Swing Technik Analyse

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Saubere Technik ist eine wichtige Voraussetzung für langfristigen Trainingserfolg. Wer es damit nicht so genau nimmt, bekommt früher oder später Probleme – wobei die, bei denen die Probleme später einsetzen in der Regel schlimmer dran sind. Ermüdungsverletzungen, bei denen aus völlig heiterem Himmel eine teils schwere Verletzung auftaucht, diffuse Probleme, deren Ursache sich nur extrem schwer finden und beheben lassen, sind nur zwei der möglichen Komplikationen, die bei andauerndem Training mit mangelhafter Technik auftreten können. Ich selbst hatte über lange Zeit so ein Problem beim Swing, das nur selten auftrat und zum Glück nie größeren Schaden angerichtet hat – ich habe buchstäblich Jahre gebraucht um es zu finden. Wäre es schon am Anfang meiner Kettlebell Karriere aufgetaucht, wäre ich heute sicherlich wesentlich weiter als ich es jetzt bin.
Optimal ist es, wenn der Übende und der Analysierende zwei verschiedene Personen sind. Erstens ist man bei sich selbst selten 100% objektiv, zweitens lässt sich eine dynamische Bewegung wie der Swing nicht gleichzeitig auführen und analysieren. Die Swings vor dem Spiegel zu machen ist also keine besonders gute Idee. Aus diesem Grund gibt bei bei der RKC auch eine Pflicht zur regelmäßigen Rezertifizierung – auch Trainer sind nur Menschen.
Wer keinen Coach zur Verfügung hat der, der kann auf eine Video Analyse zurück greifen. Ein nützliches Werkzeug zur Selbstanalyse ist Coach’s Eye eine App für Apple und Android die es möglich macht Videos zu verlangsamen, zu vergleichen und einiges mehr (allerdings sind nur die Basis Funktionen kostenlos, aber die genügen eigentlich).

Wie erkenne ich einen guten Swing?

Als Kettlebell Trainer beobachte ich ständig Leute der verschiedensten Fertigkeits-Level beim Swing. In diesem Artikel will ich den Versuch machen, die Analyse, die bei solchen Gelegenheiten in meinem Kopf stattfindet aufzuschreiben um Euch, meinen treuen Lesern, zu ermöglichen Eure eigene oder die Technik Eurer Kunden besser einschätzen zu können.
Bitte habt ein bisschen Geduld mit mir, weil die oft subtilen Nuancen eines Körpers in Bewegung schwer in Worte zu fassen sind – und mit Euch selbst, weil es schon etwas Übung braucht aus den vielen kleinen Hinweisen einen korrekten Rückschluss auf ein mögliches Problem abzuleiten.
Wichtig ist sich bewusst zu sein, dass ein Fehler noch nichts aussagt. Wir machen alle Fehler, und das ständig. Das ist solange kein Problem, wie wir nicht mit zu schweren Hanteln trainieren und der Fehler nicht systematisch ist. Wenn Euch etwas auffällt, dann schaut lieber noch ein zweites mal hin, bevor ihr anfangt ein Problem zu beheben, das es gar nicht gibt.

Swing - Alles angespannt?

Swing – Alles angespannt?

Wie sieht das Setup aus?

Da es sich beim Kettlebell Swing um eine ballistische Bewegung handelt, kann man schon viel aus der Art und weise wie jemand an die Kettlebell herangeht sehen. Wenn ich jemandes Swing analysiere, den ich vorher noch nie bei der Kettlebell-Arbeit gesehen habe, dann versuche ich denjenigen in vorhinein möglichst wenig zu beeinflussen. Ich zeige also nicht vorher den Swing, sondern stelle mich mit ein bisschen Abstand hin und meine lapidar: „Zeig mir mal Deinen Swing.“.
Ich beobachte, ob derjenige eine saubere Ausgangsposition einnimmt, ob Spannung aufgebaut wird und wohin der Übende schaut. Daraus lässt sich meist schon einiges ablesen.

Swing Setup

Wie sieht das Setup aus?

Der erste Swing

Ich bitte meinen Probanden einen kurzen Satz Swings zu machen. 5 Wiederholungen sind in der Regel genug für eine erste Einschätzung. Bei längeren Sätzen degeneriert häufig die Technik gegen Ende und ist nicht mehr aussagekräftig. Lieber schaue ich mir nach einer kurzen Pause noch einen Satz an.
Der erste Swing eines Satzes ist immer interessant – startet er sofort mit Power oder braucht es erst ein paar Wiederholungen um in Fahrt zu kommen. Ersteres ist ein gutes Zeichen, während letzteres dafür spricht, dass am Anfang mit zu wenig Anspannung gearbeitet wird.

Ein Blick von der Ferne

Für den ersten Eindruck achte ich darauf, nicht zu nah an meinem Schützling zu stehen. Ich versuche die ganze Person im Blick zu haben und nicht von Anfang an auf Details zu fokussieren. Ich lasse die Bewegung erst ein mal für ein paar Reps wirken.

  • Sieht der Swing kraftvoll und explosiv aus?
  • Ist es eine harmonische Bewegung?
  • Darf die Kettlebell ausschwingen?
  • Entsteht eine sichtbare Pause am höchsten Punkt?
  • Sieht die Bewegung symmetrisch aus?
  • Fühlt sich der Swing für den Ausführenden gut an?

Wenn eine dieser Fragen mit Nein beantwortet werden muss, dann wird eine Detailanalyse fällig.

Die Detailanalyse

Ich habe hier keine feste Reihenfolge, sondern versuche, wie im vorigen Schritt, einfach mal einen oder zwei Reps zuzuschauen, um zu erkennen, ob mich irgendetwas stört. Daraus ergibt sich in der Regel schon der Problembereich, den ich zuerst unter die Lupe nehme.

Rücken und Kopfhaltung

Wenn man Eisenkugeln herumschwingt, ist die Wirbelsäule natürlich der Bereich, der die größte Aufmerksamkeit bekommen sollte. Beobachte den Übenden für einige Wiederholungen von der Seite (wichtig vor allem das Aufnehmen und Absetzten der Kettlebell). Achtung – keine zu langen Sätze, lieber mehr davon.
Für die Analyse stehtst Du am besten mit kurzem Abstand (1-2 Meter) neben dem Probanden.
Folgende Fragen sollten alle mit JA beantwortet werden können:

  • Bleibt die Wirbelsäule stabil?
  • Bleibt der obere Rücken beim Rückschwung gerade?
  • Bleiben die Schultern die ganze Zeit unten?
  • Werden Po und Bauch sichtbar angespannt?
  • Hat der Übende einen Punkt festen Blickpunkt? – oder wandert der Blick auf und ab?
  • Bleibt die Kopfhaltung auch bei Rückschwung Neutral? – oder wird der Kopf stark in den Nacken gelegt?
Rückschwung

Der Rückschwung – wird der ganze Bewegungsraum genutzt?

Die Anspannung lässt sich mit einem kurzen Klaps testen – falls der Proband einverstanden ist (vorher fragen!).
Probleme in diesem Bereich sind ein Zeichen, dass es noch zu früh für den Swing ist. Übe stattdessen Kreuzheben und arbeite Dich im Gewicht hoch bis zum eigenen Körpergewicht. Übe in der Plank die Rumpfstabilisierung. Dann kannst Du mit leichtem Gewicht und kurzen Sätzen wieder anfangen den Swing zu üben.
ACHTUNG: Durch dem ballistischen Charakter des Swings, kannst Du praktisch jede Hantel beliebig schwer werden lassen! Lass Dich nicht täuschen, wenn das Gewicht sich für Dich leicht anfühlt, die Kräfte, die auf Deine Wirbelsäule wirken, können trotzdem beachtlich sein – vor allem bei mangelhafter Technik.

Hüfte, Knie und Füße

Hier wird es in der Regel spannend, da nach meiner Erfahrung auch Fortgeschrittene in diesem Bereich häufig Probleme haben. Für die Analyse solltest Du den Trainierenden von vorne sehen können. Aus Sicherheitsgründen halte etwas Abstand und stell Dich leicht seitlich der Schusslinie auf ;-). Schau Dir immer erst den zweihändigen Swing an, bevor Du den einhändigen begutachtest.

Der erste Blick gilt der Rumpfbeuge – wird hier der vollständige Bewegungsraum augsgenutzt oder wird gespart:

  • Kommt die Kettlebell beim Rückschwung wirklich ganz hinten an? – Oder wäre noch Platz nach hinten?
  • Wir der Körper komplett durchgestreckt und dabei sichtbar angespannt? (Gluteus prüfen!)

Ein grosser Teil möglicher Probleme lassen sich beheben, wenn Du Deine Schützlinge dazu bringen kannst, den Swing über den kompletten Bewegungsraum zu machen. Mache Kettlebeller stehen zu eng, so dass sie beim Rückschwung die Arme einklemmen, bevor sie ganz unten sind. Hier rate ich erst mal einen breiteren Stand auszuprobieren und wenn das nicht hilft zusätzlich die „Hosentaschen weit zu machen“.

Wenn Dir nach diesen Korrekturen immer noch etwas seltsam vorkommt, dann schau Dir Knie und Füße genauer an:

  • Bewegen sich die Knie nur minimal nach vorne während der Swings?
  • Bleibt der Anstand der Knie während dem ganzen Bewegungsablauf gleich?
  • Beugen bzw. strecken beide Knie gleich weit?
  • Behält der ganze Fuß den Bodenkontakt?

Wenn es um den Kontakt zu Mutter Erde geht, dann ist weniger erfahrungsgemäß mehr. Schuhe mit dicken Gummi Sohlen sind natürlich generell keine Option – in unserem RKC Handbuch wird ausdrücklich empfohen niemanden zu trainieren, der solche Schuhe trägt. Ich habe in einigen Fällen sogar festgestellt, dass Barfußschuhe (z.B. Vibrams) oder auch normale Socken die Standfestigkeit beeinträchtigen. Das bedeutet nicht, dass man nur Barfuß mit Kettlebells trainieren kann, im Winter oder im Freien wäre das ein echtes Problem, aber im Zweifel runter mit der Fußbekleidung.

Nach der Analyse

Wenn eine Analyse Sinn machen soll, ist es wichtig, dass der Analysierte, so technische Schwächen aufgedeckt wurden, erst mal einen Gang runter schaltet und die veränderte Technik neu einübt. Anderfalls bleibt es raue Theorie, da unser Körper unter Belastung automatisch auf altbekannte Muster zurückschaltet. Das geschieht nicht aus Schlamperei sondern ist die „Voreinstellung“ in unserem Nervensystem.
Mach also nach einer Analyse Session kein hartes Workout zum Abschluss.

Draussen Trainieren – Walks of life

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Seit unsere diesjährigen Saisoneröffnung vor drei Wochen trainieren wir vom Kettlebell Studio jeden Mittwoch früh am schönen Germeringer See. Bisher ist unsere Truppe noch recht klein, aber es macht Spaß und bietet eine viele Möglichkeiten, die sich im Gym so nicht umsetzen lassen.

Bei unserer dies Wöchigen Session  sind wir mit unseren Kugeln einfach mal locker um den See gewandert. Das Wetter war perfekt – um halb neun war die Temperatur ideal. Der Wer um den See ist etwa einen Kilometer lang und wir haben diese Strecke in einer knappen Stunde hinter uns gebracht. Jeder Schritt musste erst verdient werden: Ein Swing warzwei Schritte im Waitors Walk wert, ein  Clean drei Schritte im Rack Walk und jeder Snatch 4 Schritte Farmers Walk. Damit sich keiner zu früh verausgabt habe ich die Satzlänge auf 5 Reps limitiert

Auf geht's um den See

Mit Swings, Cleans und Snatches um den See

Somit ergeben sich folgende mögliche Kombinationen (Jeder kann selbst entscheiden in welcher Reihenfolge und er diese nutzt):

  1. 5 Swings links + 10 Schritte Waitors Walk, rechts das gleiche.
  2. 5 Cleans links + 15 Schritte Rack Walk, rechts das gleiche.
  3. 5 Snatches links + 20 Schritte Farmers Walk, rechts das gleiche.

Klingt nicht so schlimm oder? Lasst uns mal nachrechnen: 1000 meter sind so in etwa 1400 Schritte

  • würdest Du nur Swings machen ergeben sich 140 Sätze a 5 Swings = 700 Swings.
  • bei Cleans kommen wir auf 93 Sätze also 465 Cleans.
  • Mit ausschließlich Snatches kommst Du bei 70 Sätzen mit 350 Reps davon.
  • Rechne ich eine etwa gleichmäßige Aufteilung (40 Swing Sätze, 33 Clean Sätze und 25 Snatch Sätze) kommen wir auf 200 + 165 + 125 = 490 Reps.

Jetzt klingt es nicht mehr so ohne oder 😉

Kettlebell-Wandertag

Einfach mal spazieren gehen – mit der Kettlebell

Die Session war ähnlich wie die, die wir letztes Jahr bei der Saisoneröffnung gemacht haben, allerdings hatten wir da längere Sätze. Es war ein schönes Training mit mittlerer Intensität (wobei sich diese individuell gut steuern lässt). Es entsteht ein Gefühl des Unterwegs seins und eines Gemeinsamen Ziels – insgesamt eine schöne Sache. Ein paar Teilnehmer haben sogar gemerkt das der sonst oft vernachlässigte Clean im laufe Session immer besser ging.

Probier es mal aus uns schrieb mir Deine Erfahrungen in die Kommentare!

Lebe Dein Leben wie ein Kunstwerk….

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…statt als zufällige Reaktion auf die äußeren Umstände.  – Mihaly Csikszentmihalyi

Ich habe dieses Zitat des ungarisch stämmigen Wissenschafters als Überschrift für meinen Artikel gewählt, weil dieses mich immer wieder inspiriert und es in mir ein tiefes Sehnen danach gibt, es zur Maxime meines Lebens zu machen. Leben ist für mich ein kostbares Gut, das es zu erhalten, zu bewahren und zu verbessern gilt. Ich glaube nicht, dass es immer Spaß machen muss, ebenso wenig muss es immer einfach sein – wenn auf meine 41-jährige Lebensspanne zurückschaue, dann haben mich eher die Hürden, die ich überwinden konnte, geprägt, weniger die Erfolge, die ich gefeiert habe.

Das eigene Leben wie ein Kunstwerk zu gestalten bedeute für mich, planvoll und mit viel Liebe zum Detail daran zu gehen, mich selbst und meine Lebensumstände im Einklang mit meiner Umwelt zu perfektionieren:

  • darum trainiere ich meinen Körper,
  • darum kultiviere ich meinen Geist und,
  • darum lerne ich und versuche meine Träume  zu verwirklichen.

Das Projekt Leben

Ich betrachte mein Leben als ein Projekt mit dem Ziel die beste Version von mir selbst zu werden, die ich sein kann – wobei ich kein festes Idealbild verfolge, sondern durch einen andauernden Lernprozess versuche, meine Gewohnheiten zu optimieren. Zu einem großen Teil bestimmen unsere Gewohnheiten nämlich wer wir sind und wohin wir uns entwickeln. Unsere Gewohnheiten sind sind es, die entscheiden ob wir gesund oder krank, reich oder arm, erfolgreich oder erfolglos und nicht zu letzt glücklich oder unzufrieden sind.
Das klingt doch einfach: Verändere Deine Gewohnheiten und schon klappt alles besser! Leider ist es in der Regel richtig schwierig liebgewordene Gewohnheiten zu verändern – jeder Ex-Raucher kann Euch davon ein Liedchen singen (Darum bin ich so froh, dass ich nie damit angefangen habe). Nichts desto weniger ist es möglich – und wichtig – sich seiner Gewohnheiten bewusst zu werden und zu versuche, diese immer etwas besser zu machen.

Mein 4 Schritte Programm zu einem besseren Leben:

  1. Analysiere Deine Gewohnheiten.
  2. Klassifiziere Deine Gewohnheiten.
  3. Verändere EINE Gewohnheit.
  4. Fang nochmal von vorne an…

1. Analyse

Jeder, der sich auf den Weg macht, muss erst einmal wissen, wo er gerade ist, das gilt genau so für Veränderungen am Leben. Mach zunächst eine Liste Deiner derzeitigen Gewohnheiten. Um einen möglichst vollständigen Überblick zu bekommen, welche Gewohnheiten Du derzeit hast, empfehle ich Dir ein kleines Notizbuch in die Tasche zu stecken und eine Woche lang zu dokumentieren, was Du eigentlich so den ganzen Tag machst. Dabei solltest Du natürlich den Schwerpunkt auf die Bereiche legen, die Du verbessern willst. Wenn Du Deine Gesundheit und Fitness verbessern willst, solltest Du natürlich Dein Augenmerk auf Faktoren wie Ernährung, Bewegung und Stress richten. Geht es Dir eher darum produktiver und erfolgreicher zu werden, musst Du nach Zeitfressern und Ablenkungen ausschau halten. Willst Du ein glücklicheres und erfüllteres Leben, finde heraus, was Du tust, das Dich unglücklicher bzw. unzufriedener macht. Betrachte immer beide Seiten, schau was gut läuft und was Dich hindert.

Zu viel Stress?

Egal wohin Du willst – zuerst musst Du wissen von wo aus Du startest!

2. Klassifizierung

Keine Sorge, das ist nicht besonders kompliziert – Fang einfach mal an Deine Liste durchzuarbeiten. Bewerte jeden Punkt auf Deiner Liste mit „+“ (für eher positiv), „-“ (für eher negativ) oder „=“ (für neutral). Betrachte die mit „+“ markierten Einträge und freu Dich ein bisschen darüber. Überlege, ob es sich lohnt, die eine oder andere Gewohnheit noch zu verstärken. Um die neutralen Gewohnheiten brauchen wir uns nicht zu kümmern, die behalten wir einfach weiter bei.
Jetzt geht’s ans Eingemachte! Schaue Dir Deine Liste mit den weniger vorteilhaften Gewohnheiten an und such Dir eine davon aus. Dabei solltest Du zuerst nicht die ganz großen Brocken anpacken, sondern eher solche, bei denen Du davon ausgehst, dass es Dir leicht fallen wird sie zu ändern. Wenn es Dir bei einigen der „einfacheren“ Gewohnheiten gelungen ist, sie erfolgreich zu verändern, dann bekommst Du das Selbstvertrauen, um auch die schwierigen Fälle anzupacken.
Natürlich wäre es das Beste sofort das rauchen, die allabendliche Flasche Wein aufzugeben oder ab sofort täglich ins Training zu gehen – aber das ist dann eher was für Fortgeschrittene „Veränderer“.

3. Die Veränderung

Nun hast Du Dir eine Gewohnheit ausgesucht, die Du ändern willst. Überlege zunächst wohin die Veränderung gehen soll. Willst Du die betreffende Gewohnheit verändern, ersetzen oder ablegen? Überlege Dir eine Strategie, von der Du glaubst, dass es Dir nicht besonders schwer fallen wird sie umzusetzen. Neigst Du zum Beispiel dazu zu viele überzuckerte Getränke zu konsumieren, dann solltest eher mehr Wasser, verdünnte Säfte und Tees trinken – statt Cola und Co. einfach zu streichen. Achte auch darauf, zusammen mit Deinen Gewohnheiten Dein Einkaufsverhalten zu ändern. Wenn Du das Rauchen aufhören willst, gehe im Supermarkt nicht an die Kasse mit den Kippen. Willst Du weniger Schokolade essen – streiche sie vom Einkaufszettel. Willst Du mehr Bewegung, verändere Deine täglichen Wege, so dass Du einfach ein paar Schritte mehr laufen musst.

Ein gesunder und schlanker Körper ist das Ergebnis heilsamer Gewohnheiten.

Ein gesunder und schlanker Körper ist das Ergebnis heilsamer Gewohnheiten.

Besorge Dir alle Hilfsmittel, die Du brauchst:

  • Informiere Dich, bzw. besorge Dir einen Coach
  • Sorge dafür, dass alles vorhanden ist, was Du brauchst (Willst Du zum Beispiel mehr Gemüse essen, sollte welches in Deinem Kühlschrank sein)
  • Informiere Dich über schon vorhandene Lösungsmöglichkeiten – Du musst das Rad nicht immer neu erfinden.

Halte alle Veränderungen klein und einfach umsetzbar. Nimmst Du Dir zu große Brocken vor, dann wirst Du, wenn der Alltag über Dir zusammenbricht, sehr wahrscheinlich wieder in Deine Alten Muster zurückfallen.
Oft hört man die Empfehlung das direkte Umfeld mit einzubeziehen – der daraus resultierenden sozialen Druck kann zwar helfen nicht rückfällig zu werden, er kann aber genauso einen kleinen Rückschlag in ein großes Desaster verwandeln und Dir die Motivation nehmen weiterzumachen. Überlege Dir, ob Du Dein Umfeld vorab informieren willst, und ob Du glaubst, dass es Dir hilft. Die aufmerksamen unter Deinen Mitmenschen werden Deine Verhaltensänderung meistens schnell bemerken – und die anderen helfen Dir vermutlich eh nicht.

Nach ca. 6 Wochen kannst Du in der Regel davon ausgehen, dass Du Deine Gewohnheit ersetzt, abgelegt oder geändert hast. Du hattest genug Zeit Dich daran zu gewöhnen und es im Alltag zu erproben. Feiere das, indem Du Dir etwas schönes gönnst …  und dann mach weiter mit Schritt 4.

4. Und wieder von vorne

Willst Du Dein Legen nachhaltig verbessern und die beste Version Deiner selbst werden, die Du sein kannst, ist es wichtig, diesen Prozess immer wieder zu wiederholen. Gehe dabei Schritt für Schritt vor. Du brauchst nicht jedes mal so gründlich zu sein wie am Anfang, aber die Liste Deine Gewohnheiten und deren Klassifizierung wird sich zwangsläufig verändern. Nicht zuletzt ist es ein ständiger Lernprozess, so das Deine Bewertung sich mit der Zeit ändert. Behalte den Überblick.

Viel Erfolg auf Deiner Reise!

Leben ist wie Autofahen mit Navi - man biegt nicht immer richtig ab - aber wer nicht aufgibt kommt ans Ziel.

Leben ist wie Autofahren mit Navi – man biegt nicht immer richtig ab – aber wer nicht aufgibt kommt ans Ziel.

 

Regeneration – Schlüssel zum Trainingserfolg

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Vor einigen Jahren habe ich einen Spruch gehört, der immer noch nachhallt und der auch meine Einstellung nachhaltig verändert hat:

„Stärker wirst Du durch die Regeneration, nicht im Training!“

Ich kann nicht mehr sagen, wer es gesagt hat – aber es war für mich eine wichtige Erkenntnis.

Ursprünglich ließ sich meine Einstellung eher von Sprüchen wie „nur die Harten kommen in den Garten“ beschreiben 😉

Trainiere mit Blick auf die Regeneration

Natürlich ist hartes Training wichtig – aber je härter Dein Training – umso länger sollte die anschließend Regenerationszeit sein – sonst handelst Du Dir früher oder später Probleme ein.

Da ich meinen Lebensunterhalt mit Sport verdiene, ist es für mich unerlässlich so zu trainieren, dass ich auch am nächsten Tag noch Leistung bringen kann. Ich kann schlecht meine Tae Kwon Do Stunde ausfallen lassen, weil ich vom Kreuzheben am Vortag vor Muskelkater nicht laufen kann. Es erfordert Fingerspitzengefühl, um die richtige Dosis zu finden – und die Selbstkontrolle nicht regelmäßig die eigenen Grenzen auszuloten.

Kettlebell mit Schatten

Regeneration beginnt erst nachdem Du die Kettlebell abgestellt hast

Regeneration und Lebensalter

Eine weitere Erkenntnis, die ich in Bezug auf Regeneration machen musste, ist, dass diese das einzige Attribut ist, in dem man tatsächlich seine Lebensjahre spürt. Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass weder die Beweglichkeit, noch Kraft und schon gar nicht die Ausdauerleistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter abnimmt – bei konsequentem Training ist das Gegenteil der Fall. Nicht zuletzt gehört viel Erfahrung dazu gute Leistungen zu bringen. Ausdauer-Sportler haben ihren persönlichen und leistungsmäßigen Höhepunkt meistens zwischen 35 und 45, Kraftsportler oft noch später. Was die Beweglichkeit angeht, so kann ich am eigenen Beispiel festmachen, dass es sicher nicht schlechter wird: sonst hätte ich es kaum geschafft mit 40 endlich den Spagat zu erreichen.

In Sachen Regeneration sieht es leider anders aus – Kleinigkeiten, die ich mit 25 noch mit einem Schulterzucken abschütteln konnte, beschäftigen mich heute fast eine Woche – noch ein Grund mit Blick auf die spätere Regeneration zu trainieren.

Plane Dein Training und die passende Regenerationszeit

Dein Ziel sollte es also sein, so zu trainieren, dass Trainingsreize und Regenerationszyklen optimal aufeinander abgestimmt sind. Wenn Du eine harte Session planst, plane gleich eine entsprechend lange Regeneration mit ein. Dagegen kannst Du mit täglichen, kurzen und moderat intensive Trainingseinheiten gute Fortschritte erzielen und praktisch nebenbei regenerieren. Meister dieses Ansatzes ist unser Master RKC Max Shank mit seiner „better every day“ Strategie.

Meiner Meinung nach ist keiner dieser beiden Ansätze oder jeder beliebige Mittelweg besser oder schlechter – es kommt hauptsächlich darauf an, was sich am besten in Deinen Alltag integrieren lässt. Ich selbst wechsle immer wieder ab, um meinem Körper alle paar Wochen etwas Neues zu geben über das er „nachdenken“ kann. Training ist Marathon kein Sprint – was immer Du tust, Du solltest es für eine lange Zeit tun.

Ernährung und Regeneration

Während der Regeneration muss Dein Körper seine Speicher wieder auffüllen und beschädigte Zellen erneuern sowie Stoffwechselprodukte entsorgen. Ein wichtiger Aspekt dafür ist das Vorhandensein der entsprechenden Ressourcen – und diese führst Du deinem Körper hauptsächlich über die Nahrung zu. Es liegt also in Deinem Interesse, Deinem Körper möglichst gut verwertbare Nährstoffe zuzuführen. Hier ist das Stichwort „Bioverfügbarkeit“ – es bedeutet, wie leicht es Deinem Körper fällt einen zugeführt Nährstoff zu verwenden. Nehmen wir zum Beispiel das Vitamin C: Das Vitamin C einer Zitrone kann Dein Körper leichter verwenden, als das chemisch aufbereitete aus einem Vitaminprodukt. Bei billigen Produkten wird Vitamin C teilweise aus Rohöl gewonnen – man muss kein Lebensmittelchemiker sein, um sich vorstellen zu können, dass solche Vitaminquellen dem Körper nicht besonders nahe stehen.

Die Mischung machts

Für gute Regeneration kommt es auf die richtig Mischung an

Nahrungsergänzung – braucht es die?

Wo wir gerade von Nahrungsergänzung sprechen – Meiner Meinung nach ist es möglich dem Körper durch die normale Ernährung alles zuzuführen was er braucht – nur ist es relativ aufwändig. Es braucht sorgfältig ausgewählte, sehr hochwertige Lebensmittel; um sicher zu gehen, dass wirklich nur das drin ist, was gut ist, muss man alles selbst zubereiten. Ich für meinen Teil habe nicht immer die Zeit und die Muse diesen Grat an Sorgfalt walten zu lassen. Darum halte ich es durchaus für sinnvoll meine Ernährung mit ausgewählten Produkten zu unterstützen. Ich benutze Fisch-Öl Kapseln, ein Vitamin D3 Präparat und eine Grünzeug-Mischung (man kann nie genug Gemüse Essen). Von Eiweiß Shakes halte ich nichts – ich trinke Milch und esse, wenn ich einen Protein Schub für zwischendurch brauche, Sachen wie den OchsenRiegel.

Meine Auswahl-Methode ist einfach: Ich benutze, wenn überhaupt, nur Produkte, deren Wirkung ich spüren kann. Wenn ich ein neues Produkt teste, achte ich darauf sonst möglichst alles gleich zu lassen, so dass ich merke, ob es wirkt oder eben nicht. Im unteren Preissegment habe ich bisher nie etwas gefunden, das ich empfehlen würden – letztlich kommt es bei stark verarbeiteten Produkten (wie Nahrungsergänzung es nun mal ist) auf die Sorgfalt bei der Verarbeitung an – und diese kostet einfach Geld.

Schlaf und Co

Wenn es Euch ähnlich geht wie mir, dann ist es manchmal eine echte Herausforderung ausreichend Schlaf zu bekommen – spät abends aus dem Gym nachhause, dann noch ein bisschen bloggen… Außerdem leben in meiner Wohnung zwei kleine Gnome, die gelegentlich nachtaktiv sind – also ist langer und ununterbrochener Schlaf für mich ein seltener Luxus. Umso wichtiger ist es, dass der Schlaf, den ich bekomme, möglichst erholsam ist. Zum Glück habe ich von Natur aus einen tiefen Schlaf und es fällt mir nicht schwer einzuschlafen.

 

Power Napping

Um den gelegentlich etwas zu kurz geratenen Nachtschlaf zu ergänzen benutze ich sogenannte Power Naps, kurze Schlafeinheiten tagsüber von 15-20. Nach einer Schlafzeit von mehr als 20 Minuten werden Schlafhormone ausgeschüttet, die dafür sorgen, dass wir uns müde und groggy fühlen, wenn wir wieder aufwachen – diese sind erst nach einem ununterbrochenen Schlaf von mehr als 3 Stunden wieder abgebaut.

Mein schmutziger kleiner Trick – die Mikrozirkulation

Seit ein paar Jahren nutze ich außerdem ein Gerät, das hilft die Mikrozirkulation (also die Durchblutung der sogenannten Haargefäße) anzuregen und somit meinem Körper hilft schneller zu regenerieren. Ich konnte feststellen, dass dadurch meine Regeneration oft nur halb so lang dauert als gewöhnlich. Die Anwendung dauert nur 8 Minuten und lässt sich darum gut mit einem Power Nap kombinieren 😉

Wem es gelingt seine 7-8 Stunden ungestörten Schlaf die Nacht zu bekommen, der braucht sich über solche Hilfsmittel keine Gedanken zu machen – mir helfen sie mein Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Regeneration ist also…

Tatsächlich der Schlüssel zu Deiner Leistungsfähigkeit. Wenn es Dir gelingt, ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung herzustellen, dann kannst Du langfristig erfolgreich trainieren und Fortschritte machen. Die Faktoren, die Du außerdem im Auge behalten musst, sind Deine Ernährung und Dein Schlaf.

Bericht vom Big Six in Köln – der zweite Tag

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In meinem letzten Artikel vom 19. März – Bericht vom Big Six in Köln – der erste Tag ging es um Grinds, also alle Kettlebell Übungen, die ohne Schwung auskommen. Der zweite Tag ist Ballistics, also den Übungen Swing, Clean und Snatch gewidmet. Diese drei Übungen nutzen die besondere Eigenschaft der Kugelhantel – ihren exzentrischen Schwerpunkt – aus, um virtuelle Masse zu erzeugen. So lässt sich mit einer relativ leichten Hantel ein starker Trainingsreiz erzeugen, das Verletzungsrisiko bleibt aber deutlich geringer als würde man mit entsprechend schwerem Gewicht trainieren. Eine 24 kg Kettlebell, die aus der Überkopf-Position kommt, übt immerhin eine Kraft mehr als 2500 Newton (entspricht 250 kg) aus, die vom Trainierenden abgebremst werden muss. Als zusätzlichen Bonus bekommen wir bei den Ballistics, dank der schnellen Übungsfolge, auch noch unser Herz Kreislauf Training freihaus mitgeliefert – kein Abstrampeln auf stationären Fahrrädern mehr nötig. Zudem ist die muskuläre Belastung selbst mit leichter Kettlebell so stark, dass der unter Kraftsportlern gefürchtet Muskelabbau durch Cardio-Einheiten vermieden wird. Bud Jeffries, Kraftathlet der Weltklasse,  beschreibt in seinem Buch „I will be Iron“ wie er durch Kettlebell Swings 50 kg Gewicht verloren und dabei praktisch seine komplette Muskelmasse und vor allem seine Kraft behalten hat.

Swing, Swing und nochmal Swing

Nun aber zurück zum Big Six Workshop in Köln. Die Teilnehmer kamen am zweiten Tag des Workshops teilweise schon etwas lädiert daher, aber Doro, die Pia und mich am Sonntag unterstützte, brachte sie mit ihrem Warm Up schnell wieder auf Vordermann. Im Anschluss wiederholten wir kurz das Kreuzheben, das, zwar keine ballistische Übung, aber das Basismuster für Swing, Clean und Snatch ist.
Danach ging es ans Eingemachte – Jeder Teilnehmer durfte seine Swing Technik zeigen und bekam individuelles Feedback – hierbei konnten sich diesmal einige deutlich verbessern. Interessanter weise liegt der Schwerpunkt bei jedem Workshop ein wenig anders, so dass wir jedes mal andere Themen bearbeiten. In Köln haben wir diesmal intensiv an der Rumpfbeuge und der Dynamik gearbeitet, dafür war die Rotations-Stabilisierung und damit der einhändige Swing bei allen Teilnehmern überdurchschnittlich gut. Alle konnten sich im Laufe des Vormittags schön verbessern. Mit einer kurzen Trainingseinheit verdienten sich die Teilnehmer ihr Mittagessen, das wir wieder bei Italiener um die Ecke genossen.

Swings in Köln

Swings am Sonntag vormittag

Clean – die Technikübung

Der Clean ist eine sehr technische Übung, und fällt den meisten schwer. Die Kettlebell aus der Hüfte zu beschleunigen und sie dann solide, aber sanft in einer stabilen Rack-Position landen zu lassen, braucht einiges an Übung. An einem Wochenend-Workshop ist dafür leider immer zu wenig Zeit. Allerdings gelingt es uns in der Regel den Teilnehmern ein Gefühl dafür zu vermitteln, wie ein sauberer Clean sich anfühlen sollte. Dank der intensiven Swing Übungen am Vormittag hatten alle eine gute Basis, auf die sie aufbauen konnten – schließlich ist der Clean nur ein Swing, der im Rack endet. Bei einigen gelangen auch ordentliche Wiederholungen, aber alle bekamen das Handwerkszeug, um weiter zu üben. Zum Schluss haben wir uns dann noch den Clean mit zwei Kugeln angeschaut – dieser ist deutlich anstrengender (ja zwei Kettlebells wiegen doppelt so viel wie eine), aber fungiert oft als Korrektur-Übung für die einseitige Variante. Wer mit einer Hand arbeitet kann deutlich leichter „zaubern“ und den Schwung für den Clean aus Schulter oder Arm holen. Mit zwei Kettlebell sorgt das zusätzliche Gewicht dafür, dass man freiwillig aus der viel stärkeren Hüfte arbeitet und außerdem wird die Belastung damit symmetrisch.

Der Snatch – meist eine positive Überraschung

Nach fast zwei Tagen Üben mit der Kettlebell könnte man meinen, dass eine anspruchsvolle Übung wie der Snatch den Teilnehmern recht schwer fallen müsste. Das Gegenteil ist aber der Fall: Im Laufe des Sonntags haben die Teilnehmer alles geübt, was es für einen ordentlichen Snatch braucht: eine dynamische Rumpfbeuge beim Swing, das gekonnte einfädeln in den Griff beim Clean. Nun hießt es eigentlich nur mehr – machen. Da die Kettlebell beim Snatch deutlich höher steigen muss als beim Clean, muss auch mit mehr Kraft gearbeitet werden. Dieser „Nachteil“ ist aber eher ein Vorteil, weil der Ausführende dadurch nicht mehr gezwungen ist die eingesetzte Kraft zu dosieren. Nach etwa 1,5 Stunden Übung, in der wir die Teilnehmer an den häufigsten Stolperfallen vorbeigeführt haben,  sahen wir einige recht schöne Wiederholungen. Jetzt durften die Teilnehmer sich entspannen während ich ihnen Max Shanks Geheimrezept für langfristig erfolgreiches Training verriet.

Gruppenbild Big Six

Eine motivierte Truppe – die Teilnehmer vom Big Six in Köln

Zum Abschluss gab es noch eine kleine Denksport Aufgabe mit Kettlebell Komplexen und schon waren die zwei Tage Workshop wieder vorbei. Die Stimmung war gut und die Teilnehmer machten sich müde, aber zufrieden auf dem Heimweg. Ich hatte die längste Heimreise, war aber dank leerer Autobahnen auch noch vor Mitternacht zuhause.

Wer nach der Lektüre Lust bekommen hat es selbst zu erleben:  http://kettlebellgermany.de/big-six.html

Bericht vom Big Six in Köln – der erste Tag

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Schon zum dritten mal fand mein zwei tägiger Big Six Workshop in der schönen Stadt am Rhein statt. Es ist immer wieder schön, den Workshop mit Pia Scherenberger von Kettlebell Rheinland zusammen zu unterrichten, sie hat ein umfassendes Wissen im Kraftsport und eine sehr schöne Kettlebell Technik. Ich habe diesen Kurs mittlerweile zum 9.ten mal gehalten und es klappt jedes mal besser. Pia selbst war übrigens gleich beim ersten Mal als Teilnehmerin dabei – sie hat sich damals auf Ihre RKC Zertifizierung vorbereitet.

Am Freitag Mittag haben meine Kettlebells und ich uns auf den Weg in die Rhein-Metropole gemacht – die 600 km vergingen ohne grössere Verkehrsbehinderungen und, danke einem super spannenden Hörbuch auch super schnell. Um 21:00 Uhr nach Pias Training haben wir die Kettlebells noch im Cage, eine super schönen MMA Gym, untergestellt und dann ging es ab in die Falle.

Morgens um 9:30 Uhr kamen die ersten Teilnehmer und pünktlich um 10:00 Uhr begann unser Kurs. Nach einem von Pia geleiteten Aufwärmtraining gab es erst mal angewandte Theorie:

Tension Techniken

das sind Techniken, die es uns erlauben, mehr Muskelmasse zu aktivieren und dadurch unmittelbar mehr Kraft ausüben zu können. Ich mache diesen Teil immer ganz am Anfang, weil die Teilnehmer dabei immer einige AHA-Erlebnisse haben und sie die Techniken gleich für den Rest des Wochenendes üben können. Einige der Tension Techniken sind universell einsetzbar, andere funktionieren am Besten für spezifische Übungen. Wir haben mit den universellsten angefangen und anderen bei den jeweiligen Übungen mit eingebaut. Die Techniken funktionieren nach dem Baukastensystem – zunächst beginnt man mit ein oder zwei und übt diese so lange bis sie sozusagen zum Reflex werden, wenn die ersten sitzen bauen wir weitere ein. Die Wirksamkeit der einzelnen Techniken ist natürlich individuell unterschiedlich – aber bisher hatte ich noch nie einen Teilnehmer, bei dem nicht mindestens zwei gut funktioniert hätten. Nach einer kurzen Pause haben wir den Rest des Vormittags dem Turkish Get Up gewidmet.

Turkish Get Up – ultimative Stabilität

TGU auf dem Big Six

TGU auf dem Big Six

Eine sichere Beherrschung des Get Up ist, zusammen mit dem Swing, sind Voraussetzung für die Teilnahme am Kurs. Das wir trotzdem so viel Zeit mit diesen Übungen verbringen hat seinen Grund: Eine sichere Beherrschung der Basis erleichtert erfahrungsgemäß das Erlernen neuer Techniken enorm. Wer einen soliden Turkish Get Up hat, bei dem können wir sicher sein, dass das Fundament für den Military Press ebenfalls grundsolide ist.
Zunächst haben wir mit einem Technik Review angefangen, bei der jeder Teilnehmer individuelles Feedback zu seinem Get Up bekommen hat. So bekamen wir Trainier außerdem einen guten Überblick über die individuellen Stärken und Schwächen der Teilnehmer. Im Anschluss war üben und optimieren angesagt – obwohl es dieses mal recht große Unterschiede bei den Teilnehmern gab, konnte jeder seinen Get Up aufpolieren und verbessern. Vor dem Mittags-Workout (na klar – auch mit TGU) hatten die Teilnehmer dann noch Gelegenheit in Team Arbeit einige persönliche Rekorde aufzustellen: mit bis zu 40 kg bei den Herren und 18 kg bei den Damen konnten wir einige beeindruckende Kraftdemonstrationen beobachten. Nach der Mittagspause beim Italiener um die Ecke widmeten wir uns am frühen Nachmittag dem Military Press:

Military Press – der strikteste Press

Auf den ersten Blick sieht der Military Press einfach aus – die Kettlebell liegt auf der Schulter und wird senkrecht nach oben gedrückt bis sie auf dem gestreckten Arm ruht. Wie bei so vielem liegt der Teufel hier im Detail: je schwerer die Kettlebell um so exakter und kontrollierter muss die Technik sein, wenn man den Press erfolgreich beenden möchte. Zunächst haben wir uns die Rack Position, also die Ausgangsposition der Übung genauer angeschaut, schon hier gibt es einige Feinheiten, die über Erfolg oder Fehlschlag entscheiden.
Dann haben wir uns über den Bottom Up Press zum regulären Military Press hingearbeitet und auch hier viele Feinheiten und einige weitere Tension Techniken besprochen. Die Teilnehmer haben fleissig geübt und auch hier hatten wir einige tolle Personal Bests: 2*32 kg als Double Press und 36 kg als Single ist echt eine ordentlichen Leistung. Da es empfehlenswert ist Druck-Bewegungen wie Presses immer mit entsprechenden Zugbewegungen auszugleichen (Sitchwort: „Two pulls for every press“) haben wir im Anschluss noch die Rows – also Ruderzüge mit der Kettlebell besprochen – hier gibt es ein paar Varianten, die sich je nach Bedarf in eine Trainingseinheit integrieren lassen.

BIGSIX_Mobility

Mobilität ist die Voraussetzung für einen starken Press

Kettlebell Front Squat

Der Squat also die Kniebeuge mit der Kettlebell war der letzte Technik-Block des ersten Tages. Die Kniebeuge ist am Big Six für viele die grösste Hürde – und so war es auch am letzten Wochenende. Zunächst startete Pia mit einer Mobilisierungs-Sequenz, die vielen der Teilnehmer genussvolles Stöhnen entlockte.
Über den Goblet Squat, der eine super effektive Übung zum Erlernen der korrekten Kniebeuge Technik ist, arbeiteten sich die Teilnehmer dann zum echten Frontsquat mit zwei Kettlebells. Zum Abschluss besprechen wir dann noch die richtige Atemtechnik für die Kniebeuge. Nun bekamen die schon etwas erschöpft wirkenden Teilnehmer eine Pause, in der ich einiges über Trainingstheorie, Periodisierung und weitere Themen erzählte.

Big Six Workout Tag 1

Das Abschluss Workout Tag 1 geschafft!

Gestärkt durch die Verschnaufpause ging es dann nochmal rund mit einem kleinen Zirkel Training als krönenden Abschluss. Gegen 18:00 Uhr waren wir fertig und gingen mit einer Hand voll Teilnehmer zum verdienten Abendessen.

Trainieren wie ein Profi

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Die meisten von uns sehen Sport als Hobby oder Freizeitbeschäftigung. Ein Hobby, das man gerne ausüben würde, wenn man doch nur mehr Zeit hätte…. Ich sehe das anders! Meiner Meinung nach ist regelmäßige Bewegung ein natürliches Bedürfnis unseres Körpers – so wie essen und schlafen. Noch vor 200 Jahren hat der Durchschnittsmensch noch ausreichend Bewegung bekommen, um seinen natürlichen Bewegungsdrang auszuleben. Dank unseren vielen technologischen Helferlein im Alltag hat sich das geändert. Hätten wir nicht ein so ausgeklügeltes System entwickelt, unserem Nachwuchs das Stillhalten beizubringen – würden wir alle dieses Bedürfnis genau so intensiv empfinden, als wenn wir plötzlich aufhören würden zu schlafen. Wer mal ein Klassenzimmer in einer Grundschule besucht, dem wird schnell klar, was ich damit meine: Neben lesen, schreiben und rechnen steht vor allem stillsitzen auf dem Lehrplan – und das ist für viele Kinder tatsächlich die grösste Herausforderung.

Training mit Hirn

So betrachtet wundert es mich immer wieder, wie wenig Gedanken sich die meisten unserer Zeitgenossen über ihr Training machen. Wer schlecht schläft, forscht nach den Ursachen und nimmt häufig sogar Medikamente, damit sein Körper ausreichend Schlaf bekommt. Wem sein essen nicht schmeckt oder bekommt, der macht einen Kochkurs oder kauft hochwertigere Lebensmittel. Wie kommt es dann, dass, wenn es um Bewegung geht, so wenig Sorgfalt waltet? Zu selten, zu unregelmäßig,  zu intensiv oder nicht intensiv genug, mit zu viel oder zu wenig Ambitionen – selbst bei „aktiven“ Sportlern bekommt man häufig das Gefühl, dass sie sich keinerlei Gedanken machen und völlig ziellos vorgehen. Wer so trainiert, der bekommt mit der Zeit das Gefühl, dass es ja eigentlich keine Rolle spielt – so kommt es dazu, dass Leute die über Jahre sportlich aktiv waren, es nach einer Trainingsunterbrechung nicht schaffen wieder aktiv zu werden. Wer mit Ziel und Plan vorgeht, der lässt sich von einem kleinen Rückschlag nicht so leicht ausbremsen.

Jeder ist ein Profi – bei irgend etwas…

Möglicher weise denkst Du lieber Leser jetzt: „Ja, aber woher soll ich denn wissen wie das geht?“ – Ich habe eine gute Nachricht für Dich: Du weißt es schon! Jeder weiß es! Professionelles, strukturiertes Vorgehen wird uns Deutschen nämlich praktisch in die Wiege gelegt. Jeder der einen Job hat, muss dabei Professionalität an den Tag legen, sonst bekommt er schnell ein Problem. Die gleichen Fertigkeiten, die wir in Job automatisch einsetzen, können uns helfen unser Training so zu gestalten dass wir lebenslang davon profitieren.

Trainieren wie ein Profi

Was ist es denn, das wir als professionelle Eigenschaften ansehen und wie können uns diese im Training helfen?

Zielorientierung

Nehmen wir einen Handwerker, wenn er professionell handelt, wird er seine Aufgabe mit dem geringst möglichen Aufwand erfüllen. Ein Automechaniker, der zum Wechseln der Zündkerzen einen Tag braucht, weil er der Herausforderung halber den Zylinderkopf gleich mit zerlegt, bleibt vermutlich nicht lange im Geschäft.
Angewandt auf Dein Training bedeutet das: Überlege Dir, was Du erreichen willst und suche den effektivsten Weg zum Ziel. Nutze Übungen und Techniken, die für Dich gut handhabbar sind. Ein Beispiel: Olympisches Gewichtheben ist sicherlich äußerst effektiv – allerdings erfordert es auch Jahre es richtig zu lernen. Die Kettlebell bietet eine schneller zu erlernende Alternative, die für die meisten Sportler genau so effektiv ist. Wenn Dein Ziel das Gewichtheben ist – dann mach Dich auf Die Reise. Wenn Du gerne fit und gesund durch Deinen Alltag gehen willst, dann schau Dir lieber mal die Kettlebell an, bevor Du einen Langhantel-Satz erstehst. Der oben bemühte Automechaniker würde auch nicht kritiklos neue Techniken oder Werkzeuge einsetzen, nur weil diese in der Formel 1 benutzt werden.

Leben ist wie Autofahen mit Navi - man biegt nicht immer richtig ab - aber wer nicht aufgibt kommt ans Ziel.

Leben ist wie Autofahen mit Navi – man biegt nicht immer richtig ab – aber wer nicht aufgibt kommt ans Ziel.

Kenne Dein Betätigungsfeld

In vielen Bereichen haben Laien oft das Gefühl, dass das alles ja nicht so kompliziert sein kann, weil sie die unter der Oberfläche liegende Komplexität unterschätzen. Gerade im Sport gilt dies besonders, weil ja jeder schon mal Sport gemacht hat. Dabei ist es mittlerweile gar nicht mehr so kompliziert, sich zumindest einen Überblick zu verschaffen: Zwei bis drei Bücher zum Thema reichen oft schon, um einen allgemeinen Überblick zu bekommen. Schon dabei wird schnell klar, dass es praktisch einen Bereich gibt in dem nicht Mengen weise kontroverse Meinungen vertreten werden. Um hier auf einen grünen Zweig zu kommen, gibt es zwei Strategien: eine ist schnell und effektiv, eine ist umfassend und flexibel.
Die schnelle Strategie ist es sich beim Einholen von Informationen hauptsächlich auf EINE Quelle bzw Denkart zu stützen – Voraussetzung dafür ist, dass diese Quelle vertrauenswürdig ist und durch Ergebnisse ihre Validität unter Beweis stellen kann. Diese Vorgehensweise der Grund für die oft mit religiösem Eifer geführten Diskussionen zwischen auf dem ersten Blick nahe verwandten Systemen. Man muss sich hierbei im Klaren sein, dass es eine Abkürzung ist und man so nur einen Teil der Wahrheit erfährt – aber wenn es zum Ziel führt, ist ein meines Erachtens ein valider Ansatz.

Die umfassende Strategie  macht logischerweise deutlich mehr Arbeit – hier ist es empfehlenswert aus so vielen Quellen wie möglich zu schöpfen, um eine breite Informationsbasis zu schaffen auf Basis derer sich ein individuelles System erarbeiten lässt. Um dieses System auszuarbeiten und zu perfektionieren, braucht es viel Arbeit, Zeit und auch Versuch und Irrtum. Denke immer daran, das Ziel ist Dein persönlicher Erfolg – wenn Du dafür in deinem Training mit ein paar Dogmen brechen musst, tut das niemandem weh.

Lerne die Basics

Bei Renovierungsarbeiten in meiner Wohnung musste ich schon öfter feststellen, wo der Unterschied zwischen einem Profi und meiner Wenigkeit liegt: Als handwerklich nicht völlig unbegabter Laie habe ich mich schon öfter darauf eingelassen anfallende Arbeiten selbst zu machen. Praktisch immer war das Ergebnis nur teilweise befriedigend. Zwar kann ich wie ein Großer in den Baustoffhandel gehen und Material kaufen, aber leider fehlt mir oft die Übung, dieses dann auch fachgerecht zu verarbeiten. So sind zum Beispiel die Fliesen in meiner selbst renovierten Toilette nur auf den ersten Blick schön anzuschauen.
Für Dein Training bedeutet das: Nimm Dir Zeit, Dich mit einem neuen Sport oder Gerät vertraut zu machen – verstehe die Konzepte, die dahinter liegen. Suche Dir am besten einen Lehrer, der etwas davon versteht – so lernst Du schneller und kannst bessere Fortschritte machen.

Realistische Selbsteinschätzung

Im beruflichen Umfeld findet man selten Menschen in verantwortungsvollen Position, denen diese Qualität fehlt. Das hat einen einfachen Grund: Wer sich Aufgaben jenseits seine Fertigkeiten auflädt, bekommt damit in aller Regel schnell Probleme.
Im Sport gilt das noch unmittelbarer: Wenn Du eine Übung ausführen willst, für die Du noch nicht bereit bist, wirst Du Dich vermutlich verletzen. Was tut ein Profi, wenn er mit einer Aufgabe konfrontiert ist, mit der er nicht klar kommt? – er plant genug Zeit ein, um die fehlenden Kompetenzen aufzubauen und holt sich einen Fachmann ins Boot, der ihm hilft (im sportlichen Umfeld nennt mann so jemanden Trainer 😉

Mein Appell

Alles, was ich hier geschrieben habe, ist sicherlich keinem Leser fremd oder unbekannt – es sind in der Berufswelt allseits bekannte und angewandte Konzepte. Mein Plädoyer ist, dass Du Dein Training wichtig genug nimmst, um diese bekannten Herangehensweisen auch dafür anzuwenden. Dein Körper und Deine Gesundheit wird es Dir danken.

 

 

Fragen, Fragen, Fragen….und nochmal fragen!

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Jetzt ist es mir doch wieder passiert – und ich dachte ich hätte mitlerweile ein Auge dafür entwickelt Probleme im Bewegungsapparat meiner Schüler zu erkennen. Leider reicht es als Trainer nicht genau zu beobachten – man muss sich auch gezielt Informationen zur Verletzungs-Geschichte von seinen neuen Schützlingen abholen. Natürlich frage ich jeden, der durch meine Tür kommt nach medizinischen Problemen – aber in diesem Fall habe ich wohl nicht genau genug gefragt:

Eine neue Schülerin kam in mein Studio, noch relativ jung und sportlich. Sie hat mit Taekwondo angefangen und ist schon in den ersten Wochen auch in meinen Kettlebell-Anfängerkurs eingestiegen. Da sie ist sehr motiviert ist und da sie auch auf Details achtet wollte, ist sie zusätzlich noch zu ein paar Einzelstunden gekommen. Erst bei der zweiten Einzelstunde ist mir aufgefallen, das sie beim Pandae Dollyo Chagi (Fersendrehschlag) häufig aus dem Gleichgewicht kommt wenn sie dabei auf dem linken Bein steht. Ihr selbst war das auch schon aufgefallen – aber sie hat sich anfänglich wohl nichts dabei gedacht.

Pandae Dollyo Chagi - eine der schwierigsten Fußtechniken für Anfänger

Pandae Dollyo Chagi – eine der schwierigsten Fußtechniken für Anfänger

Zu meiner Ehrenrettung muss ich anmerken, dass dieser Kick die schwierigste, nicht gesprungene Beintechnik im Taekwondo ist, viele Anfänger haben damit ihre Probleme.

Nachdem mir das Problem in ihrer Technik aufgefallen war, habe ich zunächst beide Seiten miteinander verglichen und dabei erkannt, dass sie, wenn sie auf dem linken Bein steht bei dem Kick einen eigenartigen „Hüpfer“ macht, statt wie auf der anderen Seite das Standbein einfach mitzudrehen. Als ich sie darauf ansprach sagte sie „Ach das liegt an meinem Sprungelenk – da bin ich schon 5 mal operiert worden“ – da hat er aber doof geguckt, der Flo…

Da schaut er, der Flo.

Da guckt er aber doof, der Flo…

Nach dem die Problemstellung dann endlich geklärt war, konnte ich meiner Schülerin schnell ein paar Übungen zur Mobilisation ihres Sprunggelenks zeigen, die auch unmittelbar eine Verbesserung brachten. Natürlich wird sie bei dieser Vorgeschichte das Thema dauerhaft begleiten – aber mit gezielter Mobilisation kann sie auch in Zukunft normal und vor allem beschwerdefrei trainieren. Hätte ich nicht versäumt meinen Fragebogen mit ihr durchzugehen, hätten wir früher mit der Mobilisation anfangen können und wären jetzt bestimmt schon weiter.

Wir verdrängen unsere Zipperlein all zu gern

Das Menschen, wenn sie nach medizinischen Problemen gefragt werden, grundsätzlich die Hälfte vergessen ist mir schon öfter aufgefallen. Selbst so nebensächliche Kleinigkeiten wie versteifte Lendenwirbel wird gerne mal vergessen – alles was nicht akut schmerzt, fällt unseren Verdrängungsmechanismus zum Opfer. Deswegen habe ich mir schon vor Jahren einen  Erstanamnese-bogen gebastelt, auf dem ich gezielt jedes wichtige System des Körpers abfrage – leider habe ich den diesmal nicht benutzt. Diese akribische Ausfragerei ist zwar lästig, besonders für den neuen Schüler, der eigentlich loslegen will und nicht haufenweise dumme Fragen beantworten – aber sie erspart später so manche böse Überraschung. Vor allem gibt sie mir als Trainer die Sicherheit zu wissen, mit wem ich es zu tun habe und worauf ich achten muss.

Fragen, die Du jedem Neuen stellen musst:

  • Name – klingt selbstverständlich, aber schreib alle Namen auf, manchmal gibt es Namen, die einfach nicht im Hirn hänge bleiben wollen.
  • Alle Kontakt Informationen – Hole Dir bei jedem Erstkontakt alle Kontaktinformationen, mindestens aber Telefon und Email.
  • Größe, Gewicht – Auch wenn es manchmal unangenehm ist danach zu fragen – es ist im Verlauf des gemeinsamen Trainings eine wichtige Information. Mein Fragebogen hat einen abgegrenzten Kopfteil, den ich vom neuen Schüler selbst aufüllen lasse – so muss ich oft nicht danach fragen. Für den Fall das jemand sein Gewicht nicht kennt, habe ich eine Waage im Studio.
  • Aktuelle Krankheiten  – alle Krankheiten ob akut oder chronisch.
  • Umfassende Krankengeschichte – alle schwereren Krankheiten, Verletzungen oder Operationen bis zurück in die Kindheit.
    • Frage hier nach jedem Gelenk einzeln.
    • Frage nach Herz-Kreislauf Erkrankungen.
    • Stoffwechselstörungen und so weiter….
  • Frage nach dem Alltag –
    • Welcher Beruf wird ausgeübt?
    • Wieviel im sitzen?
    • Wieviel Zeit am Bildschirm?
    • Wie ist die familiäre Situation
  • Frage nach Sport –
    • welche Sportarten werden oder wurden bereits ausgeübt? –
    • Auf welchem Level?
    • Gibt oder gab es Wettkämpfe? Sind gerade welche geplant?
  • Frage nach der Ernährung – Auch wenn Du kein Fachmann für Ernährung bist solltest Du dieses Thema nicht gänzlich ausser acht lassen. Ein beispielhafter Speiseplan, Vorlieben und Abneigungen, sowie Trinkgewohnheiten geben Dir einen allgemeinen Überblick.
  • Frage warum derjenige zu dir kommt – zum einen ist das eine wichtige Information um weiterhin neue Schüler zu gewinnen, zum andren leitest Du so die Gedanken Deines Gesprächspartners schon in Richtung seiner Ziele.
  • Frage nach  Zielen – diese sollte SMART sein:
    • Simple (einfach),
    • Measurable (messbar),
    • Achievable (erreichbar),
    • Realistic (realistisch),
    • Timed (zeitlich festgelegt)
  • Frage für jedes Ziel nach dem Warum – Warum ist es für Dein Gegenüber wichtig genau dieses Ziel zu erreichen, was steckt dahinter? Die Antwort sollte dir unbedingt etwas über die Gefühlswelt und die Bedürfnisse dahinter verraten – akzeptiere hier keine Allgemeinplätze.

 

 Wenn Du diesen Fragenkatalog…

mit jedem, der durch Deine Tür kommt durcharbeitest, erreichst Du zwei Dinge:

  1. Du vermeidest peinliche Pannen wie die meine.
  2. Du vermittelst Deinem neuen Schüler das Gefühl, dass Du dich für sie/ihn interessierst und das sie/er bei Dir gut aufgehoben ist.

Die simple Wahrheit über Übergewicht und co…

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Die Fitness Industrie lebt von einem Traum – den Traum vom perfekten Körper. Um den Kunden ein möglichst starkes Bedürfnis einzuimpfen, wird das Schönheitsideal mit Hilfe professioneller Fitness Models und Photoshop auf unerreichbare Höhen gehoben. Gleichzeitig dient das Ideal zum Beweis für die Kompetenz des jeweils Werbenden – wer ein knackiges SixPack vorweisen kann, wird sofort als Abnehm-Experte anerkannt, auch wenn er vielleicht noch nie ein Kilo abnehmen musste.

Kann jeder einen perfekten Körper haben?

Theoretisch ja, aber je nach Typ, Alter und Lebensumständen kostet das mehr oder eben weniger Aufwand, Arbeit und Energie. Wer sein Leben darauf ausrichte, und nur für dieses eine Ziel lebt, dem wird es gelingen. Mit Anfang 20, guten Anlagen und etwas Disziplin beim Essen und im Sport kommt das Sixpack praktisch von selbst. Wer die 30 hinter sich hat und schon ein paar Rettungsringe um die Hüften angesammelt hat, der muss richtig hart dafür arbeiten.
Letzten Endes ist Dein Körper das Ergebnis Deiner Gewohnheiten – wenn regelmäßiger Sport und gesunde Ernährung dazu gehören, dann ist es recht wahrscheinlich, das man Deinem Körper das ansieht. Das gilt natürlich umgekehrt auch, wenn weniger förderliche Gewohnheiten dominieren. Leider, denn Gewohnheiten nachhaltig zu verändern gehört zu unseren schwierigsten Unterfangen. Hieraus leitet sich auch ab, warum Diäten und Wunder-Programme nur für eine gewisse Zeit funktionieren – falls überhaupt. Klar ist es möglich für 12 Wochen einen knallharten Diät- und Trainingsplan durchzuziehen und die Ergebnisse können sich bei denen, die durchhalten natürlich auch sehen lassen – aber kaum einer, der es mit dieser Holzhammer Methode versucht sieht 6 Monate später immer noch so aus.

Die gute Nachricht:

Auch wenn es nicht realistisch ist das Jedermann/-frau den Körper eines Fitness Models erreicht, so ist es doch immer möglich, die eigenen Fitness und vor allem Gesundheit zu verbessern. Dafür braucht es kein Horror-Boot-Camp ala „the Biggest Looser“ sondern kleine, einfach umsetzbare Änderungen in Deiner Gewohnheiten. Gehe schrittweise vor und wähle immer zuerst den Ansatzpunkt, der den besten Erfolg verspricht. Das mag zwar ganz logisch klingen, ist aber nicht unbedingt das, was wir intuitiv gerne tun möchten. So wird ein leidlich aktiver Mensch mit einem Hang zu Fast Food und Softdrinks intuitiv erstmal ein umfangreicheres Trainingsprogramm starten, statt die schlechten Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Bleiben wir beim gerade genannten Beispiel: Unser sportlicher aber fehlernährter Protagonist hatte das Glück diesen Artikel zu lesen und geht also sofort auf seine Ernährung los. Ein Buch über Ernährung wird angeschafft (Paleo, Vegan – you name it) und ab in die Küche – auch diesem Versuch gebe ich bestenfalls ein paar Wochen. Sinnvoller wäre die derzeitige Ernährung zu analysieren und zu versuchen diese in kleinen Schritten hin zum bessern zu ändern. Die Softdrinks z.B. lassen sich durch Saftschorlen ersetzen, diese sind zwar für sich gesehen nicht ideal, erleichtern aber die Umstellen. Im nächsten Schritt könnte man die Besuche bei Schnellrestaurants reduzieren und so weiter. Jede Verhaltensänderung braucht 3 – 6 Wochen um zu einer Gewohnheit zu werden.

Wer mit seiner Ernährung halbwegs im Reinen ist, für den ist es wichtiger sich mehr Bewegung zu verschaffen. Kurse sind hier zum Einstieg einer gute Wahl, da sie einem Zeit geben sich langsam an das mehr an Bewegung zu gewöhnen und gleichzeitig eine gewisse Routine aufkommt. Die Teilnehmer meiner Anfängerkurse machen in den 10 Wochen sehr deutliche körperliche Fortschritte, und das obwohl der Kurs darauf ausgelegt ist, den richtigen Umgang mit der Kettlebell zu erlernen. Achtung bei zeitliche begrenzten Angeboten – hier solltest Du Dir rechtzeitig Gedanken darüber machen wie es danach weiter geht – bei mir geht das fast automatisch, da die Anfänger nach dem Kurs einfach ins offenen Training kommen.

Mache es zur Gewohnheit Deine Gewohnheiten zu hinterfragen und ggf. zum Besseren zu ändern – so kommen die Veränderungen sozusagen automatisch.

Ein gesunder und schlanker Körper ist das Ergebnis heilsamer Gewohnheiten.

Ein gesunder und schlanker Körper ist das Ergebnis heilsamer Gewohnheiten.

Aber Vorsicht wenn der Alltag kommt

Zu ehrgeizige Vorsätze zerschellen meistens schnell an der harten Realität unseres Alltags.
In einem meiner ersten Jobs als Projektassistent eines großen IT Projekts habe ich sehr deutlich die Erfahrung machen können, wann wir Menschen uns die Zeit dafür nehmen unsere (Lebens-) Situation zu verbessern. Ich habe damals festgestellt, das ich immer dann am meisten beschäftigt war, wenn alle anderen gerade einen Projektabschnitt abgeschlossen hatten und es somit etwas ruhiger wurde. Dann wurden neue Ideen ausgebrütet, wie wir die Abläufe im Projekt optimieren können (Ich war der, der diese Ideen in die Tat umsetzen sollte). Sobald der Druck wieder stärker wurde war ich regelmäßig alleine mit meinem Bemühungen zur Optimierung des Arbeitsumfeldes. Selbst die Kollegen, die die Veränderung angeregt hatten, vertrösteten mich meist auf später, wenn ich um ihre Mitarbeit bat.

Diese Erfahrung hat mich gelehrt, bewusste Veränderungen im Leben möglichst überschaubar zu halten, sodass diese auch wenn das Leben mal wieder Extrarunden dreht noch durchhaltbar sind. Klar gehen die Veränderungen dann langsamer – aber lieber eine kleiner Änderung hin zum Besseren, die auch durchhaltbar ist, als eine große Umstellung die nach 3 Wochen in Vergessenheit Gerät.

Was zu tun ist:

  1. Analysiere Deine „Ist“-Situaion – (hole Dir Feedback ob Deine Selbsteinschätzung stimmt).
  2. Definiere, wo Du hin willst.
  3. Analysiere welche Deiner Gewohnheiten Deinem Zeil entgegenstehen.
  4. Ordne diese nach deren Auswirkung.
  5. Überlege Dir, wie Du die schlechte Angewohnheit mit der stärksten ändern oder entschärfen kannst.
  6. Wenn es geklappt hat, nimm Dir die nächste vor.
  7. Wiederholen diesen Vorgang so lange bis Du am Ziel bist.
Leben ist wie Autofahen mit Navi - man biegt nicht immer richtig ab - aber wer nicht aufgibt kommt ans Ziel.

Leben ist wie Autofahren mit Navi – man biegt nicht immer richtig ab – aber wer nicht aufgibt kommt letztlich ans Ziel.

 

Über Väter und Söhne – Ein Nachruf für meinen Vater

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Heute werde ich diesen Blog einmal zweckentfremden – aber nur ein bisschen 😉 Es soll um meinen Vater Helmut Kiendl gehen, der letzten Freitag im Alter von 81 Jahren diese Welt verlassen hat. Es soll aber auch darum gehen, wie Väter das Leben ihrer Söhne beeinflussen. Für jeden Sohn ist sein Vater der Tollste, der Stärkste und der Beste – das erste große Vorbild im Leben.

Mein Dad

Mein Dad

29Mein Vater war, wie die meisten Väter seine Generation, soweit ich zurückdenken kann, eigentlich nur an Wochenenden in meinem Leben präsent. Unter der Woche hatte er das Haus schon verlassen bevor ich wach wurde und er kam abends oft erst spät nach Hause. Meine Kindheitserinnerungen mit ihm drehen sich darum hauptsächlich um gemeinsame Spaziergänge, Bergtouren und immerwährende Renovierungsprojekte in unserem Haus.

Den meisten Vätern geht es noch heute ähnlich wie dem meinem damals, auch wenn es mittlerweile leichter geworden ist, Beruf und Familie zu vereinen. Wenn ich meinen eigenen Sohnemann morgens in den Kindergarten bringe, bin ich fast immer der einzige Papa weit und breit.

Den Alltag bestritt ich mit meiner Mutter, die wie damals üblich Hausfrau war.

Trotz der „Teilzeit“-Rolle (und das meine nicht als Kritik – denn es war ein Produkt der Umstände), die mein Vater in meiner Kindheit und Jugend eingenommen hat, hat Vater mein Leben tiefgreifend beeinflusst. Sogar den Beruf, den ich heute ausübe, verdanke ich seinem Beispiel – wenn das auch nicht auf den ersten Blick offensichtlich wird.

Mein Vater war Hochbau-Ingenieur und arbeitete als Beamter für eine große Münchner Versicherung – ich dagegen verdiene meine Brötchen als selbstständiger Tae Kwon Do-Trainer. Es ist also keine klassische ‚der Sohn tritt in die Fußstapfen des Vaters‘ Situation- auch wenn ich zu Beginn meiner Berufslaufbahn einige diesbezügliche Versuche unternommen hatte: Wie mein Vater habe ich das Abitur im zweiten Bildungsweg gemacht und mein Studium an der FH mit einem Ingenieurs Titel abgeschlossen. Sogar einen Versuch in Richtung Beamtenlaufbahn habe ich gemacht – aber meine Lehre bei der damaligen Bundesbahn war eher ein Desaster. Aus heutiger Sicht war all das wichtige Etappen auf meinem Lebensweg, aber keines davon war mein Weg. Obwohl Menschen, die uns beide kennen, oft behaupten, ich sei meinem Vater sehr ähnlich, gibt es doch große Unterschiede zwischen unseren jeweiligen Charakteren.

Die Impulse, die mir mein Vater in meiner Kindheit und Jugend gegeben hat, waren eher subtil, und doch beeinflussen sie mich bis heute. Meine Liebe zur Natur begann bei den Bergtouren mit meinem Vater. Auch die Faszination für Kampfsport und besonders Tae Kwon Do hat mein Vater in mich gepflanzt: als ich noch ein recht kleines Kind war, nahm er mich einige Male mit ins Training seines Betriebssportvereins – weder besonders oft noch über einen langen Zeitraum, aber in meinem kindlichen Herzen entstand damals die anhaltende Faszination für diesen Sport. Bei den gemeinsamen Bauprojekten an unserem Haus lernte ich, was es heißt handwerklich zu arbeiten – auch wenn ich nie ein besonders begabter Heimwerker geworden bin, weiß ich wenigstens was ich mir zutrauen kann und was besser nicht.

Die Moral von der Geschichte

Liebe berufstätige Väter da draußen, seid Euch bewusst, dass Ihr für Eure Söhne (und Töchter) die grössten Vorbilder seid – und überlegt Euch welches Beispiel Ihr ihnen geben wollt. Ich höre immer wieder von den Eltern meiner jungen Schüler „Ja, früher habe ich auch viel Sport gemacht – aber mit den Kindern….“. Seid Euch bewusst, dass Ihr nicht trotz Eurer Kinder Sport macht, sondern für diese. Ihr gebt ihnen ein Beispiel, das sie ihr Leben lang begleiten wird. Ihr haltet Euch fit um ihnen auch in Zukunft noch die Unterstützung geben zu könne die sie brauchen.

Gestern beim Begräbnis meines Papa’s traf ich viele seiner ehemaligen Weggefährten, die auch heute, jenseits der 70 noch aktiv und umtriebig sind – lasst uns diese zu unseren Vorbildern wählen!

Alles was ihr gemeinsam mit Euren Kindern tut, das Samenkorn Pflanzen kann, das Jahrzehnte später zu keinem beginnt und Früchte trägt.

Seid Euch bewusst, dass Ihr nicht trotz Eurer Kinder trainiert, sondern für sie.