Mit dem Stretching (oder zu deutsch Dehnen) ist es seltsam – praktisch jeder, der Sport treibt, tut es in der einen oder anderen weise – die wenigsten mit sichtbarem Erfolg. Mit korrektem Stretching kann praktisch jeder in 3-6 Monaten z.B. zum Vollspagat kommen – und doch zerren die meisten über Jahre ohne sichtbare Ergebnisse an ihren Muskeln herum.

Das so vielen der Erfolg versagt bleibt, liegt, wie ich glaube, hauptsächlich daran, dass die Bezeichnungen sowohl im Deutschen als auch im Englischen irreführend sind. Wer von Stretching oder Dehnen spricht hat fast unweigerlich ein Gummiband im Kopf, das in die Länge gezogen wird. Das Problem mit diesem mentalen Bild ist, dass unsere Muskulatur schlicht nicht dehnbar ist! Es ist viel mehr so, dass ein Muskel im komplett entspannten zustand am längsten ist (und das ändert sich auch nicht wenn wir älter werden). Das Problem ist nicht die Muskulatur und sicher nicht unsere Bänder und Sehnen sondern unser Nervensystem. Wer schon mal ein Baby oder Kleinkind dabei gesehen hat, wie es sich fröhlich quickend die große Zehe in dem Mund steckt, weiß – daran ist nichts anstrengendes. Würde dieses Kleinkind bis zum Erwachsen werden täglich seine Zehen küssen, würde es diese Fähigkeit auch nie mehr verlieren. Allerdings gibt es natürlich wichtigeres für einen heranwachsenden Menschen und darum gerät diese selbstverständliche Fähigkeit schnell in Vergessenheit.

Ich selbst habe am Anfang meiner Tae Kwon Do Karriere lange Zeit falsch gedehnt – und zwar nicht nur „erfolglos“-falsch sondern auch „Aua“-falsch. Das ging so weit, dass ich beim Aussteigen aus dem Auto aufpassen musste, dass meine Hüfte nicht aus dem Gelenk springt. Heute, bald 20 Jahre später, kann ich den Spagat und das ohne jegliche Beschwerden.

No pain – no gain?

Wo wir gerade von Beschwerden sprechen:

Beim Dehnen versucht Dein Nervensystem der als bedrohlich empfundenen Situation zu entkommen und schickt Dir darum Schmerzsignale ins Gehirn (das Ziehen). Diese Signale sind für sich gesehen, obwohl unangenehm, nicht weiter schlimm – darum darfst Du sie bis zu einem gewissen Grad ignorieren. Wichtig ist allerdings, das Du genau aufpasst, damit aus dem Dehnschmerz kein Gelenkschmerz wird. Wenn Dir beim Dehnen etwas anderes als genau die Muskeln, die Du bearbeiten willst wehtun, machst Du was falsch. Natürlich ist nicht unbedingt der Muskel, den Du gerne hättest der, der am meisten Dehnung abbekommt, sondern der, der Dich gerade am stärksten daran hindert, in die gewünschte Position zu kommen. Grundsätzlich gilt: Je kleiner die Gelenke sind, die an dem Stretch beteiligst sind, um so vorsichtiger solltest Du sein. Meide ruckartige Bewegungen und plötzliche Belastungswechsel (auch beim Entlasten).

Wie jeder, der schon mal eine Dehnungsübung gemacht hat, weiß, wird der Schmerz proportional zur Belastung stärker. Darum solltest Du nur so weit in den Stretch gehen, das Du es noch gut aushalten kannst – wenn Du beginnst Dich zu verkrampfen, kannst Du nichts mehr erreichen aber leicht etwas kaputt machen.

BWS-Stretch auf der Rolle

Dehnen und nicht dehnen…

Ein intensiver Stretch ist immer eine maximale muskuläre Belastung in einem extremen Gelenkwinkel. Solche Belastungen fordern die Muskulatur massiv und entsprechend lange braucht diese um sich zu erholen. Oft bekommen meine Schüler schlimmeren Muskelkater von Stretching als von allen anderen Trainingsaktivitäten. Wer seinen Muskeln nicht genug Zeit gibt, um sich zu erhohlen, negiert seinen Erfolg. Das kann so weit gehen, das Dein Nervensystem nach intensivem Stretching Deinen Bewegungsraum sogar verringert, um Deine Gelenke vor Überlastung zu schützen. Wenn Du Deinem Körper genug Zeit gibst, um sich zu erholen – das kann je nach Intensität bis zu 10 Tage dauern – ist alles gut und Du kannst nach erfolgter Regeneration weiter Deine Ziele verfolgen. Wenn Du aber zu früh wieder intensiv einsteigst, dann wirst Du es in Zukunft immer schwerer haben, Dein Nervensystem davon zu überzeugen Dir mehr „Freiheiten“ zu erlauben.

Entspann Dich, aber…

Wie ich oben schon habe anklingen lassen, geht es also bei jedem Stretch darum, Deine Muskulatur so weit zu entspannen, damit Du die gewünschte Position erreichst, dabei aber Deine Gelenke geschützt bleiben. Vernachlässigst Du den zweiten Teil, wirst Du durchaus beweglicher – sogar recht schnell – diese Beweglichkeit entsteht durch das Aufdehen Deiner Gelenke, wobei dDie Gelenkspalten sich vergrößern. Glaube einem, der es versucht hat: DAS WILLST DU NICHT!
Du musst also lernen, die gelenkumschließende Muskulatur, deren Hauptaufgabe es ist, Dich zu stabilisieren, festhalten, während Du die langen Muskeln, die für Deine Bewegungen zuständig sind, so lang wie möglich werden lässt. Ja, das ist ein bisschen schizo – aber so läuft es nun ein mal.

Wall sit – macht Deine BWS schön auf

Methoden, Methoden und noch mehr Methoden

Viele Wege führen zum Ziel und ich möchte ein paar davon, die ich selbst gerne nutze, im Folgenden erläutern.

Statisches Stretching

Ja, ja ich weiß, das hat der Teufel erfunden und natürlich kann es ja auch gar nicht funktionieren!
Meine Erfahrung sagt das Gegenteil. Wenn Du die oben erläuterten Feinheiten beachtest, kannst Du beweglicher werden, nur dadurch, dass Du in einer bestimmten Position bleibst und immer wenn Du merkst, dass das Ziehen nachlässt, einfach ein wenig nachrückst. Diese Methode braucht Zeit, Du kannst dabei ein Buch lesen oder auch einfach fernsehen. Vergiss nur nicht aufzuhören, bevor Deine Gelenke in Mitleidenschaft gezogen werden. Achtung: Ich spreche hier nicht von passivem Stretching sondern von gezieltem, aktivem verlängern der Muskulatur.

Überladendes Stretching

Davon spricht man, wenn Du die beteiligte Muskulatur bewusst anspannst, um dann durch den anschließenden Entspannungseffekt tiefer in die angestrebte Position zu kommen. Die Methoden funktioniert gut und bringt wesentlich schnellere Ergebnisse als einfaches statisches Stretching – ist aber  auch unangenehmer.

Dynamisches Stretching

Wandkniebeuge

Auch dieses hat der Teufel erfunden und es führt unweigerlich dazu, dass ALLE Deine Muskelfasern SOFORT reißen!
Auch bei dieser Variante muss ich den Unkenrufen widersprechen. Nach meiner Meinung ist es sogar ein wichtiger Bestandteil jedes sinnvollen Mobilitäts-Trainings. Was bringt es Dir einen Spagat zu können, wenn Du 15 Minuten brauchst um in die Position zu kommen? –  außer einem coolen Foto für Dein Facebook Profil meine ich.
Um neu erschlossenen Bewegungsraum auch wirklich nutzen zu können, müssen wir diesen auch aus der Bewegung heraus trainieren.
Es gibt verschiedene Methoden um einen dynamischen Stretch zu erreichen:

• Du kannst einfach statische Dehnungsübungen mit ein wenig hin und her (oder vor und zurück) Gewackel würzen.
• Du kannst von Position zu Position wechseln.
• Und Du kannst die Dehnungs-Position mit Schwung einnehmen (zum Beispiel indem Du das gestreckte Bein so hoch wie möglich schwingst)

Jede Variante hat ihren Nutzen und kann Dich, umsichtig angewendet, Deinen Zielen näher bringen.

Ich hoffe mein kleiner Überblick über dieses Mythen-überfrachtete Thema kann Dir ein bisschen helfen, in Zukunft erfolgreich zu Dehnen. Die Wichtigkeit einer guten Mobilität wird, vor allen im Krafttraining, immer wieder unterschätzt. So mancher hat scheinbar unüberwindliche Leistungs-Plateaus durch gezielte Mobilisierung fast spielend überwunden.