sie die erste Wiederholung machte, erinnerte tatsächlich mehr an ihre Kniebeugen als an die, am Anfang des Versuchs gezeigte Liegestütze. Dann machte Katie noch sechs mehr…

Innerhalb von 5 Minuten hatte Kathie Petersen ihren persönlichen Rekord von 2 einarmigen Liegestützen auf 7 erhöht.

Logan demonstrierte die gleiche Methode noch mit zwei weiteren Probanden mit ähnlichen Ergebnissen.

Letzte Woche ist nun endlich sein Buch neues Buch „Mental Muscle“ erschienen, auf das ich schon seit der Konferenz warte. Derzeit ist es sogar noch mit Einführungsrabatt zu haben.

Mental Muscle: How to Use the Full Power of Your Mind to Develop Superhuman Strength

Bis auf das Vorwort von des ominösen „Coach“ Paul Wade – dem Autor der erfolgreichen Convict Conditioning (erstes Buch der Serie vor kurzem auf Deutsch erschinen) Reihe und Stifter des PCC Zertifizierungs Programms, hatte ich noch keine Zeit darin zu lesen. Erst wollte ich diesen Artikel für Euch fertig schreiben – aber gleich setzte ich mich hin und werde ausgiebig darin schmökern.

Nähere Infos über Logan Christopher findet ihr auf seiner Webseite http://legendarystrength.com/. Er hat dort massenweise interessante Inhalte (teils kostenlos, teils für zahlende Mitglieder), ich habe seine Inhalte über einige Jahre verfolgt und kann nur empfehlen mal reinzuschauen.

Echte funktionale zeigt sich am besten an Gegenständen die nicht dafür gemacht wurden aufgehoben zu werden.

Echte Funktionalität zeigt sich am besten an Gegenständen, die nicht dafür gemacht wurden, aufgehoben zu werden.

 

Six-Pack Training – Vortrag von Danny Kavadlo

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Danny weiß wie Six Pack das ganze Jahr bleibt - und das ohne Chemie...

Danny weiß wie sein Six Pack das ganze Jahr bleibt – und das ohne Chemie…

Unter Trainern und Fitness begeisterten ist es ein immer wiederkehrendes Thema – das Six Pack. Obwohl im Internet und den sozialen Medien viel darüber geschrieben wird und massenweise Bilder im Umlauf sind, ist doch für viele ein scheinbar unerreichbares Ziel die eigenen Bauchmuskeln zu sehen. Auf der Dragondoor Conference im August sprach einer, der es augenscheinlich wissen muss: Master PCC Danny Kavadlo – Calisthenics Trainer extraordinaire.

Danny ist definitiv kein Trainer, der „mehr schein als sein“-Kategorie, wenn es um das Training mit dem eigenen Körpergewicht geht, spielen Danny und sein Bruder Al in der obersten Liga. Beide Brüder zeigen auf Ihren Fotos tolle Bauchmuskeln, obwohl beide das optimale Six-Pack-Alter schon ein paar Jahre hinter sich haben.

Dannys 2 Regeln für gut sichtbare Bauchmuskeln (Tata):

  1. Hart trainieren!
  2. Schlechtes Essen so weit wie möglich vermeiden!

Ja, es ist wie bei den meisten wirklich effektive Trainingsmethoden: einfach, aber nicht leicht!

Punkt 1: Hart trainieren!

Zunächst mal Dannys Definition bestechend einfacher Definiton von „Core“:

Alles außer Armen, Beinen und dem Kopf.

So einfach kann die Antwort sein – und entsprechend einfach ist dann die Übungsauswahl. Für einen starken Rumpf braucht es keine speziellen Übungen oder geheimnisvolle Geräte. Eben so wenig gibt es „No go“ Übungen. Danny’s Liste der Core Übungen ist lang und erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit:

  • Plank – klassischer Ellenbogen Stütz gehalten auf Zeit mit maximaler Anspannung
  • Sit-up – ebenfalls ein Klassiker. In Rückenlage mit angestellten Beinen aufsetzen und kontrolliert wieder ablassen. Varianten wie Beine in der Luft oder untergehakt sorgen für Abwechslung.
  • Lying bent knee raise – Ebenfalls in Rückenlage die angezogenen Beine vom Boden Heben.
  • Lying straight leg raise – Wie oben, aber mit gestreckten Beinen.

    Lying leg Raise

    Lying leg raise the american way.

  • Grounded Wiper – In Rückenlage die gestreckten Beine zur Decke strecken und wechselseitig zum Boden ablassen. Die Arme sind zur Seite gestreckt um den Oberkörper zu stabilisieren.
  • Hanging Knee Raise – An der Klimmzugstange, Hände Schulterbreit, ziehe Deine Knie zum Brustbein.
  • L-Sit – Hier gibt’s einige Möglichkeiten: Hängend an der Stange, abgestützt auf dem Boden, auf Kettlebells oder einer Dip Stange. Halte Deine Beine bei aufrechtem Oberkörper nach vorne ausgestreckt – klingt einfach oder?

    L-Sit

    Eine besondere Variante des L-Sit an der geraden Stange.

  • Hanging Leg Raise – Wie Hanging knee raise – nur mit gestreckten Beinen
  • Shins to Bar – Wie oben – aber den ganzen Weg hoch bis die Schienbeine die Stange berühren.
  • Windshield Wiper – In der oberen Position von Shins to bar die gestreckten Beine wie ein Scheibenwischer nach links und rechts absenken – Achtung nicht aus den Armen sondern über die Bauchmuskeln.
  • Skinning the Cat – geht noch einen Schritt weiter als Shins to Bar: die Beine werden oben eingezogen und an der Stange vorbei geführt.

    Skinning the cat

    Skinning the cat

  • Dragon Flag – Lege Dich hin und Halte Dich irgendwo fest, jetzt heben Deinen ganzen Körper hoch bis Du nur mehr mit den Schultern den Boden berührst. Eine Variante ist die Dragonflag an einer senkrechten Stange wobei Du Dich nur mit dem Trapezius Muskel an der Stange abstützt (Ja – Aua!)

    Weighted Flag

    Keine Dragonflag – aber auch nicht schlecht für die Abbies

  • Tuck Front Lever – Hierbei hängst Du an der Klimmzug-Stange und hältst den Oberkörper mir angezogenen Beinen waagrecht in der Luft.
  • Front Lever – Wie oben aber mit gestreckten Beinen.

Genügend Auswahl, so dass für jedes Leistungsniveau was dabei sein sollte. Die Übungen sind in etwa nach dem Schwierigkeitsgrad geordnet, allerdings gibt es da ja immer individuelle Stärken und Schwächen.

Punkt 2: Schlechtes Essen so weit wie möglich vermeiden!

Laut Danny ist die Ernährung die einzige und wichtigste Entscheidung, wenn es um Bauchmuskeln und Gesundheit allgemein geht.

Seine Empfehlungen sind auch hier kurz und bündig:

  • Vermeide Kastendenken
  • hochwertige Lebensmittel – Die besten Lebensmittel haben keine Ettiketten.
  • Die effektivste Übung für Deine Bauchmuskeln ist die Übung in Disziplin.
  • Je weniger Zutaten um so besser – iss natürliche Lebensmittel.
  • Zucker ist der grösste Feind Deines Six Packs.
  • Trinke mehr Wasser.
  • Dauerhafter Verzicht führt meistens zu einem Rückfall in schlechte Gewohnheiten.

Wer mehr wissen will…

Kann sich Dannys Buch Diamond-Cut Abs zu Gemüte führen:

Danny Kavadlos Buch Diamond-cut ABS zum Thema gibt Euch noch mehr Hintergrund zum Thema

Niemals aufgeben

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Im Sport ist es wie im wirklichen Leben – die Mehrheit scheitert, bevor sie es wirklich versucht haben, entweder weil sie sich Erfolg gar nicht erst vorstellen können oder weil sie so viele Hindernisse erwarten, dass sie lieber gar nicht erst anfangen. Alle, die jemals den Weg zu nachhaltigem Erfolg gefunden haben, die sich ihre eigene Wirklichkeit kreiert haben, sind aus anderem Holz geschnitzt – Sie haben sich nicht von der Meinung anderer oder von dem, was allgemein als möglich angesehen wird, einengen lassen, sondern sind Ihrer Vision gefolgt – bis zum Erfolg und darüber hinaus. Die Wege, die sie genommen haben, waren oft lang und von Hindernissen und Umwegen gepflastert. Viele, die sich auf den Weg gemacht haben, sind auf der Strecke geblieben, haben den Glauben an ihre Vision verloren. Die, die es geschafft haben, haben alle Hindernisse und Widrigkeiten als Sprungbretter genutzt, um sie hinter sich zu lassen.

Hinderliche Glaubenssätze im Sport

Der große Vorteil im Sport ist, dass es objektiv gesehen um nichts geht. Wer sich diesen Umstand bewusst macht, kann ohne Druck experimentieren und das führt über kurz oder lang fast immer zum Erfolg. Behindert werden wir nur durch vorgefasste Glaubenssätze und die mangelnde Bereitschaft etwas Neues auszuprobieren.

Flo_Kettlebell_im_Regen

Danke an Flo Friedl für die tollen Bilder.

Einige dieser Glaubenssätze im Sport, die mir immer wieder begegnen, sind:

  • Ich bin schon zu alt! – das ist höre ich am häufigsten. Ich habe dieses Argument schon von unter 30 jährigen gehört – und es ist Unsinn! Zu alt bist Du, wenn sie Deinen Sarg zunageln – bis dahin ist praktisch alles möglich. Ja ein 40, 50 oder sogar 70-jähriger muss anders trainieren als ein 25er, aber erreichen kann er immer noch weit mehr als die meisten Leute sich vorstellen können. Vor allem Lebensqualität bis ins hohe Alter.
  • Ich bin halt … unsportlich! – ja, es gibt sie, die natürlichen Athleten, die die es einfach drauf haben. Die scheinbar ohne Mühe tolle Leistungen bringen – aber sie sind nicht die Regel. Die Mehrheit der erfolgreichen Sportler hat nur eines, das sie aus der Masse heraushebt: Die Bereitschaft hart und langfristig für ihr Ziel zu arbeiten. Ich habe viele solche Verwandlungen erleben dürfen und sie inspirieren mich jedes einzelne Mal wieder.
  • Das lerne ich nie! – das imaginäre Fallbeil in Deinem Kopf! Dieses Eigenurteil ist einer der destruktivsten und hinderlichsten Gedanken für jeden Sportler. Im Tae Kwon Do – wie in allen Kampfsportarten – ist die Grätsche zwischen Anfänger und Fortgeschrittenen so weit, dass es ersteren oft schwer fällt sich vorzustellen, dass sie selbst irgendwann die Leistungen der Meister erbringen können. Mache lassen sich davon entmutigen und richten sich auf ihrem jeweiligen (niedrigen) Niveau häuslich ein – andere machen einfach weiter und bevor sie es selbst wirklich realisieren, gehören sie zur zweiten Gruppen.
  • und unendlich viele mehr…. zum Teil sind sie offensichtlich, zum Teil auch nicht auf Anhieb als das zu erkennen was sie sind – mentale Blockaden.

Mach Dein Ding

Wenn Du nicht zu denen gehören willst, die sich entmutigen lassen und in der Mittelmäßigkeit stecken bleiben, dann wirf diesen ganzen mentalen Müll über Bord. Fang an Wege zu suchen, statt Hindernisse zu sehen. Damit meine ich nicht, dass Du ohne Sinn und Verstand gegen Deine (körperlichen) Grenzen anrennen sollst. Eine Definition für Wahnsinn ist, es bei immer gleicher Handlungsweise unterschiedliche Ergebnisse zu erwarten. Jedes Hindernis ist eine Chance zu lernen und sich weiter zu entwickeln – wohin Dein Weg Dich führt, das ist vorher nicht zu sagen. Du weißt, dass Du richtig bist, wenn Du jeden Tag, jeden Monat und jedes Jahr ein bisschen mehr tun kannst als im vorigen.

Push_Up_im_regen

Bitte Erzähl Mir Deine Geschichte!

Ich freue mich immer, wenn ich tolle Leistungen egal in welchem Lebensbereich beobachten kann – Meisterschaft in jeder Facette ist etwas zu tiefst inspirierendes. Aber jede Leistung, jeder Erfolg hat eine Geschichte, es gab eine Initialzündung oder ein Aha Erlebnis und davon würde ich gerne hören.
Bitte nimm Dir Zeit und erzähl mir Deine Geschichte unten in den Kommentaren oder, wenn Du es weniger öffentlich möchtest, gerne auch als Email unter florian@kettlebellgermany.de. Erzähl mir auch von Deinen Hindernissen – vergangenen oder aktuellen.

Ich bin gespannt Deine Geschichte zu lesen…

 

Passt auf Eure Hände auf….

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Wie jedes Jahr im Herbst rückt der RKC Workshop in München wieder mal näher. Für die diesjährigen Teilnehmer beginnt jetzt die heiße Phase der Vorbereitung und so manch einem flattern schon leicht die Nerven. Mein Rat an alle, die sich nicht sicher sind, ob sie ausreichend vorbereitet sind: Konzentriert Euch auf die Technik. Der wichtigste Bestandteil beim Kurs ist der Technik Test – wenn ihr den besteht, ist der Rest kein Problem. Ja, ich weiß – da ist noch der Snatchtest!

Dazu drei kurze Fakten:

  • Es sind nur 5 Minuten. Klar sind es intensive 5 Minuten, aber nichts desto weniger ist es super kurz.
  • 100 Reps in 5 Minuten = Bestanden! Es gibt bei Snatchtest keine Belohnung für den, der als erster fertig ist, also lasst Euch Zeit, geht euren Rhythmus (20 Santches pro Minute) und alles wird gut.
  • Deine Snatch Technik macht den Unterschied! Ich habe nun schon eine Menge Snatchtests abgenommen und dabei eines immer wieder festgestellt: die Kandidaten, die es schaffen ihren Rhythmus und ihre Technik bis zum Ende durchzuhalten, die haben es mit Abstand am leichtesten.

Abgesehen von den oben aufgezählten Fakten ist der Snatchtest der Bestandteil der Requirements, der am leichtesten nach zuliefern ist: Kamera aufstellen, 5 Minuten schwitzen, Video hochladen – tata! Das geht zwar auch beim Techik Testing, ist aber wesentlich komplizierter, da die Vorbereitung auf den Snatchtest eine rein mechanische Tätigkeit ist, während Techniken zu erlernen eine hoch individuelle Geschichte ist, die alleine im stillen Kämmerlein oft nicht so gut funktioniert.

Also nochmal und ausdrücklich mein Rat: Macht Technik üben zu Eurer Prio 1! Macht Eure Snatchtest Prep, aber ruiniert Euch dabei nicht die Hände. Eines der grössten Probleme, das die Teilnehmer auf dem dreitägigen RKC Workshop immer haben, ist es ihre Hände in gutem Zustand zu erhalten. Wer schon mit abgerissenen Schwielen ankommt, der hat von Haus aus schlechte Karten.

Wenn Du dieses Jahr nicht am RKC teilnimmst, können die folgenden Tipps Dir helfen, unnötige Trainingspausen zu vermeiden und damit längerfristig bessere Leistungen zu erreichen.

Hände pflegen

Die Hände sind beim Kettlebellen tatsächlich eine der ärgsten Problemzonen – wer schwer und viel presst, cleaned oder snatched, der kennt sie: die Schwielen an den Fingerwurzel. Werden diese Schwielen zu dick, dann reißen sie ab, wenn die Kettlebell sich in der Hand dreht. Als echte Hardstyler haben wir natürlich kein Problem damit, wenn es ein bisschen zwickt und blutet – aber eine Trainingspause wegen ein paar offener Hände wollen wir trotzdem nicht riskieren. Spaß beiseite – eine gerissene Schwiele ist keine Kleinigkeit mit der man einfach weiter machen kann! Erstens entsteht ein ziemlich tiefes Loch, das schnell weiter reißt, wenn man nichts dagegen unternimmt und zweitens besteht akute Infektionsgefahr. Darum, auch wenn ihr es vielleicht als unmännlich empfindet – besorgt Euch einen Bimsstein, einen Hornhauthoben oder meinetwegen auch einen Bogen Sandpapier und sorgt dafür, dass die Schwielen nicht zu dick werden. Wer zu trockener Haut neigt, muss außerdem aufpassen, dass die Schwielen nicht austrocknen und rissig werden – ja genau Handcreme ist angesagt.

Hände schützen

Auch die beste Handpflege hat Grenzen, darum ist es schlau bei besonders starken Belastungen Deine Hände mit einer der folgenden Hilfsmittel zu schützen.

Socken oder Handschuhe

Für mich haben am besten abgeschnittene Sockenbündchen funktioniert:  die oberen 5-7 cm eines alten Paars Socken abschneiden und einfach über die Hände stecken.

Handschutz mit Söckchen

Handschutz mit Söckchen

 

Abgeschnittene Baumwoll-Handschuhe funktionieren auch gut, wenn Dich die Stege zwischen den Fingern nicht stören. Die Handschuhe gibt in der Regel im 10er Pack im Baumarkt – Achtung, keine Gummierung oder Poslterung.

Abgeschnittene Baumwoll Handschuhe

Abgeschnittene Baumwoll-Handschuhe

 

 

 

 

Und wenn es doch passiert – die Behandlung einer abgerissenen Schwiele

Zunächst mal sollte ich vermutlich erwähnen, dass ich kein Arzt bin und darum keinen medizinisch fundierten Rat geben kann. Wenn ihr meinem nicht fundierten Rat trotzdem annehmen wollt, tut ihr das auf eigenen Gefahr. Die von mir vorgeschlagene Behandlungsmethode ist ausschließlich bei gerissen Schwielen anwendbar (funktioniert also zum Beispiel nicht bei abgerissenen Fingern etc. ). Sollten irgendwelche unvorhergesehen Komplikationen auftreten, wendet Euch an einen Arzt. So genug der Vorrede – jetzt also zum Thema. Wenn die Schwiele noch nicht gerissen ist, sich aber so anfühlt, als wäre Flüssigkeit darunter, dann brauchst Du diese Aktion nicht zu machen – in der Regel wächst das wieder fest, wenn Du verhindern kannst, dass es doch noch einreißt.

Wenn eine Schwiele abgerissen ist, handelt es sich dabei fast immer um eine wesentlich grössere Wunde als die, die auf den ersten Blick zu sehen ist. In aller Regel hat sich die gesamte Schwiele abgelöst, darum geht es unter dem sichtbaren Riss noch ziemlich weit rein. Die abgelöste Haut und oft noch ein Stück außen rum trocknet und stirbt ab. Da dabei das Risiko besteht, dass in der toten Haut ein weiterer Riss entsteht, der noch mehr Schaden anrichtet, schneide ich die Haut immer so großflächig wie möglich ab (eine desinfizierte Nagelschere funktioniert da gut). Wenn das erledigt ist, musst Du erst mal die Wunde desinfizieren, auch wenn keine wirklich offene Stelle zu sehen ist. Zum Verschließen der Wunde hat sich Sprühpflaster sehr gut bewährt. Wenn Du die Stelle, wie im Video unten beschrieben, überkleben willst ist Sprühpflaster sogar ein muss.

Um die Heilung zu beschleunigen, kleistere ich die Wunde jeden Abend mit Bepanten Salbe zu (richtig dick) und klebe ein Heftpflaster drauf (hauptsächlich im das Bettzeug zu schützen) damit hab ich schon echte Wunder erlebt. Erstens bleibt die dünne Haut so geschmeidig und wird schnell dicker und zweitens schließen sich die Wundränder wesentlich schneller.

 Nach dem Riss weitertrainieren

Bitte bekommt diesen Abschnitt nicht in den falschen Hals: Das Schlaueste bei offenen Händen ist, diese zu schonen und heilen zu lassen. Swings und Kniebeugen gehen in der Regel trotzdem also kein Grund das Training zu verpassen ;-). Sollte es am Ende der RKC Vorbereitung passieren, dann würde ich besonders dazu raten, Deinen Händen Zeit zum Heilen zu geben – die bekommen am Workshop auch so genug ab.

Wenn es aber zum Beispiel beim RKC passiert, kannst Du ja schlecht sagen „So jetzt mach ich erst mal 3 Wochen Pause…“

Hier also die Lösung für akute Handprobleme, wenn es trotzdem weiter gehen muss. Bevor Du die Hände so bepflasterst, solltest Du sie erst wie oben beschrieben versorgen….

Vom ultimativen Athleten – ein Vortrag von Max Shank

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Ich kenne Max nun schon einige Jahren und er hat mich von Anfang an beeindruckt. Das erste mal habe ich ihn auf einem Workshop getroffen, den er zusammen mit Pavel und meinem

Max one hand stand

Kalorien verbrennen ist genau so doof wie Zeit totschlagen.

ehemaligen RKC Team Leader Mark Reifkind gehalten hat – es ging um Bodyweight Training – heute Callisthenics genannt. Max war der einzige der drei Referenten, der nicht nur ein umfassendes Wissen mitbrachte, sondern auch jeden einzelnen der Drills über die gesprochen wurde, zeigen konnte. Es waren nicht nur reguläre Liegestützen oder Klimmzüge, die auf dem Programm standen, sondern auch Frontlever, Plance, Pistol und co… Einige der Übungen sind so anspruchsvoll, dass ich sie, obwohl der Kurs schon einige Jahre her ist, immer noch nicht beherrsche (es lag nicht daran, dass ich es nicht versucht hätte).
In den nun drei Jahren wurde Max zum Master RKC befördert und ich hatte bereits zwei mal die Ehre an seiner Seite einen Kurs zu unterrichten (einen RKC und einen RKC II). Was mich dabei jedes mal beeindruckt hat, war das umfassende Wissen und das tiefe Verständnis, das Max dabei gezeigt hat – immerhin ist er noch nicht mal 30.

Letztes Jahr hat er nun sein Magnum Opus veröffentlicht das Programm Ultimate Athleticism, bei der Dragondoor Health and Strength Conference  im August dieses Jahres hielt er seinen Vortrag genau über dieses Programm und wie immer habe ich viel dabei gerlernt.

Die Definition von Athletik

Athletik ist – gerade seit der Evolution des funktionalen Trainings ein häufig genutzter Begriff – und je nachdem wer ihn benutzt, variiert die Bedeutung zum Teil recht stark. Aus diesem Grund begann Max begann seinen Vortrag damit zu definieren was er unter Athletik versteht:

„Athleticism is the ability to move uninhibited in any range of motion with speed, strength and agility.“ – Max Shank

Übersetzt bedeutet das in etwa: „Athletik ist die Fähigkeit sich ungehindert über das gesamte Bewegungsspektrum mit Schnelligkeit, Kraft und Agilität bewegen zu können.“
Lasst uns diese Aussage einmal in ihre Einzelteile zerlegen:

  • Das erste Wort, das mir auffällt ist „uninhibited“ (ungehindert), es ist aus meiner Sicht der wichtigste Begriff, da uneingeschränkte Bewegung bedeutet, dass keine Schmerzen oder Verletzungen den Sportler behindern – es steht also Gesundheit und die Vermeidung von Verletzungen im Vordergund von Max’s Gesamtkonzept. Wie alle 4 Jahre bei den Paralympics unter Beweis gestellt wird, sind wir Menschen auch mit zum Teil gravierendsten körperlichen Einschränkungen in der Lage atemberaubende Leistungen zu erbringen, aber obwohl ich jedem, der trotz einer Behinderung sportlich aktiv ist, den grössten Respekt entgegenbringe, ist es doch immer mein (und wohl auch Max’s) wichtigstes Anliegen den Körper durch Bewegung gesund zu erhalten und sogar zu einen gewissen Grad zu heilen.
  • Der zweite Begriff in Max’s Definition, der ins Auge fällt ist „any range of motion“ (über das gesamte Bewegungsspektrum). Ich verstehe das zweigleisig: Zum einen meint Max damit, dass Bewegung möglichst über den kompletten Bewegungsraum der jeweiligen Gelenke stattfinden sollte, zum anderen das alle Bewegungsrichtungen im Training zu berücksichtigen sind. Wer zum Beispiel beim Bank drücken auf der Flachbank einen Kleinwagen drücken kann, aber alle anderen Richtungen vernachlässigt, der wird seine enorme Kraft nicht nutzen können, wenn die Belastung mal von wo anders kommt. Genau so verhält es sich mit Zugbewegungen – wer immer nur das Drücken übt, der wird an der Stange trotz dicker Muckies kläglich scheitern.
  • „Speed“ (Schnelligkeit) ist die Fähigkeit Bewegungen mit starker Beschleunigung und Geschwindigkeit auszuführen. Unser Körper ist ein Wunderwerk der Anpassungsfähigkeit – aber das ist gleichzeitig ein Nachteil, wenn wir im Training schnelle Bewegungen vernachlässigen.
  • „Strength“ (Kraft) muss ich glaube ich nicht erklären. Nur so viel: Kraft hat viele Gesichter, nur wer sie alle kennt, ist wirklich auf alles vorbereitet.
  • „Agility“ (Agilität) ist die Fähigkeit schnell auf sich verändernde Umstände reagieren zu können, ein Fußballspieler muss agil sein, um die gegnerischen Spieler ausmanövrieren zu können. Um diese Qualität unabhängig von einer bestimmten sportlichen Anwendung entwickeln zu können, ist es wichtig ein enorm gutes Körpergefühl zu entwickeln.

Die Bausteine der Athletik

Um aus Dir einen ultimativen Athleten zu schmieden, musst Du wie beim Hausbau unten anfangen. Dein Fundament bildet in diesem Fall die Bewegungsqualität. Leider handelt es sich dabei um

Max teaches Athleticsm

Max erklärte uns die Bewegungspyramide

ein etwas schwer greifbares Konzept das Gray Cook erst vor wenigen Jahren aufbrachte und messbar machte, das aber trotzdem die Sportwelt massiv verändert hat. Bewegungsqualität ist der Grund, warum einige talentierte Sportler langfristig erfolgreich sind und andere immer wieder durch Verletzungen aus der Bahn geworfen werden. Wie die schon oben erwähnten Paralymiponiken zeigen, können wir Menschen trotz Behinderung Bestleistungen erbringen. Zum Glück müssen nur relativ wenige Sportler mit so starken Einschränkungen zurecht kommen, aber auch kleinere Probleme wie alte Verletzungen, Haltungsfehler oder einfach ein sitzender Job, können dazu führen, dass wir, wollen wir Leistung bringen, ständig gegen diese Hindernisse anarbeiten müssen – das fordert einen hohen Preis von unserem Bewegungsapparat und führt häufig zu chronischen Problemen. Max’s Ultimate Athletism System räumt der Bewegungsqualität darum die höchste Priorität ein, noch vor dem Aufbau von Kraft. Schnellkraft bzw. Ausdauerleistungfähigkeit wiederum sind Qualitäten, die auf einem soliden Unterbau aus Kraft aufgesetzt werden sollten.
Ein Sportler, der darauf achtet, sich ein solides Fundament zu erarbeiten und der Hindernisse an der Wurzel angeht statt sich darum herum zu mogeln, der kann lange ohne Unterbrechungen trainieren und somit spätestens mittelfristig bessere Leistungen erreichen.

 

 

Kleine Änderung – Große Wirkung

Max setzt, um sein hohes Ziel des ultimativen Athleten zu erreichen, nicht auf ein bis ins letzte Detail ausgeklügeltes Vollzeit Programm, das nur jemand ohne familiäre Verpflichtungen und am besten ohne lästigen Job tatsächlich durchhalten kann. Seine Philosophie ist die der kleinen Schritte. Ein durchschnittlicher Sportler trainiert etwa 3 Stunden in der Woche, wenn der gleiche Sportler zusätzlich zu seinem normalen Training noch jeden Tag 5 Minuten an seiner Bewegungsqualität arbeitet, dann macht er bereits 10 %  mehr Sport als bisher zum Beispiel mit Max’s 5 Minute Flow:

Bei 10 Minuten wären wir schon bei schon 20 %. Nachhaltigkeit ist der Name des Spiels – und wer versucht seine sportlichen Ziele mit Gewalt zu erreichen, der handelt sich dadurch meist nur Probleme und Enttäuschungen ein.

Max kommt uns bald besuchen

Am 24.-25. Oktober 2015 wird Max seinen Ultimate Athleticism Workshop in München halten – ich habe fest vor dabei zu sein und bin schon mehr als gespannt darauf. Max ist als Sportler und als Coach eine Wucht, und er hat das Talent sein Wissen verständlich und einfach umsetzbar weiter zu geben. Eine Chance, die sich kein Sportler oder Trainier der etwas auf sich hält, entgehen lassen sollte.

Wer ist dabei?