Erfolg eingebaut: Die Methode der 4 Kompetenzen von Rolando Garcia

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Der einzige Vortrag auf der Health and Strength Konferenz, der sich nicht unmittelbar mit Training oder Gesundheit beschäftigte, kam von Rolando Garcia III. Rolando ein sympathischer New Yorker ist Leiter des VIP Bereichs des renommierten Equinox Gym. Wer in den Genuss der Dienste von Rolando und seinem Team kommen möchte, muss dieses Privileg mit 23000 $ im Jahr vergüten.

Rolando Garcia III

Rolando Garcia III bei seinem Super Vortrag auf der DragonDoor Konferenz

Rolando startete als Floor Manager bei Equinox (das sind die, die rumliegende Handtücher und Hanteln wegräumen) und arbeitete sich in bemerkenswert kurzer Zeit zum Personal Trainer hoch. Als Personal Trainer war er so erfolgreich, dass sein Rekord der meisten verkauften PT Stunden in einem Monat eines einzelnen Trainiers bis heute ungeschlagen ist. Später übernahm Rolando verschiedene (echte) Management Funktionen bis er letztlich die Möglichkeit bekam seine heutiges Team zusammenzustellen und auch zu leiten.
Wenn Rolando also darüber spricht, was es bedeutet in der Fitness Branche erfolgreich zu sein, dann lohnt es sich zuzuhören.

Herausforderungen voraus!

Als intimer Kenner der Fitnessbranche erklärte Rolando gleich zu beginn seines Vortrags was sich in den kommenden Jahren zur stärksten Konkurrenz für alle entwickeln wird die Fitness als Dienstleistung anbieten: Der Trainier in der Hosentasche oder neudeutsch die „Wearable Technolgie“ wird in den kommenden Jahren eine immer stärkere Alternative zum echten Trainier werden. Schon heute können Smartwatch und Co einiges zur Fitness seiner Benutzer beitragen. Apps schlagen Trainings- oder Ernährungspläne vor und überwachen Puls, Schlaf sowie sportliche Aktivitäten. Die Washington Post testete kürzlich 30 IPhone Fitness Apps. Zwar war das Ergebnis erwartungsgemäß schlecht (nur eine der 30 wurde als gut befunden) aber trotzdem wurde durch den Test nachgewiesen das eine App für $3,99 sinnvolle Trainingsempfehlungen geben kann. Zum Glück für uns Trainier hat derzeit nur einer von 30 Software-Herstellern das Know How eine solche App zu programmieren – aber das wird sicher nicht so bleiben.
Auch der beste Trainer muss Geld verdienen. Um so wichtiger wird es für alle die in der Fitness Brache Geld verdienen wolle, zu wissen worauf es ankommt. Klar sind die meisten die in diesem Bereich aktiv sind Überzeugungstäter, aber ohne Geld geht es nun mal nicht. Ich selbst haben meinen wirklich gut bezahlten IT-Job vor 6 Jahren hinter mir gelassen um ein Kettlebell und Kampfsport Gym zu eröffnen, weil ich einer Tätigkeit nachgehen wollte die mich erfüllt und mit der ich meinen Mitmenschen unmittelbarer helfen kann als mit der Erstellung von Software.

Rolando brachte es sehr gut auf den Punkt: Du kannst der tollste Trainer der Welt sein, mit dem umfassendsten Wissen, den besten Methoden und ehrenhaftesten Absichten – wenn Du aber nur 10 Leute trainierst, ist der Einfluss, den Du auf Deine Umwelt ausübst, minimal und es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Du früher oder später im Supermarkt Regale einräumen gehst, um über die Runden zu kommen.

Die 4 Kompetenzen erfolgreicher Trainier

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Die 4 Kompetenzen erfolgreicher Trainier von Rolando Garcia

Laut Rolando sind es vier Kompetenzen die jeder Trainer der sich erfolgreich in der Fitness Branche möchte beherrschen sollte:

Die Technische Expertise

Wie jeder in der Fitnessbranche weiß, ist es für geschäftlichen Erfolg in diesem Umfeld nicht ausreichend, wissen über Techniken und den Trainingsprozess zu haben. Genau genommen ist es nicht einmal nötig, wie die vielen ständig auftauchenden und wieder verschwindenden Fitnesshypes beweisen. Nur derjenige, der sich langfristig auf dem Markt behaupten will, muss Qualität und Ergebnisse liefern – für einen schnellen Reibach reicht eine gut klingende Idee und ein großes Marketing Budget.

Die technische Expertise ist außerdem auch die seltenste Ursache für geschäftliche Misserfolge in dieser Branche – klar lässt sich hier über Einzelheiten trefflich streiten, aber letzten Endes sind die meisten in diesem Feld Überzeugungstäter und wissen schon aus diesem Grund in der Regel mehr über den Trainingsprozess als die meisten unserer unbedarften Mitmenschen.

Trotzdem: Wer sich als Trainer langfristig in seinem Umfeld behaupten will, der ist gut beraten sich ständig weiter zu bilden und sein Wissen und seinen Fertigkeiten zu verfeinern.

Kundenpflege

Die zweite unerlässliche Kompetenz eines erfolgreichen Trainers ist die Fähigkeit, Menschen von der eigenen Expertise zu überzeugen und sie über lange Zeit bei der Stange zu halten. Dazu, so Rolando, gibt es zwei grundlegende Strategien, die beide das Ziel verfolgen, den Trainer in den Augen seines (potentiellen) Kunden sympatisch erscheinen zu lassen, denn wer kauft schon bei einem unsympatischen Zeitgenossen.

  • Die erste Strategie nennt sich PACT. Es handelt sich um ein Acronym für praise (loben), assist (helfen), correct (korrigieren) und teach (lehren). Diese Strategie findet hauptsächlich Anwendung im Erstkontakt und ist dafür gedacht, dem (unbekannten) Gegenüber eigene Expertise zu zeigen ohne dabei herabzuwürdigen oder eine Abwehr auszulösen.
    Stell Dir folgende Situation vor: Ein Trainer läuft durch sein Studio und sieht einen Kunden bei einem echten Klassiker des falsch verstandenen funktionalen Trainings (sagen wir Langhantel Kniebeugen auf dem Pezziball). In seinem Kopf läuft sofort der Film ab, wie der Kunde von seinem Ball purzelt und sich den Kopf am nebenstehenden Powerrack anschlägt. Als ehrlicher und fürsorglicher Mensch, der er ist, geht er zu dem Zirkusartisten und erklärt ihm, dass er diese Übung hier nicht machen kann! Erstens ist die Verletzungsgefahr viel zu hoch und außerdem ist seine Kniebeuge ja eh viel zu schlecht für solche Aktionen. Wie glaubst Du wird der derart Zurechtgewiesene auf diese Zurschaustellung geballten Trainer-Knowhows reagieren. Genau – er sucht sich ein anderes Gym.
    Nach der PACT Strategie würde die Situation folgendermaßen ablaufen: Der Trainer beobachtet unseren Artisten, geht zu ihm und lobt ihn wegen seiner Körperbeherrschung (P_raise), er bietet an, ihm die Langhantel nach dem Ende des Satzes abzunehmen (A_ssist). Nachdem der Kunde wieder sicher auf seinen Beinen steht, schlägt der Trainer ein paar Änderungen an der Übung vor, um diese etwas sicherer zu gestalten (C_orrect), nachdem die beiden die korrigierte Übung zusammen einmal durchgespielt haben, meint der Trainier zu seinem Schützling in Spe: „Du, wenn Du so gut bei den Kniebeugen bist, dann müsstetst Du ja ordentlich Gewicht bewegen können! Wollen wie das mal kurz zusammen probieren?“ Die beiden gehen zum Powerrack und der Trainer coacht eine ordentliche Kniebeuge (T_each). Der Kunde in Spe ist angetan davon wie viel Gewicht er tatsächlich bewegen kann (fast 70 % Körpergewicht) und hat am nächsten Tag ordentlich Muskelkater, weil er zum erstem mal im Leben eine richtige Kniebeuge gemacht hat. Zwei Tage später treffen sich die beiden im Studio und sprechen beiläufig über Personal Training und wie schnell das einen doch weiter bringt. Das Gespräch endet damit das der Trainer einen neuen Personal Training Kunden akquiriert hat.
  • Die zweite Strategie heißt TACT und kommt bei Umgang mit Bestandskunden zur Anwendung: Es bedeutet übersetzt thank (bedanken), acknowledge (bestätigen), challenge (fordern) und thumbs up (Daumen hoch).
    Stellen wir uns vor, wie eine fiktive Situation nach dem TACT System ablaufen würde: Ein Trainer und sein Kunde sind mitten in einer PT Stunden. Dem Kunden fällt es heute schwer, er hat nicht gut geschlafen und hatte einen stressigen Tag. Als dem Trainer auffällt, dass sein Schützling sich heute mehr quält als gewöhnlich, spricht er es an und macht ein Kompliment das er trotzdem am Ball bleibt und die Stunde nicht abgesagt hat (T_hank), er erklärt ihm das es wichtig ist seine Tagesform im Training zu berücksichtigen, lobt für den (trotzdem) gezeigten Einsatz (A_cknowledge) motiviert ihn an seine Grenzen zu gehen (C_hallange). Am Ende des Trainings erklärt er nochmal, wie gut die Trainingsleitung trotz der widrigen Umstände war und das er sich auch die nächste Stunde freut.
    Eine weniger TACT-voller Trainier würde in der gleichen Situation zum Beispiel meckern, dass der Kunde sich doch bitte nicht so gehen lassen sollte und gefälligst ein bisschen mehr Einsatz zeigen – letzte Woche hat er sich ja bei gleichen Übungen auch nicht so angestellt.
    Ratet mal welcher Kunde lieber wieder kommt…

 Verkauf

Viele leidenschaftliche Trainer haben hier tatsächlich ein Problem mit ihrer Einstellung. Sie denken, wenn ich doch etwas machen, das mir Spaß macht und das mich erfüllt, dann kann es doch nicht in Ordnung sein, dabei hinterm Geld her zu sein. Diese Einstellung ist schlicht falsch – klar, wenn Geld verdienen in einem so Menschen bezogenen Betätigungsfeld wie dem Fitness Bereich zum alleinigen Ziel wird, dann läuft definitiv etwas schief, aber es darf deshalb trotzdem nicht vernachlässigt werden. Wer langfristig gute Qualität liefern will, kann das nur aus einer stabilen Situation heraus – und kaum etwas nimmt einem schneller die Standfestigkeit als ständige Geldsorgen!
Egal ob Trainier oder der Betreiber eines Gyms jeder muss sich, wenn er Erfolg haben will, bemühen zu lernen, wie man seine angebotenen Leistungen effektiv verkauft. Es ist eine Fertigkeit wie jede andere und genau so muss diese erlernt und ständig verbessert werden.
Zum Glück ist es nicht nötig alles durch Versuch und Irrtum zu lernen – es gibt genügend Literatur und Kurse zu dem Thema wo man sich hervorragend informieren und weiterbilden kann.
Das Buch „Everybody needs Training“ von Danny Kavadlo oder das Buch „Ignite the Fire“ von Jonathan Goodman sind hier ein guter Einstieg.

Geschäftsentwicklung und Strategie

Die letzte und ebenso Erfolgs-kritische Kompetenz, die jeder Trainer mitbringen muss, ist die Fähigkeit sein Geschäft oder seine Trainerkarriere strategisch zu planen und zu steuern. Wer sich einfach treiben lässt, der kommt in der Regel nie irgendwo an – und wenn doch, kann es passieren, dass er seine Chance nicht erkennt, wenn sie sich bietet. Der Weg zum Erfolg führt nicht immer gerade aus und ganz sicher nicht immer bergab. Sich im Klaren zu sein welchen Werten man sich verpflichtet, welche Vision einen antreibt, welche Mission und strategischen Ziele man verfolgt, entscheidet darüber, ob man als Trainier einen schlecht bezahlten Job ausübt oder sich ein Leben in einem Beruf aufbauen kann, den man liebt.
Solche Entscheidungen und Planungen müssen bewusst getroffen und regelmäßig auf ihre Gültigkeit geprüft werden. Dafür braucht es Zeit und Muse, die fest in den Alltag eingebaut werden muss. Mindesten ein mal im Quartal sollte jeder Trainier sich einen halben Tag Zeit nehmen, um über sein Geschäft, seine Ziele und Pläne nachzudenken. Wird diese Zeit nicht fest eingeplant geht es garantiert im Alltag unter.

Mache Dir regelmäßig Gedanken über:

  1. Welche Werte machen Deine Arbeit aus?
  2. Wie sieht Deine Vision aus?
  3. Was ist deine Mission?
  4. Welche Ziele willst Du erreichen?
  5. Welche strategische Veränderungen kommen auf Dich zu?
  6. Was machst Du in 6 oder 12 Monaten, was in 3 oder 5 Jahren?

Wenn Du Dir solche Fragen regelmäßig stellst, fällt es Dir im Tagesgeschäft leichter, richtige Entscheidungen zu treffen und Probleme rechtzeitig zu erkennen. Auch die Kommunikation mit Mitarbeitern und Partnern wird klarer und zielgerichteter, Missverständnisse sind leichter zu vermeiden.

Fazit

Als Trainer genügt es nicht sich in seinem Sport auszukennen – jeder Trainer ist bis zu einem gewissen grad ein Unternehmer und wer erfolgreich sein möchte, muss noch einige andere Fertigkeiten meistern. Die gute Nachricht ist, dass sich diese Fertigkeiten genau wie im Sport erlernen und mit Übung verbessern lassen.

Erfolg ist kein Zufall, sondern das Ergebnis konsistenter Anstrengung. Du musst nicht alles richtig machen, sondern nur die richtigen Dinge immer wieder machen!

Disclaimer: Wie immer bei dieser Artikelserie über die Vorträge der Dragondoor Konferenz gehen alle sachlichen Fehler auf mein Konto!

Viel Erfolg!

Keynote: Wie voll ist Dein Stressbecher? – oder wie lässt sich allostatische Belastung steuern

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Dies ist der erste von mehreren Artikeln über die Vorträge auf der ersten Dragondoor Health and Strength Konferenz. Ich war der einzige Nicht-Amerikaner unter den etwa 90 Teilnehmern.  Trotz meiner anfänglichen Bedenken ob so eine Konferenz ohne Praxis denn wirklich etwas bringt, war es den Flug nach Minneapolis auf alle Fälle wert.
Die 13 Referenten brachten alle ihre eigenen Ideen zum Thema Training und Gesundheit mit und so ergab sich ein tolles Gesamtbild mit haufenweise neuen Anregungen und Einsichten.

Die Teilnehmer der ersten Dragondoor Health & Strength Conference in Minneapolis (wer findet mich 😉

Schon der Eröffnungsvortrag von Dr. Chris Hardy, Mitautor des Buches „Strong Medicine“ und des gleichnamigen Blogs, hat mich echt umgehauen, weshalb ich die Infos daraus, im folgenden Artikel mit euch teilen möchte:

Das Thema des Vortrags war „Managing the stress cup“ und es war darum so interessant, weil es tatsächlich jeden betrifft, egal ob Trainer, Sportler oder auch jeden anderen Menschen.  In dem Vortrag erklärte Chris Hardy wie Stress im Alltag unser Training beeinflusst und wie wir diesen steuern können, um trotzdem Fortschritte zu machen und gesund zu bleiben.

Dr.  Hardy begann seinen Vortrag mit einer kleinen Demonstration: er hatte einige Becher und einen großen Krug Wasser mit auf die Bühne gebracht.  Diese Stressbecher repräsentieren die Gesamtmenge an Stress, die jeder Einzelne verträgt.  Die individuelle Größe des Bechers wird bestimmt durch Faktoren wie Alter,  Gesundheitszustand und auch körperliche Voraussetzungen. So hat ein gut trainierter Personaltrainer in den dreißigern in der Regel einen eher großen Becher,  während seine Kundin in den fünfzigern mit 15 kg Übergewicht einen eher kleinen Becher haben wird.
Zusätzlich zur Größe des Bechers kommt es auch darauf an, wieviel sich bereits darin befindet. Was befüllt nun unseren Stressbecher?  Hier gibt es massenweise Faktoren:

  • Schlaf (-Qualität)
  • Arbeitsumfeld
  • Sorgen
  • Familiäre Situation
  • Und noch viele mehr…

Unser oben erwähnter Trainer, alleinstehend, Freiberufler mit 20 Wochenstunden hat seinen grossen Becher nur wenig befüllt und kann darum im Training richtig Gas geben und schöne Fortschritte machen. Sollte er doch mal übers Ziel hinaus schießen, schläft er am nächsten Tag einfach ein paar Stunden länger und ist abends wieder fit.
Seine Kundin, Mutter von 3 Kindern mit einem ungeliebten Nebenjob und Eheproblemen (wegen dem vielen Geld, das der Personal Trainer jeden Monat bekommt) kommt schon mit recht vollem Becherchen ins Studio.
Geht ein Trainer nur von seiner eigenen „Kapazität“ aus – Motto: „Ich hab ein Sixpack, weil ich viel trainiere, ergo musst du auch mehr trainieren, wenn du eines willst…“   – führt das bei seinem „Opfer“  zwangsläufig dazu, dass der Stressbecher bei jedem Training überflutet wird.

Hab ich denn auch so einen Stressbecher?

Stressbecher

So könnte Dein Stressbecher aussehen…

… fragst Du Dich jetzt vielleicht – keine Sorge dazu komme ich jetzt. Klar hast du einen und er bestimmt wieviel Stress Du insgesamt verträgst und auch wie viel du brauchst, um die im Training erwünschte Anpassungsreaktion Deines Körpers auszulösen.  Bleibt Dein Becher immer leer,  hat dein Organismus keinen Grund sich zu verändern und stärker zu werden, läuft der Becher aber ständig über,  kannst du nicht regenerieren und damit sind Fortschritte ebenfalls unmöglich. Dein Ziel muss also sein, Dein Training so zu dosieren,  dass du möglichst exakt die verfügbare Restkapazität ausschöpfst, ohne weit darüber hinaus zu schießen.

In der Fachsprache, spricht man davon, die allostatische Belastung so zu steuern, dass genügen Reize für eine Anpassungsreaktion gesetzt werden, aber gleichzeitig nicht so viel, dass der Sportler mit dem Regenerieren nicht mehr hinterher kommt. Dieser optimale Bereich wird das hormetische Fenster genannt.

Stress ist gut und wichtig

Jede Weiterentwicklung braucht einen ausreichend starken Anreiz,  bleibt dieser aus, tut sich nichts oder Du baust sogar ab. Stress ist der Faktor, der uns als Menschen und Sportler wachsen lässt. Ein Problem wird dieser Stress erst, wenn er langfristig anhält und somit keine Regeneration mehr möglich ist.
Alles, was von deinem Gehirn als Stress bedrohlich bewertet wird, erzeugt Stress. Auch wenn keine echte Bedrohung existiert, laufen die gleichen physiologischen Mechanismen ab, wie bei unseren Vorfahren, die sich unversehens mit einem hungrige Höhlenbären konfrontiert sahen.  Das Gehirn schaltet auf Kampf oder Flucht Modus und die Amygdala schüttet Stresshormone aus. Dieses System ist erstklassig dafür geeignet eine Begegnung mit wütenden Höhlenbären zu überleben, führt aber, wenn es dauerhaft aktiv ist, zu massiven gesundheitlichen Problemen.  Zum Glück gibt es in unserem Gehirn zwei Mechanismen, die der Stressreaktion entgegenwirken können. Diese heissen Hypocampus und parafrontaler Kortex.  Letzterer ist das Zentrum unserer Aufmerksamkeit und ermöglicht es eine von der Amygdala als Bedrohung bewertete Situation neu zu bewerten – will heißen, die vermeintliche Schlange entpuppt sich bei genauerem hinsehen also Baumwurzel und schon ist der Stress vorbei.  Der Hypocampus dagegen ist das Zentrum der Erinnerung und Erfahrungen,  er ist der Grund warum wir in unbekannter Umgebung gerne mal bei einem unerwarteten Geräusch erschrecken,  zuhause aber, wo wir das Geräusch schnell als Fehlzündung der nachbarlichen Rostlaube erkennen, keine Mine verziehen.  Der Hypocampus ist auch dafür verantwortlich, dass der Dompteur im Käfig mit fünf Zirkus Löwen die Ruhe bewahrt, während die erste Reihe außerhalb des Käfigs sich Pipi verdrücken muss.
Jede Stresssituation ist eine Situation in der wir lernen und wachsen können,  vorausgesetzt wir bekommen die Gelegenheit diese auf die eine oder andere Weise zu verarbeiten.

Aber dauerhafter Stress ist Gift!

Noch mal zurück zu unserer unglücklichen, dreifachen Mutter und ihrem motivierten Personal Trainer: durch die dauernde Überdosierung der Trainingsbelastung („komm schon noch 10, 9, nicht aufgeben! 8…) ist sie nach jedem Training am nächsten Tag erschöpft,  hat tagelang Muskelkater und muss sich drei Tage später zwingen zur nächsten Trainingseinheit anzutreten. Diesen Zustand nennt man Übertraining und es bedeutet, dass sie es mit ihrem kleinen Stress-Becherchen und dem anstrengenden Alltag nicht schafft vor der nächsten Trainingseinheit ausreichend zu regenerieren – ihr Becher ist schon vor dem Training voll. Aus diesem Grund sind ihre Abwehrkräfte geschwächt und sie ist häufig krank, was ihre Leistung zusätzlich schmälert. Wenn sie nicht – wie es die meisten es in dieser Situation (vernünftigerweise) tun würden –  irgendwann das Handtuch wirft, entwickeln sich mit großer Wahrscheinlichkeit chronische Krankheiten oder auch Burnout Symptome.

Zu viel Stress?

Zu viel Stress?

Achte auf die ersten Symptome von Übertraining und chronischem Stress:

  • Verzögerte Regeneration,
  • Schlafschwierigkeiten,
  • Lang anhaltende Erschöpfung
  • Motivationslosigkeit
  • Angegriffene Imunabwehr

Schön und gut aber was tun, wenn es doch passiert?

Solltest Du bemerken, dass Du erste Symptome zeigst, gibt es einige Maßnahmen, die Du ergreifen kannst um Abhilfe zu schaffen:

Die Mischung machts

Für gute Regeneration kommt es auf die richtig Mischung an

  1. Schlafen – klingt seltsam,  aber am besten hilft gegen Müdigkeit, sei sie chronisch oder nicht, immer noch schlafen. Wenn du damit Schwierigkeiten hast, ist das der erste Punkt an dem du ansetzen solltest.  Analysiere deinen Schlaf, dafür gibt es mittlerweile einfache technische Hilfsmittel, die zwar nicht so genau sind, wie ein Schlaflabor, für unsere Zwecke aber völlig genügen.  Wenn Du weißt, wo das Problem liegt (lange Einschlafzeit,  unruhiger Schlaf, häufiges Aufwachen,  etc. )  dann versuche Abhilfe zu schaffen.
  2. Massagen – ja,  ich weiß echte Männer brauchen sowas nicht, aber laut Doc Hardy helfen Sie trotzdem . Es ist auch nicht eine streichelnde Wellnessmassage, sondern eine handfeste Sportmassage gemeint.
  3. Stress Management – Meditationen,  Atemübungen oder einfach ein Spaziergang durch den Wald können sehr gut helfen, schneller in ein ruhigeres und damit gesünderes Fahrwasser zu kommen.
  4. Ernährung – zwar der letzte Punkt auf dieser Liste, aber sicher nicht der unwichtigste. Gute Ernährung, die deinem Körper ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stellt, ist enorm hilfreich bei der Regeneration.  Achte darum besonders in stressigen Zeiten darauf, Dich möglichst ausgewogen zu ernähren (die meisten machen es genau anders herum).

Ein narrensicherer Trainingsplan: Das Burst Cardio Protokoll nach Dr. Chris Hardy

Reines Krafttraining ist in der Regel eher unkritisch, wenn es um das Befüllen des Stressbechers geht – Herz-Kreislauf-intensives Training dagegen ist Stress pur für unseren Körper. Deshalb empfehlen viele Spitzentrainer wie Max Shank, Cardio-Training nur dann zu betreiben, wenn es entweder für die Erreichung des jeweiligen Trainingsziels nötig ist oder aber der Trainierende sicher ausreichende Reserven hat um davon zu profitieren.

Wenn ich nun nicht auf mein Cardio-Training verzichten will, wie bestimme ich dann tagesgenau, wie viel noch in mein Becherchen rein passt? – Willkommen zu Doc Hardy’s Burst Cardio Protocol! Du brauchst dazu einen Pulsmesser und eine beliebige Herz-Kreislauf intensive Übung (ja, natürlich Kettlebell Swings).
Errechne nach folgender Formel Deine maximale Pulsfrequenz und davon 90% und 70%:

Bei Männern:
223 – 0,9 x Lebensalter = HFmax
Bei Frauen:
226 – Lebensalter = HFmax
Schwellenwerte:
70% Schwelle = HFmax x 0,7; 90% Schwelle = HFmax x 0,9 (oder 0,95)

Am Ende Deines Krafttrainings beginnst Du mit dem Protokoll und machst einen Satz Deiner gewählten Übung (Swings!)  bis Deine Pulsfrequenz 90%—95% übersteigt.  Setze ab und raste (aktiv) bis du wieder auf 70% bist. Jetzt beginnt der nächste Satz. Diesem Protokoll folgst Du für eine vorher festgelegte Zeit (10 – 20 Minuten).
An guten Tagen wirst Du merken, dass Deine Herzfrequenz relativ langsam steigt und nach der Belastung schnell wieder fällt, an schlechten Tagen kann es sein, dass du nur wenige Sätze schaffst und deine Pulsfrequenz ewig braucht, um wieder unter 70 zu kommen.

Dieses und viele weitere Themen werden noch ausführlicher in Marty Gallager und Dr. Chris Hardy’s ausgezeichnetem Buch Strong Medicine erklärt – auf alle Fälle eine empfehlenswerte Lektüre:

Amazon Kindle, PDF-Ebook oder Paperback (verschickt aus USA)

Ich habe diesen Artikel nach meinem besten Verständnis geschrieben, sollte er trotzdem Fehler enthalten, gehen die alle auf meine Kappe – zum Nachlesen verweise ich nochmal auf das oben genannte Buch und auf den Strong Medicine Blog von Dragondoor in dem Marty Gallager, Dr. Chris Hardy und einige andere wöchentlich neue spannende Artikel rund um das Thema Training und Gesundheit bringen.

Zum Abschluss möchte ich noch ein Zitat von Dr. Chris Hardy bringen:

„Exercise is more potent than any pharmaceutical“ – „Training ist wirkungsvoller als jede Medizin“

Prinzipien gesunder Bewegung

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An unserem diesjährigen RKC Sommercamp ging es, wie immer bei uns, darum, die Kettlebell Technik der Teilnehmer zu verbessern. Die 35 Teilnehmer brachten ein breites Spektrum von Kettlebell Fertigkeiten mit: da waren bereits zertifizierte Trainer, aktive und erfahrene Freizeit Sportler, aber auch ein paar Anfänger. Und alle verbrachten 2 Tage am schönen Germeringer See, um zu trainieren und ihre technischen Fertigkeiten zu verfeinern. Im folgenden Artikel will ich erklären, warum wir bei der RKC Germany immer so ein Aufhebens um saubere Technik machen.

Ein Laie der beim Kettlebell Swing zuschaut, denkt zunächst, dass es ja nicht so schwer sein kann: Kügelchen ab zwischen die Beine und hopp wieder vorne hoch – was ist da schon dabei?

Legt der unbedarfte Beobachter dann selbst Hand an, ist er in der Regel erst mal überfordert von den vielen Dingen, auf die er gleichzeitig achten soll:
Rücken gerade halten, Po anspannen, Knie und Hüfte ganz durchstrecken … und das ist erst der Anfang, je mehr man übt, um so feiner werden die Details auf die es zu achten gilt.

Das ist übrigens auch der Grund, warum wir bei der RKC, den Swing Anfängern zunächst nicht zeigen. Erst mal gibt es Vorübungen, die die Körperwahrnehmung schulen sollen, so dass es dem Anfänger, wenn es so weit ist, leichter fällt die Übung korrekt auszuführen.

Nun stellt sich die Frage, wie entscheidet sich, ob eine Technik sauber oder korrekt ist oder nicht?

Swing auf dem Sommercamp

RKC Kollege Michael aus der Schweiz zeigt am letzten Sommercamp seine schöne Swing Technik (Foto: dein-set.de by Campos Viola)

Was ist eigentlich Technik?

Jede Bewegung, die in einem sportlichen Wettstreit ausgeführt wird, muss eingeübt werden, so dass eine möglichst optimale Leistung erbracht werden kann. Um Bewegungen einüben zu können ist es nötig, sie so weit wie möglich zu standardisieren, um die Anzahl der zu übenden Bewegungen möglichst niedrig zu halten.

“I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who had practiced one kick 10,000 times.”
― Bruce Lee

So eine Standardisierung nennen wir Technik – und sie ist aufgrund physischer Gegebenheiten für jeden zu eine gewissen grad individuell. So sieht der Kettlebell Swing einer langliedrigen Frau mit kurzem Oberkörper anders aus als der eines Mannes mit kurzen Armen und Beinen und einem eher langen Oberkörper (wie mir), auch wenn beide die gleiche Übung ausführen.

Worauf kommt es dabei an? – zunächst einmal auf das Ziel, das man erreichen will. Ein gutes Beispiel hierfür ist der Hardstyle und der Softstyle beim Kettlebell Training. Softstyle ist ein Wettkampfsport, bei dem es (will man gewinnen) unerlässlich ist kraftsparend zu arbeiten. Im Hardstyle kommt es auf maximale Kraftentfaltung an, die Idee ist, dass die maximale Belastung, die ich meinem Körper im Training zumute, auch meine absolute Leistungsfähigkeit verbessert. Ziel im Hardstyle ist es also, hier möglichst ineffizient zu arbeiten – das genaue Gegenteil zum Softstyle obwohl die „gleichen“ Übungen benutzt werden.

Wie ich eine Bewegung ausführe bzw. einübe kommt also darauf an, was ich damit erreichen will. Eine Schlagtechnik im Kampfsport mit vielen Wiederholungen bei niedriger Intensität einschleifen zu wollen, macht ebenso wenig Sinn, wie die Vorbereitung auf einen Marathon durch Kurzstreckensprints.

Die Stärken und Schwächen jedes Sportlers geben einen beachtlichen Spielraum für eine Individualisierung. In diesem Video (https://youtu.be/klXVGdlLx-I?t=83) seht ihr Lamar Gant, einen afroamerikanischen Kraftdreikämpfer mehr als 5 mal sein Körpergewicht ziehen – und das mit einer Technik, bei der meine Bandscheiben schon vom Zuschauen schmerzen. Dass diese Technik für ihn funktioniert, ist bei dieser Leistung unbestreitbar, allerdings würde ich keinem empfehlen sich ein Beispiel an ihm zu nehmen, nicht mal mit einem Bruchteil des Gewichts.

Was ist denn dann saubere Technik?

Bedeutet das jetzt Technik spielt keine Rolle? Natürlich nicht! -Sportler wie Lamar Gant sind Ausnahmen, die aufgrund ganz speziellen physischen Voraussetzungen solche unglaubliche Leistungen erbringen können. Der Rest von uns muss sich entweder damit abfinden, niemals das eigene physische Potential auszuschöpfen oder eine ordentliche Technik erlernen. Ein (normaler) menschlicher Körper ist nur dann in der Lage  große Belastungen auszuhalten ohne dabei Schaden zu nehmen wenn:

  1. die Gesetze der Biomechanik nicht verletzt werden oder
  2. er sich über lange Zeit an die Belastung gewöhnen konnte.

Eine saubere Technik wird dadurch charakterisiert, dass die Last möglichst gleichmäßig verteilt wird und alle beteiligten Strukturen im Körper so belastet werden, wie die Biomechanik es vorgibt. Dieses strenge Prinzip kann mit viel Übung zwar bis zu einem gewissen Grad ausgehebelt werden, das geschieht zum Beispiel, wenn eine Technik auf besondere Erfordernisse bei Wettkämpfen angepasst wird. Wer hier aber übertreibt und nicht die abnorme Genetik eines Lamar Gant hat, wird es früher oder später mit Problemen oder unüberwindlichen Plateaus zu tun bekommen.

Sebastian Swing

Sebastian Müller RKC Team Leader und Autor des Blogs Vereinfache dein Training beim Swing mit zwei Kugeln.
dein-set.de by Campos Viola

Im Falle das Hardstyle Kettlebell Swing bedeutet „saubere“ Technik:

  • Der Rücken bleibt während des gesamten Bewegungsablaufs gerade (die Wirbelsäule behält ihre natürliche S-Form).
  • Die Kopfhaltung ist neutral, der Nacken nicht unnötig angespannt.
  • Die Arme halten entspannt an der Kettlebell fest und bleiben möglichst gerade. Der Griff ist eher locker.
  • Die Knie beugen sich beim Rückschwung so weit wie nötig, die Bewegung kommt hauptsächlich aus der Hüfte.
  • Sowohl unten (also nach dem Rückschwung) wie auch oben (nach dem Aufstehen) bildet die Kettlebell eine Verlängerung der Arme.
  • Im Stehen sind Bauch und Gesäß sichtbar angespannt.

Im Falle des Einhändigen Swing kommt noch hinzu:

  • Der Oberkörper wird von der Kettlebell nicht einrotiert.
  • Die Kettlebell läuft auf der Mittelachse, Knie und Hüfte weichen nicht seitlich aus.

Einige dieser Maßgaben treffen auch auch den sogenannten Softstyle Swing (aus dem Kettlebell Sport) zu – andere wären hier schlicht falsch.

Für jede Übung lässt sich so eine Liste aufstellen. Sei es Kreuzheben, Klimmzug, Kniebeuge oder auch für Exoten wie Frontlever oder Flag. Wenn Du eine Übung regelmäßig machst und Dir unklar ist, worauf es ankommt, dann rate ich Dir stark Dir einen guten Trainier zu suchen (zum Beispiel hier), der sie Dir erklärt. Außerdem ist es wichtig, sich im Klaren zu sein, was der Zweck der Übung ist: Geht es um eine Höchstleistung im Wettkampf, sind möglicherweise Modifikationen an der Technik nötig, die eine bessere Leistung durch lokale Überlastungen ermöglichen – geht es „nur“ um allgemeine Leistungsfähigkeit würde ich alle Abweichungen von einer super strikten Technik vermeiden. Dann spielt es nämlich keine Rolle, ob Du die bestimmte Übung 5 – 10 oder 100 mal ausführen kannst, wichtig ist nur, dass Du als Athlet insgesamt leistungsfähiger wirst – und das klappt nur, wenn Du lange Zeit ohne Unterbrechungen trainieren kannst.

Train hard – but save!

The Power of Breathing – Mehr Leistung durch richtige Atmung.

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Im herkömmlichen Fitness-Training wird höchst selten über richtige Atmung gesprochen, das ist äußerst schade, denn die Atmung ist nicht nur eine einfache Möglichkeit unmittelbar mehr Kraft ausüben zu können, durch sie wird auch Deine Wirbelsäule auf einfache und effektive Art geschützt.
Die Atmung ist im Hardstyle Training ein essentieller Bestandteil, der bei jeder Übung dazugehört.

Die Cola-Dose und der Autoreifen

Das Konzept der Cola-Dose und des Autoreifens soll verdeutlichen, wie die Atmung dazu genutzt werden kann den Rumpf zu stabilisieren – denn je stabiler der Rumpf um so athletischer bist Du – vorausgesetzt Du erkaufst Dir die Stabilität nicht durch fehlende Mobilität.
Die Cola-Dose symbolisiert Deinen Rumpf bzw. die Muskulatur des selben: solange die Dose ihre zylindrische Form behält ist sie ziemlich belastbar – sobald sie seitlich eingedrückt wird, lässt sie sich leicht einstampfen.

Flo in der Dose

Halte Deinen Rumpf stabil, als würdest Du in einem Metallzylinder stecken

Der Autoreifen wiederum bekommt seine Stabilität erst durch den Luftdruck im Inneren – wenn dieser fehlt ist sie völlig dahin.
Übertragen auf unseren Körper bedeutet das folgendes:
Deine Rumpf-Muskulatur hat die Aufgabe sozusagen ein Korsett zu bilden, das für Stabilität von außen sorgt. Der durch richtige Atmung erzeugte intra-abdominale Druck füllt dieses Korsett und schützt so die Integrität des Zylinders.

Flo im Reifen

Indem Du den Druck im Abdomen aufrecht erhältst kann die Rumpfmuskulatur besser stabilieren

So wird der Rumpf zu einer stabilen Einheit, die problemlos Kräfte entlang der Wirbelsäule nach unten oder oben übertragen kann.
Mit diesem Konzept im Kopf können wir uns jetzt darum kümmern, wie wir die Atmung dazu einsetzen können unsere Trainingsziele zu erreichen.

Regel 1: Stelle Dir niemals selbst ein Bein

Es klingt jetzt vielleicht seltsam aber die erste Überlegung in Sachen Atmung sollte sein es so zu machen, dass es uns nicht bei dem behindert, was wir zu erreichen versuchen. Ja, lach nur aber das kommt wesentlich öfter vor all Du glaubst. Nicht umsonst sind viele Teilnehmer unserer Workshops am meisten davon beeindruckt, wie viel sich durch korrektes Atmen erreichen lässt. Zur Veranschaulichung einige Beispiel was falsch laufen kann.
So-besser-nicht-Beispiel 1: Luftanhalten – dadurch lässt sich zwar hervorragend die Stabilität im Rumpf aufrechterhalten, aber leider hat die Methode den Nachteil, dass einem dabei nach wenigen Sekunden schwarz vor Augen wird – und das versaut Dir sogar den einfachsten Lift.
So-besser-nicht-Beispiel 2: Panikatmung – das Ergebnis ist das gleiche wie beim letzten Punkt nur die Ursache ist anders. Zur Panik- oder Hechel-Atmung kommt es, wenn man unter Belastung versucht durch den Mund zu atmen. Wird der Sauerstoff-Bedarf grösser als das, was durch die Atmung reinkommt, erhöht Dein Körper die Atemfrequenz. Leider kommt dadurch irgendwann kein Sauerstoffaustausch mehr zu stande – und dunkel wird’s.
So-besser-nicht-Beispiel 3: Gegen die Übung atmen – findet immer statt, wenn eingeatmet wird, während die Muskulatur angespannt wird. Die Folgen sind nicht so durchschlagend wie bei den beiden obigen Beispielen, führt aber zu schlechter Performance und ggf. in Plateaus.

Es gilt also: Längeren Atem durch richtige Atmung!

Am einfachsten ist es durch richtige Atmung die Ausdauer zu verbessern – dafür musst Du nur darauf achten, tief durch die Nase einzuatmen. Das fühlt sich anfangs etwas seltsam an, (man hat das Gefühl nicht genug Luft zu bekommen) macht sich aber schon nach kurzer Umgewöhnung bezahlt. Pass auf, dass Du bei Belastungsspitzen nicht anfängst doch wieder durch den Mund einzuatmen – das gibt dann häufig Seitenstechen. In vielen Kampfsportarten gilt die Ansicht, dass man einen Auseinandersetzung praktisch schon gewonnen hat, wenn der Gegner beginnt durch den Mund zu atmen.
Als ich begonnen habe, beim VO2MAX-Training* nur mehr durch die Nase zu atmen (auch in den Rast Intervallen) habe ich unmittelbar 20 Sätze mehr geschafft.

*ein Kettlebell-Snatch Protokoll, um die Ausdauerleistungsfähigkeit in kurzer Zeit extrem zu steigern.
Atmung für mehr Stabilität

Die Nasenatmung ist ebenfalls Grundvoraussetzung, wenn es darum geht, eine bessere Stabilisierung im Rumpf zu erreichen. Nun wird es aber ebenso wichtig den Druck im Abdomen beim Ausatmen nicht zu stark absinken zu lassen.
Wer kennt nicht die entspannende Wirkung langgezogenen, tiefen Ausatmens? – nicht unbedingt das, was ich möchte, wenn ich dabei bin 50 kg Gusseisen über meinem Kopf zu halten.
Um diesen Effekt zu vermeiden, kontrolliere ich die Luftmenge beim Ausatmen, indem ich im Mund einen Widerstand bilde und die Luft wie durch ein Überdruckventil nur in kleinen Mengen ablasse. Bei Übungen wie dem Turkish Get Up, die es erforderlich machen, die Last über einen relativ langen Zeitraum zu kontrollieren (jedenfalls wesentlich länger als einen Atemzug), erreiche ich so eine ausreichende Sauerstoffversorgung der Muskulatur ohne meine Stabilität aufzugeben und somit Verletzungen zu riskieren.
Bei einer solchen andauernden Belastung atmest Du somit flach.

Anmerkung: Ja diese Atmung erzeugt ein zischendes Geräusch – wenn das in Deinem Studio für schiefe Blicke sorgt, hast Du zwei Möglichkeiten: freundlich zurück lächeln oder Dir ein Studio suchen wo wirklich trainiert wird ;-).

Atmung für mehr Power

Geht es darum möglichst viel Kraft auszuüben, lässt sich mit richtiger Atmung noch deutlich mehr rausholen. Jede Übung hat einen sogenannten „Sticking Point“ – also die Stelle im Bewegungsablauf an dem, aufgrund ungünstiger Winkelverhältnisse der Gelenke, der Widerstand am schwersten zu überwinden ist. Einfach gesprochen die Stelle, wo Du, wenn das Gewicht zu schwer für Dich stecken bleibst. Die Kunst ist nun genau in dem Moment, in dem die Hantel (oder Dein Körper) diesen Punkt passiert, die best mögliche Anspannung zu haben. Genau bei diesem Problem kann uns die richtige Atmung helfen!
Im Tae Kwon Do nennt sich das Konzept Kiai – ein Kampfschrei in dem Moment, indem die Technik das Ziel trifft (und somit die grösste Kraft angewendet werden muss) ausgestoßen wird. Dieser Schrei hat nicht, wie von Laien häufig vermutet, den Gegner erschrecken soll, sondern soll durch sekundenschnelles, gepresstes Ausatmen die Körperspannung kurzfristig erhöhen.
Beim Heben von Hanteln ist es eher unüblich einen Schrei auszustossen (kommt aber, besonders bei Gewichthebern durchaus vor). Der gleiche Effekt lässt sich aber auch mit einem kurzen Atemstoss, ähnlich dem, den man vom Boxen kennt, erreichen. Stell Dir einfach vor, jemand will Dir in den Bauch schlagen – die Reflex-Reaktion, die Dein Körper auslöst, um sich vor dem Schlag zu schützen ist genau das was ich meine.
Fortgeschrittenes Konzept: Selfresisted Exercises

behandle ich in einem späteren Post 😉

Viel Spass beim Üben.

 

Erstmals erschienen am 23.11.2013

Der Snatch – der Zar unter den Kettlebell Übungen

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Der Snatch ist sicherlich die Übung, nach der ich am häufigsten gefragt werden. Jeder will snatchen – und das am liebsten von Anfang an. Unsere RKC Einstiegsseminare, die Enter the Kettlebell Seminare, beinhalten diese Übung bewusst nicht.
Natürlich ist der Snatch eine hervorragende Übungen! Explosive Kraft, schier grenzenlose Leistungsfähigkeit, sowie eine unvergleichliche Schmerztoleranz sind nur ein paar Qualitäten, die der Snatch fördert aber auch fordert.
Wer ein intensives Snatch Workout überstanden hat – den schreckt so schnell nichts mehr. Nicht umsonst ist der RKC Snatch-Test der Angstgegner schlechthin für angehende Instruktoren. Eine schwere Kettlebell 100 mal in 5 Minuten über den Kopf zu snatchen ist durchaus ein Erlebnis.

Hinweis: Bitte erwartet in diesem Artikel keine Übungsbeschreibung – nach meiner Erfahrung ist es praktisch unmöglich ballistische Übungen nach einer schriftlichen Vorlage korrekt zu erlernen. Aus diesem Grund mache ich erst gar nicht den Versuch. Der Artikel soll eine Orientierung für Leute sein, die den Snatch erlernen wollen und denen, die die Übung bereits kennen, einige neue Kniffe vermitteln mit denen sie die Übung noch effektiver gestalten können. Die Lektüre dieses Artikels ersetzt nicht den Besuch beim qualifizierten Trainer.

Die Ausgangsposition beim Snatch

Robert Rimoczi Master RKC und ich in der Ausgangsposition.

Voraussetzungen für den Snatch

Bevor du damit beginnst, den Snatch zu erlernen, musst du einige körperliche und auch technische Voraussetzungen erfüllen. Wer diese Voraussetzungen nicht mitbringt, hat mit dem Snatch nichts zu schaffen.

Zunächst einmal zu den körperlichen Anforderungen der Übung: Die erste und grundlegende Anforderung ist eine ausreichende Mobilität in der Schulter. Nimm eine Kettlebell und drück sie irgendwie über den Kopf, wenn du jetzt in den Spiegel schaust, sollte dein Bizeps hinterhalb des Ohrs und dein Arm senkrecht sein. Wenn du diese Position nicht bequem erreichen kannst ohne dabei schief zu werden, ist deine Schulter Mobilität für den Snatch nicht ausreichend. Mache zunächst Schulter Mobilitätsübungen, bis du die beschriebene Position problemlos halten kannst.

 

Die zweite körperlichen Voraussetzungen, die du mitbringen solltest, bevor du mit den Snatch beginnst, ist eine sichere Reflex-Stabilisierung deines Rumpfes. Was bedeutet das? Die Stabilisierung des Rumpfes bedeutet, dass du in der Lage bist, deine Körpermitte gerade und unbeweglich zu halten. Reflex-Stabilisierung ist im wesentlichen das gleiche, nur dass die Belastung, gegen die du stabilisierst, plötzlich auftritt. Einen einfachen Test dafür, den du selbst ausführen könntest, gibt es leider nicht-hier solltest du zu einem kompetenten Trainer gehen und diesen um Rat fragen.

Der Lockout

Robert und ich mit Kettlebell im Lockout

Abgesehen von den körperlichen Voraussetzungen, solltest du einen sauberen einhändigen Swing (Frauen 12 kg, Männer 24 kg), einen sicheren Turkish Get Up, sowie einen technisch korrekten Clean beherrschen.

Wenn du all diese Voraussetzungen mitbringst, dann bist du bereit den Snatch zu erlernen.

Für wen ist der Snatch?

Schon aus dem letzen Absatz geht glaube ich hervor, dass der Snatch nicht für Anfänger geeignet ist. Aber wer sollte nun eigentlich snatchen? Lass uns zunächst einmal die Übung an sich betrachten: beim Snatch geht es darum, das Gewicht von Bodenhöhe senkrecht nach oben über dem Kopf zu katapultieren. Das bedeutet der Kraftvektor der Übung ist nach oben gerichtet. Für jeden Sportler, der in seinem gewählten Betätigungsfeld Kraft nach oben ausübt, ist der Snatch eine gute Übung – leider kommt genau das nicht in sehr viel Sportarten vor. Für die meisten Sportarten ist eher die Projektion der Kraft nach vorne wichtig.

Freier Fall beim Snatch

Freier Fall – die Kettlebell fällt ungebremst um muss unten wieder abgefangen werden.

Soll das jetzt heißen, wir können den Snatch als Übung vergessen? – Keineswegs! Der Snatch hat noch andere Qualitäten, die ihn für einen weiten Personenkreis interessant machen. Zunächst einmal ist es eine dynamische Übunge, bei der die Kugel den weitesten Weg zurückgelegt; das bedeutet im Umkehrschluss, dass unser Körper für diese Übung die größte physikalische Arbeit verrichten muss. So ziemlich jeder Muskel im Körper arbeitet während dem Snatch unter Volllast. Das ist auch der Grund warum der Snatch einem so großen Tribut von unserem Herzkreislaufsystem fordert. Herzfrequenzen über 200 sind beim Snatchtest keine Seltenheit.

FAZIT: Der Snatch ist also eine gute Übung, wenn es darum geht, Gewicht über Kopf zu transportieren und eine unerreichte Herz-Kreislauf Übung. Wenn es in deinem gewählten Sport aber mehr um eine Kraftausübung nach vorne ankommt, bist Du mit dem Swing besser bedient.

Der Snatch unter dem Vergrößerungsglas

Der Snatch ist ein Swing, der auf dem über Kopf gestreckten Arm endet. Das Bewegungsmuster, mit dem die Kugel nach oben geschleudert wird, ist identisch.

Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Kugel nicht wie beim Swing ungehindert nach vorne schwingt, sondern sobald sie den Körper passiert hat, an diesem hoch geführt wird, bis sie im oberen Lockout zur Ruhe kommt. Damit es dabei keine blauen Flecken gibt, muss die greifende Hand die Kugel aus dem letzten Drittel des Aufstiegs überholen – wir nennen das ‚den Bogen zähmen‘.

Untere Position

Die untere Position ist identisch mit der beim einarmigen Swing.

Die Pause im Lockout macht den Snatch variabel

Durch die Pause im Lockout ergibt sich eine interessante Konstellation: diese Pause lässt sich dafür nutzen die Intensität des Workouts zu variieren. Beim Swing gibt es diese Möglichkeit nicht, wer eine Kettlebell aufhebt, um sie zu schwingen, der muss in Bewegung bleiben bis er sie wieder abstellt.

Beim Snatch ist das anders – die beiden Extrem-Beispiele hierfür sind das so genannte VO2Max-Protokoll von Kenneth Jay auf der einen Seite und dem im Girevoy Wettkampf üblichen Rythmus auf der anderen. Beim VO2Max Training wird extrem schnell gesnatcht, um das cardio-vaskuläre System an seine Leistungsgrenze zu bringen. 7-9 Snachtes in 15 Sekunden sind hier die Regel. Im Girevoy Sport liegt diese Zahl zwischen 5 und 7 – dafür wird 10 Minuten ohne Unterbrechung und mit nur einem Handwechsel gesnacht.

 

 

Dieser Artikel ist zum ersten mal am 24. Aplril 2013 erschienen

Ode an den nackten Fuß

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Manchmal ist es schon witzig wie unsere modere Welt funktioniert. Vor etwas mehr als 10 Jahren kam die Firma Vibram mit ihrem neuen Schuhkonzept „Five Fingers“ auf den Markt und leitete damit die Renaissance des Barfuß Laufens ein. Interessant ist in diesem Zusammenhang, dass es im Vorhinein Kontroversen gab und sogar von medizinischer Seite davor gewarnt wurde, weil unsere Füße doch zu schwach seien und darum einen Schuh bräuchten, um nicht kaputt zu gehen – nur seltsam, dass wir dann nicht schon mit Schuhen geboren werden 😉

Vibram Five Fingers

Das Korpus Delikti, vibram konnte seine vollmundigen Gesundheitsversprechen nicht halten. (Quelle: Wikipedia)

Derzeit sieht sich die Firma Vibram mit einer Sammelklage konfrontiert, weil ihre Schuhe die vollmundigen Heilsversprechen nicht halten konnten und sich einige Neubarfüssler sogar ortopädische Probleme eingehandlelt haben.

Zum Barfuß Laufen – auch mit minimalistischem Schuhwerk – braucht es eine andere Geh- bzw. Lauftmechanik als mit herkömmlichen Schuhen. Der Heel Strike, also das Aufsetzen der Ferse entfällt dabei praktisch vollständig, stattdessen landet der Vorderfuß zuerst. Das liegt daran, dass unser eingebauter Stoßdämpfer, das Sprunggelenk, bei einem Aufsetzten der Ferse nicht funktioniert und wir darum auf gepolstertes Schuhwerk angewiesen sind. Beim Sprint sind wir übrigens automatisch auch wieder auf den Vorderfüssen unterwegs, da hier der Heel Strike auch bei guter Polsterung zu heftig wäre.

Natürlich birgt barfuß laufen heute auch einige zusätzliche Gefahren mit denen sich unsere jagenden und sammelnden Vorfahren nicht herumschlagen mussten (Glasscherben und andere spitze Gegenstände auf versiegelten Bögen). Aber abgesehen davon ist viel barfuß laufen nach meiner Meinung mit das Beste, was wir für unsere Füsse tun können. Die zwei wichtigsten Gründe dafür möchte ich hier gerne erläutern:

Unser zweiter Satz Hände

– Eine Unmenge an sensorischen Informationen stimulieren unser Nervensystem.

Die Ähnlichkeit unserer Füsse zu den Händen ist nicht rein äußerlich, auch die sensorische Ausstattung ist den Händen sehr ähnlich. Unmengen von Nervenenden leiten Informationen ans Gehirn weiter und füttern dadurch unser Nervensystem mit Informationen über unsere Position im Raum, die Beschaffenheit des Untergrunds und vieles mehr. Unser Nervensystem nutzt diese Informationen unmittelbar für die Steuerung unseren Bewegungen. Aus diesem Grund trainieren viele Kampfsportler sein Urzeiten barfuß – die komplexen Bewegungen, zum Beispiel eines Drehkicks, sind mit Schuhen wesentlich schwerer umzusetzen. Auch ist man barfuß wesentlich agiler als mit Schuhen, das ist mir zum ersten Mal richtig bewusst geworden, als ich vor Jahren zum ersten Mal mit meinen neuen Barfuß-Schuhen im Gebirge unterwegs war.
Wer öfter längere Zeit Handschuhe trägt, der kennt die Erleichterung, wenn man sie endlich loswird und wieder etwas spürt. Mit den Füssen ist es genau das Gleiche – nur das für die meisten das Tragen von Schuhen der Normalzustand ist und der sensorische Input des nackten Fusses auf Mutter Erde eher die Ausnahme.
Als Kampfsport Lehrer stehe ich täglich mehrere Stunden barfuß in der Trainingshalle und das Sommer wie Winter. Ich bin oft froh, wenn ich nach einem ganzen Tag in Schuhen endlich wieder Luft zwischen meinen Zehen spüre.

Füsse_von unten_Web

Freiheit für die Füße

Obwohl es mittlerweile über 1300 Studien (pubmed) gibt, die sich mit dem Thema beschäftigen, gibt es wenig substantielle Informationen darüber, welche Auswirkungen barfuß laufen langfristig haben kann. Ich kann hier nur zwei indirekte Argumente anführen, die meine Ansicht stützen: zum kann das dauerhafte fehlen sensorischer Informationen von den Füssen nicht gesund sein (schließlich ist sensorische Deprivation eine äußerst effektive Foltermethode), zum anderen sehe ich die täglich die positiven gesundheitlichen Effekte von Sportarten wie meinem klassischen Tae Kwon Do, die vermutlich zumindest zum Teil darauf zurückzuführen ist, dass diese barfuß ausgeübt werden.

Gib Deinen Füssen Gelegenheit sich umzustellen

Wenn Du Dich entschließen solltest, verstärkt barfuß zu laufen oder zu trainieren, dann wirf nicht einfach Deine Schuhe weg. Deine Füsse brauchen, wie jeder andere Körperteil, Zeit, um sich an die neue, ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Die in der Einleitung erwähnten orthopädischen Probleme der Five Finger Träger können meines Erachtens nur dadurch zustande gekommen sein, dass sie  die neuen Schläppchen unvernünftiger Weise nach dem Kauf sofort für lange Zeit oder unter extremer Belastung getragen haben. Wer immer mit Nike Air und Co. unterwegs war und plötzlich nur mehr 3 mm Gummi unter der Sohle hat, mutet seinen armen Füssen einfach zu viel zu.

Gib Dir ein paar Monate Zeit für die Umstellung und fahre Deine Barfuß-Aktivitäten langsam hoch -Dein Nervernsystem wird es Dir danken.

Nackte Füsse mögen Kettlebells!

Nackte Füsse mögen Kettlebells!

Happy Feet 😉

 

Weg mit den Bundesjugendspielen?

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Derzeit läuft eine Petition mit dem Ziel die seit 1951 jährlich abgehaltenen Bundesjugendspiele abzuschaffen. Die wurde von Christine Finke aus Konstanz ins Leben gerufen – einer Mutter eines Jungen, der zu den jährlich tausenden Verlierern der altehrwürdigen Spiele gehört.

https://www.change.org/p/petition-bundesjugendspiele-abschaffen-manuelaschwesig

Fast 13000 Menschen haben schon unterzeichnet. In den sozialen Medien wird heiß darüber diskutiert – die einen finden die Idee unerhört, eine so alte und den Sport fördernde Tradition anzugreifen, die anderen sind Feuer und Flamme und wollen die Spiele am besten sofort abgeschafft wissen. Was steckt dahinter?

Die Gegner der Bundesjugendspiele

Die Gegner der Bundesjugendspiele bemängeln, dass dieser für alle Schüler verpflichtenden „Wettbewerb“ all denen den Sport vermiest, die von Haus aus kein Talent dafür mitbringen. Wer Jahr für Jahr zu den langsamsten und schwächsten in seiner Klasse gehört und das auch noch vor versammelter Mannschaft bescheinigt bekommt, betrachtet sich selbst bald als Versager und verliert jegliche Lust sich sportlich zu betätigen.

Auch ich finde es wirklich schrecklich – wenn die Veranstaltung auch nur einem Kind in Deutschland den Spaß an der Bewegung vermiest, dann hat sie meines Erachtens ihr Ziel verfehlt!

Bundesjugendspiele eine alte Tradition

Seit 60 Jahren gibt es sie, die Bundes Jugend Spiele (Quelle: Immanuel Giel (Own work) [Public domain], via Wikimedia Commons)

Die  Befürworter halten dagegen

Viele andere lehnen die Petition als unsinnig ab. Sie argumentieren, dass in einer Zeit in der Schulsport immer das erste Fach ist das ausfällt, keine weiteren sportlichen Aktivitäten in der Schule reduziert werden sollten. Nebenbei hatten wir noch nie so viele übergewichtige Kinder wie in den letzten Jahren – auch das spricht klar dagegen.

Auch diese Meinung teile ich aus ganzem Herzen – unsere Kinder sind, im Bevölkerungsdurchschnitt, die unbeweglichste Generation, die es je gab. Auch in meiner täglichen Arbeit im Tae Kwon Do Training mit Kinder und Jugendlichen sehe ich das immer wieder: 8 Jährige die ihre Zehen weder im Sitzen noch im Stehen erreichen können, für die eine einzige Liegestütze eine unlösbare Aufgabe ist.

Schon heute haben Rückenbeschwerden und co. epidemische Verbreitung erreicht und doch bin ich mir sicher (auch wenn ich das nicht durch entsprechende Daten belegen kann), dass die Generation der heutigen Rückenpatienten in der Kindheit weit mehr Bewegung abbekommen haben. Wie wird die Statistik aussehen, wenn die heutige junge Generation in die Dreißiger und Vierziger kommt?

Beide Seiten haben Recht

Ich stimme also den Argumenten der Befürworter der Abschaffung, wie auch denen ihrer Gegnern aus ganzem Herzen zu! Was sich nach einem Dilemma anhört ist in Wirklichkeit eine ganz einfache Sache. Ich bin der Meinung, dass die Bundesjugendspiele, nach 60 Jahren ihres Bestehens dringend eine Modernisierung benötigen. Seit der Mitte des letzten Jahrhundert hat sich die Lebenswelt unserer Kinder so dramatisch verändert, das ein in die heutige Zeit verpflanzter 8 Jähriger aus den 50ern sich wie in einem Science Fiktion Film vorkommen würde (falls er einen solchen schon mal gesehen hätte).

Mein Vorschlag für zeitgemäße Bundesjugendspiele:

Ich schlage vor den Begriff wörtlicher zu nehmen und dem Ganzen einen spielerischeren Touch zu geben. Weg mit den Pflicht-Wettkämpfen – dafür mehr Gelegenheiten zum Spielen und Ausprobieren. In Zusammenarbeit mit örtlichen Vereinen könnte man vormittags den Kindern ermöglichen ohne Druck auszuprobieren, was ihnen Spaß macht. Da die jeweiligen Ansprechpartner gleich Vorort sind, können sie im Anschluss gleich weiter trainieren und so ein lebenslanges gesundes Verhältnis zum Sport entwickeln.

Am nachmittag würde ich dann offene Wettkämpfe veranstalten, für alle die wollen – da dann deutlich weniger Teilnehmer sein werden, kann im Anschluss an jeden Wettkampf gleich eine Siegerehrung stattfinden. Alle die nicht aktiv teilnehmen, können zuschauen und anfeuern, vielleicht bekommen sie so Lust im nächsten Jahr selbst anzutreten.

Würde ich in meinem Tae Kwon Do Studio Kinder dazu zwingen gegen Gleichaltrige aber überlegene Gegner anzutreten, könnte ich mich sicherlich bald auf die Kündigung und ggf. eine Anzeige erboster Eltern freuen – warum also muss es in der Schule sein.

In den USA wurde etwas Ähnliches bereits erfolgreich umgesetzt

In seinem hervorragenden Buch Spark! (leider bisher nur in englischer Sprache) berichtet Dr. John Rately über ein hoch interessantes Experiment in Naperville USA:
Im dortigen Schulbezirk wurde die Priorität des Sportunterrichts von einem eher unwichtigen Nebenfach zum wichtigsten Hauptfach angehoben.

Gleichzeitig wurden die Benotung von der traditionellen, leitungsmäßigen Ergebnissen verändert zu einer Anerkennung des jeweiligen Einsatzes das ein Kind zeigt – das wird über simple Herzfrequenzmessung realisiert. Dr. Rately’s Beschreibung des Experiments hört sich für mich wie eine Utopie an, die zu schön ist, um wahr zu sein! Da gib es freiwillige Sportstunden vor der Schule (die auch noch besucht werden). Junge Erwachsene, die in Naperville die Schule besucht haben und bereits in die Universität gehen, berichten das Sport für sie zum lebensbegleitenden Hilfsmittel geworden ist, wann immer sie sich gestresst oder angespannt fühlen.
Die Schüler von Naperville sind seit Jahren die fittesten und schlankesten der ganzen USA – und nicht genug damit – auch noch die dritt schlauesten!

Ich denke es ist einen Versuch wert, die Tradition der Bundesjugendspiele mit einem neuen und zeitgemäßeren Konzept auf die Lebenswelt unserer Kinder anzupassen.

In diesem Sinne – bleibt in Bewegung!

Euer Flo.

 

 

 

 

 

 

Der RKC Unterschied

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Vor genau zwei Jahren im August 2012 ging ein Aufruhr durch die RKC Community: Pavel Tsatsouline hatte über Facebook verlauten lassen, dass er die RKC auflösen möchte, um seine Vision anders wo zu verwirklichen.  Rückblickend denke ich,  es war gut, dass Pavel der RKC den Rücken gekehrt hat – es hat den Weg für die Weiterentwicklung der Gemeinschaft geebnet.

Mittlerweile ist viel passiert und die RKC hat sich enorm weiter entwickelt.

Heute haben wir mehr Instruktoren und mehr Workshops als je zuvor. Die leitenden Instruktoren kommen aus den unterschiedlichsten Disziplinen und die vermittelten Inhalten sind offener und besser strukturiert. Auch in Deutschland ist die RKC jetzt richtig angekommen: dieses Jahr findet die erste Level II Zertifizierung auf deutschem Boden statt und 2015 werden wir erstmals 2 Level I Zertifizierungen abhalten können. Es war ein langer Weg zu diesem Punkt und ich bin froh daran beteiligt gewesen zu sein.

RKC AusbildungsStuetzpunkt

Aber wodurch zeichnet sich die RKC School of Strength heute aus?

In den letzten 2 Jahren hat sich eine neue Freiheit in den Reihen der RKCs bemerkbar gemacht. Es wird Neues ausprobiert ohne die bewährten Standards dabei über Bord zu werfen. Der militärische Jargon der Anfangsjahre ist verschwunden und die Stimmung auf den Workshops ist deutlich gelöster. Ein neuer Teamgeist ist entstanden. Dabei hat sich an den Grundlagen der Gemeinschaft nicht viel geändert: Nach wie vor liegt die Latte hoch, an der unserer zukünftigen Instruktoren sich messen müssen, um RKC zu werden. Saubere Technik in den sechs Grundübungen und die Fähigkeit die RKC Trainingsprinzipien anzuwenden (an sich selbst) muss nach wie vor unter Beweis gestellt werden, um den begehrten Titel  RKC Instruktor tragen zu dürfen.

Es mag sich nicht nach einer großen Sache anhören – aber das Ergebnis des konsequenten Festhaltens an unseren RKC Zertifizierungs-Voraussetzungen hat eine in der Fitness Industrie bisher unbekannte Qualität der Wissensvermittlung ergeben. Wer seine Kettlebell Techniken bei einem RKC (oder HKC) – Zertifizierten Trainer erlernt, kann sich einer sicheren Kettlebell Technik und eines gut strukturierten Trainingsablaufs 100 % sicher sein – wo findest Du das sonst noch?

Gruppenbild_RKC_2013

Die starke Truppe vom ersten RKC Workshop in Deutschland 2013 in München

RKC Zertifizierungs-Voraussetzungen*

Die aktuellen Voraussetzungen  sind auf der Dragondoor Homepage zu finden, und werden von Zeit zu Zeit geändert. In diesem Artikel will einen Überblick geben und meine Erfahrungen teilen.

*Sämtliche hier beschriebene Voraussetzungen können sich jederzeit ändern, es gilt immer die zum Zeitpunkt des Zertifizierungsworkshop gültige Version.

Für die Vorbereitung auf den RKC ist es wichtig sich bewusst zu machen, dass es sich um einen sehr aktiven und physisch anspruchsvollen Kurs handelt. Im Augenblick liegt die Durchfallquote bei ca. 30 % aller Kandidaten. Eine exzellente körperliche Verfassung ist Grundvoraussetzung um den 3-tägigen Kurs zu Überstehen.

Alle Kandidaten müssen während des Kurses folgende Tests bestehen :

  1. Den Hardstyle Liegestütz Test
  2. Den Snatchtest
  3. Einen Technik – Test aller 6 Grundtechniken.
  4. Während der gesamten 3 Tage sicheren und umsichtigen Umgang mit der Kettlebell zeigen.
  5. Eine  Lehrprobe mit einem  Unbekannten ablegen.
  6. Sich dem RKC Code of Conduct verpflichten.

Der Hardstyle Liegestütz Test

Den Liegestütz Test war bisher für keinen Kandidaten ein Hindernis – zwar würden 2 Drittel der Bevölkerung diesen nicht bestehen, aber die Leute, die sich für einen RKC anmelden gehören praktisch immer zum anderen Drittel. Ich halte es für unwahrscheinlich, das jemand der sich Chancen ausrechnet, einen Snatchtest zu bestehen, den Push Up Test nicht besteht.

Der Snatchtest

Das bringt uns zu Punkt 2. Dem Snatch Test. Es ist der Angst Gegner für jeden RKC Kandidaten – und nicht ganz zu unrecht. Zwar ist dieser Test mit ausreichend langer und konsequenter Vorbereitung für jeden zu schaffen, aber Spaß macht er erst, wenn man ihn einige Male erfolgreich gemacht hat. Troztdem stelle ich immer wieder fest, dass Kandidaten sich zu sehr auf den Snatchtest konzentrieren und dabei den wichtigeren Technik Test vernachlässigen. Nur wenige der 30 %, die durchfallen, scheitern am Snatchtest – zumindest nicht alleine daran. Wenn einer der ersten drei Tests am RKC nicht klappt, ist das kein Weltuntergang jeder hat 3 Monate Zeit ein Video zu liefern oder mit seinem Team Leader eine Nachprüfung zu arrangieren. Seit der Neuorganisierung gibt es für den Snatchtest Gewichtsklassen, so dass es jetzt etwas fairer zugeht als früher, als jeder Mann egal ob 100 oder 50 kg schwer die gleichen 24 kg Snatches musste.

Gewichtsklassen beim Snatch Test:

(Entnommen von Dragondoor, Umrechnung in metrische System erfolgte Durch mich.)

Beim Snatch Test wird die Summer beider Arme bewertet. Die Anforderungen variieren basierdend auf Geschlecht und Altersgruppe.

Herren offene Klasse: 

 Bis 68 kg     20kg 100/5 min

68,5 -75 kg            22kg 100/5 min

Über 75,5 kg         24kg 100/5 min

Herren Masters: (50-64 Jahre)

Bis 68 kg              18kg 100/5 min

68,5-102 kg         20kg 100/5 min

Über 102,5 kg     22kg 100/5 min

Herren Senioren: (Über 65 Jahre)

Bis 68 kg             18kg 50/3 min

68,5-102 kg        20kg 50/3 min

Über 102,5 kg    22kg 50/3

Damen Offene Klasse:

Bis 52 kg            12kg 100/5 min

52,5-61 kg          14kg 100/5 min

Über 61,5 kg      16kg 100/5 min

 

Damen Masters: (50-64 Jahre)

Bis 52 kg              10kg 100/5 min

52,5-61 kg            12kg 100/5min

61,5-91 kg             14kg 100/5 min

Über 91,5 kg         16kg 100/5 min

Damen Senioren: (Über 65 Jahre)

Bis 52 kg                10kg 50/ 3 min

52,5-61 kg              12kg 50/3 min

61,5-91 kg               14kg 50/3 min

Über 91,5 kg            16kg 50/3 min

Der Technik Test

Die eigentliche Hürde ist der Technik Test: Wir erwarten von jedem zukünftigen RKC, dass er in der Lage ist, jederzeit eine Standard konforme Technik in allen sechs Techniken zu zeigen.

Was bedeutet Standardkonform?

Wir haben in der RKC für jede Übung einen so genannten Standard definiert, der die Minimalanforderung für deren sichere Ausführung in Stichpunkten angibt. Wohl gemerkt die Minimalanforderung, wir streben zwar nach Perfektion, aber erwarten tun wir sie nicht. Bitte trotzdem nicht unterschätzen: den Swing so zu erlernen, dass er den Standard erfüllt, dauert für die meisten Menschen ca. 6 Monate. Da ein Trainer seine eigenen Fehler unweigerlich an alle weitergibt, die er trainiert (das klappt viel besser als mit den Sachen die er gut kann)  müssen wir voraussetzen können, dads jeder RKC Instruktor alle 6 Grundtechniken auf mindestens diesem Niveau beherrscht.

Sicherheits- und Situationsbewustsein zeigen

Aus dem gleichen Grund muss jeder Trainer auch ein gutes Situations- und Sicherheits-Bewußtsein besitzen. Wenn ein Trainer sich hier fahrlässig verhält, werden seine Schüler das mit grosser Wahrscheinlichkeit auch tun. Wir beobachten darum während der kompletten Dauer des Zertifizierungsworkshops das Verhalten unsere Kandidaten.

Die Lehrprobe

Ein guter Athlet muss nicht zwangsläufig auch ein guter Trainer sein. Für einen Trainier ist es wichtig, dass er sich auf das körperliche Niveau seines Kunden einstellen kann und nicht von seinen eigenen Möglichkeiten ausgeht und alle über einen Kamm schert. Um sicher zustellen, dass alle zertifizierten RKCs auch wirklich wissen worauf es beim Unterrichten ankommt, haben wir die Lehrprobe eingeführt bei der jeder Kandidat eine zufällig ausgewählte Testperson für 45 Minuten unterrichten muss.

Der RKC Code of Conduct

Der RKC Code of Conduct ist eine Richtlinie für das Auftreten als RKC Instruktor gegenüber seinen Klienten und in der Öffentlichkeit. Jeder Kandidat verpflichtet sich, sich nach diesem zu richten.

Als RKC zertifizierter Instruktor, verpflichte ich mich:

  • Als Botschafter für das RKC Kettlebell Training aufzutreten und stets professionelles Verhalten an den Tag zu legen.
  • Anzuerkennen das es wichtiger ist für meine Kunden Ergebnisse zu erzielen als selbst Bestleistung zu erbringen.
  • Kontinuierlich an meinen eigenen Fähigkeiten als Instruktor, sowie als Sportler, zu arbeiten.
  • Mir meiner Grenzen als Instruktor bewusst zu sein und meine Kunden ggf. an einen Spezialisten zu vermitteln.
  • Alle denen  ich begegne oder unterrichte mit Respekt und Empathie zu begegnen.
  • Mich in der Öffentlichkeit (einschliesslich Sozialer Netzwerke) professionell zu verhalten.
  • Bei nicht Beachtung dieser Prinzipien kann die Zertifizierung aberkannt werden.

Den RKC Code of Conduct habe ich der Dragondoor Webseite entnommen und übersetzt.

Dieser Artikel ist als erstmals am 15.09.14 auf meinem alten Blog erschienen

Kettlebell Juggling

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Jonglieren mit Eisenkugeln hört sich zunächst mal ziemlich gefährlich an – ist aber eine schöne Ergänzung zu „normalem“ Kettlebell Training. Keine Angst es ist wesentlich leichter als es sich anhört. Im folgenden Video zeige ich Euch drei einfache Übungen, mit denen Du starten kannst.

Bevor Du die Übungen im Video ausprobierst, bauchst Du eine saubere und belastbare Swing Technik! Wenn Du nicht sicher bist ob Deine Swing Technik ausreicht, dann komm doch zu einem Enter the Kettlebell Seminar oder mach meinen nächsten Anfängerkurs mit.

Hier noch ein paar Anmerkungen aus dem KettlebellGermany Forum auf Facebook:

  • Kettlebell Juggling braucht natürlich etwas Übung.
  • Anfangs wird die Kettlebell oft auf dem Boden landen – flinke Füße sind glückliche Füße!
  • Fang die Kugel nicht um jeden Preis – wenn sie ungünstig fliegt, geh einfach aus dem weg!
  • Die Übungen sind natürlich nur die Spitze des Eisbergs – Du kannst viel mehr machen – mit genug Übung.
  • Auch wenn das Video vielleicht nicht so wirk: Ich hatte einen riesen Spaß beim drehen!

Danke für den Input!

ACHTUNG: am besten auf Boden der unempfindlich gegen Abstürze ist ausprobieren….

Viel Spaß damit! Fragen und Erfahrungen könnt ihr gerne unten in den Kommentaren loswerden.

 

Euer Flo.

 

Jenseits der Big 6

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50 – 80 % meines Kettlebell-Trainings bestreite ich mit nur zwei Übungen: Swing und Getup. Pavel nennt es in seinem Buch ‚Kettlebell Training‘ das Programm Minimum. Die anderen vier RKC Übungen Squat, Clean, Military Press und Snatch machen weitere 10 bis 30 % meines Trainingsvolumens aus.

Ich kann mir ohne Probleme vorstellen, mich ausschliesslich auf das Programm Minimum zu beschränken – ich bin sicher, mir würde nicht langweilig werden und meine Leistungsfähigkeit würde sich weiterhin verbessern.

Bedeutet das, dass man ausser den Big 6 nichts weiter braucht, um in Bestform zu kommen? – absolut! Wer die Voraussetzungen von Pavels Rite of Passage (10 Minuten Snachttest und halbes Körpergewicht im Military Press) erfüllen kann, ist, was seine Fitness betrifft, sicherlich weltweit bei den oberen 10 % angesiedelt. BITTE jetzt NICHT los laufen und einfach mal ausprobieren wie weit Du kommst – es brauch umfangreiche und gezielte Vorbereitung – ohne diese ist es mehr als GEFÄHRLICH!

Und doch bietet das RKC II Programm noch 6 weitere Übungen – die so genannten Advanced Basics.

 

Was bedeutet Advanced Basics?

Fortgeschrittene Grundlagen – das bedeutet, dass diese 6 Übung alle sowohl technisch als auch bezüglich der körperlichen Voraussetzungen sehr fortgeschritten sind, sie aber die gleichen fundamentalen Bewegungsmuster bearbeiten wie die Big 6.

Manche dieser Übungen sind einfach eine weiterführende Variante einer Big 6 Übung, die es ermöglicht trotz relativ leichter Kettlebells weiter Fortschritte zu machen:

Big 6 Basis Übung
Fortgeschrittene Variante
Anmerkung
Military Press
Push Press, Jerk
Wobei der Jerk eine Weiterführung des Push Press darstellt.
Squat
Pistol

Die restlichen 3 ergänzen das Reperoir auf andere Weise:

Windmill und Bent Press wiederum ergänzen die Big 6 indem sie mehrere Aspekte kombiniert trainieren und die lateralen Muskelketten verstärkt betonen.

Last but not least ergänzt der Tactical Pull Up die RKC Welt um eine Oberkörper-Zugkraft-Übung. Zugübungen haben wir in den Big 6 jede Menge: Swing, Clean, Snatch und Dead Lift aber alle bis auf die letzte sind dynamische Übungen.

Die Advanced Basic-Übungen:

Bitte nehmt das folgende NICHT als Trainingsanleitung – für alle beschriebenen Übungen braucht es gezielte und fachgerechte Anleitung! Kommt lieber zu meinem Beyond the Big Six – Workshop und lernt aus den Fehlern die ich schon gemacht habe 😉

Wer diese Übungen nur aus eine Buch oder von YouTube lernt, beschwört fast unweigerlich Probleme oder Verletzungen herauf!


Der Push Press

ein Press der durch ein kurzes Schwung holen mit den Beinen unterstützt wird. Erfordert eine gute „Reflex“-Stabilisierung des Rumpfes, um die auftretenden Kräfte sicher abzufangen – keine Anfängerübung.

Die Übung ergänzt den Over Head Press mit einem dynamischen Element, und eignet sich darum hervorragend für hohe Wiederholungszahlen und Herz Kreislauf-Conditioning.

Mit der Kettlebell in Rack Position lässt man sich in eine leichte Kniebeuge fallen (etwa 25% ROM) und steht explosiv wieder auf. Wenn der Rumpf ordentlich stabilisiert ist, überträgt sich er Schwung des Aufstehens auf die Kettlebell und diese wird hochkatapultiert. Wenn die Kugel ihren Schwung verbraucht hat, drückt man sie wir beim Military Press in den Lockout.

Senior RKC Robert Rimoczi demonstriert seine Lieblingsübung:

 

Der Jerk

ein „dynamischer Press“, bei dem die Kugel vollständig durch die Kraft der Beine in den Lockout gebracht wird. Techisch und koordinativ sehr anspruchsvoll. Voraussetzungen wie beim Push Press.

Im ersten Abschnitt der Übung ist sie identisch mit dem Push Press. Wenn die Kugel aber ihren Schwung aufgebraucht hat, lässt man sich schnell in eine zweite kurze Kniebeuge fallen, wobei der Arm, der die Kugel unterstütz, in den Lockout gebracht wird. Zum Schluss steht man einfach mit der Kugel im Lockout auf. Wenn richtig ausgeführt, entsteht das Gefühl, dass die Kugel wie von selbst in den Lockout fliegt. Nach dem Training spürt man dann wie stark die Arme und Schultern arbeiten mussten.

RKC Team Leader Michael Krivka demonstriert die einarmige Variante:

In diesem Blogpost vom früheren RKC Master Jon Engum, erklärt er, warum die einarmige Variante für die meisten besser geeignet ist als die mit zwei Kugeln. Die Version, die Jon in seinem Programm verwendet, ist der sogenannte Long Cycle, das bedeutet, dass vor jedem Jerk ein neuer Clean gemacht wird. Der Long Cycle verschiebt den Schwerpunkt des Training stark in Richtung Herz-Kreislauf-Conditioning. Mit zwei Kugeln ausgeführt mit das brutalste, was man sich so antun kann.
Senior RKC Robert Rimoczi zeigt die Variante mit zwei Kugeln;

 

 

Die Windmill

eine Übung, der die lateralen (seitlichen) Muskelketten fordert. Mit dieser Übung kann beginnen, wer bereits eine gute Rumpfstabilisierung hat und diese mal von einem anderen Winkel trainieren will.

Nochmal Robert mit der Windmill:

Der Bent Press

der stärkste Press, den wir kennen, die Hantel wird in den Lockout gebracht, indem man darunter taucht und sich anschliessend wieder damit aufrichtet. Technisch und mobilitätsmässig sehr anspruchsvoll. Bei dieser Übung gibt es eine Windmill- und eine Squat-Variante.

Der frühere Master RKC Irontamer Dave Whitley zeigt, wie es geht (Nett zu sehen dass er noch so entspannt erkären kann, während er eine 48kg Kettlebell presst):

Die Pistol

Eine Kniebeuge auf einem Bein, mehr muss ich glaube ich nicht sagen. Nicht zum Anfangen geeignet. Wer aber die Zeit investiert, sich diese Übung gezielt zu erarbeiten, der bekommt ein ultimatives Werkzeug für funktionales Beintraining.

Mal ein Video von mir selbst:

Tactical Pull Up

Der Klimmzug mit offenem Obergriff. Um es spannender zu machen, hängen wir noch die eine oder andere Kettlebell an den Fuss oder einen Gewichtsgürtel um. Schwung holen (sog. Kipping) ist natürlich verboten.

Diese Übung ist mein ganz persönliches Waterloo ;-(

Was ist der Unterschied zum herkömmlichen Klimmzug?

„Den“ Klimmzug gibt es meines Erachtens nicht – Klimmzug ist eher eine Kategorie als eine bestimmt Übung. Wer eine gute Aufstellung der verschiedenen Varianten und Nuancen sucht wird in Al Kavadlo’s Buch Raising the Bar fündig.  Der Tactical Pull Up ist die striktest mögliche Form dieser Übung. Das „Tactical“ kommt daher dass diese Version die einzige ist, die für Einsatzkräfte sinn macht: Wenn ich mich auf eine Mauer hochziehen muss ist der offenen Obergriff (ohne Daumen) die einzig praktikable Griffvariante. Habe ich dabei noch 20+ kg Marschgepäck am Körper wird mir ein ausgefeiltes kipping kaum mehr weiterhelfen können. Es handelt sich sozusagen um die Hardstyle Variante eines herkömmlichen Klimmzugs – maximaler Power Output, darum maximale Ausbeute an Trainingsreizen.

Gyutae, einer meiner RKC II Kamerad aus Korea, demonstriert seinen beeindruckenden Tactical Pull Up.

 

 

Wer diese Übungen richtig lernen will, der kann das Ende Juni in meinem Beyond Big Six – Workshop


Dieser Artikel ist zum ersten mal am 23. Feb 2013 erschienen.