BWS – die am meissten unterschätzte Problemzone

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Die Brustwirbelsäule oder BWS ist der Teil der Wirbelsäule, der zwischen der Halswirbelsäule (HWS) und der Lendenwirbelsäule (LWS ) liegt. In unten gezeigter Illustration sind die drei Abschnitte der Wirbelsäule verschiedenfarbig gekennzeichnet: Die Lendenwirbelsäule ist blau dargestellt, die Brustwirbelsäule rot und die Halswirbelsäule in gelb.

Die BWS ist der Rot eingefärbte Bereich der Wirbelsäule

Die BWS ist der Rot eingefärbte Bereich der Wirbelsäule

In unserem Körper wechseln sich von unten nach oben gesehen mobile und stabile Strukturen miteinander ab. Die Zehen sind ein mobiler Bereich, das Fußgewölbe stabil, das Sprunggelenk sollte mobil sein während das Knie, das ja nur in einer Achse beweglich ist, als stabiles Gelenk zählt. Die Hüfte wiederum im Idealfall ein mobiles Gelenk, während Becken und LWS optimaler weise eher fest sind. Die Brustwirbelsäule sollte folglich möglichst mobil sein. Wegen unseres sitzenden Lebensstils ist genau das leider bei einem Großteil der Bevölkerung nicht der Fall.

Der Domino Effekt

Wenn ein Bereich, der mobil sein sollte, seine Beweglichkeit verliert, müssen die Angrenzenden dies kompensieren, sodass es zu einer kompletten Umkehr der Bewegungskette kommen kann. Das hat ein aller Regel zur Folge, dass es irgendwo entlang der Bewegungskette zu Überlastungen kommt. Diese Überlastungen müssen sich nicht zwangsläufig in direkt angrenzenden Bereichen zeigen, sondern können sich ohne Weiteres auch in weit entfernten Strukturen manifestieren. So kann eine Steifigkeit in der HWS zu Kniebeschwerden führen oder eine eingeschränkte Hüfte zum Kollabieren des Fussgewölbes führen.

Die BWS wird häufig unterschätzt

Schon alleine, dass die Brustwirbelsäule mobil sein sollte, ist den wenigsten Zeitgenossen klar – bei Hals und Hüfte leuchtet es uns ja noch ein – aber die BWS?  Ja, auch diese sollte möglichst mobil sein wie Pia auf dem Foto unten schön demonstriert.
Pia Scherenberger RKC Team Leader demonstriert eine bewegliche BWS

Pia Scherenberger RKC Team Leader demonstriert eine bewegliche BWS

Beim Kettlebell Training ist die Mobilität der Brustwirbelsäule nach meiner Erfahrung eines der häufigsten Probleme, mit dem gerade Fortgeschrittene zu kämpfen haben. Anfänger haben häufig mit der Mobilität der Hüfte oder der Stabilisierung des Rumpfes zu kämpfen – beide Probleme fallen in aller Regel schon in der ersten Stunde auf und können darum schnell behoben werden. Bei der BWS ist das leider anders – wenn die Einschränkung nicht stark ausgeprägt ist, kommt man bei Swing und Get Up mit leichteren Hanteln in der Regel recht gut zurecht – erst wenn die Hantel dann grösser werden, kommt dieses Handicap dann voll zum tragen. Wie mein ehemaliger Team Leader Mark Reifkind zu sagen pflegte „it’s all easy ‚til it gets heavy“ (alles ist einfach, bis die Hanteln schwerer werden).
Im meinem Big Six – Workshop für Fortgeschrittene ist die Brustwirbelsäule dann auch eine der am häufigsten angesprochenen Problemstellungen.

Mobilität der Brustwirbelsäule verbessern

In den folgenden Videos beschreibe ich einige Übungen die ich als sehr effektiv kennengelernt habe.

Mit dem Foam Roller

Diese Übung ist ein passiver Stretch mit dem viele meiner Schützlinge und auch ich persönlich extrem gute Fortschritte gemacht habe. Um ihn auszuführen braucht es einen Foam Roller wie er für die Triggerpunkt Massage benutzt wird und ein freies Stück Boden. Im folgenden Video beschriebe ich die Ausführung und einige Varianten:

Wall Sit

Ein aktiver Stretch, der die Schulter und die Brustwirbelsäule gleichermaßen trifft.

Hand Ballancer Drill

Ein einfacher und schneller Stretch der vor allem die Überkopf-Position verbessert.

RKC Halo

Ein belasteter Stretch der Schultern und Brustwirbelsäule bearbeitet.

Viel Erfolg, bitte berichtet in den Kommentaren von Euren Erfahrungen.

Training und Stress

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Man mag sich fragen, was Umgang mit Stress mit Training im allgemeinen und der Kettlebell im besonderen zu tun hat. Wie komme ich also dazu mir A) darüber Gedanken zu machen und B) diese hier zu veröffentlichen?

Das hat mehrere Gründe. Ich beobachte ich immer wieder, wie Stress sich negativ auf Trainingsergebnisse auswirkt. Oft passiert es, dass einer meiner Schüler, der über Monate gute Fortschritte erzielt hat, plötzlich einen Einbruch erlebt – wenn ich nachfrage erfahre ich meistens, dass er oder sie gerade mit viel Stress in Schule, Beruf oder Familie zu kämpfen hat.

Auch ich persönlich muss immer wieder feststellen, dass ich in Phasen erhöhter Anspannung immer wieder Schwierigkeiten habe meinen Trainingsplan zu erfüllen.

Zu viel Stress?

Zu viel Stress?

Zu viel Stress kostet Dich Deine Trainingserfolge

Sind wir mal ehrlich: Schnelle Trainingsergebnisse zu erzielen ist an sich nicht so schwer – regelmäßig trainieren, gesund essen und viel schlafen und schon explodiert die Leistungsfähigkeit regelrecht. Warum gelingt es dann nur so wenigen ihre Ziele zu erreichen? Seien es einfach ein paar Kilo abzunehmen oder stärker, schneller und gesünder zu werden.

Das Problem ist, dass ein solcher Lebensstil nur für Teenager, Strafgefangene und Berufssportler ohne weiteres umsetzbar ist –  jeder andere muss schon extreme Disziplin aufbringen, um wenigstens 80 % der Zeit so zu leben.  Das größte Hindernis im Alltag ist meiner Meinung nach weder das fehlende Wissen oder die fehlende Gelegenheit, sondern schlicht und ergreifend der Stress, dem wir alle dauernd ausgesetzt sind.

Das Problem an der Wurzel zu packen und diesen Stress zu eliminieren, ist in der Regel – obwohl natürlich die beste Lösung – kaum realistisch.  Also können wir nur erstens möglichst gute Rahmenbedingungen schaffen und zweitens unseren Umgang mit stressigen Situationen optimieren.  Was die Rahmenbedingungen angeht, ist die Kettlebell für mich das Mittel der Wahl – kein anderes Trainingsprogramm macht es so einfach ein umfassendes Ganzkörper-Training in den eigenen vier Wänden zu realisieren.

Um den zweiten Aspekt – also den Umgang mit Stress soll es in diesem Artikel gehen.

Stress ist also an allem Schuld?

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass Stress weder generell schlecht noch vollständig vermeidbar ist.

Beim körperlichen Training zum Beispiel ist es der gezielt hervor gerufenen Stress, der unseren Körper dazu bringt,  sich auf eine neu Belastung einzustellen und somit leistungsfähiger zu werden. Aber auch mentaler Stress unterstützt uns, unter den richtigen Umständen, dabei unsere Ziele zu erreichen. Wer unter Stress ist, ist wacher, fokussierter und lösungsorientierter als jemand der völlig entspannt ist. Häufig ist es sogar so, dass wir ein gewisses Maß an Stress brauchen, um im Alltag effektiv zu sein.

Ebenso wenig ist es für die meisten von uns realistisch, unser Leben so einzurichten oder darauf zu warten, dass keine äußeren Stressoren wirken.

Wer also Gute Ergebnisse im Training haben will, muss lernen mit äußeren Stressoren möglichst effektiv umzugehen. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um mentalen oder psychischen oder physischen Stress handelt.

Umgang mit Stress

Um in Zeiten erhöhter Anspannung den Kopf oben zu behalten sind zwei Dinge wichtig:

Eine gesunde Einstellung dazu und eine effektive Strategie, um überschüssigen Stress schnell abzubauen.

Beides will gelernt sein.

Die richtige Einstellung – für einen gesunden Umgang mit Stress

Stress ist ein unvermeidbarer Bestandteil des modernden Lebens – je schneller die Datenautobahn und je kleiner das globale Dorf wird um so mehr. Wer nicht bereit ist aus zu steigen und in einem abgelegenen Bergdorf als Ziegenhirte seine Tage zu verbringen, der wird diesen Umstand akzeptieren müssen.

Trotzdem macht es für unsere Psyche einen dramatischen Unterschied, wie wir das Überangebot an Reizen, Informationen und Anforderungen mit denen wir es ständig zu tun haben, betrachten. Um den Unterschied bildhaft darzustellen: Wir können uns von der Informationsflut überspülen lassen, oder daraus surfen – die Flut bleibt die Gleiche, aber unser Geist nimmt es anders wahr.

Leichter gesagt als getan denkst Du jetzt vielleicht? – stimmt aber möglich ist es. Ein paar Tricks die ich benutze, um in meinem Selbstständiger-im-Aufbau-und-Pappa-von-zwei Kleinkindern Alltag nicht unterzugehen:

  • Erwarte nicht zu viel von Dir!
    Es gibt Tage, da klappt alles, jeder Handgriff sitzt und man schafft mehr als sonst in einer Woche – aber es gibt auch die anderen Tage. Beide Sorten gehören zu unserem Leben. Mach Dich nicht verrückt weil Du meinst jeden Tag Bestleistungen bringen zu müssen.
  • Filtere welche Informationen Du konsumierst!
    Versuche Dich hauptsächlich mit zwei Arten von Informationen zu befassen:
    A – solche die wichtig für Dich sind und
    B – solche die Dich in gute Laune versetzen.
    Alle anderen Informationen kosten Dich nur Zeit und Nerven.
  • Priorisiere!
    Es ist heute leicht sich ablenken zu lassen und sich zu verzetteln. Achte darauf, dass Du immer ein möglichst klares Bild davon hast wo Du hin willst und was zur Erreichung Deines Ziele jetzt im Moment für Dich wichtig ist. Kümmere Dich immer zuerst darum – häufig fällt der Rest dann von selbst weg.
  • Sage Nein!
    Jeder hat seine eigenen Prioritäten, und gerne versuchen Andere ihre eigenen Prioritäten Dir aufs Auge zu drücken. Achte darauf, dass Du dadurch nicht Deine eigenen Prioritäten vergisst. Wer anderen helfen will, muss zu aller erst selbst eine sicheren Stand haben.
  • Pausen sind wichtig – plane sie ein!
    Es kommt immer wieder vor, dass wir vor lauter Betriebsamkeit vergessen, dass unsere physischer Körper wie auch unser Geist von endlichen Ressourcen abhängig sind. Wenn wir uns eine Zeit nehmen, um zu essen, zu trinken und zu rasten führt das in den meisten Fällen zu Problemen. Plane Deine Pausen genau wie alle anderen wichtigen Dinge fest in Deinen Alltag ein.

Diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Es sind Erkenntnisse, die mir geholfen haben, meine innere Ruhe auch in stressigen Perioden behalten – auch wenn das natürlich nicht immer gelingt. Für die Zeiten, wenn es nicht so gut klappt, ist es nötig eine effektive Strategie zum Stressabbau zu haben.

Ein paar Swings und schon ist der Stress weg

Ein paar Swings und schon ist der Stress weg

Sport als Strategie für den Stressabbau

Wenn dann doch mal wieder alles zu viel wird, ist es wichtig funktionierende Strategien zu haben, um den angesammelten Stress auf konstruktive weise wieder los zu werden,  Für die meisten meiner Leser ist Sport sicher eine dieser Strategien.

Ich kenne selbst keine Bessere, musste aber lernen, dass auch sportliche Betätigung bis zu einem gewissen Grad stresst.

Normalerweise trainieren wir um leistungsfähiger zu werden und den Alltag besser bewältigen zu können – darum setzen wir unseren Körper bewusst einer Belastung aus.

Wenn ich ohnehin gestresst bin, ist es nicht hilfreich beim Training Höchstleistungen von mir zu erwarten.

Wenn es also stressig ist:

  • Schalte beim Sport einen Gang runter.
  • Verzichte darauf, Dich völlig zu verausgaben.
  • Versuche Dich vollständig aufs Training zu konzentrieren und vermeide Ablenkungen.
  • Wenn es nicht so gut läuft – mach Dir keinen Kopf.

Stressfreies Training wünsche ich!!

Triggerpunkte vermeiden

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Schon vor 1,5 Jahren habe ich einen Artikel über die Selbstbehandlung von Triggerpunkten mittels Foam Roller und co. geschrieben, der sich nach wie vor großer Beliebtheit erfreut.  In diesem Artikel habe ich eine einfache Methode beschrieben, wie sich Triggerpunkten selbst behandeln lassen. Wer akut unter Symptomen leidet, die auf Triggerpunkte schließen lassen, dem empfehle ich sich zunächst mit den dortigen Empfehlungen zu beschäftigen.

Solche Symptome sind:

  • Druckempfindliche Stellen entlang der Muskel-Körper.
  • Schmerzen für die lokal keine physiologische Ursache erkennbar ist.
  • Bewegungseinschränkungen.

Sind solche Symptome bei Dir nicht vorhanden, dann kannst Du auch von noch so intensivem Rollern nicht profitieren, abgesehen von einem die Regeneration förderndem Durchwalken der Muskeln nach intensiver Belastung – hier nicht übertreiben, es sollte eher angenehm sein als schmerzhaft, sonst schädigst Du die müden Muskeln noch mehr.

Triggerpunkte entstehen in Überlasteter Muskulatur

Deine Muskulatur sollte in der Lage sein die Trainingsbelastung
ohne Überlastungs-Erscheinungen zu bewältigen.

Vorbeugen ist besser als (Selbst-) Behandlung

Im letzteren Fall sollte es eher Ziel sein, der Entstehung von Triggerpunkten vorzubeugen, statt darauf zu warten, dass sie entstehen um sie dann behandeln zu können.

Für einen körperlich gesunden und aktiven Menschen ist es kein Problem sein Training so auszurichten, ohne lokale Überlastungen, aus denen Triggerpunkte entstehen können.

Auch weniger aktive Zeitgenossen, können sich viele Probleme ersparen, wesn sie ein bis zwei mal die Woche ein sinnvolles Trainingsprogramm absolvieren.

Für den folgenden Artikel gehe ich davon aus, dass jede häufig wiederholte Aktivität, die unseren Körper an seine Grenzen bringt, eine Form von „Sport“ darstellt und somit jeder ein „Sportler“ ist. Darunter fallen auch Tätigkeiten, die wir üblicherweise nicht mit „Sport“ assoziieren,  wie körperliche Arbeit oder auch stundenlanges Sitzen am Computer oder im Auto. Diese letzt genannten Aktivitäten haben aus athletischer Sicht sogar eher einen „Wettkampf“-Charakter, da ihre Zielsetzung die Erfüllung einer bestimmten Aufgabe ist und der Fokus nicht, wie im Training, auf der Bewegung (bzw. Haltung) liegt. Dadurch kommt es dazu, dass das Überschreiten körperlicher Grenzen häufiger ignoriert wird als in einem Trainingsumfeld.

Vereinfacht kann man sagen, das Überlastungen meistens dann Entstehen, wenn entweder ein Mobilitäts- oder ein Stabilitäts-Defizit freie Bewegung behindert. Für Laien ist es in der Regel verwunderlich, dass das erste worum ich mich bei meinen neuen Schülern kümmere die Mobilität ist. Obwohl es in meinem Anfängerkursen eigentlich um das Training mit der Kettlebell, also Krafttraining, geht, ist Kraftaufbau kein Inhalt des Lehrplans – es geht um Bewegungsmechanik und Qualität der Bewegung. Es ist durchaus möglich sehr kräftig zu werden, obwohl die Beweglichkeit stark eingeschränkt ist, allerdings muss man dann in der Regel einen höheren Preis für seine Erfolge zahlen. Die besten Voraussetzung für Leistungsfähigkeit und Beschwerdefreiheit hat, wer nicht ständig gegen seine eigenen Limitationen anarbeiten muss.

Voraussetzungen schaffen

Überlastungen, die Triggerpunkte in der Muskulatur verursachen, aber oft noch gravierendere Probleme verursachen, entstehen häufig, wenn wir unseren Körper bis an seine Grenzen belasten. Stundenlanges Stehen oder Sitzen, oder auch eine Maximalbelastung im Sport hinterlassen Spuren in der Muskulatur, die viel Zeit brauchen um zu regenerieren. Wenn keine vollständige Regeneration stattfindet, können sich solche Hinterlassenschaften aufaddieren und den bekannten diffusen Triggerpunkt Symptomen oder sogar zu schlimmerem führen. SMR (self myofasial release), Massagen, Kinesio-Taping und andere Techniken können helfen die Regeneration zu beschleunigen, lösen aber nicht das unterliegende Problem.

Jede Aktivität stellt andere Voraussetzungen an den, der sie ausübt. Meine Erfahrung zeigt, dass es nicht damit getan ist, diese Voraussetzungen gerade so erfüllen zu können, sondern das es nötig ist eine Reserve zu haben.

Überkopfstabilität Kettlebell Press

Überkopf Mobilität ist die Voraussetzung für einen starken Press.

Nun ist es ja so, das jeder nur soviel, Beweglichkeit, Kraft oder Stabilität einsetzten kann, wie er bereits hat. Das bedeutet, wer ausschließlich in seinem Sport unterwegs ist, der wird sich nie Reserven erarbeiten können. Das Ergebnis sind lokale Überlastungen, Triggerpunkte in der Muskulatur oder sogar Ermüdungs-Verletzungen

Natürlich kann es erst ein mal demotivierend sein, nicht direkt ins „Training“ einzusteigen, sondern erst Zeit mit Mobilisierungsübungen oder ähnlichem zu verbringen, aber glaubt mir – auf lange Sicht führt dieser Weg Euch schneller zum Ziel.

Mobilität

Gerade bei Sportarten, wie dem Training mit der Kettlebell, bei denen das Trainingsziel normalerweise Kraftzuwachs ist, ist Mobilität, wenn keine starken Defizite vorliegen, am Anfang selten ein Problem. Trotzdem ist es sinnvoll von Beginn an Wert darauf zu legen, diese Qualität zu entwickeln, da es auf höherem Level immer schwieriger wird auch kleinere Defizite auszugleichen.

Mobilität meint in diesem Zusammenhang übrigens nicht das Gleiche wie Flexibilität. Flexibilität definiert sozusagen den maximalen Bewegungsraum, während gute Mobilität bedeutet, wie viel von diesem maximalen Bewegungsraum auch aktiv genutzt werden kann. Optimale Mobilität liegt vor, wenn die Flexibilität für die Anforderungen des jeweiligen Sports genügt und auch jederzeit abrufbar ist.  Wer also zum Beispiel in kaltem Zustand kaum mit den Händen seine Zehen erreicht, nach ausgiebigem Dehnen aber mit der flachen Hand auf den Boden kommt, der besitzt eine überdurchschnittliche Flexibilität aber nur eine knapp ausreichende Mobilität bei diesem speziellen Bewegungsmuster.

Mobilitätstraining lässt sich durch einfache Beweglichkeitsübungen erreichen oder aber – was mehr Spass macht – durch sogenannte Movement Flows. Diese Komponente sollte in keinem Warm Up fehlen aber auch durchaus während dem eigentlichen Training unterstützend eingebaut werden. Tatsächliches Dehnen – also Flexibilitätstraining – gehört dagegen ans Ende eine Trainingseinheit oder sollte gänzlich separat betrieben werden.

Die Windmühle - Mobilität und Stabilität

Die Windmühle – Mobilität und Stabilität

Die Windmühle – Mobilität und Stabilität

Stabilität

Die Stabilität ist eine Form der Kraft, bei der es darum geht, Bewegung aktiv verhindern zu können. Die klassische Ellenbogen-Stütze (Plank) ist ein gutes Beispiel dafür. Hier wird der Körper auf Zehen und Ellenbogen abgestützt, sodass die Rumpf-Muskulatur aktiviert werden muss, um ein Durchhängen zu verhindern. Dabei handelt es sich dann um statische Stabilität, die recht einfach zu erlernen ist. Zudem ist aber auch die sogenannte Reflex-Stabilisierung eine unerlässliche Qualität für jeden Sportler – diese meint die Fertigkeit den Körper gegen eine plötzliche Belastung stabilisiert zu halten.

Die dynamischen Kettlebell-Übungen wie der Swing leisten gute Dienste bei der Entwicklung dieser Qualität.

Ist ein Sportler nicht in der Lage sich richtig zu stabilisieren, entstehen dadurch Überlastungen, die wiederum zu Triggerpunkten oder ähnlichen Unannehmlichkeiten führen.

Um Triggerpunkte zu vermeiden musst Du…

…also dafür sorgen, dass dein Körper die Belastung, die Du ihm regelmäßig zumutest, bewältigen kann. Wie ein Auto, das immer im roten Bereich gefahren wird, wird auch Dein Körper sonst darunter leiden ständig bis an seine Grenzen getrieben zu werden. Ja, aber was ist mit progressivem Training wirst Du Dich jetzt fragen – muss ich nicht an meine Grenzen gehen, um Fortschritte zu machen? Ja, natürlich, aber nicht ständig und ohne ausreichende Erholungszeiten. Zunächst musst Du unterscheiden, was das Ziel Deines Trainings ist – ist das Ziel, die jeweilige Aktivität zu üben, solltest Du während einer solchen Session nicht ein mal in die Nähe des Grenzbereiches gehen. Wenn Dein Ziel ist körperlich leistungsfähiger zu werden, dann ist es nötig, näher an Deine Grenzen zu gehen, achte auf ausreichenden Erholungszeiten.

Kettlebells mit Schwarzgurt

Kettlebell Training gibt Dir dir die Reserven den Du brauchst…

Kettlebell lernen – Welcher Weg ist für mich der richtige?

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Ich mag Wochenend Workshops – als Veranstalter von solchen wird das vermutlich niemanden wundern. Aber auch als Teilnehmer bin ich gerne auf solchen Kursen dabei und achte darauf, jedes Jahr mindestens einen zu besuchen – mein letzter war die Progressive Callistenics Certification (PCC) im Mai in München.

Parallel zu meinen eigenen Workshops biete ich auch noch einen regulären Anfängerkurs an. In der RKC Leitung diskutieren wir immer wieder darüber, welche Variante die bessere ist – will meinen, wo die Teilnehmer besser lernen können. Wenn Du vor der Frage stehst, wo Du die für Dich beste Kettlebell-Ausbildung bekommst, kann Dir dieser Artikel bestimmt einige Antworten liefern.

Der RKC Anfänger Kurs

Kurs Formate sind gerade im Sport eine tolle Sache, weil sich nicht nur ein Verständnis der gelehrten Techniken vermitteln lässt, sondern die jeweiligen Fertigkeiten auch gleich geübt werden können. Auch hat der Körper Zeit sich auf die neuen Anforderungen einzustellen, so dass sich meist innerhalb einiger Wochen erfreuliche Ergebnisse einstellen. Besonders bei Einsteigern oder Wiedereinsteigern ist dieser Effekt oft dramatisch. Nachteil dieses Formats ist, dass es vielen schwer fällt, es in ihren Alltag einzubauen. Für 10 Wochen lang heißt es zwei mal die Woche abends ab ins Kettlebell Studio. Wem es gelingt, der  hat den Vorteil sich auch gleich an diesen Trainingsrythmus zu gewöhnen – Voraussetzung ist natürlich ein Kettlebell Studio in Deiner Nähe.

RKC AusbildungsStuetzpunkt

 

Der Kurs ist also das Richtige für Dich wenn Du:

  • Ein Kettlebell Studio in Deiner Nähe hast.
  • Dein Alltag flexibel genug ist, um regelmäßige Termine unter der Woche wahrnehmen zu können.
  • die Kettlebell-Techniken gründlich und ohne Zeitdruck lernen möchtest.
  • Deinem Körper Zeit geben willst, sich auf die neue Belastung einzustellen.
  • Dich an einen regelmäßigen Trainingsrythmus gewöhnen willst.

Hier geht’s zum nächsten Anfängerkurs:

Workshops am Wochenende

Viele Informationen geballt an einem Wochenende aufzunehmen ist schwer – hier ist es darum enorm wichtig, dass der Workshop zu Deinem aktuellen Niveau passt. Aus diesem Grund definieren wir Eingangsvoraussetzungen für unsere Workshops, so dass Du weißt, wo Du Dich einsortieren sollst.

Enter the Kettlebell

Dies ist unser Einsteigerkurs und es gibt eigentlich keine Voraussetzungen. Allerdings ist es nicht empfehlenswert diesen Kurs mit einer akuten Verletzung oder Herz/Kreislauf Erkrankung mitzumachen. Kettlebell ist dann trotzdem möglich wie Du in diesem Artikel lesen kannst – aber dann solltetst Du die ungeteilte Aufmerksamkeit Deines Trainers haben.

Hier lernst Du den Swing und den Getup – womit Du schon recht viel erreichen kannst. Diese beiden Übungen bilden die Basis unserer Trainingsmethode.

Enter the Kettlebell Teilnehmer

Glückliche Teilnehmer nach einem Enter the Kettlebell Seminar

Du bist richtig wenn Du:

  • Erst mal wissen willst, was beim Kettlebell Sache ist.
  • keine besonderen körperlichen Einschränkungen hast.

Nach dem Enter the Kettlebell Seminar kannst Du ein paar Monate alleine weitere trainieren und die erlernten Techniken verfestigen oder Du steigst gleich im Anschluss in einen Anfängerkurs ein. Ich hatte im letzten Big Six Workshop gerade erst einen Teilnehmer, der über ein Jahr nach seinem Enter the Kettlebell Seminar in Eigenregie weitertrainiert hat – er hat erst bei Big Six bemerkt, wie stark er mittlerweile geworden ist.Hier geht’s zum nächsten Enter the Kettlebell Workshop:

http://kettlebellgermany.de/Workshops/Enter-the-Kettlebell

Big Six

Hast Du ein Enter the Kettlebell Seminar besucht und willst weiter lernen, oder wenn Du Deine Techniken auffrischen und effektiver machen willst, dann ist der Big Six Workshop eine gute Option. Geballt an einem Wochenende lernst Du die sechs Grundübungen Swing, Clean, Snatch, Turkish Get Up, Military Press und den Kettlebell Front Squat. Damit sollte eigentlich jeder lange Zeit auskommen, zumal es ja keinen Grund gibt Kettlebell Training nicht mit anderen Geräten zu mischen.

Auch als Vorbereitung für die RKC Instruktoren Ausbildung der Stufe 1 hat sich dieser Workshop bewährt.

Derzeit bieten wir diesen Workshop in München, Köln und Lübeck an:

http://kettlebellgermany.de/Workshops/Big-Six

Bitte glaub mir kein Wort!

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In einer Zeit in der Religion einen immer kleineren Stellenwert im Leben vieler Menschen einnimmt, finde ich es immer bemerkenswert das viele Fragen des Alltags mit geradezu religiösem Eifer diskutiert werden. Welche Handymarke ist die beste, welches Betriebssystem auf dem Computer? Auch bei Sport gibt es diese Diskussionen in geradezu beängstigendem Ausmaß. Ist Crossfit die letzte und höchste Stufe in der Evolution des körperlichen Trainings oder ist es ein gefährlicher Unsinn der verboten gehört? Lustiger weise diskutieren hier in der Regel Leute miteinander, die ohnehin objektiv gesehen fast der gleichen Meinung sind. Selten setzt sich jemand aus dem Bereich der Mainstream Fitness mit dem für und wieder einer bestimmten Spielart des Functional Training auseinander (die haben dazu keine Zeit, weil sie täglich Stunden im Studio verbringen 😉 – wenn diskutiert wird, ist es Functional Training Zweig A mit Functional Training Zweig B. Erinnert mich ein bisschen an den Nordirland Konflikt zwischen Protestanten und Katholiken.

Kettlebells mit Schwarzgurt

Was funktioniert ist gut…

Im Sport eigentlich einfach die „richtigen“ Antworten zu finden

zumindest auf der Ebene des einzelnen. Jeder der Sport in irgendeiner Spielart treibt, hat ein Ziel, das er dabei verfolgt. Die meisten Anhänger der Mainstream Fitness sind sich dessen nur am Rande bewusst – sonst würden sie sich nicht über Jahre in teuren Studios abrackern ohne ihren Zielen näher zu kommen.
Der Unterschied zwischen „richtig“ und „falsch“ im Sport liegt nämlich ganz einfach darin, ob ich mit dem was ich tue meine Ziele erreiche – oder nicht.

„You can’t argue with strength“ – unbekannt

Dieser englische Ausspruch warnt nicht davor sich nicht mit Stärkeren anzulegen (obwohl das selten einen gute Idee ist), sondern meint, dass ein leistungsstarker Mensch in seinem Training wohl ziemlich viel richtig gemacht hat, sonst wäre er nicht da wo er jetzt ist. Selbst wenn ein Trainingsprogramm Dir noch so hanebüchen vorkommt – für dieses Individuum hat es funktioniert und kann damit nicht „falsch“ sein. Das heißt aber nicht, dass diese Programm automatisch für jeden anderen auch „richtig“ sein muss. Mache Übungen/Geräte/Protokolle passen für sehr viele Menschen (Swing/Kettlebell/Max Shanks Perfect Health Workout) andere für nur wenige (Overhead Squat/Geräte mit geführten Gewichten/Smolov Cycle) und manche Sachen sind nur für einzelne Individuen eine gute Idee. Ein Beispiel: Ein recht bekannter deutscher Tae Kwon Do Großmeister (nicht meiner) empfiehlt seinen Schülern zur Stärkung der Knie, hochzuspringen, beide Füsse hinten festzuhalten und auf den Knien zu landen – ich glaube gerne, dass diese Übung für ihn funktioniert hat (bei Taekwondo Großmeistern glaube ich ziemlich viel), trotzdem zweifle ich stark daran, dass es viele andere gibt die davon profitieren würden.

Kettlebell Flieg

Wie finde ich mein „Richtig“?

Das ist ziemlich einfach:
  • Kenne Deine Ziele (Ein Artikel von Sebastian zur Zielbestimmung)
  • Finde Lehrer, die dir bei deren Erreichung helfen können (Mein Artikel zum Lehrer finden)
  • Höre Deinen Lehrern zu und probiere aus was sie vorschlagen:
    • Manchmal ist dazu Überwindung nötig aber ein guter Lehrer sollte wissen, was er Dir zutrauen kann.
    • Zwing Dich zu nichts vor dem Du Angst hast – wenn dem so ist frage Deinen Lehrer.
    • Gib dem ganzen ein paar Wochen – wenn es nach vier bis sechs Wochen konsequentem Training nicht funktioniert – läuft etwas falsch.

Mit anderen Worten: glaube nicht einfach alles, was Du hörst, auch wenn es aus einer vertrauenswürdigen Quelle (wie mir 😉 kommt.

Nimm jede neue Informationen an und sieh, was Du für Dich daraus machen kannst. Dinge die auf Anhieb seltsam scheinen, können hervorragend funktionieren (Eisenkugel mit Griff als Trainingsgerät) während andere, die sich von Anfang an gut und durchdacht anhören (Training an Geräten um die Gelenke zu schonen), sich als Unfug herausstellen können.
Wann immer Dir jemand erzählt, dass nur dieser eine Weg (seiner) der richtige ist, ist Misstrauen mehr als berechtigt.
In diesem Sinne – Viel Erfolg auf DEINEM Weg!

Wie Dein Hintern und Dein Kopf zusammenarbeiten…

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Wenn Maximalkraft zu Deinen Trainingszielen gehört, dann ist dieser Artikel genau richtig für Dich: nach dem Lesen wirst Du stärker sein! Um genau zu sein um bis zu 20 % – und zwar unabhängig bei welcher Übung. Die in diesem Artikel beschriebene Technik ist eine der Tension Techniken, die ich in meinem RKC Big Six Workshops unterrichte, es gibt noch mehr davon, aber diese ist die fundamentalste.

Missverständnisse rund um Körperkraft

Wenn es um Körperkraft geht, kursieren viele Missverständnisse:
  • Wer besonders kräftig ist, ist dafür langsam und behäbig.
  • Wer viel Krafttraining macht, wird dadurch steif und unbeweglich.
  • Um kräftig zu werden muss man nur hirnlos Gewicht stemmen.
  • Um kräftig zu sein brauch man große Muskeln.
  • Wer Gewicht stemmt sieht bald aus wie ein Bodybuilder.

Keine diese Aussagen trifft zu! Wahr ist, dass man durch falsches, isoliertes Training seine Bewegungsqualität ruinieren kann und das führt dann zu den beiden erstgenannten Effekten.

Das Krafttraining keinen intellektuellen Anspruch hat, ist auch nicht wahr – die kräftigsten Leute die ich kenne, sind gleichzeitig auch einige der schlauesten. Auch einen Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Kraft konnte ich noch nicht beobachten – in meinen Kursen kommt es oft vor, dass die muskulösesten Teilnehmer sich sehr schwer tun und mit vergleichsweise wenig Gewicht arbeiten.
Kettlebells vor dem Gilchinger Studio

Diese Geräte machen Dich stark

Was macht Dich stark?

Wenn nun all die Annahmen, die sich landläufig um Körperkraft ranken, unzutreffend sind, wie wird man dann kräftig?
Die Antwort ist:
  • Mobilität
  • Bewegungsqualität und
  • Dein Nervensystem.

Wie Deine Mobilität Deine Kraft beeinflusst

Eigentlich müsste die Überschrift lauten „Wie fehlende Mobilität Dich schwächt“. Mobilität ist sicherlich nicht der grösste Show-Stopper, wenn es darum geht Kraft aufzubauen. Ich kenne einige sehr starke Leute, die eine miserable Mobilität haben, aber viel öfter erlebe ich, dass fehlende Mobilität bei Kettlebellern zum Hemmschuh für die weitere Entwicklung wird.
Fehlende Mobilität im Hüftbeuger (Entenpopo) führt zum Beispiel dazu, dass der Gluteus sich nicht voll aktivieren lässt und beim Swing keine Power in die Kettlebell kommt, da die Kraft dafür drauf geht gegen die eigenen Bewegungseinschränkungen anzukämpfen.
In diesem Video siehst Du den RKC Hüftbeuger -Stretch, eine einfach Möglichkeit dieses Problem zu beheben:
Das Problem beim Thema Mobilität haben dabei nicht diejenigen, die von Anfang an zu wenig Mobilität haben – bei denen ist es in der Regel augenfällig und so arbeiten sie von Anfang an an dem Problem. Sportler, die anfangs gerade genug Mobilität mitbringen, dagegen entdecken ihr Hindernis in der Regel zu spät und dann ist es um so schwerer die fehlende Mobilität zu erreichen da die eingeschränkten Muster durch die Arbeit mit der Kettlebell schon festzementiert sind.
Besonders bei Frauen gibt es auch das genaue Gegenteil von fehlender Mobilität, nämlich Hypermobilität – wenn Du weißt wie damit umzugehen ist, ist es aber meist kein Problem. Wenn Du dir unsicher bist, such dir einen RKC in Deiner Umgebung und lasse Dich mal durchchecken.

Was ist Bewegungsqualität und warum sie Dich stark macht

Das Konzept der Bewegungsqualität geht auf Gray Cook zurück, dem Erfinder der FMS-Methode. Einfach ausgedrückt geht es dabei darum, das Mobilität und Stabilität sich ergänzen. Ein Athlet bei dem diese Qualitäten zusammenpassen, kann sich kraftvoll und zu gleich leichtfüssig bewegen, und hat weniger Einschränkungen, die er kompensieren muss. Die Bewegungsqualität lässt sich gezielt durch den Einsatz von FMS oder ähnlichen Methoden verbessern oder nach und nach durch Gymnastik und Movement Flows. Ein Beispiel von unserem Master Max Shank: 

 

Warum Dein Nervensystem Dich Deine Kraft nicht einsetzen lässt

  • Hast Du schon ein mal davon gehört, dass Menschen, die einen epileptischen Anfall haben so viel Kraft haben, dass es unmöglich ist selbst ein schmächtiges Kind dabei festzuhalten?
  • Oder kennst Du die Geschichten von 50-60 kg schweren Mamas, die einen PKW hochheben, weil ihr Kind darunter eingeklemmt ist?
  • Wie kommt es, dass ganz normale Menschen so extreme Körperkraft einsetzen können?

Die Antwort ist: unter diesen (in beiden Fällen extremen) Umständen, schränkt das Nervensystem nicht, wie bei jedem anderen Menschen, die ausübbare Kraft ein. Epileptiker oder Menschen unter starkem Adrenalin können ihre Muskulatur bis zur physischen Grenze einsetzen.

Bei uns anderen regelt das Nervensystem, wie ein Drehzahlbegrenzer im Auto, schon lange vor dieser Schwelle ab. Übrigens passiert das auch aus dem gleichen Grund: es geht darum das Fahrzeug (=Deinen Körper) nicht zu beschädigen.

Allerdings hast Du bestimmt schon gemerkt, dass es Situationen gibt, in denen Du deutlich mehr Kraft ausüben kannst als gewöhnlich: Beispielsweise lässt sich in einer Beinpresse wesentlich mehr Gewicht bewegen als bei einer Kniebeuge. Das liegt daran, dass Dein Nervensystem, die Situation in der Beinpresse zu sitzen und ein geführtes Gewicht zu bewegen als weniger bedrohlich für Deine körperliche Unversehrtheit bewertet, als wenn Du mit einer Langhantel auf dem Rücken Kniebeugen machst.

Es gibt nun ein paar Tricks, wie Du dein Nervensystem davon überzeugen kannst, Dir etwas mehr Kraft zur Verfügung zu stellen. Einen davon probieren wir gleich gemeinsam aus. Wenn Du noch mehr davon kennenlernen möchtest, dann komm zu meinen Big Six Workshops im November.

Selbstversuch: So macht Dein Hintern (Gluteus) Dich stark!

  • Beginne zunächst mit einem kurzen Aufwärmtraining, in der Art wie Du es gewöhnt bist. Du brauchst nicht schwitzen und keuchen, solltest Dich aber geschmeidig und kraftvoll fühlen.
  • Nach dem Aufwärmen entscheide Dich für eine Übung mit der Du das Ergebnis dieses Versuchs messen willst. Eine Liegestütze oder ein Military Press bietet sich an. Ballistische Übungen weniger. Die Belastung solltest Du so wählen, dass Du die Übung sicher ausführen kannst, sie sich aber nicht zu leicht anfühlt. Beim Military Press suchst Du Dir einfach die entsprechende Kettlebell, bei der Liegestütze die entspreche Progressionsstufe.
  • Mach nun eine Wiederholung, der von Dir gewählten Übung und merke Dir wie es sich angefühlt hat.
  • Nun mach den RKC Hüft Beuger Stretch aus dem obigen Video.
  • Danach machst Du eine Schulter-Brücke: leg Dich auf den Rücken, zieh die Beine zum Gesäß und drück Deine Hüfte so hoch zur Decke wie Du nur kannst. Achte dabei darauf nicht mit den Armen, sondern mit dem Gesäßmuskel zu arbeiten. Merke Dir das Gefühl in Deinem Gesäßmuskel.
  • Jetzt stehst Du auf und wiederholst die von Dir gewählte Übung, aber achte nun darauf den Gesäßmuskel (Gluteus) genau so intensiv anzuspannen wie bei der Schulter-Brücke.

Schreib mir in den Kommentaren was beim zweiten Mal anders war!

Viel Spaß, Flo. 

Mach es kurz – drei Möglichkeiten in 20 Minuten mit dem Training fertig zu sein

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Vielleicht ist es nur mein Problem – aber es gibt immer wieder Wochen, in denen es mir schwer fällt, die Zeit zum trainieren zu finden. Sei es, dass eine grössere Aktion bevorsteht oder dass irgendetwas dringend fertig werden muss. In solchen Wochen greife ich gerne auf kurze aber intensive Einheiten zurück, die es mir erlauben trotzdem im Training zu bleiben.

Im folgenden Artikel will ich Euch meine drei Lieblings-Einheiten vorstellen, wenn es schnell gehen muss. Die Aufstellung ist in umgekehrter Reihenfolge – die längsten zuerst.

Die Get Up Leiter (ca. 20 Minuten)

Man nehme 4 bis 6 Kettlebells verschiedener Größe. Normalerweise rechne ich von der grössten Kugel, die ich an dem Tag bewegen will herunter. Bei vier Kugeln gehe ich normalerweise in 8 kg Schritten runter bei 5 oder 6 mache ich bei den schweren Kugeln 4 kg Schritte.
Ich beginne mit der leichtesten Kugel und machen einen Get Up links und einen rechts. Nach einer kurzen Pause nehme ich mir die nächste Grösse vor, bis ich beim grössten Gewicht angekommen bin. Man könnte meinen, dass man durch die viele Get Ups bei den schweren Kugeln schon müde ist, aber das Gegenteil ist eher der Fall: ich habe schon so manchen PR auf diese Weise aufgestellt.

Alexej Turkish Get Up

Intervall Workout (10-20 Minuten)

Diese Art sein Training zu gestalten setzt einen Intervalltimer voraus. Entweder einen Gymboss oder eine App wie diese. Vorteil dieser Methode ist, dass Du exakt weißt, wie lange Dein Training dauern wird und die Länge der Pausen bis zum Schluss gleich bleiben (gefühlt werden sie kürzer).

Beginne mit eine Intervall von 15 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause. Mach erst mal 30 Sätze (15 Minuten) später kannst Du auf 40 Sätze (20 Minuten) erhöhen.

Sobald Du ein bisschen Erfahrung mit dem Intervall Training gesammelt hast, kannst Du anfangen mit anderen Intervallen zu experimentieren – ich schlage dazu folge Varianten vor:

  • 20 on/ 20 off: Der große Bruder von 15 on/ 15 off leicht anspruchsvoller aber nicht dramatisch.
  • 20 on/ 15 off: Eine leichte Asymmetrie aber auch noch nicht sehr anspruchsvoll.
  • 20 on/ 10 off: Schon einen anderen Nummer, findet auch beim Tabata Intervall Verwendung. Achtung – mache die Pausenintervalle nicht kürzer als 10 Sekunden, da die kurze Zeit, die zum Absetzen und wieder Aufnehmen der Hantel übrig bleibt, zu schlampiger Technik führt.
  • 30 on/ 20 off: Auch schön aber recht hart.

Möglichkeiten die Intervalle zu gestalten gibt es genug – manche Apps lassen sogar zu, die Intervall-länge innerhalb der Trainingseinheit zu variieren.

Einen Einfluss auf die Intensität Deiner Trainingssession hat natürlich auch die Auswahl der Übungen. Je weniger verschiedenen Übungen Du nutzt, um so härter wird das Training in der Regel. Bei mehr als 4 Übungen fühlt sich das Intervall Training normalerweise deutlich weniger intensiv an.

Beispiele in absteigender Intensität:

  • Florian Kettlebell SwingsNur Snatches: sehr lange Bewegungen bei schneller Übungsfolge – das ist der Stoff aus dem die Legenden sind 😉
  • Swings und Snatches: Deutlich entschärft aber immer noch heftig.
  • Swing, Clean/Press, Snatch: Vergleichsweise fast entspannt aber doch eine schöne Sache.
  • Swing, Clean/Press, Squat: Wegen der langsameren Übungsfolge bei den Squats nochmal deutlich reduzierte Intensität.

 

Snatchtest und co. (5- 10 Minuten)

Kennst Du solche Tage? Seit eine Woche hast Du kein nennenswertes Gewicht mehr bewegt, weil Du einfach ständig von einem Termin zum nächsten springst. Du weißt Du brauchst dringend Bewegung, aber in den nächsten Tagen schaut es dafür auch düster aus?
An solchen Tagen greife ich immer mal wieder zur Notfall Option und machen ein sogenannte Test-Workout. Es kann ein Snatchtest sein – oder ein Swing Test – oder etwas ähnliches. Einfach gesagt: ich nehme mir eine Kettlebell und mache so viele (saubere) Wiederholungen einer bestimmten Übung wie ich in einer bestimmten Zeit hin bekomme. Die ersten 3 Minuten sind in der Regel gar nicht so schlimm – alles was danach kommt ist brutal. Wenn Dein Körper erst gemerkt hat, dass Du ihm heute keine Pausen gönnen möchtest, beginnt der kleine Mann im Ohr, Dir mit langsam zunehmender Lautstärke zu versichern, dass das, was Du da gerade machst, riskant, ungesund und einfach doof ist, dass heute nicht der richtige Tag dafür ist und dass Du doch bitte sofort damit aufhören sollst. In meinem kürzlich erschienenen Artikel habe ich dargelegt, warum ich der Meinung bin, dass man auch von solchen „Test“ gelegentlich profitieren kann.
Achtung: das ist natürlich kein sinnvoller Weg längerfristig zu trainieren, alle paar Wochen lässt sich so schon mal eine Trainingseinheit ersetzen. Gleichzeitig bekommst Du so eine Möglichkeit Deinen aktuellen Fortschritt zu messen.
Florian beim Snatchtest

Snatchen strengt an 😉

So das war’s – wer mir jetzt noch sagt, dass er keine Zeit fürs Training hat, darf ruhig nochmal drüber nachdenken 😉Bitte schreib mir Deine Lieblings-Sessions unter 20 Minuten als Kommentar!

 

Training in der Gruppe – Chancen und Fallstricke

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Das beste Rezept für erfolgreiches Training ist so individuell wie jeder Trainierende selbst. Lebensumstände, persönliche Neigungen, räumliche Gegebenheiten – alles spielt eine Rolle, wenn Du mit Deinem Trainingsprogramm langfristig erfolgreich sein willst. In meinem letzten Artikel habe ich ein bisschen aus dem Nähkästchen geplaudert und Euch an den Überlegungen, die meinem eigenen Trainingsplan zugrunde liegen, teilhaben lassen. Ich trainieren gerne alleine für mich hin – ich brauche keine Konversationspartner oder Drill Sergants. Für mich hat es etwas von Zen – nur ich und die Kettlebell, Langhantel, Kimmzugstange…. – Aber das bin ich. Das soll ebenfalls nicht heißen, dass ich die Vorzüge des Trainings in der Gruppe nicht auch zu schätzen wüsste.

Viele meiner Schüler trainieren lieber in der Gruppe und das ist schön – denn sonst würden sie ja nicht zu mir kommen ;-). Der Reiz, Sport in einer Gruppe zu machen, liegt für die meisten darin, dass es leichter wird sich zu motivieren, als wenn man auf sich alleine gestellt ist. Zum einen gibt es einen festen Termin, den man einzuhalten hat – das Training beginnt um acht – da stehen alle auf der Matte. Zum Zweiten hat man mehr Grund sich anzustrengen, weil ja die Trainingspartner jede Bewegung mitbekommen. Nach einem guten Tag bekommt man schon mal ein: „Heute warst Du aber gut drauf!“ zu hören, was natürlich die Motivation fürs nächste Training fördert. An schlechteren Tagen will sich keiner eine Blöße geben – das reduziert Trainingsausfälle.

Diese Vorteile beinhalten gleichzeitig auch Risiken, wenn der Gruppenleiter nicht weiß, wie er sie zum Vorteil seiner Schützlinge einsetzt.

Der Gruppenprozess im Training

Wer sich als Trainer der Wechselwirkungen in Trainingsgruppen bewusst ist, kann damit den Spaß am und die Erfolge im Training mehren. Leider findet man auch oft Trainer, die sich nicht die Mühe machen, die Gruppendynamik im Auge zu behalten – was dann entweder freudlose Trainingserfahrungen beschert oder schlimmsten falls mehr Trainingsverletzungen verursacht.

Was ist ein Gruppenprozess?

Als Gruppenprozess bezeichnet man verschiedenen Stufen, die eine Gruppe von Menschen, die einer gemeinsamen Aktivität nachgehen, durchlaufen, um als Team möglichst gut zusammenzuarbeiten. Ich bin kein Soziologe, konnte aber in der Jugendarbeit recht viel Erfahrung damit sammel – meine folgenden Erläuterungen haben aber keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder begriffliche Korrektheit.
Ein Gruppenprozess läuft etwa so ab:
  • Orientierungsphase – die Gruppe ist neu zusammengekommen und alle Teilnehmer müssen sich erst orientieren und die anderen Mitglieder der Gruppe einschätzen. In dieser Phase ist der Gruppenleiter besonders gefordert, da jetzt die Normen für den Umgang innerhalb der Gruppe festgelegt werden.
  • Kontrollphase – hier geht es nun darum die „Hackordnung“ festzulegen. Der Gruppenleiter hat dabei die Aufgabe den einzelnen Charakteren zu helfen sich in ihre Rolle einzufinden. Wenn der Gruppenleiter hier nicht aktiv mitgestaltet, dauern die „Machtkämpfe“ deutlich länger und es gibt Gewinner und Verlierer. Das Ziel sollte sein, diese Phase möglichst schnell hinter sich zu bringen.
  • Synergie-Phase – Die Gruppe hat sich zusammengefunden, jeder hat sein Revier abgesteckt. Es hat sich eine Gruppenkultur gebildet, man lacht über Insiderwitze und gegenseitige Unterstützung ist eine feste Größe im Gruppenalltag. In dieser Phase geschehen die Wunder – die Mitglieder der Gruppe beflügeln sich gegenseitig.
  • Auflösungs-Phase – in diese Phase tritt eine Gruppe ein, wenn die Mitglieder sich langsam auseinanderleben. Aktivitäten außerhalb der Gruppe treten in den Vordergrund. Die Gruppe funktioniert immer noch gut, aber das Ende ist abzusehen.
  • Abschieds-Phase – Nun verlassen die Ersten die Gruppe, um sich neu zu orientieren. Hier ist es als Trainer wichtig den Ablösungsprozess positiv zu gestalten. Nichts hält ewig – aber es gibt immer ein nächstes mal.

Diese Phasen sind nicht linear und vor allen nicht planbar. Sobald sich die Zusammensetzung einer Gruppe verändert, geht es zurück auf Los. Ein geschickter Gruppenleiter / Trainer kann seine Truppe schnell in die Synergie Phase bringen und sie lange dort halten. Wer aufmerksam ist und die Zeichen erkennt, dem kann es sogar gelingen aus der Auflösungsphase zurück in die Synergetische zu wechseln, wenn es ihm gelingt neue Interessenlagen in die Gruppe zu integrieren.

Overhead_Walks auf der Saisoneröffnung

Ein funktionierendes Team geht zusammen in die gleiche Richtung

Und warum so viel Arbeit reinstecken?

Wer den oberen Absatz liest und sich noch nie mit dem Thema auseinandergesetzt hat, denkt jetzt vielleicht, dass es super kompliziert ist und sich der ganze Aufwand dann doch nicht lohnt. Dem möchte ich entscheiden widersprechen. Wer es schafft seine Gruppe in die Synergie-Phase zu bringen und zu halten, hat nicht nur zufriedene Kunden. Die Teilnehmer werden auch länger dabei bleiben und bessere Ergebnisse erzielen – und gute Ergebnisse bringen neue Teilnehmer.

 

Risiken im Fitness Bereich

Bei Gruppen, deren Bestehenszweck ist, zusammen zu trainieren, ist die grösste Gefahr, dass es zu einer Wettkampf orientierten Gruppenkultur kommt. Das führt dazu, dass die Teilnehmer sich überfordern / überfordert fühlen. So entstehen Frustrationen und Animositäten in der Gruppe und auch die Wahrscheinlichkeit  von Verletzungen steigt drastisch. Ich achte in meinen Gruppen immer darauf direkte Vergleiche zwischen den einzelnen Teilnehmern zu vermeiden. Natürlich gibt es Wettkampforientierte Charaktere, denen man als Trainer immer wieder Herausforderungen bieten soll, da sie sonst schnell die Lust verlieren. Ich umgehe dieses Problem indem ich meine Teilnehmer dazu anhalte „gegen sich selbst“ anzutreten und lieber mit ihren vergangenen Bestleistungen zu vergleichen statt mit anderen Teilnehmern.
Schwitzen auf dem RKC

Gemeinsam schwitzen beim RKC Grad Workout

Gemeinsam schwitzen beim RKC Grad Workout

 

Push Press und Jerk – die dynamischen Presses

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Anfang letzten Jahres hatte ich in diesem Artikel schon mal einen kurzen Überblick über die sogenannten „Advanced Basics“ gegeben – also die Übungen, die in Summe das Curriculum des RKC II ausmachen. Aus aktuellem Anlass will ich hier im heutigen Artikel etwas detaillierter auf die sogenannten „ballistischen Presses“ eingehen.

Der aktuelle Anlass ist:

Warum noch mehr Presses?

Erst einmal möchte ich ein paar Worte über Sinn und Unsinn der dynamischen Presses verlieren:
Sind Push Press und Jerk „besser“ als ein Military Press? 
Auf keine Fall! Der striktest mögliche Weg ein Gewicht Über-Kopf zu drücken ist der Military Press und damit der, der die meiste Körperkraft benötigt.
Warum dann „leichtere“ Variante üben, wenn ich doch auch strikt pressen kann?
Das Stichwort hier heißt „specialised variety“ also übersetzt spezialisierte Vielfältigkeit. Es bedeutet, dass es, gerade bei Oberkörper-Übungen, bessere Ergebnisse bringt, ein Bewegungsmuster mit verschiedenen Varianten immer wieder neu zu fordern, als immer und immer wieder die gleiche Übung zu wiederholen. Hierfür bieten Push Press und Co. gute Alternativen.
Ein weiterer Vorteil ist, dass diese Techniken es Dir ermöglichen, mit einer Kettlebell Presses zu trainieren, die eigentlich noch zu schwer für strikte Presses ist. Wenn Du eine Kettlebell nur einmal drücken kannst, hat sie in Deinem Trainingsplan nichts zu suchen – wer ständig auf seinem 1RM herumkaut, landet zwangsläufig in einem Plateau.
Braucht es noch mehr Gründe für die dynamischen Presses? – einen hab ich noch:

Push Press und Jerk machen einfach Spass!

Wer sollte Push Press und Jerk in sein Trainingsprogramm aufnehmen?

Kettlebell Anfänger jedenfalls nicht! Standpunkt der RKC ist: Sobald Du Dein halbes Körpergewicht mit einer Hand über Kopf drücken kannst. Ich persönlich wäre da nicht ganz so streng, würde aber empfehlen, dass mindestens einige saubere Military Presses mit 32 kg (Männer) bzw. 20 kg (Frauen) gehen sollten, bevor Du anfängst, Dich mit diesen Techniken zu beschäftigen. Diese Kettlebell Grössen beziehen sich auf den „durchschnittlichen“ Athleten – 100+ kg Burschen sollten ruhig etwas höher einsteigen.

Warum sind ballistischen Presses denn nur was für Fortgeschrittene?

Das ist leicht zu erklären: je schneller eine Bewegung abläuft, um so weniger Möglichkeiten für „Kurskorrekturen“ gibt es. Bei einem Military Press (und nicht maximalem Gewicht) hast Du die Möglichkeit, Deinen Bewegungsablauf zu analysieren und ggf. anzupassen. Ein Push Press oder gar Jerk läuft viel schneller ab, darum muss der Bewegungsablauf 100% passen.
Zum einen sind die Schultergelenke in akuter Gefahr, wenn eine schwere Kettelebell aus dem Gleichgewicht kommt (fallen lassen und zur Seite springen!), zum anderen kann die Wirbelsäule schaden nehmen, wenn der Rumpf nicht genug stabilisiert ist, um den von den Beinen generierten Impuls an die Kettlebell weiter zu geben.

Die ballistischen Presses erklärt

Wie immer an dieser Stelle in solchen  Artikeln weise ich darauf hin, dass es keine gute Idee ist, dynamische Bewegungsabläufe aus Büchern, Blog-Artikeln oder Youtube -Videos zu lernen. Wer einen Bewegungsablauf nicht kennt, hat keinen Bezugsrahmen, um festzustellen, ob das, was er tut richtig und vor allem sicher ist. Deine Gesundheit ist ein zu wertvolles Gut, um sie durch Versuch und Irrtum aufs Spiel zu setzen. Such Dir einen qualifizierten Trainier oder komm zu meinem Workshop, wenn Du diese Techniken lernen willst!

So genug der Vorrede – jetzt kommen wir zur Sache!

Die Idee hinter beiden ballistischen Presses ist ganz einfach die, dass die Beine ein vielfaches stärker sind als die Arme bzw. Schultern. Diese Kraft nutzen wir, um der Kettlebell Schwung für den Press zu geben. Beim Push Press ist es ein einmaliger Inpuls aus den Beinen mit anschließendem Auspressen, beim Jerk wird durch einen zweiten Impuls aus den Knien jegliches Drücken überflüssig. Voraussetzung hierfür ist, dass die Kraft, die die Beine erzeugen, auch an die Kettlebell weitergeleitet wird und nicht irgendwo im Oberkörper verpufft. Das bedeutet der Rumpf muss extrem stabil sein.

Der Bump

Der Bump ist der erste Impuls, den die Kettlebell bekommt. Das Muster ist eine kurze (ca.1/4 ROM), langsame Kniebeuge mit einem explosiven Aufstehen. Also LANGSAM runter – SCHNELL rauf. Wenn Dein Rumpf dabei ausreichend stabil ist, sollte die Kettlebell so weit hochkatapultiert werden, dass der Griff etwas über Augenhöhe landet. Gelingt Dir das nicht, heißt es weiter üben und Rumpfstabilität verbessern.
Das folgende kurze Video sollte das Prinzip anschaulich machen.
Fange die fallende Kettlebell mit den Knien auf.

Der Push Press

Der Push Press ist ein Zwitterwesen, die erste Hälfte ist ballistisch, die zweite Hälfte ein strikter Press. Dass Du mit dieser Technik trotzdem mehr Gewicht über den Kopf drücken kannst als mit einem Military Press liegt daran, dass Du den „sticking point“, also den Punk des grössten Widerstands schon überwunden hast, wenn Du anfängst zu drücken. Beim Push Press ist es nicht erlaubt, dass die Knie sich noch einmal beugen, wenn sie erst mal durchgestreckt sind.
Eine Variante ist der von Kenneth Jay erfundene Viking Push Press, bei dem die Kniebeuge, mit der die Kettlebell nach dem Press wieder abgebremst wird, dazu verwendet, die Kugel gleich wieder hoch zu schleudern. Diese Version ist ein ziemlich guter „Burner“ und eignet sich mit leichteren Hanteln gut für’s Conditioning.
Das Folgende Video die herkömmliche Version mit einer und zwei Kugeln.

 

Der Jerk

Beim Jerk findet, anders als beim Push Press, überhaupt kein aktiver Press mehr statt. Das bedeutet nicht, dass der Jerk nicht einen Einfluss auf Dein Kraft beim Überkopf-Drücken hätte – nur spürst Du es während der Übung nicht (vielleicht aber am nächsten Tag ;-). Sobald die Kettlebell die Energie aus dem Bump verbraucht hat, fällst Du wieder in eine 1/4 Kniebeuge und streckst dabei den oder die Arme – je nachdem, ob Du mit ein oder zwei Kettlebells arbeitest. Anschließend kannst Du Dir Zeit lassen und mit der Kugel im Lockout aufzustehen. Der Rhythmus bei Jerk ist: LANGSAM runter, SCHNELL rauf, SCHNELL runter und LANGSAM wieder rauf. Im Video wird schnell klar was ich meine.

Schlusswort

Push Press und Jerk sind für erfahrene Kettlebeller mit den entsprechenden körperlichen Voraussetzungen eine gute Ergänzung um Ihren Press weiter zu steigern oder ihrem Training eine weitere Dimension hinzuzufügen. Für Anfänger mit der Kettlebell sind diese Übungen ungeeignet. Keinesfalls ist der Push Press eine „leichte“ alternative zum Military Press.

 

 

Triggerpunkte selbst Behandeln – SMR für Dummies

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Triggerpunkte sind Verspannungszonen in der Muskulatur. Durch lokale Überlastungen verliert ein Bereich im Muskel seine Fähigkeit los zu lassen. Diese Anspannungen sind nicht zu vergleichen mit einem Muskelkrampf, in der Regel spürt man sie kaum – nur als Verhärtung im entspannten Muskel.

Leider haben solche Triggerpunkte häufig weitreichende Folgen. So kann ein Triggerpunkt in der Wade zu schmerzen in weit entfernten Körperregionen (wie z.B. Schultern oder Hüfte) entlang der gleichen Faszienbahn führen. Bei lokaler Betrachtung solcher Schmerzsituationen wird dann meist keine Ursache gefunden und rein symptomatisch behandelt.

Wenn Du:

A: Sportler bist und sicherstellen willst dass Du nicht (wie ich) über Jahre mit angezogener Handbremse unterwegs bist…

B: Muskel oder Gelenkbeschwerden hast für die noch keine Ursachen gefunden wurden..

Dann ist dieser Artikel für Dich interessant und Du solltest weiterlesen!

Meine SMR Geschichte

Ich bin kein Fachmann für die Therapieform, somit kann nichts was ich schreibe als medizinscher Rat gewertet werden. Meine Absicht mit diesem Artikel ist es einen oberflächlichen Einblick zu vermitteln und zu eigener Recherche anzuregen. Ich bin schon vor Jahren über das Konzept der Triggerpunktmassage (oder neudeutsch SMR -self myofascial release) gestolpert, und habe es lange Zeit ignoriert. In machen Dingen bin ich, wie ich immer wieder feststelle, erstaunlich – obwohl ich schon  den halben Weg zum Mindesthaltbarkeitsdatum zurückgelegt habe bin ich immer noch:

  • erstaunlich selten verletzt: nicht dass ich nie irgenwelche Zipperlein hätte – die hat jeder der viel Sport macht. Meine Zipperlein sind aber in der Regel nicht mehr als kleine Unannehmlichkeiten. Leicht zu ignorieren und viel zu unbedeutend um sich sofort darum zu kümmern.
  • erstaunlich doof: Nun habe ich in den paar Jahrzehnten die ich schon diesen Planeten bewohne durch nicht immer erfreuliche Erfahrungen gelernt dass es erstens eine gute Idee ist sich um Probleme zu kümmern solange sie noch klein sind und zweitens es sich meistens lohnt Verhaltensweisen von bekanntermaßen schlauen Zeitgenossen nachzuahmen.

Bei Thema Triggerpunkte haben sich diese beiden erstaunlichen Eigenschaften meinerseits hervorragend ergänzt. Ich habe schon vor Jahren herausgefunden was Triggerpunkte sind, was sie bewirken können und wie man sie behandeln kann. Mir war auch klar dass ich solche in meinen Waden habe – aber getan hab ich nichts dagegen. Auf dem CK-FMS hatte ich gelernt immer erst nach eventuellen Problemen im Muskel ausschau zu halten bevor ich mit Korrekturübungen beginne.

„A man hears what he wants to hear and disregards the rest“ 

– Liedzeile aus The Boxer von Simon und Grafunkle.

Jetzt habe ich mich endlich dazu durch gerungen etwas zu unternehmen und könnte mich in den Allerwertesten beissen dass ich es nicht früher getan habe:

Ich bin in den letzen Monaten, vermutlich Jahren, ständig mit angezogener Handbremse gefahren – und dass obwohl ich es eigentlich besser gewusst hätte!

Auf dem CK-FMS Kurs in Minneapolis

Auf dem CK-FMS Kurs in Minneapolis

Wie schon erwähnt erzeugt unser Körper solche Triggerpunkte als Reaktion auf lokale Überlastungen. Stell Dir Deine Faszienbahnen als Gummibänder vor die Deinen Körper von Kopf bis Fuß durchlaufen. Ein Triggerpukt wirkt so als ob eines dieser Gummibänder an einer Stelle angeklebt worden wäre: die unmittelbare Umgebung wird stabilisiert und die dort entstehenden Krafte werden entlang des Gummibands weitergegeben. Das Ergebnis ist dann, dass es irgendwo zwickt oder zieht, wo medizinisch gesehen rein gar nichts los ist. So strahlen Triggerpunkte in den Waden gerne auf die Fersen aus und werden prompt als Fersensporn diagnostiziert. Die Behandlung für einen Fersensporn ist eine Operation (12 Wochen bis zur vollständigen Wiederherstellung)- den Triggerpunkten kannst Du selbst mit der Massage-rolle zu leibe rücken. Gesucht: Der Triggerpunkt

Wo Triggerpunkte entstehen …

hängt von Deinen Gewohnheiten/Aktivitäten und Deinen individuellen Schwachstellen ab und ist somit nicht vorauszusagen. Aber sie lassen sich relativ leicht aufspüren: Geh zu einem guten Masseur , und lass Dich durchkneten – Keine Wellness-Massage sondern einen Medizinsiche/Sportmassage. Achte dabei darauf an welchen Stellen Du die Massage als unangenehm empfindest. Es fühlt ich etwa so an als wäre ein druckempfindlicher Knoten im Muskel. Merke Dir die Stellen ungefähr – wenn Du weisst wo Du suchen musst findest Du sie später schnell wieder.

Solltest Du unter diffusen Beschwerden Leiden, für die Onkel Doktor keine Ursache finden konnte (Die Diagnose lautet meist „psychosomatische Ursachen“ was übersetzt soviel heisst wie „Du spinnst, da ist nix!“), kann es sich für Dich ebenfalls lohnen sich mit Triggerpunkten und deren Behandlung auseinanderzusetzen.

Wer nicht einfach drauf los rollern will, dem kann ich folgendes Buch sehr ans Herz legen:

Das Arbeitsbuch Triggerpunkt-Therapie beschreibt mit viel liebe zum Detail und in verständlichen Worten welcher Muskel zu welcher Gelegenheit gerne Triggerpunkte erzeugt und wie sich diese auswirken.

Der SMR Werkzeugkasten

Bevor man mit der SMR Selbstmassage loslegen kann braucht es ein Minimum an Ausstattung. Im folgenden will ich die Werkzeuge die ich selbst einsetze bzw. kennengelernt habe kurz vorstellen

Das einfachste Werkzeug ist ein herkömmlicher Tennisball. Es gibt auch spezielle SMR Bälle die etwas härter sind und darum tiefer ins Gewebe eindringen können, aber für den Anfang genügt ein Tennisball alle mal.

Das zweite Gerät das ich mir angeschafft habe ist eine Massage-rolle diese gehört zur Mindestausstattung, darum achte auf Qualität. Mit zu weichen Rollen lässt sich bis zu den unteren Muskelschichten vordringen. zwei besondere Vertreter der Massagerollen Gattung sind der Triggerpoint Cold Roller (meine nächste Anschaffung) und der Rumble Roller beide ermöglichen tiefer in das Gewebe vorzudringen als normale Rollen, sind aber für den Anfänger oft zu intensiv.

Um gezielt bekannte aber unzugängliche Punkte zu beackern nutze ich den Back Buddy er macht es sogar möglich sich selbst geziehlt am Rücken zu behandeln.

Eine letzte Ergänzung für das SMR Arsenal dass ich auf dem CK-FMS Kurs von Gray Cook in Minneapolis kennengelernt habe ist The Stick. Trotz unscheinbaren ersten Eindrucks ist dieses kleine Stöckchen eine echte Bereicherung, da es sich, anders als die anderen Werkzeuge,  sowohl zur Selbstmassage als auch für die Behandlung anderer eignet (ich nutze ihn immer wieder für meine Personal Training Kunden).

Die Behandlung

Wie die meisten Themen die ich auf diesem Blog behandle (weil sie mich selbst interessieren) ist die SMR Behandlung einfach, aber nicht leicht:

Wenn Du ein Areal Deines Körpers im Verdacht hast rollerst Du es erst mal mit der Massagerolle jeden Muskel der länge nach ab. Beginne mit wenig Druck und steigere dieses solange bis Du praktisch dein ganzes Körpergewicht einsetzt. Und jetzt kommt’s: Suche nach Stellen die Du als unangenehm empfindest. An dieser Stelle suche weiter bis Du eine findest die richtig unangenehm ist und so weiter – bis Du bei der aller ekligsten und schmerzhaftesten Stelle bist. Diese bearbeitest Du dann mit bis Du:

A – den Knoten aufgelöst hast oder

B – Du merkst dass es nicht mehr weiter geht.

Im Erfolgsfall spürst Du wie der Knoten mehr oder weniger plötzlich verschwindet und die Stelle lässt sich durchwalken ohne das es unangenehm wäre. Habe etwas Geduld – unter Umständen kann es ein paar Tage Arbeit sein bis ein Triggerpunkt sich ganz auflöst.

Achte darauf nicht zu übertreiben – mit Gewalt erreichst Du nur das Du den Muskel verletzt und warten musst bis der wieder geheilt ist. Es gehört etwas Fingerspitzengefühl dazu den Unterschied zwischen positiven „es löst sich was „- und negativem „das Gewebe wird geschädigt“ Schmerzen zu erkennen. Als Faustregel kann man nennen – solange es Dir gelingt den bearbeiteten Muskel entspannt zu halten ist alles gut. Sobald Du beginnst Dich zu verkrampfen übst Du zu viel Druck aus.

Die Belohnung

Die Belohnungen sind vielfältig: Schmerzen verschwinden, Beweglichkeit wird wieder hergestellt mehr Leistung kann abgerufen werden. Klar behindert so ein Triggerpunkt einen gestandenen Kerl nicht mehr als, sagen wir, ein kleiner Ziegelstein den er ständig mit sich herum trägt. Aber was glaubst Du wie viel mehr Spaß Bewegung macht wenn Du das sperrige Ding endlich in den Straßengraben geworfen hast?

Die Erfahrung, nachdem ich mich nach Jahren endlich mal um meine verknoteten Waden gekümmert habe war mit einer Erlösung vergleichbar. Mehr Sprungkraft und mehr Beweglichkeit in nur einer Woche. Der zuwachs an Flexibilität war so deutlich dass ich einen ganzen Tag nicht mehr aus dem Dehnen raus kam 😉

Und das beste ist: je öfter Du es machst um so schneller und leichter geht es.

Mein Fazit

SMR ist so einfach anzuwenden, dass es für jeden dem seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit wichtig ist eine sträfliche Unterlassung darstellt sich nicht wenigstens ein bisschen mit diesem Thema zu beschäftigen.

Es hat nichts gemein mit einer Wellness-Massage – welcher Therapeut könnte besser sein als der der unmittelbar das Ergebnis seiner Behandlung spürt?

Keep on *Rolling!

*Foam