An unserem diesjährigen RKC Sommercamp ging es, wie immer bei uns, darum, die Kettlebell Technik der Teilnehmer zu verbessern. Die 35 Teilnehmer brachten ein breites Spektrum von Kettlebell Fertigkeiten mit: da waren bereits zertifizierte Trainer, aktive und erfahrene Freizeit Sportler, aber auch ein paar Anfänger. Und alle verbrachten 2 Tage am schönen Germeringer See, um zu trainieren und ihre technischen Fertigkeiten zu verfeinern. Im folgenden Artikel will ich erklären, warum wir bei der RKC Germany immer so ein Aufhebens um saubere Technik machen.

Ein Laie der beim Kettlebell Swing zuschaut, denkt zunächst, dass es ja nicht so schwer sein kann: Kügelchen ab zwischen die Beine und hopp wieder vorne hoch – was ist da schon dabei?

Legt der unbedarfte Beobachter dann selbst Hand an, ist er in der Regel erst mal überfordert von den vielen Dingen, auf die er gleichzeitig achten soll:
Rücken gerade halten, Po anspannen, Knie und Hüfte ganz durchstrecken … und das ist erst der Anfang, je mehr man übt, um so feiner werden die Details auf die es zu achten gilt.

Das ist übrigens auch der Grund, warum wir bei der RKC, den Swing Anfängern zunächst nicht zeigen. Erst mal gibt es Vorübungen, die die Körperwahrnehmung schulen sollen, so dass es dem Anfänger, wenn es so weit ist, leichter fällt die Übung korrekt auszuführen.

Nun stellt sich die Frage, wie entscheidet sich, ob eine Technik sauber oder korrekt ist oder nicht?

RKC Kollege Michael aus der Schweiz zeigt am letzten Sommercamp seine schöne Swing Technik (Foto: dein-set.de by Campos Viola)

Was ist eigentlich Technik?

Jede Bewegung, die in einem sportlichen Wettstreit ausgeführt wird, muss eingeübt werden, so dass eine möglichst optimale Leistung erbracht werden kann. Um Bewegungen einüben zu können ist es nötig, sie so weit wie möglich zu standardisieren, um die Anzahl der zu übenden Bewegungen möglichst niedrig zu halten.

“I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who had practiced one kick 10,000 times.”
― Bruce Lee

So eine Standardisierung nennen wir Technik – und sie ist aufgrund physischer Gegebenheiten für jeden zu eine gewissen grad individuell. So sieht der Kettlebell Swing einer langliedrigen Frau mit kurzem Oberkörper anders aus als der eines Mannes mit kurzen Armen und Beinen und einem eher langen Oberkörper (wie mir), auch wenn beide die gleiche Übung ausführen.

Worauf kommt es dabei an? – zunächst einmal auf das Ziel, das man erreichen will. Ein gutes Beispiel hierfür ist der Hardstyle und der Softstyle beim Kettlebell Training. Softstyle ist ein Wettkampfsport, bei dem es (will man gewinnen) unerlässlich ist kraftsparend zu arbeiten. Im Hardstyle kommt es auf maximale Kraftentfaltung an, die Idee ist, dass die maximale Belastung, die ich meinem Körper im Training zumute, auch meine absolute Leistungsfähigkeit verbessert. Ziel im Hardstyle ist es also, hier möglichst ineffizient zu arbeiten – das genaue Gegenteil zum Softstyle obwohl die „gleichen“ Übungen benutzt werden.

Wie ich eine Bewegung ausführe bzw. einübe kommt also darauf an, was ich damit erreichen will. Eine Schlagtechnik im Kampfsport mit vielen Wiederholungen bei niedriger Intensität einschleifen zu wollen, macht ebenso wenig Sinn, wie die Vorbereitung auf einen Marathon durch Kurzstreckensprints.

Die Stärken und Schwächen jedes Sportlers geben einen beachtlichen Spielraum für eine Individualisierung. In diesem Video (https://youtu.be/klXVGdlLx-I?t=83) seht ihr Lamar Gant, einen afroamerikanischen Kraftdreikämpfer mehr als 5 mal sein Körpergewicht ziehen – und das mit einer Technik, bei der meine Bandscheiben schon vom Zuschauen schmerzen. Dass diese Technik für ihn funktioniert, ist bei dieser Leistung unbestreitbar, allerdings würde ich keinem empfehlen sich ein Beispiel an ihm zu nehmen, nicht mal mit einem Bruchteil des Gewichts.

Was ist denn dann saubere Technik?

Bedeutet das jetzt Technik spielt keine Rolle? Natürlich nicht! -Sportler wie Lamar Gant sind Ausnahmen, die aufgrund ganz speziellen physischen Voraussetzungen solche unglaubliche Leistungen erbringen können. Der Rest von uns muss sich entweder damit abfinden, niemals das eigene physische Potential auszuschöpfen oder eine ordentliche Technik erlernen. Ein (normaler) menschlicher Körper ist nur dann in der Lage  große Belastungen auszuhalten ohne dabei Schaden zu nehmen wenn:

1. die Gesetze der Biomechanik nicht verletzt werden oder
2. er sich über lange Zeit an die Belastung gewöhnen konnte.

Eine saubere Technik wird dadurch charakterisiert, dass die Last möglichst gleichmäßig verteilt wird und alle beteiligten Strukturen im Körper so belastet werden, wie die Biomechanik es vorgibt. Dieses strenge Prinzip kann mit viel Übung zwar bis zu einem gewissen Grad ausgehebelt werden, das geschieht zum Beispiel, wenn eine Technik auf besondere Erfordernisse bei Wettkämpfen angepasst wird. Wer hier aber übertreibt und nicht die abnorme Genetik eines Lamar Gant hat, wird es früher oder später mit Problemen oder unüberwindlichen Plateaus zu tun bekommen.

Sebastian Müller RKC Team Leader und Autor des Blogs Vereinfache dein Training beim Swing mit zwei Kugeln.
dein-set.de by Campos Viola

Im Falle das Hardstyle Kettlebell Swing bedeutet „saubere“ Technik:

• Der Rücken bleibt während des gesamten Bewegungsablaufs gerade (die Wirbelsäule behält ihre natürliche S-Form).
• Die Kopfhaltung ist neutral, der Nacken nicht unnötig angespannt.
• Die Arme halten entspannt an der Kettlebell fest und bleiben möglichst gerade. Der Griff ist eher locker.
• Die Knie beugen sich beim Rückschwung so weit wie nötig, die Bewegung kommt hauptsächlich aus der Hüfte.
• Sowohl unten (also nach dem Rückschwung) wie auch oben (nach dem Aufstehen) bildet die Kettlebell eine Verlängerung der Arme.
• Im Stehen sind Bauch und Gesäß sichtbar angespannt.

Im Falle des Einhändigen Swing kommt noch hinzu:

• Der Oberkörper wird von der Kettlebell nicht einrotiert.
• Die Kettlebell läuft auf der Mittelachse, Knie und Hüfte weichen nicht seitlich aus.

Einige dieser Maßgaben treffen auch auch den sogenannten Softstyle Swing (aus dem Kettlebell Sport) zu – andere wären hier schlicht falsch.

Für jede Übung lässt sich so eine Liste aufstellen. Sei es Kreuzheben, Klimmzug, Kniebeuge oder auch für Exoten wie Frontlever oder Flag. Wenn Du eine Übung regelmäßig machst und Dir unklar ist, worauf es ankommt, dann rate ich Dir stark Dir einen guten Trainier zu suchen (zum Beispiel hier), der sie Dir erklärt. Außerdem ist es wichtig, sich im Klaren zu sein, was der Zweck der Übung ist: Geht es um eine Höchstleistung im Wettkampf, sind möglicherweise Modifikationen an der Technik nötig, die eine bessere Leistung durch lokale Überlastungen ermöglichen – geht es „nur“ um allgemeine Leistungsfähigkeit würde ich alle Abweichungen von einer super strikten Technik vermeiden. Dann spielt es nämlich keine Rolle, ob Du die bestimmte Übung 5 – 10 oder 100 mal ausführen kannst, wichtig ist nur, dass Du als Athlet insgesamt leistungsfähiger wirst – und das klappt nur, wenn Du lange Zeit ohne Unterbrechungen trainieren kannst.

Train hard – but save!